l`équilibre - Harmonie
Mutuelle Spheria Val de France
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Nutrition
Au
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Ce qui était vrai autrefois est plus que jamais d’actualité.
Les liens entre alimentation et santé ne sont plus à démontrer, tout comme la nécessité de manger avec plaisir.
Concilier équilibre alimentaire et plaisir est possible
mais pas toujours évident pour bon nombre d’actifs,
surtout à l’heure du déjeuner.
Chaque année, ils sont de moins en moins nombreux à
rentrer déjeuner à leur domicile. Par choix, parce qu’ils
préfèrent manger avec leurs collègues ou encore gagner
du temps sur la pause déjeuner pour pallier des journées chargées… ou tout simplement parce qu’ils
n’en ont pas la possibilité (distance, etc.).
Quelle que soit votre situation, vous trouverez dans ce guide quelques astuces pour déjeuner vite ou moins
vite… mais de façon équilibrée et savoureuse !
La durée moyenne du déjeuner est de 39 minutes
et pour la majorité, elle est inférieure à 30 minutes
(13,5 % : 15 minutes ou moins et 45,1 % de 16 à 30 minutes).
Pour 34,5 % des individus, le déjeuner est structuré
en trois plats, et une part équivalente (32,4 %)
organise son repas en deux plats.
Source : Baromètre santé nutrition 2008
2
sommair
« Ceux qui savent manger sont comparativement de dix ans plus jeunes que ceux à qui cette science est étrangère ». Brillat Savarin, XIXe siècle.
1
2
3
Equilibre alimentaire, élémentaire !
Quelques notions d’équilibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Quelques éléments sur lesquels rester vigilant
. . . . . . . . . . . . . . . .
6
L’équilibre alimentaire en pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Conseils et astuces au quotidien
pour acheter et consommer malin
Avant de partir faire les courses
Pendant les courses
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11
Un déjeuner équilibré en toutes circonstances
Au restaurant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Les sandwiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Le panier repas ou le déjeuner rapide à la maison . . . . . . . . . . . . 20
Les plats cuisinés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
3
1- Equilibre alimentaire,
élémentaire !
Quelques notions d’équilibre…
Activité physique : au moins 30 minutes
à chaque repas
au moins 5 fois / jour
Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de trouver chaque jour
dans l’alimentation les nutriments dont il a besoin : protéines, glucides,
lipides, minéraux et vitamines.
Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments nécessaires à notre
corps. En fonction de leurs apports et caractéristiques nutritionnels, les aliments ont été répartis en 7 groupes ou familles :
• Le groupe des viande-poisson-œuf.
• Le groupe des produits laitiers.
• Le groupe des fruits et légumes.
• Le groupe des pâtes, pain, riz, pommes de terre et autres céréales.
• Le groupe des matières grasses.
• Le groupe des produits sucrés.
• Le groupe des boissons.
Manger équilibré revient donc à consommer à chaque repas un aliment de chaque groupe en favorisant la variété et la diversité afin de couvrir l’ensemble de nos besoins, selon les repères nutritionnels établis.
4
par jo
ur
en u
ne o
u
3 fois / jour
plu
sie
urs
foi
s
1 à 2 fois / jour
à limiter
Pain, pâtes, riz, pommes
de terre, légumes secs
et autres céréales
Riches en glucides
complexes, source
d’énergie (“sucres
lents”) et en fibres
(céréales complètes,
pain complet).
Fruits et légumes
Riches en
fibres (transit
intestinal,
satiété).
Produits
laitiers
Principale
source de
calcium.
Viande, œuf,
poisson
Riches en
protéines
et en fer.
Matières
grasses
Riches en lipides,
sources de
vitamines A, D, E
et d’acides gras
essentiels.
Produits
sucrés
Sel
Source de
plaisir mais
pas indispensable pour
l’organisme.
En complément d’une alimentation équilibrée, il
est nécessaire de pratiquer une activité physique
régulière. Cela aide à contrôler son poids en équilibrant les apports (ce que l’on mange) et les dépenses (dépenses énergétiques liées au fonctionnement du corps : respiration, etc. et activité physique).
5
Quelques éléments sur lesquels rester vigilant
Les graisses… ni trop, ni trop peu !
Les produits sucrés
Les lipides ou graisses ont mauvaise presse. Très énergétiques, ils peuvent
favoriser un surpoids s’ils sont consommés en quantité trop importante. En
revanche, ne pas en consommer est aussi une erreur car ils sont indispensables, puisqu’ils sont un des constituants de la membrane de nos cellules.
Source de plaisir, les produits sucrés ne sont pas
indispensables à l’organisme. Consommés en
grande quantité, ils peuvent favoriser la prise de
poids et certaines maladies comme le diabète.
Mieux vaut donc en limiter ses apports sans pour
autant les bannir complètement de notre alimentation.
Tout est donc une question de quantité mais aussi de qualité.
On distingue deux types d’acides gras (constituant des lipides) :
• Les acides gras saturés, ou « mauvaises graisses » qui augmentent le taux
de LDL cholestérol, ou « mauvais cholestérol »,
• Les acides gras insaturés, ou « bonnes graisses », bénéfiques car ils diminuent
les taux de cholestérol total et de LDL cholestérol.
De manière générale, les graisses d’origine animale (contenues dans les fromages, viandes grasses, charcuterie, jaune d’œuf, beurre, préparations industrielles, etc.) sont des graisses riches en acides gras saturés. Il est donc conseillé de limiter la consommation de ces aliments.
On retrouve les graisses insaturées dans les aliments d’origine végétale
(huiles de colza, de tournesol, d’olive, de pépins de raisin, etc.) et dans les
poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.).
Certaines huiles végétales comme
l’huile d’arachide, l’huile de palme,
ainsi que la margarine sont, quant à
elles, riches en acides gras saturés,
en dépit de leur origine végétale.
Elles ne sont donc pas conseillées,
sauf pour faire des fritures car elles
sont ainsi plus stables à la chaleur.
6
Le sel
Sans sel, notre alimentation aurait moins
de saveur. Mais consommé en trop grande
quantité, il peut entraîner une hypertension
artérielle et les risques cardiovasculaires associés. C’est pourquoi il faut avoir la main
légère lors de l’assaisonnement et être vigilant sur certains aliments riches en sel
(gâteaux apéritifs, charcuterie, fromage, plats cuisinés, etc.).
7
L’équilibre alimentaire en pratique
L’équilibre alimentaire se construit sur un repas, sur la journée, voire sur la semaine. Chaque jour, pour couvrir l’ensemble de nos besoins, trois repas pris à heures régulières sont nécessaires.
Le petit déjeuner :
Parfois sacrifié par manque de temps, il est un des repas les plus importants. En effet, après la période de jeûne de la nuit, notre organisme a besoin de refaire
le plein d’énergie.
Le petit déjeuner doit couvrir environ le quart de l’apport énergétique total de la journée et des besoins en nutriments.
Pour être équilibré, le petit déjeuner doit comprendre :
• Une boisson (eau, café, thé, lait, etc.) pour réhydrater l’organisme.
• Un produit céréalier (pain, biscottes, etc.) pour apporter de l’énergie toute la
matinée.
U
• n produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc.) pour l’apport en
calcium.
• Un fruit ou jus de fruit sans sucre ajouté pour les vitamines.
• Un peu de matières grasses et de sucre : un peu de beurre, riche en vitamine A,
et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre
alimentaire et plaisir.
L’absence de ce premier repas entraîne une consommation plus élevée de produits riches en matières grasses au cours de la journée, favorisant ainsi une
prise de poids.
Si le matin, chaque minute est précieuse, il est possible de préparer le petit déjeuner la veille afin de ne pas perdre de temps.
Et si c’est la faim qui fait défaut, il existe des aliments pratiques à emporter
(compote, yaourt, fruit, etc.) qui peuvent être consommés dans les transports
ou lors d’une pause pour une collation vers 10h00.
8
Le déjeuner et le dîner :
Le déjeuner et le dîner doivent comprendre :
• Une portion de viande, poisson ou œuf (1 à 2 fois par jour).
• Une portion de pâtes, riz, semoule, légumes secs et/ou de pain .
• Une portion de légumes verts crus et/ou cuits (crudités, accompagnement,
potage, etc.).
• Un morceau de fromage ou un laitage (limiter le fromage à 1 fois par jour).
• Un fruit frais, au sirop léger ou en compote (sans sucre ajouté).
• Une boisson, idéalement de l’eau (plate ou gazeuse).
Le déjeuner et le dîner sont complémentaires : si le déjeuner a été copieux, préférer un dîner un peu plus léger et inversement.
Il est important à chaque repas de consommer au moins un aliment du groupe
« pain, pâte, riz, pommes de terre, légumes secs et autres céréales » car ce sont
eux qui fournissent de façon progressive l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Ils permettent ainsi de ne pas avoir faim jusqu’au repas
suivant. Ne pas en consommer suffisamment favorise le grignotage, tout
comme sauter un repas. Or, longtemps accusés de faire « grossir », ils sont fréquemment sous-consommés.
Un déjeuner équilibré et suffisant
doit ainsi permettre de tenir jusqu’au
dîner sans sensation de faim. En cas
de fringale dans l’après-midi, il est
conseillé de faire une collation (pain
avec du fromage, de la compote, un
fruit, un yaourt), plutôt que de grignoter toute l’après-midi. Le goûter
n’est pas uniquement réservé aux
enfants !
9
2- Conseils et astuces au quotidien pour
acheter et consommer malin
Avant de partir faire les courses…
Pendant les courses La première chose à faire : regarder ce qu’il reste dans le réfrigérateur et les
placards et si besoin, vérifier les dates de péremption afin de gérer au mieux le
stock. Pour cela, adopter la méthode PEPS : Premier Entré, Premier Sorti !
Dans l’ordre, on commence par le « sec » puis le « frais » pour finir par les « surgelés », ceci afin de respecter au maximum la chaîne du froid même si on
prévoit le sac isotherme et les accumulateurs de froid.
Ensuite, il suffit d’allier imagination, plaisir et équilibre alimentaire, pour, en
fonction des idées de menus des prochains repas à préparer, établir une liste des
courses nécessaires. Faire une liste, c’est l’assurance de ne rien oublier, de ne pas
perdre de temps, voire même de faire des économies si l’on s’y tient !
Un autre conseil : éviter de partir le ventre vide afin de ne pas être tenté par des
achats irrépressibles et superflus sous le coup d’une fringale...
Certains produits méritent que l’on décrypte leur emballage, encore faut-il s’y
retrouver car il contient de nombreuses informations.
Epicerie pratique
Afin d’être en mesure de composer un repas équilibré, voici une liste d’aliments
à toujours avoir dans le placard, pratique quand le frigo est vide !
• des pâtes et du riz, • des légumes en conserves,
• des tomates pelées ou coulis de tomates, • du thon, du maquereau ou des sardines en boîtes, • du lait et de la crème UHT, • des biscottes,
• des compotes sans sucre ajouté, des fruits au sirop léger,
• de l’huile (de colza, d’olive ou de tournesol …)
pour l’assaisonnement et la cuisson, • des épices : basilic, origan, thym, etc.,
•…
Et dans le frigo :
• des œufs,
• du jambon ou équivalent (blanc de dinde, etc.),
• du fromage,
• des laitages,
• ...
10
Il est important lors de l’achat de vérifier :
• La date de péremption, surtout s’il s’agit d’une date limite de consommation
ou DLC.
• L’absence dans la mesure du possible de matières grasses ou graisses ou
huiles « hydrogénées ou partiellement hydrogénées », indiquant la présence
d’acides gras trans qui favorisent l’augmentation du LDL cholestérol. Ils sont le plus souvent présents dans les margarines, les pâtisseries et biscuits
industriels, les pâtes à tartes (qui ne sont pas pur beurre), les biscuits apéritifs,
les pâtes à tartiner, etc.
11
Valeurs nutritionnelles
moyennes pour 100 g de céréales
En pratique : lire un emballage alimentaire
Nom du fabricant
Conditions particulières de conservation ou mode d’emploi ou
précautions d’emploi, si nécessaire
DLUO
(Date limite d’utilisation
optimale) “à consommer
de préférence avant le…” :
date jusqu’à laquelle le
produit conserve ses propriétés : le produit
reste consommable après cette date mais son goût et sa texture
peuvent avoir été légèrement altérés
Fabricant
DÉÉENOMINATION
DU PRODUIT
Dénomination
de vente : nom du produit
Liste des ingrédients par ordre décroissant
DLU
O
DLC
Quantité nette
Poids net : 1 kg
DLC (Date limite de consommation) :
«à consommer jusqu’au…”
une fois cette date dépassée, le produit ne doit plus être consommé
N° LOT
5 055353 475657
Numéro de lot de fabrication (traçabilité)
Date de fabrication
(ou de conditionnement)
Code barre : système
d’identification du produit
• clé de controle
• produit (identification)
• fabricant ou distributeur
• pays France : 30 à 37
En pratique : lire l’étiquetage
L’étiquetage nutritionnel est facultatif en Europe mais on le retrouve de plus
en plus fréquemment. Il est obligatoire lorsqu’une allégation nutritionnelle est
indiquée (« riche en fibres », etc.).
Les valeurs nutritionnelles sont indiquées pour 100 grammes ou pour 100 millilitres
et parfois par portion. Attention cependant à la notion de portion, pouvant être
trompeuse : 30 grammes de céréales du petit déjeuner ne remplissent pas un bol…
12
L’étiquette indique :
• La valeur énergétique moyenne
Valeurs
énergétiques
Protéines
Glucides totaux
dont sucres totaux
dont amidon
387
1641
kcal
KJ
Pour 30 g de
céréales
+ 125 ml de lait
demi-écrémé
175
743
kcal
KJ
5
g
6
g
85
36
49
g
g
g
32
17
15
g
g
g
(en kilocalories et en kilojoules).
Lipides
3
g
g
5
• La quantité de protéines (en g).
1,5
dont saturés
Fibres alimentaires
2
g
0,6
g
• La quantité de lipides ou matières
Sodium
0,5
g
0,2
g
1,3
g
0,55
Sel
grasses (en g). On distingue le plus en %
en %
Vitamines
souvent la quantité de lipides saturés
des AJR
des AJR
B1
1,2 mg (83 %)
29 %
(mauvaises graisses) et insaturés
B2
1,3 mg (83 %)
40 %
PP
14,9 (83 %)
26 %
(bonnes graisses).
B6
1,7 mg (83 %)
26 %
B9
166 µg (83 %)
27 %
• La quantité de glucides (en g). On distingue
B12
0,83 µg (83 %)
55 %
le plus souvent la quantité de glucides
Minéraux
complexes (énergie à diffusion lente) et de
Calcium
456 mg (57 %)
37 %
Fer
8 mg (57 %)
18 %
glucides simples (sucres rapides).
Magnésium
50 mg (17 %)
10 %
• La quantité de sel ou sodium (en g). Le sel
est appelé également chlorure de sodium. Lorsqu’il est seulement indiqué
« sodium », sans précision pour « sel », il faut multiplier la quantité en
sodium par 2,5 pour obtenir l’équivalence en sel.
• La quantité de fibres (en g).
• L’apport en vitamines et minéraux en référence aux Apports Journaliers
Recommandés ou AJR.
Sauf raison médicale, inutile de lire l’ensemble de l’étiquette.
Pour comparer deux produits, regarder :
• La teneur en lipides : favoriser celui qui en contient le moins ou le moins
de lipides saturés.
• La teneur en glucides : privilégier celui qui contient le plus de glucides
complexes et le moins de glucides simples.
Un produit dont la teneur en lipides est supérieure à 10% est considéré
comme gras.
13
En pratique : comprendre les allégations nutritionnelles
Il existe de nombreuses allégations nutritionnelles.
Attention aux produits allégés que l’on a tendance à consommer en quantité deux fois plus importantes sous prétexte qu’ils sont allégés…
• Source de… : teneur significative pour ce nutriment.
• Riche en… : si l’aliment contient 2 fois ou plus les valeurs définies
pour « source de… ». • Enrichi en vitamines et/ou minéraux : adjonction.
• Enrichi en un nutriment autre que les vitamines et minéraux :
augmentation de la teneur d’au moins 30 % par rapport à un produit
similaire. • Sans sucres : aliment dont le contenu en sucres est inférieur ou égal
à 0,5 g pour 100 g ou 100 ml (exemple : chewing-gums). • Sans sucres ajoutés : produit sans ajout de sucres, ni de toute autre
denrée alimentaire utilisée pour ses propriétés édulcorantes. Dans le cas ou un aliment contient naturellement des sucres, l’indication
« contient des sucres naturellement présents » doit être apposée
(exemple : compote). • Light : sans sucres, goût « sucré » apporté par des édulcorants.
san
san
t
és
Riche en OMEGA 3
s su cre s ajo u
s s u cr e aj o u
té
san
t
és
• Allégé en… ou à teneur réduite en… : réduction ou allégement en énergie,
ou pour un nutriment (sucres, matières grasses,..). Cet allégement toujours
précisé, doit être significatif et pouvoir être justifié par rapport à des produits de la même catégorie.
• À teneur garantie ou restituée ou restaurée en vitamines et/ou minéraux :
la teneur finale en ces nutriments est égale à celle qui se trouvait dans les
matières premières avant la transformation, l’entreposage ou la manutention. Le principe est de compenser les pertes (exemple : jus de fruits). s
Voici les principales :
s su cre s ajo u
COMPOTE
s a n s su
C O M P O T E és
sa
jo u t
n s s u cr es a
14
s
jo ut é
C O M P O T E és
s
ut
a n s s u cr es a jo
15
3- Un déjeuner équilibré
en toutes circonstances
A l’heure du déjeuner, différentes situations sont rencontrées selon son travail,
le temps dont on dispose, la présence ou non d’un restaurant d’entreprise, la
possibilité ou non de rentrer chez soi, etc.
Quelle que soit la formule choisie, il est conseillé de :
• Manger assis et dans le calme.
• Prendre le temps de mastiquer, ce qui permet de laisser le temps au cerveau
de libérer l’hormone de la satiété (pour cela, 20 minutes environ sont nécessaires).
• Préférer une assiette de taille moyenne pour visuellement avoir l’impression
d’une portion plus généreuse.
• Boire de l’eau de préférence sinon pas plus de deux verres de vin par repas.
• Commencer par une entrée riche en fibres, comme les crudités, qui ont un
effet rassasiant en cas de grosse faim.
Le fait de manger devant un écran est à déconseiller car il semble que cela incite à avaler de plus grosses portions de nourriture. Ce comportement pourrait
être expliqué par le fait que l’attention n’étant plus portée sur le repas mais sur
l’écran, on ne se rend pas compte de ce que l’on mange. De plus, cela permet
de passer un moment plus convivial si l’on a la chance de partager le repas avec
des personnes que l’on apprécie !
Enfin, limiter le recours à des produits élaborés par l’industrie agro-alimentaire
et acheter des produits le moins transformés possible favorise l’équilibre alimentaire.
16
Un apéritif ?
Moment de convivialité par excellence, l’apéritif marque souvent le
début de repas entre amis ou en famille.
Généralement affamé, le piège est de se jeter sur des gâteaux apéritifs
souvent riches en graisses et en sel, donnant envie de boire…
Avec un peu d’imagination, ils peuvent être remplacés par des aliments
moins caloriques : cornichons, et divers légumes selon les saisons tels que carottes, chou-fleur, tomates-cerises, melon, concombre, etc. à accompagner de sauce au fromage blanc avec des aromates.
Si l’on n’a pas le choix, préférer les olives vertes avec modération aux cacahuètes et autres amuse-gueules. De même, il est conseillé de choisir les fruits oléagineux (pistaches, noix de cajou, etc.) sans sel ajouté.
Concernant le choix de la boisson, l’alcool apportant des calories « vides »
(car aucun intérêt nutritionnel), éviter de choisir systématiquement un apéritif alcoolisé. Pourquoi ne pas opter pour des boissons non caloriques (eaux pétillantes, sodas light, etc.) ou des boissons apportant
des calories mais plus intéressantes sur le plan nutritionnel comme les jus de fruits.
17
Au restaurant
Les sandwiches
Au restaurant, les tentations sont nombreuses avec des plats tous plus alléchants les uns que les autres. Le plus simple lorsque l’on déjeune souvent
au restaurant est de choisir la formule « entrée + plat » ou « plat + dessert »
plutôt que le menu complet.
Faire les bons choix au restaurant
Les entrées
à
conseiller
à limiter
ou éviter
Le plat
principal
Le fromage
Le dessert
Les pizzas
Les salades
repas
- entrées à base de légumes (crudités, terrines, potages, etc.) en demandant la sauce à part
- fruits de mer et poissons tout
en se limitant sur la mayonnaise
- les poissons et les viandes
grillés
- les plats comprenant des légumes
- faisselle - fromage
blanc
- pizza classique
- les desserts avec un fond
à base de fruits
(frais, en salade, de tomate
comme la en mousse, napolitaine,
en tarte, etc.)
marguerite,
- les laitages quatre saisons
- les sorbets
(deux boules)
- les entremets
(œufs au lait,
crème caramel,
etc.)
- salade avec des crudités,
dés de fromages,
œufs
- entrées à base de mayonnaise
- charcuterie
- fritures - préparations panées et en sauces
- plateau de fromages
- pâtisserie
- crèmes glacées
- salade avec
beaucoup de
charcuterie,
lardons, gésiers
- pizza avec un fond de crème
- pizza très riche
en fromage
comme la 4 fromages…
Si l’attente est longue entre les plats, préférer boire de l’eau par petites
gorgées plutôt que de vider toute la corbeille de pain !
Qu’il soit « fait maison » ou acheté « tout prêt », un sandwich, pour être un
plat complet, doit comprendre :
• 1/3 de baguette ou deux grandes tranches de pain de mie.
• Un apport de protéines (thon, jambon, poulet, œufs durs, etc.).
• Un apport de légumes crus et/ou cuits (tomate, carotte, salade, etc.).
Et il suffit ensuite de compléter avec :
• Un laitage si le sandwich ne comporte pas de fromage, ou s’il contient des
fromages portions type fromage frais, ail et fines herbes, etc. qui n’apportent
pas suffisamment de calcium.
• Un fruit (frais, au sirop léger, en compote sans sucres ajoutés, etc.).
• Une boisson, idéalement de l’eau, plate ou gazeuse ou éventuellement un
soda light.
Bien choisir ou réaliser son sandwich
Le pain
- baguette, idéalement
aux céréales
- pain : à l’ancienne, complet, au son, au seigle
à
conseiller
à limiter
ou éviter
18
- pain suédois - pain bagnat
- pain de mie - pain viennois - pain brioché
La «base»
- fromage blanc - fromage frais nature ou avec des fines herbes
- fromage type gruyère
- moutarde avec éventuellement des cornichons et autres aromates
- mayonnaise - beurre
La garniture
- viande : jambon, bacon,
poulet, rosbif ...
- poisson : thon, saumon, …
- œufs
- crudités : feuilles de salade, rondelles de tomate ou de concombre, carottes râpées…
- charcuterie (pâté, saucisson, rillettes, etc.)
quelques exemples
- sandwich au poulet,
moutarde, salade et tomate, avec pain aux céréales
- sandwich au jambon
blanc, fromage frais, salade et tomate, avec baguette
- sandwich au thon, fromage blanc,
concombre, carottes râpées et pain aux graines de lin - sandwich fromage - sandwich pâté - sandwich beurre/ charcuterie
- panini
19
Le panier repas
ou le déjeuner rapide à la maison
La solution la plus simple consiste à garder une portion du repas préparé
pour le dîner. Mais pour ceux qui ont envie de varier quotidiennement et
qui ont la chance d’avoir un congélateur, il est tout à fait possible de cuisiner
en plus grande quantité et de congeler des portions individuelles, prêtes à
être dégustées. Pratiques lorsque l’on est pressé ou pendant les périodes où
l’on a moins envie de cuisiner…
Sinon, pour des repas rapides à préparer, voici différentes solutions pour
réaliser un plat complet en misant sur l’emploi de certains produits du commerce :
En pratique, cela peut permettre la composition de nombreux plats variés,
auxquels il faut ajouter :
• Un morceau de pain si le plat ne comprend pas ou peu de féculents pour
éviter les fringales de l’après-midi,
• Un produit laitier : un laitage (yaourt, fromage blanc mais éviter les crèmes
desserts) ou un morceau de fromage (en portion individuelle, en dés ou lamelles dans le plat),
• Un fruit (ou fruits au sirop léger, compotes sans sucres ajoutés).
• Pour les légumes : conserves, surgelés, sachets de légumes frais prêts à
l’emploi (carottes, salade, betterave, poivrons, etc.), soupes, etc.
Attention toutefois aux crudités déjà assaisonnées, souvent trop riches
en vinaigrette ou en sauce et privilégier les soupes en brique contenant
moins de 30 Kcal / 100 ml.
• Pour les féculents : produits sous vide et précuits (blé, quinoa, etc.), purées
de pommes de terre en portions individuelles micro-ondables, conserves
(lentilles, haricots rouges, etc.), taboulé, etc.
• Pour les viandes et poissons : jambon blanc, jambonneau, cuisses ou
émincés de poulets déjà cuits, tofu, steak de soja, barquettes de viande
toutes prêtes (rayon « plats tout prêts »), crevettes décortiquées, thon et
filets de saumon en conserves, etc.
20
Idées d’assaisonnements légers
Sauces froides ou chaudes : coulis de tomate, sauce citron (penser
aux mini bouteilles individuelles de jus de citron), sauce moutarde.
Vinaigrette éventuellement allégée : une quantité équivalente
d’huile, de vinaigre et d’eau ; du sel, du poivre, de la moutarde.
Ajouter éventuellement un peu de fromage blanc selon les goûts. Penser à varier les huiles (olive, colza, noix, etc.), les vinaigres (de framboise, balsamique, etc.) mais aussi les herbes et condiments
(basilic, persil, échalotes, etc.).
21
Les plats cuisinés
Les plats cuisinés peuvent dépanner ponctuellement mais une consommation
régulière et importante est difficilement compatible avec une alimentation
équilibrée.
En effet, on n’en maîtrise ni leur mode de préparation, ni leur composition.
Ils sont le plus souvent riches en sel (pour « donner du goût ») et en matières
grasses (pour apporter l’onctuosité) et assez pauvres en protéines.
Il est donc conseillé de choisir un plat cuisiné avec les caractéristiques suivantes (valeurs pour une portion de 300 g environ) :
• teneur énergétique de 300 à 360 kcal,
• au moins 18 g de protéines,
• moins de 12 g de lipides.
Pour les salades repas, choisir une salade d’au minimum 200 g contenant :
• des crudités,
• une source de protéines (thon, jambon, poulet, œuf, etc.),
• idéalement des féculents (pâtes, riz, légumes secs, etc.),
• éventuellement du fromage.
Attention, certaines salades s’avèrent plus riches qu’un sandwich ! Privilégier
celles à moins de 350 Kcal avec au minimum 10 g de protéines et maximum
18 g de lipides par portion.
Assaisonner avec modération si la vinaigrette ou la sauce est à part.
Et pour faire un repas complet, ajouter :
• un morceau de pain ou équivalent (biscottes, pain de mie…) si le plat ne
comprend pas ou peu de glucides complexes,
• un laitage plutôt qu’un fromage pour compenser l’apport en lipides du plat,
• un fruit.
A éviter : les salades type piémontaise, strasbourgeoise, macédoine et
museau vinaigrette, trop riches en graisses, et les taboulés pauvres en
légumes.
A éviter : les plats type pizzas, tartes salées et quiches, crêpes et feuilletés,
ainsi que les plats tout prêts type paëlla, hachis parmentier, lasagnes,
raviolis… pauvres en protéines, riches en graisses et peu rassasiants.
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Mutuelle Spheria Val de France
Service Prévention
Tél. : 02 38 78 74 00
e-mail : prevention@svf.fr
Pour en savoir plus sur les actions menées par
le service prévention, rendez-vous sur
www.prevention-sante.com
Guide Prévention
Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuelles sous le n° 423 406 339. RCS B422 763 722 - 09/2010 - Illustration : Leffe.
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