Bowflex M9 Handleiding

™
™
™
M9
G E B RU IK E R S-/ MO N TAG E H A N D L E I D I N G
Inhoudsopgave/Registratie
Belangrijke veiligheidsvoorschriften
Waarschuwingsklevers/Serienummer
Specificaties
Voorafgaand aan de montage
Onderdelen
Montagemateriaal
Gereedschap
Montage
Het toestel verplaatsen
Het toestel nivelleren
3
5
6
6
7
8
8
9
22
22
Kenmerken
Gebruik van de app op uw apparaat
Bluetooth®-audio
23
28
29
Hartslagarmband
Basisbeginselen van fitness
Werking
Eerste instelling
Aan de slag
Tabblad Power-Up/Home
Pauzeren of stoppen
Toestel uitschakelen en opnieuw starten
Onderhoud
Onderhoudsonderdelen
Problemen oplossen
Plan voor gewichtsverlies
29
31
37
38
38
39
39
40
41
42
44
46
Bewaar het oorspronkelijke aankoopbewijs en noteer de volgende informatie om de garantieondersteuning te valideren:
Serienummer __________________________
Datum van aankoop __________________________
Indien aangekocht in de VS/Canada: Voor het registreren van uw productgarantie kunt u terecht op: www.bowflex.com/register of belt u naar het
nummer 1 (800) 605–3369.
Indien aangekocht buiten de VS/Canada: Neem contact op met uw lokale distributeur om uw productgarantie te registreren.
Voor meer informatie over uw productgarantie of als u vragen hebt of problemen ondervindt met uw product, neem dan contact op met uw lokale
distributeur. Om uw lokale distributeur te vinden gaat u naar: www.nautilusinternational.com
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 VS, www.NautilusInc.com - Klantenservice: Noord-Amerika (800) 605-3369,
[email protected] | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, Room 1701 & 1702, 1018 Changning Road, Changning District, Shanghai,
China 200042, www.nautilus.cn - 86 21 6115 9668 | buiten de VS www.nautilusinternational.com | Gedrukt in China | © 2018 Nautilus, Inc. |
Bowflex, het Bowflex-logo, Nautilus, het Nautilus-logo, Schwinn, SelectTech, Max Trainer en JRNY zijn handelsmerken in eigendom van of in
licentie gegeven door Nautilus, Inc. die zijn geregistreerd of anderszins zijn beschermd door het gemeen recht in de Verenigde Staten en andere
landen. Google Play™ en Nut Thins® zijn handelsmerken van hun respectieve rechthebbenden. Apple en het logo van Apple zijn handelsmerken
van Apple Inc., geregistreerd in de VS en andere landen. App Store is een dienstenmerk van Apple Inc. Het Bluetooth®-woordmerk en de logo’s
zijn geregistreerde handelsmerken van Bluetooth SIG, Inc., en elk gebruik van deze merken door Nautilus, Inc. gebeurt onder licentie.
ORIGINELE HANDLEIDING - ENGELSE VERSIE ALLEEN
2
Montage-/Gebruikershandleiding
BELANGRIJKE VEILIGHEIDSVOORSCHRIFTEN
Bij het gebruik van een elektrisch apparaat moeten altijd enkele fundamentele voorzorgsmaatregelen worden nageleefd, zoals:
Dit pictogram wijst op een potentieel gevaarlijke situatie die kan leiden tot de dood of ernstig letsel.
Neem de volgende waarschuwingen in acht:
Lees aandachtig alle waarschuwingsklevers op dit toestel.
Lees aandachtig de montage-instructies.
!
!
Lees aandachtig de montage-instructies. Lees aandachtig de volledige handleiding. Bewaar de
handleiding voor later gebruik.
Lees aandachtig de volledige gebruikershandleiding om het risico op brandwonden,
elektrocutie of verwondingen te verkleinen. De niet-naleving van deze richtlijnen kan
ernstige of dodelijke elektrocutie of andere ernstige verwondingen veroorzaken.
•
Houd omstanders en kinderen te allen tijde uit de buurt van het toestel dat u aan het monteren bent.
•
Sluit het toestel niet op het elektriciteitsnet aan totdat u dit gevraagd wordt.
•
Het toestel mag nooit onbewaakt worden achtergelaten wanneer het is aangesloten. Trek de stekker uit het stopcontact wanneer het toestel niet
in gebruik is en voordat u het toestel reinigt, onderhoudt of repareert.
•
Controleer dit toestel voor elk gebruik op schade aan het netsnoer, losse onderdelen of tekenen van slijtage. Gebruik het toestel niet als u een
probleem vaststelt. Indien aangekocht in de VS/Canada, kunt u informatie over eventuele reparaties bij de klantenservice verkrijgen. Indien
aangekocht buiten de VS/Canada, kunt u informatie over eventuele reparaties bij uw lokale distributeur verkrijgen.
•
Niet geschikt voor gebruik door personen met een medische aandoening die de veilige werking van het toestel in gevaar kan brengen of die de
gebruiker zou kunnen verwonden.
•
U mag geen voorwerpen in een opening van het toestel steken of laten vallen.
•
Gebruik dit toestel nooit met de ventilatieopeningen geblokkeerd. Houd de ventilatieopeningen vrij van pluis, haar en dergelijke.
•
Monteer het toestel niet buiten of in een vochtige of natte plaats.
•
Zorg ervoor dat u voldoende werkruimte hebt, uit de buurt van voorbijgangers en omstanders in gevaar te brengen.
•
Sommige onderdelen van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u deze
onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon.
•
Installeer het toestel op een stevige, vlakke en horizontale ondergrond.
•
Probeer het design of de functionaliteit van het toestel niet te wijzigen. Dit zou de veiligheid van het toestel in gevaar kunnen brengen en maakt
de garantie ongeldig.
•
Als u reserveonderdelen nodig hebt, gebruik dan uitsluitend originele reserveonderdelen en montagemateriaal van Nautilus. Als u geen originele
reserveonderdelen gebruikt, dan kan dit een risico inhouden voor de gebruikers, het toestel verhinderen om correct te werken en de garantie
ongeldig maken.
•
Gebruik het toestel niet totdat het volledig gemonteerd en gecontroleerd is op correcte werking in overeenstemming met de handleiding.
•
Lees voor de eerste ingebruikneming aandachtig de volledige handleiding die bij dit toestel is meegeleverd. Bewaar de handleiding voor later
gebruik.
•
Voer alle montagestappen in de opgegeven volgorde uit. Verkeerde montage kan leiden tot lichamelijke letsels of onjuiste werking.
•
BEWAAR DEZE INSTRUCTIES.
3
Montage-/Gebruikershandleiding
Neem de volgende waarschuwingen in acht voordat u dit toestel in gebruik neemt:
Lees aandachtig de volledige handleiding. Bewaar de handleiding voor later gebruik.
ees aandachtig alle waarschuwingsklevers op dit toestel. Als de waarschuwingsklevers op een gegeven moment niet meer
L
goed kleven, onleesbaar worden of loskomen, vervang ze dan. Indien aangekocht in de VS/Canada, kunt u nieuwe klevers bij de
klantenservice verkrijgen. Indien aangekocht buiten de VS/Canada, kunt u nieuwe klevers bij uw lokale distributeur verkrijgen.
•
Laat geen kinderen toe in de buurt van dit toestel. Bewegende delen en andere voorzieningen van het toestel kunnen gevaarlijk zijn voor
kinderen.
•
Niet geschikt voor gebruik door kinderen jonger dan 14 jaar.
•
Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma of een nieuw gezondheids- of dieetprogramma opstart. Staak de training als
u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te
gebruiken. Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die
op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter informatie worden gebruikt.
•
Controleer voor elk gebruik of het toestel geen losse onderdelen heeft of tekenen van slijtage vertoont. Gebruik het toestel niet als u een
probleem vaststelt. Houd nauw toezicht over de pedalen en de crankarmen. Indien aangekocht in de VS/Canada, kunt u informatie over
eventuele reparaties bij de klantenservice verkrijgen. Indien aangekocht buiten de VS/Canada, kunt u informatie over eventuele reparaties bij
uw lokale distributeur verkrijgen.
•
Maximale gebruikersgewicht: 136 kg. Gebruik het toestel niet wanneer u meer weegt.
•
Dit toestel is alleen geschikt voor thuisgebruik. Plaats of gebruik het toestel niet in een commerciële of institutionele omgeving. Onder deze
noemer vallen sportscholen, ondernemingen, werkplaatsen, clubs, fitnesscentra en elke andere publieke of private instelling waar het toestel
wordt gebruikt door leden, klanten, werknemers of aangesloten personen.
•
Draag geen losse kleding of sieraden. Dit toestel heeft bewegende delen. Steek uw vingers of andere voorwerpen niet in de bewegende delen
van het trainingstoestel.
•
Installeer en gebruik dit toestel op een stevige, vlakke en horizontale ondergrond.
•
Maak de pedalen stabiel voordat u erop gaat staan. Wees voorzichtig bij het op- en afstappen van het toestel.
•
Gebruik dit toestel niet buiten of in vochtige of natte plaatsen.
•
Houd ten minste 0,6 m (24”) vrij aan de kant die dient voor toegang tot het toestel en aan de achterkant van het toestel. Dit is de aanbevolen
veiligheidsafstand voor toegang tot, doorgang langs en het afstappen bij noodgevallen van het toestel. Houd omstanders buiten deze ruimte
tijdens het gebruik van het toestel.
•
Span uzelf niet overdreven in tijdens het trainen. Gebruik het toestel in overeenstemming met de voorschriften in deze handleiding.
•
Voer alle regelmatige en periodieke onderhoudsprocedures uit die in de gebruikershandleiding worden aanbevolen.
•
Houd de pedalen en handgrepen schoon en droog.
•
Het gebruik van dit toestel vereist coördinatie en evenwicht. Tijdens het trainen kunt u snelheids- en weerstandsveranderingen verwachten.
Wees dus voorzichtig om evenwichtsverlies en mogelijk letsel te voorkomen.
•
Op dit toestel kunnen de pedalen of de bovenste handgrepen niet los van de weerstandsventilator worden gestopt. Verlaag het tempo om
de weerstandsventilator, de bovenste handgrepen en de pedalen langzaam tot stilstand te brengen. Stap niet af voordat de pedalen en de
bovenste handgrepen volledig gestopt zijn.
•
U mag geen voorwerpen in een opening van het toestel steken of laten vallen.
•
Lees de gebruikershandleiding aandachtig voordat u het toestel in gebruik neemt. Dit toestel is niet bedoeld voor gebruik door personen met
functionele beperkingen en stoornissen, een verminderd lichamelijk, zintuiglijk of mentaal vermogen of gebrek aan ervaring en kennis.
•
Dit toestel is niet bedoeld voor gebruik door personen met een verminderd lichamelijk, zintuiglijk of mentaal vermogen, of personen zonder
kennis over dit toestel, tenzij het gebruik plaatsvindt onder het toezicht van, of nadat men is geïnstrueerd over het gebruik van het toestel door,
iemand die verantwoordelijk is voor hun veiligheid. Houd kinderen jonger dan 14 jaar uit de buurt van dit toestel.
•
Houd kinderen onder toezicht om te voorkomen dat ze met het toestel gaan spelen.
•
BEWAAR DEZE INSTRUCTIES.
4
Montage-/Gebruikershandleiding
Waarschuwingsklevers en serienummer
Klever met serienummer op console
WAARSCHUWING!
• Onvoorzichtigheid tijdens het gebruik van dit toestel kan leiden
tot lichamelijk letsel of de dood.
• Houd kinderen en huisdieren uit de buurt.
• Lees aandachtig alle waarschuwingsklevers op dit toestel en
neem deze in acht.
• Raadpleeg de gebruikershandleiding voor extra waarschuwingen
en veiligheidsinformatie.
• De hartslag die wordt weergegeven, is een benadering en mag
alleen ter informatie worden gebruikt.
• Niet geschikt voor gebruik door kinderen jonger dan 14 jaar.
• Het maximale gebruikersgewicht voor dit toestel is 136 kg.
• Dit toestel is uitsluitend bedoeld voor thuisgebruik.
• Raadpleeg een arts voordat u een trainingstoestel begint te
gebruiken.
(De klever op het toestel is alleen verkrijgbaar in het Engels en het
Canadees Frans.)
Klever met productspecificatie en klever met
serienummer
(onder rechterbeschermkap van onderstel)
FCC-compliance
Door wijzigingen of aanpassingen aan dit toestel te maken die niet uitdrukkelijk zijn goedgekeurd door de partij die
verantwoordelijk is voor de naleving van deze regels, kan de gebruiker zijn bevoegdheid voor het gebruik van het toestel verliezen.
Het toestel en het netsnoer voldoen aan Deel 15 van de FCC-regelgeving. Voor het gebruik gelden de volgende twee voorwaarden: (1) Dit toestel
mag geen schadelijke interferentie veroorzaken, en (2) dit toestel moet alle ontvangen interferentie accepteren, inclusief interferentie die een
ongewenste werking kan veroorzaken.
Opmerking: Dit toestel en het netsnoer zijn getest en voldoen aan de grenswaarden voor digitale apparatuur van klasse A, conform Deel 15 van de
FCC-regelgeving. Deze grenswaarden zijn bepaald om redelijke bescherming te bieden tegen hinderlijke interferentie bij het gebruik
van het toestel in een woonomgeving. Dit toestel genereert, gebruikt en kan radiofrequentie-energie uitstralen en kan, als het niet
volgens de instructies geïnstalleerd en gebruikt wordt, schadelijke interferentie van radiocommunicatie veroorzaken.
Het uitblijven van interferentie in een bepaalde installatie kan echter niet worden gegarandeerd. Als dit toestel hinderlijke interferentie van radio- of
televisieontvangst veroorzaakt (wat kan worden vastgesteld door het toestel uit en weer in te schakelen), dan wordt de gebruiker aangeraden om de
interferentie te verhelpen door middel van een of meer van de volgende maatregelen:
•
•
•
•
Verander de richting van de ontvangstantenne of verplaats de antenne.
Plaats het toestel en de ontvanger verder uit elkaar.
Sluit het toestel aan op een stopcontact in een ander stroomcircuit dan dat waarop de ontvanger is aangesloten.
Raadpleeg uw dealer of een erkende radio- of televisiemonteur voor hulp.
Dit product voldoet aan de Europese richtlijn voor radioapparatuur 2014/53/EU.
5
Montage-/Gebruikershandleiding
Specificaties / Voorafgaand aan de montage
Maximale gebruikersgewicht: 136 kg ( 300 lbs.)
Totale benodigde ruimte (voetafdruk) van het toestel: 9775 cm2 (1515,4 in2)
Maximale pedaalhoogte:
48,5 cm ( 19,1 inches )
Gewicht van het toestel:
ongeveer 67,5 kg (148,8 lbs.)
165.4cm
(65.1”)
Stroomvoorzieningen:
(Netspanningsadapter)
Ingangsspanning:
100-240V AC, 50-60Hz, 1.5A
Uitgangsspanning:
12V DC, 5A
Hartslagarmband:
1 lithium-polymeerbatterij (niet vervangbaar)
Zet dit toestel NIET bij het afval. Het toestel moet worden gerecycled. Volg de
voorgeschreven methoden op een erkend afvalinzamelcentrum om dit product
correct te recyclen.
125cm
(49.2”)
78.2cm
(30.8”)
Voorafgaand aan de montage
Kies de plaats waar u het toestel wilt installeren en gebruiken. Voor een veilige werking moet het toestel op een harde en vlakke ondergrond worden
geïnstalleerd. Voorzie een trainingsruimte van minimaal 139 cm x 186 cm. Houd 0,6 m (24”) vrij rond de trainingsruimte aan de kant die dient voor
toegang tot het toestel en aan de achterkant van het toestel. Zorg dat de trainingsruimte die u gebruikt, voldoende hoog is. Houd hierbij rekening met
de lengte van de gebruiker en de maximale pedaalhoogte van het fitnesstoestel.
1.86m (73.2”)
Basisprincipes bij het monteren
Volg deze basisprincipes bij het monteren van uw toestel:
• Lees aandachtig de ‘Belangrijke veiligheidsvoorschriften’ voor de
montage.
0.6m
( 24” )
• Verzamel alle onderdelen die u nodig hebt bij iedere montagestap.
• Met behulp van de aanbevolen moersleutels draait u de bouten en
moeren rechtsom (met de klok mee) om aan te spannen en linksom
(tegen de klok in) om los te draaien.
1.39m
(54.8”)
• Wanneer u twee onderdelen vastmaakt, heft u de constructie voorzichtig op en kijkt u door de boutgaten. Op die manier kunt u de bout
gemakkelijker door de gaten glijden.
0.6m
( 24” )
• Voor de montage zijn twee personen nodig.
Toestelmat
De Bowflex™ Max Trainer™-toestelmat is een optioneel accessoire dat uw trainingsruimte vrij helpt te houden en uw vloer met een extra laagje
beschermt. De rubberen toestelmat biedt een rubberen antislipoppervlak dat statische ontlading beperkt en zo mogelijke weergavefouten voorkomt.
Plaats de Bowflex™ Max Trainer™-toestelmat indien mogelijk in de gekozen trainingsruimte voordat u aan de montage van het toestel begint.
Om de optionele toestelmat te bestellen kunt u contact opnemen met de klantenservice (indien aangekocht in de VS/Canada) of met uw lokale
distributeur (indien aangekocht buiten de VS/Canada).
6
Montage-/Gebruikershandleiding
Onderdelen
1
Item
Aantal
1
1
Frame
2
1
Beschermkap, achteraan
3
2
Voetsteunkussen, vooraan
4
2
Voetsteunkussen
5
2
Voetsteun
2
Omschrijving
3
3
4
4
5
8
6
20
7
21
19
9
22
10
23
3
11
17
13
12
11
4
24
18
16
14
14
15
Alle rechtse (‘R’) en linkse (‘L’) onderdelen zijn voorzien van een zelfklever om de montage te vergemakkelijken.
Item
Aantal
6
1
7
8
Omschrijving
Item
Aantal
Omschrijving
Consoleblok
16
1
Onderstel
1
Achterafdekking console
17
1
Railconstructie
1
Dop van het vaste stuur
18
2
Dop
9
1
Bewegende handgreep, links
19
1
Bewegende handgreep, rechts
10
1
Vast stuur
20
1
Inzethouder
11
2
Been
21
1
Bluetooth®-hartslagarmband
12
1
Beschermkap onderstel, rechts
22
1
Netspanningsadapter
13
1
Beschermkap onderstel, links
23
1
Setje met handleidingen
14
2
Pedaal
24
1
Montagemateriaalkaart
15
4
Stelvoetje
7
Montage-/Gebruikershandleiding
Montagemateriaal/Gereedschap
A
B
C
D
E
F
G
Item
Aantal
A
6
Cilinderkopinbusbout, M8x1.25x20 Zwart
I
H
Omschrijving
J
K
L
M
N
Item
Aantal
I
2
Gegolfde sluitring, 17.2x22
O
P
Omschrijving
B
6
Borgring, M8x14.8 Zwart
J
4
Cilinderkopinbusbout, M8x1.0x55 Zwart
C
12
Sluitring, plat M8x18 Zwart
K
4
Borgmoer, M8 Zwart
D
4
Cilinderkopinbusbout, M10x1.5x25 Zwart
L
8
Cilinderkopinbusbout, M6x1.0x8 Zwart
E
4
Sluitring, plat M10x23 Zwart
M
4
Cilinderkopinbusbout, M6x1.0x20 CL10.9 Zwart
F
1
Bolcilinderkruiskopschroef, M5x0.8x20 Zwart
N
10
Borgring, M6x14.8 Zwart
G
2
Sluitring, plat M8x24 Zwart
O
4
Sluitring, plat M6x13 Zwart
H
2
Dop
P
6
Cilinderkopinbusbout, M6x1.0x20 CL12.9 Zwart
Opmerking: Bepaalde onderdelen zijn op de montagekaart afgebeeld als reserveonderdelen. Het is dus normaal dat er na de montage
van het toestel nog onderdelen overblijven.
Gereedschap
Meegeleverd #2
5 mm
6 mm
8 mm
13 mm
8
Montage-/Gebruikershandleiding
Montage
1. Bevestig de railconstructie aan het frame en maak vervolgens het frame los van de transportplaat
Sommige onderdelen van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u
deze onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon.
NB: Draai het montagemateriaal met de hand vast.
1
X4
C
B
A
17
X2
13mm
9
Montage-/Gebruikershandleiding
2. Bevestig de stelpootjes aan het onderstel
16
X4
15
10
Montage-/Gebruikershandleiding
3. Til de frameconstructie voorzichtig van de transportplaat en bevestig het op het onderstel
Sommige onderdelen van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u
deze onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon. Til de
frameconstructie op aan de buitenkant van het kantelende deel zoals hieronder aangegeven.
NB: Nadat u al het montagemateriaal met de hand hebt aangedraaid, zet u AL het montagemateriaal uit de vorige stappen volledig vast.
X4
D
E
11
Montage-/Gebruikershandleiding
4. Bevestig de beschermkap van het onderstel aan de frameconstructie
13
12
12
Montage-/Gebruikershandleiding
5. Bevestig de achterste beschermkap en de doppen op de frameconstructie
NB: Plaats de binnenhaak van de achterste beschermkap op de frameconstructie en kantel de beschermkap vervolgens op zijn plaats.
X1
2
F
#2
18
18
13
Montage-/Gebruikershandleiding
6. Bevestig de benen aan de frameconstructie
Denk eraan dat de benen met elkaar zijn verbonden en dat beide benen bewegen wanneer een van de benen wordt bewogen.
X2
I
11
11
X2
A
H
B G
6mm
14
Montage-/Gebruikershandleiding
7. Bevestig de pedalen aan de frameconstructie
Voorkom mogelijke ernstige verwondingen wanneer u de buisuiteinden in de gemonteerde benen schuift door erop te letten dat uw
vingers of handen niet geklemd raken.
14
X4
C
J
X4
6mm
C
K
13mm
14
15
Montage-/Gebruikershandleiding
8. Bevestig de voetplatformen en vervolgens de voetsteunen aan de pedalen
3
5mm
X8
4
L
5
3
4
5
16
Montage-/Gebruikershandleiding
9. Snij de transportbandjes door die de kabels bevestigen, sluit de kabels aan en bevestig het consoleblok en de klembalk voor mobiele apparaten
NB: Laat de kabels niet in de frameconstructie vallen. Snij of plooi de consolekabels niet. Nadat u al het montagemateriaal met de hand
hebt aangedraaid, zet u het volledig vast met de inbussleutel van 5 mm.
20
10
X4
O
N
M
17
Montage-/Gebruikershandleiding
10. Verwijder de achterafdekking van de console en het montagemateriaal van het consoleblok. Sluit
de kabels aan en plaats de console op het vaste stuur. Duw het overtollige deel van de kabels in het
vaste stuur, draai het consoleblok naar onderen en maak het op het vaste stuur vast.
NB: Snij of plooi de kabels niet. Elke kabelconnector (3-pens, 4-pens, 5-pens en 12-pens) heeft een bijbehorende eindconnector met
evenveel openingen. Zorg dat de kabelconnectoren goed zijn vastgeklikt. * Montagemateriaal is niet op de montagekaart aanwezig.
X4
*
6
*
6
*
*
*
*
7
8
18
Montage-/Gebruikershandleiding
11. Bevestig de bovenste handgrepen aan de frameconstructie
Denk eraan dat de pedalen en de bovenste handgrepen met elkaar zijn verbonden en dat beide onderdelen bewegen wanneer een
van deze onderdelen wordt bewogen.
Sommige onderdelen van het toestel kunnen zwaar of moeilijk hanteerbaar zijn. Roep de hulp in van een tweede persoon wanneer u
deze onderdelen monteert. Monteer geen zware of moeilijk hanteerbare onderdelen zonder de hulp van een tweede persoon.
NB: Bevestig de bovenste handgrepen zodanig dat ze zich binnen het handbereik van de gebruiker bevinden.
19
9
X6
P
N
5mm
19
Montage-/Gebruikershandleiding
12. Sluit de netspanningsadapter op de frameconstructie aan
NB: Zorg dat u de juiste netspanningsadapter voor uw regio gebruikt.
22
20
Montage-/Gebruikershandleiding
13. Stel uw toestel in
a.Nadat u het toestel hebt aangesloten op een werkend stopcontact, zal het opstarten en gaat de rode status-led branden.
Opmerking: De console kan in slaapstand gaan als er geen invoer plaatsvindt. Raak het scherm van de console aan om het toestel uit de
slaapstand te halen.
b.
et toestel wordt ingeschakeld en het scherm Welcome - Connect Wifi (Welkom - Maak wifiverbinding) wordt weergegeven. Tik op ConH
nect (Verbinden).
Opmerking: Voor het gebruik van uw Bowflex™-toestel is een wifiverbinding nodig. Als u niet over een wifiverbinding beschikt, neem dan
onmiddellijk contact op met uw Bowflex™-vertegenwoordiger of uw lokale distributeur voor verdere hulp.
c.
De console geeft de lijst met beschikbare wifiverbindingen weer. Tik op de gewenste wifiverbinding en voer het wachtwoord in. Tik op
Connect (Verbinden).
d.
e console test de wifiverbinding en probeert er een verbinding mee
D
te maken.
ls de console het scherm Update Available (Update beschikbaar)
A
weergeeft, tikt u op de knop Agree (Akkoord). De console werkt de
software bij.
e.
Zodra de wifiverbinding tot stand is gebracht, tikt u op Back (Terug).
f.
e console opent de Bowflex™ JRNY™-app. Tik op Get Started
D
(Aan de slag).
g.
e console geeft het optiescherm weer. Kies Log In (Aanmelden) of
D
Create Account (Account aanmaken). Volg de aanwijzingen om uw
nieuwe fitnesstoestel te registreren. Nadat de registratie is voltooid,
is uw fitnesstoestel klaar voor gebruik.
CONNECT
Opmerking: Het Bowflex™-toestel moet worden geregistreerd met behulp van een wifiverbinding. Zodra de eerste registratie en
configuratie is voltooid, kan het toestel zonder wifiverbinding
worden gebruikt. Alle coaching, aangepaste trainingen, immersieve buitenhardloopsessies in de virtuele Explore The
World™-omgeving en begeleide trainingsvideo’s zijn alleen beschikbaar via een wifiverbinding met een JRNY™-abonnement*.
h.
De console geeft het Just for You-scherm weer. Op dit scherm wordt u gevraagd om uw Fitness Assessment-training (conditiebeoordeling)
te doen om een aangepaste training te verkrijgen*. Op het tabblad Learn (Leren) vindt u meer informatie over uw opties.
14. Laatste controle
Zorg dat al het montagemateriaal goed vastzit en dat de onderdelen correct gemonteerd zijn.
Opmerking: V
erwijder resterende beschermende plastic laagjes van het scherm van de console. Verwijder de plastic
krasbeschermingsstroken van de rails.
Noteer het serienummer in het daarvoor bedoelde veld vooraan in deze handleiding.
Gebruik het toestel niet totdat het volledig gemonteerd en gecontroleerd is op correcte werking, in overeenstemming met de gebruikershandleiding.
* Voor de JRNY™-ervaring hebt u een JRNY™-abonnement nodig – zie www.bowflex.com/jrny voor meer informatie. Klanten uit de Verenigde
Staten en Canada kunnen een JRNY™-abonnement verkrijgen door te bellen naar 800-269-4126 of naar www.bowflex.com/jrny te gaan. Indien
beschikbaar (inclusief de Verenigde Staten), kunt u ook een JRNY™-abonnement verkrijgen door de JRNY™-app op uw telefoon of tablet te
downloaden en u in te schrijven via de gedownloade app. JRNY™-abonnementen zijn mogelijk niet in alle landen verkrijgbaar.
21
Montage-/Gebruikershandleiding
Afstellingen
Het toestel verplaatsen
Het toestel kan door één of meerdere personen worden verplaatst,
afhankelijk van hun fysieke kracht en capaciteiten. Zorg dat u en de
andere personen allemaal fysiek fit zijn en in staat zijn om het toestel
veilig te verplaatsen.
1.
Neem de aerobars vast om het toestel voorzichtig naar u toe te kantelen op
de transportwielen. Let erop om niet het mediadraagblad vast te nemen.
Let op de handgrepen en het gewicht van het toestel voordat u het
toestel kantelt.
2.
Duw het toestel naar zijn plaats.
3.
Laat het toestel voorzichtig op zijn plaats zakken.
NB: Wees voorzichtig wanneer u het toestel verplaatst. Alle abrupte bewegingen kunnen de werking van de computer beïnvloeden.
Het toestel nivelleren
Het toestel moet worden genivelleerd als uw trainingsruimte oneffen is of als de railconstructie lichtjes van de vloer komt. Werkwijze voor het afstellen:
1.
Plaats het toestel in uw trainingsruimte.
2.
Draai de borgmoeren los en verstel de stelpootjes totdat ze gelijk contact maken
met de vloer.
Verstel ze niet te hoog, zodat ze niet loskomen of van het toestel worden
afgeschroefd. Hierdoor zou u zich kunnen verwonden of het toestel kunnen
beschadigen.
3.
Draai de borgmoeren vast.
Zorg dat het toestel waterpas staat en stabiel is voordat u begint te trainen.
22
Montage-/Gebruikershandleiding
Functies
A
Console
B
Luidsprekers
C
Media-/entertainmentgleuf
D
Houder
E
Weerstandsniveauknop
F
Vast stuur
G
Contactsensoren voor hartslagmeting (CHR)
H
Waterfleshouder
I
Weerstandsventilator
J
Stroomaansluiting
K
Transportwieltje
L
Rol
M
Railconstructie
N
Stelpootje
O
Pedaal
P
Bewegende handgrepen
Q
USB-poort
R
Aan/uit-knop
S
Volumeknoppen
T
Bluetooth®-connectiviteit (niet afgebeeld)
!
A
B
DC
E
RS
Q
Q
F G
P
H
I
J
O
K
L
M
N
Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of
opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die wordt weergegeven, is een
benadering en mag alleen ter informatie worden gebruikt. Overmatig trainen kan ernstig
letsel of de dood veroorzaken. Staak de training onmiddellijk als u zich zwak voelt.
Consoledisplay
Status-led
Weerstandsniveauknop
Status-led-ring
23
Montage-/Gebruikershandleiding
Console
Consoledisplay
Tabblad PROGRAMS (PROGRAMMA’S) Tabblad VIDEOS (LEREN)
Tabblad FAVORITES (FAVORIETEN)
Tabblad EXPLORE
Tabblad JUST FOR YOU
THE WORLD™
Tabblad LEARN (LEREN)
Schuifregelaars voor de
selectie van tijd en moeilijkheidsgraad
Aanbevolen trainingen
TRAININGEN
LOGBOEK
PROFIEL
U hebt toegang tot uw JRNY™-abonnement* via de console van dit Bowflex™-toestel. Met een JRNY™-abonnement ontvangt u begeleide
trainingen die zijn aangepast aan uw mogelijkheden en handig worden weergegeven op uw console en vriendelijke virtuele spraakbegeleide
coaching die bedoeld is om u te helpen in uw streven naar langdurige fitnessresultaten.
Opmerking: Voor gebruikers zonder JRNY™-abonnement* is bepaalde content mogelijk uitgeschakeld of vergrendeld. Alle coaching,
aangepaste trainingen, immersieve buitenhardloopsessies in de virtuele Explore The World™-omgeving en begeleide
trainingsvideo’s zijn alleen beschikbaar via een wifiverbinding met een JRNY™-abonnement. Beschikbare trainingen zijn te
vinden op het tabblad Programma’s, het tabblad Explore the World™, Trainingen en het tabblad JUST FOR YOU.
Consoledisplay
Via de startpagina van het consoledisplay krijgt u gemakkelijk toegang tot basisfuncties, zoals handmatige en standaard trainingsprogramma’s. Alles
kan worden bediend met een eenvoudige tik op het display. Tik op het display om een keuze te maken, een training te starten of de console uit de
slaapstand te halen.
Opmerking: De knoppen aan de achterkant van de console zijn bedoeld voor fabrieksreset en herstel. Ze zijn niet bedoeld voor gebruik
door de klant. De aan/uit-knop schakelt de achtergrondverlichting van de console uit zodat deze uit lijkt te staan, maar de
elektronica staat nog steeds aan.
* Voor de JRNY™-ervaring hebt u een JRNY™-abonnement nodig – zie www.bowflex.com/jrny voor meer informatie. Klanten uit de Verenigde
Staten en Canada kunnen een JRNY™-abonnement verkrijgen door te bellen naar 800-269-4126 of naar www.bowflex.com/jrny te gaan. Indien
beschikbaar (inclusief de Verenigde Staten), kunt u ook een JRNY™-abonnement verkrijgen door de JRNY™-app op uw telefoon of tablet te
downloaden en u in te schrijven via de gedownloade app. JRNY™-abonnementen zijn mogelijk niet in alle landen verkrijgbaar.
24
Montage-/Gebruikershandleiding
Tabblad JUST FOR YOU
Nadat u zich hebt aangemeld, wordt het tabblad Just For You weergegeven als het startscherm van uw toestel. Hier worden begeleide aanpasbare
trainingsopties* en educatieve video’s gepresenteerd die u aanmoedigen om uw fitnessdoelen na te streven. Tik op een van de beschikbare opties
om meer details te zien en de training te starten.
Opmerking: U
kunt de schuifregelaars voor tijd en moeilijkheidsgraad gebruiken om de aanbevolen training in te stellen. Gebruikers
zonder premiumabonnement* zullen alleen de schuifregelaar voor de tijdselectie te zien krijgen.
Tabblad PROGRAMS (PROGRAMMA’S)
Het tabblad Programma’s biedt toegang tot alle begeleide aanpasbare trainingen (met of zonder virtuele coaching)*, samen met de meer standaard
trainingsprogramma’s.
Opmerking: Zonder wifiverbinding kunnen alleen de basistrainingen en -functies worden gebruikt.
Het gebruik van dit toestel vereist coördinatie en evenwicht. Tijdens het trainen kunt u snelheids- en hellingsveranderingen van het
loopvlak verwachten. Wees dus voorzichtig om evenwichtsverlies en mogelijk letsel te voorkomen.
Tabblad EXPLORE THE WORLD™
Met de Explore The World™-trainingen kunt u door virtuele buitenomgevingen fietsen.
Opmerking: Voor toegang tot de Explore The World™-trainingen hebt u een wifiverbinding met een JRNY™-abonnement nodig.
Het gebruik van dit toestel vereist coördinatie en evenwicht. Tijdens het trainen kunt u snelheids- en hellingsveranderingen van het
loopvlak verwachten. Wees dus voorzichtig om evenwichtsverlies en mogelijk letsel te voorkomen.
Tabblad VIDEOS (VIDEO’S)
Het tabblad Video’s bevat trainingen begeleid door fitnesstrainers*, ingedeeld per moeilijkheidsgraad en georganiseerd volgens tijd.
Tabblad FAVORITES (FAVORIETEN)
Snelle toegang tot uw favoriete content. Om een optie toe te voegen aan het tabblad Favorieten tikt u op het hartpictogram in de rechterbovenhoek.
Tabblad LEARN (LEREN)
Bevat educatieve video’s en belangrijke informatie over fitness.
Aanbevolen trainingen
Aanbevolen trainingen zijn gebaseerd op uw huidige fitnessniveau, eerdere trainingen en geselecteerde tijd- en moeilijkheidsinstellingen. Tik op de
kaart met voorgestelde trainingen om een uitgebreide omschrijving te zien.
Opmerking: Gebruikers zonder JRNY™-abonnement* zullen alleen de schuifregelaar voor de tijdselectie te zien krijgen.
TRAININGEN
Het tabblad Workouts (Trainingen) verzamelt centraal alle beschikbare trainingen en educatieve video’s.
Het gebruik van dit toestel vereist coördinatie en evenwicht. Tijdens het trainen kunt u snelheids- en hellingsveranderingen van het
loopvlak verwachten. Wees dus voorzichtig om evenwichtsverlies en mogelijk letsel te voorkomen.
25
Montage-/Gebruikershandleiding
LOGBOEK
Toont het trainingsoverzicht (overzicht), eerdere trainingen en beloningen voor het geselecteerde gebruikersprofiel.
PROFIEL
Bekijk en bewerk uw gebruikersprofielgegevens, instellingen en JRNY™-abonnementsinformatie.
Statusled en statusledring
De statusled en statusledringen geven aan of de console is geactiveerd en correct opstart/werkt (led brandt) of een fout vertoont (led knippert snel).
Om de console te resetten in geval van een fout, moet u het toestel 30 seconden loskoppelen van het net en vervolgens weer aansluiten.
Weerstandsniveauknop
Draai aan de knop om het weerstandsniveau in te stellen. U verhoogt de waarde door de knop rechtsom te draaien en verlaagt de waarde door de
knop linksom te draaien.
Calorieverbruik
Markering voor maximaal
calorieverbruik
Doeldisplay
Calorieverbruik / voordeelzonemeter
Trainingsprofiel
Intervaltijd
De intervaltijd toont de resterende tijd van het huidige interval (sprint, herstel of totale trainingstijd).
Calorieverbruik / voordeelzonemeter
De waarde voor calorieverbruik toont het aantal calorieën dat u per minuut verbrandt. Deze waarde is afhankelijk van de intensiteit, die wordt
bepaald door de huidige snelheid en het hellingsniveau. Als een van deze waarden verhoogt, dan verhoogt ook het calorieverbruik.
De voordeelzonemeter wordt weergegeven tijdens standaard en handmatige trainingen, met drie voorgestelde zones: vetverbranding,
uithoudingsvermogen en prestaties.
Trainingsprofiel
Het trainingsprofiel is een visuele weergave van de training (die de intensiteit toont). Hoe hoger de profiellijn, hoe intenser de training.
Streefdoelreeks voor calorieverbruik
De streefdoelreeks voor calorieverbruik is gebaseerd op het gekozen gebruikersprofiel. Bij een intervaltraining wordt een reeks segmenten voor
calorieverbruik geactiveerd. De intensiteit van de reeks is gebaseerd op de weergave van het trainingsprofiel.
Opmerking: Voor een preciezer calorieverbruik en voorgesteld streefdoel moet u een Fitness Assessment-training (conditiebeoordeling) afwer26
Montage-/Gebruikershandleiding
ken en uw gebruikersprofiel up-to-date houden.
De streefdoelreeks suggereert een trainingsniveau dat alleen mag worden nagestreefd als uw fysieke conditie dat toelaat.
Bij een intervaltraining stellen de rode segmenten de Sprint-reeks voor en de blauwe segmenten de Rust-reeks.
Markering voor maximaal calorieverbruik
De markering voor maximaal calorieverbruik is een indicator die het hoogste aantal verbruikte calorieën aangeeft tijdens de huidige training.
Prestatiewaardenbalk
Tijd
Telt de totale trainingstijd in minuten en seconden (bv. 15:42 minuten).
Interval
Tijdens een intervaltraining worden hier het huidige actieve interval en het totale aantal intervallen voor de training weergegeven. Elk interval heeft
een sprint- en een rustsegment.
Calorieën
Hier wordt het totale aantal verbruikte calorieën tijdens de training weergegeven.
Calorieverbruik
De waarde voor calorieverbruik toont het aantal calorieën dat u per minuut verbrandt. Deze waarde is afhankelijk van de intensiteit, die wordt
bepaald door de huidige snelheid en het hellingsniveau. Als een van deze waarden verhoogt, dan verhoogt ook het calorieverbruik.
Hartslag
Hier worden het aantal hartslagen per minuut weergegeven. Het hartpictogram knippert wanneer uw hartslag wordt gezocht. Bij een stabiele lezing
stopt het pictogram met knipperen.
De weergegeven hartslag is een benadering en mag alleen als referentie worden gebruikt.
Helling
Hier wordt de huidige hellingsgraad van het loopvlak weergegeven.
Opmerking: Het toestel kan het loopvlak in een negatieve of dalende hellingshoek plaatsen.
Toerental (RPM)
Het toerental toont de huidige omwentelingen per minuut, of de trapsnelheid.
Weerstand
Weerstand toont het huidige niveau van de weerstand. Hoe hoger de weerstand, hoe moeilijker het wordt om te trappen.
27
Montage-/Gebruikershandleiding
Gebruik van de Bowflex™ JRNY™-app op uw draagbare apparaat (optioneel)
Hoewel u toegang hebt tot de gegevens van uw voltooide trainingen vanaf uw console, kunt u deze gegevens ook op afstand op uw eigen apparaat
bekijken. Download gewoon de JRNY™-app op uw apparaat om toegang te krijgen tot uw JRNY™-abonnement.
1.
Download de app genaamd ‘Bowflex™ JRNY™ ’. De app is beschikbaar op Google Play™ en in de App Store.
Opmerking: B
ekijk de informatie over de app in de App Store of op Google Play™ voor een volledige lijst van ondersteunde apparaten.
2.
Volg de instructies in de app om uw apparaat met uw Bowflex™ JRNY™-account te koppelen.
Wanneer uw apparaat toegang heeft tot uw account, kunt u uw vorige trainingen, coaching* en komende trainingen bekijken*.
Opladen via USB
Als een USB-apparaat op de USB-poort wordt aangesloten, zal het apparaat worden opgeladen indien dat mogelijk is. Het vermogen dat door de
USB-poort wordt afgeleverd, is mogelijk niet voldoende om het apparaat tegelijkertijd te bedienen en op te laden.
Training met andere apps
Dit fitnesstoestel beschikt over geïntegreerde Bluetooth®-connectiviteit, waardoor het toestel kan worden gebruikt met een aantal digitale partners.
Voor onze meest recente lijst van ondersteunde partners gaat u naar: bowflex.com/max-trainer-app.html
Bluetooth®-hartslagmeter ingeschakeld
Uw fitnesstoestel kan een signaal van een Bluetooth®-hartslagmeter (HR) ontvangen. Volg de instructies die bij uw Bluetooth®-hartslagmeter zijn
geleverd.
Vraag uw arts om advies voordat u een Bluetooth®-borstband of een andere Bluetooth®-hartslagmeter gebruikt als u een pacemaker
of een ander geïmplanteerd elektronisch apparaat draagt.
Opmerking: Z
org ervoor dat u vóór gebruik de beschermhoes (indien meegeleverd) van de hartslagsensor verwijdert.
Bluetooth®-hartslagarmband
Bij uw fitnesstoestel wordt een Bluetooth®-hartslagarmband geleverd. Om de Bluetooth®-hartslagarmband te gebruiken volgt u de instructies die bij
de armband zijn geleverd.
Vraag uw arts om advies voordat u een Bluetooth®-armband of een andere Bluetooth®-hartslagmeter gebruikt als u een pacemaker
of een ander geïmplanteerd elektronisch apparaat draagt.
Opmerking: Z
org ervoor dat u vóór gebruik de beschermhoes (indien meegeleverd) van de hartslagsensor verwijdert.
1.
Breng de Bluetooth®-hartslagarmband aan op het bovenste gedeelte van uw onderarm.
2.
Controleer of Bluetooth® is ingeschakeld op het toestel. Dat is het geval als het Bluetooth®-pictogram blauw is.
Als het pictogram rood is, moet u Bluetooth® inschakelen. Schakel Bluetooth® als volgt in:
a.
Tik op het Bluetooth®-pictogram.
b.
Tik op ‘Manage Bluetooth®’ (Bluetooth beheren).
* Voor de JRNY™-ervaring hebt u een JRNY™-abonnement nodig – zie www.bowflex.com/jrny voor meer informatie. Klanten uit de Verenigde
Staten en Canada kunnen een JRNY™-abonnement verkrijgen door te bellen naar 800-269-4126 of naar www.bowflex.com/jrny te gaan. Indien
beschikbaar (inclusief de Verenigde Staten), kunt u ook een JRNY™-abonnement verkrijgen door de JRNY™-app op uw telefoon of tablet te
downloaden en u in te schrijven via de gedownloade app. JRNY™-abonnementen zijn mogelijk niet in alle landen verkrijgbaar.
28
Montage-/Gebruikershandleiding
c.
Schuif de optie van ‘OFF’ (UIT) naar ‘ON’ (AAN).
d.
Tik op Back (Terug) om af te sluiten.
3.Wanneer u klaar bent om te trainen, start u uw training.
4.
Druk op de aan/uit-ledknop op de hartslagarmband. Druk slechts één keer op de aan/uit-ledknop.
5.
ijdens uw training kan het tot 60 seconden duren om een verbinding te maken met de hartslagarmband. Wanneer hij is verbonden, wordt het
T
Bluetooth®-hartslagapparaatpictogram weergegeven samen met uw hartslag.
Opmerking: De armband kan slechts één keer worden verbonden tijdens een actieve training. Als u op de aan/uit-ledknop drukt nadat hij is
verbonden, moet u de training opnieuw starten.
Bluetooth®-audio (in of uit)
Uw toestel kan audio afspelen via een Bluetooth®-verbinding vanaf uw smartphone of tablet door de luidsprekers van de console. Het toestel kan ook
audio streamen van de console naar uw Bluetooth®-apparaat (zoals een hoofdtelefoon met Bluetooth®).
Opmerking: Bluetooth®-audio kan slechts in één richting (in of uit) tegelijk worden gestreamd.
Contactsensoren voor hartslagmeting
Contact Heart Rate-sensoren (CHR) verzenden uw hartslagsignalen naar de console. De CHR-sensoren zijn de roestvrijstalen onderdelen van
de handgrepen. Om deze te gebruiken plaatst u uw handen comfortabel om de sensoren. Zorg dat uw handen de boven- en de onderkant van de
sensoren aanraken. Houd de handgrepen stevig vast, maar niet te vast of te los. Beide handen moeten contact maken met de sensoren, opdat de
console een hartslag zou kunnen detecteren. Zodra de console vier stabiele pulssignalen detecteert, wordt uw initiële hartslag weergegeven.
Zodra de console uw initiële hartslag heeft gevonden, houdt u uw handen gedurende 10 à 15 seconden stil zonder ze te verschuiven. De console
gaat de hartslag nu valideren. Heel wat factoren hebben een invloed op het vermogen van de sensoren om uw hartslag te detecteren:
• Beweging van de spieren van het bovenlichaam (met inbegrip van de armen) produceert een elektrisch signaal (spierartefact) dat de pulsdetectie
kan verstoren. Lichte beweging van de handen tijdens het contact met de sensoren kan ook storingen veroorzaken.
• Eelt op de handen en handlotion vormen een isolatielaag en verminderen de signaalsterkte.
• Sommige personen wekken een onvoldoende sterk ECG-signaal op, dat niet kan worden gedetecteerd door de sensoren.
• De nabijheid van andere elektronische apparaten kan storing veroorzaken.
Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie.
Hartslagberekeningen
Uw maximale hartslag daalt doorgaans van 220 slagen per minuut (BPM) als kind tot ongeveer 160 BPM op de leeftijd van 60. Deze daling van de
maximale hartslag verloopt meestal lineair, met ongeveer één BPM per jaar. Er zijn geen aanwijzingen dat de daling van de maximale hartslag door
training kan worden beïnvloed. Mensen van dezelfde leeftijd kunnen verschillende maximale hartslagen hebben. Om deze waarde nauwkeurig te
berekenen legt u dus beter een stresstest af in plaats van de formule op basis van de leeftijd toe te passen.
Uw hartslag in rusttoestand wordt beïnvloed door duurtraining. De doorsnee volwassene heeft een hartslag in rusttoestand van ongeveer 72 slagen
per minuut, terwijl intensief getrainde lopers 40 slagen per minuut of lager kunnen halen.
De hartslagtabel is een schatting van welke hartslagzone (HRZ) effectief is om vet te verbranden en uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Fysieke omstandigheden variëren. Daarom is het mogelijk dat uw individuele HRZ verschillende slagen hoger of lager ligt dan wat wordt weergegeven.
De meest efficiënte methode om vet te verbranden tijdens het trainen is te beginnen op een laag tempo en de intensiteit geleidelijk te verhogen
totdat uw hartslag 60-85 % van uw maximale hartslag bereikt. Ga door op dat tempo, waarbij u uw hartslag in die doelzone houdt gedurende meer
dan 20 minuten. Hoe langer u uw doelhartslag aanhoudt, hoe meer vet uw lichaam verbrandt.
29
Montage-/Gebruikershandleiding
De grafiek is een beknopte richtlijn met de doorgaans voorgestelde doelhartslagwaarden voor personen van uw leeftijd. Zoals we hierboven reeds
vermeldden, kan uw optimale doelhartslag hoger of lager liggen. Vraag uw arts om advies in verband met uw persoonlijke doelhartslagzone.
Opmerking: Z
oals dat met alle trainingen en fitnessprogramma’s het geval is, moet u ook hier de intensiteit en de duur van de training naar eigen
goeddunken verhogen.
Hartslag BPM (slagen per minuut)
Doelhartslag voor vetverbranding
250
200
196
167
191
162
150
100
118
115
186
181
158
154
112
109
176
150
106
171
166
145
141
103
161
137
156
133
151
128
146
126
100
97
94
91
88
50-54
55-59
60-64
65-69
70+
50
0
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
Leeftijd
Maximale Hartslag
Doelhartslagzone
(blijf binnen deze zone voor
een optimale vetverbranding)
Mediadraagrek (optioneel accessoire)
U kunt aan uw fitnesstoestel een optioneel accessoire toevoegen waarop u extra media kunt plaatsen boven de
console. U kunt het optionele mediadraagrek gemakkelijk aan uw toestel bevestigen zodat u meer plaats hebt voor
media en apparaten.
Om het optionele mediadraagrek te bestellen, kunt u contact opnemen met de klantenservice (in de VS/Canada)
of met uw lokale distributeur (buiten de VS/Canada).
30
Montage-/Gebruikershandleiding
Fitness Basics
Frequentie
Om gezond te blijven, gewicht te verliezen en uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren moet u het Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel ten minste 3 keer per week ongeveer 14 minuten per dag gebruiken.
Als u nog maar pas begint te trainen (of opnieuw regelmatiger begint te trainen) en u niet in staat bent om op een comfortabele manier 14 minuten
ononderbroken te trainen, dan mag u zich beperken tot 5 à 10 minuten en uw trainingstijd geleidelijk opbouwen tot 14 minuten in totaal.
Als u een drukke agenda hebt en niet in staat bent om dagelijks 14 minuten ononderbroken training in te plannen, probeer dan een totaal van 14
minuten te bereiken door middel van verschillende kortere trainingen op dezelfde dag. Bijvoorbeeld, 7 minuten ’s ochtends en 7 minuten ’s avonds.
Dit kan een geweldige manier zijn om met cardiotraining te starten als u intense activiteit niet gewend bent.
Voor de beste resultaten combineert u de trainingen met uw Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel met een krachttrainingsprogramma op een Bowflex™-homegym of met Bowflex™ SelectTech™-halters en volgt u de Bowflex™-gids voor gewichtsverlies die bij deze handleiding is meegeleverd.
Regelmaat
Drukke werkagenda’s, familiale verplichtingen en dagelijkse bezigheden kunnen een domper zijn op regelmatige lichaamsbeweging in uw leven.
Volg deze tips om uw kansen op succes te vergroten:
Plan uw trainingen net zoals u vergaderingen en afspraken plant. Kies elke week specifieke dagen en tijdstippen en probeer u aan deze trainingsmomenten te houden.
Sluit een pact met een gezinslid, vriend of echtgenoot en moedig elkaar aan om elke week op koers te blijven. Laat vriendelijke herinneringsberichten achter om de regelmaat erin te houden en leg aan elkaar verantwoording af.
Maak uw trainingen interessanter door af te wisselen tussen trainingen met een vast tempo (zelfde snelheid) en intervaltrainingen (gevarieerde
snelheid). Het Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel is nog leuker met dit soort afwisseling.
Kleding
Het is belangrijk om geschikt, veilig en comfortabel schoeisel en kleding te dragen bij het gebruik van het Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel,
zoals:
• Wandel- of hardloopschoenen met rubberen zolen voor sporters.
• Sportkleding waarin u vrij kunt bewegen en comfortabel koel blijft.
• Steun die stabiliteit en comfort biedt bij het sporten.
• Trainingsvriendelijke drinkbus voor constante hydratatie.
31
Montage-/Gebruikershandleiding
Opwarmen *
Voordat u uw Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel begint te gebruiken, kunt u deze dynamische stretchoefeningen uitvoeren als opwarming. Zij
bereiden uw lichaam voor op de training:
Dynamic Knee Hug
Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Breng een knie naar
voren en omhoog naar de borst. Leg de handen rond het
scheenbeen en trek de knie tegen de borst. Ontspan door
de voet terug op de grond te zetten. Elke herhaling van de
reeks moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer
in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de
stretchoefening met het andere been.
Dynamic Knee Bend
Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Steun indien nodig met
één hand tegen een muur voor evenwicht. Hef de hiel van
een voet naar de bilspieren. Ontspan door de voet terug op
de grond te zetten. Elke herhaling van de reeks moet 1 tot 3
seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening
met het andere been.
Dynamic Knee Kick
Sta rechtop en houd een been omhoog met de knie gebogen
en de handen op heuphoogte. Steun indien nodig met één
hand tegen een muur voor evenwicht. Strek de knie zo ver
als dat op een comfortabele manier kan. Ontspan door de
knie te buigen. Elke herhaling van de reeks moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende,
beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening met
het andere been.
Dynamic Twist
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte gespreid.
Buig de ellebogen, houd de armen opzij. Draai het bovenlichaam naar een kant en dan naar de andere kant zo ver als
dat op een comfortabele manier kan. Elke herhaling van de
reeks moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer
in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks.
* Bron: Jay Blahnik’s Full-Body Flexibility, Tweede editie, 2010. HumanKinetics.com.
32
Montage-/Gebruikershandleiding
Dynamic Bent Knee Heel Press
Sta rechtop met één voet naar voren en de andere voet naar
achteren, de benen op heupbreedte gespreid en de voeten
naar voren gericht. Steun indien nodig met één hand tegen
een muur voor evenwicht. Buig beide knieën, waarbij u
gewicht zet op de achterste hiel. Ontspan door terug te keren
naar de starthouding. Elke herhaling van de reeks moet 1 tot
3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal de stretchoefening met het andere been. Steun indien nodig tegen een
muur of iets anders voor evenwicht.
Dynamic Side Reach
Sta rechtop met de voeten uit elkaar, de knieën licht gebogen
en de armen naast het lichaam. Reik met één hand boven
het hoofd en buig naar de andere kant. Ontspan door terug
te keren naar de starthouding. Buig daarna met het andere
hand naar de andere kant. Gebruik de andere arm om het
lichaamsgewicht te steunen op de dij, indien nodig. Elke
herhaling van de reeks moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal
dit 10 of 20 keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende
reeks.
33
Montage-/Gebruikershandleiding
Trainingen
Volg deze richtlijnen om het opleggen van een wekelijkse trainingsroutine te vergemakkelijken. Gebruik uw beoordelingsvermogen en/of het advies
van uw arts of zorgverlener om de intensiteit en het niveau van uw trainingen te bepalen.
Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma start. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt,
kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden
die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die op de console wordt
weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter informatie worden gebruikt.
Training met een vast tempo en intervaltraining zijn twee manieren van trainen waarvoor het Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel geschikt is:
Trainingen met een vast tempo
Bij een training met een vast tempo verhoogt u uw trainingstempo langzaam naar een uitdagend, maar comfortabel tempo dat u kunt aanhouden
gedurende het merendeel van uw training. Uw hartslag gedurende een hele training in de hartslagzone voor vetverbranding houden zou een geweldige training met een vast tempo zijn. Bijvoorbeeld het handhaven van een calorieverbruik van 6 calorieën per minuut gedurende de hele training,
behalve bij het opwarmen en afkoelen. Trainingen met een vast tempo zijn goed voor het vertrouwen, doorzetting en uithouding. Ze zijn essentieel
voor een evenwichtige cardiovasculaire training.
Intervaltrainingen
Bij een intervaltraining past u de intensiteit van uw training gedurende een bepaalde duur aan om uw ademhaling, hartslag en calorieverbruik te
versnellen en te vertragen. Met deze vorm van training verbruikt u in een kortere periode meer calorieën dan bij een standaardtraining. Met behulp
van het display voor calorieverbruik kunt u de intensiteit van uw training snel aanpassen om uw doelen te bereiken.
Het Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel combineert 8 ‘SPRINT-’ en 8 ‘REST-segmenten’ voor het creëren van een intervaltraining. Span u tijdens
een ‘SPRINT-segment’ zodanig in dat u een hoog niveau van calorieverbruik bereikt dat voor de 8 segmenten kan worden herhaald. Ontspan u
vervolgens tijdens de ‘RUST-segmenten’ om de intensiteit te verlagen en u voor te bereiden op het volgende ‘SPRINT-segment’. Bij deze extreme
veranderingen in intensiteit, samen met de uitputting van uw lichaam, worden de maximale voordelen van intervaltraining behaald.
Intervaltraining zorgt voor afwisseling en kan u helpen uw conditie te verbeteren.
Het Bowflex™ Max Trainer™-cardiotoestel is ontworpen om uw gewrichten en spieren te ontlasten. Daarom zouden trainingen met een vast tempo
en intervaltrainingen comfortabeler moeten aanvoelen dan buiten wandelen of hardlopen op een harde ondergrond of een loopband.
Naverbranding
Na een intensieve intervaltraining verbruikt uw lichaam eigenlijk nog extra energie om de reserves van uw lichaam opnieuw aan te vullen. Deze extra
hoeveelheid energie die uw lichaam verbruikt, is de naverbranding of EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Het niveau van deze
extra energiebehoefte voor uw lichaam is direct gerelateerd aan allerlei factoren. Sommige factoren zijn uw fysieke conditie, de intensiteit van de
intervaltraining, de duur van het zuurstoftekort tijdens de training en de fysieke inspanning tijdens de herstelfase.
Kortom, uw lichaam verbruikt mogelijk nog calorieën na uw training. Na een intensieve MAX-intervaltraining voelt u mogelijk nog de effecten ervan
uren na de training.
34
Montage-/Gebruikershandleiding
Logboek
Gebruik dit logboek om uw trainingen en voortgang te volgen. Het bijhouden van uw trainingen helpt u om gemotiveerd te blijven en uw doelen te bereiken.
Datum
Calorieën
Calorieverbruik
(gemiddeld)
Tijd
Toerental
(gemiddeld)
Hartslag (gemid- Niveau (gemiddeld)
deld)
Afkoelen *
Wanneer u klaar bent met uw cardiotoestel, kunt u deze ontspannende stretchoefeningen doen. Ze helpen uw lichaam te herstellen van de training
en maken u leniger:
Lying Leg Raise
Ga op de rug op de vloer liggen met de benen licht gebogen.
Til één been omhoog naar het plafond zonder de knie te
buigen. Plaats de handen (of een riem) rond de dij en breng
het been dichter bij het hoofd. Stretch gedurende 10 tot 30
seconden. Herhaal de stretchoefening met het andere been.
Houd het hoofd op de vloer en houd de wervelkolom recht.
35
Montage-/Gebruikershandleiding
Side Lying Knee Bend
Ga op de zij op de vloer liggen en rust het hoofd op de
onderarm. Buig de bovenste knie en houd de enkel met de
hand aan dezelfde zijde vast; trek vervolgens de hiel naar de
bilspier. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Ga op de andere zij liggen en herhaal de stretchoefening met het andere
been. Vergeet niet de knieën dicht bij elkaar te houden.
Lying Figure Four
Ga op de rug op de vloer liggen met de benen licht gebogen. Plaats één voet over de dij van het andere been in de
houding van het cijfer vier. Trek het been op de vloer naar
de borst. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal de
stretchoefening met het andere been. Houd het hoofd op de
vloer.
Seated Twist
Ga op de vloer zitten en strek de benen voor het lichaam met
de knieën licht gebogen. Plaats één hand op de vloer achter
het lichaam en het andere hand over de dij. Draai het bovenlichaam naar één kant zo ver als dat op een comfortabele
manier kan. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal
de stretchoefening langs de andere kant.
Seated Figure Four
Ga op de vloer zitten en strek één been voor het lichaam.
Plaats de voet van het andere been over de dij in de houding
van het cijfer vier. Buig vanaf de heup en breng de borst naar
de benen. Stretch gedurende 10 tot 30 seconden. Herhaal
met het andere been. Gebruik de armen om de rug te steunen.
Dynamic Heel Drop
Plaats de bal van één voet op de rand van een trede of een
trap. Plaats de andere voet iets meer naar voren. Steun
indien nodig met één hand tegen een muur voor evenwicht.
Breng de hiel van de achterste voet naar onderen zo ver als
dat op een comfortabele manier kan; houd daarbij de knie
gestrekt. Ontspan door de hiel naar boven te brengen zo ver
als dat op een comfortabele manier kan. Elke herhaling van
de reeks moet 1 tot 3 seconden duren. Herhaal dit 10 of 20
keer in een doorlopende, beheerste, vloeiende reeks. Herhaal
de stretchoefening met het andere been.
* Bron: Jay Blahnik’s Full-Body Flexibility, Tweede editie, 2010. HumanKinetics.com.
36
Montage-/Gebruikershandleiding
Bedieningen
Hoe vaak moet u trainen?
Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma start. Staak de training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt,
kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden
die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten uitsluitend ter informatie. De hartslag die op de console wordt
weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter informatie worden gebruikt.
• 3 keer per week gedurende ongeveer 14 minuten per dag.
• Plan trainingen op voorhand en probeer het schema te volgen.
Opmerking: A
ls u nog maar pas begint te trainen (of opnieuw regelmatiger begint te trainen) en u niet in staat bent om op een comfortabele
manier 14 minuten ononderbroken te trainen, dan mag u zich beperken tot 5 à 10 minuten en uw trainingstijd geleidelijk opbouwen
tot 14 minuten in totaal.
Trainingsintensiteit
De intensiteit van uw training verhogen:
• Verleg uw grenzen om het aantal pedaalomwentelingen per minuut te verhogen.
• Plaats uw voeten meer naar achteren op de pedalen.
• Verhoog de intensiteit, terwijl u even snel blijft trappen of het tempo verhoogt.
• Gebruik uw boven- en onderlichaam op verschillende niveaus.
• Verzet uw handen op de handgrepen om andere delen van het bovenlichaam te trainen.
Handenplaatsing (keuze van de grepen)
Dit fitnesstoestel is uitgerust met verschillende handgrepen, waarmee u op allerlei manieren kunt trainen. Na verloop van tijd kunt u uw handen
verzetten om andere spiergroepen te trainen.
Het gebruik van dit toestel vereist coördinatie en evenwicht. Tijdens het trainen kunt u snelheids- en weerstandsveranderingen
verwachten. Wees dus voorzichtig om evenwichtsverlies en mogelijk letsel te voorkomen.
De bewegende handgrepen maken een verscheidenheid aan trainingen voor het bovenlichaam mogelijk. Bij het eerste gebruik plaatst u uw handen
op de bewegende handgrepen waar dat het meest comfortabel en stabiel aanvoelt.
Het vaste stuur onder het consoleblok kan ook worden gebruikt voor meer stabiliteit tijdens een training. Bovendien kan het uw hartslag verstrekken.
Gebruik het vaste stuur voor een training voor de benen. Let op de beweging van de bewegende handgrepen tijdens de training.
Opstappen en afstappen
Wees voorzichtig wanneer u op en af het toestel stapt.
Denk eraan dat de pedalen en de handgrepen met elkaar zijn verbonden en dat beide onderdelen bewegen wanneer een van deze
onderdelen wordt bewogen. Neem het vaste stuur vast om uzelf in evenwicht te houden. U zou zich anders ernstig kunnen verwonden.
Zorg dat er zich niets onder de pedalen of in de weerstandsventilator bevindt voordat u het toestel in beweging brengt.
Opstappen:
1. Draai de pedalen totdat het dichtstbijzijnde pedaal helemaal naar onderen staat.
2.Neem het vaste stuur vast onder het consoleblok.
3.Houd u vast aan het vaste stuur, ga op het onderste pedaal staan en plaats uw andere voet op het andere pedaal.
Opmerking: ‘Bottomed out’ wil zeggen dat de gebruiker geen training kan starten, omdat de pedalen niet bewegen. Als dit gebeurt, neemt u
37
Montage-/Gebruikershandleiding
het vaste stuur stevig beet en zet u uw gewicht op de hiel van de hoogste voet. Blijf het vaste stuur stevig vasthouden en leun
voorzichtig naar achteren om nog meer gewicht op de hiel te zetten. Zodra de pedalen beginnen te bewegen, kunt u uw beoogde
training hervatten.
Afstappen:
1. Draai het pedaal waarvan u wilt afstappen helemaal naar boven en breng het toestel volledig tot stilstand.
Dit toestel is niet uitgerust met een vrijwielsysteem. Houd de snelheid van de pedalen onder controle en vertraag geleidelijk.
2.Neem het vaste stuur onder de console vast om uzelf in evenwicht te houden.
3.Steun met uw gewicht op de onderste voet en zwaai de bovenste voet van het toestel neer op de vloer.
4.Stap van het toestel af en laat het vaste stuur los.
Eerste instelling van de console
1.
Sluit het toestel aan op een werkend stopcontact. Het toestel start op en de rode status-led gaat branden.
ls het toestel niet onmiddellijk opstart, moet de console mogelijk worden opgeladen. Het duurt ongeveer 60 minuten om het toestel voldoende
A
op te laden om het te kunnen inschakelen.
Opmerking: De console kan in slaapstand gaan als er geen invoer plaatsvindt na het opladen. Raak het scherm van de console aan om het
toestel uit de slaapstand te halen.
2.
anneer het toestel is opgeladen, wordt het ingeschakeld en verschijnt het scherm Welcome - Connect Wifi (Welkom - Maak wifiverbinding).
W
Tik op Connect (Verbinden).
Opmerking: A Voor het gebruik van uw Bowflex™ Max Total™-toestel is een wifiverbinding nodig. Als u niet over een wifiverbinding beschikt,
neem dan onmiddellijk contact op met uw Bowflex™ Max Trainer™-vertegenwoordiger of uw lokale distributeur voor verdere hulp.
3.
De console geeft de lijst met beschikbare wifiverbindingen weer. Tik op de gewenste wifiverbinding en voer het wachtwoord in. Tik op Connect
(Verbinden).
4.
De console test de wifiverbinding en probeert er verbinding mee te maken.
Als het console het scherm Update Available (Update beschikbaar) weergeeft, tikt u op de knop Agree (Akkoord). De console werkt de software
bij.
5.
Wanneer een wifiverbinding tot stand is gebracht, tikt u op Back (Terug).
6.
De console opent de Bowflex™ JRNY™-app. Tik op Get Started (Aan de slag).
7.
e console geeft het optiescherm weer. Tik op de optie Log In (Aanmelden). Volg de aanwijzingen om uw nieuwe fitnesstoestel te registreren.
D
Nadat de registratie is voltooid, is uw fitnesstoestel klaar voor gebruik.
8.
De console geeft het tabblad Home weer. Op het tabblad Home wordt u aangemoedigd om uw Fitness Assessment-training (Conditiebeoordeling) te doen om een persoonlijke training te verkrijgen*, of om een Max 14-intervaltraining te doen.
Aan de slag
1.
Plaats het fitnesstoestel in uw trainingsruimte.
Plaats het toestel op een schone, harde en vlakke ondergrond zonder ongewenst materiaal of andere voorwerpen die uw bewegingsvrijheid kunnen hinderen. Onder het toestel kan een rubberen mat worden gelegd om de ontlading van statische elektriciteit
te voorkomen en uw vloer te beschermen.
Het toestel kan door één of meerdere personen worden verplaatst. Probeer of u het toestel op een veilige manier alleen kunt verplaatsen.
* Voor de JRNY™-ervaring hebt u een JRNY™-abonnement nodig – zie www.bowflex.com/jrny voor meer informatie. Klanten uit de Verenigde
Staten en Canada kunnen een JRNY™-abonnement verkrijgen door te bellen naar 800-269-4126 of naar www.bowflex.com/jrny te gaan. Indien
beschikbaar (inclusief de Verenigde Staten), kunt u ook een JRNY™-abonnement verkrijgen door de JRNY™-app op uw telefoon of tablet te
downloaden en u in te schrijven via de gedownloade app. JRNY™-abonnementen zijn mogelijk niet in alle landen verkrijgbaar.
38
Montage-/Gebruikershandleiding
2. Controleer of er zich geen voorwerpen onder de pedalen of in de weerstandventilator
bevinden. Zorg dat die ruimte vrij is.
3.
Sluit het netsnoer op het toestel aan en in een geaard stopcontact.
Opmerking: Als de console niet wordt ingeschakeld na aansluiting op het stopcontact,
moet de console mogelijk worden opgeladen om ze te kunnen activeren.
Laad de console op totdat ze kan worden geactiveerd.
4.
Als u een hartslagmeter gebruikt, volg dan de richtlijnen over de hartslagmeter.
5.
Om op te stappen draait u de pedalen totdat het dichtstbijzijnde pedaal helemaal naar
onderen staat.
Wees voorzichtig wanneer u op en af het toestel stapt.
Denk eraan dat de pedalen en de handgrepen met elkaar zijn verbonden en dat
beide onderdelen bewegen wanneer een van deze onderdelen wordt bewogen.
Neem het vaste stuur vast om uzelf in evenwicht te houden. U zou zich anders
ernstig kunnen verwonden.
6.
Neem het vaste stuur vast.
7.
Houd u vast aan het vaste stuur, ga op het onderste pedaal staan en plaats uw andere
voet op het andere pedaal.
Opmerking: ‘Bottomed out’ wil zeggen dat de gebruiker geen training kan starten, omdat de pedalen niet bewegen. Als dit gebeurt, neemt u
het vaste stuur stevig beet en zet u uw gewicht op de hiel van de hoogste voet. Blijf het vaste stuur stevig vasthouden en leun
voorzichtig naar achteren om nog meer gewicht op de hiel te zetten. Zodra de pedalen beginnen te bewegen, kunt u uw beoogde
training hervatten.
8.
U bent nu klaar om een training te starten.
Opmerking: Zorg bij het gebruik van de Bowflex™ Max Trainer™ dat de benen in de richting bewegen zoals aangegeven op de crankafdekking.
Tabblad Power-Up/Home (Opstart/Home)
De console geeft het tabblad Power-Up/Home (Opstart/Home) weer als hij op een stroombron wordt aangesloten, wanneer het consoledisplay wordt
aangeraakt of wanneer hij een signaal ontvangt van de toerentalsensor als gevolg van trapbewegingen op het toestel.
Opmerking: Als de status-led kort uitgaat om de 2 seconden, dan moet de console worden opgeladen voordat het toestel kan starten. Het
opladen van de console duurt ongeveer 60 minuten.
Modus Gepauzeerd/training voltooid
1.
Stop met trappen tijdens een training om de training te pauzeren.
Opmerking: De console pauzeert automatisch als er 5 seconden lang geen toerentalsignaal is of als u op het scherm en op de pauzeknop tikt.
In de pauzestand geeft de console de afspeel- en stopknoppen weer.
2.
Begin te trappen of tik op de afspeelknop om de training te hervatten.
Tik op Stop om de training te beëindigen voordat ze is voltooid.
3.
Na de training geeft de console de waarden voor de voltooide training weer (totale tijd, totaal aantal intervallen, totaal aantal calorieën, gemiddeld sprint-calorieverbruik, gemiddelde hartslag, gemiddeld toerental en gemiddelde weerstand).
4.
Tik op Continue (Doorgaan).
5.
De console gaat naar het overzicht van de laatste training op het tabblad JOURNAL (JOURNAAL).
39
Montage-/Gebruikershandleiding
Toestel uitschakelen of opnieuw starten
Opmerking: W
anneer het Bowflex™-toestel is ingeschakeld, zoekt het naar software-updates en worden deze geïnstalleerd. Als het toestel
een tijdje uitgeschakeld is geweest, zal het mogelijk updates proberen te installeren wanneer u het opnieuw start.
1.
Om de machine uit te schakelen, meldt u de gebruiker af bij de console.
2.
Koppel het netsnoer los van de machine.
Om te voorkomen dat de machine zonder toezicht werkt, dient u altijd het netsnoer uit het stopcontact en de stroomtoevoer van de
machine te halen. Leg het netsnoer op een veilige plaats.
Om de machine opnieuw te starten:
1.
Sluit de machine aan op een functionerend stopcontact. De machine start op en de rode status-LED wordt geactiveerd.
40
Montage-/Gebruikershandleiding
Onderhoud
Lees alle onderhoudsvoorschriften volledig voordat u aan een reparatie begint. Sommige taken kunt u alleen met de hulp van een tweede persoon
uitvoeren.
Het toestel moet regelmatig worden geïnspecteerd om schade vast te stellen en reparaties uit te voeren. De eigenaar is verantwoordelijk voor het regelmatig uitvoeren van onderhoud. Versleten of beschadigde onderdelen moeten onmiddellijk worden gerepareerd
of vervangen. Er mogen uitsluitend door de fabrikant aangeleverde onderdelen worden gebruikt om het product te onderhouden en
te repareren.
Als de waarschuwingsklevers op een gegeven moment niet meer goed kleven, onleesbaar worden of loskomen, vervang ze dan.
Indien aangekocht in de VS/Canada, kunt u nieuwe klevers bij de klantenservice verkrijgen. Indien aangekocht buiten de VS/Canada, kunt u nieuwe klevers bij uw lokale distributeur verkrijgen.
Om het risico op een elektrische schok of het gebruik van het toestel te beperken trekt u altijd het best de stekker uit het stopcontact en het toestel en wacht u 5 minuten voordat u het toestel begint schoon te maken, te onderhouden of te repareren. Bewaar het
netsnoer op een veilige plaats.
Dagelijks:
Inspecteer het trainingstoestel voor elk gebruik op loszittende, defecte, beschadigde of versleten onderdelen. Gebruik het toestel niet als u een probleem vaststelt. Repareer of vervang alle onderdelen bij de eerste
tekenen van slijtage. Veeg na elke training zweet van het toestel en de console met behulp van een vochtige
doek.
Opmerking: Gebruik voor de console niet te veel water.
Wekelijks:
Controleer of de rollen nog vlot draaien. Veeg het toestel schoon om stof, vuil of viezigheid te verwijderen.
Maak de rails en het oppervlak van de rollen schoon met een vochtige doek.
Breng smeermiddel op basis van silicone aan op een droge doek en smeer de rails om geluidshinder van de
rollen te voorkomen.
Smeermiddel op basis van siliconen is niet bedoeld voor consumptie door de mens. Buiten het
bereik van kinderen houden. Opbergen op een veilige plaats.
Opmerking: Gebruik geen producten op basis van aardolie.
Maandelijks
of na 20 uur:
Controleer of alle bouten en schroeven goed zijn vastgedraaid. Zet ze indien nodig beter vast.
NB: G
ebruik zo nodig alleen een mild afwasmiddel met een zachte doek om de console schoon te maken. Maak het toestel niet schoon
met een oplosmiddel op basis van aardolie of met een product dat ammoniak bevat. Maak de console niet schoon in direct zonlicht of
bij hoge temperaturen. Zorg ervoor dat de console niet vochtig wordt.
41
Montage-/Gebruikershandleiding
Onderhoudsonderdelen
D
A
B
C
E
G
I
H
F
J
K
M
L
J
R
S
L
T
Q
N
P
V
O
W
V
U
Y
M
X
Z
AA
AA
CC
N
BB
BB
O
P
BB
BB
A
Consoleblok
K
Beschermkap, rechts
U
Ventilatorbeschermkap, links
B
Dop van het vaste stuur
L
Dop
V
Invoegstukken ventilatorblok
C
Achterafdekking console
M
Been
W
Railconstructie
D
Bewegende handgreep, links
N
Voetsteun
X
Beschermkap onderstel, links
E
Bovenste beschermkap
O
Pedaal
Y
Beschermkap onderstel, rechts
F
Vast stuur
P
Rol
Z
Netspanningsadapter
G
Bovenste kabelboom/weerstandskabel/
hartslagkabel
Q
Beschermkap, achteraan
AA
Transportwiel
H
Inzethouder
R
Ventilatorbeschermkap, rechts
BB
Stelpootje
I
Bewegende handgreep, rechts
S
Frame
CC
Onderstel
J
Crankafdekking
T
Beschermkap, links
DD
EE
42
FF
Montage-/Gebruikershandleiding
DD
Armaandrijving
EE
Crankarm, links
FF
Aandrijfpoelie, boven
GG
Aandrijfriem
HH
Spanner
II
Ventilatorblok
JJ
Snelheidssensor
KK
Schijfrem
LL
Ventilatorriem
MM
Aandrijfpoelie, onder
NN
Crankarm, rechts
DD
EE
FF
NN
GG
HH
MM
LL
KK
II
JJ
43
Montage-/Gebruikershandleiding
Problemen oplossen
Situatie/Probleem
Geen weergave/toestel wil niet
opstarten
Te controleren
Oplossing
Console in slaapstand
Beweeg de handgrepen om de console uit de slaapstand te halen.
Netspanningsadapter
Zoek naar zichtbare tekenen dat de netspanningsadapter gebarsten of anderszins beschadigd is. Vervang de netspanningsadapter, indien beschadigd.
Controleer het stopcontact
Zorg dat het toestel is aangesloten op een werkend stopcontact.
Controleer de aansluiting aan
de voorkant van het toestel
De aansluiting moet goed vastzitten en onbeschadigd zijn. Trek de stekker
uit en controleer de ingang op schade. Sluit de stekker weer op de ingang
aan.
Controleer de status-led en
status-led-ring
Als de status-led en status-led-ring:
- (constant) branden, dan is de console aan het opstarten. Dit kan tot 3
minuten duren.
- om de 2 seconden kort uitgaan, dan is de batterij initieel aan het opladen
gedurende 60 minuten
- snel knipperen, dan is er iets fout met de console. Koppel het toestel 30
seconden los van de stroom en sluit het vervolgens weer aan.
Controleer de aansluitingen/
oriëntatie
aansluitingen/oriëntatie
Zorg dat de kabel veilig is aangesloten en goed georiënteerd is. De kleine
kabelsluiting op de connector moet juist zijn ingevoerd en vastklikken.
Controleer de integriteit van de
datakabel
Alle draden in de kabel moeten intact zijn. Vervang de kabel als u vaststelt
dat er draden geplooid of doorgesneden zijn.
Controleer of het consoledisplay Zoek naar zichtbare tekenen dat het consoledisplay gebarsten of anderszins
niet beschadigd is
beschadigd is. Vervang de console, indien beschadigd.
Als de bovenstaande stappen het probleem niet verhelpen, neem dan
contact op met de klantenservice (als u in de VS/Canada woont) of met uw
lokale distributeur (als u niet in de VS/Canada woont).
De weerstand verandert
Controleer de integriteit van
niet wanneer aan de
de datakabel van het blok met
weerstandsknop wordt gedraaid consoletoetsen naar de console
tijdens een training
Controleer de aansluitingen/
oriëntatie
aansluitingen/oriëntatie
Alle draden in de kabel moeten intact zijn. Vervang de kabel als u vaststelt
dat er draden geplooid of doorgesneden zijn.
Zorg dat de kabel veilig is aangesloten en goed georiënteerd is. De kleine
kabelsluiting op de connector moet juist zijn ingevoerd en vastklikken.
Controleer of het consoledisplay Zoek naar zichtbare tekenen dat het consoledisplay gebarsten of anderszins
niet beschadigd is
beschadigd is. Vervang de console, indien beschadigd.
Als de bovenstaande stappen het probleem niet verhelpen, neem dan
contact op met de klantenservice (als u in de VS/Canada woont) of met uw
lokale distributeur (als u niet in de VS/Canada woont).
Geen snelheids-/toerentalwaarde/de console wordt uitgeschakeld (gaat in slaapstand) tijdens
het gebruik
Controleer de integriteit van de
kabels en kabelbomen (bovenen onderaan).
Alle kabels moeten intact zijn. Vervang de betreffende kabels/kabelboom als
u vaststelt dat er draden geplooid of doorgesneden zijn.
Controleer de aansluiting/oriëntatie van alle kabels
Zorg dat alle kabels veilig aangesloten en goed georiënteerd zijn. De kleine
kabelsluiting op de connector moet juist zijn ingevoerd en vastklikken.
Controleer de snelheidssensor
(hiervoor moet de beschermkap
worden verwijderd)
De snelheidssensor moet gelijk worden gezet met de magneten en met de
datakabel worden verbonden. Verplaats de sensor indien nodig. Vervang de
sensor als u schade vaststelt aan de sensor of de aansluitdraad.
Als tests geen andere problemen aantonen, neem dan contact op met de
klantenservice (als u in de VS/Canada woont) of met uw lokale distributeur
(als u niet in de VS/Canada woont).
44
Montage-/Gebruikershandleiding
Situatie/Probleem
Te controleren
Het toestel werkt, maar de
Bluetooth -hartslagapparaat
Bluetooth®-hartslagmeting wordt
niet weergegeven
®
Oplossing
Laad het hartslagapparaat volledig op en schakel het in. Zorg ervoor dat
beschermdoppen van hartslagsensoren zijn verwijderd. Zorg ervoor dat de
sensoren direct contact maken met de huid en dat het contactvlak nat is.
Batterijen van de hartslagborstband
Als het hartslagapparaat vervangbare batterijen heeft, plaatst u nieuwe batterijen (de meegeleverde hartslagarmband heeft geen vervangbare batterijen).
Storingen
Probeer het toestel wat verder uit de buurt van storingsbronnen (tv, magnetron, enz.) te plaatsen.
Aan/uit-ledknop
Druk tijdens een training slechts eenmaal op de aan/uit-ledknop om de
armband in te schakelen.
Vervang het hartslagapparaat
Als de storing is verholpen en de hartslagmeting nog niet werkt, vervang dan
het hartslagapparaat.
Als de bovenstaande stappen het probleem niet verhelpen, neem dan
contact op met de klantenservice (als u in de VS/Canada woont) of met uw
lokale distributeur (als u niet in de VS/Canada woont).
De pedalen bewegen niet
Pedaallocaties
De pedalen zijn mogelijk geblokkeerd (‘bottomed out’). Neem het vaste stuur
stevig beet
en zet uw gewicht op de hiel van de hoogste voet. Blijf het vaste stuur stevig
vasthouden en leun voorzichtig naar achteren om nog meer gewicht op de
hiel te zetten. Zodra de pedalen beginnen te bewegen, kunt u uw beoogde
training hervatten.
De ventilator draait niet
Controleer of de ventilator niet
geblokkeerd is
Verwijder vuil van de ventilator. Zorg dat u de handgrepen, de benen of de
pedalen niet beweegt.
Denk eraan dat de ventilator, de handgrepen, de benen en de
pedalen met elkaar zijn verbonden en dat al deze delen bewegen
wanneer een van de delen wordt bewogen.
Maak indien nodig de beschermkappen los om het verwijderen van het vuil
te vergemakkelijken. Gebruik het toestel niet totdat de beschermkappen
opnieuw zijn aangebracht.
Het toestel schommelt/staat niet Controleer de afstelling van de
gelijk
stelpootjes
Verstel de stelpootjes totdat het toestel waterpas staat.
Controleer de vloer onder het
toestel
Het afstellen van de stelvoetjes is mogelijk niet voldoende in het geval van
een extreem oneffen vloer. Verplaats het toestel naar een effen ruimte.
Loszittende voetpedalen/toestel
moeilijk te bedienen
Montagemateriaal
Draai al het montagemateriaal op de pedaalarmen en de handgreeparmen
stevig aan.
Schurend geluid aan de buitenkant van de beschermkappen
tijdens de werking
Doppen
Maak de doppen op de crankarmen een beetje losser
Metalen schurend geluid
aan de binnenkant van de
beschermkappen tijdens de
werking
Rembeugel
De rembeugel moet worden afgesteld. Neem contact op met de klantenservice (als u in de VS/Canada woont) of met uw lokale distributeur (als u niet in
de VS/Canada woont).
45
Montage-/Gebruikershandleiding
Bowflex™-gids voor gewichtsverlies
Inleiding en overzicht
Welkom bij de Bowflex™-gids voor gewichtsverlies. Deze gids is bedoeld voor gebruik met uw Bowflex™-apparatuur en zal u helpen:
• Gewicht te verliezen en mager te worden
• Uw gezondheid en welzijn te verbeteren
• Uw energie en vitaliteit te verhogen
Vraag een arts om advies voordat u een trainingsprogramma of een nieuw gezondheids- of dieetprogramma opstart. Staak de
training als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauw voelt. Vraag uw arts om advies voordat u het
toestel opnieuw begint te gebruiken. Gebruik de waarden die door de computer van het toestel worden berekend of opgemeten
uitsluitend ter informatie. De hartslag die op de console wordt weergegeven, is onnauwkeurig en mag alleen ter referentie worden
gebruikt.
Door rekening te houden met de drie belangrijkste elementen van de Bowflex™-gids voor gewichtsverlies (kwaliteit, evenwicht en consistentie) kunt
u in de komende zes weken en daarna het beoogde gewichtsverlies bereiken en handhaven.
• Kwaliteit – De nadruk van dit dieet ligt op het eten van meer biovoeding en het halen van zoveel mogelijk voedingsstoffen uit uw calorieën.
Doordat het grootste deel van uw dieet bestaat uit voeding met slechts één ingrediënt (bijvoorbeeld fruit, groenten, vis, magere eiwitten, eieren, bonen, noten en volkoren granen) krijgt uw lichaam de vitamines, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten die het nodig heeft. • Evenwicht – Alle maaltijden en snacks in deze gids hebben een bron van vezels of slimme koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten die uw
energie de hele dag op peil houden en dienen als brandstof voor uw trainingen. Dankzij dit evenwicht zult u zich langer voldaan voelen, wat
essentieel is om met succes gewicht te verliezen.
• Consistentie – Iedere dag hetzelfde aantal calorieën krijgen, is belangrijk voor uw stofwisseling en uw mentale stabiliteit. Als u op een dag
overdrijft, probeer het dan de dag erna niet goed te maken door niet te eten of uw calorieën drastisch te beperken. Herpak u onmiddellijk door
deze gids opnieuw te volgen!
Resultaten en verwachtingen
De resultaten zijn afhankelijk van uw leeftijd, aanvangsgewicht en trainingsniveau. Door u te houden aan een dieet en een trainingsroutine, kunt u
0,5 tot 1,5 kg per week verliezen en een verhoogd energieniveau gewaarworden.
5 tips voor succes op lange termijn
1. Houd een voedingslogboek bij, inclusief mate van hongergevoel en vochtopname. Gratis voedingslogboeken en mobiele apps vindt u
online op www.myfitnesspal.com en www.loseit.com
2. Weeg uzelf en/of neem metingen één keer per week – niet meer en niet minder. Uzelf één keer per week wegen in plaats van dagelijks of
om de twee dagen is het best. Zo volgt u uw vooruitgang en houdt u zich onder controle zonder ontmoedigd te geraken als de weegschaal
gedurende een paar dagen niet beweegt. En vergeet niet dat gewicht slechts een cijfer is dat wordt beïnvloed door zowel spieraanwinst als
vetverlies. Voelen hoe uw kleren passen is vaak een betere indicator van vooruitgang, omdat uw lichaam zich aanpast aan training en verandering in de voedingswijze.
3. Meet porties – Om het slinken van de porties te voorkomen gebruikt u het best maatbekers en -lepels voor granen (rijst, pasta, granen),
bonen, noten, olie en zuivelproducten. Gebruik de portiegids voor andere voedingsmiddelen.
4. Plan vooruit – Stel een maaltijdprogramma op voor de week of teken uw voeding een dag van tevoren op in uw logboek. Planning is belangrijk voor uw succes, vooral bij sociale evenementen en wanneer u uit eten gaat.
5. Oefen uw beoogde gewoonten op lange termijn – Het is gemakkelijk om slechte voedingsgewoonten goed te praten als u alleen maar op
korte termijn denkt. Richt u op de voldoening op lange termijn van een slanker en gezonder leven in plaats van de tijdelijke bevrediging van
vraatzucht.
Hoe gebruikt u deze gids het best
• Ontbijt binnen 90 minuten na het ontwaken en spreid uw maaltijden en snacks over de dag
– Wacht niet langer dan 5-6 uur om opnieuw te eten
– Als u niet gewend bent te ontbijten, begin dan klein met een stuk fruit en 1-2 uur later iets anders. Uw lichaam past zich aan als u gewend
bent om het ontbijt over te slaan. Zodra u echter opnieuw vroeg in de dag begint te eten en ’s avonds minder eet, zult u merken dat uw
honger zal toenemen. Dit is een goed teken dat uw stofwisseling werkt!
• Combineer verschillende maaltijdopties
– Kies 1 optie uit het overeenkomstige maaltijdprogramma (man of vrouw) voor ontbijt, lunch en diner; houd daarbij rekening met de grootte
van de porties
46
Montage-/Gebruikershandleiding
– Kies 1-2 snackopties per dag
– U hebt de mogelijkheid om één snack in te ruilen voor een beloning van minder dan 150 calorieën
– Gebruik het maaltijdprogramma, voorbeeldopties en het boodschappenlijstje om uw eigen maaltijden samen te stellen voor meer variatie
– U kunt elk type van eiwitten, groenten of slimme koolhydraten omwisselen voor de voorgestelde maaltijdopties. Bijvoorbeeld:
•
Kalkoen voor tonijn
•
Elke vissoort of zeevruchten voor kip
•
Gekookte groenten in plaats van salade
• Eet uw calorieën
– Ban calorierijke dranken zoals frisdrank, sap, cafeïnedrankjes en alcohol
– Houd u aan water, ongezoete thee en koffie. Tracht ten minste 1,9 liter water per dag te drinken om goed gehydrateerd te blijven
• Als u nog honger hebt na of tussen de maaltijden:
– Drink een glas water en wacht 15-20 minuten. Vaak verwarren we dorst (of zelfs verveling!) met honger. Geef niet onmiddellijk in aan de
eerste drang om te eten. Soms gaat het dan gewoon over.
– Als u na 15-20 minuten nog steeds honger hebt, eet dan een snack of een minimaaltijd met fruit, groenten en eiwitten.
Als uw doel spieraanwinst of extra kracht is:
• Gebruik hetzelfde maaltijdprogramma, maar verhoog de porties in dezelfde verhouding tot het totale aantal calorieën dat u elke dag eet.
Verhoog bijvoorbeeld de porties van eiwitten en slimme koolhydraten bij de maaltijden met 50 %. Een extra snack is een andere optie om te
beantwoorden aan de toegenomen caloriebehoeften van uw lichaam voor spieraanwinst en extra kracht.
• Schenk ook aandacht aan uw voeding na de training door een van uw snacks binnen 30 minuten na het einde van uw training te eten. Combineer koolhydraten zoals fruit met eiwitten (yoghurt, melk of gedroogd melkeiwit) om spiergroei en -herstel te bevorderen. Chocolademelk is
ook een goede optie.
Maaltijdenoverzicht
Het maaltijdprogramma voorziet in ongeveer 1400 calorieën voor vrouwen en circa 1600 calorieën voor mannen, afkomstig uit hoogwaardige
voeding die u niet alleen helpt om gewicht te verliezen, maar ook om het meeste uit uw calorieën te halen. De vitamines, mineralen en antioxidanten uit de consumptie van hoofdzakelijk biovoeding helpen u om een optimale gezondheid te onderhouden. Deze caloriegehaltes zullen voor de
meeste mensen resulteren in gezond gewichtsverlies. Houd in gedachten dat ieders stofwisseling zeer verschillend is, afhankelijk van leeftijd, lengte,
gewicht, activiteit en genetica. Let goed op uw gewicht, hongergevoel en energie en pas uw calorieën aan, indien nodig. Volg deze richtlijnen als u ouder bent dan 55 jaar:
• Als u ouder bent dan 55 jaar, hebt u minder calorieën nodig, omdat uw stofwisseling vertraagt naarmate u ouder wordt. Houd u aan drie maaltijden met één optionele snack per dag.
Volg deze richtlijnen als u jonger bent dan 25 jaar:
• Als u jonger bent dan 25 jaar, hebt u mogelijk meer calorieën nodig. Voeg een extra snack toe als u zich futloos voelt of extreem veel honger
hebt.
Ontbijt
Ontbijt bestaat uit slimme koolhydraten, fruit en een bron van eiwitten, die ook vet bevat. Met een evenwichtige mengeling van koolhydraten en
vezels uit de slimme koolhydraten en fruit, gecombineerd met eiwitten en vet, hebt u energie voor de hele dag en houdt u het hongergevoel onder
controle.
Snacks
Elke snack is een evenwichtige mengeling van koolhydraten en eiwitten om uw bloedsuiker op peil te houden, waardoor u geen honger krijgt en
energiepieken en -dalingen voorkomt.
Dit gebeurt immers wel wanneer u een snack eet met alleen veel koolhydraten, zoals chips, snoep, frisdrank, crackers of pretzels.
47
Montage-/Gebruikershandleiding
Middag- en avondmaal
Voor lunch combineert u vullende vezels uit groenten en slimme koolhydraten met magere of vetarme eiwitten. Het gezonde vet kan afkomstig zijn
van de toegevoegde eiwitten tijdens de bereiding (noten in een salade) of van een dressing of saus (zoals saladedressing met olie en azijn).
Hier is een overzicht van hoe een ideale dag eruit ziet:
(Raadpleeg de Portiegids voor de juiste porties)
Ontbijt
Snack nr. 1
slimme
rich
koolhydracarbs
ten
protein
fruit
slimme
koolhydraten
eiwitten
veggies
eiwitten/vet
Snack nr. 2
Middagmaal
slimme
koolhydraten
eiwitten
gezonde
vetten
slimme
koolhydraten
groenten
Avondmaal
slimme
koolhydraten
eiwitten
gezonde
vetten
groenten
48
Montage-/Gebruikershandleiding
eiwitten
Ontbijtopties
Fruit
Slimme koolhydraten
Eiwitten/Vet
Havermout met fruit en noten
Kook havermoutvlokken in water.
Voeg er fruit, noten, melk, kaneel
en honing aan toe.
Bessen of banaan
Havermoutvlokken
(voor normale of snelle bereiding)
Noten en melk
Muffin met eieren Kook de eieren. Toast brood en beleg met 1
plak kaas, 1 plak ham en tomaat.
Tomaat
Engelse muffin of sandwichsnee
tjes
Eieren, ham en kaas
Yogurt Power Parfait Voeg fruit
toe aan uw yoghurt. Bestrooi
met 1 portie noten, 2-3 eetlepels
tarwekiemen of gemalen lijnzaad,
1 eetlepel haver en kaneel.
Gehakt fruit naar keuze
Haver, tarwekiemen en gemalen
lijnzaad
Natuurlijke, vetvrije Griekse
yoghurt en noten
Appelschijfjes
Getoast brood met pindakaas
en appel om mee te nemen.
Besmeer met pindakaas, dunne
schijfjes van een halve appel en 1
theelepel honing.
Sandwichsneetje, brood of
bagelsneetje
Pindakaas
Opties voor middag- en avondmaal
Magere eiwitten
Slimme koolhydraten
Groenten
Varkenslende, zoete aardappel
en boontjes
Gegrild of gebakken varkenslende Gebakken zoete aardappel
Boontjes
Roerbakkip
Breng op smaak met 2 eetlepels
teriyakisaus
Kipfilet of kippenbout zonder vel
en zonder been
Bruine of wilde rijst
Gemengde roerbakgroenten
(vers of diepgevroren)
Steaktaco’s met salade (3 voor Bavette of entrecote
mannen, 2 voor vrouwen) Voeg
salsa, koriander en geraspte kaas
toe
Maïstortilla’s
Salade
Volkoren pasta met garnalen
of cannellinibonen en marinarasaus
Garnalen (diepgevroren of vers)
of cannellinibonen
Volkorenpasta
Gestoomde broccoli
Hamburgers zonder broodje
met ovengebakken frietjes,
maïs en salade
Gril hamburgers. Bak aardappelschijfjes op een gespreide bakplaat gedurende 25-30 minuten
bij 220 °C.
93 % mager rundergehakt of
kalkoen
Ovengebakken frietjes
Maïskolven + salade
Tonijn- en avocadowrap met
groentesoep
Gebruik 85 g tonijn (1 blik). Decoreer met sla, tomaat, avocado en
mosterd.
Tonijn
Vezelrijke wrap
Groentesoep
(zelfgemaakt of zoutarm blik)
49
Montage-/Gebruikershandleiding
Snackopties
Slimme koolhydraten
Eiwitten
1 middelgrote appel
10-15 amandelen
Babyworteltjes
2 eetlepels hummus
1 portie crackers*
1 koordkaas
Energie- of proteïnereep met < 200 calorieën*
*Ga naar www.Bowflex.com/Resources voor merkaanbevelingen
Optionele beloningen
U kunt ervoor kiezen om snack nr. 2 te vervangen door een beloning van 100-150 calorieën. U kunt elke dag voor een optionele beloning kiezen,
maar voor een optimale gezondheid is het raadzaam om deze kleine zonden te beperken tot 3-4 keer per week. Gebruik de aanpak die u het best
afgaat. Hier zijn een paar voorbeelden:
• 1/2 kop vetarm ijs
• 1 zakje gebakken chips
• 12 cl wijn of 33 cl licht bier
• 3 kopjes lichte popcorn (zonder olie)
Voorbeeld 3-dagenprogramma
Op basis van alle bovenstaande maaltijdopties kan een typisch 3-dagenprogramma er als volgt uitzien:
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Ontbijt
Muffin met eieren
Power yogurt parfait
Havermout met fruit en noten
Snack 1
Appel met amandelen
Nut Thins® (crackers met noten) + Babyworteltjes en hummus
koordkaas
Middagmaal
Tonijn- en avocadowrap met soep Restjes van het avondmaal van
dag 1
Restjes van het avondmaal van
dag 2
Optionele snack 2 of beloning
1/2 kop ijs(je)
Energiereep
Zak lichte popcorn (100 calorieën)
Avondmaal
Pasta met garnalen
Roerbakkip
Hamburgers zonder broodjes
50
Montage-/Gebruikershandleiding
Voorbeelden van por-
Portiegids
Alle genoemde ingrediënten zijn goed voor één portie
MANVROUW
EIWITTEN
2 eieren
142 g kip, vis, mager vlees of tofu
2/3 kop bonen of linzen*
1 kop Griekse yoghurt*
42 g kaas*
1 ei
85 g kip, vis of mager vlees
1/2 kop bonen of linzen*
1/2 kop Griekse yoghurt*
42 g kaas*
GEZONDE VETTEN
2 eetlepels pindakaas of notenboter*
2 eetlepels olijf-, lijnzaad- of walnotenolie
1/4 kop noten 1/3 middelgrote avocado
1 eetlepel pindakaas of notenboter*
1 eetlepel olijf-, lijnzaad- of walnotenolie
1/8 kop of 2 eetlepels noten (ca. 15 amandelen)
1/4 middelgrote avocado
SLIMME KOOLHYDRATEN
1 kop gekookte granen (1/2 kop rauw): haver, bruine
rijst, quinoa, pasta
1 middelgrote zoete of gewone aardappel
2 maïstortilla’s
1 sneetje brood (of 2 lichte sneetjes gelijk aan 120
calorieën of minder)
1 Engelse muffin, sandwichsneetje of vezelrijke wrap
ties:
1 kop = baseball
1/2 kop gekookte granen (1/4 kop rauw)
1/2 middelgrote zoete of
gewone aardappel
2 maïstortilla’s
1 sneetje brood (of 2 lichte sneetjes gelijk aan 120
calorieën of minder)
1 Engelse muffin, sandwichsneetje of vezelrijke wrap
FRUIT
1/2 kop = lichtpeertje
2 eetlepels
= golfbal
1/4 kop noten
= doosje
pepermuntjes
1 middelgrote appel, sinaasappel of peer
1 kleine banaan (lengte van uw hand)
1 kop bessen of gehakt fruit
1/4 kop gedroogd fruit (vers of diepgevroren is
optimaal)
Groenten* U kunt onbeperkt groenten eten, met uitzondering van erwten en maïs; houd u aan een portie van 1/2
kop
2 kopjes spinazie of sla = 2 holle handen
1 kop rauwe groenten
1/2 kop gekookte groenten
18 cl zoutarm groentesap
85 g kip of vlees
= kaartspel
OPTIONELE BELONINGEN
1/2 kop vetarm ijs
1 zakje gebakken chips
28 g donkere chocolade
12 cl wijn of 33 cl licht bier
3 kopjes lichte popcorn (zonder olie)
1 middelgrote
aardappel
= computermuis
* sommige voedingsmiddelen zijn een combinatie van eiwitten en koolhydraten of eiwitten en
vetten
1 middelgroot stuk
fruit = tennisbal
14-28 g kaas
= 3 blokjes
51
Montage-/Gebruikershandleiding
Boodschappenlijstje
BROOD & GRANEN
100 % volkorenbrood
Gekiemde-granenbrood
Lichte of volkoren Engelse muffins
Sandwich- of bagelsneetjes
Maïstortilla’s of koolhydraatarme volkorentortilla’s
Vezelrijke wraps
Havermoutvlokken: 1 minuut of op ouderwetse wijze
Volle granen: bruine rijst, bulgur, gerst, quinoa, couscous
Tips: Zoek naar 100 % volkoren als voornaamste ingrediënt. Zoek naar
4 g vezels per sneetje of 5 g voor 2 sneetjes licht brood of dieetbrood.
Kies voor brood met minder dan 100 calorieën per sneetje.
ZUIVELPRODUCTEN & ALTERNATIEVEN VOOR
ZUIVELPRODUCTEN
CRACKERS, SNACKS & ENERGIEREPEN
Allerlei ongezouten noten of
zaden
Lichte popcorn (zonder olie)
Edamame in de peul
Natuurlijke, vetvrije Griekse yoghurt
Kefir (drinkyoghurt)
Biologische magere melk
Verrijkte amandel- of sojamelk
Kaas: feta, parmezaan, mozzarella, licht havarti, provolone, Zwitserse
kaas, koordkaas of pakjes met enkele porties
VLEES, VIS, GEVOGELTE & EIWITTEN
Wild
Zalm, heilbot, tonijn, tilapia, garnalen
Zeewolf, schelpdieren of krab
Varkenslende, koteletjes of varkensgebraad
Kippen- of kalkoenborst of -bout (zonder vel)
Eieren en 100 % eiwit
Mager rundvlees: entrecote, sukadelap, kogelbiefstuk, ossenhaas, 93 %
mager (biologisch of met gras gevoerd is het best)
Ingeblikte zalm of tonijn (in water)
Vleeswaren van nitraatvrije, zoutarme ham, kalkoen, kip of rosbief
Elk type van bonen, droge of ingeblikte, zoutarme variëteiten
Tofu en tempeh
Tips: Zoek naar ‘Uitgekozen’ of ‘Selecte’ stukken vlees in plaats van
‘Eerste keuze’.
Stukken van eerste keuze zijn vetter. Beperk de consumptie van ver
verwerkt vlees en imitatievleesproducten zoals worst, spek, peperoni en
hotdogs tot één keer per week of minder.
DIEPVRIESVOEDSEL
Alle groenten zonder saus
Alle fruitsoorten
Granen en graanmengelingen
Energierepen
Crackers
Hummus
Tips: Beperk crackers, pretzels en chips tot 2-3 porties per week.
Combineer deze altijd met eiwitten zoals hummus, kaas of noten. Zoek
naar energierepen met minder dan 200 calorieën en 20 g suiker en ten
minste 3 g eiwitten en 3 g vezels. Zoek naar crackers met minder dan
130 calorieën en 4 g vet of minder per portie.
VETTEN & OLIE
Avocado
Olijfolie, druivenpitolie, walnotenolie, sesamzaadolie of lijnzaadolie
Boter/margarine: zoek naar producten vrij van transvetten en
gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in de ingrediënten.
Tips: Lichte olijfolie verwijst naar de smaak, niet naar het caloriegehalte.
Meet olie en boter altijd af. Zelfs als een bepaald soort vet als gezond
wordt beschouwd, bevat het nog steeds veel calorieën. De porties
moeten dus worden gecontroleerd.
DRESSINGS, SPECERIJEN & SAUZEN
Azijn: rijst, wijn, balsamico
Alle verse of gedroogde kruiden en specerijen
Mosterd
Salsa- en chilisaus
Marinarasaus zonder isoglucose
Citroen- en limoensap
Gebottelde gehakte knoflook en gember
Zoutarme sojasaus
Tips: Zoek naar producten vrij van MNG, toegevoegde kleurstoffen en
isoglucose. Zoek naar sauzen met minder dan 50 calorieën per portie.
Vermijd sauzen en dressings op basis van room, zoals ranch, blauwe
kaas en Alfredo.
Alle groenten en fruit, vers en diepgevroren, zijn een uitstekende keuze. Omdat elke maaltijd één of beide bevat, moet dit te zien zijn in uw
winkelwagentje.
52
Montage-/Gebruikershandleiding
Blijf gemotiveerd
Tips voor aanhoudend gewichtsverlies en het behoud van nieuwe gewoonten
• Blijf uzelf wekelijks wegen, zelfs nadat u uw streefgewicht hebt bereikt
• Ga door met het bijhouden van uw voedingslogboek Als u uw maaltijdprogramma hebt opgesteld, houd uw voeding dan om de twee
weken bij in uw logboek om op het juiste pad te blijven. Voel u niet verplicht om dit dagelijks te doen.
• Bereid u voor op perioden zonder gewichtsverlies. Het kan zijn dat de weegschaal gedurende een paar weken of zelfs maanden na het
eerste gewichtsverlies niet meer beweegt. Dat is normaal en te verwachten. Dat heeft te maken met het natuurlijke proces van het lichaam
om zich aan te passen aan uw nieuwe lagere gewicht. Blijf geconcentreerd op uw langetermijndoel, vier uw successen en veranderingen en
wissel uw trainingen af om u te helpen deze perioden te overwinnen.
• Calorieaanpassingen om gewichtsverlies te behouden. Zodra u uw streefgewicht hebt bereikt, kunt u uw calorieën met 100-200 per dag
verhogen zolang uw activiteit hetzelfde blijft.
• Beloon uzelf. Beloon uzelf voor elk doel dat u bereikt met bijvoorbeeld een massage, een nieuwe outfit of een uitje met vrienden en familie
• Gebruik de onderstaande hulpmiddelen om nieuwe recepten te vinden of deskundig advies en steun te verkrijgen om gemotiveerd te blijven
Hulpmiddelen
Downloadbare hulpmiddelen van de Bowflex™-website (www.Bowflex.com/Resources)
• Boodschappenlijstje voor koelkast (leeg lijstje)
• Invulformulier voor maaltijdprogramma voor 7 dagen
• Aanvullende avondmaalopties
• Gids voor snacks voor en na de training
Vragen & Ondersteuning
• Stel vragen, post suggesties en neem contact op met onze Bowflex™-diëtist online op de Facebookpagina van Bowflex
Recepten
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
• www.livebetteramerica.org
Voedingslogboeken online
• www.myfitnesspal.com
• www.loseit.com
53
Montage-/Gebruikershandleiding
54
Montage-/Gebruikershandleiding
55
Montage-/Gebruikershandleiding
™
™
™
™
™
™
™
™
NL
8028220.031521.B