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Garantía - Warranty - Garantie – Garantie – Garancia – Garanzia – Εγγύηση -Garantie
Esta garantía cubre cualquier tipo de reparación debida a un defecto de fábrica o rotura, durante los dos primeros años de la compra del producto a un vendedor autorizado por DKN . En el caso de reclamos usando la garantía, DKN se reserva el derecho de decidir reparar la pieza defectuosa o de reemplazar el aparato totalmente.
Para hacer un reclamo utilizando la garantía, presente el certificado de garantía en el establecimiento donde compró el aparato y allí se harán cargo de la reparación. Si el distribuidor no pudiese hacerse cargo de la reparación, póngase en contacto con el importador nacional de DKN podra encontrar datos de contacto visitando su página, www.dkniberica.es
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Esta garantía no cubre reparaciones debidas al desgaste ordinario o uso inadecuado del aparato, o por daños producidos por el comprador o terceros así como defectos debidos a circunstancias excepcionales. Esta garantía no cubre reclamos si se han llevado a cabo modificaciones en la construcción original del aparato o si se han utilizado piezas no originales de DKN para reparar el aparato. El fabricante no se hace responsable de perdidas, daños o gastos debidos al empleo de este aparato.
This guarantee covers all manufacturing and material flaws on DKN products purchased from an authorized DKN dealer for a period of two years from purchase.
If you wish to make a claim under the guarantee, DKN shall be entitled to repair or replace the defective unit or part at its discretion. The owner of the unit must pay for the transport costs and any dealer's workshop costs.
To make a claim under the guarantee, take your guarantee card to your dealer. The dealer will then take the necessary action. If this is not possible, contact your national DKN importer.
The following are not covered by the guarantee: normal wear and tear and the consequences of improper treatment or damage caused by the purchaser or third persons and faults which are due to other circumstances. Claims may not be made under the guarantee if modifications have been made to the original construction or equipment or if DKN original parts were not used to repair the unit. In no event the manufacturer shall be liable for incidental or consequential losses, damages or expenses in connection with exercise products.
Pour invoquer la garantie il suffit de vous rendre à votre revendeur avec le produit ainsi que sa preuve d’achat datée.
(Incluez une description complète et détaillée du problème. N’oubliez pas de mentionner votre adresse complète pour le retour de l’appareil). Les produits couverts par la garantie seront réparés ou remplacés (à la discrétion de DKN France) sans aucun frais de pièces ou de main d’œuvre. Si le produit ou composant doit etre envoyé à DKN France pour une intervention sous garantie, le consommateur doit payer les frais de port initiaux. Si les réparations sont couvertes par la garantie, DKN prendra en charge les frais d’expédition pour le retour du produit. Seuls les défauts notifiés à un revendeur ou au centre technique agréé DKN lors de la durée de garantie seront couverts par cette garantie.
Sont exclus de la garantie:
Les dommages causés par accident, mauvaise utilisation, abus, installation ou utilisation incorrectes, location, modification du produit ou négligence.
Les dommages survenant pendant le transport
Les dommages causés par la réparation ou l’intervention sur le produit par une ou des personnes non autorisées par
DKN France
Les produits dont les numéros de série ont été modifiés ou retirés.
Les produits n’ayant pas été achetés chez un revendeur DKN France autorisé.
Deze garantie geldt gedurende 2 jaar voor eender welke fabricagefout aan DKN producten die door een gemachtigd
DKN handelaar werden verkocht. Wanneer de garantie wordt ingeroepen, heeft DKN de mogelijkheid om, naar eigen goeddunken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te herstellen of te vervangen. De transportkosten en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te maken op eventuele garantie, gaat U met het aankoopbewijs naar de verdeler waar U Uw apparaat heeft aangekocht. De handelaar zal dan het nodige doen. Is dit niet mogelijk, dan neemt U contact op met de nationale DKN importeur. De garantie geldt niet voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadiging door de koper of door derden, en defecten die aan extreme omstandigheden te wijten zijn.
De garantie kan ook niet worden ingeroepen wanneer de originele constructie of uitrusting werd gewijzigd, of wanneer geen originele DKN onderdelen voor de herstelling werden gebruikt. De fabrikant kan niet verantwoordelijk gesteld worden voor schade, verlies of kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.
Esta garantia é válida durante os dos anos seguintes para qualquer manufactura e danos materiais de produtos de fitness DKN adquiridos a vendedores autorizados pela DKN . Se pretender efectuar uma reclamação durante o período de garantia, a DKN tem a responsabilidade de reparar ou substituir o aparelho/peça com anomalias, à sua discrição. Os custos de transporte e custos relacionados com o vendedor deverão ser suportados pelo proprietário do aparelho.
Se quiser utilizar os seus direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparelho. O vendedor local agirá em conformidade com a situação. Se não tiver essa possibilidade, contacte o seu importador nacional DKN .
A garantia não é válida para os seguintes casos: desgaste normal, consequências de utilização imprópria, danos causados pelo comprador do aparelho e defeitos devidos a circunstâncias excepcionais. Não se pode recorrer a esta garantia depois de terem sido efectuadas alterações à construção original, ou se não se tiver utilizado peças DKN em caso de reparação ou substituição de peças. O fabricante não pode ser responsabilizado por perdas acidentais ou consequenciais, danos ou despesas relacionadas com a utilização deste aparelho.
La presente garanzia copre tutti i difetti di esecuzione e dei materiali dei prodotti DKN per il fitness acquistati presso un rivenditore DKN autorizzato, per un periodo di un anno dall’acquisto.
Qualora si intenda far eseguire un intervento in garanzia, DKN avrà il diritto di riparare o sostituire l’unità o il componente difettoso a propria discrezione. Il proprietario dell’unità dovrà farsi carico dei costi di trasporto, nonché di eventuali costi di manodopera del rivenditore.
Per richiedere un intervento in garanzia, consegnare il certificato di garanzia al proprio rivenditore, il quale intraprenderà i passi necessari. Nel caso in cui ciò non sia possibile, rivolgersi al proprio importatore DKN nazionale.
La garanzia non copre quanto segue: normale usura e rottura e conseguenze di trattamento improprio o danno arrecato dall’acquirente o da terzi, nonché guasti dovuti ad altre circostanze. Non sarà possibile richiedere interventi in garanzia qualora siano state apportate modiche alla struttura originale o all’attrezzatura, oppure nel caso in cui non siano stati utilizzati componenti originali DKN per riparare l’unità. Il produttore non sarà in alcun caso responsabile di perdite indirette o conseguenti, danni o spese in relazione ai prodotti fitness.
Αυτή η εγγύηση καλύπτει όλη την κατασκευή και τις υλικές ρωγ µ ές επάνω στο προϊόν της DKN , που αγοράζονται από
εξουσιοδοτη µ ένο αντιπρόσωπο / έ µ πορο της DKN για µ ία περίοδο δύο (2) ετών από την αγορά . Αν επιθυ µ είτε κάτι εκτός
εγγύησης , η DKN έχει το δικαίω µ α για να επισκευάσει ή να αντικαταστήσει την ελαττω µ ατική µ ονάδα ή το µ έρος κατά την
κρίση της . Ο ιδιοκτήτης της µ ονάδας πρέπει να πληρώσει για τα έξοδα µ εταφοράς και τις δαπάνες εργαστηρίων
οποιουδήποτε ε µ πόρου .
Για να µ πορείτε να έχετε οποιαδήποτε αξίωση ενώ είστε σε εγγύηση , πάρτε την κάρτα εγγύησής σας στον έ µ πορό σας . Ο έ µ πορος θα λάβει έπειτα όλα τα απαραίτητα µ έτρα . Αν αυτό δεν είναι δυνατό , ελάτε σε επαφή µ ε τον εθνικό αντιπρόσωπο
της DKN .
Τα εξής δεν καλύπτονται από την εγγύηση : κανονική φθορά λόγω χρήσης και οι συνέπειες της ανάρ µ οστης επεξεργασίας ή της ζη µ ίας που προκαλείται από τον αγοραστή ή τα τρίτα πρόσωπα και τα ελαττώ µ ατα που οφείλονται σε άλλες
περιστάσεις . Οι αξιώσεις δεν µ πορούν να γίνουν κάτω από την εγγύηση αν έχουν γίνει τροποποιήσεις στην αρχικό
κατασκευή ή τον εξοπλισ µ ό ή αν δεν χρησι µ οποιήθηκαν τα αρχικά ανταλλακτικά της DKN στην επισκευή της µ ονάδας . Σε
κα µ ία περίπτωση ο κατασκευαστής θα είναι υπεύθυνος για τις τυχαίες ή επακόλουθες απώλειες , τις ζη µ ίες ή τις δαπάνες
σχετικά µ ε τα προϊόντα άσκησης .
Diese Garantie umfasst alle Herstellungs- und Materialfehler von DKN Produkten, die bei einem lizensierten DKN
Händler erworben wurden innerhalb eines Zeitraumes von 2 Jahren nach Kaufdatum.
Bei Inanspruchnahme der Garantie ist DKN berechtigt, die defekte Baueinheit oder dasTeil nach Gutdünken zu reparieren oder zu ersetzen. Der Eigentümer des Geräts kommt für die Transport- und die dem Händler entstehenden
Werkstattkosten auf.
Um eine Garantieleistung in Anspruch zu nehmen, legen Sie Ihrem Händler die Garantiekarte vor. Der Händler wird dann die nötigen Schritte unternehmen. Falls dies nicht möglich ist, setzen Sie sich bitte mit dem für Ihr Land zuständigen DKN Importeur in Verbindung.
Die folgenden Schäden sind nicht durch die Garantie abgedeckt: normaler Verschleiss und Folgen falschen
Gebrauchs oder Schäden, die vom Käufer oder Dritten verursacht wurden sowie durch andere Umstände hervorgerufene Fehler. Der Garantieanspruch verfällt bei Veränderung der Originalkonstruktion oder des Zubehörs oder falls bei einer Reparatur keine DKN Originalteile verwendet wurden. Der Hersteller ist in keinem
Fall für Begleit- und Folgeschäden, Beschädigungen oder Ausgaben in Verbindung mit dem Trainingsgerät haftbar.
Instrucciones de seguridad
Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las instrucciones atentamente. Por favor, guardelas para información en caso de reparación o entrega de piezas.
Este aparato se ha fabricado para soportar un peso máximo de usuario de 100 kg.
Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
Utilice solamante piezas originales.
Antes del montaje, compruebe si la entrega de las piezas está completa, utilizando la lista de piezas incluida en esta guia.
Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea necesario.
Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evitar una posible corrosion, se recomienda no usar el aparato en áreas húmedas.
Controle antes del primer entrenamiento y cada 1-2 meses que todas las piezas estas bien ajustadas y están en buena condición.
Reemplaze los componentes defectuosos imediatamente y no utilice el aparato hasta que se haya reparado.
Para reparaciones, solamente utilice componentes originales.
En caso de reparación, por favor solicite ayuda a su distribuidor.
Para la limpieza de la cinta, no utilice detergentes agresivos.
Asegúrese de comenzar el entrenamiento solo después de un correcto montaje y supervisión de la máquina.
Asegúrese que las las piezas están en la posición correcta y bien apretadas..
El aparato ha sido diseñado para adultos. Asegúrese de que los ni ň os utilicen este aparato solo bajo la supervisión de un adulto.
Asegúrese que los presentes sean conscientes de posibles peligros.
Por favor siga los consejos para un entrenamiento correcto de acuerdo a lo detallado en las instrucciones de entrenamiento.
Consulte a su médico antes de empezar con el programa de entrenamiento. Él le podrá asesorar en el tipo de entrenamiento adecuado para usted.
El manual de usuario es solo para información del cliente.
El productor no se hace responsable en las faltas de traducción o de eventuales cambios en las especificaciones técnicas.
Los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados para fines médicos.
Before you start training on your DKN, please read the instructions carefully.
Be sure to keep the instructions for information, in case of repair and for spare part delivery.
This exerciser has been tested up to a max. body weight of 100 kg/225 lbs.
Follow carefully the different steps of the assembly instructions.
Use only original parts as delivered.
Before starting the assembly, be sure to check if delivery is complete by using the included parts-list.
For assembly use only suitable tools and ask for assistance with assembly if necessary.
Place the exerciser on an even, non-slippery surface. Because of possible corrosion, the usage of any exerciser in moist areas is not recommended.
Check before the first training and every 1-2 months that all connecting elements are tight fitting and are in the correct condition.
Replace defective components immediately and/or keep the equipment out of use until repair.
For repairs, use only original spare parts.
In case of repair please ask your dealer for advice
Avoid the use of aggressive detergents when cleaning.
Ensure that training starts only after correct assembly and inspection.
For all adjustable parts be aware of the maximum positions to which they can be adjusted/tightened to.
This exerciser is designed for adults. Please ensure that children use the exerciser only under the supervision of an adult.
Ensure that those present are aware of possible hazards, e. g. movable parts during training.
Warning: incorrect/excessive training can cause health injuries.
Please follow the advice for correct training as detailed in training instructions.
Consult your physician before starting with any exercise programme. He can advise on the kind of training and which impact is suitable.
The owner’s manual is only for customers’ reference.
The supplier can not guarantee for mistakes occurring due to translation or change in technical specification of the product.
All data displayed are approximate guidance and cannot be used in any medical application.
Conseils de Sécurité
Veuillez lire attentivement cette notice de conseils avant de débuter votre premier entraînement sur l’appareil. Conservez précieusement cette notice pour information, l’entretien ainsi que pour l’éventuelle commande de pièces de rechange.
Suivre exactement la notice de montage de l’appareil. N’utilisez à cet effet que les pièces originales.
Avant de procéder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
N’utilisez que des outils appropriés et faîtes-vous éventuellement aider par une deuxième personne lors du montage.
Posez l’appareil sur un support plat et non glissant. L’utilisation prolongée de l’appareil dans des pièces humides est interdite afin d’éviter une possible corrosion.
Avant la première utilisation et à intervalles réguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l’état de l’appareil est bon et que l’assemblage des pièces est solide.
Pour l’entretien et les réparations, n’utilisez que des pièces de rechange d’origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous à votre revendeur spécialisé.
Poids max de l’utilisateur : 100 kg.
N’utilisez aucun produit de nettoyage agressif et évitez de laisser pénétrer des liquides dans l’appareil.
Assurez-vous que la mise en service n’ait lieu qu’après un montage conforme et une vérification de l’appareil.
Tenez compte, pour les parties réglables, des positions maximales.
L’appareil est conçu pour un entraînement d’adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l’utiliser sans la surveillance d’adultes.
Avertissez les personnes présentes des éventuels dangers, liés par exemple aux pièces détachables, lors des entraînements.
Reportez-vous à la notice d’entraînement pour des conseils quant au contenu des entraînements.
Avant de démarrer l’entraînement, adressez-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d’exercices vous conviennent, ainsi que le niveau de difficultés.
Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut être tenu responsable d'éventuelles erreurs de traduction ou d'éventuelles modifications techniques du produit.
Les données sont indicatifs et ne peuvent être appliqués dans aucune utilisation medical.
Veiligheids richtlijnen
Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
Bewaar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.
Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifïeer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controleer alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddellijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uur na het eten.
Gebruikerslimiet: 100 kg.
Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.
Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan niet verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.
Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.
Norme di sicurezza
Prima di iniziare a usare vostro apparechio, leggere attentamente le istruzioni.
Conservare le istruzioni per futura consultazione, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi di ricambio.
Il presente apparecchio è stato concepito per sostenere un peso corporeo massimo di 100 kg.
Seguite attentamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
L’apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l’utilizzo di qualsiasi apparecchio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.
Controllate, prima di utilizzare l’apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le giunture siano ben strette ed in buone condizioni.
Sostituite immediatamente ogni pezzo difettoso e/o non utilizzate l’apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni, utilizzate solo pezzi di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l’apparecchio, evitate l’uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l’allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate oltre i limiti massimi consentiti.
Il presente apparecchio è stato concepito per gli adulti. Vi preghiamo di far sì che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sia consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l’allenamento, provocando dei danni.
Attenzione: un allenamento sbagliato o eccessivo può causare danni alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.
Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi. Egli sarà in grado di fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.
Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consultazione per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l’assenza di errori di traduzione o causati da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto.
Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono dunque essere utilizzati in alcun caso per scopi medici.
Instruções de Segurança
Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 100 kg.
Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
Utilize apenas peças originais.
Antes da montagem, controle se tem o conjunto completo, utilizando a lista incluída.
Para a montagem, utilize apenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
Coloque o aparelho numa superfície regular e anti-derrapante. A sua utilização em áreas húmidas não é aconselhável, dada a possibilidade de corrosão.
Certifique-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 meses, que todos os elementos se encontram bem fixos e ligados e estão em boas condições.
Substitua os elementos defeituosos imediatamente e não utilize o aparelho até este ser reparado.
Para reparações, utilize somente peças e componentes originais.
En caso de reparação, por favor questione o seu distribuidor.
Não utilize detergentes agressivos.
Assegure-se de que só inicia o treino após a correcta montagem e verificação da mesma.
Assegure-se da posição máxima das partes ajustáveis.
Aparelho foi testado para adultos. Assegure-se de que as crianças o utilizam sob vigilância de um adulto.
Assegure-se que os presentes têm consciência dos possíveis problemas, p.e., partes móveis durante o treino
Por favor siga o conselho para um treino correcto.
Consulte o seu médico antes de começar o programa de treino. Poderá aconselhá-lo acerca do tipo de treino e intensidade do mesmo.
Manual deve ser utilizado somente para obtenção de informação geral.
Não se poderá responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alterações nas especificações técnicas.
Os dados são meramente indicativos e não podem ser utilizados para fins médicos.
Sicherheitsanweisungen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie bitte sorgfältig diese Anweisungen. Bewahren Sie die
Anweisungen für den Fall einer Reparatur oder einer Ersatzteillieferung zu Ihrer Information auf.
Trainer ist für ein Körpergewicht von bis zu 100 kg ausgelegt.
Folgen Sie den Schritten der Aufbauanleitung aufs genaueste.
Verwenden Sie ausschliesslich die mitgelieferten Originalteile.
Vor dem Zusammenbau überprüfen Sie anhand der beigefügten Liste die Vollständigleit der Lieferung.
Für die Montage verwenden Sie bitte ausschliesslich das geeignete Werkzeug und fragen Sie wenn nötig um Hilfe.
Stellen Sie den Trainer auf ebenem und trockenem Untergrund auf.
Vor dem Gebrauch des Trainers in feuchter Umgebung wird gewarnt, da es zu Korrosionsschäden führen kann.
Überprüfen Sie vor dem ersten Training und danach in einem Rhythmus von 1-2 Monaten,ob alle Verbindungsteile fest sitzen und in einwandfreiem Zustand sind.
Ersetzen Sie schadhafte Teile sofort und/oder benutzen Sie den Trainer erst wieder nach der Reparatur.
Für die Reparatur verwenden Sie bitte nur Originalersatzteile.
Im Fall einer Reparatur fragen Sie Ihren Händler um Rat.
Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel.
Erst nach der korrekten Montage und deren Überprüfung dürfen Sie mit dem Training beginnnen.
Bei allen verstellbaren Teilen stellen Sie bitte sicher, dass die Maximalstellung nicht überschritten wird.
Dieser Trainer ist für Erwachsene ausgelegt.
Stellen Sie sicher, dass Kinder den Trainer nur unter der Aufsicht Erwachsener benutzen.
Stellen Sie sicher, dass sich alle Anwesenden einer möglichen Gefahr durch bewegliche Teile während des Trainings bewusst sind.
Warnung: falsches/übertriebenes Training kann gesundheitliche Schäden zur Folge haben.
Folgen Sie bitte den Ratschlägen für ein korrektes Training wie in der Trainingsanleitung angegeben.
Bei Unsicherheiten fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten bevor Sie ein Trainings-programm starten.
Er kann Sie beraten, welches Training und welche Belastung für Sie geeignet sind.
Das Handbuch ist ausschliesslich für den Kundengebrauch.
Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler oder technische Änderungen.
Alle angezeigten Übungen dienen der ungefähren Orientierung und können nicht bei jeder körperlichen Verfassung angewandt werden.
Οδηγίες ασφάλειας
Προτού να αρχίσετε την άσκηση σας , παρακαλώ διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά .
Να κρατήσετε τις οδηγίες για τις πληροφορίες , σε περίπτωση επισκευής και για την παράδοση
ανταλλακτικών .
Αυτή η συσκευή προορίζεται για οικιακή χρήση και είναι δοκι µ ασ µ ένη για µ έγιστο βάρος χρήστη 100 kg.
Ακολουθήστε τα βή µ ατα των οδηγιών συναρ µ ολόγησης προσεκτικά .
Χρησι µ οποιήστε µ όνο τα αρχικά µ έρη στην συναρ µ ολόγηση .
Πριν την συναρ µ ολόγηση , βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα µ έρη της συσκευής , βάση του συ µ περιλα µ βανο µ ένου
καταλόγου .
Χρησι µ οποιήστε µ όνο τα κατάλληλα εργαλεία για την συναρ µ ολόγηση και ζητήστε βοήθεια µ όνο αν είναι
απαραίτητο .
Τοποθετήστε τη συσκευή σε µ ια ο µ αλή , µ η ολισθηρή επιφάνεια . Λόγω της πιθανής διάβρωσης , η χρήση σε υγρές
περιοχές δεν συστήνεται .
Ελέγξτε τη συσκευή πριν από κάθε χρήση και κάθε 1-2 µ ήνες ότι όλες οι συνδέσεις είναι σφιχτές και σωστές .
Αντικαταστήστε τα ελαττω µ ατικά µ έρη και µ ην χρησι µ οποιείτε την συσκευή µ έχρι την επισκευή της .
Για την επισκευή , χρησι µ οποιήστε µ όνο τα παρεχό µ ενα από την εταιρεία ανταλλακτικά
Σε περίπτωση επισκευής παρακαλώ ρωτήστε τον έ µ πορό σας .
Αποφύγετε τη χρήση των χη µ ικών απορρυπαντικών για τον καθαρισ µ ό .
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την άσκηση µ ετά από σωστή συναρ µ ολόγηση και επιθεώρηση της συσκευής .
Για όλα τα µ έρη γνωρίστε τις µ έγιστες θέσεις στις οποίες µ πορούν να προσαρ µ οστούν / να σφιγχτούν .
Αυτή η συσκευή σχεδιάστηκε για χρήση από ενήλικες . Παρακαλού µ ε βεβαιωθείτε ότι η χρήση από παιδιά γίνεται
µ όνο µ ε επίβλεψη ενηλίκου .
Βεβαιωθείτε ότι ο χρήσης γνωρίζει τους πιθανούς κινδύνους , κινητά µ έρη κ .
λ .
π . κατά τη διάρκεια της άσκησης .
Προειδοποίηση : η ανακριβής / υπερβολική άσκηση µ πορεί να προκαλέσει τους τραυ µ ατισ µ ό υγείας .
Παρακαλού µ ε ακολουθήστε τις συ µ βουλές για τη σωστή άσκηση όπως φαίνεται λεπτο µ ερώς στις οδηγίες άσκησης .
Συ µ βουλευθείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγρα µµ α άσκησης . Μπορεί να σας
συ µ βουλέψει για το είδος άσκησης που είναι κατάλληλος για εσάς .
Το εγχειρίδιο του κατασκευαστή είναι µ όνο για την αναφορά των πελατών .
Ο προ µ ηθευτής δεν µ πορεί να εγγυηθεί για τα λάθη που ε µ φανίζονται λόγω της µ ετάφρασης ή της αλλαγής στην
τεχνική προδιαγραφή του προϊόντος .
Όλα τα στοιχεία που επιδεικνύονται είναι κατά προσέγγιση καθοδήγηση και δεν µ πορούν να
χρησι µ οποιηθούν σε οποιαδήποτε ιατρική εφαρ µ ογή .
12
☺ P r r o d u c t t I I n t t r r o
Console
Upright tube
Side rail
Safety key
3 levels adjustment
Handle pulse
Motor cover
Handle bar
Running belt
Rear cover
Screw bolts for adjusting running belt
WARNING: To prevent injury, make sure you have a firm hold of the deck before folding or building.
NOTE: Do not hold the belt as it may slip during the lifting process .
WARNING: To prevent injury, ensure the deck is securely locked in position, before attempting to move the treadmill
WARNING: Two people are required to move the treadmill.
WARNING: Unplug the treadmill before moving.
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M8*15
M8*45
14
M10*40
15
M6*15
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M4*10
Φ
4 flat washer
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Posicion cinta - Belt adjustment - Réglage du tapis
Afstellen van het tapijt - Ustar o tapete - Regulierung des Rollteppichs
! Importante : El aparato debe ser en un superficie plano. Si el aparato no esta estable , la cinta se ira mas hacia la parte mas inferior del aparato.
1.Los tuercos de la cinta se encuentran al parte trasera del aparato como indicado.
2.Si la cinta se ira demasiado a la derecha :
Ponga el aparato en marcha y instityuelo en 4km/h. Vuelva con ayuda de una llave inglesa el tornillo derecho un cuarto hacia derecho. Vuelva el tornillo siempre un cuarto al derecho hasta que la cinta se encuentra de nuevo al medio.
Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurarse que no ha instituido la cinta demasiado lejos
3.Si la cinta se ira demasiado a laizquierda:
Ponga el aparato en marcha y instityuelo en 4km/h. Vuelva con ayuda de una llave inglesa el tornillo derecho un cuarto hacia derecho. Vuelva el tornillo siempre un cuarto al derecho hasta que la cinta se encuentra de nuevo al medio.
Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurarse que no ha instituido la cinta demasiado lejos
! Note : The treadmill should be placed on a level surface. If the treadmill is not level the belt will continuously track to the low side of the treadmill.
1. Belt adjustment bolts are located at the rear of the treadmill, as show below.
2. Belt moving (tracking) to the right :
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Start the treadmill and set at 4 kph. Using an allen key wrench, turn the right adjustment bolt clockwise 1/4 of a turn. Continue adjustments at 1/4 of a turn until belt returns to the center. Continue to run the treadmill for a short period of time monitoring the belt movement to ensure you have not made an over adjustment.
3. Belt moving (tracking ) to the left :
Start the treadmill and set at 4 kph. Using an allen key wrench, turn the right adjustment bolt clockwise 1/4 of a turn. Continue adjustments at 1/4 of a turn until the belt returns to the center. Continue to run the treadmill for a short period of time monitoring the belt movement to ensure you have not made over adjustment.
! Important : Le tapis de jogging doit être disposé sur une surface plane. Le déséquilibre du tapis de jogging provoquera un déplacement du tapis vers le côté aval.
1.Les vis-vérin du tapis se trouvent sur la face arrière du tapis de jogging tel qu’indiqué à l’illustration.
2. Déplacement du tapis vers la droite : Démarrer le tapis de jogging et régler la vitesse à 4 km/heure. Tourner la vis-vérin droite un quart de tour dans le sens des aiguilles d’une montre à l’aide de la clef six pans. Continuer à tourner la vis-vérin un quart de tour dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à ce que le tapis soit bien centré.
Essayer le ensuite et bien observer le mouvements de la bande de façon à vous assurer que l’ajustement n’a pas
été exagéré.
3. Déplacement du tapis vers la gauche :
Démarrer le tapis de jogging et réglez la vitesse à 4 km/heure. Tournez la vis-vérin gauche un quart de tour dans le sens des aiguilles d’une montre à l’aide de la clef six pans. Continuez à tourner la vis-vérin un quart de tour dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à ce que le tapis soit centré.
Essayez ensuite le tapis de jogging et observez bien les mouvements du tapis afin de vous assurer que l’ajustement n’a pas été exagéré.
! Belangrijk : De loopband dient op een vlakke ondergrond te worden geplaatst. Indien de loopband niet vlak staat, zal de band steeds naar de lager liggende zijde van de loopband getrokken worden.
1. De stelbouten van de band bevinden zich aan de achterkant van het apparaat, zoals hierboven afgebeeld.
2. Als de band te veel naar rechts beweegt (trekt):
Start de loopband en stel deze in op 4km/u. Draai met behulp van een inbussleutel de rechterstelbout een kwart rechtsom. Draai de bout steeds een kwart rechtsom totdat de band weer goed in het midden loopt.
Probeer het apparaat vervolgens even uit en houd de bewegingen van de band goed in het oog om er zeker van te zijn dat u de band niet te ver hebt bijgesteld.
3. Als de band te veel naar links beweegt (trekt):
Start de loopband en stel deze in op 4 km/u. Draai met behulp van een inbussleutel de linkerstelbout een kwart rechtsom. Draai de bout telkens een kwart rechtsom tot de band weer goed in het midden loopt.
Probeer het apparaat vervolgens even uit en houd de beweging van de band in de gaten om er zeker van te zijn dat u de band niet te ver hebt bijgesteld.
! Importante: Il tappeto di jogging deve essere posato su una superficie piana. Lo squilibrio del tappeto di jogging provocherà uno spostamento del tappeto verso il lato a valle.
1. Le viti di sollevamento del tappeto si trovano sul lato posteriore del tappeto di jogging come indicato sull'illustrazione.
2. Spostamento del tappeto verso la destra: Mettere in moto il tappeto di jogging e regolare la velocità a 4 km/ora.
Girare la vite di sollevamento destra di un quarto di giro nel senso orario usando la chiave esagonale. Continuare a girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario finché il tappeto sia ben centrato.
Provarlo poi e osservare bene i movimenti del nastro per accertarvi che la regolazione non sia stata esagerata.
3. Spostamento del tappeto verso la sinistra:
Mettere il tappeto di jogging in moto e regolare la velocità a 4 km/ora. Girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario usando una chiave esagonale. Continuare a girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario finché il tappeto sia ben centrato.
Provare poi il tappeto di jogging e osservare bene i movimenti del tappeto per accertarvi che la regolazione non sia stata esagerata.
19
! Importante: O tapete rolante tem de ser posto numa superfície plana. Se o tapete rolante não estiver em posição totalmente horizontal, o tapete será sempre puxado para a parte mais baixa do tapete rolante.
1. Os parafusos de ajuste do tapete encontram-se na parte traseira do aparelho, conforme indicado abaixo.
2. Se o tapete mover à direita de forma excessiva (puxar):
Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em 4km/h. Torne o parafuso de ajuste direito quarto de volta para a direita até que o tapete corra bem central.
Ensaie em seguida o aparelho observando atentamente o tapete para ver se não ajustou o tapete excessivamente.
3. Se o tapete mover à esquerda de forma excessiva (puxar):
Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em 4km/h. Torne o parafuso de ajuste esquerdo um quarto de volta para a direita até que o tapete corra bem central.
Ensaie em seguida o aparelho observando atentamente o tapete para ver se não ajustou o tapete excessivamente.
Achtung, sehr wichtig ! : Das Laufband sollte auf einem flachen Boden gestellt werden. Sollte das
Laufband nicht flach stehen, wird sich das Band in die niedrigergelegene Ecke verschieben.
1. Die Regulierbolzen des Laufbandes befinden sich an der Rückseite des Gerätes ( siehe Abbildung )
2. Falls das Band zuviel nach rechts zieht:
Starten Sie das Band mit einer Geschwindigkeit von 4km/Stunde. Drehen Sie mit hilfe eines passenden
Inbusschlüssels den rechten Regulierbolzen um 90 Grad nach rechts ( Uhrzeigersinn ). Diese Handlung wiederholen Sie bis das Band genau in der Mitte bleibt.
Testen Sie das Gerät danach und behalten das Band genau im Auge um sicher zu sein, dass der Bolzen nicht zu weit gedreht wurde.
3. Falls das Band zuviel nach links zieht:
Starten Sie das Band mit einer Geschwindigkeit von 4km/Stunde. Drehen Sie mit hilfe eines passenden
Inbusschlüssels den linken Regulierbolzen um 90 Grad nach rechts ( Uhrzeigersinn ). Diese Handlung wiederholen Sie bis das Band genau in der Mitte bleibt.
Testen Sie das Gerät danach und behalten das Band genau im Auge um sicher zu sein, dass der Bolzen nicht zu weit gedreht wurde.
Folding - Unfolding
Folding lock
Bar
Supporting wheels
NOTE: Before folding, make sure the treadmill is at the lowest incline.
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Attencion ! - Be careful ! – Attention ! - Wees voorzichtig ! – Attentionze ! - Tenha cautela ! - Achtung ,
Vorsicht !
Al montar el aparato, siempre tenga los manejos.Ponga los pies primeramente en el lado lateral del aparato antes de marchar.Ponga el aparato en marcha y institualo en una velocidad baja.Adapte la velocidad asi que no esta sorprendido por un tiempo de marcha demasiado rapido.
Siempre apague el aparato antes de hacer mantenimiento .Nunca coge la cubierta del motor excepto cuando la persona de mantenimiento le ha ordenado. Trabajos de mantenimiento siempre pueden ser hecho para personas competentes.
Always hold onto the hand rails when getting on and off the treadmill. Place feet on foot rails (not on the tread) of the treadmill before starting. Turn on treadmill and set at slow position before stepping on. Adjust the speed slowly to avoid sudden surge in speed.
Always unplug the power cord before performing the maintenance and adjustment procedures described in this manual. Never remove the shroud unless instructed to do so by an authorized service representative. Servicing other than the procedures in this manual should be performed authorized service representative only.
Bien vous tenir aux poignées lorsque vous montez sur le tapis de jogging ou lorsque vous en descendez. Mettre d’abord vos pieds sur le côté de l’appareil (et non sur le tapis) avant de commencer à marcher. Déclencher l’entraînement et programmer une vitesse lente (avant de monter sur le tapis). Bien adapter la vitesse progressivement de manière à éviter la désagréable surprise d’une vitesse de marche trop importante.
Toujours arrêter l’appareil avant d’effectuer des travaux d’entretien ou de réglage. Ne jamais enlever le raidisseur sauf si un monteur de service agréé vous l’a demandé. Tous travaux d’entretiens ne figurant pas dans ce manuel doivent être effectués par une personne compétente du service d’entretien.
Houd bij het op -en van de loopband stappen altijd de handgrepen vast. Plaats uw voeten eerst op de zijkant van het apparaat (niet op de band) voordat u gaat lopen. Start de loopband en stel deze (voordat u erop staat) in op een lage snelheid. Pas de snelheid langzaam aan zodat u niet onaangenaam verrast wordt door een snel looptempo.
Schakel het apparaat altijd uit voordat onderhoud of afstelwerkzaamheden worden verricht. Verwijder nooit het motordeksel, behalve wanneer een erkende servicemonteur u daartoe opdracht heeft gegeven.
Onderhoudswerkzaamheden die niet in deze handleiding worden beschreven, mogen alleen door erkend onderhoudspersoneel worden uitgevoerd.
Mantenetevi bene alle impugnature quando salite sul tappeto di jogging o quando ne scendete. Mettere prima i piedi sul lato dell'apparecchio (e non sul tappeto) prima di iniziare a camminare. Disinserire l'azionamento e programmare una velocità lenta (prima di montare sul tappeto). Adattare bene la velocità progressivamente in modo da evitare la spiacevole sorpresa di una velocità di marcia troppo importante.
Fermare sempre l'apparecchio prima di eseguire dei lavori di manutenzione o di regolazione. Non rimuovere mai il tenditore eccetto se un montatore del servizio autorizzato ve lo ha chiesto. Ogni lavoro di manutenzione che non è indicato in questo manuale deve essere eseguito da una persona competente del servizio manutenzione.
Segure bem as pegas ao subir e descer o tapete.Coloque os pés primeiro na parte lateral do aparelho (e não no tapete) antes de começar a correr. Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em baixa velocidade (antes de pôr pé no tapete rolante). Regule a velocidade lentamente de maneira que não seja surpreendido por um ritmo de correr muito alto.
Desligue sempre o aparelho antes de realizar obras de manutenção ou de ajuste. Nunca remova a tampa de motor, excepto quando isso lhe for pedido por um mecânico de manutenção autorizado. As actividades de manutenção que não sejam descritas neste manual, somente poderão ser feitas mecânicos de manutenção autorizados.
Halten Sie sich beim Auf- und Absteigen des Laufbandes immer gut an den Handgriffen fest. Stellen Sie zuerst
Ihre Füsse links und rechts neben das Band auf das Gerät (NICHT AUF DAS BAND) bevor Sie anfangen zu laufen. Starten Sie das Band mit einer niedrigen Geschwindigkeit ( Bitte einstellen bevor Sie sich daraufstellen.)
Regulieren Sie die Geschwindigkeit langsam, damit Sie nicht unangenehm überrascht werden durch ein zu hohes
Tempo.
Schalten Sie das Gerät immer aus, bevor Sie es saubermachen oder es reguliert werden soll.
Niemals die Motorabdichtungsklappe entfernen, ausser wenn Sie ein anerkannter Servicemonteur dazu aufgefordert hat..
Wartungen des Gerätes die nicht in dieser Gebrauchsanweisung behandelt werden, sollten ohne Ausnahme nur von einem anerkannten Fachmonteur durchgeführt werden.
21
Mantenimiento - Maintenance – Maintenance – Onderhoud - Manutenzione – Mantenimiento - Wartung
Es importante que el superficie de la parte de marcha esta mantenido bien. Para reducir el efecto de deterioramiento y friccion, le aconsejamos de emplear un spray de silicones. Utilice el spray correcto. Asi lo saca el mejor de vuestra inversion.
It is important to take good care of your treadmill deck (the walking surface underneath the belt). Apply slightly quality silicone spray every 6 months to reduce friction and wear.
Un bon entretien de la surface de la bande de roulement (la bande sous le tapis) est impératif. Afin de réduire l’effet du frottement et de l’usure prématurée de votre tapis , nous vous conseillons d’utiliser une bombe siliconé chaque 6 mois.
Une bonne qualité de silicone assure un fonctionnement plus souple de votre tapis de jogging et lui apporte une bonne régularité.
Het is belangrijk dat het oppervlak van het loopgedeelte ( het loopvlak onder de band) goed wordt onderhouden.
Om het effect van wrijving en slijtage op uw loopband te verminderen, raden wij u aan alle 6 maanden een lichte siliconenspray aan te brengen.
Una buona manutenzione del nastro di rotolamento (il nastro sotto il tappeto) è imperativa. Al fine di ridurre l'effetto di attrito e di usura del vostro tappeto, si raccomanda di usare una bomba siliconata ogni 6 mesi.
Una buona qualità di silicone garantisce un funzionamento più flessibile del vostro tappeto di jogging.
Es ist besonders wichtig, dass die Oberfläche des Laufteils (das ist die Lauffläche UNTER dem Laufband) gut gewartet wird.
Damit der Reibungseffekt und Verschleiss des Laufbandes so gering wie möglich bleibt, raten wir Ihnen das
Laufteil unter dem Laufband alle sechs Monate mit einem guten Silliconenspray zu behandel
(Gerät ausschalten !).
22
Manual para el ordenador
Operacion general
Por favor lea atentamente antes de utilizar
Consejos de seguridad:
Ponga el ‘power’ y fije la llave de seguridad antes de arrancar.La cinta no se arranca sin la llave de seguridad.Fije el otro fin de la llave de seguridad a vuestro vestido para ser seguro que la cinta se para cuando Usted se caye o sube. La llave de seguridad se quitara automaticamente de la cinta y ese parara para prevenir otras heridas.
Latido de corazon:
Utilice el sensores en los mangos, Usted tiene que utilizar los dos manos. Hay 2 sensores existiendo de
2 piezas de metal.
Cada mano debe tener las partes de metal para determinar la medicion. El latido de corazon se muestra en la pantalla.
FAQ: www.dkniberica.es, o pida más información en: [email protected]
Operacion
Fije la llave de seguridad en la posicion On.
Apriete el interruptor power.
Moda MANUAL :
Empujando MODE y utilice velocidad +/- boton para entrar TIEMPO, DISTANCIA y BURN-OFF.
El elevacion soy controlada manual (3 posiciones).
Empujando START y la cinta de marcha empieza con una velocidad de 1 Km/h. Para accelerar empuje speed +.
Moda de PROGRAMA:
Apriete PROGRAM para seleccionar el programa
(P1-P8).
Entrar el tiempo de ejercicio para velocidad +/.
Program P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 P8
Section
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Empuje start para empezar a ejercer.
START. Todos los programas se repetiran automaticamente hasta que se empuje STOP.
BODY FAT program:
Apriete el boton MODE para seleccionar el programa body fat.
Utilice velocidad +/- boton para entrar el sex (2 = ♀ , 1
= ♂ ), empuje MODE para confirmar seleccion
Utilice velocidad +/- para entrar el edad, empuje
MODE para confirmar seleccion.
Utilice velocidad +/- boton para entrar el altitud, empuje MODE para confirmar seleccion.
Utilice velocidad +/- boton para entrar el peso.
Apriete MODE y cada mano debe tener las partes de metal. El body fat index se muestra en la pantalla despues +/- 8 secundos.
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Instrucciones para el Entrenamiento
Si Vd. No ha hecho ejercicio durante un largo período de tiempo así como también para prevenir riesgos, Vd. Deberá consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
A todos, o a casi todos, nos fascinan los campeones/atletas entre nosotros. Soñamos cuando echamos una mirada a un cuerpo entrenado, lleno de músculos, en movimiento, y esperamos que un día nosotros podamos tener un cuerpo tan atlético como ese. Es entonces cuando nos damos cuenta de que resultados excepcionales necesitan talentos excepcionales, pero también el entrenamiento diario, bien organizado y planeado hasta el más mínimo detalle.
Si comparamos la herencia genética de los grandes atletas a la herencia genética del deportista aficionado en general, solo podemos determinar pequeñas desviaciones, que no pueden explicar la diferencia del resultado.
Sin embargo si comparamos los entrenamientos, sí que vemos grandes diferencias. En general, los atletas con un nivel más alto no solo llevan años de entrenamiento, también se benefician de la ayuda de un entrenador profesional y tienen su vida adaptada a la condición física.
Su programa de entrenamiento está diseñado y planteado con el más mínimo detalle y es evaluado regularmente para comprobar si las metas preestablecidas están siendo conseguidas.
El deportista aficionado que quiere mejorar su resultado, normalmente empieza con un plan.
Algunas veces copia el programa de entrenamiento de un conocido atleta. Esto normalmente ralentiza su progreso y a menudo le lleva a un esfuerzo excesivo de los músculos y a veces del sistema cardiovascular. Lo deseable es un programa de entrenamiento óptimo, adecuado a cada uno.
La increíble complejidad y los diferentes procesos de adaptación que nuestro cuerpo tiene que hacer en cada entrenamiento, no nos permite utilizar tal programa de entrenamiento. Tanto si vd. entrena el desarrollo del músculo, la potencia, la dureza, la velocidad, la flexibilidad o una mejor coordinación de sus movimientos, cada persona comienza con unas condiciones iniciales distintas.
El objetivo de cada programa de entrenamiento es mejorar el resultado. Vd. No necesita convertirse en un atleta de elite, puede entrenar para perder peso o simplemente para sentirse mejor. El resultado
óptimo sería por ejemplo, correr durante 5 minutos más que antes al mismo ritmo y sin interrupción, o hacer más levantamientos que el día anterior.
La investigación sobre la influencia del entrenamiento deportivo en nuestro cuerpo ha hecho grandes progresos en los últimos años. Aunque todavía quedan algunas cuestiones sin respuesta, el conocimiento obtenido de la ciencia deportiva y sus campos relativos, han demostrado ser muy útiles y sirven en primer lugar a los atletas de élite. Estos principios básicos de entrenamiento pueden utilizarse también para cada individuo, que sin ser un atleta de elite, practique un deporte y quiera mejorar sus resultados.
Evaluación de su condición física
Para cada nivel de su programa de entrenamiento
(desarrollo de los músculos, dureza, flexibilidad, velocidad, coordinación de los movimientos), le recomendamos que averigüe en qué nivel se encuentra Vd. a través de unos tests. Pero primero, le recomendamos que visite a su médico para que le haga una revisión:
• Si tiene más de 35 años.
• Si no ha hecho ejercicio desde hace tiempo.
• Si tiene sobrepeso.
• Si algunos movimientos no son aconsejables para Vd.
• Si tiene que tomar medicinas.
• Si sufre patologías graves o dificultad respiratoria.
• Si tiene un problema metabólico (ej. Diabetes)
• Si tiene alguna infección.
• Si tiene fiebre a causa de alguna enfermedad.
• Si tiene alguna enfermedad infecciosa.
• Si tiene algún problema con sus órganos.
• Si padece de hiperventilación.
• Si tienen alguna enfermedad respiratoria.
• Si tiene dolor cuando respira.
• O si su estado general es débil.
Si su estado de salud es satisfactorio, puede empezar a establecer su programa de entrenamiento. Pero antes de comenzar, asegúrese de su capacidad inicial – o diagnosis- así será más fácil determinar sus metas. Solo entonces puede establecer un programa de entrenamiento para conseguir sus metas.
Diagnosis
2. Determinar sus metas.
3. Organización (a largo, medio y corto plazo)
Evaluación
1.Diagnosis:
Evaluación del nivel inicial
1. Diagnoqtique entretien préliminaire et évaluation
Du niveau
2. Détermination des objectifs et des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan chronologique réaliste
2.Determinación de metas
Fijar el objetivo a conseguir y establecer un plan cronológico
4. Contrôle
Vérification des résultats obtenus en contrôlant l’efficacité de l’entraînement au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
realista.
3. Organización.
Previsión de los entrenamientos a largo, medio y corto plazo
4 Evaluación
Comprobación de los resultados obtenidos controlando la eficacia del entrenamiento por medio de los test repetidos.
Compruebe su progreso regularmente , de esa manera puede adpatar su programa de entrenamiento en caso necesario. El siguiente
esquema muestra la interacción entre los 4 elementos, tan importantes para un programa de entrenamiento eficaz.
Diagnosis- Nivel inicial
Antes de establecer un programa, tiene que tomar nota de algunos parámetros y tomar sus medidas.
Estas mediciones le ayudarán a determinar su condición física actual. La intención es recoger todos los datos relativos a su personalidad, su salud y sus resultados.
• Datos personales: edad, sexo, figura, peso, porcentaje de grasa, medidas, fotografías, etc.
• Datos relativos a su salud: presión sanguínea, datos ortopédicos, patologías del metabolismo, enfermedades graves, lesiones, etc.
• Datos relativos a la condición física: realizar tests de resistencia, fuerza, movimiento y control de velocidad son a menudo necesarios en fitness.
Pero la coordinación de los movimientos son cruciales porque es muy importante cuando realiza los ejercicios.
“Torpeza” normalmente significa falta de ejercicio.
Así pues siga los módulos programados de coordinación física cuando haga ejercicio, incluso si es un deporte de resistencia.
Cada test, tanto si es intelectual o físico, debe reflejar sus posibilidades personales en un momento dado. Si el resultado de un test de matemáticas es insuficiente, si repite el test la semana siguiente, el resultado que obtendrá será sin duda mejor que la primera, porque habrá podido analizar los puntos débiles, y habrá trabajado para combatirlos.
Trabajamos de la misma forma para el cuerpo.
Supongamos que Vd. ha hecho un test de resistencia física y el resultado es un 20% inferior al nivel medio. Este resultado debe ayudarle ahora a establecer un programa para conseguir ese nivel medio. Este test inicial será la base para el establecimiento del programa que le ayude conseguir su meta. Así pues, es muy importante que
Vd. compruebe sus resultados regularmente para ver si está consiguiendo progresos que le lleven a conseguir su objetivo. Si no es así, deberá adaptar su programa de entrenamiento.
Los resultados de estas comprobaciones le darán la oportunidad de comparar su resultado con el resultado medio, así como su progreso. Después de
6 semanas comenzaremos de nuevo con los mismos tests para comprobar si sus resultados han mejorado y cuánto han mejorado.
Características físicas
Peso
El estar contento con el cuerpo, depende a veces de la báscula. Pero ¿Cuál es el peso ideal? Las fórmulas más conocidas para determinar el peso ideal son las siguientes:
FÓRMULA BROCA
• Peso normal = Altura - 100
• Peso ideal para mujeres = Peso normal – 15%
• Peso ideal para hombres = Peso normal -10%
Ejemplo (hombre):
Altura = 175 cm
Peso normal = 175-100 = 75 kg
Peso ideal = 75 - 10% = 67,5 kg (hombres)
Esta fórmula fue diseñada por “Broca” tiene un valor limitado. Mientras no exista un método nuevo para determinar el peso ideal, la imagen que tenemos de nosotros mismos, nos dice más que cualquier otro número. Pero muchas personas se sienten mejor cuando pueden compararse con cifras y números.
Por lo tanto, es prudente tener en cuenta algunas fórmulas bien conocidas como el índice de masa corporal (IMC).
Indice de masa corporal (IMC)
El IMC se refiere a la conexión entre el peso y las formas del cuerpo, lo que nos permite crear un nivel más exacto que con la fórmula de "Broca".
Muchos médicos miden actualmente la obesidad mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos del peso por el cuadrado de la estatura en metros.
(IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).
Según el Instituto Nacional del Corazón, los
Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos
(NHLBI), el sobrepeso se define como un IMC de más de 25. Se habla de obesidad cuando la cifra es superior a 30.
IMC = peso actual (kg) : altura en metros elevada al cuadrado.
Ejemplo: Un hombre de 70 kg and 1.70 m de altura, tiene un IMC de 70:1.7m² = 24.22.
Colsuntando la tabla que aparece debajo podrá averiguar su composición. Estos valores son una guía y no están garantizados en especial, para las personas enfermas, niños y ancianos.
Composición corporal
Índice de masa corporal (IMC)
Peso inferior al normal
Menos de 18.5
Normal
18.5 – 24.9
Peso superior al normal
25.0 – 29.9
Obesidad
Más de 30.0
Porcentaje de grasa corporal
Si usted quiere perder peso, entonces el porcentaje de grasa es más importante que el propio peso, porque es la grasa que usted quiere eliminar de su cuerpo.
Medir el porcentaje de grasa corporal le ayudará a saber cuánto de su peso corresponde a grasa. Esto es crucial ya que de esta forma se dará cuenta de si realmente está progresando o no. Y con este resultado podrá ir haciendo variaciones a sus métodos para adelgazar y así conseguir mejores resultados
.
Para determinar el porcentaje de grasa corporal que tenemos hay que tener en cuenta algunos parámetros en función de la edad.
Tabla IMC
Estándar según IMC relacionado con la edad.
Edad Mujer Hombre
17-29 años
30-39 años
15 %
17 %
25 %
27,5 %
Más de 40 20 % 30 %
Índice cintura/cadera
El índice cintura/cadera es una relación para dividir el perímetro de la cintura entre el de la cadera.Se ha visto que una relación entre cintura y cadera superior a 0.9 en varones y a 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes melitas, enfermedades coronarias, tensión arterial, entre otras).
El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.
Interpretación:
• ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.
• ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.
• Valores mayores: Síndrome androide
(cuerpo de manzana).
• Valores menores: Síndrome ginecoide
(cuerpo de pera).
Mediciones
Si quiere mejorar su silueta, estas mediciones pueden mostrarle los cambios que su cuerpo ha hecho durante el entrenamiento. Este método sigue siendo la más preciso, rápido y económico. Tome sus medidas siempre en el mismo lugar. Le aconsejamos que tome las medidas de las siguientes partes: circunferencia del cuello, hombros, pecho, brazos, antebrazos, cintura, caderas, muslos y pantorrillas
.
Figura
Los cuerpos bonitos son a menudo vistos como interesantes y atractivos en la vida cotidiana. Si no estamos a la altura de ciertos canones de belleza, buscamos una manera de cambiar esta situación.
Desafortunadamente también tenemos que decir que el cuerpo de "Fred Astaire" nunca podría convertirse en el de "Arnold Schwarzenegger" con el entrenamiento. Esto también es válido para nuestro cuerpo, no nos será fácil convertirnos en
“topmodels”. Así que antes de comenzar la lucha contra nuestra figura, es recomendable que seamos sensibles con ella. No todos tenemos que ser
"topmodels". Nuestra apariencia física depende en gran medida de nuestra fisonomía corporal.
TIPOS
Leptosoma:
Características:
• Mayor anchura en la pelvis que en los hombros
• Articulaciones flexibles
• Débil desarrollo muscular
• Debilidad de la presión arterial
• Aumento del pulso en reposo
• Debilidad en la circulación (menos resistencia)
• Manos y pies fríos, mareos al ponerse de pie
• Intensa actividad del sistema nervioso
• Debilidad del metabolismo (difícultad para el aumento de peso)
Contradictorio a otros tipos, este tipo no es adecuado para entrenamientos que requieren mucha energía y resistencia. Un entrenamiento adaptado puede mejorar estas deficiencias a pesar de que los puntos de partida no siempre son los más favorables. La figura de los tipos leptosoma a menudo es envidiada por otros tipos. Este tipo tiene el privilegio de comer tanto como desee, sin aumentar de peso.
Atleta:
Características:
• Fuerte y muscular
• Hombros mas anchos que las caderas
• El sistema muscular y la circulación de la sangre son adecuados para una alta resistencia.
• Débil presión arterial y el pulso en reposo
• Aumento de la presión y el pulso en movimiento.
• No es susceptible al frío
• Figura correcta en general
• Digestión normal
• En caso de inactividad o mala alimentación, las existe grasa en el cuerpo.
Un entrenamiento moderado será suficiente para este tipo. El riesgo de lesiones es mucho mayor porque el desarrollo de los músculos no es siempre proporcional a la elasticidad de los músculos. Por ello le recomendamos que invierta mucho tiempo en el entrenamiento de la elasticidad de los músculos.
A muchos de nosotros nos gustaría pertenecer a esta categoría.
Endomorfo
Características:
• Formas redondeadas, con alta grasa corporal
• Ancho de hombros y pelvis (debido al exceso de peso)
• Mayor distribución del peso en comparación con los otros 2 tipos
• Figura promedia
• Muy adecuado para ejercicios dirigidos a la potencia y la resistencia
• Fácil inserción de los alimentos y digestión lenta que facilita el aumento de peso
• Disminuye la velocidad del pulso en reposo, la presión arterial normal en movimiento
Energía, la resisténcia y movilidad son sus mayores triunfos. Sólo el peso, a menudo demasiado alto, puede ser un inconveniente en algunas situaciones.
Por lo tanto deben prestar atención a su alimentación, haciendo hincapié en estabilizar su peso.
Teniendo en cuenta los ideales de belleza de este momento, la figura de este tipo no es adecuada.
Pero por encima de estas características también muestran el talento adecuado para una buena salud y una actitud deportiva. Si este tipo tiene en cuenta su potencial genético, algunos kilos de más, no deben de hacerle daño.
Pruebas de resitencia
No se podrá ejecutar una prueba de resistencia en las siguientes circunstancias, excepto cuando se haga bajo supervisión médica:
• Enfermedades crónicas de la respiración
• Enfermedades con ataques de fiebre
• Enfermedades infecciosas
• Aumento de la presión arterial
• Trastornos (por ejemplo, del corazón)
• Infecciones
• Tomando medicamentos
• Cuando no se siente bien
PRUEBA DE COOPER
La prueba de resisténcia más conocida es la prueba de "Cooper". En esta prueba hay que correr tan duro como pueda durante 12 minutos y hacer el máximo de kilometros que pueda en una superficie llana, sin parar en ningún momento, pero si puede disminuir la velocidad y caminar. La distancia recorrida se compara en la tabla de Cooper. Esta tabla nos dará la información deseada.
Usted puede hacer la prueba siempre que lo desee y sin ayuda. Sólo es necesario un cronómetro y control de la distancia.
La desventaja de esta prueba es que usted necesita cierta experiencia en carrera para obtener un buen resultado. No debe de hacer esta prueba si no se encuentra bien.
Tabla de Cooper
Cooper
Dist. recorrida km, M =hombre,
F = mujer
Edad 20-29 30-39 40-49
Muy bien
Bien
Medio
Bajo
Muy bajo
M 2,64-
2,81
F 2,16-
2,32
M 2,40-
2,63
F 1,97-
2,15
M 2,11-
2,39
F 1,79-
1,96
M 1,95-
2,10
F 1,54-
1,78
M
1,70-
1,89
1,89-
2,09
1,52-
1,69
1,58-
1,78
1,82-
1,99
1,41-
1,57
<1,95 <1,89 <1,82
F
2,51-
2,70
2,08-
2,22
2,34-
2,50
1,90-
2,07
2,10-
2,33
2,46-
2,64
2,00-
2,14
2,24-
2,45
1,79-
1,99
2,00-
2,23
<1,54 <1,52 <1,41
50-59
2,32-2,53
1,90-2,08
2,10-2,31
1,70-1,89
1,87-2,09
1,50-1,69
1,65-1,86
1,34-1,49
<1,65
<1,34
Prueba de Harvard- Prueba del Escalón
Puede hacer esta otra prueba de resisténcia: la de
"Harvard” prueba del escalón. La altura de la escalera o del banco depende de su longitud.
Evaluación de la tolerancia cardio-respiratoria.
Harvard-
Altura en cm Altura del escalon
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Materiales y equipo :
Un banco o plataforma con una altura (de acuerdo con su altura).
Cronómetro o reloj con segundero.
(opcional).
Silla o banco.
Lápices, sacapuntas, hojas para el registro de los resultados y tabloides para apoyar y fijar los papeles.
Administración de la prueba:
Registre la presión arterial y frecuencia cardíaca en reposo.
Para llevar esta prueba a cabo, de un paso hacia arriba y otro hacia abajo del escalón cada 2 segundos. Haga esto 30 veces / minuto, lo que da un total de 120 para arriba y para abajo. Aunque usted cambie de pierna o use siempre la misma pierna, esto no tiene ningún efecto sobre el resultado. Mida su ritmo cardíaco después de hacer esto durante 4 minutos. Cuando haya terminado con el ejercicio, tome su pulso durante 60 segundos, y de nuevo
después de 1 minuto. De esta manera usted tendrá 3 valores que tiene que utilizar en la siguiente fórmula:
A + 3000 dividido por la frecuencia cardíaca B +
3000 dividido por la tasa del índice cardíaco C = resisténcia.
Ejemplo: cuando la frecuencia cardíaca es de 160 después de terminar el ejercicio (frecuencia cardíaca
A), 120 un minuto más tarde (la frecuencia cardíaca
B) y 100 después de 2 minutos (la frecuencia cardíaca C), entonces usted tiene un índice de resistencia de:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Sobre la base de la tabla de abajo usted puede adaptar su entrenamiento y dividir sus valores más fácilmente. Si se toma el índice de resisténcia de nuestro ejemplo (73.75), se puede ver en la tabla a continuación que este valor es suficiente para que alguien más joven de 35 años y para alguien mayor de 35 años.
Indice de resistencia
Menor de 35 Mayor de 35
< 50 bajo medio
51 – 60 medio
61 – 70 medio
71 – 76 aceptable
77 – 85 bueno
86 – 90 muy bueno
> 90 excelente
medio
aceptable
bueno
muy bueno
excelente
excelente
Planificación del entrenamiento
Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo.
Sobrecarga
Entrenamiento significa hacer un esfuerzo, con nuestra reserva de energía. Este esfuerzo se mostrará en un menor rendimiento después. Este esfuerzo sólo se puede recuperar si le damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Así que tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes de un entrenamiento perfecto. El esfuerzo y la relajación van unidos.
No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que descansar porque depende de muchos elementos tales cómo el número de ejercicios ejecutados, los pesos utilizados, el tipo de ejercicio, cuánto tiempo hacemos ejercicio ... etc
Además, no todos los músculos necesitan el mismo tiempo para recuperarse. Un pequeño músculo puede estar listo durante la práctica, un músculo grande puede necesitar tiempo extra.
Para diseñar un entrenamiento inteligente, le recomendamos utilizar una serie de parámetros constantes durante un período de iniciación. En base a estos parámetros es mucho más fácil ver si nuestro cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse.
Al empezar los entrenamientos se sentirá "cansado" después de cada esfuerzo. Sin embargo, cuanto más tiempo, más fácil será para que su cuerpo recuperarse y después de un tiempo empezará a sentirse menos "cansado"y su entrenamiento mejorará. Sin embargo, si usted sigue sintiendose
"cansado", su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse e incluso sería recomendable que deje de entrenar por unos días, para darle a su cuerpo el descanso que merece.
Notará que al reanudar el entrenamiento, mejorará mucho más rápido que cuando usted mantiene un entrenamiento sin descanso (sobrecarga).
Aptitudes descendentes o estancamiento pueden ser signos de sobrecarga. También un aumento del ritmo cardíaco puede conducir a una sobrecarga, lo que también aumenta el riesgo de lesiones.
Evitar la sobrecarga física por exceso de entrenamiento, le recomendamos que entrene no más de 4 a 6 semanas en una misma zona. Divida su entrenamiento en distintos periodos y cambie el programa con regularidad .
Ciclos de entrenamiento .
Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.
• Macro ciclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
• Meso ciclo. Es un ciclo de duración variable
(1 a 6 meses).
•
Micro ciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).
Entrenamiento muscular
Resisténcia
Es la cualidad que permite el desarrollo de la resisténcia aeróbica y anaeróbica aplazando o soportando la fatiga y prolongando un trabajo del organismo sin disminución importante del rendimiento tanto físico como psíquico
Una carrera de 400 metros requiere resisténcia y fuerza. El entrenamiento de resisténcia incluye una serie de presintonías y la repetición de la misma.
¡Atención! el período de recuperación es también muy importante. El ácido láctico en los músculos aumentará y causará una sensación de inflamación y el cansancio no deja de aumentar
.
Uno de los mayores efectos secundarios de un entrenamiento con máximo esfuerzo es el aumento de la tolerancia de los ácidos en los músculos, que denotan de la siguiente manera: dolor muscular, ardor, o que el pensamiento se niega a seguir adelante.
Desarrollo de la resitencia
Entrenamiento con repeticiones
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo del objetivo que se persiga).
Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)
Entrenamiento con cambios de ritmo
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo. El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
No hay pausas.
Aumento de la masa muscular
La rutina es fundamental, Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.La alimentación es muy importante, asegúrese de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir un músculo de manera más
óptima y evitar que nos oxidemos., el descanso es fundamental, al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer
.
Máxima potencia / esfuerzo
La potencia máxima del músculo depende del grosor
45
50
55
60
65
70
20
25
30
35
40 medio, y también sobre el número de fibras musculares debido al movimiento. La interacción entre los nervios y los músculos determinan la capacidad de un músculo durante un esfuerzo.
Periodo de entrenamiento de la resitencia
Antes de que le demos algunas recomendaciones para el entrenamiento cardiovascular, es importante conocer su ritmo cardíaco máximo. Podemos determinar esta tasa con una prueba del esfuerzo máximo de nuestro sistema cardio-vascular. Esta prueba no es la adecuada para el deportista profeisonal. Sin embargo, podemos determinar nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo cardíaco óptimo en función de la edad, se situará entre el 70 y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima obtenida durante una sesión de entrenamiento cardio-vascular.
Tenemos diferentes formas de entrenamiento de resistencia.
• Entrenamiento continuo
• Entrenamiento con intervalos
• Entrenamiento con repeticiones
• Entrenamiento de competición
El entrenamiento continuo y de intervalos son los más utilizados en los deportes de ocio. La repetición y la competición no se recomienda para el deportista amateur.
El entrenamiento continuo se caracteriza por tener un período de larga duración, sin interrupción del esfuerzo. Los aficionados suelen optar por este tipo de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el nivel de esfuerzo corresponde con una frecuencia cardíaca
óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general contiene una serie de esfuerzo y una serie de relajación. La serie de relajación contiene momentos de descanso parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80 o
90% de los deportistas que quieran trabajar la resistencia. Por lo tanto recomendamos la formación continua a todos los deportistas aficionados.
Edad
Hr
MAX/ min
60%
MAX/ min.
65%
MAX/ min.
70%
MAX/ min.
75%
MAX/ min.
80%
MAX/ min.
85%
MAX/ min.
105
102
99
96
93
90
120
117
114
111
108
175
170
165
160
155
150
200
195
190
185
180
149
145
140
136
132
128
170
166
162
157
153
140
136
132
128
124
120
160
156
152
148
144
131
128
124
120
116
113
150
146
143
139
135
123
119
116
112
109
105
140
137
133
130
126
114
111
107
104
101
98
130
127
124
120
117
Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si lleva un entrenamiento periódico. Es mejor utilizar el término
"evaluación" porque se evalúan los datos actuales y resultados en función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos hayan sido escogidos cuidadosamente y con datos reales, es posible que esté haciendo un programa de entrenamiento parcialmente. Esto puede tener varias causas tales como enfermedad, lesiones, la ocupación en actividades, u otros motivos que le hagan interrumpir su entrenamiento. Si ya ha alcanzado algunas metas, pero no todas, se tiene que adaptar a su programa de entrenamiento.
Entrenamiento diario
El mantenimiento de un entrenamiento diario puede ayudarle a alcanzar sus metas. En este entrenamiento diario usted puede anotar información diferente, que le puede ayudar a establecer un programa de capacitación, como sus hábitos alimenticios, los períodos de descanso y sueño, los resultados notables etc. Una visita al dentista, por ejemplo, puede influir en los resultados del entrenamiento. Usted puede tener en cuenta dichas circunstancias, para evitar un estancamiento en sus resultados. Es importante que se adapte a su entrenamiento diario y que sea constante en sus ejercicios.
Resumen
- Asegúrese de que su programa de entrenamiento no le causa problemas en la salud.
- Evalue su nivel de potencia, resistencia, flexibilidad, velocidad y coordinación antes de empezar el entrenamiento.
- Establezca metas reales basadas en sus posibilidades físicas.
- Establezca un programa de entrenamiento por un período de (6 a 12 meses)
- Divida su planificación a largo plazo para llegar a los diferentes ciclos.
- Asegúrese de que haya suficiente variación en su entrenamiento. Resistencia, fuerza y desarrollo muscular.
Si usted elige la opción del entrenamiento de resistencia, varie en periodos de entrenamiento cortos, medio y largo plazo.
Durante un ciclo de meso tiene que aumentar la intensidad de la resistencia en el entrenamiento, así como la de los músculos. Limite dicha intensidad de entrenamiento en el inicio de cada nuevo ciclo
.
Evalue regularmente el entrenamiento para asegurarse de que está en el camino correcto y para saber si ha logrado o no sus metas.
• Adaptación del próximo ciclo meso.
• Repeticiçon de la prueba inicial.
• Hacer un análisis al términar cada ciclo de meso.
Exito
Incluso después de un corto período de ejercicios regulares se dará cuenta de que ha aumentado la resistencia y su pulso es óptimo. Los entrenamientos diarios seran mas faciles y se sentirá mucho mejor durante el día. Por este logro debe motivarse a hacer ejercicio con regularidad. Eleja un horario fijo para su entrenamiento. Un viejo dicho se dice:
"Lo más dificil de un entrenamiento es comenzar."
Le deseamos mucha diversión y éxito con su entrenamiento.
Todos los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados en cualquier aplicación médica.
La lectura de frecuencia cardíaca a la que nos referimos en este manual es aproximada. No puede utilizarse como guía en cualquier programa cardio-vascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su médico.
Operating Instructions Computer
General operation:
Please read carefully before using
Safety tips:
To start, turn on the power and attach the safety key to the monitor. Note that the machine does not work and no LED will be displayed without the Safety key attached. Please clip the other end of the safety key to the user before exercising to ensure the machine will stop in case the user accidentally runs off the treadmill. Should that happen, the safety key will be cut off the monitor and the treadmill will stop at once to avoid further injury.
Pulse rate:
Please use both hands to gently hold the hand-pulse sensors. There are 2 sensors and 2 pieces of metal part each sensor. Each hand must gently hold both metal pieces to trigger the measuring.
FAQ: www.DKNTechnology .com or ask for more information: [email protected]
Operation
Position the safety key into the on position.
Press the power button.
MANUAL training :
Press MODE to select TIME, DISTANCE or CALORIE, and use speed +/- to set exercise time, distance and calorie burn-off.
Adjust elevation manually (3 positions).
Press START to begin exercising. The treadmill will run at 1 kph. Use speed +/- to adjust speed.
PROGRAM mode:
Use PROGRAM button to choose program (P1-P8).
Set total exercise time using speed +/-.
Program P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 P8
Section
1
2
3
4
5
6
7
8
9
4.5
Kph
3.5
Kph
2.5
Kph
1.5
Kph
1
Kph
1
Kph
1.5
Kph
2.5
Kph
3.5
Kph
4.5
Kph
4
Kph
4
Kph
5
Kph
5
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
2
Kph
3
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
1
Kph
1
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
4
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
5
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
6
Kph
10
Press Start to begin exercising.
All programs will automatically repeat until STOP is pressed.
BODY FAT calculation:
Select body fat using MODE.
Enter gender (sex) using speed +/- buttons (2 = ♀ , 1
= ♂ ), press MODE to confirm.
Enter age using speed +/-, press MODE to confirm.
Enter height using speed +/-, press MODE to confirm.
Enter weight using speed +/-.
Press MODE and hold pulsegrips: body fat value will appear after +/- 8 seconds.
7
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
6
Kph
8
Kph
5
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
3
Kph
6
Kph
9
Kph
9
Kph
Training Instructions
If you have not been physically active for a long period of time and also to avoid health risks you should consult your general physician before starting to exercise.
Everyone, or almost everyone, is fascinated by the champions/athletes among us. We dream away when we have one look at a trained body, full of muscles, in movement, and hope that one day we also have an athletic body like that. It’s then that we realize that exceptional performances need exceptional talents, but also daily training, well organized and planned within the smallest detail.
If we compare the genetic inheritance of great athletes to the genetic inheritance of the sporty amateur in general, we only can determine small deviations, which can’t explain the difference in performances.
However if we compare the trainings, we do see great differences. In general, athletes on a higher level do not only had years of training, they also benefit from the help of a professional coach and have adapted their lives to their physical condition.
Their training program is outlined and planned within the smallest detail and is being regularly evaluated in order to check if the preset goals are being achieved.
The sporty amateur who wants to improve his performances usually starts training without a plan.
Sometimes he copies the training program of a well known athlete. This usually slows down his progress and often leads to strain the muscles and sometimes the cardio-vascular system. A special, optimal training program, suitable for everyone, would be wishful.
The incredible complexity and the different adapting processes which our body has to go through every training, don’t allow us to use such a training program. Whether you train on muscle development, power, endurance, speed, flexibility or a better coordination of your movements, everyone starts with different initial conditions.
The goal of each training program is to improve your performances. You don’t need to become a top athlete, you also can train to lose weight or just to feel better. The optimal performance can be for example, run 5 minutes longer than before at the same tempo and without interruption, or do more push-ups than the day before.
The research on the influence of a sporty training on our body has made lot of progress in the last several years. Even if some questions are still unanswered, the knowledge we achieved from the sporty science and related fields, have proven their use in practice and serve in the first place our top athletes. This doesn’t mean we can’t use the basics of a training for top athletes for every individual which practice a sport and who wants to improve his performances.
Evaluation of your physical condition
For each level of your training program (development of the muscles, endurance, flexibility, speed, coordination of your movements), we recommend you to find out through some tests on which level you find yourself. But first we recommend you to consult your physician in order to set up a health report:
• Are you older than 35 years
• Have you not been exercising for a long time
• Do you have overweight
• Are some movements not suitable for you
• Do you have to take medicines
• Are you suffering from a serious disease or are you having breathing difficulties
• Do you have a metabolic disorder (ex. Diabetes)
• Do you have any infections
• Do you have a fever as a result of any disease
• Do you have an infectious disease
• Are you having problems with your organs
• Do you suffer from hyperventilation
• Are you having any respiration diseases
• Do you have any pain while breathing
• Or do you have a poor physical condition
If your medical health is satisfactory, you can begin to set up your training program. But before you start, make sure you know your initial capacities – or a diagnose–so it is easier to determine your goals.
Only then you can set up a training program which will match your goals.
Diagnosis
6. Determine your goals.
7. Organization (long, mid-long, short term)
8. Evaluate
1. Diagnoqtique entretien
2. Détermination des objectifs et préliminaire et évaluation
Du niveau
Programmation
Optimale
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan chronologique réaliste
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats obtenus en contrôlant l’efficacité de
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
l’entraînement au moyen de tests répétés
Regularly check your progress, so you can adapt your training program if necessary. The following survey shows the interaction between the 4 elements, which are important in an efficient training program.
Diagnostic – initial level
Before setting up a program, you have to take note of some parameters and take your sizes. These measurements will help you determine your present physical condition . It is the intention to collect all data concerning your personality, your health and your performances.
• Individual data : age, sex, figure, weight, fat percentage, measurements, pictures, etc.
• Data concerning your health : blood pressure, orthopedic data, research of the metabolism, serious diseases, injuries, etc.
• Performance data : endurance tests, power tests, movement tests and speed control is often not necessary in fitness. Coordination of the movements however is crucial because it is very important when you execute the exercises.
“Clumsiness” usually means a lack of exercise.
Therefore stick to the preset modules when you exercise , even if it is an endurance sport.
Every test, intellectually or physically, shows you your personal possibilities at a certain moment in time. Even though mathematic results become inadequate after a certain time, the results which you will achieve (after the same test one week later) will be better than the first one, because you have been able to locate your weak points and adapt your training in order to get rid of your shortcomings.
We work in the same way for the body. Let us assume you have taken an endurance test and the result of this test is 20% under the average level.
This result must now help you to set up a program to achieve this average level. This shows that the test is the base to set up a training program in order to reach your goal. So it is very important you check your performances on a regular base to see if they measure up to the preset goals. If not, you have to adapt your training program.
The results of these check-ups give you the opportunity to compare your performances with the average performances, but also show if you are making progress. After 6 weeks we begin again with the same test to check if your performances have been improved and how much they have been improved.
Physical features
Weight
Are you happy with your body, often depends on the balance. But what is the ideal weight ?
Following formulas are known to determine the ideal weight:
• Normal weight = girth waist in centimeter – 100
• Ideal weight women = normal weight – 15%
• Ideal weight men = normal weight -10%
This formula designed by “Broca” has a limited value.
As long as there is no new method to determine the ideal weight, the image we have of ourselves, tells us more than any other number. But a lot of people feel better when they can compare themselves with figures and numbers. Therefore it is sensible to take into account a few well known formulas as the body mass index (BMI) and with some reserve, the waist to hip rate (girth waist – hip).
Body Mass Index (BMI)
The BMI refers to the connection between weight and body shapes, which allows us to set up a better and exact standard than the “Broca” formula.
BMI = present weight (in kg) : height in m².
Ex. A man of 70 kg and 1.70 m high has a BMI of
70:1.7m² = 24.22.
In the table beneath you can situate yourself. These values are a guidance and are not guaranteed, especially not for sick persons, children and elderly people.
Women
--------------------------------------------------------------------
19
19 – 24 19 – 25 Normal
24
>
>
Fatpercentage
Body fat expressed in percentage tells us more than numbers about the relation weight/waist. To determine the fat percentage we have to take into account some parameters depending on age. You can determine your fat percentage in different ways.
You even find many balances who also can measure your fat percentage. If you want to lose weight, then the fat percentage is more important than the weight itself, because it is the fat you want to disappear.
BMI Table
Standard according BMK index related to age.
17-29 year 15 % 25 %
30-39 year 17 % 27,5 %
Over 40 20 % 30 %
Connection waist – hip (waist to hip rate)
You have determined a higher fat percentage than normal in above chart. This fat can have a different impact on your health. With a simple test, which you can do at home, you can determine if you have a higher risk for cardiac disorders. To execute this test, you have to measure the girth of your waist just above your belly button, without holding in your stomach and in a relaxed position. Than measure the
girth of your hips on his widest point. Divide the girth of the waist by the girth of the hips. If the result is lower than 0.9 (for men) and 0.8 (for women), you don’t have a higher risk for cardiac disorders than normal.
Measurements
Do also take your other measurements, besides your waist and hips. If you want to improve your silhouette, these measurements can show you the changes your body made during training. This method is still the most precise, fastest and cheapest one. Please pay attention you take your measurements always on the same place. We advise you to take measurements of the following parts : girth of the neck, shoulders, breast, arms, upper arms, waist, hips, thighs and calves.
Figure
Talents are often seen as interesting and attractive in daily life. This is also the case for our figure. If it doesn’t measure up to certain criteria, we find a way to change this. Unfortunately we also have to say that the “Fred Astaire” type not often becomes the “
Arnold Schwarzenegger” type. This is also true for our body, the “Rubens” type will not become easily a
“topmodel”. So before we begin fighting windmills, it is probably more sensible to take into account our figure. Do we all have to be “topmodels”? Our physical appearance depends strongly on the time we live in. Therefore it is rarely that the body types, you find next, exist. Most people among us are a combination of different types.
Leptosome/ectomorphe type
Features :
• Wider pelvis than shoulders
• Very supple joints
• Weak muscle development
• Weak blood pressure
• Increased pulse in rest
• Weak circulation (less endurance)
• Cold hands and feet, dizziness when you stand up
• Intense activity of the nervous system
• Weak metabolism (hard to gain weight)
Contradictory to other types, this type will not be suitable for performances which include power and endurance. An adapted training can improve these shortcomings even though the starting points are not always favorable. The figure of the ectomorphe types often creates envy by other types. This type has the privilege to eat as many as he wants without gaining weight.
The athlete / mesomorphe type
Features:
• Strong and muscular
• Wider shoulders than hips
• The muscular system and the blood circulation are suitable for excellent performances
• Weak blood pressure and pulse in rest by the active mesomorphe types
• Increased blood pressure and pulse by the nonactive types
• Not susceptible to cold
• Correct general figure
• Normal digestion
• In case of inactivity or over feeding, the fat stays hanging on the body
Taking into account above features, a moderate training will be enough for the mesomorphe type to improve his performances. The risk on injuries is much higher for this type because the development of the muscles isn’t always in proportion to the elasticity of the muscles. We therefore recommend you to invest a lot of time of your training in improving the elasticity of the muscles.
The figure of the athletic type and the active mesomorphe type stands very close to the ideal figure in the 80ties and 90ties. Therefore many of us would like to belong to this category, although they often belong to another category. Those who can’t admit that not everybody can have the perfect body, often remains frustrated.
Endomorphe type
Features:
• Round shapes, holding fat
• Width shoulders, width pelvis (due to overweight)
• More equal distribution of the weight in
• comparison to the other 2 types
Average
• Very suitable for performances aimed at power and endurance
• Easy food insertion and slow digestion make it easy to gain weight
• Slow pulse in rest, normal blood pressure (for active types)
Power, endurance and mobility are the greatest trumps of the endomorph. Only the weight, often too high, can be an interference in some situations.
Therefore he must pay attention to his food, healthy and adapted to his needs, emphasizing endurance to stabilize his weight.
Taking into account the beauty ideals of this moment, the figure of the endomorph type is not suitable. But above features also show that the active endomorph has the right talents for a good health and a sportive attitude. If the endomorph takes into account his genetic potential, a few extra pounds, can not harm him.
Endurance test
An endurance test may not be executed in following circumstances, except when it is done under medical supervision:
• Serious and chronic illnesses of the respiration
• Illnesses with fever attacks
• Infectious
• Serious increased blood pressure
• Disorders (ex. of the heart or longs)
• Infections
• Taking of medicines (betablockers)
• When you aren’t feeling well
The most know endurance test which is used in sports is the “Cooper test”. In this test you have to run as hard as you can for 12 minutes and run as much kilometers as you can on an flat underground.
Even it’s aim is not to stop, you can slow down and walk. The covered distance is noted and compared with the numbers in the Cooper chart. This chart gives us more information about your performances.
The benefit of this test is that you can do the test whenever you want and without assistance. You only need a chronometer and a course with a fixed distance.
The disadvantage of this test is that you need some running experience to become a good result. You may not take this test if you are not feeling well (pain, tiredness, feeling unwell, etc;)
Cooper test
Cooper
Test Data in km, M = male, F = female
Very well M 2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F 2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Well
Average
Weak
M 2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F 1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
M 2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F 1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
M 1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F 1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
Too weak M <1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
You also can take another endurance test: the
“Harvard-Step-Test”. For this test you need a hear rate monitor, a chronometer, a stair or bench. The height of the stairs or bench depends on your length.
Harvard-Step-Test
Height in cm Height of the step
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
To execute this test, step down and up the bench or stairs every 2 seconds. This makes 30 times/minute up the bench, which gives a total of 120 up –and down steps. Whether you change leg or always use the same leg, this has no effect on the result.
Measure your heart rate after 4 minutes. When you are done with the exercise, take your pulse after 60 seconds, and again after 1 minute. In this way you become 3 values which you have to use in the following formula :
A + 3000 divided by heart rate B + 3000 divided by heart rate C = endurance index.
Example: when your heart rate is 160 after ending the exercise (heart rate A), 120 a minute later (heart rate B) and 100 after 2 minutes (heart rate C), then you have an endurance index of :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Endurance index = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
On the basis of the chart below you can adapt your training and divide your powers better according the result of this test. If you take the endurance index from our example (73.75), you can see in the chart below that this value is sufficiently for someone younger than 35 and good for someone older than
35.
Less than 35
Endurance index
Over 35
< 50 Not sufficient medium
51 – 60 medium
61 – 70 medium
71 – 76 fair
medium
fair
well
77 – 85 good
86 – 90 very well
very well
exceptional
> 90 excellent exceptional
Training planning
Overload
Training means making an effort, using our energy reserve. This effort will show a lower performance afterwards. This effort can only be undone if we give our body time to recover and to rest. So both effort and rest are the ingredients of a perfect training.
Effort and relaxation are one.
To determine how long we have to rest is not simple because it depends on a lot of elements such as the number of executed exercises, the used weights, the kind of exercise, how long we exercise…etc.
Furthermore, not every muscle needs the same time to recuperate. A small muscle can already be ready during practice, a big muscle can need extra time.
To set up an intelligent training, we recommend you to use some constant parameters during a limited training period. Based on these parameters it is much easier to see if our body has enough time to recuperate.
If you start training, you will feel “tired” after every effort. However the longer you train, the more easy it will become for your body to recuperate and after a while you want feel “tired” anymore and your performances will get better. However if you keep feeling “tired” , your body needs more time to recuperate and we even recommend you to stop training for a few days and give your body the rest it deserves.
You will notice that when you resume training, your performances will get better much faster than when you keep training without resting (overload).
Descending or stagnating performances can be signs of overload . Also an increased heart rate can lead to overload, which also increases the risk for injuries.
Muscular trainingperiode
To prevent physical overload by overtraining, we recommend you to train no longer than 4 to 6 weeks on one territory. Divide your training up into different periods and change your program regularly.
• Training unity = one training session
• Micro cycle : all training sessions during 1 week
• Meso cycle : groups 3 to 5 micro cycles. In muscle training, the meso cycle is a training which emphasizes endurance, increase of size or power.
• Macro cycle : groups different meso cycles and can take a few months (6 to 12 months).
Now you find some more information about the different features of each territory:
Endurance
A run of 400 meter requires endurance and power.
The endurance training will include a preset series and the repetition of it. Attention ! the recuperation period is also very important. The lactic acid in the muscles will increase and will cause a inflamed feeling when the tiredness keeps increasing.
One of the greatest effects of a training with extended efforts is the increase of the tolerance of the acid in the muscles, which can be put into work as follows: there will appear different causes who will neutralize a part of the lactic acid; muscles will no longer be sour, this brings along a extended action for a few seconds, or by repetition, by which they refuse to go on.
Increase of the muscular mass he growth of our muscle cells is promoted by an extended stimulant. The use of energetic phosphates of the muscle cells is reduced to a minimum. The corn of the cell, which also contains a product of proteins, under the form of muscle fibres, also works in on the thickness of the muscles.
Maximal power/ effort
The maximum power of the muscle depends on the average thickness, and also on the number of muscle fibres due to movement. The interaction between the nerves and the muscles determine the capacity of a muscle during an effort.
Training period: endurance
Competition sports is one of the basics to set up a training schedule in function of endurance. The sporty amateur once again takes advantage of the benefits of a training set up for a competitive sportsman. As the weights and the repetition of the exercises play an important part in the measurement of our “tiredness” in the training of muscle development, the heart rate is the most important element in the endurance training.
Before we give you some recommendations for cardio training, it is important to know your maximum heart rate. We can determine this rate by a test which will ask a maximum effort of our cardio-vascular system. This test whoever is not suited for the sporty amateur. However we can determine our maximum heart rate by another formula : 220 minus our age.
Starting from this formula, our optimal heart rate in function of age, will be between 70 and 85% of our maximum heart rate obtained during a cardiovascular training session, and between 60 and 70% during a metabolism training.
We have different ways of training in the endurance sports.
• Continuous
• Training by interval
• Repetition
• Competition
Continuous training is most used in leisure sports, training by interval in a less way. Repetition and competition training mostly ask for exceptional and intense efforts and therefore they are not recommended for the sporty amateur.
A continuous training is characterized by a training over a longer period, without interruption of the effort.
The most sporty amateurs automatically go for this kind of training.
They often become good results when the level of effort correspond to the optimal heart rate in a certain age category.
The training by interval usually contains a series of efforts and a series of relaxation. The series of relaxation contains moments of partial rest.
Continuous training is chosen by 80 to 90% of the sportsmen who wants to work on endurance. We therefore recommend continuous training to every sporty amateur.
Hr
MAX/ min
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
50
55
60
65
70
Age
20
25
30
35
40
45
60%
MAX/ min.
111
107
104
101
98
65%
MAX/ min.
130
127
124
120
117
114
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
149
145
140
136
132
128
170
166
162
157
153
140
136
132
128
124
120
160
156
152
148
144
131
128
124
120
116
113
150
146
143
139
135
119
116
112
109
105
70%
MAX/ min.
140
137
133
130
126
123
75%
MAX/ min.
80%
MAX/ min.
85%
MAX/ min.
Training evaluation
The preset program is only effective if you regularly control yourself. It is better to use the term
“evaluation” because we evaluate the present data/results in function of the next training cycle.
Even though the preset goals were chosen carefully and realistic, it always is possible that the program of a meso cycle is realized partially. This can have several causes such as illness, injuries, occupation activities, or other motifs to interrupt your training. If you already reached some goals, but not all of them, you have to adapt your training program for the next meso cycle.
Training diary
The keeping of a training diary can help you in finding the causes when you have not reached your goals.
In this diary you can write down different information, which can help you to set up a training program, such as your eating habits, periods of rest and sleep, remarkable results etc. A visit to the dentist for example can influence your training results. If you can take into account certain circumstances, you can avoid a stagnation in your results. Adaptations of your training are usually important for the intensity of your program, the succession and the repetitions of the exercises and the achieving of results.
Summary
• Make sure if a fitness training doesn’t cause problems for your health.
• Evaluate your level of power, endurance, flexibility, speed and coordination before you start training.
• Set realistic goals based on your physical possibilities.
• Set up a training program for a longer period (6 to 12 months)
• Divide your long term planning up into different cycles (meso cycle) of 4 to 6 weeks.
• Make sure there is enough variation in your training. Train on endurance, power and muscle development.
If you choose for endurance training, vary between short, mid-long and long training periods.
During a meso cycle you have to increase the intensity of the training for endurance as well as for muscle training. Limit the intensity of the training in the beginning of every new cycle.
Evaluate regularly your training to make sure you are on the right track and if you can achieve your most important goals, if not:
• Adapt the next meso cycle
• Repeat the initial test
• Do interim tests at the end of every meso cycle
Success
Even after a short period of regular exercises you will realise that you constantly have to increase the pedalling resistance to reach your optimum pulse rate.
The units will be continuously easier and you will feel a lot fitter during your normal day.
For this achievement you should motivate yourself to exercise regularly. Choose fixed hours for your work out and do not start training too aggressively.
An old saying amongst sportsmen says:
“ The most difficult thing about training is to start it .”
Wishing you lots of fun and success with your exerciser .
All data displayed are approximate guidance and cannot be used in any medical application.
Heart rate displayed is an approximate readout, and may not be used as guidance in any cardio-vascular related medical or paramedical program.
Instructions d'utilisation de l'ordinateur
Instructions générales
Nous vous prions de lire attentivement la notice
Mesure de sécurité:
Pour commencer, la clé de sécurité doit être positionnée sur son emplacement définie sur le moniteur, sinion le tapis ne pourra être mis en mode de fonctionnement. Cette clé permet de maintenir une sécurité indispensable et ce, notamment en cas de chute, de malaise ou d’une grosse fatigue car elle interrompra immédiatement le tapis.
Pulsation cardiaque:
Mesurez vos pulsations cardiaques au niveau des sensors intégrés (mesure des pulsations cardiaques);
La seconde avec la ceinture télémétrique, plus précise et livrée en option.
Les 2 sensors sont disposés sur les barres de maintien de part et d’autre du tapis (ce sont deux pièces métalliques). Les pulsations cardiaques sont affichées simultanément au niveau de l’ordinateur.
FAQ: www.DKNTechnology .fr ou posez-nous vos questions sur [email protected]
Opérations
Positionner la clé de sécurité sur la position On.
Appuyer sur le bouton indiquant la puissance
Entraînement en mode MANUEL:
Appuyez sur MODE et programmez la DURÉE
D’EXERCICE, la DISTANCE et le PERTE DE
CALORIES par les touches vitesse +/- pour ajuster les valeurs souhaitées.
Ajustez l’inclinaison à la main.
Appuyez sur la touche start pour débuter votre entraînement. La vitesse est contrôlée par l’utilisateur par les boutons vitesse+/-
Attention, il est préconisé de ne pas être positionner sur le tapis lors du démarrage, laisser le se déclencher.
Attendre la vitesse de 2 km/h pour commencer votre entraînement.
Entraînement en mode PROGRAMME PREDEFINI :
Appuyez sur PROGRAM pour choisir le programme
(P1-P8).
Programmez la durée d’exercice par vitesse +/-.
Program P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 P8
Section
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
Kph
1.5
Kph
2.5
Kph
3.5
Kph
4.5
Kph
4.5
Kph
3.5
Kph
2.5
Kph
1.5
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
2
Kph
3
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3
Kph
4
Kph
4
Kph
5
Kph
5
Kph
1
Kph
1
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
4
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
6
Kph
5
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
6
Kph
8
Kph
5
Kph
7
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph 10
Pressez sur démarrer pour débuter votre entraînement.
On peut relancer automatiquement le programme ou l’arrêter en appuyant sur stop.
Calcule BODY FAT:
Sélectionner body fat en utilisant MODE
Confirmer masculin ou féminin en utilisant les boutons vitesse +/-, puis confirmer en appuyant sur MODE (2
= ♀ , 1 = ♂ )
Confirmer votre age en utilisant les boutons vitesse +/-, puis confirmer en appuyant sur MODE.
Confirmer votre taille en utilisant les boutons vitesse +/-, puis confirmer en appuyant sur MODE.
Confirmer votre poids en utilisant les boutons vitesse +/.
Appuez MODE, tenez les sensors intégrés et le valeur body fat sera affiche apres +/- 8 secondes.
1
Kph
3
Kph
6
Kph
9
Kph
9
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
2
Kph
1
Kph
Entraînement programmé
Dans le cas où vous n'auriez pas pratiqué de sport depuis longtemps, veuillez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement.
Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les champions. Les prises de vue au ralenti d'un mouvement à son paroxysme montrant des muscles en plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un instant, nous nous laissons aller à rêver de posséder nous-mêmes un pareil corps. C'est alors que nous réalisons que les performances exceptionnelles exigent non seulement des dispositions héréditaires spécifiques, mais aussi un entraînement quotidien organisé dans le moindre détail.
Si nous comparons le patrimoine génétique des plus grands athlètes à celui des sportifs en général, nous constatons que celui-ci ne présente que de légères différences qui ne suffisent pas à expliquer l'écart des performances. Mais si nous analysons leur entraînement, alors les différences apparaissent nettement. En règle générale, le sportif de haut niveau a non seulement commencé à s'entraîner plusieurs années auparavant, mais il a en outre bénéficié de l'aide d'un entraîneur expérimenté, et a adapté son travail quotidien à sa condition physique. L'entraînement est programmé avec précision, puis contrôlé régulièrement pour vérifier s'il a produit les résultats escomptés.
Le sportif amateur qui désire améliorer ses performances procède souvent sans plan défini. Il imite parfois le programme d'entraînement d'un athlète célèbre. Cette pratique retarde généralement la progression, provoque un surmenage des muscles et des articulations, et parfois une fatigue du système cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme spécial
» optimal, valable pour tous et ayant fait ses preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité et la diversité des processus d'adaptation qui se déroulent dans un corps sollicité par l'entraînement ne permettent pas de recourir à toutes sortes de recettes patentées.
Peu importe que l'entraînement vise à vous muscler, à acquérir force, endurance, rapidité, souplesse ou une meilleure coordination de vos mouvements, les conditions initiales seront toujours différentes de celles du voisin ou d'un athlète de haut niveau.
Le but de l'entraînement programmé est d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas associer mentalement ce terme aux performances de pointe. Sportif amateur, vous vous entraînez peut-être pour perdre du poids, ou simplement parce que vous voulez vous sentir en meilleure forme.
La performance optimale sera, par exemple, d'être capable de courir pendant cinq minutes de plus, au même rythme et sans interruption, ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes par rapport à la séance précédente.
Au cours des dernières années, la recherche sur l'aptitude de l'organisme à l'entraînement sportif a fait d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue le corps humain ont fait l'objet d'examens biomécaniques aussi approfondis que les processus biochimiques du métabolisme pendant l'effort physique. Même si, dans ce domaine, de nombreuses questions restent encore sans réponse, les connaissances acquises en médecine sportive et dans les disciplines annexes ont eu des répercussions dans la pratique et servent en priorité aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes qui président à l'entraînement des athlètes peuvent naturellement être appliqués à chaque individu qui exerce une activité sportive et qui souhaite améliorer ses performances.
Contrôle de la condition physique
Pour chaque volet de votre programme d'entraînement
(musculation, endurance, souplesse, rapidité, coordination des mouvements), il vous faudra « situer » votre niveau au moyen de tests sportifs. Mais dans un premier temps, vous devez consulter un médecin qui dressera un bilan de santé:
• si vous avez dépassé 35 ans.
• si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps.
• si vous avez une surcharge pondérale.
• si certains mouvements vous sont déconseillés.
• si vous devez prendre régulièrement un médicament
(par exemple des bêtabloquants) .
• si vous souffrez de pathologies graves ou chroniques des voies respiratoires.
• si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par exemple de diabète sucré .
• si vous souffrez d'infections.
• si vous souffrez de maladies entraînant des poussées de fièvre.
• si vous souffrez de maladies infectieuses.
• si vous souffrez de troubles organiques.
• si vous souffrez d'hypertension.
• si vous souffrez de maladies articulaires (chroniques, infectieuses).
• si vous souffrez de douleurs articulaires.
• ou si votre état général n'est pas satisfaisant.
Si votre état de santé est satisfaisant, vous pouvez commencer à planifier votre entraînement. Mais avant d'entreprendre un entraînement programmé, faites un bilan de vos capacités initiales — ou un diagnostic — qui vous permettra de définir les objectifs. Dès lors seulement, vous établirez le programme d'entraînement qui convient pour atteindre votre but.
1. Diagnoqtique entretien préliminaire et évaluation
Du niveau
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats
2. Détermination des objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan chronologique réaliste obtenus en contrôlant l’efficacité de l’entraînement au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Enfin, vous contrôlerez régulièrement vos progrès afin de pouvoir éventuellement réagir et corriger les écarts effectués parrapport au programme. Le schéma suivant explique l'interaction entre les quatre composantes d'un entraînement programmé efficace.
Diagnostic, niveau initial
Avant d'élaborer un programme sur mesure, il faut noter certains paramètres et prendre vos mensurations. Cette pratique sert davantage à déterminer votre condition physique initiale que vos mensurations comme le tour de taille, etc. Elle vise à réunir des données concernant votre personnalité, votre santé et vos performances.
• Données individuelles: âge, sexe, type morphologique, poids, pourcentage de graisse corporelle, mensurations, photos, etc.
• Données relatives à la santé: tension artérielle, médicament atteintes orthopédiques, pathologies du métabolisme, maladies graves, séquelles d'accidents, etc.
• Données relatives aux performances: en fitness, les tests d'endurance, de mobilité, de force et de rapidité sont rarement nécessaires. En revanche, la coordination des mouvements fait l'objet d'exercices qui doivent être exécutés correctement puisque qualité du mouvement est primordiale.
«Etre gauche» signale le plus souvent un manque d'exercice ! Le moment venu, vous vous référerez aux modules d'exercice de coordination même si vous pratiquez des sports d'endurance.
Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit toujours refléter les capacités individuelles à un moment donné. Si vos résulta en mathématiques sont insuffisants à un moment donné, ceux que vous obtiendrez, après avoir passé le même test une semaine plus tard, seront déjà nettement meilleurs, surtout si, ayant analysé les résultats du premier test et constaté vos faiblesses, vous avez travaillé de façon à combler vos lacunes.
On procédera de la même manière pour le corps.
Supposons que vous avez fait un test d'endurance générale et que, disposant de données comparatives, vous constatez que votre niveau est de 20 % inférieur à la performance moyenne. Ce résultat vous pet mettra d'élaborer une stratégie ciblée (programme) pour faire de vous un individu capable d'atteindre des performances moyennes Le test (niveau initial) est donc la base à partir de laquelle vous établirez un programme pour passer de votre niveau de performance actuel au niveau que vous voulez atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier constamment si les performances évoluent conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous interviendrez et procéderez à des corrections.
Les données concernant les performances permettent non seulement de comparer les résultats à ceux du niveau moyen, mais surtout de constater les progrès à intervalles réguliers. À ces fins, on recommencera le même test au bout de six semaines. Il indiquera alors si les performances se sont améliorées pendant les semaines passées, et dans quelle proportion. Les données sur lesquelles s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.
Caractéristiques physiques
Poids
Que l'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la balance sert souvent de baromètre. On aspire au poids défini comme le poids idéal, ou, du moins, comme le poids normal. Les formules les plus connues permettant de calculer une norme sont les suivantes:
• Poids normal = taille en centimètres moins 100
• Poids idéal chez les femmes = poids normal moins 15
%
• Poids idéal chez les hommes = poids normal moins
10 %
Cette formule établie par Broca reflète un idéal qui, d'après les connaissances actuelles, a une valeur très limitée. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul plus « précises » se sont imposées depuis, l'image que renvoie le miroir en dit plus long que n'importe quels chiffres. Cependant, bon nombre de personnes se sentent assurées quand elles disposent de repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu de bases sur lesquelles on s'appuiera pour modifier son comportement physique et alimentaire, il est raisonnable de les connaître.
Les données dont il faut tenir compte sont l'Indice de
Masse corporelle (IMC), la proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage et, avec certaines réserves, le Waist to Hip Rate (rapport tour de taille / tour de hanches).
Indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC correspond au rapport entre le poids et la surface du corps, ce qui, d'après des experts reconnus, permet d'établir une norme plus exacte que la formule de
Broca. L'IMC = le poids actuel (kg) : taille corporelle en m 2 . Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m, on obtient donc un IMC de 70 : 1,7 m
2
= 24,22.
À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpréter les chiffres qui vous concernent. Ces données n'ont toutefois qu'une valeur indicative et ne sont pas garanties, surtout si les masses aqueuses sont mal réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les enfants et chez les personnes âgées.
Proportion de graisse corporelle
La proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour définir la répartition des masses adipeuses, on fait intervenir des paramètres dépendant de l'âge qui permettent de constater si les
écarts par rapport à la norme sont trop importants dans un sens comme dans l'autre. On mesure la proportion de graisse corporelle de différentes façons. Récemment encore, les examens au calibre, par infrarouge ou appelés Analyse d'Impédance Bioélectrique (AIB), exigeaient la présence d'une personne compétente.
Depuis peu, nous disposons d'un autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.
Proportion de graisse corporelle
Normes définissant la proportion relative de graisse corporelle en fonction de l’âge.
17-29 ans
30-39 ans
15 %
17 %
25 %
27,5 % au-delà de 40 ans 20 % 30 %
On utilise un appareil très précis qui ressemble à un pèse-personne et qui fournit des résultats fiables quand on répète l'opération. L'appareil envoie une faible impulsion électrique dans le corps. La vitesse de circulation du courant permet de déterminer la constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre du poids, la proportion de graisse corporelle est un critère plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cette graisse.
Waist to Hip Rate
(rapport tour de taille/tour de hanches)
Après avoir appliqué la méthode exposée précédemment, vous avez constaté une proportion de graisse corporelle nettement supérieure à la norme.
Cette graisse n'a pas toujours le même impact sur la santé. Un test simple, que vous pourrez réaliser seul à la maison, vous permettra d'évaluer les risques d'atteintes cardiaques.
Pour procéder à ce test, mesurez votre tour de taille audessus du nombril sans rentrer le ventre, mais en restant détendu. Mesurez ensuite votre tour de hanches
à l'endroit le plus large. Divisez le tour de taille par le tour de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9 chez les hommes et à 0,8 chez les femmes, le risque de maladie cardio-vasculaire n'excède pas la moyenne.
Mensurations
En plus de votre tour de taille et de hanches, prenez vos autres mensurations. Si le but recherché est de remodeler votre silhouette, les données signaleront les modifications survenues chaque fois que vous procéderez à cette opération. Même si se mesurer n'est plus à la mode, cette méthode reste très précise, bon marché, rapide. Veillez à être détendu, et à prendre les mesures au même endroit, au milieu des membres.
Vous prendrez les mensurations suivantes : tour de cou, d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras, de taille, de hanches, de cuisse et de mollet.
Constitution et morphotypes
Dans la vie quotidienne, on apprécie des dispositions et des talents souvent considérés comme intéressants et attirants. Il en va de même pour la silhouette -
également appelée morphotype (d'après le modèle de
Sheldon). Si l'on ne correspond pas à certains critères, on cherche presque toujours à modifier son apparence physique d'une manière ou d'une autre. Mais force est de constater que jamais une personne de type « Fred
Astaire » ne deviendra un « Arnold Schwarzenegger ».
De même, jamais une femme « à la Rubens » ne se métamorphosera en « top model ». Alors, avant de partir en guerre contre les moulins à vent, essayez plutôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il ressembler à tout prix à un modèle donné ?
Les modes et les engouements pour une apparence physique changent en fonction des époques. Mais les morphotypes énumérés ci-dessous existent rarement à l'état pur. La plupart des personnes que nous rencontrons présentent presque toujours des caractéristiques intermédiaires.
Le leptosome/type ectomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la morphologie du leptosom :
• grand et mince.
• bassin plus large que les épaules.
• articulations très souples (hypermobilité).
• faible développement musculaire (souvent associé à une mauvaise posture corporelle).
• tension artérielle faible.
• pouls élevé au repos.
• faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu d'endurance).
• mains et pieds froids, sujet à des étourdissements en se relevant.
• forte activité du système nerveux.
• métabolisme peu efficace (prend difficilement du poids).
Comparé à d'autres types comme les mésomorphes et les endomorphes, le type ectomorphe ne présente guère de dispositions aux performances sportives qui requièrent force, effort prolongé et endurance. Mais un entraînement approprié peut considérablement améliorer ses capacités. Comme les conditions initiales sont peu favorables, l'entraînement devra porter sur les points faibles.
La silhouette de l'ectomorphe fait beaucoup d'envieux chez ceux que l'on classe parmi les endomorphes.
L'ectomorphe (leptosome) appartient notamment à la catégorie de ceux pour qui « manger ne profite pas », et qui peuvent s'alimMODE à leur guise puisqu'ils grossissent rarement.
L'athlète/type mésomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la morphologie du mésomorph:
• corps musclé et fort .
• épaules plus larges que les hanches.
• sa musculature et son système circulatoire le prédisposent aux performances.
• tension artérielle et pouls faibles au repos chez les mésomorphes actifs.
• chez les mésomorphes inactifs, le pouls et la tension artérielle augmentent.
• faible sensibilité au froid.
• attitude corporelle généralement correcte.
• digestion normale.
• en cas d'inactivité ou de suralimentation, la graisse tend à se fixer dans la partie médiane du corps.
Compte tenu de ces prédispositions, un entraînement modéré suffit au mésomorphe pour qu'il améliore ses performances. Chez lui, le risque de lésion est plus
élevé car le développement musculaire n'est pas proportionnel à l'élasticité des muscles. On recommande par conséquent de consacrer beaucoup de temps au travail de l'élasticité musculaire.
Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du type athlétique, reflète l'idéal de beauté des années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de lui ressembler même s'ils appartiennent plutôt aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux qui refusent d'admettre que ce désir de ressembler à un idéal est plus ou moins voué à l'échec vivent une frustration permanente.
Le pycnique/type endomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la morphologie de l'endomorphe :
• tendance aux rondeurs et à retenir la graisse.
• les épaules sont aussi larges, voire plus larges que le bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge pondérale).
• répartition plus uniforme du poids que chez les deux autres types.
• ses capacités physiques le situent entre les deux types précédents.
• son attitude corporelle est également intermédiaire.
• bonnes prédispositions pour les performances mettant en œuvre force et endurance.
• sa bonne absorption alimentaire et sa digestion lente le prédisposent à prendre du poids.
• pouls lent au repos, tension artérielle normale (chez l'endomorphe actif).
Le type endomorphe est prédisposé à accroître force, endurance et mobilité. Toutefois, son poids, souvent trop élevé, peut être un handicap dans certaines circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine, adaptée aux besoins, et mettre l'accent sur le travail d'endurance afin de stabiliser le poids.
Compte tenu de l'idéal actuel de beauté, la silhouette de l'endomorphe fait peu d'envieux. Mais les caractéristiques décrites ci-dessus montrent que l'endomorphe actif possède d'excellentes prédispositions autant en termes de santé qu'en termes d'aptitudes sportives. Si l'endomorphe tire parti de son potentiel génétique, quelques kilos en trop ne lui nuiront pas.
Test d’Endurance
Sachez que dans les circonstances suivantes, vous ne devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle médical:
• maladies graves et chroniques des voies respiratoires.
• maladies accompagnées de poussées de fièvre ;
• maladies infectieuses.
• hypertension grave.
• lésions organiques (par exemple du cœur et des poumons)
• infections.
• prise de médicaments (par exemple de bêtabloquants)
.
• impression de mal-être.
Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en sport. L'enjeu de l'exercice est de parcourir en douze minutes la plus longue distance sur terrain plat, en courant le plus vite possible. Toutefois, même si le but est de ne pas s'arrêter, il est permis de ralentir et de marcher lorsque l'on a l'impression de faire des efforts excessifs. La distance parcourue est notée, puis comparée aux critères figurant sur la fiche du test
Cooper. Ce tableau renseigne sur le niveau de performances.
Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir être exécuté sans assistant à condition de disposer d'une piste de longueur connue et d'un chronomètre.
Toutefois, l'inconvénient notoire de ce test est qu'il requiert un minimum d'expérience de la course, et qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue précoces, peuvent fausser les résultats. De plus, comme le sportif doit accomplir un effort maximal, ce test ne saurait être recommandé qu'aux personnes ayant déjà un bon niveau. En cas d'impression de malaise (douleur, vertiges, nausées, etc.), tout test d'endurance doit être immédiatement interrompu.
Test
Cooper Données en kilomètres, M=masculin,
F=féminin
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
Très bien M 2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F 2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Bien
Moyen
Faible
M 2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F 1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
M 2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F 1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
M 1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F 1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
Très faible M <1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-
Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans encadrement. Pour cela, il vous suffit d'avoir un appareil mesurant la fréquence cardiaque, un chronomètre, une marche d'escalier ou un banc. Si vous ne disposez pas de l'appareil requis, vous pourrez calculer votre fréquence cardiaque par palpation en appliquant le bout de vos doigts sur la carotide. La hauteur de la marche, ou du banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à votre taille.
Harvard-Step-Test
Taille en cm Hauteur de la marche
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc
(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la même jambe n'a aucune incidence sur le résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes après la fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b
+ 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand vous programmerez votre entraînement, ce tableau vous aidera à doser les efforts et à les situer dans la tranche de fréquences cardiaques inférieures ou supérieures. D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple précédent possède des capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.
Indice d’endurance (évaluation)
Moins de 35 ans Plus de 35 ans
< 50 insuffisant médiocre
51 – 60 médiocre moyen
61 – 70 moyen
71 – 76 satisfaisant
77 – 85 bon
86 – 90 très bon
> 90 excellent
satisfaisant
bon
très bon
excellent
exceptionnel
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une consommation des réserves énergétiques, et par conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce recul ne peut être limité et compensé que si l'organisme a le temps de se reconstituer et de se reposer. Toute planification intelligente de l'entraînement sous-entend autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une unité. Le véritable effet de l'entraînement, à savoir l'augmentation de la courbe des performances, s'explique par le fait que si les stimulations des entraînements précédents ont été suffisamment intenses, les effets des efforts produits sont non seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a accroissement constant des performances (Schéma 2).
Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure permettant de définir cette période avec précision, on comble cette lacune en planifiant l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant plus difficile que le degré de fatigue due à l'entraînement dépend de plusieurs facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de séries et de répétitions, la durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon intelligente, il est recommandé de maintenir plusieurs paramètres à un niveau constant pendant une période d'entraînement limitée. Dans la pratique, chaque paramètre variable intervient dans la programmation d'une série. L'intensité de l'entraînement se mesure, par exemple, à la distance de déplacement d'un haltère. Si l'on ne constate aucun progrès alors que les autres facteurs restent constants, il suffit de modifier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un effort important (= surentraînement). Si la stimulation suivante intervient avant régénération complète, on constate que la fatigue due à l'entraînement précédent diminue automatiquement. Ce processus tend à faire baisser la courbe de performance. La première chose à faire pour lutter contre le surentraînement est de s'arrêter pendant plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos. Parallèlement à la stagnation et à la baisse des performances, l'augmentation de la fréquence cardiaque au repos signale qu'il y a un surentraînement, et donc souvent un risque accru de lésions.
Périodes d'entraînement à la musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au surentraînement et pour progresser constamment, il est recommandé de ne pas consacrer plus de quatre à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi découpe-t-on l'entraînement en plusieurs périodes en changeant régulièrement le programme.
- L'unité d'entraînement : elle représente la séance ellemême.
- Le microcycle : il regroupe les unités d'entraînement d'une semaine.
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs mésocycles et peut s'étaler sur six ou douze mois. En musculation, le mésocycle est un programme d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et de la force. L'entraînement d'endurance à l'effort présuppose des séries d'une durée donnée, et des répétitions. Les temps de repos jouent également un rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide lactique s'accumule dans les muscles et provoque une sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a apparition de divers agents qui neutralisent une partie de l'acide lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi rapidement, il peut alors accomplir un effort prolongé durant quelques secondes encore, ou le répéter, avant qu'il ne refuse de continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la croissance de la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La consommation des phosphates très énergétiques de la cellule musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne du muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend de son
épaisseur moyenne ainsi que du nombre de fibres musculaires sollicitées par le mouvement.
L'interaction entre les nerfs et la musculature détermine la capacité d'un muscle à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à l'origine de l'entraînement programmé en matière d'endurance. Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains principes fondamentaux appliqués dans l'organisation de l'entraînement du sportif de haut niveau. Tandis qu'en musculation, le poids et le nombre de répétitions susceptibles d'être effectuées servent à mesurer le degré de fatigue, les sports d'endurance disposent d'un paramètre bien plus parlant : la fréquence cardiaque
(FC, voir photo, page de droite : mesure précise de la fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la fréquence cardiaque au repos permet de déduire certaines informations sur le niveau d'entraînement d'un sujet, elle permet aussi de détecter d'autres aspects intéressants quand on la mesure après l'effort. Avant de faire des recommandations concrètes concernant l'entraînement cardio, il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale. On la détermine au moyen de tests qui exigent un travail maximal du système cardio-vasculaire. Nous signalons néanmoins que ces examens ne sont pas destinés au sportif amateur. D'un point de vue arithmétique, on calcule la fréquence cardiaque théorique maximale en appliquant la formule suivante ; « fréquence cardiaque maximale
(FC MAX) = 220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une séance d'entraînement du système cardio-vasculaire, et de 60 % à 70 % pour un entraînement du métabolisme.
Dans les sports d'endurance, on distingue diverses méthodes de travail:
• Entraînement continu
• Travail par intervalles
• Entraînement répété
• Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout l'entraînement continu et, dans certaines limites, le travail par intervalles. Comme l'entraînement répété et la préparation à la compétition exigent des efforts extrêmement intenses, ils ne sont guère recommandés aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise par un travail s'étalant sur une longue période, sans
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70 interruption de l'effort. La plupart des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats quand le niveau de l'effort correspond au rythme cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on programme une série de phases de travail et de phases de relaxation. Les phases de relaxation sont des moments de repos partiel. Dans les clubs de fitness, cet entraînement se pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on recommande surtout aux sportifs de bon niveau comme complément de la méthode de l'entraînement continu. Étant donné qu'en sports d'endurance, la méthode de la performance continue représente entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui accorder la priorité.
Age
FC
MAX/ min
60% de la
FC
MAX/ min.
65% de la
FC
MAX/ min.
70% de la
FC
MAX/ min.
75% de la
FC
MAX/ min.
80% de la
FC
MAX/ min.
85% de la
FC
MAX/ min.
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être efficace sans contrôle, bien que le terme de controlling convienne mieux car on évalue les données présentes dans la perspective de programmer les cycles suivants. Même si le diagnostic a été soigneusement établi et si les objectifs sont réalistes, il est toujours possible que le programme d'un mésocycle ne puisse être que partiellement réalisé. Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une blessure, des exigences professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles d'interrompre l'entraînement. Si vous avez déjà atteint certains objectifs mais pas tous, il faudra adapter les programmes d'entraînement des mésocycles suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à détecter les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas
été atteints. Votre journal servira de mémoire que vous consulterez pour rechercher les causes d'échec. Vous y consignerez les données qui ont servi à établir le programme d'entraînement, les indications sur votre alimentation et compléments alimentaires, vos périodes
de repos et de sommeil, les résultats marquants etc..
Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos observations. De plus, vous trouverez un formulaire destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez ajouter d'autres indications, renseignements concernant la nutrition, certaines mensurations ou les points qui vous semblent importants. En adaptant votre programme aux circonstances, vous éviterez les phases de stagnation et vous progresserez constamment. Les ajustements les plus fréquents portent sur les points suivants : intensité de l'entraînement, succession des exercices, répétitions des tests et changement de programme en fonction des résultats.
Entraînement programmé – résumé
• Vérifiez si entreprendre un entraînement fitness vous pose un problème de santé.
• Évaluez votre niveau initial en ce qui concerne la force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la coordination.
• Déterminez des objectifs réalistes dans divers domaines en tenant compte de vos caractéristiques physiques.
• Programmez votre entraînement sur une période assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six semaines.
• Diversifier régulièrement le programme de travail de musculation en pratiquant alternativement l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort maximal).
Pour la programmation de l'entraînement aux sports d'endurance, alternez régulièrement le travail de courte durée, de durée moyenne et de longue durée.
• Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de votre entraînement en musculation comme en endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la première phase de chaque nouveau cycle.
• Vérifiez régulièrement si votre entraînement est sur la bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs principaux; dans le cas contraire :
- réagissez lors du mésocycle suivant,
- refaites régulièrement le test initial décrit précédemment,
- effectuez d'autres tests intermédiaires à la fin de chaque mésocycle.
Un vieil adage sportif assure :
“ Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'y mettre ”
Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et de réussite avec votre appareil.
Les données sont indicatives et ne peuvent être adaptées lors d’une utilisation medical.
La fréquence cardiaque enregistrée est une valeur approximative. Elle n'est pas conforme aux normes dans le cadre d'un programme de rééducation cardio vasculaire
Handleiding
Algemene richtlijnen
Lees aandachtig alvorens het toestel te gebruiken
Veiligheidstips:
Zet om te beginnen, de loopband aan en bevestig de veiligheidssleutel aan de computer. Let op, het toestel zal niet werken en het scherm zal niet oplichten alvorens u de veiligheidssleutel heeft bevestigd.
Bevestig de andere zijde van de veiligheidssleutel aan uw kleding alvorens u start met oefenen, zodat het toestel stopt in het geval u per ongeluk van de loopband loopt of valt. Mocht dit gebeuren, dan zal de veiligheidssleutel de computer afsluiten en de loopband zal onmiddellijk stoppen om eventuele verwondingen te voorkomen.
Hartslag:
Bij het gebruik van de handsensoren raden we u aan beide handen zachtjes op de sensoren te plaatsen. Er zijn 2 sensoren en 2 metalen plaatjes aan iedere sensor. Elk hand moet beide plaatjes vasthouden om de juiste meting door te geven. De hartslag wordt weer gegeven op het scherm.
Faq: website www.DKN
-Technology.
com, of voor verdere informatie: [email protected].
Werking
Plaats de veiligheidssleutel op de on-positie.
Druk op de power toets.
Oefenen in de MANUELE FUNCTIE:
Druk op MODE en gebruik de speed +/- toetsen om de
OEFENTIJD en AFSTAND te programmeren en het gewenste aantal CALORIEËN in te geven dat u wenst te verbruiken.
Stel de inclinatie manueel in (3 posities).
Druk op start om met oefenen te beginnen, het toestel start met een snelheid van 1 km/h.
De snelheid wordt aangegeven door de gebruiker.
Oefenen in PROGRAMMA FUNCTIE:
Gebruik de PROGRAM toets om een programma te kiezen (P1-P8).
Gebruik de speed +/- toetsen om de gewenste oefentijd in te geven.
Program P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 P8
Section
1
2
3
4
5
6
7
8
9
3.5
Kph
4.5
Kph
4.5
Kph
3.5
Kph
2.5
Kph
1.5
Kph
1
Kph
1
Kph
1.5
Kph
2.5
Kph
3
Kph
3
Kph
4
Kph
4
Kph
5
Kph
5
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
2
Kph
3
Kph
6
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
1
Kph
1
Kph
3
Kph
6
Kph
6
Kph
4
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
6
Kph
5
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
10
Druk op start om het oefenen te beginnen. Alle programma’s zullen zichzelf automatisch herhalen totdat u op stop drukt.
BODY FAT diagnose:
Gebruik de MODE toets om body fat selecteren.
Geef Uw geslacht in via de +/- toetsen en druk op
MODE om te bevestigen (2 = ♀ , 1 = ♂ ).
Geef Uw leeftijd in via de +/- toetsen en druk op MODE om te bevestigen.
Geef Uw lengte in via de +/- toetsen en druk op MODE om te bevestigen.
Geef Uw gewicht in via de +/- toetsen.
Druk op MODE, houd de pulsesensoren vast met beide handen en de body fat waarde verschijnt na +/- 8 seconden.
8
Kph
5
Kph
7
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
6
Kph
9
Kph
9
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
3
Kph
6
Kph
Training Instructies
Raadpleeg uw huisarts alvorens u start met oefenen, zeker wanneer u gedurende een langere periode geen fysieke inspanningen heeft geleverd en om eventuele risico’s te vermijden.
Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Eén blik op een gespierd lichaam in beweging, doet ons wegdromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam kunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse training, georganiseerd tot in het kleinste detail.
Indien we het genetisch erfgoed van grote atleten vergelijken met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel kleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties niet kunnen verklaren. Maar als we de trainingen vergelijken, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebben de atleten van hoog niveau niet alleen jaren van training achter zich, ze kunnen ook voordeel halen uit de hulp van een professionele trainer en hebben hun dagelijks leven aangepast aan hun fysieke conditie. Hun trainingsprogramma is uitgestippeld tot in de kleinste puntjes en wordt regelmatig geëvalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.
De sportieve amateur die zijn prestaties wil verbeteren gaat meestal tewerk zonder een nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze praktijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardiovasculair systeem. Een speciaal trainingsprogramma dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou aangewezen zijn. Maar de ongeloofelijke complexiditeit en de verschillende aanpassingsprocessen die ons lichaam ondergaat bij een training laten ons niet toe onze toevlucht te nemen tot gelijk welk gepatenteerd recept. Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenigheid of een betere coördinatie van uw bewegingen, iedereen start met verschillende initiële condities.
Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoeft niet een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u beter te voelen. De optimale prestatie kan bv. zijn, vijf minuten langer kunnen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer kunnen opdrukken dan de sessie ervoor.
De laatste jaren heeft het onderzoek naar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt. Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, hebben hun weerslag gehad in de praktijk en dienen in de eerste plaats de topatleten. Wat niet wil zeggen dat de principes van een training voor topatleten, niet kunnen toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en zijn prestaties wil verbeteren.
Evaluatie van uw fysieke conditie
Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, snelheid, coördinatie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op welk niveau u zich bevindt. Maar allereerst raden we u aan uw arts te raadplegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :
• Bent u ouder dan 35 jaar.
• Heeft u sinds geruime tijd geen sport meer beoefent.
• Heeft u overgewicht.
• Zijn sommige bewegingen af te raden.
• Moet u regelmatig medicijnen nemen.
• Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoeilijkheden.
• Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
• Heeft u last van infecties.
• Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
• Heeft u een besmettelijke ziekte.
• Heeft u problemen met uw organen.
• Lijdt u aan hyperventilatie.
• Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
• Heeft u pijn bij het ademen .
• Of bevindt u zich in slechte fysieke conditie
Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiële capaciteiten – of een diagnose – zodat u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat zal overeenstemmen met het behalen van uw doel.
Diagnose
10. Vastleggen van uw doelen.
11. Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)
Evaluatie
1. Diagnoqtique entretien préliminaire et évaluation
Du niveau
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
2. Détermination des objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan chronologique réaliste
4. Contrôle
Vérification des résultats obtenus en contrôlant l’efficacité de l’entraînement au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u eventueel tijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen.
Het volgende schema toont u de interactie tussen de 4 elementen die van belang zijn bij een efficiënt trainingsprogramma.
Diagnose – initiëel niveau
Alvorens een programma op maat op te stellen, moet u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysieke conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw persoonlijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.
• Individuele gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehalte, afmetingen, foto’s, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gegevens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.
• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-, en snelheidscontroles zelden nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van cruciaal belang daar deze heel belangrijk zijn bij het correct uitvoeren van de oefeningen.
“Onhandigheid “ betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u daarom steeds aan de vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al beoefent u een uithoudingssport.
Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een weergave van uw persoonlijke mogelijkheden op een bepaald moment in tijd. Ook al zijn de wiskundige resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die u zal bereiken (na een zelfde test één week later) zullen reeds beter zijn dan de eerste,omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heeft kunnen vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werken.
We werken op dezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uw niveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten. Dit resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties evalueren en kijken of deze aan de vooropgestelde previsies voldoen. Is dit niet het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.
De gegevens aangaande uw prestaties laten u niet enkel toe te vergelijken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatig uw vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen we met dezelfde test om te kijken of uw prestaties zijn verbeterd en in welke mate.
Fysieke kenmerken
Gewicht
Of iemand tevreden is over zijn lichaam, hangt meestal af van de weegschaal.
Maar wat is het ideale gewicht ?
Volgende formules staan bekend om het ideale gewicht te berekenen :
• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter – 100
• Ideaal gewicht voor vrouwen = normaal gewicht –
15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normaal gewicht –
10%
Deze formule opgesteld door “Broca” welke het ideaal gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde. Zolang er geen nieuwe methode gevonden wordt om het
“ideale gewicht” te berekenen, zegt het beeld dat we krijgen van onszelf in de spiegel, meer dan gelijk welk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich beter wanneer ze zich kunnen meten aan cijfers en normen. Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille – heup).
Body Mass Index (BMI)
Het BMI verwijst naar het verband tussen het gewicht en de lichaamsvormen, welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.
BMI = huidig gewicht (in kg) : lengte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een BMI van
70 : 1.7m² = 24.22.
Aan de hand van onderstaande tabel kan u zelf situeren waar u zich bevindt met uw BMI.
Deze waarden zijn echter louter indicatief en zijn niet gegarandeerd, zeker niet bij zieke personen, kinderen en ouderen.
Vrouwen Mannen
--------------------------------------------------------------------
19
19 – 24
24
19 – 25 Normaal gewicht
>
30
>
Vetpercentage
Lichaamsvet uitgedrukt in een percentage zegt meer dan cijfers over de verhouding gewicht/taille. Om het vetpercentage te bepalen laten we enkele parameters meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd. Men kan het vetpercentage bepalen op verschillende manieren.
Deze dagen vindt u overal personenweegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage meer dan uw gewicht zelf, omdat het immers de bedoeling is dit vet te laten verdwijnen.
BMI Tabel
Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeftijd.
17-29 jaar
30-39 jaar
15 %
17 %
25 %
27,5 %
Meer dan 40 jaar 20 % 30 %
Verband taille – heup (waist to hip rate)
U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normaal vastgesteld. Dit vet heeft niet altijd dezelfde impact op onze gezondheid.
Met een simpele test, die u zelf thuis kan uitvoeren, kan u zelf vaststellen of u een hogere kans hebt op hart –en vaatproblemen. Om deze test uit te voeren, meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw buik in te trekken en in ontspannen toestand. Meet vervolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt. Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen. Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normaal op hart –en vaatziekten.
Metingen
Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, kunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen.
Deze methode blijft nog steeds de meest precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds op dezelfde plaats uw maten neemt. We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen : omtrek van de hals, de schouders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.
Lichaamsbouw
Talenten en aanleg worden in het dagelijks leven vaak als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor onze lichaamsbouw. Indien we niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we naar een manier om dit te veranderen. Helaas moeten we ook vaststellen dat een type “Fred Astaire” zelden een type
“Arnold Schwarzenegger” wordt.
Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type “Rubens” zal moeilijk veranderen in een “topmodel”. Dus alvorens we een gevecht tegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te houden met onze lichaamsbouw. Moeten we tot elke prijs op een
“topmodel” gelijken ? Onze fysieke verschijning is immers sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven.
Daarom dat de hieronder opgesomde lichaamstypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.
Leptosome/ectomorphe type
Kenmerken :
• groot en mager
• breder bekken dan schouders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke
• zwakke
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
• koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)
In tegenstelling tot andere types zal dit type zich niet lenen tot prestaties waarbij kracht en uithouding van belang zijn. Een aangepaste training kan deze tekortkomingen echter verbeteren, ook al zijn de uitgangspunten niet altijd gunstig.
Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types.
Dit type behoort immers tot de groep van mensen die kan “eten wat hij wil” zonder toename van gewicht.
De atleet / mesomorphe type
Kenmerken :
• sterk en gespierd lichaam
• bredere schouders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot uitstekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bij niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
• weinig vatbaar voor koude
• correcte algemene lichaamsbouw
• normale
• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlichaam
Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, zal een matige training volstaan voor het mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit type wel hoger omdat de ontwikkeling van de spieren niet altijd in verhouding staat met de elasticiteit van de spieren. We raden dan ook aan om veel tijd van uw training te besteden aan de bevordering van de elasticiteit van de spieren.
Het lichaam van het atletische type of het actieve mesomorphe type leunt dicht aan bij de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen willen dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze eerder toe tot een andere categorie. Zij die niet kunnen toegeven dat niet iedereen het ideale lichaam kan hebben, blijven meestal achter met een permanente frustratie.
Endomorphe type
Kenmerken :
• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schouders, breed bekken (meestal veroorzaakt door overgewicht)
• meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
• fysieke capaciteiten situeren zich tussen bovenstaande
• types lichaamsbouw
• uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
• uitstekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)
Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zijn gewicht, vaak te hoog, kan een belemmering vormen in sommige omstandigheden.
Hij moet daarom waakzaam blijven voor een gezonde voeding, aangepast aan zijn behoeften, met de nadruk op uithouding om zijn gewicht te stabilizeren.
Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst voor het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschreven kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zijn genetisch potentiëel kunnen enkele overtollige kilo’s hem niet benadelen.
Uithoudingstest
Een uithoudingstest mag niet worden uitgevoerd in volgende omstandigheden, uitgezonderd wanneer deze plaats heeft onder medisch toezicht :
• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
• besmettelijke
• ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoeningen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanneer u zich onwel voelt
De bekendste uithoudingstest die gebruikt wordt in de sport is de “Cooper test”.
Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minuten zo snel mogelijk te lopen en zoveel mogelijk afstand af te leggen op een vlak terrein. Ook al is het doel om niet te stoppen, u mag vertragen en eventueel stappen. De afgelegde afstand wordt genoteerd en vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft informatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wanneer kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zijn ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zijn, enz.).
Test Cooper (gegevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk)
Cooper
Test Gegevens in km, M = mannelijk, V
= vrouwelijk
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
Zeer goed M 2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
Goed
V 2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
M 2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
Matig
V 1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
M 2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
Zwak
Te zwak
V 1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
M 1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
V 1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
V
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren genaamd de “Harvard-Step-Test”. Voor deze test moet u beschikken over een hartslagmeter, een chronometer, een step ofbankje. De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lengte.
Harvard-Step-Test
Taille in cm Stap hoogte
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Lengte
-----------------------------------------------------------
160
< cm 48
>
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening uitvoert met hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat. Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.
Zo verkrijgt U 3 waarden die u gebruikt in volgende formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste hartslag na het beëindigen van de oefening 160 bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen
naargelang de uitslag van deze test. Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is voor iemand jonger dan 35 jaar en goed voor iemand ouder dan 35 jaar.
Minder dan 35
Uithoudingsidex
Meer dan 35
< 50 onvoldoende middelmatig
51 – 60 middelmatig
61 – 70 middelmatig
middelmatig
voldoende
71 – 76 voldoende
77 – 85 goed
86 – 90 heel goed
goed
heel goed
uitstekend
> 90 uitstekend uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen een verbruik van onze reserve-energie. Deze inspanning zal een daling van onze prestaties achteraf meebrengen. Deze inspanning kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recupereert. Als u start met het oefenprogramma zal u zich na elke inspanning “moe” voelen. Uw lichaam zal echter naargelang de training toeneemt makkelijker recuperen en na een tijdje zal u zich niet meer “moe” voelen na een inspanning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen “moe” blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 tot
6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programma.
Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie weer
Microcyclus : groepeert alle trainingssessies gedurende 1 week
Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met verlengde inspanningen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niet langer, dit brengt een verlengde werking mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verder te gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt van eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in op de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels voorgebracht door de beweging. De interactie tussen de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spier bij een inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de voordelen van een training opgesteld voor een competitiesporter.
Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de gewichten en de mate van herhalingsoefeningen de belangrijkste rol spelen voor het meten van onze
“moeheid”, is er bij de uithoudingstraining een andere belangrijke parameter : de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We kunnen deze bepalen door een test welke een maximale inspanning vergt van ons
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70 cardio-vasculair systeem. Deze test is echter niet geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men verschillende trainingswijzen :
Continue training
Training per interval
Herhalingstraining
Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en worden daarom niet aanbevolen aan de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een training over een langere periode, zonder onderbreking van de inspanning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer het niveau van de inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie inspanningen en een serie ontspanningen. De serie ontspanningen bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van de sporters die aan hun uithouding willen werken. We raden de continue training dan ook aan aan iedere sportieve amateur.
Leeftijd
Hr
MAX/ min
60%
MAX/ min.
65%
MAX/ min.
70%
MAX/ min.
75%
MAX/ min.
80%
MAX/ min.
85%
MAX/ min.
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast.
De term “evaluatie” is hier beter op zijn plaats, daar we de huidige gegevens/resultaten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan altijd dat een programma van een mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit kan meerdere oorzaken hebben zoals bv. een ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van oorzaken waarom sommige doelen niet bereikt zijn. In dit dagboek kan u de verschillende gegevens noteren die helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan houden met sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten.
Aanpassingen van het programma zijn meestal belangrijk voor de intensiteit van het programma, de opvolging en de herhaling van de oefeningen en het behalen van de resultaten.
Samenvatting
Controleer eerst of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
Evalueer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snelheid en coördinatie alvorens u start met trainen.
Bepaal realistische doelstellingen op basis van uw fysieke mogelijkheden.
Stel een trainingsprogramma op voor een langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
Verdeel uw lange termijn planning in meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan af tussen korte trainingsperiodes, gemiddelde en lange.
In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke nieuwe cyclus.
Evalueer regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrijkste doeleinden kan bereiken, indien niet :
• Pas de volgende mesocyclus aan
• Herhaal de initiële test
• Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.
Succes
Zelfs na een korte periode van regelmatig oefenen, zal u merken dat u de weerstand voordurend moet verhogen om een optimale hartslag te bekomen.
De trainingsessies zullen steeds gemakkelijker worden en u zal zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereiken moet u zichzelf motiveren om regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start niet te agressief met oefenen.
Een oud gezegde onder sportmensen luidt :
“ Het moeilijkste aan een training is beginnen met trainen ”
We wensen u veel plezier en succes met uw Dkn toestel.
Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen niet aangewend worden voor medische noch paramedische doeleinden.
Hartslaglezing via deze computer is een benaderende niet geijkte waarde, en mag niet als leiddraad aangewend worden in een cardiogerelateerde therapie.
Funzioni del computer
Istruzioni generali
Si prega di leggere attentamente la specifica
Misura di sicurezza:
Per iniziare, la chiave deve essere inserita nel monitor, diversamente il tappeto non si potrà avviare. Questa chiave è una misura di sicurezza indispensabile, soprattutto in caso di caduta, di malore o di stanchezza elevata poiché fermerà immediatamente il tappeto.
Pulsazione cardiaca:
I 2 sensori sono disposti sulle barre di mantenimento da ambo i lati del tappeto (sono due pezzi metallici). Le pulsazioni cardiache sono visualizzate al contempo nel computer.
FAQ: DKN -Technology , visitare il nostro sito www.dknitalia.it, oppure richiedere informazioni a [email protected]
.
Operazioni:
Posizionare la chiave di sicurezza nella posizione On.
Premere il pulsante che indica la potenza
Allenamento in modo MANUALE:
Premere MODE, premere il tasto della velocità per regolare la distanza desiderata, la durata di esercizio i il dispendio calorico.
Premere il tasto START per iniziare l’allenamento.
Attenzione, si raccomanda di non mettersi sul tappeto al momento dell’avvio, ma di farlo prima avviare. Quando il tappeto ha raggiunto una velocità di 2 km/h, iniziare l’allenamento.
Allenamento in modo PROGRAMMA PREDEFINITO :
Utilizzare PROGRAM per scegliere il programma (P1-
P8).
Regolare la distanza desiderata per il tasto della velocità.
Program P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 P8
Section
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
Kph
1.5
Kph
2.5
Kph
3.5
Kph
4.5
Kph
4.5
Kph
3.5
Kph
2.5
Kph
1.5
Kph
1
Kph
1
Kph
2
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2
Kph
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Kph
5
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1
Kph
1
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3
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6
Kph
3
Kph
6
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
4
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
6
Kph
5
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph 10
Premere AVVIO per iniziare l’allenamento.
Si può riavviare il programma automaticamente o lo si può fermare premendo stop.
Diagnostica body fat:
Selezionare body fat utilizzando MODE
Utilizzano i pulsanti velocità +/- quindi si sesso (2 = ♀ , 1
= ♂ ), quindi confermare la propria fascia premendo
MODE.
Utilizzano i pulsanti velocità +/-, quindi si età, quindi confermare la propria fascia premendo MODE.
Utilizzano i pulsanti velocità +/-, quindi si peso, quindi confermare la propria fascia premendo MODE.
Utilizzano i pulsanti velocità +/-, quindi si altezza, premendo MODE.
Posizionare le mani sui sensori, dopo 8 secondi verrà visualizzato sullo schermo l’indice di massa grassa.
1
Kph
2
Kph
6
Kph
8
Kph
5
Kph
7
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
3
Kph
6
Kph
9
Kph
9
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
2
Kph
1
Kph
Istruzioni per l’allenamento
Per evitare rischi alla salute e se non si è fisicamente attivi da un lungo periodo di tempo, si raccomanda di consultare il medico di fiducia prima di iniziare l’allenamento.
Tutti, o quasi tutti, sono affascinati dai campioni e dagli atleti che stanno in mezzo a noi. Sogniamo quando vediamo un corpo allenato, pieno di muscoli, in movimento, e speriamo che anche noi, un giorno, potremo avere un corpo atletico come quello. È allora che ci rendiamo conto che prestazioni eccezionali necessitano di eccezionali talenti, ma anche di allenamento quotidiano, ben organizzato e pianificato nei minimi dettagli.
Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico di grandi atleti con il patrimonio genetico degli sportivi amatoriali, in generale, si possono determinare solo piccole divergenze, che non possono spiegare la differenza di prestazioni.
Tuttavia, se confrontiamo gli allenamenti, notiamo grandi differenze. In generale, gli atleti di alto livello non solo hanno avuto anni di preparazione, ma sono anche favoriti dall'aiuto di un allenatore professionista e hanno adattato il loro stile di vita per la loro condizione fisica. Il loro programma di allenamento è definito e pianificato nei minimi dettagli ed è valutato di continuo, al fine di verificare se gli obiettivi stabiliti in anticipo sono stati raggiunti.
Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la sua performance di solito inizia senza un piano di allenamento e alle volte copia il programma di formazione di un noto atleta. Questo di solito rallenta il suo percorso e spesso può condurre allo sforzo dei muscoli e, talvolta, del sistema cardio-vascolare. Avere un programma d’allenamento speciale adatto per tutti, sarebbe l’ideale.
L'incredibile complessità ed i diversi processi di adattamento che il nostro corpo deve attraversare in ogni allenamento, non ci permettono di utilizzare un unico programma di preparazione atletica. Sia che ci si alleni per lo sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza, la velocità, la flessibilità o un miglior coordinamento dei movimenti, ognuno parte con diverse condizioni iniziali.
L'obiettivo di ogni programma di allenamento è quello di migliorare le vostre prestazioni. Non è necessario diventare un campione sportivo, è anche possibile allenarsi per perdere peso o semplicemente per sentirsi meglio. Le prestazioni ottimali possono essere per esempio, correre 5 minuti in più rispetto a prima, nello stesso tempo e senza interruzioni, o fare più push-up rispetto al giorno precedente.
La ricerca inerente l’influenza dell’allenamento sportivo sul nostro corpo ha fatto molti progressi negli ultimi anni. Anche se alcune domande sono ancora senza risposta, la conoscenza raggiunta dalla scienza sportiva ed i settori inerenti ad essa, ha dimostrato il loro utilizzo in pratica, e serve in primo luogo ai nostri campioni.
Questo non significa che non possiamo utilizzare le basi dell’allenamento per formare atleti di alto livello, così come per ogni individuo che pratichi uno sport e che voglia migliorare la sua performance.
Valutazione della vostra condizione fisica
Per ciascun livello del vostro programma di allenamento
(sviluppo dei muscoli, resistenza, flessibilità, velocità, coordinamento dei movimenti), vi consigliamo di scoprire attraverso alcuni test, a quale livello vi trovate.
Ma prima vi consigliamo di consultare il vostro medico di fiducia, con la finalità di eseguire un esame medico:
• Avete più di 35 anni
• Non vi allenate da un lungo periodo
• Siete in sovrappeso
• Alcuni movimenti non sono fatti per voi
• Dovete prendere medicine
• Soffrite di qualche seria malattia o avete difficoltà a respirare
• Avete disordini metabolici (es. diabete)
• Avete qualche infezione
• Avete febbre in conseguenza a qualche malattia
• Avete una malattia infettiva
• Avete qualche problema con i vostri organi
• Soffrite
• Avete qualche malattia respiratoria
• Avete qualche dolore quando respirate
• Avete una scarsa condizione fisica
Se la vostra salute è accettabile, potete iniziare a stabilire il vostro programma di allenamento. Ma prima d’iniziare, assicuratevi di sapere quali sono le vostre capacità iniziali -o una diagnosi- così sarà più semplice determinare i vostri obiettivi. Solo allora potete impostare un programma di allenamento che soddisfi i vostri obiettivi.
1. Diagnosi
2. Determinare i vostrii obiettivi
3. Organizzazione (lungo-medio-breve termine)
4. Evoluzione
1. Diagnoqtique 2. Détermination des entretien préliminaire et évaluation
Du niveau objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan chronologique réaliste
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats obtenus en contrôlant
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
l’efficacité de l’entraînement au moyen de tests répétés
Controllate regolarmente il vostro progresso, così potrete adattare il vostro programma d’allenamento se necessario. Il seguente sondaggio dimostra l’interazione tra i 4 elementi importanti in un programma d’allenamento.
Diagnosi – livello iniziale
Prima di impostare un programma, dovete prendere nota di alcuni parametri e misurarvi. Le misure vi aiuteranno a determinare la vostra condizione fisica attuale. L’intenzione è di raccogliere tutte le informazioni riguardo la vostra personalità, la vostra salute e le vostre prestazioni.
• Dati personali: età, sesso, linea, peso, percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
• Informazioni riguardo la vostra salute: pressione sanguigna, dati ortopedici, ricerche del metabolismo, malattie serie, incidenti, ecc.
• Dati relativi alla preparazione fisica: le prove di resistenza e forza, i test motori e di controllo della velocità, di solito non sono necessari per il fitness.
Tuttavia, la coordinazione dei movimenti è cruciale perché è molto importante quando si esegueno gli esercizi.
La “goffagine” di solito si traduce in una mancanza di esercizio. Pertanto attenetevi ai moduli prestabiliti quando fate gli esercizi, anche se si tratta di uno sport di resistenza.
Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica le capacità che avete in un determinato periodo. Anche se i risultati matematici diventano inadeguati dopo un certo periodo di tempo, i risultati che potrete raggiungere
(dopo la stessa prova, una settimana dopo) sarà migliore di quella realizzata in precedenza, perché siete stati in grado d’individuare i punti deboli e quindi adeguare l’allenamento al fine di eliminare le carenze.
Assumiamo che abbiate fatto un test di resistenza e che il risultato di questo test sia del 20% al di sotto del livello medio. Questo risultato ora deve aiutarvi a creare un programma per raggiungere questo livello medio. Ciò dimostra che il test è la base per impostare un programma di allenamento al fine di raggiungere il vostro obiettivo. Quindi è molto importante, controllare la vostra performance in modo regolare per vedere se siete all’altezza degli obiettivi prestabiliti. Altrimenti, dovrete riadattare il vostro programma di allenamento.
I risultati di queste prove vi danno l’opportunità di paragonare la vostra performance con quelle della media e, inoltre, dimostrano se state facendo progressi.
Dopo 6 settimane inizierete nuovamente con lo stesso test per verificare se le vostre performances sono migliorate e di quanto.
Caratteristiche fisiche
Peso
Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito dipende dalla bilancia. Ma qual’è il peso ideale?
Seguendo le formule conosciute per determinare il peso ideale:
• Peso normale = circonferenza vita in centimetri –
100
• Peso ideale donne = peso normale – 15%
• Peso ideale uomini = peso normale – 10%
Questa formula ideata da “Broca” ha un valore limitato.
Fintanto che non vi è alcun nuovo metodo per determinare il peso ideale, l'immagine che abbiamo di noi stessi, ci dice più di qualsiasi altro numero. Ma tante persone si sentono meglio quando si possono confrontare con cifre e numeri. Pertanto, è opportuno tener conto di alcune formule ben note come indici di massa corporea (BMI) e con qualche riserva, la waist to hip rate (circonferenza vita - fianchi).
Indice di Massa Corporea (BMI)
Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e la forma del corpo, che ci permette di creare una formula standard migliore e più precisa rispetto alla formula
"Broca".
BMI = peso attuale (in kg.) : altezza in m².
Es.: Un uomo di 70 kg. Alto 1.70 m ha un BMI di
70:1.7m² =24.22
Nella tabella sottostante puoi trovare la tua collocazione. Questi valori sono una guida e non sono garantiti, soprattutto non per persone ammalate, bambini e anziani.
Uomini
--------------------------------------------------------------------
< 19
19 – 24
<20 Sottopeso
19 – 25 Normale
> 24
> 30
> 40
> 25
> 30
> 40
Soprappeso
Corpulento
Obeso
Percentuale di grassi
Il grasso corporeo espresso in percentuale ci dice più dei numeri nella relazione peso / giro vita. Per determinare la percentuale di grasso, dobbiamo tener conto di alcuni parametri a seconda dell'età. È possibile determinare la percentuale di grasso in modi diversi. Si trovano pure molte bilance, che possono misurare anche la percentuale di grasso. Se si desidera perdere peso, la percentuale di grasso è più importante del peso stesso, perché è il grasso che si desidera far scomparire.
Tabella BMI
Standard secondo l’indice BMK in relazione all’età.
17-29 anni
30-39 anni
15 %
17 %
25 %
27,5 %
Otre i 40 20 % 30 %
Rapporto vita – fianchi
Nel grafico sopra riportato è stata stabilita una maggiore percentuale di grassi rispetto al normale. Questo grasso può avere un impatto diverso sulla vostra salute. Con un semplice test, che si può fare a casa, è possibile
determinare se si ha un rischio più elevato di disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, è necessario misurare la circonferenza della vita appena sopra l'ombelico, senza comprimere lo stomaco e in una posizione rilassata. Poi misurare la circonferenza dei fianchi nel suo punto più ampio. Dividere la circonferenza della vita per quella dei fianchi. Se il risultato è inferiore a 0,9 (per gli uomini) e 0,8 (per le donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci più elevato rispetto al normale.
Misure
Prendete anche le altre misure, oltre a quelle della vostra circonferenza e dei fianchi. Se volete migliorare la vostra silhouette, queste misurazioni possono dimostrarvi i cambiamenti che il vostro corpo ha subito durante l’allenamento. Questo metodo è ancora il più preciso, rapido e conveniente. Fate attenzione a prendere le misure sempre sullo stesso punto. Vi consigliamo di effettuare le misurazioni delle seguenti parti: la circonferenza del collo, spalle, petto, braccia, avambracci, vita, fianchi, cosce e polpacci.
Figura
I talenti sono spesso visti come interessanti e attraenti nella vita quotidiana. Questo vale anche per la nostra figura. Se non corrisponde a certi criteri, troviamo un modo per cambiare. Purtroppo dobbiamo anche dire che il tipo "Fred Astaire" non spesso diventa il tipo
"Arnold Schwarzenegger". Ciò vale anche per il nostro organismo, il tipo "Rubens" non diventerà facilmente un
"topmodel". Quindi, prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento, è più ragionevole prendere in considerazione la nostra figura. Dobbiamo essere tutti dei "topmodels"? Il nostro aspetto fisico dipende fortemente dal periodo in cui viviamo, pertanto è raro che le tipologie di corpo, che troviamo di seguito, esistano. La maggior parte delle persone tra di noi sono una combinazione di diversi tipi.
Leptosome / ectomorphe tipo
Caratteristiche
• Bacino più ampio delle spalle
• Articolazioni molto flessibili
• Scarso sviluppo muscolare
• Pressione sanguigna bassa
• Maggiori pulsazioni a riposo
• Cattiva circolazione sanguigna (meno resistenza)
• Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si alza
• Intensa attività del sistema nervoso
• Metabolismo lento (difficile guadagnare peso)
In contraddizione con altri tipi, questo tipo non è adatto alle prestazioni che comprendono forza e resistenza.
Una formazione adeguata può migliorare tali lacune, anche se i punti di partenza non sono sempre favorevoli. La figura dell’ectomorphe spesso crea invidia. Questo tipo ha il privilegio di mangiare quanto vuole, senza aumento di peso.
L’atleta / tipo mesomorphe
Caratteristiche:
• Forte e muscolare
• Spalle più ampie rispetto ai fianchi
• Il sistema muscolare e la circolazione sanguigna sono adatti per eccellenti prestazioni
• Pressione sanguigna ed impulso deboli a riposo nei tipi attivi del mesomorphe
• Pressione sanguigna ed impulso aumentati nei tipi non attivi
• Non sensibili al freddo
• Figura generale corretta
• Normale
• In caso di inattività o di sovralimentazione, il grasso si accumula sul corpo
Tenendo conto delle caratteristiche di cui sopra, per il tipo mesomorphe sarà sufficiente un’allenamento moderato per migliorare le sue performance. Il rischio d’infortuni è molto più elevato per questo tipo in quanto lo sviluppo dei muscoli non è sempre proporzionato alla loro elasticità. Si raccomanda pertanto di investire un sacco di tempo nell’allenamento per il migliorare l’elasticità dei muscoli.
La figura del tipo atletico e del tipo mesomorphe attivo si avvicina molto al modello ideale degli anni 80 e 90.
Pertanto, molti di noi vorrebbero appartenere a questa categoria, anche se spesso appartengono ad un’altra categoria. Coloro che non ammettono che non tutti possono avere il corpo perfetto, rimangono spesso frustrati.
Tipo Endomorphe caratteristiche
• Forma rotonda; detenzione di grasso
• Spalle e bacino larghi (a causa del soprappeso)
• Distribuzione del peso più equa in confronto agli
• altri 2 tipi
Figura
• Molto adatto per le prestazioni finalizzate al potere ed alla resistenza
• Una lenta digestione ed un facile apporto di cibo conducono ad un facile guadagno di peso
• Pulsazioni lente a riposo, pressione arteriosa normale (per tipi attivi)
Potenza, resistenza e mobilità sono la più grande carta vincente dell’ endomorph. Solo il peso, spesso troppo elevato, può essere in alcune situazioni un’interferenza.
Per questo egli deve prestare attenzione alla propria alimentazione, sana ed adeguata alle sue esigenze, sottolineando resistenza a stabilizzare il suo peso.
Tenendo conto degli ideali di bellezza di questo momento, la figura del tipo endomorph non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra dimostrano, inoltre, che il tipo attivo endomorph ha il giusto talento per godere di una buona salute ed essere sportivo. Se l’endomorph prende in considerazione il suo potenziale genetico, qualche chilo di troppo, non può danneggiarlo.
Prova di resistenza
Una prova di resistenza non può essere eseguita nei seguenti casi, tranne se fatto sotto controllo medico:
• Gravi malattie croniche della respirazione
• Malattie con attacchi di febbre
• Malattie infettive
• Serio aumento della pressione arteriosa
• Disturbi (es. del cuore)
• Infezioni
• Assunzione di farmaci
• Quando non ci si sente bene
Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il
“Cooper Test”. In questa prova bisogna correre più forte che si può per 12 minuti e percorrere il maggior numero di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possibile rallentare e camminare. La distanza percorsa è annotata e confrontata con i numeri nel grafico di
Cooper. Questo grafico ci dà più informazioni sulle vostre prestazioni.
Il vantaggio di questa prova è che si può fare il test ogni volta che si vuole e senza assistenza. Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito con una distanza fissa.
Lo svantaggio di questa prova è che avete bisogno di una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon risultato. Non dovete fare questa prova se non vi sentite bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc;)
Cooper test
Cooper
Test Data in km, M = male, F = female
Very well
Well
Average
Weak
M
F
M
F
M
F
M
F
2,64-2,81
2,16-2,32
2,40-2,63
1,97-2,15
2,11-2,39
1,79-1,96
1,95-2,10
1,54-1,78
2,51-
2,70
2,08-
2,22
2,34-
2,50
1,90-
2,07
2,10-
2,33
1,70-
1,89
1,89-
2,09
1,52-
1,69
2,46-
2,64
2,00-
2,14
2,24-
2,45
1,79-
1,99
2,00-
2,23
1,58-
1,78
1,82-
1,99
1,41-
1,57
2,32-
2,53
1,90-
2,08
2,10-
2,31
1,70-
1,89
1,87-
2,09
1,50-
1,69
1,65-
1,86
1,34-
1,49
Too weak
M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F <1,54 <1,52 <1,41 <1,34
È inoltre possibile effettuare un altro test di resistenza: l’
“Harvard-Step-Test”. Per questa prova avete bisogno di un cardio-frequenzimetro, un cronometro, un gradino o una panca. L’altezza della panca o delle scale dipende dalla vostra altezza.
Harvard-Step-Test
Height in cm Height of the step
<152 cm
< 160 cm
Per< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Per eseguire questo test, salite e scendete dalla panca o dal gradino ogni 2 secondi. Questo rende 30 volte al minuto sulla panca, che dà un totale di 120 sali e scendi. Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da quando avete finito l’esercizio, misurate la frequenza del polso, e di nuovo dopo 1 minuto. In questo modo si ottengono 3 valori che dovrete utilizzare con la seguente formula:
A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000 diviso per la frequenza cardiaca C = indice di resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160 orari, dopo l’esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 dopo 2 minuti (frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice di resistenza:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il vostro allenamento ed impiegare meglio le vostre forze, secondo il risultato di questa prova. Se si prende la resistenza indice dal nostro esempio (73,75), si può vedere nella tabella qui di seguito che questo valore è sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.
< 50
Endurance index
Over 35 Less than 35
Not sufficient
medium
51 – 60 medium medium
61 – 70 medium fair
71 – 76 fair well
77 – 85 good very well
86 – 90 very well exceptional
> 90 excellent exceptional
Piano d’Allenamento
Sovraccarico
Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra riserva di energia. Questo sforzo mostrerà un rendimento più basso dopo. Questo sforzo può essere superato solo se diamo al nostro corpo il tempo di riprendersi e di riposare. Così sia sforzo che riposo sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e rilassamento sono tutt’uno.
Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è semplice perché dipende da una gran quantità di elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati ecc ...
Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso tempo per recuperare. Un piccolo muscolo può essere già pronto, mentre uno più grande può necessitare di più tempi per il recupero.
Per preparare un allenamento intelligente, si consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato periodo di formazione. Sulla base di questi parametri è molto più facile per vedere se il nostro corpo ha abbastanza tempo per recuperare.
Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi dopo ogni sforzo. Tuttavia, più a lungo vi allenerete, più facile sarà per il vostro corpo recuperare e dopo un po’ di tempo non vi sentirete più stanchi e le vostre prestazioni saranno migliori. Tuttavia, se vi sentite ancora stanchi, il vostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e vi raccomandiamo di interrompere l’allenamento per alcuni giorni, così che il vostro corpo avrà modo di riposare.
Quando riprenderete l’allenamento noterete che la vostra migliore performance sarà più veloce rispetto a quando eseguite l’allenamento senza riposo
(sovraccarico).
Prestazioni calanti o ferme possono essere segni di sovraccarico. Anche un aumento della frequenza cardiaca può portare ad un sovraccarico, il che aumenta anche il rischio di lesioni.
Periodo di Allenamento Muscolare
Per evitare il sovraccarico fisico da sovrallenamento, vi raccomandiamo di allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una parte. Dividete il vostro allenamento in diversi periodi, e cambiate regolarmente il vostro programma.
• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli.
Nell’allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è un’allenamento in cui si enfatizza la resistenza, l’aumento delle dimensioni o della potenza.
• Unità di allenamento = una sessione d’allenamento.
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante
1 Settimana
• Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e può richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).
Ora troverete più informazioni riguardo le diverse caratteristiche di ogni settore:
Resistenza
Una corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza.
L’allenamento di resistenza comprenderà una serie reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è molto importante il tempo di recupero. L’acido lattico nei muscoli aumenterà e provocherà una sensazione d’infiammazione quando aumenta la stanchezza.
Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi prolungati è l’aumento del margine di tolleranza dell’acido nei muscoli, il quale può essere attivato nel modo seguente: compariranno diverse cause che neutralizzeranno parte dell’acido lattico; i muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad un’azione che si prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa della quale non vanno avanti.
Incremento della massa muscolare
Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energici delle cellule del muscolo è ridotto al minimo . Il nucleo della cellula, che inoltre contiene una sostanza delle proteine, sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche dentro lo spessore dei muscoli.
Massima potenza / sforzo
La potenza massima del muscolo dipende dallo spessore medio e dal numero di fibre del muscolo dovute al movimento. L’interazione tra i nervi ed i muscoli determina la capacità del muscolo durante lo sforzo.
Periodo di allenamento: resistenza
Gli sport di competizione sono uno dei principi fondamentali per impostare un programma di allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante sportivo approfitta ancora una volta dei benefici di un allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè i pesi e la ripetizione delle esercitazioni svolgono una parte importante nella determinazione della nostra
“stanchezza” nell'allenamento dello sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca è l'elemento più importante nell'allenamento di resistenza.
Prima di darvi alcune raccomandazioni per l’addestramento cardio, è importante conoscere la vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo determinare questo tasso mediante una prova che chiederà uno sforzo massimo del nostro sistema cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula:
220 meno la nostra età.
Partendo da questa formula, la nostra frequenza cardiaca ottimale in funzione dell'età, sarà fra 70 e 85% della nostra frequenza cardiaca massima ottenuta durante una sessione di allenamento cardiovascolare e fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del metabolismo.
Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di resistenza.
•
•
•
allenamento
allenamento ripetuto
• allenamento
L'allenamento continuo è più utilizzato negli sport di svago; l’allenamento ad intervalli in meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi intensi e quindi non sono raccomandati agli sportivi dilettanti. Un allenamento continuo è caratterizzato da un allenamento per un periodo più lungo, senza interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono automaticamente questo genere di addestramento.
Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale in una determinata categoria di età.
L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in una serie di sforzi ed una di rilassamento. La serie di rilassamento contiene momenti di parziale riposo.
L'addestramento continuo viene scelto dall’ 80 - 90% degli sportivi che vuole lavorare sulla resistenza.
Suggeriamo quindi l'addestramento continuo ad ogni dilettante sportivo.
Age
Hr
MA
X/mi n
60%
MA
X/mi n.
65%
MA
X/mi n.
70%
MA
X/mi n.
75%
MA
X/mi n.
80%
MA
X/mi n.
85%
MA
X/mi n.
20 200 120 130 140 150 160 170
25
30
195
190
117
114
127
124
137
133
146
143
156
152
166
162
35
40
45
50
55
60
65
70
185
180
175
170
165
160
155
150
111
108
105
102
99
96
93
90
120
117
114
111
107
104
101
98
130
126
123
119
116
112
109
105
139
135
131
128
124
120
116
113
148
144
140
136
132
128
124
120
157
153
149
145
140
136
132
128
Valutazione dell’allenamento
Il programma preimpostato è efficace solo se ci si controlla regolarmente. E’ meglio utilizzare il termine valutazione, perché l’attuale valutazione dei dati / risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.
Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti con attenzione ed in modo realistico, è sempre possibile che il programma di un ciclo meso sia realizzato parzialmente. Ciò può avere parecchie cause quali la malattia, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per interrompere il vostro allenamento. Se avete già raggiunto alcuni obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il vostro programma di allenamento per il ciclo meso seguente.
Diario d’Allenamento
Tenere un diario di allenamento può aiutarvi ad individuare le cause per cui non avete raggiunto i vostri obiettivi. In questo diario potete annotare diverse informazioni, che possono aiutarvi a preparare un programma di allenamento, così come le vostre abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno, risultati notevoli ecc.
Una visita dal dentista per esempio può influenzare i vostri risultati di allenamento. Se potete tener conto di determinate circostanze, potete evitare che i vostri risultati si fermino. Gli adattamenti del vostro allenamento sono solitamente importanti per l'intensità del vostro programma, della successione e delle ripetizioni delle esercitazioni e del raggiungimento dei risultati.
Sommario
• Assicuratevi che l’allenamento non causi problemi alla vostra salute.
• Valutate il vostro livello di forza, di resistenza, di flessibilità, di velocità e di coordinazione prima d’iniziare ad allenarvi.
• Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre possibilità fisiche.
• Create un programma di allenamento per un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
• Dividete la vostra pianificazione a lunga scadenza in vari cicli (ciclo meso) di 4 - 6 settimane.
• Assicuratevi di variare abbastanza il vostro allenamento. Allenatevi sulla resistenza, sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.
• Se scegliete un allenamento di resistenza, variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.
Nel corso del meso-ciclo dovete aumentare l’intensità del vostro allenamento sia per la resistenza sia per l’aumento della muscolatura. All’inizio di ogni nuovo ciclo limitate l’intensità di allenamento.
Valutate regolarmente il vostro allenamento per vedere se la vostra seduta è sulla buona strada e dunque potete raggiungere gli obiettivi più importanti, altrimenti.
Durante il ciclo meso-ciclo dovete aumentare l'intensità dell'allenamento alla resistenza così come dell’allenamento dei muscoli. Limitate l'intensità dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo ciclo.
Valutate regolarmente il vostro allenamento per assicurarvi d’essere sulla buona strada e per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi più importanti, altrimenti:
• Adattate il ciclo meso seguente
• Ripetete la prova iniziale
• Effettuate le prove provvisorie alla fine di ogni ciclo meso
Risultati
Anche dopo un breve periodo in cui vi esercitate regolarmente vi renderete conto che dovete aumentare costantemente la resistenza pedalando per raggiungere la vostra frequenza ottimale del polso. Le unità saranno continuamente più facili e vi sentirete sempre più in forma durante le vostre giornate normali. Per questo raggiungimento dovreste motivarvi ad esercitarvi regolarmente. Scegliete determinati orari per il vostro lavoro e non iniziate ad allenarvi troppo aggressivamente.
Un vecchio detto degli sportivi dice:
“La cosa più difficile di un allenamento è di iniziarlo”.
Vi auguriamo di trarre tanto divertimento e successo dal vostro attrezzo ginnico.
Tutti i dati visualizzati sono consigli approssimativi e non possono essere utilizzati in alcuna applicazione medica.
La frequenza cardiaca visualizzata è una lettura approssimativa e non può essere utilizzata come consiglio in alcun programma medico o paramedico cardiovascolare.
Gebrauchsanweisung
Allgemeine Richtlinien
Bitte beachten vor Gebrauch des Gerätes
Sicherheitstips:
Schalten Sie das Gerät ein und befestigen Sie den magnetischen Sicherheitsschlüssel am Computer.
Bitte beachten Sie, dass das Gerät nicht funktionieren und die Anzeige nicht aufleuchten wird bis dieser
Sicherheitsschlüssel befestigt worden ist. Das andere
Ende befestigen Sie bevor Sie das Gerät aktivieren und mit der Uebung anfangen an Ihrer Kleidung, damit das
Gerät unverzüglich stoppt falls Sie unverhofft neben das
Band treten oder stürzen sollten. Sollte dies passieren, schaltet der Sicherheitsschlüssel das Gerät sofort aus damit eventuellen Verletzungen vorgebeugt werden.
Pulsschlag
Beim Gebrauch der Handsensoren sollten Sie beide
Hände vorsichtig auf die Sensoren legen. Es gibt zwei
Sensoren und zwei Metallteile an jedem Griff. Jede
Hand sollte beide Metallteile bedecken damit die
Messung korrekt verläuft. Der Puls wird im Display wiedergegeben.
FAQ: website www.dkn-technology.ch
Function
Den Sicherheitsschlüssel befestigen (“ON”-Position)
Drücken Sie die “POWER”-Taste.
MANUELL eingegebene Uebung:
Drücken Sie auf mode, verwenden Sie die SPEED
Tasten um die DISTANZ, die gewünschte
UEBUNGSZEIT und die gewünschte ZAHL DER
KALORIEN die Sie verbrauchen wollen zu programmieren.
Danach können Sie, nach dem Sie die START-Taste gedrückt haben, mit der Uebung anfangen.
Geschwindigkeit wird vom Trainierenden bestimmt.
VORPROGRAMMIERTE Uebung:
Verwenden Sie die PROGRAM -Taste, um ein
Programm zu wählen (P1-P8)
Danach bestätigen Sie die gewünschte UEBUNGSZEIT mit die SPEED-Tasten.
Program P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 P8
Section
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
Kph
1.5
Kph
2.5
Kph
3.5
Kph
4.5
Kph
4.5
Kph
3.5
Kph
2.5
Kph
1.5
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
2
Kph
3
Kph
3
Kph
4
Kph
4
Kph
5
Kph
5
Kph
1
Kph
1
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
6
Kph
3
Kph
6
Kph
3
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
4
Kph
4
Kph
6
Kph
6
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
4
Kph
6
Kph
4
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
6
Kph
5
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph
1
Kph
2
Kph
6
Kph
8
Kph
5
Kph
7
Kph
4
Kph
3
Kph
2
Kph
1
Kph 10
Nachdem drücken der START-Taste können Sie mit der
Uebung anfangen. Jedes Programm wird sich wiederholen bis Sie dieSTOP-Taste drücken.
BODY FAT – Diagnose:
Verwenden Sie die MODE-Taste um “body fat” zu selektieren.
Speichern Sie Ihr Geschlecht mit hilfe der +/- Tasten und der MODE-Taste , (2 = ♀ , 1 = ♂ ).
Speichern Sie Ihr Alter mittels der +/- Tasten und der
MODE – Taste.
Speichern Sie Ihre Körpergrösse ebenfalls mit den +/-
Tasten und der MODE -Taste.
Speichern Sie Ihr Gewicht mittels der +/- Tasten.
Drücken Sie jetzt auf MODE und nehmen die
Pulssensoren in beide Hände.
Der BODY FAT-Wert erscheint nach etwa 8 Sekunden im Display.
1
Kph
3
Kph
6
Kph
9
Kph
9
Kph
4
Kph
6
Kph
8
Kph
2
Kph
1
Kph
Trainingsanleitung
Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie mit dem Ueben auf diesem Gerät anfangen, um jegliches Risiko zu vermeiden, besonders wenn
Sie sich während längerer Zeit nicht irgendeiner physischen Belastung ausgesetzt haben.
Jeder, oder zumindest fast jeder ist beeindruckt von den
Athleten unter uns. Der Anblick eines muskulösen
Körpers in Bewegung, lässt uns träumen und hoffen , dass wir einen ebenso gutgebauten Körper hätten.
Spätestens dann werden wir uns bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent allein nicht genügt, sondern es auch einem täglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem Training bedarf.
Wenn wir die genetische Erbmasse eines grossen
Sportlers mit der eines sportlichen Amateurs vergleichen, werden wir nur kleine Unterschiede finden, die die unterschiedlichen Leistungen nicht erklären können. Vergleichen wir allerdings die jeweiligen
Trainingsmethoden, werden wir grosse Unterschiede feststellen. Im allgemeinen haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre des intensiven Trainings hinter sich, sondern können auch auf die Hilfe eines professionellen
Trainers zurückgreifen und haben ausserdem ihren
Tagesablauf ihrer physischen Kondition angepasst. Ihr
Trainingsprogramm ist bis in die Finesse ausgearbeitet und wird obendrein regelmässig evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht werden.
Der Amateur der seine Leistung steigern möchte, hat zumeist keinen genau entwickelten Plan. Manchmal versucht er den Plan eines bekannten Sportlers nachzuahmen. In der Praxis beeinträchtigt dies allerdings eher die Entwicklung, führt zur
Ueberbelastung der Muskeln und ist nachteilig für den
Herz-Kreislauf. Ein spezielles Trainingsprogramm, dass optimal und für jeden zutrifft wäre wünschenswert. Die umfangreiche Komplexität und die verschiedenen
Anpassungsprozesse die unser Körper während eines
Trainings durchlaufen muss, gestatten es uns leider nicht uns einem in irgendeiner Form patentierten
Rezept hinzugeben, denn jeder Mensch ist anders. Ob
Sie jetzt trainen auf Muskelfülle , Kraft, Ausdauer,
Schnelligkeit, Agilität oder einer besseren Koordination
Ihrer Bewegungen, jeder startet unter unterschiedlichen
Bedingungen.
Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms bleibt die
Verbesserung Ihrer Leistungen. Sie müssen kein
Hochleistungssportler werden, sondern können auch nur trainieren um abzunehmen oder sich einfach wohler zu fühlen. Ihre optimale Leistung kann zum Beispiel darin liegen, dass Sie fünf Minuten länger im gleichen
Tempo ohne anhalten gehen können als zuvor, oder mehr Liegestützen als vorher schaffen.
In den letzten Jahren hat die Forschung nach dem
Einfluss eines sportlichen Trainings auf unseren Körper riesige Fortschritte gemacht. Auch wenn manche
Fragen noch unbeantwortet bleiben, so ist das neuerworbene Wissen in der Sportwissenschaft und den dazugehörigen Domänen in der Praxis angewendet worden und dienen in erster Linie den
Hochleistungssportlern. Dies bedeutet allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf das Training eines Athleten zutreffen, nicht auf jeden anderen Sportler, sei es
Amateur oder Profi, der seine Leistung steigern möchte, angewendet werden könnte.
Bewertung Ihrer physischen Kondition
Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms
(Muskelfülle, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit,
Bewegungskoordination ) ist es empfehlenswert mittels sportlichen Tests herauszufinden auf welchem Niveau
Sie sich befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings, sollten Sie Ihren Arzt zwecks einer
Gesundheitsabklärung aufsuchen.
Folgendes sollte beachtet werden :
• Sind Sie älter als 35 Jahre
• Sind Sie schon geraume Zeit nicht sportlich aktiv gewesen.
• Sind Sie übergewichtig.
• Sollten bestimmte Bewegungen vermieden werden.
• Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
• Sind Sie ernsthaft erkrankt oder haben Sie
Atembeschwerden.
• Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel ( z.B.:
Zuckerkrankheit).
• Haben Sie Infektionsbeschwerden.
• Haben Sie Fieber als Auswirkung einer Krankheit.
• Haben Sie eine ansteckende Krankheit.
• Haben Sie Organprobleme.
• Leiden Sie unter Hyperventilation oder haben sonstige Beschwerden der Atemwege.
• Haben Sie Schmerzen beim Atmen.
• Haben Sie eine schlechte physische Kondition.
Sollte Ihr Gesundheitszustand befriedigend sein, können Sie damit anfangen ein Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als erstes sollten Sie aber eine
Uebersicht Ihrer persönlichen Kapazitäten oder Ihrer
Befindlichkeit machen, damit Sie Ihre Ziele realistisch stecken können. Nur dann werden Sie ein
Trainingsprogramm entwickeln können, dass Ihren
Wünschen entspricht.
1.
2. Zielsetzung
3. Planung ( lang-, mittel-lang- und kurzfristig )
4. Evaluation
1. Diagnoqtique entretien préliminaire et évaluation
Du niveau
Programmation
Optimale
de
2. Détermination des objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan chronologique réaliste
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats obtenus en contrôlant l’efficacité de l’entraînement au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Kontrollieren Sie regelmässig Ihre Fortschritte, damit
Sie Ihr Trainingsprogramm eventuell wenn nötig anpassen können.
Das Schema hier oben erläutert die Interaktion der vier
Elemente, die wichtig für ein wirksames
Trainingsprogramm sind.
IST- Zustand – persönliche Ebene
Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen, brauchen Sie einige Parameter und
Ihre Masse. Diese werden Ihnen helfen herauszufinden wie es um Ihre derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem messen der Taille etc.
Sammeln Sie bitte alle Daten bezüglich Ihrer Person,
Ihrer Gesundheit und Ihrer Leistungen.
• Persönliche Daten:Alter, Geschlecht, Körperbau,
Gewicht, Fettanteil, Körpermasse, Bilder, usw.
• Daten bezüglich Ihrer Gesundheit: Blutdruck, orthopädische Daten, Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte Erkrankungen, eventuelle
Verletzungen,usw.
• Leistungsspezifische Daten : Bei Fitness werden
Ausdauertests, Bewegungs-, Kraft- und
Schnelligkeitskontrollen selten benötigt.
Koordinierung der Bewegungen sind allerdings von wesentlicher Bedeutung, da diese sehr wichtig sind beim richtigen ausführen der Uebungen.
“Ungeschicklichkeit” deutet meistens auf zu wenig
Uebung. Halten Sie sich deshalb an die gesteckten
Ziele.
Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt eine
Widergabe Ihrer persönlichen Möglichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt. Sollten Sie einen Mathematik-
Test heute schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen Test eine Woche später sehr wahrscheinlich viel besser absolvieren, da Sie nach der Analyse des ersten Versuchs von Ihren Fehlern gelernt haben sollten.
In Bezug auf unseren Körper verfahren wir gleichermassen. Gehen wir davon aus, dass Sie einen allgemeinen Ausdauertest durchführen und Sie erreichen ein Niveau 20% unter Durchschnitt der
Teilnehmer. Dieses Ergenis wird Ihnen die Möglichkeit geben ein Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem
Sie dieses Durschnittsniveau erreichen können. Der
Test formt also die Basis zum Uebungsprogramm um
Ihr Ziel zu erreichen. In der Praxis bedeutet dieses, dass Sie regelmässig Ihre Leistungen evaluieren müssen um zu sehen ob Sie die vorgegebenen Ziele erreichen. Sollte dies nicht der Fall sein, müssen Sie das Uebungsprogramm korrigieren.
Die Ergebnisse geben Ihnen nicht nur einen Vergleich zum Durchschnitt, sondern vermitteln Ihnen auch einen
Eindruck Ihres Fortschrittes. Nach 6 Wochen wiederholen Sie den Test von Anfang an um zu sehen ob und in welchem Masse sich Ihre Resultate verbessert haben.
Physische Merkmale
Gewicht
Ob jemand zufrieden ist mit seinem Körper hängt meistens mit dem was die Wage ihm anzeigt zusammen.
Aber was ist Ihr Idealgewicht ?
Eine viel verwendete Formel lautet:
• Normalgewicht = Körperlänge - 100
• Idealgewicht (Frauen) : Normalgewicht -15%
• Idealgewicht (Männer): Normalgewicht -10%
Diese Formel, entwickelt von “Broca”, die das
Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das Idealgewicht zu bestimmen, besagt unser Spiegelbild mehr als alle
Zahlen. Die meisten Menschen fühlen sich allerdings besser indem sie sich an Zahlen und Normen messen.
Deshalb ist es gut , dass wir noch eine allgemein gebrauchte Formel haben : (BMI), den BODY MASS
INDEX, und beschränkt den Taille-Hüfte-Index.
Body Mass Index (BMI)
Laut Experten ist dieser BMI zuverlässiger als die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI das Gewicht relatiert an der Körperform.
BMI = aktuelles Gewicht in kg : (Körperlänge in Meter) im Quadrat. Beispiel : Ein Mann wiegt 70 kg bei einer
Körperlänge von 1,72m.
BMI = 70 : ( 1,72 x 1,72 ) = 24,22
Mit Hilfe der folgenden Tabelle können Sie bestimmen was Ihr BMI besagt.
Dies sollte allerdings nur eine Richtlinie sein und gilt nicht für Kranke, Kinder und ältere Menschen.
Frauen Männer
-----------------------------------------------------
19
19 – 24
<20
19 – 25
Normalgewicht
>
>
Fettleibigkeit
Fettanteil in Prozent
Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegeben sagt mehr aus, als das Verhältnis zwischen Gewicht und
Taille. Beim feststellen der Fettprozentszahl schaut man obendrein nach dem Alter der Person. Diesen Wert kann man mittels verschiedener Methoden bestimmen.Heutzutage verfügen wir über
Personenwagen, die auch diesen Fettwert berechnen.
Sollten Sie abnehmen wollen, besagt der Fettanteil in
Ihrem Körper weit mehr als nur das Gewicht allein, da
Sie ja in erster Linie Fett loswerden wollen.
BMI Tabelle
Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index relatiert an das Alter.
17-29 Jahre
30-39 Jahre
15 %
17 %
25 %
27,5 %
über 40 Jahre 20 % 30 %
Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)
Sollten Sie anhand dieser Tabelle einen höheren
Fettanteil haben als empfohlen , besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere persönliche Gesundheit. Sie können mit einem einfachen Test selbst herausfinden ob Ihr Herz-
Kreislauf gefährdet ist. Messen Sie allererst mit einem
Massband Ihren Bauchumfang gerade oberhalb Ihres
Bauchnabels im entspannten Zustand und danach den
Hüftumfang an der breitesten Stelle. Jetzt teilen Sie den
Bauchumfang durch den Hüftumfang und erhalten einen
Wert. Liegt dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei
Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes Risiko auf
Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Masse
Notieren Sie neben den Massen Ihrer Taille und der
Hüfte auch Ihre sonstigen Masse. Möchten Sie Ihre
Silhouette verbessern, werden Sie an den
Veränderungen dieser Masse am besten den Einfluss des Trainings sehen können. Diese Methode bleibt nach wie vor am genauesten, schnellsten und billigsten.
Achten Sie darauf, dass Sie jeweils die gleiche Stelle messen. Empfohlen wird das Messen folgender
Körperteile : Halsumfang, sowie der Umfang der
Schultern, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hüfte,
Oberschenkel und der Waden.
Für genauere Hilfestellung und Beratung wenden Sie sich an einen unserer BodyCoaches. Über unsere website kann eine persönliche Analyse angefordert werden www.dkn-technology.ch .
Körperbau
Talente und Veranlagungen werden im Alltag oftmals als interessant und attraktiv gesehen. So auch unser
Körperbau. Falls wir nicht die idealen Masse haben die wir wünschen, versuchen wir diese zu bekommen. Man sollte sich natürlich im klaren sein, dass ein “Fred
Astaire”-Typ nie ein “Arnold Schwarzenegger”-Typ werden wird.
Ein “Rubens”-Typ wird sich nur sehr schwierig in ein
Top-Modell verändern. Bevor wir also eine unmögliche
Schlacht angehen, sollten wir nach unserem Körperbau schauen. Müssen wir koste es was es wolle unbedingt so aussehen wie ein Topmodell ?
Unsere physische Erscheinung ist auch ein Zeitbild.
Deshalb existieren die hiernach aufgeführten
Körperbau-Typen nur selten.
Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung dieser sein.
Leptosome/ectomorphe Typ
(schmal und lang gebauter Typ)
Merkmale :
•
• gross und mager das Becken ist breiter als die Schultern
• äusserst
•
•
•
• gelenkig
wenig
Blutdruck erhöhter Puls im Ruhezustand schwache Zirkulation ( dadurch wenig
Ausdauer)
• kalte Hände und Füsse, schwindelig beim
Aufstehen
•
• intensive Aktivität des Nervensystems kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder
schwierige Gewichtszunahme)
Im Gegensatz zu anderen Typen ist er nicht geeignet zu
Leistungen, die Kraft und Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training kann dies allerdings verbessern auch wenn die Voraussetzungen nicht günstig sind. Der
Körper des Ectomorphen erweckt oftmals Neid bei den anderen Typen, da er ja “essen kann was er will” , ohne dass er zunimmt.
Der Athlete/mesomorphe Typ
Merkmale:
• starker, muskulöser Körper
• die Schultern sind breiter als die Hüfte
• die Muskulatur und der Kreislauf eignen sich zu
• Höchstleistungen
• schwacher Blutdruck und Puls im Ruhezustand beim aktiven mesomorphen Typ
• nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten
Blutdruck und Puls
• Kälte stört ihn weniger
• korrekter allgemeiner Körperbau
• normale
• bei Inaktivität oder zu vielem Essen, sammelt sich das Fett am Bauch an.
Dies alles in Betracht ziehend, wird dem mesomorphen
Typ ein mässiges Training genügen um seine
Leistungen steigern zu können.
Die Verletzungsgefahr ist bei diesem Typ allerdings grösser, da die Entwicklung der Muskeln nicht immer im
Verhältnis zur Muskelelastizität steht. Angeraten wird deshalb viel Zeit Ihres Trainings der Verbesserung der
Muskelelastizität zu widmen.
Der Körper des athletischen Typs kommt sehr stark
überein mit dem Idealbild der 80er und 90er Jahre.
Viele möchten daher diesem Idealbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer anderen Kategorie angehört.
Diejenigen die nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine Idealfigur haben kann, können hierdurch frustriert werden.
Endomorpher Typ
Merkmale:
• runde Formen, Fett wird abgelagert
• breite Schultern, breites Becken (durchgehend verursacht durch Uebergewicht )
• Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig verteilt im Gegensatz zu den beiden anderen
Typen.
• durchschnittlicher Körper
• gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
• sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame
Verdauung führen zur schnellen Gewichtszunahme
• langsamer Puls bei Inaktivität, normaler Blutdruck
(gilt nur für Aktive )
Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpfe des
Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmals zu hoch, könnte ihn in bestimmten Situationen einschränken. Er muss daher sehr auf eine gesunde Ernährung, die seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein
Gewicht stabil zu halten.
Entsprechend der heutigen Schönheitsnorm wird man nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen.
Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der
Endomorph seines genetischen Potentials bewusst, werden ihn einige überschüssige Pfunde nicht hindern.
Ausdauertest (Coopertest )
Ein Ausdauertest sollte unter den unten aufgelisteten
Bedingungen ausschliesslich unter ärztlicher Begleitung gemacht werden.
• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der
Atemwege
• Erkrankungen die hohes Fieber verursachen
• Ansteckende
• ernsthaft erhöhter Blutdruck
• Herzstörungen
• Infektionen
• Gegrauch von Medikamenten ( z.B. Betablocker )
• wenn Sie sich nicht wohl fühlen
Der bekannteste Ausdauertest im Sport ist der
“Coopertest”.
Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12
Minuten eine so grosse Distanz wie möglich auf flachem
Untergrund zu Fuss bewältigt. Man sollte nicht anhalten, darf aber ruhiger gehen oder spazieren. Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den
Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschafft Ihnen einen Eindruck wie gut Ihre Leistung ist. Der Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe selbst durchführen können.
Sie benötigen nur eine Stoppuhr und eine flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass
Sie einige Lauferfahrung haben sollten um ein gutes
Resultat zu erreichen. Sollte Ihnen während des Tests in irgendeiner Form unwohl werden ( z.B. Schmerzen,
Ermüdung, Uebelkeit usw.), müssen Sie sofort abbrechen.
Cooper Test
Cooper
Test Werte in km, M = Männer, F =
Frauen
Sehr gut M 2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F 2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Gut
Mässig
M 2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F 1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
M 2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F 1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
Schwach M 1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F 1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49 schlecht M <1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Ein anderer Ausdauertest nennt sich “Harvard-Step-
Test”. Hierzu benötigen Sie einen Pulszähler, eine Step-
Bank. Die Höhe dieses Step sollte im Verhältnis zu Ihrer
Körpergrösse sein.
Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm Schrittbankhöhe
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Für diesen Test sollten Sie alle 2 Sekunden auf den
Step rauf- und wieder runtertreten.
Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenannte
Steps. Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das
Resultat.
Nach vier Minuten messen Sie Ihren Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie Ihren Puls erneut und dann noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten
Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet werden :
3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000 geteilt durch
Pulsfrequens B + 3000 geteilt durch Pulsfrequenz C =
Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie 160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute
120 und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr
Ausdauerindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie Ihr
Training anpassen und Ihre Kräfte optimal einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes. Nehmen wir den
Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass der Wert “genügend” ist für einen der jünger als 35 ist und “gut” für jemanden der älter als
35 Jahre ist.
Ausdauerindex
Jünger als 35 Älter als 35
ungenügend mittelmässig < 50
51 – 60 mittelmässig
61 – 70 mittelmässig
71 – 76 genügend
77 – 85 gut
mittelmässig
genügend
gut
sehr gut
86 – 90 sehr gut ausgezeichnet
> 90 ausgezeichnet ausserordentlich
Organisation des Trainings
Ueberbelastung
Training kostet eine Menge Anstrengung, die unsere
Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit um wieder zu Kräften zu kommen. Der richtige Trainingsplan ist demnach aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen sollte nach einem intensiven Training ist nicht einfach zu bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles pielen, wie die Menge der Uebungen, die verwendeten
Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w.
Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner Muskel kann schon während der Uebung ermütet sein, dagegen kann ein grosser Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung benötigen.
Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm zusammenstellen, raten wir Ihnen einige feste
Parameter zu verwenden während einer kurzen
Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen werden Sie nach jeder Anstrengung müde sein. Ihr
Körper wird sich allerdings je öfter Sie trainieren, leichter erholen und nach einiger Zeit werden Sie nicht mehr erschöpft sein und Ihre Leistungen verbessern sich. Sollte dies nicht der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine längere Erholungsphase und es ist sogar möglich, dass es besser ist das Training einige Tage auszusetzen um Ihren Körper etwas zu schonen. Sie werden sehen, dass sich Ihre Leistungen nach dieser
Auszeit schneller verbessern werden als wenn Sie jeden Tag weiter trainiert hätten ohne auszuruhen.
(Ueberbelastung )
Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen können auf Ueberbelasting schliessen lassen, sondern auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand können eine
Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer
Ueberbelastung auch steigern.
Es ist ratsam sich mit einem unserer BodyCoaches über diese Dinge auszutauschen, da auch die optimale
Ernährung eine ganz grosse Rolle spielt, um die
Ernholungszeiten zu verkürzen und den Körper zu schützen.
Trainingsperiode der Muskeln
Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vieles
Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein und wechseln Sie regelmässig das Programm. Eine
Trainingseinheit besteht aus einer Trainingssession.
• Mikrozyklus : alle Trainingssessionen einer Woche zusammen
• Mesozyklus : beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen.
Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf
Ausdauer, Muskelvergrösserung oder Kraft liegt.
• Makrozyklus : besteht aus mehreren Mesozyklen und kann sechs bis zwölf Monate dauern.
Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten
Eigenschaften folgender Aspekte.
Ausdauer
Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das
Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter
Serien und der Wiederholung dieser. Achtung, auch die
Erholungszeit spielt eine wichtige Rolle.
Bei zunehmender Ermüdung, häuft sich mehr
Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl.
Eines der grössten Vorteile des Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine höhere Versäuerungstoleranz bekommen. Dies kommt dadurch zustande, dass unser trainierter Körper immer mehr in der Lage ist diese
Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr versauern.
Zunahme der Muskelmasse
Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert durch eine intensive Stimulierung.
Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein
Minimum reduziert. Die Zellwände der Muskelzellen sind ein Eiweissprodukt und werden unter Zufuhr von proteinreicher Kost und Training dicker werden, wodurch sich die Muskeln vergrössern.
Maximale Kraftanspannung
Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten
Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und
Muskeln bestimmen die Kapazität während einer
Anspannung.
Trainingsperiode : Ausdauer
Wettbewerbssport ist die Grundlage für das
Zusammenstellen eines Trainingprogramms wobei
Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert der
Amateursportler von den Erfahrungen die im
Wettbewerbssport gemacht werden.
Beim Ausdauertraining spielt der Pulsschlag eine wichtige Rolle.
Bevor wir einige Ratschläge in bezug auf das Cardio-
Training geben, ist es wichtig, dass Sie Ihren maximalen Pulsschlag kennen. Wir erarbeiten diesen
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
40
45
50
55
60
65
70
20
25
30
35
Wert in dem wir einen Test durchführen, der unseren
Herz-Kreislauf maximal beansprucht.
Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache Formel empfehlen, die besagt :
Maximaler Pulsschlag = 220 – Ihr Alter.
Mit dieser Formel als Grundlage liegt Ihre optimale
Pulsfrequenz im Verhältnis zu Ihrem Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-
Kreislauftest erarbeitet haben und zwischen 60 und
70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings.
Im Ausdauersport unterscheiden wir verschiedene
Trainingsarten:
• Dauertraining
• Intervalltraining
• Wiederholungstraining
• Wettbewerbstraining
Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das
Dauertraining angewendet, ab und zu das
Intervalltraining.
Wiederholungs- und Wettbewerbstraining erfordern ausserordentliche und intensive Anspannungen und eignen sich daher nicht für den Amateur.
Das Dauertraining zeichnet sich durch das trainieren
über eine längere Zeitspanne ohne Unterbrechung aus.
Die meisten Amateure folgen dieser Trainingsmethode.
Amateure erzielen mit dieser Methode die besten
Resultate wenn das Niveau der Belastung im optimalen
Verhältnis zum Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie
Belastungen abgewechselt mit Entspannung. Die
Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer verbessern wollen. Deshalb wird es von uns auch am meisten für Amateure empfohlen.
Alter
Puls
MAX/M inute
60%
MAX/
Min.
65%
MAX/
Min.
70%
MAX/
Min.
75%
MAX/
Min.
80%
MAX/
Min.
85%
MAX/
Min.
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen, wenn Sie regelmässig eine Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von “Evaluation”, da wir die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wissen wie wir mit dem nächsten Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch gesteckt wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines
Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung, Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das
Training unterbrochen werden musste. Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben aber dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr Programm anpassen bevor Sie mit dem nächsten Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen helfen die
Ursachen zu finden weshalb man bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven
Sinne motivieren.
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein gutes
Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum
Beispiel :
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden, aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf ein
Examen können einen Einfluss haben.
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse gut einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie möglich verlaufen können. Anpassungen des
Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des
Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
• Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein
Risiko für Ihre Gesundheit darstellt.
• Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination, bevor Sie mit einem Training anfangen.
• Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis
Ihrer physischen Möglichkeiten.
• Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12 Monate.
• Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in mehrere
Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
• Sorgen Sie für Abwechslung im Training, indem Sie auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten zwischen kurzer, mittellanger und langer
Trainingsperiode.
• Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die Intensität des Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für Muskeltraining. Reduzieren Sie diese
Intensität beim Anfang eines neuen Zyklus.
• Bewerten Sie regelmässig Ihr Training, damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen Weg sind und Ihre
Ziele erreichen können. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den nächsten Mesozyklus zurückstellen.
• Wiederholen Sie den persönlichen Test.
Testen Sie sich am Ende eines jeden Mesozyklus.
Erfolg
Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode werden Sie merken, dass Sie den Widerstand immer weiter erhöhen müssen um eine optimale Herzfrequenz zu haben.
Das Training wird Ihnen immer leichter fallen und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen.
Damit Sie dies erreichen können, sollten Sie sich motivieren damit Sie regelmässig trainieren.
Wählen Sie feste Zeiten zum Ueben und starten Sie nicht zu aggressiv.
Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :
“Das Schwierigste am Training ist das Anfangen damit“
Lassen Sie sich von einem Coach beraten und motivieren. Kontakt unter www.dkn-technology.ch.
Wir wünschen Ihnen viel Spass und Erfolg mit Ihrem neu erworbenen DKN-Gerät
Die Werte sind indikativ und dürfen nicht für medizinische oder paramedische Zwecke verwendet werden.
Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungefähre, nicht geeichte Widergabe und darf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten
Therapie verwendet werden. l manual puede ser utilizado solamente para información
No se pueden hacer responsable el suministrador de faltas eventuales o de cambios eventuales en las specificaciones técnicas.
The owner’s manual is only for customers’ reference.
The supplier can not guarantee for mistakes occurring due to translation or changes in technical specifications of the product.
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ALL RIGHTS RESERVED
©/TM 2010/DKN -Technology www.DKN
-Technology .com
Item Nr
3
Name
Left upright Tube
7 V-belt
16 Motor
17 Optical Sensor Bracket
18 Console
20 Controller
21 Transformer
23 Switch
25
28
30
33
Power cable
Right rear cover
Stator for side rail
Pedestal for wheels
37 Running board cushion
1 65
1 66
1 67
1 68
2 69
6 70
2 71
4 72
2 73
2 74
1 75
2 76
8 77
4 78
2 79
2 80
Qty Item Nr Name
1 41
1 42
Power cable plug
Line nip UC-0
1 43
1 44
1 45
1 46
Nylon sleeve
Hex screw M10*60
Hex screw M8*45
Hex screw M8*40
1 47
1 48
1 49
1 50
1 51
1 52
1 53
1 54
1 55
1 56
Hex screw M8*15
Hex screw M10*40
Hex screw M8*65
Hex screw M8*45
Hex screw M8*30
Hex screw M8*20
Hex screw M6*15
Cross screw M5*10
Cross screw M4*8
Cross screw M4*10
1 57
1 58
2 59
1 60
1 61
1 62
1 63
Cross screw M6*42
Cross screw ST4*20
Cross screw ST4*25
Cross screw ST2.9*6.5
Flat washer
Flat washer
Flat washer
Φ
Φ
Φ
Qty
1
1
2
2
2
4
2
2
2
3
2
4
4
8
11
4
2
2
8
2
10 2
8 12
6 8
Flat washer Φ 4 6
Lock washer Φ 4 1
Locknut M8 3
Locknut M6
Filter FLHDB3H-6LE
Inductor FLSK-006
8
1
1
Cable Plug
Reducing sleeve
Tube plug 20*20
Tube plug 25*25
Cross screw ST4*15
Outside extension tube
Inside extension tube
3 levels adjustment
Inside round tube
Emifil
Cross screw ST3*10
2
1
1
1
6
1
1
2
1
2
2
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