manger quand on Bien

manger quand on Bien
Bien manger
quand on vit seul
^^
Agriculture
Canada
Publication
M**
1747/F
Canada
t .:j
TABLE DES MATIERES
Guide alimentaire
/3
Lait et produits laitiers /4
Pains
et céréales /4
Fruits et
légumes
/5
Viande, poisson, volaille et
substituts /5
^
Planification des repas /6
Menu
Menu pour gens moins
Comment s'évaluer 11
«\BU° *
quotidien type /6
uilAfifr*^
-6
/9
les étiquettes
Comparaison des coûts
/Il
Lait et produits laitiers /Il
«ntt*^*^» »\^
/10cO b\b^°
>-
et
Aliments dits «de santé» /18
Situations d'urgence /18
gaspillage /19
Jeu-Questionnaire: Etes-vous un
acheteur averti? /21
PUBLICATION
1747F, on peut obtenir des exemplaires à la
Direction générale des communications, Agriculture Canada,
Ottawa Kl A 0C7
©Ministre des Approvisionnements et Services Canada 1981
N° de cat. A73— 1747/ 1983F
ISBN: 0-662-92046-5
Impression 1983
15M— 5:83
Also available in English under the
Food shopping for one
title
fe
4 °
9 jo**
*VoG-
?
S
3^
^
**
t^^
Autres aliments /18
le
*
iiB****
substituts /15
Éviter
3>
r^r^àà
Cat^
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,.
^ vAfcftN 1
légumes /14
Viande, poisson, volaille
^3
oc*
^°V
&
Pains et céréales /13
•Fruits et
a ^
ÛW
^*"
actifs 11
Acheter en métrique 19
Comparaison des prix à l'unité
Renseignements sur
M^ 00^^
f-
„
BVB^-*
Bien manger quand on
Rédigé par
la
vit seul
Division de la
consultation en alimentation,
Agriculture
Canada
Lorsqu'il s'agit de faire
le
marché,
aux personnes seules*. La présente
vivre seul peut poser des
difficultés.
provisions pose un véritable défi
Vous voulez
publication vise à leur simplifier la
économiser mais vous désirez
tâche.
aussi acheter des aliments variés,
pratiques, qui
demandent
le
moins
de préparation possible. Or, ces
aliments coûtent généralement plus
cher. Si pour profiter d'une
aubaine vous achetez pour plus
d'un ou deux repas, vous risquez
de gaspiller des aliments ou de
manger la même chose jour après
jour.
Pour
tirer
meilleur profit de votre
argent, devenez
un acheteur
averti
dans le domaine alimentaire.
Améliorez vos habitudes
alimentaires et choisissez des
aliments qui vous donnent la
meilleure valeur nutritive pour
votre argent.
GUIDE ALIMENTAIRE
Afin de faire des achats judicieux,
vous devez choisir des aliments
nutritifs et sains.
Le Guide
alimentaire canadien* * est un
modèle qui vous permettra de
composer un régime quotidien
contenant tous les éléments
nutritifs dont votre organisme a
besoin. Ce guide recommande de
consommer une
variété d'aliments
chaque jour et suggère le nombre
de portions pour chacun des quatre
groupes d'aliments suivants: lait et
produits laitiers, pains et céréales,
Gardez une liste des aliments que
vous achetez le plus souvent et
inscrivez leur prix chaque
semaine. Au marché suivant,
tâchez d'acheter des articles moins
chers en choisissant un autre
format ou une marque différente,
une coupe de viande moins
coûteuse ou encore un légume
congelé ou en conserve plutôt que
frais. N'hésitez pas à acheter un
article en solde, si vous pouvez
l'entreposer facilement ou le
partager avec un ami. Faire ses
fruits et
légumes, viande, poisson,
volaille et substituts.
Rappelez-vous que le Guide
alimentaire ne sert toutefois qu'à
titre indicatif puisque les besoins
nutritifs varient d'une personne à
*
Au
Canada, une personne sur dix vit
La plupart sont des gens âgés de
65 ans et plus et des jeunes gens de 34
seule.
ans
et
moins.
** Guide alimentaire canadien, Santé
Bien-être social
Canada
et
Les aliments devant
l'autre.
250
fournir à l'organisme l'énergie
dont
il
a besoin, les personnes très
actives pourront
augmenter
le
nombre de portions suggérées dans
le Guide et inclure peut-être
d'autres aliments. Quels que soient
vos besoins, choisissez chaque
jour des aliments à teneur limitée
en gras, en sucre et en sel dans
chacun des quatre groupes
mL
(1 tasse)
de
lait
écrémé,
de lait partiellement
écrémé, de lait écrémé en
poudre reconstitué, de lait
concentré reconstitué, de
babeurre
250 mL (1 tasse) de lait
additionné de cacao, de lait
aromatisé au chocolat ou à
d'autres essences
175
mL
(3/4 tasse) de yogourt
45 g de fromage cheddar ou de
fromage fondu
mentionnés.
Lait et produits laitiers
Exemples de portions réduites:
250 mL (1 tasse) de potage
apprêté avec du
lait
—
2/3
de portion
125
mL
de
(Vi tasse)
crème-dessert ou de crème
glacée molle
125
Ce groupe comprend
toutes ses formes:
2%,
lait entier,
le lait
lait
(1/2
tasse) de
cottage —
Va
Vi portion
fromage
de portion
sous
écrémé,
babeurre,
mL
—
lait
Pains
et céréales
lait
écrémé en poudre reconstitué,
lait
concentré, yogourt et fromage.
Ces aliments constituent
la
meilleure source de calcium, de
riboflavine et de vitamine D.
De
renferment plusieurs
autres vitamines B, de la vitamine
A et des protéines. Tout le monde
a besoin de calcium pour avoir une
ossature robuste. Les gens plus
plus,
ils
âgés sont particulièrement sujets à
des déficiences en calcium. Le
Guide recommande de choisir deux
portions chaque jour du groupe du
lait et produits laitiers. La teneur
en calcium des exemples suivants
est équivalente à celle
portion de
lait entier.
d'une
Ce groupe comprend
les céréales à
grains entiers et enrichies, diverses
sortes de pain et les pâtes
alimentaires. Les produits à grains
entiers sont
recommandés parce
qu'ils contiennent des fibres
alimentaires et stimulent
l'élimination normale des déchets
de l'organisme en raison de leur
volume. Les pains et les céréales
chou
sont également des sources
de Bruxelles,
importantes de
chou-fleur sont tous des sources de
vitamine C.
vitamines
B
et
fer,
de plusieurs
de glucides.
Choisissez de trois à cinq portions
le
et le
chaque jour selon vos besoins en
Choisissez de quatre à cinq
portions de fruits et de légumes
énergie et vos préférences. Voici
variés, selon vos besoins en
des exemples d'une portion:
énergie. Voici des exemples d'une
1
125
tranche de pain
mL
portion:
(1/2 tasse) de céréales
mL
125
mL
(3/4 tasse) de céréales
1
petit pain
125 à 175
mL
ou
1
(1/2-3/4 tasse
riz,
hamburger ou
1
de
macaroni, de spaghetti ou
de nouilles
moyenne
pêche, pomme, orange ou
1
banane de grosseur
à
moyenne
hot-dog
Fruits et légumes
(1/2 tasse) de jus (frais,
congelé ou en conserve)
pomme de terre, carotte ou
tomate de grosseur
muffin
après cuisson) de
1/2 pain à
mL
125
prêtes-à-servir
légumes
ou de fruits (frais, congelés
ou en conserve)
cuites
175
(1/2 tasse) de
Viande, poisson,
volaille et
substituts
Il
faut inclure des fruits et des
légumes dans son régime
alimentaire pour obtenir
suffisamment de vitamines, de
minéraux et de fibres. Consommez
au moins deux portions de
légumes par jour, en particulier les
légumes verts, oranges ou jaunes
qui sont les plus riches en
vitamine A. Les agrumes, les jus
d'agrumes, de tomate, de pomme
ou de raisin, additionnés de
vitamine C, le brocoli, les choux
Les aliments de ce groupe sont
particulièrement riches en
protéines; ils fournissent également
du fer, des vitamines B et des
lipides.
Choisissez-en deux portions
chaque jour. En voici des
exemples d'une portion:
60 à 90 g (après cuisson) de
viande maigre, de poisson,
de volaille ou de foie
60
mL
(Va tasse)
de beurre
Menu
quotidien type
d'arachide
250
mL
(1 tasse
après cuisson)
de pois secs, de haricots
secs ou de lentilles
125 mL (1/2 tasse) de noix ou
de graines
60 g de fromage cheddar
125 mL (1/2 tasse) de fromage
Déjeuner
jus de fruit
céréales
lait
pain
boisson
cottage
2 oeufs
Dîner
oeufs ou fromage
légumes
PLANIFICATION DES
REPAS
Planifiez vos repas à l'avance.
Vous
serez alors certain d'y
inclure le
nombre recommandé de
portions de chacun des quatre
groupes d'aliments. Si vous menez
une vie très active, vous aurez
besoin d'un apport alimentaire plus
grand pour satisfaire votre appétit
et combler vos besoins en énergie.
En planifiant, vous pourrez acheter
des aliments pratiques
et à
bon
marché.
Que vous deviez prendre
les trois
repas classiques ou plusieurs
collations par jour,
dépend de
votre âge, de votre sexe, de vos
physiques et de votre
goût. Votre menu quotidien
pourrait bien ressembler à l'un des
activités
modèles suivants.
pain
lait
boisson
Souper
viande, poisson ou volaille
pommes
de
terre
légumes
fruits
boisson
Menu pour
gens moins actifs
Déjeuner
Collation du matin
rôtie
fruits
boisson
muffin
lait
Dîner
oeufs ou fromage
pain
Collation de V après-midi
légumes
lait
boisson
Souper
viande, poisson ou
pommes
de
Collation de la soirée
volaille
fruits
terre
légumes
Comment
boisson
s'évaluer
pour
déterminer si vous avez observé
toutes les recommandations du
Guide alimentaire canadien dans
vos repas quotidiens.
Remplissez-la en vous inspirant de
l'exemple et des explications qui
Utilisez ce tableau
suivent.
Viande, poisson,
Lait et
Menu
produits
Pains
et
Fruits et
volaille et
d'aujourd'hui
laitiers
céréales
légumes
substituts
2
3-5
4-5
2
Total de vos portions
recommandées
Guide
Portions
dans
le
alimentaire canadien
Votre régime est-il conforme aux recommandations du Guide alimentaire
canadien] Si oui, vous savez maintenant que vous vous nourrissez bien.
EXEMPLE DE FICHE DE POINTAGE
Lait et
Viande, poisson,
Menu
produits
Pains
et
Fruits et
volaille et
d'aujourd'hui
laitiers
céréales
légumes
substituts
Déjeuner
Jus de
pomme,
125
mL
1
(Vi tasse)
Céréales, 175
{Va,
mL
1
tasse)
Sucre
Muffin
Lait,
1
mL
250
1
(1 tasse)
mL
Café, 250
avec simili-crème
et sucre (1 tasse)
Dîner
Sandwich:
Pain, 2 tranches
2
Beurre
Beurre d'arachide,
30
mL
Lait, 125
Vi
(1/8 tasse)
mL
Vi
(Vi tasse)
Collation
Pomme
1
Fromage, 30 g
Vi
Souper
Ragoût de boeuf et
de légumes
250 mL (1 tasse)
1
Salade de chou,
125 mL (Vi tasse)
Crème
125
1
glacée,
mL
(Vi tasse)
Vi
Morceau de gâteau
Collation
Jus de tomate,
125
mL
TOTAL
8
(!/2 tasse)
1
1
ACHETER EN
MÉTRIQUE
Quant aux aliments solides et
semi-solides, ils sont vendus au
L'introduction du système
métrique dans
les épiceries
changera pas tellement
le
est indiqué à la livre
si
ou au
en remplacement
n'est pas plus difficile d'acheter
en métrique:
un sac de carottes de 2 livres,
vous choisirez encore le sac qui
semble avoir le bon format et vous
constaterez en lisant l'étiquette
il
Il
lourd que le sac de 2 livres
de choisir
le
répond à vos besoins.
Comparaison des prix à
l'unité
Unit price
et,
PRIX
PRICE
un peu plus
sera
suffit
contenant ou l'emballage qui
d'un sac d'un
kilogramme.
la
kilogrammes (1000 g) et en
grammes; 500 g font un peu plus
que 1 livre.
Il
vous avez l'habitude d'acheter
qu'il s'agit
poids plus
leur prix
kilogramme.
Si
au kilogramme (kg) pour
les
viande est mesurée en
pesées sera
même, peu importe
petits et
pour
des livres et des onces. Ainsi
les
Le coût des cinq pommes que
et
(g)
les plus lourds
ne
habitudes des consommateurs.
vous avez choisies
gramme
perlOOmL
89c
par
2.2-4-c
parlÛ0iT(L-
conséquent, pourra coûter
Prix à l'unité
légèrement plus cher, mais vous
DESSERT PEAflS GHOICE
POIRES DESSERT DE CHOIX
n'aurez pas moins de carottes pour
votre argent.
398mL
Dans
la
plupart des grands
magasins d'alimentation, des
vignettes fixées sur l'étagère
indiquent
l'unité.
volumes
et
plus gros.
les
(mL) pour
en
litres
les petits
(L) pour les
Ces mesures remplacent
onces liquides. Par exemple,
le
vend au litre (1000 mL) et
la crème dans des contenants
d'une capacité de 250 et 500 mL.
lait
se
Le
prix des denrées à
prix à l'unité (par
exemple: au kilogramme, aux 100
g, aux 100 mL, etc.) vous permet
alors de comparer très rapidement
le prix des articles de marques ou
de formats différents.
Les liquides sont mesurés en
millilitres
le
RENSEIGNEMENTS SUR
LES ÉTIQUETTES
dans
Saviez-vous que
valeur nutritive et économique?
vous consultez tout d'abord
cette liste. Ainsi lorsque vous
achetez du ragoût de boeuf,
vérifiez le rang occupé par le
Voyez ce qu'on peut
boeuf. Le ragoût étiqueté
les étiquettes
des
produits alimentaires fournissent
des renseignements utiles sur leur
l'étiquette
lire
d'une boîte de
sur
en
fruits
conserve.
CATÉGORIE
La
catégorie
le produit,
donc en
commençant par le plus important.
Vous réaliserez de meilleurs achats
si
«bouillon, boeuf,
de
terre, carottes, etc.» vous donnera
plus de viande pour votre argent
que celui portant
(Canada de fantaisie, Canada de
choix, Canada régulière) indique
les caractéristiques physiques du
produit mais non pas nutritives. Si
pommes
«bouillon,
la
pommes
mention
de terre,
boeuf, carottes, etc.»
SUCRES
choisissez la catégorie régulière
Les noms courants des
diverses sortes de sucres
apparaissant dans les listes
qui est moins coûteuse.
d'ingrédients sont le sucre (ou
l'apparence n'est pas importante,
sucrose), le glucose (ou dextrose),
le
fructose et le sucre inverti.
On
trouve quelquefois deux ou
en
plusieurs sortes de sucres dans
mfliTîés
dans un
sirop léger
t-Miq 398mL
CANADA
DE.
CHOIX
frçrtffiÉfiijf.
AKhfS
mu
CONSISTANCE DU SIROP
décrit la consistance
On
du sirop dans
lequel baignent les fruits en
conserve d'après
la quantité
de
sucre qu'il contient; p. ex., sirop
léger, épais ou très épais. Le sirop
très épais contient le plus
de sucre
que l'eau légèrement sucrée
ou le jus de fruit en contiennent le
moins. Les fruits mis en conserve
dans leur propre jus sont moins
sucrés que les fruits conservés
dans du sirop.
alors
LISTE DES INGRÉDIENTS
Les
même
produit.
SEL
Parfois indiqué sous le
le
nom
de chlorure de sodium sur
l'étiquette. Attention aux autres
ingrédients dont le nom comporte
le mot sodium. Si vous devez
restreindre votre consommation de
sodium, évitez les aliments
préparés dans la saumure comme
les cornichons et les viandes
fumées
et salées.
MATIÈRE GRASSE
L'étiquette
mention %
M. G., soit la teneur en matière
grasse de lait. La teneur en acides
des fromages porte
la
gras des huiles végétales, des
margarines et des shortenings est
indiquée sur l'étiquette seulement
lorsque les huiles contiennent au
ingrédients sont énumérés par
moins
ordre décroissant de leur quantité
polyinsaturés et les margarines et
10
les
40%
d'acides gras
shortenings au moins 25%.
.
On
VITAMINES
ajoutées aux aliments sont
les
vitamines
lait et la
de
Il
l'étiquette; p. ex.,
A
et
vitamine
D
C
ajoutées au
ajoutée au jus
fruits.
«MEILLEUR AVANT ...»
au
lait
écrémé, au lait 2% et au lait
écrémé en poudre afin de
remplacer ce qui est perdu lors de
l'écrémage. Par ailleurs, tous les
types de lait au Canada sont
additionnés de vitamine D et ont à
peu près la même valeur
alimentaire, à l'exception de la
teneur en matière grasse.
Les vitamines
énumérées sur
A
ajoute de la vitamine
Si le
produit est entreposé adéquate-
ment, il conserve sa qualité
jusqu'à la date de péremption
indiquée.
économique d'acheter
est plus
le
en sacs de plastique plutôt
qu'en cartons. Partagez les sacs
avec un ami ou entreposez-les
dans le congélateur; vous pourrez
ainsi les conserver jusqu'à 6
semaines.
lait
ÉCRÉMÉ EN
Le LAIT
POUDRE
est la
forme
la
plus
économique de lait sur le marché.
Toutes les marques en vente chez
les détaillants sont
de qualité
comparable puisqu'elles sont
toutes de catégorie
Comparez
le
les prix afin
1
de dénicher
meilleur achat.
La grosse
COMPARAISON DES
COÛTS
Canada n°
écrémé en
plus économique,
boîte de
lait
poudre est la
mais le contenu conserve toute sa
saveur seulement pendant 1 mois
après l'ouverture de l'emballage.
Achetez donc le format qui
convient le mieux à vos besoins et
à vos goûts.
Lait et produits laitiers
d'utiliser le lait
économique
écrémé en poudre
produits laitiers varie généralement
pour
et la
en fonction de leur teneur en
divers mets tels les soupes
matière grasse: plus celle-ci est
concentrées
Il
Le
prix
faible,
du
lait et
moins
Comparez
déterminer
le
de
la
prix est élevé.
les prix afin
le
plupart des
de
meilleur achat.
est pratique et
la
cuisson
préparation de
et les sauces.
Mélangez 75 mL (1/3 tasse) de lait
écrémé en poudre et 250 mL (1
tasse) d'eau pour faire 250 mL (1
tasse)
de
lait
liquide.
11
Le LAIT
UHT
(lait
température) est un
spécialement
ultra-haute
lait
liquide
(vitamine
traité
D
CRÈME
La
Son
prix varie selon
sa teneur en matière grasse,
clairement indiquée sur l'étiquette.
ajoutée) qui peut être entreposé à
La crème
température ambiante tant que le
contenant n'est pas ouvert. Après
«moitié-moitié», contenant
il
doit être réfrigéré.
Même
s'il
coûte légèrement plus cher que le
lait régulier, il est pratique d'en
avoir sous la main en cas
d'imprévu ou de manque d'espace
dans le réfrigérateur. Avant
d'ouvrir
le
contenant vérifiez
matière grasse, est
10% de
la plus
économique. La crème de table et
la crème à fouetter contiennent
respectivement 8 à 20% et 30 à
35% de maitière grasse.
1
YOGOURT
Le
II
est fabriqué à
de lait entier, 2% ou écrémé
d'une culture de bacilles
partir
la
et
date de péremption.
à céréales
lactiques.
Son
prix varie selon les
généralement
plus économique d'acheter du
yogourt nature et d'y ajouter ses
ingrédients.
Il
est
propres fruits et essences.
Le
FROMAGE COTTAGE
Le
gros contenant est plus
avantageux, mais ce produit ne se
conserve que quelques jours;
Le LAIT
CONCENTRE On
consommer
2%
concentré entier,
le lait
ou écrémé en
peut
le
diluant avec
une égale quantité d'eau ou en
l'utilisant tel quel comme crème
de vitamines
C et D. Le lait concentré 2%
contient également de la
vitamine A.
légère.
Il
est enrichi
Les grosses boîtes (385 mL) de
lait
concentré sont plus
économiques que les petites (170
mL), dans la mesure où on peut
consommer
tout le
lait
avant qu'il
ne se gâte.
Le LAIT
CONDENSÉ
vérifiez toujours la date de
péremption. La teneur en matière
grasse est généralement de 4%
mais parfois de 2% ou moins.
Vérifiez sur l'étiquette.
Le FROMAGE
fromage nature
Le
prix
du
varie selon le
degré de vieillissement. Le
cheddar doux se vend moins cher
que le cheddar vieilli. Les
fromages canadiens sont souvent
moins coûteux que les fromages
importés.
On
trouve de nombreux types de
produits à base de fromage fondu
contient
sur le marché; p. ex., fromage
une proportion élevée de sucre, est
plus coûteux que le lait concentré
et sert à la confection de desserts
fondu, préparation de fromage
spéciaux.
II
fondu, fromage fondu à
tartiner.
Ces produits transformés sont un
mélange de fromage et d'autres
produits laitiers et présentent
12
Les pains de spécialité (brioches
danoises, pains aux fruits, au
fromage, à la cannelle, etc.)
coûtent plus cher que le pain
ordinaire.
économique de faire ses
propres biscuits, muffins ou tartes
à partir d'ingrédients de base ou
de mélanges commerciaux que de
Il
divers pourcentages d'humidité.
Même
vendent moins cher
que les fromages nature, ils ne
renferment pas nécessairement la
même quantité de protéines et de
calcium. Le fromage fondu de lait
écrémé
s'ils se
est l'un des meilleurs
achats de protéines pour
le
est plus
les acheter tout faits.
Les céréales à cuire, à grains
présentent une plus grande valeur
alimentaire et contiennent plus de
fibres
coût.
moins cher,
entiers, coûtent
que
les céréales
transformées.
En
ce qui concerne
les céréales prêtes-à-servir,
Pains et céréales
Le pain de
choisissez celles à grains entiers
blé entier est le pain le
plus nutritif, puisque le blé n'a
perdu que
peu d'éléments
du raffinage. Il
très
nutritifs lors
pour obtenir plus de fibres, et les
non sucrées, si vous désirez moins
de sucre. Vérifiez sur l'étiquette
les éléments nutritifs ajoutés.
contient des fibres alimentaires qui
stimulent l'élimination des déchets
«<*
#>&"*
de l'organisme. Le pain blanc
enrichi, auquel on a ajouté des
vitamines B et du fer, est presque
aussi nutritif que le pain à blé
entier mais sa teneur en fibres est
*$&*
plus faible.
N'hésitez pas à acheter du pain en
solde, puisqu'il se conserve 2
mois
au congélateur. Vous n'avez qu'à
retirer une tranche à la fois du
pain congelé pour vos rôties ou
vos sandwichs.
Les céréales de type granola
contiennent des grains entiers, des
édulcorants, de l'huile, des noix,
des fruits et des graines. Leur
valeur énergétique est plus élevée
que
celle des céréales nature,
mais
elles sont plus coûteuses.
Comparez
le
prix des pains au
Vérifiez toujours le prix des
poids. Les plus gros pains
représentent généralement
céréales à l'unité. L'emballage
le
le
meilleur achat ainsi que ceux
portant la marque du magasin.
plus gros n'est pas nécessairement
le
meilleur achat et l'entreposage
d'une grosse boîte peut poser des
problèmes.
13
Le
brun et le riz blanc étuvé
sont généralement moins coûteux
que le riz blanc à cuisson rapide.
riz
Achetez
on
peut les conserver pendant
plusieurs années dans l'emballage
original
vitamine C, minéraux
et
énergie
alimentaire.
les pâtes alimentaires
lorsqu'elles sont en solde car
meilleurs achats pour votre argent
puisqu'elles fournissent à la fois
non entamé entreposé dans
En
légumes en conserve
et congelés sont généralement plus
économiques que les légumes frais
hiver, les
légumes
un endroit sombre.
Comparez
importés.
frais,
des
les prix
en conserve
et
congelés selon le coût par portion,
par exemple 225 g de haricots
donnent deux portions;
un paquet de 300 g de haricots
verts frais
verts congelés, quatre portions et
une boîte de 284 mL de haricots
verts, de deux à trois portions.
Comparez également
Les pâtes alimentaires enrichies de
vitamine B et de fer offrent une
meilleure valeur alimentaire pour
votre argent.
les diverses
de
de
fruits
les prix entre
marques de légumes
en boîte de
même
et
taille et
même catégorie; les marques
sans nom et les marques du
magasin sont souvent moins
Fruits et légumes
chères.
Comparez
Il
est préférable d'acheter les fruits
et les
quand
légumes
frais
canadiens
leur prix est au plus bas,
c'est-à-dire en saison (été et
les différents styles
de
légumes congelés, certains étant
plus coûteux que d'autres; par
exemple, les têtes de brocoli sont
plus chères que les morceaux.
automne).
Achetez nature les légumes en
conserve ou congelés, car en sauce
ou assaisonnés ils coûtent plus
cher.
Les
pommes
de terre transformées
(purée instantanée, en escalopes,
congelées, etc.) peuvent être
pratiques mais sont généralement
moins
Les légumes d'entrepôts réfrigérés
(pommes de terre, carottes, navets,
panais, oignons) constituent un
bon achat en automne et en hiver.
Les pommes de terre sont un des
14
nutritives
En
frais
que
outre? les
le
produit
pomme s
de
con g e iées sont plus coûteuses
terre
que es
j
fra î cnes
Achetez
les fruits frais
quantités car
ils
en petites
le
grosse boîte de 355
se gâtent
Au
magasin,
demandez qu'on vous vende une
partie seulement des fruits
pré-emballés ou achetez vos fruits
en vrac. En hiver, les fruits en
conserve sont généralement
meilleur marché que les fruits
rapidement.
jus frais ou en conserve.
mesure où le jus est consommé
dans les 4 jours suivant sa
reconstitution puisque sa teneur en
C
vitamine
Vous devez consommer chaque
ATTENTION
légumes dans le but d'obtenir les
vitamines A ou C dont vous avez
besoin. Les fruits et les légumes
suivants sont les moins coûteux
tout au long de l'année: carottes,
pommes
de terre, choux,
jus de tomate, jus de pomme
(additionné de vitamine C) et jus
d'orange congelé.
navets,
Comparez
le
meilleur achat, mais vous devez
consommer en moins de 4
Les boissons aux
fruits et les cristaux de fruits sont
moins coûteux que les jus purs.
Toutefois,
même
s'ils
sont enrichis
de vitamine C, il leur manque un
grand nombre des éléments
nutritifs contenus dans le jus de
fruit.
Viande, poisson,
volaille et
substituts
Vous consacrez probablement
le
le
jours
après l'avoir ouvert pour obtenir
la
meilleure valeur alimentaire.
on a
vitamine C. Les jus de
Vérifiez sur l'étiquette
pomme
décroît par la suite.
prix à l'unité des
formats de jus en conserve. Le
gros format de 1,36 L constitue
ajouté de la
de jus
d'orange congelé est moins
coûteuse que la petite de 177 mL.
Cependant le gros format constitue
un bon achat seulement dans la
frais.
jour une variété de fruits et de
mL
La
si
de raisin congelés sont
enrichis de vitamine C.
et
la
plus grande partie de votre budget
alimentaire à l'achat des aliments
de ce groupe. Cependant des
achats judicieux peuvent en limiter
le
coût.
Ne consommez que
la quantité
dont vous avez besoin,
soit
deux
portions chaque jour. Pour
économiser sur la viande, vous
pouvez manger seulement une
portion (60 à 90 g) de viande, de
poisson ou de volaille cuite par
jour et compléter l'apport en
protéines à l'aide d'un des
substituts (p. ex. du fromage, des
oeufs, des haricots et des pois
du beurre
d'arachide, des noix ou des
graines). De cette façon, vous
secs, des lentilles,
Le jus d'orange congelé est
généralement meilleur marché que
n'aurez qu'à acheter environ
1
kg
15
jarret
boeuf à ragoût
collier
rognons
langue
Coupes moins tendres d'agneau,
de veau ou de porc:
tranche, côtelette et rôti dans
de viande, de poisson ou de
volaille chaque semaine.
l'épaule
poitrine (agneau, veau)
flanc
Les repas individuels congelés sont
pratiques et variés, mais ils
jarret, pieds (porc)
viande à ragoût
collet, bajoue (porc)
rognons
langue
coûtent cher.
Viande
Comparez
selon
le
les prix
de
la
viande
coût par portion au lieu du
coût par kilogramme. Pour une
portion, vous avez besoin de:
175 g de viande avec os,
125 g de viande désossée,
125 g de viande hachée,
250 g de poulet ou de dinde,
175 g de bifteck, de côtelettes,
125 g de foie,
175 g de rognons,
250 g de langue.
Sachez reconnaître les morceaux
de viande moins tendres,
puisqu'ils sont généralement
meilleur marché que les autres.
Cuisez-les à couvert dans un peu
de liquide pour les attendrir
(viandes braisées, en ragoût ou en
pot-au-feu).
Coupes moins tendres de boeuf:
rôti et
bifteck de palette
rôti et bifteck
de côtes croisées
ou de haut-de-côtes
Le boeuf haché ordinaire contient
boeuf haché
mi-maigre ou maigre, mais se
vend moins cher. Utilisez-le pour
plus de gras que
le
confectionner les boulettes
et les
rouelles de viande et pour préparer
d'autres mets où
il
est possible
d'égoutter l'excès de gras.
Servez des abats comme le foie,
les rognons et la langue, puisqu'ils
sont meilleur marché que les
autres viandes. Le foie de boeuf,
de porc ou de poulet coûte moins
cher que le foie de veau.
généralement profitable
d'acheter des morceaux dans
l'épaule en solde et de couper
soi-même la viande en cubes
plutôt que d'acheter de la viande
Il
est
déjà préparée.
Mélangez ou servez des
restes de
viande avec des pâtes alimentaires,
pointe de poitrine
du
bifteck d'extérieur de ronde
Ajoutez de la chapelure ou de la
mie de pain aux rouelles et aux
pains de viande.
bout de côtes
flanc
riz
ou des haricots
secs.
Même
viande en conserve, y
compris sous forme de ragoût, est
pratique, elles est nettement plus
coûteuse que la viande fraîche que
si la
l'on fait cuire
La viande
soi-même.
cuite préemballée et
tranchée coûte habituellement plus
cher que
la
Canada B ou Canada
Utilité, qui coûte moins cher que
le Canada A. La volaille de
catégorie
catégorie
B
n'est pas aussi charnue
ou n'a pas aussi belle apparence
que la volaille de catégorie A; il
peut aussi manquer un membre à
la volaille
de catégorie
Utilité.
viande non tranchée.
Substituts
Poisson
Surveillez les soldes de poisson
non panés sont
généralement moins coûteux.
congelé; les
Comparez
filets
les prix
du poisson en
conserve pour trouver le meilleur
achat; par exemple, le saumon
rose est meilleur marché que le
rouge, les flocons de thon coûtent
moins cher que le thon entier, la
viande pâle de thon est moins
chère que la blanche et le thon
emballé dans l'eau est moins
coûteux que celui emballé dans
l'huile.
Les oeufs des catégories Canada
Al et Canada A, sont classés extra
gros, gros, moyens, petits et
Peewee. Comparez les prix: les
oeufs moyens ou petits sont
parfois plus avantageux que les
gros.
Pour un repas sans viande, essayez
une des combinaisons suivantes:
Des oeufs en omelette aux
champignons ou au fromage, ou
une sauce
béchamel, accompagnés d'une
macédoine de légumes;
cuits durs dans
Volaille
avantageux d'acheter un
poulet entier ou un demi-poulet et
de le découper plutôt que d'acheter
le poulet en morceaux. Vous
pouvez congeler des tranches de
viande qui serviront plus tard à
faire des sandwichs, des mets en
Il
est plus
casserole, etc.
avantageux d'acheter
du poulet ou de la dinde de
Il
est aussi
Du macaroni
au fromage, des
légumes nappés d'une sauce au
fromage, un sandwich grillé au
fromage ou un morceau de
fromage pour la collation;
Les haricots secs cuits et le pain
donnent un repas complet en
protéines. Les fèves soja sont
particulièrement riches en
protéines.
Mélangez des
haricots
secs, des pois, des lentilles cuits
17
ou des noix à d'autres légumes
dans un mets en casserole ou
dans
la
soupe.
tiers le
volume du beurre
et le
rend plus facile à tartiner. Le
beurre fouetté convient pour les
mais ne doit pas être
utilisé dans la cuisson puisqu'il a
tendance à se séparer.
tartines
Autres aliments
SOUPES
Les soupes
prêtes-à-servir et les soupes
instantanées sont les plus
coûteuses. Le prix par portion des
soupes déshydratées et en conserve
est à peu près le même. Pour
réaliser de plus grandes
économies, diluez les potages
crème en conserve avec du lait
écrémé en poudre reconstitué. Les
soupes faites à la maison à partir
d'os, de légumes et de parures de
viande sont les plus économiques.
ALIMENTS DITS «DE
SANTÉ»
Les aliments
«de santé» ou les
aliments naturels sont vendus dans
des magasins de spécialité ou aux
étalages spéciaux de l'épicerie ou
de la pharmacie. Beaucoup de ces
aliments peuvent ajouter de la
variété à vos repas. Comme ils
sont généralement vendus en vrac,
vous pouvez acheter seulement la
quantité dont vous avez besoin.
Toutefois, le prix de certains
d'entre eux est fort élevé. Vérifiez
toujours
FINES HERBES ET EPICES
le
dits
prix à l'unité et
comparez-le avec celui de
l'épicerie. Attention aux aliments
naturels dont on vante à outrance
II
avantageux d'acheter en
vrac de petites quantités de fines
herbes, d'épices, de graines et de
fruits secs, que vous mesurez
les vertus nutritives.
est plus
vous-même.
BEURRE
profit
Pour
du beurre,
tirer
meilleur
faites votre
propre beurre fouetté en battant
125
mL
mL
(1/3 tasse) de lait
de
lait
reconstitué
— 75
écrémé en
poudre et 125 mL (1/2 tasse) d'eau
avec 250 mL (1 tasse) de
—
beurre ramolli, jusqu'à l'obtention
d'un mélange léger et crémeux. Ce
procédé permet d'augmenter d'un
18
SITUATIONS
D'URGENCE
Gardez quelques-uns des articles
suivants sous la main pour les
jours où vous ne pouvez pas aller
à l'épicerie.
Ne
les laissez
pas
dans l'armoire ou dans le
congélateur indéfiniment; quelques
semaines ou quelques mois tout au
plus. Écrivez la date de l'achat sur
— mois
— 6 mois
de viande — 2 mois
mois
congelés —
mois
congelés —
légumes congelés —
poisson
2
volaille
pâtés
plusieurs
jus
plusieurs
fruits
plusieurs
mois
tous les articles et remplacez-les
souvent.
ENTREPOSAGE DANS
L'ARMOIRE
EVITER
LE GASPILLAGE
Evitez
(plusieurs mois)
le
gaspillage des aliments
risque d'empoisonnement
lait
écrémé en poudre
ou
lait
UHT
alimentaire en suivant les
lait
concentré
recommandations suivantes sur
crèmes-desserts en conserve
gelée en poudre
le
l'entreposage des aliments.
Les aliments chauds doivent
rester chauds (au-dessus de
60 °C) et les aliments froids
céréales sèches
craquelins
pâtes alimentaires
doivent rester froids (en dessous
macaroni, spaghetti, etc. en
conserve
soupes en conserve
viande, poulet ou poisson en
conserve
beurre d'arachide
jus de tomate
jus de fruit
fruits en conserve
légumes en conserve
de 4 °C, température du
réfrigérateur); par exemple, si
vous achetez du poulet cuit
chaud, vous devez le garder
chaud ou le réfrigérer jusqu'au
moment de le servir.
Garder
les
viandes froides au
réfrigérateur; ne jamais les
laisser plus de 2 heures à la
thé, café instantané
température ambiante.
ENTREPOSAGE AU
CONGÉLATEUR
Enlever la farce de la viande, du
poisson ou de la volaille cuite
avant de les refroidir et de les
(-18°C)
lait
en sacs
— jusqu'à 6 semaines
— 2 mois
mois
beurre —
margarine — jusqu'à 6 mois
pain —
mois
muffins —
mois
mois
viande congelée —
fromage
entreposer. Réfrigérer la farce
dans des récipients séparés.
à 3
plusieurs
Garder
le
la
viande,
poisson cuits,
la volaille et
la sauce, le
bouillon et les viandes en
1
1
plusieurs
conserve dans des récipients
fermés au réfrigérateur:
19
peut rester congelé jusqu'à 3
mois mais deviendra peut-être
plus friable. Décongeler au
réfrigérateur.
On
ne peut pas
congeler du fromage à
ni
la
crème
du fromage cottage.
Vérifier de
temps à autre
la
température de votre
consommer dans
les 3 à
4 jours
suivants (inscrire la date sur le
réfrigérateur. Elle devrait se
maintenir à 4 °C. Si elle est plus
élevée, les aliments pourraient
récipient à titre de rappel).
se gâter.
Chauffer la viande, la volaille
le poisson congelés déjà cuits
tels quels,
ou bien
les
et
mettre à
décongeler au réfrigérateur.
Economisez davantage en
de diverses façons:
Légumes: dans les salades, les
mets en casserole ou les soupes;
les restes
Entreposer la viande cuite et les
ragoûts dans le congélateur à
-18 °C pour 2 à 3 mois au
Fruits:
maximum.
pâtisseries;
(Nota: Si la
dans
les gelées, les
salades, les céréales et les
température du congélateur est
supérieure à -18 °C, réduire la
Viandes: dans les salades, la
fricassée, les sandwichs, les
période d entreposage)
mets en casserole
'
Garder
les
noix en écale dans
des récipients hermétiques au
réfrigérateur ou au congélateur;
elles resteront fraîches
et les
Soupes: dans les sauces,
de viande et les mets en
soupes;
les jus
casserole;
pendant
Céréales cuites: dans
plusieurs mois.
ru
de viande,
soupes.
Congeler le fromage en
enveloppant des tranches minces
dans une pellicule plastique,
puis dans du papier
d'aluminium. Congeler
rapidement à -18 °C. Le produit
20
utilisant
les
les rouelles
poudings
et les
JEU-QUESTIONNAIRE: ETES-VOUS UN ACHETEUR
AVERTI?
Oui
1
Planifiez-vous vos repas pour la semaine avant de dresser
votre
2
liste
d'achats?
Choisissez-vous des aliments parmi
lorsque vous faites
3
Non
le
les quatre
groupes
marché?
Consultez-vous les réclames publicitaires hebdomadaires
pour profiter des aubaines et des fruits et légumes saisonniers?
4
Comparez- vous les prix à l'unité, par volume ou au
poids, des marques renommées, des produits du magasin
et
nom?
des produits sans
5
Choisissez-vous vos aliments selon leur coût par portion
plutôt que leur coût par emballage?
6
Vérifiez-vous:
—
—
—
la liste
des ingrédients?
catégorie?
la
la date
«meilleur avant»?
7
Partagez-vous avec un ami
représentent un bon achat?
8
Vérifiez-vous les produits sur les étagères au-dessus et
les
gros emballages qui
au-dessous du niveau des yeux,
les meilleurs
là
où on trouve souvent
achats?
coupons de rabais sur certains articles,
sans toutefois acheter ceux dont vous n'avez pas besoin?
(Vous pouvez échanger les coupons avec un ami.)
10 Notez-vous vos dépenses consacrées à l'alimentation?
(Rappelez-vous que les articles comme le papier, le
détergent à lessive et le nettoyeur ménager font partie
d'une autre catégorie.)
11 Demandez-vous qu'on divise les gros emballages de
fruits, de légumes et de viandes pour obtenir la quantité
qui répond à vos besoins?
12 Etes-vous au courant des prix réguliers des articles pour
9
Gardez-vous
les
reconnaître les articles vraiment en solde?
Comptez
le
nombre de
où vous avez répondu oui: de 10 à 12, vous
de 7 à 9, vous êtes un assez bon acheteur; 6 ou
fois
un acheteur averti;
moins, vous devriez améliorer vos habitudes d'achat.
êtes
21
MODE METRIQUE
CUISINE A LA
VOLUME
des mesures métriques pour des recettes métriques.
Les mesures sont indiquées en millilitres (mL) et sont disponibles
dans les formats suivants:
Utilisez
250 mL
1000 mL
500 mL
250 mL
125
50
mL
mL
TEMPERATURE
Températures
utilisées
couramment
°C remplace °F
°C remplace °F
375
400
425
450
190
200
220
230
200
300
325
350
100
150
160
180
Température du réfrigérateur: 4°C remplace 40°F
Température du congélateur: — 18°C remplace 0°F
MASSE
kg (1000 g) est légèrement supérieur
30 g égalent environ 1 once
1
LONGUEUR
cm (10 mm)
1
5
cm
est
légèrement inférieur
à 2 livres
à V2
pouce
égalent environ 2 pouces
PRESSION
La pression des cuiseurs sous-pression est mesurée en
kilopascals (kPa) au lieu de livres par pouce carré (lb/po. 2
kPa remplace lb/po.
35
70
100
22
5
10
15
2
;
IBRARY
/
BIBLIOTHEQUE
OTTAWA K1A 0C5
AGRICULTURE CANADA
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P 1747
1983
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T073 OQOSIMII
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Bien manger
quand on
vit
seul
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Thank you for your participation!

* Your assessment is very important for improving the work of artificial intelligence, which forms the content of this project

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