fit mit - Milchland Bayern
EiweißEssentielle Kohlen-
AShydrate
gut geeignet für
500 ml Buttermilch
17,5 g
10 g
20 g
Abnehmen,
Muskelaufbau
500 g
Ausdauer,FlüssigMilch 1,5%
17 g
9 g
24 g
keitsausgleich
400 g
hoher
Kakao 1,5%
14 g
7 g
84 g
Engergiebedarf
200 g
Muskelaufbau
Magerquark
27 g
16 g
6 g
Bodyshaping
200 g Körniger
Abnehmen,
Frischkäse
25 g
13 g
7 g
Muskelaufbau
300 g Joghurt 1,5%
11 g
6 g
14 g
Bodyshaping
16 g
9 g
0,8 g
Muskelaufbau
Quelle: BLS 3.02
www.milchland-bayern.de
Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.V. • München
Muffins
mit Quark &
Haferflocken
ZUTATEN (für 12 Muffins)
Für einen effizienten Muskelaufbau müssen Ernährung
und Training besonders aufeinander abgestimmt werden.
Ernährungstipps:
1.
2.
Brot
mit körnigem
Frischkäse
& Spinat
3.
30 bis 60 Minuten vor dem
Training sollte eine Mahlzeit
eingenommen werden, z.B.
Müsli mit Joghurt, zwei Bananen,
ein Käsebrot. Wichtig sind hier
Kohlenhydrate, die den Muskeln
„Kraftstoff“ liefern.
Für den Muskelaufbau empfiehlt
sich eine Ration von ca. 20 g
Eiweiß nach dem Training, das ist
z.B. in 200 g Magerquark oder
500 g fettarmer Milch enthalten.
4.
5.
6.
Übrigens helfen proteinreiche Lebensmittel beim Abnehmen, da Eiweiß
einen Sättigungseffekt hat.
150 g Dinkelvollkornmehl
2 TL Backpulver
50 g Rohrzucker
½ TL Zimtpulver
80 g Butter
2 kl. Äpfel (ca. 220 g)
80 g gehackte Mandeln
50 g feine Haferflocken
250 g Magerquark
2 Eier
Eine Auswertung von Interventionsstudien zeigte, dass Zulagen an
Milchprotein und insbesondere Molkenprotein die fettfreie Körpermasse
stärker erhöhen als Sojaprotein.*
Außerdem stimuliert Kalzium die
Fettverbrennung, wodurch der
Körper zusätzlich angeregt wird, auf
körpereigene Fettbestände zurückzugreifen.
Wer viel trainiert sollte auf eine
ausgewogene Energiebilanz achten.
Zu große Gewichtsverluste in zu
schneller Zeit gehen meist auf Kosten
der Muskeln.
* Phillips, S.M., J.E. Tang, D.R. Moore, The role of milk - and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and
muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr, 2009. 28 (4): p. 43-54.
Auswertung pro Muffin:
200 Kcal | 843 Kj |
6,6 g Eiweiß | 10,7 g Fett |
18,5 g Kohlenhydrate
Backofen auf 180°C (Umluft 160°C)
vorheizen und Muffinform fetten.
Mehl, Backpulver, Zucker und Zimt
mischen. Butter im Topf erhitzen.
Die Äpfel waschen, vierteln,
entkernen und ungeschält im
Blitzhacker zerkleinern oder reiben,
mit Mandeln und Flocken mischen.
Quark mit Eiern und flüssiger Butter
glatt rühren. Dann zügig das Mehl
und die Apfelmischung unterrühren. Den Teig in die Muffinmulden
füllen. Muffins im Ofen (Mitte)
20-25 Min. backen.
250 g Quinoa (tricolore), 375 ml Gemüsebrühe, 10 g Salz, 1 TL Kumin ,
4 Knoblauchzehen, 50 g Cranberries,
50 g Gurkenwürfel, 50 g Kichererbsen
(aus der Dose), 4 kl. Tomaten, 1 gelbe o.
rote Paprika, 50 ml Mangosaft,
150 g Koriander gehackt, 50 g Petersilie
gehackt , 30 g Olivenöl, 1/2 Zitrone,
2 EL Weißweinessig, 2 EL Sesamöl,
1 Avocado, Semmelbrösel, Öl zum
Braten, 500 g Hähnchenbrustfilets,
2 Scheiben Ingwer, 25 g Butter,
1 Schalotte, 250 g Magerquark
Brühe mit Salz, Kumin, 2 gewürfelten Knoblauchzehen aufkochen, Quinoa einrühren
und 8 Min. köcheln lassen. Cranberrys
einrühren, 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
50 g Koriander, Petersilie, Gurken, Kichererbsen, gewürfelte Paprika, Mangosaft,
2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Sesamöl
hinzugeben, salzen. Avocado entkernen,
Schale entfernen und vierteln, mit Zitronensaft marinieren. Quark mit 100 g Koriander,
1 EL Olivenöl, Pfeffer und Salz abschmecken,
kalt stellen.Hähnchenbrustfilets in 2 cm
dicke Streifen schneiden, von beiden Seiten
anbraten; nach 5 Min. angedrückten restlichen Knoblauch, Ingwer, Schalotten-Würfel,
Butter zugeben und weitere 3 Min. braten.
Avocado-Viertel in Semmelbröseln wälzen
und bei mittlerer Hitze in der Pfanne mit Öl
goldbraun ausbacken. Hähnchenbrustfilets
und gebackene Avocado auf Salat mit
Koriander-Quark anrichten.
Auswertung pro Portion:
781 Kcal | 3274 Kj |
45,4 g Eiweiß | 39 g Fett |
56 g Kohlenhydrate
fitmit
ilch.
Huhn
mit Avocado &
KorianderQuark
und gesund
st
en
leb
100 g Feta
Brotscheiben in der Pfanne mit ein
wenig Öl kurz rösten. Zwiebelwürfel mit etwas Butter andünsten
und Spinat hinzugeben. Mit Salz
und Muskatnuss würzen und von
der Flamme ziehen. Essig mit 2l
Wasser zum Kochen bringen. Eier
einzeln in je eine Tasse schlagen.
Mit einem Schneebesen einen
Strudel ins Wasser rühren und
die Eier langsam nacheinander
hinein gleiten lassen. Topf von der
Flamme nehmen und die Eier
4 Min. ziehen lassen. Die
gerösteten Brotscheiben mit
dem Frischkäse bestreichen, mit
Spinat und Schinken belegen und
vorsichtig das Ei darauf betten.
T
ipps zum
krafttraining
& Bodyshaping.
ZUTATEN (für 4 Personen)
bewu
s
Eiweißgehalte einzelner Milchprodukte und ihre
Eignung für das gewünschte Trainingsziel:
©Landesvereinigung d.Bayer. Milchwirtschaft e.V. / Stand: 11/2016
iweiSSgehalt &
Trainingsziele.
250 g körniger Frischkäse
4 Scheiben Eiweißbrot
4 Eier
50 ml Weißweinessig
1 weiße Zwiebel
250 g Babyspinat
1 Prise Muskatnuss
200 g hauchdünner Wacholderschinken
Auswertung pro Portion:
352 Kcal | 1472 Kj |
32,5 g Eiweiß | 20 g Fett |
7 g Kohlenhydrate
Bild: 123.rf
E
ZUTATEN (für 4 Portionen)
Joghurt
Powerpaket
ilch.
> Nudeln vor dem Ausdauersport, Eiweißshake
für den Kraftsportler und
Gemüse & Co. für diejenigen, die abnehmen möchten. Das ist bekannt.
Aber wussten Sie, dass
Milch und Milchprodukte
in diesen Bereichen auch
unglaublich viel zu bieten
haben? Sie sind natürliche
und reichhaltige Lebensmittel mit hohen Nährstoffgehalten: Ein Blick auf
die Inhaltsstoffe der Milch
zeigt, das proteinhaltige
Powerpaket ist ein ideales
Erholungsgetränk nach
dem Sport.
Hochwertiges
Milcheiweiß – das
Verhältnis von Molken- und
Caseinproteinen ist ideal für den
Muskelaufbau.
Milchzucker & Milchfett – sind leicht verdauliche
und schnelle Energielieferanten.
Mineralstoffe und
Vitamine – helfen dem
Körper, die Speicher wieder
aufzufüllen.
Hoher Wassergehalt
– Flüssigkeitsdefizite nach dem
Training werden ausgeglichen.
mit Früchten
& Chiasamen
ZUTATEN (für 4 Personen)
60 g Chiasamen
300 ml Milch
500 g Joghurt
1-2 EL Apfeldicksaft
400 g Früchte nach Belieben
(Apfel, Mango, Trauben oder
Blaubeeren)
50 g Amaranthpuff
Die Chiasamen mit der Milch
verrühren und 20 Min. quellen
lassen. Dann in 4 große Gläser
verteilen. Darüber den Joghurt
und etwas Apfeldicksaft geben.
Früchte je nach Sorte waschen,
schälen, würfeln oder halbieren
und auf dem Joghurt verteilen. Mit
Amaranthpuff bestreut servieren.
Auswertung pro Portion:
331 Kcal | 1380 Kj |
12,9 g Eiweiß | 13,5 g Fett |
33,8 g Kohlenhydrate
P
ZUTATEN (für 1 Portion)
Wussten Sie, dass
roteinbedarf
im Sport.
> Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt die
Empfehlung für die tägliche
Proteinzufuhr bei 0,8 g/kg
Körpergewicht. Sportlich sehr
aktive Menschen und solche,
die gezielt Muskeln aufbauen
möchten, haben meist einen
Mehrbedarf an Eiweiß. Die
Empfehlung für die
Tagesmenge liegt
dann bei 1,2 bis
1,7 g Eiweiß/kg
Körpergewicht
und ist abhängig
von Sportart und
Belastungsgrad.
Auch ein erhöhter Proteinbedarf
kann vollständig
300 ml Milch
100 g Magerquark
1 Banane
1 EL rohes Kakaopulver
das Eiweiß in Milch aus Molkenproteinen und Casein besteht. Beide Komponenten sind Bestandteile in vielen
Eiweißpräparaten. Demnach enthält
Milch die gleichen Aminosäuren wie
z.B. Wheyprotein und
Caseinpräparate.
3 EL Haferflocken
Banane schälen und klein
schneiden. Alle Zutaten in einen
Mixer geben und so lange mixen, bis sich eine flüssig-cremige
Mischung ergibt.
Wussten Sie, dass
durch normale Ernährung in
Form einer gesunden Mischkost
gedeckt werden. Natürliche proteinreiche Lebensmittel auf dem
Speiseplan haben gegenüber Eiweißpräparaten
den Vorteil, dass
sie zusätzlich
noch andere
Nährstoffe wie
Vitamin B2 und B12,
Calcium, Jod und
Zink, Kohlenhydrate und Fette
liefern.
der Verzehr von Eiweiß direkt nach
der Belastung die Regeneration der
Muskulatur unterstützt und die Proteinsynthese im Muskel stimuliert.
Wussten Sie, dass
ca. 20 g Protein sofort nach dem
Training ausreichen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Bei erhöhter Eiweißaufnahme mehr trinken, damit die
Nieren weniger belastet
werden.
Wussten Sie, dass
die Proteinzufuhr idealerweise auf
mehrere kleine Mahlzeiten am Tag
à 15 -25 g Eiweiß/Portion verteilt wird.
Wussten Sie, dass
Wussten Sie, dass
Grundsätzlich
gilt: Die Tageszufuhr sollte 2,0 g/kg
Körpergewicht nicht
überschreiten.
Tipp
ein Eiweißüberschuss keinen Effekt
bringt für den Muskelaufbau. Höhere
Mengen dienen nur als zusätzliche
Energiequelle.
die biologische Wertigkeit von verschiedenen Nahrungseiweißen durch
Kombination erhöht werden kann: z.B.
Getreide + Milch, Kartoffel + Quark,
Hülsenfrüchte + Getreide
Shake
Banane-Schoko
Auswertung pro Portion:
537 Kcal | 2249 Kj |
34,2 g Eiweiß | 11 g Fett |
67 g Kohlenhydrate
F
ettarme
Milch &
AusdauerSport.
> Bei Ausdauersportarten, wie
z.B. Radfahren steht entrahmte
Milch konventionellen Sportgetränken wahrscheinlich in nichts
nach. Eine britische Studie
deutet darauf hin, dass die Erschöpfung dank des natürlichen
Power-Drinks während eines
Rennens sogar später einsetzt.
Man geht davon aus, dass die
in der Molkenprotein-Fraktion
enthaltenen verzweigtkettigen
Aminosäuren (BCAA) dazu beitragen, den erhöhten
Energiebedarf zu
decken.*
Milch zählt
nicht zu den
Getränken im klassischen Sinn.
Dennoch ist fettarme Milch zum
Flüssigkeitsausgleich nach einer
sportlichen Belastung besonders gut geeignet. Milchzucker
und Mineralstoffe wie Calcium,
Natrium und Phosphor, helfen
dem Körper das Wasser besser
aufzunehmen und zu binden.
Im Gegensatz zu Wasser und
Sportlergetränken wird deshalb
bei der Milch nicht
gleich ein großer
Anteil der aufgenommenen
Flüssigkeit wieder
ausgeschieden.
Das belegt eine
englische Studie.**
* Lee JK, Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P: Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy
men. Nutrition 2008, 24:340-347. | ** Shirreffs S.M., Watson P., Maughan R.J. (2007). Milk as an effective post-exercise
rehydration drink. British Journal of Nutrition 98, 173–180.
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Thank you for your participation!

* Your assessment is very important for improving the work of artificial intelligence, which forms the content of this project

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