ProForm PFEVBE3341 620 BENCH Benutzerhandbuch

ProForm PFEVBE3341 620 BENCH Benutzerhandbuch
BESTELLUNG VON ERSATZTEILEN
Unter der nachfolgenden Adresse und Telefonnummer können Sie Ersatzteile bestellen:
AICON Health & Fitness, GmbH
Service-Abteilung
Kalscheurenerstr. 172
D-50354 Hürth
Modell-Nr. PFEVBE33410
Serien-Nr. __________________
01805 231 244
Schreiben Sie hier die Serien-Nr.
BEDIENUNGSANLEITUNG
Fax: 01805 231 243
Telefonanrufe außerhalb Deutschlands:
Tel.: 00 49-(0) 2233-613 250
Fax: 00 49-(0) 2233-613 255
Wenn Sie eine Ersatzteilbestellung vornehmen wollen, benötigen wir die folgenden Angaben:
• die MODELL-NUMMER des Produktes (PFEVBE33410)
Aufkleber mit Serien-Nr.
• den NAMEN des Produktes (PROFORM® 620 Lat Tower Hantelbank)
• die SERIEN-NUMMER (finden Sie auf der ersten Seite dieser Bedienungsanleitung)
• die BESTELL-NUMMER und BEZEICHNUNG des Ersatzteiles (siehe TEILELISTE auf Seite 18 und 19 dieser
Anleitung).
GARANTIEBESTIMMUNG
FRAGEN?
Als Hersteller verpflichten wir
uns zur kompletten Zufriedenstellung unserer Kunden.
Falls Sie irgendwelche Fragen
haben oder falls Teile fehlen,
rufen Sie bitte, von 9.00 bis
18.00 Uhr, an:
01805 231 244
Als Hersteller übernehmen wir für dieses Gerät eine Garantie von 6 Monaten ab dem Versanddatum.
Innerhalb dieser Garantiezeit beseitigen wir nach unserer Wahl, durch Reparatur oder Austausch des
Gerätes, unentgeltlich alle Mängel, die auf Material- oder Herstellungsfehlern beruhen.
Fax: 01805 231 243
Von der Garantie sind ausgenommen: Schäden, die auf unsachgemäßen Gebrauch und Lagerung
zurückzuführen sind, normaler Verschleiß und Mängel, die den Wert oder die Gebrauchstauglichkeit des
Gerätes nur unerheblich beeinflussen.
Bei Eingriffen durch nicht von uns autorisierte Stellen oder bei Verwendung anderer als Original AICON
Ersatzteile erlischt die Garantie.
Mängel müssen innerhalb 8 Tagen nach dem Aufbau des Gerätes oder unverzüglich nach
Bekanntwerden des Mangels reklamiert werden, da sonst die Garantie erlischt.
Benutzen Sie das Gerät nur so wie es in dieser Anleitung beschrieben wird. Dieses Fitneßgerät ist
ausschließlich für den Privatgebrauch konzipiert. Bei Benutzung für kommerzielle Zwecke erlischt automatisch die von uns gewährte Garantie.
Teile-Nr. 177931 R0801B
Gedruckt in China © 2001 AICON Health & Fitness, Inc.
ACHTUNG
Lesen Sie bitte aufmerksam alle
Hinweise und Anleitungen, bevor
Sie dieses Gerät in Betrieb nehmen. Heben Sie diese Anleitung
für eventuellen späteren
Gebrauch auf.
Unsere Website:
www.proform.com
DETAILZEICHNUNG—MODELL-NR. PFEVBE33410
INHALTSVERZEICHNIS
DIE WARNUNGSAUFKLEBER ANBRINGEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
WICHTIGE VORSICHTSMAßNAHMEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
BEVOR SIE ANFANGEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
MONTAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
DIE HANTELBANK EINSTELLEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
TRAININGSRICHTLINIEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
TEILELISTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
DETAILZEICHNUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
BESTELLUNG VON ERSATZTEILEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Rückseite
GARANTIEBESTIMMUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rückseite
12
53
43
11
46
45 46
6
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18
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49
20
38
21
6
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14
59
38
6 11
10
49
21
19
16
20
39
20
21
11
40
50
Die abgebildeten Aufkleber müssen am
Gerät an den angezeigten Stellen angebracht sein. Finden Sie die Aufkleber die
die gleichen Informationen in vier anderen
Sprachen enthalten. Ziehen Sie die deutschen Aufkleber ab und kleben Sie diese
auf die Hantelbank, wobei Sie die englischen Aufkleber bedecken. Sollten die
Aufkleber fehlen oder unleserlich sein,
fordern Sie bitte kostenlosen ErsatzAufkleber von unserem Kundendienst
unter der Service-Telefon-Nr.: 01805 231
244. Kleben Sie die Aufkleber an die angezeigten Stellen.
20
20
6
41
18
19
39
15
55
DIE WARNUNGSAUFKLEBER ANBRINGEN
R0801B
60
9
20
20
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47 48
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29
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36
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32
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11
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33
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4
11
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24
36
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24
PROFORM ist ein eingetragenes Warenzeichen von AICON Health & Fitness, Inc.
2
2
11
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36
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6
19
TEILELISTE—MODELL-NR. PFEVBE33410
Bestell- StückNr.
zahl
1
2
3
4
5
6
7
8
9
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11
12
13
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15
16
17
18
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29
30
31
32
1
1
1
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1
8
1
1
1
4
14
1
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2
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2
2
8
4
6
4
4
2
6
1
2
1
1
1
6
Bezeichnung
BestellNr.
Rechter Pfosten
Querstange
Vorderbein
Fußplatte
Bankrahmen
M10 Unterlegscheibe
Beinhebel
Curl-Rahmen
Curl-Polster
25mm quadratische Innenkappe
M10 Nylon-Verschlussmutter
Rückenlehne
M10 x 80mm Bolzen
Linker Rückenlehne-Rahmen
Rechter Rückenlehne-Rahmen
25mm x 50mm Innenkappe
Sitz
76mm runde Innenkappe
Gewichtsablage
Gewichtsablage-Einsatz
Großer Verstellknopf
Beinpolster
M10 x 90mm Bolzen
40mm x 80mm Innenkappe
50mm runde Innenkappe
M6 x 16mm Schraube
Verschulssstift
M10 x 70mm Bolzen
M10 x 80mm Verstellknopf
Lange Polsterrohr
Ringstift
19mm runde Innenkappe
33
34
35
36
37
38
39
40
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43
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50
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52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
#
#
Stückzahl
2
1
1
3
1
4
4
2
1
1
1
3
2
4
1
1
1
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1
2
2
1
1
3
1
2
2
2
1
1
1
1
R0801B
Bezeichnung
Kurze Polsterrohr
Curl-Stangen-Röhre
25mm Winkelkappe
25mm runde Innenkappe
Plastik-Stöpse
M6 Unterlegscheibe
M6 x 38mm Schraube
Sicherheitshaken
Lat-Turm
Gewichtshalterung
Ovale Endkappe
Ovale Buchse
Rolle
Buchse
Kabelklemme
Lat-Stange
Kabel
M10 x 20mm Bolzen
Curl-Stange
Ovaler Einsatz
Kabelklammer
M10 x 65mm Verstellknopf
M10 x 180mm Bolzen
M10 x 95mm Bolzen
ST4 x 15mm Schraube
M10 x 85mm Bolzen
Gewichtklammer
Haltegriff
Linker Pfosten
Stützplatte
Bedienungsanleitung
Trainingsplakat
Anmerkung: # Weist auf ein nicht abgebildetes Teil hin. Angaben können ohne Widerruf verändert werden.
Information zur Bestellung von Ersatzteilen finden Sie auf der Rückseite der Bedienungsanleitung.
WICHTIGE VORSICHTSMAßNAHMEN
ACHTUNG:
Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, lesen Sie bitte vor Benutzung der Hantelbank unbedingt die folgende Hinweise.
1. Lesen Sie alle Anweisungen, die in dieser
Anleitung sind, bevor Sie die Hantelbank
benutzen. Benutzen Sie die Hantelbank nur
so, wie es in dieser Anleitung beschrieben ist.
10. Benutzen Sie niemals eine Hantel die länger
als 1,8 m ist.
11. Wenn Sie ein Hantel benutzen, dann achten
Sie darauf, dass der Gewichtbetrag auf jeder
Seite gleich ist. Wenn Sie Gewichte hinzufügen oder entfernen, behalten Sie immer
einen gleichen Gewichtbetrag auf beiden
Enden des Hantels, um das Umkippen zu
vermeiden.
2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür verantwortlich, dass alle Benutzer der Hantelbank hinreichend über sämtliche Vorsichtsmaßnahmen informiert sind.
3. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Dieses Gerät dürfen Sie weder
kommerziell noch geschäftlich benutzen oder
ausleihen.
12. Wenn Sie Bench-Press-Übungen durchführen, sollte immer ein Partner hinter Ihnen
stehen, um die Hantelstange zu fangen, falls
Sie die Übung nicht beenden können.
4. Stellen Sie die Hantelbank nur auf ebenen
Fußboden und decken Sie den Fußboden
zum Schutz mit einer Unterlage ab.
13. Wenn Sie die Rückenlehne in einer erhöhten
Position benutzen, dann achten Sie darauf,
dass der Verschlussstift ganz durch beide
Verstellrohre eingeführt ist.
5. Achten Sie darauf, dass alle Teile richtig
angezogen sind bevor Sie die Hantelbank
benutzen. Defekte oder abgenutzte Teile
müssen sofort ausgetauscht werden.
14. Wenn Sie den Beinhebel verwenden, legen
Sie eine Hantel mit dem gleichen Gewicht auf
die Gewichtablage, um die Bank im Gleichgewicht zu halten.
6. Halten Sie Kinder unter 12 Jahren sowie
Haustiere immer von der Hantelbank fern.
15. Entfernen Sie immer den Lat-Turm oder die
Polsterrollen-Stange von dem Vorderbein ehe
Sie Beincurl- oder Beinextension-Übungen
machen.
7. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
8. Tragen Sie zum Schutz immer Sportschuhe
während Sie trainieren.
16. Wenn Sie mit Ihrem Rücken zur Lat-Stange
sitzen, dann achten Sie darauf, dass immer
genügend Abstand zwischen Ihrem Rücken
und der Gewichthalterung besteht. Lassen
Sie die Gewichthalterung immer langsam
runter. Lassen Sie sie niemals fallen.
9. Die Hantelbank ist so gebaut, dass sie ein
maximale Benutzergewicht von 115 kg,
erträgt. Stellen Sie nicht mehr als 95 kg,
inklusiv Hantel und Hantelscheiben, auf die
Hantelablagen. Stellen Sie nicht mehr als 68
kg, auf den Beinhebel. Stellen Sie nicht mehr
als 59 kg auf die Gewichtshalterung.
Anmerkung: Der Hantelbank sind keine
Hanteln oder Gewichte mit inbegriffen.
17. Sollten Sie während des Trainings Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen schwindelig
werden, dann müssen Sie sofort aufhören
und langsam abkühlen.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Training beginnen, konsultieren Sie zuvor Ihren Hausarzt. Dies ist besonders wichtig für Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder die gesundheitliche Probleme haben oder gehabt haben. Lesen Sie vor der Benutzung dieser
Hantelbank sorgfältig alle Anweisungen. Die Firma AICON übernimmt keinerlei Haftung für persönliche Verletzungen oder Sachschäden, die aufgrund der Benutzung dieses Gerätes entstanden sind.
18
3
BEVOR SIE ANFANGEN
ÜBUNG
MONTAG
GEWICHT
SETS
REPS
GEWICHT
SETS
REPS
GEWICHT
SETS
REPS
Datum:
/
Zunächst recht herzlichen Dank, dass Sie sich für die
PROFORM® 620 Lat Tower Hantelbank entschieden
haben. Die vielfältige PROFORM® 620 Hantelbank ist
so konzipiert, dass Sie sie mit Ihren eigenen Hanteln
(nicht beinhaltet) benutzen können, um jede Hauptmuskelgruppe in Ihrem Körper zu entwickeln. Ob es
Ihr Ziel ist, eine geformte Figur zu erhalten, Muskelgröße und -stärke dramatisch zu verändern oder Ihr
Herz-Kreislaufsystem zu verbessern, die PROFORM®
620 Hantelbank wird Ihnen dabei helfen, diese spezifischen Resultate zu erzielen.
/
haben, setzen Sie sich bitte mit unserem Kundendienst unter der Service-Telefon-Nr. 01805 231 244 in
Verbindung. Halten Sie bitte vor Ihrem Anruf die
Modell- und die Serien-Nummer Ihres Gerätes bereit.
Die Modell-Nummer lautet PFEVBE33410. Die SerienNummer finden Sie auf dem beigefügten Aufkleber auf
der Hantelbank (siehe erste Seite dieser Bedienungsanleitung).
Bevor Sie nun weiterlesen, werfen Sie bitte zunächst
einen Blick auf die untenstehende Zeichnung und
machen Sie sich mit den gekennzeichneten Einzelteilen vertraut.
Lesen Sie zu Ihrem eigenen Vorteil aufmerksam
diese Anleitung, bevor Sie die PROFORM® 620
Hantelbank. Sollten Sie noch irgendwelche Fragen
DIENSTAG
AEROBES TRAINING
Datum:
/
/
ÜBUNG
MITTWOCH
Lat-Stange
Datum:
/
/
Lat-Turm
Rückenlehne
Gewichtablagen
Verstellknopf
Pfosten
Preacher Curl
DONNERSTAG
AEROBES TRAINING
Datum:
Beinhebel
Sicherheitshaken
/
/
ÜBUNG
FREITAG
Datum:
Ankerlöcher*
Curl-Stange
/
/
Gewichtsrohr
Zusammerklapp-Klammer
Sitz
Lagerungsrohr
*Benutzen Sie die Ankerlöcher um die Hantelbank in einer fixierten Position zu sichern.
Kopieren Sie dieses Blatt, um Ihr Training planen und festhalten zu können.
4
17
ÜBUNG
MONTAG
GEWICHT
SETS
REPS
Datum:
/
DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE
/
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer, die neben
jedem Teil zu finden ist, bezieht sich auf die Bestell-Nr. des Teiles, von der TEILELISTE auf Seite 18. Anmerkung: Einige kleine Teile wurden möglicherweise zur Erleichterung des Transportes schon angebracht.
Sollten Sie ein Teil nicht sofort finden, überprüfen Sie bitte, ob es nicht schon an einem anderen Teil
befestigt worden ist.
M10 x 95mm Bolzen (56)
DIENSTAG
AEROBES TRAINING
Datum:
/
M10 x 90mm Bolzen (23)
/
ÜBUNG
MITTWOCH
GEWICHT
SETS
REPS
Datum:
/
M10 x 85mm Bolzen (58)
M10 x 180mm Bolzen (55)
/
DONNERSTAG
/
ÜBUNG
FREITAG
GEWICHT
SETS
Datum:
/
M10 x 70mm Bolzen (28)
AEROBES TRAINING
Datum:
/
M10 x 80mm Bolzen (13)
/
ST4 x 15mm Schraube (57)
M6 x 38mm Schraube (39)
M6 x 16mm Schraube (26)
M10 x 20mm Bolzen (50)
REPS
M10 NylonVershlussmutter (11)
M6 Unterlegscheibe (38)
Kopieren Sie dieses Blatt, um Ihr Training planen und festhalten zu können.
16
5
M10 Unterlegscheibe (6)
MONTAGE
• Plazieren Sie alle Einzelteile in einem freien
Raum und entfernen Sie alle Verpackungsteile.
Werfen Sie die Verpackung erst wenn das Gerät
vollständig zusammengesetzt ist weg.
Erleichtern Sie sich die Arbeit!
Diese Anleitung ist dazu vorgesehen, jedem
Leser es zu ermöglichen dieses Produkt erfolgreich aufzubauen. Wenn man sich ausreichende
Zeit erlaubt, dann ist die Montage recht einfach.
Für die Montage braucht man folgende Artikel
(in der Packung nicht enthalten):
Lesen Sie vor der Montage alle Informationen
und Anweisungen sorgfältig durch:
• zwei verstellbare Schlüsseln
• Für die Montage braucht man zwei Personen.
• einen Schraubenzieher
• Um kleine Teile identifizieren zu können, beziehen Sie sich auf das Diagramm auf Seite 5.
• einen Kreuzschraubenzieher
Um die Montage zu erleichtern, hält man bestens
folgende Werkzeuge bereit: einen Steckschlüsselsatz, einen Gabelschlüssel- oder Ringgabelschlüsselsatz oder einen Rätschenschlüsselsatz.
1. Bevor Sie mit der Montage beginnen, lesen
Sie die umrandete Information oben sorgfältig
durch.
1
2
Drücken Sie die vier 40mm x 80mm Innenkappen
(24) in die angezeigten Ende der beiden Pfosten
(1, 61). Führen Sie einen ovalen Buchse (44) in
den angezeigten Pfosten ein.
Während eine andere Person die Querstange (2)
hält, richten Sie die zwei Pfosten (1, 61) darunter
aus wie gezeigt. Schieben Sie die Querstange
herunter auf die Pfosten und sichern Sie diese mit
vier M10 x 90mm Bolzen (23) und vier M10
Nylon-Verschlussmuttern (11). Ziehen Sie die
Nylon-Verschlussmuttern (11) nocht nicht fest
an.
1
44
11
61
24
23
24
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Die Tabelle auf Seite 16 und 17 dieser Anleitung kann
kopiert und dazu benutzt werden, Ihr Training zu planen und zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum,
die ausgeführte Übung, den gewählten Widerstand
und die Anzahl der Wiederholungen und Sets auf.
Notieren Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und
die wichtigsten Körpermaße. Der Schlüssel zum Erfolg
ist, Fitness-Training zum regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
ABKÜHLEN
MUSKELTABELLE
• Schmiermittel, z.B. Öl oder Vaseline und
Seifenwasser.
• Bei der Montage, achten Sie darauf, dass alle
Teile Zeichnungsgemäß ausgerichtet sind.
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne
Anstrengung schaffen. Dehnen nach der Beendung
jedes Trainings ist eine effektive Art Ihre Flexibilität zu
erhöhen.
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam—wippen Sie dabei nicht. Dehnen
• einen Gummihammer
• Wenn nicht anders angewiesen, dann ziehen Sie
alle Teile bei der Montage fest an.
Nehmen Sie nach jedem Set eine kurze Pause. Die
folgenden Maßnahmen sind für solche Pausen ideal:
• rasten Sie 3 Minuten lang, wenn Sie Bodybuilding
machen
• eine Minute lang bei Muskelstraffen
• 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnahme.
Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit,
um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und, um
die richtige Haltung der verschiedenen Übungen zu
erlernen.
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
I.
J.
K.
L.
M.
N.
O.
P.
Q.
R.
S.
T.
U.
V.
W.
X.
Kopfhalter
Großer Brustmuskel
Bizeps
Schräger Bauchmuskel
Armspeichenmuskel
Oberschenkel
Außenschenkel
Quadrizeps
Schneidermuskel
Schienbeinmuskel
Vorderer Wadenmuskel
Vorderer Deltoidmuskel
Gerader Bauchmuskel
Innerer Schenkel
Trapezmuskel
Rhombenmuskel
Hinterer Deltoidmuskel
Trizeps
Latissimus
Kreuzmuskel
Hüftmuskel
Großer Gesässmuskel
Zweiköpfiger Unterschenkelbeuger
Wadenmuskel
O
O
A
A
P
P
L
L
B
B
C
C
R
R
D
D
S
S
EE
T
T
F
F
G
G
M
M
U
U
N
N
H
H
V
V
II
W
W
JJ
X
X
K
K
11
23
24
24
6
Q
Q
15
2. Drücken Sie eine Fußplatte (4) unten in das
Vorderbein (3).
TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGSPROGRAMMES
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stärken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine “Wiederholung” ist ein abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein “Set” ist eine Serie von Wiederholungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die
Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ist eine
individuelle Angelegenheit.Es ist sehr wichtig, ein
Überstrapazieren während der ersten Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen.
Sollten Sie während des Trainings Schmerzen
bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden,
dann müssen Sie sofort aufhören und langsam
abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie die
Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass auch
genügend Schlaf und richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets bestehend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
AUFWÄRMEN
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr Gewichte aufzulegen.
TRAINIEREN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte mindestens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
2
11
Befestigen Sie das Vorderbein (3) am Bankrahmen
(5) mit zwei M10 x 95mm Bolzen (56), der Stützplatte (62) und zwei M10 Nylon-Verschlussmuttern
(11). Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern
nocht nicht fest an.
11
56
3
4
3. Schmieren Sie einen M10 x 80mm Bolzen (13).
Befestigen Sie den Bankrahmen (5) am oberen
Satz Löcher in der Klammer an der Querstange
(2) mit dem Bolzen, zwei M10 Unterlegscheiben
(6) und einer M10 Nylon-Verschlussmutter (11).
Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern nicht
zu fest an; der Bankrahmen muss sich leicht
drehen können.
3
54
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgeglichenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel
für ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch
Aerobes-Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper
eine Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
6
6
13
Befestigen Sie den Bankrahmen (5) an der
Querstange (2) mit einem M10 x 65mm
Verstellknopf (54) wie gezeigt. Führen Sie den
Ringstift (31) in die Klammer an der Querstange
ein.
11
Klammer 31
5
4
Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern (11),
die in Stufen 1 und 2 benützt worden sind, fest
an.
10
15
4. Identifizieren Sie den linken und rechten
Rückenlehne-Rahmen (14, 15) gemäß der
Position der Verstellrohre, und richten sie diese so
aus wie gezeigt. Klopfen Sie zwei 25mm quadratische Innenkappen (10) in die Enden jedes
Rückenlehne-Rahmens. Klopfen Sie eine 25mm x
50mm Innenkappe (16) in das untere Ende jedes
Verstellrohrs.
14
Verstellrohre
10
5. Befestigen Sie die Rückenlehne (12) am linken
und rechten Rückenlehne-Rahmen (14, 15) mit
vier M6 x 38mm Schraben (39) und vier M6
Unterlegscheiben (38). Ziehen Sie die Schrauben
nocht nicht fest an.
16
5
12
14
38
15
39
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie
während der Anspannungsphase jeder Wiederholung
aus und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
14
2
Schmieren
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes
Training wird Sie nur überanstrengen. In das beiliegende Trainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte
Trainingsart verschiedener Übungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
Muskeltabelle auf Seite 15 um die Namen der
Muskeln zu finden.
5
62
38
39
7
6. Schmieren Sie einen M10 x 180mm Bolzen (55).
Befestigen Sie die Rückenlehne (12) am
Bankrahmen (5) mit dem Bolzen, zwei M10 Unterlegscheiben (6) und einer M10 NylonVerschlussmutter (11). Ziehen Sie die Bolzen
nicht zu fest an; die Rückenlehne muss sich
leicht drehen können.
ANBRINGUNG DER LAT-STANGE
6
12
Für einige Übungen braucht man die Lat-Stange (48).
Um den Lat-Turm zu benutzen, befestigen Sie die LatStange mit einer Kabelklemme (47) am Kabel (49).
55
Befestigen Sie die Rückenlehne (12) am
Bankrahmen (5), indem Sie den Verschlussstift (27)
durch einen der drei Sätze Löcher in den Verstellrohren und durch das Rohr am Bankrahmen einführen. Achten Sie darauf, dass der Verschlussstift ganz durch beide Verstellrohre eingeführt
ist.
WARNUNG:
48
Entfernen Sie immer
die Lat-Stange (48) wenn Sie Übungen durchführen, bei der sie nicht benötigt wird.
6
6
5
Ziehen Sie die vier Schraube (39) die in Stufe 5
bnutzt wurden fest.
49
47
27
Verstellrohrs
11
7
BEFESTIGUNG DER GEWICHTE AN DER
GEWICHTSHALTERUNG ODER AM BEINHEBEL
17
7. Befestigen Sie den Sitz (17) am Bankrahmen (5)
mit vier M6 x 16mm Schraube (26).
Um den Lat-Turm (41) oder Beinhebel (7) zu benutzen, schieben Sie die gewünschte Anzahl an
Gewichte (nicht inbegriffen) auf die Gewichtsrohre
der Gewichtshalterung (42) oder des Beinhebels.
Sichern Sie die Gewichte an die Gewichtshalterung
mit einer Gewichtklammer (59).
5
26
26
8. Klopfen Sie zwei 50mm runde Innenkappen (25) in
beiden Enden des Beinhebels (7). Führen Sie eine
25mm runde Innenkappe (36) in das angezeigte
Ende des Gewichtsrohrs am Beinhebel ein.
Stecken Sie eine 25mm Winkelkappe (35) auf das
andere Ende des Gewichtsrohrs.
42
Gewichtscheibe
41
59
7
WARNUNG:
Legen Sie nicht
mehr als 68 kg auf den Beinhebel (7) oder auf
den Lat-Turm (41).
8
56
59
7
25
Gewichtscheibe
35
Befestigen Sie den Beinhebel (7) am Vorderbein (3)
mit einem M10 x 95mm Bolzen (56) und einer M10
Nylon-Verschlussmutter (11). Ziehen Sie die
Bolzen nicht zu fest an; der Beinhebel muss
sich leicht drehen können.
Gewichtsrohrs
36
9. Schieben Sie den ovalen Einsatz (52) in das
Vorderbein (3), so dass das bevorstehende Teil in
den Schlitz am Vorderbein einschnappt.
25
9
Bevorstehende Teil
52
32
Drücken Sie eine 19mm runde Innenkappe (32) in
jedes Ende des langen Polsterrohrs (30). Führen
Sie das lange Polsterrohr in den oberen Satz
Löcher im Vorderbein (3) ein. Schieben Sie je ein
Beinpolster (22) auf beide Seiten des langen
Polsterrohrs.
11
LAGERUNG DER HANTELBANK
3
Um die Hantelbank zu lagern, entfernen Sie den M10
x 65mm Verstellknopf (54) und den Ringstift (31) von
der Querstange (2). Heben Sie das Vorderbein (3) so
weit hoch wie möglich. Führen Sie den Ringstift wieder in die Klammer an der Querstange ein um ein
Aufklappen der Hantelbank zu verhindern.
Anmerkung: Die Rückenlehne (12) muss in eine
der erhöhten Positionen verstellt werden, bevor
die Hantelbank gelagert werden kann (Sehen Sie
DIE RÜCKENLEHNE EINSTELLEN auf Seite 11).
3
22
12
1
ACHTUNG: Um die Hantelbank
30
Löcher
zusammenzuklappen müssen die Löcher in
den Pfosten (1, 61) mindestens 46 cm von der
Wand entfernt sein.
3
61
2
54
31
22
Löcher
8
13
BEFESTIGUNG DES CURL-POLSTERS
10. Führen 19mm runde Innenkappen (32) in jedes
Ende der zwei kurzen Polsterrohre (33). Führen
Sie ein kurzes Polsterrohr in jedes Loch im
Beinhebel (7) ein. Schieben Sie je ein Beinpolster
(22) auf beide Seiten der kurzen Polsterrohre.
Für einige Übungen muss das Curl-Polster (9) an der
Hantelbank befestigt sein. Führen Sie den CurlRahmen (8) in das Vorderbein (3) ein, und ziehen
den M10 x 80mm Verstellknopf (29) im Vorderbein
und Curl-Rahmen fest an.
10
22
7
9
8
WARNUNG: Wenn das Curl-
32
32
33
Polster (9) nicht benutzt wird, verwahren Sie
es von der Hantelbank entfernt, damit es die
anderen Übungen nicht beeinträchtigt.
22
11. Führen Sie die Gewichtsablage-Einsätze (20) oben
und unten in die Gewichtsablage (19) ein und in
die Sicherheitshaken (40) ein.
29
3
LAGERUNG DES LAT-TURMS UND CURLPOSTERS
Wenn der Lat-Turm (41) oder das Curl-Polster (9)
nicht benutzt werden, können diese in dem
Lagerungsrohr im rechten Pfosten (1) gelagert werden. Jedoch sollten diese Teile für einige Übungen
von der Bank entfernt gelagert werden, damit sie Ihr
Training nicht beeinträchtigen.
9
1
41
32
33
22
Befestigen Sie einen großen Verstellknopf (21) an
die geschweißte Mutter am Sicherheitshaken (40),
und befestigen Sie den Knopf mit einem
Schraubenschlüssel. Ziehen Sie den großen
Verstellknopf raus und führen Sie den Sicherheitshaken auf die gewünschte Höhe am rechten
Pfosten (1). Lassen Sie den Knopf in ein Loch im
rechten Pfosten wieder einrasten und drehen Sie
ihn im Uhrzeigersinn, um ihn zu sichern.
Befestigen Sie eine Gewichtsablage (19) am
rechter Pfosten auf die gleiche Weise. Führen Sie
ein 76mm runde Innen-kappe (18) oben in den
rechten Pfosten ein.
11
18
20
21
19
20
21
40
20
Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken
Pfosten (61) (nicht gezeigt).
1
Anmerkung: Bringen Sie die Gewichtsablagen
(19) und die Sicherheitshaken (40) immer auf
gleicher Höhe an.
Lagerungsrohr
EINSTELLUNG DER GEWICHTSABLAGE UND
DER SICHERHEITSHAKEN
12
12. Befestigen Sie das Curl-Polster (9) am CurlRahmen (8) mit zwei M6 x 16mm Schrauben (26).
Um die Sicherheitshaken (40) zu verstellen, lockern
Sie die großen Verstellknöpfe (21) und ziehen diese,
so dass die Sicherheitshaken an den Pfosten (1, 61)
rauf oder runter geschoben werden können.
Schieben Sie die Sicherheitshaken in die gewünschte
Position. Lassen Sie die Verstellknöpfe in die Löcher
in den Pfosten wieder eihrasten und drehen Sie die
Verstellknöpfe im Uhrzeigersinn bis sie festsitzen.
26
9
8
19
21
Verstellen Sie die Gewichtsablagen (19) auf die gleiche Weise.
40
ACHTUNG:
Stellen Sie immer
beide Gewichtsablagen (19) und Sicherheitshaken (40) auf die gleiche Höhe. Achten Sie
darauf, dass die großen Verstellknöpfe (21)
ganz eingeführt und in den Pfosten (1) eingedreht sind.
1
13. Finden Sie das Kabel (49); es hat einen Ball an
einem Ende und eine Öse am anderen Ende.
Schieben Sie das Ösenende auf das Kabel durch
den Schlitz im Lat-Turm (41) und über eine Rolle
(45). Befestigen Sie die Rolle, eine Kabelklammer
(53), zwei Buchsen (46), und zwei M10 Unterlegscheiben (6) am Lat-Turm mit einem M10 x
85mm Bolzen (58) und einer M10 NylonVerschlussmutter (11). Achten Sie darauf, dass
die Kabelklammer so ausgerichtet ist, um das
Kabel festzuhalten, wie gezeigt.
13
43
11
46
49
45 46
58
41
Drücken Sie eine ovale Endkappe (43) oben in
den Lat-Turm (41) ein.
12
53
9
14. Legen Sie das Kabel (49) über eine andere Rolle
(45). Befestigen Sie die Rolle, eine Kabelklammer
(53), zwei Buchsen (46), und zwei M10 Unterlegscheiben (6) am Lat-Turm (41) mit einem M10 x
85mm Bolzen (58) und einer M10 NylonVerschlussmutter (11). Achten Sie darauf, dass
die Kabelklammer so ausgerichtet ist, um das
Kabel festzuhalten, wie gezeigt.
14
49
46
6
Dieser Teil erklärt, wie man die Hantelbank einstellt. Bitte lesen Sie die TRAININGSRICHTLINIEN auf Seite 14
für wichtige Information zum Trainieren und beziehen Sie sich auf das dazu gehörende Trainingsplakat um die
korrekte Trainingsplakat für jede Übung zu sehen.
11
53
45 46
DIE HANTELBANK EINSTELLEN
6
58
Achten Sie darauf, dass alle Teile richtig angezogen sind bevor Sie die Hantelbank benutzen. Defekte oder
abgenutzte Teile müssen sofort ersetzt werden. Die Hantelbank soll mit einem feuchten Tuch und einem milden,
nicht-Schleifmittel Reiniger abgewischt werden. Verwenden Sie keine Lösungsmittel.
41
DIE RÜCKENLEHNE EINSTELLEN
15. Drücken Sie je eine ovale Buchse (44) in die oberen und unteren Enden der Gewichtshalterung
(42) ein. Drücken Sie eine 25mm runde
Innenkappe (36) in beiden Enden des
Gewichtsrohrs an der Gewichtshalterung.
Die Rückenlehne (12) kann in einer niederen, einer
flachen oder in zwei erhöhten Positionen benutzt werden. Um die Rückenlehne in der niederen Position zu
benutzen, entfernen Sie den Verschlussstift (27) und
legen Sie die Rückenlehne auf den M10 x 65mm
Verstellknopf (54).
15
Führen Sie einen M10 x 20mm Bolzen (50) in die
Klammer auf der Gewichtshalterung (42) ein.
Schieben Sie die Gewichtshalterung runter auf
den Lat-Turm (41). Achten Sie darauf, dass die
Gewichthalterung so ausgerichtet ist wie
gezeigt.
Um die Rückenlehne (12) in einer flachen Position zu
benutzen, heben Sie die Rückenlehne hoch und
führen den Verschlussstift (27) durch den obersten
Satz Löcher in den Verstellrohren und den Bankrahmen (5) ein.
41
Schieben Sie das Ösenende am Kabel (49) auf
den M10 x 20mm Bolzen (50) und befestigen
diese mit einer M10 Nylon-Verschlussmutter (11).
44
Klammer
12
50
5
Um die Rückenlehne (12) in einer erhöhten Position
zu benutzen, heben Sie die Rückenlehne hoch und
führen den Verschlussstift (27) durch einen der zwei
unteren Sätze Löcher in den Verstellrohren und den
Bankrahmen (5) ein.
54
Verstellrohren
27
36
42
49
Gewichtsrohre
16. Befestigen Sie den Plastik-Stöpsel (37) an
derCurl-Stangen-Röhre (34) mit einer ST4 x
15mm Schraube (57). Drücken Sie je eine 25mm
runde Innenkappe (36) in beiden Enden der CurlStange (51).
11
44
16
Schmieren
Schmieren Sie zwei M10 x 70mm Bolzen (28).
Befestigen Sie die Curl-Stangen-Röhre (34) am
Beinhebel (7) mit einem M10 x 70mm Bolzen (28)
und einer M10 Nylon-Verschlussmutter (11).
28
36
57
37
BEFESTIGUNG DES LAT-TURMS
Schmieren 28
34
Befestigen Sie die Curl-Stange (51) an der CurlStangen-Röhre (34) mit dem anderen M10 x
70mm Bolzen (28) und einer M10 NylonVerschlussmutter (11).
36
11
7
11
41
Für einige Übungen muss der Lat-Turm (41) an der
Hantelbank befestigt sein. Führen Sie den Lat-Turm
in das angezeigte Loch im Vorderbein (3). Ziehen den
M10 x 80mm Verstellknopf (29) im Vorderbein und in
den Lat-Turm fest an.
WARNUNG: Wenn der Lat-Turm
51
36
Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmutter (11)
nicht zu fest an; der Ende des Curl-StangenRöhre (34) muss sich leicht drehen können.
WARNUNG:
Wenn Sie die
Rückenlehne (12) in einer erhöhten Position
benutzen, dann achten Sie darauf, dass der
Verschlussstift (27) ganz durch beide Verstellrohre und den Bankrahmen (5) eingeführt ist.
(41) nicht benutzt wird, lagern Sie ihn von der
Bank entfernt, damit er andere Übungen nicht
beeinträchtigt.
29
3
17. Achten Sie darauf, dass alle Teile richtig befestigt sind, bevor Sie die Entstellung der Hantel-bank. Die
Verwendung der restlichen Teile ist auf der nächsten Seite unter DIE HANTELBANK EINSTELLEN auf Seite 11.
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