MANUAL DE ENSAMBLAJE / DEL USUARIO
M5
MA N UA L D E E N SA MB LA JE / DE L US UA RI O
Manual en Español
Latino Americano:
www.support.nautilus.com
Índice/Registro
Instrucciones de seguridad importantes: Ensamblaje
3
Etiquetas de advertencias de seguridad/Número de serie 4
Especificaciones
5
Antes del ensamblaje
5
Piezas6
Tornillería7
Herramientas7
Ensamblaje8
Traslado de la máquina
17
Nivelación de la máquina
17
Modo de encendido/reposo
32
Programa manual (Quick Start [de inicio rápido])
33
Programa de entrenamiento MAX
33
Programas de entrenamiento
33
Modo de pausa/resultados
36
Editar un perfil de usuario
36
Personalización del programa MAX
37
Personalización de las metas de entrenamiento
38
Modo de configuración de la consola
39
Mantenimiento40
Piezas para mantenimiento
41
Solución de problemas
43
Plan de Pérdida de Peso Corporal
46
Garantía de recompra
56
Garantía
57
Instrucciones de seguridad importantes 18
Características19
Características de la consola
20
Fundamentos de acondicionamiento físico
25
Operaciones31
Cómo subir y bajar
31
Para validar el soporte de garantía, guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente información:
Número de serie __________________________
Fecha de compra ____________________
Para registrar la garantía de su producto, visite: www.bowflex.com/register o llame al 1 (800) 605–3369.
Si tiene consultas o problemas con su producto, llame al 1 (800) NAUTILUS (628–8458).
Nautilus, Inc., (800) NAUTILUS/(800) 628-8458, www.NautilusInc.com - Servicio al Cliente: América del Norte (800) 605-3369, [email protected] | fuera de los EE. UU. +01-360859-5180, [email protected] | Impreso en China | © 2013 Nautilus, Inc. | Bluetooth®, iTunes®, GoogleTM, y MyFitnessPal® son marcas comerciales de sus respectivos propietarios.
2
Assembly / Owner’s Manual
Instrucciones de seguridad importantes
Este ícono significa una situación posiblemente riesgosa que, de no evitarse, podría provocar la muerte o lesiones graves.
Acate las siguientes advertencias:
Lea y comprenda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina.
Lea atentamente y comprenda las instrucciones de ensamblaje.
•
Siempre mantenga a terceras personas y niños alejados del producto que está ensamblando.
•
No conecte la fuente de alimentación a la máquina hasta que se le indique hacerlo.
•
No ensamble esta máquina al aire libre ni en un lugar mojado o húmedo.
•
Asegúrese de realizar el ensamblaje en un área de trabajo adecuada, alejada de transeúntes y terceras personas.
•
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar los pasos de
ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar movimientos difíciles.
•
Coloque esta máquina sobre una superficie horizontal sólida y nivelada.
•
No intente cambiar el diseño ni la funcionalidad de esta máquina. Si lo hace, podría poner en riesgo la seguridad de la máquina e invalidará la
garantía.
•
Si necesita reemplazar piezas, use solo tornillería y piezas de repuesto originales de Nautilus®. No usar repuestos originales puede provocar
riesgos para los usuarios, impedir que la máquina funcione correctamente e invalidar la garantía.
•
No use la máquina hasta que esté completamente ensamblada y haya sido inspeccionada para comprobar su correcto funcionamiento según el
manual.
•
Lea y comprenda la totalidad del manual que se suministra con esta máquina antes del primer uso. Conserve el manual para futuras consultas.
•
Ejecute todos los pasos de ensamblaje en la secuencia indicada. El ensamblaje incorrecto puede producir lesiones o un funcionamiento
incorrecto.
•
Este producto contiene imanes. Los campos magnéticos pueden interferir con el uso normal de determinados dispositivos médicos a corta
distancia. Los usuarios podrían acercarse a los imanes durante el ensamblaje, el mantenimiento o el uso del producto. En vista de la evidente
importancia de estos dispositivos, como un marcapasos, es importante que usted consulte a su proveedor de atención médica respecto al uso
de este equipo. Consulte la sección "Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie" para encontrar la ubicación de los imanes en
este producto.
3
Assembly / Owner’s Manual
Etiquetas de advertencias de seguridad y número de serie
ADVERTENCIA
1. Antes de utilizar la máquina, lea y comprenda el
Manual del usuario, incluyendo todas las Advertencias.
2. Inspeccione el producto antes de usarlo. No la use si
hay piezas que necesiten reparaciones.
3. Mantenga siempre a los niños y mascotas alejados de
esta máquina.
4. No está diseñada para que la usen personas menores
de 14 años de edad.
5. Esta máquina es solo para uso doméstico.
6. Sea precavido cuando utilice este equipo; de lo
contrario, puede resultar lesionado.
7. El peso máximo de usuario para esta máquina es 300
lb (136 kg).
8. Reemplace esta u otras etiquetas de “Precaución”,
“Advertencia” o “Peligro” en caso de que presenten
daños, sean ilegibles o se desprendan.
9. La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es
una aproximación y deberá utilizarse solamente como
referencia.
Etiqueta de
especificaciones del
producto
10. El rango LED objetivo es una sugerencia del nivel de
entrenamiento y solo debe seguirse si así lo permite su
nivel de condición física. Deje de ejercitarse si se siente
débil o mareado.
Etiqueta de número de
serie
Cumplimiento con la FCC
Los cambios o las modificaciones a esta unidad que no estén expresamente aprobados por la parte responsable del cumplimiento podrían
anular la autoridad del usuario para operar el equipo.
La máquina y el suministro de energía cumplen lo dispuesto en la parte 15 de las Reglas de la FCC. La operación está supeditada a las siguientes
dos condiciones: (1) Este dispositivo no debe provocar interferencias dañinas, y (2) este dispositivo debe aceptar cualquier interferencia recibida,
incluida la interferencia que quizá provoque una operación indeseable.
Nota: E
sta máquina y el suministro de energía han demostrado en pruebas que cumplen los límites para un dispositivo digital de Clase A, de
acuerdo con la Parte 15 de las Reglas de la FCC. Dichos límites están destinados a ofrecer protección razonable contra las interferencias
perjudiciales en una instalación residencial. Este equipo genera, usa y puede irradiar energía de radiofrecuencia y, si no se instala y usa de
acuerdo con las instrucciones, puede causar interferencias dañinas a las comunicaciones radiales.
Sin embargo, no existen garantías de que no vayan a ocurrir interferencias en una instalación determinada. Si este equipo causa interferencias
dañinas en la recepción de radio o televisión (lo cual se puede determinar apagando y encendiendo el equipo), recomendamos al usuario que
intente corregir la interferencia tomando una o más de las siguientes medidas:
• Reorientar o reubicar la antena receptora.
• Aumentar la separación entre el equipo y el receptor.
• Conectar el equipo a un tomacorriente que esté en un circuito distinto a aquel donde está conectado el receptor.
• Para obtener ayuda, consulte al distribuidor o a un técnico en radio/TV experimentado.
4
Assembly / Owner’s Manual
Especificaciones/Antes del ensamblaje
62.9”
(159.8 cm)
46.1”
(117 cm)
25”
(63.5 cm)
Peso máximo del usuario: Altura máxima de los pedales: 300 lb. (136 kg)
19.1 pulgadas ( 48.5 cm)
Requisitos de energía: Voltaje de funcionamiento: Corriente de funcionamiento:
9VCA
1 500 mA
Aprobaciones normativas:
Adaptador de energía de CA:Con clasificación UL, con certificación CSA (o
equivalente), con capacidad de entrada de 120 V,
60 Hz, y de salida de 9 VCC, 1 500 mA. Clase 2
o LPS.
Conectividad:
Este producto, su embalaje y sus componentes contienen productos químicos que en el estado de California se sabe que producen cáncer,
malformaciones de nacimiento o daños reproductivos. Este aviso se proporciona conforme a la Proposición 65 de California. Si desea
información adicional, visite nuestro sitio Web en www.nautilus.com/prop65.
Antes del ensamblaje
Seleccione el área donde va a instalar y hacer funcionar la máquina. Para un funcionamiento seguro, debe ubicarla sobre una superficie resistente y
nivelada. Disponga un área de entrenamiento de un mínimo de 73" (185.4 cm) x 94.1" (239 cm). Asegúrese de que el espacio de entrenamiento que
está utilizando tenga espacio libre de altura adecuado, según la estatura del usuario y la altura máxima de los pedales de la máquina de ejercicios.
Consejos básicos de ensamblaje
Al ensamblar la máquina, respete estos puntos básicos:
• Lea y entienda las "Instrucciones de seguridad importantes" antes del ensamblaje.
• Reúna todas las piezas necesarias para cada paso del ensamblaje.
• Con las llaves recomendadas, gire los pernos y las tuercas hacia la derecha (en dirección de las manecillas del reloj) para apretar y hacia la
izquierda (contra la dirección de las manecillas del reloj) para soltar, salvo que se instruya otra cosa.
• Al unir dos piezas, levántelas suavemente y mire a través de los orificios para los pernos con el fin de ayudar a insertar los pernos a través de los
orificios.
• El ensamblaje requiere 2 personas.
Estera para máquina
La estera para la máquina Bowflex MAX Trainer™ es un accesorio opcional que le ayuda a mantener el área de entrenamiento despejada y agrega
una capa de protección al piso. La estera de goma para la máquina le brinda una superficie antideslizante de goma que limita las descargas estáticas y reduce la posibilidad de errores de visualización o funcionamiento. Si es posible, ponga su estera para la máquina Bowflex MAX Trainer™ en
su área de entrenamiento elegida antes de comenzar el ensamblaje.
Para pedir el la estera para máquina opcional, visite www.bowflex.com o llame al 1 (800) 605–3369.
5
Assembly / Owner’s Manual
Piezas8
9
11
(2 cajas)
Caja 1
13
Artículo
7
1
Cant.
2
1
3
1
Armazón
10
Cubierta, posterior
12
Adaptador de CA
4
1
Lista de tornillería
1
1
Descripción
8
4
9
2
7
3
10
Caja 2
8
9
11
5
6
1
7
16
10
15
8
12
13
9
7
14
10
Como ayuda para el ensamblado, se ha aplicado una calcomanía a todas las piezas derechas ("R") e izquierdas ("L").
Artículo
Cant.
5
1
6
Descripción
Artículo
Cant.
Manubrio superior, derecho
11
1
Ensamblaje del riel
1
Manubrio superior, izquierdo
12
1
Ensamblaje del estabilizador
7
2
Pata
13
1
Ensamblaje del manubrio estático
8
2
Reposapiés
14
2
Tapa
9
2
Encastre del reposapiés
15
1
Banda de pecho de frecuencia cardíaca
10
2
Pedal
16
1
Kit de documentos
6
Assembly / Owner’s Manual
Descripción
Tornillería/Herramientas
A
B
C
Elemento
Cant.
A
8
B
D
E
F
G
I
H
Descripción
J
K
L
M
N
Elemento
Cant.
Tornillo hexagonal con hueco en la
cabeza, M6x1.0x8
H
10
Tornillo hexagonal con hueco en la
cabeza, M6x1.0x20
4
Tornillo hexagonal con hueco en la
cabeza, M8x1.25x55
I
4
Tornillo hexagonal con hueco en la
cabeza, M10x1.5x25
C
12
Washer, Flat M8x18
J
4
Arandela plana, M10x23
D
6
Tornillo hexagonal con hueco en la
cabeza, M8x1.25x20
K
2
Arandela plana, M8x24
E
1
Tornillo de cabeza Phillips, M5x0.8x20
L
4
Arandela plana, M6x13
F
2
Tapa
M
10
Arandela de bloqueo, M6
G
4
Contratuerca, M8
N
6
Arandela de bloqueo, M8
Herramientas
Incluidas No incluidas
#2
5 mm
6 mm
8 mm
(recomendado)
13 mm
7
Assembly / Owner’s Manual
Descripción
Ensamblaje
No levante el armazón del empaque hasta que el ensamblaje del riel se haya acoplado a este.
1. Acople el ensamblaje del riel al armazón y luego libere el armazón de la placa de embalaje
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar los pasos
de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar movimientos difíciles.
AVISO: Apriete la tornillería a mano.
1
X4
C
N
D
11
X2
13mm
8
Assembly / Owner’s Manual
2. Levante cuidadosamente el ensamblaje del armazón y acóplelo al ensamblaje del estabilizador
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar los pasos
de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar movimientos difíciles.
Levante el ensamblaje del armazón desde el exterior del ensamblaje de pivotaje como se indica a continuación.
AVISO: Una vez que toda la tornillería se haya apretado a mano, apriete bien TODA la tornillería de los pasos anteriores.
X4
I
J
12
9
Assembly / Owner’s Manual
3. Acople la cubierta posterior y las tapas al ensamblaje del armazón
AVISO: Coloque el gancho interior de la cubierta posterior en el ensamblaje del armazón y luego eleve el pivote a su
lugar.
X1
2
E
#2
14
14
10
Assembly / Owner’s Manual
4. Acople las patas al ensamblaje del armazón
Tenga en cuenta que las patas están conectadas y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve, la otra lo hace también.
X2
K
N
D
7
6mm
7
11
Assembly / Owner’s Manual
F
5. Acople los pedales al ensamblaje del armazón
Para prevenir posibles lesiones graves al insertar los extremos de los tubos en el ensamblaje de las patas, tenga cuidado para evitar que los
dedos o las manos queden atrapados o comprimidos.
10
13mm
X4
G
10
C
X4
C
B
6mm
12
Assembly / Owner’s Manual
6. Conecte los reposapiés y luego quite los respectivos encastres
5mm
X8
A
8
8
X2
9
13
Assembly / Owner’s Manual
7. Acople los manubrios superiores al ensamblaje del armazón
Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios superiores están conectados y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve, la otra lo
hace también.
Algunos componentes de la máquina pueden ser pesados o difíciles de manipular. Solicite la ayuda de otra persona para realizar los pasos
de ensamblaje de dichas piezas. No realice usted solo los pasos que implican levantar objetos pesados o realizar movimientos difíciles.
AVISO: Asegúrese de acoplar los manubrios superiores de modo que estén en el rango de operación del usuario.
5
6
X6
M
H
5mm
14
Assembly / Owner’s Manual
8. Conecte el ensamble del manubrio estático al ensamblaje del armazón
AVISO: No tuerza el cable de la consola.
13
X4
L
M
H
5mm
15
Assembly / Owner’s Manual
9. Conecte el adaptador de CA al ensamblaje del armazón
3
10. Inspección final
Inspeccione la máquina para asegurarse de que toda la tornillería esté ajustada y de que los componentes estén correctamente ensamblados.
Asegúrese de anotar el número de serie en el espacio correspondiente al principio de este manual.
No use la máquina hasta que esté completamente ensamblada y haya sido inspeccionada para comprobar su correcto funcionamiento según
el Manual del usuario.
16
Assembly / Owner’s Manual
Ajustes
Traslado de la máquina
La máquina puede ser trasladada por una o más personas en función de sus capacidades y destrezas físicas. Asegúrese de que usted y las
demás personas sean físicamente capaces y aptas para mover la
máquina de manera segura.
1.Sujete la parte interior e inmóvil del ensamblaje de pivotaje para inclinar
cuidadosamente la máquina hacia usted y sobre los rodillos para
transporte.
Tenga cuidado con los manubrios y el peso de la máquina antes de
inclinarla.
2.Empuje la máquina hasta el lugar deseado.
3. Baje cuidadosamente la máquina hasta que quede en el lugar deseado.
AVISO: T
enga cuidado al mover la máquina. Todos los movimientos bruscos
pueden afectar el funcionamiento de la computadora.
Nivelación de la máquina
Si el área de entrenamiento es irregular o si el ensamblaje del riel está levemente separado del piso, es necesario nivelar la máquina. Para ajustar:
1.Instale la máquina en su área de entrenamiento.
2. Afloje las contratuercas y ajuste los niveladores hasta que estén bien equilibrados y en contacto con el piso.
No ajuste los niveladores a una altura excesiva que ocasione que se separen o
desenrosquen de la máquina. Usted puede sufrir lesiones o la máquina puede
resultar dañada.
3.Apriete las contratuercas.
Asegúrese de que la máquina esté nivelada y estable antes de ejercitarse en ella.
17
Assembly / Owner’s Manual
Instrucciones de seguridad importantes
Este ícono significa una situación posiblemente riesgosa que, de no evitarse, podría provocar la muerte o lesiones
graves.
Antes de usar este equipo, acate las siguientes advertencias:
Lea y comprenda todo el manual. Conserve el manual para futuras consultas.
ea y comprenda todas las advertencias que se encuentran en esta máquina. Si ocurre que una de las etiquetas
L
autoadhesivas de advertencia se suelta, está ilegible o se desprende, comuníquese con Servicio al Cliente de
Nautilus® para reemplazarla.
!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Para reducir el riesgo de descarga eléctrica o el uso no supervisado del equipo, siempre desenchufe
el cable de alimentación del tomacorriente de pared y de la máquina, y espere 5 minutos antes de la limpieza, el
mantenimiento o la reparación de la máquina. Ponga el cable de alimentación en un lugar seguro.
No se debe permitir que los niños se suban ni se acerquen a la máquina. Las piezas móviles u otras características
de la máquina pueden ser peligrosas para los niños.
No está diseñada para que la usen personas menores de 14 años de edad.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión
en el pecho, si tiene dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes
de volver a usar la máquina. Use los valores calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como
referencia. La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como
referencia.
Antes de cada uso, revise si hay piezas sueltas o señales de desgaste en la máquina. No la use si la encuentra en
estas condiciones. Vigile de cerca los pedales y las bielas. Comuníquese con Servicio al Cliente de Nautilus® para
obtener información sobre reparación.
Límite máximo de peso del usuario: 300 lb (136 kg). No la use si excede este peso.
Esta máquina es sólo para uso doméstico.
No use ropa suelta ni joyas. Esta máquina contiene piezas móviles. No ponga los dedos ni otros objetos en las
piezas móviles del equipo para ejercicios.
Instale y haga funcionar esta máquina sobre una superficie sólida, nivelada y horizontal.
Estabilice los pedales antes de subirse a ellos. Tenga cuidado al subirse y al bajarse de la máquina.
No haga funcionar esta máquina al aire libre ni en lugares húmedos o mojados.
Deje un espacio libre de al menos 0.6 m (24 pulgadas) a cada lado de la máquina. Esta es la distancia de seguridad
recomendada para tener acceso a la máquina, transitar alrededor de ella y bajarse en caso de emergencia. Cuando
la máquina esté en uso, mantenga a terceros fuera de esta área.
•
•
•
•
No haga esfuerzos excesivos durante el ejercicio. Haga funcionar la máquina de la manera descrita en este manual.
Efectúe todos los procedimientos de mantenimiento habituales y periódicos recomendados en el manual del usuario.
Mantenga los pedales limpios y secos.
Para hacer ejercicio en esta máquina, se necesitan buena coordinación y equilibrio. Asegúrese de prever que pueden
ocurrir cambios en la velocidad y el nivel de resistencia durante los entrenamientos, y preste atención para evitar la
pérdida de equilibrio y posibles lesiones.
•
Esta máquina no puede detener los pedales ni los manubrios superiores de manera independiente del ventilador
de resistencia. Reduzca el ritmo para ralentizar el ventilador de resistencia, los manubrios superiores y los pedales
hasta que se detengan. No se baje de la máquina hasta que los pedales y los manubrios superiores se detengan
completamente.
No deje caer ni introduzca objetos en ningún orificio de la máquina.
Lea y comprenda el Manual del usuario antes de utilizar la máquina. El equipo no debe ser utilizado por personas
con limitaciones físicas y discapacidades, capacidades físicas, sensoriales o mentales reducidas, o sin experiencia y
conocimientos.
•
•
18
Assembly / Owner’s Manual
Características
A
C
B
D
M
N
L
E
K
F
G
J
I
H
H
A
Ensamblaje del botón de la consola
H
Nivelador
B
Sensores de frecuencia cardíaca por contacto (CHR)
I
Rodillo
C
Pantalla de la consola
J
Ensamblaje del riel
D
Soporte para botella de agua
K
Pedal
E
Ventilador de resistencia
L
Caja de almacenamiento
F
Conector de alimentación
M
Manubrio estático
G
Rodillo para transporte
N
Manubrio superior
19
Assembly / Owner’s Manual
Características de la consola
La consola muestra información acerca de su entrenamiento en la
pantalla de visualización.
Índice de
quema de
calorías
quema de
calorías
20
Pantalla del índice de quema de calorías
La pantalla del índice de quema de calorías muestra el nivel de
calorías quemadas por minuto. Dicho índice es una función de la
intensidad, que es el nivel actual de RPM (velocidad de los pedales)
y el nivel de resistencia (1-16). El índice de quema de calorías
aumentará a medida que aumenten estos dos valores.
10
30
ACTIVE
Rango LED
objetivo
40
0
TOTAL
REST
USER
TOTAL
Calorías
Rango LED objetivo
El rango LED objetivo es una guía de entrenamiento basada en los
ajustes del perfil de usuario elegido. Durante un entrenamiento, se
activa un rango de cinco unidades LED. La primera LED del rango
es una sugerencia de nivel principiante. Las LED más altas son
para un usuario de condición física más avanzada. La intensidad del
rango se basa en la pantalla del perfil de entrenamiento.
MAX
Interval
PROGRAMS
START
/ENTER RESISTANCE
LEVEL
BURN
RATE
Nota: Asegúrese de que el perfil de usuario esté actualizado para
obtener datos más exactos sobre el índice de quema de calorías y la
sugerencia del rango objetivo.
USER
PAUSE/END
El rango LED objetivo es una sugerencia del nivel de
entrenamiento y solo debe seguirse si así lo permite su nivel
de condición física.
Durante un entrenamiento por intervalos, el segmento ACTIVE (Activo) tendrá unidades LED rojas, y el segmento REST (Descanso) tendrá unidades LED verdes.
Marcador LED del índice máximo de quema de calorías
El marcador LED del índice máximo de quema de calorías es un LED color naranja que muestra el índice más alto de quema de calorías conseTiempo total
Tiempo
guido durante el entrenamiento actual.
Calorías
El campo de calorías muestra las calorías estimadas
que se han quemado durante el entrenamiento. El
máximo que puede visualizarse es 9999.
ACTIVE
TOTAL
REST
TOTAL
USER
Pantalla
del perfil de
entrenamiento
Datos en la pantalla LCD
La pantalla de la consola muestra las mediciones de
entrenamiento y opciones actuales.
Tiempo
El campo TIME (Tiempo) muestra la cuenta del tiempo del entrenamiento activo. Existen tres tipos de pantalla de tiempo según el estilo del
entrenamiento: por intervalos, manual o estándar.
ACTIVE (Activo): Durante un entrenamiento por intervalos, la pantalla TIME alternará entre los intervalos ACTIVE (Activo) y REST (Descanso)
con una confirmación sonora, y contará el tiempo restante del segmento actual. ACTIVE (Activo) es el segmento de carrera a toda velocidad, o de
alta intensidad, del entrenamiento por intervalos.
20
Assembly / Owner’s Manual
TOTAL: Durante un entrenamiento manual, la pantalla TIME contará de manera ascendente hasta que concluya el entrenamiento. Durante un
entrenamiento estándar, se hará una cuenta regresiva del tiempo total del entrenamiento.
El máximo que puede visualizarse es 99:99. Si el tiempo excede dicho valor, el entrenamiento concluirá.
REST (Descanso): La reducción del nivel de entrenamiento durante un entrenamiento por intervalos que cuenta de manera descendente hasta el
siguiente segmento ACTIVE (Activo).
Tiempo total
El campo TOTAL TIME (Tiempo total) muestra la cuenta del tiempo total solamente durante un entrenamiento por intervalos. Esta pantalla estará en
blanco durante un entrenamiento manual o estándar.
El máximo que puede visualizarse es 99:99. Si el tiempo excede dicho valor, el entrenamiento concluirá.
Perfil de usuario
La pantalla USER PROFILE (Perfil de usuario) muestra el perfil de usuario elegido. Siempre se elige un perfil de usuario.
Nota: Personalice su perfil de usuario para obtener datos más precisos sobre la cuenta de calorías y los índices de quema de calorías objetivo.
Pantalla del perfil de entrenamiento
El área de la pantalla del perfil de entrenamiento muestra si el perfil del progreso del programa corresponde al índice de quema de calorías o al
nivel de resistencia. Cada columna del perfil muestra un intervalo (segmento de entrenamiento). Cuanto más alta sea la columna, mayor será la
intensidad del entrenamiento.
Durante un programa estándar, el perfil muestra el nivel de resistencia (Nivel). La consola ajustará el nivel de resistencia durante el entrenamiento.
Durante un programa SMART, el perfil muestra el nivel del índice de quema de calorías. La consola ajustará el nivel de resistencia para animar al
usuario a alcanzar el índice de quema de calorías objetivo (según la velocidad de los pedales).
La columna intermitente muestra el intervalo actual.
RPM
El campo de RPM muestra las revoluciones por minuto (velocidad de los pedales) de la máquina. El máximo que puede visualizarse es 200.
Frecuencia cardíaca
La pantalla de frecuencia cardíaca muestra la frecuencia cardíaca en latidos por minuto (LPM) proveniente de los sensores de frecuencia cardíaca.
Este valor no se mostrará si no se detecta una señal de la frecuencia cardíaca.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si tiene
dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. La frecuencia
cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
Índice de quema de calorías
El campo del índice de quema de calorías muestra el índice actual de la quema de calorías por minuto. La intensidad (RPM y el nivel de resistencia)
cambia este índice directamente. Los ajustes del perfil de usuario también influyen sobre el índice (peso del usuario).
Nivel
El campo del nivel muestra el nivel de resistencia actual (1-16). A mayor nivel de resistencia, será más difícil empujar los pedales.
Durante un entrenamiento Smart, la consola ajustará el nivel de resistencia para animar al usuario a alcanzar el índice de quema de calorías objetivo (según la velocidad de los pedales).
21
Assembly / Owner’s Manual
Funciones del teclado
Botón PROGRAMS (Programas): Presiónelo para elegir un programa de entrenamiento; manténgalo presionado por 3 segundos para personalizar
el entrenamiento elegido.
Botón MAX INTERVAL (Entrenamiento por intervalos MAX): Presiónelo para comenzar el entrenamiento MAX INTERVAL (Entrenamiento por
intervalos MAX); manténgalo presionado por 3 segundos para editar los tiempos de los intervalos (ACTIVE [Activo] y REST [Descanso]) y los
índices de quema de calorías del programa de entrenamiento MAX
Botón USER (Usuario): Presiónelo para elegir el perfil de usuario deseado; manténgalo presionado por 3 segundos para editar el perfil de usuario
elegido.
Botón de aumento de tiempo (): Aumenta un valor (tiempo, edad, peso o estatura) o se desplaza a través de las opciones.
Botón START/ENTER (Inicio/Enter): Desde la pantalla WELCOME (Bienvenido), activa un entrenamiento manual, activa un entrenamiento
programático elegido o reanuda un entrenamiento interrumpido. Presiónelo para aceptar el valor mostrado de la opción.
Botón de aumento del ÍNDICE DE QUEMA DE CALORÍAS (): Aumenta el índice de quema de calorías objetivo durante un entrenamiento, o
aumenta un valor (tiempo, edad, peso o estatura).
Botón de disminución de tiempo (): Disminuye un valor (tiempo, edad, peso o estatura) o se desplaza a través de las opciones.
Botón PAUSE/END (Pausa/Fin): Interrumpe un entrenamiento activo, finaliza un entrenamiento interrumpido o regresa a la pantalla anterior.
Botón de disminución del ÍNDICE DE QUEMA DE CALORÍAS (): Disminuye el índice de quema de calorías objetivo durante un entrenamiento, o
disminuye un valor (tiempo, edad, peso o estatura).
Conectividad en su máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer®
La máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer® M5 viene equipada con la conectividad Bluetooth® Smart y se puede sincronizar
inalámbricamente con la aplicación deportiva “Bowflex Max Trainer® “ en los dispositivos compatibles.
Nota: P
ara consultar una lista de los dispositivos compatibles, visite www.bowflexmaxtrainer.com.
La aplicación deportiva (“Bowflex Max Trainer® “)
La aplicación Bowflex Max Trainer® se sincroniza con su Bowflex Max Trainer® M5 para llevar un seguimiento de las calorías totales quemadas, el
tiempo, los vatios y más. Registre y almacene cada entrenamiento para consultarlo rápidamente. Además, sincroniza automáticamente los datos
de su entrenamiento con MyFitnessPal® para que sea más fácil que nunca conseguir sus metas diarias. Lleve un seguimiento de sus resultados y
comparta información con su familia y amigos.
1. Descargue la aplicación gratuita, denominada “Bowflex Max Trainer® “, desde Google™ play o desde la iTunes® App Store.
Nota: P
ara consultar una lista de los dispositivos compatibles, visite www.bowflexmaxtrainer.com.
2. Siga las instrucciones de la aplicación para sincronizar su dispositivo con la máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer®.
Puede encontrar una guía de información y preguntas comunes de la aplicación en www.bowflexconnect.com.
Lleve un seguimiento de sus resultados en www.bowflexconnect.com
Aproveche Bowflex Connect™ para ver sus avances al paso del tiempo y comparta sus datos con MyFitnessPal®. Revise sus entrenamientos y
resultados lejos de la máquina y cuando sea práctico para usted. Bowflex Connect™ permite que un valor de entrenamiento se seleccione y produzca gráficas con fines de revisión comparativa semanal, mensual o anual. Además, existe una ecuación de entrenamiento interactiva en la que el
usuario puede arrastrar y colocar valores de entrenamiento para crear mediciones de entrenamiento adicionales.
1. R
egístrese en Bowflex Connect™ para sincronizar al instante sus datos de entrenamiento con MyFitnessPal®. Una vez que tenga una cuenta,
sus entrenamientos se cargarán a Bowflex Connect™ inmediatamente después de un entrenamiento a través de su dispositivo con Bluetooth®
Smart.
22
Assembly / Owner’s Manual
2.Para sincronizar sus datos de entrenamiento con MyFitnessPal®, elija la opción Menú en el margen superior izquierdo de la página web y elija
la opción “Sync to MyFitnessPal®” (Sincronizar con MyFitnessPal®).
Nota: B
owflex Connect™ sincronizará automáticamente sus entrenamientos con MyFitnessPal® después de la sincronización inicial.
Sensores de frecuencia cardíaca por contacto
Los sensores de frecuencia cardíaca por contacto (CHR) envían las señales de su frecuencia cardíaca a la consola. Los sensores de CHR son las
piezas de acero inoxidable de los manubrios. Para usarlos, coloque sus manos cómodamente alrededor los sensores. Asegúrese de que sus manos
toquen tanto la parte superior como la parte inferior de los sensores. Sujételos con firmeza, pero sin demasiada tensión ni holgura. Para que la consola detecte el pulso, ambas manos deben estar en contacto con los sensores. Una vez que la consola detecte cuatro señales estables de pulso, se
mostrará su frecuencia de pulso inicial.
Una vez que la consola tenga su frecuencia cardíaca inicial, no mueva ni cambie de lugar las manos durante 10 a 15 segundos. La consola validará
ahora la frecuencia cardíaca. Hay muchos factores que influyen en la capacidad de los sensores para detectar la señal de su frecuencia cardíaca:
• El movimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo (incluidos los brazos) produce una señal eléctrica (ruido muscular) que puede
interferir con la detección del pulso. Un leve movimiento de la mano mientras está en contacto con los sensores también puede producir interferencia.
• Las callosidades y la loción para las manos pueden actuar como una capa aislante que reduce la potencia de la señal.
• Algunas señales de electrocardiograma (ECG) generadas por las personas no son suficientemente potentes para que las detecten los sensores.
• La proximidad de otras máquinas electrónicas puede provocar interferencias.
Monitor remoto de frecuencia cardíaca
La supervisión de su frecuencia cardíaca es uno de los mejores procedimientos para controlar la intensidad de su ejercicio. Los sensores de
frecuencia cardíaca por contacto (CHR, por sus siglas en inglés) están instalados para enviar las señales de su frecuencia cardíaca a la consola. La
consola también puede leer señales de HR de telemetría provenientes de un transmisor de banda de pecho para frecuencia cardíaca que funcione
en el rango de 4,5 a 5,5 kHZ.
Nota: La banda de pecho para frecuencia cardíaca debe ser una banda para frecuencia cardíaca no codificada de Polar Electro o un modelo no
codificado compatible con POLAR®. (Las bandas de pecho para frecuencia cardíaca codificadas de POLAR® como las bandas de pecho
POLAR® OwnCode® no funcionarán con este equipo.)
Si usted tiene un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado, consulte a su médico antes de usar una banda de pecho inalámbrica
u otro monitor telemétrico de la frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
23
Assembly / Owner’s Manual
Cálculos de la frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca máxima generalmente disminuye con la edad, comenzando con unos 220 latidos por minuto (LPM) en la niñez hasta llegar
a unos 160 LPM a los 60 años. Esta caída de la frecuencia cardíaca en general es lineal, con una disminución de aproximadamente 1 LPM por
año. No hay indicios de que el entrenamiento influya en la disminución de la frecuencia cardíaca máxima. Personas de la misma edad pueden tener
diferentes frecuencias cardíacas máximas. Es más preciso determinar este valor sometiéndose a una prueba de esfuerzo que usar una fórmula
relacionada con la edad.
El entrenamiento de resistencia influye en su frecuencia cardíaca en reposo. El adulto típico tiene una frecuencia cardíaca en reposo de unos 72
LPM, mientras que los corredores muy entrenados pueden tener 40 LPM o menos.
La tabla de frecuencia cardíaca es una estimación de la zona de frecuencia cardíaca (HRZ, por sus siglas en inglés) que es eficaz para quemar
grasa y mejorar su sistema cardiovascular. Las condiciones físicas varían; por lo tanto, su HRZ podría ser varios latidos mayor o menor que el valor
que se muestra.
El procedimiento más eficaz para quemar grasa durante el ejercicio es comenzar a un ritmo lento y aumentar gradualmente la intensidad hasta que
su frecuencia cardíaca alcance entre el 60 y el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima. Continúe a ese ritmo, manteniendo su frecuencia cardíaca
en esa zona objetivo durante más de 20 minutos. Mientras más tiempo mantenga su frecuencia cardíaca objetivo, más grasa quemará su cuerpo.
El gráfico es una pauta concisa que describe las frecuencias cardíacas objetivo que se sugieren generalmente en función de la edad. Tal como se
indicó antes, su frecuencia cardíaca óptima puede ser más alta o más baja. Consulte a su médico para conocer su zona de frecuencia cardíaca
objetivo individual.
Nota: Al igual que con todos los regímenes de ejercicios y acondicionamiento físico, use siempre su mejor criterio cuando aumente el tiempo o la
intensidad del ejercicio.
FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO PARA QUEMAR GRASA
200
196
167
191
162
186
181
158
154
150
(latidos por minuto)
Frecuencia cardíaca LPM
250
100
118
115
112
109
176
171
150
145
106
103
166
141
100
161
137
97
156
133
151
128
146
126
94
91
88
60-64
65-69
70+
50
0
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54 55-59
Edad
Frecuencia cardíaca máxima
Zona de frecuencia
cardíaca máxima
(manténgase dentro de esta zona
para una quema de grasa óptima)
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Assembly / Owner’s Manual
Fundamentos de acondicionamiento físico
Frecuencia
Para mantener una buena salud, perder peso y mejorar la resistencia cardiovascular, use la máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer® un mínimo de 3 veces por semana, 14 minutos cada día.
Si el ejercicio es algo nuevo para usted (o si está retomando un programa regular de ejercicios) y no le acomoda completar 14 minutos de ejercicio
continuo de una vez, simplemente ejercítese de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo de su entrenamiento hasta que pueda alcanzar
el total de 14 minutos.
Si su agenda es muy ajetreada y no puede acomodar 14 minutos de ejercicio continuo en su día, pruebe acumular 14 minutos mediante la realización de varios entrenamientos más cortos en el mismo día. Por ejemplo, 7 minutos en la mañana y 7 minutos en la tarde. Esta puede ser una
forma grandiosa de comenzar su entrenamiento cardiovascular si la actividad vigorosa es algo nuevo para usted.
Para lograr mejores resultados, combine sus entrenamientos de la máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer® con un programa de
entrenamiento de fuerza de un gimnasio para el hogar Bowflex® o unas pesas Bowflex® SelectTech®, y siga la Guía de Pérdida de Peso Corporal
Bowflex® de este manual.
Constancia
Las agendas laborales ajetreadas, las obligaciones familiares y los quehaceres cotidianos pueden dificultar el acomodo del ejercicio regular en su
vida. Pruebe los siguientes consejos para aumentar sus posibilidades de éxito:
Programe sus entrenamientos de la misma manera que programa reuniones o citas. Seleccione días y horas específicos cada semana y no cambie
sus horas de entrenamiento a menos que sea absolutamente necesario.
Comprométase con un familiar, amigo o cónyuge y anímense mutuamente para mantener el rumbo cada semana. Déjense mensajes con recordatorios amigables para ser constantes y hacerse responsables el uno del otro.
Haga que sus entrenamientos sean más interesantes alternando entre entrenamientos de estado constante (velocidad única) y entrenamientos por
intervalos (velocidad variable). La máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer® es aún más divertida cuando le agrega este tipo de
variedad.
Indumentaria
Es importante usar calzado y ropa adecuados, seguros y cómodos al usar la máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer®, incluidos:
• Zapatillas deportivas para caminar o correr con suela de goma.
• Ropa de ejercicio que le permita moverse con libertad y mantenerse cómodamente fresco.
• Suspensorios que le brinden estabilidad y comodidad.
• Botella de agua para hidratarse constantemente e idónea para sesiones de ejercicio.
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Assembly / Owner’s Manual
Calentamiento *
Antes de usar la máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer®, contemple la realización de estos estiramientos dinámicos de calentamiento que le ayudarán a preparar su cuerpo para el entrenamiento:
Abrazo dinámico de rodilla
Párese con los pies juntos. Lleve una rodilla adelante y
levántela hacia el pecho. Rodee la espinilla con sus manos y
acerque la rodilla al pecho. Termine el estiramiento poniendo el pie nuevamente en el suelo. Cada repetición de la
secuencia debe tomar de 1 a 3 segundos. Repítalo como una
secuencia fluida, controlada y continua de 10 a 20 veces.
Repita el estiramiento con la otra pierna.
Flexión dinámica de rodilla
Párese con los pies juntos. Apóyese en una pared para
mantener el equilibrio, si es necesario. Levante el talón de
un pie hacia los glúteos. Termine el estiramiento poniendo el
pie nuevamente en el suelo. Cada repetición de la secuencia
debe tomar de 1 a 3 segundos. Repítalo como una secuencia fluida, controlada y continua de 10 a 20 veces. Repita el
estiramiento con la otra pierna.
Patada dinámica de rodilla
Párese erguido y sostenga una pierna arriba con las manos
a la altura de la cadera, manteniendo la rodilla flectada.
Apóyese en una pared para mantener el equilibrio, si
es necesario. Enderece la rodilla hasta donde le resulte
cómodo. Termine el estiramiento flectando la rodilla. Cada
repetición de la secuencia debe tomar de 1 a 3 segundos.
Repítalo como una secuencia fluida, controlada y continua de
10 a 20 veces. Repita el estiramiento con la otra pierna.
Giro dinámico
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Flecte los codos; abra los brazos hacia los lados. Gire la
parte superior del cuerpo hacia un lado y luego hacia el
otro hasta donde le resulte cómodo. Cada repetición de la
secuencia debe tomar de 1 a 3 segundos. Repítalo como una
secuencia fluida, controlada y continua de 10 a 20 veces.
* Fuente: Jay Blahnik’s Full-Body Flexibility, segunda edición, 2010. HumanKinetics.com.
26
Assembly / Owner’s Manual
Presión dinámica de talón con rodilla flectada
Párese con un pie adelante y un pie atrás, separados al
ancho de la cadera y con los pies apuntando hacia adelante.
Apóyese en una pared para mantener el equilibrio, si es
necesario. Flecte ambas rodillas apoyando el peso en el
talón de más atrás. Termine el estiramiento volviendo a la
posición inicial. Cada repetición de la secuencia debe tomar
de 1 a 3 segundos. Repítalo como una secuencia fluida, controlada y continua de 10 a 20 veces. Repita el estiramiento
con la otra pierna. Apóyese en una pared o sosténgase de
algo para mantener el equilibrio, si es necesario.
Extensión dinámica lateral
Párese con los pies separados, las rodillas ligeramente
flectadas y los brazos a los lados del cuerpo. Extienda una
mano por encima de la cabeza e inclínese hacia el lado
opuesto. Termine el estiramiento volviendo a la posición inicial. Luego extienda la otra mano hacia el lado opuesto. Use
el otro brazo para apoyar el peso del cuerpo sobre el muslo,
si es necesario. Cada repetición de la secuencia debe tomar
de 1 a 3 segundos. Repítalo como una secuencia fluida,
controlada y continua de 10 a 20 veces.
27
Assembly / Owner’s Manual
Entrenamientos
Siga estas pautas para adoptar con facilidad un régimen semanal de ejercicios. Use su criterio o los consejos de su médico o profesional de atención médica para encontrar la intensidad y el nivel de sus entrenamientos.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si tiene
dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. Use los valores
calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una
aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
El entrenamiento por intervalos y el de estado constante son dos tipos de entrenamiento que puede realizar en la máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer®:
Entrenamientos de estado constante
Un entrenamiento de estado constante supone aumentar lentamente la velocidad de su entrenamiento hasta una velocidad exigente pero cómoda
que pueda mantener durante la mayor parte de su entrenamiento. Un gran entrenamiento de estado constante sería elevar su frecuencia cardíaca a
la zona cardíaca y de quema de grasa durante todo un entrenamiento. Por ejemplo, mantener un ritmo de 6 calorías quemadas por minuto durante
el entrenamiento completo, salvo durante el calentamiento y el enfriamiento. Los entrenamientos de estado constante le ayudan a adquirir confianza, resistencia y constancia en el ejercicio, y son fundamentales para un programa de entrenamiento cardiovascular equilibrado.
Entrenamientos por intervalos
Un entrenamiento por intervalos supone ajustar la intensidad de su entrenamiento a duraciones específicas para aumentar y disminuir su ritmo
respiratorio, frecuencia cardíaca y quema de calorías. Este tipo de entrenamiento le permite quemar más calorías que un entrenamiento estándar
en un período de tiempo más corto. Con la pantalla del índice de quema de calorías, puede ajustar la intensidad de su entrenamiento rápidamente
para lograr sus metas.
La máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer® combina 8 segmentos "ACTIVE" (Activos) y 8 segmentos "REST" (Descanso) para
crear un entrenamiento por intervalos. Durante un segmento "ACTIVE" (Activo), llegue a un nivel de alta quema de calorías que pueda repetirse durante 8 segmentos. Durante los segmentos "REST" (Descanso), permítase disminuir la intensidad y prepararse para el próximo segmento "ACTIVE"
(Activo). Estos cambios extremos de intensidad, además de llevar su cuerpo al agotamiento, brindan los mayores beneficios del entrenamiento por
intervalos.
Los entrenamientos por intervalos ofrecen variedad, ayudan a minimizar las lesiones por uso excesivo (que a veces se producen por realizar solo
entrenamientos de estado constante), maximizan la quema de calorías y mejoran la condición física.
La máquina de ejercicio cardiovascular Bowflex Max Trainer® está diseñada para amortiguar sus articulaciones y músculos, y los entrenamientos
por intervalos y de estado constante deben sentirse mucho más cómodos que caminar o correr al aire libre sobre una superficie dura o en una cinta
para correr.
Índice posterior a la quema de calorías
Al final de un entrenamiento por intervalos intenso, su cuerpo necesitará energía adicional para reponer las reservas de su organismo. Esta cantidad de energía adicional que su organismo utilizará es el índice posterior a la quema de calorías, o exceso de consumo de oxígeno posejercicio
(EPOC, por sus siglas en inglés). El nivel de esta necesidad energética adicional de su cuerpo se relaciona directamente con muchos factores.
Algunos factores son su nivel de condición física, el nivel de intensidad del entrenamiento por intervalos, la duración de la carencia de oxígeno
durante el entrenamiento y las exigencias físicas durante la fase de recuperación.
En resumen, su organismo quemará más calorías durante horas después de su entrenamiento. En consecuencia, después de un entrenamiento por
intervalos MAX intenso, quizá sienta los efectos correspondientes durante horas posteriores.
28
Assembly / Owner’s Manual
Registro de entrenamiento
Use este registro para hacer un seguimiento de sus entrenamientos y su progreso. Dicho seguimiento de sus entrenamientos le ayuda a mantenerse motivado y a
lograr sus metas.
Fecha
Calorías
Índice de quema
de calorías (promedio)
Tiempo
RPM (promedio)
Frecuencia
cardíaca (promedio)
Nivel (promedio)
Enfriamiento *
Cuando termine de usar la máquina de ejercicio cardiovascular, contemple realizar estos estiramientos de relajación que le ayudarán a su cuerpo a
recuperarse del entrenamiento y lograr mayor flexibilidad:
Levantamiento de pierna tendido
Tiéndase en el piso mirando hacia arriba con las piernas
ligeramente flectadas. Levante una pierna hacia el cielo,
manteniendo la rodilla recta. Apoye las manos (o una cinta)
alrededor del muslo y acerque la pierna a la cabeza. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita el
estiramiento en la otra pierna. Mantenga la cabeza en el piso
y no arquee la columna.
29
Assembly / Owner’s Manual
Flexión de rodilla tendido de costado
Tiéndase en el piso sobre un costado del cuerpo y apoye
la cabeza sobre el brazo inferior. Flecte la rodilla superior y
sostenga el tobillo con la mano del mismo lado; luego tire del
talón hacia los glúteos. Mantenga el estiramiento durante 10
a 30 segundos. Tiéndase sobre el otro costado y repita el
estiramiento con la otra pierna. Recuerde mantener las rodillas muy cercanas.
Figura cuatro tendido
Tiéndase en el piso mirando hacia arriba con las piernas
flectadas. Apoye un pie cruzado sobre el muslo de la pierna
opuesta en la posición que forma un cuatro. Alcance la pierna
en el piso y tírela hacia el pecho. Mantenga el estiramiento
durante 10 a 30 segundos. Repita el estiramiento con la otra
pierna. Mantenga la cabeza en el piso.
Giro sentado
Siéntese en el piso y extienda las piernas rectas frente al
cuerpo con las rodillas ligeramente flectadas. Apoye una
mano en el piso detrás del cuerpo y la otra mano cruzada
sobre el muslo. Gire la parte superior del cuerpo hasta donde
le resulte cómodo hacia un lado. Mantenga el estiramiento
durante 10 a 30 segundos. Repita el estiramiento en el otro
lado.
Figura cuatro sentado
Siéntese en el piso y extienda una pierna recta frente al
cuerpo. Apoye el pie de la otra pierna cruzado sobre el muslo
en la posición que forma un cuatro. Mueva el pecho hacia
las piernas, girando en la cadera. Mantenga el estiramiento
durante 10 a 30 segundos. Repita en la otra pierna. Use los
brazos para sostener la espalda.
Descenso dinámico de talón
Apoye la parte delantera de un pie sobre el borde de un
peldaño o una escalera. Apoye el otro pie ligeramente en
frente. Apóyese en una pared para mantener el equilibrio,
si es necesario. Baje el talón del pie de atrás hasta donde
le resulte cómodo, manteniendo la rodilla recta. Termine el
estiramiento levantando el talón hasta la altura que le resulte
cómoda. Cada repetición de la secuencia debe tomar de 1 a
3 segundos. Repítalo como una secuencia fluida, controlada
y continua de 10 a 20 veces. Repita el estiramiento con la
otra pierna.
* Fuente: Jay Blahnik’s Full-Body Flexibility, segunda edición, 2010. HumanKinetics.com.
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Assembly / Owner’s Manual
Operaciones
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios?
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Deje de ejercitarse si siente dolor o tensión en el pecho, si tiene
dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse. Comuníquese con su médico antes de volver a usar la máquina. Use los valores
calculados o medidos por la computadora de la máquina solo como referencia. La frecuencia cardíaca mostrada en la consola es una
aproximación y deberá utilizarse solamente como referencia.
• Tres veces por semana durante 15 minutos diarios aproximadamente.
• Programe sus sesiones de entrenamiento con antelación y procure respetar el programa.
Nota: Si el ejercicio es algo nuevo para usted (o si está retomando un programa regular de ejercicios) y no le acomoda completar 15 minutos
de ejercicio continuo de una vez, simplemente ejercítese de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo de su entrenamiento
hasta que pueda alcanzar el total de 15 minutos.
Intensidad del entrenamiento
Para aumentar la intensidad del entrenamiento:
• Aumente la exigencia para aumentar la cantidad de revoluciones de los pedales por minuto
• Coloque sus pies más cerca de la parte posterior de los pedales
• Aumente el nivel de intensidad y mantenga la constancia de sus RPM, o también auméntelas
• Utilice la partes alta y baja de su cuerpo a niveles diferentes
• Cambie el lugar de asimiento de los manubrios superiores para ejercitar otras zonas de la parte alta de su cuerpo
Colocación de las manos (elección del asimiento)
La máquina de ejercicios tiene manubrios superiores que permiten toda una serie de ejercicios de la parte alta del cuerpo. Al empezar, coloque sus
manos donde sienta más comodidad y estabilidad sobre los manubrios superiores. A medida que avance en su rutina de condición física, cambie la
colocación de sus manos para dirigirse a grupos musculares diferentes.
Para hacer ejercicio en esta máquina, se necesitan buena coordinación y equilibrio. Asegúrese de prever que pueden ocurrir cambios en la
velocidad y el nivel de resistencia durante los entrenamientos, y preste atención para evitar la pérdida de equilibrio y posibles lesiones.
Los manubrios estáticos también pueden usarse para agregar estabilidad y que usted concentre su entrenamiento más en las piernas.
Cómo subir y bajar de la máquina
Se debe tener precaución al subir y bajar de la máquina.
Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios están conectados y que cuando cualquiera de estas piezas se mueve, la otra lo hace
también. Para evitar posibles lesiones graves, tome los manubrios estáticos para estabilizarse.
Asegúrese de que no haya nada debajo de los pedales o en el ventilador de resistencia de aire antes de mover algo de la máquina.
Para subir a su máquina de entrenamiento:
1.Mueva los pedales hasta que el más cercano a usted esté en la posición más baja.
2.Tome los manubrios estáticos debajo del ensamblaje del botón de la consola.
3.Mientras se estabiliza con los manubrios estáticos, suba al pedal más bajo y coloque el otro pie en el pedal opuesto.
Nota: El "descenso máximo" ocurre cuando el usuario no puede comenzar un entrenamiento debido a que los pedales no se mueven. En ese
caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio
estático, inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a moverse, reanude el
entrenamiento deseado.
31
Assembly / Owner’s Manual
Para bajar de la máquina de entrenamiento:
1.Mueva el pedal del que desea bajarse a la posición más alta y detenga la máquina completamente.
Esta máquina no cuenta con una rueda libre. La velocidad de los pedales se debe reducir de manera controlada.
2.Tome los manubrios estáticos debajo de la consola para estabilizarse.
3. Mientras apoya su peso en el pie más bajo, mueva su pie superior hacia el exterior de la máquina y apóyelo en el piso.
4. Bájese de la máquina y suelte los manubrios estáticos.
Inicio
1.Instale la máquina de ejercicios en su área de entrenamiento.
Ubique la máquina sobre una superficie limpia, resistente, nivelada y que esté libre de materiales no deseados u otros objetos que puedan
estorbar su capacidad para moverse libremente. Se puede usar una estera de goma bajo la máquina para evitar la liberación de electricidad
estática y proteger el piso.
La máquina puede ser trasladada por una o más personas. Asegúrese de tener la fuerza física suficiente para mover la máquina en forma segura.
2.Asegúrese de que no haya ningún objeto debajo de los pedales ni en el ventilador de resistencia de aire. Asegúrese de que estén despejados.
3.Conecte el cable de alimentación a la máquina y a un tomacorriente de pared de CA conectado a tierra.
4.Si utiliza el monitor de frecuencia cardíaca, siga las instrucciones de la banda de pecho.
5. Para subirse a la máquina, mueva los pedales hasta que el más cercano a usted esté en la posición más baja.
Se debe tener precaución al subir y bajar de la máquina.
Tenga en cuenta que los pedales y los manubrios están conectados y que cuando cualquiera de
estas piezas se mueve, la otra lo hace también. Para evitar posibles lesiones graves, tome los
manubrios estáticos para estabilizarse.
6.Tome los manubrios estáticos debajo del ensamblaje del botón de la consola.
7.Mientras se estabiliza con los manubrios estáticos, suba al pedal más bajo y coloque el otro pie en
el pedal opuesto.
Nota: El “descenso máximo” ocurre cuando el usuario no puede comenzar un entrenamiento debido
a que los pedales no se mueven. En ese caso, sujete con cuidado los manubrios estáticos y
aplique su peso sobre el talón del pie más elevado. Mientras aún sujeta el manubrio estático,
inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más peso sobre el talón. Cuando los pedales
comiencen a moverse, reanude el entrenamiento deseado.
8. Presione el botón USER (Usuario) para elegir el perfil de usuario deseado.
9. P
resione el botón START (Inicio) para comenzar un entrenamiento de inicio rápido. El entrenamiento de inicio rápido le ayudará a familiarizarse con el funcionamiento de su máquina Bowflex Max
Trainer® y la forma en que responde a los ajustes del nivel de resistencia y el índice de quema de calorías.
Nota: Al hacer funcionar la máquina Bowflex Max Trainer®, asegúrese de que las patas se estén moviendo en el sentido mostrado en la cubierta
de la biela.
Cuando esté listo para un entrenamiento con la máquina Bowflex Max Trainer®, asegúrese de programar su perfil de usuario (consulte la sección
“Editar un perfil de usuario”) antes de comenzar el entrenamiento MAX. Los índices de quema de calorías objetivo sugeridos se basan en sus
ajustes de perfil de usuario.
Modo de encendido/reposo (pantalla WELCOME [Bienvenido])
La consola ingresará al modo de encendido/reposo si se enchufa a un tomacorriente, se presiona uno de sus botones o recibe una señal del sensor
de RPM como resultado de pedalear la máquina.
32
Assembly / Owner’s Manual
Apagado automático (modo de inactividad)
Si la consola no recibe ningún dato durante aproximadamente 5 minutos, esta se apagará automáticamente. La pantalla LCD permanece apagada
mientras está en el modo de inactividad.
Nota: L a consola no tiene un interruptor de encendido/apagado.
Programa manual (Quick Start [de inicio rápido])
El programa de entrenamiento manual es un entrenamiento abierto que lleva una cuenta de su tiempo total y
le permite asumir el control absoluto. La pantalla del perfil de entrenamiento muestra el índice de quema de
calorías objetivo del programa manual.
1. Párese en la máquina.
Calorie Burn
Manual *
2.
La consola mostrará la pantalla WELCOME (Bienvenido). Presione el botón USER (Usuario) para elegir el
perfil de usuario.
Nota: Durante el entrenamiento, la consola mostrará el rango LED objetivo según los ajustes del perfil de usuario elegidos.
3. Presione el botón START/ENTER (Inicio/Enter) para iniciar el programa de entrenamiento manual.
4. C
uando haya finalizado el entrenamiento, deje de pedalear y presione PAUSE/STOP (Pausa/Alto) para colocar el entrenamiento en pausa.
Presione el botón PAUSE/STOP (Pausa/Alto) nuevamente para concluir el entrenamiento.
Programa de Entrenamiento
por Intervalos MAX
Fat Burn
El Programa de Entrenamiento por Intervalos MAX es un entrenamiento que
alterna entre ráfagas intensas de producción energética ("ACTIVE" [Activo]) y
un período de tiempo de menor ritmo para recuperar el aliento ("REST" [Descanso]), los cuales se repiten en ocho ciclos.
ACTIVE
Calorie
TOTALGoal
REST
TOTAL
USER
1. Párese en la máquina.
2. Presione el botón USER (Usuario) para elegir el perfil de usuario.
90 seconds
Nota: Durante el entrenamiento, la consola mostrará el rango LED objetivo
según los ajustes del perfil de usuario elegidos.
3. Presione el botón MAX Interval (Entrenamiento por intervalos MAX).
Fitness Test
Stairs
Nota: La pantalla del perfil de entrenamiento ajustará el perfil del índice de quema de calorías a las configuraciones del usuario.
4.El entrenamiento comenzará con una cuenta regresiva sonora a medida que la aguja de la pantalla del índice de quema de calorías recorra
la pantalla y se detenga en el índice de quema de calorías actual. Los LED del índice de quema de calorías objetivo también se activarán y
subirán al índice de quema de calorías recomendado.
l primer segmento de entrenamiento es un intervalo "ACTIVE" (Activo) que dura menos tiempo. Esfuércese de manera segura para que la
E
pantalla del índice de quema de calorías llegue al índice de quema de calorías objetivo (LED de color rojo) y manténgalo en el rango hasta que
el tiempo llegue a 00:00.
Nota: El rango LED objetivo se ofrece solo una sugerencia de objetivo. El rango de 5 LED ofrece un objetivo menor y permite a un usuario
avanzar a los LED más altos del rango a medida que aumenta su nivel de condición física. Para cambiar el rango LED objetivo, ajuste la
intensidad del intervalo actual con los botones de aumento de la intensidad o disminución de la intensidad.
En los últimos 3 segundos del entrenamiento "ACTIVE" (Activo), la consola comenzará una cuenta regresiva sonora.
90 seconds
5. A
medida que el tiempo del intervalo llegue a "00:00", la consola emitirá la tercera confirmación sonora e iniciará el siguiente segmento del
entrenamiento: un segmento "REST" (Descanso). l rango LED objetivo cambiará de rojo a verde y recorrerá un índice de quema de calorías reducido. Durante el intervalo REST (Descanso),
E
continúe el entrenamiento, pero a una intensidad menor.
n los últimos 3 segundos del entrenamiento "REST" (Descanso), la consola comenzará una cuenta regresiva sonora. El intervalo está a punto
E
de cambiar de un intervalo "REST" (Descanso) a uno "ACTIVE" (Activo) otra vez.
6. A
medida que el tiempo del intervalo llegue a "00:00", la consola emitirá una confirmación sonora y cambiará al siguiente segmento "ACTIVE"
(Activo).
El cambio de los segmentos de "ACTIVE" (Activo) a "REST" (Descanso) se repetirá por un total de 8 ciclos durante el entrenamiento.
33
Assembly / Owner’s Manual
7. C
uando haya concluido el último segmento "REST" (Descanso), la consola mostrará la leyenda "WORKOUT COMPLETE" (Entrenamiento
completo); enseguida, mostrará los resultados del entrenamiento. La consola mostrará el tiempo total de los intervalos "ACTIVE" (Activos)
además del TOTAL TIME (Tiempo total). Si no se ingresan datos durante 5 minutos, la consola entrará automáticamente al modo de inactividad.
Nota: S
i un entrenamiento por intervalos se interrumpe antes de que se hayan terminado todos los 16 segmentos, la consola solo mostrará
el último segmento terminado en el perfil del programa.
Calorie Burn
Manual *
Cómo cambiar el tiempo del intervalo durante un entrenamiento por intervalos MAX
Durante un entrenamiento por intervalos MAX, el tiempo del intervalo actual ("ACTIVE" [Activo] o "REST" [Descanso]) se puede ajustar al
presionar los botones de aumento/disminución de TIME (Tiempo). El ajuste también influirá sobre todos los intervalos similares que queden en el
entrenamiento (8 de cada tipo por entrenamiento).
Nota: Los botones de aumento/disminución de TIME se ajustan por aumentos de 5 segundos durante un entrenamiento.
80 seconds
25 seconds
80 seconds
25 seconds
80 seconds
Ejemplo: Si el tiempo se aumenta 5 segundos durante el cuarto intervalo "ACTIVE" (Activo), el TOTAL TIME (Tiempo total) aumentará 20 segundos (5 segundos agregados a los cuatro intervalos "ACTIVE" (Activos) restantes.
Programas de entrenamiento
Los programas de entrenamiento se organizan en dos estilos diferentes de entrenamientos: Entrenamientos estándar y entrenamientos SMART.
Burn
ENTRENAMIENTOS ESTÁNDAR
Manual *
Quema de calorías Escaleras
Fitness Test
90 seconds
30 seconds
90 seconds
30 seconds
90 seconds
30 seconds
Burn
Manual
Stairs*
Quema de grasa
Calorie Goal
n
rn
Calorie Goal
Fat Burn
90 seconds
45 seconds
90 seconds
45 seconds
90 seconds
45 seconds
Los entrenamientos estándar muestran el Calorie
perfil del progreso
Goal de los niveles de resistencia del programa. Cada columna del perfil muestra un
segmento de entrenamiento. Cuanto más alta sea la columna, mayor será el nivel de resistencia. Cada columna de un entrenamiento estándar
corresponde a 1 minuto (entrenamiento de 16 minutos).
La columna intermitente muestra su intervalo actual. La consola ajustará el nivel de resistencia a la pantalla del perfil de entrenamiento.
Nota: Si el nivel de resistencia se cambia
durante un
entrenamiento, el perfil del programa de entrenamiento también cambiará.
Fitness
Test
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOFitness
SMART Test
Los entrenamientos SMART muestran el perfil del progreso del índice de quema de calorías del programa. Cada columna del perfil muestra un
segmento de entrenamiento. Cuanto más alta sea la columna, mayor será el índice de quema de calorías. La consola ajustará el nivel de resistencia para ayudar al usuario a alcanzar el índice de quema de calorías objetivo.
Nota: La pantalla del perfil de entrenamiento ajustará el perfil del índice de quema de calorías a las configuraciones del usuario.
34
Assembly / Owner’s Manual
Meta de calorías
orie Goal
nual *
El entrenamiento de la meta de calorías se basa en las calorías quemadas durante un entrenamiento. La consola asigna un valor de calorías a cada
uno de los 16 segmentos según el índice de quema de calorías de cada segmento. Durante un entrenamiento, cuando el usuario ha quemado el
valor de calorías asignado del segmento actual, el entrenamiento cambia al segmento siguiente. Al final del entrenamiento, se habrán terminado los
16 segmentos, y el total de calorías quemadas coincidirá con la meta de calorías.
Nota: S
i el índice de quema de calorías se cambia durante un entrenamiento, quizá se ajuste el tiempo de cada segmento restante en vista del
nuevo nivel del índice de quema de calorías.
tness Test
Estado constante
orie
nualGoal
*
El programa de entrenamiento de estado constante es un entrenamiento abierto que cuenta el tiempo de entrenamiento total. Dado que las r.p.m.
podrían fluctuar durante un entrenamiento, la consola ajustará el nivel de resistencia para mantener al usuario dentro del rango del índice de quema
de calorías objetivo.
Nota: En vista del diseño abierto del entrenamiento de estado constante, solo puede ajustarse durante un entrenamiento.
Prueba de estado físico
tness Test
orie Goal
La prueba de estado físico mide las mejorías del nivel de su estado físico. La prueba compara su producción de energía con su frecuencia cardíaca.
A medida que mejore su nivel de estado físico, su producción de energía aumentará a una determinada frecuencia cardíaca.
Nota: P
ara funcionar correctamente, la consola debe ser capaz de leer la información de frecuencia cardíaca desde los sensores de frecuencia cardíaca por contacto (CHR) o el monitor de frecuencia cardíaca (HRM).
La consola usará los valores de edad y peso correspondientes al perfil de usuario seleccionado para calcular su puntaje de estado físico.
itness Test
Comience el entrenamiento y sostenga los sensores de frecuencia cardíaca. El entrenamiento comienza con un índice de quema de calorías
objetivo que aumenta con cada columna. Mantenga de forma segura su índice de quema de calorías actual en el rango del índice de quema de
calorías objetivo, y aumente su frecuencia cardíaca. El índice de quema de calorías objetivo sigue aumentando automáticamente hasta que su
frecuencia cardíaca alcanza la “zona de prueba”. Esta zona se procesa de manera individualizada como un valor cercano al 75 % de la frecuencia
cardíaca máxima de su perfil de usuario. Cuando usted alcanza la zona de prueba, la máquina mantiene constante el índice de quema de calorías
durante 3 minutos. Esto le permite conseguir una condición estable (donde su frecuencia cardíaca se mantiene constante). Al final de los 3 minutos,
la consola mide su frecuencia cardíaca y la producción de energía. Estos números, junto con la información acerca de su edad y peso, se procesan
para producir un “puntaje de estado físico”.
Nota: Los puntajes de la prueba de estado físico solo deben compararse con sus puntajes anteriores y no con otros perfiles de usuario.
Compare los puntajes de su estado físico para ver su mejoría.
Programa por Intervalos SMART MAX
nterval *
Calorie Burn
35
Assembly / Owner’s Manual
Manual *
El Programa por Intervalos SMART MAX es el Programa de Entrenamiento por Intervalos MAX en el que la consola cambia el nivel de resistencia
para el usuario. Para llevar al usuario al rango del índice de quema de calorías objetivo, la consola ajustará el nivel de resistencia según las r.p.m.
actuales.
Durante un entrenamiento, la consola intenta guiar al usuario al rango del índice de quema de calorías objetivo seleccionado. Si el usuario está por
encima del índice de quema de calorías objetivo, la consola disminuirá el nivel de resistencia. Si el usuario está por abajo del índice de quema de
calorías objetivo, la consola aumentará el nivel de resistencia.
Se pueden personalizar los intervalos de tiempo y los niveles del índice de quema de calorías.
Para iniciar un programa de entrenamiento:
1. Párese en la máquina.
2. Presione el botón PROGRAMS (Programas) hasta que elija el programa de entrenamiento deseado.
3. Presione el botón START/ENTER (Inicio/Intro) para iniciar el programa de entrenamiento elegido.
4. C
uando haya finalizado el entrenamiento, deje de pedalear y presione PAUSE/END (Pausa/Fin) para colocar el entrenamiento en pausa.
Presione el botón PAUSE/END (Pausa/Fin) nuevamente para concluir el entrenamiento.
Modo de pausa/resultados
Para interrumpir un entrenamiento:
1. Deje de pedalear y presione el botón PAUSE/STOP (Pausa/Alto) para hacer una pausa en el entrenamiento.
Nota: La consola se interrumpirá automáticamente si no hay ninguna señal de RPM durante 5 minutos.
MAX
Interval
PROGRAMS
BURN
RATE
2. Para continuar su entrenamiento, presione START/ENTER o comience a pedalear.
USER
START
/ENTER RESISTANCE
LEVEL
PAUSE/END
Al estar en pausa, la pantalla de la consola mostrará la leyenda "WORKOUT PAUSED" (Entrenamiento en
pausa); enseguida, parpadearán los valores de entrenamiento.
Si el entrenamiento no se reanuda o si se presiona el botón PAUSE/STOP (Pausa/Alto), el entrenamiento mostrará la leyenda “WORKOUT COMPLETE” (Entrenamiento completo) y se muestran los valores de resultado (calorías totales, tiempo total, r.p.m. promedio, índice de quema de calorías promedio, frecuencia cardíaca promedio y nivel promedio). Si se trata de un entrenamiento por intervalos MAX, la consola también mostrará el
tiempo total del intervalo “ACTIVE” (Activo).
Si no se ingresan RPM durante 5 minutos, la consola entrará automáticamente al modo de encendido/reposo.
Editar un perfil de usuario
Para una mayor precisión de la cuenta de calorías y la quema de calorías objetivo, debe personalizarse el perfil de usuario.
1. Presione el botón USER (Usuario) para elegir su perfil de usuario (Usuario 1 o Usuario 2).
2. Mantenga presionado el botón USER (Usuario) durante 3 segundos para comenzar el modo “Editar usuario”.
3. L a consola mostrará el indicador AGE (Edad) con el valor de edad predeterminado (“32”). Use los botones de aumento del índice de quema de
calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor y presione START/ENTER (Intro) para configurar el valor.
4. L a consola mostrará el indicador GENDER (Género) con el valor de género predeterminado (“FEMALE” [Hembra]). Use los botones de
aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor y presione START/ENTER (Intro)
para configurar el valor.
5. L a consola mostrará el indicador UNITS (Unidades) con el valor de unidades predeterminado (“LBS” [lb]). Use los botones de aumento del
índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor y presione START/ENTER (Intro) para configurar el valor.
36
Assembly / Owner’s Manual
6. L a consola mostrará el indicador WEIGHT (Peso) con el valor de peso predeterminado (“160”). Use los botones de aumento del índice de
quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor y presione START/ENTER (Intro) para configurar el
valor.
7. L a consola mostrará el indicador HEIGHT (Estatura) con el valor de estatura predeterminado (“60 INCHES” [60 pulgadas]). Use los botones de
aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor y presione START/ENTER (Intro)
para configurar el valor.
8. L a consola mostrará el indicador RESET SETTINGS (Restablecer configuraciones) con el valor predeterminado (“NO”). Use los botones de
aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor y presione START/ENTER (Intro)
para aceptar el valor. Todas las configuraciones de entrenamiento correspondientes al usuario se restablecerán a las configuraciones predeterminadas.
9. L a consola mostrará el indicador RESET USER (Restablecer usuario) con el valor predeterminado (“NO”). Use los botones de aumento del
índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor y presione START/ENTER (Intro) para aceptar
el valor. Todos los resultados del entrenamiento y las configuraciones correspondientes al usuario se borrarán con un reinicio.
Personalice el Programa por Intervalos MAX (y SMART MAX)
Los tiempos de los intervalos y los niveles del índice de quema de calorías se pueden ajustar en el Programa por Intervalos MAX. Los valores
ajustados se establecerán como las configuraciones predeterminadas para entrenamientos futuros.
1.Súbase a la máquina.
2. Mantenga presionado el botón MAX Interval (Entrenamiento por intervalos MAX) durante 3 segundos.
3. L a consola mostrará el tiempo del intervalo “ACTIVE” (Activo), con un parpadeo. También parpadearán los segmentos ACTIVE (Activos) de
la pantalla del perfil. Presione los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para
ajustar el tiempo del intervalo “ACTIVE” (Activo).
Nota: Los intervalos se limitan a un máximo de 10:00 por cada tipo (“ACTIVE” [Activo] o “REST” [Descanso]), y todo el entrenamiento se limita
a un máximo de 99:04 minutos.
4. Presione el botón START/ENTER (Inicio/Intro) para configurar el valor mostrado.
5. L a consola mostrará el índice de quema de calorías “ACTIVE” (Activo) ajustado a las configuraciones del usuario, con un parpadeo. Presione
los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el nivel del índice de
quema de calorías “ACTIVE” (Activo).
6. Presione el botón START/ENTER (Inicio/Intro) para configurar el valor mostrado.
7. A
hora se muestra el tiempo del intervalo “REST” (Descanso), con un parpadeo, junto con los demás segmentos de la pantalla del perfil.
Presione los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el tiempo del
intervalo “REST” (Descanso).
8. Presione el botón START/ENTER (Inicio/Intro) para configurar el valor mostrado.
9. L a consola mostrará el índice de quema de calorías “REST” (Descanso) ajustado a las configuraciones del usuario, con un parpadeo. Presione
los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el nivel del índice de
quema de calorías “REST” (Descanso).
10. Presione el botón START/ENTER (Inicio/Intro) para configurar el valor mostrado.
Nota: Este procedimiento también funciona con el Programa por Intervalos SMART MAX. Los valores predeterminados del entrenamiento se
pueden restablecer en las configuraciones del perfil de usuario.
37
Assembly / Owner’s Manual
Personalización de las metas de entrenamiento
Pueden ajustarse las metas de entrenamiento (tiempo y calorías) para los entrenamientos estándar y por intervalos. Una vez cambiados, los nuevos
valores se convertirán en los predeterminados para los entrenamientos futuros.
Pueden ajustarse las metas de entrenamiento (tiempo y calorías) para los entrenamientos estándar y de meta de calorías. Una vez cambiados, los
nuevos valores se convertirán en los predeterminados para los entrenamientos futuros.
1. Súbase a la máquina.
2. Presione el botón PROGRAMS (Programas) hasta que se elija el programa deseado.
3. Mantenga presionado el botón PROGRAMS (Programas) durante 3 segundos.
4.Presione los botones de aumento del índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para ajustar el valor
mostrado.
Valores predeterminados:
Quema de calorías, quema de grasa y escaleras: 16 minutos
Meta de calorías: 300 calorías
5. Presione START/ENTER (Inicio/Intro) para configurar el valor mostrado.
6. La consola mostrará el programa elegido con el valor ajustado del tiempo total o de calorías.
Nota: Los valores predeterminados del entrenamiento se pueden restablecer desde las configuraciones del perfil de usuario.
38
Assembly / Owner’s Manual
Modo de configuración de la consola
El modo de configuración de la consola le permite controlar los ajustes de sonido o ver las estadísticas de mantenimiento (horas de funcionamiento
totales y versión del software).
1. P
ara ingresar al modo de configuración de la consola, mantenga presionados simultáneamente los botones de aumento del índice de quema
de calorías y PAUSE/END (Pausa/Fin) durante 3 segundos mientras está en el modo de encendido.
Nota: Presione PAUSE/END (Pausa/Fin) para salir del modo de configuración de la consola y volver a la pantalla del modo de encendido.
2. L a pantalla de la consola muestra el indicador de configuraciones de sonido con la configuración actual. Presione los botones de aumento del
índice de quema de calorías o disminución del índice de quema de calorías para cambiar entre las configuraciones de “OFF” (Apagado) y “1” a
“7”. Una configuración de 7 es el nivel de sonido más alto.
3. Presione START/ENTER (Intro) para configurar.
4. La pantalla de la consola muestra la estadística TOTAL RUN HOURS (Horas de funcionamiento totales) correspondientes a la máquina.
5. Para ver el siguiente indicador, presione el botón START/ENTER (Intro).
6.La pantalla de la consola muestra el indicador de la versión del software.
7. Presione el botón START/ENTER (Intro) para salir del modo de configuración de la consola.
La consola mostrará la pantalla del modo de encendido.
39
Assembly / Owner’s Manual
Mantenimiento
Lea íntegramente la totalidad de las instrucciones de mantenimiento antes de comenzar cualquier trabajo de reparación. En determinadas condiciones, se requiere un asistente para realizar las tareas necesarias.
El equipo se debe revisar permanentemente para ver si está dañado o hay que hacerle reparaciones. El propietario es responsable de
garantizar que se realice un mantenimiento periódico. Los componentes gastados o dañados deben repararse o reemplazarse inmediatamente. Para mantener y reparar el equipo, solo pueden usarse componentes provistos por el fabricante.
!
Para reducir el riesgo de descarga eléctrica o el uso no supervisado del equipo, siempre desenchufe el cable de alimentación del
tomacorriente de pared y de la máquina, y espere 5 minutos antes de la limpieza, el mantenimiento o la reparación de la máquina. Ponga el cable
de alimentación en un lugar seguro.
Diariamente:
Antes de cada uso, inspeccione si hay piezas sueltas, rotas, dañadas o gastadas en la máquina de ejercicios. No la use si la encuentra en estas condiciones. Repare o reemplace todas las piezas a la primera
señal de desgaste o daño. Después de cada entrenamiento, use un paño húmedo para limpiar el sudor de la
máquina y la consola.
Nota: Evite la humedad excesiva en la consola.
Semanalmente:
Verifique que los rodillos funcionen correctamente. Limpie la máquina para eliminar el polvo, la suciedad o la
mugre. Limpie los rieles y la superficie de los rodillos con un paño húmedo.
Nota: No use productos a base de petróleo.
Mensualmente
o después de 20
horas:
Asegúrese de que todos los pernos y tornillos estén bien apretados. Apriete según sea necesario.
AVISO: No limpie con solvente a base de petróleo ni limpiador para autos. Asegúrese de mantener la consola libre de humedad.
40
Assembly / Owner’s Manual
Piezas para mantenimiento
A
E
I
F
D
H
A
C
B
C
G
K
J
L
O
K
HH
L
Z
BB
AA
II
M
N
P
Y
N
Q
X
R
S
CC
W
DD
W
U
U
EE
II
FF
V
GG
41
Assembly / Owner’s Manual
V
T
T
A
Asimiento de asa superior
M
Cubierta, derecha de ventilador
S
Ensamblaje del ventilador
B
Manubrio, izquierdo
N
Encastres del ensamblaje del
ventilador
Z
Cubierta, derecha
C
Asimiento de asa inferior
O
Cubierta, posterior
AA
Polea de transmisión, superior
D
Cable de la consola, superior
P
Ensamblaje del riel
BB
Ensamblaje del movimiento de brazos
E
Varilla de pivote de los brazos de la
consola
Q
Rueda para transporte
CC
Biela
F
Altavoz
R
Estabilizador
DD
Tensionador
G
Manubrio, estático
S
Nivelador
EE
Polea de transmisión, inferior
H
Ensamblaje del botón de la consola
T
Encastre del reposapiés
FF
Placa trasera del ventilador
I
Manubrio, derecho
U
Reposapiés
GG
Sensor de velocidad (detrás del
ventilador)
J
Cubierta, derecha
V
Rodillo
HH
Cable de alimentación
K
Cubierta de la biela
W
Pata
L
Tapa
X
Cubierta, izquierda de ventilador
42
Assembly / Owner’s Manual
Solución de problemas
Condición/Problema
Lo que debe revisarse
No enciende la pantalla/pantalla Revise el tomacorriente (de
parcial/la unidad no enciende
pared)
Solución
Asegúrese de que la unidad esté enchufada en un tomacorriente de pared
que funcione.
Compruebe la conexión en la
parte delantera de la unidad
La conexión debe ser firme y no presentar daños. Reemplace el adaptador o
la conexión en la unidad si cualquiera de estos está dañado.
Compruebe la integridad del
cable de datos
Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si cualquiera de ellos está
visiblemente torcido o cortado, reemplace el cable.
Compruebe las conexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúrese de que el cable esté firmemente conectado y debidamente orientado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Revise la pantalla de la consola
para ver si está dañada
Revise si hay signos visibles de que la pantalla de la consola esté agrietada
o presente algún otro daño. Reemplace la consola si está dañada.
Pantalla de la consola
Si la consola solo muestra una pantalla parcial y todas las conexiones están
bien, reemplace la consola.
Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con Atención
al Cliente para recibir ayuda adicional.
La consola no responde cuando Ensamblaje del botón de la
se presiona el botón
consola
Trate de obtener respuesta de la consola con otros botones.
Revise la integridad del cable
Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si cualquiera de ellos está
de datos del ensamblaje del
visiblemente torcido o cortado, reemplace el cable.
botón de la consola a la consola
Compruebe las conexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúrese de que el cable esté firmemente conectado y debidamente orientado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Revise la pantalla de la consola
para ver si está dañada
Revise si hay signos visibles de que la pantalla de la consola esté agrietada
o presente algún otro daño. Reemplace la consola si está dañada.
Revise el ensamblaje del botón
de la consola
Revise si hay signos visibles de que el ensamblaje del botón de la consola
tenga algún daño. Reemplace el ensamblaje del botón de la consola en caso
de estar dañado.
Si los pasos anteriores no resuelven el problema, comuníquese con Atención
al Cliente para recibir ayuda adicional.
La unidad funciona, pero la HR
telemétrica no aparece
Banda de pecho (opcional)
La banda debe ser compatible con "POLAR®" o no codificada. Asegúrese de
que la banda esté directamente contra la piel y que el área de contacto esté
húmeda.
Interferencia
Intente alejar la unidad de las fuentes de interferencia (TV, microondas, etc.).
Reemplace la banda de pecho
Si se elimina la interferencia y la HR no funciona, reemplace la banda.
43
Assembly / Owner’s Manual
Condición/Problema
No hay lectura de velocidad/
RPM
Lo que debe revisarse
Solución
Compruebe la integridad del
cable de datos
Todos los hilos del cable deben estar intactos. Si hay un hilo cortado o
torcido, reemplace el cable.
Compruebe las conexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúrese de que el cable esté firmemente conectado y debidamente orientado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Revise la posición del imán
(requiere quitar la cubierta)
El imán debe estar en su lugar en la polea.
Revise el sensor de velocidad
(requiere quitar la cubierta)
El sensor de velocidad debe alinearse con el imán y conectarse al cable de
datos. Vuelva a alinear el sensor si es necesario. Reemplácelo si el sensor o
el cable de conexión presentan daños.
Componentes electrónicos de
la consola
Si no se descubren problemas mediante las pruebas, comuníquese con
Atención al Cliente.
Revise el tomacorriente (de
pared)
Asegúrese de que la unidad esté enchufada en un tomacorriente de pared
que funcione.
Compruebe la conexión en la
parte delantera de la unidad
La conexión debe ser firme y no presentar daños. Reemplace el adaptador o
la conexión en la unidad si cualquiera de estos está dañado.
Compruebe la integridad del
cable de datos
Todos los cables deben estar intactos. Si hay un hilo cortado o torcido,
reemplace el cable.
Compruebe las conexiones/
orientación
del cable de datos
Asegúrese de que el cable esté firmemente conectado y debidamente orientado. El pequeño seguro del conector debe estar alineado y encajarse en su
lugar produciendo un chasquido.
Restablezca la máquina
Desenchufe la unidad del tomacorriente durante 5 minutos. Vuelva a conectarla al tomacorriente.
Revise la posición del imán
(requiere quitar la cubierta)
El imán debe estar en su lugar en la polea.
Revise el sensor de velocidad
(requiere quitar la cubierta)
El sensor de velocidad debe alinearse con el imán y conectarse al cable de
datos. Vuelva a alinear el sensor si es necesario. Reemplácelo si el sensor o
el cable de conexión presentan daños.
Los pedales no se mueven
Ubicación de los pedales
Los pedales pueden estar en “descenso máximo”. Tome con firmeza los
manubrios estáticos
y aplique su peso a la rueda del pie que queda más alto. Mientras aún
sujeta el manubrio estático, inclínese ligeramente hacia atrás aplicando más
peso sobre el talón. Cuando los pedales comiencen a moverse, reanude el
entrenamiento deseado.
El ventilador no gira
Revise si el ventilador tiene una
obstrucción
Desenchufe la unidad del tomacorriente durante 5 minutos. Elimine el material del ventilador. De ser necesario, quite las cubiertas para ayudar en la
eliminación.
La unidad se bambolea/no se
mantiene a nivel
Compruebe el ajuste del
nivelador
Ajuste los niveladores hasta que la máquina esté nivelada.
Compruebe la superficie debajo
de la unidad
Es posible que el ajuste no pueda compensar superficies extremadamente
irregulares. Traslade la máquina a un área nivelada.
Tornillería
Apriete firmemente toda la tornillería de los brazos de los pedales y los
brazos del manubrio.
La consola se apaga (entra al
modo de inactividad) mientras
está en uso
Pedales sueltos/dificultad para
pedalear en la unidad
44
Assembly / Owner’s Manual
Condición/Problema
Los resultados del entrenamiento no se sincronizan con
el dispositivo habilitado para
Bluetooth
Lo que debe revisarse
Solución
Máquina de ejercicios
Restablezca la máquina desconectando la alimentación eléctrica por 5
minutos.
Modelo de máquina
Confirme que la máquina que usted tiene está habilitada para exportar datos
mediante Bluetooth.
Dispositivo habilitado para
Bluetooth
Asegúrese de que Bluetooth haya sido habilitado en su dispositivo. Revise
su dispositivo para asegurarse de que esté habilitado.
45
Assembly / Owner’s Manual
Guía de Pérdida de Peso Corporal Bowflex®
Presentación de información general
Bienvenido al Plan de Pérdida de Peso Corporal Bowflex®. Este plan está diseñado para usarse con el equipo Bowflex® y ayudarlo a usted a lo
siguiente:
• Bajar de peso y reducir grasa
• Mejorar su salud y su bienestar
• Aumentar su energía y vitalidad
Consult a physician before you start an exercise program or a new health and diet plan. Stop exercising if you feel pain or tightness in your
chest, become short of breath, or feel faint. Contact your doctor before you use the machine again. Use the values calculated or measured by
the machine’s computer for reference purposes only. The heart rate displayed on the console is an approximation and should be used for
reference only.
Al concentrarse en los tres elementos principales de la Guía de Pérdida de Peso Corporal Bowflex®: calidad, equilibrio y constancia, podrá lograr la
pérdida de peso y mantenerla, además de lograr sus metas de condición física para las próximas seis semanas y las posteriores.
• Calidad: Este plan hace hincapié en el consumo de más alimentos integrales y la obtención de la mayor cantidad de nutrientes posible de
sus calorías. Al hacer que la mayor parte de su dieta provenga de alimentos de un solo ingrediente (por ejemplo, frutas, verduras, pescado,
proteínas sin grasa, huevos, frijoles, nueces y granos integrales), usted obtendrá las vitaminas, los minerales, la fibra, la proteína y las grasas
saludables que su organismo necesita.
• Equilibrio: Cada uno de los alimentos y los refrigerios de esta guía tiene una fuente de fibra o carbohidratos inteligentes, proteína y grasa
saludable para mantener la constancia de sus niveles de energía durante el día e impulsar sus entrenamientos. Con este equilibrio, usted se
sentirá satisfecho por más tiempo, lo cual es fundamental para la pérdida de peso.
• Constancia: Es importante para su metabolismo y su mente obtener aproximadamente la misma cantidad de calorías al día. Si usted se excede un día, no intente compensarlo el día siguiente con el ayuno o una reducción drástica de calorías. ¡Siga el plan para recuperar el rumbo!
Resultados y expectativas
Los resultados variarán según su edad, peso corporal al inicio y el nivel de ejercicio; sin embargo, en promedio, puede prever la pérdida de 1 a 3 lb
(0.5 a 1.3 kg) a la semana, además de experimentar mayores niveles de energía.
Cinco consejos para el éxito a largo plazo
1.Conserve un registro de alimentos con niveles de apetito y consumo de agua. Hay registros de alimentos y aplicaciones móviles disponibles en www.myfitnesspal.com y www.loseit.com
2.Pésese o mídase semanalmente; no lo haga con mayor ni menor frecuencia. Lo mejor es pesarse semanalmente en lugar de hacerlo diariamente o cada dos días. Usted llevará un seguimiento de sus avances y de su régimen sin desanimarse si la báscula no se mueve durante
unos días. Recuerde que el peso es solo un número y se ve influido por el aumento de masa muscular además de la pérdida de grasa.
Generalmente, la forma en que la ropa se ajusta es un mejor indicador de los avances a medida que su cuerpo se adapta al ejercicio y los
cambios nutricionales.
3.Mida las porciones: Para evitar el aumento de las porciones, utilice tazas o cucharas de medición para granos (arroz, pasta, cereal), frijoles,
nueces, aceites y productos lácteos. Utilice la "Guía del tamaño de las porciones" para otros alimentos.
4.Planee con anticipación: Realice un plan semanal de sus comidas o registre sus alimentos con un día de anticipación. La planeación lo
prepara para el éxito, especialmente en el caso de eventos sociales y el consumo en restaurantes. 5.Practique sus hábitos deseados a largo plazo: Es fácil justificar las elecciones deficientes de alimentación cuando solo se concentra en
el corto plazo. Concéntrese en la satisfacción a largo plazo de una versión más saludable y estética de su cuerpo en lugar de la gratificación
temporal derivada de los placeres.
Cómo utilizar esta guía
• Consuma el desayuno como máximo 90 minutos después de despertarse en la mañana y equilibre sus comidas y refrigerios durante
el día
– No deje pasar más de 5 o 6 horas sin comer
– Si no está acostumbrado a desayunar, comience con una fruta pequeña y coma algo más 1 o 2 horas después. Su cuerpo se adapta a la
falta del desayuno, pero tan pronto como comience a comer en la mañana y reduzca las porciones de la cena, se dará cuenta de que su
apetito aumentará, ¡lo cual es una buena señal de que su metabolismo está funcionando!
46
Assembly / Owner’s Manual
• Combine las opciones de las comidas
– Elija 1 opción del plan de comidas correspondiente (para hombre o para mujer) para el desayuno, la comida y la cena, y ponga atención
al tamaño de las porciones
– Elija 1 o 2 opciones de refrigerio por día
– Tiene la opción de sustituir un refrigerio por un deleite menor a 150 calorías
– Utilice el plan de comidas, las opciones muestra y la lista de víveres para crear sus propias comidas con más variedad
– Puede cambiar cualquier tipo de proteína, verdura o carbohidrato inteligente por las opciones de comidas que se sugieren. Por ejemplo:
• Pavo por atún
• Cualquier pescado o marisco por pollo
• Verduras cocidas en lugar de ensalada
• Consuma sus calorías
– Reduzca las bebidas altas en calorías como el refresco, los jugos, las bebidas con cafeína y el alcohol
– Consuma agua, té sin edulcorantes y café Consuma un mínimo de 64 oz (1.8 l) de agua al día para mantenerse bien hidratado
• Si aún tiene hambre después de una comida o entre comidas:
– Beba un vaso de agua y espere 15 a 20 minutos. Muchas veces confundimos el hambre (¡o incluso el aburrimiento!) con la sed. Tolere
las ganas iniciales de comer; algunas veces se desvanecerán.
– Si aún está hambriento después de esperar 15 a 20 minutos, consuma un refrigerio o comida pequeña con frutas, verduras y proteína.
Si su meta es aumentar la masa muscular o la fuerza:
• Utilice el mismo plan de comidas, pero aumente el tamaño de las porciones en la misma proporción para aumentar el número total de calorías
que consume diariamente. Por ejemplo, aumente el tamaño de las porciones de proteína y carbohidratos inteligentes en las comidas al 50 %.
Otra opción consiste en agregar un refrigerio para satisfacer las necesidades de calorías en aumento de su organismo y aumentar la masa
muscular y la fuerza.
• Para atender la nutrición posterior al entrenamiento, consuma uno de sus refrigerios como máximo 30 minutos después de haber concluido su
entrenamiento. Asegúrese de combinar los carbohidratos, por ejemplo: fruta con proteína (yogur, leche o proteína en polvo) para estimular el
aumento y la recuperación de los músculos. La leche con chocolate también es una gran opción.
Información general del plan de comidas
El plan de comidas para mujeres aporta aproximadamente 1 400 calorías, y el plan de comidas para hombres aporta aproximadamente 1 600
calorías de nutrición de alta calidad para ayudarlo a bajar de peso y sentirse bien, además de aprovechar al máximo sus calorías. Las vitaminas, los
minerales y antioxidantes derivados del consumo de alimentos integrales ayudan a desarrollar una salud óptima. Estos niveles de calorías generarán una pérdida de peso saludable para la mayoría de las personas. Recuerde que el metabolismo de las personas es muy diferente según la
edad, la estatura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga atención a su peso, los niveles de apetito y la energía, y ajuste sus calorías en
caso necesario.
Siga estos lineamientos si tiene más de 55 años de edad:
• Si tiene más de 55 años, necesita menos calorías porque su metabolismo se hace más lento con la edad. Consuma tres comidas con un
refrigerio opcional al día.
Siga estos lineamientos si tiene menos de 25 años de edad:
• Si tiene menos de 25 años, quizá necesite más calorías. Agregue otro refrigerio si siente un bajo nivel energético o tiene demasiada hambre.
Desayuno
El desayuno incluye una porción de carbohidratos inteligentes, fruta y una fuente de proteína, que también tendrá grasa. Con un equilibrio de
carbohidratos y fibra de los carbohidratos inteligentes y la fruta, en combinación con la proteína y la grasa, usted tendrá energía para el día y podrá
controlar los niveles de apetito durante el día.
Refrigerios
Cada refrigerio representa un equilibrio entre carbohidratos y proteína para procurar una mayor constancia de sus niveles de azúcar en la sangre, lo
cual significa que usted no sentirá hambre ni disparos o derrumbes de los niveles energéticos.
Esto ocurre cuando usted consume un refrigerio que solo es alto en carbohidratos, como las chips, los dulces, los refrescos, las galletas saladas o
los pretzels.
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Comida y cena
La comida combina la satisfacción de la fibra procedente de las verduras y los carbohidratos inteligentes con una proteína sin grasa o baja en grasa.
La grasa saludable puede provenir de la proteína, agregada durante la preparación de los alimentos, las nueces de una ensalada o como aderezo o
salsa, como el aderezo para ensaladas de aceite y vinagre.
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La siguiente es información general de cómo debe ser un día ideal:
(Consulte la "Guía del tamaño de las porciones" para revisar el tamaño adecuado de las porciones)
Desayuno
Refrigerio n.° 1
carbohidrarich
toscarbs
inteligentes
protein
fruta
carbohidratos
inteligentes
veggies
proteína
proteína/grasa
Refrigerio n.° 2
Comida
carbohidratos
inteligentes
proteína
grasa
saludable
carbohidratos
inteligentes
verduras
Cena
carbohidratos
inteligentes
proteína
grasa
saludable
verduras
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proteína
Opciones de desayuno
Fruta
Carbohidratos inteligentes
Proteína/Grasa
Avena con frutas y nueces
Cueza avena natural en agua.
Agregue encima fruta, nueces,
leche, canela y miel.
Bayas o plátanos
Avena natural
(Convencional o de cocción
rápida)
Nueces y leche
Emparedado de huevo (egg
muffin) Cueza huevos. Tueste
un pan y agregue encima 1
rebanada de queso, 1 rebanada
de jamón y jitomate.
Jitomate
Emparedado inglés (English muffin) o rebanada delgada de pan
para sándwich (Sandwich Thin)
Huevo, jamón y queso
Parfait potente de yogur Agregue fruta con yogur. Espolvoree 1 porción de nueces, 2 a 3
cucharaditas de germen de trigo,
o linaza molida, 1 cucharadita de
avena y canela.
Fruta picada de su elección
Avena, germen de trigo y linaza
molida
Yogur griego natural sin grasa y
nueces
Sándwich de crema de cacahuate y manzana para el
camino Tueste pan. Unte crema
de cacahuate, agregue rebanadas delgadas de media manzana
y 1 cucharadita de miel.
Manzana en rebanadas
Rebanada delgada de pan para
sándwich (Sandwich Thin), pan
o rebanada delgada de pan para
bagel (Bagel Thin)
Crema de cacahuate
Opciones de comida y cena
Proteína sin grasa
Carbohidratos inteligentes
Verduras
Lomo de cerdo, camote y
judías verdes (ejotes)
Lomo de cerdo a la parrilla o al
horno
Camote al horno
Judías verdes (ejotes)
Pollo salteado
Sazone con 2 cucharaditas de
salsa teriyaki
Pechuga de pollo o muslo sin piel
deshuesado
Arroz integral o silvestre
Verduras salteadas mezcladas
(Frescas o congeladas)
Tacos de filete con guarnición
de ensalada (3 para hombres, 2
para mujeres) Agregue salsa, cilantro y espolvoree queso rayado
Filete de arrachera o solomillo
Tortillas de maíz
Ensalada
Pasta de trigo entero con
camarón o frijoles canelini más
salsa marinera
Camarón (congelado o fresco) o
frijoles canelini
Pasta de trigo entero
Brócoli al vapor
Hamburguesas sin bollos con
papas a la francesa al horno,
maíz y ensalada
Ase hamburguesas. Hornee
papas en rebanadas sobre una
lámina para galletas rociada de
25 a 30 minutos a 425SDgrF.
Carne de res o pavo molidos con
grasa reducida al 93 %
Papas a la francesa horneadas
Elote más guarnición de ensalada
Wrap de atún y aguacate con
sopa de verduras
Utilice 3 oz (85 g) de atún (1
lata) Agregue encima lechuga,
jitomate, aguacate y mostaza
Atún
Wrap alto en fibra
Sopa de verduras
(Hecha en casa o enlatada baja
en sodio)
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Opciones de refrigerio
Carbohidratos inteligentes
Proteínas
1 manzana mediana
10 a 15 almendras
Zanahorias miniatura
2 cucharaditas de hummus
1 porción de galletas saladas*
1 queso en tiras
Barra energética o proteínica con <200 calorías*
*Visite www.Bowflex.com/Resources para consultar recomendaciones de marcas
Deleites opcionales
Tiene la opción de sustituir el refrigerio n.° 2 con un deleite de 100 a 150 calorías. Puede consumir un deleite opcional todos los días, aunque para
una salud óptima se recomienda limitar los pequeños lujos a 3 o 4 veces por semana. Utilice el método que le dé mejores resultados. A continuación
aparecen unos ejemplos:
• ½ taza de nieve baja en grasa = 2 bolas de golf
• 1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
• 4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza light
• 3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire caliente
Muestra del Plan de 3 Días
Según cada una de las opciones de comidas enumeradas anteriormente, un plan típico de 3 días podría ser así:
Día 1
Día 2
Día 3
Desayuno
Emparedado de huevo (egg
muffin)
Parfait potente de yogur
Avena con fruta y nueces
Refrigerio 1
Manzana con almendras
Galletas de nuez (Nut Thins) más
queso en tiras
Zanahorias en miniatura y hummus
Comida
Wrap de atún y aguacate con
sopa
Sobras de la cena del día 1
Sobras de la cena del día 2
Refrigerio opcional 2 o deleite
½ taza de paleta helada
Barra energética
Bolsa de 100 calorías de palomitas dietéticas
Cena
Pasta con camarón
Pollo salteado
Hamburguesas sin bollos
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Guía del tamaño de las porciones
Cada uno de los elementos enumerados corresponde a una porción
HOMBRES
MUJERES
PROTEÍNA
2 huevos
5 oz (141 g) de pollo, pescado, carne sin grasa o tofu.
2/3 taza de frijoles o lentejas*
1 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
1 huevo
3 oz (85 g) de pollo, pescado o carne sin grasa
1/2 taza de frijoles o lentejas*
1/2 taza de yogur griego*
1.5 oz (42 g) de queso*
1 taza = pelota de béisbol
GRASA SALUDABLE
2 cucharaditas de crema de cacahuate o nuez
2 cucharaditas de aceite de oliva, lino o almendras
1/4 de taza de nueces
1/3 de aguacate mediano
1 cucharadita de crema de cacahuate o nuez
1 cucharadita de aceite de oliva, lino o almendras
1/8 de taza o 2 cucharaditas de nueces
= 15 almendras
1/4 de aguacate mediano
CARBOHIDRATOS INTELIGENTES
1 taza de granos cocidos(1/2 taza en crudo): avena,
arroz integral, quinua, pasta
1 camote mediano o papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés (English muffin), rebanada
delgada para sándwich (Sandwich Thin),
o wrap alto en fibra
1/2 taza de granos (1/4 de taza en crudo) cocidos
1/2 camote mediano o
papa común
2 tortillas de maíz
1 rebanada de pan (o 2 rebanadas dietéticas iguales a
120 calorías o menos)
1 emparedado inglés (English muffin), rebanada delgada
para sándwich (Sandwich Thin),
o wrap alto en fibra
FRUTA
1/2 taza = foco
1 oz (29 ml) o 2
cucharaditas
= pelota de golf
1/4 de taza de nueces
= Lata de Altoids
1 manzana, naranja o pera medianas
1 plátano pequeño = la longitud de su mano
1 taza de bayas o fruta picada
1/4 de taza de fruta seca (fresca o congelada es lo
mejor)
Verduras *Puede consumir verduras sin límite, salvo chícharos y maíz; consuma una porción de 1/2 taza
2 tazas de espinaca o lechuga = 2 manos juntas en
forma de recipiente
1 taza de verduras crudas
1/2 taza de verduras cocidas
6 oz (177 ml) de jugo de verduras bajo en sodio
3 oz (85 g) de pollo o carne
= juego de cartas
DELEITES OPCIONALES
1/2 taza de helado bajo en grasa
1 bolsa pequeña de chips de papas al horno
1 oz (28 g) de chocolate oscuro
4 oz (118 ml) de vino o 12 oz (350 ml) de cerveza light
3 tazas de palomitas dietéticas reventadas con aire
caliente
1 papa mediana
= ratón de computadora
* algunos alimentos son una combinación de proteína y carbohidratos, o proteína y grasas
1 fruta mediana = pelota de
tenis
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1 -1/2 oz (28-14 g) de
queso = 3 dados
Guía para la lista de víveres
PAN Y GRANOS
Pan de trigo entero al 100 %
Pan de granos germinados
Emparedados ingleses (English muffins) dietéticos o de trigo entero
Rebanadas delgadas para sándwich o bagels
Tortillas de maíz o de trigo entero bajas en carbohidratos
Wraps altos en fibra
Avena natural: De 1 minuto o pasada de moda
Granos enteros: arroz integral, bulgur, cebada, quinua, cuscús
Consejos: Busque trigo entero al 100 % como primer ingrediente.
Busque 4 g de fibra por rebanada o 5 g por dos rebanadas de pan
dietético. Procure pan con menos de 100 calorías por rebanada
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LÁCTEOS
GALLETAS SALADAS, REFRIGERIOS Y BARRAS ENERGÉTICAS
Yogur griego sin grasa y natural
Kéfir (yogur como bebida)
Leche orgánica baja en grasa
Almendra enriquecida o leche de soya
Queso: feta, parmesano, mozarela,
Havarti dietético, provolone, sueco, queso en tiras o paquetes de una
sola porción
Nueces o semillas sin sal
Palomitas dietéticas reventadas
con aire caliente
Edamame en vaina
Barras energéticas
Galletas saladas
Hummus
Consejos: Limite las galletas saladas, pretzels y chips a 2 o 3 porciones
por semana. Siempre conjúntelas con proteína como hummus, queso
o nueces. Busque barras energéticas con menos de 200 calorías y
20 g de azúcar, y al menos 3 g de proteína y 3 g de fibra. Busque
galletas saladas con menos de 130 calorías y 4 g o menos de grasa
por porción.
CARNE, PESCADO, AVES Y PROTEÍNA
Carne de caza
Salmón, fletán, atún, tilapia, camarón,
pez gato, vieiras (ostiones) o cangrejo
Lomo de cerdo, costillas de cerdo o asado de cerdo
Pechuga o muslos de pollo o pavo (sin piel)
Huevos y claras de huevos al 100 %
Carne de res sin grasa: solomillo, espaldilla, cuete, lomo de res, 93 %
de reducción de grasa (es mejor la orgánica o de res alimentada con
hierba)
Salmón o atún enlatados (en agua)
Jamón, pavo, pollo o fiambre reducidos en sodio y sin nitratos
Cualquier tipo de frijol, variedades secas o enlatadas
bajas en sodio
Tofu y tempeh
GRASAS Y ACEITES
Aguacate
Aceite de oliva, semilla de uva, nuez, sésamo (ajonjolí) o linaza
Mantequillas/cremas: Busque productos sin grasas trans y aceites
parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Consejos: El aceite de oliva ligero se refiere al sabor, no al contenido
de calorías. Siempre mida el aceite y la mantequilla. Incluso si una
grasa se considera saludable, aún es muy alta en calorías, y las
porciones deben controlarse.
ADEREZOS, CONDIMENTOS Y SALSA
Vinagres: arroz, vino, balsámico
Todas las hierbas y especias frescas y secas
Mostaza
Salsa y salsa de chicle (chili sauce)
Salsa marinera con jarabe de maíz que no sea alto en fructuosa
Limón y jugo de limón
Ajo y jengibre picados y embotellados
Salsa de soya baja en sodio
Consejos: Busque cortes de carne Choice [De elección] o Select
[Selectos] en lugar de los Prime [De primera].
Los Prime tienen más grasa. Consuma carne altamente procesada
y productos de imitación de carne como chorizo, tocino, pepperoni y
salchichas menos de una vez a la semana.
ALIMENTOS CONGELADOS
Todas las verduras sin salsa
Todas las frutas
Granos y mezclas de granos
Consejos: Busque productos sin GMS, colorantes
ni jarabe de maíz alto en fructuosa. Busque salsas con menos de 50
calorías por porción. Evite salsas y aderezos con base de crema
como ranch, bleu cheese y alfredo.
Todas las frutas y verduras, frescas y congeladas, son muy buenas elecciones, y en vista de que cada comida tiene una de estas o ambas, su
carrito de compras debe reflejarlo.
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Siga adelante
Consejos para una pérdida de peso continua y para mantener los cambios
• No deje de pesarse semanalmente, incluso después de haber logrado el objetivo de su peso
• Siga llevando un registro de alimentos. Si su plan de comidas está bien establecido, registre sus alimentos para no perder el rumbo o
hágalo cada dos semanas para mantener el rumbo, pero no sienta que tiene que hacerlo todos los días.
• Prepárese para los estancamientos. Es posible que la báscula no se mueva durante algunas semanas o incluso meses después de haber
perdido peso inicialmente aunque siga respetando este plan. Esto es normal y está previsto. Se trata del proceso natural del cuerpo de
ajustarse a su nuevo peso inferior. No pierda de vista su meta de largo plazo, celebre sus éxitos y cambios, y mezcle sus entrenamientos para
dejar atrás el estancamiento.
• Ajustes de calorías para mantener la pérdida de peso. Después de haber logrado su meta de peso, puede aumentar sus calorías a 100 o
200 por día siempre que su nivel de actividad siga siendo el mismo
• Deléitese. Gratifíquese con algo que no sea un alimento cada vez que consiga una meta, por ejemplo: un masaje, un nuevo cambio de ropa
o una salida con los amigos y la familia
• Utilice los recursos que aparecen a continuación para encontrar recetas nuevas, obtener asesoría de expertos y seguir motivado
Recursos
Recursos que se pueden descargar de la página de Internet de Bowflex® (www.Bowflex.com/Resources)
• Lista de compra de víveres para el refrigerador (formulario en blanco)
• Formulario de planeación de comidas de 7 días
• Opciones de cena adicionales
• Guía de energía para antes y después del entrenamiento
Preguntas y asistencia
• Haga preguntas, publique sugerencias y conéctese con nuestro dietista de Bowflex® en la página de Facebook de Bowflex®
Recetas
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
Registros de alimentos en línea
• www.myfitnesspal.com
• www.loseit.com
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Garantía de recompra
Deseamos que sepa que su máquina Bowflex Max Trainer® es un producto superior. Su satisfacción está garantizada. Si por cualquier razón usted
no está 100 % satisfecho con su máquina Bowflex Max Trainer® siga las instrucciones que se ofrecen a continuación para devolver la mercancía y
recibir un reembolso del precio de compra, menos los gastos de manipulación y envío.
Esta “Garantía de recompra” de Bowflex Max Trainer® corresponde únicamente a la mercancía adquirida directamente en Nautilus, Inc. por los
consumidores. Esta garantía no se aplica a ventas hechas por revendedores o distribuidores.
1. Llame a un representante de la máquina Bowflex Max Trainer® al 1-800-605-3369 para solicitar un número de autorización de devolución (RMA,
por sus siglas en inglés). El RMA se concederá si:
a. La máquina de ejercicios Bowflex Max Trainer® se compró directamente en Nautilus, Inc.
b. La solicitud de devolución del producto se realiza en el lapso de 6 semanas a contar de la fecha de entrega de su mercancía.
2. Si se asigna un RMA, las instrucciones siguientes le evitarán demoras en el trámite de su reembolso.
a. L a mercancía debe devolverse a la dirección que se le entrega al momento de la llamada de solicitud del número de autorización de devolución.
b. Toda mercancía devuelta debe estar debidamente embalada y en buen estado, de preferencia en las cajas originales.
c. El exterior de las cajas debe marcarse claramente con:
Número de autorización de devolución
Su nombre
Su dirección
Su número de teléfono
d. Además, debe colocarse en cada caja de mercancía un trozo de papel con su nombre, dirección y número telefónico, o copias
de su factura original.
e. Su número de RMA tiene una duración específica. Su envío debe tener un timbre postal que no exceda de dos semanas a
contar de la fecha en que el representante de la máquina Bowflex Max Trainer® emitió su número de autorización de devolución.
Nota: Usted es responsable del envío de devolución y de cualquier daño o pérdida de la mercancía que ocurra durante el envío de devolución. Nautilus recomienda que obtenga números de seguimiento y asegure su envío.
Devoluciones no autorizadas
Nautilus, Inc. define una devolución no autorizada como cualquier mercancía devuelta a nuestras instalaciones sin un número válido y vigente de
autorización de devolución de mercancía (RMA) emitido por Nautilus. Si no marca debidamente los paquetes con un número de RMA válido o si
permite que un número de RMA expire, esto ocasionará que Nautilus, Inc. considere una devolución como no autorizada. Toda mercancía devuelta
sin un número de RMA no estará sujeta a reembolso ni crédito, y Nautilus desechará el producto. El cliente asume todos los gastos de envío de
cualquier devolución no autorizada.
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Garantía
Quién está cubierto
Esta garantía solo tiene validez para el comprador original y no es transferible ni aplicable a ninguna otra persona.
Qué está cubierto
Nautilus, Inc. garantiza que este producto está libre de defectos de materiales y de mano de obra, si se usa para el fin para el que ha sido diseñado, bajo condiciones normales, siempre y cuando
reciba el cuidado y el mantenimiento correctos como se describe en el Manual de ensamblaje y del usuario del producto. Esta garantía solo es válida para máquinas auténticas, originales y
legítimas fabricadas por Nautilus, Inc., las cuales se venden a través de un agente autorizado y se usan en los Estados Unidos o Canadá.
Plazos
•
Armazón2 años
•
Piezas mecánicas
2 años
•
Electrónica2 años
•
Todos los demás componentes
2 años
•
Mano de obra
90 días
(El soporte de mano de obra no incluye la instalación o reemplazo de las piezas que se incluyen en el ensamblado del producto inicial ni los servicios de mantenimiento preventivos. Todas las reparaciones cubiertas en la sección de mano de obra de la garantía deben estar autorizadas por Nautilus. El cliente será responsable de un cargo mínimo por el traslado.)
Cómo respaldará Nautilus la garantía
Según los términos de la cobertura de garantía, Nautilus, Inc. reparará cualquier máquina que se compruebe que presenta defectos de materiales o de mano de obra. Nautilus se reserva el
derecho de reemplazar el producto en el supuesto de que una reparación sea imposible. Cuando Nautilus decida que un reemplazo constituye el recurso correcto, Nautilus podrá aplicar un
reembolso de crédito limitado para adquirir otro producto marca Nautilus, Inc., según nuestro criterio. El reembolso quizá se prorratee según el período de duración de la propiedad. Nautilus, Inc.
proporciona servicio de reparación dentro de áreas metropolitanas importantes. Nautilus, Inc. se reserva el derecho de cobrar al cliente por el traslado fuera de estas áreas. Nautilus Inc. no se
hace responsable por los gastos de mano de obra o mantenimiento que efectúe el distribuidor después del período de garantía vigente establecido aquí. Nautilus, Inc. se reserva el derecho de
sustituir materiales o productos de igual o mejor calidad si no hay materiales o productos idénticos disponibles en el momento del servicio que está bajo esta garantía. Cualquier reemplazo del
producto según los términos de la Garantía no extiende de manera alguna el período de la Garantía. Cualquier reembolso de crédito limitado quizá se prorratee según el período de duración de la
propiedad. ESTOS RECURSOS SON LOS ÚNICOS Y EXCLUSIVOS RECURSOS PARA CUALQUIER INFRACCIÓN DE LA GARANTÍA.
Qué debe hacer
•
Conservar un comprobante de compra adecuado y aceptable.
•
Hacer funcionar, mantener e inspeccionar el producto según lo especificado en la documentación del producto (manuales de ensamblaje, del usuario, etc.).
•
El producto debe usarse exclusivamente para el fin para el que ha sido diseñado.
•
Notificar a Nautilus en el lapso de 30 días después de detectar un problema con el producto.
•
Instalar piezas o componentes de repuesto en conformidad con cualquier instrucción de Nautilus.
•
Efectuar los procedimientos de diagnóstico junto a un representante capacitado de Nautilus, Inc. en caso de solicitarlo.
Qué no está cubierto
•
Daños debidos al maltrato, alteración o modificación del producto, error al seguir debidamente las instrucciones de ensamblaje, las instrucciones de mantenimiento o las advertencias de
seguridad como aparecen en la documentación del producto (Manual de ensamblaje, Manual del usuario, etc.), daños debidos a un almacenamiento indebido o al efecto de las condiciones
medioambientales como la humedad o el clima, mal manejo, mal cuidado, accidente, desastres naturales, sobrecargas de energía.
•
Una máquina ubicada o utilizada en un entorno comercial o institucional. Esto incluye gimnasios, corporaciones, lugares de trabajo, clubes, centros de acondicionamiento físico y cualquier
entidad, pública o privada, que tenga una máquina para uso de sus miembros, clientes, empleados o afiliados.
•
Daños provocados por exceder el peso máximo del usuario, como se define en el Manual del usuario o en la etiqueta de advertencia del producto.
•
Daños debidos al uso, desgaste y rotura normales.
•
Esta garantía no se extiende a ningún territorio o país fuera de los Estados Unidos o Canadá.
Cómo obtener servicio
Para los productos comprados directamente en Nautilus, Inc., comuníquese con la oficina de Nautilus enumerada en la página de contactos del Manual del usuario del producto. Es posible que
se le solicite que devuelva el componente defectuoso, por cuenta suya, a una dirección específica para su reparación o inspección. El envío normal por tierra de cualquier pieza de repuesto de
la garantía será pagado por Nautilus, Inc. En el caso de productos comprados en una tienda minorista, es posible que se le pida que se comunique con dicha tienda para recibir asistencia de
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Exclusiones
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Ningún agente, representante, distribuidor, persona o empleado tiene autoridad para alterar o aumentar las obligaciones o limitaciones de esta garantía. La duración de cualquier garantía
implícita, incluida la GARANTÍA DE COMERCIABILIDAD y cualquier GARANTÍA DE ADECUACIÓN PARA UN PROPÓSITO DETERMINADO, está limitada al plazo de la garantía expresa aplicable que se
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Limitación de recursos
A MENOS QUE LA LEY VIGENTE ESTIPULE LO CONTRARIO, EL RECURSO EXCLUSIVO DEL COMPRADOR SE LIMITA A LA REPARACIÓN O REEMPLAZO DE CUALQUIER COMPONENTE QUE NAUTILUS,
INC. CONSIDERE DEFECTUOSO SEGÚN LOS TÉRMINOS Y CONDICIONES QUE AQUÍ SE INDICAN. EN NINGÚN CASO, NAUTILUS, INC. SERÁ RESPONSABLE POR NINGÚN NINGÚN DAÑO ESPECIAL,
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U OTRO AGRAVIO) O DE NINGUNA PÉRDIDA DE INGRESOS, GANANCIA, DATOS, PRIVACIDAD O DAÑOS PUNITIVOS QUE SURJAN DE, O ESTÉN RELACIONADOS CON, EL USO DE LA MÁQUINA DE
EJERCICIOS INCLUSO SI A NAUTILUS, INC. SE LE HA DADO AVISO DE LA POSIBILIDAD DE DICHOS DAÑOS. ESTA EXCLUSIÓN Y LIMITACIÓN DEBERÁ APLICARSE INCLUSO SI CUALQUIER RECURSO
FALLA EN SU OBJETIVO ESENCIAL. ALGUNOS ESTADOS NO PERMITEN LA EXCLUSIÓN O LIMITACIÓN DE LOS DAÑOS CONSECUENTES O INCIDENTALES, DE MODO QUE QUIZÁS LA LIMITACIÓN
ANTERIOR NO SE APLIQUE A USTED.
Leyes estatales
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Vencimientos
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Compras internacionales
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LAS
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