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Bowflex Xceed El manual del propietario
™
Xceed
™
MANUAL DEL PROPIETARIO
Felicitaciones/registro
¡FELICITACIONES por su compromiso de mejorar su salud y estado físico! Con el gimnasio para el hogar Bowflex
Xceed™, ¡tiene todo lo que necesita para exceder todas sus expectativas de buen estado físico, fuerza y salud!
La excepcional resistencia y calidad del gimnasio para el hogar Bowflex Xceed™ no han sido igualadas por
ningún otro equipo de acondicionamiento físico para el hogar disponible. ¡No creerá los asombrosos resultados
que su cuerpo conseguirá con el gimnasio para el hogar Bowflex Xceed™ !
Antes de tratar de usar su gimnasio para el hogar Bowflex Xceed™ por favor, tómese un tiempo para leer todo el
manual y seguirlo atentamente. Además, localice y lea todas las etiquetas de advertencia que hay en la máquina.
Es importante entender cómo realizar correctamente cada ejercicio antes de hacerlo usando la Resistencia
Power Rod™.
Con todas las opciones de acondicionamiento físico disponibles hoy, encontrar el mejor equipo de entrenamiento
para sus necesidades puede ser muy confuso. Todos en Nautilus quisiéramos agradecerle que haya
seleccionado el gimnasio para el hogar Bowflex Xceed™.
El gimnasio para el hogar Bowflex Xceed™ es el mejor producto de acondicionamiento físico para el hogar
disponible y usted está a punto de demostrárselo.
Para validar el soporte de garantía, guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente información:
Número de serie __________________________
Fecha de compra __________________________
Si se compró en Estados Unidos o Canadá: Para registrar la garantía de su producto, visite: ZZZERZÁH[FRPUHJLVWHUo llame al
teléfono 1 (800) 605–3369.
Si se compró en fuera de Estados Unidos o Canadá: Para registrar la garantía de su producto, comuníquese con su distribuidor
local.
Para obtener información detallada sobre la garantía del producto o en caso de tener preguntas o problemas con su producto,
FRPXQtTXHVHFRQVXGLVWULEXLGRUORFDOGH%RZÀH[3DUDHQFRQWUDUDVXGLVWULEXLGRUORFDOYLVLWHZZZQDXWLOXVLQWHUQDWLRQDOFRP
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Servicio al cliente: América del Norte (800) 605-3369,
csnls@nautilus.com | fuera de los EE. UU. o Canadá www.nautilusinternational.com | Impreso en China | © 2018 Nautilus, Inc. | ® indica las marcas
comerciales registradas en Estados Unidos. Estas marcas pueden estar registradas en otros países o de otra forma estar protegidas por el derecho
FRP~Q%RZÀH[HOORJRWLSR%RZÀH[%RZÀH[;FHHG3RZHU5RG1DXWLOXV6FKZLQQ\8QLYHUVDOVRQPDUFDVFRPHUFLDOHVSHUWHQHFLHQWHVDRFRQ
licencia concedida a Nautilus, Inc. Nut Thins® es una marca comercial registrada de su respectivo propietario.
MANUAL ORIGINAL - SOLO VERSIÓN EN INGLÉS
Índice
Halados anchos cruzados con asimiento manual . . . . . . . . . . . . .35
Halados estrechos cruzados con asimiento manual . . . . . . . . . .35
Halados dorsales sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Halados dorsales anchos sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Información de seguridad importante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie . . .3
Especificaciones del producto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Aprobaciones regulatorias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Características . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Operaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Defina sus metas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Ejercicios para los brazos:
Extensión hacia abajo del tríceps con asimiento manual . . . . . .37
Extensión hacia abajo del tríceps amartillado . . . . . . . . . . . . . . . .37
Extensión hacia abajo del tríceps con barra dorsalera inclinada .
38
Extensión del tríceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Extensión del tríceps amartillado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Extensión del tríceps en cruz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Contragolpe del tríceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Contragolpe del tríceps amartillado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Zambullida resistida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Extensión y contracción del bíceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Extensión y contracción del bíceps de concentración . . . . . . . .42
Extensión y contracción inversa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas . . . . . . . .43
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas inversa 43
Extensión y contracción del bíceps sentado . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Extensión y contracción del bíceps amartillado sentado . . . . . .44
Extensión de la muñeca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Extensión y contracción de la muñeca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Entrenamientos:
Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor . . . . . . . . . .14
Acondicionamiento general avanzado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Parte superior/inferior del cuerpo en 20 minutos . . . . . . . . . . . . .15
Fisicoculturismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Circuit Trainer: anaeróbico/cardiovascular . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico . . . . . . . . . . . . . .18
Entrenamiento de fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Ejercicios para el pecho:
Prensa de banco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Lateral de pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Prensa declinada de banco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Prensa inclinada de banco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Ejercicios para los hombros:
Lateral inverso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Lateral inverso cruzado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Remos para deltoides traseros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Remos para deltoides traseros altos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Elevación de hombro lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Elevación de hombro lateral del antebrazo . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Elevación de hombro delantero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Prensa de hombro sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Manguito rotatorio del hombro (interno) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Manguito rotatorio del hombro (externo) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Extensión de hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Encogimiento de hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Prolongación escapular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Depresión escapular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Retracción escapular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Ejercicios abdominales:
Rotación del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Compresión abdominal oblicua (resistida) sentado . . . . . . . . . . .46
Compresión abdominal (resistida) sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Ejercicios para las piernas:
Extensión de las piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Sentadillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Extensión de la cadera de pie (rodilla doblada) . . . . . . . . . . . . . .49
Extensión de la cadera de pie (rodilla extendida) . . . . . . . . . . . .49
Contragolpe de la pierna. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Flexión de la cadera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Levantamiento de peso muerto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Elevación de peso muerto con piernas rígidas . . . . . . . . . . . . . . .51
Aducción de la cadera de pie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Abducción de la cadera de pie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Elevación de las pantorrillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Ejercicios para la espalda:
Extensión del hombro en máquina de pie con barra dorsalera
inclinada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Extensión de hombro en máquina de pie con asimiento manual30
Halados estrechos con barra dorsalera inclinada . . . . . . . . . . . .31
Halados estrechos cruzados con asimiento manual . . . . . . . . . .31
Remo agachado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Remo agachado cruzado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Remos dorsales sentado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Remos dorsales sentado cruzados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie . . . . . . . . . . .34
Halados con asimiento inverso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Diagrama de los músculos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Bitácora de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
Mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Guía de pérdida de peso corporal Bowflex. . . . . . . . . . . . . . . . . .57
Garantía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
1
Manual del propietario
Instrucciones de seguridad importantes
(VWHLFRQRVLJQLÀFDXQDVLWXDFLyQSRVLEOHPHQWHULHVJRVDTXHGHQRHYLWDUVHSRGUtDSURYRFDUODPXHUWHROHVLRQHVJUDYHV
$FDWHODVVLJXLHQWHVDGYHUWHQFLDV
/HD\FRPSUHQGDWRGDVODVDGYHUWHQFLDVTXHVHHQFXHQWUDQHQHVWDPiTXLQD
/HD\FRPSUHQGDODWRWDOLGDGGHOPDQXDOGHOXVXDULR&RQVHUYHHO0DQXDOGHOXVXDULRSDUDIXWXUDVFRQVXOWDV
/HD\FRPSUHQGDWRGDVODVDGYHUWHQFLDVTXHVHHQFXHQWUDQHQHVWDPiTXLQD6LRFXUUHTXHXQDGHODVHWLTXHWDVGHDGYHUWHQFLDVH
VXHOWDHVWiLOHJLEOHRVHGHVSUHQGHUHHPSODFHODVHWLTXHWDV6LIXHFRPSUDGDHQ(VWDGRV8QLGRVR&DQDGiFRQWDFWHD6HUYLFLRDO
&OLHQWHSDUDREWHQHUHWLTXHWDVGHUHHPSOD]R6LIXHFRPSUDGDSRUIXHUDGHORV(VWDGRV8QLGRVR&DQDGiFRQWDFWHDVXGLVWULEXLGRU
ORFDOSDUDREWHQHUODV
• No se debe permitir que los niños se suban ni se acerquen a la máquina. Las piezas móviles u otras características de la máquina pueden ser
peligrosas para los niños.
• No está diseñada para que la usen personas menores de 14 años.
• Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si tiene dificultad
para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina.
• $QWHVGHFDGDXVRUHYLVHVLKD\SLH]DVVXHOWDVRVHxDOHVGHGHVJDVWHHQODPiTXLQD,QVSHFFLRQHWRGRVORVFDEOHVSROHDV\VXVFRQH[LRQHV
asegurándose de que estén debidamente aseguradas y acopladas, y no muestren ninguna señal de desgaste o daño visible. No la use si la
encuentra en estas condiciones. Si fue comprada en Estados Unidos o Canadá, contacte a Servicio al Cliente para obtener información para
la reparación. Si fue comprada por fuera de los Estados Unidos o Canadá, contacte a su distribuidor local para obtener información para la
reparación.
• /tPLWHPi[LPRGHSHVRGHOXVXDULRNJ OLEUDV 1RODXVHVLH[FHGHHVWHSHVR
• Esta máquina es solo para uso doméstico.
• No use ropa suelta ni joyas. Esta máquina contiene piezas móviles. No ponga los dedos ni otros objetos en las piezas móviles del equipo para
ejercicios.
• Use siempre un par de zapatos atléticos con suela de goma al usar esta máquina. No use la máquina estando descalzo o solamente usando
calcetines.
• Instale y haga funcionar esta máquina sobre una superficie sólida, nivelada y horizontal.
• No haga funcionar esta máquina al aire libre ni en lugares húmedos o mojados.
• Deje un espacio libre de al menos 0,9 m (36 pulgadas) a cada lado de la máquina. Esta es la distancia de seguridad recomendada para tener
acceso a la máquina, transitar alrededor de ella y bajarse en caso de emergencia. Cuando la máquina esté en uso, mantenga a terceros fuera de
esta área.
• 1RKDJDHVIXHU]RVH[FHVLYRVGXUDQWHHOHMHUFLFLR+DJDIXQFLRQDUODPiTXLQDGHODPDQHUDGHVFULWDHQHVWHPDQXDO
• Nunca intente ejercitarse con mayor resistencia de la que pueda manejar segura y cómodamente.
• No use pesas ni otros equipos de peso para aumentar incrementalmente la resistencia del peso. Use únicamente la resistencia de peso
proporcionada con su gimnasio.
• /DVYDULOODVHVWiQWHQVLRQDGDV7HQJDFXLGDGRDOFRQHFWDUHOJDQFKRVHOHFWRUDODYDULOOD&RQHFWHFRUUHFWDPHQWHHOJDQFKRVHOHFWRUDOH[WUHPRGH
la varilla. Asegúrese que esté conectado firmemente antes de liberar la varilla.
• Nunca se pare directamente encima de las varillas. Manténgase a un lado cuando conecta las varillas.
• Ajuste correctamente y conecte de manera segura todos los dispositivos de ajuste de posición. Asegúrese que los dispositivos de ajuste no
golpeen al usuario.
• 0DQWpQJDVHDOHMDGRGHODUXWDGHPRYLPLHQWRGHOD3RZHU5RGŒGXUDQWHVXRSHUDFLyQ0DQWHQJDORVHVSHFWDGRUHVDOHMDGRVGHODPiTXLQD\GH
ODUXWDGHPRYLPLHQWRGHOD3RZHU5RGŒGXUDQWHVXRSHUDFLyQ
2
Manual del propietario
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie
1
2
4
5
3
1
ADVERTENCIA 1. 0DQWHQJDVLHPSUHDORVQLxRV\PDVFRWDVDOHMDGRVGHHVWDPiTXLQD
2. $QWHVGHXVDUOHD\FRPSUHQGDODJXtDGHXVXDULRLQFOX\HQGRWRGDVODVDGYHUWHQFLDVTXH
SXHGHQRQRHVWDUSUHVHQWHVHQHVWDPiTXLQD
3. $QWHVGHFDGDXVRUHYLVHHOGHVJDVWH\IXQFLRQDPLHQWRFRUUHFWRGHWRGRVORVJDQFKRV
LQVWDQWiQHRVFDEOHV\SROHDV$SULHWHWRGRVORVVXMHWDGRUHVVLHVQHFHVDULR1RORXVHVL
KD\SLH]DVTXHQHFHVLWHQUHSDUDFLRQHV
4. 6HDSUHFDYLGRFXDQGRXWLOLFHHVWHHTXLSRGHORFRQWUDULRSXHGHUHVXOWDUOHVLRQDGR
5. (VWDPiTXLQDHVVyORSDUDXVRUHVLGHQFLDO
6. (OSHVRPi[LPRSDUDHOXVXDULRGHHVWDPiTXLQDHVGHNLORJUDPRV OLEUDV
7. 5HHPSODFHODVHWLTXHWDVGH$GYHUWHQFLDTXHVHKD\DQGDxDGRHVWpQLOHJLEOHVRVHKD\DQ
desprendido.
8. 1RHVWiGLVHxDGDSDUDTXHODXVHQSHUVRQDVPHQRUHVGHDxRV
3
Manual del propietario
Tipo
2
3
4
5
Descripción
[AVISO]
'RQRWKDQJIURPEDU
1HSDVSHQGUHGHODEDUUH
1LFKWYRQGHU6WDQJHKäQJHQ
1RVHFXHOJXHGHODEDUUD
PRECAUCIÓN
$WDOOWLPHVVWD\RXWRIWKHSDWKVRIPRYLQJURGV
0,6((1*$5'(
5HVWH]WRXMRXUVàO·pFDUWGHVWLJHVPRELOHV
VORSICHT
+DOWHQ6LHVWHWV$EVWDQG]XEHZHJOLFKHQ6WDQJHQ
PRECAUCIÓN
(QWRGRPRPHQWRPDQWpQJDVHDOHMDGRGHOWUD\HFWRGHODVEDUUDVPRYLEOHV
(VSHFL¿FDFLRQHVGHO (VSHFL¿FDFLRQHVGHOSURGXFWRHLQIRUPDFLyQUHJXODWRULD
producto
Número de serie
Anote este número en el campo "Número de serie" al principio de este manual.
4
Manual del propietario
Especificaciones
Especificaciones del producto
Peso del producto
157 lb (71 kg)
Dimensiones del producto
FP GHODUJR[ FP GHDQFKR[ FP GHDOWR
Área de entrenamiento
FP GHODUJR[ FP GHDQFKR
Número de ejercicios
Más de 60
5HVLVWHQFLD 3RZHU5RGŒ
210 unidades de resistencia
Capacidad de mejora 3RZHU5RGŒ
310 unidades de resistencia
410 unidades de resistencia
Límite de peso del usuario
300 lb (136 kg)
NO elimine este producto como un residuo. Este producto debe ser reciclado. Para desechar este producto correctamente, siga
los métodos recomendados en un centro aprobado de residuos.
5
Manual del propietario
Características
Almacenamiento para la barra dorsalera
Polea
Mosquetón
Torre dorsalera
Barra abdominal
Tapavarillas
Gancho de la
varilla
Barra transversal central
Varillas de
resistencia Power
Cojín de respaldo
del asiento
RodŒ
Asiento
Perilla de bloqueo
Cable
Accesorio para las
piernas
Caja de varillas
Plataforma de
la armazón base
Estación de polea
inferior/ sentadillas
6
Manual del propietario
Ajustar y comprender la resistencia
Las unidades 3RZHU5RGŒ están hechas de un material compuesto especial. Las varillas están
recubiertas de una capa negra protectora. Cada varilla está marcada con la capacidad de resistencia
en la "tapavarilla" y en la base de cada varilla en la caja de varillas.
El gimnasio para el hogar 7KH%RZÀH[;FHHGŒ incluye 210 unidades de resistencia
proporcionadas por el paquete de varillas. La resistencia completa se divide entre unidades de
varillas: 1 de 5, dos de 10, una 30 y una de 50 a cada lado de la máquina, para un total combinado
de 210 unidades.
Nota: Las varillas de resistencia 3RZHU5RGŒ están hechas de un material compuesto de nylon.
Las mediciones de resistencia al peso son estimaciones y la resistencia puede variar según los
patrones ambientales y de uso, así como otros factores. Normalmente, la resistencia de la varilla
se degradará con el paso del tiempo y después de un uso prolongado. Si tiene preguntas sobre la
UHVLVWHQFLDGHVXVYDULOODVGHUHVLVWHQFLD3RZHU5RGŒ, contacte a Servicio al
Cliente (si compró el artículo en EE. UU./Canadá) o a su distribuidor local (si
compró el artículo fuera de EE. UU./Canadá) para obtener asistencia.
Si mejora a una capacidad de 310 o 410 unidades de resistencia tendrá una
o dos unidades de 50 varillas adicionales, respectivamente.
Conectar la unidad Power Rod™ a los cables
Puede usar una o varias varillas en combinación para crear el nivel de
resistencia que desee.
Para enganchar múltiples varillas a un solo cable, doble la varilla más cercana hacia el cable y pase
el gancho del cable por esa tapavarilla. Luego puede sujetar la siguiente varilla más cercana al mismo
gancho de cable.
Enganchar primero la varilla más cercana evita que las varillas se crucen una encima de la otra.
$OVXMHWDUODVYDULOODVGHUHVLVWHQFLD3RZHU5RGŒQRVHSDUHGLUHFWDPHQWHHQFLPDGHOD
SDUWHVXSHULRUGHODVYDULOODV0DQWpQJDVHDXQODGRFXDQGRFRQHFWDODVYDULOODV
$VHJ~UHVHGHPDQWHQHUXQDJDUUHÀUPHGHODVYDULOODVDOPDQLSXODUODV\DTXHHVWiQ
tensionadas.
Cuando no use su gimnasio para el hogar
'HVFRQHFWHORVFDEOHVGHODXQLGDG3RZHU5RGŒ cuando no esté usando su gimnasio para el hogar.
Use la banda de sujeción de varillas que viene con su máquina para sujetar todas las varillas en la
parte superior. También puede pasar los cables y asimientos por la banda para dejarlos fuera del
camino. Dejar las varillas y cables tensionados puede ocasionar lesiones si una varilla se libera
accidentalmente.
6XMHWHORVFDEOHV\ODVXQLGDGHVGH3RZHU5RGŒFRQODEDQGDGHVXMHFLyQGHYDULOODV
FXDQGRQRODVXWLOLFH\UHWLUHODEDQGDGHVXMHFLyQDQWHVGHFRPHQ]DUFXDOTXLHUHMHUFLFLR
FRQODVYDULOODV
3DUDRUGHQDUXQMXHJRDGLFLRQDOGHXQLGDGHVGHYDULOODVSRUIDYRUFRQWDFWHD
6HUYLFLRDO&OLHQWH VLFRPSUyHODUWtFXORHQ((88&DQDGi RDVXGLVWULEXLGRUORFDO VL
FRPSUyHODUWtFXORIXHUDGH((88&DQDGi SDUDREWHQHUDVLVWHQFLD
7
Manual del propietario
Posiciones de las poleas del gimnasio
para el hogar Bowflex Xceed™
Enrutamiento de los cables del
gimnasio para el hogar Bowflex
Xceed™
Con la versatilidad para realizar más de 65 ejercicios
diferentes, el gimnasio para el hogar Bowflex XceedŒ
pasa fácilmente de un ejercicio a otro. La siguiente es
una guía de las cinco posiciones de poleas que usted
usará para realizar de manera óptima su rutina de
entrenamiento.
Posición uno:
Posición dos:
Posición estándar : la más
común. Las poleas activas están
en la barra transversal central.
Posición de halado dorsal Las
poleas activas están en la torre
dorsalera.
A medida que use su gimnasio para el hogar,
conectará los cables y poleas de diversas maneras
para realizar los ejercicios. Consulte las siguientes
ilustraciones para ver el correcto enrutamiento de
los cables.
Ejercicios
abdominales
Ejercicios
para el pecho
Posición tres (opcional):
Posición cuatro:
Posición de la extensión de las
piernas. Las poleas activas están
en el armazón de la polea de
sentadillas.
Posición de sentadillas.
Las poleas activas están
en el armazón de la polea
de sentadillas y en la barra
transversal central.
Ejercicios de
halado dorsal
Posición cinco:
Posición de compresión
abdominal. Las poleas activas
están en la torre dorsalera.
Posición seis:
Posición de remo. Las poleas
activas están en el armazón de la
polea de sentadillas.
8
Manual del propietario
Ejercicios
de piernas y
sentadillas
Mantenga el peso de su cuerpo centrado en la máquina, el asiento o la plataforma del armazón base
mientras se ejercita.
Cuando utilice la máquina de pie para los ejercicios de pierna, siempre sostenga la torre de la máquina para
mantener la estabilidad.
No realice ningún ajuste al asiento mientras esté sentado en él. No se ponga de pie sobre el asiento.
Todos los ejercicios de este manual se basan en la resistencia calibrada y los niveles de capacidad de la
máquina. Para la operación de esta máquina, sólo se recomiendan los ejercicios incluidos en este manual o
en los materiales escritos autorizados y suministrados por Bowflex™.
Asimientos manuales y bandas de suspensión
Los asimientos manuales se ajustan cómodamente alrededor de las muñecas, tobillos o arcos
de los pies. Sujete los asimientos a los cables colocando el clip del cable en el anillo en D.
Asimiento estándar:
Tome el manillar y la pulsera juntos formando un asimiento, sin insertar
la mano entre la parte de la pulsera. La mayoría de los ejercicios
utiliza este asimiento. El Asimiento estándar también se usa para los
ejercicios de Asimiento amartillado, en que debe sostener el asimiento
manual verticalmente para apoyar mejor la muñeca.
Asimiento de pulsera: Pase la mano por la pulsera de modo que la almohadilla de espuma
se apoye en el dorso de su mano. Luego tome el resto del asimiento
que está en su palma. Este método de asimiento es excelente para
ejercicios como las elevaciones de hombros delanteras o cualquier
ejercicio en que las palmas miren hacia abajo.
Asimiento de tobillera: La abertura de la pulsera se puede agrandar para que se ajuste
al tobillo. Simplemente inserte la mano en la pulsera y deslícela
alejándola del asa. Inserte el pie o el tobillo y apriete el asimiento
deslizando el asa de vuelta hacia la pulsera.
Asimiento de estribo: La abertura de la pulsera también puede calzar de manera segura
sobre el arco del pie. Para este asimiento, inserte el pie en la pulsera
hasta que ésta se encuentre alrededor del arco del pie, y luego
apriétela alrededor del talón para afianzar el asimiento.
Arnés de hombro
para compresión
abdominal:
Conecte los ganchos instantáneos a los anillos en D en ambos
extremos del arnés. Póngase el arnés en los hombros, dejando que las asas le cuelguen sobre
el pecho. Tome ambas asas. Con alta resistencia se puede usar un asimiento de asa opuesta
entre los brazos.
9
Manual del propietario
Operaciones
Barra de halado dorsal
La barra de halado dorsal mejora los ejercicios que trabajan la espalda, los hombros y los músculos de los tríceps.
Accesorio para extensión de las piernas
El accesorio para extensión de las piernas le permite hacer trabajar los principales grupos de músculos en las piernas.
Arnés de hombro para compresión abdominal
El arnés abdominal le permite fortalecer los músculos del abdomen agregando resistencia de manera segura a los
ejercicios abdominales. Al usar el arnés abdominal, reubique las poleas de la barra pectoral a la barra abdominal
corta.
Barra para sentadillas
La barra para sentadillas mejora los ejercicios que trabajan la espalda, los hombros y
los músculos de los tríceps.
Seguridad
Antes de usar los asimientos, bandas, barra dorsalera o arnés
abdominal, asegúrese de que todos los broches estén en su sitio y
apretados.
Asegúrese de que los cables auxiliares para la barra dorsalera
y extensión de piernas estén firmemente sujetos a los cables
principales de la unidad.
Use siempre la perilla de bloqueo en el control deslizante para afianzar las poleas. No permita que las poleas
cambien de posición durante un ejercicio.
Use siempre los portabarras para apoyar la barra dorsalera o bien quite la barra cuando no esté en uso.
Al quitar la barra dorsalera de los soportes de la barra, prepárese para que caiga antes de que los cables la
soporten completamente. Pueden producirse lesiones.
Al usar la barra dorsalera, asegúrese de mantener las manos secas lo suficientemente para lograr un agarre
seguro durante todo el ejercicio. Si su agarre se debilita, cuelgue de forma segura las barras dorsaleras en sus
soportes y seque sus manos. No permita que la barra dorsalera se deslice de su agarre durante un ejercicio.
No se cuelgue de la torre dorsalera ni intente realizar flexiones de pecho desde ella.
Nunca hale la barra a menos que tenga acoplada una resistencia.
Use siempre la perilla de bloqueo para asegurar el accesorio a su gimnasio para el hogar Bowflex Xceed™.
10
Manual del propietario
Defina sus metas
Su cuerpo hará aquello para lo que usted lo entrene. Por eso es importante definir sus metas y concentrarse en ellas.
Estos son algunos componentes del acondicionamiento físico que le ayudarán a definir sus metas y elegir su programa
de acondicionamiento físico.
deporte es entrenar para obtener potencia empleando
Fuerza muscular: es la fuerza máxima que puede ejercer
los movimientos de articulaciones correctos, como se
contra la resistencia de una sola vez. Su fuerza muscular
describe en este manual. Luego practique la habilidad
entra en juego cuando recoge una bolsa pesada de
asociada con su deporte, aprendiendo a aplicar esta
comestibles o levanta a un niño pequeño. Se desarrolla
potencia recién adquirida.
cuando un músculo localizado se hace trabajar
tanto positivamente (en forma concéntrica) como
negativamente (en forma excéntrica) en una resistencia,
que sea lo bastante grande para que pueda realizar sólo
unas cinco a ocho repeticiones del ejercicio antes de
que el músculo falle. Cada conjunto de repeticiones va
seguido de un intervalo de descanso que por lo general
dura el triple que ese conjunto. Después, entre las
sesiones de ejercicios, el músculo compensa en exceso
la tensión y normalmente aumenta en fuerza y tamaño.
Resistencia muscular: es la capacidad de realizar
contracciones repetidas. Entra en juego cuando
esquía a campo traviesa o trabaja todo el día de pie. El
entrenamiento de la resistencia se dirige a las fibras
musculares de resistencia, de contracción lenta, que
dependen del oxígeno para obtener energía. Para
desarrollar la resistencia muscular, use resistencia baja
y repeticiones altas: unas 15 a 20 repeticiones en cada
conjunto, tres conjuntos de cada ejercicio, haciendo
trabajar el músculo sólo hasta que se fatigue.
Potencia muscular: es la combinación de fuerza y
velocidad en la contracción muscular. A menudo
esto se malinterpreta como que: A) estuviera
directamente asociado con cierta habilidad o deporte
y/o B) significara que se debe mover rápido. Al intentar
mejorar la potencia, en realidad la carga es un factor
más importante que la velocidad. Al entrenarse para
obtener potencia muscular, escoja una resistencia que
lo fatigue en la gama de 3 a 5 repeticiones. Al realizar
estas repeticiones, es más importante pensar en
contraer más rápido los músculos que intentar moverse
más rápidamente. Realizar ejercicios de simulación
de deportes normalmente tiene como resultado un
deterioro del patrón o habilidad motriz. El método
biomecánicamente legítimo de mejorar la potencia en su
11
Manual del propietario
Composición corporal es la proporción de peso graso
(grasa) a peso magro (músculos, huesos y tejidos). A
medida que se envejece, la proporción cambia. El peso
graso aumenta y el peso magro disminuye. Entrenarse
para obtener fuerza muscular generalmente aumenta
el tamaño de los músculos y el acondicionamiento
aeróbico ayuda a quemar más calorías. Realizar estas
dos formas de ejercicio, ya sea en momentos diferentes
o juntas, creará los mayores cambios en el peso graso
corporal.
Diseñe su propio programa
Comprenda el acondicionamiento físico y sus
componentes. Los programas mal diseñados pueden
ser peligrosos. Tómese un tiempo para revisar este
manual, así como otras guías de acondicionamiento
físico.
Conozca su nivel actual de acondicionamiento físico.
Antes de comenzar un programa de acondicionamiento
físico debe consultar a un médico, que le ayudará a
determinar su capacidad actual.
Fuerza equilibrada y alineación son el resultado de
una misma fuerza desarrollada en todas las partes del
cuerpo. Entra en juego en su postura de pie y sentado,
así como en su capacidad para realizar prácticamente
cualquier actividad de manera segura y eficaz. Un
desarrollo excesivo de la espalda redondea los hombros,
los músculos abdominales débiles o estirados pueden
causar dolor en la parte inferior de la espalda. Es
deseable un equilibrio de la fuerza muscular en la parte
anterior y posterior del cuerpo. Además, necesita un
equilibrio de fuerza entre la parte media, inferior y
superior del cuerpo.
Identifique sus metas. Las metas son esenciales para
elegir y diseñar un programa de ejercicios que encaje
en su estilo de vida y lo mejore, pero también lo es la
estrategia. Es importante no apresurar el proceso e
intentar lograr demasiado avance demasiado pronto. Eso
traerá retrocesos y desaliento. En cambio, fije una serie
de metas más pequeñas alcanzables.
Seleccione ejercicios complementarios. Asegúrese
de realizar en pares los ejercicios que involucren
movimientos de articulaciones compuestas y
movimientos de una sola articulación. Además,
seleccione ejercicios que involucren grupos de
músculos complementarios.
Flexibilidad: es la habilidad de un músculo o grupo de
músculos de mover la articulación a través de toda una
gama de movimientos. La flexibilidad entra en juego
cuando realiza un lanzamiento alto o trata de alcanzar
el estante superior en la cocina. Es un movimiento
cooperativo de grupos de músculos opuestos. Cuando
un músculo se contrae, el grupo de músculos opuesto
debe relajarse para que ocurra la acción. Una mayor
flexibilidad significa una mayor gama de movimientos,
hecha posible esta contracción y relajación simultáneas.
Una buena flexibilidad es importante para proteger el
cuerpo de lesiones y se puede lograr a través de los
programas de entrenamiento de fuerza equilibrada que
se incluyen en este manual.
Establezca prioridades. En cada sesión haga trabajar
primero los grupos de músculos que necesitan más
entrenamiento.
Recuerde el componente cardiovascular. Para ser
completo, todo programa de acondicionamiento físico
debe contener un componente de acondicionamiento
físico cardiovascular. Así que complemente el
entrenamiento de resistencia con ejercicios aeróbicos
como caminar, correr o andar en bicicleta.
Resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón
y de los pulmones para suministrar oxígeno y nutrientes
a los músculos que se estén ejercitando durante un
período de tiempo prolongado. Entra en juego cuando
trota una milla o anda en bicicleta. Es un componente
esencial del acondicionamiento físico y la salud en
general. Puede diseñar su propio programa personal
orientado específicamente a sus metas y estilo de vida.
Diseñar un programa es fácil, siempre y cuando siga las
pautas a continuación.
12
Manual del propietario
Guía de entrenamiento
Rutina
Variables de entrenamiento. Al diseñar su propio
programa hay varias variables que, si las mezcla
apropiadamente, equivaldrán a la fórmula de
acondicionamiento físico correcta para usted. Para
descubrir la mejor fórmula debe experimentar con
varias combinaciones de variables.
La parte de entrenamiento de su rutina de
acondicionamiento físico es la serie de ejercicios
consagrada a sus metas particulares. Recuerde,
¡asegúrese de divertirse!
Las variables son las siguientes:
Enfriamiento
• Frecuencia de entrenamiento: el número de veces
que se entrena por semana. Recomendamos la
actividad diaria, pero no entrenar diariamente el
mismo grupo de músculos.
El enfriamiento es parte esencial de la rutina de
ejercicios. Reduzca gradualmente el nivel de intensidad
del ejercicio de modo que la sangre no se acumule en
un grupo de músculos, sino que continúe circulando en
proporción decreciente. Recuerde pasar gradualmente a
un estado relajado.
• Intensidad de entrenamiento: la cantidad de
resistencia usada para cada repetición.
• Volumen de entrenamiento: la cantidad de
repeticiones y series realizadas.
• Intervalos de descanso: el tiempo que descansa entre
las series y entre los entrenamientos.
Respiración
La parte más importante de la respiración durante el
ejercicio es, simplemente, que respire. Inspirar o espirar
durante la propia ejecución no depende en la dirección
del flujo de aire con relación al ejercicio. De hecho,
es un proceso mecánico que cambia la posición de
la columna vertebral a medida que se mueve la caja
torácica. Estos son algunos consejos para respirar:
Una vez que haya establecido una base de
acondicionamiento físico, observe estos principios
básicos
• Aísle los grupos de músculos: concentre el trabajo en
grupos de músculos específicos.
• Carga progresiva: aumento gradual sistemático de las
repeticiones, la resistencia y el período de ejercicio.
1) Tenga cuidado cuando se esté concentrando
o haciendo un esfuerzo. En esos momentos
probablemente contendrá el aliento. NO contenga
el aliento. No exagere la respiración. La profundidad
de la inhalación y exhalación debe ser natural para
la situación.
Entrenamiento
Un entrenamiento empieza en su imaginación.
Mediante la concentración y la visualización usted
puede acercarse a su entrenamiento con una actitud
positiva y constructiva. Una buena rutina mental previa
al entrenamiento es sentarse y relajarse, de modo que
pueda concentrarse en lo que está a punto de hacer y
pensar en lograr su meta final.
2) Deje que la respiración ocurra naturalmente, no la
fuerce.
Calentamiento
Le recomendamos precalentar realizando estiramientos
y llevando a cabo ejercicios ligeros en el gimnasio para
el hogar Bowflex XceedŒ.
13
Manual del propietario
Entrenamientos
Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor
Frecuencia: 3 días por semana (L-M-V) Tiempo: Aproximadamente 20 minutos
Comience realizando un circuito de cada ejercicio. Caliéntese con una ligera resistencia que pueda realizar fácilmente durante 5 a
10 repeticiones sin fatigarse. Concéntrese en practicar y aprender la técnica antes de aumentar la resistencia. Luego pase a una
resistencia más difícil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repeticiones sin que se deteriore su forma. A
medida que se fortalezca podrá avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio antes
de pasar al próximo. Descanse 30 a 45 segundos entre conjuntos. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita
detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo
y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Parte del cuerpo
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Piernas
Tronco
Ejercicio
Prensa de banco
Remos dorsales sentado
Remos para deltoides traseros cruzados
Extensión y contracción del bíceps
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión de las piernas
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
Compresión abdominal sentado
Conjuntos
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
Reps.
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1-2
10-15
Acondicionamiento general avanzado
Frecuencia: 4 días por semana (L-M-J-V) Tiempo: Aproximadamente 35-45 minutos
Cuando domine la realización de las técnicas de ejercicio de la anterior rutina y ya no obtenga nuevos resultados o simplemente se
haya aburrido, será tiempo de cambiar de programa. Puede aumentar su entrenamiento con esta rutina de “sistema dividido” que hace
trabajar grupos de músculos opuestos en días diferentes. Para hacerlo, aumentará la resistencia cuando pueda realizar perfectamente
12 repeticiones y aumentará el volumen realizando más conjuntos y más ejercicios. Muévase despacio en cada repetición. Use un
ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres
segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Días 1 y 3
Parte del cuerpo
Pecho
Hombros
Brazos
Piernas
Días 2 y 4
Parte del cuerpo
Espalda
Hombros
Brazos
Tronco
Ejercicio
Prensa de banco
Prensa de hombro sentado
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión y contracción del bíceps
Extensión de las piernas
Conjuntos
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Reps.
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Ejercicio
Remos dorsales sentado
Halados dorsales sentado
Remo para deltoides traseros cruzado
Extensión y contracción del bíceps
Extensión y contracción inversa
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
Compresión abdominal sentado
Conjuntos
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Reps.
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
14
Manual del propietario
Parte superior/inferior del cuerpo en 20 minutos
Frecuencia: 4 días por semana (L-M-J-V) Tiempo: Aproximadamente 20 minutos
Este programa le proporciona un entrenamiento rápido y eficaz que combina el acondicionamiento muscular con algunos beneficios
cardiovasculares. Realice esta rutina cuando tenga poco tiempo o quiera variar su rutina estándar. Ejecute este programa entrenando
2 días y descansando 1 ó 2 días. Realice todos los ejercicios hasta casi fallar, deteniéndose en el punto en que su técnica empiece
a deteriorarse. Descanse sólo 20 a 30 segundos entre conjuntos. A medida que se fortalezca, aumente el número de conjuntos que
realiza. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la
repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Días 1 y 3
Parte del cuerpo
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Ejercicio
Prensa de banco
Remos dorsales sentado
Remos para deltoides traseros cruzados
Extensión y contracción del bíceps
Extensión del tríceps
Conjuntos
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
Reps.
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
Días 2 y 4
Parte del cuerpo
Piernas
Ejercicio
Extensión de las piernas
Extensión de la cadera de pie
Abducción de la cadera de pie
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
Compresión abdominal sentado
Conjuntos
1-3
1-3
1-3
1-3
Reps.
12-15
12-15
12-15
10-12
1-3
10-12
Tronco
15
Manual del propietario
Fisicoculturismo
Frecuencia: 3 días de trabajo, 1 día libre
Tiempo: Aproximadamente 45-60 minutos
El fisicoculturismo requiere concentración enfocada y dedicación al entrenamiento, así como hábitos alimentarios adecuados. Entrene
cada grupo de músculos hasta fallar antes de pasar al próximo ejercicio. No descuide ningún grupo de músculos. Si es necesario
incluya una actividad aeróbica para aumentar su gasto calórico y ayudar a reducir los niveles de grasa del cuerpo a fin de obtener un
aspecto musculoso definido. Descanse 30 a 60 segundos entre cada conjunto y ejercicio. Concéntrese en la forma apropiada. Apriete el
músculo antes de moverlo, comprima el músculo a medida que se mueve, contraiga completamente el músculo y resista el movimiento
a medida que baja el peso. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en
cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada
conjunto.
DÍA 1
Parte del cuerpo
Pecho
Hombros
DÍA 2
Parte del cuerpo
Espalda
Brazos
DÍA 3
Parte del cuerpo
Piernas
Tronco
Ejercicio
Prensa de banco
Lateral de pecho
Prensa de hombro sentado
Remo para deltoides traseros cruzado
Elevación de hombro lateral
Encogimiento de hombros
Conjuntos
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Ejercicio
Remo dorsal sentado
Halados dorsales sentado
Extensión y contracción del bíceps
Extensión y contracción inversa
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión del tríceps
Conjuntos
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Ejercicio
Sentadillas
Extensión de las piernas
Extensión de la cadera de pie
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
Compresión abdominal sentado
Compresión abdominal oblicua sentado
Conjuntos
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
16
Manual del propietario
Circuit Trainer : anaeróbico/cardiovascular
Frecuencia: 2-3 veces por semana
Tiempo: Aproximadamente 20-45 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando entre los
conjuntos únicamente lo que sea necesario para preparar el próximo ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito equivale a un
conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adicional del
mismo circuito. Una vez que llegue a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas adicionales del
Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. Repita el proceso con el Circuito 3. No permita que su ritmo
cardíaco exceda 220 menos su ritmo cardíaco en descanso. Realice cada repetición de cada ejercicio despacio y con una técnica
perfecta. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Circuito 1
Parte del cuerpo
Pecho
Piernas
Espalda
Tronco
Ejercicio
Prensa de banco
Sentadillas
Remo dorsal sentado
Compresión abdominal sentado
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
Circuito 2
Parte del cuerpo
Hombros
Piernas
Espalda
Tronco
Brazos
Ejercicio
Prensa de hombro sentado
Extensiones de las piernas
Halados dorsales sentado
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
Extensión y contracción del bíceps
Reps.
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Circuito 3
Parte del cuerpo
Hombros
Brazos
Tronco
Ejercicio
Remos para deltoides traseros cruzados
Extensión hacia abajo del tríceps
Compresión oblicua sentado
Reps.
8-12
8-12
8-12
17
Manual del propietario
Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico
Frecuencia: 2-3 veces por semana
Tiempo: Aproximadamente 20-60 minutos
El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento
cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. Al volver a un ejercicio aeróbico entre cada conjunto, está aumentando su
capacidad aeróbica, fortaleza y quemando grasa como energía. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando
entre los conjuntos únicamente lo que sea necesario para preparar el próximo ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito
equivale a un conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda
adicional del mismo circuito. Una vez que llegue a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas
adicionales del Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. No permita que su ritmo cardíaco exceda 220
menos su ritmo cardíaco en descanso. Realice cada repetición de cada ejercicio despacio y con una técnica perfecta. Cuente tres
segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Para esta rutina se puede usar cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Algunos ejemplos son: salto de tijeras, trotar en el sitio o subir
escaleras.
Circuito 1
Circuito 2
Parte del cuerpo
Pecho
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Ejercicio
Prensa de banco
30 -60 segundos
Sentadillas
30 -60 segundos
Remos dorsales sentado
30 -60 segundos
Compresión abdominal sentado
30 -60 segundos
Reps.
8-12
Parte del cuerpo
Hombros
Ejercicio aeróbico
Piernas
Ejercicio aeróbico
Espalda
Ejercicio aeróbico
Tronco
Ejercicio aeróbico
Brazos
Ejercicio
Prensa de hombro sentado
30 -60 segundos
Extensión de las piernas
30 -60 segundos
Halados dorsales sentado
30 -60 segundos
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
30 -60 segundos
Extensión y contracción del bíceps
Reps.
8-12
18
Manual del propietario
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Entrenamiento de fuerza
Frecuencia: 3 días por semana (L-M-V) Tiempo: Aproximadamente 45-60 minutos
Este programa está diseñado para dar énfasis al desarrollo general de la fuerza. Se trata de una rutina avanzada que sólo
se debe usar después de haber avanzado desde la rutina de acondicionamiento general avanzada y sólo después de haber
perfeccionado las técnicas de ejercicio. Trabaje en cada conjunto casi hasta el agotamiento. Si puede realizar más de 5 a
8 repeticiones, debe aumentar la resistencia en 5 libras y disminuir las repeticiones a 5. Descanse de 60 a 120 segundos
entre cada conjunto y ejercicio. Concéntrese en la forma apropiada. Apriete el músculo antes de moverlo, comprima el
músculo a medida que se mueve, contraiga completamente el músculo y resista el movimiento a medida que baja el peso.
Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la
repetición. Cuente dos segundos hasta arriba y cuatro segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto.
Día 1
Parte del cuerpo
Pecho
Hombros
Día 2
Parte del cuerpo
Espalda
Brazos
Día 3
Parte del cuerpo
Piernas
Tronco
Ejercicio
Prensa de banco
Lateral de pecho
Prensa de hombro sentado
Remos para deltoides traseros cruzados
Encogimiento de hombros
Conjuntos
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Reps.
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
Ejercicio
Remo dorsal sentado
Halados dorsales sentado
Extensión y contracción del bíceps
Extensión y contracción inversa
Extensión hacia abajo del tríceps
Extensión del tríceps
Conjuntos
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
Reps.
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
5-8
Ejercicio
Sentadillas
Extensión de las piernas
Extensión de la parte inferior de la espalda
de pie
Compresión abdominal sentado
Conjuntos
2-4
2-4
2-4
2-4
Reps.
5-8
5-8
8-12
5-8
19
Manual del propietario
Ejercicios para el pecho
Prensa de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos pectorales (pectoral mayor). También
involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior y tríceps, ubicados en la
parte de atrás de la parte superior del brazo.
Posición:
Sentado: mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y ajuste la
altura del asiento. Las poleas deben estar en la
posición ancha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y el torso durante todo
el ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo
que los codos no lleguen más atrás que los
hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
INICIO
• Siéntese y tome los asimientos
manuales.
• Enderece los brazos hacia el
frente.
• Asegúrese de mantener los brazos
directamente en línea con los
cables, las palmas mirando hacia
abajo y las muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos. Mantenga un arco
cómodo y muy leve en la parte
inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Mueva lentamente los codos hacia
afuera, doblando simultáneamente
los brazos, manteniendo en todo
momento los antebrazos en línea con
los cables.
• Deténgase cuando la parte superior
de los brazos quede recta a los
lados, al nivel de los hombros.
• Empuje lentamente hacia adelante,
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los
brazos estirados hacia el frente al
ancho de los hombros. Mantenga
apretados los músculos del pecho.
Lateral de pecho: aducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Enfatiza los músculos pectorales (pectoral
mayor). Involucra los músculos delanteros
del hombro (deltoide anterior).
Posición:
Sentado: mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y ajuste
la altura del asiento. Las poleas deben estar
en la posición ancha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y el torso durante
todo el ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo
que los codos no lleguen más atrás que
los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO
• Siéntese y tome los asimientos
manuales.
• Enderece los brazos hacia el frente.
• Asegúrese de mantener los brazos
directamente en línea con los
cables, las palmas mirando hacia
adentro y las muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos. Mantenga un arco
cómodo y leve en la parte inferior
de la espalda.
20
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mueva lentamente los brazos
hacia adentro, manteniendo los
codos ligeramente doblados a lo
largo del movimiento.
• Deténgase cuando la parte
superior de los brazos quede
recta en frente, al nivel de los
hombros.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial. Mantenga apretados los
músculos del pecho durante el
movimiento.
Prensa declinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los
codos)
Músculos ejercitados:
Músculos pectorales (pectoral mayor). También
involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior) y el tríceps.
INICIO
FIN
Posición:
Sentado (asiento en la posición más baja)
mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición estándar
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y ajuste el
asiento en la posición más baja.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90° entre la parte
superior de sus brazos y el torso en la parte
baja del movimiento, y de un poco menos de
90° en la parte alta del movimiento.
• Limite el alcance del movimiento, de modo
que los codos no lleguen más atrás que los
hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
INICIO
• Siéntese y tome los asimientos
manuales con el cable y el asimiento
ubicados debajo del antebrazo.
• Levante los brazos 5 a 6 pulgadas por
sobre la posición de prensa de banco
estándar.
• Enderece los brazos hacia el frente.
• Asegúrese de mantener los brazos
directamente en línea con los cables,
las palmas mirando hacia abajo y las
muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un suave arco en la parte
inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Mueva lentamente los codos hacia
afuera, doblando simultáneamente los
brazos, manteniendo en todo momento
los antebrazos en línea con los cables.
• Deténgase cuando la parte superior de
los brazos quede recta a los lados, 10º
bajo el nivel de los hombros.
• Empuje lentamente hacia adelante,
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los
brazos estirados al ancho de los
hombros y las manos encima de
las rodillas, en línea con los cables.
Mantenga apretados los músculos del
pecho.
Prensa inclinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los
codos)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos pectorales (pectoral mayor),
especialmente la parte superior. También
involucra los músculos delanteros del hombro
(deltoide anterior) y el tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
• La parte superior de los brazos debe estar a 90º
del torso en la parte inferior del movimiento y
ligeramente a más de 90º de la parte delantera
del torso en la parte superior del movimiento.
• Limite el alcance del movimiento, de modo
que los codos no lleguen más atrás que los
hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
INICIO
• Siéntese y tome los asimientos manuales.
• Enderece los brazos hacia el frente.
• Levante los brazos 6 a 8 pulgadas por
sobre la posición de prensa de banco
regular.
• Mantenga los brazos en línea con los
cables, las palmas mirando hacia abajo y
las muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
21
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mueva lentamente los codos hacia
afuera, doblando simultáneamente los
brazos. Mantenga los antebrazos en
línea con los cables.
• Deténgase cuando la parte superior
de los brazos quede recta a los lados,
10º sobre el nivel de los hombros.
• Empuje lentamente hacia adelante,
moviendo las manos hacia el centro.
Vuelva a la posición inicial con los
brazos estirados hacia el frente al
ancho de los hombros y en línea con
los cables.
Ejercicios para los hombros
Lateral inverso: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Asiento:
Retirado
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas. Las poleas
deben estar en la posición estrecha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y los lados del torso
durante todo el ejercicio.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga
una buena alineación de la columna vertebral.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia el
suelo, los brazos casi estirados.
• Permanezca de pie erguido y
agáchese ligeramente desde las
caderas hasta que los brazos
estén delante del cuerpo en un
ángulo de 90º con respecto al
torso.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos.
ACCIÓN
• Dejando la misma flexión leve de
los brazos, mueva los codos hacia
afuera y hacia atrás manteniendo
un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y los lados
del torso.
• Muévase hasta que los brazos
se doblen ligeramente detrás de
los hombros y luego lentamente
invierta el movimiento,
manteniendo los músculos
traseros de los hombros
apretados.
Lateral inverso cruzado: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte posterior de los músculos del
hombro (deltoides traseros, parte trasera
de los deltoides medios).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición
estrecha
Antes de comenzar:
• Quite el asiento y la extensión para las
piernas. Las poleas deben estar en la
posición estrecha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la
parte superior de los brazos y los lados
del torso durante todo el ejercicio.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO
ACCIÓN
• Párese en la plataforma.
• Manteniendo la misma curvatura leve
en los brazos, mueva los codos hacia
• Cruce los brazos delante del cuerpo
afuera y hacia atrás, cruzando los
y tome los asimientos manuales (el
cables a medida que hala los brazos
asimiento derecho en la mano izquierda y
hacia atrás.
viceversa) con las palmas mirando hacia
el piso y los brazos casi estirados.
• Mantenga un ángulo de 90º entre la
parte superior de los brazos y los lados
• Permanezca de pie erguido y agáchese
del torso durante todo el ejercicio.
ligeramente desde las caderas hasta que
los brazos estén delante del cuerpo en un • Muévase hasta que los brazos se
ángulo de 90º con respecto al torso.
doblen ligeramente detrás de los
hombros y luego lentamente invierta el
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
movimiento, manteniendo los músculos
22
traseros de los hombros apretados.
Manual del propietario
Remos para deltoides traseros: flexión de codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte posterior de los músculos del hombro
(deltoides traseros, parte trasera de los
deltoides medios).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el
asiento.
Las poleas de la barra transversal central
deben estar en posición estrecha.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y los lados del torso.
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
• Para trabajar en un brazo a la vez, coloque
la mano que no está trabajando encima
del banco para tener más estabilidad.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Cruce los brazos delante del cuerpo
y tome los asimientos manuales (el
asimiento derecho en la mano izquierda
y viceversa) con las palmas mirando
hacia abajo y los brazos casi estirados.
• Agáchese ligeramente desde las caderas
(no desde la columna vertebral) y levante
los brazos delante del cuerpo, en un
ángulo de 90º respecto al torso.
• Levante el pecho, permanezca de pie
erguido con la columna vertebral bien
alineada y apriete los músculos del
tronco.
ACCIÓN
• Permitiendo que los brazos se
doblen mientras se mueve, mueva
los codos hacia afuera y hacia atrás
manteniendo un ángulo de 90º entre
la parte superior de los brazos y los
lados del torso.
• Apunte siempre los antebrazos en la
dirección de los cables.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros
y luego invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga apretados
los músculos traseros del hombro
durante todo el movimiento.
Remos para deltoides traseros altos: flexión de codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte posterior de los músculos del
hombro (deltoides traseros, parte trasera
de los deltoides medios).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el
asiento.
Puntos clave:
• Mantenga los omóplatos juntos y
mantenga una buena alineación de la
columna vertebral.
INICIO
• Permanezca de pie en la plataforma,
con las rodillas ligeramente dobladas.
• Cruce los brazos y tome los asimientos
manuales con las palmas mirando
hacia abajo, los brazos estirados
(la mano derecha en el asimiento
izquierdo y viceversa).
• Permanezca de pie erguido y
recuéstese ligeramente hacia atrás
desde las caderas.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
23
Manual del propietario
ACCIÓN
• Permitiendo que los brazos se
doblen mientras se mueve, mueva
los codos hacia afuera y hacia atrás
manteniendo un ángulo de 90º entre
la parte superior de los brazos y los
lados del torso.
• Apunte siempre los antebrazos en la
dirección de los cables.
• Muévase hasta que los codos estén
ligeramente detrás de los hombros
y luego invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga apretados
los músculos traseros del hombro.
Elevación de hombro lateral: abducción de los hombros (codos estabilizados)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos laterales del hombro
(deltoides medios), músculo
superior del manguito rotatorio
(supraespinoso) y músculos del
trapecio superior.
Posición:
De pie: mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas:
use las bandas para sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para
las piernas
Puntos clave:
• NO balancee los brazos hacia arriba
ni mueva el tronco.
INICIO
• Permanezca de pie en la plataforma mirando
hacia afuera. Tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia adentro.
• Logre una buena postura de la columna
vertebral y agáchese ligeramente hacia
adelante a la altura de las caderas (15º a
20º), manteniendo la columna vertebral recta
y sacando el trasero hacia afuera. No se
doble a la altura de la cintura.
• Deje que los brazos cuelguen directamente
en línea con los cables.
• Eleve ligeramente los hombros hacia la parte
posterior de la cabeza.
ACCIÓN
• Levante los brazos a los lados,
casi hasta el nivel de los hombros.
• Mantenga el lado del brazo/codo
mirando hacia afuera/arriba a lo
largo del movimiento.
• Lentamente lleve los brazos a la
posición inicial sin relajarlos.
Elevación de hombro lateral del antebrazo sentado: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos laterales del hombro
(deltoides medios), músculo
superior del manguito rotatorio
(supraespinoso) y músculos del
trapecio superior.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales sobre los
codos
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas:
posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para
las piernas
Puntos clave:
• NO balancee los brazos hacia arriba
ni mueva el tronco.
INICIO
• Deslice los asimientos manuales sobre
los antebrazos hasta que queden
sujetos en los codos.
• Deje que los brazos cuelguen en línea
con los cables y doble los codos a 90º.
• Eleve ligeramente los hombros hacia la
parte posterior de la cabeza.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
• Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
24
Manual del propietario
ACCIÓN
• Levante los brazos a los lados,
casi hasta el nivel de los hombros.
• Mantenga el lado de los
antebrazos/codos mirando
hacia afuera/arriba a lo largo del
movimiento.
• Lentamente lleve los brazos a la
posición inicial sin relajarlos.
Elevación de hombro delantera: flexión de los hombros (codo estabilizado)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte delantera de los músculos del hombro
(deltoides delanteros) y parte delantera de
los deltoides medios.
Posición:
De pie: mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el
asiento. Use las poleas de la plataforma.
Puntos clave:
• Mantenga el pecho erguido y los músculos
abdominales apretados a lo largo de todo
el movimiento y mantenga una buena
alineación de la columna vertebral.
• No aumente el arco en la parte inferior de
la espalda al levantar los brazos.
INICIO
• Permanezca de pie en la plataforma
mirando hacia afuera, con las
rodillas ligeramente dobladas.
Puede apoyarse contra el banco.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un
ligero arco en la parte inferior de la
espalda.
• Tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia la
máquina y los brazos rectos a los
lados.
ACCIÓN
• Los brazos se pueden mover
alternadamente o juntos.
• Manteniendo los brazos rectos,
llévelos hacia adelante y luego a
la altura de los hombros.
• Lentamente regrese los brazos a
los lados del torso y repita.
Prensa de hombro sentado: aducción de los hombros (y extensión de los codos)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte delantera de los músculos del
hombro (deltoides delanteros y parte
delantera de los deltoides medios),
músculos de la parte superior de la
espalda (trapecio superior) y tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición
ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y
ajuste la altura del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga los músculos abdominales
apretados a lo largo de todo el
movimiento y mantenga una buena
alineación de la columna vertebral.
• No deje que aumente el arco en la parte
inferior de la espalda mientras empuja
hacia arriba.
INICIO
• Siéntese mirando hacia afuera, las rodillas
dobladas y los pies completamente apoyados
en el piso.
• Mantenga el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un ligero arco en la
parte inferior de la espalda.
• Tome los asimientos manuales con las palmas
mirando hacia afuera de la máquina.
• Levante los asimientos manuales justo sobre el
nivel de los hombros, manteniendo las palmas
mirando hacia adelante.
25
Manual del propietario
ACCIÓN
• Estire los brazos sobre la cabeza,
concentrándose en mover los
codos hacia arriba y hacia la
cabeza.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión
en los músculos delanteros del
hombro.
Manguito rotatorio del hombro: rotación interna
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculo del manguito rotatorio anterior
(subescapular).
Posición:
De pie: mirando a izquierda o derecha
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central, posición
ancha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• El movimiento debe ser lento y
controlado.
• No gire la columna vertebral para
ampliar el alcance del movimiento.
Intente girar únicamente la
articulación del hombro. ¡Más no es
mejor!
• Use sólo una resistencia ligera. Escoja
una resistencia con la que pueda
realizar 12-15 repeticiones perfectas.
INICIO
• Permanezca de pie en la
plataforma con un lado hacia la
máquina. Mantenga una buena
alineación de la columna vertebral.
• Tome el asimiento manual con el
brazo más cercano a la máquina
y lleve la parte superior del brazo
al costado, manteniendo el codo
doblado en 90º.
• Aléjese de la torre para tensar el
cable.
• Use una resistencia muy ligera.
ACCIÓN
• Rote el antebrazo hacia el abdomen,
manteniendo el codo al costado.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
Manguito rotatorio del hombro: rotación externa
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte posterior del manguito rotatorio
(músculo infraespinoso y redondo menor).
Posición:
De pie: mirando a izquierda o derecha
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición ancha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el
asiento.
Puntos clave:
• El movimiento debe ser lento y
controlado.
• No gire la columna vertebral para ampliar
el alcance del movimiento. Intente
únicamente la rotación externa de la
articulación del hombro. ¡Más no es
mejor!
• Use sólo una resistencia ligera. Escoja
una resistencia con la que pueda realizar
12-15 repeticiones.
INICIO
• Permanezca de pie en la plataforma con
un lado hacia la máquina. Mantenga una
buena alineación de la columna vertebral.
• Pase el brazo más alejado de las varillas
por delante de su cuerpo, tome el
asimiento manual que esté más cerca y
lleve el brazo a un costado. Mantenga el
codo doblado en 90º.
• Deje que el antebrazo descanse contra
el abdomen y el codo contra el costado,
ayudando un poco a eliminar la holgura de
los cables.
26
Manual del propietario
ACCIÓN
• Gire el antebrazo alejándolo
del abdomen y llevándolo a un
lado, manteniendo el codo/parte
superior del brazo.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Extensión del hombro: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide trasero),
músculos entre los omóplatos (trapecio y
romboides) y tríceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el asiento.
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral, mantenga el pecho erguido.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada
repetición. Inicie una nueva repetición
retrayendo los omóplatos.
INICIO
• Permanezca de pie en la plataforma,
mirando hacia la máquina, con las
rodillas ligeramente dobladas, pies
completamente apoyados en el
piso.
• Tome los asimientos manuales con
las palmas mirando hacia el suelo.
• Apriete los músculos del tronco para
estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Inicie juntado los omóplatos.
• Continúe el movimiento llevando
las manos en un arco hacia abajo
y atrás hasta las caderas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Encogimiento de hombros: elevación escapular
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Trapecio superior y músculos menores
asociados de la región.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el asiento.
Puntos clave:
• No doble el cuello hacia atrás o hacia adelante
mientras eleva los hombros.
• No afloje la postura al bajar los hombros.
• Mantenga la columna vertebral bien alineada a
través de todo el movimiento.
• Asegúrese de que ambos hombros se eleven
en igual medida.
• Como variación, agáchese ligeramente desde
las caderas, no desde la columna vertebral.
INICIO
• Permanezca de pie en la
plataforma mirando la máquina.
• Estire los brazos y tome los
asimientos manuales con las
palmas mirando hacia afuera.
• Deje colgar los brazos,
extendiéndolos hacia las poleas.
27
Manual del propietario
ACCIÓN
• Levante los hombros hacia la
parte de atrás de la cabeza,
asegurándose de no cambiar la
posición del cuello/cabeza.
• Invierta lentamente el movimiento,
manteniendo apretados los
músculos del trapecio superior.
Prolongación escapular: codos estabilizados
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del serrato anterior y músculos del
costado de la caja torácica.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y ajuste la
altura del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte
superior de los brazos y el torso durante todo
el ejercicio.
• No doble los codos.
• No afloje hacia adelante la parte superior
de la columna vertebral para ampliar el
movimiento. Mantenga un arco muy leve
en la parte inferior de la espalda en todo
momento.
INICIO
ACCIÓN
• Siéntese y tome los asimientos
manuales.
• Apoye la cabeza en el banco y
enderece los brazos hacia el frente.
• Asegúrese de mantener los brazos
en línea con los cables, las palmas
mirando hacia abajo y las muñecas
sin doblar.
• Levante el pecho y junte los
omóplatos. Mantenga un arco
cómodo y leve en la parte inferior
de la espalda.
• Manteniendo los brazos rectos y
apuntando en la misma dirección
que los cables, mueva lentamente
los omóplatos hacia adelante,
alejándolos del banco.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
• El movimiento es sutil y sólo ocurre
en los hombros.
Depresión escapular
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Desarrolla los músculos del trapecio
inferior, que estabilizan y mueven los
omóplatos.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y
ajuste la altura del asiento.
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna
vertebral, mantenga el pecho erguido.
INICIO
ACCIÓN
• Siéntese mirando hacia afuera,
las rodillas dobladas y los pies
completamente apoyados en el piso.
• Tome la barra dorsalera inclinada
de 50”
• Apriete los músculos del tronco para
estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
• Manteniendo los brazos rectos,
deslice los omóplatos hacia las
caderas.
• Cuando los omóplatos estén
totalmente deprimidos, vuelva
lentamente a la posición inicial.
• El movimiento es sutil y sólo ocurre
en los hombros.
28
Manual del propietario
Retracción escapular
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Desarrolla los músculos entre los
omóplatos (trapecio y romboides).
Posición:
Sentado en el piso, mirando hacia la
máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el
asiento
Puntos clave:
• No incline el torso hacia adelante.
• No pierda la alineación de la columna
vertebral, mantenga el pecho erguido.
• No hale con los músculos de los brazos.
INICIO
• Sentado en el piso, mirando hacia
la máquina
• Tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia
adentro.
• Coloque los talones contra el
extremo de plataforma, doble las
caderas y las rodillas, con los
brazos rectos.
• Levante el pecho, siéntese
erguido con la columna vertebral
bien alineada y apriete los
músculos del tronco.
INICIO
ACCIÓN
• Manteniendo los brazos rectos,
junte lentamente los omóplatos.
• Cuando los omóplatos estén
totalmente contraídos, vuelva
lentamente a la posición inicial.
FIN
INICIO
29
Manual del propietario
ACCIÓN
Ejercicios para la espalda
Extensión del hombro en máquina de pie: con barra dorsalera inclinada (codos
estabilizados)
Músculos ejercitados:
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide
trasero). También involucra el pecho
(músculos del pectoral mayor) y tríceps.
INICIO
FIN
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna. Relaje
el cuello, mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada
repetición. Inicie una nueva repetición
deprimiendo los omóplatos.
INICIO
ACCIÓN
• Párese en la plataforma.
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas y los pies planos en la
plataforma.
• Extienda los brazos sobre la
cabeza y tome la barra dorsalera
inclinada de 50”, con las palmas
mirando hacia abajo.
• Apriete los músculos abdominales
para estabilizar la columna
vertebral mientras mantiene un
leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Mueva las manos en un arco
descendente hacia las piernas.
• Termine con los brazos a los lados,
presionando los omóplatos hacia
abajo, apretando completamente
los dorsales.
• Controle el retorno a la posición
inicial llevando lentamente los
brazos sobre la cabeza y soltando
los omóplatos.
Extensión del hombro en máquina de pie: con asimientos manuales (codos
estabilizados)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte superior de la espalda (dorsal ancho,
redondo mayor, músculos del deltoide
trasero). También involucra el pecho
(músculos del pectoral mayor) y tríceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas:
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna.
Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido,
los músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada
repetición. Inicie una nueva repetición
deprimiendo los omóplatos.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas y los pies planos en la
plataforma.
• Extienda los brazos sobre la cabeza y
tome los asimientos manuales con las
palmas mirando hacia abajo.
• Apriete los músculos abdominales
para estabilizar la columna vertebral
mientras mantiene un leve arco en la
parte inferior de la espalda.
30
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mueva las manos en un arco
descendente hacia las piernas.
• Termine con los brazos a los lados,
presionando los omóplatos hacia
abajo, apretando completamente
los dorsales.
• Controle el retorno a la posición
inicial llevando lentamente los
brazos sobre la cabeza y soltando
los omóplatos.
Halados estrechos con barra dorsalera inclinada: extensión del hombro (con
flexión del codo)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
traseros, que constituyen los grandes
músculos haladores de la parte superior
de la espalda. También involucra el grupo
de los bíceps.
Posición:
Sentado: mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna.
• Mantenga los dorsales apretados a lo
largo del movimiento.
INICIO
• Tome la barra dorsalera inclinada de 50”
con las palmas mirando hacia abajo y
siéntese mirando hacia la máquina.
• Coloque los muslos bajo las poleas.
Siéntese derecho con los brazos
extendidos hacia arriba. Puede ubicar
las caderas bajo las poleas, pero debe
echarse ligeramente hacia atrás desde
las caderas.
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras baja los codos hacia el
frente y luego los lleva adentro, hacia
a los lados del cuerpo.
• Al final del movimiento, los brazos
deben estar cerca de los lados (sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos en línea con los cables (no
hacia adelante).
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
Deje que los brazos y los omóplatos
suban sin relajar los músculos.
Halados estrechos con asimientos manuales: extensión del hombro (con flexión
del codo)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
traseros, que constituyen los grandes
músculos haladores de la parte superior
de la espalda. También involucra el
grupo de los bíceps.
Posición:
Sentado: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
INICIO
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna.
• Mantenga los dorsales apretados a lo
largo del movimiento.
• Tome los asimientos manuales con las
palmas mirando hacia abajo y siéntese
mirando hacia la máquina.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia
arriba. Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero debe echarse ligeramente hacia
atrás desde las caderas.
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
31
Manual del propietario
ACCIÓN
• Junte los omóplatos y muévalos
hacia abajo mientras baja los
codos y luego los lleva adentro,
hacia a los lados del cuerpo.
• Al final del movimiento, los brazos
deben estar cerca de los lados (sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos en línea con los cables
(no hacia adelante).
• Vuelva lentamente a la posición
inicial. Deje que los brazos y los
omóplatos suban totalmente, sin
relajar los músculos.
Remo agachado
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides
traseros, que constituyen los grandes
músculos haladores de la parte superior
de la espalda. También involucra el grupo
de los bíceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• No doble el cuello hacia atrás o hacia
adelante mientras eleva la barra.
• No afloje la postura al bajar
• Mantenga la columna vertebral bien
alineada a través de todo el movimiento.
INICIO
ACCIÓN
• Párese en la plataforma. Estire
los brazos y tome los asimientos
manuales con las palmas mirando
hacia atrás.
• Deje que los brazos se extiendan
en la dirección de las poleas.
• Mantenga la espalda aplanada y
las rodillas dobladas.
• Mueva los codos hacia atrás a
medida que lleva los asimientos
manuales a un punto debajo del
pecho.
• Invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga las rodillas
dobladas y la espalda aplanada.
Remo agachado cruzado
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte posterior de los músculos del
hombro (deltoides traseros, parte trasera
de los deltoides medios).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• No doble el cuello hacia atrás o hacia
adelante mientras eleva la barra.
• No afloje la postura al bajar
• Mantenga la columna vertebral
bien alineada a través de todo el
movimiento.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Cruce los brazos y hacia abajo y
tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia
atrás.
• Deje que los brazos se extiendan
en la dirección de las poleas.
• Mantenga la espalda aplanada y
las rodillas dobladas.
32
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mueva los codos hacia atrás a
medida que lleva los asimientos
manuales a un punto debajo del
pecho.
• Invierta el lentamente el
movimiento. Mantenga las
rodillas dobladas y la espalda
aplanada.
Remos dorsales sentado: extensión del hombro (y flexión del codo)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y músculos
deltoides traseros, que constituyen los
grandes músculos haladores de la parte
superior de la espalda.
También involucra el bíceps.
Posición:
Sentado en el piso, mirando hacia la
máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
INICIO
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el
asiento
Puntos clave:
• No incline el torso hacia adelante en
ningún momento.
• No pierda la alineación de la columna
vertebral, mantenga el pecho erguido.
• Suelte los omóplatos al final de cada
repetición e inicie una nueva repetición
juntando los omóplatos.
• Tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia
adentro.
• Coloque los talones contra el
extremo de plataforma, doble las
rodillas cómodamente.
• Siéntese derecho con la columna
vertebral bien alineada.
ACCIÓN
• Junte los omóplatos.
• Lleve la parte superior de los
brazos hacia abajo y hacia atrás,
rozando al pasar los lados del
cuerpo, mientras mantiene los
antebrazos apuntados en la
dirección del cable.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Remos dorsales sentado cruzados: extensión del hombro (y flexión del codo)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y músculos
deltoides traseros, que constituyen
los grandes músculos haladores de la
parte superior de la espalda. También
involucra el bíceps.
Posición:
Sentado en el piso, mirando hacia la
máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No incline el torso hacia adelante en
ningún momento.
• No pierda la alineación de la columna
vertebral, mantenga el pecho erguido.
• Suelte los omóplatos al final de cada
repetición. Inicie una nueva repetición
juntando los omóplatos.
INICIO
• Cruce los brazos y tome los
asimientos manuales (el
asimiento derecho en la mano
izquierda y viceversa) con las
palmas mirando una a la otra.
• Coloque los talones contra el
extremo de plataforma, doble las
rodillas cómodamente.
• Siéntese derecho con la columna
vertebral bien alineada.
33
Manual del propietario
ACCIÓN
• Junte los omóplatos.
• Lleve la parte superior de los
brazos hacia abajo y hacia atrás,
rozando al pasar los lados del
cuerpo, mientras mantiene los
antebrazos apuntados en la
dirección del cable.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Extensión de la parte inferior de la espalda de pie: con extensión de la cadera
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos en la parte inferior de la espalda
(erector espinal, músculos profundos de
la columna vertebral), músculos de la
parte inferior de la espalda, glúteo mayor y
tendones de la corva.
Posición:
De pie: mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas: posición
estándar
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga el pecho erguido y un arco muy
leve en la parte inferior de la espalda en
todo momento.
• Muévase sólo desde las caderas, no desde
la cintura. No aumente ni disminuya el arco
en la parte inferior de la espalda durante el
movimiento.
INICIO
• Permanezca de pie mirando hacia afuera.
• Deslice los asimientos manuales sobre
los antebrazos hasta los codos.
• Doble cómodamente las rodillas, cruce
los brazos delante del pecho y hale
firmemente hacia el pecho los asimientos
manuales.
• Levante el pecho, apriete los músculos
del tronco y arquee ligeramente la parte
inferior de la espalda. Junte ligeramente
los omóplatos.
• Inclínese hacia adelante desde las
caderas, soltando levemente la tensión
en los cables.
ACCIÓN
• Mantenga el pecho erguido y lleve
hacia arriba todo el torso como
una unidad, tomando como eje a
las caderas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin quedar flácido ni
cambiar la alineación de la
columna vertebral.
Halados con asimiento inverso, Torre dorsalera: extensión del hombro (con flexión del
codo)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
trasero También involucra el grupo de los
bíceps.
Posición:
Sentado: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
del movimiento.
INICIO
• Tome los asimientos manuales en forma
invertida a un ancho cómodo y luego siéntese
en el asiento.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia
arriba. Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero debe echarse ligeramente hacia
atrás desde las caderas (no desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
34
Manual del propietario
ACCIÓN
• Junte los omóplatos y muévalos
hacia abajo mientras baja los
codos hacia los lados y luego los
lleva adentro, hacia el cuerpo.
• Al final del movimiento, los brazos
deben llevarse cerca de los
lados (aunque sin tocarlos), los
omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos
en línea con los cables.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial permitiendo que brazos y
omóplatos suban, sin relajar los
músculos.
Halados anchos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
trasero También involucra los músculos del
pecho (pectoral mayor) y del tríceps.
Posición:
Sentado: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
INICIO
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna.
• Mantenga los dorsales apretados a lo
largo del movimiento.
• No se eche hacia atrás a medida que hala.
• Cruce los brazos y luego tome los asimientos
manuales con las palmas mirando hacia
adelante (la mano derecha en el asimiento
izquierdo y viceversa). Siéntese en el asiento.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia
arriba. Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero debe echarse hacia atrás desde
las caderas (no desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras lleva los codos hacia
afuera, alejándolos de los costados.
• Al final del movimiento, los brazos
deben estar lejos de los lados, los
omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos en
línea con la dirección de los cables.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
Deje que los brazos y los omóplatos
suban totalmente, sin relajar los
músculos.
Halados estrechos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
trasero También involucra el grupo de los
bíceps.
Posición:
Sentado: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna.
• Mantenga los dorsales apretados a lo
largo del movimiento.
INICIO
• Cruce los brazos y luego tome los asimientos
manuales con las palmas mirando hacia abajo
(la mano derecha en el asimiento izquierdo y
viceversa). Siéntese en el asiento.
• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese
derecho con los brazos extendidos hacia arriba.
Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero
debe echarse hacia atrás desde las caderas (no
desde la cintura).
• Mantenga una buena alineación de la columna
vertebral, el pecho erguido, los músculos
abdominales firmes y un leve arco en la parte
inferior de la espalda. 35
Manual del propietario
ACCIÓN
• Junte los omóplatos y muévalos
hacia abajo mientras baja los
codos hacia los lados y luego los
lleva adentro, hacia el cuerpo.
• Al final del movimiento, los brazos
deben llevarse cerca de los
lados (aunque sin tocarlos), los
omóplatos totalmente deprimidos
hacia las caderas y los antebrazos
arriba, en línea con los cables.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial permitiendo que brazos y
omóplatos suban completamente,
sin relajar los músculos.
Halados dorsales sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
trasero También involucra el grupo de los
bíceps.
Posición:
Sentado: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• Mantenga una buena alineación de la
columna vertebral, el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsales apretados a lo
largo del movimiento.
• No permita que los asimientos toquen el
pecho.
INICIO
• Mantenga los brazos a los lados,
al nivel de los hombros. Doble
los codos en 90º, con las manos
ligeramente menos separadas que
el ancho de los codos.
• Tome los asimientos manuales
al mismo ancho que se indica
anteriormente y luego siéntese con
los brazos extendidos hacia arriba.
• Puede ubicar las caderas bajo las
poleas, pero solo debe echarse
ligeramente hacia atrás desde las
caderas (no desde la cintura).
ACCIÓN
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
abajo mientras baja los codos hacia
los lados y luego los lleva adentro,
hacia el tronco.
• Al final del movimiento, los brazos
deben llevarse cerca de los lados (sin
tocarlos), los omóplatos totalmente
deprimidos hacia las caderas y los
antebrazos arriba, en línea con los
cables.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial. Deje que los brazos y los
omóplatos suban sin relajar los
músculos.
Halados dorsales anchos sentado: aducción de los hombros (con flexión de los
codos)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide
trasero También involucra el grupo de los
bíceps.
Posición:
Sentado: mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
INICIO
ACCIÓN
• Tome la barra dorsalera inclinada de 50”
• Junte los omóplatos y muévalos hacia
manteniendo un ancho cómodo y luego
abajo mientras baja los codos hacia los
Puntos clave:
siéntese con los brazos extendidos hacia
lados y luego los lleva adentro, hacia el
• No pierda la alineación de la columna.
arriba.
tronco.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo
• Puede ubicar las caderas bajo las poleas,
• La barra dorsalera inclinada de 50” no
del movimiento.
pero debe echarse ligeramente hacia atrás
debe tocar el pecho, pero al final del
• Si no puede completar el ejercicio con las
desde las caderas (no desde la cintura).
movimiento, los brazos deben estar cerca
manos en la posición ancha, acérquelas más. • Mantenga una buena alineación de la
de los lados (sin tocarlos), los omóplatos
totalmente deprimidos hacia las caderas
columna vertebral, el pecho erguido, los
y los antebrazos hacia arriba, en línea
músculos abdominales firmes y un leve arco
con los cables.
en la parte inferior de la espalda.
• Vuelva lentamente a la posición inicial
36
permitiendo que brazos y omóplatos se
Manual del propietario
muevan hacia arriba completamente, sin
relajar los músculos.
Ejercicios para los brazos
Extensión hacia abajo del tríceps: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los brazos inmóviles.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps durante todo el ejercicio
y controle el movimiento hasta que llegue
arriba.
• Mantenga una buena postura, con
el pecho erguido y los músculos
abdominales firmes. Mantenga un arco
muy leve en la parte inferior de la espalda.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Tome los asimientos manuales al ancho
de los hombros, con las palmas mirando
hacia el piso.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los
codos. Esta es la Posición inicial.
• Inclínese hacia adelante ligeramente
desde las caderas, de modo que los
hombros queden directamente encima
de las manos. Levante el pecho y
apriete los músculos abdominales
para estabilizar la columna vertebral.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Mantenga inmóvil la parte superior
de los brazos y los codos junto
a los lados del torso. Deje que
los codos se doblen lentamente,
alejando las manos en arco de las
piernas y llevándolas hacia arriba.
• Deténgase a los 90º.
• Piense en apretar los tríceps.
Invierta lentamente el
movimiento de arco y enderece
completamente los brazos.
Extensión hacia abajo del tríceps amartillado: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales en “Asimiento
amartillado”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los brazos inmóviles.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps durante todo el
ejercicio y controle el movimiento hasta
que llegue arriba.
• Mantenga una buena postura, con
el pecho erguido y los músculos
abdominales firmes. Mantenga un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Tome los asimientos manuales al ancho de los
hombros, con los asimientos en posición de
amartillado vertical.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos.
Esta es la Posición inicial.
• Inclínese hacia adelante ligeramente desde
las caderas, de modo que los hombros queden
directamente encima de las manos. Levante el
pecho y apriete los músculos abdominales para
estabilizar la columna vertebral. Mantenga un
leve arco en la parte inferior de la espalda.
37
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mantenga inmóvil la parte superior
de los brazos y los codos junto
a los lados del torso. Deje que
los codos se doblen lentamente,
alejando las manos en arco de las
piernas y llevándolas hacia arriba.
• Deténgase a los 90º.
• Piense en apretar los tríceps.
Invierta lentamente el
movimiento de arco y enderece
completamente los brazos.
Extensión hacia abajo del tríceps: con barra dorsalera inclinada (extensión de los
codos)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Barra dorsalera inclinada de 50”
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y el
asiento
Puntos clave:
• Mantenga los brazos inmóviles.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps durante todo el ejercicio
y controle el movimiento hasta que llegue
arriba.
• Mantenga una buena postura, con
el pecho erguido y los músculos
abdominales firmes. Mantenga un arco
muy leve en la parte inferior de la espalda.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Tome la barra dorsalera inclinada de
50” al ancho de los hombros, con las
palmas mirando hacia abajo.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los
codos. Esta es la Posición inicial.
• Inclínese hacia adelante desde las
caderas, de modo que los hombros
queden encima de las manos. Levante
el pecho y apriete los músculos
abdominales para estabilizar la columna
vertebral mientras mantiene un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Mantenga inmóvil la parte superior
de los brazos y los codos junto
a los lados del torso. Deje que
los codos se doblen lentamente,
alejando las manos en arco de las
piernas y llevándolas hacia arriba.
• Deténgase a los 90º.
• Piense en apretar los tríceps.
Invierta lentamente el
movimiento de arco y enderece
completamente los brazos.
Extensión del tríceps: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición
estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y
ajuste la altura del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga los brazos/hombros
inmóviles.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps durante todo el
ejercicio y controle el movimiento hasta
que llegue abajo.
INICIO
• Doble las rodillas y ponga los pies planos en
el piso.
• Estire los brazos hacia atrás y tome uno o
ambos asimientos manuales, con las palmas
mirando hacia afuera.
• Mantenga los codos sobre los hombros,
directamente en línea con los cables, palmas
mirando hacia fuera, muñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un arco cómodo y leve en la parte
inferior de la espalda.
38
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mantenga los brazos inmóviles.
Enderece lentamente los codos,
permitiendo que las manos
asciendan en arco sobre la
cabeza.
• Invierta lentamente el movimiento
de arco hasta que los codos estén
nuevamente doblados.
Extensión del tríceps amartillado: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales en “Asimiento
amartillado”
Poleas:
Barra transversal central: posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas y ajuste
la altura del asiento.
Puntos clave:
• Mantenga los brazos/hombros inmóviles.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps durante todo el ejercicio
y controle el movimiento hasta que llegue
abajo.
INICIO
ACCIÓN
• Doble las rodillas. Apoye
completamente los pies en la
plataforma.
• Estire los brazos hacia atrás y tome uno
o ambos asimientos manuales, en la
posición de asimiento amartillado.
• Mantenga los codos sobre los hombros,
directamente en línea con los cables,
palmas mirando hacia abajo, muñecas
sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un arco cómodo y leve en la
parte inferior de la espalda.
• Mantenga los brazos inmóviles.
Enderece lentamente los codos,
permitiendo que las manos
asciendan en arco sobre la
cabeza.
• Invierta lentamente el movimiento
de arco hasta que los codos estén
nuevamente doblados.
Extensión del tríceps en cruz
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales en “Asimiento
amartillado”
Poleas:
Barra transversal central: posición
estrecha
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• Mantenga la parte superior del brazo
inmóvil.
• No doble las muñecas.
• Apriete los tríceps durante todo el
ejercicio y controle el movimiento
hasta que llegue abajo.
• Mantenga las rodillas dobladas y los
pies planos en el piso.
INICIO
• Estire el brazo sobre el hombro y tome un
asimiento manual. Con el Asimiento amartillado,
doble el codo curvatura hasta que la mano esté
delante del pecho, con la palma hacia abajo.
• Apoye la cabeza en el banco y enderece el brazo
hacia el frente.
• Con la mano libre tome ligeramente la parte de
atrás del brazo cerca del codo, para estabilizar
el brazo activo.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
Mantenga un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
39
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mantenga los brazos inmóviles.
Doble el codo, moviendo la mano
en un arco a través del pecho.
• Detenga el movimiento cuando el
brazo esté recto y luego invierta
lentamente el movimiento de arco
hasta que el codo regrese a la
posición inicial.
Contragolpe del tríceps
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga el brazo al costado y la muñeca
derecha durante todo el movimiento.
• Apriete los tríceps durante todo el ejercicio
y controle el movimiento.
• Mantenga las palmas mirando hacia
arriba.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Mantenga el pecho erguido y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
• Apóyese con un brazo en la barra
horizontal y tome uno de los asimientos
manuales con la mano libre, con la
palma mirando hacia atrás.
• Lleve el codo hacia atrás de modo
que la parte superior del brazo quede
junto al cuerpo, con el codo doblado
aproximadamente en 90º.
ACCIÓN
• Enderece el codo manteniendo
la parte superior del brazo
completamente inmóvil.
• Cuando el brazo esté recto, vuelva
lentamente a la posición inicial.
Contragolpe del tríceps amartillado
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales en “Asimiento
amartillado”
Poleas:
Barra transversal central: posición
estrecha
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga la alineación de la columna
vertebral.
• Mantenga el brazo al costado y la
muñeca derecha durante todo el
movimiento.
• Apriete los tríceps durante todo el
ejercicio y controle el movimiento.
• Mantenga el Asimiento amartillado
durante todo el ejercicio.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Mantenga el pecho erguido y un leve arco en
la parte inferior de la espalda.
• Apóyese con un brazo en la barra horizontal
y tome uno de los asimientos manuales con
la mano libre en la posición de asimiento
amartillado, con la palma mirando hacia
adentro.
• Lleve el codo hacia atrás de modo que la parte
superior del brazo quede junto al cuerpo, con
el codo doblado aproximadamente en 90º.
40
Manual del propietario
ACCIÓN
• Enderece el codo manteniendo
la parte superior del brazo
completamente inmóvil.
• Cuando el brazo esté recto, vuelva
lentamente a la posición inicial.
Zambullida resistida: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos del tríceps.
Posición:
De pie: mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Torre dorsalera
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga la espalda derecha y las
rodillas ligeramente dobladas.
• Mantenga los músculos abdominales
apretados a lo largo de todo el
movimiento y mantenga una buena
alineación de la columna vertebral.
INICIO
ACCIÓN
• Permanezca de pie en la
plataforma mirando hacia fuera
de la máquina. Estire los brazos
hacia atrás y tome los asimientos
manuales con los pulgares
orientados hacia el cuerpo.
• El cable debe estar entre el brazo
y cuerpo.
• La parte superior de los brazos
debe estar en un ángulo de 90º
respecto al torso.
• Estire los brazos hacia abajo,
concentrándose en mover los
codos hacia abajo y hacia las
caderas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en
los músculos traseros del hombro.
Extensión y contracción del bíceps: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los costados
• No doble las muñecas.
• Mantenga los músculos del tronco
firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
ACCIÓN
• Párese en la plataforma.
• Agáchese y tome los asimientos
manuales con las palmas mirando
hacia adelante.
• Permanezca de pie con la parte
superior de los brazos a los
lados. Levante el pecho, apriete
los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Doble los asimientos manuales
hacia adelante, luego hacia
arriba, y luego hacia los hombros,
mientras mantiene los codos a los
lados y la parte superior de los
brazos completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición
inicial realizando el mismo
movimiento de arco.
41
Manual del propietario
Extensión y contracción del bíceps de concentración: flexión de codos (en
supinación)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie: lado derecho o izquierdo mirando
hacia la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga el codo apuntando hacia el piso
en todo momento.
• No doble las muñecas.
• Inclínese a la altura de las caderas, no de
la cintura.
• Mantenga los músculos de la espalda
firmes, el pecho erguido y un arco muy
leve en la parte inferior de la espalda.
INICIO
• Permanezca de pie en la
plataforma con un lado hacia la
máquina.
• Tome el asimiento manual con la
mano más cercana a las varillas
de resistencia Power RodŒ
• Manteniendo la espalda recta,
inclínese doblando las caderas
y rodillas, hasta que el tronco
quede paralelo al piso. Coloque la
mano inactiva sobre el muslo para
aumentar la estabilidad.
ACCIÓN
• Aleje el asimiento manual del
cable y luego muévalo hacia el
hombro, manteniendo en todo
momento la parte superior del
brazo completamente inmóvil y el
codo apuntando hacia el piso.
• Regrese lentamente a la posición
inicial realizando el mismo
movimiento de arco.
Extensión y contracción inversa: flexión de codos (en pronación)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos profundos del brazo (braquiales).
También los músculos delanteros del
antebrazo (braquiorradiales) y los bíceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas: con
bandas para sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los costados
• No doble las muñecas.
• Mantenga los músculos del tronco firmes
y un arco muy leve en la parte inferior de
la espalda.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Doble los brazos y tome los
asimientos manuales con las
palmas mirando hacia atrás.
• Permanezca de pie con los brazos
a los lados.
• Levante el pecho, apriete
los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
42
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mueva los asimientos manuales
hacia adelante, luego hacia
arriba y finalmente hacia los
hombros, mientras mantiene
los codos a los lados y la
parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
• Vuelva a bajar lentamente a la
posición inicial.
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas: extensión de los codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Barra para sentadillas: con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los costados
• No doble las muñecas.
• Mantenga los músculos del tronco firmes
y un arco muy leve en la parte inferior de
la espalda.
INICIO
ACCIÓN
• Párese en la plataforma.
• Doble los brazos y tome la barra
para sentadillas con las palmas
mirando hacia adelante.
• Permanezca de pie con la parte
superior de los brazos a los
lados (aunque no apretados con
fuerza). Levante el pecho, apriete
los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Mueva la barra para sentadillas
hacia adelante, luego hacia
arriba, y luego hacia los hombros,
mientras mantiene los codos a los
lados y la parte superior de los
brazos completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición
inicial realizando el mismo
movimiento de arco.
Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas inversa: extensión de
los codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos de los bíceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Barra para sentadillas: con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Mantenga los codos a los costados
• No doble las muñecas.
• Mantenga los músculos del tronco
firmes y un arco muy leve en la parte
inferior de la espalda.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Doble los brazos y tome la barra
para sentadillas con las palmas
mirando hacia abajo.
• Permanezca de pie con la parte
superior de los brazos a los
lados (aunque no apretados con
fuerza). Levante el pecho, apriete
los músculos abdominales y
mantenga un arco muy leve en la
parte inferior de la espalda.
43
Manual del propietario
ACCIÓN
• Doble las muñecas hacia atrás
para traer hacia adelante la
barra para sentadillas, luego
hacia arriba y finalmente
hacia los hombros, mientras
mantiene los codos a los lados
y la parte superior de los brazos
completamente inmóvil.
• Baje lentamente a la posición
inicial realizando el mismo
movimiento de arco.
Extensión y contracción del bíceps sentado: flexión de codos (en supinación)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos de los bíceps.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No balancee la parte superior del
cuerpo cuando doble el codo
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos del tronco firmes y un arco
muy leve en la parte inferior de la
espalda.
INICIO
ACCIÓN
• Tome los asimientos manuales,
con los brazos a los lados y los
antebrazos cerca de los muslos.
• Mantenga una correcta alineación
de la columna vertebral
• Lleve los antebrazos hacia la
parte superior de los brazos,
manteniendo la parte superior de
los brazos completamente inmóvil.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los bíceps.
Extensión y contracción del bíceps amartillado sentado: flexión de codos
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos de los bíceps y
braquiorradiales.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimientos manuales en “Asimiento
amartillado”
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No balancee la parte superior del
cuerpo cuando doble el codo
• No doble las muñecas.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos del tronco firmes y un arco
muy leve en la parte inferior de la
espalda.
INICIO
ACCIÓN
• Tome los asimientos manuales
en la posición de asimiento
amartillado vertical, con
los brazos a los lados y los
antebrazos cerca de los muslos.
• Mantenga una correcta alineación
de la columna vertebral
• Lleve los antebrazos hacia la
parte superior de los brazos,
manteniendo la parte superior de
los brazos completamente inmóvil.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los bíceps.
44
Manual del propietario
Extensión de la muñeca
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte posterior y superior de los
antebrazos.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Muévase lentamente y mantenga en todo
momento la tensión en la parte trasera de
los antebrazos.
• Realice este ejercicio con un brazo a la
vez para que sea más fácil concentrarse y
aislar la parte posterior de los antebrazos
o realícelo con los dos brazos a la vez para
ahorrar tiempo.
INICIO
• Permanezca de pie en la
plataforma, con las rodillas
ligeramente dobladas.
• Tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia el
suelo. Apoye la parte media de
los antebrazos a los lados, con
los codos echados hacia fuera.
• Levante el pecho, apriete los
músculos del tronco y mantenga
un leve arco en la parte inferior
de la espalda.
ACCIÓN
• Mueva lentamente la parte
posterior de los puños hacia los
antebrazos.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Extensión y contracción de la muñeca: con flexión de la muñeca
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte delantera de los antebrazos. También
aumenta la fuerza de agarre y estimula de
manera isométrica a los músculos de los
bíceps.
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Quite el Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las piernas
Puntos clave:
• Muévase lentamente y mantenga en todo
momento la tensión en la parte delantera de
los antebrazos.
• No aumente ni disminuya la curvatura de
los brazos; realice todo el movimiento en la
muñeca.
• No balancee el cuerpo. Mantenga el pecho
erguido, los músculos abdominales firmes
y un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
INICIO
• Párese en la plataforma.
• Agáchese y tome los asimientos manuales
con las palmas mirando hacia adelante y las
puntas de los dedos hacia abajo.
• Permanezca de pie con la parte superior de
los brazos y los codos a los lados.
• Levante el pecho, apriete los músculos del
tronco y mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
• Doble los brazos en 90º, con las palmas hacia
arriba. Mantenga la posición durante todo el
ejercicio.
45
Manual del propietario
ACCIÓN
• Mueva lentamente los puños
hacia la parte delantera de los
antebrazos.
• Manteniendo los antebrazos
inmóviles, deje que los puños
vuelvan lentamente a la posición
inicial.
Ejercicios abdominales
Músculos ejercitados:
Rotación del tronco
La mayoría de los músculos del tronco. Nota: la
rotación se limita a la columna vertebral y debe
realizarse con resistencia mínima, con alineación
adecuada.
INICIO
FIN
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera a izquierda o
derecha
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Barra transversal central: posición estándar
Antes de comenzar:
INICIO
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• Mantenga el pecho erguido y mantenga siempre
una buena alineación de la columna vertebral
con un arco muy leve en la parte inferior de la
espalda.
• Mantenga las manos centradas adelante en mitad
del pecho y los omóplatos juntos. Asegúrese de
que todos los movimientos ocurran en el torso.
• Muévase sólo hasta donde los músculos se
lo permitan y elimine la velocidad adquirida
descontrolada.
La realización incorrecta de este ejercicio
puede producir lesiones. Sólo utilice
varillas de bajo peso.
• Sentado de lado en el asiento con un
costado mirando hacia la máquina,
tome con ambas manos el asimiento
manual más cercano a usted.
• Levante ambos brazos hasta el nivel
de los hombros, centrados delante de
la parte media del pecho.
• Mantenga los codos ligeramente
doblados.
• Levante el pecho, junte los omóplatos,
apriete los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Apriete toda el área abdominal y
gire lentamente la caja torácica/
brazos alejándolos de los cables
(30º – 40º), como si girara con
una varilla puesta en medio de la
columna vertebral.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Compresión abdominal oblicua (resistida) sentado
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Oblicuos externos en el lado de la resistencia y
oblicuos internos en el lado opuesto.
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Arnés de hombro para compresión abdominal
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
INICIO
ACCIÓN
• Apriete los músculos abdominales
• Coloque el asiento en la posición más baja.
Puntos clave:
antes de moverse, concentrándose
• Acople el arnés de hombro para compresión
• Permita la exhalación arriba y la inhalación
en el área desde el costado de la caja
abdominal colocando un gancho en cada uno torácica hasta la parte delantera de la
abajo, sin exagerarla.
de los anillos en D. Póngase el arnés en los
pelvis en el mismo lado.
• No levante la cabeza ni la barbilla. La cabeza
hombros, dejando que las asas le cuelguen
debe seguir el movimiento de la caja torácica,
•
Muévase
lentamente en diagonal,
sobre el pecho. Tome ambas asas. Con alta
no conducirlo, permitiéndole mantener una
girando y doblando el torso, con el
resistencia se puede usar un asimiento de
postura normal en el cuello.
costado de la caja torácica dirigido
asa opuesta entre los brazos.
• Apriete los músculos abdominales a lo largo de • La parte inferior de la espalda puede empezar hacia la parte delantera de la pelvis.
todo el movimiento. No relaje los abdominales
aplanada o en un arco normal, las rodillas y • Muévase hasta donde le sea posible
hasta completar la serie.
sin mover las caderas ni la espalda
caderas dobladas, los pies completamente
baja de la banca.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para
apoyados en el piso.
46
eliminar la velocidad adquirida.
• Invierta lentamente el movimiento,
Manual del propietario
volviendo a la posición inicial sin
descansar.
Compresión abdominal (resistida) sentado: flexión de la columna
Músculos ejercitados:
Área abdominal incluyendo los músculos
abdominales delanteros superiores e
inferiores (recto abdominal) y músculos
abdominales laterales (oblicuos).
INICIO
FIN
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Arnés de hombro para compresión
abdominal
Poleas:
Barra abdominal
Antes de comenzar:
Quite la extensión para las piernas
Puntos clave:
• Permita la exhalación arriba y la inhalación
abajo, pero sin exagerarla.
• No levante la cabeza ni la barbilla. La
cabeza debe seguir el movimiento de la
caja torácica, no conducirlo, permitiéndole
mantener una postura normal en el cuello.
• Apriete los músculos abdominales a lo
largo de todo el movimiento. No relaje los
abdominales hasta completar la serie.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para
eliminar la velocidad adquirida.
INICIO
ACCIÓN
• Acople el arnés de hombro para
compresión abdominal colocando
un gancho en cada uno de los
anillos en D. Póngase el arnés en
los hombros, dejando que las asas
le cuelguen sobre el pecho. Tome
ambas asas. Con alta resistencia
se puede usar un asimiento de asa
opuesta entre los brazos.
• La parte inferior de la espalda
puede empezar aplanada o en un
arco normal, las rodillas y caderas
dobladas, los pies completamente
apoyados en el piso.
• Apriete los músculos abdominales
y mueva sólo el torso, llevando
lentamente las costillas hacia las
caderas. Muévase hasta donde
le sea posible sin mover las
caderas ni el cuello. LA PARTE
INFERIOR DE LA ESPALDA NO
DEBE PERDER EL CONTACTO CON
EL BANCO cuando la compresión
sea total.
• Invierta lentamente el movimiento,
volviendo a la posición inicial sin
relajarse.
INICIO
FIN
INICIO
47
Manual del propietario
ACCIÓN
Ejercicios para las piernas
Extensión de las piernas
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Todos los músculos al frente de la parte
superior del muslo (grupo de músculos del
cuadríceps).
Posición:
Sentado, mirando hacia afuera
Accesorio:
Extensión de las piernas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Ajuste la altura del asiento
Puntos clave:
• Use movimientos lentos y controlados. No
“patee” la extensión.
• No permita que las rodillas giren hacia
afuera durante el ejercicio. Mantenga las
rótulas apuntando hacia arriba y hacia
adelante.
INICIO
• Siéntese en el asiento mirando hacia
afuera de la máquina con las rodillas
cerca del punto pivotal y los rodillos de
soporte sobre las canillas.
• Ajuste los muslos al ancho de las
caderas, apuntando las rótulas hacia
el frente.
• Sujete los lados del asiento.
• Siéntese derecho con el pecho erguido,
los músculos abdominales firmes y
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
ACCIÓN
• Apriete los cuadríceps y enderece
las piernas moviendo los pies
hacia adelante y luego hacia
arriba hasta que las piernas
estén completamente rectas y las
rótulas apunten hacia el techo.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión
en los cuádriceps durante el
movimiento.
Sentadillas
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Todos los músculos de las piernas y
nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie: mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas: con bandas para
sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de no doblar la cintura ni la
parte inferior de la espalda.
• Mantenga los músculos abdominales
apretados durante todo el ejercicio.
• Mantenga las rodillas apuntando
directamente hacia adelante.
• Nunca salga de la plataforma mientras
se encuentra bajo resistencia.
INICIO
• Párese en la plataforma con los pies
separados al ancho de los hombros.
• Haga una sentadilla y coloque la barra
para sentadillas sobre los hombros.
Ajuste la banda que hay en la barra
para asegurarse de tener resistencia al
comienzo del movimiento.
• Mantenga la columna vertebral en una
buena postura, con el pecho erguido,
los músculos abdominales firmes y
un leve arco en la parte inferior de la
espalda.
48
Manual del propietario
ACCIÓN
• Vuelva a subir lentamente a la
posición de pie. Mantenga las
rodillas ligeramente dobladas.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial. No permita que las rodillas
excedan un ángulo de 90º.
Extensión de la cadera de pie: rodilla doblada
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimiento manual en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para
las piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de que todo el
movimiento ocurra en la cadera, NO
en la cintura ni en la parte inferior
de la espalda.
• Mantenga los músculos
abdominales apretados durante
todo el ejercicio.
• A lo largo del ejercicio, mantenga
exactamente la misma curvatura en
la rodilla activa.
INICIO
ACCIÓN
• Sujete el asimiento manual
alrededor del arco del pie.
Mantenga esta pierna doblada
aproximadamente en 90º.
• Sujétese del cojín de respaldo del
asiento para estabilizarse.
• Mantenga la columna vertebral
en una buena postura, el
pecho erguido y los músculos
abdominales firmes. Mantenga un
leve arco en la parte inferior de la
espalda.
• Apriete los glúteos. Extienda la
cadera moviendo toda la pierna
hacia atrás.
• Mueva lentamente la pierna tan
lejos como le sea posible, sin
permitir NINGÚN movimiento a la
cintura.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Extensión de la cadera de pie: rodilla extendida
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimiento manual en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
INICIO
• Sujete el asimiento manual alrededor del arco del
Puntos clave:
pie. Aleje muy ligeramente la pierna de la línea
• Asegúrese de que todo el movimiento
central, lo bastante para mover la pierna libremente.
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni
•
Doble
muy ligeramente la rodilla de la pierna de
en la parte inferior de la espalda.
apoyo.
• Mantenga los músculos abdominales
• Sujétese del cojín de respaldo del asiento para
apretados durante todo el ejercicio.
estabilizarse.
• Mantenga la pierna en la misma
•
Mantenga
la columna vertebral en una buena
posición de todo el ejercicio,
postura, el pecho erguido y los músculos
ligeramente alejada de la línea central
abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la
del cuerpo.
parte inferior de la espalda.
49
Manual del propietario
ACCIÓN
• Apriete los glúteos. Extienda la
cadera moviendo toda la pierna
hacia atrás.
• Mueva lentamente la pierna tan
lejos como le sea posible, sin
permitir NINGÚN movimiento a la
cintura.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Contragolpe de la pierna: extensión de la cadera y rodilla
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimiento manual en arco
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• No permita que se mueva la cintura, la
parte inferior de la espalda ni cadera de
apoyo.
• Mantenga los músculos abdominales
apretados durante todo el ejercicio.
INICIO
• Sujete la pulsera alrededor del
arco del pie. Mantenga esta
pierna doblada aproximadamente
en 90º.
• Sujétese del cojín de respaldo del
asiento para estabilizarse.
• Mantenga la columna vertebral
en una buena postura, el
pecho erguido y los músculos
abdominales firmes. Mantenga un
leve arco en la parte inferior de la
espalda.
ACCIÓN
• Extienda toda la pierna hacia
adelante, enderezando la rodilla.
• Mueva lentamente la pierna tan
lejos como le sea posible, sin
permitir NINGÚN movimiento a la
cintura.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Flexión de la cadera: flexión de la rodilla
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Músculos en la parte delantera de las
caderas (psoas ilíaco, recto femoral).
Posición:
De pie a izquierda o derecha de la
máquina, mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimiento manual en el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de que todo el movimiento
ocurra en la cadera, NO en la cintura ni
en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga el pecho erguido y los
músculos del tronco firmes a lo largo de
todo el ejercicio.
• Deje que la parte inferior de la pierna
cuelgue en la dirección del cable en
todo momento.
INICIO
• Use la barra transversal central como
un estabilizador
• Sujete el asimiento manual alrededor
de uno de los tobillos.
• Enderece, pero no ponga rígida, la
rodilla de la pierna de apoyo.
• Mantenga la columna vertebral en
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
50
Manual del propietario
ACCIÓN
• Levante la rodilla y apúntela hacia
el torso.
• Dejando que la rodilla se doble
a medida que usted se mueve,
levante la rodilla hasta donde
pueda sin permitir que ocurra
NINGÚN movimiento en la cintura
o en la parte inferior de la espalda.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los músculos de
la pierna.
Levantamiento de peso muerto
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Área de las nalgas (glúteo mayor).
Posición:
De pie: mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de mantener la espalda
aplanada, no la arquee.
• Levante con las piernas, no con la espalda
ni los brazos.
• Mantenga las rodillas dobladas y la cabeza
erguida.
INICIO
• Mirando hacia afuera de la máquina,
tome la barra para sentadillas
usando una mano con asimiento
invertido y con la otra mano un
agarre en pronación.
• Mantenga las piernas dobladas en
90º. Inclínese en 30º a 45º desde las
caderas (no desde la cintura).
• Mantenga la columna vertebral en
una buena postura, el pecho erguido
y los músculos abdominales firmes.
Mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
ACCIÓN
• Empuje con las piernas.
• Muévase lentamente hasta
encontrarse de pie.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Elevación de peso muerto con piernas rígidas
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Área de las nalgas (glúteo mayor) y
tendones isquiotibiales.
Posición:
De pie: mirando hacia afuera
Accesorio:
Barra para sentadillas
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• Asegúrese de mantener la espalda
aplanada, no la arquee.
• El movimiento ocurre completamente en
las caderas, NO en la cintura.
• Mantenga las rodillas ligeramente
dobladas y la cabeza erguida.
• Use un peso ligero.
INICIO
• Párese en la plataforma. Tome la barra para
sentadillas con las palmas mirando hacia
abajo.
• Mantenga las piernas muy levemente
dobladas.
• Inclínese en 90º desde las caderas (no
desde la cintura).
• Mantenga la columna vertebral en una
buena postura, el pecho erguido y los
músculos abdominales firmes. Mantenga un
leve arco en la parte inferior de la espalda.
51
Manual del propietario
ACCIÓN
• Empuje las caderas hacia
adelante.
• Mueva el tronco lentamente hacia
arriba hasta encontrarse de pie.
Los glúteos deben estar apretados
al alcanzar la posición de pie.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Aducción de la cadera de pie
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Interior de los muslos (grupos de músculos
aductores). También, el lado externo de las
caderas (glúteo medio) de la pierna de apoyo.
Posición:
De pie a izquierda o derecha de la máquina:
mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimiento manual sobre el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
INICIO
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las piernas
Puntos clave:
• No use este ejercicio para perder la grasa de
los muslos. Úselo para desarrollar fuerza y
estabilidad en las caderas.
• No cruce la pierna atada por delante de la
pierna estabilizada/de apoyo. Muévase a poca
distancia.
Más no es mejor.
• Mantenga la columna vertebral recta y las
caderas equilibradas. Trate de no levantar las
caderas al levantar la pierna al lado, ni dejar
caer la cadera al volver a la posición inicial.
• Permanezca de pie a un lado de
plataforma con un costado cerca de la
máquina. Deslice un asimiento manual
sobre el tobillo más cercano a la
máquina (dentro de las piernas).
• Permanezca de pie erguido, levante
el pecho, apriete los músculos
abdominales y mantenga un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• Ajuste la posición alejada de la
máquina de modo que haya espacio
para mover la pierna atada hacia la
polea.
ACCIÓN
• Deje que la pierna atada vaya
lentamente hacia la pierna de
apoyo (30º a 45º), manteniendo
inmóviles las caderas y la
columna vertebral.
• Baje lentamente la pierna de
vuelta a la posición inicial.
Abducción de la cadera de pie
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Lados de las caderas (glúteo medio),
especialmente en el lado que permanece de
pie/de apoyo.
Posición:
De pie a izquierda o derecha de la máquina:
mirando hacia afuera
Accesorio:
Asimiento manual sobre el tobillo
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para las
piernas
Puntos clave:
• No use este ejercicio para perder la grasa
de las caderas. No le reducirá las caderas.
Úselo para desarrollar fuerza y estabilidad
en las caderas.
• Muévase a poca distancia. Más no es mejor.
• Mantenga la columna vertebral recta y las
caderas equilibradas. Trate de no levantar
las caderas al levantar la pierna al lado.
INICIO
ACCIÓN
• Permanezca de pie a un lado de
plataforma con un costado cerca
de la máquina. Deslice el asimiento
manual en el tobillo más alejado de la
máquina (fuera de las piernas).
• Permanezca de pie erguido, levante
el pecho, apriete los músculos
abdominales y mantenga un leve arco
en la parte inferior de la espalda.
• Ajuste la posición para que haya algo
de resistencia en los cables.
• Mueva la pierna atada lentamente
hacia un lado alejándola de la
polea (30º a 45º), manteniendo
inmóviles las caderas y la
columna vertebral.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial sin relajar los músculos.
52
Manual del propietario
Elevación de la pantorrilla: flexión plantar del tobillo (rodilla estabilizada)
Músculos ejercitados:
INICIO
FIN
Parte inferior de la pierna o
pantorrilla (gastrocnemio, sóleo).
Posición:
De pie: mirando la máquina
Accesorio:
Asimientos manuales
Poleas:
Armazón de la polea de sentadillas
Antes de comenzar:
Quite el asiento y la extensión para
las piernas
Puntos clave:
• No pierda el contacto entre la parte
anterior de la planta de los pies y el
armazón cuando empuje.
• No cambie la posición de la cadera
o rodilla; SÓLO se debe permitir el
movimiento del tobillo.
INICIO
• Permanezca de pie con los dedos
de los pies en la plataforma y los
talones colgando sobre el borde.
• Use los asimientos manuales en
ambas manos como resistencias
y estabilizadores del equilibrio.
• Levante el pecho, apriete
los músculos abdominales y
mantenga un leve arco en la parte
inferior de la espalda.
53
Manual del propietario
ACCIÓN
• Presione lentamente la parte
anterior de la planta de los pies
contra la plataforma y levante los
talones.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial.
Diagrama de los músculos
Esternocleidomastoide
Trapecio
Pectoral mayor
Deltoide anterior
Deltoide medial
Bíceps
Braquial
Oblicuos
externos
Serrato anterior
Recto abdominal
Deltoide posterior
Infraespinoso
Redondo mayor
Flexor superficial
de los dedos
Tríceps
Dorsal
ancho
Braquiorradial
Pronador redondo
Flexor radial
del carpo
Glúteo
medio
Tensor
de la fascia
lata
Glúteo
mayor
Psoas ilíaco
Aductor grande
del muslo
Pectíneo
Recto femoral
Aductor largo del
muslo
Vasto lateral
Tracto iliotibial
Vasto medial
Grácil
Peroneo largo
Sartorio
Extensor largo del
dedo gordo
Gastrocnemio
Sóleo
Tibial anterior
54
Manual del propietario
Bíceps
femoral
Semitendinoso
Semimembranoso
Bitácora de ejercicios
Siéntase en libertad de hacer copias de este cuadro para continuar su bitácora de ejercicios.
FECHA
EJERCICIO
FECHA
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
Conjuntos
Repeticiones
Resistencia
55
Manual del propietario
FECHA
FECHA
FECHA
FECHA
Mantenimiento
Antes de usarla, inspeccione su máquina en busca de componentes gastados o sueltos. Apriete o reemplace los
componentes gastados o sueltos antes del uso. Preste mucha atención a los cables, bandas o arneses y a sus
conexiones.
Revise todos los avisos de advertencia.
Sólo es posible mantener la seguridad e integridad diseñadas en una máquina si esta se examina en
busca de daños y se repara regularmente. Garantizar que se realice un mantenimiento regular es la
exclusiva responsabilidad del propietario.
Se debe reemplazar inmediatamente los componentes dañados o retirar el equipo del servicio hasta que
sea reparado.
Para mantener/reparar el equipo se deben usar solamente los componentes suministrados por el
fabricante.
Después de cada uso, limpie el banco con un limpiador de uso doméstico no abrasivo. Esto mantendrá su
aspecto como nuevo. No use limpiador para autos, que puede volver demasiado "resbaloso" el banco.
56
Manual del propietario
Guía de pérdida de peso corporal Bowflex™
Presentación de información general
%LHQYHQLGRDODJXtDGHSpUGLGDGHSHVRGH%RZÀH[Œ(VWDJXtDHVWiGLVHxDGDSDUDXVDUVHFRQHOHTXLSR%RZÀH[Œ y ayudarlo a usted a lo
siguiente:
• Bajar de peso y reducir grasa
• Mejorar su salud y su bienestar
• Aumentar su energía y vitalidad
&RQVXOWHDVXPpGLFRDQWHVGHFRPHQ]DUXQSURJUDPDGHHMHUFLFLRVRXQQXHYRSODQGHVDOXG\DOLPHQWDFLyQ'HMHGHHMHUFLWDUVHVL
VLHQWHGRORURWHQVLyQHQHOSHFKRVLWLHQHGLÀFXOWDGSDUDUHVSLUDURVLVLHQWHTXHYDDGHVPD\DUVH&RPXQtTXHVHFRQVXPpGLFR
DQWHVGHYROYHUDXVDUODPiTXLQD8VHORVYDORUHVFDOFXODGRVRPHGLGRVSRUODFRPSXWDGRUDGHODPiTXLQDVRORFRPRUHIHUHQFLD
/DIUHFXHQFLDFDUGtDFDPRVWUDGDHQODFRQVRODHVXQDDSUR[LPDFLyQ\GHEHUiXWLOL]DUVHVRODPHQWHFRPRUHIHUHQFLa.
$OFRQFHQWUDUVHHQORVWUHVHOHPHQWRVSULQFLSDOHVGHOD*XtDGH3pUGLGDGH3HVR&RUSRUDO%RZÀH[ŒFDOLGDGHTXLOLEULR\FRQVWDQFLDSRGUiORJUDUOD
SpUGLGDGHSHVR\PDQWHQHUODDGHPiVGHORJUDUVXVPHWDVGHFRQGLFLyQItVLFDSDUDODVSUy[LPDVVHLVVHPDQDV\ODVSRVWHULRUHV
• &DOLGDG este plan hace hincapié en el consumo de más alimentos integrales y la obtención de la mayor cantidad de nutrientes posible de
sus calorías. Al hacer que la mayor parte de su dieta provenga de alimentos de un solo ingrediente (por ejemplo, frutas, verduras, pescado,
SURWHtQDVVLQJUDVDKXHYRVIULMROHVQXHFHV\JUDQRVLQWHJUDOHV XVWHGREWHQGUiODVYLWDPLQDVORVPLQHUDOHVOD¿EUDODSURWHtQD\ODVJUDVDV
saludables que su organismo necesita.
• (TXLOLEULRFDGDXQRGHORVDOLPHQWRV\ORVUHIULJHULRVGHHVWDJXtDWLHQHXQDIXHQWHGH¿EUDRFDUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHVSURWHtQD\JUDVD
saludable para mantener la constancia de sus niveles de energía durante el día e impulsar sus entrenamientos. Con este equilibrio, usted se
sentirá satisfecho por más tiempo, lo cual es fundamental para la pérdida de peso.
• Constancia:HVLPSRUWDQWHSDUDVXPHWDEROLVPR\VXPHQWHREWHQHUDSUR[LPDGDPHQWHODPLVPDFDQWLGDGGHFDORUtDVDOGtD6LXVWHGVH
H[FHGHXQGtDQRLQWHQWHFRPSHQVDUORHOGtDVLJXLHQWHFRQHOD\XQRRXQDUHGXFFLyQGUiVWLFDGHFDORUtDV£6LJDHVWDJXtDSDUDUHFXSHUDUHO
rumbo!
Resultados y expectativas
Los resultados variarán según su edad, peso corporal al inicio y el nivel de ejercicio. Sin embargo, en promedio, puede perder de 1 lb a 3 lb (0,5 lb a
NJ DODVHPDQD\H[SHULPHQWDUPD\RUHVQLYHOHVGHHQHUJtD
Cinco consejos para el éxito a largo plazo
1. &RQVHUYHXQUHJLVWURGHDOLPHQWRV con niveles de apetito y consumo de agua. Hay registros de alimentos y aplicaciones móviles
GLVSRQLEOHVHQZZZP\¿WQHVVSDOFRP\ZZZORVHLWFRP
2. 3pVHVHRPtGDVHVHPDQDOPHQWH: no lo haga con mayor ni menor frecuencia. Lo mejor es pesarse semanalmente en lugar de hacerlo
diariamente o cada dos días. Usted llevará un seguimiento de sus avances y de su régimen sin desanimarse si la báscula no se mueve
GXUDQWHXQRVGtDV5HFXHUGHTXHHOSHVRHVVRORXQQ~PHUR\VHYHLQÀXLGRSRUHODXPHQWRGHPDVDPXVFXODUDGHPiVGHODSpUGLGDGH
grasa. Generalmente, la forma en que la ropa se ajusta es un mejor indicador de los avances a medida que su cuerpo se adapta al ejercicio y
los cambios nutricionales.
3. 0LGDODVSRUFLRQHV para evitar el aumento de las porciones, utilice tazas o cucharas de medición para granos (arroz, pasta, cereal), frijoles,
nueces, aceites y productos lácteos. Utilice la "Guía del tamaño de las porciones" para otros alimentos.
4. 3ODQHHFRQDQWLFLSDFLyQ realice un plan semanal de sus comidas o registre sus alimentos con un día de anticipación. La planeación lo
SUHSDUDSDUDHOp[LWRHVSHFLDOPHQWHHQHOFDVRGHHYHQWRVVRFLDOHV\HOFRQVXPRHQUHVWDXUDQWHV
5. 3UDFWLTXHVXVKiELWRVGHVHDGRVDODUJRSOD]RHVIiFLOMXVWL¿FDUODVHOHFFLRQHVGH¿FLHQWHVGHDOLPHQWDFLyQFXDQGRVRORVHFRQFHQWUDHQ
HOFRUWRSOD]R&RQFpQWUHVHHQODVDWLVIDFFLyQDODUJRSOD]RGHXQDYHUVLyQPiVVDOXGDEOH\HVWpWLFDGHVXFXHUSRHQOXJDUGHODJUDWL¿FDFLyQ
temporal derivada de los placeres.
Cómo utilizar esta guía
• &RQVXPDHOGHVD\XQRFRPRPi[LPRPLQXWRVGHVSXpVGHGHVSHUWDUVHHQODPDxDQD\HTXLOLEUHVXVFRPLGDV\UHIULJHULRVGXUDQWH
HOGtD
– No deje pasar más de 5 o 6 horas sin comer
– Si no está acostumbrado a desayunar, comience con una fruta pequeña y coma algo más 1 o 2 horas después. Su cuerpo se adapta a
la falta del desayuno, pero tan pronto como comience a comer en la mañana y reduzca las porciones de la cena, se dará cuenta que su
DSHWLWRDXPHQWDUi£(VWDHVXQDEXHQDVHxDOGHTXHVXPHWDEROLVPRHVWiIXQFLRQDQGR
57
Manual del propietario
• &RPELQHODVRSFLRQHVGHODVFRPLGDV
– Elija 1 opción del plan de comidas correspondiente (para hombre o para mujer) para el desayuno, la comida y la cena, y ponga atención
al tamaño de las porciones
– Elija 1 o 2 opciones de refrigerio por día
– Tiene la opción de sustituir un refrigerio por un deleite menor a 150 calorías
– Utilice el plan de comidas, las opciones de muestra y la lista de víveres para crear sus propias comidas con más variedad
– Puede cambiar cualquier tipo de proteína, verdura o carbohidrato inteligente por las opciones de comidas que se sugieren. Por ejemplo:
•
Pavo por atún
•
Cualquier pescado o marisco por pollo
•
Verduras cocidas en lugar de ensalada
• &RQVXPDVXVFDORUtDV
±5HGX]FDODVEHELGDVDOWDVHQFDORUtDVFRPRHOUHIUHVFRORVMXJRVODVEHELGDVFRQFDIHtQD\HODOFRKRO
– Consuma agua, té sin edulcorantes y café. Consuma un mínimo de 64 oz (1.9 l) de agua al día para mantenerse bien hidratado
• 6LD~QWLHQHKDPEUHGHVSXpVGHXQDFRPLGDRHQWUHFRPLGDV
±%HEDXQYDVRGHDJXD\HVSHUHDPLQXWRV0XFKDVYHFHVFRQIXQGLPRVHOKDPEUH £RLQFOXVRHODEXUULPLHQWR FRQODVHG7ROHUH
las ganas iniciales de comer; algunas veces se desvanecerán.
– Si aún está hambriento después de esperar 15 a 20 minutos, consuma un refrigerio o comida pequeña con frutas, verduras y proteína.
6LVXPHWDHVDXPHQWDUODPDVDPXVFXODURODIXHU]D
• Utilice el mismo plan de comidas, pero aumente el tamaño de las porciones en la misma proporción para aumentar el número total de calorías
que consume diariamente. Por ejemplo, aumente el tamaño de las porciones de proteína y carbohidratos inteligentes en las comidas al 50 %.
Otra opción consiste en agregar un refrigerio para satisfacer las necesidades de calorías en aumento de su organismo y aumentar la masa
muscular y la fuerza.
• 3DUDDWHQGHUODQXWULFLyQSRVWHULRUDOHQWUHQDPLHQWRFRQVXPDXQRGHVXVUHIULJHULRVFRPRPi[LPRPLQXWRVGHVSXpVGHKDEHUFRQFOXLGRVX
entrenamiento. Asegúrese de combinar los carbohidratos, por ejemplo: fruta con proteína (yogur, leche o proteína en polvo) para estimular el
aumento y la recuperación de los músculos. La leche con chocolate también es una gran opción.
Información general del plan de comidas
(OSODQGHFRPLGDVSDUDPXMHUHVDSRUWDDSUR[LPDGDPHQWHFDORUtDV\HOSODQGHFRPLGDVSDUDKRPEUHVDSRUWDDSUR[LPDGDPHQWH
FDORUtDVGHQXWULFLyQGHDOWDFDOLGDGSDUDD\XGDUORDEDMDUGHSHVR\VHQWLUVHELHQDGHPiVGHDSURYHFKDUDOPi[LPRVXVFDORUtDV/DVYLWDPLQDV
ORVPLQHUDOHV\DQWLR[LGDQWHVGHULYDGRVGHOFRQVXPRGHDOLPHQWRVLQWHJUDOHVD\XGDQDGHVDUUROODUXQDVDOXGySWLPD(VWRVQLYHOHVGHFDORUtDV
JHQHUDUiQXQDSpUGLGDGHSHVRVDOXGDEOHSDUDODPD\RUtDGHODVSHUVRQDV5HFXHUGHTXHHOPHWDEROLVPRGHODVSHUVRQDVHVPX\GLIHUHQWHVHJ~Q
la edad, la estatura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga atención a su peso, los niveles de apetito y la energía, y ajuste sus calorías
en caso necesario.
6LJDHVWRVOLQHDPLHQWRVVLWLHQHPiVGHDxRVGHHGDG
• Si tiene más de 55 años, necesita menos calorías porque su metabolismo se hace más lento con la edad. Consuma tres comidas con un
refrigerio opcional al día.
6LJDHVWRVOLQHDPLHQWRVVLWLHQHPHQRVGHDxRVGHHGDG
• Si tiene menos de 25 años, quizá necesite más calorías. Agregue otro refrigerio si siente un bajo nivel energético o tiene demasiada hambre.
Desayuno
El desayuno incluye una porción de carbohidratos inteligentes, fruta y una fuente de proteína, que también tendrá grasa. Con un equilibrio de
FDUERKLGUDWRV\¿EUDGHORVFDUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHV\ODIUXWDHQFRPELQDFLyQFRQODSURWHtQD\ODJUDVDXVWHGWHQGUiHQHUJtDSDUDHOGtD\SRGUi
controlar los niveles de apetito durante el día.
Refrigerios
Cada refrigerio representa un equilibrio entre carbohidratos y proteína para procurar una mayor constancia de sus niveles de azúcar en la sangre, lo
FXDOVLJQL¿FDTXHXVWHGQRVHQWLUiKDPEUHQLGLVSDURVRGHUUXPEHVGHORVQLYHOHVHQHUJpWLFRV
Esto ocurre cuando usted consume un refrigerio que solo es alto en carbohidratos, como los chips, los dulces, los refrescos, las galletas saladas o
los pretzels.
58
Manual del propietario
Comida y cena
/DFRPLGDFRPELQDODVDWLVIDFFLyQGHOD¿EUDSURFHGHQWHGHODVYHUGXUDV\ORVFDUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHVFRQXQDSURWHtQDVLQJUDVDREDMDHQJUDVD
La grasa saludable puede provenir de la proteína, agregada durante la preparación de los alimentos, las nueces de una ensalada o como aderezo o
salsa, como el aderezo para ensaladas de aceite y vinagre.
La siguiente es información general de cómo debe ser un día ideal:
(Consulte la "Guía del tamaño de las porciones" para revisar el tamaño adecuado de las porciones)
Desayuno
Refrigerio n.° 1
FDUERKLGUDWRV
rich
protein
fruta
carbs
LQWHOLJHQWHV
FDUERKLGUDWRV
LQWHOLJHQWHV SURWHtQD
veggies
SURWHtQDJUDVD
Refrigerio n.° 2
Comida
FDUERKLGUDWRV
LQWHOLJHQWHV
SURWHtQD
JUDVD
VDOXGDEOH
FDUERKLGUDWRV SURWHtQD
LQWHOLJHQWHV
YHUGXUDV
Cena
FDUERKLGUDWRV
LQWHOLJHQWHV SURWHtQD
JUDVD
VDOXGDEOH
YHUGXUDV
59
Manual del propietario
Opciones de desayuno
Fruta
&DUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHV
3URWHtQD*UDVD
$YHQDFRQIUXWDV\QXHFHV
Cueza avena natural en agua.
Agregue encima fruta, nueces,
leche, canela y miel.
Bayas o plátanos
Avena natural
(Convencional o de cocción
rápida)
Nueces y leche
(PSDUHGDGRGHKXHYR Cueza
de huevo(s). Tueste un pan y
agregue encima 1 rebanada de
queso, 1 rebanada de jamón y
jitomate.
Jitomate
Emparedado inglés o rebanada
delgada de pan para sándwich
Huevo, jamón y queso
3DUIDLWSRWHQWHGH\RJXU
Agregue fruta al yogur.
Espolvoree 1 porción de nueces,
2 a 3 cucharaditas de germen
de trigo, o linaza molida, 1
cucharadita de avena y canela.
Fruta picada de su elección
Avena, germen de trigo y linaza
molida
Yogur griego natural sin grasa y
nueces
6iQGZLFKGHFUHPDGH
FDFDKXDWH\PDQ]DQDSDUD
OOHYDU con pan tostado. Unte
crema de cacahuate, agregue
rebanadas delgadas de media
manzana y una cucharadita de
miel.
Manzana en rebanadas
5HEDQDGDGHOJDGDGHSDQSDUD
sándwich (Sándwich Thin), pan
o rebanada delgada de pan para
bagel (Bagel Thin)
Crema de cacahuate
Opciones de comida y cena
3URWHtQDVLQJUDVD
&DUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHV
Verduras
/RPRGHFHUGRFDPRWH\
MXGtDVYHUGHV HMRWHV
Lomo de cerdo a la parrilla o al
horno
Camote al horno
Judías verdes (ejotes)
3ROORVDOWHDGR
Sazone con 2 cucharaditas de
salsa teriyaki
Pechuga de pollo o muslo sin piel
deshuesado
Arroz integral o silvestre
Verduras salteadas mezcladas
(frescas o congeladas)
7DFRVGHÀOHWHFRQJXDUQLFLyQ
GHHQVDODGD (3 para hombres,
2 para mujeres) Agregue salsa,
cilantro y espolvoree queso
rayado
Filete de arrachera o solomillo
Tortillas de maíz
Ensalada
3DVWDGHWULJRHQWHURFRQ
Camarón (congelado o fresco) o
FDPDUyQRIULMROHVFDQHOLQLPiV frijoles canelini
VDOVDPDULQHUD
Pasta de trigo entero
Brócoli al vapor
+DPEXUJXHVDVVLQEROORVFRQ
SDSDVDODIUDQFHVDDOKRUQR
PDt]\HQVDODGD
Ase hamburguesas. Hornee
papas en rebanadas sobre una
lámina para galletas rociada de
25 a 30 minutos a 425°F.
Carne de res o pavo molidos con
grasa reducida al 93 %
Papas a la francesa horneadas
Elote más guarnición de ensalada
:UDSGHDW~Q\DJXDFDWHFRQ
VRSDGHYHUGXUDV
Utilice 3 oz (85 g) de atún (1
lata). Agregue encima lechuga,
jitomate, aguacate y mostaza.
Atún
:UDSDOWRHQ¿EUD
Sopa de verduras
(hecha en casa o enlatada baja
en sodio)
60
Manual del propietario
2SFLRQHVGHUHIULJHULR
&DUERKLGUDWRVLQWHOLJHQWHV
3URWHtQDV
1 manzana mediana
10 a 15 almendras
Zanahorias miniatura
2 cucharaditas de humus
1 porción de galletas saladas*
1 queso en tiras
Barra energética o proteínica con < 200 calorías*
9LVLWHZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSDUDFRQVXOWDUUHFRPHQGDFLRQHVGHPDUFDV
Deleites opcionales
Tiene la opción de sustituir el refrigerio n.° 2 con un deleite de 100 a 150 calorías. Puede consumir un deleite opcional todos los días, aunque
para una salud óptima se recomienda limitar los pequeños lujos a 3 o 4 veces por semana. Utilice el método que le dé mejores resultados. A
continuación, algunos ejemplos:
• 1/2 taza de helado bajo en grasa
• 1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
• 4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza light
• 3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire caliente
Muestra del Plan de 3 Días
Según cada una de las opciones de comidas enumeradas anteriormente, un plan típico de 3 días podría ser así:
'tD
'tD
'tD
Desayuno
Emparedado de huevo
Parfait potente de yogur
Avena con fruta y nueces
5HIULJHULR
Manzana con almendras
Galletas de nuez más queso en
tiras
Zanahorias en miniatura y humus
Comida
Wrap de atún y aguacate con
sopa
Sobras de la cena - Día 1
Sobras de la cena - Día 2
5HIULJHULRRSFLRQDORGHOHLWH
½ taza de paleta helada
Barra energética
Bolsa de 100 calorías de
palomitas dietéticas
Cena
Pasta con camarón
Pollo salteado
Hamburguesas sin bollos
®
61
Manual del propietario
Guía del tamaño de las porciones
Cada uno de los elementos enumerados corresponde a una porción
HOMBRE
MUJER
PROTEÍNA
2 huevos
5 oz (141 g) de pollo, pescado, carne sin grasa o tofu.
2/3 taza de frijoles o lentejas*
1 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
1 huevo
3 oz (85 g) de pollo, pescado o carne sin grasa
1/2 taza de frijoles o lentejas*
1/2 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
*5$6$6$/8'$%/(
2 cucharaditas de crema de cacahuate o nuez
2 cucharaditas de aceite de oliva, lino o almendras
1/4 de taza de nueces
1/3 de aguacate mediano
1/2 taza = foco
1 cucharadita de crema de cacahuate o nuez
1 cucharadita de aceite de oliva, lino o almendras
1/8 de taza o 2 cucharaditas de nueces
DSUR[LPDGDPHQWHDOPHQGUDV
1/4 de aguacate mediano
&$5%2+,'5$726,17(/,*(17(6
1 taza de granos cocidos (1/2 taza en crudo): avena,
arroz integral, quinua, pasta
1 camote mediano o patata común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés, sándwich delgado o wrap alto
HQ¿EUD
1 taza = pelota de
béisbol
1/2 taza de granos (1/4 de taza en crudo) cocidos
1/2 camote mediano o
papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés, sándwich delgado o wrap alto en
¿EUD
1 oz (29 ml) o 2
cucharaditas
= pelota de golf
1/4 de taza de nueces
= Lata de Altoids
FRUTA
1 manzana, naranja o pera medianas
1 plátano pequeño = la longitud de su mano
1 taza de bayas o fruta picada
1/4 de taza de fruta seca (fresca o congelada es lo
mejor)
Verduras *Puede consumir verduras sin límite, salvo chícharos y maíz; consuma una porción de 1/2 taza
3 oz (85 g) de pollo o
carne
= juego de cartas
2 tazas de espinaca o lechuga = 2 manos juntas en
forma de recipiente
1 taza de verduras crudas
1/2 taza de verduras cocidas
6 oz (177 ml) de jugo de verduras bajo en sodio
DELEITES OPCIONALES
1 papa mediana
= ratón de
computadora
1/2 taza de helado bajo en grasa
1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
1 oz (28 g) de chocolate oscuro
4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza light
3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire
caliente
* algunos alimentos son una combinación de proteína y carbohidratos, o proteína y grasas
62
Manual del propietario
1 fruta mediana =
pelota de tenis
1 -1/2 oz (28-14 g) de
queso
= 3 dados
Lista de víveres
3$1<*5$126
Pan de trigo entero al 100 %
Pan de granos germinados
(PSDUHGDGRVLQJOHVHV (QJOLVKPXI¿QV GLHWpWLFRVRGHWULJRHQWHUR
5HEDQDGDVGHOJDGDVSDUDViQGZLFKREDJHOV
Tortillas de maíz o de trigo entero bajas en carbohidratos
:UDSVDOWRVHQ¿EUD
Avena natural: De 1 minuto o pasada de moda
Granos enteros: arroz integral, bulgur, cebada, quinua, cuscús
Consejos: busque trigo entero al 100 % como primer ingrediente.
%XVTXHJGH¿EUDSRUUHEDQDGDRJSRUGRVUHEDQDGDVGHSDQ
dietético. Procure pan con menos de 100 calorías por rebanada.
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LÁCTEOS
*$//(7$66$/$'$65()5,*(5,26<%$55$6(1(5*e7,&$6
Yogur griego sin grasa y natural
.p¿U \RJXUFRPREHELGD
Leche orgánica baja en grasa
Almendra enriquecida o leche de soya
Queso: feta, parmesano, mozarela, havarti dietético, provolone, sueco,
queso en tiras o paquetes de una sola porción
Nueces o semillas sin sal
Palomitas dietéticas reventadas
con aire caliente
Edamame en vaina
Barras energéticas
Galletas saladas
Humus
Consejos: Limite las galletas saladas, pretzels y chips a 2 o 3 porciones
por semana. Siempre conjúntelas con proteína como humus, queso o
nueces. Busque barras energéticas con menos de 200 calorías y 20 g
GHD]~FDU\DOPHQRVJGHSURWHtQD\JGH¿EUD%XVTXHJDOOHWDV
saladas con menos de 130 calorías y 4 g o menos de grasa por
porción.
&$51(3(6&$'2$9(6<3527(Ì1$
Carne de caza
6DOPyQÀHWiQDW~QWLODSLDFDPDUyQ
pez gato, vieiras (ostiones) o cangrejo
Lomo de cerdo, costillas de cerdo o asado de cerdo
Pechuga o muslos de pollo o pavo (sin piel)
Huevos y claras de huevos al 100 %
Carne de res sin grasa: solomillo, espaldilla, cuete, lomo de res, 93 %
de reducción de grasa (es mejor la orgánica o de res alimentada con
hierba)
Salmón o atún enlatado (en agua)
-DPyQSDYRSROORR¿DPEUHUHGXFLGRVHQVRGLR\VLQQLWUDWRV
Cualquier tipo de frijol, variedades secas o enlatadas de bajo sodio
Tofu y tempeh
*5$6$6<$&(,7(6
Aguacate
Aceite de oliva, semilla de uva, nuez, sésamo (ajonjolí) o linaza
Mantequillas/cremas: busque productos sin grasas trans y aceites
parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
&RQVHMRV(ODFHLWHGHROLYDOLJHURVHUH¿HUHDOVDERUQRDOFRQWHQLGR
de calorías. Siempre mida el aceite y la mantequilla. Incluso si una
grasa se considera saludable, aún es muy alta en calorías, y las
porciones deben controlarse.
$'(5(=26&21',0(1726<6$/6$
Consejos: busque cortes de carne "Choice" [De elección] o "Select"
[Selectos] en lugar de los "Prime" [De primera].
Los Prime tienen más grasa. Consuma carne altamente procesada
y productos de imitación de carne como chorizo, tocino, pepperoni y
salchichas menos de una vez a la semana.
Vinagre: arroz, vino, balsámico
Todas las hierbas y especias frescas y secas
Mostaza
Salsa y salsa de chicle (chili sauce)
Salsa marinera con jarabe de maíz que no sea alto en fructuosa
Limón y jugo de limón
Ajo y jengibre picados y embotellados
Salsa de soya baja en sodio
$/,0(1726&21*(/$'26
Todas las verduras sin salsa
Todas las frutas
Granos y mezclas de granos
Consejos: Busque productos sin GMS, colorantes agregados, ni jarabe
de maíz en fructuosa. Busque salsas con menos de 50 calorías por
porción. Evite salsas y aderezos con base de crema como "ranch",
queso azul, y alfredo.
Todas las frutas y verduras, frescas o congeladas, son una gran opción. En vista que cada comida tiene una de estas o ambas, su carrito de
FRPSUDVGHEHUHÀHMDUOR
63
Manual del propietario
Siga adelante
&RQVHMRVSDUDXQDSpUGLGDGHSHVRFRQWLQXD\SDUDPDQWHQHUORVFDPELRV
• 1RGHMHGHSHVDUVHVHPDQDOPHQWH, incluso después de haber logrado el objetivo de su peso
• 6LJDOOHYDQGRXQUHJLVWURGHDOLPHQWRV Si su plan de comidas está bien establecido, registre sus alimentos para cada semana para
mantener el rumbo. No sienta que tiene que hacerlo todos los días.
• 3UHSiUHVHSDUDORVHVWDQFDPLHQWRV Es posible que la báscula no se mueva durante algunas semanas o incluso meses después de haber
perdido peso inicialmente. Esto es normal y está previsto. Se trata del proceso natural del cuerpo de ajustarse a su nuevo peso inferior. No
SLHUGDGHYLVWDVXPHWDGHODUJRSOD]RFHOHEUHVXVp[LWRV\FDPELRV\PH]FOHVXVHQWUHQDPLHQWRVSDUDGHMDUDWUiVHOHVWDQFDPLHQWR
• $MXVWHVGHFDORUtDVSDUDPDQWHQHUODSpUGLGDGHSHVR Después de haber logrado su meta de peso, puede aumentar sus calorías a 100 o
200 por día siempre que su nivel de actividad siga siendo el mismo
• 'HOpLWHVH Gratifíquese con algo que no sea un alimento cada vez que consiga una meta, por ejemplo: un masaje, un nuevo cambio de ropa
o una salida con los amigos y la familia
• 8WLOLFHORVUHFXUVRVTXHDSDUHFHQDFRQWLQXDFLyQSDUDHQFRQWUDUUHFHWDVQXHYDVREWHQHUDVHVRUtDGHH[SHUWRV\VHJXLUPRWLYDGR
Recursos
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• Lista de compra de víveres para el refrigerador (formulario en blanco)
• Formulario de planeación de comidas de 7 días
• Opciones de cena adicionales
• Guía de energía para antes y después del entrenamiento
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• +DJDSUHJXQWDVSXEOLTXHVXJHUHQFLDV\FRQpFWHVHFRQQXHVWURGLHWLVWDGH%RZÀH[ŒHQODSiJLQDGH)DFHERRNGH%RZÀH[
Recetas
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
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• ZZZP\¿WQHVVSDOFRP
• www.loseit.com
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Manual del propietario
(si compró el artículo en EE. UU./Canadá)
Garantía
Quién está cubierto
Esta garantía solo tiene validez para el comprador original y no es transferible ni aplicable a ninguna otra persona.
Qué está cubierto
Nautilus, Inc. garantiza que este producto está libre de defectos de materiales y de mano de obra, si se usa para el fin para el que ha sido diseñado, bajo condiciones normales,
siempre y cuando reciba el cuidado y el mantenimiento correctos como se describe en el Manual de ensamblaje y del usuario del producto. Esta garantía solo es válida para máquinas
auténticas, originales y legítimas fabricadas por Nautilus, Inc., las cuales se venden a través de un agente autorizado y se usan en Estados Unidos o Canadá.
Plazos
Los términos de la garantía para los productos comprados en EE. UU./Canadá son los descritos a continuación.
•
Armazón
1 año
•
Piezas
60 días
•
Varillas
5 años
Para garantía y servicio de productos comprados por fuera de EE. UU./Canadá, por favor, contacte a su distribuidor local. Para encontrar a su distribuidor internacional o local, visite:
www.nautilusinternational.com
Cómo respaldará Nautilus la garantía
Según las condiciones de la cobertura de garantía, Nautilus, Inc. reparará cualquier máquina cuyos defectos de materiales o de mano de obra estén comprobados. Nautilus
se reserva el derecho de reemplazar el producto en el supuesto caso que una reparación sea imposible. Cuando Nautilus decida que un reemplazo constituye el recurso
correcto, Nautilus podrá aplicar un reembolso de crédito limitado para adquirir otro producto marca Nautilus, Inc., según nuestro criterio. El reembolso quizá se prorratee
según el período de duración de la propiedad. Nautilus Inc. no se hace responsable por los gastos de mano de obra o mantenimiento que efectúe el distribuidor después del
período de garantía vigente establecido aquí. Nautilus, Inc. se reserva el derecho de sustituir materiales, piezas o productos de igual o mejor calidad, si no hay materiales o
productos idénticos disponibles en el momento del servicio conforme a esta garantía. Ningún reemplazo del producto según los términos de la Garantía extiende de manera
alguna el período de la Garantía. Cualquier reembolso de crédito limitado quizá se prorratee según el período de duración de la propiedad. ESTOS SON LOS ÚNICOS Y
EXCLUSIVOS RECURSOS PARA CUALQUIER INCUMPLIMIENTO DE LA GARANTÍA.
Qué debe hacer
•
Conservar un comprobante de compra adecuado y aceptable.
•
Hacer funcionar, mantener e inspeccionar el producto según lo especificado en la documentación del producto (manuales de ensamblaje, del usuario, etc.).
•
El producto debe usarse exclusivamente para el fin para el que ha sido diseñado.
•
Notificar a Nautilus en el lapso de 30 días después de detectar un problema con el producto.
•
Instalar piezas o componentes de repuesto en conformidad con cualquier instrucción de Nautilus.
•
Efectuar los procedimientos de diagnóstico junto a un representante capacitado de Nautilus, Inc. en caso de solicitarlo.
•
Esta garantía no cubre costos de reparación en el hogar (mano de obra, etc.) ni cargos relacionados.
Qué no está cubierto
•
Daños debidos al maltrato, alteración o modificación del producto, error al seguir debidamente las instrucciones de ensamblaje, las instrucciones de mantenimiento o las
advertencias de seguridad como aparecen en la documentación del producto (Manual de ensamblaje, Manual del usuario, etc.), daños debidos a un almacenamiento indebido o
al efecto de las condiciones medioambientales como la humedad o el clima, mal uso, mal manejo, accidente, desastres naturales, sobrecargas de energía.
•
Ubicar o utilizar la máquina en un entorno comercial o institucional. Esto incluye gimnasios, corporaciones, lugares de trabajo, clubes, centros de acondicionamiento físico y
cualquier entidad, pública o privada, que tenga una máquina para uso de sus miembros, clientes, empleados o afiliados.
•
Daños provocados por exceder el peso máximo permitido del usuario, como se define en el Manual del usuario del producto o en la etiqueta de advertencia.
•
Daños debidos al uso, desgaste y rotura normales.
•
Esta garantía no se extiende a ningún territorio o país fuera de Estados Unidos o Canadá.
Cómo obtener el soporte de garantía
Para los productos comprados directamente en Nautilus, Inc., comuníquese con la oficina de Nautilus enumerada en la página de contactos del Manual del usuario del producto. Es
posible que se le solicite que devuelva el componente defectuoso, por su cuenta, a una dirección específica para su reparación o inspección. El envío normal por tierra de cualquier
pieza de repuesto de la garantía será pagado por Nautilus, Inc. En el caso de productos comprados en una tienda minorista, es posible que se le pida que se comunique con dicha
tienda para recibir asistencia de garantía.
Exclusiones
Las garantías precedentes son las únicas y exclusivas garantías expresas hechas por Nautilus, Inc. Reemplazan cualquier declaración anterior, contraria o adicional, ya sea verbal
o escrita. Ningún agente, representante, distribuidor, persona o empleado tiene autoridad para alterar o aumentar las obligaciones o limitaciones de esta garantía. La duración de
cualquier garantía implícita, incluida la GARANTÍA DE COMERCIABILIDAD y cualquier GARANTÍA DE ADECUACIÓN PARA UN PROPÓSITO DETERMINADO, está limitada al plazo de la
garantía expresa aplicable que se indicó anteriormente, la que sea más larga. Algunos estados no permiten limitaciones en la duración de una garantía implícita, de modo que quizá la
limitación anterior no se aplique a usted.
Limitación de recursos
A MENOS QUE LA LEY VIGENTE ESTIPULE LO CONTRARIO, EL RECURSO EXCLUSIVO DEL COMPRADOR SE LIMITA A LA REPARACIÓN O EL REEMPLAZO DE CUALQUIER COMPONENTE
QUE NAUTILUS, INC. CONSIDERE DEFECTUOSO SEGÚN LOS TÉRMINOS Y CONDICIONES QUE AQUÍ SE INDICAN. EN NINGÚN CASO, NAUTILUS, INC. SERÁ RESPONSABLE
POR NINGÚN DAÑO ESPECIAL, CONSECUENTE, INDIRECTO, INCIDENTAL O ECONÓMICO, SIN IMPORTAR LA TEORÍA DE LA RESPONSABILIDAD (INCLUIDOS, ENTRE OTROS, LA
RESPONSABILIDAD DE PRODUCTOS, NEGLIGENCIA U OTRO AGRAVIO) NI POR NINGUNA PÉRDIDA DE INGRESOS, GANANCIA, DATOS, PRIVACIDAD O DAÑOS PUNITIVOS QUE
SURJAN DE, O ESTÉN RELACIONADOS CON, EL USO DE LA MÁQUINA DE EJERCICIOS, INCLUSO SI A NAUTILUS, INC. SE LE HA DADO AVISO DE LA POSIBILIDAD DE DICHOS DAÑOS.
ESTA EXCLUSIÓN Y LIMITACIÓN DEBERÁ APLICARSE INCLUSO SI ALGÚN RECURSO FALLA EN SU OBJETIVO ESENCIAL. ALGUNOS ESTADOS NO PERMITEN LA EXCLUSIÓN O
LIMITACIÓN DE LOS DAÑOS CONSECUENTES O INCIDENTALES, DE MODO QUE QUIZÁ LA LIMITACIÓN ANTERIOR NO SE APLIQUE A USTED.
Leyes estatales
Esta garantía le da derechos legales específicos. Es posible que usted tenga otros derechos, los cuales varían de un estado a otro.
Vencimientos
Si la garantía ha vencido, Nautilus, Inc. puede ayudar con los reemplazos o reparaciones de las piezas y la mano de obra, pero habrá un cargo por dichos servicios. Llame a una oficina
de Nautilus para obtener información sobre piezas y servicios posteriores a la garantía. Nautilus no garantiza la disponibilidad de las piezas de repuesto después del vencimiento del
período de garantía.
Compras internacionales
Si compró su máquina fuera de Estados Unidos, consulte a su distribuidor o comerciante local en cuanto a la cobertura de la garantía.
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* Your assessment is very important for improving the work of artificial intelligence, which forms the content of this project

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