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POLAR
RC3 GPS
Manual do Utilizador
PORTUGUÊS
ÍNDICE
1. INTRODUÇÃO ...................................................................................................................... 4
2. O SISTEMA DE TREINO COMPLETO ............................................................................................
Componentes do Computador de Treino ......................................................................................
Software de Treino ...............................................................................................................
Acessórios Disponíveis ..........................................................................................................
Funções dos Botões ..............................................................................................................
Estrutura do Menu ................................................................................................................
5
5
5
6
7
7
3. PILHA DO COMPUTADOR DE TREINO .......................................................................................... 9
Carregamento do Computador de Treino ..................................................................................... 9
Duração da pilha ................................................................................................................. 10
Indicação do Estado da Pilha .................................................................................................. 10
Informação de pilha fraca ................................................................................................... 10
4. CONFIGURAR O COMPUTADOR DE TREINO ................................................................................... 12
Definições Básicas ............................................................................................................... 12
Definições de Perfil de Desporto............................................................................................... 12
5. TREINO ............................................................................................................................. 13
Colocar o Sensor de Frequência Cardíaca ................................................................................... 13
Iniciar uma Sessão de Treino .................................................................................................. 13
Treinar com o Polar ZoneOptimizer ........................................................................................... 16
Iniciar a sessão de treino com o Polar ZoneOptimizer................................................................ 16
Vistas de Treino .................................................................................................................. 18
Funções dos botões durante o treino.......................................................................................... 22
Gravar uma volta............................................................................................................... 22
Bloquear uma Zona de desporto ........................................................................................... 22
Modo nocturno ................................................................................................................. 22
Ver menu rápido ............................................................................................................... 23
Efectuar uma pausa / Parar a gravação do treino........................................................................... 23
Voltar ao ponto de partida ...................................................................................................... 23
6. DEPOIS DO TREINO ............................................................................................................... 24
Benefício do treino ............................................................................................................... 24
Ficheiros de treino ............................................................................................................... 25
Eliminar ficheiros ............................................................................................................. 27
Resumos semanais ............................................................................................................... 28
Reiniciar resumos semanais ................................................................................................ 28
Totais desde xx.xx.xxxx.......................................................................................................... 29
Reiniciar totais................................................................................................................. 29
7. POLARPERSONALTRAINER.COM ............................................................................................... 30
Analisar os Dados de Treino ................................................................................................ 30
Utilização dos Programas de Treino de Resistência Polar........................................................... 30
8. DEFINIÇÕES ....................................................................................................................... 31
Definições de Perfil de Desporto............................................................................................... 31
Definições da corrida ......................................................................................................... 31
Definições do ciclismo ....................................................................................................... 31
Definições de Outro desporto............................................................................................... 33
Definições da frequência cardíaca ............................................................................................ 34
Definições das informações do utilizador .................................................................................... 34
Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx) ................................................................................... 35
OwnIndex® ..................................................................................................................... 35
Definições gerais ................................................................................................................. 35
PORTUGUÊS
Definições do relógio ............................................................................................................ 35
Menu Rápido ...................................................................................................................... 35
Modo hora....................................................................................................................... 35
Modo pré-treino................................................................................................................ 35
Modo Treino .................................................................................................................... 36
9. TESTE DE FITNESS POLAR ...................................................................................................... 37
Antes do teste .................................................................................................................. 37
Executar o teste................................................................................................................ 37
Depois do teste ................................................................................................................ 38
10.NOVO ACESSÓRIO ................................................................................................................. 40
Emparelhar um novo sensor com o computador de treino ................................................................. 40
Emparelhar um novo sensor de frequência cardíaca com o computador de treino ................................... 40
Emparelhar um novo sensor de velocidade com o computador de treino............................................... 40
Emparelhar um novo sensor de cadência com o computador de treino ................................................. 41
Emparelhar um novo sensor de passada com o computador de treino .................................................. 41
Calibrar o sensor de passada Polar s3+...................................................................................... 42
Calibração com o assistente de corrida .................................................................................. 42
Definir o factor de calibração manualmente............................................................................ 42
Calibrar sensor correndo uma distância conhecida (calibração rápida) ......................................... 43
11.POLAR SMART COACHING ...................................................................................................... 44
Zonas de Desporto Polar ........................................................................................................ 44
Variabilidade da frequência cardíaca ........................................................................................ 45
Polar ZoneOptimizer ............................................................................................................. 45
Frequência Cardíaca Máxima................................................................................................... 47
Cadência de corrida e comprimento da passada ........................................................................... 47
Índice de Corrida Polar .......................................................................................................... 48
Funcionalidade Carga de treino Polar ........................................................................................ 51
Programa de treino de resistência Polar para corrida e ciclismo ....................................................... 51
12.INFORMAÇÕES IMPORTANTES ................................................................................................. 53
Cuidados a ter com o seu produto ............................................................................................. 53
Assistência ...................................................................................................................... 54
Pilhas ............................................................................................................................... 54
Substituir a pilha do sensor de frequência cardíaca.................................................................. 55
Precauções ........................................................................................................................ 55
Interferências durante o treino............................................................................................. 55
Minimizar riscos durante o treino ......................................................................................... 56
Especificações Técnicas ........................................................................................................ 57
Perguntas frequentes ............................................................................................................ 58
Garantia limitada internacional Polar ......................................................................................... 61
Termo de responsabilidade ..................................................................................................... 63
ÍNDICE REMISSIVO ............................................................................................................... 64
PORTUGUÊS
1. INTRODUÇÃO
Parabéns pela aquisição do seu computador de treino Polar RC3 GPS™! O computador de treino
fornece-lhe um sistema completo para o orientar no seu treino.
Este manual do utilizador inclui instruções detalhadas que o ajudam a tirar o melhor partido do seu
computador de treino.
A versão mais recente deste manual do utilizador pode ser transferida a partir de www.polar.com/support
[http://www.polar.com/support]. Para tutoriais em vídeo, aceda a
http://www.polar.com/en/polar_community/videos.
Principais Funcionalidades e Benefícios
GPS Integrado e Fino: O RC3 GPS é tudo de que necessita para monitorizar a velocidade, distância e
percurso. O computador de treino de design e leve possui GPS incorporado e uma pilha recarregável.
Voltar ao ponto de partida: Esta funcionalidade orienta-o de volta ao seu ponto de partida.
Benefício do Treino: Esta funcionalidade permite-lhe entender melhor os benefícios do treino,
fornecendo-lhe informações instantâneas sobre o seu desempenho.
Diário de Treino na Web : Partilhe o seu percurso e distância com outras pessoas em
polarpersonaltrainer.com.
Índice de Corrida: Monitorize a eficiência da sua corrida com esta funcionalidade. O Índice de Corrida é
calculado automaticamente depois de qualquer corrida e baseia-se nos dados da frequência cardíaca e da
velocidade.
Perfil de Desporto: Inicie a sua sessão de treino com facilidade: o computador de treino fornece cinco
perfis de desporto; um para corrida, dois para ciclismo e dois para outros desportos.
Zonas de Desporto Polar: Para o ajudar a treinar com a intensidade adequada, bloqueie a zona de desporto
em que pretende permanecer durante uma sessão de treino. Sempre que a sua frequência cardíaca estiver
abaixo ou acima da zona de desporto em que pretende treinar, o RC3 GPS emite um alarme visual e
sonoro.
4
Introdução
PORTUGUÊS
2. O SISTEMA DE TREINO COMPLETO
Componentes do Computador de Treino
Com uma unidade GPS integrada, o computador de treino Polar RC3 GPS
fornece dados da velocidade e da distância, bem como informações sobre o seu
percurso ao serviço Web polarpersonaltrainer.com, em todos os desportos ao ar livre
que utilizem a tecnologia do Sistema de Posicionamento Global (GPS).
Sinais que os satélites GPS enviam para a Terra para indicar a localização dos
satélites. O computador de treino recebe os sinais e determina a sua localização
medindo a respectiva distância em relação aos satélites. Existem pelo menos 24
satélites GPS em órbita à volta da Terra. Para obter uma leitura fiável da localização,
o computador de treino combina os sinais de pelo menos quatro satélites.
Ligue o computador de treino ao seu computador com um cabo USB para carregar a
bateria e para transferir dados entre o computador de treino e o serviço Web
polarpersonaltrainer.com.
Registe o seu produto Polar em http://register.polar.fi/, para podermos continuar a melhorar os nossos
produtos e serviços, de modo a satisfazer melhor as suas necessidades.
Software de Treino
Com o software WebSync pode
•
sincronizar e transferir dados entre o seu computador de treino e o
polarpersonaltrainer.com,
•
ajustar as definições do computador de treino e
•
personalizar o visor do seu computador de treino, por exemplo, com o
seu próprio logótipo.
Para mais informações acerca da transferência de dados e outras funções do
software WebSync, consulte a versão integral do manual do utilizador em
www.polar.com/support [http://www.polar.com/support] ou a ajuda online do
WebSync.
Pode transferir o software WebSync a partir de www.polarpersonaltrainer.com
[http://www.polarpersonaltrainer.com].
O Sistema de Treino Completo
5
PORTUGUÊS
Polarpersonaltrainer.com é o seu diário de treino online e uma comunidade de
treino interactiva que o mantém motivado. Para uma análise mais aprofundada do
seu treino, transfira os dados de treino para o serviço Web polarpersonaltrainer.com
usando o cabo USB e o software WebSync.
Com o serviço Web polarpersonaltrainer.com pode
•
•
•
•
•
•
•
•
ver o seu itinerário de treino
partilhar os seus resultados de treino como actualização de estado
numa rede social
desafiar os seus amigos para competições desportivas virtuais
obter informações mais detalhadas sobre o seu treino
armazenar o seus ficheiros de treino, acompanhar o seu progresso
acompanhar a sua carga de treino e recuperação no diário de treino
criar e transferir programas de treino Polar Endurance para o
computador de treino e utilizá-los no seu treino, e
criar os seus próprios objectivos de treino
Para mais informações acerca das funções no serviço Web polarpersonaltrainer.com,
consulte a ajuda online do polarpersonaltrainer.com.
O nome de utilizador da sua Conta Polar é sempre o seu endereço de correio
electrónico. O mesmo nome de utilizador e palavra-passe são válidos para o
registo de produtos Polar, para o polarpersonaltrainer.com, para o fórum
Polar e para o registo no boletim informativo.
Acessórios Disponíveis
Com os acessórios Polar, pode melhorar a sua experiência de treino e compreender melhor o seu
desempenho.
O computador de treino RC3 GPS é compatível com os sensores de frequência
cardíaca Polar H2 e H3. O confortável sensor de frequência cardíaca detecta com
precisão a sua frequência cardíaca a partir dos sinais eléctricos do coração e envia
os dados para o computador de treino em tempo real.
O sensor de frequência cardíaca é constituído por um conector e por uma tira
elástica.
Se comprou um conjunto que não inclui um sensor de frequência cardíaca,
desactive-o nas definições dos Perfis de Desporto. Para instruções, consulte
Definições de Perfil de Desporto (página 31).
O sensor de passada Polar s3+ opcional ajuda-o a melhorar a sua técnica de
corrida. Mede a velocidade/ritmo, distância, cadência de corrida, índice de corrida e
comprimento de passada, durante o seu treino em recinto coberto ou ao ar livre,
utilizando uma tecnologia sem fios.
O sensor de cadência Polar CS W.I.N.D. opcional mede a cadência de ciclismo,
ou seja, a sua taxa de pedalagem em tempo real e média, em rotações por minuto,
utilizando uma tecnologia sem fios.
6
O Sistema de Treino Completo
PORTUGUÊS
O sensor de velocidade CS W.I.N.D. opcional mede, em tempo real, a distância
e a velocidade/cadência média e máxima durante a prática de ciclismo, utilizando
uma tecnologia sem fios.
Os dados de todos os sensores compatíveis são enviados para o computador de treino, através de
tecnologia sem fios de 2,4 GHz W.I.N.D., de que a Polar é proprietária. Esta tecnologia permite eliminar
as interferências durante o treino.
Funções dos Botões
O computador de treino tem cinco botões que possuem funcionalidades diferentes, consoante a situação
de utilização.
LEVE
BACK (PARA
TRÁS)
START (INICIAR) /
OK
•
•
•
•
•
Ilumina o visor
Premir sem
libertar para
aceder ao MENU
RÁPIDO: No visor
da hora,
bloqueia
botões, define o
alarme ou
selecciona o
fuso horário.
Durante o
treino, permite
bloquear
botões,
selecciona o
sensor de
pesquisa, ajusta
os sons de
treino,
activa/desactiva
a volta
automática,
mostra
informações do
GPS ou os
limites da zona.
•
•
•
Sair do menu
Voltar ao nível
anterior
Deixar as
definições
inalteradas
Cancelar as
selecções
Premir sem
libertar para
voltar ao modo
hora a partir de
qualquer outro
modo
•
•
•
UP (PARA CIMA)
Confirmar
•
selecções
Iniciar uma
sessão de treino •
Registar uma
volta
•
Premir sem
libertar para
activar/desactivar
o bloqueio de
zona no modo
de treino.
Percorrer as
listas de
selecção
Ajustar um
valor
seleccionado
Premir sem
libertar para
alterar o
mostrador do
relógio.
DOWN (PARA
BAIXO)
•
•
•
Percorrer as
listas de
selecção
Ajustar um
valor
seleccionado
Premir sem
libertar para
alternar entre a
Hora 1/ Hora 2.
Para mais
informações
acerca do menu
rápido, consulte
Menu Rápido
(página 35).
Estrutura do Menu
O Sistema de Treino Completo
7
PORTUGUÊS
Dados
Acompanhamento dos seus dados de treino. Para mais informações, consulte Depois do treino (página 24).
Definições
Personalizar o seu computador de treino e seleccione as funcionalidades necessárias para cada perfil de
desporto, de acordo com as suas necessidades de treino. Para mais informações, consulte Definições
(página 31).
Teste de Fitness
Para treinar correctamente e monitorizar o seu progresso, é importante conhecer o seu actual nível de
fitness. O Teste de Fitness Polar é um modo fácil e rápido de medir a sua fitness cardiovascular e
capacidade aeróbica. O teste é executado em repouso. O resultado do teste é um valor designado por
OwnIndex. O OwnIndex é comparável ao consumo máximo de oxigénio (VO2máx), uma medida de
capacidade aeróbica vulgarmente utilizada. Para mais informações, consulte Teste de Fitness Polar
(página 37).
8
O Sistema de Treino Completo
PORTUGUÊS
3. PILHA DO COMPUTADOR DE TREINO
Carregamento do Computador de Treino
O computador de treino Polar RC3 GPS utiliza uma pilha interna, recarregável. Utilize o cabo USB enviado
com o produto para carregar o computador de treino através do conector USB do seu computador. Se
pretender ligar o conector USB a uma tomada de parede, utilize um transformador USB (não enviado com
o produto).
1.
2.
Ligue o conector USB miniatura à porta USB do computador de
treino.
Ligue o conector USB à porta USB do computador. Recomenda-se
que não utilize hubs USB em virtude de estes poderem não fornecer
energia eléctrica suficiente ao computador de treino.
Utilize um cabo USB A para B miniatura conforme à norma USB 2.0,
incluído na embalagem. Se carregar a partir de hub USB, por exemplo,
o tempo de carga poderá ser superior.
Se utilizar um transformador, certifique-se de que este tem a
marcação "saída 5 VCC 0,5 A - 2 A máx.". Deve usar apenas
transformadores com a aprovação adequada de segurança (com a
marcação "LPS", "Limited Power Supply" (Alimentação Limitada) ou
"UL Listed" (Listagem UL).
3.
4.
É exibida no visor a animação do carregamento da pilha.
Quando liga o computador de treino pela primeira vez, o Windows
procura controladores automaticamente. Espere que a pesquisa fique
concluída (demora cerca de um minuto). Em alternativa, pode ignorar
a pesquisa. A animação do carregamento / transferência de dados é
desactivada durante a pesquisa.
A pilha apresenta 70-80% da carga ao fim de uma hora de
carregamento (se estiver fraca). A carga completa da pilha pode levar
até hora e meia.
Quando o computador de treino estiver totalmente carregado, é
exibida a indicação Carregamento concluído. Desligue o cabo.
Quando ligar o conector USB miniatura à porta USB do computador de treino, tenha cuidado para não
riscar as superfícies vedantes da parte de trás do produto. Se uma superfície vedante tiver riscos
profundos, perderá o seu nível de impermeabilidade IPx7.
Sempre que utilizar a porta USB do computador de treino, verifique visualmente se não há cabelos, poeira
ou outra sujidade na superfície vedante da tampa/parte de trás do produto. Limpe com suavidade para
remover qualquer sujidade. Não utilize ferramentas ou equipamentos aguçados na limpeza, que possam
riscar as partes de plástico.
Pilha do Computador de Treino
9
PORTUGUÊS
Duração da pilha
Em uso contínuo
Quando se grava em média
uma sessão de treino de
1h/dia, 7 dias/semana
Caso se utilize apenas o visor da hora
com a função GPS LIGADA:
com a função GPS LIGADA:
4 meses
até 12 horas
11 dias
com a função GPS
DESLIGADA:
com a função GPS
DESLIGADA:
até 1700 horas
120 dias
A duração da pilha depende de muitos factores, como a temperatura do ambiente onde utiliza o
computador de treino, as funcionalidades seleccionadas e utilizadas e a idade da pilha. A duração diminui
significativamente com temperaturas muito negativas. Usar o computador de treino por baixo do casaco de
treino ajuda a mantê-lo mais quente e a aumentar a sua duração.
Pode aumentar significativamente a duração da pilha se utilizar Acessórios Disponíveis (página 6) em vez
da função GPS para medir a velocidade e a distância quando não precisa de informações acerca do percurso.
Indicação do Estado da Pilha
O ícone da pilha existente no canto superior direito do visor mostra o estado do carregamento da pilha e a
carga aproximada que ainda lhe resta.
Ícone da pilha
Carga restante
80 - 100%
60 - 80%
40 - 60%
20 - 40%
8 - 20%
O computador de treino tem carga suficiente para uma hora de treino com a
função GPS ligada.
A carga restante no ícone da pilha está a piscar. A carga do computador de treino
está demasiado fraca para gravar uma nova sessão de treino com a função GPS
ligada. Nesta fase, o computador de treino desliga a função GPS. Os sons e a
retroiluminação do computador de treino são também automaticamente
desactivados.
Só poderá iniciar uma nova gravação do treino depois de carregar o computador
de treino.
Informação de pilha fraca
Quando a carga está a ficar fraca, o computador de treino notifica o utilizador através de uma mensagem e
de um alarme.
10
Pilha do Computador de Treino
PORTUGUÊS
Informação de pilha Estado da pilha
fraca
Bateria fraca
É exibida esta indicação quando o computador de treino tem carga suficiente para
uma hora de treino com a função GPS ligada.
Bateria fraca , GPS desligado
Esta indicação só é exibida no modo de treino.
A carga do computador de treino está demasiado fraca para continuar a gravação da
sessão de treino com a função GPS ligada. Nesta fase, o computador de treino desliga
a função GPS. Pode continuar a utilizar Acessórios Disponíveis (página 6) e
prosseguir a sessão de treino. Os sons e a retroiluminação do computador de treino
são automaticamente desactivados.
Só poderá iniciar uma nova gravação de treino depois de carregar o computador de
treino.
Carregar antes do treino
A carga está demasiado fraca para gravar uma sessão de treino.
Só poderá iniciar uma nova gravação de treino depois de carregar o computador de
treino.
Gravação parada , Bateria gasta
A carga está criticamente fraca. O computador de treino pára a gravação da sessão
de treino, guarda os dados de treino e entra em modo de hibernação.
Quando o visor do computador de treino está vazio, a pilha está gasta e o computador
de treino entrou em modo de hibernação. Carregue o computador de treino. Se a
bateria estiver totalmente gasta, poderá demorar algum tempo até a animação do
carregamento aparecer no visor.
Pilha do Computador de Treino
11
PORTUGUÊS
4. CONFIGURAR O COMPUTADOR DE TREINO
Definições Básicas
Antes de utilizar pela primeira vez o computador de treino, personalize as definições básicas. Introduza
dados o mais precisos possível, para garantir informações correctas baseadas no seu desempenho.
Active o computador de treino premindo START (Iniciar). É exibida a indicação Seleccionar idioma . Pode
seleccionar
Dansk, Deutsch, English, Español, Français , Italiano, Nederlands , Norsk, Português, Suomi ou Svenska e
aceitar com START (Iniciar). É exibida a indicação Digite definições básicas. Prima START (Iniciar) e
introduza os seguintes dados:
1.
Hora : Seleccione 12h ou 24h. Se seleccionar 12h, seleccione AM ou PM. Digite a hora local.
2.
Data: Digite a data actual.
3.
Unidades: Seleccione unidades métricas (kg/cm) ou imperiais (lb/ft).
4.
Peso: Digite o seu peso.
5.
Altura : Introduza a sua altura. No formato LB/FT, digite primeiro os pés e depois as polegadas.
6.
: Data de nascimento: Digite a sua data de nascimento.
7.
Sexo: Seleccione Masculino ou Feminino.
8.
É exibida a pergunta Definições OK?. Para alterar as suas definições, prima PARA TRÁS até regressar à
definição pretendida. Para aceitar as definições, prima START (Iniciar) e o computador de treino vai para
o modo hora.
É importante que seja exacto nas Definições Básicas, sobretudo quando definir o seu peso, altura, data de
nascimento e sexo, uma vez que têm impacto na precisão dos valores de medição como os limites da frequência
cardíaca e consumo calórico.
Definições de Perfil de Desporto
A funcionalidade Perfil de Desporto ajuda-o a iniciar a sessão de treino com facilidade. O computador de
treino possui cinco perfis de desporto, um para corrida, dois para ciclismo e dois para outros desportos.
Ajuste as definições dos perfis de desporto de acordo com as suas necessidades de treino em MENU >
Definições > Perfis de desporto . Pode, por exemplo, activar os sensores que pretende utilizar num
determinado desporto. Quando inicia uma sessão de treino usando o perfil de desporto, o computador de
treino detecta automaticamente os sensores necessários.
Por defeito, o sensor da frequência cardíaca está activado em todos os desportos. Sendo assim, o computador de
treino começará automaticamente a procurar o sinal da frequência cardíaca mal prima START (Iniciar) no visor
da hora. Se adquiriu um conjunto que não inclui um sensor de frequência cardíaca, desactive-o em MENU >
Definições > Perfis de Desporto > Corrida > Sensor de frequência cardíaca > Desactivado.
Para mais informações acerca das definições de perfis de desporto, consulte Definições de Perfil de
Desporto (página 31).
Ao activar pela primeira vez um sensor opcional (sensor de passada s3+, sensor de velocidade CS W.I.N.D.
ou sensor de cadência CS W.I.N.D.), é necessário emparelhá-lo com o computador de treino. Para mais
informações acerca do emparelhamento de um sensor com o computador de treino, consulte Novo
acessório (página 40).
12
Configurar o Computador de Treino
PORTUGUÊS
5. TREINO
Colocar o Sensor de Frequência Cardíaca
Coloque o sensor de frequência cardíaca para medir a frequência cardíaca.
1.
Humedeça os eléctrodos da tira
elástica.
2.
Aplique o conector na tira elástica.
3.
Coloque a tira à volta do peito, logo
abaixo dos músculos peitorais e
prenda o gancho à outra
extremidade.
4.
Ajuste o comprimento da tira, de
modo que esta fique justa mas
confortável. Verifique se as zonas
húmidas dos eléctrodos ficam bem
chegadas à pele e se o logótipo
Polar do conector fica centrado e
direito.
Para maximizar a duração da pilha,
retire o conector da tira elástica
depois de cada utilização. O suor e a
humidade podem manter os
eléctrodos húmidos e o sensor de
frequência cardíaca activado. Isto
reduz a duração da pilha. Para
instruções mais detalhadas sobre a
lavagem, consulte Informações
importantes (página 53).
Para tutoriais em vídeo, visite http://www.polar.com/en/polar_community/videos.
Iniciar uma Sessão de Treino
Coloque o transmissor de frequência cardíaca e certifique-se de que configurou um sensor opcional*,
seguindo as instruções do manual do utilizador do sensor. Se está a usar pela primeira vez um sensor de
velocidade, cadência ou passada, consulte Novo acessório (página 40). Para utilizar a funcionalidade Polar
ZoneOptimizer durante a sua sessão de treino, consulte Treinar com o Polar ZoneOptimizer (página 16).
1. Comece por premir START (Iniciar)
1.
No visor da hora, prima START (Iniciar) para entrar no modo de
pré-treino.
Treino
13
PORTUGUÊS
2. Emparelhe o sensor de frequência cardíaca com o computador de treino
(o emparelhamento é executado apenas uma vez)
O emparelhamento garante que o seu computador de treino só recebe o sinal do seu sensor de frequência
cardíaca, permitindo um treino sem interferências na presença de outros computadores de treino.
Se adquiriu um conjunto que não inclui sensor de frequência cardíaca e tem o sensor de
frequência cardíaca desactivado nas definições de Perfil de Desporto, ignore os pontos um e
dois e vá directamente para o ponto três.
É exibida a indicação
1. A procurar novo sensor FC . O computador de treino procura o sinal
de um sensor de frequência cardíaca.
É apresentada a indicação
2.
Sensor freq. cardíaca encontrado , mal o computador de treino
encontra o sinal.
Se o computador de treino não conseguir encontrar o sensor de
frequência cardíaca, verifique se a tira elástica do sensor não ficou
lassa e se os eléctrodos do sensor estão húmidos.
3. Seleccione o perfil de desporto
1.
Seleccione o perfil de desporto que pretende utilizar com os botões
PARA CIMA/PARA BAIXO.
2.
Para alterar as definições do perfil de desporto ou as definições da
frequência cardíaca antes de iniciar a gravação do treino (no modo
pré-treino), prima LUZ, sem libertar, para aceder ao MENU RÁPIDO.
Para voltar ao modo pré-treino, prima PARA TRÁS.
Para definições de perfis de desporto, consulte Definições de Perfil
de Desporto (página 31).
4. O computador de treino procura os sinais de satélite GPS / sinais do sensor
1.
Se activou a função GPS e/ou um sensor opcional* neste perfil de
desporto, o computador de treino começará automaticamente a
procurar o sinal.
Mantenha-se no modo pré-treino até o computador de treino captar o
sinal.
14
Treino
PORTUGUÊS
4. O computador de treino procura os sinais de satélite GPS / sinais do sensor
2.
Para captar o sinal do satélite GPS, vá para o exterior e afaste-se de
edifícios altos e árvores.
Coloque o computador no pulso com o visor virado para cima.
Mantenha o computador de treino uma posição horizontal, à sua
frente e afastado do peito (veja a imagem abaixo). Durante a
pesquisa, mantenha o braço imóvel e acima do nível do peito.
Não mexa o braço durante a pesquisa. Mantenha-se quieto!
Mantenha-se quieto e na mesma posição até o computador de treino
encontrar o sinal do satélite (quando o sinal é encontrado, soa um
alarme e aparece uma marca de verificação no braço da figura).
Normalmente, se as condições forem boas, são necessários 30 a 60
segundos para encontrar o sinal do satélite pela primeira vez.
3.
A marca de verificação indica que foi encontrado o sinal do sensor.
Este visor é exibido quando o computador de treino encontra o sinal
do sensor de frequência cardíaca e o sinal GPS. O computador de
treino determina a sua localização e marca-a como ponto de partida.
A funcionalidade Voltar ao ponto de partida (página 23) requer
informações exactas acerca do ponto de partida para poder funcionar
correctamente.
Se o computador de treino não encontrar o sinal do sensor o visor
exibe um triângulo com um ponto de exclamação.
5. Comece a gravar a sessão de treino
1.
Quando o computador de treino tiver encontrado todos os sinais,
prima OK. É exibida a indicação: Gravação iniciada , e pode começar
o treino.
Durante a gravação do treino pode alterar a vista de treino premindo
PARA CIMA/PARA BAIXO. Para alterar definições sem parar a
gravação do treino, prima LUZ, sem libertar, para aceder ao MENU
RÁPIDO. Para mais informações, consulte Menu Rápido (página 35).
Treino
15
PORTUGUÊS
5. Comece a gravar a sessão de treino
Antes de iniciar a gravação de uma sessão de treino, certifique-se de que o computador de
treino encontrou o sinal de satélite GPS / sinal do sensor. Deste modo,
•
garante a obtenção de dados da velocidade/ritmo e distância desde o início da
sessão de treino.
•
o computador de treino definiu o seu ponto de partida (apenas se tiver definido a
função GPS como ligada). A funcionalidade Voltar ao ponto de partida (página 23)
exige informações exactas acerca do ponto de partida para poder funcionar
correctamente.
*Os sensores opcionais incluem o sensor de passada Polar s3+, o sensor de velocidade Polar CS W.I.N.D.
ou o sensor de cadência Polar CS W.I.N.D.
Treinar com o Polar ZoneOptimizer
A função ZoneOptimizer determina as suas zonas de desporto (zonas de frequência cardíaca)
personalizadas para a sua sessão de treino aeróbico. Mede a variabilidade da frequência cardíaca e
determina as suas zonas de desporto pessoais. Para mais informações, consulte Polar ZoneOptimizer
(página 45).
Para utilizar a função ZoneOptimizer no seu treino, active-a seleccionando MENU > Definições > Definições
da freq. cardíaca > ZoneOptimizer > Ligado .
No início de cada sessão de treino a função ZoneOptimizer define as zonas-alvo da frequência cardíaca
personalizadas para si. Se tiver decorrido menos de uma hora desde a sua última definição ZoneOptimizer,
as zonas-alvo da frequência cardíaca seleccionada não são necessariamente válidas, pelo facto de poder
não ter recuperado do treino anterior e da variabilidade da frequência cardíaca voltar ao normal mais
lentamente do que a frequência cardíaca.
Iniciar a sessão de treino com o Polar ZoneOptimizer
Antes da determinação ZoneOptimizer, certifique-se de que estão a ser usados os limites predefinidos pela
Polar para a frequência cardíaca nas zonas de desporto, ou seja, que não modificou manualmente esses
limites. Se quiser modificar manualmente os limites da frequência cardíaca para as zonas de desporto,
desactive a função ZoneOptimizer.
Para activar a função ZoneOptimizer, seleccione MENU > Definições > Definições da freq. cardíaca >
ZoneOptimizer > Ligado.
A determinação do ZoneOptimizer começa em segundo plano quando se está no modo pré-treino. Quando
visualizar a curva ECG no canto superior direito do visor, é sinal que a medição da frequência cardíaca e o
ZoneOptimizer estão activados.
1.
16
Treino
Para iniciar a sessão de treino com o ZoneOptimizer prima OK.
O visor exibe o desporto usado na sessão de treino anterior e o
temporizador de contagem decrescente começa a funcionar em
segundo plano mal a frequência cardíaca atinja 70 batimentos por
minuto. É exibida uma curva ECG no canto superior direito do visor.
Seleccione o perfil de desporto que quer usar na sessão de treino
premindo PARA CIMA/PARA BAIXO e prima OK para iniciar o treino.
PORTUGUÊS
2.
Mantenha a sua frequência cardíaca entre 70 e 100 batimentos por
minuto durante dois minutos.
Pode consegui-lo permanecendo parado, de pé ou com uma
intensidade de treino muito ligeira, por exemplo, andando devagar.
O alarme soa quando estiver concluída a primeira parte da
determinação.
3.
A segunda parte da determinação começa quando a sua frequência
cardíaca ultrapassar 100 batimentos por minuto.
Continue a treinar a uma intensidade ligeira. Aumente gradualmente a
frequência cardíaca e mantenha-a entre 100-130 bpm durante dois
minutos.
Pode consegui-lo, por exemplo, caminhando com um passo rápido ou
pedalando/fazendo jogging a baixa intensidade durante o
aquecimento.
Se a sua FCmáx for muito baixa, o computador de treino indicar-lhe-á limites
especiais.
O alarme soa quando concluir a segunda parte da determinação ZoneOptimizer.
A determinação ZoneOptimizer pode acabar aqui se for atingido o limite de
variação da frequência cardíaca.
4.
A terceira parte da determinação começa quando a sua frequência
cardíaca ultrapassa 130 batimentos por minuto.
Aumente gradualmente a sua frequência cardíaca acima de 130 bpm
e mantenha-a nesses valores.
A determinação ZoneOptimizer é concluída quando a frequência
cardíaca se mantém acima de 130 batimentos por minuto durante
mais de meio minuto.
O alarme soa quando estiver concluída a terceira e última parte da
determinação.
5.
•
Uma vez concluída a determinação, o computador de treino exibe um
dos seguintes:
Sport zones (zonas freq. cardíaca) predefinidas em utilização. A
determinação não teve êxito. Serão usados os limites Polar das zonas
de desporto (frequência cardíaca).
•
Sport zones optimizadas. Zonas freq. cardíaca no nível elevado. Os
limites estão elevados em comparação com os limites médios
ZoneOptimizer.
•
Sport zones optimizadas. Zonas freq. cardíaca no nível normal. Os
limites só foram elevados ou diminuídos ligeiramente, em comparação
com os limites ZoneOptimizer médios.
•
Sport zones optimizadas. Zonas freq. cardíaca no nível inferior. Os
limites foram diminuídos em comparação com os limites
ZoneOptimizer médios.
6.
Depois de receber e ler as informações, prima qualquer botão,
excepto LUZ, para sair do visor da mensagem e prosseguir a sessão de
treino.
Treino
17
PORTUGUÊS
Vistas de Treino
Pode visualizar as várias vistas de treino premindo PARA CIMA ou PARA BAIXO. O número de vistas de
treino é exibido passados alguns segundos.
As informações apresentadas variam consoante os sensores instalados, as funcionalidades activadas e o
tipo de desporto que está a praticar.
As tabelas que se seguem apresentam vistas de treino disponíveis para algumas das várias combinações
de sensores. Nestes exemplos, as informações de treino são apresentadas em três linhas. Pode definir a
apresentação das informações de treino em duas ou três linhas acedendo a MENU > Definições > Perfis de
desporto > Desporto > Vista de treino.
Sensor de frequência
cardíaca
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de frequência
cardíaca
Função GPS ligada
Sensor de passada s3+
FREQ. CARD.
FREQ. CARD.
FREQ. CARD.
Frequência
cardíaca
Frequência
cardíaca
Frequência
cardíaca
Tempo da
volta
Velocidade/Ritmo
Velocidade/Ritmo
Distância
Distância
ZONEPOINTER
VELOCIDADE/RITMO
VELOCIDADE/RITMO
ZonePointer
Velocidade/Ritmo
Velocidade/Ritmo
Tempo na
zona
Distância
Distância
Duração
Duração
CALORIAS
ZONEPOINTER
ZONEPOINTER
Calorias
ZonePointer
ZonePointer
Hora
Tempo na zona
Tempo na
zona
Duração
Duração
Duração
Duração
Duração
SPORT ZONES
TEMPO VOLTA 01
Tempo em
cada zona
Tempo da volta
Frequência
cardíaca
Distância da volta
TEMPO VOLTA
01
Tempo da
volta
Frequência
cardíaca
Distância da
volta
18
Treino
PORTUGUÊS
Sensor de frequência
cardíaca
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de frequência
cardíaca
Função GPS ligada
Sensor de passada s3+
VELOC. MÉDIA/RITMO
MÉDIO
VELOC.
MÉDIA/RITMO
MÉDIO
Velocidade/ritmo
médio
Velocidade/ritmo
médio
Calorias
Calorias
Hora
Hora
SPORT ZONES
SPORT ZONES
Tempo em cada
zona
Tempo em
cada zona
VOLTAR AO INÍCIO
Uma seta aponta
para o ponto de
partida. Para mais
informações,
consulte Voltar ao
ponto de partida
(página 23)
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de velocidade CS
W.I.N.D.
Sensor de cadência CS W.I.N.D.
Sensor de cadência CS W.I.N.D.
Função GPS ligada
FREQ. CARD.
FREQ. CARD.
FREQ. CARD.
Frequência
cardíaca
Frequência
cardíaca
Frequência
cardíaca
Velocidade/Ritmo
Cadência
Velocidade/Ritmo
Distância
Duração
Distância
VELOCIDADE/RITMO
CADÊNCIA
VELOCIDADE/RITMO
Velocidade/Ritmo
Cadência
Velocidade/Ritmo
Distância
Tempo da volta
Distância
Duração
Duração
Duração
ZONEPOINTER
ZONEPOINTER
ZONEPOINTER
ZonePointer
ZonePointer
ZonePointer
Tempo na zona
Tempo na zona
Tempo na zona
Duração
Duração
Duração
Treino
19
PORTUGUÊS
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de frequência cardíaca
Sensor de velocidade CS
W.I.N.D.
Sensor de cadência CS W.I.N.D.
Sensor de cadência CS W.I.N.D.
Função GPS ligada
TEMPO VOLTA 01
FREQ. CARD.
TEMPO VOLTA 01
Tempo da volta
Frequência
cardíaca
Tempo da volta
Frequência
cardíaca
Calorias
Frequência
cardíaca
Distância da
volta
Hora
Distância da
volta
VELOC.
MÉDIA/RITMO
MÉDIO
SPORT ZONES
VELOC.
MÉDIA/RITMO
MÉDIO
Tempo em
cada zona
Velocidade/ritmo
médio
Velocidade/ritmo
médio
Calorias
Calorias
Hora
Hora
SPORT ZONES
CADÊNCIA
Tempo em
cada zona
Cadência
Velocidade/Ritmo
Frequência
cardíaca
SPORT ZONES
Tempo em
cada zona
VOLTAR AO INÍCIO
Uma seta
aponta para o
ponto de
partida. Para
mais
informações,
consulte Voltar
ao ponto de
partida
(página 23)
Símbolos no visor / Explicação
Cadência
Velocidade de rotação dos pedais da bicicleta
Calorias
20
Treino
PORTUGUÊS
Símbolos no visor / Explicação
As calorias queimadas até ao momento. O valor
acumulado das calorias começa quando é exibida a
frequência cardíaca.
Distância
Distância acumulada
Duração
Duração total da sessão de treino até ao momento
Frequência cardíaca
A frequência cardíaca actual
Distância da volta
Distância manual da volta
Tempo da volta
Número manual da volta e tempo da volta
Velocidade/Ritmo
Ritmo actual (min/km ou min/mi) ou velocidade actual
(km/h ou mph)
Este símbolo é exibido quando a função GPS está ligada.
O número de barras por cima da letra G indica a força do
sinal GPS.
Este símbolo é apresentado quando o sensor de passada
s3+ está a ser utilizado.
Este símbolo é apresentado quando o sensor de
velocidade CS W.I.N.D. está a ser utilizado.
Pode seleccionar a vista da velocidade nas definições do
perfil do desporto. Consulte Definições de Perfil de
Desporto (página 12) para obter instruções.
ZonePointer
Treino
21
PORTUGUÊS
Símbolos no visor / Explicação
Indicador da zona alvo, com um símbolo em forma de
coração, que se move para a esquerda ou direita na
escala da zona de desporto, de acordo com a sua
frequência cardíaca.
Tempo na zona
Tempo gasto na zona alvo
Hora
Funções dos botões durante o treino
Gravar uma volta
Prima START (Iniciar) para gravar uma volta. O visor exibe as seguintes
informações:
Número da volta
Frequência cardíaca média da volta
Tempo da volta
Se um sensor de velocidade estiver activado, também será exibido o seguinte:
Número da volta
Velocidade/ritmo médio da volta
Distância da volta
Bloquear uma Zona de desporto
Pode bloquear/desbloquear a sua frequência cardíaca para a zona de desporto actual.
Para bloquear/desbloquear a zona de desporto, prima START (Iniciar), sem libertar.
Se, por exemplo, estiver a correr a uma frequência cardíaca de 130 bpm,
que representa 75% da sua frequência cardíaca máxima e corresponde à
zona de desporto 3, pode premir START (Iniciar), sem libertar, para
bloquear a sua frequência cardíaca nesta zona. É exibida a indicação
Sport zone3 Bloqueada .
O alarme soa se estiver acima ou abaixo da zona de desporto. Desbloqueie a zona de
desporto premindo novamente START (Iniciar), sem libertar: É exibida a indicação
Sport zone3 desbloqueada .
Modo nocturno
O computador de treino possui um modo nocturno. Prima o botão LUZ uma vez durante o modo pré-treino,
modo gravação de treino ou modo pausa. A retroiluminação é activada sempre que premir um dos botões.
O visor também se ilumina se for exibida uma mensagem, por exemplo, Verificar transmissor freq.
cardíaca.
O modo nocturno é desligado quando se termina a gravação do treino.
22
Treino
PORTUGUÊS
Ver menu rápido
Prima LIGHT (luz), sem libertar. É exibida a indicação: MENU RÁPIDO. Pode alterar determinadas definições
sem interromper a gravação do treino. Para mais informações, consulte Menu Rápido (página 35).
Efectuar uma pausa / Parar a gravação do treino
1.
Para efectuar uma pausa da gravação do treino, prima PARA TRÁS uma vez. Para continuar a gravar o
treino, prima START (Iniciar).
2.
Para parar totalmente a gravação, prima BACK (PARA TRÁS) duas vezes. É exibido o seguinte resumo
das informações do seu treino:
•
Texto informativo, por exemplo, é exibida a indicação Treino Steady state+ , se tiver treinado durante
um total mínimo de 10 minutos nas zonas de desporto. Consulte os dados de forma mais
pormenorizada em Ficheiros de treino. Para mais informações, consulte Depois do treino (página 24)
•
Duração e Calorias
•
Freq. cardíaca média e Frequência cardíaca máx.
•
Sport zones (Tempo em cada zona)
•
Ritmo médio e Ritmo máximo ou Velocidade média e Velocidade máxima (visível se estiver a utilizar a
função GPS ou o sensor de passada s3+/sensor de velocidade CS)
•
Distância (visível se estiver a utilizar a função GPS ou o sensor de passada s3+/sensor de velocidade
CS) e Índice de corrida (visível se estiver a utilizar a função GPS ou o sensor de passada s3+)
Após o treino, cuide do sensor de frequência cardíaca. Retire o conector da tira e lave-a em água corrente depois
de cada utilização. Para instruções completas sobre os cuidados a ter e manutenção, consulte Cuidados a ter
com o seu produto (página 53).
Voltar ao ponto de partida
A funcionalidade Voltar ao ponto de partida orienta-o de volta ao seu ponto de partida. Quando o
computador de treino capta os sinais do satélite GPS no início da sessão de treino, a sua localização é
guardada como ponto de partida.
Quando estiver na altura de regressar ao seu ponto de partida, faça o seguinte:
•
Seleccione o visor VOLTAR AO INÍCIO.
•
Mantenha o RC3 GPS na horizontal, à sua frente
(logótipo "POLAR" virado para a frente).
•
Ande para que o RC3 GPS determine a direcção
em que se desloca. Uma seta apontará na
direcção do seu ponto de partida.
•
Para voltar ao ponto de partida, desloque-se
sempre na direcção da seta.
•
O RC3 GPS também exibe as coordenadas da
direcção e a distância directa (linha recta) entre o
local onde se encontra e o ponto de partida.
Quando atingir o ponto de partida, é exibida a indicação
Chegou ao início.
Mantenha sempre um mapa à mão para o caso de o RC3 GPS perder o sinal do satélite ou da bateria ficar sem
carga.
Esta funcionalidade utiliza a função GPS. Ligue a função GPS em Definições de Perfil de Desporto
(página 31).
Treino
23
PORTUGUÊS
6. DEPOIS DO TREINO
Benefício do treino
A funcionalidade Benefício do treino ajuda-o a entender melhor a eficácia do seu treino. Esta
funcionalidade requer a utilização do sensor de frequência cardíaca. Depois de cada sessão de treino
recebe um texto com informações sobre o seu desempenho, se tiver treinado pelo menos 10 minutos
numa zona de desporto. Os comentários baseiam-se na distribuição do tempo de treino pelas zonas de
desporto, consumo calórico e duração. Nos Ficheiros de treino obtém informações mais detalhadas. A
tabela que se segue descreve as várias opções de benefícios de treino.
Transfira os seus dados de treino para o serviço Web www.polarpersonaltrainer.com, para ver os benefícios do
treino com uma abordagem mais fisiológica.
Informação
Benefício do treino
Treino máximo+
Foi uma sessão dura! Melhorou a sua velocidade
de sprint e o sistema nervoso muscular, o que o
torna mais eficiente. Esta sessão aumentou
também a sua resistência à fadiga.
Treino máximo
Foi uma sessão dura! Melhorou a sua velocidade
de sprint e o sistema nervoso muscular, o que o
torna mais eficiente.
Treino Máximo e Tempo
Que bela sessão! Melhorou a sua velocidade e
eficiência. Esta sessão desenvolveu também,
significativamente, a sua fitness aeróbica e a
capacidade de efectuar esforço de alta intensidade
durante mais tempo.
Treino Tempo e Máximo
Que bela sessão! Melhorou significativamente a
sua fitness aeróbica e a capacidade de efectuar
esforço de alta intensidade durante mais tempo.
Esta sessão desenvolveu também a sua velocidade
e eficiência.
Treino Tempo+
Bom ritmo em sessão longa! Melhorou a sua
fitness aeróbica, a velocidade e a capacidade para
efectuar esforço de intensidade elevada durante
mais tempo. Esta sessão aumentou também a sua
resistência à fadiga.
Treino Tempo
Óptimo ritmo! Melhorou a sua fitness aeróbica, a
velocidade e a capacidade para efectuar esforço
de intensidade elevada durante mais tempo.
Treino Tempo e Steady state
Bom ritmo! Melhorou a capacidade para efectuar
esforço de alta intensidade durante mais tempo.
Esta sessão desenvolveu também a sua fitness
aeróbica e a resistência muscular.
Treino Steady state e Tempo
Bom ritmo! Melhorou a sua fitness aeróbica e a
resistência muscular. Esta sessão desenvolveu
também a capacidade para efectuar esforço de
alta intensidade durante mais tempo.
Treino Steady state+
Excelente! Esta longa sessão melhorou a
resistência muscular e a sua fitness aeróbica.
Aumentou também a sua resistência à fadiga.
Treino Steady state
Excelente! Melhorou a resistência muscular e a
sua fitness aeróbica.
24
Depois do treino
PORTUGUÊS
Informação
Benefício do treino
Treino Steady state e Base, longo
Excelente! Esta longa sessão melhorou a
resistência muscular e a sua fitness aeróbica.
Desenvolveu também a sua resistência básica e a
capacidade de queimar gordura durante o
exercício.
Treino Steady state e Base
Excelente! Melhorou a resistência muscular e a
sua fitness aeróbica. Esta sessão desenvolveu
também a sua resistência básica e a capacidade
de queimar gordura durante o exercício.
Treino Base e Steady state, longo
Óptimo! Esta longa sessão melhorou a sua
resistência básica e a capacidade de queimar
gordura durante o exercício. Melhorou também a
resistência muscular e a sua fitness aeróbica.
Treino Base e Steady state
Óptimo! Melhorou a sua resistência básica e a
capacidade de queimar gordura durante o
exercício. Esta sessão melhorou também a
resistência muscular e a sua fitness aeróbica.
Treino base, longo
Óptimo! Esta longa sessão de baixo nível melhorou
a sua resistência básica e a capacidade de
queimar gordura durante o exercício.
Treino Base
Parabéns! Esta sessão de baixo nível melhorou a
sua resistência básica e a capacidade de queimar
gordura durante o exercício.
Treino de Recuperação
Uma sessão muito boa para a sua recuperação. O
exercício leve, como este, permite que o seu corpo
se adapte ao treino.
Ficheiros de treino
O computador de treino regista os dados de treino em Ficheiros de treino quando a sessão dura pelo
menos um minuto.
Para visualizar dados básicos sobre o seu desempenho, consulte MENU > Dados > Ficheiros de treino.
Para uma análise mais pormenorizada, transfira os dados para o polarpersonaltrainer.com utilizando o
cabo USB e o software WebSync. O serviço Web oferece várias opções de análise dos dados.
Em Ficheiros de treino, navegue com os botões UP (PARA CIMA)/ DOWN (PARA BAIXO) para seleccionar
o ficheiro que quer rever e prima START (Iniciar).
As informações guardadas num ficheiro de treino dependem do perfil de desporto e dos sensores
utilizados. A tabela que se segue apresenta exemplos de vistas de ficheiros de treino para corrida e
ciclismo.
VISTAS DE FICHEIROS DE
TREINO
INFORMAÇÕES APRESENTADAS
Texto com informações do seu desempenho. Por exemplo, é exibida
a indicação Treino Steady state+ , se tiver treinado pelo menos 10
minutos nas zonas de desporto.
Para visualizar o benefício do treino, seleccione Mais detalhe
premindo START (Iniciar).
Hora de início
Duração
Distância (visível se estiver a utilizar a função GPS ou o sensor de
passada s3+/sensor de velocidade CS)
Depois do treino
25
PORTUGUÊS
VISTAS DE FICHEIROS DE
TREINO
INFORMAÇÕES APRESENTADAS
FC média
FC máxima
FC mínima
(visível se estiver a utilizar o sensor de frequência cardíaca)
Calorias
% gord. queim. por total calorias
(visível se estiver a utilizar o sensor de frequência cardíaca)
Ritmo médio / Velocidade média
Ritmo máximo / Velocidade máxima
(visível se estiver a utilizar a função GPS ou o sensor de passada
s3+/sensor de velocidade CS)
Cadência média
Cadência máxima
(visível se estiver a utilizar o sensor de passada s3+ ou o sensor de
cadência CS)
Índice de corrida
(visível se estiver a utilizar a função GPS ou o sensor de passada
s3+)
Comprim. médio da passada (visível se estiver a utilizar o sensor de
passada s3+)
Índice de corrida (visível se estiver a utilizar a função GPS ou o
sensor de passada s3+)
Bicicleta em utilização
Duração do percurso
(visível se o desporto do ficheiro de treino for ciclismo)
Sport zones
Tempo em cada zona
(visível se estiver a utilizar o sensor de frequência cardíaca)
Limites zona
(visível se estiver a utilizar o ZoneOptimizer e o sensor de frequência
cardíaca)
Voltas/Voltas autom. (número de voltas)
Melhor volta
Volta média
Para visualizar informações detalhadas da volta, seleccione Mais
detalhe premindo START (Iniciar).
26
Depois do treino
PORTUGUÊS
VISTAS DE FICHEIROS DE
TREINO
INFORMAÇÕES APRESENTADAS
São exibidas as
seguintes
informações acerca
da VOLTA 1/ VOLTA A.
1:
Tempo da volta
Tempo parcial
Pode seleccionar as voltas com os botões UP (PARA CIMA) ou
DOWN (PARA BAIXO).
Para procurar as seguintes informações sobre uma determinada
volta, prima START (Iniciar).
Freq. cardíaca
média
Frequência
cardíaca máx.
Ritmo médio /
Velocidade média
Ritmo máximo /
Velocidade máxima
(visível se estiver a
utilizar a função
GPS ou o sensor de
passada s3+/sensor
de velocidade CS)
Distância da volta
Tempo parcial
(visível se estiver a
utilizar a função
GPS ou o sensor de
passada s3+/sensor
de velocidade CS)
Cadência média
Cadência máxima
(visível se estiver a
utilizar o sensor de
passada s3+ ou o
sensor de cadência
CS)
Comprim. médio da
passada
(visível se estiver a
utilizar o sensor de
passada s3+)
Eliminar ficheiros
A memória dos ficheiros de treino fica cheia quando se atinge o tempo máximo de gravação ou o número
Depois do treino
27
PORTUGUÊS
máximo de ficheiros. Para mais informações acerca dos limites, consulte Especificações Técnicas
(página ? ).
Quando a memória dos ficheiros de treino fica cheia, o ficheiro mais antigo é substituído pelo mais
recente. Para guardar durante mais tempo um ficheiro de treino, transfira-o para o serviço Web Polar em
www.polarpersonaltrainer.com. Para mais informações, consulte polarpersonaltrainer.com (página 30).
Para eliminar um ficheiro de treino:
1.
Seleccione MENU > DADOS > Eliminar ficheiros > Ficheiro de treino e prima START (Iniciar). Navegue
nos ficheiros com os botões UP/DOWN (PARA CIMA/PARA BAIXO) e seleccione o ficheiro que quer
eliminar. Prima START (Iniciar) É exibida a pergunta: Eliminar ficheiro? SIM/NÃO.
Em alternativa, pode eliminar um ficheiro em MENU > Dados > Ficheiros de treino. Utilize os botões
UP/DOWN (PARA CIMA/PARA BAIXO) para seleccionar o ficheiro que quer eliminar e prima LIGHT
(LUZ), sem libertar. É exibida a pergunta: Eliminar ficheiro? SIM/NÃO
2.
Seleccione SIM, é exibida a indicação Ficheiro eliminado . Depois, é exibida a pergunta: Remover ficheiro
dos totais?. Se seleccionar SIM, é exibida a informação: Ficheiro eliminado dos totais . Se seleccionar
NÃO, o computador de treino volta ao menu Ficheiro de treino. Nota! A eliminação de um ficheiro dos
totais não elimina dados dos Resumos semanais. Os Resumos semanais só podem ser reiniciados
Para eliminar todos os ficheiros:
1.
Seleccione MENU > DADOS > Eliminar ficheiros > Todos os ficheiros e prima START (Iniciar). É exibida a
pergunta: Eliminar todos os ficheiros? SIM/NÃO.
2.
Seleccione SIM e será exibida a indicação: Todos os ficheiros eliminados . Se seleccionar NÃO, o
computador de treino volta ao menu Todos os ficheiros de treino.
Resumos semanais
Para ver resumos semanais dos ficheiros de treino seleccione MENU > Dados > Resumos semanais > Resumo
e prima START (Iniciar).
RESUMO
Esta semana
As datas em que os dados foram recolhidos
Duração
Duração
Distância
Calorias
Número de sessões
Zonas de desporto 1, 2, 3, 4 e 5
Tempo por zona
Reiniciar resumos semanais
Para reiniciar os resumos semanais seleccione MENU > DADOS >Reiniciar resum. sem.?. Seleccione Sim, e
será exibida a indicação: Resumos semanais reiniciados, ou Não, e o computador de treino volta ao menu
Dados.
28
Depois do treino
PORTUGUÊS
Totais desde xx.xx.xxxx
Para ver totais dos ficheiros de treino seleccione MENU > Dados > Totais desde e prima START (Iniciar).
Duração
Distância
Calorias
Número de sessões
Zonas de desporto 1, 2, 3, 4 e 5
Tempo por zona
Reiniciar totais
Para reiniciar totais seleccione MENU > DADOS > Reiniciar totais?. Seleccione Sim, e será exibida a
informação: Totais reiniciados, ou Não, e o computador de treino volta ao menu Dados.
Depois do treino
29
PORTUGUÊS
7. POLARPERSONALTRAINER.COM
Analisar os Dados de Treino
Para um acompanhamento a longo prazo, guarde os seus ficheiros de treino no serviço Web
polarpersonaltrainer.com. Este serviço permite-lhe visualizar informações detalhadas das suas sessões de
treino e compreendê-lo melhor. Com o cabo USB e o software WebSync, é fácil transferir ficheiros de
treino para o serviço Web polarpersonaltrainer.com.
Para transferir ficheiros utilize o cabo USB enviado com o produto. Se utilizar um outro cabo USB, certifique-se de
que é um cabo USB A para B miniatura, conforme à norma USB 2.0.
Como configurar o seu PC para transmissão de dados
1.
Registe-se em polarpersonaltrainer.com
2.
Transfira o software WebSync do site polarpersonaltrainer.com e instale-o no seu computador
polarpersonaltrainer.com.
3.
Ligue o conector USB miniatura à porta USB do computador de treino e o conector USB à porta USB do
computador.
4.
O software WebSync arranca automaticamente e abre-se a janela de boas vindas (pode também fazer
duplo clique no ícone WebSync da barra de tarefas/barra de menus para iniciar o WebSync).
Se pretende transferir dados de treino, seleccione Sincronizar. Se pretender ligar ao computador de
treino para modificar e transferir definições para o computador de treino, seleccione Computador de
treino.
Para mais informações acerca da transferência de dados e da modificação das definições do computador
de treino, consulte Ajuda do WebSync
[https://www.polarpersonaltrainer.com/help/websync2/pt/Polar_WebSync_2.x_Help_PT.htm].
Utilização dos Programas de Treino de Resistência Polar
Utilize o Programa de Resistência Polar já pronto para corrida ou ciclismo ou crie as suas próprias sessões
de treino faseado em polarpersonaltrainer.com. Transfira-as para o computador de treino usando o cabo
USB e o software WebSync. Para mais informações, consulte a Ajuda do polarpersonaltrainer.com
[https://www.polarpersonaltrainer.com/help/pt/index.html].
Quando tiver transferido o programa para o computador de treino, aceda a MENU > PROGRAMA e prima
START (INICIAR). Pode percorrer as sessões de treino planeado com os botões UP (PARA CIMA)/DOWN
(PARA BAIXO) e seleccionar a sessão de treino que pretende fazer (por exemplo, Qui 26.8 corrida longa
20 km). Para iniciar o treino, prima START (INICIAR).
Para mais informações acerca dos programas de Resistência, consulte Programa de treino de resistência
Polar para corrida e ciclismo (página 51).
30
polarpersonaltrainer.com
PORTUGUÊS
8. DEFINIÇÕES
Definições de Perfil de Desporto
Ajuste as definições dos perfis de desporto de acordo com as suas necessidade de treino em MENU >
Definições > Perfis de desporto . Pode, por exemplo, activar os sensores que pretende utilizar nos vários
desportos. Quando inicia uma sessão de treino usando o perfil de desporto, o computador de treino
detecta automaticamente os sensores necessários.
Por predefinição, são exibidos quatro perfis de desporto no modo pré-treino: Corrida, Ciclismo (Bicicleta
1), Outros desp.1 e Outros desp.2. Por definição, o quinto perfil de desporto, Ciclismo (Bicicleta 2), não é
exibido no modo pré-treino. Pode definir Ciclismo (Bicicleta 2) para ser exibido no modo pré-treino, em
Definições do ciclismo.
Por predefinição, o sensor de frequência cardíaca está ligado em todos os desportos e o computador de treino
começa automaticamente a procurar o sinal do sensor de frequência cardíaca mal prima START (Iniciar) no modo
hora. Se adquiriu um conjunto que não inclui um sensor de frequência cardíaca, desactive-o em MENU >
Definições > Perfis de desporto > Desporto > Sensor de frequência cardíaca > Desactivado.
Definições da corrida
Para ver ou modificar definições do perfil de desporto para corrida, seleccione MENU > Definições > Perfis
de desporto > Corrida
•
Sons de treino: Seleccione Desligado, Suaves, Altos ou Muito altos.
•
Sensor freq. cardíaca: Seleccione Ligado, Desligado ou Procurar novo .
•
Sensor GPS: Seleccione Ligado ou Desligado.
•
Sensor de passada: Seleccione Desligado ou Procurar novo . Se já emparelhou um sensor de passada, a
opção Ligado também está visível.
•
Calib. sensor de passada: Seleccionar Calibrar > A correr ou Definir factor . Para mais informações
acerca da calibração, consulte Calibrar o sensor de passada Polar s3+ (página 42).
A calibração do sensor de passada só está visível se o sensor tiver sido previamente definido como Ligado.
•
Vista velocidade : Seleccione Quilómetros por hora ou Minutos por quilómetro. Se seleccionou unidades
imperiais, seleccione Milhas por hora ou Minutos por milha.
•
Volta automática: Seleccione Ligada ou Desligada. Se definiu a volta automática como Ligada, é exibida a
indicação: Definir distância da volta automática. Defina a distância em quilómetros ou em milhas.
•
Mostrar em m. pré-treino? Seleccione SIM e será exibida a indicação: Desporto disponível no m.
pré-treino. Ao premir START (Iniciar) no modo hora, o desporto é exibido na lista de desportos do modo
pré-treino. Seleccione Não e será exibida a indicação Desporto não disponível no m. pré-treino. .
•
Numeração das vistas de treino : Seleccione Ligada ou Desligada. Se definiu a Numeração das vistas de
treino como Ligada, o número de vistas de treino será exibido durante alguns segundos quando navega
nas vistas de treino com os botões UP (PARA CIMA)/DOWN (PARA BAIXO).
•
Vista de treino: Seleccione 3 linhas ou 2 linhas. As informações de treino serão apresentadas em três ou
duas linhas consoante a sua selecção.
Os novos sensores têm de ser emparelhados com o computador de treino antes de poderem ser activados.
Para mais informações sobre o emparelhamento de um novo sensor com o computador de treino consulte
Novo acessório (página 40).
Definições do ciclismo
Para ver ou modificar definições do perfil de desporto para ciclismo, seleccione MENU > Definições >
Perfis de desporto > Ciclismo (Bicicleta 1)/Ciclismo2 (Bicicleta 2)
Definições
31
PORTUGUÊS
•
Sons de treino: Seleccione Desligado, Suaves, Altos ou Muito altos.
•
Sensor freq. cardíaca: Seleccione Ligado, Desligado ou Procurar novo .
•
: GPS: Seleccione Ligado ou Desligado.
•
Definições bicicleta 1 Para mais informações, consulte Definições bicicleta.
•
Vista velocidade : Seleccione Quilómetros por hora ou Minutos por quilómetro. Se escolheu unidades
imperiais seleccione Milhas por hora ou Minutos por milha.
•
Por predefinição, a Volta automática está Desligada Prima START (Iniciar) e será exibida a indicação:
Definir distância. Defina a distância em quilómetros ou em milhas e confirme com START (Iniciar). É
exibida a indicação: Volta autom. definida para x.x km . Depois, pode definir a Volta automática como
Desligada ou Ligada.
•
Mostrar em m. pré-treino? Seleccione SIM e será exibida a indicação Desporto disponível no m.
pré-treino . Ao premir START (Iniciar) no modo hora, o desporto é exibido na lista de desportos do modo
pré-treino. Seleccione Não e será exibida a indicação: Desporto não disponível no m. pré-treino .
•
Numeração das vistas de treino : Seleccione Ligada ou Desligada. Se definiu a Numeração das vistas de
treino como Ligada, o número de vistas de treino será exibido durante alguns segundos quando navega
nas vistas de treino com os botões UP (PARA CIMA)/DOWN (PARA BAIXO).
•
Vista de treino: Seleccione 3 linhas ou 2 linhas. As informações de treino serão apresentadas em três ou
duas linhas, consoante a sua selecção.
Definições da bicicleta
Para ver ou modificar as definições da bicicleta, seleccione MENU > Definições > Perfis de desporto >
Ciclismo (Bicicleta1)/Ciclismo2 (Bicicleta 2) > Definições bicicleta 1/Definições bicicleta 2
•
Sensor velocidade : Seleccione Desligado ou Procurar novo . Se já emparelhou um sensor de passada, a
opção Ligado também está visível.
•
Tamanho roda: Defina o tamanho da roda como xxxx mm. Para mais informações sobre como medir o
tamanho da roda, consulte Medir tamanho da roda.
•
Sensor de cadência: Seleccione Desligado ou Procurar novo . Se já emparelhou um sensor de cadência,
a opção Ligado também está visível.
•
Inicialização automática: Defina Desligada ou Ligada. Se seleccionar Ligado, será exibida a indicação
Activar sensor de velocidade SIM/NÃO . Seleccione SIM e será exibida a indicação: Inicialização
automática ligada. Se ainda não tiver emparelhado um sensor de velocidade com o seu computador de
treino, será exibida a indicação Necessário sensor veloc. para bicicleta e o computador de treino
regressa a Definições bicicleta 1/Definições bicicleta 2. Se seleccionar NÃO, é exibida a indicação:
Activação cancelada .
Os novos sensores têm de ser emparelhados com o computador de treino antes de poderem ser activados.
Para mais informações sobre o emparelhamento de um novo sensor com o computador de treino, consulte
Novo acessório (página 40).
Medir o tamanho da roda
Seleccione MENU > Definições > Perfis de desporto > Ciclismo (Bicicleta 1)/Ciclismo 2 (Bicicleta 2) >
Definições bicicleta 1 > Tamanho da roda > Definir tamanho roda
As definições do tamanho da roda são um pré-requisito para obter dados de ciclismo correctos. Existem
dois modos de determinar o tamanho da roda da sua bicicleta:
Método 1
Procure o diâmetro impresso na roda, em polegadas ou em ETRTO. Faça-o corresponder ao tamanho da
roda em milímetros, indicado na coluna da direita da tabela.
ETRTO
Diâmetro do tamanho da roda (polegadas)
25-559
32
26 x 1.0
Definições
Definição do tamanho da roda (mm)
1884
PORTUGUÊS
ETRTO
Diâmetro do tamanho da roda (polegadas)
Definição do tamanho da roda (mm)
23-571
650 x 23C
1909
35-559
26 x 1.50
1947
37-622
700 x 35C
1958
47-559
26 x 1.95
2022
20-622
700 x 20C
2051
52-559
26 x 2.0
2054
23-622
700 x 23C
2070
25-622
700 x 25C
2080
28-622
700 x 28
2101
32-622
700 x 32C
2126
42-622
700 x 40C
2189
47-622
700 x 47C
2220
Os tamanhos de roda apresentados na tabela são meramente indicativos, uma vez que dependem do tipo de roda
e da pressão do ar.
Método 2
Obterá o resultado mais preciso medindo a roda manualmente.
Use a válvula para marcar o ponto onde a roda toca no solo. Trace uma linha no chão para marcar esse
ponto. Faça avançar a bicicleta, numa superfície plana, uma rotação completa. O pneu deverá estar
perpendicular ao chão. Trace uma nova linha no chão, junto à válvula, para marcar uma rotação completa.
Meça a distância entre as duas linhas.
Subtraia 4 mm para compensar o seu peso em cima da bicicleta e obtém o perímetro da roda. Introduza
este valor no computador de treino.
Definições de Outro desporto
Para ver ou modificar definições do perfil de desporto para outros desportos, seleccione MENU > Definições
> Perfis de desporto > Outros desp.1/Outros desp.2
•
Sons de treino: Seleccione Desligado, Suaves, Altos ou Muito altos.
•
Sensor freq. cardíaca: Seleccione Ligado, Desligado ou Procurar novo .
•
Sensor GPS: Seleccione Ligado ou Desligado.
•
Vista velocidade : Seleccione Quilómetros por hora ou Minutos por quilómetro. Se seleccionou unidades
imperiais, seleccione Milhas por hora ou Minutos por milha
•
Volta automática: Defina Ligada ou Desligada. Se definiu a volta automática como Ligada, é exibida a
indicação: Definir distância da volta automática. Defina a distância em quilómetros ou em milhas.
•
Mostrar em m. pré-treino? Seleccione SIM e será exibida a indicação: Desporto disponível no m.
pré-treino. Ao premir START (Iniciar) no modo hora, o desporto é exibido na lista de desportos do modo
pré-treino. Seleccione Não e será exibida a indicação: Desporto não disponível no m. pré-treino .
•
Numeração das vistas de treino : Seleccione Ligada ou Desligada. Se definiu a Numeração das vistas de
treino como Ligada, o número de vistas de treino será exibido durante alguns segundos quando navega
nas vistas de treino com os botões UP (PARA CIMA)/DOWN (PARA BAIXO).
•
Vista de treino: Seleccione 3 linhas ou 2 linhas. As informações de treino serão apresentadas em três ou
duas linhas consoante a sua selecção.
Definições
33
PORTUGUÊS
Os novos sensores têm de ser emparelhados com o computador de treino antes de poderem ser activados.
Para mais informações sobre o emparelhamento de um novo sensor com o computador de treino consulte
Novo acessório (página 40).
Definições da frequência cardíaca
Para ver e alterar definições da frequência cardíaca, seleccione MENU > DEFINIÇÕES > Definições da freq.
cardíaca.
•
ZoneOptimizer : Definir Ligado ou Desligado.
•
Vista freq. cardíaca: Seleccione Batimentos por minuto (BPM) ou Percent. do máximo (% do máximo).
•
Bloqueio zona freq. cardíaca: Seleccione Bloqueio zona freq. cardíaca DESLIGADA, ou bloqueie uma das
zonas seleccionando Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 ou Zona 5. É exibida a indicação Zona X bloqueada .
•
Sport zones: Definir limites da frequência cardíaca da zona 1, 2, 3, 4 e 5. Para mais informações acerca
de zonas de desporto, consulte Zonas de Desporto Polar (página 44).
Antes de modificar os limites de zona precisa de definir o ZoneOptimizer como desligado. É exibida a
indicação Para modificar zonas, desactive ZoneOptimizer . Desactivar ZoneOptimizer? SIM/NÃO?
Seleccione SIM, é apresentada a indicação ZoneOptimizer desligado . Pode começar a modificar os limites
da zona.
Definições das informações do utilizador
Introduza informações do utilizador precisas no computador de treino para receber dados correctos sobre o
seu desempenho.
Para ver e modificar definições das informações do utilizador, seleccione MENU > Definições > Informações
utilizador > INF. UTILIZADOR. Percorra a selecção premindo UP/DOWN (PARA CIMA/PARA BAIXO) e aceite o
valor com START (Iniciar).
•
Peso: Defina o seu peso em quilos (kg) ou libras (lb).
•
Altura : Defina a sua altura em centímetros (cm) ou em pés e polegadas (se optar por unidades imperiais)
•
Data de nascimento: Defina a sua data de nascimento. A ordem pela qual indica as definições da data
depende do formato da hora e data seleccionados (24h: dia - mês - ano / 12h: mês - dia - ano).
•
Sexo: Seleccione Masculino ou Feminino.
•
Nível de actividade : Seleccione Baixo (0-1 h/semana), Moderado (1-3 h/semana) , Alto (3-5 h/semana)
ou Máximo (5+ h/semana)
O nível de actividade é uma avaliação do seu nível de actividade física a longo prazo. Seleccione a
alternativa que melhor descreve a quantidade e intensidade global da sua actividade física durante os
últimos três meses. O nível de actividade é utilizado no cálculo do dispêndio de energia.
•
Máximo (5+ h/semana): Pratica exercício físico intenso pelo menos 5 vezes por semana ou exercita-se
para melhorar o desempenho com objectivos competitivos.
•
Alto (3-5 h/semana): Pratica exercício físico intenso pelo menos 3 vezes por semana; por exemplo:
corre 20-50 km/12-31 milhas por semana ou faz actividade física idêntica 3-5 horas por semana.
•
Moderado (1-3 h/semana) : Pratica regularmente desportos recreativos; por exemplo, corre 5-10 km ou
3-6 milhas por semana ou pratica actividade física idêntica 1-3 horas por semana, ou o seu trabalho
exige actividade física modesta.
•
Baixo (0-1 h/semana): Não pratica regularmente desporto para fins recreativos nem actividade física
intensa; por exemplo, anda a pé por mero prazer ou exercita-se com a intensidade suficiente para a sua
respiração ficar ofegante ou transpira apenas ocasionalmente.
•
Frequência cardíaca máx.: Defina a sua frequência cardíaca máxima se a tiver medido através de testes
adequados. O valor de frequência cardíaca máxima com base na idade (220-idade) é apresentado como
valor predefinido quando a define pela primeira vez. Para mais informações, consulte Frequência
Cardíaca Máxima (FCmáx.).
•
OwnIndex(VO2máx.): Defina o seu valor OwnIndex (valor VO2máx.). Para mais informações, consulte
OwnIndex.
34
Definições
PORTUGUÊS
Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx)
A
FCmáx é usada para calcular o seu dispêndio de energia. A FCmáx é o número mais elevado de batimentos
cardíacos por minuto durante o esforço físico máximo. A FCmáx também é útil para determinar a
intensidade de treino. O método mais preciso para determinar a sua FCmáx é realizar uma prova de esforço.
OwnIndex®
O Polar OwnIndex, o resultado do Teste de Fitness Polar (página 37), prevê o seu consumo máximo de
oxigénio (VO2máx.). Geralmente, o OwnIndex varia entre 20 e 95, sendo idêntico ao VO2máx, que é
vulgarmente usado para avaliar a fitness aeróbica. O seu nível de actividade física a longo prazo, a
frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca em repouso, o sexo, a idade, a altura e o peso
influenciam, todos eles, o OwnIndex. Quanto mais elevado for o valor do OwnIndex, melhor é a sua fitness
aeróbica.
Definições gerais
Para ver e modificar as suas definições gerais, seleccione MENU > Definições > Definições gerais .
•
Sons: Seleccione Ligado ou Desligado
•
Bloqueio de botões: Seleccione Bloqueio manual ou Bloqueio automático
•
Unidades: Seleccione Unid. métricas (kg, m) ou Unid. Imperiais (lbs, ft)
•
Idioma: Seleccione Dansk, Deutsch, English, Español, Français , Italiano, Nederlands , Norsk, Português,
Suomi ou Svenska e aceite com START (Iniciar).
Definições do relógio
Para ver e modificar as suas Definições do relógio seleccione Definições > Definições do relógio
•
Alarme: Definir repetir alarme Desligado, Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias
•
Hora : Seleccionar Hora 1 , Hora 2 ou Hora em utilização
•
Data: Definir data, Formato da data e Separador da data
•
Dia de início da semana: Seleccione Segunda, Sábado ou Domingo
•
Mostrador do relógio : Seleccione Só hora , Hora e logótipo ou Hora e evento (visível se definiu um
evento no www.polarpersonaltrainer.com e transferiu os dados para o computador de treino com o cabo
USB e o software WebSync).
Menu Rápido
Algumas definições podem ser modificadas com um botão de atalho. Pode aceder ao Menu rápido
premindo o botão LIGHT (LUZ), sem libertar, no modo hora, pré-treino ou treino. Dependendo do modo a
partir do qual acedeu ao Menu rápido, encontrará selecções diferentes.
Modo hora
No modo hora, prima o botão LIGHT (LUZ), sem libertar, para aceder ao Menu rápido .
•
Seleccione Bloquear botões e prima START (Iniciar). Para desbloquear os botões volte a premir LIGHT
(LUZ), sem libertar.
•
Seleccione a repetição do alarme Alarme > Desligado, Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias.
•
Seleccione Hora em utilização > Hora 1 ou Hora 2 .
Modo pré-treino
Para entrar no modo pré-treino, prima START (Iniciar) no modo hora. No modo pré-treino, prima o botão
LIGHT (LUZ), sem libertar, para aceder ao Menu rápido .
•
Edite as definições do perfil de desporto. Para mais informações, consulte Definições de Perfil de
Desporto (página 31).
•
Edite as definições da frequência cardíaca. Para mais informações, consulte Definições da frequência
Definições
35
PORTUGUÊS
cardíaca (página 34).
Modo Treino
No modo treino, prima o botão LUZ, sem libertar, para aceder ao Menu rápido.
•
Seleccione Bloquear botões e prima START (Iniciar). Para desbloquear botões, prima novamente LUZ sem
libertar.
•
Seleccione Procurar sensor e o computador de treino começa a procurar o sensor.
Esta selecção só está disponível se a ligação a um dos sensores tiver sido perdida.
•
Seleccione Calib. sensor de passada para calibrar o sensor de passada s3+.
A opção só está disponível quando estiver a utilizar o sensor de passada s3+.
•
Seleccione Sons de treino e defina sons de treino Desligados, Suaves, Altos ou Muito altos
•
Seleccione Definir volta aut. desligada ou Ligada.
Esta selecção só está disponível se estiverem disponíveis dados da velocidade, ou seja, se a função GPS ou o
sensor opcional de velocidade CS/sensor de passada s3+ estiver definido para o perfil de desporto.
•
Seleccione Info do GPS para ver o número de satélites visíveis.
•
Seleccione Mostrar limites zonas se quiser ver os limites da frequência cardíaca das zonas de desporto.
Esta selecção só está disponível se o sensor de frequência cardíaca estiver ligado
36
Definições
PORTUGUÊS
9. TESTE DE FITNESS POLAR
O Teste de Fitness Polar é um modo fácil, seguro e rápido de medir a sua fitness aeróbica (cardiovascular)
em repouso. O resultado, o Polar OwnIndex é idêntico ao consumo máximo de oxigénio (VO2máx), que é
habitualmente utilizado para avaliar a fitness aeróbica. O seu nível de actividade física a longo prazo, a
frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca em repouso, o sexo, a idade, a altura e o peso
influenciam, todos eles, o OwnIndex. O Teste de Fitness Polar foi desenvolvido para ser utilizado por
adultos saudáveis.
A fitness aeróbica traduz a eficiência com que o sistema cardiovascular consegue transportar oxigénio
para o organismo. Quanto melhor for a fitness aeróbica, mais forte e eficiente é o coração. Uma boa
fitness aeróbica é muito benéfica para a saúde. Por exemplo, ajuda a diminuir a pressão arterial elevada e
o risco de doenças cardiovasculares e de AVC. Para melhorar a fitness aeróbica são necessárias, em
média, seis semanas de treino regular antes de conseguir ver alterações perceptíveis no seu OwnIndex. As
pessoas em pior forma física evidenciam progressos mais rapidamente. Quanto melhor for a sua fitness
aeróbica menores são as melhorias no seu OwnIndex.
A melhor maneira de melhorar a fitness aeróbica é fazer exercício que utilize grandes grupos de músculos.
Essas actividades incluem a corrida, o ciclismo, a caminhada, o remo, a natação, a patinagem e o esqui
de fundo.
Para monitorizar os seus progressos, comece por medir o seu OwnIndex várias vezes durante as primeiras
duas semanas para obter um valor de referência e, posteriormente, repita o teste aproximadamente uma
vez por mês.
Para garantir resultados fiáveis, adopte os seguintes procedimentos básicos:
•
Realize o teste em qualquer local - em casa, no escritório, num ginásio - desde que o ambiente à sua volta
seja calmo. Evite barulhos perturbadores (televisão, rádio ou telefone, por exemplo) e não fale com outras
pessoas.
•
Faça sempre o teste no mesmo ambiente e à mesma hora
•
Evite fazer refeições pesadas ou fumar nas 2 a 3 horas antes do teste.
•
Evite esforços físicos fortes, álcool e estimulantes farmacológicos no dia do teste e na véspera.
•
Deverá estar descontraído e calmo. Deite-se e relaxe 1 a 3 minutos antes de iniciar o teste.
Antes do teste
Coloque o sensor de frequência cardíaca
Para mais informações, consulte Colocar o Sensor de Frequência Cardíaca (página 13)
Introduza as informações do utilizador
Seleccione MENU > Definições > Informações utilizador
Para realizar o Teste de Fitness Polar, introduza as suas informações pessoais e o nível de actividade
física a longo prazo nas Definições do utilizador.
Executar o teste
Seleccione MENU > Teste fitness > Iniciar teste
O teste começa assim que o computador de treino detectar a sua frequência cardíaca. A barra de
progresso indica que o teste está em curso. Mantenha-se relaxado e limite os seus movimentos e a
comunicação com outras pessoas.
Se não tiver definido o seu nível de actividade física a longo prazo nas Informações do utilizador, será
exibida a indicação: Definir nível actividade dos últimos 3 meses . Seleccione Máximo, Alto, Moderado ou
Baixo. Para mais informações sobre níveis de actividade, consulte Definições das informações do
utilizador (página 34).
Teste de Fitness Polar
37
PORTUGUÊS
Se o computador de treino não captar a sua frequência cardíaca no início ou durante o teste, o teste falha
e será exibida a indicação: Teste falhou , Verificar sensor freq. cardíaca . Verifique se os eléctrodos do
sensor de frequência cardíaca estão húmidos e se a tira elástica está suficientemente justa e volte a
iniciar o teste.
Quando o teste terminar são emitidos dois sinais sonoros. O OwnIndex é exibido através de um valor
numérico e de uma avaliação do nível. Para mais informações sobre estes testes, consulte Classes de nível
de fitness.
Actualizar VO2máx.?
•
Seleccione Sim para guardar o valor OwnIndex nas suas definições de utilizador e no menu Resultados
OwnIndex.
•
Seleccione Não, apenas se conhece o seu valor para o VO2máx. determinado através de provas adequadas e
se este diferir em mais de um nível de fitness do resultado OwnIndex. O seu valor OwnIndex é guardado
apenas no menu Resultados OwnIndex. Para mais informações sobre a tendência de fitness consulte
Resultados OwnIndex .
Pode parar o teste em qualquer altura premindo PARA TRÁS. Durante alguns segundos é exibida a indicação
Teste cancelado .
Depois de guardardo, o valor OwnIndex é usado para calcular o consumo de calorias.
Depois do teste
Níveis de fitness
Homens
Idade / Anos
Muito baixo
Baixo
Aceitável
Moderado
Bom
Muito bom
Excelente
20-24
< 32
32-37
38-43
44-50
51-56
57-62
> 62
25-29
< 31
31-35
36-42
43-48
49-53
54-59
> 59
30-34
< 29
29-34
35-40
41-45
46-51
52-56
> 56
35-39
< 28
28-32
33-38
39-43
44-48
49-54
> 54
40-44
< 26
26-31
32-35
36-41
42-46
47-51
> 51
45-49
< 25
25-29
30-34
35-39
40-43
44-48
> 48
50-54
< 24
24-27
28-32
33-36
37-41
42-46
> 46
55-59
< 22
22-26
27-30
31-34
35-39
40-43
> 43
60-65
< 21
21-24
25-28
29-32
33-36
37-40
> 40
Aceitável
Moderado
Mulheres
Idade / Anos
Muito baixo
Baixo
Bom
Muito bom
Excelente
20-24
< 27
27-31
32-36
37-41
42-46
47-51
> 51
25-29
< 26
26-30
31-35
36-40
41-44
45-49
> 49
30-34
< 25
25-29
30-33
34-37
38-42
43-46
> 46
35-39
< 24
24-27
28-31
32-35
36-40
41-44
> 44
40-44
< 22
22-25
26-29
30-33
34-37
38-41
> 41
45-49
< 21
21-23
24-27
28-31
32-35
36-38
> 38
38
Teste de Fitness Polar
PORTUGUÊS
Idade / Anos
Muito baixo
Baixo
Aceitável
Moderado
Bom
Muito bom
Excelente
50-54
< 19
19-22
23-25
26-29
30-32
33-36
> 36
55-59
< 18
18-20
21-23
24-27
28-30
31-33
> 33
60-65
< 16
16-18
19-21
22-24
25-27
28-30
> 30
Valores baseados numa revisão da literatura, que inclui 62 estudos em que o VO 2máx foi medido
directamente em adultos saudáveis nos EUA, Canadá e em 7 países europeus. Referências bibliográficas:
Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Resultados OwnIndex
Seleccione MENU > Teste de fitness> Resultados OwnIndex
No menu Resultados OwnIndex para ver a evolução do seu OwnIndex. No máximo, são apresentados no
visor os 60 valores OwnIndex mais recentes e as respectivas datas. Quando o último ficheiro de resultados
for utilizado, o resultado mais antigo é automaticamente eliminado.
Eliminar valor OwnIndex
Seleccione MENU > Teste de fitness> Resultados OwnIndex
Seleccione o valor que quer eliminar e prima LIGHT (LUZ), sem libertar. > É exibida a indicação Eliminar
valor OwnIndex (xx)? Sim/Não. Confirme com START (Iniciar).
Analisar os resultados OwnIndex com o software
A transferência de resultados do teste para o polarpersonaltrainer.com permite-lhe analisar resultados de
várias formas, podendo ainda aceder a informações mais detalhadas sobre os seus progressos.
Teste de Fitness Polar
39
PORTUGUÊS
10. NOVO ACESSÓRIO
Emparelhar um novo sensor com o computador de treino
Antes de utilizar um novo sensor é necessário apresentá-lo ao computador de treino. Esta operação é
designada por emparelhamento e demora apenas uns segundos. O emparelhamento garante que o seu
computador de treino só recebe sinais desse sensor, permitindo-lhe fazer exercício em grupo, sem
interferências.
Antes de participar num evento ou corrida, não se esqueça de fazer o emparelhamento em casa. Este
procedimento destina-se a evitar interferências provocadas pelas transmissões de dados de longo alcance.
Quando emparelhar o novo sensor, certifique-se de que não está perto (40 m/131 pés) de outros sensores
semelhantes.
Emparelhar um novo sensor de frequência cardíaca com o computador de treino
Se não tiver emparelhado o seu computador de treino com um sensor de frequência cardíaca, o
emparelhamento é executado automaticamente quando iniciar uma sessão de treino. Coloque o
computador de treino e o sensor de frequência cardíaca e comece por premir START (Iniciar). É exibida a
indicação A procurar novo sensor FC . O computador de treino procura o sinal de um sensor de frequência
cardíaca. É apresentada a indicação Sensor freq. cardíaca encontrado mal o computador de treino
encontra o sinal.
Coloque o sensor de frequência cardíaca e certifique-se de que não está perto (40 m/131 pés) de outros
sensores de frequência cardíaca.
1.
2.
Seleccione Menu > Definições > Perfis de desporto > Desporto > Sensor de frequência cardíaca >
Procurar novo e prima START (Iniciar).
O computador de treino começa a procurar o sinal do sensor e é exibida a informação: A procurar novo
sensor freq. cardíaca.
3.
Depois do novo sensor ser detectado, é exibida a indicação: Sensor freq. cardíaca encontrado . O
emparelhamento está concluído.
4.
Se a procura não tiver êxito, é exibida a indicação: Sensor freq. cardíaca não encontrado ou
Interferência de outros sensores de FC. Afaste-se. ,É exibida a pergunta Tentar de novo? SIM/NÃO.
5.
Seleccione SIM para iniciar novamente a procura.
6.
Seleccione NÃO para cancelar a procura.
7.
Para voltar ao modo hora, prima o botão BACK (PARA TRÁS), sem libertar.
Só pode existir um sensor de frequência emparelhado com o computador de treino de cada vez. No
entanto, o computador de treino memoriza os últimos três emparelhamentos. Se o sensor de frequência
cardíaca mais recentemente emparelhado não estiver disponível mas o anterior sim, o computador de
treino capta o sinal de frequência cardíaca do sensor anterior.
Emparelhar um novo sensor de velocidade com o computador de treino
Certifique-se de que o sensor de velocidade foi correctamente instalado. Para mais informações sobre a
instalação do sensor de velocidade consulte o manual do utilizador do sensor de velocidade ou veja um
tutorial em vídeo em http://www.polar.com/en/polar_community/videos.
Pode ter duas bicicletas no computador de treino. Os sensores de cada bicicleta têm de ser emparelhados
separadamente. Só pode emparelhar um sensor de velocidade por bicicleta. Se tiver duas bicicletas,
ambas poderão utilizar o mesmo sensor de velocidade. Ou cada uma delas poderá ter o seu próprio
conjunto de sensores. Quando emparelha um novo sensor para uma bicicleta que já tem na memória um
sensor anteriormente emparelhado, o novo sensor substitui o anterior.
1.
Aceda a MENU > Definições > Perfis de desporto > Ciclismo (Bicicleta1)/Ciclismo (Bicicleta2) >
Definições bicicleta 1/Definições bicicleta 2 > Sensor de velocidade > Procurar novo e prima START
(Iniciar).
2.
40
É exibida a indicação: Premir OK (START) para iniciar a volta de teste .
Novo acessório
PORTUGUÊS
3.
Prima START (Iniciar) e é exibida a indicação: A procurar novo sensor velocidade . O computador de
treino começa a procurar o sinal do sensor de velocidade. Rode a roda algumas vezes para activar o
sensor. A luz vermelha a piscar no sensor indica que este está activado.
4.
Depois do novo sensor de velocidade ser detectado, é exibida a indicação: Sensor de velocidade
encontrado . O emparelhamento está concluído.
5.
Se a procura não for bem sucedida, é exibida a indicação: Sensor de velocidade não encontrado ou
Interferência de outros sensores de velocidade. Afaste-se. ,É exibida a pergunta Tentar de novo?
SIM/NÃO.
6.
Seleccione SIM para iniciar novamente a procura.
7.
Seleccione NÃO para cancelar a procura.
8.
Para voltar ao modo hora, prima o botão BACK (PARA TRÁS), sem libertar.
Emparelhar um novo sensor de cadência com o computador de treino
Certifique-se de que o sensor de cadência foi correctamente instalado. Para mais informações sobre a
instalação do sensor de cadência consulte o manual do utilizador do sensor de cadência ou veja um
tutorial em vídeo em http://www.polar.com/en/polar_community/videos.
Pode ter duas bicicletas no computador de treino. Os sensores de cada bicicleta têm de ser emparelhados
separadamente. Só pode emparelhar um sensor de cadência por bicicleta. Se tiver duas bicicletas,
poderão ambas utilizar o mesmo sensor de cadência. Ou cada uma delas poderá ter o seu próprio conjunto
de sensores. Quando emparelha um novo sensor para uma bicicleta que já tem na memória um sensor
anteriormente emparelhado, o novo sensor substitui o anterior.
1.
Aceda a MENU > Definições > Perfis de desporto > Ciclismo (Bicicleta 1)/Ciclismo (Bicicleta 2) >
Definições bicicleta 1/Definições bicicleta 2 > Sensor de cadência > Procurar novo e prima START
(Iniciar).
2.
É exibida a indicação: Premir OK (START) para iniciar a volta de teste .
3.
Prima START (Iniciar) e é exibida a indicação: A procurar novo sensor de cadência . O computador de
treino começa a procurar o sinal do sensor de cadência. Rode a roda algumas vezes para activar o sensor.
A luz vermelha a piscar no sensor indica que este está activado.
4.
Depois do novo sensor de cadência ser detectado, é exibida a indicação: Sensor de cadência
encontrado . O emparelhamento está concluído.
5.
Se a procura não for bem sucedida, é exibida a indicação: Sensor de cadência não encontrado ou
Interferência de outros sensores de cadência. Afaste-se. ,É exibida a pergunta Tentar de novo?
SIM/NÃO.
6.
Seleccione SIM para iniciar novamente a procura.
7.
Seleccione NÃO para cancelar a procura.
8.
Para voltar ao modo hora, prima o botão BACK (PARA TRÁS), sem libertar.
Emparelhar um novo sensor de passada com o computador de treino
Certifique-se de que o sensor de passada está correctamente fixo ao sapato. Para mais informações sobre
a instalação do sensor de passada consulte o manual do utilizador do sensor de passada ou veja um
tutorial em vídeo em http://www.polar.com/en/polar_community/videos.
Só pode emparelhar um único sensor de passada com o computador de treino. Se emparelhar um novo
sensor, este substitui sempre o que tinha emparelhado anteriormente. O sensor de passada só pode ser
emparelhado para o perfil de desporto Corrida.
1.
Aceda a Menu > Definições > Perfis de desporto > Corrida > Sensor de passada > Procurar novo e
prima START (Iniciar).
2.
É exibida a indicação: A procurar novo sensor de passada. . O computador de treino começa a
procurar o sinal do sensor de passada.
3.
Depois do novo sensor de passada ser detectado, é exibida a indicação: Sensor de passada encontrado .
O emparelhamento está concluído.
Novo acessório
41
PORTUGUÊS
4.
Se a procura não for bem sucedida, será exibida a indicação: Sensor de passada não encontrado ou
Interferência de outros sensores de passada. Afaste-se. ,É exibida a pergunta Tentar de novo?
SIM/NÃO.
5.
Seleccione SIM para iniciar novamente a procura.
6.
Seleccione NÃO para cancelar a procura.
7.
Para voltar ao modo hora, prima o botão BACK (PARA TRÁS), sem libertar.
Calibrar o sensor de passada Polar s3+
O sensor de passada Polar s3+ só pode ser definido para o perfil de desporto Corrida.
A calibração do sensor de passada melhora a precisão das medições da velocidade, ritmo e distância.
Recomenda-se a calibração do sensor de passada antes de o usar pela primeira vez, se ocorrerem
alterações significativas no seu estilo de corrida ou se mudar radicalmente a posição do sensor de passada
no sapato (p. ex., se usar sapatos de corrida novos ou se mudar o sensor do sapato direito para o
esquerdo). Pode calibrar o sensor de passada correndo uma distância conhecida ou regulando o factor de
calibração manualmente. A calibração deve ser feita à sua velocidade de corrida normal. Se corre a
velocidades diferentes, a calibração deve ser feita à sua velocidade de corrida média.
Calibração com o assistente de corrida
Antes da calibração, o sensor de passada tem de ser emparelhado com o computador de treino. Para mais
informações acerca do emparelhamento do sensor de passada com o computador de treino, consulte Novo
acessório (página 40).
Certifique-se de que a função sensor de passada está activada no computador de treino. Prima PARA
CIMA para aceder ao MENU e seleccione Definições > Perfis de desporto > Corrida> Sensor de passada >
Ligado.
Para calibrar uma determinada distância com uma orientação passo a passo, seleccione
1.
MENU > Definições > Perfis de desporto > Corrida > Calib. sensor de passada > A correr . É exibida a
indicação Definir distância.
2.
Ajuste a distância que pretende correr para calibrar o sensor (a distância mínima de calibração é 400
metros / 0,3 milhas). Prima START (Iniciar). É exibida a indicação: Imóvel até sensor pass. ser
encontrado .
3.
É exibida a indicação Premir OK (START) e correr xx.x km/mi . Na linha de partida, prima START
(Iniciar), comece a corrida dando o primeiro passo com o pé do sensor e percorra a distância programada
a um ritmo constante.
4.
É exibida a indicação Premir OK (START) e correr xx.x km/mi . Pare exactamente na linha que assinala
a distância programada e prima START (Iniciar).
Uma vez atingida a distância programada, pare exactamente na linha final dessa distância e mantenha-se
imóvel para a calibrar o sensor. Se se mexer antes de aparecer a indicação Calibrado para x.xxx , a
calibração falha.
5.
Quando a calibração é concluída com sucesso, é exibida a indicação, Calibrado para x.xxx . Passa a ser
utilizado o novo factor de calibração. É exibida a pergunta: Continuar gravação? Se pretender continuar
a gravação da sessão de treino, seleccione Sim. Caso contrário, seleccione Não.
6.
Para cancelar a calibração, prima BACK (PARA TRÁS); é exibida a indicação Calibração cancelada .
Definir o factor de calibração manualmente
O factor de calibração corresponde ao rácio entre a distância real e a distância não calibrada. Exemplo:
corre 1200 m e o computador de treino indica uma distância de 1180 m, o factor de calibração é 1,000.
Calcule o novo factor de calibração do seguinte modo: 1.000*1200/1180 = 1.017. Durante a calibração
manual o intervalo do factor de calibração é 0,500-1,500. Se definir um factor de calibração abaixo ou
acima destes valores, a calibração não é bem sucedida.
42
Novo acessório
PORTUGUÊS
Para calibrar manualmente o sensor de passada antes do treino, seleccione
1.
Definições > Perfis de desporto > Corrida> Sensor de passada > Definir factor .
2.
Ajuste o factor. É exibida a indicação Calibrado para x.xx .
O factor de calibração também pode ser definido durante o treino, quando estiver a utilizar o sensor de
passada. Prima LIGHT (LUZ), sem libertar, para seleccionar Menu rápido e seleccione depois Calib. sensor
de passada > Definir factor . É exibida a indicação Calibrado para x.xx e pode continuar a correr.
Calibrar sensor correndo uma distância conhecida (calibração rápida)
Antes da calibração, o sensor de passada tem de ser emparelhado com o computador de treino. Para mais
informações acerca do emparelhamento do sensor de passada com o computador de treino, consulte Novo
acessório (página 40).
Definir a distância de volta correcta
Pode calibrar o sensor em qualquer altura do treino, corrigindo a distância da volta, desde que não esteja
a treinar com objectivos baseados na distância. Corra uma distância conhecida, de preferência mais de
1000 metros / 0,62 milhas.
Certifique-se de que a função sensor de passada está activada no computador de treino. No modo hora
prima UP (PARA CIMA) para aceder ao MENU e seleccione Definições > Perfis de desporto > Corrida>
Sensor de passada > Ligado.
1.
No modo hora prima START (Iniciar) e seleccione Corrida como perfil de desporto. Prima novamente
START (Iniciar) e comece a correr.
2.
No ponto de partida de uma volta cuja distância é conhecida, prima START (Iniciar) (a distância mínima
de calibração é 400 metros / 0,3 milhas). Quando tiver concluído a volta, prima START (Iniciar).
3.
Depois, calibre o sensor: Prima LIGHT (LUZ), sem libertar, para aceder ao Menu rápido. Seleccione
Calib. sensor de passada.
4.
Seleccione Def. distância volta correcta. Corrija a distância indicada para a volta, substituindo-a pela
distância que acabou de correr e prima START (Iniciar). É exibida a indicação: Calibrado para x.xxx . O
sensor está agora calibrado e pronto para ser utilizado.
Definir a distância correcta
Em alternativa, pode calibrar o sensor de passada corrigindo a distância total percorrida.
1.
No modo hora prima START (Iniciar) e seleccione Corrida como perfil de desporto. Prima de novo
START (Iniciar) e comece a correr.
2.
Prima LIGHT (LUZ), sem libertar, para aceder ao Menu rápido. Seleccione Calib. sensor de passada.
3.
Seleccione Def. distância correcta. Corrija a distância indicada, substituindo-a pela distância que
acabou de correr e prima START (Iniciar). É exibida a indicação: Calibrado para x.xxx . O sensor está
agora calibrado e pronto para ser utilizado.
Novo acessório
43
PORTUGUÊS
11. POLAR SMART COACHING
Zonas de Desporto Polar
As zonas de desporto Polar conferem um novo nível de eficácia ao treino baseado na frequência cardíaca.
O treino está dividido em cinco zonas de desporto, baseadas em percentagens da frequência cardíaca
máxima. Através das zonas de desporto é fácil seleccionar e monitorizar as intensidades do treino.
Zona-alvo
Intensidade %
de FCmáx., bpm
Exemplo de
durações
menos de 5
minutos
BENEFÍCIOS: desenvolve o desempenho máximo
e a velocidade
SENSAÇÃO: Muito cansativo para a respiração e
músculos.
RECOMENDADO PARA: pessoas em forma e
treino atlético
2-10 minutos
BENEFÍCIOS: aumenta a capacidade de
desempenho máximo
SENSAÇÃO: fadiga muscular e respiração difícil
RECOMENDADO PARA: toda a gente, para
exercícios mais curtos
10–40
minutos
BENEFÍCIOS: melhora a fitness aeróbica
SENSAÇÃO: ligeiro esforço muscular, facilidade
de respiração, transpiração moderada
RECOMENDADO PARA: toda a gente, para
exercícios moderadamente longos
40-80 minutos
BENEFÍCIOS: melhora a resistência básica e a
queima de gordura
SENSAÇÃO: respiração confortável e fácil, baixa
carga muscular, transpiração ligeira
RECOMENDADO PARA: toda a gente, para
exercícios mais longos e para exercícios mais
curtos efectuados repetidamente
20-40 minutos
BENEFÍCIOS: melhora a saúde geral e ajuda a
recuperar
SENSAÇÃO: muito fácil para a respiração e
músculos.
RECOMENDADO PARA: gestão de peso e
recuperação activa
MUITO INTENSO
90–100%
171–190 bpm
INTENSO
80–90%
152–172 bpm
MODERADO
70–80%
133–152 bpm
LEVE
60–70%
114-133 bpm
MUITO LEVE
50–60%
104–114 bpm
Benefício do treino
FCmáx. = Frequência cardíaca máxima (220-idade). Exemplo: 30 anos, 220–30=190 bpm.
O treino na zona de frequência cardíaca 1 é efectuado a uma intensidade muito baixa. O principal
princípio do treino reside no facto do seu nível de desempenho melhorar durante a recuperação pós-treino,
e não apenas durante o treino. Acelere o processo de recuperação com treinos de intensidade muito
ligeira.
A zona de frequência cardíaca 2 destina-se a treino de resistência, uma parte essencial de qualquer
programa de treino. As sessões de treino nesta zona são ligeiras e aeróbicas. Nesta zona ligeira, o treino
de longa duração origina um consumo eficaz de energia. A evolução requer persistência.
A capacidade aeróbica é melhorada na zona de frequência cardíaca 3. A intensidade de treino é superior à
das zonas de desporto 1 e 2, mas continua a ser sobretudo aeróbica. Por exemplo, o treino na zona de
desporto 3 consiste em intervalos seguidos de recuperação. O treino nesta zona é especialmente
44
Polar Smart Coaching
PORTUGUÊS
importante para melhorar a eficácia da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos.
Se o seu objectivo é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5.
Nestas zonas, faz-se exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o
intervalo, maior é a intensidade. É muito importante recuperar o suficiente entre intervalos. O padrão de
treino nas zonas 4 e 5 está concebido para produzir um desempenho máximo.
As zonas alvo da frequência cardíaca Polar podem ser personalizadas usando um valor da FCmáx
determinado através de provas adequadas, ou recorrendo a um teste prático, que você mesmo pode
efectuar. Quando se exercitar numa zona-alvo da frequência cardíaca, tente utilizar toda a zona. A zona
média é um bom objectivo mas não é necessário manter sempre a sua frequência cardíaca nesse valor
exacto. A frequência cardíaca ajusta-se, gradualmente, à intensidade de treino. Por exemplo, quando
passar da zona-alvo da frequência cardíaca 1 para a 3, o sistema circulatório e a frequência cardíaca
adaptam-se em 3-5 minutos.
A frequência cardíaca responde à intensidade do treino de acordo com factores como o nível de forma
física e de recuperação, bem como de acordo com factores ambientais. É importante estar atento a
sensações subjectivas de fadiga e ajustar o programa de treino em conformidade.
Variabilidade da frequência cardíaca
A frequência cardíaca varia a cada batimento cardíaco. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a
variação dos intervalos entre batimentos, também conhecidos por intervalos R-R.
A VFC indica as flutuações da frequência cardíaca à volta de uma frequência cardíaca média. Uma
frequência cardíaca média de 60 batimentos por minuto (bpm) não significa que o intervalo entre
batimentos sucessivos seja exactamente 1,0 seg, pois este pode variar entre 0,5 seg e 2,0 seg.
A VFC é afectada pela forma física aeróbica. A VFC de um coração saudável é geralmente maior durante o
descanso. Os outros factores que afectam a VFC são a idade, factores genéticos, postura corporal, hora do
dia e estado de saúde. Durante o exercício, a VFC diminui à medida que a intensidade da frequência
cardíaca e do exercício aumentam. A VFC também diminui durante períodos de stress psicológico.
A VFC é regulada pelo sistema nervoso autónomo. As actividades parassimpáticas diminuem a frequência
cardíaca e aumentam a VFC, enquanto as actividades simpáticas aumentam a frequência cardíaca e
diminuem a VFC.
A VFC é usada nas funcionalidades OwnIndex e ZoneOptimizer.
Polar ZoneOptimizer
A funcionalidade ZoneOptimizer da Polar ajusta as zonas de desporto com base nas suas informações
pessoais, incluindo a variabilidade da frequência cardíaca. Recomenda treino de menor intensidade
quando é detectada pouca variabilidade de frequência cardíaca e treino de maior intensidade quando é
Polar Smart Coaching
45
PORTUGUÊS
detectada muita variabilidade de frequência cardíaca. Fornece-lhe também informações sobre as suas
zonas de frequência cardíaca, comparando-as com o seu nível normal.
Benefícios da funcionalidade ZoneOptimizer
Cada Zona de desporto tem uma resposta fisiológica diferente, que é resumidamente descrita em Zonas de
Desporto Polar (página 44). A medição ZoneOptimizer leva em conta as suas informações pessoais,
incluindo a variabilidade da sua frequência cardíaca, e personaliza as zonas de desporto antes de cada
sessão de treino.
Medição ZoneOptimizer
O Polar ZoneOptimizer recomenda treino de menor intensidade quando é detectada pouca variabilidade da
frequência cardíaca e treino de maior intensidade quando é detectada muita variabilidade da frequência
cardíaca para uma dada frequência cardíaca. Também fornece informações sobre se os seus actuais
limites são superiores, normais ou inferiores ao seu nível normal, quando comparados com medições
anteriores. Poderá receber informações sobre o seu estado fisiológico diário prestando atenção à rapidez e
facilidade com que treina nas frequências cardíacas recomendadas.
Acção
Frequência cardíaca em
batimentos por minuto
Duração
Como o conseguir
Manter a sua frequência
cardíaca entre 70 e
100 batimentos por
minuto.
70 - 100 bpm
2 minutos
Fique parado, de pé ou
com uma intensidade
de treino muito ligeira,
por exemplo, ande
devagar.
Aumente gradualmente
a frequência cardíaca
de 100 para 130
batimentos por minuto,
em dois minutos.
100 - 130 bpm
2 minutos
Caminhe a passo rápido
ou pedalando/fazendo
jogging a baixa
intensidade durante o
aquecimento.
Aumente gradualmente
a sua frequência
cardíaca acima de 130
batimentos por minuto.
130 bpm <
Pelo menos 30
segundos
Aumente gradualmente
a sua frequência
cardíaca e continue
conforme planeado. A
determinação do
ZoneOptimizer será
concluída dentro de um
minuto.
Fases de medição
A determinação dos limites da zona alvo é feita em três fases.
1.
Preparação para sessão de treino com muita variabilidade da frequência cardíaca. Como há muita
variabilidade da frequência cardíaca, é uma fase boa e sensível para detectar alterações diárias. Em
números absolutos isto significa frequências cardíacas de 70 a 100 batimentos por minuto.
2.
No aquecimento, a frequência cardíaca aumenta lentamente e a variabilidade de frequência cardíaca
diminui. Durante esta fase a variabilidade de frequência cardíaca começa a diminuir e o organismo
prepara-se para intensidades mais elevadas. Em números absolutos, esta situação traduz-se em
frequências cardíacas de 100 a 130 batimentos por minuto.
3.
A variabilidade da frequência cardíaca estabiliza. Depois desta fase, a variabilidade da frequência
cardíaca mantém-se a um nível muito baixo ou quase desaparece. Isto acontece normalmente por volta
dos 130 batimentos por minuto ou mais. Todos os limites da Zona são actualizados depois da frequência
cardíaca ter estado, pelo menos durante 30 segundos seguidos, acima do limite superior da Fase2 (130
batimentos por minuto / 75% da FCmáx).
Geralmente, a orientação ZoneOptimizer utiliza números absolutos (70-100-130 batimentos por minuto),
mas os dois números superiores mudam se a FCmáx pessoal for muito baixa. O limite superior da segunda
46
Polar Smart Coaching
PORTUGUÊS
fase, que normalmente é de 130 batimentos por minuto, está limitado a 75% da FCmáx. Isto é feito
automaticamente, sem qualquer acção da sua parte.
O ZoneOptimizer permite durações diferentes da Fase1 (preparar para a sessão de treino, frequência
cardíaca entre 70-100 batimentos por minuto) e Fase2 (aquecimento, frequência cardíaca entre 100-130
batimentos por minuto). As durações mínimas recomendadas para determinar os limites com êxito são 2
minutos na Fase 1, 2 minutos na Fase 2 e meio minuto ou mais na Fas3.
A função ZoneOptimizer foi desenvolvida para ser usada por pessoas saudáveis. Alguns problemas de saúde
podem originar falhas na determinação do ZoneOptimizer baseado na variabilidade da frequência cardíaca ou
originar objectivos de menor intensidade. Esses problemas incluem a hipertensão arterial, as arritmias cardíacas
e algumas medicações.
Frequência Cardíaca Máxima
A frequência cardíaca máxima (FCmáx.) é o número mais elevado de batimentos cardíacos por minuto
(bpm) durante o esforço físico máximo. Trata-se de um valor individual que depende da idade, de factores
hereditários e do nível de forma física. Também pode variar com o tipo de desporto praticado. A FC máx. é
utilizada para exprimir a intensidade do treino.
Determinar a Frequência Cardíaca Máxima
A sua FCmáx. pode ser determinada de várias maneiras.
• A forma mais rigorosa é determinar a FCmáx. através de processos clínicos, geralmente mediante prova de
esforço realizada em tapete ou bicicleta, sob supervisão de um cardiologista ou fisiologista.
• Também pode determinar a sua FC máx. através de um teste prático, realizado com um dos seus colegas de
treino.
• A FCmáx. também pode ser determinada através de uma fórmula comum: 220 - idade, embora existam
estudos que demonstraram que este método não é muito preciso, especialmente em idosos ou em pessoas
que estejam em boa forma há muitos anos.
Se tem treinado intensamente nas últimas semanas e sabe que pode atingir a frequência cardíaca máxima
em segurança, faça você mesmo o teste para determinar a sua FCmáx.. Recomenda-se que faça o teste na
presença de um colega de treino. Se não tiver a certeza, consulte o seu médico antes de efectuar o teste.
Apresentamos a seguir um exemplo de um teste simples.
Passo 1: Faça um aquecimento até 15 minutos, numa superfície plana, preparando-se para o seu ritmo
habitual de treino.
Passo 2: Escolha um terreno inclinado, ou escada, que demore mais de 2 minutos a subir. Suba o terreno
inclinado/escada uma vez, a correr, adoptando o ritmo mais intenso que conseguir aguentar durante 20
minutos. Regresse ao ponto de partida no terreno inclinado/escada.
Passo 3: Volte a subir o terreno inclinado/escada, a correr, adoptando um ritmo que mal consiga aguentar
durante 3 quilómetros. Anote a sua frequência cardíaca mais alta. O seu máximo são cerca de 10
batimentos mais do que o valor anotado.
Passo 4: :Desça a inclinação a correr, deixando a frequência cardíaca baixar 30-40 batimentos por
minuto.
Passo 5: Volte a subir o terreno inclinado/escada a correr, a um ritmo que só consiga aguentar durante 1
minuto. Tente subir metade do terreno inclinado/escada a correr. Anote a sua frequência cardíaca mais
alta. Este valor está perto da sua frequência cardíaca máxima. Utilize este valor como a sua frequência
cardíaca máxima, para definir as zonas de treino.
Passo 6: Faça um bom período de retorno à calma após o exercício, pelo menos durante 10 minutos.
Cadência de corrida e comprimento da passada
Cadência* é o número de vezes por minuto que o pé que tem o sensor de passada* toca no chão.
Polar Smart Coaching
47
PORTUGUÊS
Comprimento da passada* é o comprimento médio de um passo. É a distância entre os pontos de contacto
do pé direito e esquerdo com o chão.
Velocidade de corrida = 2 * comprimento da passada * cadência
Existem duas maneiras de correr mais depressa: mover as pernas a uma cadência maior ou dar passadas
mais longas.
Geralmente, os corredores de fundo de elite correm a uma cadência elevada de 85-95. Nas subidas, os
valores típicos da cadência são menores. Nas descidas, são maiores. Os corredores ajustam o
comprimento da passada para aumentar a velocidade: o comprimento da passada aumenta quando a
velocidade aumenta.
Contudo, um dos erros mais comuns dos corredores novatos é dar passadas longas demais. O comprimento
de passada mais eficaz é o natural – aquele em que nos sentimos confortáveis. Durante provas, pode
correr mais rapidamente se fortalecer os músculos das pernas, o que lhe permite dar passadas mais
longas.
Também deve trabalhar para maximizar a eficiência da cadência. A cadência não apresenta uma evolução
fácil, mas se for adequadamente treinada pode mantê-la durante as provas e maximizar o seu
desempenho. Para desenvolver a cadência necessita de treinar a ligação nervo-músculo - com uma
frequência razoável. Uma sessão de treino da cadência por semana é um bom início. Inclua algum
trabalho de cadência no resto da sua semana. Nas corridas fáceis e extensas pode, de vez em quando,
incluir uma cadência mais rápida.
Uma boa maneira de melhorar o comprimento da passada é executar trabalho de força específico, como
subir colinas a correr, correr em areia macia ou subir escadas a correr. Um período de treino de seis
semanas, com trabalho de fortalecimento, deve originar melhorias perceptíveis do comprimento da
passada e, se for combinado com trabalho para aumentar a velocidade das pernas (como passadas curtas
ao melhor ritmo de 5 km), também deve originar melhorias perceptíveis na velocidade geral.
*Requer o sensor de passada s3+ adquirido separadamente.
Índice de Corrida Polar
O Índice de Corrida fornece uma maneira fácil de monitorizar as alterações do desempenho. O
desempenho (a rapidez/facilidade de corrida a um determinado ritmo) é directamente influenciado pela
forma física aeróbica (VO2máx.) e pela economia de treino (a eficiência do seu organismo ao correr), sendo
o Índice de Corrida uma medida dessa influência. Ao gravar o seu Índice de Corrida ao longo do tempo,
poderá monitorizar a sua evolução. Melhoria significa que, a um determinado ritmo, a corrida exige menos
esforço, ou que o seu ritmo é mais rápido a um determinado nível de esforço. A funcionalidade Índice de
Corrida calcula essas melhorias. O Índice de Corrida também lhe fornece informações diárias sobre o seu
nível de desempenho na corrida, que pode variar de dia para dia.
Benefícios do Índice de Corrida:
• realça os efeitos positivos das boas sessões de treino e dos dias de descanso.
• monitoriza o desenvolvimento da forma física e do desempenho a vários níveis da frequência cardíaca - e
não apenas durante o desempenho máximo.
• pode determinar a sua velocidade de corrida ideal comparando índices de corrida de diferentes tipos de
sessões de treino.
• dá ênfase à evolução, através de uma melhor técnica de corrida e nível de forma física.
O Índice de Corrida é calculado durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e a
função GPS está ligada / sensor de passada s3 está a ser utilizado e quando se aplicam os seguintes
requisitos:
• a velocidade deve ser igual ou superior a 6 km/h / 3,75 mi/h e a duração deve ser, no mínimo, 12
minutos.
• a frequência cardíaca deve ser, no mínimo, 40% da sua FCR (frequência cardíaca reserva). A frequência
cardíaca de reserva é a diferença entre a frequência cardíaca máxima (FCmáx.) e a frequência cardíaca em
repouso (FCrep.)
48
Polar Smart Coaching
PORTUGUÊS
Exemplo:
Uma pessoa com FCmáx.190 bpm e FCrep. 60 bpm
40% (190-60) + 60 = 112 bpm (a frequência cardíaca deve ser, no mínimo, 112 bpm)
Para obter a frequência cardíaca exacta do exercício, precisa dos valores exactos da sua FCmáx. e FCrep..
Quando se utiliza uma FCmáx. estimada, os valores da frequência cardíaca do exercício são sempre
estimativas.
Assegure-se de que o sensor de passada está calibrado. A determinação inicia-se quando começa a gravar
a sessão. Durante a sessão poderá parar uma vez, nos semáforos, por exemplo,sem afectar a
determinação.
No final, o computador de treino apresenta um valor do Índice de Corrida e guarda o resultado na secção
Ficheiros de treino. Compare o seu resultado com a tabela seguinte. Através do software pode monitorizar
e analisar a evolução do seu Índice de Corrida, em relação ao tempo e a várias velocidades de corrida.
Também pode comparar os valores de várias sessões de treino e analisá-las a curto e a longo prazo.
Análise a curto prazo
Homens
Idade / Anos
Muito baixo
Baixo
Aceitável
Moderado
Bom
Muito bom
Excelente
20-24
< 32
32-37
38-43
44-50
51-56
57-62
> 62
25-29
< 31
31-35
36-42
43-48
49-53
54-59
> 59
30-34
< 29
29-34
35-40
41-45
46-51
52-56
> 56
35-39
< 28
28-32
33-38
39-43
44-48
49-54
> 54
40-44
< 26
26-31
32-35
36-41
42-46
47-51
> 51
45-49
< 25
25-29
30-34
35-39
40-43
44-48
> 48
50-54
< 24
24-27
28-32
33-36
37-41
42-46
> 46
55-59
< 22
22-26
27-30
31-34
35-39
40-43
> 43
60-65
< 21
21-24
25-28
29-32
33-36
37-40
> 40
Aceitável
Moderado
Mulheres
Idade / Anos
Muito baixo
Baixo
Bom
Muito bom
Excelente
20-24
< 27
27-31
32-36
37-41
42-46
47-51
> 51
25-29
< 26
26-30
31-35
36-40
41-44
45-49
> 49
30-34
< 25
25-29
30-33
34-37
38-42
43-46
> 46
35-39
< 24
24-27
28-31
32-35
36-40
41-44
> 44
40-44
< 22
22-25
26-29
30-33
34-37
38-41
> 41
45-49
< 21
21-23
24-27
28-31
32-35
36-38
> 38
50-54
< 19
19-22
23-25
26-29
30-32
33-36
> 36
55-59
< 18
18-20
21-23
24-27
28-30
31-33
> 33
60-65
< 16
16-18
19-21
22-24
25-27
28-30
> 30
Polar Smart Coaching
49
PORTUGUÊS
Valores baseados numa revisão da literatura, que inclui 62 estudos em que o VO 2máx foi medido
directamente em adultos saudáveis nos EUA, Canadá e em 7 países europeus. Referências bibliográficas:
Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Poderão ocorrer algumas variações diárias nos Índices de Corrida devido a alterações das especificidades
da corrida, por exemplo, superfície, terreno inclinado, vento ou temperatura.
Análise a longo prazo
Os Índices de Corrida formam uma tendência que antecipa o seu sucesso quando corre determinadas
distâncias.
A tabela seguinte estima o tempo que um corredor demora a percorrer determinadas distâncias com um
desempenho máximo. Utilize a média do seu Índice de Corrida a longo prazo para interpretar a tabela. A
previsão funciona melhor para os valores do Índice de Corrida que foram registados com uma velocidade e
em circunstâncias de corrida semelhantes ao desempenho pretendido.
Índice de
Corrida
Teste de Cooper
(h)
5 km (h:mm:ss)
10 km (h:mm:ss)
21,098 km
(h:mm:ss)
42,195 km
(h:mm:ss)
36
1800
0:36:20
1:15:10
2:48:00
5:43:00
38
1900
0:34:20
1:10:50
2:38:00
5:24:00
40
2000
0:32:20
1:07:00
2:29:30
5:06:00
42
2100
0:30:40
1:03:30
2:21:30
4:51:00
44
2200
0:29:10
1:00:20
2:14:30
4:37:00
46
2300
0:27:50
0:57:30
2:08:00
4:24:00
48
2400
0:26:30
0:55:00
2:02:00
4:12:00
50
2500
0:25:20
0:52:40
1:57:00
4:02:00
52
2600
0:24:20
0:50:30
1:52:00
3:52:00
54
2700
0:23:20
0:48:30
1:47:30
3:43:00
56
2800
0:22:30
0:46:40
1:43:30
3:35:00
58
2900
0:21:40
0:45:00
1:39:30
3:27:00
60
3000
0:20:50
0:43:20
1:36:00
3:20:00
62
3100
0:20:10
0:41:50
1:32:30
3:13:00
64
3200
0:19:30
0:40:30
1:29:30
3:07:00
66
3300
0:18:50
0:39:10
1:26:30
3:01:00
68
3350
0:18:20
0:38:00
1:24:00
2:55:00
70
3450
0:17:50
0:36:50
1:21:30
2:50:00
72
3550
0:17:10
0:35:50
1:19:00
2:45:00
74
3650
0:16:40
0:34:50
1:17:00
2:40:00
76
3750
0:16:20
0:33:50
1:14:30
2:36:00
78
3850
0:15:50
0:33:00
1:12:30
2:32:00
50
Polar Smart Coaching
PORTUGUÊS
Funcionalidade Carga de treino Polar
A funcionalidade carga de treino da vista calendário do polarpersonaltrainer.com indica-lhe, de uma forma
conveniente, a intensidade da sua sessão de treino e o tempo de que necessita para recuperar totalmente.
Indica-lhe se recuperou o suficiente para a sessão seguinte, ajudando-o a encontrar o equilíbrio entre
repouso e treino. Em polarpersonaltrainer.com pode controlar a sua carga de trabalho total, optimizar o
treino e monitorizar o desenvolvimento do seu desempenho.
A carga de treino tem em conta vários factores que afectam a sua carga de trabalho e tempo de
recuperação, por exemplo: a frequência cardíaca durante o treino, a duração do treino e factores
individuais como o sexo, idade, altura e peso. A monitorização contínua da carga de treino e da
recuperação ajudá-lo-á a reconhecer limites pessoais, evitar excesso ou falta de treino e ajustar a
intensidade e duração do treino de acordo com os seus objectivos diários e semanais.
A funcionalidade Carga de treino ajuda-o a controlar a sua carga de trabalho total, a optimizar o treino e a
monitorizar o desenvolvimento do seu desempenho. Esta funcionalidade permite comparar vários tipos de
sessões de treino e ajuda-o a encontrar o equilíbrio perfeito entre repouso e treino.
Para mais informações acerca da Carga de treino, consulte a Ajuda em polarpersonaltrainer.com.
Programa de treino de resistência Polar para corrida e ciclismo
A Polar criou programas de treino de resistência personalizados para corrida e ciclismo, que estão
disponíveis em polarpersonaltrainer.com. Tem assim ao dispor um programa de treino personalizado para o
seu nível de fitness.
Os programas de treino de resistência são ideais para si, se a corrida ou ciclismo estiver incluído na sua
principal rotina de fitness. Os programas de resistência melhoram a fitness cardiovascular e não estão
direccionados para nenhum evento desportivo.
Os programas de treino de resistência são contínuos, ou seja, o programa continua até decidir parar. O
programa orienta-o correctamente, definindo o volume de treino, a intensidade de treino e a distribuição
do treino pelos dias da semana, de modo a melhorar a sua fitness de uma forma ideal.
O programa de treino actua com a funcionalidade ZoneOptimizer, o que significa que as sessões do
programa de treino são modificadas de acordo com as suas zonas de desporto personalizadas
determinadas pelo ZoneOptimizer. Para mais informações, consulte Polar ZoneOptimizer (página 45).
Nível inicial do programa adequado para todos
O nível do programa deve ser conhecido antes de se poder seleccionar um módulo de treino apropriado. A
determinação do nível do programa pode ser feita:
•
automaticamente, usando o histórico de treinos anteriores em polarpersonaltrainer.com
•
ou utilizando um curto questionário que terá de preencher.
Os programas gerais são compilados a partir de módulos de treino com a duração de 4 semanas. O módulo
de treino no nível 1 é o menos exigente e o módulo no nível 20 o mais exigente. Os passos entre 1 e 20
são lineares, o que significa que pode melhorar a sua fitness passo a passo (por exemplo, do nível 7 para
o nível 8, etc.).
Os módulos de treino e a sua actividade de treino estão ligados entre si, por isso, os módulos de treino
tornam-se mais difíceis à medida que a sua actividade de treino aumenta e menos difíceis se a sua
actividade de treino diminuir.
A fase de principiante é composta pelos níveis 1-5. Nesta fase, o módulo de treino de 4 semanas contém
sobretudo sessões de treino médio e extenso, as sessões de treino intervalado são incluídas a partir do
nível 5.
A fase moderada é composta pelos níveis 6-10. Nesta fase, o módulo de treino de 4 semanas inclui
sobretudo sessões de treino médio, extenso e intervalado; as sessões de treino temporizado são incluídas a
partir do nível 11.
Polar Smart Coaching
51
PORTUGUÊS
A fase avançada é composta pelos níveis 11-20. Nesta fase, o módulo de treino de 4 semanas contém
sobretudo sessões de treino médio, extenso, intervalado e temporizado; as sessões de treino fácil são
incluídas a partir do nível 12.
Para mais informações sobre os programas de treino de resistência Polar consulte a Ajuda em
polarpersonaltrainer.com.
52
Polar Smart Coaching
PORTUGUÊS
12. INFORMAÇÕES IMPORTANTES
Cuidados a ter com o seu produto
Como qualquer dispositivo electrónico, o computador de treino Polar deve ser tratado com cuidado. As
sugestões abaixo vão ajudá-lo a satisfazer as obrigações da garantia e a tirar proveito deste produto
durante muitos anos.
Computador de treino
Mantenha o computador de treino limpo. Use uma toalha de papel humedecida para limpar a sujidade do
computador de treino. Para manter a resistência à água, não lave o computador de treino com uma
máquina de lavar à pressão. Não mergulhe o computador de treino na água. Nunca utilize álcool ou
qualquer material abrasivo, por exemplo, palha-de-aço ou químicos de limpeza.
Sempre que utilizar a porta USB do computador de treino, verifique visualmente se não há cabelos, poeira
ou outra sujidade na superfície vedante da tampa/parte de trás do produto. Limpe com suavidade para
remover a sujidade. Não utilize ferramentas ou equipamentos aguçados na limpeza, que possam riscar as
partes de plástico.
Não apropriado para tomar banho e nadar. Protegido de salpicos, suor e chuva. Não mergulhe o computador de
treino na água. O uso do computador de treino com chuva excessiva também pode causar interferências na
recepção GPS.
As temperaturas de funcionamento são -10 °C a +50 °C / +14 °F a +122 °F.
Se utilizar a unidade RC3 GPS em condições extremas (humidade elevada e grandes alterações de
temperatura), poderá haver condensação de água no seu interior. Isto não danifica a unidade e a água
evaporar-se-á passado um bocado. Se pretender acelerar a evaporação, abra a tampa USB para ventilar a
unidade. Não se esqueça de voltar a fechar bem a tampa USB, para garantir a estanqueidade.
Sensor de frequência cardíaca
Conector: Retire o conector da tira depois de cada utilização e seque-o com uma toalha macia. Lave o
conector com uma solução de água e sabão suave, sempre que for necessário. Nunca utilize álcool ou
qualquer material abrasivo (por exemplo, palha-de-aço ou químicos de limpeza).
Tira elástica: Enxagúe a tira em água corrente depois de cada utilização e pendure-a para secar. Lave
cuidadosamente a tira com uma solução de água e sabão suave, sempre que for necessário. Não utilize
sabão hidratante pois pode deixar resíduos na tira. Não deixe de molho, não engome, não limpe a seco
nem lave a tira com lixívia. Não estique a tira nem dobre acentuadamente os eléctrodos.
Verifique as instruções de lavagem na etiqueta da tira elástica.
Sensor de velocidade CS W.I.N.D., Sensor de cadência CS W.I.N.D. e Sensor de passada s3+
Lave os sensores com uma solução de água e sabão suave e enxagúe-os com água limpa. Para manter a
resistência à água, não lave os sensores com uma máquina de lavar à pressão. Não mergulhe na água o
sensor de velocidade CS, o sensor de cadência CS ou o sensor de passada s3+. Nunca utilize álcool ou
qualquer material abrasivo, por exemplo, palha-de-aço ou químicos de limpeza.
Evite pancadas fortes nos sensores, pois pode danificar as unidades sensoras.
Informações importantes
53
PORTUGUÊS
Armazenamento
Mantenha o computador de treino e os sensores num local fresco e seco. Não os guarde num ambiente
húmido, dentro de materiais que impeçam a respiração (como um saco de plástico ou de desporto), nem
juntamente com materiais condutores (como uma toalha molhada). Não exponha o computador de treino à
luz solar directa durante períodos de tempo prolongados, como acontece se os deixar dentro do carro ou
montados no suporte para bicicleta.
Guarde o computador de treino total ou parcialmente carregado. A bateria descarrega lentamente se
estiver muito tempo sem utilizar o equipamento. Se guardar o computador de treino durante vários meses,
não se esqueça de o recarregar passados alguns meses. Procedendo deste modo prolonga a duração da
pilha.
Seque e guarde a tira elástica e o conector separadamente, para maximizar a duração da pilha do sensor
de frequência cardíaca. Mantenha o sensor de frequência cardíaca num local fresco e seco. Para evitar a
oxidação do fecho, não armazene o sensor de frequência cardíaca molhado dentro de materiais que
impeçam a respiração, como um saco de desporto. Não exponha o sensor de frequência cardíaca à luz
solar directa durante períodos prolongados.
Assistência
Durante os dois anos do período da garantia, recomendamos que a assistência seja prestada apenas por
um Centro de Assistência Técnica Polar autorizado. A garantia não cobre danos, mesmo que indirectos,
resultantes de assistência técnica prestada por serviços de assistência não autorizados pela Polar Electro.
Para mais informações, consulte Garantia limitada internacional Polar (página 61).
Para informações sobre os contactos e os endereços de todos os Centros de Assistência Polar, visite
www.polar.com/support [http://www.polar.com/support] e os Web sites específicos do país.
Registe o seu produto Polar em http://register.polar.fi/, para podermos continuar a melhorar os nossos
produtos e serviços, de modo a satisfazer melhor as suas necessidades.
O nome de utilizador da sua Conta Polar é sempre o seu endereço de correio electrónico. O mesmo nome de
utilizador e palavra-passe são válidos para o registo de produtos Polar, para o polarpersonaltrainer.com, para o
fórum Polar e para o registo no boletim informativo.
Pilhas
O computador de treino Polar RC3 GPS utiliza uma pilha interna, recarregável. As pilhas recarregáveis têm
um número limitado de ciclos de carga. Pode carregar e descarregar a pilha mais de 300 vezes antes de
ocorrer um decréscimo notável da sua capacidade. O número de ciclos de carga também varia consoante a
utilização e condições de funcionamento.
A Polar encoraja-o a minimizar os possíveis efeitos do lixo no ambiente e saúde humana seguindo as leis
locais de eliminação de resíduos e, sempre que possível, recorrendo à recolha selectiva de dispositivos
electrónicos no final da vida útil do produto. Não elimine este produto como lixo indiscriminado.
O sensor de frequência cardíaca Polar H3 utiliza uma pilha que pode ser substituída pelo utilizador. Para
substituir a pilha, siga cuidadosamente as instruções do capítulo Substitua a pilha do sensor de
frequência cardíaca.
As pilhas do sensor de velocidade CS W.I.N.D. e do sensor de cadência CS W.I.N.D. não podem ser
substituídas. A Polar concebeu os sensores selados, de modo a maximizar a sua longevidade mecânica e
fiabilidade. Os sensores estão equipados com pilhas de longa duração. Para comprar um novo sensor
contacte o seu Centro de Assistência Polar ou revendedor autorizado.
Para informações sobre as pilhas do sensor de passada Polar s3+, consulte o manual do utilizador do
sensor em questão.
Mantenha as pilhas fora do alcance de crianças. Em caso de ingestão, contacte imediatamente um médico. As
pilhas devem ser eliminadas de acordo com as leis locais.
54
Informações importantes
PORTUGUÊS
Substituir a pilha do sensor de frequência cardíaca
Para mudar a pilha do sensor de frequência cardíaca, siga cuidadosamente as instruções abaixo.
Quando substituir a pilha, certifique-se de que o anel vedante não está danificado; caso contrário, deve
substituí-lo por um novo. Pode obter conjuntos adicionais de anéis vedantes/pilhas em retalhistas Polar
que mantenham um bom stock de materiais e em Centros de Assistência Polar autorizados. Nos EUA e
Canadá, os anéis vedantes adicionais estão disponíveis em Centros de Assistência Polar. Nos EUA, os
conjuntos anel vedante/pilha também estão disponíveis em www.shoppolar.com.
Ao manusear uma pilha nova, totalmente carregada, evite estabelecer o contacto entre os dois pólos com
ferramentas metálicas ou condutoras, como pinças. Se isso acontecer, pode curto-circuitar a pilha
fazendo-a descarregar mais rapidamente. Tipicamente, um curto-circuito não danifica a pilha, mas pode
diminuir a respectiva capacidade e duração.
Substituir a pilha do sensor de frequência cardíaca
1.
Levante a tampa do compartimento da pilha
utilizando o clipe da tira elástica.
2.
Insira a pilha no respectivo compartimento, com
o lado negativo (-) virado para fora. Certifique-se
de que o anel vedante está na ranhura, para
garantir a resistência à água.
3.
Alinhe a saliência da tampa do compartimento
da pilha com a ranhura do conector e prima a
tampa para a colocar em posição. Deverá ouvir
um estalido.
Existe perigo de explosão se utilizar uma pilha do tipo errado.
Precauções
O computador de treino Polar RC3 GPS exibe os seus indicadores de desempenho. O computador de treino
foi concebido para indicar o nível de esforço fisiológico e a recuperação durante e depois de uma sessão
de exercício. Mede a frequência cardíaca, a velocidade e a distância. Mede também a cadência de corrida
se for utilizado com o sensor de passada s3+, e a cadência de ciclismo, se for utilizado com um sensor de
cadência CS W.I.N.D.. Não se destina nem está implícito nenhum outro tipo de utilização.
O computador de treino não deve ser utilizado para efectuar medições ambientais que exijam uma
precisão profissional ou industrial.
Interferências durante o treino
Interferências electromagnéticas e equipamento de treino
Podem ocorrer interferências perto de dispositivos eléctricos. As estações de base WLAN também podem
causar interferências no computador de treino. Para evitar leituras ou comportamento irregulares,
afaste-de de eventuais fontes de interferências.
Equipamento de treino com componentes electrónicos ou eléctricos como visores LED, motores e travões
eléctricos poderão causar interferências parasitas. Para resolver estes problemas, tente o seguinte:
1.
2.
3.
Retire do peito a tira elástica do sensor de frequência cardíaca e utilize o equipamento de treino
normalmente.
Desloque o computador de treino até encontrar uma zona em que não seja exibida nenhuma leitura
errada nem o símbolo do coração intermitente. Regra geral, as interferências são maiores mesmo à frente
do ecrã do equipamento, enquanto do lado esquerdo ou direito do ecrã são quase inexistentes.
Volte a colocar no peito a tira elástica do sensor de frequência cardíaca e mantenha o computador de
treino o mais possível nessa área livre de interferências.
Informações importantes
55
PORTUGUÊS
Se mesmo assim o computador de treino não funcionar com o equipamento de treino, este poderá emitir
demasiado ruído eléctrico para permitir a medição da frequência cardíaca sem fios. Para mais
informações, consulte www.polar.com/support.
As peças do RC3 GPS são magnéticas. Poderão atrair materiais metálicos e o seu campo magnético
poderá interferir com uma bússola. Para evitar interferências, recomenda-se que coloque a bússola num
dos braços (ao nível do peito) e o RC3 GPS no outro pulso. Não coloque cartões de crédito ou outros
meios de armazenamento magnético perto do RC3 GPS porque as informações neles contida poderá ser
apagada.
Minimizar riscos durante o treino
Treinar pode envolver algum risco. Antes de iniciar um programa regular de treino, recomendamos que
responda às seguintes perguntas relativas ao seu estado de saúde. Se responder afirmativamente a alguma
destas perguntas, recomendamos que consulte um médico antes de iniciar um programa de treino.
• Deixou de praticar exercício durante os últimos cinco anos?
• Tem hipertensão ou colesterol elevado?
• Está a tomar algum medicamento para a tensão ou para o coração?
• Tem ou teve problemas respiratórios?
• Tem sintomas de alguma doença?
• Está a recuperar de doença grave ou de tratamento médico?
• Tem um pacemaker ou outro dispositivo electrónico implantado?
• Fuma?
• Está grávida?
Note que, para além da intensidade do treino, as medicações para o coração, a tensão arterial, as
patologias do foro psicológico, a asma, os problemas respiratórios, etc., bem como algumas bebidas
energéticas, o álcool e a nicotina, também afectam a sua frequência cardíaca.
É importante estar atento às reacções do seu organismo durante o exercício. Se sentir dores inesperadas
ou fadiga excessiva durante o treino, recomendamos que pare ou continue com menos intensidade.
Nota! Se utiliza um pacemaker, pode usar computadores de treino Polar. Teoricamente, os produtos Polar
não deverão provocar interferências em pacemakers. Na prática, não existem registos que sugiram
interferências. Não podemos, no entanto, emitir uma garantia oficial quanto à adequação dos nossos
produtos com todos os pacemakers ou outros dispositivos implantados devido à variedade de dispositivos
disponíveis. Se tiver dúvidas ou se tiver sensações invulgares durante a utilização de produtos Polar,
consulte o seu médico ou contacte o fabricante do dispositivo electrónico implantado para determinar a
segurança no seu caso.
Se tem alergia cutânea a alguma substância ou se suspeita de uma reacção alérgica provocada pela
utilização do produto, consulte a lista de materiais apresentada em Especificações Técnicas (página 57)
Para evitar qualquer reacção cutânea provocada pelo sensor de frequência cardíaca, use-o por cima de
uma T-shirt, mas humedeça bem a T-shirt sob os eléctrodos para garantir o seu adequado funcionamento.
A sua segurança é importante para nós. O formato do sensor de passada s3+ foi concebido para minimizar
a possibilidade de ficar preso em alguma coisa. De qualquer modo, tenha cuidado quando correr com o
sensor de passada no meio de arbustos, por exemplo.
O impacto combinado da humidade e do atrito intenso podem fazer com que a superfície do sensor de frequência
cardíaca liberte uma coloração negra, que pode manchar roupas de cor clara. Se aplicar perfume ou repelente de
insectos na pele, assegure-se de que estes não entram em contacto com o computador de treino ou com o sensor
de frequência cardíaca.
56
Informações importantes
PORTUGUÊS
Especificações Técnicas
Computador de treino
Tipo de pilha:
Duração:
Temperatura de funcionamento:
Materiais do computador de treino:
Materiais da tira elástica e da fivela:
Precisão do relógio:
Precisão do GPS:
Taxa de amostragem:
Precisão do monitor de frequência cardíaca:
Intervalo de medição da frequência cardíaca:
Intervalo de visualização da velocidade actual:
Resistência à água:
Pilha recarregável Li-Pol de 250 mAH
A pilha não pode ser substituída
até 12 horas de utilização contínua com a função GPS ligada
-10 °C a +50 # / 14 °F a 122 #
Lentes PMMA com um revestimento duro na superfície superior, corpo do
computador de treino em (ABS+GF)+TPU / (PC+ABS)+GF / (TPU+PC)
+TPU / ABS+PC / alumínio / aço inoxidável
Poliuretano (TPU) e aço inoxidável
Superior a ± 0,5 segundos/dia a uma temperatura de 25 °C / 77 °F.
distância +/-2%, velocidade +/-2km/h
1 amostra/segundo
± 1% ou 1 bpm, consoante o maior. A definição aplica-se a condições
estáveis.
15-240 bpm
0-36 km/h ou 0-22,5 mph (quando se mede a velocidade com um sensor
de passada s3+)
0-127 km/h ou 0-79 mph (quando se mede a velocidade com um sensor
de velocidade CS)
0-303 km/h ou 0-188,5 mph (quando se mede a velocidade com GPS)
Á prova de água IPX7
Não apropriado para tomar banho ou nadar. Protegido de salpicos, suor e
chuva. Não mergulhe o computador de treino na água. O uso do
computador de treino com chuva excessiva também pode causar
interferências na recepção GPS.
Valores limite do computador de treino
Número máximo de ficheiros:
Tempo máximo gravado num ficheiro:
Tempo máximo gravado em ficheiros com várias combinações de sensores:
Frequência cardíaca
Frequência cardíaca + sensor de passada
Frequência cardíaca + GPS
Frequência cardíaca + sensor de velocidade
CS
Frequência cardíaca + sensor de cadência CS
Frequência cardíaca + sensor de passada +
GPS
Frequência cardíaca + GPS + sensor de
velocidade CS
Frequência cardíaca + GPS + sensor de
cadência CS
Frequência cardíaca + sensor de velocidade
CS + sensor de cadência CS
Frequência cardíaca + GPS + sensor de
velocidade CS + sensor de cadência CS
Sensor de passada
Sensor de passada + GPS
GPS
GPS + sensor de velocidade CS
GPS + sensor de cadência CS
GPS + sensor de velocidade CS + sensor de
cadência CS
Sensor de velocidade CS
Sensor de cadência CS
Sensor de velocidade CS + sensor de
cadência CS
99
99 h 59 min 59 s
253 h
52 h
31 h
63 h
139 h
28 h
31 h
28 h
52 h
28 h
63 h
31 h
35 h
35 h
31 h
31 h
79 h
253 h
63 h
Informações importantes
57
PORTUGUÊS
O computador de treino guarda os dados em intervalos de um segundo.
Número máximo de voltas gravadas numa sessão de treino:
99
Número máximo de voltas automáticas gravadas numa sessão de treino:
99
Distância total:
99999,99 km / 99999,99 mi
Duração total:
9999 h 59 min 59 s
Consumo calórico total:
999 999 kcal
Total de ficheiros de treino:
65535
Sensor de frequência cardíaca
Duração da pilha:
Tipo de pilha:
Anel vedante da pilha:
Temperatura de funcionamento:
Material do conector:
Material da tira elástica:
Resistência à água:
1600 h
CR2025
Anel vedante 20,0 x 0.90, em silicone
-10 °C a +50 # / 14 °F a 122 #
ABS
38% Poliamida, 29% Poliuretano, 20% Elastano, 13% Poliéster
30 m (apropriado para tomar banho e nadar).
O sensor de frequência cardíaca Polar H3 não mede a frequência cardíaca
na água.
O computador de treino Polar RC3 GPS utiliza, entre outras, as seguintes tecnologias patenteadas:
•
Tecnologia OwnIndex ® para o teste de fitness.
•
Cálculo pessoal de calorias OwnCal®.
Software Polar WebSync e cabo USB
Requisitos do Sistema:
Sistema operativo: Microsoft Windows XP/Vista/7 ou Mac OS X 10.5 (Intel)
ou posterior
Ligação à Internet
Porta USB livre para o cabo USB
Resistência à água
A resistência dos produtos Polar à água é testada em conformidade com a Norma Internacional IEC
60529 IPX7 (1m, 30min, 20ºC). Os produtos são divididos em quatro categorias diferentes, conforme a
sua resistência à água. Verifique a inscrição referente à categoria de resistência à água, na parte de trás
do seu produto Polar, e confira as respectivas características no quadro apresentado a seguir. Não se
esqueça que estas definições não se aplicam necessariamente a produtos de outros fabricantes.
Indicação na parte de trás do produto
Características de resistência à água
Water resistant IPX7
Não apropriado para tomar banho e nadar
Protegido de salpicos, suor e chuva. Não lavar com
um aparelho de pressão.
Water resistant
Não apropriado para nadar. Protegido de salpicos,
suor, chuva, etc. Não lavar com um aparelho de
pressão.
Water resistant 30 m/50 m
Apropriado para tomar banho e nadar
Water resistant 100 m
Apropriado para nadar e mergulho em apneia (sem
botijas)
Perguntas frequentes
Pergunta/Problema
58
Informações importantes
Resposta/Solução
PORTUGUÊS
Qual é a melhor maneira de captar sinais de
satélite?
Coloque o computador de treino no pulso com o
mostrador virado para cima. Durante a pesquisa,
mantenha o pulso estacionário e acima do nível do
peito. Mantenha-se imóvel até o computador de
treino captar os sinais do satélite. Consulte Iniciar
uma Sessão de Treino (página 13) para obter mais
informações.
Como é que posso garantir uma boa recepção de
sinal GPS no RC3 GPS?
Obtém-se a melhor recepção de sinal GPS quando
se treina numa área aberta onde não há obstruções
aos sinais de satélite. Dada a natureza do sinal
GPS, colinas, edifícios altos e árvores, por
exemplo, poderão bloquear o sinal do satélite. A
chuva, nevoeiro e neve também poderão afectar a
qualidade do sinal. Coloque o computador de
treino no pulso com o mostrador virado para cima.
O computador de treino não capta os sinais de
satélite ou demora muito a fazê-lo
Poderá existir algo na sua localização que esteja a
bloquear a recepção do sinal do satélite GPS (por
exemplo, viadutos, edifícios altos, o terreno ou
áreas florestadas). Vá para o exterior e afaste-se de
edifícios altos e árvores. Se as condições forem
boas, a aquisição de sinais de satélite pela
primeira vez demora, normalmente, 30 a 60
segundos. Tenha em conta que a recepção GPS
não funciona em recintos cobertos.
As leituras da velocidade ou da distância são
incorrectas ou irregulares
No local onde se encontra poderá existir algo que
esteja a bloquear a recepção do sinal do satélite
GPS (por exemplo, viadutos, edifícios altos, o
terreno ou áreas florestadas). Se o computador de
treino não conseguir localizar os sinais de satélite,
não conseguirá calcular a sua localização. A
distância é medida entre a última localização
antes da área de sombra e a primeira localização
depois da área de sombra, em linha recta.
Qual é a precisão das medições do Polar RC3
GPS?
A precisão de medição do computador de treino
Polar RC3 GPS é +/- 2% para a distância e +/2km/h para a velocidade. Em movimentos a baixa
velocidade (inferior a 3 km/h), este nível de
precisão pode, por vezes, provocar erros
relativamente grandes. No entanto, para
velocidades superiores, a medição é mais precisa.
Para melhorar a precisão do cálculo da posição, o
Polar RC3 GPS utiliza o Wide Area Augmentation
System (WAAS). O WAAS é um sistema de
navegação da América do Norte, extremamente
preciso. É amplamente utilizado, por exemplo, na
aviação, para permitir aproximações precisas de
aviões. As estações de Referência WAAS, situadas
na Terra, monitorizam e recolhem informações
sobre os sinais GPS e enviam mensagens de
correcção para as duas Estações Principais. Estas
duas estações principais encaminham então a
mensagem para satélites geoestacionários que, por
sua vez, enviam os sinais de correcção a
receptores GPS compatíveis com as WAAS, como o
Polar RC3 GPS.
Informações importantes
59
PORTUGUÊS
É exibida a indicação Pilha fraca
Esta informação é exibida quando o computador
de treino tem carga suficiente para uma hora de
treino com a função GPS ligada. Recomenda-se
que carregue o computador de treino antes de
iniciar uma nova sessão de treino. Para mais
informações, consulte Pilha do Computador de
Treino (página 9).
É exibida a indicaçãoPilha fraca , GPS desligado
A carga do computador de treino é demasiado
fraca para continuar a gravação da sessão de
treino com a função GPS ligada. Os sons e
retroiluminação do computador de treino são
automaticamente desactivados e o computador de
treino desliga a função GPS. Pode continuar a
utilizar Acessórios Disponíveis (página 6) e a
executar a sessão de treino. Só poderá iniciar uma
nova gravação de treino depois de carregar o
computador de treino. Para mais informações,
consulte Pilha do Computador de Treino
(página 9).
É exibida a indicação Gravação parada , Pilha
A carga está criticamente baixa. O computador de
treino para a gravação da sessão de treino, guarda
os dados de treino e entra depois em modo de
hibernação. Carregue o computador de treino. Para
mais informações, consulte Pilha do Computador
de Treino (página 9).
gasta
O visor do computador de treino está vazio
A pilha do computador de treino está sem carga e
ele entrou em modo de hibernação. Carregue o
computador de treino. Se a pilha estiver
totalmente gasta, poderá demorar algum tempo até
que a animação do carregamento apareça no visor.
Para mais informações sobre a carga da pilha,
consulte Pilha do Computador de Treino
(página 9).
É exibida a indicação Verificar sensor freq.
•
Certifique-se de que a tira elástica do sensor de
frequência cardíaca não ficou frouxa durante o
exercício.
•
Certifique-se de que os eléctrodos do sensor de
frequência cardíaca estão molhados.
•
Certifique-se de que os eléctrodos do sensor de
frequência cardíaca estão limpos e não
danificados.
cardíaca!
Se efectuou todas as acções anteriormente
referidas, se a mensagem continuar a ser exibida e
a medição da frequência cardíaca não funcionar, a
pilha do sensor de frequência cardíaca pode não
ter carga. Para mais informações, consulte Pilhas
(página 54).
É exibida a indicação Verificar sensor de
velocidade!
É exibida a indicação Verificar sensor de
cadência!
60
Informações importantes
Certifique-se de que a posição e a distância do
sensor ao íman são adequadas. Se a mensagem
continuar a aparecer, poderá ter excedido as 3000
horas de pedalagem e a pilha está sem carga.
Certifique-se de que a posição e a distância do
sensor de cadência ao íman são adequadas. Se a
mensagem continuar a ser apresentada, poderá ter
excedido as 3000 horas de pedalagem e a pilha
está sem carga.
PORTUGUÊS
É exibida a indicação Verificar sensor de
passada!
A leitura da frequência cardíaca torna-se errática,
extremamente elevada ou indica zero (00)
Certifique-se de que o sensor está correctamente
posicionado no pé. Se a mensagem continuar a ser
exibida, a pilha poderá estar sem carga. Consulte o
manual do utilizador do sensor de passada Polar
s3+ para obter instruções sobre como carregar a
pilha.
•
Certifique-se de que a tira elástica do sensor de
frequência cardíaca não ficou frouxa durante o
exercício.
•
Certifique-se de que os eléctrodos têxteis do
vestuário desportivo estão em contacto com a
pele.
•
Certifique-se de que os eléctrodos da tira
elástica do sensor de frequência cardíaca estão
molhados.
•
Certifique-se de que o sensor de frequência
cardíaca está limpo. Os sinais electromagnéticos
fortes podem causar leituras erráticas. Para mais
informações, consulte Precauções (página 55).
•
Se a leitura da frequência cardíaca permanecer
errática apesar de se ter afastado da fonte de
interferências, abrande a velocidade e verifique
manualmente a pulsação. Se achar que
corresponde ao valor elevado no visor, poderá
estar com uma arritmia cardíaca. A maior parte
dos casos de arritmia não é grave, mas mesmo
assim deve consultar um médico.
•
É possível que um evento cardíaco tenha
alterado a forma da sua onda ECG. Se for esse o
caso, consulte o seu médico.
As leituras da velocidade, distância ou cadência
são irregulares
Interferências electromagnéticas temporárias na
sua actual localização poderão causar leituras
irregulares. As estações base WLAN também
podem causar interferências. Para evitar leituras
ou comportamento irregulares, afaste-de de
eventuais fontes de interferências.
Não sei onde estou no menu
Prima BACK (PARA TRÁS), sem libertar, até ser
exibida a hora.
O equipamento não reage quando se primem os
botões.
Reinicie o computador de treino premindo
simultaneamente os botões UP (PARA CIMA),
DOWN (PARA BAIXO), BACK (PARA TRÁS) e
LIGHT (LUZ) durante dois segundos, até o visor se
encher de dígitos. Após o reinício, prima um botão
qualquer e defina a hora e a data. Todas as outras
definições são guardadas.
Garantia limitada internacional Polar
•
Esta garantia não afecta os direitos estatutários do consumidor, consagrados nas leis nacionais ou
estaduais em vigor, ou os direitos do consumidor em relação ao retalhista, decorrentes do respectivo
contrato de venda/compra.
•
Esta garantia limitada internacional Polar é emitida pela Polar Electro Inc. para os clientes que adquiriram
este produto nos EUA ou Canadá. Esta garantia limitada internacional Polar é emitida pela Polar Electro
Oy para os clientes que adquiriram este produto noutros países.
•
A Polar Electro Oy/ Polar Electro Inc. garante ao consumidor/comprador original deste dispositivo que o
produto se encontra livre de defeitos de material e de mão-de-obra, por um período de dois (2) anos a
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61
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contar da data de aquisição.
•
O recibo da compra original é a sua prova de compra!
•
A garantia não cobre a pilha, o desgaste normal, danos causados por uso inadequado ou abusivo,
acidentes ou incumprimento das precauções; manutenção inadequada, uso comercial, caixas/visores
rachados, partidos ou riscados, braçadeira, tira elástica e vestuário Polar.
•
A garantia não cobre quaisquer danos, perdas, custos ou despesas, directas, indirectas, acidentais,
consequentes ou especiais, resultantes ou relacionadas com o produto.
•
Os artigos adquiridos em segunda mão não estão cobertos pela garantia de dois (2) anos, a menos que as
leis locais estipulem o contrário.
•
Durante o período da garantia o produto será reparado ou substituído num dos Centros de Assistência
Polar autorizados, independentemente do país em que foram adquiridos.
A garantia referente a qualquer produto será limitada aos países em que o produto foi inicialmente
comercializado.
Este produto está conforme às Directivas 1999/5/EC e 2011/65/EU. A respectiva Declaração de
Conformidade está disponível em www.polar.com/support [http://www.polar.com/support].
As informações referentes a regulamentação estão disponíveis em www.polar.com/support
[http://www.polar.com/support].
Para consultar a certificação específica do RC3 GPS e informações de conformidade, seleccione MENU >
Definições > Definições gerais e prima LIGHT (LUZ), sem libertar, durante dois segundos.
O símbolo do caixote do lixo com rodas, com uma cruz sobreposta, indica que os produtos Polar são
dispositivos electrónicos abrangidos pela Directiva 2012/19/UE do Parlamento Europeu e do Conselho,
relativa a resíduos de equipamentos eléctricos e electrónicos (REEE) e as pilhas e os acumuladores
usados nos produtos estão abrangidos pela Directiva 2006/66/EC do Parlamento Europeu e do Conselho,
de 6 de Setembro de 2006, sobre pilhas e acumuladores, e resíduos de pilhas e acumuladores. Por isso,
nos países da UE, estes produtos e as pilhas/acumuladores dos produtos Polar devem ser eliminados
selectivamente. A Polar também o encoraja a minimizar os possíveis efeitos do lixo no ambiente e saúde
humana fora da União Europeia, seguindo as leis locais de eliminação de resíduos e, sempre que possível,
recorrendo à recolha selectiva de dispositivos electrónicos para produtos e à recolha de pilhas e
acumuladores para as pilhas e acumuladores.
Este símbolo indica que o produto está protegido contra choques eléctricos.
A Polar Electro Oy é uma empresa com certificação ISO 9001:2008.
© 2013 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlândia. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte
deste manual pode ser utilizada ou reproduzida, seja de que forma for e por que meio for, sem o
consentimento prévio por escrito da Polar Electro Oy.
Os nomes e logótipos assinalados neste manual do utilizador ou na embalagem do produto são marcas
comerciais da Polar Electro Oy. Os nomes e logótipos assinalados neste manual do utilizador ou na
embalagem do produto com um símbolo ®, são marcas registadas da Polar Electro Oy. Windows é uma
marca registada da Microsoft Corporation e Mac OS é uma marca registada da Apple Inc
62
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Termo de responsabilidade
•
•
•
O conteúdo deste manual destina-se exclusivamente a fins informativos. Devido ao programa de
desenvolvimento permanente do fabricante, os produtos aqui descritos estão sujeitos a alterações sem
aviso prévio.
A Polar Electro Inc./Polar Electro Oy não faz quaisquer representações nem fornece garantias em relação a
este manual, ou em relação aos produtos aqui descritos.
A Polar Electro Inc./Polar Electro Oy não se responsabiliza por quaisquer danos, perdas, custos ou
despesas, directas, indirectas, acidentais, consequentes ou especiais, decorrentes de, ou referentes ao uso
deste material ou dos produtos aqui descritos.
Este produto está coberto pelas seguintes patentes: FI 111514B, DE19781642T1, GB2326240,
HK1016857, US6277080, US20070082789, EP1795128, US20090278734, EP2116862, FI114202,
US6537227, EP1147790, HK1040065, FI115289, EP1127544, US6540686, HK1041188, FI
110303, US6104947, EP0748185, JP3831410, FI20105796, US20120010478, EP2407217,
EP08879081.1, US13/139541, WO2010072883, US6584344, US2011021419, EP2280770. Outras
patentes pendentes.
Fabricado por:
Polar Electro Oy
Professorintie 5
FI-90440 KEMPELE
Tel +358 8 5202 100
Fax +358 8 5202 300
www.polar.com [http://www.polar.com]
07/2013
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63
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ÍNDICE REMISSIVO
Índice de Corrida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Sensor de frequência cardíaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13, 40
Assistência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Transferir dados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Cadência de corrida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Calibração . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Calibração a correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Calibração manual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Calibração rápida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Carga de treino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Carregamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Comprimento da passada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Usar um novo acessório . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Definições básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Definições da bicicleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Definições da corrida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Definições da frequência cardíaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Definições das informações do utilizador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Definições de Outro desporto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Definições de perfil de desporto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Definições do ciclismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Definições do relógio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Definições gerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Definir a vista da frequência cardíaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Definir o bloqueio de zona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Definir o ZoneOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Duração da pilha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Efectuar uma pausa da gravação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Eliminar ficheiros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Emparelhamento do sensor de cadência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Emparelhamento do sensor de velocidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Emparelhar o sensor de passada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Equipamento não reagem à pressão dos botões . . . . . . . . . . . . . . . 61
Estado da pilha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
FCmáx. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Funções dos botões . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7, 22
Hora 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Iniciar o treino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Instruções de manutenção . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Interferências . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Leituras erráticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Medir o tamanho da roda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Menu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Menu rápido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Menu rápido a partir do modo Hora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Menu rápido a partir do modo Pré-treino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Menu rápido a partir do modo Treino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Minimizar riscos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Modo nocturno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Mostrador do relógio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Níveis de fitness para homens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Níveis de fitness para mulheres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
OwnIndex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Parar a gravação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Pilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Precauções . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Programa de resistência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Reiniciar resumos semanais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Reiniciar totais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Resistência à água . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Resumos semanais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
64
Índice Remissivo
Zonas de desporto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Zonelock . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
ZoneOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16, 16, 45
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