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Garantía - Warranty - Garantie – Garantie – Garancia – Garanzia – Εγγύηση
Esta garantía cubre cualquier tipo de reparación debida a un defecto de fábrica o rotura, durante el primer año posterior a la compra del producto a un
vendedor autorizado por DKN. En el caso de reclamos usando la garantía, DKN se reserva el derecho de decidir reparar la pieza defectuosa o de
reemplazar el aparato totalmente. El propietario del aparato se hará cargo de los costos de transporte y cualquier otro costo adicional en que incurra el
distribuidor.
Para hacer un reclamo utilizando la garantía, presente el certificado de garantía en el establecimiento donde compró el aparato y allí se harán cargo de la
reparación. Si el distribuidor no pudiese hacerse cargo de la reparación, póngase en contacto con el importador nacional de DKN.
Esta garantía no cubre reparaciones debidas al desgaste ordinario o uso inadecuado del aparato, o por daños producidos por el comprador o terceros así
como defectos debidos a circunstancias excepcionales. Esta garantía no cubre reclamos si se han llevado a cabo modificaciones en la construcción original
del aparato o si se han utilizado piezas no originales de DKN para reparar el aparato. El fabricante no se hace responsable de perdidas, daños o gastos
debidos al empleo de este aparato.
Se han esbozado este aparato especialmente para el uso en casa. Si se utiliza este aparato en un gimnasio o para empleo profesional, el
fabricante y sus representantes no son responsables para accidentes eventuales o para el daño hecho en ese aparato.
This guarantee covers all manufacturing and material flaws on DKN products purchased from an authorized DKN dealer for a period of two years from
purchase.
If you wish to make a claim under the guarantee, DKN shall be entitled to repair or replace the defective unit or part at its discretion. The owner of the unit
must pay for the transport costs and any dealer's workshop costs.
To make a claim under the guarantee, take your guarantee card to your dealer. The dealer will then take the necessary action. If this is not possible, contact
your national DKN importer.
The following are not covered by the guarantee: normal wear and tear and the consequences of improper treatment or damage caused by the purchaser or
third persons and faults which are due to other circumstances. Claims may not be made under the guarantee if modifications have been made to the original
construction or equipment or if DKN original parts were not used to repair the unit. In no event the manufacturer shall be liable for incidental or consequential
losses, damages or expenses in connection with exercise products.
This exerciser has been designed for home use only. Professional use, commercial or use in gym centers, will automatically cancel the
manufacturers’ and/or importers’ product liability.
Cette garantie couvre pendant deux ans toutes les vices de fabrication. Dans cette période de garantie, nos revendeurs DKN agréés (voir liste revendeurs
sur notre site Internet www.dkn-france.fr), vous accordent une solution afin de remettre votre appareil en état de fonctionnement. Nous fournissons
gratuitement toutes les pièces dont vous auriez besoin lors de cette période, hors pièces d’usure normale ainsi que les conséquences d’une utilisation
professionnel.
Pour invoquer la garantie il suffit de vous rendre à votre revendeur avec le produit ainsi que sa preuve d’achat datée. (Incluez une description complète et
détaillée du problème. N’oubliez pas de mentionner votre adresse complète pour le retour de l’appareil). Les produits couverts par la garantie seront réparés
ou remplacés (à la discrétion de DKN France) sans aucun frais de pièces ou main d’œuvre. Si le produit ou composant doit etre envoyé à DKN France pour
une intervention sous garantie, le consommateur doit payer les frais de port initiaux. Seuls les défauts notifiés à un revendeur ou au centre technique agréé
DKN lors de la durée de garantie seront couverts par cette garantie.
Sont exclus de la garantie:
Les dommages causés par accident, mauvaise utilisation, abus, installation ou utilisation incorrectes, location, modification du produit ou négligence.
Les dommages survenant pendant le transport
Les dommages causés par la réparation ou l’intervention sur le produit par une ou des personnes non autorisées par DKN France
Les produits dont les numéros de série ony été modifiés ou retirés.
Les produits n’ayant pas été achetés chez un revendeur DKN France autorisé.
Cet appareil doit être utilisé à domicile. S’il est utilisé en salle de gym, ou utilisation équivalente ou commercialement, l’importateur ou ses
représentants, ne peuvent être rendus responsables quand aux lesions pouvant survenir à l’utilisateur ou aux dommages occasionnés à
l’appareil.
Deze garantie geldt gedurende 2 jaar voor eender welke fabricagefout aan DKN producten die door een gemachtigd DKN handelaar werden verkocht.
Wanneer de garantie wordt ingeroepen, heeft DKN de mogelijkheid om, naar eigen goeddunken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te
herstellen of te vervangen. De transportkosten en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en zijn dus voor
rekening van de bezitter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te maken op eventuele garantie, gaat U met het aankoopbewijs naar de verdeler waar U
Uw apparaat heeft aangekocht. De handelaar zal dan het nodige doen. Is dit niet mogelijk, dan neemt U contact op met de nationale DKN importeur. De
garantie geldt niet voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadiging door de koper of door derden, en defecten die
aan extreme omstandigheden te wijten zijn.
De garantie kan ook niet worden ingeroepen wanneer de originele constructie of uitrusting werd gewijzigd, of wanneer geen originele DKN onderdelen voor
de herstelling werden gebruikt. De fabrikant kan niet verantwoordelijk gesteld worden voor schade, verlies of kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten
gevolge van gebruik van dit toestel.
Dit toestel is speciaal ontworpen voor thuisgebruik: indien dit toestel gebruikt wordt in een gymzaal of voor professioneel en/of commercieel
gebruik, zijn de fabrikant en zijn vertegenwoordigers niet langer aansprakelijk voor eventuele ongevallen of schade toegebracht aan dit
toestel, en vervalt elke garantie.
Esta garantia é válida durante os dos anos seguintes para qualquer manufactura e danos materiais de produtos de fitness DKN adquiridos a vendedores
autorizados pela DKN. Se pretender efectuar uma reclamação durante o período de garantia, a DKN em a responsabilidade de reparar ou substituir o
aparelho/peça com anomalias, à sua discrição. Os custos de transporte e custos relacionados com o vendedor deverão ser suportados pelo proprietário do
aparelho.
Se quiser utilizar os seus direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparelho. O vendedor local agirá em conformidade
com a situação. Se não tiver essa possibilidade, contacte o seu importador nacional DKN.
A garantia não é válida para os seguintes casos: desgaste normal, consequências de utilização imprópria, danos causados pelo comprador do aparelho e
defeitos devidos a circunstâncias excepcionais. Não se pode recorrer a esta garantia depois de terem sido efectuadas alterações à construção original, ou se
não se tiver utilizado peças DKN em caso de reparação ou substituição de peças. O fabricante não pode ser responsabilizado por perdas acidentais ou
consequenciais, danos ou despesas relacionadas com a utilização deste aparelho.
Este aparelho foi concebido especialmente e apenas para o uso em casa. Se utilizar este aparelho em ginásio ou para fins profissionis, o
fabricante e os representantes não são responsáveis por eventuais acidentes ou por danos feitos ao aparelho.
La presente garanzia copre tutti i difetti di esecuzione e dei materiali dei prodotti DKN per il fitness acquistati presso un rivenditore DKN autorizzato, per un
periodo di un anno dall’acquisto.
Qualora si intenda far eseguire un intervento in garanzia, DKN y avrà il diritto di riparare o sostituire l’unità o il componente difettoso a propria discrezione. Il
proprietario dell’unità dovrà farsi carico dei costi di trasporto, nonché di eventuali costi di manodopera del rivenditore.
Per richiedere un intervento in garanzia, consegnare il certificato di garanzia al proprio rivenditore, il quale intraprenderà i passi necessari. Nel caso in cui ciò
non sia possibile, rivolgersi al proprio importatore DKN nazionale.
La garanzia non copre quanto segue: normale usura e rottura e conseguenze di trattamento improprio o danno arrecato dall’acquirente o da terzi, nonché
guasti dovuti ad altre circostanze. Non sarà possibile richiedere interventi in garanzia qualora siano state apportate modiche alla struttura originale o
all’attrezzatura, oppure nel caso in cui non siano stati utilizzati componenti originali DKN per riparare l’unità. Il produttore non sarà in alcun caso responsabile
di perdite indirette o conseguenti, danni o spese in relazione ai prodotti fitness.
Questa machina è stata progettata unicamente per uso domestico. Il suo utilizzo professionale, commerciale o in palestre esimerà
automaticamente produttori e/o importatori dalla responsabilità sul prodotto.
Diese Garantie umfasst alle Herstellungs- und Materialfehler von DKN Produkten, die bei einem lizensierten DKN Händler erworben wurden innerhalb eines
Zeitraumes von 2 Jahren nach Kaufdatum.
Bei Inanspruchnahme der Garantie ist DKN berechtigt, die defekte Baueinheit oder dasTeil nach Gutdünken zu reparieren oder zu ersetzen. Der Eigentümer
des Geräts kommt für die Transport- und die dem Händler entstehenden Werkstattkosten auf.
Um eine Garantieleistung in Anspruch zu nehmen, legen Sie Ihrem Händler die Garantiekarte vor. Der Händler
wird dann die nötigen Schritte unternehmen. Falls dies nicht möglich ist, setzen Sie sich bitte mit dem für Ihr Land
zuständigen DKN Importeur in Verbindung.
Die folgenden Schäden sind nicht durch die Garantie abgedeckt: normaler Verschleiss und Folgen falschen
Gebrauchs oder Schäden, die vom Käufer oder Dritten verursacht wurden sowie durch andere Umstände
hervorgerufene Fehler. Der Garantieanspruch verfällt bei Veränderung der Originalkonstruktion oder des Zubehörs
oder falls bei einer Reparatur keine DKN Originalteile verwendet wurden. Der Hersteller ist in keinem
Fall für Begleit- und Folgeschäden, Beschädigungen oder Ausgaben in Verbindung mit dem Trainingsgerät
haftbar.
Instrucciones de seguridad
Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las instrucciones atentamente.
Por favor, guardelas para información en caso de reparación o entrega de piezas componentes.
Este aparato se ha fabricado para soportar un peso de 140 kg.
Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
Utilice solamante partes originales.
Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está completa, utilizando la lista de partes incluida.
Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea necesario.
Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evitar una posible corrosion, se recomienda no usar el aparato en áreas húmedas.
Controle antes el primer entrenamiento y cada 1-2 meses que todos los elementos se conectan y están en buena condición
Reemplaze los componentes defectos imediatamente y no utilice el aparato hasta la reparación.
Para reparaciones, solamente utilice componentes originales.
En caso de reparación, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
Para el aseo, no utilice detergentes agresivos.
Asegurese de comenzar el entrenamiento solo despues de un correcto montaje e inspección.
Asegurese que las partes ajustables esten en su máxima posición de ajuste.
El aparato ha sido ensayado para adultos. Asegurese de que los niňos utilicen este aparato solo bajo la supervisión de un adulto.
Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes móviles durante el entrenamiento.
Por favor siga los consejos para un entrenamiento correcto de acuerdo a lo detallado en las instrucciones de entrenamiento.
Consulte a vuestro médico antes de empezar con el programa de entrenamiento.
El lo puede asesorar en el tipo de entrenamiento y cual es el impacto adecuado.
El manual del propietarios es solo para información del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traducción o de eventuales cambios en las especificaciones técnicas.
Los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados para fines médicos.
Before you start training on your DKN exerciser, please read the instructions carefully.
Be sure to keep the instructions for information, in case of repair and for spare part delivery.
This exerciser has been tested up to a max. body weight of 140 kg/310 lbs.
Follow the carefully the different steps of the assembly instructions.
Use only original parts as delivered.
Before starting the assembly, be sure to check if delivery is complete by using the included parts-list.
For assembly, use only suitable tools and ask for assistance with assembly if necessary.
Place the exerciser on an even, non-slippery surface. Because of possible corrosion, the usage of any exerciser in moist areas is not recommended.
Check before the first training and every 1-2 months that all connecting elements are tight fitting and are in the correct condition.
Replace defective components immediately and/or keep the equipment out of use until repair.
For repairs, use only original spare parts.
In case of repair please ask your dealer for advice
Avoid the use of aggressive detergents when cleaning.
Ensure that training starts only after correct assembly and inspection.
For all adjustable parts be aware of the maximum positions to which they can be adjusted/tightened to.
This exerciser is designed for adults. Please ensure that children use the exerciser only under the supervision of an adult.
Ensure that those present are aware of possible hazards, e. g. movable parts during training.
Warning: incorrect/excessive training can cause health injuries.
Please follow the advice for correct training as detailed in training instructions.
Consult your physician before starting with any exercise programme. He can advise on the kind of training and which impact is suitable.
The owner’s manual is only for customers’ reference.
The supplier can not guarantee for mistakes occurring due to translation or change in technical specification of the product.
All data displayed are approximate guidance and cannot be used in any medical application.
Conseils de Sécurité
Veuillez lire attentivement cette notice de conseils avant de débuter votre premier entraînement sur l’appareil. Conservez précieusement cette
notice pour information, pour les travaux d’entretien ainsi que pour l’éventuelle commande de pièces de rechange.
Suivre exactement la notice de montage de l’appareil. N’utilisez à cet effet que les pièces originales.
Avant de procéder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
N’utilisez que des outils appropriés et faîtes-vous éventuellement aider par une deuxième personne lors du montage.
Posez l’appareil sur un support plat et non glissant. L’utilisation prolongée de l’appareil dans des pièces humides est interdite afin d’éviter une possible
corrosion.
Avant la première utilisation et à intervalles réguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l’état de l’appareil est bon et que l’assemblage des
pièces est solide.
Pour l’entretien et les réparations, n’utilisez que des pièces de rechange d’origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous à votre revendeur spécialisé.
Limites d’appareil: 140 kg.
N’utilisez aucun produit de nettoyage agressif et évitez de laisser pénétrer des liquides dans l’appareil.
Assurez-vous que la mise en service n’ait lieu qu’après un montage conforme et une vérification de l’appareil.
Tenez compte, pour les parties réglables, des positions maximales.
L’appareil est conçu pour un entraînement d’adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l’utiliser sans la surveillance d’adultes.
Avertissez les personnes présentes des éventuels dangers, liés par exemple aux pièces détachables, lors des entraînements.
Reportez-vous à la notice d’entraînement pour des conseils quant au contenu des entraînements.
Avant de démarrer l’entraînement, adressez-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d’exercices vous
conviennent, ainsi que le niveau de difficultés.
Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut être tenu responsable d'éventuelles erreurs de traduction ou d'éventuelles modifications techniques du produit.
Les données sont indicatifs et ne peuvent être appliqués dans aucune utilisation medical.
Veiligheids richtlijnen
Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
Bewaar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.
Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifïeer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het
optreden van corrosie.
Controleer alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende
onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddellijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uur na het eten.
Gebruikerslimiet: 140 kg.
Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.
Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan niet verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische
specificaties.
Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.
Norme di sicurezza
Prima di iniziare a usare vostro apparechio, leggere attentamente le istruzioni.
Conservare le istruzioni per futura consultazione, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi di ricambio.
Il presente apparecchio è stato concepito può sostenere un peso corporeo massimo di 140 kg.
Seguite attentamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
Il apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l’utilizzo di qualsiasi apparecchio similare in posti umidi, che
potrebbero causare problemi di corrosione.
Controllate, prima di utilizzare l’apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le giunture siano ben strette ed in buone
condizioni.
Sostituite immediatamente ogni pezzo difettoso e/o non utilizzate l’apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni, utilizzate solo pezzi di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l’apparecchio, evitate l’uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l’allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate oltre i limiti massimi consentiti.
Il presente apparecchio è stato concepito per gli adulti. Vi preghiamo di far sì che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sia consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l’allenamento, provocando dei
danni.
Attenzione: un allenamento sbagliato o eccessivo può causare danni alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.
Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi. Egli sarà in grado di fornire consigli sul tipo di
allenamento e gli effetti più idonei.
Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consultazione per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l’assenza di errori di traduzione o causati da variazioni delle specifiche
tecniche de prodotto.
Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono dunque essere utilizzati in alcun caso per scopi medici.
Instruções de Segurança
Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 140 kg.
Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
Utilize apenas peças originais.
Antes da montagem, controle se tem o conjunto completo, utilizando a lista incluída.
Para a montagem, utilize apenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
Coloque o aparelho numa superfície regular e anti-derrapante. A sua utilização em áreas húmidas não é aconselhável, dada a possibilidade de corrosão.
Certifique-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 meses, que todos os elementos se encontram bem fixos e ligados e estão em boas condições.
Substitua os elementos defeituosos imediatamente e não utilize o aparelho até este ser reparado.
Para reparações, utilize somente peças e componentes originais.
En caso de reparação, por favor questione o seu distribuidor.
Não utilize detergentes agressivos.
Assegure-se de que só inicia o treino após a correcta montagem e verificação da mesma.
Assegure-se da posição máxima das partes ajustáveis.
Aparelho foi testado para adultos. Assegure-se de que as crianças o utilizam sob vigilância de um adulto.
Assegure-se que os presentes têm consciência dos possíveis problemas, p.e., partes móveis durante o treino
Por favor siga o conselho para um treino correcto.
Consulte o seu médico antes de começar o programa de treino. Poderá aconselhá-lo acerca do tipo de treino e intensidade do mesmo.
Manual deve ser utilizado somente para obtenção de informação geral.
Não se poderá responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alterações nas especificações técnicas.
Os dados são meramente indicativos e não podem ser utilizados para fins médicos.
Οδηγίες ασφάλειας
Προτού να αρχίσετε την άσκηση σας, παρακαλώ διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά.
Να κρατήσετε τις οδηγίες για τις πληροφορίες, σε περίπτωση επισκευής και για την παράδοση ανταλλακτικών.
Αυτή η συσκευή προορίζεται για οικιακή χρήση και είναι δοκιµασµένη για µέγιστο βάρος χρήστη 140 kg.
Ακολουθήστε τα βήµατα των οδηγιών συναρµολόγησης προσεκτικά.
Χρησιµοποιήστε µόνο τα αρχικά µέρη στην συναρµολόγηση.
Πριν την συναρµολόγηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα µέρη της συσκευής, βάση του συµπεριλαµβανοµένου καταλόγου.
Χρησιµοποιήστε µόνο τα κατάλληλα εργαλεία για την συναρµολόγηση και ζητήστε βοήθεια µόνο αν είναι απαραίτητο.
Τοποθετήστε τη συσκευή σε µια οµαλή, µη-ολισθηρή επιφάνεια. Λόγω της πιθανής διάβρωσης, η χρήση σε υγρές περιοχές δεν συστήνεται.
Ελέγξτε τη συσκευή πριν από κάθε χρήση και κάθε 1-2 µήνες ότι όλες οι συνδέσεις είναι σφιχτές και σωστές.
Αντικαταστήστε τα ελαττωµατικά µέρη και µην χρησιµοποιείτε την συσκευή µέχρι την επισκευή της.
Για την επισκευή, χρησιµοποιήστε µόνο τα παρεχόµενα από την εταιρεία ανταλλακτικά
Σε περίπτωση επισκευής παρακαλώ ρωτήστε τον έµπορό σας.
Αποφύγετε τη χρήση των χηµικών απορρυπαντικών για τον καθαρισµό.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την άσκηση µετά από σωστή συναρµολόγηση και επιθεώρηση της συσκευής.
Για όλα τα µέρη γνωρίστε τις µέγιστες θέσεις στις οποίες µπορούν να προσαρµοστούν/να σφιγχτούν.
Αυτή η συσκευή σχεδιάστηκε για χρήση από ενήλικες. Παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι η χρήση από παιδιά γίνεται µόνο µε επίβλεψη ενηλίκου.
Βεβαιωθείτε ότι ο χρήσης γνωρίζει τους πιθανούς κινδύνους, κινητά µέρη κ.λ.π. κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προειδοποίηση: η ανακριβής/υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει τους τραυµατισµό υγείας.
Παρακαλούµε ακολουθήστε τις συµβουλές για τη σωστή άσκηση όπως φαίνεται λεπτοµερώς στις οδηγίες άσκησης.
Συµβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα άσκησης. Μπορεί να σας συµβουλέψει για το είδος άσκησης που
είναι κατάλληλος για εσάς.
Το εγχειρίδιο του κατασκευαστή είναι µόνο για την αναφορά των πελατών.
Ο προµηθευτής δεν µπορεί να εγγυηθεί για τα λάθη που εµφανίζονται λόγω της µετάφρασης ή της αλλαγής στην τεχνική προδιαγραφή του προϊόντος.
Όλα τα στοιχεία που επιδεικνύονται είναι κατά προσέγγιση καθοδήγηση και δεν µπορούν να χρησιµοποιηθούν σε οποιαδήποτε ιατρική
εφαρµογή.
Sicherheitsanweisungen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie bitte sorgfältig diese Anweisungen. Bewahren Sie die Anweisungen für den Fall einer
Reparatur oder einer Ersatzteillieferung zu Ihrer Information auf.
Trainer ist für ein Körpergewicht von bis zu 140 kg ausgelegt.
Folgen Sie den Schritten der Aufbauanleitung aufs genaueste.
Verwenden Sie ausschliesslich die mitgelieferten Originalteile.
Vor dem Zusammenbau überprüfen Sie anhand der beigefügten Liste die Vollständigleit der Lieferung.
Für die Montage verwenden Sie bitte ausschliesslich das geeignete Werkzeug und fragen Sie wenn nötig um Hilfe.
Stellen Sie den Trainer auf ebenem und trockenem Untergrund auf.
Vor dem Gebrauch des Trainers in feuchter Umgebung wird gewarnt, da es zu Korrosionsschäden führen kann.
Überprüfen Sie vor dem ersten Training und danach in einem Rhythmus von 1-2 Monaten,ob alle Verbindungsteile fest sitzen und in einwandfreiem
Zustand sind.
Ersetzen Sie schadhafte Teile sofort und/oder benutzen Sie den Trainer erst wieder nach der Reparatur.
Für die Reparatur verwenden Sie bitte nur Originalersatzteile.
Im Fall einer Reparatur fragen Sie Ihren Händler um Rat.
Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel.
Erst nach der korrekten Montage und deren Überprüfung dürfen Sie mit dem Training beginnnen.
Bei allen verstellbaren Teilen stellen Sie bitte sicher, dass die Maximalstellung nicht überschritten wird.
Dieser Trainer ist für Erwachsene ausgelegt.
Stellen Sie sicher, dass Kinder den Trainer nur unter der Aufsicht Erwachsener benutzen.
Stellen Sie sicher, dass sich alle Anwesenden einer möglichen Gefahr durch bewegliche Teile während des Trainings bewusst sind.
Warnung: falsches/übertriebenes Training kann gesundheitliche Schäden zur Folge haben.
Folgen Sie bitte den Ratschlägen für ein korrektes Training wie in der Trainingsanleitung angegeben.
Bei Unsicherheiten fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten bevor Sie ein Trainings-programm starten. Er kann Sie beraten, welches
Training und welche Belastung für Sie geeignet sind.
Das Handbuch ist ausschliesslich für den Kundengebrauch.
Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler oder technische Änderungen.
Alle angezeigten Übungen dienen der ungefähren Orientierung
und können nicht bei jeder körperlichen Verfassung angewandt werden.
Assembly
R400
I-1 Allen Bolt M8x16mm
8
I-2 Curved washer for ? 8*? 19*2T bolt(8)
I-3 Screw M5*12 (8)
Screwdriver (1)
(Pedal Wrench)
Allen Key(1)
I-4 Screw M5*10 (4)
D-16
D-15
D-13
D-14
K-1
I-2
I-1
D-13
D-14
J-3
I-3
J
O
J-5
I-1
I-2
I-4 N-6
M-R
?
N-4 N-5
N-3
M-L
N
?
K-1
I-2
I-1
K
?
?
J-3 I-3
J-5
J
?
I-2
I-1
?
I-4 N-6
?
D-16
D-15
D-13
D-14
O
D-13
D-14
?
de recuperación desde el nivel
1 hasta el 6. Nivel 1 quiere
decir recuperacion rapida,
nivel 6 : recuperacion lenta.
Manual para el ordenador
RESET
Para borrar todos los datos de
la pantalla y reiniciar el
ordenador, apriete este boton
durante 3 segundos.
UP/DOWN
Para seleccionar las funciones
hacia arriba/abajo.
aparecerá indicado dentro de 30 segundos
hasta 1 minuto.
Su ordenador es compatible con el
transmisor opcional de las pulsaciones
para la lectura de las pulsaciones. Si tiene
alguna duda póngase en contacto con el
distribuidor de DKN, o viste nuestro
website www.dkniberica.es, o pida mas
informacion: info@dkniberica.es
Entrenamiento en MODO MANUAL
Descripcion funciones
Operacion
Despues de haber conectado el ordenador, le
rogamos inicializar su ordenador entrando a
las funciones con el boton UP/DOWN y
apriete ENTER para confirmar.
Botones de funcion
ENTER
ST/STOP
RECOVERY
Pulsar este boton para
confirmar cada seleccion que
haga de cualquier función de
la pantalla.
Para comenzar o parar el
programma de ejercicios.
Apriete ese bóton para la
función de recuperación
despues del ejercicio.
Despues del ejercicio,
mientras la pantalla está
todavía activa, apriete el boton
de recuperacion. El ordenador
contará el tiempo hacia atras
de 60 segundos, después de
los cuales mostrará su nivel
Time:
Pulsar up/down para programar el tiempo que
se desee (de 1 a 99 minutos siendo cada
incremento de 1 minuto). Pulse Enter Para
confirmar.
Time/500m:
Muestra el tiempo que falta para alcanzar 500
metros remando a la velocidad actual.
Distance:
Pulse up/down para introducir la distancia
deseada que va de 10m a 9.990 metros
siendo cada incremento de 10 metros ). Pulse
Enter Para confirmar.
Seleccione manual con las flechas hacia
arriba y hacia abajo (up/down) y confirme
pulsando enter.
•
•
•
Calorie:
Muestra el consumo de calorías.
Strokes (Remadas):
Pulsar up/down para introducir el numero de
remadas que tiene como objetivo
(incrementos de 10 remadas) Pulse enter.
Pulse:
Coja firmemente el transmisor de las
pulsaciones opcional. Su latido cardíaco actual
•
•
Utilice las flechas up/down para ajustar el
nivel de resistencia « L » entre el nivel L1
y L16 y confirme la selecion apretando
enter.
Tiempo: el indicador de tiempo
parpadeará, utilice up/down para
seleccionar el tiempo que dese, confirme
pulsando enter. Cuando no tiene la
intencion de confirmar el tiempo de
ejercicio, simplemente apriete enter.
Distancia: el indicador de distancia
parpadeara, utilice up/down para confirmar
distancia, confirme pulsando enter.
Cuando no quiera indicar la distancia de
su ejercicio, simplemente apriete enter.
Calorias: su indicador parpadeará, utilice
up/down para indicar la cantidad de
calorias que quiere consumir, confirme
pulsando enter. Cuando no tiene la
intencion de indicar el consumo de
calorías simplemente apriete enter.
Pulse: el indicador de las pulsciones
parpadeará, utilice up/dow para indicar
nivel de pulsaciones máxima que quiere
llegar, confirme pulsando enter. Cuando
•
no tiene la intencion de indicar el nivel
maximo de pulsaciones, simplemente
apriete enter, el monitor mostrara el valor
actual de sus pulsaciones.
Empiece el ejercicio apretando el boton
st/stop.
Entrenamiento en MODE PROGRAM
Seleccione un programa entre los 12
programas existentes (Program 1 – P12), para
confirmar la elección pulsar enter.
• Apriete enter de nuevo y confirme
time, distance, calories pulse. Siga el
procedimiento como descrito arriba.
Cuando no quiera introducir valores,
apriete directamente en st/stop para
comenzar con el ejercicio.
Entrenamiento en MODE USER (modo
Usuario)
Seleccione user para definir su propio perfil de
usuario.
• Utilice up/down para ajustar el nivel de
trabajo de cada segmento (16 niveles y 20
segmentos) y confirme pulsando enter.
• Pulse enter de nuevo durante 2 segundos
e introduzca el objetivo que desea para
level (nivel) time (tiempo), distance
(distancia), calories (calorías) y pulse
(pulsaciones).
• Si no desea introducir ningún objetivo,
comience el ejercicio simplemente
pulsando st/stop.
• Apriete st/stop para comenzar a
ejercercicio.
Entrenamiento en MODO HRC.
(CONTROL PULSACIONES)
Seleccione HRC e inroduzca su edad, la
pantalla le mostrará el valor que viene
predeterminado de 25 años. Con las flechas
up/down introduzca su edad y confirme con
enter.
• Seleccione después el porcentaje de su
ritmo cardiaco con que quiere ejercitarse
entre 55%, 75%, 90% o TAG. Si
selecciona tag Vd puede introducir el valor
de sus pulsaciones máximas que desea .
Pulse enter para confirmar.
• Después puede introducir los valores que
desee para la duracion (time), distancia
(distance), Remadas (strokes) y
Pulsaciones (pulse) siguiendo el mimo
procedimiento como arriba indicado.
• Si Vd no desea introducir ningún valor
como objetivo, simplemente apriete st/stop
para empezar el ejercicio.
• Una vez introducida las pulsaciones por
minuto (bpm) la resistencia será
controlada por el valor actual de las
pulsaciones. La resistencia se autoajustará de acuerdo al valor de sus
pulsaciones actuales. Si el valor de sus
pulsaciones es inferior a las pulsaciones
que ha marcado como objetivo, la tensión
se auto-ajustará subiendo un nivel cada 30
segundos, hasta un máximo de 16 niveles.
En cuanto su corazón haza alcanzado las
pulsaciones marcadas como objetivo, la
resistencia bajará inmediatamente un nivel
en su autoajuste. En caso de
sobrepasarlas se bajará inmediatamente
un nivel en su autoajuste y continuará
bajando cada 15 segundos hasta que el
valor de sus pulsaciones llegue al nivel de
pulsaciones que se haya marcado como
objetivo.
Entrenamiento en MODE RACE
(CARRERA)
Selecciona race y confirme con enter.
Se entiende que es una carrera de 500
metros, en donde si selecciona el nivel 1 tiene
8 minutos de tiempo para realizarla, y así
según el nivel que elija:
•
•
•
Utilice up/down para ajustar el nivel « L »
L1 = 8:00 ; L2 = 7:30 ; L3 = 7:00
L4 = 6:30 ; L5 = 6:00 ; L6 = 5:30
L7 = 5:00 ; L8 = 4:30 ; L9 = 4:00
L10 = 3:30 ; L11 = 3:00 ; L12 = 2:30
L13 = 2:00 ; L14 = 1:30 ; L15 = 1:00
Utilice up/down para introducir la distancia
que desee, pulse enter para confirmar.
Empiece el ejercicio aprietando el boton
st/stop.
Instrucciones de entrenamiento
Avise vuestro medico antes de
empezar el entrenamiento,
seguramente cuando no ha hecho
esfuerzos fisicos y para evitar riesgos
eventuales.
Para obtener una mejora de vuestra condición,
los aspectos siguientes tienen que ser
seguidos:
Intensidad
Para obtener un resultado maximo, Usted
tiene que eligir la intensidad exacta
Latido de corazón maximo = 220 - Edad
Durante el entrenamiento, vuestro latido de
corazón debe encontrarse entre 60%-85% de
vuestro latido de corazón maximo. Vease el
cuadro incluido para determinar vuestros
valores personales de entrenamiento. Cuando
empieza con el entrenamiento, tiene que
cuidar que vuestro latido de corazón sera 70%
de vuestro latido de corazón durante las
primeras semanas. Gradualmente Usted
puede aumentar vuestro latido de corazón
hasta 85% de vuestro latido de corazón
máximo.
Este es un valor de orientacion
personal . Consulte vuestro medico
para aviso profesional antes de adaptar
vuestro programa de recuperacion del
latido de corazon
Combustión de grasa
El cuerpo empieza con la combustión de la
grasa al 65% del latido de corazón máximo.
Para obtenet el maximo de combustion de
grasa , se aconseja de tener vuestro latido de
corazon entr 70%-80% del latido de corazon
max.
El entrenamiento maximo consiste de 3
entrenamientos por semana con una duración
de 30 minutos.
Por ejemplo :
Usted tiene la edad de 52 años y quiere
empezar ejercer.
Maximo latido de corazón= 220-52 (edad)=168
/min /min)
Minimo latido de corazón= 168x0.7=117 /min
Mas alto latido de corazón =143 /min
Durante las primeras semanas , se aconseja
de empezar con un latido de corazón de 117, y
aumentar hacia 143.
En un nivel de entrenamiento mejorado, Usted
puede aumentar el latido de corazón hasta
70%-80% de vuestro latido de corazón
maximo.
Este puede obtenerlo aumentando la
resistencia, biciclando más rápido o
aumentando el periodo de entrenamiento.
Organización de entrenamiento
Recalentamiento
Antes de empezar con entrenar , Usted tiene
que hacer un recalentamiento de 5-10
minutos. Usted puede hacer ejercicios o
biciclar un poco con resistencia baja.
Programa de calentamiento de DKN
El entrenamiento de Estiramientos o de
“flexibilidad” es vital para un estado físico en
forma y saludable. Entrenando su cuerpo para
que sea más flexible mejorará la circulación y
contribuirá a mantener ágiles sus músculos.
El programa de entrenamiento de
estiramientos de DKN la ayuda a conseguir
esa forma flexible y tonificada. Si nunca antes
se ha dedicado a hacer estiramientos,
empiece haciendo estiramientos muy suaves y
vaya incrementando la longitud y el tiempo de
cada estiramiento a medida que va
adquiriendo mayor flexibilidad. Con la variada
oferta de artículos de fitness de DKN siempre
encontrará el producto que mejor se adapte a
su nivel de forma.
Antes del ejercicio asegúrese de que hace un
calentamiento completo para protegerse de
lesiones y estar bien preparado para la
actividad que va a desarrollar. Caliéntese
durante 8-10 minutos caminando o tratando
suavemente sin moverse del sitio o utilizando
una cinta de correr, una bicicleta estática o un
strider de DKN. Procure incluir algunos
movimientos aguales a los que hará en el
ejercicio principal y mantenga una intensidad
baja o moderada, no illegando en ningún
momento a sentir fatiga. Antes de iniciar el
ejercicio principal haga estiramientos de los
músculos más contraídos. La duración del
calentamiento dependerá de la intensidad del
ejercicio principal así como de su estado de
forma.
“Lo mas dificil de un entrenamiento es de
comenzar a entrenar”
En un nivel de entrenamiento mejorado, Usted
puede aumentar el latido de corazón hasta
70%-80% de vuestro latido de corazón
maximo.
Este puede obtenerlo aumentando la
resistencia , biciiclando más rápido o
aumentando el periodo de entrenamiento.
Le deseamos mucho gusto y exito con
vuestro entrenador.
Entrenamiento
Durante el entrenamiento mismo , Usted tiene
que perseguir un latido de corazón de 70% 85% de vuestro latido de corazon maximo.
Usted puede determinar la duración del
ejercicio por la regla siguiente:
Entrenamiento diario : 10min poer sesión
2-3x por semana
30min por sesion
1-2x por semana
60min por sesion
Enfriamiento
Para empezar con el enfrenamiento de los
musculos, le aconsejamos de reducir la
intensidad de los ejercicios durante los 5 o 10
minutos. Stretchen puded ayudar para evitar el
dolor a los musculos.
Exito
Despues un periodo corto de ejercer
regularmente , Usted observará que tiene que
aumentar la resistencia constamente para
obtener un latido de corazón optimal.
Las sesiones de entrenamiento se facilitarán y
Usted se sentará muy sano para alcanzar esto
, Usted tiene que motivar su mismo a ejercer
regularmente.
Elige horas fijas para ejercer y no empieza a
ejercer agresivamente.
Una expresión vieja se dice:
Los datos son solamente indicativos y
no pueden ser utilizados para fines
médicos y paramédicos.
Leyendo el latido de corazón por
mediante de este ordenador es un
valor aproximativo y no puede ser
utilizado en una terapia cardiològica.
Level 1 featuring fast recovery,
level 6 slow recovery.
Operating Instructions Computer
RESET
UP/DOWN
To clear the display and reset
all data.
To select upward/downward
function.
Function description
Time:
Press up/down to set target (increments of 1
minute).
Switch on
Plug in the adapter, and set calendar and
alarm using up/down/enter.
Upon completion, the computer will turn to the
basic screen, showing
stop/manual/program/h.r.c./race.
Note that when power is cut off, the data will
be erased.
Function buttons
ENTER
ST/STOP
RECOVERY
Press to select any function to
be displayed on the main
screen.
To start or stop the exercise
program.
Press this button for recovery
function: After exercising, while
the LCD is still active, press
recovery button.
The computer will run a time
down for 60 seconds, after
which your recovery rate will
be displayed, grades 1 up to 6.
Training in MANUAL MODE
Select Manual via up/down and confirm with
enter.
•
•
•
Time/500m:
Shows the time to reach 500m at current pace.
•
Distance:
Press up/down to set target (increments of 10
meters).
•
Calories:
Displays calorieburn.
Strokes:
Press up/down to set target (increments of 10
strokes).
Pulse:
Apply the optional cheststrap (moisten slightly
the contacts of the strap). Your current heart
rate will be displayed within 30 seconds up to
one minute. A stable figure requires to hold
both sensors firmly.
Your computer is compatible with the
optional chest transmitter (ref 20073), for
integrated wireless heart rate registration.
For any questions please do contact your
DKN dealer, or visit our website
www.DKN-Technology.com, or ask for more
information: info@ds-design.be
•
Use up/down to load level ‘L’, confirm
selection by pressing enter.
Time flashes: use up/down to set exercise
time, confirm selection by pressing enter. If
you donot intend setting exercise time,
simply press enter.
Distance flashes: use up/down to set
distance, confirm selection by pressing
enter. If you donot intend setting exercise
distance, simply press enter.
Calories flashes: use up/down to set
calorie consumption, confirm selection by
pressing “enter”. If you donot intend setting
calorie consumption, simply press enter.
Pulse flashes: use up/down to set
maximum heart rate, confirm selection by
pressing enter. If you donot intend setting
a heart rate level, simply press enter, the
monitor will display current heart rate
value.
Start exercising by pressing st/stop.
Training in PROGRAM MODE
Select P1-12 (program) via up/down and
confirm with enter.
•
•
Set target value for level, time, distance,
calories and pulse.
If you donot intend setting any target
value, start exercising by pressing st/stop.
Training in USER MODE
•
Select User to set up your own profile.
•
•
•
•
Set loadsettings for each segment via
up/down and confirm with enter.
Press enter again for 2 seconds and set
target value for level, time, distance,
calories and pulse.
If you donot intend setting any target
value, start exercising by pressing st/stop.
Start exercising by pressing st/stop.
Training in RACE MODE
Select Race and confirm with enter.
•
Training in HRC. MODE
Select HRC and use up/down to set your age,
confirm with enter.
•
•
•
•
•
•
•
•
Select 55%, 75%, 90% or TAG.
In TAG you may preset your target heart
rate value via up/down. Confirm with enter.
Set target value for level, time, distance,
calories and pulse.
If you donot intend setting any target
value, start exercising by pressing st/stop.
Upon entering rate in Bpm (Beats per
minute) the load tension will be controlled
by current heart rate.
The resistance will be auto-adjusted
according to current heart rate figure. If
your heart rate figure is under the target
pulse, the tension will be up-adjusted one
level every 30 seconds, up to the
maximum level 16.
As soon as your heart rate figure has
achieved the target pulse, tension will be
down adjusted one level immediately.
In case of overspec the level will be down
adjusted one level immediately, and keep
down-adjusting each 15 seconds until your
heart rate figure has achieved the target
pulse.
If the current heart rate is still overspec at
L1, the computer wil shut down
automatically after 30 seconds.
•
•
•
Use up/down to adjust load level ‘L’,
confirm selection by pressing enter.
L1 = 8:00 ; L2 = 7:30 ; L3 = 7:00
L4 = 6:30 ; L5 = 6:00 ; L6 = 5:30
L7 = 5:00 ; L8 = 4:30 ; L9 = 4:00
L10 = 3:30 ; L11 = 3:00 ; L12 = 2:30
L13 = 2:00 ; L14 = 1:30 ; L15 = 1:00
Set target distance via up/down and
confirm with enter.
Start race by pressing st/stop.
Screen displays U & PC. The exercise will
be finished after the total distance has
been covered.
Training Instructions
If you have not been physically active
for a long period of time and also to
avoid health risks you should consult
your general physician before starting
to exercise.
Everyone, or almost everyone, is fascinated by
the champions/athletes among us. We dream
away when we have one look at a trained
body, full of muscles, in movement, and hope
that one day we also have an athletic body
like that. It’s then that we realize that
exceptional performances need exceptional
talents, but also daily training, well organized
and planned within the smallest detail.
If we compare the genetic inheritance of great
athletes to the genetic inheritance of the sporty
amateur in general, we only can determine
small deviations, which can’t explain the
difference in performances.
However if we compare the trainings, we do
see great differences. In general, athletes on a
higher level do not only had years of training,
they also benefit from the help of a
professional coach and have adapted their
lives to their physical condition. Their training
program is outlined and planned within the
smallest detail and is being regularly evaluated
in order to check if the preset goals are being
achieved.
The sporty amateur who wants to improve his
performances usually starts training without a
plan. Sometimes he copies the training
program of a well known athlete. This usually
slows down his progress and often leads to
strain the muscles and sometimes the cardiovascular system. A special, optimal training
program, suitable for everyone, would be
wishful.
The incredible complexity and the different
adapting processes which our body has to go
through every training, don’t allow us to use
such a training program. Whether you train on
muscle development, power, endurance,
speed, flexibility or a better coordination of
your movements, everyone starts with different
initial conditions.
The goal of each training program is to
improve your performances. You don’t need to
become a top athlete, you also can train to
lose weight or just to feel better. The optimal
performance can be for example, run 5
minutes longer than before at the same tempo
and without interruption, or do more push-ups
than the day before.
The research on the influence of a sporty
training on our body has made lot of progress
in the last several years. Even if some
questions are still unanswered, the knowledge
we achieved from the sporty science and
related fields, have proven their use in practice
and serve in the first place our top athletes.
This doesn’t mean we can’t use the basics of a
training for top athletes for every individual
which practice a sport and who wants to
improve his performances.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Are you older than 35 years
Have you not been exercising for a long
time
Do you have overweight
Are some movements not suitable for you
Do you have to take medicines
Are you suffering from a serious disease or
are you having breathing difficulties
Do you have a metabolic disorder (ex.
Diabetes)
Do you have any infections
Do you have a fever as a result of any
disease
Do you have an infectious disease
Are you having problems with your organs
Do you suffer from hyperventilation
Are you having any respiration diseases
Do you have any pain while breathing
Or do you have a poor physical condition
If your medical health is satisfactory, you can
begin to set up your training program. But
before you start, make sure you know your
initial capacities – or a diagnose–so it is easier
to determine your goals. Only then you can
set up a training program which will match your
goals.
1.
2.
3.
4.
Diagnosis
Determine your goals.
Organization (long, mid-long, short term)
Evaluate
Evaluation of your physical condition
For each level of your training program
(development of the muscles, endurance,
flexibility, speed, coordination of your
movements), we recommend you to find out
through some tests on which level you find
yourself. But first we recommend you to
consult your physician in order to set up a
health report:
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Regularly check your progress, so you can
adapt your training program if necessary. The
following survey shows the interaction between
the 4 elements, which are important in an
efficient training program.
We work in the same way for the body. Let us
assume you have taken an endurance test and
the result of this test is 20% under the average
level. This result must now help you to set up a
program to achieve this average level. This
shows that the test is the base to set up a
training program in order to reach your goal.
So it is very important you check your
performances on a regular base to see if they
measure up to the preset goals. If not, you
have to adapt your training program.
Diagnostic – initial level
Before setting up a program, you have to take
note of some parameters and take your sizes.
These measurements will help you determine
your present physical condition. It is the
intention to collect all data concerning your
personality, your health and your
performances.
•
•
•
Individual data : age, sex, figure, weight,
fat percentage, measurements, pictures,
etc.
Data concerning your health : blood
pressure, orthopedic data, research of the
metabolism, serious diseases, injuries, etc.
Performance data : endurance tests,
power tests, movement tests and speed
control is often not necessary in fitness.
Coordination of the movements however is
crucial because it is very important when
you execute the exercises.
“Clumsiness” usually means a lack of exercise.
Therefore stick to the preset modules when
you exercise, even if it is an endurance sport.
Every test, intellectually or physically, shows
you your personal possibilities at a certain
moment in time. Even though mathematic
results become inadequate after a certain time,
the results which you will achieve (after the
same test one week later) will be better than
the first one, because you have been able to
locate your weak points and adapt your
training in order to get rid of your
shortcomings.
The results of these check-ups give you the
opportunity to compare your performances
with the average performances, but also show
if you are making progress. After 6 weeks we
begin again with the same test to check if your
performances have been improved and how
much they have been improved.
Physical features
•
•
•
Weight
Are you happy with your body, often depends
on the balance. But what is the ideal weight?
Following formulas are known to determine the
ideal weight:
Normal weight = girth waist in centimeter – 100
Ideal weight women = normal weight – 15%
Ideal weight men = normal weight -10%
This formula designed by “Broca” has a limited
value. As long as there is no new method to
determine the ideal weight, the image we have
of ourselves, tells us more than any other
number. But a lot of people feel better when
they can compare themselves with figures and
numbers. Therefore it is sensible to take into
account a few well known formulas as the
body mass index (BMI) and with some reserve,
the waist to hip rate (girth waist – hip).
Body Mass Index (BMI)
The BMI refers to the connection between
weight and body shapes, which allows us to
set up a better and exact standard than the
“Broca” formula.
BMI = present weight (in kgs) : height in m².
Ex. A man of 70 kg and 1.70 m high has a
BMI of 70:1.7m² = 24.22.
In the table beneath you can situate yourself.
These values are a guidance and are not
guaranteed, especially not for sick persons,
children and elderly people.
Women
Men
------------------------------------------------------------------< 19
<20
Underweight
19 – 24
19 – 25 Normal
> 24
> 25
Overweight
> 30
> 30
Corpulent
> 40
> 40
Obese
Fatpercentage
Body fat expressed in percentage tells us more
than numbers about the relation weight/waist.
To determine the fat percentage we have to
take into account some parameters depending
on age. You can determine your fat
percentage in different ways. You even find
many balances who also can measure your fat
percentage. If you want to lose weight, then
the fat percentage is more important than the
weight itself, because it is the fat you want to
disappear.
Figure
Talents are often seen as interesting and
attractive in daily life. This is also the case for
our figure. If it doesn’t measure up to certain
criteria, we find a way to change this.
Unfortunately we also have to say that the
“Fred Astaire” type not often becomes the
“ Arnold Schwarzenegger” type. This is also
true for our body, the “Rubens” type will not
become easily a “topmodel”. So before we
begin fighting windmills, it is probably more
sensible to take into account our figure. Do we
all have to be “topmodels”? Our physical
appearance depends strongly on the time we
live in. Therefore it is rarely that the body
types, you find next, exist. Most people among
us are a combination of different types.
BMI Table
Standard according BMK index related to age.
Age
Female
Male
17-29 year
15 %
25 %
30-39 year
17 %
27,5 %
Over 40
20 %
30 %
Connection waist – hip (waist to hip rate)
You have determined a higher fat percentage
than normal in above chart. This fat can have a
different impact on your health. With a simple
test, which you can do at home, you can
determine if you have a higher risk for cardiac
disorders. To execute this test, you have to
measure the girth of your waist just above your
belly button, without holding in your stomach
and in a relaxed position. Than measure the
girth of your hips on his widest point. Divide
the girth of the waist by the girth of the hips.
If the result is lower than 0.9 (for men) and 0.8
(for women), you don’t have a higher risk for
cardiac disorders than normal.
Measurements
Do also take your other measurements,
besides your waist and hips. If you want to
improve your silhouette, these measurements
can show you the changes your body made
during training. This method is still the most
precise, fastest and cheapest one. Please pay
attention you take your measurements always
on the same place. We advise you to take
measurements of the following parts: girth of
the neck, shoulders, breast, arms, upper arms,
waist, hips, thighs and calves.
The atlete / mesomorphe type
Features:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Taking into account above features, a
moderate training will be enough for the
mesomorphe type to improve his
performances. The risk on injuries is much
higher for this type because the development
of the muscles isn’t always in proportion to the
elasticity of the muscles. We therefore
recommend you to invest a lot of time of your
training in improving the elasticity of the
muscles.
Leptosome/ectomorphe type
Features:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Wider pelvis than shoulders
Very supple joints
Weak muscle development
Weak blood pressure
Increased pulse in rest
Weak circulation (less endurance)
Cold hands and feet, dizziness when you
stand up
Intense activity of the nervous system
Weak metabolism (hard to gain weight)
Contradictory to other types, this type will not
be suitable for performances which include
power and endurance. An adapted training can
improve these shortcomings even though the
starting points are not always favorable. The
figure of the ectomorphe types often creates
envy by other types. This type has the privilege
to eat as many as he wants without gaining
weight.
Strong and muscular
Wider shoulders than hips
The muscular system and the blood circulation
are suitable for excellent performances
Weak blood pressure and pulse in rest by the
active mesomorphe types
Increased blood pressure and pulse by the
non-active types
Not susceptible to cold
Correct general figure
Normal digestion
In case of inactivity or over feeding, the fat
stays hanging on the body
The figure of the athletic type and the active
mesomorphe type stands very close to the
ideal figure in the 80ties and 90ties. Therefore
many of us would like to belong to this
category, although they often belong to
another category. Those who can’t admit that
not everybody can have the perfect body, often
remains frustrated.
Endomorphe type
Features:
•
•
Round shapes, holding fat
Width shoulders, width pelvis (due to
overweight)
•
•
•
•
•
More equal distribution of the weight in
comparison to the other 2 types
Average figure
Very suitable for performances aimed at power
and endurance
Easy food insertion and slow digestion make it
easy to gain weight
Slow pulse in rest, normal blood pressure (for
active types)
The most know endurance test which is used
in sports is the “Cooper test”. In this test you
have to run as hard as you can for 12 minutes
and run as much kilometers as you can on an
flat underground. Even it’s aim is not to stop,
you can slow down and walk. The covered
distance is noted and compared with the
numbers in the Cooper chart. This chart gives
us more information about your performances.
Power, endurance and mobility are the
greatest trumps of the endomorph. Only the
weight, often too high, can be an interference
in some situations. Therefore he must pay
attention to his food, healthy and adapted to
his needs, emphasizing endurance to stabilize
his weight.
Taking into account the beauty ideals of this
moment, the figure of the endomorph type is
not suitable. But above features also show that
the active endomorph has the right talents for
a good health and a sportive attitude. If the
endomorph takes into account his genetic
potential, a few extra pounds, can not harm
him.
The benefit of this test is that you can do the
test whenever you want and without
assistance. You only need a chronometer and
a course with a fixed distance.
Endurance test
An endurance test may not be executed in
following circumstances, except when it is
done under medical supervision:
•
•
•
•
•
•
•
•
Serious and chronic illnesses of the respiration
Illnesses with fever attacks
Infectious diseases
Serious increased blood pressure
Disorders (ex. of the heart or longs)
Infections
Taking of medicines (betablockers)
When you aren’t feeling well
The disadvantage of this test is that you need
some running experience to become a good
result. You may not take this test if you are not
feeling well (pain, tiredness, feeling unwell,
etc;)
Cooper test
Cooper
Test
Data in km, M = male, F = female
Age
20-29
30-39
40-49
50-59
Very well
M 2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F 2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Well
M 2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F 1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
Average
Weak
Too weak
M 2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F 1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
M 1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F 1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
M
<1,95
<1,89
<1,82
<1,65
F
<1,54
<1,52
<1,41
<1,34
You also can take another endurance test: the
‘Harvard-Step-Test’. For this test you need a
hear rate monitor, a chronometer, a stair or
bench. The height of the stairs or bench
depends on your length.
Harvard-Step-Test
Height in cm
Height of the step
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
To execute this test, step down and up the
bench or stairs every 2 seconds. This makes
30 times/minute up the bench, which gives a
total of 120 up –and down steps. Whether you
change leg or always use the same leg, this
has no effect on the result. Measure your
heart rate after 4 minutes. When you are done
with the exercise, take your pulse after 60
seconds, and again after 1 minute. In this way
you become 3 values which you have to use
in the following formula :
A + 3000 divided by heart rate B + 3000
divided by heart rate C = endurance index.
Example: when your heart rate is 160 after
ending the exercise (heart rate A), 120 a
minute later (heart rate B) and 100 after 2
minutes (heart rate C), then you have an
endurance index of :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Endurance index = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
On the basis of the chart below you can adapt
your training and divide your powers better
according the result of this test. If you take the
endurance index from our example (73.75),
you can see in the chart below that this value
is sufficiently for someone younger than 35
and good for someone older than 35.
Endurance index
Less than 35
< 50
Over 35
Not sufficient
medium
51 – 60
medium
medium
61 – 70
medium
fair
71 – 76
fair
well
77 – 85
good
very well
86 – 90
very well
exceptional
> 90
excellent
exceptional
Training planning
Overload
Training means making an effort, using our
energy reserve. This effort will show a lower
performance afterwards. This effort can only
be undone if we give our body time to recover
and to rest. So both effort and rest are the
ingredients of a perfect training. Effort and
relaxation are one.
To determine how long we have to rest is not
simple because it depends on a lot of elements
such as the number of executed exercises, the
used weights, the kind of exercise, how long
we exercise…etc.
Furthermore, not every muscle needs the
same time to recuperate. A small muscle can
already be ready during practice, a big muscle
can need extra time.
To set up an intelligent training, we
recommend you to use some constant
parameters during a limited training period.
Based on these parameters it is much easier
to see if our body has enough time to
recuperate.
If you start training, you will feel “tired” after
every effort. However the longer you train, the
more easy it will become for your body to
recuperate and after a while you want feel
“tired” anymore and your performances will get
better. However if you keep feeling “tired” ,
your body needs more time to recuperate and
we even recommend you to stop training for a
few days and give your body the rest it
deserves.
You will notice that when you resume training,
your performances will get better much faster
than when you keep training without resting
(overload).
Descending or stagnating performances can
be signs of overload. Also an increased heart
rate can lead to overload, which also increases
the risk for injuries.
Muscular trainingperiode
To prevent physical overload by overtraining,
we recommend you to train no longer than 4 to
6 weeks on one territory. Divide your training
up into different periods and change your
program regularly.
-
-
Training unity = one training session
Micro cycle : all training sessions during 1
week
Meso cycle : groups 3 to 5 micro cycles.
In muscle training, the meso cycle is a
training which emphasizes endurance,
increase of size or power.
Macro cycle : groups different meso cycles
and can take a few months (6 to 12
months).
Now you find some more information about the
different features of each territory:
Endurance
A run of 400 meter requires endurance and
power. The endurance training will include a
preset series and the repetition of it. Attention !
the recuperation period is also very important.
The lactic acid in the muscles will increase and
will cause an inflamed feeling when the
tiredness keeps increasing.
One of the greatest effects of a training with
extended efforts is the increase of the
tolerance of the acid in the muscles, which can
be put into work as follows: there will appear
different causes who will neutralize a part of
the lactic acid; muscles will no longer be sour,
this brings along a extended action for a few
seconds, or by repetition, by which they refuse
to go on.
Increase of the muscular mass
he growth of our muscle cells is promoted by
an extended stimulant. The use of energetic
phosphates of the muscle cells is reduced to a
minimum. The corn of the cell, which also
contains a product of proteins, under the form
of muscle fibres, also works in on the thickness
of the muscles.
Maximal power/ effort
The maximum power of the muscle depends
on the average thickness, and also on the
number of muscle fibres due to movement.
The interaction between the nerves and the
muscles determine the capacity of a muscle
during an effort.
Training period: endurance
Competition sports is one of the basics to set
up a training schedule in function of
endurance. The sporty amateur once again
takes advantage of the benefits of a training
set up for a competitive sportsman. As the
weights and the repetition of the exercises play
an important part in the measurement of our
“tiredness” in the training of muscle
development, the heart rate is the most
important element in the endurance training.
Before we give you some recommendations
for cardio training, it is important to know your
maximum heart rate. We can determine this
rate by a test which will ask a maximum effort
of our cardio-vascular system. This test
whoever is not suited for the sporty amateur.
However we can determine our maximum
heart rate by another formula : 220 minus our
age.
Starting from this formula, our optimal heart
rate in function of age, will be between 70 and
85% of our maximum heart rate obtained
during a cardio-vascular training session, and
between 60 and 70% during a metabolism
training.
We have different ways of training in the
endurance sports.
- Continuous training
- Training by interval
- Repetition training
- Competition training
Continuous training is most used in leisure
sports, training by interval in a less way.
Repetition and competition training mostly ask
for exceptional and intense efforts and
therefore they are not recommended for the
sporty amateur.
A continuous training is characterized by a
training over a longer period, without
interruption of the effort. The most sporty
amateurs automatically go for this kind of
training.
Training evaluation
They often become good results when the
level of effort correspond to the optimal heart
rate in a certain age category.
The training by interval usually contains a
series of efforts and a series of relaxation. The
series of relaxation contains moments of
partial rest.
Continuous training is chosen by 80 to 90% of
the sportsmen who wants to work on
endurance. We therefore recommend
continuous training to every sporty amateur.
The preset program is only effective if you
regularly control yourself. It is better to use the
term “evaluation” because we evaluate the
present data/results in function of the next
training cycle.
Even though the preset goals were chosen
carefully and realistic, it always is possible that
the program of a meso cycle is realized
partially. This can have several causes such
as illness, injuries, occupation activities, or
other motifs to interrupt your training. If you
already reached some goals, but not all of
them, you have to adapt your training program
for the next meso cycle.
Training diary
Age
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Hr
MAX MAX MAX MAX MAX MAX
MAX
/min. /min. /min. /min. /min. /min.
/min
20
200
120
130
140
150
160
170
25
195
117
127
137
146
156
166
30
190
114
124
133
143
152
162
35
185
111
120
130
139
148
157
40
180
108
117
126
135
144
153
45
175
105
114
123
131
140
149
50
170
102
111
119
128
136
145
55
165
99
107
116
124
132
140
60
160
96
104
112
120
128
136
65
155
93
101
109
116
124
132
70
150
90
98
105
113
120
128
The keeping of a training diary can help you in
finding the causes when you have not reached
your goals. In this diary you can write down
different information, which can help you to set
up a training program, such as your eating
habits, periods of rest and sleep, remarkable
results etc. A visit to the dentist for example
can influence your training results. If you can
take into account certain circumstances, you
can avoid a stagnation in your results.
Adaptations of your training are usually
important for the intensity of your program, the
succession and the repetitions of the exercises
and the achieving of results.
Summary
-
-
-
Make sure that a fitness training doesn’t
cause problems for your health.
Evaluate your level of power, endurance,
flexibility, speed and coordination before
you start training.
Set realistic goals based on your physical
possibilities.
Set up a training program for a longer
period (6 to 12 months)
Divide your long term planning up into
different cycles (meso cycle) of 4 to 6
weeks.
Make sure there is enough variation in
your training. Train on endurance, power
and muscle development.
If you choose for endurance training, vary
between short, mid-long and long training
periods.
During a meso cycle you have to increase
the intensity of the training for endurance
as well as for muscle training. Limit the
intensity of the training in the beginning of
every new cycle.
- Evaluate regularly your training to make
sure you are on the right track and if you
can achieve your most important goals, if
not:
Adapt the next meso cycle
Repeat the initial test
Do interim tests at the end of every meso cycle
-
•
•
•
Success
Even after a short period of regular exercises
you will realise that you constantly have to
increase the pedalling resistance to reach your
optimum pulse rate.
The units will be continuously easier and you
will feel a lot fitter during your normal day.
For this achievement you should motivate
yourself to exercise regularly. Choose fixed
hours for your work out and do not start
training too aggressively.
An old saying amongst sportsmen says:
“The most difficult thing about training is to
start it.”
Wishing you lots of fun and success with
your exerciser.
All data displayed are approximate
guidance and cannot be used in any
medical application.
Heart rate displayed is an approximate
read-out, and may not be used as
guidance in any cardio-vascular related
medical or paramedical program.
Instructions d'utilisation de l'ordinateur
Touches de fonctions
ENTER
Permet de sélectionner la
fonction à afficher sur
l'écran principal.
ST/STOP
Début ou fin de
l’entraînement.
RECOVERY
Après votre entraînement,
cette fonction vous indique
votre capacité à récupérer:
il faut porter la ceinture
télémétrie, et appuyez sur
la touche recovery. Toutes
les fonctions cesseront
d’être affichées sauf time,
qui affichera un compte à
rebours de 60 secondes.
Le statut de la
récupération de votre
rythme cardiaque sera
affiché avec F1,
F2…jusqu’à F6. F1 est la
meilleure valeur, tandis
que F6 est la pire.
L’utilisateur peut
poursuivre l’entraînement
pour améliorer le statut de
récupération du rythme
cardiaque (Appuyez de
nouveau sur la touche
recovery pour revenir à
l’écran principal).
Mise en marche
Branchez l’adaptateur. L’écran lance le test de
segmentation par un long bip, puis passe en
mode de configuration du calendrier/de
l'horloge. Appuyez sur les touches
up/down/enter pour définir la date et l’heure
actuelles. Après confirmation, l’alarme
clignote, appuyez sur up ou down pour l’activer
ou la désactiver. Si le symbole ne s’affiche pas
sur l’écran LCD, vous pouvez appuyer sur la
touche enter pour passer en mode de veille. Si
le symbole de l’alarme s’affiche à l’écran, vous
pouvez appuyer sur enter pour définir l’heure
de l’alarme (de la même manière que pour
régler l’horloge). Passez en mode initial (de
veille) après confirmation.
Remarque : toutes les données prédéfinies
seront mises à jour automatiquement après la
première configuration, jusqu’à mise hors
tension (débranchement de l’adaptateur).
Passez en mode initial (de veille), les touches
STOP/MANUAL/PROGRAM/H.R.C./RACE/
USER(arrêt/manuel/programme/hrc/course/
utilsateur) scintilleront pour être sélectionnées,
appuyez sur up/down pour sélectionner les
fonctions puis sur enter pour confirmer.
RESET
Pressez trois secondes ce
bouton pour mettre à zéro
toutes les données.
UP/DOWN
Pour se déplacer dans la
sélection disponible.
Permet d’entrer les
données en augmentant
ou en diminuant.
Descriptons des fonctions
Time:
Durée cible prédéfinie en appuyant sur les
touches up/down, chaque incrément étant de 1
minute.
Time/500m:
Valeur cible prédéfinie en appuyant sur les
touches up/down, chaque incrément étant de
10.
Distance:
Valeur cible prédéfinie en appuyant sur les
touches up/down, chaque incrément étant de
10 mètres.
Calories:
Les calories à dépenser.
Strokes:
Totalise les coups de rame
Pulse:
Utilisez la ceinture télémétrique (essuyez les
sensors avant de commencer à mesurer votre
fréquence cardiaque). Vos pulsations
apparaîtront au bout de trente secondes. Une
position stable est nécessaire lorsque vous
mesurez votre fréquence cardiaque.
Votre ordinateur est compatible avec
l’option de télémétrie a 5 Khz (ref
20073), pour enregistrer votre
fréquence cardiaque sans fil. Contactez
votre revendeur DKN ou visitez nos
sites www.DKN-france.fr, ou poseznous vos questions sur info@dkn.fr
Entraînement en MODE MANUEL
Sélectionnez MANUAL avec les touches
up/down/enter.
•
•
•
•
•
L1 scintillera sur l’écran pour régler la
résistance. Vous pouvez prédéfinir la
résistance cible entre L1 et L16 en
appuyant sur les touches up/down/enter
Après confirmation, vous pouvez prédéfinir
une valeur cible pour la durée, la distance,
les coups de rames, les calories et les
impulsions de la même manière.
Remarque : lors du réglage de la durée, la
distance ne peut être définie. Si vous
réglez la durée cible pendant laquelle vous
souhaitez vous entraîner, chaque segment
doit contenir la durée de valeur cible
divisée par 16. Lors du réglage de la
distance, la durée ne peut être définie. Si
vous réglez la distance cible sur laquelle
vous souhaitez vous entraîner, chaque
segment doit contenir la distance de valeur
cible divisée par 16. Si vous n’avez pas
défini la valeur de la durée ou de la
distance, chaque segment est par défaut
d’une distance de 100 m.
Pour commencer l’exercice, appuyez sur
la touche start (départ). Le symbole stop
(arrêt) disparaît. Toutes les valeurs
commencent à défiler vers le haut ou vers
le bas. Appuyez sur la touche up/down
pour régler la résistance comme vous le
souhaitez et le chiffre s’affichera à l’écran
(niveau 1 à 16).
Lorsque la valeur cible que vous avez
définie est atteinte ou que vous appuyez
sur le bouton stop, l’écran s’arrête et
affiche le chiffre moyen de time/500m.
Entraînement en MODE PROGRAMME
L’utilisateur peut sélectionner un profil de
programme de P1 à P12 en appuyant sur les
touches up/down/enter.
•
•
•
L1 clignotera ensuite à l’écran, et vous
pourrez appuyer sur les touches
up/down/enter pour régler le niveau
d’exercice cible sur L1 à L16.
Après confirmation du niveau, vous
pouvez prédéfinir une valeur cible pour la
durée, la distance, les coups de rames, les
calories et les impulsions de la même
manière.
Démarrer l’entraînement avec la touche
ST/STOP.
Entraînement en MODE USER
Entrez dans cette fonction, vous pouvez définir
votre profil de programme d’entraînement
favorit, appuyez sur les touches
up/down/mode pour définir le graphique
d’exercices de votre choix.
•
•
•
Une fois la fonction d’utilisateur confirmée,
vous pouvez voir la première colonne
clignoter à l’écran, appuyez sur
up/down/mode pour définir le niveau entre
1 et 16. Chaque incrément de grille est de
2 niveaux. Maintenez la touche enter
enfoncée pendant 2 secondes pour passer
en mode initial (de veille).
Vous pouvez ensuite définir la valeur cible
pour la durée, la distance, les coups de
rame, les calories et les impulsions.
Pour commencer l’exercice, appuyez sur
la touche start (départ). e symbole stop
(arrêt) disparaît. Toutes les valeurs
commencent à défiler vers le haut ou vers
le bas. Vous pouvez appuyer sur la touche
•
•
up ou down pour régler la résistance de
chaque profil de programme qui clignote,
comme vous le souhaitez (tous les profils
clignotent automatiquement dans l’ordre).
Lors de l’exercice, les valeurs de durée et
de temps/500 m, les coups de rame, le
total des coups de rame et les calories
commuteront automatiquement toutes les
6 secondes.
Vous pouvez aussi appuyer sur enter pour
afficher l’heure, la spm, la distance, les
coups de rame et les calories sur l’écran
principal (centre).
Appuyez sur la touche stop pour arrêter
l'exercice, l'écran s'arrête et affiche votre
rythme cardiaque actuel sur l'écran
principal (centre), et les valeurs de durée
et temps/500 m clignoteront tour à tour
toutes les 6 secondes
Entraînement en MODE HRC
(contrôle du rythme cardiaque)
Vous pouvez régler le pourcentage cible de
contrôle du rythme cardiaque pour cette
fonction.
•
•
•
•
•
•
L’écran clignotera avec age 25. Appuyez
sur les touches up/down/enter pour définir
votre âge à l’avance.
Après confirmation, vous pouvez
sélectionner un pourcentage de rythme
cardiaque de 55 %, 75 % ou 90 % et tag
s'affiche dans la zone d’impulsions lorsque
vous appuyez sur les touches
up/down/enter pour définir le rythme
cardiaque cible.
Si le pourcentage du rythme cardiaque ne
correspond pas à vos besoins, vous
pouvez aussi définir une valeur de votre
choix en appuyant sur les touches
up/down/enter une fois ta sélectionné.
Après confirmation du rythme cardiaque,
vous pouvez prédéfinir une valeur cible
pour la durée, la distance, les coups de
rames, les calories et les impulsions de la
même manière.
Pour commencer l’exercice, appuyez sur
la touche start (départ). Le symbole stop
(arrêt) disparaît. Toutes les valeurs
commencent à défiler vers le haut ou vers
le bas. Lors de l’exercice, la valeur de
durée et de temps/500 m, les coups de
rame, le total des coups de rame et les
calories commuteront automatiquement
toutes les 6 secondes. Vous pouvez aussi
appuyer sur enter pour afficher l’heure, la
spm, la distance, les coups de rame et les
calories sur l’écran principal (centre).
Lorsqu’une valeur cible définie atteint zéro
(l’ordinateur émet un bip) ou que vous
appuyez sur le bouton stop, l’écran
•
•
•
•
•
s’arrête et affiche votre rythme cardiaque
actuel.
Remarque : l’ordinateur suit votre rythme
cardiaque et règle automatiquement la
résistance lors de l’exercice.
Lorsque votre rythme cardiaque est
inférieur à la valeur cible, la résistance est
automatiquement remontée d'un niveau
(L1, L2, L3, etc.) par l’ordinateur toutes les
30 secondes, jusqu’à L16.
Lorsque votre rythme cardiaque atteint la
valeur cible, la résistance est
immédiatement rabaissée d’un niveau. Si
votre rythme cardiaque reste supérieur à la
valeur cible, la résistance est rabaissée
automatiquement d’un niveau (L16, L15,
L14, etc.) par l'ordinateur toutes les 15
secondes.
Lorsque votre rythme cardiaque est
supérieur à la valeur cible et que la
résistance est sur le réglage le plus bas
(L1) ou que votre rythme cardiaque est
inférieur à la valeur cible et que la
résistance a atteint le réglage le plus haut
(L16), l’ordinateur émet un bip.
Lorsque votre rythme cardiaque dépasse
la valeur cible pendant plus de 30
secondes alors que la résistance est la
plus faible (L1), l’ordinateur s’arrête
automatiquement. Il s’agit d’un système de
protection permettant de contrôler le
rythme cardiaque.
Entraînement en MODE RACE
•
•
Le temps/500 m affiche 8:00. Vous pouvez
appuyer sur les touches up ou down pour
régler la difficulté sur L1 à L15, puis
appuyez sur enter pour confirmer.
Vous pouvez ensuite définir la distance de
course cible en appuyant sur les touches
up/down/mode.
Pour la difficulté L1 ~ L5, le chiffre du
temps/500 m est le suivant:
L1 = 8:00 ; L2 = 7:30 ; L3 = 7:00
L4 = 6:30 ; L5 = 6:00 ; L6 = 5:30
L7 = 5:00 ; L8 = 4:30 ; L9 = 4:00
L10 = 3:30 ; L11 = 3:00 ; L12 = 2:30
L13 = 2:00 ; L14 = 1:30 ; L15 = 1:00
•
•
Pour commencer la course, appuyez sur la
touche start. Le symbole stop disparaît.
L’U & PC s’affiche à l'écran. L’affichage
s’arrête lorsque vous avez atteint la
distance de course définie auparavant.
Puis l’écran affiche PC win (victoire PC) ou
User win (victoire utilisateur) et peut
afficher des chiffres relatifs à la valeur
SPM pendant tout l’exercice après 6
secondes.
Une fois la course terminée, vous pouvez
appuyer sur start pour refaire une course,
puis réinitialiser pour arrêter la course.
Entraînement programmé
Dans le cas où vous n'auriez pas
pratiqué de sport depuis longtemps,
veuillez consulter votre médecin avant
de commencer un programme
d'entraînement.
Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné
par les champions. Les prises de vue au
ralenti d'un mouvement à son paroxysme montrant des muscles en plein effort, où chaque
fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un
instant, nous nous laissons aller à rêver de
posséder nous-mêmes un pareil corps. C'est
alors que nous réalisons que les performances
exceptionnelles exigent non seulement des
dispositions héréditaires spécifiques, mais
aussi un entraînement quotidien organisé dans
le moindre détail.
Si nous comparons le patrimoine génétique
des plus grands athlètes à celui des sportifs en
général, nous constatons que celui-ci ne
présente que de légères différences qui ne
suffisent pas à expliquer l'écart des
performances. Mais si nous analysons leur
entraînement, alors les différences
apparaissent nettement. En règle générale, le
sportif de haut niveau a non seulement
commencé à s'entraîner plusieurs années
auparavant, mais il a en outre bénéficié de
l'aide d'un entraîneur expérimenté, et a adapté
son travail quotidien à sa condition physique.
L'entraînement est programmé avec précision,
puis contrôlé régulièrement pour vérifier s'il a
produit les résultats escomptés.
Le sportif amateur qui désire améliorer ses
performances procède souvent sans plan
défini. Il imite parfois le programme d'entraînement d'un athlète célèbre. Cette pratique
retarde généralement la progression, provoque
un surmenage des muscles et des
articulations, et parfois une fatigue du système
cardio-vasculaire. Cette envie d'un «
programme spécial » optimal, valable pour
tous et ayant fait ses preuves, est légitime.
Mais l'inimaginable complexité et la diversité
des processus d'adaptation qui se déroulent
dans un corps sollicité par l'entraînement ne
permettent pas de recourir à toutes sortes de
recettes patentées. Peu importe que l'entraînement vise à vous muscler, à acquérir force,
endurance, rapidité, souplesse ou une
meilleure coordination de vos mouvements, les
conditions initiales seront toujours différentes
de celles du voisin ou d'un athlète de haut
niveau.
Le but de l'entraînement programmé est
d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas
associer mentalement ce terme aux
performances de pointe. Sportif amateur, vous
vous entraînez peut-être pour perdre du poids,
ou simplement parce que vous voulez vous
sentir en meilleure forme.
La performance optimale sera, par exemple,
d'être capable de courir pendant cinq minutes
de plus, au même rythme et sans interruption,
ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes
par rapport à la séance précédente.
Au cours des dernières années, la recherche
sur l'aptitude de l'organisme à l'entraînement
sportif a fait d'immenses progrès. Les effets de
levier qu'effectue le corps humain ont fait
l'objet d'examens biomécaniques aussi
approfondis que les processus biochimiques
du métabolisme pendant l'effort physique.
Même si, dans ce domaine, de nombreuses
questions restent encore sans réponse, les
connaissances acquises en médecine sportive
et dans les disciplines annexes ont eu des
répercussions dans la pratique et servent en
priorité aux sportifs de haut niveau. Pourtant,
les principes qui président à l'entraînement
des athlètes peuvent naturellement être
appliqués à chaque individu qui exerce une
activité sportive et qui souhaite améliorer ses
performances.
Contrôle de la condition physique
Pour chaque volet de votre programme
d'entraînement (musculation, endurance,
souplesse, rapidité, coordination des mouvements), il vous faudra « situer » votre niveau
au moyen de tests sportifs. Mais dans un
premier temps, vous devez consulter un
médecin qui dressera un bilan de santé:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
si vous avez dépassé 35 ans.
si vous n'avez pas pratiqué de sport
depuis longtemps.
si vous avez une surcharge pondérale.
si certains mouvements vous sont
déconseillés.
si vous devez prendre régulièrement un
médicament (par exemple des
bêtabloquants).
si vous souffrez de pathologies graves ou
chroniques des voies respiratoires.
si vous souffrez de pathologies du
métabolisme, par exemple de diabète
sucré.
si vous souffrez d'infections.
si vous souffrez de maladies entraînant
des poussées de fièvre.
si vous souffrez de maladies infectieuses.
si vous souffrez de troubles organiques.
si vous souffrez d'hypertension.
si vous souffrez de maladies articulaires
(chroniques, infectieuses).
si vous souffrez de douleurs articulaires.
ou si votre état général n'est pas
satisfaisant.
Si votre état de santé est satisfaisant, vous
pouvez commencer à planifier votre
entraînement. Mais avant d'entreprendre un
entraînement programmé, faites un bilan de
vos capacités initiales — ou un diagnostic —
qui vous permettra de définir les objectifs. Dès
lors seulement, vous établirez le programme
d'entraînement qui convient pour atteindre
votre but.
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Enfin, vous contrôlerez régulièrement vos
progrès afin de pouvoir éventuellement réagir
et corriger les écarts effectués parrapport au
programme. Le schéma suivant explique
l'interaction entre les quatre composantes d'un
entraînement programmé efficace.
Diagnostic, niveau initial
Avant d'élaborer un programme sur mesure, il
faut noter certains paramètres et prendre vos
mensurations. Cette pratique sert davantage à
déterminer votre condition physique initiale
que vos mensurations comme le tour de taille,
etc. Elle vise à réunir des données concernant
votre personnalité, votre santé et vos
performances.
•
Données individuelles: âge, sexe, type
morphologique, poids, pourcentage de
graisse corporelle, mensurations, photos,
etc.
•
Données relatives à la santé: tension
artérielle, médicament atteintes
orthopédiques, pathologies du
métabolisme, maladies graves, séquelles
d'accidents, etc.
•
Données relatives aux performances: en
fitness, les tests d'endurance, de mobilité,
de force et de rapidité sont rarement
nécessaires. En revanche, la coordination
des mouvements fait l'objet d'exercices qui
doivent être exécutés correctement
puisque qualité du mouvement est
primordiale.
«Etre gauche» signale le plus souvent un
manque d'exercice ! Le moment venu, vous
vous référerez aux modules d'exercice de
coordination même si vous pratiquez des
sports d'endurance.
Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique doit toujours refléter les capacités individuelles
à un moment donné. Si vos résulta en
mathématiques sont insuffisants à un moment
donné, ceux que vous obtiendrez, après avoir
passé le même test une semaine plus tard,
seront déjà nettement meilleurs, surtout si,
ayant analysé le résultats du premier test et
constaté vos faiblesses, vous avez travaillé de
façon à combler vos lacunes.
On procédera de la même manière pour le
corps. Supposons que vous avez fait un test
d'endurance générale et que, disposant de
données comparatives, vous constatez que
votre niveau est de 20 % inférieur à la
performance moyenne. Ce résultat vous pet
mettra d'élaborer une stratégie ciblée
(programme) pour faire de vous un individu
capable d'atteindre des performances
moyennes Le test (niveau initial) est donc la
base à partir de laquelle vous établirez un
programme pour passer de votre niveau de
performance actuel au niveau que vous voulez
atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier
constamment si les performances évoluent
conformément aux prévisions. Le cas échéant,
vous interviendrez et procéderez à des
corrections.
Les données concernant les performances
permettent non seulement de comparer les
résultats à ceux du niveau moyen, mais
surtout de constater les progrès à intervalles
réguliers. À ces fins, on recommencera le
même test au bout de six semaines. Il
indiquera alors si les performances se sont
améliorées pendant les semaines passées, et
dans quelle proportion. Les données sur
lesquelles s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.
Caractéristiques physiques
Poids
Que l'on soit satisfait ou non de sa silhouette,
la balance sert souvent de baromètre. On
aspire au poids défini comme le poids idéal,
ou, du moins, comme le poids normal. Les
formules les plus connues permettant de
calculer une norme sont les suivantes:
•
•
•
Poids normal = taille en centimètres moins
100
Poids idéal chez les femmes = poids
normal moins 15 %
Poids idéal chez les hommes = poids
normal moins 10 %
Cette formule établie par Broca reflète un idéal
qui, d'après les connaissances actuelles, a
une valeur très limitée. Mais, si de nouvelles
méthodes de calcul plus « précises » se sont
imposées depuis, l'image que renvoie le miroir
en dit plus long que n'importe quels chiffres.
Cependant, bon nombre de personnes se
sentent assurées quand elles disposent de
repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu
de bases sur lesquelles on s'appuiera pour
modifier son comportement physique et
alimentaire, il est raisonnable de les connaître.
Les données dont il faut tenir compte sont
l'Indice de Masse corporelle (IMC), la
proportion de graisse corporelle exprimée en
pourcentage et, avec certaines réserves, le
Waist to Hip Rate (rapport tour de taille / tour
de hanches).
Indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC correspond au rapport entre le poids et
la surface du corps, ce qui, d'après des
experts reconnus, permet d'établir une norme
plus exacte que la formule de Broca. L'IMC =
2
le poids actuel (kg) : taille corporelle en m .
Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m, on
2
obtient donc un IMC de 70 : 1,7 m = 24,22.
À l'aide du tableau suivant, vous pourrez
interpréter les chiffres qui vous concernent.
Ces données n'ont toutefois qu'une valeur
indicative et ne sont pas garanties, surtout si
les masses aqueuses sont mal réparties, par
exemple en cas de maladie ou chez les
enfants et chez les personnes âgées.
Proportion de graisse corporelle
La proportion de graisse corporelle exprimée
en pourcentage est plus parlante que les
chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour
définir la répartition des masses adipeuses, on
fait intervenir des paramètres dépendant de
l'âge qui permettent de constater si les écarts
par rapport à la norme sont trop importants
dans un sens comme dans l'autre. On mesure
la proportion de graisse corporelle de
différentes façons. Récemment encore, les
examens au calibre, par infrarouge ou appelés
Analyse d'Impédance Bioélectrique (AIB),
exigeaient la présence d'une personne
compétente. Depuis peu, nous disposons d'un
autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.
Proportion de graisse corporelle
Normes définissant la proportion relative de graisse
corporelle en fonction de l’âge.
Age
Femmes
Hommes
17-29 ans
15 %
25 %
30-39 ans
17 %
27,5 %
au-delà de 40 ans
20 %
30 %
On utilise un appareil très précis qui ressemble
à un pèse-personne et qui fournit des résultats
fiables quand on répète l'opération. L'appareil
envoie une faible impulsion électrique dans le
corps. La vitesse de circulation du courant
permet de déterminer la constitution des
tissus. Si vous envisagez de perdre du poids,
la proportion de graisse corporelle est un
critère plus parlant que le poids en soi,
puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cette
graisse.
Waist to Hip Rate
(rapport tour de taille/tour de hanches)
Après avoir appliqué la méthode exposée
précédemment, vous avez constaté une
proportion de graisse corporelle nettement
supérieure à la norme. Cette graisse n'a pas
toujours le même impact sur la santé. Un test
simple, que vous pourrez réaliser seul à la
maison, vous permettra d'évaluer les risques
d'atteintes cardiaques.
Pour procéder à ce test, mesurez votre tour de
taille au-dessus du nombril sans rentrer le
ventre, mais en restant détendu. Mesurez
ensuite votre tour de hanches à l'endroit le
plus large. Divisez le tour de taille par le tour
de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9
chez les hommes et à 0,8 chez les femmes, le
risque de maladie cardio-vasculaire n'excède
pas la moyenne.
Mensurations
En plus de votre tour de taille et de hanches,
prenez vos autres mensurations. Si le but
recherché est de remodeler votre silhouette,
les données signaleront les modifications
survenues chaque fois que vous procéderez à
cette opération. Même si se mesurer n'est plus
à la mode, cette méthode reste très précise,
bon marché, rapide. Veillez à être détendu, et
à prendre les mesures au même endroit, au
milieu des membres. Vous prendrez les
mensurations suivantes : tour de cou,
d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras,
de taille, de hanches, de cuisse et de mollet.
Constitution et morphotypes
Dans la vie quotidienne, on apprécie des
dispositions et des talents souvent considérés
comme intéressants et attirants. Il en va de
même pour la silhouette - également appelée
morphotype (d'après le modèle de Sheldon).
Si l'on ne correspond pas à certains critères,
on cherche presque toujours à modifier son
apparence physique d'une manière ou d'une
autre. Mais force est de constater que jamais
une personne de type « Fred Astaire » ne
deviendra un « Arnold Schwarzenegger ».
De même, jamais une femme « à la Rubens »
ne se métamorphosera en « top model ».
Alors, avant de partir en guerre contre les
moulins à vent, essayez plutôt de tirer parti de
votre morphologie. Faut-il ressembler à tout
prix à un modèle donné ?
Les modes et les engouements pour une
apparence physique changent en fonction des
époques. Mais les morphotypes énumérés cidessous existent rarement à l'état pur. La
plupart des personnes que nous rencontrons
présentent presque toujours des
caractéristiques intermédiaires.
Le leptosome/type ectomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du leptosom:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
grand et mince.
bassin plus large que les épaules.
articulations très souples (hypermobilité).
faible développement musculaire (souvent
associé à une mauvaise posture
corporelle).
tension artérielle faible.
pouls élevé au repos.
faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu
d'endurance).
mains et pieds froids, sujet à des
étourdissements en se relevant.
forte activité du système nerveux.
métabolisme peu efficace (prend
difficilement du poids).
Comparé à d'autres types comme les
mésomorphes et les endomorphes, le type
ectomorphe ne présente guère de dispositions
aux performances sportives qui requièrent
force, effort prolongé et endurance. Mais un
entraînement approprié peut considérablement
améliorer ses capacités. Comme les
conditions initiales sont peu favorables,
l'entraînement devra porter sur les points
faibles.
La silhouette de l'ectomorphe fait beaucoup
d'envieux chez ceux que l'on classe parmi les
endomorphes. L'ectomorphe (leptosome)
appartient notamment à la catégorie de ceux
pour qui « manger ne profite pas », et qui
peuvent s'alimMODE à leur guise puisqu'ils
grossissent rarement.
•
•
L'athlète/type mésomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie du mésomorph:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
corps musclé et fort .
épaules plus larges que les hanches.
sa musculature et son système circulatoire
le prédisposent aux performances.
tension artérielle et pouls faibles au repos
chez les mésomorphes actifs.
chez les mésomorphes inactifs, le pouls et
la tension arté rielle augmentent.
faible sensibilité au froid.
attitude corporelle généralement correcte.
digestion normale.
en cas d'inactivité ou de suralimentation, la
graisse tend à se fixer dans la partie
médiane du corps.
Compte tenu de ces prédispositions, un
entraînement modéré suffit au mésomorphe
pour qu'il améliore ses performances. Chez lui,
le risque de lésion est plus élevé car le
développement musculaire n'est pas
proportionnel à l'élasticité des muscles. On
recommande par conséquent de consacrer
beaucoup de temps au travail de l'élasticité
musculaire.
Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou
du type athlétique, reflète l'idéal de beauté des
années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de
lui ressembler même s'ils appartiennent plutôt
aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux
qui refusent d'admettre que ce désir de
ressembler à un idéal est plus ou moins voué
à l'échec vivent une frustration permanente.
Le pycnique/type endomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminent la
morphologie de l'endomorphe:
•
•
•
•
•
tendance aux rondeurs et à retenir la graisse.
les épaules sont aussi larges, voire plus
larges que le bassin (le plus souvent
dissimulé par la surcharge pondérale).
répartition plus uniforme du poids que
chez les deux autres types.
ses capacités physiques le situent entre
les deux types précédents.
son attitude corporelle est également
intermédiaire.
bonnes prédispositions pour les
performances mettant en œuvre force et
endurance.
sa bonne absorption alimentaire et sa
digestion lente le prédisposent à prendre
du poids.
pouls lent au repos, tension artérielle
normale (chez l'endomorphe actif).
Le type endomorphe est prédisposé à
accroître force, endurance et mobilité.
Toutefois, son poids, souvent trop élevé, peut
être un handicap dans certaines
circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine, adaptée aux besoins, et
mettre l'accent sur le travail d'endurance afin
de stabiliser le poids.
Compte tenu de l'idéal actuel de beauté, la
silhouette de l'endomorphe fait peu d'envieux.
Mais les caractéristiques décrites ci-dessus
montrent que l'endomorphe actif possède
d'excellentes prédispositions autant en termes
de santé qu'en termes d'aptitudes sportives. Si
l'endomorphe tire parti de son potentiel
génétique, quelques kilos en trop ne lui nuiront
pas.
Test d’Endurance
Sachez que dans les circonstances suivantes,
vous ne devrez effectuer aucun test
d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle
médical:
•
•
•
•
•
•
•
•
maladies graves et chroniques des voies
respiratoires.
maladies accompagnées de poussées de
fièvre.
maladies infectieuses.
hypertension grave.
lésions organiques (par exemple du cœur
et des poumons)
infections.
prise de médicaments (par exemple de
bêtabloquants) .
impression de mal-être.
Le test Cooper est sans doute le test
d'endurance le plus souvent cité dans les
ouvrages spécialisés en sport. L'enjeu de
l'exercice est de parcourir en douze minutes la
plus longue distance sur terrain plat, en
courant le plus vite possible. Toutefois, même
si le but est de ne pas s'arrêter, il est permis
de ralentir et de marcher lorsque l'on a
l'impression de faire des efforts excessifs. La
distance parcourue est notée, puis comparée
aux critères figurant sur la fiche du test
Cooper. Ce tableau renseigne sur le niveau de
performances.
Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir
être exécuté sans assistant à condition de
disposer d'une piste de longueur connue et
d'un chronomètre. Toutefois, l'inconvénient
notoire de ce test est qu'il requiert un minimum
d'expérience de la course, et qu'un effort
incomplet, ou des signes de fatigue précoces,
peuvent fausser les résultats. De plus, comme
le sportif doit accomplir un effort maximal, ce
test ne saurait être recommandé qu'aux per-
sonnes ayant déjà un bon niveau. En cas
d'impression de malaise (douleur, vertiges,
nausées, etc.), tout test d'endurance doit être
immédiatement interrompu.
Test
Cooper
Données en kilomètres, M=masculin,
F=féminin
Age
Très bien M
F
Bien
M
F
Moyen
M
F
Faible
M
F
Très
faible
M
F
20-29
2,642,81
2,162,32
2,402,63
1,972,15
2,112,39
1,791,96
1,952,10
1,541,78
30-39
2,512,70
2,082,22
2,342,50
1,902,07
2,102,33
1,701,89
1,892,09
1,521,69
40-49
2,462,64
2,002,14
2,242,45
1,791,99
2,002,23
1,581,78
1,821,99
1,411,57
50-59
2,322,53
1,902,08
2,102,31
1,701,89
1,872,09
1,501,69
1,651,86
1,341,49
<1,95
<1,89
<1,82
<1,65
<1,54
<1,52
<1,41
<1,34
Il existe un autre test d'endurance, appelé
Harvard-Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut
effectuer sans encadrement. Pour cela, il vous
suffit d'avoir un appareil mesurant la fréquence
cardiaque, un chronomètre, une marche
d'escalier ou un banc. Si vous ne disposez pas
de l'appareil requis, vous pourrez calculer
votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout
de vos doigts sur la carotide. La hauteur de la
marche, ou du banc, sur laquelle vous
monterez sera proportionnelle à votre taille.
Harvard-Step-Test
Taille en cm
Hauteur de la marche
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez
du banc (ou de la marche) toutes les deux
secondes. Vous monterez donc trente fois par
minute, ce qui fait un total de cent vingt
montées et descentes. Le fait de changer de
jambe ou d'effectuer des séries entières avec
la même jambe n'a aucune incidence sur le
résultat du test. Mesurez votre fréquence
cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au
bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante
secondes après la fin de l'effort, puis une
minute plus tard. Vous obtiendrez donc trois
données avec lesquelles vous appliquerez la
formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par
le pouls b + 3 000 divisé par le pouls c = indice
d'endurance. Example : si la fréquence
cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls
a), de 1'20 une minute plus tard (pouls b) et
100 au bout de deux minutes (pouls c), nous
obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 =
73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau
suivant. Quand vous programmerez votre
entraînement, ce tableau vous aidera à doser
les efforts et à les situer dans la tranche de
fréquences cardiaques inférieures ou
supérieures. D'après ce tableau, le sportif qui
a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple
précédent possède des capacités
satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de
bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.
Indice d’endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
Plus de 35 ans
< 50
insuffisant
médiocre
51 – 60
médiocre
moyen
61 – 70
moyen
satisfaisant
71 – 76
satisfaisant
bon
77 – 85
bon
très bon
86 – 90
très bon
excellent
> 90
excellent
exceptionnel
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire
une consommation des réserves énergétiques,
et par conséquent un recul des aptitudes à la
performance. Ce recul ne peut être limité et
compensé que si l'organisme a le temps de se
reconstituer et de se reposer. Toute
planification intelligente de l'entraînement
sous-entend autant l'effort que le repos. Effort
et repos forment une unité. Le véritable effet
de l'entraînement, à savoir l'augmentation de
la courbe des performances, s'explique par le
fait que si les stimulations des entraînements
précédents ont été suffisamment intenses, les
effets des efforts produits sont non seulement
équilibrés, mais « surcompensés » au-delà du
niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la
phase de surcompensation (Schéma 1, phase
3), il y a accroissement constant des
performances (Schéma 2). Mais comme il
n'existe aucune méthode de mesure
permettant de définir cette période avec précision, on comble cette lacune en planifiant
l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant
plus difficile que le degré de fatigue due à
l'entraînement dépend de plusieurs facteurs
variables, comme l'ampleur, le nombre de
séries et de répétitions, la durée des temps de
repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les
muscles ne se reposent pas tous à la même
vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au
travail, alors qu'un grand muscle n'est pas
encore assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon
intelligente, il est recommandé de maintenir
plusieurs paramètres à un niveau constant
pendant une période d'entraînement limitée.
Dans la pratique, chaque paramètre variable
intervient dans la programmation d'une série.
L'intensité de l'entraînement se mesure, par
exemple, à la distance de déplacement d'un
haltère. Si l'on ne constate aucun progrès
alors que les autres facteurs restent constants,
il suffit de modi fier l'intensité du travail et de
contrôler ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand
on n'attend pas jusqu'à la régénération de
l'organisme, après un effort important (=
surentraînement). Si la stimulation suivante
intervient avant régénération complète, on
constate que la fatigue due à l'entraînement
précédent diminue automatiquement. Ce
processus tend à faire baisser la courbe de
performance. La première chose à faire pour
lutter contre le surentraînement est de s'arrêter
pendant plusieurs jours. On constate alors très
vite que l'on retrouve les mêmes capacités au
terme de ce repos. Parallèlement à la
stagnation et à la baisse des performances,
l'augmentation de la fréquence cardiaque au
repos signale qu'il y a un surentraînement, et
donc souvent un risque accru de lésions.
Périodes d'entraînement à la
musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser
constamment, il est recommandé de ne pas
consacrer plus de quatre à six semaines au
travail d'un domaine. Ainsi découpe-t-on
l'entraînement en plusieurs périodes en
changeant régulièrement le programme.
- L'unité d'entraînement : elle représente la
séance elle-même.
- Le microcycle : il regroupe les unités
d'entraînement d'une semaine.
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale
3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à
plusieurs mésocycles et peut s'étaler sur six
ou douze mois. En musculation, le mésocycle
est un programme d'entraînement pendant
lequel on mettra l'accent soit sur l'endurance,
soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs
mésocycles et peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de
l'endurance et de la force. L'entraînement
d'endurance à l'effort présuppose des séries
d'une durée donnée, et des répétitions. Les
temps de repos jouent également un rôle
important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et
provoque une sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à
l'effort prolongé est d'augmMODE la tolérance
à l'acidité musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a apparition de divers
agents qui neutralisent une partie de l'acide
lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi
rapidement, il peut alors accomplir un effort
prolongé durant quelques secondes encore,
ou le répéter, avant qu'il ne refuse de
continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la
croissance de la cellule musculaire est
déclenchée par un stimulus prolongé qui la
sollicite fortement. La consommation des
phosphates très énergétiques de la cellule
musculaire est réduite au minimum. Le noyau
cellulaire ainsi excité produit de nouvelles
chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles
musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne
du muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend
de son épaisseur moyenne ainsi que du
nombre de fibres musculaires sollicitées par le
mouvement. L'interaction entre les nerfs et la
musculature détermine la capacité d'un muscle
à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à
l'origine de l'entraînement programmé en
matière d'endurance. Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains principes
fondamentaux appliqués dans l'organisation
de l'entraînement du sportif de haut niveau.
Tandis qu'en musculation, le poids et le
nombre de répétitions susceptibles d'être
effectuées servent à mesurer le degré de
fatigue, les sports d'endurance disposent d'un
paramètre bien plus parlant : la fréquence
cardiaque (FC, voir photo, page de droite :
mesure précise de la fréquence cardiaque
avec un capteur thoracique). Si la fréquence
cardiaque au repos permet de déduire
certaines informations sur le niveau
d'entraînement d'un sujet, elle permet aussi de
détecter d'autres aspects intéressants quand
on la mesure après l'effort. Avant de faire des
recommandations concrètes concernant
l'entraînement cardio, il est important de
connaître la fréquence cardiaque maximale.
On la détermine au moyen de tests qui exigent
un travail maximal du système cardiovasculaire. Nous signalons néanmoins que ces
examens ne sont pas destinés au sportif
amateur. D'un point de vue arithmétique, on
calcule la fréquence cardiaque théorique
maximale en appliquant la formule suivante ;
« fréquence cardiaque maximale (FC MAX) =
220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque
optimal en fonction de l'âge se situe entre 70
% et 85 % de la fréquence cardiaque
maximale atteinte pendant une séance
d'entraînement du système cardio-vasculaire,
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
•
•
•
•
Entraînement continu
Travail par intervalles
Entraînement répété
Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines
limites, le travail par intervalles. Comme
l'entraînement répété et la préparation à la
compétition exigent des efforts extrêmement
intenses, ils ne sont guère recommandés aux
sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se
caractérise par un travail s'étalant sur une
longue période, sans interruption de l'effort. La
plupart des sportifs amateurs y ont recours
plus ou moins automatiquement. Ils obtiennent
de bons résultats quand le niveau de l'effort
correspond au rythme cardiaque optimal pour
une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et
de phases de relaxation. Les phases de
relaxation sont des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que
l'on recommande surtout aux sportifs de bon
niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en
sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 %
et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX/
min.
65%
de la
FC
MAX/
min.
70%
de la
FC
MAX/
min.
75%
de la
FC
MAX/
min.
80%
de la
FC
MAX/
min.
85%
de la
FC
MAX/
min.
20
200
120
130
140
150
160
170
25
195
117
127
137
146
156
166
30
190
114
124
133
143
152
162
35
185
111
120
130
139
148
157
40
180
108
117
126
135
144
153
45
175
105
114
123
131
140
149
50
170
102
111
119
128
136
145
55
165
99
107
116
124
132
140
60
160
96
104
112
120
128
136
65
155
93
101
109
116
124
132
70
150
90
98
105
113
120
128
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être
efficace sans contrôle, bien que le terme de
controlling convienne mieux car on évalue les
données présentes dans la perspective de
programmer les cycles suivants. Même si le
diagnostic a été soigneusement établi et si les
objectifs sont réalistes, il est toujours possible
que le programme d'un mésocycle ne puisse
être que partiellement réalisé. Ceci peut avoir
plusieurs causes : une maladie, une blessure,
des exigences professionnelles, ou autres
motifs, sont susceptibles d'interrompre
l'entraînement. Si vous avez déjà atteint
certains objectifs mais pas tous, il faudra
adapter les programmes d'entraînement des
mésocycles suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains
objectifs n'ont pas été atteints. Votre journal
servira de mémoire que vous consulterez pour
rechercher les causes d'échec. Vous y
consignerez les données qui ont servi à établir
le programme d'entraînement, les indications
sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de
sommeil, les résultats marquants etc.. Une
visite chez le dentiste peut avoir autant
d'impact sur les résultats que la préparation
d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour
noter vos observations. De plus, vous
trouverez un formulaire destiné à la photocopie
en annexe à ce livre. En fonction de vos
centres d'intérêts, vous pourrez ajouter
d'autres indications, renseignements concernant la nutrition, certaines mensurations ou les
points qui vous semblent importants. En
adaptant votre programme aux circonstances,
vous éviterez les phases de stagnation et vous
progresserez constamment. Les ajustements
les plus fréquents portent sur les points
suivants : intensité de l'entraînement,
succession des exercices, répétitions des tests
et changement de programme en fonction des
résultats.
Entraînement programmé – résumé
Vérifiez si entreprendre un entraînement
fitness vous pose un problème de santé.
• Évaluez votre niveau initial en ce qui
concerne la force, l'endurance, la
souplesse, la rapidité et la coordination.
• Déterminez des objectifs réalistes dans
divers domaines en tenant compte de vos
caractéristiques physiques.
• Programmez votre entraînement sur une
période assez longue (par exemple six à
douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme
sur plusieurs cycles (mésocycles) de
quatre à six semaines.
• Diversifier régulièrement le programme de
travail de musculation en pratiquant
alternativement l'endurance à l'effort,
l'hypertrophie et la musculation pure (effort
maximal).
Pour la programmation de l'entraînement aux
sports d'endurance, alternez régulièrement le
travail de courte durée, de durée moyenne et
de longue durée.
•
•
•
Au cours d'un mésocycle, augmentez
l'intensité de votre entraînement en
musculation comme en endurance.
Limitez l'intensité du travail pendant la
première phase de chaque nouveau cycle.
Vérifiez régulièrement si votre
entraînement est sur la bonne voie et si
vous pensez atteindre les objectifs principaux;
dans le cas contraire:
- réagissez lors du mésocycle suivant,
- refaites régulièrement le test initial décrit
précédemment,
- effectuez d'autres tests intermédiaires à la fin
de chaque mésocycle.
Un vieil adage sportif assure :
“Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'y
mettre”
Nous vous souhaitons beaucoup de
motivation et de réussite avec votre
appareil.
Les données sont indicatives et ne
peuvent être adaptées lors d’ une
utilisation medical.
La fréquence cardiaque enregistrée est
une valeur approximative. Elle n'est
pas conforme aux normes dans le
cadre d'un programme de rééducation
cardio vasculaire.
wordt de recovery rate
weergegeven met symbool F1
t/m F6.
F1 duidt op een snelle
recuperatie; F6 op een trage
recuperatie.
(Druk opnieuw op de recovery
toets om terug te keren naar
het hoofdmenu)
Deze computer is compatibel met de
optionele hartslagzender (ref 20073), voor
geïntegreerde draadloze
hartslagregistratie. Mocht U nog verdere
vragen hebben, contacteer dan uw DKN
verdeler, of bezoek onze website
www.DKN-Technology.be, of voor verdere
informatie: info@ds-design.be.
RESET
Om het scherm te wissen en
alle waarden te herleiden naar
nul.
Training in functie MANUAL
(oefenen zonder voorprogrammatie)
UP/DOWN
Opwaardse/neerwaardse
functie.
Handleiding
Inschakelen
Sluit de netstroomadapter aan, en
programmeer vervolgens de kalender en
alarmfunctie via de up/down en enter toetsen.
Let wel op: als de stroomadapter wordt
afgesloten worden de gegevens gewist.
Vervolgens verschijnt het basis menu, en kunt
u de verschillende modi selecteren via
up/down/enter.
Functie toetsen
ENTER
Om de verschillende functies
te selecteren en te bevestigen.
ST/STOP
Om een oefensessie aan te
vangen of stop te zetten.
RECOVERY
Weergave van de
hartslagrecuperatie.
Duw op deze knop na het
beëindigen van de
trainingssessie, en draag de
optionele hartslagzender. Na
verloop van 60 seconden
Functie omschrijving
Time (tijd):
Weergave oefentijd, programmeerbaar via
up/down/enter.
Distance (afstand):
Weergave afstand, programmeerbaar via
up/down/enter met een interval van 0.1km.
Calories:
Weergave kalorieverbuik
Selecteer manual. L1 verschijnt op het scherm.
•
•
•
•
•
•
Pulse (hartslag):
Gebruik de optionele draadloze
hartslagzender.
Na verloop van +- 30 seconden tot 1 minuut
wordt uw actuele hartslag weergegeven.
Strokes:
Weergave van het aantal roeibewegingen.
•
•
Stel de weerstand (L) in via up/down en
bevestig met enter.
Time licht op, stel de gewenste oefentijd in
via up/down en bevestig met enter. Wenst
u geen waarde in te stellen, druk dan
direct op enter.
Distance licht op, stel de gewenste afstand
in via up/down en bevestig met enter.
Calories licht op, stel het gewenste
kalorieverbruik in via up/down en bevestig
met enter.
Pulse licht op, stel het gewenste
hartslagniveau in via up/down en bevestig
met enter.
Opmerking: bij programmatie van een doel
oefenafstand kan oefentijd niet
geprogrammeerd worden, en vice versa.
Indien oefentijd noch afstand worden
voorgeprogrammeerd, dan bedraagt de
afstand voor elk segment standaard 100m.
Druk op st/stop om de oefening aan te
vatten.
Na afloop van de oefening verschijnt op
het scherm de gemiddelde tijd over 500m.
Training in functie PROGRAM
(oefenen met voorprogrammatie)
Selecteer Progam.
•
•
•
Kies een programma P01 tot P12 via
up/down en bevestig met enter.
Druk opnieuw op enter en stel waarden in
voor time, distance, calories en pulse. Volg
daartoe de procedure zoals hierboven
beschreven.
Wenst u geen waarden in te stellen, druk
dan direct op st/stop om de oefening aan
te vatten.
Training in functie HRC.
(oefenen via hartslag)
Hartslag preselectie.
•
•
•
•
Training in functie USER
(stel zelf uw trainingsprofiel samen)
Stel uw gepersonalizeerd profiel/programma
op . Wanneer u deze modus selecteert zal op
het scherm het eerste segment oplichten.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Stel de weerstand in voor elk segment (16
niveau’s). Bevestig uw instelling in elk
segment via enter.
Na de 16 segementen te hebben
geprogrammeerd dient u de enter toets 2
seconden ingedrukt te houden
Stel waarden in voor time, distance,
calories en pulse. Volg daartoe de
procedure zoals hierboven beschreven.
Wenst u geen waarden in te stellen, druk
dan direct op st/stop om de oefening aan
te vatten.
Druk op st/stop om te beginnen met
oefenen.
U kunt steeds de weerstand manueel
aanpassen tijdens de oefening.
•
•
•
Selecteer HRC, en programmeer uw
leeftijd via up/down.
Druk vervolgens op enter, en maak een
selectie uit 55%, 75%, 90% of TAG,
bevestig via enter.
Als u 55, 75 of 90% kunt u vervolgens de
procedure zoals hierboven beschreven
volgen om gepersonalizeerde waarden in
te geven.
Als u TAG selecteert gebruik dan up/down
om een hartslagniveau in te stellen.
Vervolgens kan u time, distance, calories
en pulse ingeven, als u dit wenst.
Bevestig uw selectie via enter.
Druk op st/stop om te beginnen met
oefenen.
Wanneer een hartslagritme is ingesteld
wordt de weerstand automatisch geregeld
met een interval van 30 seconden, in
functie van de hartslag.
Eens de ingestelde hartslag bereikt is blijft
de computer dit monitoren en eventueel
aanpassen indien nodig om dit niveau te
handhaven.
In geval van een te hoge waarde, zal de
weerstand verminderd worden in functie
van de ingestelde waarde, met een
interval van 15 seconden.
Indien bij L1 de geregistreerde hartslag
nog steeds te hoog is, zal de computer de
oefening stopzetten.
Training in de functie RACE
U kunt een wedstrijd roeien tegen de computer
(Pc versus User).
•
•
•
•
Gebruik up/down/enter om het regime in te
stellen.
L1 = 8:00 ; L2 = 7:30 ; L3 = 7:00
L4 = 6:30 ; L5 = 6:00 ; L6 = 5:30
L7 = 5:00 ; L8 = 4:30 ; L9 = 4:00
L10 = 3:30 ; L11 = 3:00 ; L12 = 2:30
L13 = 2:00 ; L14 = 1:30 ; L15 = 1:00
Stel de gewenste afstand in via up/down
en bevestig met enter.
Druk op st/stop om te beginnen met
oefenen.
De oefening stopt wanneer de ingestelde
afstand is afgelegd, en het scherm toont
aan wie gewonnen heeft (Pc of Gebruiker).
Training Instructies
Raadpleeg uw huisarts alvorens u start
met oefenen, zeker wanneer u
gedurende een langere periode geen
fysieke inspanningen heeft geleverd en
om eventuele risico’s te vermijden.
Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd
door de kampioenen/ atleten onder ons. Eén
blik op een gespierd lichaam in beweging, doet
ons wegdromen en voor eventjes hopen dat
ook wij over een dergelijk lichaam kunnen
beschikken. Het is dan dat we ons realiseren
dat uitzonderlijke prestaties niet alleen
uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een
dagelijkse training, georganiseerd tot in het
kleinste detail.
Indien we het genetisch erfgoed van grote
atleten vergelijken met dat van de sportieve
amateur in het algemeen, stellen we enkel
kleine afwijkingen vast, die het verschil in
prestaties niet kunnen verklaren. Maar als we
de trainingen vergelijken, stellen we wel grote
verschillen vast. In het algemeen hebben de
atleten van hoog niveau niet alleen jaren van
training achter zich, ze kunnen ook voordeel
halen uit de hulp van een professionele trainer
en hebben hun dagelijks leven aangepast aan
hun fysieke conditie. Hun trainingsprogramma
is uitgestippeld tot in de kleinste puntjes en
wordt regelmatig geëvalueerd om na te gaan
of de vooropgestelde doeleinden bereikt
worden.
De sportieve amateur die zijn prestaties wil
verbeteren gaat meestal tewerk zonder een
nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert
hij het trainingsprogramma van een bekend
atleet. Deze praktijk vertraagt meestal de
vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de
spieren en soms van het cardio-vasculair
systeem. Een speciaal trainingsprogramma
dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou
aangewezen zijn. Maar de ongeloofelijke
complexiditeit en de verschillende
aanpassingsprocessen die ons lichaam
ondergaat bij een training laten ons niet toe
onze toevlucht te nemen tot gelijk welk
gepatenteerd recept. Of u nu traint op
spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid,
lenigheid of een betere coördinatie van uw
bewegingen, iedereen start met verschillende
initiële condities.
Het doel van een trainingsprogramma blijft het
verbeteren van uw prestaties. U hoeft niet een
topatleet te worden, u kan ook trainen om bv.
gewicht te verliezen of gewoon om u beter te
voelen. De optimale prestatie kan bv. zijn, vijf
minuten langer kunnen lopen dan voorheen
aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking,
of zich meer kunnen opdrukken dan de sessie
ervoor.
De laatste jaren heeft het onderzoek naar de
invloed van een sportieve training op ons
lichaam, enorme vooruitgang geboekt. Ook al
blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de
verworven kennis in de sportieve wetenschap
en de gerelateerde domeinen, hebben hun
weerslag gehad in de praktijk en dienen in de
eerste plaats de topatleten. Wat niet wil
zeggen dat de principes van een training voor
topatleten, niet kunnen toegepast worden op
elk ander individu die een sportieve activiteit
uitoefent en zijn prestaties wil verbeteren.
Evaluatie van uw fysieke conditie
Voor elk luik van uw trainingsprogramma
(ontwikkeling van de spieren,
uithoudingsvermogen, lenigheid, snelheid,
coördinatie van de bewegingen), is het aan te
raden om via sportieve tests uit te zoeken op
welk niveau u zich bevindt. Maar allereerst
raden we u aan uw arts te raadplegen zodat
deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :
• Bent u ouder dan 35 jaar.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Heeft u sinds geruime tijd geen sport meer
beoefent.
Heeft u overgewicht.
Moet u regelmatig medicijnen nemen.
Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u
ademhalingsmoeilijkheden.
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv.
Diabetes).
Heeft u last van koortsoprispingen als
gevolg van een ziekte.
Heeft u een besmettelijke ziekte.
Lijdt u aan hyperventilatie.
Heeft u last van ziektes aan de
ademhalingswegen.
Heeft u pijn bij het ademen .
Of bevindt u zich in slechte fysieke
conditie
Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan
kan u beginnen met het opstellen van een
trainingsprogramma. Maar alvorens u start met
het opstellen van een trainingsprogramma,
maakt u eerst een overzicht van uw initiële
capaciteiten – of een diagnose – zodat u
makkelijker uw doelstellingen kan bepalen.
Enkel dan, kan u een trainingsprogramma
opstellen dat zal overeenstemmen met het
behalen van uw doel.
• Diagnose
• Vastleggen van uw doelen.
• Organisatie (op lange, midden-lange en
korte termijn)
• Evaluatie
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u
eventueel tijdig uw trainingsprogramma kan
aanpassen. Het volgende schema toont u de
interactie tussen de 4 elementen die van
belang zijn bij een efficiënt
trainingsprogramma.
bepaald moment, de resultaten die u zal
bereiken (na een zelfde test één week later)
zullen reeds beter zijn dan de eerste,omdat u
na een analyse van de eerste test uw zwakke
punten heeft kunnen vaststellen en u de
training kan aanpassen om deze
tekortkomingen weg te werken.
We werken op dezelfde wijze voor het lichaam.
Laat ons veronderstellen dat u een algemene
uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast
dat uw niveau 20% lager ligt dan de
gemiddelde behaalde resultaten. Dit resultaat
moet u helpen een oefenprogramma op te
stellen om dit gemiddelde te behalen. De test
is dus de basis voor het opstellen van uw
oefenprogramma om uw doel te bereiken. In
praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties
evalueren en kijken of deze aan de
vooropgestelde previsies voldoen. Is dit niet
het geval, dan moet u het oefenprogramma
aanpassen.
De gegevens aangaande uw prestaties laten u
niet enkel toe te vergelijken met de
gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in
staat regelmatig uw vooruitgang te controleren.
Na 6 weken herbeginnen we met dezelfde test
om te kijken of uw prestaties zijn verbeterd en
in welke mate.
Diagnose – initiëel niveau
Alvorens een programma op maat op te
stellen, moet u notie nemen van enkele
parameters en uw maten nemen. Deze
vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen
van uw huidige fysieke conditie (oa. meten van
de taille enz.). Het is de bedoeling alle
gegevens te verzamelen aangaande uw
persoonlijkheid, uw gezondheid en uw
prestaties.
•
•
•
Individuele gegevens : leeftijd, geslacht,
gestalte, gewicht, vetgehalte, afmetingen,
foto’s, enz.
Gegevens ivm. uw gezondheid :
bloeddruk, orthopedische gegevens,
onderzoek van het metabolisme, ernstige
ziektes, eventuele blessures, enz.
Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn
uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-,
en snelheidscontroles zelden nodig.
Coordinatie van de bewegingen
daarentegen is wel van cruciaal belang
daar deze heel belangrijk zijn bij het
correct uitvoeren van de oefeningen.
“Onhandigheid “ betekent meestal een gebrek
aan oefening. Houdt u daarom steeds aan de
vooropgestelde modules bij het oefenen, ook
al beoefent u een uithoudingssport.
Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een
weergave van uw persoonlijke mogelijkheden
op een bepaald moment in tijd. Ook al zijn de
wiskundige resultaten ontoereikend op een
Fysieke kenmerken
•
•
•
Gewicht
Of iemand tevreden is over zijn lichaam, hangt
meestal af van de weegschaal.
Maar wat is het ideale gewicht ?
Volgende formules staan bekend om het
ideale gewicht te berekenen :
Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter –
100
Ideaal gewicht voor vrouwen = normaal
gewicht – 15%
Ideaal gewicht voor mannen = normaal
gewicht – 10%
Deze formule opgesteld door “Broca” welke
het ideaal gewicht nastreeft, heeft een
beperkte waarde. Zolang er geen nieuwe
methode gevonden wordt om het “ideale
gewicht” te berekenen, zegt het beeld dat we
krijgen van onszelf in de spiegel, meer dan
gelijk welk cijfer. Maar heel wat mensen onder
ons voelen zich beter wanneer ze zich kunnen
meten aan cijfers en normen. Daarom is het
toch wel verstandig rekening te houden met
een aantal gekende formules zoals de body
mass index (BMI) en met enige reserve, de
waist to hip rate (omtrek taille – heup).
Body Mass Index (BMI)
Het BMI verwijst naar het verband tussen het
gewicht en de lichaamsvormen, welke ons
volgens experten beter in staat stelt een
exacte norm op te stellen dan de formule
Broca.
BMI = huidig gewicht (in kg) : lengte in m². Bv.
een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is,
heeft een BMI van 70 : 1.7m² = 24.22.
Aan de hand van onderstaande tabel kan u
zelf situeren waar u zich bevindt met uw BMI.
Deze waarden zijn echter louter indicatief en
zijn niet gegarandeerd, zeker niet bij zieke
personen, kinderen en ouderen.
Vrouwen
Mannen
------------------------------------------------------------------< 19
<20
Ondergewicht
19 – 24
19 – 24 Normaal
gewicht
> 24
> 25
Overgewicht
> 30
> 30
Zwaarlijvig
> 40
> 40
Obesiteit
Vetpercentage
Lichaamsvet uitgedrukt in een percentage zegt
meer dan cijfers over de verhouding
gewicht/taille. Om het vetpercentage te
bepalen laten we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd.
Men kan het vetpercentage bepalen op
verschillende manieren. Deze dagen vindt u
overal personenweegschalen die ook het
percentage lichaamsvet meten. Indien u
gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage
meer dan uw gewicht zelf, omdat het immers
de bedoeling is dit vet te laten verdwijnen.
BMI Tabel
Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van
leeftijd.
Leeftijd
Vrouwen
Mannen
17-29 jaar
15 %
25 %
30-39 jaar
17 %
27,5 %
Meer dan 40 jaar
20 %
30 %
Verband taille – heup (waist to hip rate)
U heeft aan de hand van bovenstaande
methode een hoger vetpercentage dan
normaal vastgesteld. Dit vet heeft niet altijd
dezelfde impact op onze gezondheid. Met een
simpele test, die u zelf thuis kan uitvoeren, kan
u zelf vaststellen of u een hogere kans hebt op
hart –en vaatproblemen. Om deze test uit te
voeren, meet u de omtrek van uw taille net
boven uw navel zonder uw buik in te trekken
en in ontspannen toestand. Meet vervolgens
de omtrek van uw heupen op het breedste
punt. Deel nu de omtrek van de taille door de
omtrek van de heupen. Indien dit cijfer lager is
Leptosome/ectomorphe type
Kenmerken:
dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij
vrouwen) heeft u geen hoger risico dan
normaal op hart –en vaatziekten.
Metingen
Neem naast de omtrek van uw taille en
heupen ook uw andere maten. Indien u uw
silhouet wil verbeteren, kunnen deze metingen
de veranderingen weergeven die het lichaam
ondergaat gedurende de trainingen. Deze
methode blijft nog steeds de meest
precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat
u steeds op dezelfde plaats uw maten neemt.
We raden u aan de maten te nemen van
volgende lichaamsdelen : omtrek van de hals,
de schouders, de borst, de armen en
bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en
de kuiten.
Lichaamsbouw
Talenten en aanleg worden in het dagelijks
leven vaak als interessant en aantrekkelijk
beschouwd. Dit geldt eveneens voor onze
lichaamsbouw. Indien we niet voldoen aan
bepaalde criteria, zoeken we naar een manier
om dit te veranderen. Helaas moeten we ook
vaststellen dat een type “Fred Astaire” zelden
een type “Arnold Schwarzenegger” wordt.
Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type
“Rubens” zal moeilijk veranderen in een
“topmodel”. Dus alvorens we een gevecht
tegen windmolens beginnen, is het misschien
verstandiger rekening te houden met onze
lichaamsbouw. Moeten we tot elke prijs op
een “topmodel” gelijken ? Onze fysieke
verschijning is immers sterk afhankelijk van de
tijd waarin we leven. Daarom dat de hieronder
opgesomde lichaamstypes zelden bestaan.
Het merendeel onder ons is immers een
mengeling van onderstaande kenmerken.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
groot en mager
breder bekken dan schouders
zeer soepele gewrichten
zwakke spierontwikkeling
zwakke bloeddruk
verhoogde polsslag in rust
zwakke circulatie (weinig uithouding)
koude handen en voeten, last van duizeligheid
bij het opstaan
intense activiteit van het zenuwstelsel
weinig doeltreffend metabolisme (weinig en
moeilijke gewichtstoename)
In tegenstelling tot andere types zal dit type
zich niet lenen tot prestaties waarbij kracht en
uithouding van belang zijn. Een aangepaste
training kan deze tekortkomingen echter
verbeteren, ook al zijn de uitgangspunten niet
altijd gunstig.
Het lichaam van de ectomorphe types zorgt
dikwijls voor afgunst bij de andere types.
Dit type behoort immers tot de groep van
mensen die kan “eten wat hij wil” zonder
toename van gewicht.
De atleet / mesomorphe type
Kenmerken:
•
•
•
•
•
•
•
•
sterk en gespierd lichaam
bredere schouders dan de heupen
het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich
tot uitstekende prestaties
zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij
actieve mesomorphe types
bij niet actieve types, verhoogde bloeddruk en
polsslag
weinig vatbaar voor koude
correcte algemene lichaamsbouw
normale spijsvertering
•
Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote
troeven van de endomorph. Enkel zijn gewicht,
vaak te hoog, kan een belemmering vormen in
sommige omstandigheden. Hij moet daarom
waakzaam blijven voor een gezonde voeding,
aangepast aan zijn behoeften, met de nadruk
op uithouding om zijn gewicht te stabilizeren.
Rekening houdend met de huidige
schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst
voor het lichaam van de endomorph. Maar de
bovenstaande beschreven kenmerken tonen
aan dat de actieve endomorph beschikt over
de juiste aanleg in termen van gezondheid
alsook in sportieve termen. Indien de
endomorph rekening houdt met zijn genetisch
potentiëel kunnen enkele overtollige kilo’s hem
niet benadelen.
bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet
hangen aan het middenlichaam
Rekening houdende met bovenstaande
kenmerken, zal een matige training volstaan
voor het mesomorphe type om zijn prestaties
te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit
type wel hoger omdat de ontwikkeling van de
spieren niet altijd in verhouding staat met de
elasticiteit van de spieren. We raden dan ook
aan om veel tijd van uw training te besteden
aan de bevordering van de elasticiteit van de
spieren.
Het lichaam van het atletische type of het
actieve mesomorphe type leunt dicht aan bij
de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90.
Velen willen dan ook op dit type gelijken ook al
behoren ze eerder toe tot een andere
categorie. Zij die niet kunnen toegeven dat
niet iedereen het ideale lichaam kan hebben,
blijven meestal achter met een permanente
frustratie.
Uithoudingstest
Een uithoudingstest mag niet worden
uitgevoerd in volgende omstandigheden,
uitgezonderd wanneer deze plaats heeft onder
medisch toezicht :
Endomorphe type
Kenmerken:
•
•
•
•
•
•
•
•
ronde vormen, houdt vet vast
brede schouders, breed bekken (meestal
veroorzaakt door overgewicht)
meer evenwichtige verdeling van het gewicht
dan bij de vorige 2 types
fysieke capaciteiten situeren zich tussen
bovenstaande types
gemiddelde lichaamsbouw
uitermate geschikt voor prestaties gericht op
kracht en uithouding
uitstekende voedselopname en trage
spijsvertering lijden tot makkelijke
gewichtstoename
trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij
actieve types)
•
•
•
•
•
•
•
•
ernstige en chronische ziektes van de
ademhalingswegen
ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
besmettelijke ziektes
ernstig verhoogde bloeddruk
aandoeningen (bv. aan het hart of de longen)
infecties
inname van medicijen (bv. Betablockers)
wanneer u zich onwel voelt
De bekendste uithoudingstest die gebruikt
wordt in de sport is de “Cooper test”.
Deze test bestaat eruit om gedurende 12
minuten zo snel mogelijk te lopen en zoveel
mogelijk afstand af te leggen op een vlak
terrein. Ook al is het doel om niet te stoppen, u
mag vertragen en eventueel stappen. De
afgelegde afstand wordt genoteerd en
vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel.
Deze tabel geeft informatie over uw prestaties.
Het voordeel van deze test is dat u hem
eender wanneer kan afleggen zonder
assistentie. U hoeft enkel te beschikken over
een chronometer en een piste met
vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test
is dat u toch over enige loopervaring moet
beschikken om goede resultaten te verkrijgen.
Deze test mag zeker niet worden uitgevoerd
als u enige vorm van onwel zijn ervaart (pijn,
vermoeidheid, onwel zijn, enz.).
Cooper Test
Cooper
Test
Gegevens in km, M = mannelijk, V
= vrouwelijk
Leeftijd
Zeer goed M
20-29
2,64-2,81
30-39
2,51-2,70
40-49
2,46-2,64
50-59
2,32-2,53
Goed
Matig
Zwak
Te zwak
V
2,16-2,32
2,08-2,22
2,00-2,14
1,90-2,08
M
2,40-2,63
2,34-2,50
2,24-2,45
2,10-2,31
V
1,97-2,15
1,90-2,07
1,79-1,99
1,70-1,89
M
2,11-2,39
2,10-2,33
2,00-2,23
1,87-2,09
V
1,79-1,96
1,70-1,89
1,58-1,78
1,50-1,69
M
1,95-2,10
1,89-2,09
1,82-1,99
1,65-1,86
V
1,54-1,78
1,52-1,69
1,41-1,57
1,34-1,49
M
<1,95
<1,89
<1,82
<1,65
V
<1,54
<1,52
<1,41
<1,34
U kan ook nog een andere uithoudingstest
uitvoeren genaamd de “Harvard-Step-Test”.
Voor deze test moet u beschikken over een
hartslagmeter, een chronometer, een step of
bankje. De hoogte van de step of bank is
afhankelijk van uw lengte.
jonger dan 35 jaar en goed voor iemand ouder
dan 35 jaar.
Harvard-Step-Test
Taille in cm
Stap hoogte
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat
een totaal geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening
uitvoert met hetzelfde been, heeft geen effect
op het resultaat. Meet uw hartslag na 4
minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het
beëindigen van de oefening, en na 1 minuut
nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in
volgende formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld
door hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag
C = uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer
uw eerste hartslag na het beëindigen van de
oefening 160 bedraagt (hartslag A) , 120 een
minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minuten
(hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw
training aanpassen en zo uw krachten beter
verdelen naargelang de uitslag van deze test.
Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld
van 73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt
dat deze waarde voldoende is voor iemand
Uithoudings index
Minder dan 35
Meer dan 35
< 50
onvoldoende
middelmatig
51 – 60
middelmatig
middelmatig
61 – 70
middelmatig
voldoende
71 – 76
voldoende
goed
77 – 85
goed
heel goed
86 – 90
heel goed
uitstekend
> 90
uitstekend
uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil
zeggen een verbruik van onze reserveenergie. Deze inspanning zal een daling van
onze prestaties achteraf meebrengen. Deze
inspanning kan alleen teniet gedaan worden
als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen
en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat
dus zowel uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel.
Hoe lang we rust moeten inplannen in ons
trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit
afhangt van verschillende factoren zoals het
aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte
gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd
nodig om te bekomen. Een kleine spier kan
reeds klaar zijn tijdens het oefenen, terwijl een
grote spier extra tijd nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen,
raden we u aan om enkele constante
parameters te gebruiken tijdens een beperkte
trainingsperiode. Aan de hand van deze
parameters is het eenvoudiger vast te stellen
of uw lichaam voldoende recupereert. Als u
start met het oefenprogramma zal u zich na
elke inspanning “moe” voelen. Uw lichaam zal
echter naargelang de training toeneemt
makkelijker recuperen en na een tijdje zal u
zich niet meer “moe” voelen na een inspanning
en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u
zich toch na een tijdje oefenen “moe” blijven
voelen, dan heeft uw lichaam nood aan een
langere recuperatie en is het zelfs aan te
raden enkele dagen te stoppen met oefenen
en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal
snel merken dat wanneer u het oefenen
herneemt uw prestaties sneller zullen
verbeteren dan wanneer u blijft oefenen
zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen
wijzen op een overbelasting, ook een
verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe
leiden en dan wordt tevens het risico op
blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer
dan 4 tot 6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes
en verander regelmatig van programma.
- Trainingseenheid : dit geeft één
trainingssessie weer
- Microcyclus : groepeert alle
trainingssessies gedurende 1 week
- Mesocyclus : groepeert 3 tot 5
microcyclussen. Bij spiertraining, is de
mesocyclus een training waarbij men de
nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel
toename in grootte, ofwel kracht.
- Macrocyclus : groepeert meerdere
mesocyclussen en kan enkele maanden
duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de
belangrijkste karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en
kracht. De uithoudingstraining bestaat uit een
aantal vooropgestelde series en de herhaling
ervan. Let op, ook de recuperatieperiode
speelt hierbij een belangrijke rol. Bij een
toenemende vermoeidheid, neemt het
melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een
branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training
met verlengde inspanningen is de verhoging
van de tolerantie van de zuurheid in de
spieren, door het volgende mecanisme in gang
te zetten : er verschijnen verschillende
oorzaken die een deel van het melkzuur
neutraliseren; de spieren verzuren niet langer,
dit brengt een verlengde werking mee
gedurende enkele seconden, of door
herhaling, waardoor ze weigeren verder te
gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd
door een verlengde stimulans. Het verbruik
van energieke fosfaten van de spiercellen is
gereduceerd tot een minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt
van eiwitten, onder de vorm van spiervezels,
werkt ook in op de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af
van de gemiddelde dikte alsook van het aantal
spiervezels voorgebracht door de beweging.
De interactie tussen de zenuwen en de spieren
bepalen de capaciteit van een spier bij een
inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het
opstellen van een training in functie van
uithouding. Ook hier, maakt de sportieve
amateur gebruik van de voordelen van een
training opgesteld voor een competitiesporter.
Daar waar bij de training voor
spierontwikkeling, de gewichten en de mate
van herhalingsoefeningen de belangrijkste rol
spelen voor het meten van onze “moeheid”, is
er bij de uithoudingstraining een andere
belangrijke parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen
meegeven aangaande cardiotraining, is het
belangrijk uw maximale hartslag te kennen.
We kunnen deze bepalen door een test welke
een maximale inspanning vergt van ons
cardio-vasculair systeem. Deze test is echter
niet geschikt voor de sportieve amateur. We
kunnen onze maximale hartslag echter ook
bepalen door een andere formule : 220 min uw
leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de
optimale hartslag in functie van de leeftijd zich
tussen 70% en 85% van de maximale hartslag
bekomen tijdens een cardio-vasculaire
trainingssessie, en tussen 60% en 70% tijdens
een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men
verschillende trainingswijzen :
- Continue training
- Training per interval
- Herhalingstraining
- Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral
gebruik van de continue training en in mindere
mate van de training per interval.
Herhalingstrainingen en competitietrainingen
vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en
worden daarom niet aanbevolen aan de
sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door
een training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook
automatisch hun toevlucht tot dit soort training.
Ze behalen meestal goede resultaten wanneer
het niveau van de inspanning overeenstemt
met de optimale hartslag in een bepaalde
leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een
serie inspanningen en een serie
ontspanningen. De serie ontspanningen
bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à
90% van de sporters die aan hun uithouding
willen werken. We raden de continue training
dan ook aan aan iedere sportieve amateur.
Hr
MAX/
Leeftijd
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
200
120
130
140
150
160
170
25
195
117
127
137
146
156
166
30
190
114
124
133
143
152
162
35
185
111
120
130
139
148
157
40
180
108
117
126
135
144
153
45
175
105
114
123
131
140
149
50
170
102
111
119
128
136
145
55
165
99
107
116
124
132
140
60
160
96
104
112
120
128
136
65
155
93
101
109
116
124
132
70
150
90
98
105
113
120
128
Evaluatie van de training
Samenvatting
Het vooropgestelde programma is enkel
effectief als u ook regelmatig een controle
inlast.
De term “evaluatie” is hier beter op zijn plaats,
daar we de huidige gegevens/resultaten gaan
evalueren in functie van de volgende
trainingscyclus. Ook al waren de
vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen
en realistisch, het kan altijd dat een
programma van een mesocyclus slechts
gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit kan
meerdere oorzaken hebben zoals bv. een
ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of
andere motieven waardoor de training moet
onderbroken worden. Indien u reeds enkele
doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet
allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma
aan te passen voor de volgende mesocyclus.
-
-
-
-
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan
af tussen korte trainingsperiodes, gemiddelde
en lange.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan
u helpen bij het opsporen van oorzaken
waarom sommige doelen niet bereikt zijn. In dit
dagboek kan u de verschillende gegevens
noteren die helpen bij het opstellen van een
trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes,
periodes van rust en slaap, opmerkelijke
resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts
bv. kan een invloed hebben op uw
trainingsresultaten alsook de voorbereidingen
voor de examens. Indien u rekening kan
houden met sommige omstandigheden tijdens
uw training, kan u ook een stagnering
vermijden in de resultaten. Aanpassingen van
het programma zijn meestal belangrijk voor de
intensiteit van het programma, de opvolging en
de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Controleer eerst of een fitness training
geen problemen met zich meebrengt voor
uw gezondheid.
Evalueer uw niveau aangaande kracht,
uithouding, lenigheid, snelheid en
coördinatie alvorens u start met trainen.
Bepaal realistische doelstellingen op basis
van uw fysieke mogelijkheden.
Stel een trainingsprogramma op voor een
langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
Verdeel uw lange termijn planning in
meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4
tot 6 weken.
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen
zowel op uithouding, kracht als
spierontwikkeling.
In de loop van een mesocyclus dient u de
intensiteit van de training te verhogen,
zowel voor uithouding als voor
spiertraining. Beperk de intensiteit van de
training steeds in de beginfase van elke
nieuwe cyclus.
- Evalueer regelmatig uw training om te zien
of u op het goede spoor zit en of u de
belangrijkste doeleinden kan bereiken,
indien niet:
Pas de volgende mesocyclus aan
Herhaal de initiële test
Doe tussentijdse tests op het einde van elke
mesocyclus.
-
•
•
•
Succes
Zelfs na een korte periode van regelmatig
oefenen, zal u merken dat u de weerstand
voordurend moet verhogen om een optimale
hartslag te bekomen.
De trainingsessies zullen steeds gemakkelijker
worden en u zal zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereiken moet u zichzelf motiveren
om regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start niet te
agressief met oefenen.
Een oud gezegde onder sportmensen luidt :
“Het moeilijkste aan een training is beginnen
met trainen”
We wensen u veel plezier en succes met uw
Dkn toestel.
Deze gegevens zijn louter indicatief en
mogen niet aangewend worden voor
medische noch paramedische
doeleinden.
Hartslaglezing via deze computer is
een benaderende niet geijkte waarde,
en mag niet als leiddraad aangewend
worden in een cardio-gerelateerde
therapie.
recuperação é exibida indo de
graus 1 a 6. Nível 1 aponta
para uma rápida recuperação,
nível 6 para uma lenta
recuperação.
Manual para o computador
RESET
UP
DOWN
Para apagar o ecrã e restaurar
todos os dados.
Para seleccionar a função
para cima.
Para seleccionar a função
para baixo.
Descrição das funções
Ligar
Depois de ligar o adaptador de rede e depois
‘calender setting’. Use o botão up/down para
configurar. Use o botão enter para sair da
configuração.
Teclas de função
ENTER
Pressione para seleccionar
uma função a ser exibida no
ecrã principal.
ST/STOP
Para começar ou parar o
programa de treino.
RECOVERY
Pressione o botão para esta
função de recuperação.
Depois de exercitar, quando o
LCD continua a ser activo,
pressione o botão de
recuperação e mantenha
pressionados os dois sensores
(ou usa o transmissor
torácico). O computador
esperará por 60 segundos,
depois dos quais a taxa de
Tempo:
Exibe a função Tempo pressionando o botão
enter (o sinal – pisca na janela LCD time. Para
uma contagem decrescente introduza o valor
em minutos pressionando o botão up/down).
Distância:
Exibe a função da distância pressionando o
botão enter (o sinal – pisca na janela LCD
distance). Para uma contagem decrescente
introduza o valor em minutos pressionando o
botão up/down.
Calorias:
Exibe a função das calorias queimadas
pressionando o botão enter (o sinal – pisca na
janela LCD calorie). Para uma contagem
decrescente introduza o valor em minutos
pressionando o botão up/down.
Pulso:
Use a cinta torácica opcional (molhe
ligeiramente os contactos da cinta). A sua
frequência cardíaca actual será exibida dentro
de 30 segundos até a um minuto. É
necessário que segure firmemente ambos os
sensores para obter um valor estável.
O seu computador é compatível com o
Transmissor Torácico opcional (Ref.
20073), para um registo da frequência
cardíaca integrado e sem fios. Contacte
com o seu distribuidor DKN ou visite a
nossa página web www.dkn-lifestyle.com
ou peça mais informações: info@dsdesign.be.
Treino em MODO MANUAL
•
•
•
•
Strokes:
Mostra a função da ‘Count’ e pressionando o
botão enter (o sinal – pisca na janela LCD
strokes).
•
Seleccione manual, use up e down para
ajustar o nível de carga ‘L’ (este ergómetro
proporciona 16 níveis), confirme a
selecção pressionando enter.
Time está a piscar: use os botões up e
enter para introduzir o tempo de treino,
confirme a selecção pressionando enter.
Se não quiser programar o tempo de
treino, basta pressionar enter.
Distance está a piscar: use os botões up e
down para introduzir a distância, confirme
a selecção pressionando enter. Se não
quiser programar a distância de treino,
basta pressionar enter.
Calories está a piscar, use os botões up e
down para introduzir o consumo de
calorias, confirme a selecção
pressionando enter. Se não quiser
programar o consumo de calorias, basta
pressionar enter.
Pulse está a piscar: use os botões up e
down para programar a frequência
cardíaca máxima, confirme a selecção
•
pressionando enter. Se não quiser
programar a frequência cardíaca, basta
pressionar enter, o ecrã mostrará a actual
frequência cardíaca.
Começa a exercitar pressionando o botão
st/stop.
Traino no MODO PROGRAM
•
•
•
Seleccione program, use os botões up e
down para seleccionar perfil 1 a 12,
confirme a selecção pressionando enter.
Volte a pressionar enter e programe o
valor de referência para time, distance,
calories e pulse. Siga o procedimento
como descrito acima no modo manual.
Se não quiser programar nenhum valor de
referência, começa a treinar pressionando
o botão st/stop.
Treino no MODO USER
•
•
•
•
•
Treino no MODO HRC.
•
•
•
•
•
•
Seleccione HRC., use os botões up e
down para introduzir a sua idade.
Pressione enter, “55%” está a piscar. Use
os botões up e down para seleccionar 55,
75, 90 ou Tag. Confirme a sua selecção
pressionando enter.
Se tiver seleccionar 55, 75 ou 90%, time
está a piscar: siga o procedimento acima
descrito no modo manual para programar
os valores de referência.
Se tiver seleccionado TAG, 100 está a
piscar: use up e down para programar a
sua frequência cardíaca.
Confirme a sua selecção pressionando
enter.
Comece a treinar pressionando o botão
st/stop.
•
Seleccione user, use os botões up e down
para configurar o seu próprio perfil (este
ergómetro oferece 16 níveis de carga e 16
segmentos de carga).
Em cada segmento confirme os seus
valores de carga programados
pressionando enter.
Comece a treinar directamente
pressionando o botão st/stop, ou se quiser
programar valores de referência pessoal,
volte a pressionar st/stop. p e time estão a
piscar. Siga o procedimento como descrito
acima no modo manual para programar os
valores de referência.
Comece a treinar pressionando o botão
st/stop.
Introduza um valor em Bpm (Beats per
minute – Pulsações por Minuto)
pressionando o botão up/down, A tensão
de carga será controlada pela actual
frequência cardíaca.
A dificuldade da tensão será
automaticamente ajustada de acordo com
a sua actual frequência cardíaca. Se a sua
frequência cardíaca cair sob o pulso alvo,
a dificuldade da tensão será ajustada um
nível para cima cada 30 segundos, até ao
nível máximo 16. Assim que o pulso alvo
for atingido, a dificuldade da tensão será
imediatamente ajustada um nível para
baixo. Em caso de uma frequência
cardíaca em cima do valor programado, o
nível será imediatamente ajustado um
nível para baixo e continuará a ser
ajustado para baixo até que a sua
frequência cardíaca tenha atingido o pulso
alvo.
Treino no MODO RACE
•
Seleccione Race, use up e down para
ajustar o nível de carga ‘L’ (este ergómetro
proporciona 16 níveis), confirme a
selecção pressionando enter.
L1 = 8:00 ; L2 = 7:30 ; L3 = 7:00
L4 = 6:30 ; L5 = 6:00 ; L6 = 5:30
L7 = 5:00 ; L8 = 4:30 ; L9 = 4:00
L10 = 3:30 ; L11 = 3:00 ; L12 = 2:30
L13 = 2:00 ; L14 = 1:30 ; L15 = 1:00
•
Use os botões up e down para introduzir a
distância, confirme a selecção
pressionando enter.
Comece a treinar pressionando o botão
st/stop.
•
Manual de Instruções de Treino
Consulte o seu médico antes de iniciar
o treino para evitar quaisquer riscos,
especialmente depois de um longo
período de inactividade física.
Para melhorar consideravelmente a sua
resistência física e a sua saúde , deverá ter
em conta os seguintes aspectos:
Intensidade
Para obter o máximo resultado , deverá ser
escolhida a intensidade certa do seu treino. A
fórmula abaixo é geralmente utilizada para
este cálculo.
Batimento cardíaco máximo = 220 - Idade
Durante o treino, o seu batimento cardíaco
deve ter um valor situado entre 60%-85% do
seu batimento cardíaco máximo.
Para determinar os seus valores pessoais de
treino, consulte o quadro de batimento
cardíacos em anexo.
Quando inicia o treino, certifique-se de que o
seu batimento cardíaco tem um valor de 70%
do seu batimento cardíaco máximo durante as
primeras semanas.
Pode aumentar gradualmente o seu batimento
cardíaco até 85% do batimento cardíaco
máximo.
Este é um valor pessoal de orientação.
Consulte o seu médico para um
conselho profissional antes de ajustar
o seu programa de recuperação do
batimento cardíaco.
Combustão de calorias
O corpo inicia a combustão da gordura a 65%
do batimento cardíaco máximo.
Para o máximo de combustão de gorduras,
aconselha-se a manter o seu batido de
coração entre 70%-80% do batimento
cardíaco máximo.
O treino máximo consiste em 3 treinos por
semana com uma duração de 30 minutos.
Por exemplo:
Você tem a idade de 52 anos e quer iniciar a
prática de exercício físico.
Batimento cardíaco máximo = 220-52 (idade)
=168 /min /min)
Batimento cardíaco mínimo = 168x0.7=117
/min
Batimento cardíaco mais elevado = 143 /min
Durante as primeras semanas , aconselha-se
a começar com um batimento cardíaco de
117, e aumentar até 143.
Num nível treino melhorado, pode aumentar o
batimento cardíaco até 70%-80% do seu
batimento cardíaco máximo.
Este valor pode ser obtido pelo aumento da
resistência dos pedais ou pelo aumento do
período de treino.
Organização de treino
Aquecimento
Antes de cada sessão de treino, deve fazer
um aquecimento de 5-10 minutos.
Pode fazer alongamentos ou pedalar um
pouco com a resistênica em nível baixo.
Programa de aquecimento de DKNTechnology
O treino de “flexibilidade” é vital para uma
condição física em forma e saudável. Através
do treino do seu corpo para o tornar mais
flexível, melhorará a circulação e contribuirá
para a agilidade dos seus DKN-Technology vai
ajudá-lo a conseguir essa forma flexível e
tonificada. Se nunca se dedicou a fazer
alongamentos, comece por alongamentos
muito suaves e vá incrementando a amplitude
e o tempo de cada alongamento à medida que
vai adquirindo maior flexibilidade. Com a oferta
diversificada de artigos de fitness DKNTechnology, encontrará sempre o produto que
melhor se adapta ao seu nível de forma.
Antes do exercício, assegure-se de que faz
um aquecimento completo para se proteger de
lesões e estar bem preparado para a
actividade que vai realizar. Faça um
aquecimento durante 8-10 minutos,
caminhando ou saltitando suavemente sem
mover-se do sítio ou utilizando uma corda,
uma bicicleta estática ou uma elíptica DKNTechnology. Procure incluir alguns movimentos
semelhantes aos que farão parte do exercício
principal e mantenha uma intensidade baixa
ou moderada, sem nunca chegar a sentir
fatiga. Antes de iniciar o exercício principal,
faça aquecimentos dos músculos mais
contraídos. A duração do aquecimento
dependerá da intensidade do exercício
principal assim como do seu estado de
forma.Num nível de treino melhorado, pode
aumentar o batimento cardíaco até 70%-80%
do seu batimento cardíaco máximo.
Este pode ser obtido aumentando a
resistência dos pedais, pedalando mais rápido
ou aumentando o período de treino.
Treino
Durante o treino em si, deve manter um
batimento cardíaco de 70%-85% do seu
batimento cardíaco máximo. Pode determinar
a duração do exercício pela seguinte regra:
Treino diário :
2-3x por semana
1-2x por semana
10 minutos por sessão
30 min por sessão
60 min por sessão
Arrefecimento
Para iniciar o arrefecimento dos músculos,
aconselhamo-lo a reduzir la intensidade dos
exercícios durante 5 ou 10 minutos. Os
alongamentos podem ajudar a evitar a dor dos
músculos.
Êxito
Mesmo após um período curto de exercícios
regulares, observará que deve aumentar
constamente a resistência para obter um
batimento cardíaco óptimo.
As sessões de treino tornar-se-ão
sucessivamente mais fáceis e sentir-se-á
muito mais saudável durante o seu dia a dia
normal. Deve motivar-se a si próprio para a
prática regular de exercício.
Escolha horas fixas para praticar exercício e
não inicie o treino de uma maneira agressiva.
Existe um ditado velho que diz:
“A parte mais difícil do treino é a sua iniciação”
Fazemos votos para que se divirta muito e
para que tenha sucesso com o seu
aparelho de exercícios !
Os dados são meramente indicativos e
não podem ser utilizados para fins
médicos e paramédicos.
A leitura do batimento cardíaco através
do computador é um valor aproximado
e não pode ser utilizado com
orientação em qualquer terapia
cardiológica.
rapido ed il livello 6 ad un
recupero lento.
Funzioni del computer
RESET
Premere per tre secondi
questo pulsante per azzerare
tutti i dati.
UP/DOWN
Consente di inserire i dati in
modo crescente e
decrescente.
Descrizione delle funzioni
Avvio
Collegare la presa e programmare quindi la
data. Inserire l’anno utilizzando i tasti up e
down quindi convalidare con enter.
Programmare la data e l’ora e l’alarma,
procedendo allo stesso modo.
Tasti di funzione
ENTER
Consente di selezionare la
funzione da visualizzare nel
display principale.
ST/STOP
Inizio o fine dell’allenamento.
RECOVERY
Dopo l’allenamento, questa
funzione indica la capacità
dell’utente di recuperare.
L’utente deve mettere le mani
sui sensori durante il conto alla
rovescia di 60 secondi (oppure
deve indossare la cintura di
telemetria), il contatore
indicherà quindi un valore che
va da 1 a 6. Il livello 1
corrisponde ad un recupero
Time:
Con il tasto enter, selezionare la funzione time
che lampeggerà, inserire quindi il tempo di
allenamento desiderato con i tasti
up/down/enter.
Time/500m:
Mostra il tempo necessario per arrivare ai
500m a seconda dell’andatura sostenuta in
quel momento.
Distance:
Quando la funzione distance lampeggia,
selezionare la distanza da percorrere con i
tasti up e down, quindi convalidare con il tasto
enter.
Calories:
Quando la funzione calories lampeggia,
selezionare le calorie da spendere con i tasti
up e down, quindi convalidare con il tasto
enter.
Strokes:
Quando la funzione battiti lampeggia,
selezionare con i tasti up e down, (con
incrementi di 10 battiti) e quindi convalidare
con il tasto enter.
Pulse:
Utilizzare la cintura telemetrica (asciugare i
sensori e le mani prima di iniziare a misurare
la frequenza cardiaca).
Le pulsazioni appariranno dopo trenta secondi.
Mentre si tengono i sensori, occorre avere una
posizione stabile.
Il computer è compatibile con l’opzione di
telemetria (ref 20073), per salvare la
propria frequenza cardiaca senza filo. Per
qualsiasi chiarimento, rivolgersi al proprio
rivenditore DKN o visitare il nostro sito
Internet www.dknitalia.it.
Eventualmente richiedere ulteriori
informazioni scrivendo all’indirizzo:
info@mheurope.net
Allenamento in MODO MANUALE
•
•
•
•
•
•
Selezionare manual con i tasti up e down
in modo tale da programmare la resistenza
‘L’ (16 livelli di difficoltà), quindi
convalidare con il tasto enter.
La funzione time lampeggia, selezionare il
tempo di allenamento desiderato con i tasti
up e down, quindi convalidare con il tasto
enter.
La funzione distance lampeggia,
selezionare la distanza da percorrere con i
tasti up e down, quindi convalidare con il
tasto enter.
La funzione calories lampeggia,
selezionare le calorie da spendere con i
tasti up e down, quindi convalidare con il
tasto enter.
La funzione pulse lampeggia, selezionare
la zona obiettivo da non superare con i
tasti up e down, quindi convalidare con il
tasto enter.
Avviare l’allenamento con il tasto st/stop.
Allenamento in MODO PROGRAMMA
•
•
•
Selezionare program con i tasti up e
down“ per visualizzare i profili degli
esercizi da 1 a 12, quindi convalidare il
profilo scelto con il tasto enter.
Premere nuovamente il tasto enter quindi
programmare time, distance, calories e
pulse con i tasti up/down ed enter, come
precedentemente indicato.
Avviare l’allenamento con il tasto st/stop.
Allenamento in modo HRC.
•
•
•
Allenamento in MODO USER
•
•
•
•
Si può personalizzare la curva di
allenamento: cioè si configura punto per
punto il proprio percorso tramite i tasti
up/down, quindi si convalida con ENTER
(16 livelli)
Premere il tasto st/stop per avviare
l’esercizio, premere nuovamente il tasto
st/stop, le funzioni p (pausa) e time
lampeggeranno, quindi programmare
come precedentemente indicato. Se non
viene effettuata nessuna programmazione,
il display visualizzerà i valori attuali.
Avviare l’allenamento con il tasto st/stop.
•
•
•
•
Se si utilizza il tasto HRC dopo convalida
con il tasto enter, selezionare prima l’età
dell’utente con up/down quindi convalidare
con enter.
Il valore “55%” lampeggerà, selezionare il
tasso di allenamento cardiaco desiderato
(la frequenza cardiaca ideale per età è
programmata) 55%, 75%, 90% o TAG.
Se si opta per una percentuale, la funzione
time lampeggerà, programmare quindi
come precedentemente indicato.
Se si seleziona TAG, la frequenza
cardiaca è definita dall’utente con i tasti up
e down.
Convalidare con il tasto enter.
Avviare l’allenamento con il tasto st/stop.
Inserire la zona obiettivo di frequenza
cardiaca da non superare con i tasti up e
down. La resistenza si adatterà
automaticamente a seconda del valore
inserito (per intervalli di 30 secondi).
Se si supera questo valore, la resistenza
sarà corretta automaticamente per
intervalli di 15 secondi. Nel caso in cui si
supera la frequenza cardiaca selezionata,
un segnale acustico lo segnalerà. Se
questa situazione dura più di 30 secondi, il
computer fermerà l’esercizio e sarà
attivato il livello 1.
Allenamento in modo RACE.
•
Selezionare Race con i tasti up e down in
modo tale da programmare la resistenza
‘L’ (16 livelli di difficoltà), quindi
convalidare con il tasto enter.
L1 = 8:00 ; L2 = 7:30 ; L3 = 7:00
L4 = 6:30 ; L5 = 6:00 ; L6 = 5:30
L7 = 5:00 ; L8 = 4:30 ; L9 = 4:00
L10 = 3:30 ; L11 = 3:00 ; L12 = 2:30
L13 = 2:00 ; L14 = 1:30 ; L15 = 1:00
•
•
Selezionare la distanza da percorrere con i
tasti up e down, quindi convalidare con il
tasto enter.
Avviare l’allenamento con il tasto st/stop.
Istruzioni di allenamento
Per evitare rischi alla salute e se non si
è fisicamente attivi da un lungo
periodo di tempo, si raccomanda di
consultare il medico di fiducia prima di
iniziare l’allenamento.
Tutti, o quasi tutti, sono affascinati dai
campioni e dagli atleti che stanno in mezzo a
noi. Sogniamo quando vediamo un corpo
allenato, pieno di muscoli, in movimento, e
speriamo che anche noi, un giorno, potremo
avere un corpo atletico come quello. È allora
che ci rendiamo conto che prestazioni
eccezionali necessitano di eccezionali talenti,
ma anche di allenamento quotidiano, ben
organizzato e pianificato nei minimi dettagli.
Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico
di grandi atleti con il patrimonio genetico degli
sportivi amatoriali, in generale, si possono
determinare solo piccole divergenze, che non
possono spiegare la differenza di prestazioni.
Tuttavia, se confrontiamo gli allenamenti,
notiamo grandi differenze. In generale, gli atleti
di alto livello non solo hanno avuto anni di
preparazione, ma sono anche favoriti dall'aiuto
di un allenatore professionista e hanno
adattato il loro stile di vita per la loro
condizione fisica. Il loro programma di
allenamento è definito e pianificato nei minimi
dettagli ed è valutato di continuo, al fine di
verificare se gli obiettivi stabiliti in anticipo
sono stati raggiunti.
Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la
sua performance di solito inizia senza un piano
di allenamento e alle volte copia il programma
di formazione di un noto atleta. Questo di solito
rallenta il suo percorso e spesso può condurre
allo sforzo dei muscoli e, talvolta, del sistema
cardio-vascolare. Avere un programma
d’allenamento speciale adatto per tutti,
sarebbe l’ideale.
L'incredibile complessità ed i diversi processi
di adattamento che il nostro corpo deve
attraversare in ogni allenamento, non ci
permettono di utilizzare un unico programma di
preparazione atletica. Sia che ci si alleni per lo
sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza,
la velocità, la flessibilità o un miglior
coordinamento dei movimenti, ognuno parte
con diverse condizioni iniziali.
L'obiettivo di ogni programma di allenamento è
quello di migliorare le vostre prestazioni. Non è
necessario diventare un campione sportivo, è
anche possibile allenarsi per perdere peso o
semplicemente per sentirsi meglio. Le
prestazioni ottimali possono essere per
esempio, correre 5 minuti in più rispetto a
prima, nello stesso tempo e senza interruzioni,
o fare più push-up rispetto al giorno
precedente.
La ricerca inerente l’influenza dell’allenamento
sportivo sul nostro corpo ha fatto molti
progressi negli ultimi anni. Anche se alcune
domande sono ancora senza risposta, la
conoscenza raggiunta dalla scienza sportiva
ed i settori inerenti ad essa, ha dimostrato il
loro utilizzo in pratica, e serve in primo luogo ai
nostri campioni. Questo non significa che non
possiamo utilizzare le basi dell’allenamento
per formare atleti di alto livello, così come per
ogni individuo che pratichi uno sport e che
voglia migliorare la sua performance.
Valutazione della vostra condizione
fisica
Per ciascun livello del vostro programma di
allenamento (sviluppo dei muscoli, resistenza,
flessibilità, velocità, coordinamento dei
movimenti), vi consigliamo di scoprire
attraverso alcuni test, a quale livello vi trovate.
Ma prima vi consigliamo di consultare il vostro
medico di fiducia, con la finalità di eseguire un
esame medico:
• Avete più di 35 anni
• Non vi allenate da un lungo periodo
• Siete in sovrappeso
• Alcuni movimenti non sono fatti per voi
• Dovete prendere medicine
• Soffrite di qualche seria malattia o avete
difficoltà a respirare
• Avete disordini metabolici (es. diabete)
• Avete qualche infezione
• Avete febbre in conseguenza a qualche
malattia
• Avete una malattia infettiva
• Avete qualche problema con i vostri organi
• Soffrite d’iperventilazione
• Avete qualche malattia respiratoria
• Avete qualche dolore quando respirate
• Avete una scarsa condizione fisica
Se la vostra salute è accettabile, potete
iniziare a stabilire il vostro programma di
allenamento. Ma prima d’iniziare, assicuratevi
di sapere quali sono le vostre capacità iniziali o una diagnosi- così sarà più semplice
determinare i vostri obiettivi. Solo allora potete
impostare un programma di allenamento che
soddisfi i vostri obiettivi.
1. Diagnosi
2. Determinare i vostrii obiettivi
3. Organizzazione (lungo-medio-breve
termine)
4. Evoluzione
perché è molto importante quando si
esegueno gli esercizi.
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Controllate regolarmente il vostro progresso,
così potrete adattare il vostro programma
d’allenamento se necessario. Il seguente
sondaggio dimostra l’interazione tra i 4
elementi importanti in un programma
d’allenamento.
Diagnosi – livello iniziale
Prima di impostare un programma, dovete
prendere nota di alcuni parametri e misurarvi.
Le misure vi aiuteranno a determinare la
vostra condizione fisica attuale. L’intenzione è
di raccogliere tutte le informazioni riguardo la
vostra personalità, la vostra salute e le vostre
prestazioni.
•
•
•
Dati personali: età, sesso, linea, peso,
percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
Informazioni riguardo la vostra salute:
pressione sanguigna, dati ortopedici,
ricerche del metabolismo, malattie serie,
incidenti, ecc.
Dati relativi alla preparazione fisica: le
prove di resistenza e forza, i test motori e
di controllo della velocità, di solito non
sono necessari per il fitness. Tuttavia, la
coordinazione dei movimenti è cruciale
La “goffagine” di solito si traduce in una
mancanza di esercizio. Pertanto attenetevi ai
moduli prestabiliti quando fate gli esercizi,
anche se si tratta di uno sport di resistenza.
Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica
le capacità che avete in un determinato
periodo. Anche se i risultati matematici
diventano inadeguati dopo un certo periodo di
tempo, i risultati che potrete raggiungere (dopo
la stessa prova, una settimana dopo) sarà
migliore di quella realizzata in precedenza,
perché siete stati in grado d’individuare i punti
deboli e quindi adeguare l’allenamento al fine
di eliminare le carenze.
Assumiamo che abbiate fatto un test di
resistenza e che il risultato di questo test sia
del 20% al di sotto del livello medio. Questo
risultato ora deve aiutarvi a creare un
programma per raggiungere questo livello
medio. Ciò dimostra che il test è la base per
impostare un programma di allenamento al
fine di raggiungere il vostro obiettivo. Quindi è
molto importante, controllare la vostra
performance in modo regolare per vedere se
siete all’altezza degli obiettivi prestabiliti.
Altrimenti, dovrete riadattare il vostro
programma di allenamento.
I risultati di queste prove vi danno l’opportunità
di paragonare la vostra performance con
quelle della media e, inoltre, dimostrano se
state facendo progressi. Dopo 6 settimane
inizierete nuovamente con lo stesso test per
verificare se le vostre performances sono
migliorate e di quanto.
Caratteristiche fisiche
Peso
Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito
dipende dalla bilancia. Ma qual’è il peso
ideale?
Seguendo le formule conosciute per
determinare il peso ideale:
• Peso normale = circonferenza vita in
centimetri – 100
• Peso ideale donne = peso normale – 15%
• Peso ideale uomini = peso normale – 10%
Questa formula ideata da “Broca” ha un valore
limitato. Fintanto che non vi è alcun nuovo
metodo per determinare il peso ideale,
l'immagine che abbiamo di noi stessi, ci dice
più di qualsiasi altro numero. Ma tante persone
si sentono meglio quando si possono
confrontare con cifre e numeri. Pertanto, è
opportuno tener conto di alcune formule ben
note come indici di massa corporea (BMI) e
con qualche riserva, la waist to hip rate
(circonferenza vita - fianchi).
Indice di Massa Corporea (BMI)
Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e
la forma del corpo, che ci permette di creare
una formula standard migliore e più precisa
rispetto alla formula "Broca".
BMI = peso attuale (in kg.) : altezza in m².
Es.: Un uomo di 70 kg. Alto 1.70 m ha un BMI
di 70:1.7m² =24.22
Nella tabella sottostante puoi trovare la tua
collocazione. Questi valori sono una guida e
non sono garantiti, soprattutto non per persone
ammalate, bambini e anziani.
Donne
Uomini
------------------------------------------------------------------< 19
<20
Sottopeso
19 – 24
19 – 25
Normale
> 24
> 25
Soprappeso
> 30
> 30
Corpulento
> 40
> 40
Obeso
Percentuale di grassi
Il grasso corporeo espresso in percentuale ci
dice più dei numeri nella relazione peso / giro
vita. Per determinare la percentuale di grasso,
dobbiamo tener conto di alcuni parametri a
seconda dell'età. È possibile determinare la
percentuale di grasso in modi diversi. Si
trovano pure molte bilance, che possono
misurare anche la percentuale di grasso. Se si
desidera perdere peso, la percentuale di
grasso è più importante del peso stesso,
perché è il grasso che si desidera far
scomparire.
Tabella BMI
Standard secondo l’indice BMK in relazione
all’età.
Età
Donna
Uomo
17-29 anni
15 %
25 %
30-39 anni
17 %
27,5 %
Otre i 40
20 %
30 %
Rapporto vita – fianchi
Nel grafico sopra riportato è stata stabilita una
maggiore percentuale di grassi rispetto al
normale. Questo grasso può avere un impatto
diverso sulla vostra salute. Con un semplice
test, che si può fare a casa, è possibile
determinare se si ha un rischio più elevato di
disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, è
necessario misurare la circonferenza della vita
appena sopra l'ombelico, senza comprimere lo
stomaco e in una posizione rilassata. Poi
misurare la circonferenza dei fianchi nel suo
punto più ampio. Dividere la circonferenza
della vita per quella dei fianchi. Se il risultato è
inferiore a 0,9 (per gli uomini) e 0,8 (per le
donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci
più elevato rispetto al normale.
Misure
Prendete anche le altre misure, oltre a quelle
della vostra circonferenza e dei fianchi. Se
volete migliorare la vostra silhouette, queste
misurazioni possono dimostrarvi i cambiamenti
che il vostro corpo ha subito durante
l’allenamento. Questo metodo è ancora il più
preciso, rapido e conveniente. Fate attenzione
a prendere le misure sempre sullo stesso
punto. Vi consigliamo di effettuare le
misurazioni delle seguenti parti: la
circonferenza del collo, spalle, petto, braccia,
avambracci, vita, fianchi, cosce e polpacci.
Figura
I talenti sono spesso visti come interessanti e
attraenti nella vita quotidiana. Questo vale
anche per la nostra figura. Se non corrisponde
a certi criteri, troviamo un modo per cambiare.
Purtroppo dobbiamo anche dire che il tipo
"Fred Astaire" non spesso diventa il tipo
"Arnold Schwarzenegger". Ciò vale anche per
il nostro organismo, il tipo "Rubens" non
diventerà facilmente un "topmodel". Quindi,
prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento,
è più ragionevole prendere in considerazione
la nostra figura. Dobbiamo essere tutti dei
"topmodels"? Il nostro aspetto fisico dipende
fortemente dal periodo in cui viviamo, pertanto
è raro che le tipologie di corpo, che troviamo di
seguito, esistano. La maggior parte delle
persone tra di noi sono una combinazione di
diversi tipi.
Leptosome / ectomorphe tipo
Caratteristiche
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bacino più ampio delle spalle
Articolazioni molto flessibili
Scarso sviluppo muscolare
Pressione sanguigna bassa
Maggiori pulsazioni a riposo
Cattiva circolazione sanguigna (meno
resistenza)
Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si
alza
Intensa attività del sistema nervoso
Metabolismo lento (difficile guadagnare
peso)
In contraddizione con altri tipi, questo tipo non
è adatto alle prestazioni che comprendono
forza e resistenza. Una formazione adeguata
può migliorare tali lacune, anche se i punti di
partenza non sono sempre favorevoli. La
figura dell’ectomorphe spesso crea invidia.
Questo tipo ha il privilegio di mangiare quanto
vuole, senza aumento di peso.
L’atleta / tipo mesomorphe
Caratteristiche:
•
•
•
Forte e muscolare
Spalle più ampie rispetto ai fianchi
Il sistema muscolare e la circolazione
sanguigna sono adatti per eccellenti
prestazioni
•
•
•
•
•
•
Pressione sanguigna ed impulso deboli a
riposo nei tipi attivi del mesomorphe
Pressione sanguigna ed impulso
aumentati nei tipi non attivi
Non sensibili al freddo
Figura generale corretta
Normale digestione
In caso di inattività o di sovralimentazione,
il grasso si accumula sul corpo
Tenendo conto delle caratteristiche di cui
sopra, per il tipo mesomorphe sarà sufficiente
un’allenamento moderato per migliorare le sue
performance. Il rischio d’infortuni è molto più
elevato per questo tipo in quanto lo sviluppo
dei muscoli non è sempre proporzionato alla
Cooper
Test
Data in km, M = male, F = female
Age
Very
M
well
F
Well
M
F
Averag
e
M
F
Weak
M
F
Too
weak
M
20-29
2,642,81
2,162,32
2,402,63
1,972,15
2,112,39
1,791,96
1,952,10
1,541,78
30-39
2,512,70
2,082,22
2,342,50
1,902,07
2,102,33
1,701,89
1,892,09
1,521,69
40-49
2,462,64
2,002,14
2,242,45
1,791,99
2,002,23
1,581,78
1,821,99
1,411,57
50-59
2,322,53
1,902,08
2,102,31
1,701,89
1,872,09
1,501,69
1,651,86
1,341,49
<1,95
<1,89
<1,82
<1,65
F <1,54
<1,52
<1,41
<1,34
loro elasticità. Si raccomanda pertanto di
investire un sacco di tempo nell’allenamento
per il migliorare l’elasticità dei muscoli.
La figura del tipo atletico e del tipo
mesomorphe attivo si avvicina molto al
modello ideale degli anni 80 e 90. Pertanto,
molti di noi vorrebbero appartenere a questa
categoria, anche se spesso appartengono ad
un’altra categoria. Coloro che non ammettono
che non tutti possono avere il corpo perfetto,
rimangono spesso frustrati.
Tipo Endomorphe
caratteristiche
•
•
•
•
•
•
•
Forma rotonda; detenzione di grasso
Spalle e bacino larghi (a causa del
soprappeso)
Distribuzione del peso più equa in
confronto agli altri 2 tipi
Figura media
Molto adatto per le prestazioni finalizzate
al potere ed alla resistenza
Una lenta digestione ed un facile apporto
di cibo conducono ad un facile guadagno
di peso
Pulsazioni lente a riposo, pressione
arteriosa normale (per tipi attivi)
Potenza, resistenza e mobilità sono la più
grande carta vincente dell’ endomorph. Solo il
peso, spesso troppo elevato, può essere in
alcune situazioni un’interferenza. Per questo
egli deve prestare attenzione alla propria
alimentazione, sana ed adeguata alle sue
esigenze, sottolineando resistenza a
stabilizzare il suo peso.
Tenendo conto degli ideali di bellezza di
questo momento, la figura del tipo endomorph
non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra
dimostrano, inoltre, che il tipo attivo
endomorph ha il giusto talento per godere di
una buona salute ed essere sportivo. Se
l’endomorph prende in considerazione il suo
potenziale genetico, qualche chilo di troppo,
non può danneggiarlo.
Prova di resistenza
Una prova di resistenza non può essere
eseguita nei seguenti casi, tranne se fatto
sotto controllo medico:
•
•
•
•
•
•
•
•
Gravi malattie croniche della respirazione
Malattie con attacchi di febbre
Malattie infettive
Serio aumento della pressione arteriosa
Disturbi (es. del cuore)
Infezioni
Assunzione di farmaci
Quando non ci si sente bene
Il test di resistenza più utilizzato in ambito
sportivo è il “Cooper Test”. In questa prova
bisogna correre più forte che si può per 12
minuti e percorrere il maggior numero di
chilometri possibile su piano in salita. Anche
se io nostro obiettico è quello di non fermarsi,
è possibile rallentare e camminare. La
distanza percorsa è annotata e confrontata
con i numeri nel grafico di Cooper. Questo
grafico ci dà più informazioni sulle vostre
prestazioni.
Il vantaggio di questa prova è che si può fare il
test ogni volta che si vuole e senza assistenza.
Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito
con una distanza fissa.
Lo svantaggio di questa prova è che avete
bisogno di una certa esperienza nella corsa
per ottenere un buon risultato. Non dovete fare
questa prova se non vi sentite bene (dolore,
stanchezza, malessere, ecc;)
Cooper test
È inoltre possibile effettuare un altro test di
resistenza: l’ “Harvard-Step-Test”. Per questa
prova avete bisogno di un cardio-
frequenzimetro, un cronometro, un gradino o
una panca. L’altezza della panca o delle scale
dipende dalla vostra altezza.
Harvard-Step-Test
Height in cm
step
<152 cm
< 160 cm
Per< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
Height of the
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Per eseguire questo test, salite e scendete
dalla panca o dal gradino ogni 2 secondi.
Questo rende 30 volte al minuto sulla panca,
che dà un totale di 120 sali e scendi. Non
incide sul risultato il fatto che voi cambiate la
gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare
la frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60
secondi da quando avete finito l’esercizio,
misurate la frequenza del polso, e di nuovo
dopo 1 minuto. In questo modo si ottengono 3
valori che dovrete utilizzare con la seguente
formula:
A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B +
3000 diviso per la frequenza cardiaca C =
indice di resistenza. Esempio: se la frequenza
cardiaca è di 160 orari, dopo l’esercizio
(frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120
(frequenza cardiaca B) e 100 dopo 2 minuti
(frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice
di resistenza:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
Sulla base del grafico qui sotto, potrete
adattare il vostro allenamento ed impiegare
meglio le vostre forze, secondo il risultato di
questa prova. Se si prende la resistenza indice
dal nostro esempio (73,75), si può vedere nella
tabella qui di seguito che questo valore è
sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni
e un bene per qualcuno di età superiore a 35
anni.
Endurance index
Less than 35
< 50
51 – 60
61 – 70
71 – 76
77 – 85
86 – 90
> 90
Not
sufficient
medium
medium
fair
good
very well
excellent
Over 35
medium
medium
fair
well
very well
exceptional
exceptional
Piano d’Allenamento
Sovraccarico
Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando
la nostra riserva di energia. Questo sforzo
mostrerà un rendimento più basso dopo.
Questo sforzo può essere superato solo se
diamo al nostro corpo il tempo di riprendersi e
di riposare. Così sia sforzo che riposo sono gli
ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e
rilassamento sono tutt’uno.
Determinare quanto tempo abbiamo per il
riposo non è semplice perché dipende da una
gran quantità di elementi, come il numero di
esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di
esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati
ecc ...
Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello
stesso tempo per recuperare. Un piccolo
muscolo può essere già pronto, mentre uno
più grande può necessitare di più tempi per il
recupero.
Per preparare un allenamento intelligente, si
consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti
durante un limitato periodo di formazione.
Sulla base di questi parametri è molto più
facile per vedere se il nostro corpo ha
abbastanza tempo per recuperare.
Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi
dopo ogni sforzo. Tuttavia, più a lungo vi
allenerete, più facile sarà per il vostro corpo
recuperare e dopo un po’ di tempo non vi
sentirete più stanchi e le vostre prestazioni
saranno migliori. Tuttavia, se vi sentite ancora
stanchi, il vostro corpo ha bisogno di più tempo
per recuperare e vi raccomandiamo di
interrompere l’allenamento per alcuni giorni,
così che il vostro corpo avrà modo di riposare.
Quando riprenderete l’allenamento noterete
che la vostra migliore performance sarà più
veloce rispetto a quando eseguite
l’allenamento senza riposo (sovraccarico).
Prestazioni calanti o ferme possono essere
segni di sovraccarico. Anche un aumento della
frequenza cardiaca può portare ad un
sovraccarico, il che aumenta anche il rischio di
lesioni.
Periodo di Allenamento Muscolare
Per evitare il sovraccarico fisico da
sovrallenamento, vi raccomandiamo di
allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una
parte. Dividete il vostro allenamento in diversi
periodi, e cambiate regolarmente il vostro
programma.
Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli.
Nell’allenamento dei muscoli, il meso ciclo,
è un’allenamento in cui si enfatizza la
resistenza, l’aumento delle dimensioni o
della potenza.
• Unità di allenamento = una sessione
d’allenamento.
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento
durante 1 Settimana
• Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di
meso e può richiedere alcuni mesi (da 6 a
12 mesi).
Ora troverete più informazioni riguardo le
diverse caratteristiche di ogni settore:
•
Resistenza
Una corsa di 400 metri richiede resistenza e
potenza. L’allenamento di resistenza
comprenderà una serie reimpostata e la
ripetizione della stessa. Attenzione: è molto
importante il tempo di recupero. L’acido lattico
nei muscoli aumenterà e provocherà una
sensazione d’infiammazione quando aumenta
la stanchezza.
Uno dei maggiori effetti di un allenamento con
sforzi prolungati è l’aumento del margine di
tolleranza dell’acido nei muscoli, il quale può
essere attivato nel modo seguente:
compariranno diverse cause che
neutralizzeranno parte dell’acido lattico; i
muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad
un’azione che si prolunga per alcuni secondi, o
in ripetizione, a causa della quale non vanno
avanti.
Incremento della massa muscolare
Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è
favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei
fosfati energici delle cellule del muscolo è
ridotto al minimo. Il nucleo della cellula, che
inoltre contiene una sostanza delle proteine,
sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche
dentro lo spessore dei muscoli.
Massima potenza / sforzo
La potenza massima del muscolo dipende
dallo spessore medio e dal numero di fibre del
muscolo dovute al movimento. L’interazione
tra i nervi ed i muscoli determina la capacità
del muscolo durante lo sforzo.
Periodo di allenamento: resistenza
Gli sport di competizione sono uno dei principi
fondamentali per impostare un programma di
allenamento basato sulla resistenza. Il
dilettante sportivo approfitta ancora una volta
dei benefici di un allenamento creato per uno
sportivo competitivo. Poichè i pesi e la
ripetizione delle esercitazioni svolgono una
parte importante nella determinazione della
nostra “stanchezza” nell'allenamento dello
sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca è
l'elemento più importante nell'allenamento di
resistenza.
Prima di darvi alcune raccomandazioni per
l’addestramento cardio, è importante
conoscere la vostra frequenza cardiaca
massima. Possiamo determinare questo tasso
mediante una prova che chiederà uno sforzo
massimo del nostro sistema cardiovascolare.
Questa prova non è adatta per il dilettante
sportivo. Tuttavia possiamo determinare la
nostra frequenza cardiaca massima da un'altra
formula: 220 meno la nostra età.
Partendo da questa formula, la nostra
frequenza cardiaca ottimale in funzione
dell'età, sarà fra 70 e 85% della nostra
frequenza cardiaca massima ottenuta durante
una sessione di allenamento cardiovascolare e
fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del
metabolismo.
Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport
di resistenza.
•
•
•
•
allenamento continuo
allenamento ad intervalli
allenamento ripetuto
allenamento di competizione
L'allenamento continuo è più utilizzato negli
sport di svago; l’allenamento ad intervalli in
meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di
competizione richiedono sforzi intensi e quindi
non sono raccomandati agli sportivi dilettanti.
Un allenamento continuo è caratterizzato da
un allenamento per un periodo più lungo,
senza interruzione dello sforzo. I dilettanti più
sportivi scelgono automaticamente questo
genere di addestramento.
Essi raggiungono spesso dei buoni risultati
quando il livello di sforzo corrisponde alla
frequenza cardiaca ottimale in una determinata
categoria di età. L'allenamento ad intervalli
solitamente consiste in una serie di sforzi ed
una di rilassamento. La serie di rilassamento
contiene momenti di parziale riposo.
L'addestramento continuo viene scelto dall’ 80
- 90% degli sportivi che vuole lavorare sulla
resistenza. Suggeriamo quindi l'addestramento
continuo ad ogni dilettante sportivo.
Age
60 65 70 75 80 85
%
%
%
%
%
%
Hr
MA MA MA MA MA MA MA
X/m X/m X/m X/m X/m X/m X/m
in. in. in. in. in. in.
in
20
200 120 130 140 150 160 170
25
195 117 127 137 146 156 166
30
190 114 124 133 143 152 162
35
185 111 120 130 139 148 157
40
180 108 117 126 135 144 153
45
175 105 114 123 131 140 149
50
170 102 111 119 128 136 145
55
165
99
107 116 124 132 140
60
160
96
104 112 120 128 136
65
155
93
101 109 116 124 132
70
150
90
98
programma di allenamento per il ciclo meso
seguente.
Diario d’Allenamento
Tenere un diario di allenamento può aiutarvi
ad individuare le cause per cui non avete
raggiunto i vostri obiettivi. In questo diario
potete annotare diverse informazioni, che
possono aiutarvi a preparare un programma di
allenamento, così come le vostre abitudini
alimentari, i periodi di riposo e di sonno,
risultati notevoli ecc.
Una visita dal dentista per esempio può
influenzare i vostri risultati di allenamento. Se
potete tener conto di determinate circostanze,
potete evitare che i vostri risultati si fermino.
Gli adattamenti del vostro allenamento sono
solitamente importanti per l'intensità del vostro
programma, della successione e delle
ripetizioni delle esercitazioni e del
raggiungimento dei risultati.
105 113 120 128
Sommario
•
Valutazione dell’allenamento
Il programma preimpostato è efficace solo se
ci si controlla regolarmente. E’ meglio utilizzare
il termine valutazione, perché l’attuale
valutazione dei dati / risultati in funzione del
prossimo ciclo di formazione.
Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti
con attenzione ed in modo realistico, è sempre
possibile che il programma di un ciclo meso
sia realizzato parzialmente. Ciò può avere
parecchie cause quali la malattia, le lesioni, il
lavoro, o altri motivi per interrompere il vostro
allenamento. Se avete già raggiunto alcuni
obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il vostro
•
•
•
•
•
•
Assicuratevi che l’allenamento non causi
problemi alla vostra salute.
Valutate il vostro livello di forza, di
resistenza, di flessibilità, di velocità e di
coordinazione prima d’iniziare ad allenarvi.
Definite degli obiettivi realistici basati sulle
vostre possibilità fisiche.
Create un programma di allenamento per
un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
Dividete la vostra pianificazione a lunga
scadenza in vari cicli (ciclo meso) di 4 - 6
settimane.
Assicuratevi di variare abbastanza il vostro
allenamento. Allenatevi sulla resistenza,
sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.
Se scegliete un allenamento di resistenza,
variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.
Nel corso del meso-ciclo dovete aumentare
l’intensità del vostro allenamento sia per la
resistenza sia per l’aumento della muscolatura.
All’inizio di ogni nuovo ciclo limitate l’intensità
di allenamento.
•
•
Valutate regolarmente il vostro
allenamento per vedere se la vostra
seduta è sulla buona strada e dunque
potete raggiungere gli obiettivi più
importanti, altrimenti.
Durante il ciclo meso-ciclo dovete
aumentare l'intensità dell'allenamento alla
resistenza così come dell’allenamento
dei muscoli. Limitate l'intensità
dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo
ciclo.
Valutate regolarmente il vostro allenamento
per assicurarvi d’essere sulla buona strada e
per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi
più importanti, altrimenti:
•
•
•
Adattate il ciclo meso seguente
Ripetete la prova iniziale
Effettuate le prove provvisorie alla fine di
ogni ciclo meso
Risultati
Anche dopo un breve periodo in cui vi
esercitate regolarmente vi renderete conto che
dovete aumentare costantemente la resistenza
pedalando per raggiungere la vostra frequenza
ottimale del polso. Le unità saranno
continuamente più facili e vi sentirete sempre
più in forma durante le vostre giornate normali.
Per questo raggiungimento dovreste motivarvi
ad esercitarvi regolarmente. Scegliete
determinati orari per il vostro lavoro e non
iniziate ad allenarvi troppo aggressivamente.
Un vecchio detto degli sportivi dice:
“La cosa più difficile di un allenamento è di
iniziarlo.„
Vi auguriamo di trarre tanto divertimento e
successo dal vostro attrezzo ginnico.
Tutti i dati visualizzati sono consigli
approssimativi e non possono essere
utilizzati in alcuna applicazione medica.
La frequenza cardiaca visualizzata è una
lettura approssimativa e non può essere
utilizzata come consiglio in alcun
programma medico o paramedico
cardiovascolare.
einer Dauer von 60 Sekunden
wird der “recovery-rate”
(Herzfrequenz-erholungsrate)
mittels eines der Symbole F1
bis F6 wiedergegeben.
F1 :deutet auf eine schnelle
Erholung der Herzfrequenz.
F6 :langsame Erholung.
(Durch erneutes drücken der
Recovery-Taste, kehren Sie
ins Hauptmenü zurück)
Gebrauchsanweisung
Einschalten
Nachdem Sie den Adapter an das Netz
angeschlossen haben, wird während einigen
Sekunden ein Selbsttest durchgeführt.
Bitte initialisieren Sie dann Ihren Computer,
indem Sie Zeit und Datum un Alarm eingeben.
Zuerst geben Sie die Jahreszahl mit den
up/down-Tasten ein und bestätigen die
Eingabe mit der enter-Taste.
Gleicherweise verfahren Sie bitte, um Monat,
Tag und Zeit eun Alarmzeit inzugeben.
Funktionstasten
MODE
Hiermit wählen Sie eine
Funktion und bestätigen diese.
START/STOP Indem Sie diese Taste
drücken öffnen Sie ein
Training oder beenden dieses.
RECOVERY
Wiedergabe der
Herzfrequenzerholung. Am
Ende eines Trainings tragen
Sie den optionalen
Herzfrequenzsender. Nach
RESET
Mit dieser Funktionstaste
werden alle Einstellungen
gelöscht und auf Null gestellt.
UP/DOWN
Wählt die darüberstehende/
darunterstehende angezeigte
Funktion.
Pulse (Herzschläge):
Die Zahl Ihrer Herzschläge pro Minute werden
angezeigt sobald Sie die den optionalen
Herzfrequenzsender tragen.
Nach etwa 30 Sekunden bis einer Minute wird
die Herzfrequenz angezeigt.
Strokes:
Totales Anzahl von der Uebung
Dieser Computer ist kompatibel mit dem
optionalen Herzfrequenzsender (ref.
20073), für integrierte drahtlose
Herzfrequenzmessung, Sollten Sie noch
weitere Fragen haben, kontaktieren Sie
bitte Ihren DKN-Händler oder besuchen
Sie unsere
Website : www.dkn-technology.ch
Training in der Funktion MANUAL
(üben ohne Vorprogrammierung)
Funktionsbeschreibung
Time (Zeit):
Indem Sie keine Zeit vorgegeben haben, fängt
die Uhr fängt bei 00:00 an und wird im
Sekundentakt bis 99:59 weiterzählen.
Distance (Entfernung):
Indem Sie keine Entfernung eingegeben
haben bevor Sie mit der Uebung angefangen
haben, wird der Abstand im 100m-Takt (
0,1km) zusammengezählt von 0,00 bis 99,90
km.
Kalorien:
Ist keine Kalorienanzahl vorher eingegeben
worden, wird der Zähler mit jeweils 1 cal bei 0
anfangend bis 999 durchzählen, nachdem Sie
mit der Uebung angefangen haben.
•
•
•
•
Wählen Sie Manual, geben Sie den
Widerstand ‘L’ (load) mittels up und down
ein, bestätigen Sie mittels enter (dieser
Computer bietet Ihnen 16
Widerstandebenen).
Time leuchtet auf, geben Sie die
gewünschte Trainingszeit ein mittels up
und down und bestätigen Sie mittels enter.
Möchten Sie keine Zeit eingeben, können
Sie direkt auf enter drücken.
Distance wird angezeigt, geben Sie die
gewünschte Strecke über up und down
und bestätigen Sie mittels enter. Drücken
Sie direkt auf mode, wird kein Wert
eingegeben.
Calories erscheint als nächster Begriff.
Geben Sie die Kalorienverbrauchmenge
ein, wiederum mit Hilfe der up und down,
ebenfalls mit enter bestätigen.Falls Sie
•
•
keine Kalorienmenge eingeben wollen,
können Sie auch hier unverzüglich auf die
enter-Taste drücken.
Pulse wird als letzter Begriff erscheinen,
hier geben Sie die gewünschte
Herzfrequenz ein, wie gehabt mit den up
und down-Tasten, bestätigen Sie wieder
mit enter. Auch diesen Schritt können Sie
überspringen, indem Sie sofort auf enter
drücken.
Indem Sie jetzt auf st/stop drücken,
können Sie mit der Uebung anfangen.
•
•
Selektieren Sie Programm und wählen
eins der Programme : P01 bis P12, mittels
up und down, bestätigen mit enter.
Drücken Sie erneut auf enter” und geben
Sie die Werte für time, distance, calories
und pulse ein. Des weiteren verfahren Sie
wie in der oben behandelten Funktion
manual. Möchten Sie keine Werte
eingeben, können Sie direkt st/stop
aktivieren und mit der Uebung anfangen.
Training in der Funktion: USER
( Ihr persönliches Trainigsprofil )
•
•
Selektieren Sie : User legen Sie Ihr
persönliches Profil/Programm fest mit Hilfe
der up/down Tasten, (16 Ebenen und 16
Segmente). Bestätigen Sie die Eingabe in
jedem Segment mit enter.
Drücken Sie auf st/stop um unverzüglich
mit der Uebung anfangen zu können.
Möchten Sie persönliche Werte eingeben,
betätigen Sie die Taste st/stop nochmals
und die Anzeige wird folgende Begriffe
wiedergeben: time, distance, calories und
Training in der Funktion: RACE
•
Training in der Funktion HRC
(üben mit Hilfe der Herzfrequenz)
•
•
Training in der Funktion: PROGRAMM
(vorprogrammierte Uebung)
•
pulse. Dann fahren Sie weiter wie in der
Funktion Manual.
Nachdem Sie jetzt die st/stopTaste
aktivieren, können Sie mit der Uebung
anfangen.
•
•
•
•
•
Wählen Sie HRC, und speichern Sie Ihr
Alter mit Hilfe der up/down Tasten.
Drücken Sie danach auf enter, die Zahl
55% blinkt. Durch betätigen der up/down Tasten können Sie zwischen 55, 75, 90%
oder TAG wählen, bestätigt wird Ihre Wahl
mit enter.
Wenn Sie 55, 75 oder 90% selektieren,
leuchtet Time auf. Danach verfahren Sie
wie oben benannt um Ihre persönlichen
Werte einzugeben.
Wenn Sie TAG selektieren leuchtet Pulse
100% auf, mit Hilfe der up/down –Tasten
geben Sie eine Herzfrequenz ein. Danach
können Sie time, distance, calories und
pulse speichern, wie gewünscht.
Bestätigen Sie Ihre Wahl mit enter.
Nach dem drücken der st/stop”-Taste
können Sie jetzt mit der Uebung anfangen.
Falls Sie einen Herzfrequenzwert
eingegeben haben sollten, wird der
Widerstand im 30 Sekunden-Takt
automatsch angepasst an Ihre in dem
Moment gemessene Herzfrequenz. Das
heisst, dass sich der Widerstand verringert
wenn Ihre aktuelle Herzfrequenz in Bezug
auf den eingegebenen Wert zu hoch liegt,
dies geschieht ab dann im 15 SekundenIntervall.
Selektieren Sie Race, geben Sie den
Widerstand ‘L’(load) mittels up und down
ein, bestätigen Sie mittels enter.
L1 = 8:00 ; L2 = 7:30 ; L3 = 7:00
L4 = 6:30 ; L5 = 6:00 ; L6 = 5:30
L7 = 5:00 ; L8 = 4:30 ; L9 = 4:00
L10 = 3:30 ; L11 = 3:00 ; L12 = 2:30
L13 = 2:00 ; L14 = 1:30 ; L15 = 1:00
•
•
Distance wird angezeigt, geben Sie die
gewünschte Strecke über up und down
und bestätigen Sie mittels enter.
Jetzt bitte auf st/stop drücken und Sie
können mit der Uebung anfangen.
Trainingsanleitung
Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt bevor
Sie mit dem Ueben auf diesem Gerät
anfangen, um jegliches Risiko zu
vermeiden, besonders wenn Sie sich
während längerer Zeit nicht
irgendeiner physischen Belastung
ausgesetzt haben.
Jeder, oder zumindest fast jeder ist
beeindruckt von den Athleten unter uns. Der
Anblick eines muskulösen Körpers in
Bewegung, lässt uns träumen und hoffen ,
dass wir einen ebenso gutgebauten Körper
hätten. Spätestens dann werden wir uns
bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent
allein nicht genügt, sondern es auch einem
täglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem
Training bedarf.
Wenn wir die genetische Erbmasse eines
grossen Sportlers mit der eines sportlichen
Amateurs vergleichen, werden wir nur kleine
Unterschiede finden, die die unterschiedlichen
Leistungen nicht erklären können. Vergleichen
wir allerdings die jeweiligen
Trainingsmethoden, werden wir grosse
Unterschiede feststellen. Im allgemeinen
haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre
des intensiven Trainings hinter sich, sondern
können auch auf die Hilfe eines
professionellen Trainers zurückgreifen und
haben ausserdem ihren Tagesablauf ihrer
physischen Kondition angepasst. Ihr
Trainingsprogramm ist bis in die Finesse
ausgearbeitet und wird obendrein regelmässig
evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht
werden.
Der Amateur der seine Leistung steigern
möchte, hat zumeist keinen genau
entwickelten Plan. Manchmal versucht er den
Plan eines bekannten Sportlers nachzuahmen.
In der Praxis beeinträchtigt dies allerdings eher
die Entwicklung, führt zur Ueberbelastung der
Muskeln und ist nachteilig für den HerzKreislauf. Ein spezielles Trainingsprogramm,
dass optimal und für jeden zutrifft wäre
wünschenswert. Die umfangreiche
Komplexität und die verschiedenen
Anpassungsprozesse die unser Körper
während eines Trainings durchlaufen muss,
gestatten es uns leider nicht uns einem in
irgendeiner Form patentierten Rezept
hinzugeben, denn jeder Mensch ist anders. Ob
Sie jetzt trainen auf Muskelfülle , Kraft,
Ausdauer, Schnelligkeit, Agilität oder einer
besseren Koordination Ihrer Bewegungen,
jeder startet unter unterschiedlichen
Bedingungen.
Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms
bleibt die Verbesserung Ihrer Leistungen. Sie
müssen kein Hochleistungssportler werden,
sondern können auch nur trainieren um
abzunehmen oder sich einfach wohler zu
fühlen. Ihre optimale Leistung kann zum
Beispiel darin liegen, dass Sie fünf Minuten
länger im gleichen Tempo ohne anhalten
gehen können als zuvor, oder mehr
Liegestützen als vorher schaffen.
In den letzten Jahren hat die Forschung nach
dem Einfluss eines sportlichen Trainings auf
unseren Körper riesige Fortschritte gemacht.
Auch wenn manche Fragen noch
unbeantwortet bleiben, so ist das
neuerworbene Wissen in der
Sportwissenschaft und den dazugehörigen
Domänen in der Praxis angewendet worden
und dienen in erster Linie den
Hochleistungssportlern. Dies bedeutet
allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf
das Training eines Athleten zutreffen, nicht auf
jeden anderen Sportler, sei es Amateur oder
Profi, der seine Leistung steigern möchte,
angewendet werden könnte.
Bewertung Ihrer physischen Kondition
Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms
(Muskelfülle, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit,
Bewegungskoordination ) ist es
empfehlenswert mittels sportlichen Tests
herauszufinden auf welchem Niveau Sie sich
befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings,
sollten Sie Ihren Arzt zwecks einer
Gesundheitsabklärung aufsuchen.
Folgendes sollte beachtet werden :
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sind Sie älter als 35 Jahre
Sind Sie schon geraume Zeit nicht
sportlich aktiv gewesen.
Sind Sie übergewichtig.
Sollten bestimmte Bewegungen vermieden
werden.
Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
Sind Sie ernsthaft erkrankt oder haben Sie
Atembeschwerden.
Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel
( z.B.: Zuckerkrankheit).
Haben Sie Infektionsbeschwerden.
Haben Sie Fieber als Auswirkung einer
Krankheit.
Haben Sie eine ansteckende Krankheit.
Haben Sie Organprobleme.
Leiden Sie unter Hyperventilation oder
haben sonstige Beschwerden der
Atemwege.
Haben Sie Schmerzen beim Atmen.
Haben Sie eine schlechte physische
Kondition.
Sollte Ihr Gesundheitszustand befriedigend
sein, können Sie damit anfangen ein
Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als
erstes sollten Sie aber eine Uebersicht Ihrer
persönlichen Kapazitäten oder Ihrer
Befindlichkeit machen, damit Sie Ihre Ziele
realistisch stecken können. Nur dann werden
Sie ein Trainingsprogramm entwickeln können,
dass Ihren Wünschen entspricht.
1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Planung ( lang-, mittel-lang- und kurzfristig
)
4. Evaluation
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
Kontrollieren Sie regelmässig Ihre Fortschritte,
damit Sie Ihr Trainingsprogramm eventuell
wenn nötig anpassen können.
Das Schema hier oben erläutert die Interaktion
der vier Elemente, die wichtig für ein
wirksames Trainingsprogramm sind.
IST- Zustand – persönliche Ebene
Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm
zusammenstellen, brauchen Sie einige
Parameter und Ihre Masse. Diese werden
Ihnen helfen herauszufinden wie es um Ihre
derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem
messen der Taille etc.
Sammeln Sie bitte alle Daten bezüglich Ihrer
Person, Ihrer Gesundheit und Ihrer
Leistungen.
•
•
•
Persönliche Daten:Alter, Geschlecht,
Körperbau, Gewicht, Fettanteil,
Körpermasse, Bilder, usw.
Daten bezüglich Ihrer Gesundheit:
Blutdruck, orthopädische Daten,
Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte
Erkrankungen, eventuelle
Verletzungen,usw.
Leistungsspezifische Daten : Bei Fitness
werden Ausdauertests, Bewegungs-,
Kraft- und Schnelligkeitskontrollen selten
benötigt. Koordinierung der Bewegungen
sind allerdings von wesentlicher
Bedeutung, da diese sehr wichtig sind
beim richtigen ausführen der Uebungen.
“Ungeschicklichkeit” deutet meistens auf zu
wenig Uebung. Halten Sie sich deshalb an die
gesteckten Ziele.
Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt
eine Widergabe Ihrer persönlichen
Möglichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt.
Sollten Sie einen Mathematik-Test heute
schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen
Test eine Woche später sehr wahrscheinlich
viel besser absolvieren, da Sie nach der
Analyse des ersten Versuchs von Ihren
Fehlern gelernt haben sollten.
In Bezug auf unseren Körper verfahren wir
gleichermassen. Gehen wir davon aus, dass
Sie einen allgemeinen Ausdauertest
durchführen und Sie erreichen ein Niveau 20%
unter Durchschnitt der Teilnehmer. Dieses
Ergenis wird Ihnen die Möglichkeit geben ein
Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem Sie
dieses Durschnittsniveau erreichen können.
Der Test formt also die Basis zum
Uebungsprogramm um Ihr Ziel zu erreichen. In
der Praxis bedeutet dieses, dass Sie
regelmässig Ihre Leistungen evaluieren
müssen um zu sehen ob Sie die
vorgegebenen Ziele erreichen. Sollte dies nicht
der Fall sein, müssen Sie das
Uebungsprogramm korrigieren.
Die Ergebnisse geben Ihnen nicht nur einen
Vergleich zum Durchschnitt, sondern
vermitteln Ihnen auch einen Eindruck Ihres
Fortschrittes. Nach 6 Wochen wiederholen Sie
den Test von Anfang an um zu sehen ob und
in welchem Masse sich Ihre Resultate
verbessert haben.
Physische Merkmale
Gewicht
Ob jemand zufrieden ist mit seinem Körper
hängt meistens mit dem was die Wage ihm
anzeigt zusammen.
Aber was ist Ihr Idealgewicht ?
Eine viel verwendete Formel lautet:
• Normalgewicht = Körperlänge - 100
• Idealgewicht (Frauen) : Normalgewicht 15%
• Idealgewicht (Männer): Normalgewicht 10%
Diese Formel, entwickelt von “Broca”, die das
Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten
Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das
Idealgewicht zu bestimmen, besagt unser
Spiegelbild mehr als alle Zahlen. Die meisten
Menschen fühlen sich allerdings besser indem
sie sich an Zahlen und Normen messen.
Deshalb ist es gut , dass wir noch eine
allgemein gebrauchte Formel haben : (BMI),
den BODY MASS INDEX, und beschränkt den
Taille-Hüfte-Index.
Body Mass Index (BMI)
Laut Experten ist dieser BMI zuverlässiger als
die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI
das Gewicht relatiert an der Körperform.
BMI = aktuelles Gewicht in kg : (Körperlänge in
Meter) im Quadrat. Beispiel : Ein Mann wiegt
70 kg bei einer Körperlänge von 1,72m.
BMI = 70 : ( 1,72 x 1,72 ) = 24,22
Mit Hilfe der folgenden Tabelle können Sie
bestimmen was Ihr BMI besagt.
Dies sollte allerdings nur eine Richtlinie sein
und gilt nicht für Kranke, Kinder und ältere
Menschen.
Frauen
Männer
----------------------------------------------------< 19
<20
Untergewicht
19 – 24
19 – 25
Normalgewicht
> 24
> 25
Uebergewicht
> 30
> 30
Fettleibigkeit
> 40
> 40
Fettanteil in Prozent
Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegeben
sagt mehr aus, als das Verhältnis zwischen
Gewicht und Taille. Beim feststellen der
Fettprozentszahl schaut man obendrein nach
dem Alter der Person. Diesen Wert kann man
mittels verschiedener Methoden
bestimmen.Heutzutage verfügen wir über
Personenwagen, die auch diesen Fettwert
berechnen. Sollten Sie abnehmen wollen,
besagt der Fettanteil in Ihrem Körper weit
mehr als nur das Gewicht allein, da Sie ja in
erster Linie Fett loswerden wollen.
Umfang der Schultern, Oberarme, Unterarme,
Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und der
Waden.
BMI Tabelle
Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index
relatiert an das Alter.
Alter
Frauen
Männer
17-29 Jahre
15 %
25 %
30-39 Jahre
17 %
27,5 %
über 40 Jahre
20 %
30 %
Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)
Sollten Sie anhand dieser Tabelle einen
höheren Fettanteil haben als empfohlen ,
besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat
nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere
persönliche Gesundheit. Sie können mit
einem einfachen Test selbst herausfinden ob
Ihr Herz-Kreislauf gefährdet ist. Messen Sie
allererst mit einem Massband Ihren
Bauchumfang gerade oberhalb Ihres
Bauchnabels im entspannten Zustand und
danach den Hüftumfang an der breitesten
Stelle. Jetzt teilen Sie den Bauchumfang durch
den Hüftumfang und erhalten einen Wert. Liegt
dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei
Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes
Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Masse
Notieren Sie neben den Massen Ihrer Taille
und der Hüfte auch Ihre sonstigen Masse.
Möchten Sie Ihre Silhouette verbessern,
werden Sie an den Veränderungen dieser
Masse am besten den Einfluss des Trainings
sehen können. Diese Methode bleibt nach wie
vor am genauesten, schnellsten und billigsten.
Achten Sie darauf, dass Sie jeweils die gleiche
Stelle messen. Empfohlen wird das Messen
folgender Körperteile : Halsumfang, sowie der
Für genauere Hilfestellung und Beratung
wenden Sie sich an einen unserer
BodyCoaches. Über unsere website kann eine
persönliche Analyse angefordert werden
www.dkn-technology.ch .
Körperbau
Talente und Veranlagungen werden im Alltag
oftmals als interessant und attraktiv gesehen.
So auch unser Körperbau. Falls wir nicht die
idealen Masse haben die wir wünschen,
versuchen wir diese zu bekommen. Man sollte
sich natürlich im klaren sein, dass ein “Fred
Astaire”-Typ nie ein “Arnold Schwarzenegger”Typ werden wird.
Ein “Rubens”-Typ wird sich nur sehr schwierig
in ein Top-Modell verändern. Bevor wir also
eine unmögliche Schlacht angehen, sollten wir
nach unserem Körperbau schauen. Müssen
wir koste es was es wolle unbedingt so
aussehen wie ein Topmodell ?
Unsere physische Erscheinung ist auch ein
Zeitbild. Deshalb existieren die hiernach
aufgeführten Körperbau-Typen nur selten.
Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung
dieser sein.
Leptosome/ectomorphe Typ
(schmal und lang gebauter Typ)
Merkmale :
•
•
•
•
•
•
•
•
gross und mager
das Becken ist breiter als die Schultern
äusserst gelenkig
wenig Muskelmasse
schwacher Blutdruck
erhöhter Puls im Ruhezustand
schwache Zirkulation ( dadurch wenig
Ausdauer)
kalte Hände und Füsse, schwindelig beim
•
•
Aufstehen
intensive Aktivität des Nervensystems
kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder
schwierige Gewichtszunahme)
Im Gegensatz zu anderen Typen ist er nicht
geeignet zu Leistungen, die Kraft und
Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training
kann dies allerdings verbessern auch wenn die
Voraussetzungen nicht günstig sind. Der
Körper des Ectomorphen erweckt oftmals Neid
bei den anderen Typen, da er ja “essen kann
was er will” , ohne dass er zunimmt.
Der Athlete/mesomorphe Typ
Merkmale:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
starker, muskulöser Körper
die Schultern sind breiter als die Hüfte
die Muskulatur und der Kreislauf eignen
sich zu
Höchstleistungen
schwacher Blutdruck und Puls im
Ruhezustand beim aktiven mesomorphen
Typ
nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten
Blutdruck und Puls
Kälte stört ihn weniger
korrekter allgemeiner Körperbau
normale Verdauung
bei Inaktivität oder zu vielem Essen,
sammelt sich das Fett am Bauch an.
Dies alles in Betracht ziehend, wird dem
mesomorphen Typ ein mässiges Training
genügen um seine Leistungen steigern zu
können.
Die Verletzungsgefahr ist bei diesem Typ
allerdings grösser, da die Entwicklung der
Muskeln nicht immer im Verhältnis zur
Muskelelastizität steht. Angeraten wird deshalb
viel Zeit Ihres Trainings der Verbesserung der
Muskelelastizität zu widmen.
Der Körper des athletischen Typs kommt sehr
stark überein mit dem Idealbild der 80er und
90er Jahre. Viele möchten daher diesem
Idealbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer
anderen Kategorie angehört. Diejenigen die
nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine
Idealfigur haben kann, können hierdurch
frustriert werden.
Endomorpher Typ
Merkmale:
•
•
•
•
•
•
•
runde Formen, Fett wird abgelagert
breite Schultern, breites Becken
(durchgehend verursacht durch
Uebergewicht )
Das Gewicht ist am ganzen Körper
regelmässig verteilt im Gegensatz zu den
beiden anderen Typen.
durchschnittlicher Körper
gut geeignet zu Kraft- und
Ausdauerleistungen
sehr gute Nahrungsaufnahme und eine
langsame Verdauung führen zur schnellen
Gewichtszunahme
langsamer Puls bei Inaktivität, normaler
Blutdruck (gilt nur für Aktive )
Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die
Trüpfe des Endomorphen. Nur sein Gewicht,
oftmals zu hoch, könnte ihn in bestimmten
Situationen einschränken. Er muss daher sehr
auf eine gesunde Ernährung, die seinen
Bedürfnissen entspricht achten und sein
Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer
planen, um sein Gewicht stabil zu halten.
Entsprechend der heutigen Schönheitsnorm
wird man nicht neidisch sein auf den Körper
des Endomorphen. Dennoch verbirgt der
aktive Endomorph alle Merkmale in sich um
gesund und sportlich zu leben. Ist sich der
Endomorph seines genetischen Potentials
bewusst, werden ihn einige überschüssige
Pfunde nicht hindern.
Ausdauertest (Coopertest )
Ein Ausdauertest sollte unter den unten
aufgelisteten Bedingungen ausschliesslich
unter ärztlicher Begleitung gemacht werden.
•
•
•
•
•
•
•
•
Ernsthafte und chronische Erkrankungen
der Atemwege
Erkrankungen die hohes Fieber
verursachen
Ansteckende Krankheiten
ernsthaft erhöhter Blutdruck
Herzstörungen
Infektionen
Gegrauch von Medikamenten ( z.B.
Betablocker )
wenn Sie sich nicht wohl fühlen
Der bekannteste Ausdauertest im Sport ist der
“Coopertest”.
Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb
von 12 Minuten eine so grosse Distanz wie
möglich auf flachem Untergrund zu Fuss
bewältigt. Man sollte nicht anhalten, darf aber
ruhiger gehen oder spazieren. Die gemessene
Strecke wird notiert und verglichen mit den
Werten in der Cooper-Tabelle. Diese
verschafft Ihnen einen Eindruck wie gut Ihre
Leistung ist. Der Vorteil besteht darin, dass Sie
diesen Test ohne weitere Hilfe selbst
durchführen können.
Sie benötigen nur eine Stoppuhr und eine
flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist
allerdings, dass Sie einige Lauferfahrung
haben sollten um ein gutes Resultat zu
erreichen. Sollte Ihnen während des Tests in
irgendeiner Form unwohl werden ( z.B.
Schmerzen, Ermüdung, Uebelkeit usw.),
müssen Sie sofort abbrechen.
Cooper Test
Cooper
Test
Werte in km, M = Männer, F =
Frauen
Alter
20-29
Sehr gut
M 2,64-2,81
F 2,16-2,32
30-39
2,51-2,70
40-49
2,46-2,64
50-59
2,32-2,53
2,08-2,22
2,00-2,14
1,90-2,08
Gut
M 2,40-2,63
F 1,97-2,15
2,34-2,50
2,24-2,45
2,10-2,31
1,90-2,07
1,79-1,99
1,70-1,89
Mässig
M 2,11-2,39
F 1,79-1,96
2,10-2,33
2,00-2,23
1,87-2,09
1,70-1,89
1,58-1,78
1,50-1,69
Schwach
M 1,95-2,10
F 1,54-1,78
1,89-2,09
1,82-1,99
1,65-1,86
1,52-1,69
1,41-1,57
1,34-1,49
schlecht
M
<1,95
<1,89
<1,82
<1,65
F
<1,54
<1,52
<1,41
<1,34
Ein anderer Ausdauertest nennt sich “HarvardStep-Test”. Hierzu benötigen Sie einen
Pulszähler, eine Step- Bank. Die Höhe dieses
Step sollte im Verhältnis zu Ihrer Körpergrösse
sein.
Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm
Schrittbankhöhe
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
Für diesen Test sollten Sie alle 2 Sekunden
auf den Step rauf- und wieder runtertreten.
Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer
Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120
mal sogenannte Steps. Ob Sie das Bein
abwechseln oder immer mit dem gleichen
anfangen, hat keinen Einfluss auf das
Resultat.
Nach vier Minuten messen Sie Ihren Puls.
Nach einer weiteren Minute messen Sie Ihren
Puls erneut und dann noch einmal nach einer
Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei
Werte, die in folgender Formel verwendet
werden :
3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000
geteilt durch Pulsfrequens B + 3000 geteilt
durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum
Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie
160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120
und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr
Ausdauerindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie
Ihr Training anpassen und Ihre Kräfte optimal
einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes.
Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und
schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass
der Wert “genügend” ist für einen der jünger
als 35 ist und “gut” für jemanden der älter als
35 Jahre ist.
Ausdauerindex
Jünger als 35
Älter als 35
< 50
ungenügend
mittelmässig
51 – 60
mittelmässig
mittelmässig
61 – 70
mittelmässig
genügend
71 – 76
genügend
gut
77 – 85
gut
sehr gut
86 – 90
sehr gut
ausgezeichnet
> 90
ausgezeichnet
ausserordentlich
Organisation des Trainings
Ueberbelastung
Training kostet eine Menge Anstrengung, die
unsere Energiereserven beansprucht. Diese
Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit
sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit
um wieder zu Kräften zu kommen. Der richtige
Trainingsplan ist demnach aufgebaut mit
Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein
Ganzes. Wie lange man ausruhen sollte nach
einem intensiven Training ist nicht einfach zu
bestimmen, da verschiedene Faktoren eine
Rolles pielen, wie die Menge der Uebungen,
die verwendeten Gewichte, Art der Uebung,
Dauer u.s.w.
Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die
gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner
Muskel kann schon während der Uebung
ermütet sein, dagegen kann ein grosser
Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung
benötigen.
Damit Sie ein gut durchdachtes
Trainingsprogramm zusammenstellen, raten
wir Ihnen einige feste Parameter zu
verwenden während einer kurzen
Trainingsperiode. Anhand dieser
Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob
sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn
Sie mit dem Programm anfangen werden Sie
nach jeder Anstrengung müde sein. Ihr Körper
wird sich allerdings je öfter Sie trainieren,
leichter erholen und nach einiger Zeit werden
Sie nicht mehr erschöpft sein und Ihre
Leistungen verbessern sich. Sollte dies nicht
der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine längere
Erholungsphase und es ist sogar möglich,
dass es besser ist das Training einige Tage
auszusetzen um Ihren Körper etwas zu
schonen. Sie werden sehen, dass sich Ihre
Leistungen nach dieser Auszeit schneller
verbessern werden als wenn Sie jeden Tag
weiter trainiert hätten ohne auszuruhen
(Ueberbelastung )
Nicht nur abnehmende oder stagnierende
Leistungen können auf Ueberbelasting
schliessen lassen, sondern auch ein erhöhter
Puls im Ruhezustand können eine Folge sein.
Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer
Ueberbelastung auch steigern.
Es ist ratsam sich mit einem unserer
BodyCoaches über diese Dinge
auszutauschen, da auch die optimale
Ernährung eine ganz grosse Rolle spielt, um
die Ernholungszeiten zu verkürzen und den
Körper zu schützen.
Trainingsperiode der Muskeln
Damit einer physischen Ueberbelastung durch
zu vieles Training vorgebeugt wird, raten wir
Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf
einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene
Perioden ein und wechseln Sie regelmässig
das Programm. Eine Trainingseinheit besteht
aus einer Trainingssession.
-
-
Mikrozyklus : alle Trainingssessionen
einer Woche zusammen
Mesozyklus : beinhaltet drei bis fünf
Mikrozyklen. Beim Muskeltraining besteht
der Mesozyklus aus einem Training, wobei
der Nachdruck entweder auf Ausdauer,
Muskelvergrösserung oder Kraft liegt.
Makrozyklus : besteht aus mehreren
Mesozyklen und kann sechs bis zwölf
Monate dauern.
Eine kurze Erläuterung in bezug auf die
wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte.
Ausdauer
Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und
Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus
einer Anzahl geplanter Serien und der
Wiederholung dieser. Achtung, auch die
Erholungszeit spielt eine wichtige Rolle.
Bei zunehmender Ermüdung, häuft sich mehr
Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein
brennendes Gefühl.
Eines der grössten Vorteile des
Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine
höhere Versäuerungstoleranz bekommen.
Dies kommt dadurch zustande, dass unser
trainierter Körper immer mehr in der Lage ist
diese Milchsäure zu neutralisieren, wodurch
die Muskeln später oder bei einem gut
durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr
versauern.
Zunahme der Muskelmasse
Das Wachsen unserer Muskelzellen wird
gefördert durch eine intensive Stimulierung.
Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird
auf ein Minimum reduziert. Die Zellwände der
Muskelzellen sind ein Eiweissprodukt und
werden unter Zufuhr von proteinreicher Kost
und Training dicker werden, wodurch sich die
Muskeln vergrössern.
Maximale Kraftanspannung
Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig
von der durchschnittlichen Dicke und der
Menge der benutzten Muskelfasern. Die
Interaktion zwischen Nerven und Muskeln
bestimmen die Kapazität während einer
Anspannung.
Trainingsperiode : Ausdauer
Wettbewerbssport ist die Grundlage für das
Zusammenstellen eines Trainingprogramms
wobei Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert
der Amateursportler von den Erfahrungen die
im Wettbewerbssport gemacht werden.
Beim Ausdauertraining spielt der Pulsschlag
eine wichtige Rolle.
Bevor wir einige Ratschläge in bezug auf das
Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie
Ihren maximalen Pulsschlag kennen. Wir
erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test
durchführen, der unseren Herz-Kreislauf
maximal beansprucht.
Dieser Test eignet sich allerdings nicht für
einen sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache
Formel empfehlen, die besagt :
Maximaler Pulsschlag = 220 – Ihr Alter.
Mit dieser Formel als Grundlage liegt Ihre
optimale Pulsfrequenz im Verhältnis zu Ihrem
Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den
Sie bei einem Herz-Kreislauftest erarbeitet
haben und zwischen 60 und 70% des
Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings.
Im Ausdauersport unterscheiden wir
verschiedene Trainingsarten:
-
Dauertraining
Intervalltraining
Wiederholungstraining
Wettbewerbstraining
Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das
Dauertraining angewendet, ab und zu das
Intervalltraining.
Wiederholungs- und Wettbewerbstraining
erfordern ausserordentliche und intensive
Anspannungen und eignen sich daher nicht für
den Amateur.
Das Dauertraining zeichnet sich durch das
trainieren über eine längere Zeitspanne ohne
Unterbrechung aus. Die meisten Amateure
folgen dieser Trainingsmethode.
Amateure erzielen mit dieser Methode die
besten Resultate wenn das Niveau der
Belastung im optimalen Verhältnis zum
Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie
Belastungen abgewechselt mit Entspannung.
Die Entspannung besteht zum Teil aus
Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das
Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer
verbessern wollen. Deshalb wird es von uns
auch am meisten für Amateure empfohlen.
Puls
Alter
60%
MAX/
MAX/M
Min.
inute
65%
MAX/
Min.
70%
MAX/
Min.
75%
MAX/
Min.
80%
MAX/
Min.
85%
MAX/
Min.
20
200
120
130
140
150
160
170
25
195
117
127
137
146
156
166
30
190
114
124
133
143
152
162
35
185
111
120
130
139
148
157
40
180
108
117
126
135
144
153
45
175
105
114
123
131
140
149
50
170
102
111
119
128
136
145
55
165
99
107
116
124
132
140
60
160
96
104
112
120
128
136
65
155
93
101
109
116
124
132
70
150
90
98
105
113
120
128
Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von
Nutzen, wenn Sie regelmässig eine
Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von “Evaluation”, da wir
die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit
wir wissen wie wir mit dem nächsten
Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch
gesteckt wurden, kann es vorkommen dass
das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil
erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung,
Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein
anderes Motiv, wodurch das Training
unterbrochen werden musste. Sollten Sie
bereits einige Ziele erreicht haben aber
dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr Programm
anpassen bevor Sie mit dem nächsten
Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen
helfen die Ursachen zu finden weshalb man
bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie
aber auch durchaus im positiven Sinne
motivieren.
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene
Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein
gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen,
wie zum Beispiel :
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf
ein Examen können einen Einfluss haben.
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse
gut einzuplanen wird Ihr Training so
reibungslos wie möglich verlaufen können.
Anpassungen des Programms haben oft
Einfluss auf die Intensität des Trainings, den
Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
-
-
-
Kontollieren Sie zuerst ob ein FitnessTraining kein Risiko für Ihre Gesundheit
darstellt.
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und
Koordination, bevor Sie mit einem Training
anfangen.
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der
Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
-
-
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für
einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12
Monate.
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in
mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abwechslung im Training,
indem Sie auf Kraft, Ausdauer und
Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am
besten zwischen kurzer, mittellanger und
langer Trainingsperiode.
-
-
-
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die
Intensität des Trainings erhöhen, sowohl
für Ausdauer als auch für Muskeltraining.
Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.
Bewerten Sie regelmässig Ihr Training,
damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen
Weg sind und Ihre Ziele erreichen können.
Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den
nächsten Mesozyklus zurückstellen.
Wiederholen Sie den persönlichen Test.
Testen Sie sich am Ende eines jeden
Mesozyklus.
Erfolg
Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode
werden Sie merken, dass Sie den Widerstand
immer weiter erhöhen müssen um eine
optimale Herzfrequenz zu haben.
Das Training wird Ihnen immer leichter fallen
und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen.
Damit Sie dies erreichen können, sollten Sie
sich motivieren damit Sie regelmässig
trainieren.
Wählen Sie feste Zeiten zum Ueben und
starten Sie nicht zu aggressiv.
Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :
“Das Schwierigste am Training ist das
Anfangen damit“
Lassen Sie sich beraten und motivieren.
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Wir wünschen Ihnen viel Spass und Erfolg
mit Ihrem neu erworbenen DKN-Gerät
Die Werte sind indikativ und dürfen
nicht für medizinische oder
paramedische Zwecke verwendet
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Die Herzfrequenzmessung des
Computers ist eine ungefähre, nicht
geeichte Widergabe und darf nicht als
Richtlinie in einer herzrelevanten
Therapie verwendet werden.
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Nr
A
A-1
B
B-1
B-2
B-3
B-4
B-5
B-6
C
C-1
C-2
C-3
C-4
C-5
C-6
C-7
C-8
C-9
C-10
C-11
C-12
D
D-1
D-2
D-3
D-4
D-5
D-6
D-7
Designation
COMPUTER
SCREW FOR FIXING COMPUTER
SUPPORTING TUBE FOR BRACKET
BRACKET FOR FIXING COMPUTER
SCREW
Reference
Qty
PE-SM58800016402
1
SET
D-24 DIVERSION OF FAN
PL-SR400-96-10U5
3
PCS
H-7
BUSHING
PH-P-PA-008-1000
1
PCS
4
PCS
D-25 POLE
PL-SR400-98-10U5
2
PCS
H-8
NUT
PD-NNI21224-1041
3
PCS
FIXING PIN
PD-SWM10510-1002
MT-R400F010-4000
MH-P-PB4709-7000
PD-SOM20657-1042
1
1
2
Nr
Designation
Reference
Qty
Nr
Designation
Reference
Qty
PCS
D-26 FIXING SOCKET OF FAB
PL-SR400-78-10U5
6
PCS
H-9
PH-T-PB-615-1000
1
PCS
PCS
D-27 SCREW
PD-SBM10308-1041
12
PCS
H-10 NUT
PD-NKI21200-1041
2
PCS
PCS
D-28 COVER OF FAN
AL-SR400-79-1000
1
PCS
H-11 BEARING
PH-BA2-6000-1000
1
PCS
PCS
D-29 FAN COVER
PL-SR400-F7-1002
1
PCS
H-12 IRON RING(1)
PH-P-PB1460-1000
1
PCS
PCS
D-30 SCREW
PD-SWM20508-1041
1
PCS
H-13 SCREW
PD-SWM10512-1002
2
PCS
FIXING CAP
PL-SR400-86-1002
FLAT WASHER
PD-WN160616-1042
NYLON NUT
PD-NNM60600-1042
2
PCS
D-31 DC WIRE
PE-P-PB-527-1000
1
SET
H-14 IRON RING(2)
PH-P-PB1575-1000
1
PCS
Hexagonal nut
PD-SOM20657-1042
1
PCS
D-32 SCREW
PD-SWM20508-1041
1
PCS
H-15 BEARNG
PH-BA2-6203-1100
1
PCS
BRACKET FOR ROLLER
MT-R400FW06-70Z5
1
SET
D-33 CONNECTION BAR
PL-SPSO107891090
1
PCS
H-16 ONE WAY BEARING
PH-P-PB3485-1000
1
SET
DRIVING PULLEY
ML-P-PB2181-3400
HANDLABAR
MT-R400FW05-7300
1
SET
H-17 PULLEY
PL-PJ0D1501-1000
1
PCS
ROLLER
PH-P-PB4728-1002
SCREW
PH-P-PB1465-1000
SCREW
PD-SHM40650-1041
NYLON NUT
PD-NNI21207-1041
NYLON NUT
PD-NNM20600-1041
SCREW
PD-SRM20835-1042
FLAT WASHER
PD-WN260819-1042
BUSHING
PH-P-PA-009-1000
BUSHING
PH-P-PB4764-1000
FLAT WASHER
PD-WN111018-1042
FLAT WASHER
PD-WN110616-1042
MAINFRAME
MT-R400FW01-70Z5
CAP FOR FRONT STABLILZER(LEFT)
PL-SR400-28-1002
4
2
1
1
1
1
1
1
2
2
2
4
1
1
1
1
SET
E
SET
E-1
PLASTIC WASHER
PD-WP014532-1090
2
PCS
H-18 BEARING
PH-BA2-6003-1000
1
PCS
PCS
E-2
BUSHING
PH-P-PB4711-1000
1
PCS
H-19 FLAT WASHER
PD-WN113034-1002
1
PCS
PCS
E-3
HEXAGONAL SCREW
PD-SHM20605-1082
2
PCS
H-20 BEARING
PH-BA2-6300-1000
1
PCS
PCS
E-4
BUSHING OF FOAM
PH-P-PB4765-1000
1
PCS
I-1
SCREW
PD-SRM60816-1042
8
PCS
PCS
E-5
HANDLEBAR FOAM
PL-P-PB4766-1002
2
PCS
I-2
FLAT WASHER
PD-WN260819C1042
8
PCS
E-6
CAP
PL-P-PB1745-1002
2
PCS
I-3
SCREW
PD-SWM40512-1002
8
PCS
PCS
E-7
INKLE
PK-P-PB1462-1000
1
PCS
I-4
SCREW
PD-SWM40510-1002
4
PCS
PCS
F
FLYWHEEL
PH-FAD28026Q1002
1
PCS
J
PEDAL HOLDER
MT-R400FW04-70Z5
1
SET
PCS
F-1
BEARING
PH-BA2-6000-1000
1
PCS
J-1
STOPPER
PL-P-PB2178-1002
1
PCS
PCS
F-2
FLYWHEEL AXLE
PH-P-PA-396-1002
1
PCS
J-2
SCREW
PD-SWM40525-1002
2
PCS
PCS
F-3
BEARING
PH-BA2-6300-1000
1
PCS
J-3
PEDAL HOLDER
PL-SR400-62-1002
2
PCS
SET
F-4
BUSHING
PH-P-PB3218-1000
1
PCS
J-4
PAD OF PEDAL
PL-SR400-72-1002
2
PCS
PCS
F-5
NUT
PD-NNI21224-1041
3
PCS
J-5
FIX BAND OF PEDAL
PL-P-PB-829-1002
2
PCS
PCS
CAP FOR FRONT STABLILZER(RIGHT) PL-SR400-38-1002
1
PCS
F-6
NUT
PD-NKI21200-1041
2
PCS
K
ROLLING SLIDER
MT-R400FW02-70Z5
1
SET
SUPPORTING CAP(LEFT)
PL-SR400-29-1002
1
PCS
F-7
FIXING PIN
PH-T-PB-615-1000
1
PCS
K-1
SADDLE
PS-P-PB4767-1002
1
PCS
SUPPORTING CAP(RIGHT)
PL-SR400-39-1002
1
PCS
F-8
FAN
PH-P-PB4730-1000
1
PCS
K-2
ROLLER
PL-P-PB4718-1002
4
SET
ADJUSTING CAP
PD-SHI11230-1002
2
PCS
F-9
SCREW
PD-SDM20308-1041
4
PCS
K-3
NLYON NUT
PD-NNM20800-1041
4
SET
HEXAGONAL SCREW
PD-NHI21200-1041
2
PCS
F-10 DRIVING BELT
PH-LJ6M0762-1000
1
PCS
L
MAGNETIC BRACKET
PH-P-PB4249-1000
1
PCS
TRANSPORATION
PL-T-PA-017-1000
2
PCS
MT-R400FW07-7300
1
SET
L-1
NYLON NUT
PD-NNM20600-1041
2
PCS
G
IDER WHEEL
1
PCS
L-2
FLAT WASHER
PD-WN120613-1041
2
PCS
IDLER WHEEL WITH BEARING PH-P-PB3851-1000
1
PCS
L-3
CURVED WASHER
PD-WD061218-1002
1
PCS
G-3
BEAING
PH-BA2-6000-1000
2
PCS
L-4
AXLE FORMAGNETIC SOCKET
PH-P-PB4377-1000
1
PCS
G-4
FLAT WASHER
PD-WN120616-1041
1
PCS
L-5
C-TYPE RING
PD-KCO11200-1002
2
PCS
PCS
G-5
SCREW
PD-SHM20612-1041
1
PCS
L-6
SCREW
PD-NHM20600-1041
2
PCS
8
PCS
G-6
SCREW
PD-SHM10820-1241
1
PCS
M-L
LEFT SILDER
MT-R400F011-4000
1
PCS
PD-WN260819-1042
8
PCS
G-7
FLAT WASHER
PD-WN110825-1141
1
PCS
M-R
RIGHT SLIDER
MT-R400F012-4000
1
PCS
FRONT CAP FOR SLIDER
PL-SR400-F9-1002
1
PCS
G-8
FLAT WASHER
PD-WN120816-1041
1
PCS
M-1
SCREW
PD-SWM40530-1002
2
PCS
SCREW
PD-SWM20510-1041
8
PCS
G-9
NYLON NUT
PD-NNM20800-1041
1
PCS
M-2
NYLON NUT
PD-NNM20500-1042
2
PCS
LEFT COVER(LOWER)
AL-CR400-01-1000
1
PCS
G-10 SPRING OF IDLER WHEEL
PH-P-PB-724-1000
1
PCS
M-3
STOPPER FOR SILDER
PL-P-PB2178-1002
1
PCS
RIGHT COVER(LOWER)
AL-CR400-11-1000
1
PCS
H
SPRING BOX
PL-P-PB1450-1000
1
PCS
REAR STABILIZER
MT-R400FW03-70Z5
1
D-18
SCREW
PD-SZI20624-1041
2
PCS
H-1
SPRING
PH-P-PB1461-1000
1
PCS
N-1
ADJUSTING CAP
PL-P-PB4841-1002
2
D-19
SCREW
N-2
SCREW
PD-SZI20624-1041
2
D-8
D-9
D-10
D-11
D-12
D-13
D-14
D-15
D-16
D-17L
D-17R
C-TYPE RING
PD-KC010800-1002
2
PCS
G-1
CURVED WASHER
SPEEDY NUT
PD-NQM10800-1002
2
PCS
G-2
SENSOR BOX
PE-P-PB3704-1000
2
SET
SCREW
PD-SDM20410-1041
2
PCS
GEAR BOX
AA-A-PA-643-9022
1
SCREW
PD-SRM60816-1042
FLAT WASHER
PD-WD061015-1002
PD-SBM20450-1041
3
PCS
H-2
FLYWHEEL AXLE
PH-P-PB1466-1002
1
PCS
D-20L SIDE COVER(LEFT)
PL-SR400-68-1002
1
PCS
H-3
SCREW
PH-P-PB-274-1002
1
PCS
D-20R SIDE COVER(RIGHT)
PL-SR400-69-1002
1
PCS
H-4
FIXING PIN
PH-P-PB-502-1082
1
PCS
D-21
SCREW
PD-SBM20408-1041
12
PCS
H-5
COVER OF SPIRNG BOX
PL-P-PB1451-1000
1
PCS
D-22
CONNCTION PIN OF COVER
PH-P-PB4724-1000
1
PCS
H-6
SCREW
PD-SBM10412-1002
4
PCS
D-23
SCREW
PD-SBM30412-1141
10
PCS
N
N-3
CARRY BAR FOR TRANSOPORTATION PH-P-PB4710-1000
1
N-4
FLAT WASHER
PD-WN260816-1042
4
N-5
SCREW
PD-SRM60820-1042
4
N-6
REAR COVER FOR SLIDER
PL-SR400-F8-1002
1
AC ADAPTOR
PE-P-PB-681-1000
1
O
SET
PCS
PCS
PCS
PCS
PCS
PCS
SET
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