„Schlank werden durch effektives Gewichtsmanagement“ 1. Auflage Mai 2012 von Siegfried Müller 35390 Gießen Projektleiter und Autor des Lehrgangs „Gewichtsmanagement“ www.intuitiv-abnehmen.de Umschlagbild: Fotolia.de Warum Sie abnehmen werden, wenn Sie dieses Buch lesen? Die meisten unserer Verhaltensweisen werden unbewusst eingeübt. Dies betrifft auch unser Ernährungsverhalten. Da die Ernährung zu den Lebenserhaltungstrieben gehört, ist es schwierig, ja fast unmöglich, über restriktive Maßnahmen, das heißt durch Maßregelungen seiner selbst, sein Gewicht zu regulieren. Jegliche Form von Zwang führt zum Scheitern der Bemühungen, erfolgreich sein Gewicht zu managen. Dies gelingt in der Regel nur durch Einsicht gepaart mit der Bereitschaft Veränderungen zuzulassen. Deshalb werden Sie in diesem Buch keinerlei Anweisungen erhalten, sondern zahlreiche Empfehlungen, von denen Sie sicher eine Vielzahl völlig automatisch in die Tat umsetzen werden. Diese Mail erhielt ich von einem Nutzer des von mir entwickelten Abnehmprogramms, dessen Erfolgsstrategie die Basis für dieses Buch bildet. Sehr geehrter Herr Müller, seit vier Wochen lese ich fast täglich eine Seite. Anfangs dachte ich, dass Ihr Programm nie funktionieren würde. Einige der Anweisungen, z.B. ausgiebiger zu kauen, habe ich umgesetzt. Die Empfehlung mich im täglichen Ablauf mehr zu bewegen, habe ich zunächst belächelt. Ich dachte, was soll das Bringen Umwege zu machen, mein Auto weiter entfernt vom Zielort zu parken und all die anderen Beispiele. Diese Empfehlung werde ich nicht umsetzen. Obwohl ich also diese Empfehlungen eigentlich nicht umsetzen wollte, passierte mir vor einigen Tagen Folgendes. Wenn meine Frau unser Auto benötigt, fahre ich immer mit der Straßenbahn zu meiner Firma. Ich weiß nicht warum, aber vor drei Tagen stieg ich, für mich völlig überraschend, eine Haltestelle früher aus. Heute bin ich erneut und diesmal bewusst diese eine Haltestelle früher ausgestiegen. Ich denke, dies werde ich jetzt immer tun. Jetzt bin ich überzeugt von Ihrer Aussage, dass ich unbewusst und ohne Zwang mein bisheriges Verhalten ändern und mein Normalgewicht erreichen werde. Herzliche Grüße …….. Die Zehn Gebote für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement. 1. Gebot Achte und liebe dich und deinen Körper. 2. Gebot Gib deinem Körper immer alle Nährstoffe, die er benötigt. 3. Gebot Gib deinem Körper nicht mehr Nährstoffe, als er benötigt. 4. Gebot Vermeide jegliche Form von Diät. 5. Gebot Nehme niemals „harte“ Medikamente zum Abnehmen ein. 6. Gebot Lerne deine Nahrungsaufnahme zu genießen. 7. Gebot Vermeide es, Deinem Körper längere Zeit Nährstoffe vorzuenthalten. 8. Gebot Trenne Dich von den Gewohnheiten, die zu Übergewicht führen können. 9. Gebot Eigne Dir die Gewohnheiten an, die zu Deinem Normalgewicht führen. 10. Gebot Bewege dich. Wie Sie diese Gebote einhalten können, lernen Sie in diesem Buch. Dabei geht es nicht um eine neue Diät oder eine Sammlung von Abnehmtipps. Auch nicht um strikte Ernährungsempfehlungen oder irgendwelche Punkte oder Kalorien. Im Gegenteil, es geht um Lebensfreude und Genuss. Wer sollte dieses Buch lesen? In erster Linie ist es natürlich für Übergewichtige gedacht, die endlich Ihr Normalgewicht erreichen wollen. Aber auch für Normalgewichtige, die feststellen, dass der Zeiger der Waage sich fortschreitend bei einem höheren Gewicht einpendelt. Hinweise für die Arbeit mit diesem Buch. Vermutlich sind Sie erstaunt darüber, dass es für dieses Buch eine Gebrauchsanleitung gibt. Selbstverständlich weiß ich, dass Sie ein Buch lesen können, auch handelt es sich nicht um eine Bedienungsanleitung für Ihren Kindle. Warum also dieser Abschnitt? Dieses Buch ist nicht einfach nur ein Buch, welches man einmal durchliest und anschließend in das Regal stellt, wo es vergessen wird. Betrachten Sie dieses Buch als ein Lehrbuch, welches Sie in den nächsten Wochen - ja Wochen - studieren sollten. Nutzen Sie, wann immer Ihnen etwas zu den einzelnen Themen einfällt, die Möglichkeit Notizen in das Buch einzufügen. Dies können Sie, indem Sie oben auf die Sprechblase klicken, den Cursor auf die betreffende Textstelle führen und nochmals klicken. Falls Sie keine Bearbeitungsleiste sehen, drücken Sie die f8-Taste. Notieren Sie Ihre Vorsätze, Ihre Erfolge und auch Ihre momentanen Misserfolge. Erarbeiten Sie sich jede Zeile des Buches. Sie werden immer wieder einmal den Rat bekommen, eine Tabelle oder Liste zu führen. Da ein E-Book diese nicht oder nur ungenügend darstellen kann, finden Sie diese Tabellen auf meiner Website zum kostenlosen Download. Den Link finden Sie immer auf der betreffenden Seite. Von Anfang bis zum Ende durchlesen? Dieses Lehrbuch ist kein Roman, deshalb ist es natürlich erlaubt, in diesem Buch kreuz und quer zu lesen. Die einzelnen Themenbereiche sind in sich abgeschossen. Jedes Einzelthema enthält zunächst die generelle Information über seinen Zusammenhang mit dem Problem des Übergewichts. Danach folgen die Empfehlungen und Tipps, zur Lösung des Problems innerhalb des jeweiligen Themas. Den sichersten Erfolg werden Sie haben, wenn Sie in diesem Buch täglich lesen. Wiederholen Sie, bevor Sie ein neues Kapitel lesen, ein bereits gelesenes Thema. Das Buch im Buch Wissen zu erwerben, ist die eine Seite der Medaille. Dieses in die Tat umzusetzen, die andere Seite. Dabei fehlt es nicht so sehr am Wollen, sondern meist am Wie. Im zweiten Teil des Buches finden Sie ca. 150 Tipps, rund um die erfolgreiche Gewichtsregulation. Dabei handelt es sich nicht nur um eine bloße Auflistung von Abnehmtipps, sondern jeder Tipp ist mit einem Rat zu seiner Umsetzung verbunden. Sie werden in diesem zweiten Buch hin und wieder Texte finden, die Sie aus dem ersten Teil kennen. Diese habe ich aus methodischen Gründen darin belassen. Wiederholungen festigen das Wissen und unterstützen den Willen, die Ratschläge in die Tat umzusetzen. Die Handlungsebenen Wie bereits angemerkt, entsteht Übergewicht nicht durch eine einzige Ursache. Insgesamt sind dafür mindestens sieben Lebensbereiche verantwortlich, die sich gegenseitig beeinflussen. Dazu gehören die Ernährung, die Bewegung, das Genussverhalten und die Gewohnheiten als die wesentlichsten Ursachen. Aber auch persönliche Lebensumstände, die wiederum für Ihre Entscheidungen und bestimmte Verhaltensmuster verantwortlich sind, wirken sich auf Ihre Ernährungsgewohnheiten aus. Will man sein Gewicht in Ordnung bringen, müssen alle genannten Teilbereiche beachtet werden. Nur so wird man erfolgreich abnehmen und dauerhaft schlank bleiben können. Dann muss man keine Diät durchführen, keine Kalorien zählen oder nach Punkten essen. Man muss keine Rezepte nachkochen oder geschmacklose Light-Produkte essen. Man muss auch nicht auf Genuss verzichten oder bestimmte Ernährungspläne einhalten. Wenn Sie innerhalb, der nachfolgend zusammengefassten Bereiche, nur das eine oder andere ändern, dann werden Sie: - (Wieder) Essen können, was Sie möchten. - Nur essen, wenn Sie Hunger haben. - Ihre Nahrung endlich wieder genießen dürfen. - Ohne Gewissensbisse auch naschen können. - Endlich keinen Zwängen mehr ausgesetzt sein. - Endlich Ihr Normalgewicht erreichen. - Und dieses dann ein Leben lang behalten. Vergessen Sie ab sofort alle Diäten, Essen nach Plan, Kalorien zählen oder andere Abnehmmethoden. Essen Sie was Sie wollen und werden Sie schlank. Lernen Sie, das Grundbedürfnis Nahrungsaufnahme so zu befriedigen, wie es auch Menschen ohne Gewichtsprobleme tun. Die Handlungsebenen im Einzelnen. Die Ernährung Sicher ist eine Bilanz der bisherigen Ernährungsgewohnheiten sinnvoll. Es macht aber keinen Sinn, mit einer Ernährungsumstellung nach Vorschrift zu beginnen. Dies verspricht in den wenigsten Fällen Erfolg. Einerseits, weil es sehr unterschiedliche Richtungen darüber gibt, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat. Andererseits, weil die Empfehlungen noch verwirrender sind, wenn es darum geht, mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass eine umfassende Ernährungsumstellung meist nicht durchgehalten wird, da die persönlichen Gewohnheiten und auch die Lebensumstände bei solchen Konzepten nicht berücksichtigt werden. Ein persönliches Gewichtsmanagement beachtet dies. Die Ernährung kann dann nach persönlichen Vorlieben, Gewohnheiten und Lebensumständen so modifiziert werden, dass eine dauerhafte Gewichtsreduktion erfolgt. Die Bewegung Genetisch ist der Mensch seit Urzeiten auf ein tägliches Bewegungspensum angelegt, welches etwa einer Laufleistung von 20 Kilometern entspricht. Legt er diese zurück, geht es ihm gut. Nun muss man nicht unbedingt in ein Sportstudio gehen oder zweimal in der Woche durch Wald und Flur rennen. Untersuchungen zeigen eindeutig, dass die besseren Ergebnisse erzielt werden, wenn man das tägliche Bewegungspensum durch Veränderungen im Tagesablauf erhöht. Nicht die wenigen Stunden intensives Training in der Woche, sondern die tagtäglichen körperlichen Aktivitäten bewahren vor dem metabolischen Syndrom. Das ist eine Stoffwechselschieflage mit verhängnisvollen Folgen für die Gesundheit. Auch das Übergewicht kann durch das metabolische Syndrom verursacht werden. Einfach tagsüber mehr bewegen - das ist die beste Möglichkeit, um schlank zu werden und gesund zu bleiben. Das Genussverhalten Genuss hängt nicht von der Menge ab. Lernen Sie zu genießen, dann brauchen Sie sich Genuss nicht zu verbieten, wenn Sie Ihr Gewicht managen wollen. Die Chinesen haben ein Sprichwort. „Kleine Mengen großer Genuss große Mengen kleiner Genuss.“ Das Brötchen im stehe, die Bratwurst, während Sie durch die Fußgängerzone laufen, die Snacks oder Süßigkeiten, nebenbei während des Fernsehens verzehrt, befriedigen lediglich den Gewohnheitstrieb. Von Genießen kann da wohl keine Rede sein. Ein Beispiel: Sie knabbern zum Fernsehen immer eine Tüte Erdnüsse. Wenn Sie ab sofort, aus dieser Tüte die Hälfte der Erdnüsse in eine Schale geben, dann verzehren Sie nur die Hälfte und sparen damit 50% der Kalorien ein. Wenn Sie dann auch noch, statt zwei oder drei Nüsse gleichzeitig, nur eine Nuss in den Mund stecken und diese genüsslich kauen, dann werden Sie sicher noch Nüsse im Schälchen übrighaben, wenn Sie ins Bett gehen. 100 Gramm Erdnüsse haben ca. 570 Kcal. Dies ist ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Energie. Die Entscheidungen „Essen ohne Sinn und Verstand“, so der Titel eines Buches von Brian Wansink. Es zeigt, das wann, wie viel und was wir essen von unserem Unterbewusstsein gesteuert wird. Nach seiner Erkenntnis treffen wir täglich 200 Entscheidungen, die wir über unsere Nahrungsaufnahme fällen. Davon die allermeisten völlig unbewusst, also intuitiv aus unserem Bauch heraus. Intuitiv handeln wir schneller und ohne uns erst den Kopf zerbrechen zu müssen. Es geht darum die unbewussten Entscheidungen zu entlarven und so zu verändern, dass Sie dem Ziel, Normalgewicht, entsprechen. Notwendige Veränderungen zulassen. „Eine Veränderung hält die Tür offen, damit auch die anderen Veränderungen eintreten können.“ von Niccoló Machiavelli. Managen Sie Ihr Gewichtsproblem mit kleinen Veränderungen, die in der Summe zu Ihrem Normalgewicht führen werden. Dazu noch ein Zitat. „Ich kann nicht sagen, ob es besser werden wird, wenn es anders wird. Aber so viel kann ich sagen: Es muss anders werden, wenn es gut werden soll.“ Georg Christoph Lichtenberg Die Angewohnheiten. Oft stehen Gewohnheiten, unserem Wunsch etwas zu verändern, im Wege. Können Sie die Ratschläge der Ernährungsexperten auch nicht mehr hören? Sie sollen sich gesund ernähren und die richtigen (?) Rezepte werden gleich mitgeliefert. Jede Woche 2x Sport machen und ja im vorgeschriebenen Fettverbrennungsmodus trainieren. Gewiss sollten wir etwas tun, wenn wir abnehmen wollen. Nur mit dem Tun ist das so eine Sache. Es liegt einfach daran, dass manche und meist unbequeme Dinge – auch wenn sie einfach sind – nur schwer umzusetzen sind. Natürlich gibt es auch die Menschen, denen es leicht fällt, sich dauerhaft gesund zu ernähren, die sich ausreichend und gerne bewegen und deren Schreibtisch oder Wohnung immer aufgeräumt ist. Haben diese Menschen einen stärkeren Willen als Sie? Nein, das ist es nicht. Sie haben nur entsprechende Gewohnheiten. Gewohnheiten werden ohne willentliche Kraftanstrengung ausgeführt, weil man eben daran gewöhnt ist. Sobald wir uns an etwas gewöhnt haben, wird dieses Etwas automatisch und ohne uns jedes Mal dazu zwingen zu müssen, getan. Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden sich gewohnheitsmäßig so ernähren, dass Sie automatisch abnehmen und auch normalgewichtig bleiben würden. Wäre das nicht toll? "Es ist leichter, eine gute Gewohnheit anzunehmen, als sich einer schlechten zu entwöhnen." - so August von Platen. Mit dem richtigen Gewichtsmanagement ist dies durchaus möglich. Die allgemeinen Lebensumstände. Unser Leben besteht nicht nur aus den schönen Seiten und oft meinen wir, Kummer mit Essen wirkungsvoll bekämpfen zu können. Dies mag so lange funktionieren, bis der Kummer über die Gewichtszunahme unser größter Kummer ist. Wer sein Gewicht managen will, sollte auch seine Lebensumstände überprüfen und wenn möglich ändern. Dies kann man durchaus über positives Denken erreichen. "Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht mit unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken gestalten wir die Welt." (Weisheit von Buddha). Der Zeitfaktor Nichts verhindert den Erfolg zuverlässiger als Ungeduld. Goethe sagte zu diesem Thema. „Mit Ungeduld bestraft sich zehnfach Ungeduld; man will das Ziel heranziehen und entfernt es nur.“ Sie haben ja mit Geduld und über eine lange Zeit Ihr Übergewicht erreicht. Jetzt sollten Sie Ihrem Körper auch die Zeit gönnen, sein Normalgewicht zu erreichen. Aber keine Angst, mit dem richtigen Gewichtsmanagement, das heißt, wenn Sie die in diesem Buch gegebenen Empfehlungen berücksichtigen, wird es nicht ebenso lange dauern, wie das Erreichen Ihres Übergewichts. Einfach nur schlank werden? Wie entsteht Übergewicht? Eine Frage, für die jeder seine eigene Antwort parat hat. Zahlreiche weitere Antworten findet man im Internet, Büchern und Zeitschriften. Keine der genannten Ursachen kann aber allein für das Übergewicht verantwortlich gemacht werden, auch wenn das oft so dargestellt wird. In Wahrheit sind alle Ursachen eng miteinander verflochten und bilden so etwas wie einen gordischen Knoten. In der griechischen Sage konnte dieser Knoten von niemand aufgelöst werden. Je mehr man versuchte, an einem der Seile zu ziehen, desto fester wurde der Knoten. Erst als Alexander der Große den Knoten mit dem Schwert durchschnitt, so die eine Variante der Sage, war der Koten gelöst. In einer anderen Variante zog er nur den Pflock heraus und der Knoten löste sich von ganz allein. Heute bedeutet die Redewendung, von der Lösung bzw. Durchschlagung des Gordischen Knotens, die Überwindung eines schweren Problems mit energischen und unkonventionellen Mitteln. Bezogen auf das Problem Übergewicht, kann man sagen, dass konventionelle Methoden, wie die alleinige Ernährungsumstellung und oder sportliche Betätigung, dieses nicht lösen können. Will man erfolgreich abnehmen und sein Normalgewicht für immer behalten, muss man an allen Enden des Knotens gleichzeitig Hand anlegen. Dies betrifft die Folgen der Erziehung oder die Vorbildfunktion übergewichtiger Eltern. Aber auch Unzufriedenheit mit der eigenen Lebenssituation (Frustfraß) oder Umwelteinflüsse wie Werbung und die ständige Verfügbarkeit von Nahrungs- und Genussmitteln. Insgesamt führt dies letztlich zu einem persönlichen Kauf-, Ess- und Genussverhalten, das zur Gewohnheit wird. Selbst wenn die ursprünglichen Auslöser nicht mehr vorhanden sind, bleiben diese Verhaltensmuster aktiv und bilden ein ineinander verwobenes Geflecht, welches nach und nach aufgelöst werden muss, will man erfolgreich sein Gewicht regulieren. Vergessen Sie zunächst alle Ratschläge, die Sie bislang über die Möglichkeiten normalgewichtig zu werden, erhalten oder gelesen haben. Dies ist wichtig, denn durch die Vielzahl der unterschiedlichsten Meinungen und Empfehlungen entsteht ein innerer Zwiespalt, der letztlich verhindert, sich für die eine oder andere Veränderung zu entscheiden. Trennen Sie sich deshalb von Ihren früheren vergeblichen Versuchen. Beginnen Sie jetzt mit neuem Schwung und ohne den Ballast der Vergangenheit. Dieses Buch ist ein Wegweiser, welcher Sie sicher zu Ihrem Ziel, dem dauerhaften Normalgewicht führen wird. Dabei müssen Sie sich nicht einmal besonders anstrengen oder auf etwas verzichten. Einfach nur schlank werden bedeutet, in verschieden Lebensbereichen die eine oder andere Veränderung durchzuführen. Da sich diese über verschiedene Handlungsebenen verteilen, kommt es in keinem Bereich zu Stress, Druck oder Frust. Wenn Sie schlank werden und bleiben wollen, ist es nicht notwendig, dass Sie sich Fesseln anlegen, die Ihre Freude am Leben verringern. Übergewicht ist kein unabänderliches Schicksal. Übergewicht ist kein unabänderliches Schicksal, welches angeboren oder vererbt wird. Eine genetische Fehlprogrammierung, also Veranlagung oder Krankheit kann mitunter die Entstehung des Übergewichts fördern. Das bedeutet aber nicht, dass dies zwangsläufig eintreten muss. Wenn ein Gleichgewicht zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie besteht, kann kein Übergewicht entstehen. Bislang bestand bzw. besteht bei Ihnen eher ein Ungleichgewicht zu Gunsten der aufgenommenen Energie, sonst wären Sie nicht übergewichtig. Allerdings lässt sich daraus keine Schuldzuweisung für Sie ableiten, denn Schuld setzt ein bewusstes Handeln voraus. Während Sie in diesem Buch lesen, werden Sie wirksame und leicht nachvollziehbare Abnehmtipps erhalten. Gelingt es Ihnen, nur einige dieser Hinweise zu verwirklichen, dann werden Sie sicher abnehmen. Es geht dabei nicht um irgendwelche Diäten oder Vorschriften. Auch nicht darum, wie oder was man essen sollte, um abzunehmen oder schlank zu bleiben. Es geht vielmehr darum, Ihnen dabei zu helfen, ohne schlechtes Gewissen essen zu dürfen, was Sie wollen und trotzdem abzunehmen. Essen gehört nun einmal zu den schönsten Dingen des Lebens, die wir ohne Einschränkung genießen sollten. Wir müssen lediglich einige Begleitumstände so umgestalten, dass sie uns nicht schaden, sondern nützen. Übergewicht - Schuld oder Schicksal? Sie wollen die Wahrheit wissen? Bei meinen Beratungsgesprächen mit Übergewichtigen werden immer wieder die unterschiedlichsten Erklärungen für die Ursache des Übergewichts genannt. Wenn Ihr Übergewicht ein unvermeidbares Schicksal ist, dann können nur zwei Ursachen dafür benannt werden. Sie haben Ihr Übergewicht ererbt oder die Ursache ist eine Erkrankung. Die Theorie des ererbten Übergewichts. Meine Tante war dick, meine Mutter (Vater) ist dick, also muss ich mein Übergewicht ererbt haben. In der Fachliteratur finden sich immer wieder Hinweise über Versuche, eine Erbanlage zu beweisen. Bisher ist dies aber nicht in aller Eindeutigkeit gelungen. Was vererbt wird, ist eher der Fettverteilungstyp. Überhaupt wimmelt es in der entsprechenden Literatur von Begriffen wie "wahrscheinlich, vielleicht, möglicherweise". Eine klare Aussage sucht man vergeblich. Gehen Sie ruhig davon aus, dass Ihr Übergewicht nicht ererbt ist. Neuere Untersuchungen zeigen aber, dass durchaus eine genetisch verursachte Neigung zur Entwicklung von Übergewicht, vorhanden sein kann. Danach wird bei manchen Menschen (zirka 60 Prozent) durch das Erbgut bestimmt, ob eine Person Übergewicht oder gar eine Adipositas entwickelt. Einige Gene, die das Gewicht regulieren, sind schon bekannt. Aber! „Die Rolle der Lebensumstände darf dabei natürlich auch nicht unterschätzt werden. Die Genvariante rs1121980 allein macht nicht dick“, stellt Professor Dr. Johannes Hebebrand, von der Uni Duisburg/Essen, klar. „Erst durch die Kombination mit weiteren Genvarianten beziehungsweise Umweltfaktoren, wie geringer Bewegung und kalorienreicher Ernährung, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme.“ Also ist die Ursache für Ihr Übergewicht doch eine Krankheit? Wenn nicht ererbt, dann könnte doch mein Übergewicht Symptom einer Krankheit sein? Hier hört man immer von Drüsenerkrankungen, Stoffwechselkrankheiten und Hormonumstellung. Auch die "Pille" wird in diesem Zusammenhang genannt. Allerdings gibt es keine eindeutigen Beweise, dass die Pille für das Übergewicht verantwortlich ist. Allenfalls kann man in diesem Zusammenhang von einer leichten Gewichtszunahme ausgehen, da dem Körper ja eine Schwangerschaft vorgegaukelt wird. Die Ursache für eine mäßige (ca 2-3-Kg) Gewichtszunahme wird damit erklärt, dass der Körper Energie für die Entwicklung des Fötus einlagern würde. Gehen wir einmal davon aus, dass Ihr Übergewicht die Folge einer Erkrankung Ihres Hormonsystems wäre. Dann würden Sie unter der entsprechenden Krankheit sehr stark leiden und bereits längere Zeit Medikamente einnehmen müssen. Cortison als Übeltäter Es ist bekannt, dass Menschen die Cortison einnehmen müssen, eine so genannte Stammfettsucht entwickeln. Dabei bleiben die Gliedmaßen in der Regel schlank. Rumpf, Nacken und Gesicht wirken wie aufgequollen, bekannt auch unter dem Begriff "Cushing Syndrom". Das Gleiche kann passieren, wenn die Nebennierenrinde unkontrolliert Cortisol produziert. Hier liegt dann tatsächlich eine krankhafte Fettsucht vor. Zum Glück ist diese Krankheit nicht sehr häufig, also als Ursache für Ihr Übergewicht eher unwahrscheinlich. Psychopharmaka als Übeltäter Der Grund, warum so viele Psychopharmaka dick machen ist, dass sie bestimmte so genannte Rezeptoren im Gehirn blockieren, insbesondere auch den einen bestimmten Histaminrezeptor, woraus Müdigkeit und Gewichtssteigerungen resultieren. Aber auch Schlafmittel wie Trimipramin sind ziemliche Dickmacher. Alles was müde macht, macht auch dick. Psychopharmaka sind also durchaus las Ursache für Übergewicht denkbar. Aber auch hier gilt, wenn der Energiehaushalt ausgeglichen ist, kann kein Übergewicht entstehen. Die Schilddrüse als Übeltäter In der Literatur und auch in der ärztlichen Praxis hat sich die Vorstellung gehalten, eine Unterfunktion der Schilddrüse sei ursächlich für die Adipositas verantwortlich. Die Gleichung, dass ein erniedrigter Grundumsatz infolge einer Schilddrüsenunterfunktion gleich Adipositas ist, konnte jedoch nicht bestätigt werden. Trotzdem wurde eine Behandlung der Adipositas mit Schilddrüsenhormonen bei vorliegender Unterfunktion der Schilddrüse versucht. Auch wenn damit eine Normalisierung verschiedener Stoffwechselvorgänge erreicht werden konnte, kam es nicht zu einer Normalisierung des Gewichts. Ist es das Insulin? Hier gibt es sehr ausführliche und umfangreiche Literatur. Die sogenannte Insulintrennkost, besser bekannt unter der „Schlank-im-Schlaf-Methode“, von Dr. Pape, stützt sich auf die Vermutung, dass am Abend verzehrte Kohlenhydrate, für Übergewicht verantwortlich sein sollen. Bei näherer Betrachtung dieser Diät stellt man fest, dass die empfohlene tägliche Ernährung nie mehr als ca. 1400 Kcal. enthält. Mit dieser Menge nimmt man auch mit am Abend verzehrten Kohlenhydraten ab. Wie bei den vorher bereits besprochenen "Ursachen" für das Übergewicht gibt es auch hier keine konkreten Aussagen oder Beweise. Ein direkter Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Zuckerstoffwechsel, bei einer "normalen" Ernährung, ist nicht eindeutig feststellbar. Auch diese Erkenntnis über eine möglicherweise unerwünschte Wirkung von Insulin eignet sich nicht unbedingt als Begründung für Ihr Übergewicht. Leberstoffwechsel? Schade, daran lässt sich ebenfalls keine Schuldfrage festmachen. Auch wenn die Leber dafür verantwortlich ist, dass sie überschüssige Energie in Lagerfett umwandelt, kann man ihr daraus keinen Strick drehen. Schließlich ist es eine Aufgabe der Leber, für Zeiten des Nahrungsmangels vorzusorgen. Die Speicherung der Energie erfolgt sinnvollerweise nun einmal in Form von Fett. Wussten Sie übrigens, dass der Energiegehalt des Fettgewebes eines gesunden und normalgewichtigen Menschen rund 70.000 Kcal beträgt? Diese Menge entspricht dem Energiebedarf von etwa einem Monat. Zusammenfassung: Die Fähigkeit des Organismus zur Speicherung von Energie in Form von Fett ist eine wesentliche Voraussetzung für das Überleben. Das, bis vor einigen Jahrzehnten oft eingeschränkte Angebot an Nahrungsmitteln, erforderte die Fähigkeit, Energiedepots anlegen zu können. In Zeiten des Mangels werden diese Reserven mobilisiert. Bei unserem Überangebot an Nahrungsmitteln ist diese Fähigkeit, zur Energiespeicherung eher lästig. Andererseits ist es die einzige Möglichkeit Ihres Körpers, sich von einem Überangebot an Energie zu schützen. Insofern können wir das Übergewicht auch als eine sinnvolle Schutzmaßnahme des Körpers betrachten, die ihn auf Dauer zwar auch schädigt, aber zumindest mittelfristig das Überleben ermöglicht. Tatsache ist, dass bei weniger als 2% aller Übergewichtigen ursächlich eine Erkrankung vorliegt. Damit ist Ihre Schuld also eindeutig geklärt? Sie sind also selbst schuld, an Ihrem Übergewicht? Diese Antwort wäre zu einfach. Übergewicht ist nicht mit einer oder zwei Ursachen erklärbar. Stoffwechsel, Hormonhaushalt, genetische Einflüsse, soziale Stellung, Psyche, Nahrungsauswahl, berufliche Umstände und von den Eltern anerzogene oder übernommene Verhaltensmuster sind zu einem fest verknüpften Netz verwoben. So ist die Schuldfrage also nicht zu beantworten, denn Schuld setzt wissentliches und geplantes Handeln voraus. Wie man Schuld an seinem Normalgewicht haben kann. Sie haben bereits einige Hinweise erhalten, wie man erfolgreich abnehmen kann. Zwar sind Sie nicht unbedingt schuld an Ihrem Übergewicht, aber das bedeutet nicht, dass Sie übergewichtig bleiben müssen. Dadurch, dass Sie dieses Buch lesen, ergibt sich für Ihre Zukunft die Möglichkeit eines zweifachen Verschuldens. Die Erste besteht darin, dass Sie schuld daran sein werden, wenn Sie weiterhin übergewichtig bleiben. Die zweite Möglichkeit und sicherlich die bessere ist, Sie übernehmen die Schuld im Hinblick darauf, dass Sie normalgewichtig werden und bleiben. Schlank werden und auch bleiben gelingt sicher, wenn alle Ursachen für eine Gewichtszunahme erkannt und mit geeigneten Maßnahmen abgestellt werden. Dabei ist die diätetische Therapie der Adipositas die Basis für den Erfolg. Unter dem Begriff „Diät“, ist jedoch nicht eine Diät nach dem heutigen Verständnis zu verstehen. Diät (diaita) stammt aus dem Griechischen und bedeutet eine vernünftige Lebensführung. Diese erfordert eine ausgewogene Ernährung, ausreichende körperliche Aktivität und das Vermeiden schädlicher Verhaltensweisen. Erfolgreich abnehmen und für immer schlank bleiben wird man nur, wenn eingetretene Wege verlassen werden und vieles anders gemacht wird, als bisher. Das bedeutet Veränderung im Tun und im Denken. Führen Sie keinen Krieg gegen sich. Selbst aus einer Familie stammend, in der das Übergewicht Tradition hat, habe ich mich seit meiner Jugend mit diesem Problem auseinandersetzen müssen. Während meiner Auseinandersetzung mit diesem Thema kam ich schließlich zu der Einsicht, dass ich über Jahre einen Krieg geführt habe. Und wie jeder Krieg verursachte auch dieser Enttäuschungen, Niederlagen, Resignation und Leid. Der Kriegsschauplatz war mein Körper, meine Gesundheit, meine Freude am Leben. So wurde ich im Laufe der Zeit, zu einer Art Oberbefehlshaber und sammelte eine Armee von Mitstreitern und Mitstreiterinnen um mich. Und wie in jeder Armee galten eigene Bedürfnisse, Erfahrungen und persönliche Wünsche der "Soldaten" als lästig und waren höchst unerwünscht. Alle hatten sich dem Diktat meiner Führung zu unterwerfen. Und wie in jedem Krieg gab es keine Gewinner, aber viele Verlierer. Eines Tages beschloss ich, meinen Krieg zu beenden und Frieden zu schließen. Von diesem Tag an konnte ich frei von Zwängen, Vorurteilen und den unterschiedlichen, sich vielfach widersprechenden Anweisungen der Ernährungswissenschaftler, meinen eigenen Weg erkennen und gehen. Für mich wurde mein persönliches Idealgewicht zu einem Hobby. Mit allem, was zu einem Steckenpferd gehört. So gibt mir mein neues Hobby Spaß, Freude, Genuss und Erfolgserlebnisse. Aber es bedeutet auch Hingabe, verbunden mit Ausdauer und Zielstrebigkeit. Dieses Buch enthält auch diese Erfahrungen. Erfahrungen, die ich Ihnen weitergeben möchte, damit auch Ihr neues Hobby "persönliches Idealgewicht" heißt. Also schließen Sie Frieden! Beenden Sie den Krieg, gegen Ihren Körper, denn nur in Freiheit, sind positive Veränderungen möglich! Blick ins Inhaltsverzeichnis Warum Sie abnehmen werden, wenn Sie dieses Buch lesen? Die Zehn Gebote für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement. Hinweise für die Arbeit mit diesem Buch. Die Handlungsebenen Einfach nur schlank werden? Übergewicht ist kein unabänderliches Schicksal. Wie man Schuld an seinem Normalgewicht haben kann. Führen Sie keinen Krieg gegen sich. 0.1 Beginnen Sie, sich selbst zu lieben! 0.2 Loben Sie sich selbst. 0.3 Trennungen vollziehen. 0.4 Vom Glauben 0.5 Gibt es Misserfolg? 0.6 Lernen Sie, die eigenen Erfolge zu sehen. 0.7 Die Lehre vom Durchhalten Lernen Sie den unbewussten Spielraum kennen. 0.8 Verantwortliches Unterbewusstsein 0.9 Tipp wie Sie Ihr Unterbewusstsein überlisten können. 0.10 Machen Sie Ihr Unterbewusstsein zu Ihrem Freund! 0.11 Die mentale Kraft 0.12 Denken Sie sich schlank! Die Gewohnheiten 0.13 Die Gewohnheiten stehen im Mittelpunkt. 0.14 Wie ändere ich Gewohnheiten? 0.15 Lernen Sie „Nein“ zu sagen. 0.16 So viel esse ich doch gar nicht! 0.17 Kauen ... kauen ... kauen oder Fletschern! Zeit für Veränderungen 0.18 Tipps wie man Veränderungen zulässt 0.19 Das Prinzip der Mikro-Schritte! 0.20 Abnehmen mit dem Dominoeffekt 3 4 5 7 12 14 19 20 38 38 40 42 43 44 46 50 52 57 59 63 65 68 70 71 73 74 75 78 80 82 84 Die Ernährung 86 0.21 Gibt es „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel? 87 0.22 Gibt es „Die“ gesunde Ernährung nach ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen?? 88 0.23 Welche Nahrungsmittel sind gesund? 89 0.24 Eiweißmast 90 0.25 Überfluss - Segen oder Fluch? 92 0.26 Du kannst essen, was du willst und wirst nicht dick. 92 0.27 Schreiben macht schlank! 94 Bewegung 97 0.28 Das Bewegungskonto erhöhen! 97 0.29 Das isometrische Muskeltraining 98 0.30 Wie groß ist Ihr täglicher Energiebedarf? 100 Lebensumstände 105 0.31 Die Lebensumstände - Ursache für Übergewicht 106 0.32 Rund wie ein Ball - weil pflegeleicht für andere! 109 0.33 Suchen Sie sich Vorbilder 110 0.34 Lebensgefühl 112 0.35 Sind Sie Ihr bester Freund? 113 Genussverhalten 115 0.36 Genuss ist Lebensfreude im Gleichgewicht. 115 0.37 Genuss durch Vielfältigkeit hilft beim Abnehmen 115 0.38 Grundsätzliches zum Genuss 116 0.39 Die Genussregeln 118 Entscheidungen 120 0.40 Wunsch und Wille 121 0.41 Gibt es falsche Entscheidungen? 123 Das Buch im Buch - die Abnehmtipps 124 1. Warum Sie mit diesem Buch erfolgreich abnehmen werden. 125 2. Das E-Book als persönliches Tagebuch 126 3. Schritt für Schritt zum Ziel 126 4. Basistipps, mit welchen man erfolgreich abnehmen kann. 126 4.1 Ihre Bestandsaufnahme 126 4.2 Die Gewichtskontrolle! Wann und wie oft? 128 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 Die Wahrheit anerkennen! 130 Auf jegliche Diät oder Abnehmpillen etc.verzichten! 130 Sich und seinem Körper Zeit lassen! 133 Gewohnheiten ändern! 134 Wie bekomme ich diese Reaktionsmuster (Anker) wieder gelöscht? 134 4.8 Schrittweise vorgehen! 135 4.9 Abnehmtipps in die Tat umsetzen! 136 5. Tipps für den Einkauf und die Vorratshaltung 138 5.1 Der Essensplan für eine Woche 138 5.2 Immer einen Einkaufszettel schreiben! 139 5.3 Niemals in Hektik einkaufen gehen! 139 5.4 Vorsicht Sonderangebote! 140 5.5 Das Volumen des Einkaufwagens verkleinern. 141 5.6 Überfluss - Segen oder Fluch? 141 5.7 Vorratshaltung - die ständige Versuchung. 142 5.8 Das Volumen des Kühlschranks verkleinern! 144 5.9 Nur satt in den Supermarkt gehen. 145 6. Tipps rund um das Essen und das Kochen! 146 6.1 Der volle Teller. 146 6.2 Verwenden Sie kleineres Kochgeschirr! 148 6.3 Kauen ... kauen ... kauen oder Fletschern! 149 6.4 Langsam essen! 151 6.5 Mit Genuss essen! 152 6.6 Wenn schon naschen, dann bewusst naschen! 153 6.7 Sie wollen wieder einmal essen gehen? 155 6.8 Kein Hunger - kein Essen! 156 6.9 Ein Tag ohne feste Nahrung? 157 6.10 Fette sind notwendig, um abzunehmen. 158 6.11 Müssen Sie Kalorien oder Punkte zählen? 160 6.12 Hunger trotz übermäßigem Essen? 163 6.13 Öfter wieder einmal eine Suppe 164 7. Abnehmen können Sie nur über den Kopf! 166 7.1 Schon etwas abgenommen - jetzt steht aber das Gewicht? 166 7.2 Das Gegenteil tun und abnehmen! 166 7.3 Sättigungssignale beachten! 168 7.4 Eignen sich Vorbilder als Motivationshilfe? 168 7.5 Stecken Sie Ihre jeweiligen Etappenziele nicht zu weit. 171 7.6 Auch Gefühle steuern unser Essverhalten. 171 7.7 Übergewicht und Psyche 172 7.8 Positives Denken kann man lernen 176 7.9 Visualisieren Sie Ihr Ziel. 177 7.10 Glauben Sie an Ihren Erfolg. 178 8. Das Bewegungskonto erhöhen! 179 8.1 Machen Sie den ersten Schritt zum Ziel. 181 8.2 Einen Hund anschaffen - die Lösung? 182 8.3 Bewegungskonto erhöhen im Alltag. 183 8.4 Zu Fuß gehen, wann immer es möglich ist. 185 8.5 Bus und Bahnsurfen 187 8.6 Erfolg hängt von einer starken Motivation ab. 188 8.7 Das isometrische Muskeltraining 191 9. Tipps rund um die Ernährung 193 9.1 Trennkost zu kompliziert? 193 9.2 Gibt es „Die“ gesunde Ernährung nach ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen?? 195 9.3 Welche Nahrungsmittel sind gesund? 200 9.4 Glutamat und Übergewicht 202 9.5 Gierig nach Glutamat 203 9.6 Du kannst essen, was du willst und wirst nicht dick. 205 10. Nahrungsmittel zum Abnehmen 207 11. Anhang 210 11.1 Berechnen Sie Ihren Energiebedarf. 210 11.2 Liste meiner erfolgreich umgesetzten Abnehmtipps 212 12. Schlusswort 213 Hinweise, Rechtliches und Impressum 215 Hinweise, Rechtliches und Impressum „Das Werk einschließlich aller Inhalte ist urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Reproduktion (auch auszugsweise) in irgendeiner Form (Druck, Fotokopie oder anderes Verfahren) sowie die Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung mit Hilfe elektronischer Systeme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne ausdrückliche schriftliche Genehmigung untersagt. Alle Übersetzungsrechte vorbehalten.“ Haftungsausschluss: Der Ratgeber inklusive aller Inhalte wurde unter größter Sorgfalt erarbeitet. Die Nutzung des Ratgebers und die Umsetzung der darin enthaltenen Ratschläge erfolgt ausschließlich auf eigenes Risiko. Der Autor kann für etwaige Schäden jeder Art, die sich aus der Anwendung der Ratschläge ergeben, aus keinem Rechtsgrund eine Haftung übernehmen. Haftungsansprüche gegen den Autor für Schäden materieller oder ideeller Art, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der Informationen bzw. durch die Nutzung möglicherweise fehlerhafter und/oder unvollständiger Informationen verursacht wurden, sind grundsätzlich ausgeschlossen. Für die Inhalte von den in diesem Buch angeführten Links auf Internetseiten sind ausschließlich die Betreiber der jeweiligen Internetseiten verantwortlich. Der Autor hat keinen Einfluss auf Gestaltung und Inhalte fremder Internetseiten. Zum Zeitpunkt der Verwendung waren keine illegalen Inhalte auf den Webseiten vorhanden. Falls zu irgendeinem Zeitpunkt rechtswidrige oder moralisch verwerfliche Inhalte auf diesen Seiten veröffentlicht werden, distanziert sich der Autor ausdrücklich von diesen. Werden Markennamen genannt, dienen diese lediglich zur Identifikation der Firmen, Dienstleistungen oder Produkten. Sie sind Eigentum der jeweiligen Firmen. Herausgegeben von intuitiv-abnehmen.de Siegfried Müller Ludwigstraße 37 35390 Gießen
* Your assessment is very important for improving the work of artificial intelligence, which forms the content of this project
advertisement
© 2021