advertisement
KÄYTTÖOHJE
SISÄLLYSLUETTELO
Hyödynnä Grit X Pro kokonaisuudessaan
Kellon asetusten määrittäminen
Vaihtoehto A: Käyttöönotto mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella
Vaihtoehto B: Käyttöönotto tietokoneella
Vaihtoehto C: Käyttöönotto kellon kautta
Näppäintoiminnot ja pikavalinnat
Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
Laiteohjelmiston päivittäminen
Mobiililaitteen tai tabletin kautta
2
Uudelleenkäynnistys ja tehdasasetusten palauttaminen
Kellon käynnistäminen uudelleen
Kellon tehdasasetusten palauttaminen
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
Kellon käyttäminen, kun syke mitataan ranteesta
Kellon käyttäminen, kun sykettä ei mitata ranteesta
Suunnitellun treenin aloittaminen
Multisport-harjoituksen aloittaminen
Syke-, nopeus- tai tehoalueen lukitseminen
Nopeus-/vauhtialueen lukitseminen
Lajin vaihtaminen multisport-harjoituksen aikana
3
Treenaaminen treenitavoitteen mukaan
Vaiheen vaihtaminen jaksotetussa treenissä
Treenitavoitteen tietojen tarkasteleminen
Treenin keskeyttäminen/lopettaminen
Harjoitustiedot Polar Flow -sovelluksessa
Harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalvelussa
Suunniteltujen reittien kokonaisnousu ja -lasku
Treenin aloittaminen reittiopastuksen kanssa
Reitin vaihtaminen kesken treenin
Strava- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Strava-segmenttien tuominen Polar Flow -tilillesi
Treenin aloittaminen Strava Live -segmenttejä käyttäen
Hill Splitter -näkymän lisääminen lajiprofiiliin
Treenaaminen Hill Splitterin kanssa
Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Komoot- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Komoot-reittien synkronoiminen kelloon
Treenin aloittaminen Komoot-reittiä käyttäen
Treenikuormitus yksittäisestä treenistä
4
Pitkän aikavälin analyysi Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Recovery Pron käytön aloittaminen
Ortostaattinen testi Recovery Prolla
Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Aktiivisuustiedot Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa
5
Nightly Recharge™ – palautumisen mittaus
ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa
Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa
Sleep Plus Stages™ – unen seuranta
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Kuntotesti rannesykemittarin kanssa
FitSpark™ – päivittäinen treeniopas
Sykesensoritilan ottaminen käyttöön
Sykkeen jakamisen keskeyttäminen
Nopeus- ja matkatiedot ranteesta
Korkeustiedot treenien ulkopuolella
Kompassin käyttäminen treenin aikana
Kompassin käyttäminen treenien ulkopuolella
6
Yksityiskohtainen analyysi Flow-mobiilisovelluksessa
Puhelimen ilmoitusten ottaminen käyttöön
Polar OH1 -optinen sykesensori
Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori
Polar Bluetooth® Smart -nopeussensori
Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensori
Kolmansien osapuolten tehosensorit
Sensoreiden yhdistäminen kelloon
Sykesensorin yhdistäminen kelloon
Juoksusensorin yhdistäminen kelloon
Pyöräilysensorin yhdistäminen kelloon
Poljintehosensorin kalibroiminen
Polar Flow -sovelluksen käytön aloittaminen
7
Uuden lajiprofiilin lisääminen
Treenisuunnitelman luominen Kausisuunnittelun avulla
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Luo tavoite suosikkitreenitavoitteen perusteella
Tavoitteiden synkronointi kelloon
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa
Treenitavoitteen lisääminen Suosikkeihin:
Synkronoiminen Flow-mobiilisovellukseen
Synkronointi Flow-verkkopalveluun FlowSync-ohjelman avulla
Huolehdi optisesta sykesensorista.
Varoitus – Pidä paristot lasten ulottumattomissa
Polar-tuotteen turvallinen käyttö
Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus
Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu
8
POLAR GRIT X PRO -KÄYTTÖOHJE
Tutustu uuteen kelloosi tämän käyttöohjeen avulla. Opetusvideoita ja usein kysyttyjä kysymyksiä on osoitteessa support.polar.com/fi/grit-x-pro .
ESITTELY
Onnittelut Polar Grit X Pron valitsemisesta!
Rohkeille ja ennakkoluulottomille ulkona treenaajille suunniteltu Polar Grit X Pro vastaa armeijatason vaatimuksia: siinä on naarmuuntumaton safiirilasi sekä erinomainen akun kesto. Erittäin kestävä kello sopii kaikkein vaativimpiin olosuhteisiin.
Hyödynnä seikkailuillasi täysin uusia navigointityökaluja, jatkuvasti päällä olevia outdoor-ominaisuuksia sekä Polarin huipputason treeniominaisuuksia. Markkinoiden lujatekoisin kello on vedenkestävä
100 metriin asti, ja siinä on erittäin tarkka GPS sekä Polar Precision Prime™ -optinen sykkeen mittaus ranteesta, jotta voit mennä juuri sinne minne haluat.
Polar Grit X Pro Titan -mallin 12 % kevyemmässä kuoressa on käytetty erittäin vahvaa ja kevyttä ilmailuja avaruusteollisuuden titaania, mikä tekee siitä yhden markkinoiden kauneimmista ja kestävimmistä outdoor-kelloista. Erinomaisen akun keston ansiosta kello ei jätä sinua pulaan, sillä akku kestää jopa
40 tuntia treenatessa GPS ja sykeseuranta päällä ja jopa 100 tuntia virransäästötilojen ollessa päällä.
Muun muassa jatkuvasti päällä olevan korkeusmittarin, kompassin ja sijainnin koordinaattien tapaisten täysin uusien navigointinäkymien ansiosta tiedät tarkalleen, missä olet ja mihin olet matkalla. Uusi valoisan ajan näkymä kertoo auringonnousun, -laskun ja hämärän ajankohdat.
-toiminnon avulla voit palata aloituspisteeseesi samaa reittiä pitkin. Näin voit heittäytyä täysillä seikkailuihin tietäen, että löydät aina myös takaisin.
Polar Grit X Pro sisältää uudet reitti- ja korkeusprofiilit, jotka auttavat hahmottamaan tarkemmin tulevan seikkailusi ja seuraamaan edistymistäsi reitillä. Reitti- ja korkeusprofiilien ansiosta tiedät nykyisen sijaintisi sekä sen, kuinka paljon olet jo noussut tai laskeutunut ja kuinka pitkä taival on vielä edessä.
Kolmannen osapuolen
-sovelluksella voit suunnitella seikkailujesi reitit etukäteen ja siirtää ne helposti Grit X Prohon. Yksityiskohtainen opastus pitää sinut oikealla reitillä.
tankkausavustajan opastuksella opit tankkaamaan oikein pitkillä matkoilla.
kertoo, paljonko olet treenannut viime aikoina ja miten treenit kuormittavat kehosi eri osia, jotta osaat optimoida treenaamisesi.
9
-toiminnon avulla tiedät, kuinka suoriuduit treenin ylä- ja alamäissä. Hill Splitter tunnistaa automaattisesti kaikki ylä- ja alamäet nopeus-, matka- ja korkeustietojen perusteella.
Polar Grit X Pro sisältää myös täysin automaattiset, älykkäät
- ja
-toiminnot, joiden avulla näet helposti, miten kehosi palautuu treenistä ja stressistä. Näiden tietojen avulla osaat tehdä oikeita valintoja joka päivä.
ja
pyöräilyn suorituskykytesteillä
voit testata suorituskykysi sekä mukauttaa syke-, nopeus- ja tehoalueesi.
kertoo muutamassa minuutissa, ovatko jalkasi valmiina korkean intensiteetin treeniin. Kokonaisuuden kruunaavat älyominaisuudet, kuten
ja
musiikin hallinta . Polar Grit X Pron kanssa voit mennä juuri sinne minne haluat.
Pyrimme jatkuvasti parantamaan käyttäjäkokemusta jatkamalla tuotteidemme kehittämistä. Muista
päivittää kellon laiteohjelmisto
aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla ja saat siitä kaiken irti. Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa tuomalla siihen uusia ominaisuuksia ja parannuksia.
HYÖDYNNÄ GRIT X PRO KOKONAISUUDESSAAN
Kello on heti käyttövalmis. Täyden Polar-kokemuksen saat kuitenkin yhdistämällä kellon Polar Flow
-sovellukseen ja -verkkopalveluun.
POLAR FLOW -SOVELLUS
Hanki
App Store
®
- tai Google Play
TM
-kaupasta. Synkronoi kello ja Flow-sovellus treenin jälkeen, niin saat välittömästi yhteenvedon ja palautetta treenituloksestasi ja suorituksestasi.
Voit myös jakaa saavutuksesi ystävillesi. Flow-sovelluksesta näet myös, miten olet nukkunut ja miten aktiivinen olet ollut päivän aikana.
POLAR FLOW -VERKKOPALVELU
Synkronoi harjoitustiedot
tietokoneen FlowSync-ohjelman tai Polar Flow sovelluksen avulla. Verkkopalvelussa voit suunnitella harjoituksia, seurata saavutuksiasi, saat ohjeita ja näet yksityiskohtaiset tiedot harjoitustuloksistasi, aktiivisuudestasi ja nukkumisestasi. Kerro ystävillesi saavutuksistasi, etsi muita ahkeria liikkujia ja hae lisämotivaatiota sosiaalisista treeniyhteisöistä. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow
-verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.
Kaikki tämä on osoitteessa flow.polar.com
.
10
ALOITTAMINEN
KELLON ASETUSTEN MÄÄRITTÄMINEN
Käynnistä ja lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Johto napsahtaa paikalleen magneetin avulla. Muista kohdistaa johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella). Huomaa, että latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
Akku kannattaa ladata ennen kellon käyttämistä. Tarkemmat tiedot akun lataamisesta on kohdassa
Akku . Voit myös aktivoida kellon pitämällä OK-painiketta painettuna neljän sekunnin ajan.
Vaihtoehto:
Määritä kellon asetukset valitsemalla kellon kieli ja haluamasi menetelmä asetusten määrittämiseen.
Kellon asetukset voi määrittää kolmella eri tavalla: Etsi haluamasi vaihtoehto YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja vahvista valintasi OK-painikkeella.
A.
Puhelimella : Käyttöönotto mobiililaitteella on kätevä vaihtoehto, jos käytettävissäsi ei ole USB-portilla varustettua tietokonetta. Se voi kuitenkin viedä kauemmin. Menetelmä edellyttää Internet-yhteyttä.
B.
Tietokoneella : Käyttöönotto tietokoneen ja liitäntäjohdon avulla on nopeampaa, ja voit ladata kellon samanaikaisesti, mutta tarvitset tietokoneen. Menetelmä edellyttää
Internet-yhteyttä.
Suosittelemme vaihtoehtoja A tai B. Voit syöttää samalla tarkkojen harjoitustietojen edellyttämät fyysiset tietosi. Voit myös valita kellon kielen ja ladata laitteeseen uusimman laiteohjelmiston.
11
C.
Kellossa : Jos sinulla ei ole yhteensopivaa mobiililaitetta etkä pääse heti tietokoneelle, jossa on Internet-yhteys, voit aloittaa määrittämällä asetukset kellossa.
Huomaa, että kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei ole vielä yhdistetty Polar Flow’hun.
Kellon laiteohjelmistopäivitykset
ovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n avulla.
Varmista paras hyöty kellosta ja Polarin ainutlaatuisista ominaisuuksista määrittämällä asetukset myöhemmin Polar Flow -verkkopalvelussa tai Polar Flow -mobiilisovelluksessa seuraamalla vaihtoehdon A tai B ohjeita.
VAIHTOEHTO A: KÄYTTÖÖNOTTO MOBIILILAITTEELLA JA POLAR FLOW -
SOVELLUKSELLA
Huomaa, että laitteet on yhdistettävä Flow-sovelluksessa, EI mobiililaitteen Bluetooth-asetuksissa .
1. Varmista, että mobiililaitteesi on yhteydessä Internetiin, ja ota Bluetooth käyttöön.
2. Lataa Polar Flow -sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play -kaupasta.
3. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessasi.
4. Flow-sovellus tunnistaa lähistöllä olevan kellon ja kehottaa yhdistämään laitteet. Napauta Aloitapainiketta.
5. Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että mobiililaitteessa näkyy sama koodi kuin kellossa.
6. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
7. Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-painiketta.
8.
Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.
9. Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Sovellus antaa ohjeita sisäänkirjautumista ja käyttöönottoa varten.
Kun olet määrittänyt asetukset, napauta Tallenna ja synkronoi, niin asetukset synkronoidaan kelloosi.
Jos saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto, liitä kello virtalähteeseen, jotta päivityksen asentaminen onnistuu ongelmitta, ja hyväksy sitten päivitys.
VAIHTOEHTO B: KÄYTTÖÖNOTTO TIETOKONEELLA
1. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma tietokoneellesi.
2. Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Kytke kellosi tietokoneen USB-porttiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Saat ohjeet kirjautumiseen ja asetusten määrittämiseen Polar Flow verkkopalvelussa.
12
VAIHTOEHTO C: KÄYTTÖÖNOTTO KELLON KAUTTA
Muokkaa arvoja YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja vahvista kaikki valinnat OK-painikkeella. Jos haluat palata takaisin ja muuttaa asetuksia, paina TAKAISIN-painiketta, kunnes haluamasi asetus näkyy näytössä.
Kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei ole vielä yhdistetty Polar Flow -verkkopalveluun. Kellon laiteohjelmistopäivitykset ovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n avulla. Varmista paras hyöty kellosta ja
Polarin ainutlaatuisista Smart Coaching -valmennusominaisuuksista määrittämällä asetukset myöhemmin Polar Flow -verkkopalvelussa tai Flow-mobiilisovelluksella seuraamalla vaihtoehdon A tai B ohjeita.
NÄPPÄINTOIMINNOT JA PIKAVALINNAT
Kellossa on viisi painiketta, joiden toiminnot vaihtelevat käyttötilanteen mukaan. Seuraavissa taulukoissa kerrotaan painikkeiden toiminnot eri tiloissa.
AJANNÄYTTÖTILA JA VALIKKO
VALO TAKAISIN
Valaise näyttö Avaa valikko
Näytä akun Palaa
OK
Vahvista näytössä näkyvä valinta
Siirry treenin aloitustilaan pitämällä painiketta
YLÖS/ALAS
Kellotaulun vaihtaminen ajannäyttötilas-
13
VALO tilan symboli painamalla painiketta ajannäyttötilassa
TAKAISIN edelliselle tasolle
Älä muuta asetuksia
Lukitse näppäimet ja kosketusnäyttö pitämällä painiketta painettuna
Peruuta valinnat
Palaa valikosta ajannäyttötilaan pitämällä painiketta painettuna
OK painettuna
Näytä lisätietoja kellotaulussa näkyvistä tiedoista painamalla painiketta
YLÖS/ALAS sa
Selaa valintaluetteloita
Muuta valittua arvoa
Aloita yhdistäminen ja synkronointi pitämällä painiketta painettuna ajannäyttötilassa
HARJOITUKSEN ALOITUSTILA
VALO TAKAISIN
Valaise näyttö Palaa ajannäyttötilaan
Lukitse näppäimet pitämällä painiketta painettuna
Siirry pikavalikkoon painamalla painiketta
OK
Harjoituksen aloittaminen
YLÖS/ALAS
Selaa lajiluetteloa
14
HARJOITTELUN AIKANA
VALO TAKAISIN
Valaise näyttö Keskeytä treeni painamalla kerran
Lukitse näppäimet pitämällä painiketta painettuna
Kun treeni on keskeytetty, voit lopettaa sen pitämällä painiketta painettuna
OK
Mittaa kierrosaika
Jatka harjoituksen tallentamista, kun harjoitus on keskeytetty
YLÖS/ALAS
Vaihda treeninäkym-
ää
KOSKETUSVÄRINÄYTTÖ
Aina päällä olevassa kosketusvärinäytössä voit helposti siirtyä kellotaulusta toiseen, selailla luetteloita ja valikoita sekä valita kohteita napauttamalla näyttöä.
l l l l
Selaa pyyhkäisemällä näyttöä ylös tai alas.
Vaihda kellotaulua ajannäyttötilassa pyyhkäisemällä vasemmalle tai oikealle. Jokainen kellotaulu näyttää yhteenvedon eri tiedoista.
Pyyhkäisemällä ajannäyttötilassa kellosi näyttöä alhaalta ylöspäin näet ilmoitukset ja saat käyttöösi musiikin hallintapainikkeet.
Näet tarkempia tietoja napauttamalla näyttöä.
Huomaa, että kosketusnäyttö ei ole käytössä treenien aikana. Pyyhi kosketusnäytöltä lika, hiki tai vesi pois liinalla, jotta näyttö toimii oikein. Kosketusnäyttö ei reagoi oikein, jos käytät sitä käsineet kädessäsi.
ILMOITUSTEN KATSELU
Näytön alareunassa näkyvä punainen piste ilmaisee, että olet saanut uusia ilmoituksia. Katso ilmoitukset pyyhkäisemällä näyttöä alhaalta ylöspäin.
Ajannäyttötilassa voit katsoa ilmoitukset pyyhkäisemällä näyttöä alhaalta ylöspäin.
NAPAUTUSTOIMINTO
Mittaa kierros treenin aikana napauttamalla näyttöä napakasti kahdella sormella. Huomaa, että napautustoiminto ei ole kosketusnäyttötoiminto.
TAUSTAVALON SYTYTTÄMINEN PIKAVALINNALLA
Taustavalo syttyy automaattisesti päälle, kun käännät rannetta katsoaksesi kelloa.
15
KELLOTAULUT JA VALIKKO
KELLOTAULUT
Kellotaulut kertovat paljon muutakin kuin vain ajan. Näet suoraan kellotaululta ajantasaista ja hyödyllistä tietoa. Valitse, mitkä kellotaulut näkyvät ajannäyttötilassa. Vaihtoehdot ovat Vain aika,
Päivittäinen aktiivisuus, Kardiokuorman status, Jatkuva sykeseuranta, Viimeisimmät treenit, Viime yön uni, FitSpark-treeniopas, Sää , Viikon yhteenveto , Oma nimesi , Musiikin hallinta , Sijainti ja Auringonnousu ja -lasku .
Voit selata kellotauluja pyyhkäisemällä näyttöä vasemmalle tai oikealle tai painamalla YLÖS- ja ALASpainikkeita ja avata tarkempia tietoja painamalla näyttöä tai OK-painiketta.
Vain aika
Aika ja päivämäärä. Voit muokata kellon tyyliä ja väriä.
Lue lisää kohdasta
.
Aktiivisuus
16
Kardiokuorman status
Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolella oleva prosenttiosuus osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen. Ympyrä täyttyy vaaleansinisellä värillä sitä mukaa kuin olet aktiivinen.
Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta, kun avaat yksityiskohtaiset tiedot:
•
Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi rekisteröidään, ja ne muunnetaan arvioiduksi askelmääräksi.
•
Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden kumulatiivisen ajan.
•
Treenin, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan
(elintoimintojen edellyttämä vähimmäisaineenvaihdunta) kuluttamat kalorit.
Katso lisätietoja kohdasta
.
17
Syke
Kardiokuorman status kertoo lyhytaikaisen treenikuormituksen eli
Rasituksen ja pitkäaikaisen treenikuormituksen eli Sietokyvyn välisestä suhteesta ja näyttää sen perustella, onko treenisi aliharjoittelua, ylläpitävää, kehittävää vai ylikuormittavaa. Jos palautumisen seuranta (Recovery Pro) on käytössä ja tietoa on kerätty riittävästi, näet kellotaulussa Kardiokuorman statuksen sijaan päivittäisen treenisuosituksen.
Lisäksi näet Kardiokuorman statuksen, Rasituksen ja Sietokyvyn numeeriset arvot ja Kardiokuorman statuksen sanallisen kuvauksen, kun avaat yksityiskohtaiset tiedot.
l l l l
Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo on Rasitus jaettuna
Sietokyvyllä.
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se
näyttää keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä.
Kardiokuorman statuksen sanallinen kuvaus
Katso lisätietoja kohdasta
.
18
Kun Jatkuva sykeseuranta -toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti ja näyttää sen Syke-kellotaulussa.
Voit tarkistaa päivän korkeimman ja alhaisimman sykkeesi sekä edellisen yön alhaisimman sykelukemasi. Voit ottaa kellon sykeseurantaominaisuuden käyttöön ja poistaa sen käytöstä siirtymällä kohtaan Asetukset >
Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta .
Katso lisätietoja kohdasta
Vaikka et käyttäisi Jatkuva sykeseuranta -toimintoa, voit kuitenkin tarkistaa sykkeesi nopeasti aloittamatta treeniä. Riittää, kun kiristät rannekkeen, valitset tämän kellotaulun ja painat OK-painiketta. Sykkeesi tulee kellon näyttöön hetken kuluttua. Palaa Syke-kellotauluun painamalla TAKAISIN-painiketta.
Viimeisimmät treenit
19
Näet viimeisimmästä treenistäsi kuluneen ajan ja treenin lajin.
Lisäksi näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta, kun avaat yksityiskohtaiset tiedot. Valitse tarkasteltava treeni YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja avaa yhteenveto painamalla OK-painiketta. Katso lisätietoja kohdasta
Nightly Recharge
Herättyäsi näet Nightly Recharge -tilasi. Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka palauttava yöunesi oli. Nightly Recharge yhdistää automaattisesti mitatut tiedot siitä, miten autonominen hermostosi (ANS) rauhoittui unesi ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila), ja siitä, miten hyvin nukuit (unen tila).
Oletuksena toiminto on poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen päällä kuluttaa akkua nopeammin. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Jos haluat säästää akkua ja silti käyttää
Nightly Rechargea, valitse asetus, jossa jatkuva sykeseuranta on käytössä vain yöaikaan.
Lisätietoja saat kohdista
Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus
ja
20
FitSpark
Kello ehdottaa sinulle parhaiten sopivia treenitavoitteita treenihistoriasi, kuntotasosi ja palautumisesi tilan perusteella. Näet kaikki ehdotetut treenitavoitteet painamalla OK-painiketta. Näet tarkat tiedot treenitavoitteesta valitsemalla treenitavoitteen.
Katso lisätietoja kohdasta
FitSpark- päivittäinen treeniopas .
21
Sää
Katso päivän tuntikohtainen sääennuste suoraan ranteestasi. Painamalla OK painiketta näet tarkemmat säätiedot, kuten tuulen nopeuden, tuulen suunnan, ilmankosteuden, sateen todennäköisyyden sekä huomisen kolmen tunnin ja ylihuomisen kuuden tunnin sääennusteet.
Katso lisätietoja kohdasta
Viikon yhteenveto
22
Katso yhteenveto treeniviikostasi. Viikon kokonaistreeniaika on jaettu näytössä näkyviin eri treenialueisiin. Avaa lisätiedot painamalla OK-painiketta. Näet matkan, treenit, kokonaiskalorit ja kullakin sykealueella vietetyn ajan. Lisäksi näet edellisen viikon yhteenvedon, tarkemmat tiedot ja seuraavalle viikolle suunnitellut treenit.
Näet lisätietoja yksittäisestä treenistä selaamalla alaspäin ja painamalla OKpainiketta.
23
Oma nimesi
Kellonaika, päivämäärä ja oma nimesi näytetään.
Musiikin hallinta
Hallitse puhelimen musiikin ja median toistoa kellollasi treenien ulkopuolella.
Katso lisätietoja kohdasta
.
Sijainti
24
Tarkista korkeutesi ja suuntasi yhdellä vilkaisulla. Painamalla OK-painiketta näet lisätietoja, kuten kuuden viimeisen tunnin korkeusprofiilin, viimeisen tunnetun sijaintisi koordinaatit ja kompassin.
Voit kalibroida korkeutesi valitsemalla Kalibroi . Valitse sitten kalibrointimenetelmä: Annan nykyisen korkeuden , Anna puhelimen kalibroida tai Käytä kellon sijaintia .
Valitsemalla Päivitä saat nykyisen sijaintisi koordinaatit. Nykyinen sijaintisi perustuu GPS-tietoihin.
Voit lukita nykyisen suuntimasi painamalla kompassinäkymästä OK -painiketta.
Poikkeama lukitusta suuntimasta näkyy tämän jälkeen punaisena.
Kalibroi kompassi vierittämällä näytön alareunaan ja valitsemalla Kalibroi .
Auringonnousu ja -lasku
25
Tarkista, milloin aurinko nousee ja laskee sekä kuinka pitkä päivä on nykyisessä sijainnissasi. Painamalla OK-painiketta näet lisätietoja.
l l l
Auringonlasku – iltahämärä
Aamuhämärä – auringonnousu
Päivän pituus
Auringonnousun ja -laskun tiedot päivitetään automaattisesti Flow-sovelluksen kautta, jos olet yhdistänyt kellosi siihen. Voit päivittää tiedot myös manuaalisesti satelliittinavigointijärjestelmän kautta valitsemalla Päivitä .
Huomaa, että auringonnousu- ja laskutiedot näkyvät vain auringonnousun ja laskun kellotaulussa.
VALIKKO
Siirry valikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta ja selaa sitä YLÖS- ja ALAS-painikkeiden avulla. Vahvista valinnat painamalla OK-painiketta ja palaa takaisin painamalla TAKAISIN-painiketta.
Aloita treeni
26
Täältä voit aloittaa treenin. Siirry treenin aloitustilaan painamalla OKpainiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
Voit siirtyä treenin aloitustilaan myös pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
Katso tarkemmat ohjeet kohdasta
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Aloita hengitysharjoitus valitsemalla ensin Serene ja sitten Aloita harjoitus .
Katso lisätietoja kohdasta
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Strava Live -segmentit
Strava Live -segmentit
Tarkastele kelloon synkronoitujen Strava-segmenttien tietoja. Jos et ole yhdistänyt Flow-tiliäsi Strava-tiliin tai et ole synkronoinut yhtään segmenttiä kelloosi, löydät niihin ohjeet täältä.
Katso lisätietoja kohdasta
.
Tankkaus
Tankkaus
Pidä energiatasosi ylhäällä koko treenin ajan FuelWise™-tankkausavustajan tuella. FuelWisessa™ on kolme muistutusta, jotka muistuttavat sinua tankkaamaan ja auttavat pitämään energiatasot riittävinä pitkien treenien aikana. Ne ovat Älykäs hiilarimuistutus , Manuaalinen hiilarimuistutus ja Juomamuistutus .
Katso lisätietoja kohdasta
27
Ajastimet
Ajastimet -kohdassa on sekuntikello ja alaspäin laskeva ajastin.
Sekuntikello
Käynnistä sekuntikello painamalla OK-painiketta. Mittaa kierrosaika painamalla OK-painiketta. Keskeytä sekuntikello painamalla TAKAISIN-painiketta.
Alaspäin laskeva ajastin
Voit asettaa ajastimen laskemaan alaspäin ennalta määritetystä ajasta. Valitse Aseta ajastin ja määritä aloitusaika. Vahvista painamalla OK-painiketta. Kun olet valmis, valitse Aloita ja käynnistä alaspäin laskeva ajastin painamalla OK-painiketta.
Alaspäin laskeva ajastin lisätään peruskellotauluun, jossa näkyvät kellonaika ja päivämäärä.
Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä.
28
Kellonäkymät
Testit
Käynnistä ajastin uudelleen painamalla OK-painiketta tai peruuta toiminto ja palaa ajannäyttötilaan painamalla
TAKAISIN-painiketta.
Treenin aikana voit käyttää intervalliajastinta ja alaspäin laskevaa ajastinta. Lisää ajastinnäkymät treeninäkymiin Flowpalvelun lajiprofiilien asetuksissa ja synkronoi asetukset kelloosi.
Lisätietoja ajastimien käytöstä treenin aikana on kohdassa
.
Valitse, mitkä kellotaulut näkyvät ajannäyttötilassa. Vaihtoehdot ovat Vain aika, Päivittäinen aktiivisuus, Kardiokuorman status, Jatkuva sykeseuranta, Viimeisimmät treenit, Viime yön uni, FitSparktreeniopas, Sää , Viikon yhteenveto , Oma nimesi , Musiikin hallinta ,
Sijainti ja Auringonnousu ja -lasku .
Valitse vähintään yksi näkymä.
Testit-kohdassa on Ortostaattinen testi, Jalkojen palautumistesti,
Pyöräilytesti, Juoksutesti ja Kuntotesti
Ortostaattinen testi
Täällä voit tehdä Ortostaattisen testin (tarvitset H10-sykesensorin), tarkastella viimeisimpiä tuloksiasi verrattuna keskiarvoosi ja nollata testijakson.
Katso tarkemmat ohjeet kohdasta
Jalkojen palautumistesti
Jalkojen palautumistesti kertoo muutamassa minuutissa, ovatko jalkasi valmiina korkean intensiteetin treeniin. Erikoisvälineitä ei tarvita – kello riittää.
Katso lisätietoja kohdasta
.
29
Asetukset
Pyöräilytesti
Pyöräilykuntotesti auttaa mukauttamaan tehoalueitasi yksilöllisesti ja kertoo funktionaalisen kynnystehosi. Testiin tarvitaan poljintehosensori.
Katso lisätietoja kohdasta
Juoksutesti
Juoksukuntotesti auttaa seuraamaan edistymistäsi ja mukauttamaan syke-, nopeus- ja tehoalueitasi yksilöllisesti.
Katso lisätietoja kohdasta
Kuntotesti
Mittaa kuntotasosi helposti rannesykkeen avulla samalla, kun rentoudut pitkälläsi.
Katso lisätietoja kohdasta
Kuntotesti rannesykemittarin kanssa .
ASETUKSET
Voit muokata seuraavia tietoja kellossa:
•
•
•
Kellossa olevien asetusten lisäksi voit muokata lajiprofiileja Polar Flow verkkopalvelussa ja -sovelluksessa. Mukauta kelloasi lisäämällä suosikkilajisi ja tiedot, jotka haluat nähdä treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta
30
PIKA-ASETUSVALIKKO
Avaa Pika-asetusvalikko pyyhkäisemällä näytön yläreunasta alaspäin ajannäyttötilassa.
Selaa pyyhkäisemällä näyttöä vasemmalle tai oikealle ja valitse toiminto napauttamalla näyttöä.
Voit valita pika-asetusvalikossa näytettävät toiminnot napauttamalla kuvaketta. Valittavissa olevat vaihtoehdot ovat Herätys , Alaspäin laskeva ajastin , Älä häiritse ja Lentotila .
l Herätys : Valitse herätyksen toistoksi Pois, Kerran, Maanantai– perjantai tai Joka päivä . Jos valitset Kerran, Maanantai-perjantai tai
Joka päivä , määritä myös herätysaika.
Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake.
l l l
Alaspäin laskeva ajastin : Valitse Aseta ajastin ja määritä aloitusaika. Vahvista painamalla OK-painiketta. Kun olet valmis, valitse Aloita ja käynnistä alaspäin laskeva ajastin painamalla OKpainiketta.
Älä häiritse : Ota älä häiritse -toiminto käyttöön ja pois käytöstä napauttamalla älä häiritse -kuvaketta. Kun älä häiritse -toiminto on päällä, et saa ilmoituksia tai puheluista annettavia hälytyksiä. Myös taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on poissa käytöstä.
Lentotila : Ota lentotila käyttöön ja pois käytöstä napauttamalla lentotilakuvaketta. Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa, mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.
Akun tilan symboli osoittaa, kuinka paljon akun varausta on jäljellä.
MOBIILILAITTEEN JA KELLON YHDISTÄMINEN
Ennen mobiililaitteen ja kellon yhdistämistä kellon asetukset on määritettävä Polar Flow verkkopalvelussa tai -mobiilisovelluksella luvussa
Kellon asetusten määrittäminen
kuvatulla tavalla. Jos
31
olet määrittänyt kellon asetukset mobiililaitteen avulla, kello on jo yhdistetty siihen. Jos määritit asetukset tietokoneella ja haluat käyttää kelloa Polar Flow -sovelluksen kanssa, yhdistä kello ja mobiililaite seuraavasti:
Ennen kuin yhdistät mobiililaitteen
• lataa Flow-sovellus App Store- tai Google Play -kaupasta
• varmista, että mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja että laite ei ole lentotilassa.
•
Android-käyttäjät: varmista, että olet sallinut puhelimen sovellusasetuksissa Polar Flow sovelluksen käyttää sijaintiasi.
Mobiililaitteen yhdistäminen:
1. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessa ja kirjaudu sisään Polar-tilisi tunnuksilla, jotka loit kellon asetusten määrittämisen yhteydessä.
Android-käyttäjät : Jos käytössäsi on useita Flow-sovelluksen kanssa yhteensopivia Polarlaitteita, varmista, että olet määrittänyt Grit X Pro:n aktiiviseksi laitteeksi Flow-sovelluksessa. Näin
Flow-sovellus osaa muodostaa yhteyden kelloon. Siirry Polar Flow -sovelluksessa kohtaan
Laitteet ja valitse Grit X Pro.
2. Paina kellon TAKAISIN-painiketta ajannäyttötilassa TAI siirry kohtaan Asetukset >
Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä ja synkronoi puhelin ja paina OKpainiketta.
3.
Avaa Flow-sovellus ja tuo kellosi lähelle puhelinta tulee kellon näyttöön.
4. Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että mobiililaitteessa näkyy sama koodi kuin kellossa.
5. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
6. Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-painiketta.
7.
Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.
YHTEYDEN POISTAMINEN
Yhteys mobiililaitteeseen poistetaan seuraavasti:
1. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja paina OK-painiketta.
2. Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-painiketta.
3.
Poistetaanko yhteys?
tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-painiketta.
4.
Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
32
LAITEOHJELMISTON PÄIVITTÄMINEN
Muista päivittää kellon laiteohjelmisto aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla ja saat siitä kaiken irti. Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa. Niihin voi sisältyä täysin uusia toimintoja, olemassa olevien toimintojen parannuksia tai vikojen korjauksia.
Laiteohjelmistopäivitys ei aiheuta tietojen menetystä. Kellossa olevat tiedot synkronoidaan Flowverkkopalveluun ennen laiteohjelmiston päivittämistä.
MOBIILILAITTEEN TAI TABLETIN KAUTTA
Voit päivittää laiteohjelmiston mobiililaitteen kautta, jos käytät Polar Flow -mobiilisovellusta harjoitus- ja aktiivisuustietojen synkronointiin. Sovellus kertoo, onko päivitys saatavana, ja opastaa sen asennuksessa. Kello kannattaa liittää virtalähteeseen ennen päivityksen aloittamista, jotta päivityksen asennus sujuu ongelmitta.
Laiteohjelmistopäivityksen langaton asennus kestää yhteysnopeudesta riippuen noin 20 minuuttia.
TIETOKONEEN KAUTTA
FlowSync ilmoittaa uusista laiteohjelmistopäivityksistä, kun kello liitetään tietokoneeseen.
Laiteohjelmistopäivitykset ladataan FlowSync-ohjelmanavulla.
Päivitä laiteohjelmisto seuraavasti:
1. Kytke kellosi tietokoneeseen pakkauksessa toimitetulla johdolla. Varmista, että johto napsahtaa paikalleen. Kohdista johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella).
2. FlowSync alkaa synkronoida tietoja.
3. Synkronoinnin jälkeen saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto.
33
4. Valitse Kyllä . Uusi laiteohjelmisto asennetaan (asennus voi kestää jopa 10 minuuttia), ja kello käynnistyy uudelleen. Odota, että laiteohjelmistopäivitys on valmis, ennen kuin irrotat kellon tietokoneesta.
34
ASETUKSET
YLEISET ASETUKSET
Näet yleisasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Yleisasetukset .
Yleisasetuksissa on seuraavat toiminnot:
•
Yhdistä ja synkronoi
•
Pyöräasetukset (Näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin)
•
Jatkuva sykeseuranta
•
Lentotila
•
Taustavalon kirkkaus
•
Älä häiritse
•
Puhelimen ilmoitukset
•
Musiikin hallinta
•
Yksiköt
•
Kieli
•
Aktiivisuusmuistutus
•
Värinä
•
Pidän kelloa
•
Paikannussatelliitit
•
Tietoja kellosta
YHDISTÄ JA SYNKRONOI
•
Yhdistä ja synkronoi puhelin / Yhdistä sensori tai muu laite : Yhdistä sensoreita tai mobiililaitteita kelloosi. Synkronoi tiedot Flow-sovelluksen kanssa.
•
Yhdistetyt laitteet : Näytä kaikki laitteet, jotka on yhdistetty kelloon. Laitteita voivat olla sykesensorit, juoksusensorit, pyöräilysensorit ja mobiililaitteet.
PYÖRÄASETUKSET
Pyöräasetukset näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin.
35
l l l
Rengaskoko : Määritä rengaskoko millimetreinä. Katso ohjeet rengaskoon mittaamiseen kohdasta
Sensoreiden yhdistäminen kelloon
.
Kammen pituus : Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet yhdistänyt kelloon poljintehosensorin.
Käytössä olevat sensorit : Näet kaikki pyörään linkitetyt sensorit.
JATKUVA SYKESEURANTA
Kytke jatkuva sykeseuranta Päälle , Pois päältä tai Päällä vain yöaikaan -tilaan. Jos valitset Päällä vain yöaikaan -tilan, aseta sykeseuranta alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen nukkumaanmenoaikaasi.
Katso lisätietoja kohdasta
LENTOTILA
Valitse Päällä tai Pois päältä .
Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa, mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.
TAUSTAVALON KIRKKAUS
Valitse Korkea , Keskitaso , Matala tai Vain valopainikkeella . Tämä asetus vaikuttaa vain eleellä aktivoituun taustavaloon ja automaattiseen taustavaloon, joka syttyy painiketta painettaessa. VALOpainikkeella sytytetyn taustavalon kirkkautta ei voi muuttaa.
ÄLÄ HÄIRITSE
Valitse Pois päältä , Päällä tai Päällä ( - ) . Määritä ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä.
Valitse Alkaa klo ja Loppuu klo . Kun toiminto on päällä, et saa ilmoituksia tai puheluista annettavia hälytyksiä. Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla ja äänet ovat myös poissa käytöstä.
PUHELIMEN ILMOITUKSET
Aseta puhelimen ilmoitukset Pois päältä tai Päälle, kun et treenaa . Huomaa, että treenin aikana et saa mitään ilmoituksia.
MUSIIKIN HALLINTA
Aseta musiikin hallintapainikkeet näkymään treeninäytössä ja/tai kellotaulussa . Katso lisätietoja kohdasta
36
YKSIKÖT
Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. Määritä painon, pituuden, matkan ja nopeuden yksiköt. Metriset yksiköt käyttävät lämpötilan mittaamiseen Celsiusta ja brittiläiset yksiköt Fahrenheitia.
KIELI
Voit valita kielen, jota haluat käyttää kellossa. Kello tukee seuraavia kieliä: Bahasa Indonesia , Čeština ,
Dansk , Deutsch , English , Español , Français , Italiano , Nederlands , Norsk , Polski , Português ,
Русский , Suomi , Svenska ja Türkçe .
AKTIIVISUUSMUISTUTUS
Kytke aktiivisuusmuistutus Päälle tai Pois päältä .
VÄRINÄ
Aseta Värinä valikkoa vierittäessä -asetukseksi Päällä tai Pois päältä .
PIDÄN KELLOA
Valitse Vasemmassa kädessä tai Oikeassa kädessä .
PAIKANNUSSATELLIITIT
Voit vaihtaa satelliittipaikannusjärjestelmää, jota kellosi käyttää GPS:n ohella. Asetukset löytyvät kellosta kohdasta Yleiset asetukset > Paikannussatelliitit .Valittavana on GPS + GLONASS , GPS + Galileo tai GPS + QZSS .Oletusasetuksena on GPS + GLONASS .Vaihtoehdot antavat sinulle mahdollisuuden kokeilla erilaisia satelliittipaikannusjärjestelmiä ja selvittää, voivatko ne antaa parempia tuloksia kattamillaan alueilla.
GPS + GLONASS
GLONASS on venäläinen maailmanlaajuinen satelliittipaikannusjärjestelmä. Se on oletusarvoisesti käytössä, koska sen maailmanlaajuinen satelliittinäkyvyys ja luotettavuus ovat näistä kolmesta vaihtoehdosta parhaimmat, ja suosittelemme yleisesti käyttämään sitä.
GPS + Galileo
Galileo on maailmanlaajuinen, Euroopan unionin luoma satelliittipaikannusjärjestelmä. Sen kehitys on vielä kesken, ja sen arvioidaan olevan valmis vuoden 2020 loppuun mennessä.
GPS + QZSS
37
QZSS on neljän satelliitin paikallinen ajansiirtojärjestelmä ja satelliittipohjainen parannusjärjestelmä, joka kehitettiin parantamaan GPS:ää Aasian ja Oseanian alueilla ja erityisesti Japanissa.
TIETOJA KELLOSTA
Voit tarkistaa kellon ID:n, laiteohjelmistoversion, laitemallin, A-GPS:n voimassaolon ja Grit X Pro:n lakisääteiset merkinnät. Käynnistä kello uudelleen, sammuta se tai nollaa kaikki tiedot ja asetukset.
Käynnistä uudelleen : Jos kellossa esiintyy ongelmia, kokeile käynnistää se uudelleen. Kellon käynnistäminen uudelleen ei poista siihen tallennettuja asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.
Sammuta : Sammuta kello. Käynnistä se uudelleen painamalla OK-painiketta pitkään.
Nollaa kaikki tiedot ja asetukset : Palauta kellon tehdasasetukset. Kellon kaikki tiedot ja asetukset poistetaan.
FYYSISET ASETUKSET
Näet fyysiset asetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset . Fyysisten asetusten, erityisesti painon, pituuden, syntymäajan ja sukupuolen, määrittämisessä on oltava tarkka, sillä ne vaikuttavat mitattujen arvojen, kuten sykealueiden raja-arvojen ja energiankulutuksen, laskentaan.
Fyysisissä asetuksissa on seuraavat tiedot:
•
Paino
•
Pituus
•
Syntymäaika
•
Sukupuoli
•
Treenitausta
•
Aktiivisuustavoite
•
Unesi tavoiteaika
•
Maksimisyke
•
Leposyke
•
VO
2max
PAINO
Määritä painosi kiloina (kg) tai paunoina (lbs).
38
PITUUS
Määritä pituutesi senttimetreinä (metrinen) tai jalkoina ja tuumina (brittiläinen).
SYNTYMÄAIKA
Määritä syntymäaikasi. Päiväyksen järjestys riippuu valitsemastasi päivämäärän ja ajan näyttömuodosta
(24 h: päivä - kuukausi - vuosi / 12h: kuukausi - päivä - vuosi).
SUKUPUOLI
Valitse Mies tai Nainen .
HARJOITTELUTAUSTA
Harjoittelutausta on arvio pitkäaikaisesta fyysisestä aktiivisuudestasi. Valitse viimeisten kolmen kuukauden aikaista fyysisen aktiivisuutesi määrää ja intensiteettiä parhaiten kuvaava vaihtoehto.
•
Satunnainen (0–1 t/vko) : Et osallistu säännöllisesti ohjattuun vapaa-ajan liikuntaan tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan.
•
Säännöllinen (1–3 t/vko): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa. Juokset esimerkiksi 5–10 km viikossa tai harrastat vastaavaa liikuntaa 1–3 tuntia viikossa, tai työsi edellyttää kohtuullista fyysistä liikuntaa.
•
Aktiivi (3–5 t/vko) : Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 20–50 km viikossa tai harrastat vastaavaa liikuntaa 3–5 tuntia viikossa.
•
Huippuaktiivi (5–8 t/vko) : Teet vähintään 5 raskasta harjoitusta viikossa ja saatat välillä osallistua massaurheilutapahtumiin.
•
Puoliammattimainen (8–12 t/vko) : Teet raskaan harjoituksen lähes joka päivä ja pyrit parantamaan suorituskykyäsi kilpailuja varten.
•
Ammattimainen (> 12 t/vko) : Olet kestävyysurheilija. Harjoittelet raskaasti, koska pyrit parantamaan suorituskykyäsi kilpailuja varten.
AKTIIVISUUSTAVOITE
Päivittäinen aktiivisuustavoite näyttää, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi. Voit valita tyypillisen aktiivisuustasosi kolmesta vaihtoehdosta. Tämän jälkeen näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava saavuttaaksesi päivittäisen aktiivisuustavoitteesi.
39
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen kuluva aika riippuu siitä, minkä tason olet valinnut ja kuinka tehokasta päivittäinen aktiivisuutesi on. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat siihen, kuinka tehokasta aktiivisuutesi on oltava saavuttaaksesi tavoitteen.
Taso 1
Jos päivääsi kuuluu vain hieman liikuntaa ja paljon istumista, autolla tai julkisella kulkuneuvolla tehtäviä työmatkoja ja muuta vastaavaa, kannattaa valita tämä aktiivisuustaso.
Taso 2
Jos vietät suurimman osan päivästä seisaallasi esimerkiksi työsi luonteen vuoksi tai kotiaskareiden parissa, tämä on sopiva aktiivisuustaso.
Taso 3
Jos työsi on fyysisesti vaativaa, harrastat liikuntaa tai olet muuten enimmäkseen aktiivisesti liikkeellä, tämä aktiivisuustaso sopii sinulle.
UNESI TAVOITEAIKA
Aseta Unesi tavoiteaika ja määritä, kuinka pitkään aiot nukkua öisin. Oletusarvoksi on asetettu ikäryhmäsi keskimääräinen suositus (kahdeksan tuntia 18–64-vuotiaille aikuisille). Jos kahdeksan tuntia unta tuntuu mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä, unesi tavoiteaika kannattaa muokata omiin yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, kuinka kauan nukuit tavoitteeseesi verrattuna.
MAKSIMISYKE
Määritä maksimisyke, jos tiedät maksimisykkeesi. Ikäsi perusteella laskettu oletusarvoinen maksimisyke
(220 – ikä) näytetään syöttäessäsi sykearvoa ensimmäistä kertaa.
HR max
-arvoa käytetään energiankulutuksen arvioinnissa. HR max eli maksimisyke on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää oma
HR max
-arvosi on maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. HR max
-arvo on erittäin tärkeä myös harjoituksen tehon määrittelyssä. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä ja perinnöllisistä tekijöistä. Voit selvittää maksimisykkeesi tekemällä
.
LEPOSYKE
Leposyke on alin sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) täysin rentoutuneena ja paikassa, jossa ei ole häiriötekijöitä. Ikä, kuntotaso, perintötekijät, terveydentila ja sukupuoli vaikuttavat leposykkeeseen.
40
Tyypillinen arvo aikuiselle on 55–75 bpm, mutta esimerkiksi erittäin hyväkuntoisen henkilön leposyke voi olla myös huomattavasti alhaisempi.
Leposyke kannattaa mitata aamulla hyvin nukutun yön jälkeen heti herättyäsi. Voit käydä ensin WC:ssä, jos se auttaa sinua rentoutumaan. Älä harjoittele rankasti ennen mittausta ja varmista, että olet täysin palautunut kaikesta aktiivisuudesta. Tee mittaus useamman kerran – mieluiten peräkkäisinä aamuina – ja laske keskimääräinen leposykkeesi.
Leposykkeen mittaaminen:
1. Aseta kello ranteeseesi. Asetu makuulle selällesi ja rentoudu.
2. Aloita harjoitus rannelaitteessasi noin yhden minuutin kuluttua. Valitse mikä tahansa lajiprofiili, kuten Muu sisäliikunta.
3. Makaa paikallasi ja hengitä rauhallisesti 3–5 minuuttia. Älä katso harjoitustietojasi mittauksen aikana.
4. Lopeta harjoitus Polar-laitteessa. Synkronoi rannelaite Polar Flow -sovellukseen tai
-verkkopalveluun ja tarkista treenin yhteenvedosta alin sykkeesi (HR min) – tämä on leposykkeesi.
Päivitä leposykkeesi fyysisiin asetuksiisi Polar Flow’ssa.
VO
2MAX
Määritä VO
2max
.
VO
2max
(maksimaalinen hapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO
2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim.
maksimirasitustestit ja maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit). Voit selvittää VO2 max
arvosi tekemällä
tai
KELLOASETUKSET
Näet kelloasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Kelloasetukset .
Kelloasetuksissa on seuraavat toiminnot:
•
Herätys
•
Kellotaulu
•
Aika
41
•
Päivämäärä
•
Viikon ensimmäinen päivä
HERÄTYS
Valitse herätyksen toistoksi Pois, Kerran, Maanantai–perjantai tai Joka päivä . Jos valitset Kerran,
Maanantai-perjantai tai Joka päivä , määritä myös herätysaika.
Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake.
KELLOTAULU
Valitse Digitaalinen tai Analoginen . Valitse sitten tyyli. Kohdassa Digitaalinen on vaihtoehdot
Symmetrinen , Minuutit keskellä ja Sekunnit pienellä . Kohdassa Analoginen on vaihtoehdot
Tunti , Art Deco ja Pallot .
Voit myös valita kellontaulun väriteeman. Valittavissa olevat värit ovat punainen, oranssi, keltainen, vihreä, sininen, violetti ja vaaleanpunainen.
Huomaa, että DigitaalinenSymmetrinen -vaihtoehdossa ei voi vaihtaa väriä.
AIKA
Aseta ajan esitysmuoto: 24 h tai 12 h . Aseta sitten kellonaika.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, kellonaika päivitetään automaattisesti palvelusta.
PÄIVÄMÄÄRÄ
Aseta päivämäärä. Määritä myös Päivämäärän esitystapa . Valittavissa on kk/pp/vvvv, pp/kk/vvvv, vvvv/kk/pp, pp-kk-vvvv, vvvv-kk-pp, pp.kk.vvvv
ja vvvv.kk.pp
.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, päivämäärä päivitetään automaattisesti palvelusta.
VIIKON ENSIMMÄINEN PÄIVÄ
Valitse viikon aloituspäivä. Valittavissa on maanantai, lauantai tai sunnuntai .
42
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, viikon aloituspäivä päivitetään automaattisesti palvelusta.
NÄYTTÖKUVAKKEET
on päällä. Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa, mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.
-tila on päällä. Kun älä häiritse -tila on päällä, kello ei värise, kun saat ilmoituksia tai puheluita (punainen piste tulee silti näkyviin näytön vasempaan alareunaan). Myös taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on poissa käytöstä.
Kun älä häiritse -tila on päällä, kello ei värise, kun saat ilmoituksia tai puheluita (punainen piste tulee silti näkyviin näytön alareunaan). Myös taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on poissa käytöstä.
Herätys asetettu. Voit asettaa herätyksen
.
Yhteys yhdistettyyn puhelimeen on katkaistu, ja ilmoitukset ovat käytössä. Tarkista, että puhelin on kellosi Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella ja että puhelimessasi on Bluetooth päällä.
Näppäinlukko on päällä. Voit poistaa näppäinlukon pitämällä VALO-painiketta painettuna.
UUDELLEENKÄYNNISTYS JA TEHDASASETUSTEN
PALAUTTAMINEN
Jos kellossa esiintyy ongelmia, kokeile käynnistää se uudelleen. Kellon käynnistäminen uudelleen ei poista siihen tallennettuja asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.
43
KELLON KÄYNNISTÄMINEN UUDELLEEN
Paina kellon TAKAISIN-painiketta ja siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellosta ja valitse Käynnistä kello uudelleen .
KELLON TEHDASASETUSTEN PALAUTTAMINEN
Jos kellon uudelleenkäynnistys ei auta, voit palauttaa sen tehdasasetukset. Huomaa, että tehdasasetusten palauttaminen poistaa kaikki henkilökohtaiset tiedot ja asetukset kellosta. Laitteen asetukset on määritettävä uudelleen henkilökohtaista käyttöä varten. Kaikki kellosta Flow-tilillesi synkronoidut tiedot ovat tallessa.
1. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma tietokoneellesi.
2. Liitä kello tietokoneen USB-porttiin johdolla.
3. Avaa asetukset FlowSync-ohjelmassa.
4. Valitse Tehdasasetusten palauttaminen -painike.
5. Jos synkronoit kellon Flow-sovelluksella, poista kello puhelimesi yhdistettyjen Bluetooth-laitteiden luettelosta, jos se on luettelossa.
Tämän jälkeen kellon
uudelleen joko matkapuhelimen tai tietokoneen avulla.
Muista käyttää asetusten määrityksessä samaa Polar-tiliä kuin ennen laitteen nollaamista.
44
TRAINING (HARJOITTELU)
RANTEESTA TEHTÄVÄ SYKKEEN MITTAUS
Kello mittaa sykettä ranteestasi Polar Precision Prime ™ -fuusiotekniikkaa hyödyntävällä sensorilla.
Tässä uudessa sykkeenmittauksen innovaatiossa yhdistyvät optinen sykkeen mittaus ja ihokosketuksen mittaus, joten sykesignaalin häiriöt voidaan sulkea pois. Se seuraa sykettäsi tarkasti jopa vaativimmissa olosuhteissa ja treeneissä.
Vaikka keho antaa useita subjektiivisia merkkejä toiminnastaan harjoituksen aikana (rasittumisen tunne, hengityksen tiheys, fyysiset tuntemukset), mikään näistä ei ole yhtä luotettava kuin sykkeen mittaus.
Menetelmä on objektiivinen, ja siihen vaikuttavat sekä sisäiset että ulkoiset tekijät, joten sen avulla voit luotettavasti mitata fyysistä tilaasi.
KELLON KÄYTTÄMINEN, KUN SYKE MITATAAN RANTEESTA
Jotta rannesyke voidaan mitata tarkasti treenin aikana (ja kun käytät
Jatkuva sykeseuranta -toimintoa ),
varmista, että pidät kelloa oikein ranteessasi: l l l
Pidä kelloa ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta (katso alla oleva kuva).
Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Laitteen takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti yhteydessä ihoon, eikä kello saa liikkua ranteen ympärillä. Voit tarkistaa, että ranneke on riittävän tiukalla, kun painat ranneketta kevyesti ylöspäin käsivartesi molemmilta puolilta ja varmistat, että sensori ei irtoa ihostasi. Sinun ei pitäisi nähdä sensorin LED-valoa, kun painat ranneketta ylöspäin.
Kelloa kannattaa pitää ranteessa muutaman minuutin ajan ennen sykkeen mittauksen aloittamista, jotta syketiedot ovat mahdollisimman tarkat. Jos kätesi ja ihosi kylmenevät helposti, ne kannattaa ensin lämmittää. Laita veri kiertämään ennen kuin aloitat treenin!
Jos ranteen iholla on tatuointeja, vältä anturin asettamista aivan niiden kohdalle, sillä tämä voi estää tarkkojen lukemien saamisen.
45
Jos anturin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa tai jos anturin lähellä olevissa lihaksissa ja jänteissä on treenin aikana painetta tai liikettä, suosittelemme kiinnitysvyöllä varustetun Polar-sykesensorin käyttämistä, jos haluat saada äärimmäisen tarkat treenitiedot. Kello on yhteensopiva Bluetooth®-sykesensoreiden kanssa. Tällainen on esimerkiksi Polar H10. Polar H10 sykesensori reagoi herkemmin nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se sopii ihanteellisesti myös intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.
Pidä kello puhtaana ja vältä sen naarmuttumista, jotta ranteesta tehtävä sykkeen mittaus toimii mahdollisimman hyvin. Suosittelemme, että kello pestään hikisen treenin jälkeen juoksevan veden alla miedolla saippualla ja vedellä. Kuivaa laite pehmeällä pyyhkeellä. Anna kuivua kokonaan ennen lataamista.
KELLON KÄYTTÄMINEN, KUN SYKETTÄ EI MITATA RANTEESTA
Löysennä ranneketta hieman, jotta se tuntuu mukavammalta ja antaa ihosi hengittää. Pidä kelloa normaalin kellon tapaan.
Herkkäihoisten kannattaa antaa ranteen ihon hengittää välillä. Poista kello ranteestasi ja lataa sen akku, jotta ihosi ja kellosi saavat hengähtää ennen seuraavaa treeniäsi.
TREENIN ALOITTAMINEN
1.
ja kiristä ranneke.
2. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta ja valitse Aloita treeni .
Voit siirtyä treenin aloitustilasta pikavalikkoon napauttamalla kuvaketta tai painamalla VALO-painiketta. Pikavalikossa näkyvät vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, käytätkö GPS:ää.
Voit esimerkiksi valita suosikkitreenitavoitteen tai -reitin ja lisätä ajastimia treeninäkymiisi. Myös virransäästöasetukset asetetaan täällä. Katso lisätietoja kohdasta
Kun olet tehnyt valintasi, kello palaa treenin aloitustilaan.
3. Selaa suosikkilajisi kohdalle.
4. Varmista harjoitustietojen tarkkuus pysymällä treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit (jos käytössä lajissasi). Laite löytää GPS-satelliittisignaalit parhaiten ulkotiloissa loitolla korkeista rakennuksista ja puista. Pidä kello paikallaan näyttö ylöspäin, äläkä koske kelloon GPS-signaalin etsinnän aikana.
46
Jos olet yhdistänyt kelloosi valinnaisen Bluetooth-sensorin, kello alkaa automaattisesti etsiä myös tämän sensorin signaalia.
~ 38 h Arvioitu treeniaika nykyisillä asetuksilla. Arvioitua treeniaikaa voi pidentää käyttämällä virransäästöasetuksia.
GPS-kuvakkeen ympärillä oleva ympyrä muuttuu oranssiksi, kun vähimmäismäärä satelliitteja (4) on löydetty. Voit nyt aloittaa treenin.
Jos kuitenkin haluat paremman GPS-tarkkuuden, odota, kunnes ympyrä muuttuu vihreäksi.
GPS-kuvakkeen ympärillä oleva ympyrä muuttuu vihreäksi, kun hyvän tarkkuuden edellyttämä määrä satelliitteja on löydetty. Kello antaa äänimerkin ja värisee.
Sykkeesi tulee näyttöön, kun kello on löytänyt sykkeen.
Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello mittaa sykkeesi sensorilla automaattisesti treenien aikana. Syke-kuvakkeen ympärillä oleva sininen ympyrä tarkoittaa, että kello käyttää liitettyä sensoria sykkeen mittaamiseen.
5. Kun kaikki signaalit ovat löytyneet, aloita treenin tallentaminen painamalla OK.
Katso
-kohdasta lisätietoja kellon toiminnoista, jotka ovat käytettävissä treenin aikana.
SUUNNITELLUN TREENIN ALOITTAMINEN
Voit suunnitella treenejäsi ja
luoda yksityiskohtaisia treenitavoitteita
Polar Flow -sovelluksessa tai Polar
Flow -verkkopalvelussa ja synkronoida tiedot kelloon.
Kuluvalle päivälle suunnitellun harjoituksen aloittaminen:
47
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.
3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta.
Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.
Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana. Lisätietoja on kohdassa
.
Suunnittelemasi treenitavoitteet sisältyvät myös
-treeniehdotuksiin.
MULTISPORT-HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN
Multisport-toiminnon avulla samaan harjoitukseen voi sisällyttää useita lajeja, ja vaihtaminen niiden välillä onnistuu sujuvasti. Harjoituksen tallentamista ei tarvitse keskeyttää välillä. Multisportharjoituksen aikana lajien välistä siirtymäaikaa tarkkaillaan automaattisesti, joten näet helposti eri lajien väliseen siirtymään kuluneen ajan.
Multisport-harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla: kiinteänä tai vapaana multisport-harjoituksena.
Kiinteässä multisport-harjoituksessa (Polarin lajiluettelossa olevat profiilit), kuten triathlonissa, lajien järjestys on vakio, ja lajit on suoritettava tässä järjestyksessä. Vapaassa multisport-harjoituksessa voit valita lajit ja niiden suoritusjärjestyksen valitsemalla lajit lajiluettelosta. Voit myös vaihtaa edestakaisin lajien välillä.
Ennen kuin aloitat multisport-harjoituksen, varmista, että olet määrittänyt lajiprofiilin asetukset kaikille lajeille, joita aiot käyttää harjoituksen aikana. Katso lisätietoja kohdasta
1. Palaa päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten haluamaasi lajiprofiiliin. Valitse Triathlon, Vap. multisport tai jokin muu multisport-profiili (voit lisätä profiileja Flow-verkkopalvelussa).
48
2. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta.
Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.
3. Kun haluat vaihtaa lajia, siirry siirtymätilaan painamalla BACK (takaisin)-painiketta.
4. Valitse seuraava laji, paina OK-painiketta (siirtymäaikasi näytetään) ja jatka treeniä.
PIKAVALIKKO
Voit siirtyä pikavalikkoon treenin aloitustilasta, treenin keskeytyksen aikana ja multisport-treenin siirtymätilan aikana. Treenin aloitustilassa pikavalikkoon voi siirtyä napauttamalla kuvaketta tai painamalla VALO-painiketta. Keskeytys- ja siirtymätilassa pikavalikkoon voi siirtyä vain painamalla VALOpainiketta.
Pikavalikossa näkyvät vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, käytätkö GPS:ää.
Virransäästöasetukset :
Virransäästöasetusten avulla voit pidentää treeniaikaasi muuttamalla GPS-tallennusväliä , poistamalla rannesykkeenmittauksen käytöstä ja käyttämällä näytönsäästäjää . Asetusten avulla voit optimoida akun käyttöä ja saada lisää treeniaikaa erittäin pitkiä treenejä varten tai kun akun varaus on vähissä.
Katso lisätietoja kohdasta
Taustavalo :
Kytke Taustavalo aina päällä -ominaisuus Päälle tai Pois päältä . Jos valitset Aina päällä, kellon näytössä on taustavalo koko treenisi ajan. Taustavalon asetus palaa oletusasetukseen
Pois päältä , kun lopetat treenin. Huomaa, että jos taustavalo on aina päällä, kellon akku kuluu huomattavasti oletusasetusta nopeammin.
49
Kalibroi kompassi :
Kalibroi kompassi noudattamalla näytön ohjeita.
Ehdotuksemme :
Löydät päivittäiset
Ehdotuksemme -kohdasta.
Altaan pituus :
Uinti-/Allasuinti-profiilia käyttäessä on tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa vauhdin, matkan ja vetojen laskentaan samoin kuin SWOLF-pisteisiin. Siirry Altaan pituus
-asetukseen painamalla OK-painiketta ja muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä altaan pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50 metriä ja 25 jaardia, mutta voit asettaa pituuden myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva minimipituus on 20 metriä/jaardia.
Altaan pituus -asetukseen pääsee vain pikavalikosta treenin aloitustilassa.
Kalibroi poljintehosensori :
Jos olet yhdistänyt kelloosi kolmannen osapuolen poljintehosensorin, voit kalibroida sensorin pikavalikosta. Valitse ensin jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia.
Valitse sitten pikavalikosta Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön ohjeiden mukaan. Katso omaa poljintehosensoriasi koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.
Kalibroi juoksusensori :
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi juoksulajiprofiileista ja sitten Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai
Kalibrointikerroin .
l
Kalibroi juoksemalla : Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet.
Matkan on oltava yli 400 metriä. Kun olet juossut matkan, mittaa kierros painamalla OK-painiketta. Aseta juoksemasi matkan todellinen pituus ja paina
OK-painiketta. Kalibrointikerroin on päivitetty.
l
Huomaa, että intervalliajastinta ei voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet käynnistänyt intervalliajastimen, kello pyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori voidaan kalibroida manuaalisesti. Voit käynnistää ajastimen taukotilasta kalibroinnin jälkeen.
Kalibrointikerroin : Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä
50
kerroin antaa tarkan matkan.
Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta Polar-juoksusensorin kalibrointi Grit X:n /Vantage V:n / Vantage M:n avulla .
Tämä vaihtoehto näytetään vain, jos olet yhdistänyt juoksusensorin kelloosi.
Suosikit :
Suosikit -kohdassa näytetään treenitavoitteet, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flowverkkopalvelussa, ja voit synkronoida ne kelloosi. Valitse suosikkitreenitavoite, jonka haluat suorittaa. Kun olet tehnyt valintasi, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.
Katso lisätietoja kohdasta
Kisavauhti :
Kisavauhti auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä matkalla. Määritä matkan tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka paljon olet jäljessä tai edellä asettamaasi tavoitetta. Voit myös tarkistaa, mikä on tavoitteen saavuttamisen edellyttämä tasainen vauhti/nopeus.
Kisavauhdin voi asettaa kellossa. Valitse vain matka sekä tavoitekesto ja valmista tuli! Voit määrittää kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja synkronoida sen kelloosi.
Katso lisätietoja kohdasta
.
Intervalliajastin :
Voit asettaa aikaan ja/tai matkaan perustuvia intervalliajastimia, joiden avulla voit mitata intervallitreeniesi treeni- ja lepovaiheiden kestot tarkasti.
Lisää intervalliajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin > Päällä .
Voit käyttää aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla pikavalikkoon ja valitsemalla Intervalliajastin > Aseta intervalliajastin :
1. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva : Aikaan perustuva :
Määritä ajastimeen minuutit ja sekunnit ja paina OK-painiketta.
Matkaan perustuva : Määritä ajastimeen matka ja paina OK-painiketta.
Aseta toinen
51
ajastin?
tulee näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-painiketta.
2. Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.
Ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin.
Katso lisätietoja kohdasta
Alaspäin laskeva ajastin :
Lisää alaspäin laskeva ajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin >
Päällä . Voit käyttää aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla pikavalikkoon ja valitsemalla Alaspäin laskeva ajastin > Aseta ajastin . Aseta alaspäin laskeva ajastin ja vahvista painamalla OK-painiketta. Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin. Ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin.
Katso lisätietoja kohdasta
Reitit :
Reitit -kohdasta löydät reitit, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flow-verkkopalvelun Tutkinäkymässä tai treenin analyysinäkymässä ja synkronoinut kelloosi. Myös Komoot-reitit löytyvät täältä.
Valitse luettelosta ensin reitti ja sitten piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä
(alkuperäinen suunta), Reitin varrelta (alkuperäinen suunta), Päätepisteestä vastak.
suuntaan tai Reitin varrelta vastak. suuntaan .
Katso lisätietoja kohdasta
.
Reitit ovat käytettävissä vain pikavalikon treenin aloitustilassa, jos GPS on käytössä lajiprofiilissa.
Takaisin alkuun :
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen. Lisää Takaisin alkuun -näkymä tämänhetkisen treenin treeninäkymiin valitsemalla Takaisin alkuun ja painamalla OK-painiketta.
Katso lisätietoja kohdasta
Takaisin alkuun -ominaisuus on valittavissa vain, kun GPS on otettu käyttöön lajiprofiilissa.
52
Kun valitset treenille treenitavoitteen, Suosikit - ja Reitit -vaihtoehdot yliviivataan pikavalikossa. Tämä johtuu siitä, että voit valita treenille vain yhden tavoitteen. Jos valitset treenille reitin, Takaisin alkuun
-ominaisuus yliviivataan pikavalikossa, koska Reitit - ja Takaisin alkuun -ominaisuudet eivät voi olla valittuina samanaikaisesti. Jos haluat vaihtaa tavoitetta, valitse yliviivattu vaihtoehto, jonka jälkeen sinulta kysytään, haluatko vaihtaa tavoitettasi tai reittiäsi. Vahvista vastaus painamalla OK-painiketta, ja valitse sitten toinen tavoite.
TREENIN AIKANA
TREENINÄKYMIEN SELAAMINEN
Voit selata harjoitusnäkymiä harjoittelun aikana YLÖS-/ALAS-näppäimillä. Huomaa, että käytettävissä olevat treeninäkymät ja niissä näkyvät tiedot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, miten olet muokannut valitsemaasi lajiprofiilia.
Voit lisätä lajiprofiileja kelloosi ja määrittää kunkin lajiprofiilin asetukset Polar Flow -sovelluksessa ja verkkopalvelussa. Voit luoda räätälöidyt treeninäkymät kutakin lajia varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta
Treeninäkymässä voi olla esimerkiksi seuraavat tiedot:
Syke ja sykkeen ZonePointer
Matka
Kesto
Vauhti/nopeus
Syke ja sykkeen ZonePointer
Kesto
Kalorit
53
Nousu
Tämänhetkinen korkeus (kalibroi korkeus manuaalisesti painamalla OKpainiketta)
Lasku
Tämänhetkisen segmentin (tasamaa, ylämäki tai alamäki) matka
Nousu/lasku
Nopeus/vauhti
Ylämäkien/alamäkien määrä
Sijainti
Ilmansuunnat
Maksimisyke
Sykekäyrä ja hetkellinen sykkeesi
Keskisyke
54
Maksimiteho
Tehokäyrä ja hetkellinen tehosi
Keskiteho
Kellonaika
Kesto
AJASTIMIEN ASETTAMINEN
Ennen kuin voit käyttää ajastimia treenin aikana, sinun on lisättävä ne treeninäkymiisi. Voit ottaa ajastinnäkymän käyttöön tämänhetkiselle treenille
tai lisätä ajastimet lajiprofiilien treeninäkymiin Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksissa ja synkronoida asetukset kelloosi.
Katso lisätietoja kohdasta
55
INTERVALLIAJASTIN
Jos asetit treenin ajastinnäkymän
Pikavalikossa , ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää
ajastimen ja käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, voit käynnistää ajastimen seuraavasti:
1. Siirry Intervalliajastin -näkymään ja pidä OK-painiketta painettuna. Valitse Aloita , jos haluat käyttää aiemmin määritettyä ajastinta, tai luo uusi ajastin kohdassa Aseta intervalliajastin :
2. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva : Aikaan perustuva : Määritä ajastimeen minuutit ja sekunnit ja paina OK-painiketta.
Matkaan perustuva : Määritä ajastimeen matka ja paina OK-painiketta.
3.
Aseta toinen ajastin?
tulee näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-painiketta.
4. Kun olet valmis, käynnistä intervalliajastin valitsemalla Aloita . Kello ilmoittaa intervallin päättymisestä värisemällä.
Pysäytä ajastin pitämällä OK-painiketta painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin .
ALASPÄIN LASKEVA AJASTIN
Jos asetit treenin ajastinnäkymän
Pikavalikossa , ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää
ajastimen ja käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, käynnistä ajastin seuraavasti:
56
1. Siirry Alaspäin laskeva ajastin -näkymään ja pidä OK-painiketta painettuna.
2. Käytä aiemmin asetettua ajastinta valitsemalla Aloita tai aseta uusi ajastin valitsemalla Aseta alaspäin laskeva ajastin . Kun olet valmis, käynnistä alaspäin laskeva ajastin valitsemalla Aloita .
3. Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä. Jos haluat käynnistää alaspäin laskevan ajastimen uudelleen, pidä OK-painiketta painettuna ja valitse Aloita .
Pysäytä ajastin pitämällä OK-painiketta painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin .
SYKE-, NOPEUS- TAI TEHOALUEEN LUKITSEMINEN
Voit lukita nykyisen syke-, nopeus-/vauhti- tai tehoalueesi ZoneLock-toiminnolla ja varmistaa siten, että pysyt treenin aikana valitulla alueella ilman, että sinun tarvitsee katsoa kelloasi. Jos siirryt treenin aikana lukitun alueen ulkopuolelle, kello värisee.
Syke-, nopeus-/vauhti- ja tehoalueiden ZoneLock on määritettävä kuhunkin lajiprofiiliin erikseen. Voit määrittää sen Flow-verkkopalvelussa lajiprofiileiden syke-, nopeus-/vauhti- tai tehoasetuksissa.
Jotta voit lukita nopeus-/vauhti- tai tehoalueen ZoneLock-toiminnolla, sinun on lisättävä myös koko näytön Nopeus-/vauhtikaaviotai Tehokaavio -näkymä lajiprofiilien treeninäkymiin.
SYKEALUEEN LUKITSEMINEN
Lukitse nykyinen sykealue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Sykekaavio näkymässä tai missä tahansa Flow-palvelun muokattavassa näkymässä.
Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.
NOPEUS-/VAUHTIALUEEN LUKITSEMINEN
Lukitse nykyinen nopeus-/vauhtialue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Nopeus-
/vauhtikaavio -näkymässä.
57
Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.
TEHOALUEEN LUKITSEMINEN
Lukitse nykyinen tehoalue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Tehokaavio näkymässä.
Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.
MITTAA KIERROSAIKA
Mittaa kierrosaika painamalla OK-painiketta. Kierrokset voidaan mitata myös automaattisesti. Määritä
Polar Flow -sovelluksen tai -verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksissa Automaattinen kierros -toiminnon asetukseksi Kierroksen pituus tai Kierroksen kesto . Jos valitset Kierroksen pituus , määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Kierroksen kesto , määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan.
LAJIN VAIHTAMINEN MULTISPORT-HARJOITUKSEN AIKANA
Paina BACK (takaisin)-painiketta ja valitse laji, johon haluat vaihtaa. Vahvista valinta painamalla OKpainiketta.
58
TREENAAMINEN TREENITAVOITTEEN MUKAAN
Jos olet luonut Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa treenin kestoon, matkaan tai kaloreihin perustuvan pikatreenitavoitteen ja synkronoinut sen kelloon, seuraava treenitavoitenäkymä on oletuksena ensimmäinen treeninäkymä:
Jos olet luonut kestoon tai matkaan perustuvan tavoitteen, näet, kuinka paljon tavoitteestasi on vielä saavuttamatta.
TAI
Jos olet luonut kaloreihin perustuvan tavoitteen, näet, kuinka monta kaloria sinun on vielä poltettava.
Jos olet luonut Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa jaksotetun treenitavoitteen ja synkronoinut sen kelloon, seuraava treenitavoitenäkymä on oletuksena ensimmäinen treeninäkymä: l l l l
Valitsemastasi intensiteetistä riippuen näet joko sykkeen tai nopeuden/vauhdin sekä meneillään olevan vaiheen alemman ja ylemmän syke- tai nopeus-/vauhtirajan.
Vaiheen nimi ja numero / vaiheiden kokonaismäärä
Kulunut aika / kuljettu matka
Meneillään olevan vaiheen tavoitekesto/-matka
Katso ohjeet treenitavoitteiden luomiseen kohdasta
.
VAIHEEN VAIHTAMINEN JAKSOTETUSSA TREENISSÄ
Jos valitsit manuaalisen vaiheen vaihdon luodessasi jaksotetun tavoitteen, jatka seuraavaan vaiheeseen edellisen päätyttyä painamalla OK-painiketta.
Jos valitsit automaattisen vaiheen vaihdon , vaihe vaihtuu automaattisesti, kun se on suoritettu.
Kello ilmoittaa vaiheen vaihtumisesta värisemällä.
Huomaa, että jos asetat erittäin lyhyitä vaiheita (alle 10 sekuntia), kello ei anna äänihälytystä, kun vaihe on ohi.
59
TREENITAVOITTEEN TIETOJEN TARKASTELEMINEN
Näet treenitavoitteen tiedot treenaamisen aikana pitämällä OK-painiketta painettuna treenitavoitenäkymässä.
ILMOITUKSET
Jos treenaat suunniteltujen sykealueiden tai nopeus-/vauhtialueiden ulkopuolella, kello ilmoittaa muutoksesta värinähälytyksellä.
TREENIN KESKEYTTÄMINEN/LOPETTAMINEN
1. Keskeytä harjoitus painamalla TAKAISIN-painiketta.
2. Voit jatkaa treeniä painamalla OK-painiketta. Voit lopettaa sen pitämällä TAKAISIN-painiketta painettuna. Kello antaa yhteenvedon harjoituksestasi heti harjoituksen lopettamisen jälkeen.
Jos lopetat treenin sen keskeyttämisen jälkeen, keskeyttämisen jälkeen kulunutta aikaa ei huomioida treenin kokonaiskestossa.
HARJOITUSTEN YHTEENVETO
HARJOITUKSEN JÄLKEEN
Kello antaa yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat yksityiskohtaisemman ja havainnollisen analyysin Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa.
Yhteenvedon sisältämät tiedot riippuvat käytetystä lajiprofiilista ja kerätyistä tiedoista. Treenin yhteenvedossa voi olla esimerkiksi seuraavat tiedot:
Aloitusaika ja -päivä
Treenin kesto
Treenin aikana kulkemasi matka
60
Syke
Treenin aikainen keski- ja maksimisykkeesi
Treenin Kardiokuorma
Sykealueet
Treenin aikana eri sykealueilla viettämäsi aika
Energiankulutus
Treenin aikana kulutettu energia
Hiilareita
Proteiini
Rasva
Katso lisätietoja kohdasta
.
Vauhti/nopeus
Treenin keski- ja maksimivauhti/-nopeus
Running Index: Juoksusuorituksesi luokka ja numeerinen arvo. Lue lisää
-luvusta.
61
Nopeusalueet
Treenin aikana eri nopeusalueilla viettämäsi aika
Poljinnopeus
Keski- ja maksimipoljinnopeus tai -askeltiheys treenin aikana
Askeltiheys mitataan ranteen liikkeistä sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla. Poljinnopeus näytetään, jos käytät Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensoria.
Korkeus
Treenin aikainen maksimikorkeutesi
Nousu metreinä/jalkoina treenin aikana
Lasku metreinä/jalkoina treenin aikana
Teho
Keskiteho
Maksimiteho
Lihaskuorma
62
Tehoalueet
Eri tehoalueilla viettämäsi aika
Juoksuteho mitataan ranteesta, kun käytät juoksulajiprofiilia ja GPS:ää. Pyöräilyteho näytetään, kun käytät pyöräilylajiprofiilia ja ulkoista poljintehosensoria.
Hill Splitter
Ylä- ja alamäkien kokonaismäärä
Ylä- ja alamäkien kokonaispituus
Katso mäkikohtaiset nousu-/laskutiedot painamalla OK-painiketta
Katso lisätietoja kohdasta
Kierrokset / Automaattiset kierrokset
Kierrosten lukumäärä, paras kierros ja kierrosten keskimääräinen kesto.
Voit selata seuraavia tietoja painamalla OK-painiketta:
1. Kunkin kierroksen kesto (paras kierros on korostettu keltaisella)
2. Kunkin kierroksen pituus
3. Kunkin kierroksen aikainen keski- ja maksimisyke sykealueen värisenä
4. Kunkin kierroksen keskinopeus/-vauhti
5. Kunkin kierroksen keskiteho
63
Multisport-harjoituksen yhteenveto
Multisport-harjoituksen yhteenvedossa on yleinen, koko treeniä koskeva yhteenveto ja lajikohtaiset yhteenvedot, joihin sisältyy lajikohtainen treenin kesto ja sen aikana kuljettu matka.
Treeniyhteenvetojen tarkasteleminen kellosta myöhemmin:
64
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Viimeisimmät treenit kellotauluun ja paina sitten OK-painiketta.
Näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta. Valitse tarkasteltava treeni YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja avaa yhteenveto painamalla OK-painiketta.
Kellossa voi olla enintään 20 treeniyhteenvetoa.
HARJOITUSTIEDOT POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA
Kello synkronoi tiedot treenin jälkeen automaattisesti Polar Flow -sovellukseen, jos puhelimesi on
Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella. Voit myös synkronoida harjoitustiedot manuaalisesti kellosta
Flow-sovellukseen pitämällä kellon TAKAISIN-painiketta painettuna, kun olet kirjautuneena Flowsovellukseen ja kun puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella. Sovelluksessa voit analysoida kunkin harjoituksen tiedot yhdellä silmäyksellä heti harjoituksen jälkeen. Sovelluksen avulla näet yhteenvedon harjoitustiedoista.
Katso lisätietoja kohdasta
.
HARJOITUSTIEDOT POLAR FLOW -VERKKOPALVELUSSA
Analysoi treenisi tarkasti ja lue lisätietoja suorituksestasi. Seuraa edistymistäsi ja jaa myös parhaat harjoituksesi muiden kanssa.
Katso lisätietoja kohdasta
65
OMINAISUUDET
PAIKANNUSSATELLIITIT
Kellossa on sisäänrakennettu GPS-ominaisuus (GNSS), joka mittaa nopeutta, matkaa ja korkeutta ulkolajeissa. Lisäksi se tallentaa reittisi, jonka näet treenin jälkeen Flow-sovelluksessa ja verkkopalvelussa.
Voit vaihtaa satelliittipaikannusjärjestelmää, jota kellosi käyttää GPS:n ohella. Asetukset löytyvät kellosta kohdasta Yleisasetukset > Paikannussatelliitit .Valittavana on GPS + GLONASS , GPS + Galileo tai
GPS + QZSS .Oletusasetuksena on GPS + GLONASS .Vaihtoehdot antavat sinulle mahdollisuuden kokeilla erilaisia satelliittipaikannusjärjestelmiä ja selvittää, voivatko ne antaa parempia tuloksia kattamillaan alueilla.
GPS + GLONASS
GLONASS on venäläinen maailmanlaajuinen satelliittipaikannusjärjestelmä. Se on oletusarvoisesti käytössä, koska sen maailmanlaajuinen satelliittinäkyvyys ja luotettavuus ovat näistä kolmesta vaihtoehdosta parhaimmat, ja suosittelemme yleisesti käyttämään sitä.
GPS + Galileo
Galileo on maailmanlaajuinen, Euroopan unionin luoma satelliittipaikannusjärjestelmä. Sen kehitys on vielä kesken, ja sen arvioidaan olevan valmis vuoden 2021 loppuun mennessä.
GPS + QZSS
QZSS on neljän satelliitin paikallinen ajansiirtojärjestelmä ja satelliittipohjainen parannusjärjestelmä, joka on kehitetty parantamaan GPS:ää Aasian ja Oseanian alueilla ja erityisesti Japanissa.
AVUSTETTU GPS
Kello käyttää avustettua GPS (A-GPS) -palvelua satelliittien nopeaan etsintään ja paikantamisen tehostamiseen treenien aikana. A-GPS-tietojen avulla kello löytää GPS-, Glonass-, Galileo- ja QZSSsatelliittien ennakoidut sijainnit. Näin kello tietää, mistä satelliitteja kannattaa etsiä, ja löytää alkusijaintisi nopeammin.
A-GPS-tiedot päivittyvät kerran päivässä. Uusin A-GPS-datatiedosto päivitetään automaattisesti kelloon, kun se synkronoidaan Flow-verkkopalvelun kanssa FlowSync-ohjelmalla tai Polar Flow -sovelluksella.
66
A-GPS:N VOIMASSAOLO
A-GPS-tiedosto on voimassa enintään 14 päivää. Paikannustarkkuus on suhteellisen hyvä kolmena ensimmäisenä päivänä, jonka jälkeen se heikkenee asteittain seuraavien päivien kuluessa. Säännöllinen päivittäminen auttaa varmistamaan hyvän paikannustarkkuuden.
Voit tarkistaa A-GPS-tiedoston voimassaolon kellostasi. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset >
Tietoja kellosta > Avustettu GPS on voimassa: . Jos tiedosto on vanhentunut, päivitä A-GPS-tiedot synkronoimalla kello ja Flow-verkkopalvelu FlowSync-ohjelman tai Polar Flow -sovelluksen avulla.
Kun A-GPS-tiedosto on vanhentunut, sijainnin määrittämiseen kuluva aika voi pidentyä.
GPS toimii parhaiten, kun pidät kelloa ranteessasi näyttö ylöspäin. Kellon GPS-antennin sijainnin vuoksi kelloa ei kannata pitää ranteessa niin, että näyttö on kämmenen puolella. Jos pidät laitetta polkupyörän ohjaustangossa, varmista, että näyttö on ylöspäin.
REITTIOPASTUS
Reittiopastus ohjaa sinua aiemmin tallentamillasi reiteillä ja reiteillä, jotka olet tuonut Flowverkkopalveluun kolmannen osapuolen palveluista, kuten
tai
Strava . Reittejä voi tuoda Flow-
verkkopalveluun myös suoraan GPX- tai TCX-tiedostoina.
Voit mennä reitin aloituspisteeseen, päätepisteeseen tai reitin lähimpään pisteeseen (reitin varrella oleva piste). Kellosi opastaa sinut ensin valitsemaasi aloituspisteeseen. Kun olet reitillä, kellosi opastaa sinut reitin loppuun asti. Noudata vain näytöllä näkyviä ohjeita. Näytön alareunasta näet, kuinka pitkä matka on vielä jäljellä.
REITTI- JA KORKEUSPROFIILIT
Kun olet valinnut reitin, näet sen yleiskatsauksen ja korkeusprofiilin. Näin tunnistat helposti reitit ja tiedät, mitä voit odottaa treeniltäsi.
67
SUUNNITELTUJEN REITTIEN KOKONAISNOUSU JA -LASKU
Kun aloitat suunnitellun reitin, näet näytöllä reitin kokonaisnousun ja -laskun. Seuratessasi reittiä nousuja laskulukemat päivittyvät, joten näet aina reitin jäljellä olevan nousun ja laskun. Näet myös kulloisenkin nousun tai laskun kaltevuuden. Tiedät siis aina, missä olet menossa ja kuinka paljon nousua ja laskua sinulla on vielä jäljellä.
Kun seuraat suunnittelematonta reittiä, näet edellisen kilometrin nousun ja laskun sekä kulloisenkin nousun tai laskun kaltevuuden.
68
Voit suunnitella yksityiskohtaisia reittejä
avulla ja siirtää ne kelloosi Flow-palvelun kautta.
REITIN LISÄÄMINEN KELLOON
Voit lisätä reitin kelloosi tallentamalla sen suosikiksi Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja synkronoimalla sen sitten kelloosi. Katso lisätietoja kohdasta SUOSIKKIEN JA TREENITAVOITTEIDEN
HALLINNOINTI POLAR FLOW’SSA .
TREENIN ALOITTAMINEN REITTIOPASTUKSEN KANSSA
1. Valitse haluamasi lajiprofiili ja paina treenin aloitustilassa VALO-painiketta tai napauta niin pääset pikavalikkoon.
2. Valitse luettelosta Reitit ja sitten reitti, jonka haluat kulkea.
3. Lisää halutessasi hiilarimuistutus tai juomamuistutus ja valitse Aloita .
4. Valitse piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä , Reitin varrelta , Päätepisteestä
, vastak. suuntaan tai Reitin varrelta vastak. suuntaan .
5. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit. Aloita sitten treeni painamalla OK-painiketta. Kello saattaa pyytää sinua kalibroimaan kompassin ennen treenin aloittamista. Kalibroi se noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.
6. Kellosi opastaa sinut reitille. Kun saavut aloituspisteeseen, näyttöön tulee ilmoitus Reitin aloituspiste löydetty . Voit nyt aloittaa treenin.
Kun reitti on suoritettu, näyttöön tulee ilmoitus Reitin päätepiste saavutettu .
NÄKYMÄN LÄHENTÄMINEN
Reittinäkymää voi lähentää tai loitontaa. Paina OK -painiketta ja valitse Zoomaa +/. Säädä sitten reittinäkymää painikkeilla + ja .
69
REITIN VAIHTAMINEN KESKEN TREENIN
Reittiä voi vaihtaa treenin aikana.
1. Keskeytä treeni TAKAISIN-painikkeella ja avaa pikavalikko VALO-painikkeella.
2. Valitse Reitit , jolloin kello kysyy: Haluatko muuttaa reittiä?
Valitse Kyllä ja sitten haluamasi reitti luettelosta.
3. Valitse Aloita , kun olet valmis.
TAKAISIN ALKUUN
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen linnuntietä pitkin.
Takaisin alkuun -ominaisuutta käytetään näin:
1. Paina treenin aloitustilassa VALO-painiketta tai napauta , niin pääset pikavalikkoon.
2. Valitse luettelosta Takaisin alkuun ja sitten Takaisin linnuntietä .
Aloituspisteeseen voi palata linnuntietä pitkin seuraavasti: l l
Pidä kelloa edessäsi vaakasuorassa asennossa.
Jatka liikkumista, jotta kellosi pystyy määrittämään, mihin suuntaan olet menossa. Nuoli osoittaa aloituspisteesi suuntaan.
70
l l
Käänny aina nuolen osoittamaan suuntaan, jotta pääset takaisin aloituspisteeseen.
Kellosi näyttää myös suuntiman sekä itsesi ja aloituspisteen välisen suoran etäisyyden linnuntietä pitkin.
Jos haluat palata treenin aikana suoraan takaisin alkuun, keskeytä treeni, avaa pikavalikko VALOpainikkeella, siirry valikossa kohtaan Takaisin alkuun ja valitse asetukseksi Takaisin linnuntietä .
Jos lisäät Takaisin alkuun -treeninäkymän lajiprofiiliin Polar Flow -palvelussa, se on aina käytössä kyseisessä lajiprofiilissa, eikä sitä tarvitse ottaa erikseen käyttöön yksittäisten treenien aikana.
Pidä aina kartta mukanasi vieraassa ympäristössä sen varalta, että kello kadottaa satelliittisignaalin tai akku loppuu.
TAKAISIN SAMAA REITTIÄ
Palaa takaisin treenisi aloituspisteeseen samaa reittiä pitkin. Kellosi pitää sinut reitillä ja opastaa sinut takaisin sinne, mistä lähdit. Toiminto on hyödyllinen, kun haluat palat aloituspisteeseesi tuttua ja turvallista reittiä pitkin.
PALAA TAKAISIN SAMAA REITTIÄ
1. Keskeytä treeni TAKAISIN-painikkeella ja avaa pikavalikko VALO-painikkeella.
2. Valitse Takaisin alkuun ja sitten Takaisin samaa reittiä .
Palaa treenisi aloituspisteeseen noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita. Näet näytöltä etäisyyden treenin aloituspisteeseen reittiä pitkin.
NÄKYMÄN LÄHENTÄMINEN
Reittinäkymää voi lähentää tai loitontaa. Paina OK -painiketta ja valitse Zoomaa +/. Säädä sitten reittinäkymää painikkeilla + ja .
71
KISAVAUHTI
Kisavauhti-ominaisuus auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä matkalla. Määritä matkan tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka paljon olet jäljessä tai edellä asettamaasi tavoitetta.
Kisavauhdin voi asettaa kellossa, tai voit määrittää kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa tai sovelluksessa ja synkronoida sen kelloosi.
Jos olet aikatauluttanut kisavauhtitavoitteen jollekin päivälle, kellosi ehdottaa aloittamaan kisavauhtitreenin, kun siirryt treenin aloitustilaan kyseisenä päivänä.
Kisavauhtitavoitteen luominen kellossa
Voit luoda kisavauhtitavoitteen pikavalikon treenin aloitustilassa.
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta ja valitse Aloita treeni .
2. Napauta treenin aloitustilassa Pikavalikko-kuvaketta tai paina VALO-painiketta.
3. Valitse luettelosta Kisavauhti ja aseta matka ja kesto. Vahvista painamalla OK-painiketta. Kello näyttää vaaditun vauhdin/nopeuden tavoiteajan saavuttamiseksi ja palaa sitten treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.
Kisavauhtitavoitteen luominen Flow-verkkopalvelussa
1. Siirry Flow-verkkopalvelussa Päiväkirjaan ja napsauta Lisää > Harjoitustavoite .
2. Kohdassa Lisää harjoitustavoite valitse Laji , syötä Tavoitteen nimi (enintään 45 merkkiä),
Päivämäärä ja Aika sekä mahdolliset Lisätiedot (valinnainen).
3. Valitse Kisavauhti .
4. Täytä kaksi seuraavista arvoista: Kesto , Matka tai Kisavauhti . Kolmas täytetään automaattisesti.
5. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin .
6. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Tallenna .
72
Synkronoi tavoite kelloosi FlowSyncin avulla, ja olet valmis.
STRAVA LIVE -SEGMENTIT
Strava-segmentit ovat ennalta määritettyjä reitin osuuksia, joilla urheilijat voivat kilpailla ottamalla aikaa pyöräillessään tai juostessaan. Segmentit määritetään osoitteessa Strava.com
, ja kuka tahansa Stravan käyttäjä voi luoda niitä. Voit käyttää osuuksia omien aikojesi vertailuun tai voit verrata aikaasi muiden segmentin suorittaneiden Strava-käyttäjien aikoihin. Kunkin segmentin kärkinimet ja parhaan ajan haltija eli King/Queen of the Mountain (KOM/QOM) näkyvät julkisesti.
Huomaa, että sinulla on oltava Strava Summit -analyysipaketti , jotta voit käyttää Strava Live
-segmenttejä Polar Grit X Pro:ssa. Kun olet aktivoinut Strava Live -segmentit, vienyt segmenttejä Flowtilillesi ja synkronoinut ne Grit X Pro:hon, saat kelloon ilmoituksen, kun lähestyt jotakin suosikiksi merkitsemääsi Strava-segmenttiä.
Kun olet suorittamassa segmenttiä, kellosi näyttää reaaliaikaiset tiedot suorituksesta, joten tiedät, oletko edellä vai jäljessä segmentin omaa ennätystäsi (PR). Tuloksesi lasketaan ja näytetään kellossa välittömästi segmentin päättyessä, mutta lopulliset tulokset on tarkistettava osoitteesta Strava.com.
STRAVA- JA POLAR FLOW -TILIESI YHDISTÄMINEN
Voit yhdistää Strava- ja Polar Flow -tilisi Polar Flow -verkkopalvelussa TAI Polar Flow -sovelluksessa.
Polar Flow -verkkopalvelussa mene kohtaan Asetukset > Kumppanit > Strava > Yhdistä tai
Polar Flow -sovelluksessa mene kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä > Strava (yhdistä pyyhkäisemällä painiketta).
STRAVA-SEGMENTTIEN TUOMINEN POLAR FLOW -TILILLESI
1. Valitse Strava-tililtäsi segmentit, jotka haluat tuoda Polar Flow’n Suosikkeihin / Grit X Pro:hon, napsauttamalla segmentin nimen vieressä olevaa tähtikuvaketta.
2. Tuo valitut Strava Live -segmentit Polar Flow -tilillesi napsauttamalla Polar Flow -verkkopalvelun
Suosikit-sivulla painiketta Päivitä Strava Live -segmentit.
3. Grit X Pro:ssa voi olla kerrallaan enintään 100 suosikkia. Valitse Grit X Pro:hon siirrettävät segmentit napsauttamalla Strava Live -segmentit -luettelon vasemmalla puolella olevia valintaruutuja, jolloin ne siirtyvät oikealla puolella olevaan Grit X Pro:n synkronointiluetteloon.
Voit muuttaa suosikkien järjestystä Grit X Pro:ssa vetämällä ja pudottamalla.
4. Tallenna muutokset kelloosi synkronoimalla Grit X Pro.
73
Katso lisätietoja suosikkien hallitsemisesta Polar Flow -verkkopalvelussa ja -sovelluksessa kohdasta
Suosikkien ja treenitavoitteiden hallitseminen Polar Flow’ssa .
Saat lisätietoja Strava-segmenteistä Strava-tuesta .
TREENIN ALOITTAMINEN STRAVA LIVE -SEGMENTTEJÄ KÄYTTÄEN
Strava Live -segmentit edellyttävät GPS:ää. Varmista, että GPS on asetettu päälle niissä juoksu- ja pyöräilylajiprofiileissa, joita haluat käyttää.
Kun aloitat juoksu- tai pyöräilytreenin, lähellä olevat kelloosi synkronoidut Strava-segmentit (enintään
50 kilometrin päässä pyöräillessä tai 10 kilometrin päässä juostessa) näkyvät Strava-segmenttien treeninäkymässä. Siirry Strava-segmenttien näkymään treenien aikana YLÖS- ja ALAS-painikkeilla.
Kun lähestyt segmenttiä (eli kun olet enintään 200 metrin päässä pyöräillessä tai 100 metrin päässä juostessa), saat kelloosi ilmoituksen, ja kello näyttää sinulle segmenttiin jäljellä olevan matkan. Voit peruuttaa segmentin painamalla kellosi Takaisin-painiketta.
Saat toisen ilmoituksen, kun saavut segmentin aloituspisteeseen. Segmentin tallennus käynnistyy automaattisesti. Segmentin nimi ja oma ennätysaikasi näkyvät kellosi näytöllä.
74
Näytöltä näet, oletko edellä vai jäljessä omaa parasta tulostasi (tai KOM/QOM-tulosta, jos suoritat segmenttiä ensimmäistä kertaa) ja mikä on nopeutesi/vauhtisi ja jäljellä oleva matka.
Kun olet suorittanut segmentin, kellosi näyttää aikasi ja laskee erotuksen omaan parhaaseen tulokseesi.
Näytöllä näkyy PR-symboli, jos teit uuden oman ennätyksesi.
HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ kertoo, miten suoriuduit treenisi ylä- ja alamäkiosuuksilla. Hill Splitter™ tunnistaa automaattisesti kaikki ylä- ja alamäet GPS-pohjaisten nopeus- ja matkatietojen sekä ilmanpaineeseen perustuvien korkeustietojen perusteella. Se näyttää reittisi jokaisen mäen osalta tarkat suoritustietosi, kuten matkan, nopeuden, nousun ja laskun. Saat tietoja treenisi korkeusprofiilista ja voit vertailla eri treenien mäkitilastoja. Jokaisesta mäestä tallennetaan automaattisesti tarkat tiedot. Kierroksia ei tarvitse tallentaa manuaalisesti.
75
Hill Splitter mukautuu treenimaastoihin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kun treenaat tasaisessa maastossa, myös pienet mäet lasketaan. Kun taas treenaat alueilla, joilla on suuria korkeusvaihteluita, kuten vuoristossa, pienimpiä mäkiä ei lasketa. Mukautuminen tapahtuu aina treenikohtaisesti.
Mäiksi laskettavat miniminousut tai -laskut riippuvat lajiprofiilistasi. Alamäkilajeissa (lumilautailu, alppihiihto, off-piste-hiihto ja telemark-hiihto) minimi on 15 metriä ja kaikissa muissa lajeissa 10 metriä.
Hill Splitter edellyttää yhden sekunnin GPS-tallennusväliä. Sitä ei voi käyttää yhden tai kahden minuutin tallennusvälillä.
HILL SPLITTER -NÄKYMÄN LISÄÄMINEN LAJIPROFIILIIN
Hill Splitter -treeninäkymä on oletuksena käytössä kaikissa juoksu-, pyöräily- ja alamäkilajiprofiileissa, mutta sen voi lisätä mihin tahansa lajiprofiiliin, joka käyttää GPS:ään ja ilmanpaineeseen perustuvaa korkeusmittausta.
Flow-verkkopalvelussa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit ja valitse Muokkaa sen lajiprofiilin kohdalla, johon haluat lisätä
Hill Splitterin.
2. Valitse Laitekohtainen .
3. Valitse Grit X Pro > Treeninäkymät > Lisää uusi > Koko näyttö > Hill Splitter ja tallenna.
Flow-mobiilisovelluksessa:
1. Siirry päävalikkoon ja valitse Lajiprofiilit .
2. Valitse laji ja napauta Muokkaa -kohtaa.
3. Lisää Hill Splitter -treeninäkymä.
4. Napauta lopuksi Valmis-painiketta.
Muista synkronoida asetukset Polar-laitteeseesi.
TREENAAMINEN HILL SPLITTERIN KANSSA
Kun olet aloittanut treenin, siirry Hill Splitter -näkymään YLÖS-/ALAS-painikkeilla. Näet treenin aikana seuraavat tiedot:
76
l l l
Matka: tämänhetkisen segmentin
(tasamaa, ylämäki tai alamäki) matka
Tämänhetkisen segmentin nousu/lasku
Nopeus
Huomaa, että mäestä tasamaalle siirryttäessä esiintyy pientä viivettä. Näin varmistetaan, että mäki on päättynyt. Vaikka mäen vaihtuminen tasamaaksi näkyy viiveellä Hill Splitter -treeninäkymässä, mäen päättymiskohta merkitään tietoihin oikein. Eli kun katsot treenin yhteenvetoa Flow-verkkopalvelussa tai
-sovelluksessa, tiedot näkyvät oikein.
Mäkitietojen ponnahdusnäkymä
Alamäkilajeissa (lumilautailu, alppihiihto, off-piste-hiihto ja telemark-hiihto) näet edellisen mäen tiedot ponnahdusnäkymästä. Se tulee näkyviin, kun olet laskenut mäen alas ja noussut mäkeä takaisin ylös
15 metriä. Ponnahdusnäkymä on suunniteltu siten, että se tulee näkyviin, kun olet hiihtohississä matkalla ylös.
l l l l
Matka: tämänhetkisen segmentin (tasamaa, ylämäki tai alamäki) matka
Tämänhetkisen segmentin nousu/lasku
Keskinopeus
Mäen numero
HILL SPLITTER -YHTEENVETO
Treenin jälkeen näet seuraavat tiedot treenin yhteenvedossa:
77
l l
Ylä- ja alamäkien määrä
Ylä- ja alamäkien kokonaismatka
YKSITYISKOHTAINEN ANALYYSI FLOW-VERKKOPALVELUSSA JA -SOVELLUKSESSA
Näet kunkin ylämäki-, alamäki- ja tasamaasegmentin yksityiskohtaiset tiedot Flow-verkkopalvelussa, kun olet synkronoinut tiedot palveluun treenin jälkeen. Treenin yhteenveto on saatavilla myös Flowsovelluksessa.
Kunkin segmentin tiedot riippuvat käyttämästäsi lajiprofiilista ja sensoreista. Ne voivat sisältää esimerkiksi korkeus-, teho-, syke-, askeltiheys-/poljinnopeus- ja nopeustietoja.
78
79
80
KOMOOT
Suunnittele yksityiskohtaiset reittisi Komootin avulla ja siirrä ne kelloosi. Näin reittiopas on aina mukanasi! Olipa valintasi maantiepyöräily, vaellus, pyörävaellus tai maastopyöräily, Komootin erinomaisen suunnittelu- ja navigointiteknologian avulla voit tutustua uusiin alueisiin helposti.
Luo Komoot-tili, jos sinulla ei ole sellaista. Kun rekisteröidyt Komootiin, saat käyttöösi maksuttoman alueen, jolla voit kokeilla kaikkia tärkeimpiä toimintoja. Komoot suosittelee valitsemaan maksuttomaksi alueeksi kotiseutusi. Yhdistä sitten Komoot Polar Flow’hun, niin saat kaikki Komoot-reittisi kelloosi.
Jos tarvitset apua Komootin käytössä, lue lisää tukisivuilta osoitteessa support.Komoot.com/hc/en-us
Komoot-reitit edellyttävät yhden sekunnin GPS-tallennusväliä. Sitä ei voi käyttää yhden tai kahden minuutin tallennusvälillä.
KOMOOT- JA POLAR FLOW -TILIESI YHDISTÄMINEN
Varmista ensin, että sinulla on Polar Flow- ja Komoot-tilit. Voit yhdistää Komoot- ja Polar Flow -tilisi Polar
Flow -verkkopalvelussa tai Polar Flow -sovelluksessa.
Polar Flow -verkkopalvelussa mene kohtaan Asetukset > Kumppanit > Komoot > Yhdistä .
tai
Polar Flow -sovelluksessa mene kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä > Komoot (yhdistä pyyhkäisemällä painiketta).
Kun olet yhdistänyt Komoot- ja Polar Flow -tilisi, kaikki suunnitellut Komoot-reittisi synkronoidaan Flow’ssa suosikkireiteiksesi, jos niiden alkupiste on Komoot-tilillä käyttöösi ottamilla alueilla.
KOMOOT-REITTIEN SYNKRONOIMINEN KELLOON
Voit valita kelloon siirrettävät reitit Polar Flow -verkkopalvelussa tai -sovelluksessa. Kellossa voi olla kerrallaan enintään 100 suosikkia.
Siirry Flow-verkkopalvelussa Suosikit-sivulle napsauttamalla sivun yläreunan valikkopalkissa olevaa
Suosikit-kuvaketta .
81
1. Valitse siirrettävät reitit napsauttamalla reittiluettelon vasemmalla puolella olevia valintaruutuja, jolloin ne siirtyvät oikealla puolella olevaan kellon synkronointiluetteloon. Jos olet suunnitellut
Komootilla uusia reittejä, voit päivittää ne reittiluetteloon napsauttamalla -painiketta.
2. Voit muuttaa reittien järjestystä kellossa vetämällä ja pudottamalla. Voit poistaa yksittäisiä reittejä napsauttamalla X-painiketta tai kaikki reitit napsauttamalla TYHJENNÄ -painiketta. Huomaa, että ne ovat yhä saatavilla suosikeissasi, vaikka poistat ne kellostasi.
3. Tallenna muutokset synkronoimalla kello.
Siirry Flow-sovelluksessaLaitteet -valikkoon ja laitesivulle. Selaa sivua alaspäin ja napauta
Lisää/poista -painiketta nähdäksesi kellossa olevat nykyiset suosikit.
1. Voit muuttaa reittien järjestystä kellossa pitämällä puolella ja vetämällä reitit haluamaasi kohtaan.
(iOS) / (Android) painettuna oikealla
2. Jos haluat lisätä tai poistaa reitin, siirry kaikkien suosikkien luetteloon napauttamalla
Lisää/poista -painiketta.
3. Voit lajitella suosikkeja napauttamalla välilehtiä Nimi , Muokattu ja Tyyppi .
4. Voit poistaa reitin kellosta siirtämällä valitsimen vasemmalle ja lisätä reitin siirtämällä valitsimen oikealle.
5. Tallenna muutokset synkronoimalla kello.
82
Katso lisätietoja suosikkien hallitsemisesta Polar Flow -verkkopalvelussa ja -sovelluksessa kohdasta Suosikkien ja treenitavoitteiden hallitseminen Polar Flow’ssa .
TREENIN ALOITTAMINEN KOMOOT-REITTIÄ KÄYTTÄEN
1. Paina treenin aloitustilassa VALO-painiketta tai napauta , niin pääset pikavalikkoon.
2. Valitse luettelosta Reitit ja sitten Komoot-reitti, jonka haluat kulkea. Lähin reitti näytetään ensimmäisenä.
3. Valitse piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä tai Reitin varrelta .
4. Valitse haluamasi lajiprofiili ja aloita treeni.
5. Kellosi opastaa sinut reitille. Kun saavut aloituspisteeseen, näyttöön tulee ilmoitus Reitin aloituspiste löydetty . Voit nyt aloittaa treenin.
83
Kellosi opastaa sinut reitin läpi yksityiskohtaisilla ohjeilla.
SMART COACHING
Halusitpa arvioida päivittäistä kuntotasoasi, luoda yksilöllisiä harjoitussuunnitelmia, harjoitella oikealla teholla tai saada välitöntä palautetta, ainutlaatuiset ja helppokäyttöiset Smart Coaching -ominaisuudet mukautuvat omiin tarpeisiisi sekä parantavat harjoittelunautintoasi ja -motivaatiotasi.
Kellossa on seuraavat Polar Smart Coaching -ominaisuudet:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Polar Sleep Plus
•
•
•
Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus
•
Sleep Plus Stages™ -unenseuranta
•
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
•
Kuntotesti rannesykemittarin kanssa
•
FitSpark™- päivittäinen treeniopas
84
TRAINING LOAD PRO
Uusi Training Load Pro™-toiminto mittaa, miten treenisi kuormittavat kehoasi, ja auttaa ymmärtämään, miten kuormitus vaikuttaa suoritukseesi. Training Load Pro ilmoittaa treenin sydämellesi ja verenkiertojärjestelmällesi aiheutuneen kuormituksen Kardiokuorma -arvona, ja Koettu kuorma toiminnolla voit määrittää itse kokemasi rasituksen.
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi. Kun tiedät kuhunkin elimistösi osaan kohdistuvan kuormituksen, voit optimoida treenaamisen kuormittamalla oikeaa kehon osaa oikeaan aikaan.
Kardiokuorma
Kardiokuorma perustuu harjoitusimpulssin laskentaan (TRIMP). Se on yleisesti käytetty ja tieteellisesti tutkittu menetelmä treenikuormituksen määrittämiseen. Kardiokuorma-arvosi kertoo, kuinka voimakkaasti treenaaminen kuormitti sydäntäsi ja verenkiertojärjestelmääsi. Mitä suurempi
Kardiokuorma on, sitä kuormittavampi treeni oli sydämen ja verenkiertoelimistön kannalta.
Kardiokuorma lasketaan jokaisen treenin jälkeen syketietojesi ja treenin keston perusteella.
Koettu kuorma
Subjektiivinen tuntemus on yksi hyvä menetelmä treenikuormituksen arviointiin lajista riippumatta.
Koettu kuorma on arvo, joka huomioi oman kokemuksesi treenisi vaativuudesta ja treenisi keston. Sitä määritetään koetun kuormituksen asteikolla (RPE) , joka on tieteellisesti hyväksytty menetelmä koetun treenikuormituksen mittaamiseen. RPE-asteikon käyttö on erityisen hyödyllistä lajeissa, joissa treenikuormitusta voidaan mitata vain rajallisesti pelkän sykkeen perusteella. Tällainen laji on esimerkiksi voimaharjoittelu.
Arvioi treenisi Flow-mobiilisovelluksessa, niin saat treenisi Koettu kuorma -arvon. Arvioinnissa käytetään asteikkoa 1–10, jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 maksimisuoritus.
Lihaskuorma
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi. Lihaskuorma auttaa määrittämään treenikuormitustasi tehokkaissa treeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin muutoksiin.
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksu- tai pyörälenkin aikana. Se kertoo tuottamastasi tehosta – ei siitä energiamäärästä, jota lihastyö edellytti. Yleisesti ottaen käyttämäsi ja tuottamasi energian välinen suhde on sitä parempi, mitä paremmassa kunnossa olet.
Lihaskuorma lasketaan tehon ja keston perusteella. Juoksulajeissa myös painollasi on merkitystä.
85
Lihaskuorma lasketaan tehotiedoista, joten saat juoksu- ja pyörälenkeistäsi Lihaskuorma-arvon.
Juoksuteho mitataan ranteesta, kun käytät juoksulajiprofiilia ja GPS:ää tai ulkoista juoksutehomittaria.
Pyöräilyteho näytetään, kun käytät pyöräilylajiprofiilia ja ulkoista poljintehosensoria.
TREENIKUORMITUS YKSITTÄISESTÄ TREENISTÄ
Yksittäisen treenin treenikuormitus näytetään treenin yhteenvedossa kellossa, Flow-sovelluksessa ja
Flow-verkkopalvelussa.
Saat absoluuttisen treenikuormitusarvon jokaisesta mitatusta kuormituksesta. Mitä suurempi kuorma, sitä enemmän se rasitti kehoasi. Lisäksi näet visuaalisen kaavion ja sanallisen kuvauksen treenin treenikuormituksesta suhteessa 90 päivän keskimääräiseen treenikuormitukseen.
Kaavion pisteet ja sanalliset kuvaukset mukautuvat kehitykseesi: mitä fiksummin treenaat, sitä suurempia kuormia kestät. Kun kuntosi ja treenikestävyytesi paranevat, treenikuormitus, joka pari kuukautta aiemmin oli kolmen pisteen arvoinen (Keskitaso), saattaa olla myöhemmin vain kaksi pistettä
(Matala). Tämä mukautuva asteikko kuvastaa sitä, että samankaltainen treeni voi vaikuttaa eri tavoin kehoosi riippuen senhetkisestä kunnostasi.
Erittäin korkea
Korkea
Keskitaso
Matala
Erittäin matala
RASITUS JA SIETOKYKY
Yksittäisten treenien Kardiokuorman lisäksi uusi Training Load Pro -toiminto mittaa lyhytaikaista kardiokuormaa (Rasitus) ja pitkäaikaista kardiokuormaa (Sietokyky).
86
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä.
KARDIOKUORMAN STATUS
Kardiokuorman status kertoo Rasituksen ja Sietokyvyn välisestä suhteesta ja näyttää sen perustella, onko Kardiokuorman statuksesi aliharjoittelua, ylläpitävää, kehittävää vai ylikuormittavaa. Saat statuksestasi myös henkilökohtaisen palautteen.
Kardiokuorman status auttaa sinua arvioimaan treenaamisen vaikutusta kehoosi ja edistymiseesi. Kun tiedät, miten aiemmat treenisi vaikuttavat tämänpäiväiseen suoritukseesi, pystyt hallitsemaan treenisi kokonaismäärää ja optimoimaan eri intensiteetillä tekemiesi treenien ajoituksen. Kun näet, miten treenin tila muuttuu treenaamisen jälkeen, on helpompi ymmärtää treenin aiheuttama kuormitus.
Kardiokuorman status kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Kardiokuorman status -kellotauluun.
1. Kardiokuorman status -käyrä
2. Kardiokuorman status
Ylikuormittava (tavallista huomattavasti korkeampi kuorma):
Kehittävä (kuorma kasvaa hitaasti)
Ylläpitävä (hieman tavallista alhaisempi kuorma)
Aliharjoittelu (tavallista huomattavasti alhaisempi kuorma)
3. Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo (= Rasitus jaettuna
Sietokyvyllä)
4. Rasitus
5. Sietokyky
6. Kardiokuorman statuksen sanallinen kuvaus
87
PITKÄN AIKAVÄLIN ANALYYSI FLOW-SOVELLUKSESSA JA -VERKKOPALVELUSSA
Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa voit seurata, miten Kardiokuormasi kertyy ajan mittaan ja miten
Kardiokuormasi on vaihdellut kuluneiden viikkojen tai kuukausien aikana. Näet Kardiokuorman kertymän Flow-sovelluksessa napauttamalla viikkoyhteenvedossa (Kardiokuorman status -moduuli) tai treenin yhteenvedossa (Training Load Pro -moduuli) kuvaketta, jossa on kolme pistettä pystysuorassa.
88
Näet Kardiokuorman statuksen ja Kardiokuorman kertymän Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan
Edistyminen > Kardiokuorma-raportti .
89
Punaiset palkit kuvaavat treeniesi kardiokuormaa. Mitä korkeampi palkki on, sitä rankempi treeni oli sydämesi ja verenkiertoelimistösi kannalta.
Taustavärit osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon viimeksi kuluneiden
90 päivän ajalta samaan tapaan kuin kaavion viisi pistettä ja sanalliset kuvaukset (Erittäin alhainen,
Alhainen, Keskitaso, Korkea ja Erittäin korkea).
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä.
Lue lisää Polar Training Load Pro -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta .
RECOVERY PRO
Recovery Pro on ainutlaatuinen palautumisenseurantaratkaisu, joka kertoo, onko sydän- ja verenkiertoelimistösi palautunut ja valmis kardiotreeniin. Lisäksi se tarjoaa palautumisoppaan sekä lyhyen ja pitkän aikavälin treeni- ja palautumistasapainoosi perustuvia treenisuosituksia.
Recovery Pro toimii yhdessä
kanssa, joka antaa kokonaisvaltaisen kuvan siitä, miten treenisi kuormittavat kehoasi. Recovery Pro kertoo, miten kehosi sietää kuormitusta ja miten kuormitus vaikuttaa päivittäiseen kardiotreenivalmiuteesi sekä lyhyen ja pitkän aikavälin palautumiseesi.
Palautuminen ja valmius kardiotreeniin
Ortostaattinen testi mittaa sydän- ja verenkiertoelimistösi palautumista, joka vaikuttaa päivittäiseen valmiuteesi suorittaa kardiotreeniä. Testillä mitattuja sykevälivaihteluarvoja verrataan yksilölliseen vertailuarvoosi keskiarvoalueesta poikkeavien tulosten havaitsemiseksi.
Treenin ja palautumisen välinen tasapaino
Recovery Pro seuraa treenin ja palautumisen välistä tasapainoa yhdistämällä mitatut ja subjektiiviset pitkän aikavälin palautumistietosi pitkän aikavälin treenikuormitukseesi (Kardiokuorma). Treenistä johtuvien vaikutustekijöiden lisäksi Recovery Pro huomioi palautumisarvioinnissa myös muut tekijät, kuten huonon unen ja stressin, subjektiivisilla palautumiskysymyksillä, jotka koskevat lihastesi kipeyttä, kokemaasi rasitusta ja nukkumistasi.
Palautumisopas ja päivittäinen treenisuositus
Recovery Pro antaa sinulle palautetta sydän- ja verenkiertoelimistösi palautumistilasta ja pitkän aikavälin treenin ja palautumisen välisestä tasapainosta. Päivittäiset henkilökohtaiset treenisuosituksesi
90
perustuvat näihin tietoihin. Suosituksissa otetaan huomioon Ortostaattisesta testistä saadut sykevälivaihteluarvosi ja palautumista koskeviin kysymyksiin antamasi vastaukset, joita molempia verrataan omaan vertailuarvoosi ja normaaliin vaihtelualueeseen, sekä treeniesi Kardiokuorman statukset.
RECOVERY PRON KÄYTÖN ALOITTAMINEN
Kun alat käyttää Recovery Prota, sinun on ensin kerättävä tietoa, josta saadaan vertailuarvo ja normaali vaihtelualue, ennen kuin voit saada tarkkaa palautetta palautumisestasi. Palautumisopas on saatavilla kun l l l
Kardiokuorman statuksesi on saatavilla (olet treenannut sykemittarin kanssa vähintään kolmena päivänä).
Olet tehnyt vähintään kolme Ortostaattista testiä viimeksi kuluneiden seitsemän päivän aikana.
(Tarvitset H10-sykesensorin Ortostaattista testiä varten. Jos sinulla on jo H6- tai H7-sykesensori, voit käyttää sitä.)
Olet vastannut koettua palautumista koskeviin kysymyksiin kolme kertaa seitsemän päivän aikana.
1. Ota palautumisopas käyttöön
Aloita Recovery Pro -toiminnon käyttö ottamalla palautumisopas käyttöön kellossasi. Siirry kohtaan
Asetukset > Yleisasetukset > Palautumisen seuranta > Recovery Pro ja valitse Päällä . Recovery
Pro -toiminto ja Palautumisen seuranta -asetus ovat saatavilla vain kellossasi, eivätkä ne näy Flowverkkopalvelussa tai -sovelluksessa.
2. Aseta Ortostaattinen testi vähintään kolmelle aamulle viikossa
Kun Recovery Pro on käytössä, kello pyytää sinua ajoittamaan Ortostaattisen testin vähintään kolmelle aamulle viikossa (esim. maanantaille, torstaille ja lauantaille). Tarkimman tuloksen saamiseksi suosittelemme tekemään Ortostaattisen testin joka aamu, jos mahdollista. Näin saat päivittäisen palautumisoppaan lisäksi verenkiertoelimistösi palautumista koskevat tiedot päivittäin.
3. Tee Ortostaattinen testi aikataulun mukaisina aamuina
Ortostaattinen testi mittaa sykkeesi ja sykevälivaihtelusi (HRV). Sykevälivaihtelu reagoi treenin aiheuttamaan ylikuormitukseen ja muusta kuin treenistä johtuvaan stressiin. Siihen vaikuttavat stressitekijät, kuten stressi, uni, piilevät sairaudet ja muutokset ympäristöolosuhteissa (lämpötilassa, korkeudessa). Recovery Pro käyttää testillä mitattua sykevälivaihteluasi levossa (RMSSD lepo) ja sykevälivaihteluasi seisten (RMSSD seisten) ja vertaa niitä yksilölliseen normaaliin vaihtelualueeseesi. Jos sykevälivaihteluarvosi poikkeavat normaalista vaihtelualueestasi, se voi tarkoittaa, että jokin häiritsee palautumistasi.
91
Normaali vaihtelualueesi lasketaan yksilöllisestä keskiarvostasi ja viimeisen neljän viikon testitulosten keskihajonnasta. Jos olet tehnyt testin yli neljä kertaa kyseisellä ajanjaksolla, keskihajonta lasketaan omien yksilöllisten arvojesi pohjalta. Jos olet tehnyt testin alle neljä kertaa viimeisen neljän viikon aikana, keskihajonta lasketaan väestön viitearvojen pohjalta. Vähintään yksi testitulos tarvitaan neljän viikon ajalta.
Mitä useammin teet testin, sitä tarkempia testitulokset ovat. Jotta testitulokset olisivat mahdollisimman luotettavia, suorita testi joka kerta samanlaisissa olosuhteissa. Suosittelemme tekemään testin aamulla ennen aamiaista.
Saat testiä edeltävänä iltana muistutuksen testistä. Testiaamuina saat muistutuksen testin tekemisestä.
Pyyhkäisemällä ajannäyttötilassa kellosi näyttöä alhaalta ylöspäin näet ilmoitukset, joihin sisältyy myös
Ortostaattisen testin muistutus. Voit aloittaa testin suoraan muistutuksesta. Katso tarkemmat ohjeet
Ortostaattisen testin suorittamisesta
.
4. Vastaa palautumista koskeviin kysymyksiin päivittäin
Kellosi kysyy palautumista koskevat kysymykset muistutuksen muodossa päivittäin riippumatta siitä, onko Ortostaattista testiä ajoitettu kyseiselle päivälle. Pyyhkäisemällä ajannäyttötilassa kellosi näyttöä ylöspäin näet ilmoitukset, joihin sisältyy myös palautumista koskevan kysymyksen muistutus.
Ortostaattisen testin suorituspäivinä palautumista koskevat kysymykset ponnahtavat kellon näytölle heti testin jälkeen. Ihannetilanteessa kysymyksiin tulisi vastata noin 30 minuuttia heräämisen jälkeen.
Kysymykset on suunniteltu niin, että ne auttavat selvittämään, vaikuttaako jokin palautumiseesi.
Palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi liiallinen lihasväsymys, henkinen paine tai vain huonot yöunet. Palautumista koskevia kysymyksiä ovat seuraavat: l l l
Ovatko lihaksesi tavallista kipeämmät? Ei, Jonkin verran, Paljon kipeämmät
Tunnetko olosi tavallista rasittuneemmaksi? Ei, Jonkin verran, Paljon rasittuneemmaksi
Kuinka hyvin nukuit? Erittäin hyvin, Hyvin, Ihan hyvin, Huonosti, Erittäin huonosti.
PALAUTUMISOPPAAN KATSELU
Palautumisopas on katseltavissa kellossasi. Voit helposti nähdä päivittäisen treenisuosituksen kellotaulun Kardiokuorman status -näkymässä. Pyyhkäise vasemmalle/oikealle tai selaa YLÖS-/ALASpainikkeilla, kunnes näet palautumisoppaan.
1. Katso tarkemmat tiedot painamalla näyttöä tai OK-painiketta. Näet ensin Kardiokuorman statuksen (Aliharjoittelu, Ylläpitävä, Kehittävä tai Ylikuormittava), joka on osa Training Load Prota.
Kun olet kerännyt tarpeeksi palautumistietoa, näet tässä näkymässä päivittäisen treenisuosituksesi.
92
2. Siirry palautumisoppaaseen pyyhkäisemällä näyttöä tai selaamalla painikkeilla alaspäin. Näet yksityiskohtaisemman palautumisoppaan napauttamalla Lisää tai painamalla OK-painiketta.
Palautumisoppaan sisältö:
Kuvake, joka kuvaa päivän valmiuttasi kardiotreeniin. Se kuvastaa suosituksemme mukaista päivittäistä treenisuositusta. Treenisuosituskuvakkeen tilalla näkyy varoituskuvake, jos loukkaantumis- tai sairastumisriskisi on kohonnut. Lyhyt treenisuositus voi olla:
Päivittäinen palaute, joka kertoo, onko sydän- ja verenkiertoelimistösi palautunut*. Siihen sisältyy myös päivän Ortostaattisen testin tulokseen ja palautumista koskevien kysymysten vastauksiin perustuva päivittäinen treenisuositus, testi- ja vastaushistoria sekä pitkän aikavälin harjoitustiedot (Kardiokuorma).
Suositus voi sisältää varoituksen kohonneesta ylikuormitustilan riskistä tai kohonneesta loukkaantumisja sairastumisriskistä.
*Sinun on suoritettava Ortostaattinen testi, jotta saat tietää, onko sydän- ja verenkiertoelimistösi palautunut.
Pitkän aikavälin treenitottumuksia ja palautumista koskeva palaute. Se voi esimerkiksi kertoa, miten reagoit treeniin, oletko treenannut tavallista enemmän tai vähemmän tai oletko vaarassa loukkaantua tai sairastua, koska olet treenannut tavallista enemmän. Se voi sisältää myös palautetta silloin, jos
93
vaikutat olevasi stressaantuneempi jostain muusta kuin treenaamisesta. Pitkän aikavälin palautteen perusteena ovat: l l l
Viimeisen seitsemän päivän mielialan keskimääräinen pistemäärä, joka lasketaan koettua palautumista koskevien kysymysten vastauksista.
Ortostaattisella testillä mitattujen sykevälivaihteluarvojen seitsemän päivän liukuva keskiarvo verrattuna viimeksi kuluneiden neljän viikon yksilöllisiin normaaliarvoihin.
Treenihistoria (Kardiokuorman status).
Huomautus, jos meillä ei ole riittävästi tietoa tarkan palautteen antamiseksi. Mitä enemmän käytät tätä toimintoa, sitä tarkempi palautumisopas on.
FUELWISE™
Pidä energiatasosi ylhäällä koko treenin ajan FuelWise™-tankkausavustajan tuella. FuelWise™ sisältää kolme ominaisuutta, jotka muistuttavat sinua tankkaamaan ja auttavat ylläpitämään riittäviä energiatasoja pitkien treenien aikana. Ominaisuudet ovat älykäs hiilarimuistutus , manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus .
Kaikkien tosissaan treenaavien kestävyysurheilijoiden on tärkeää ylläpitää riittäviä energiatasoja ja huolehtia nestetasapainosta pitkän suorituksen aikana. Sinun on tankattava hiilihydraatteja ja juotava säännöllisesti pitkäkestoisen kilpailun tai treenin aikana, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla. FuelWise auttaa sinua kahden kätevän työkalun, hiilarimuistutuksen ja juomamuistutuksen, avulla löytämään optimaalisen tavan tankata ja nesteyttää.
Hiilihydraatit ovat ihanteellinen polttoaine, koska ne ovat nopeita imeytymään ja muuttumaan glukoosiksi, toisin kuin rasva tai proteiini. Glukoosi on pääasiallinen treenin aikana käytetty energianlähde. Mitä kovatehoisempi treeni, sitä enemmän keho käyttää glukoosia suhteessa rasvaan.
Jos treeni kestää alle 90 minuuttia, sinun ei yleensä tarvitse tankata hiilihydraatteja. Ylimääräiset hiilihydraatit auttavat sinua pysymään valppaampana ja keskittyneempänä myös lyhyen treenin aikana.
TREENAAMINEN FUELWISEN KANSSA
FuelWise™ sijaitsee päävalikossa kohdassa Tankkaus , ja se koostuu kolmesta muistutuksesta, joita voi käyttää treenin aikana. Ne ovat älykäs hiilarimuistutus , manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus . Älykäs hiilarimuistutus laskee tankkaustarpeesi arvioidun treenin intensiteetin ja keston perusteella sekä huomioimalla treenitaustasi ja fyysiset tietosi. Manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus perustuvat aikaan, mikä tarkoittaa sitä, että saat muistutuksen ennalta määritetyin väliajoin, kuten 15 tai 30 minuutin välein.
94
Kun käytät tankkausominaisuuksia, treeni aloitetaan Tankkaus -valikosta. Kun olet asettanut muistutuksen ja valinnut Seuraava , siirryt suoraan treenin aloitustilaan. Valitse sitten lajiprofiili ja aloita treeni.
Älykäs hiilarimuistutus
Kun käytät älykästä hiilarimuistutusta, aseta treenin arvioitu kesto ja intensiteetti, niin arvioimme treenin aikana tarvitsemiesi hiilihydraattien määrän. Kun arvioimme hiilihydraattien tankkaustarvettasi, otamme huomioon treenitaustasi ja fyysiset asetuksesi, joita ovat ikä, sukupuoli, pituus, paino, maksimisyke, leposyke, VO2max, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys.
Kykysi imeyttää hiilihydraatteja arvioidaan treenitaustasi perusteella. Se rajoittaa hiilihydraattien enimmäismääräsuositusta (grammaa/tunti), jonka älykäs hiilarimuistutus voi antaa. Tietoja käytetään sykkeesi ja hiilihydraattien kulutuksen välisen suhteen laskemiseen fyysisten asetustesi perusteella.
Suositeltua hiilihydraattien saantiarvoa nostetaan tai lasketaan (minimi-/maksimirajojen puitteissa) syketietojesi sekä esilasketun sykkeen ja hiilihydraattien välisen kulutussuhteen perusteella.
Kellosi seuraa treenin aikana todellista energiankulutustasi ja muuttaa muistutusten tiheyttä sen mukaisesti. Annoskoko (hiilihydraatit grammoina) ei kuitenkaan muutu treenin aikana.
Älykkään hiilarimuistutuksen asettaminen
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Älykäs hiilarimuistutus .
2. Aseta treenin arvioitu kesto. Vähimmäiskesto on 30 minuuttia.
3. Aseta treenin arvioitu intensiteetti. Intensiteetti asetetaan sykealueiden avulla. Lue lisää treenin eri intensiteeteistä kohdasta
4. Aseta käyttämäsi tuotteen hiilariannos (5–100 grammaa).
5. Valitse Seuraava .
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen tai lisätä juomamuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt .
Kun lisäät juomamuistutuksen älykkääseen hiilarimuistutukseen, muistutukseen lisätään myös arvio nestetarpeestasi. Arvio perustuu keskimääräiseen hikoiluun kohtuullisissa olosuhteissa.
95
( ) g hiilareita!
näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika ottaa hiilareita.
Manuaalinen hiilarimuistutus
Aikaan perustuva muistutus huolehtii tankkauksestasi muistuttamalla sinua nauttimaan hiilihydraatteja ennalta määritetyin väliajoin. Voit asettaa sen muistuttamaan sinua 5–60 minuutin välein.
Manuaalisen hiilarimuistutuksen asettaminen
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Manuaalinen hiilarimuistutus .
2. Aseta muistutuksen väliksi (5–60 minuuttia).
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen tai lisätä juomamuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt .
Nyt hiilareita!
näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika ottaa hiilareita.
Juomamuistutus
Aikaan perustuva muistutus huolehtii nestetasapainostasi muistuttamalla sinua juomaan. Voit asettaa sen muistuttamaan sinua 5–60 minuutin välein.
Juomamuistutuksen asettaminen
96
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Juomamuistutus .
2. Aseta muistutuksen väliksi (5–60 minuuttia).
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen tai lisätä hiilarimuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt .
Juo!
näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika juoda.
Lue lisää FuelWisesta™
ORTOSTAATTINEN TESTI
Ortostaattista testiä käytetään yleisesti treenin ja palautumisen välisen tasapainon seurantaan. Sen avulla voit seurata, miten kehosi reagoi treeniin. Treenistä johtuvien muutosten lisäksi Ortostaattisen testin tuloksiin vaikuttavat monet muut tekijät, kuten stressi, uni, piilevät sairaudet ja muutokset ympäristöolosuhteissa (lämpötilassa, korkeudessa).
Testi perustuu sykkeen ja sykevälivaihtelun mittaamiseen. Muutokset sykkeessä ja sykevälivaihtelussa kertovat sydämen autonomisen säätelyn muutoksista.
TESTIN SUORITTAMINEN
Ortostaattista testiä varten tarvitset Polar H9-/H10 -sykesensorin (voit käyttää myös H6- tai H7sykesensoria, jos sinulla on sellainen). Testi kestää neljä minuuttia. Jotta testitulokset olisivat mahdollisimman luotettavia, sinun on suoritettava testi joka kerta samanlaisissa olosuhteissa.
Suosittelemme tekemään testin aamulla ennen aamiaista. Tee testi säännöllisesti yksilöllisen vertailuarvon luomiseksi. Äkilliset poikkeamat keskiarvoista voivat olla merkkinä siitä, että jokin ei ole kuten pitäisi. Lue seuraavat ohjeet: l l
Pue sykesensori yllesi kiinnitysvyöllä. Kostuta kiinnitysvyön elektrodipinta ja kiinnitä vyö tiukasti rintakehäsi ympärille.
Sinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen.
97
l l
Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä muut ihmiset saa puhua sinulle.
Jotta testitulokset olisivat vertailukelpoisia, testi kannattaa tehdä säännöllisesti samaan aikaan aamusta heti herättyäsi.
Valitse kellosta Testit > Ortostaattinen testi > Aloita testi sykesensorilla . Kello alkaa etsiä sykettäsi. Kun syke löytyy, Asetu makuulle ja rentoudu tulee näyttöön.
l l l
Voit istua rennosti tai maata sängyllä. Testi on aina tehtävä samassa asennossa.
Testin ensimmäinen osa kestää kaksi minuuttia, ja sen aikana sinun tulee olla paikallasi liikkumatta.
Kahden minuutin kuluttua kello piippaa, ja Nouse seisomaan tulee näyttöön. Nouse seisomaan ja pysy paikallasi kaksi minuuttia, kunnes kello piippaa taas ja testi päättyy.
Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta. Testi peruttu tulee näyttöön.
Jos kello ei löydä sykettäsi, Testi epäonnistui tulee näyttöön. Tarkista siinä tapauksessa, että sykesensorin elektrodipinnat ovat kosteat ja että kiinnitysvyö on riittävän tiukalla.
Testitulokset
Testi antaa viisi erilaista syke- ja sykevälivaihteluarvoa. Ne ovat:
98
l l l l l
Syke levossa: keskisyke, kun olet makuulla.
Sykevälivaihtelu levossa (RMSSD levossa): sykevälivaihtelu, kun olet makuulla.
Sykehuippu: nopein yksittäinen sydämenlyönti noustuasi seisomaan.
Syke seisten: keskisyke, kun seisot paikallasi.
Sykevälivaihtelu seisten (RMSSD seisten): sykevälivaihtelu, kun seisot paikallasi.
Katso uusin testitulos kellostasi kohdassa Testit > Ortostaattinen testi > Viimeisin tulos . Vain viimeisin tulos näytetään, ja vain päivän ensimmäinen onnistunut testi huomioidaan Recovery Prossa.
Syke levossa-, sykehuippu- ja syke seisten -arvojen ja keskiarvojen välinen ero näkyy suluissa viimeisimmän tuloksen vieressä.
Ortostaattisen testin tulosten visuaalisen analyysin saat Flow-verkkopalvelusta. Näet yksityiskohtaiset tiedot valitsemalla testin Päiväkirjastasi. Voit seurata palvelussa testituloksiasi pitkällä aikavälillä ja havaita vertailuarvoistasi poikkeavat tulokset.
Kun olet suorittanut vähintään kaksi Ortostaattista testiä 28 päivän aikana, saat testin jälkeen kelloosi palautetta verenkiertoelimistösi palautumisesta.
99
Kun olet suorittanut vähintään neljä testiä 28 päivän aikana, viimeistä Ortostaattisen testin tulostasi verrataan yksilölliseen normaaliin sykevälivaihtelualueeseesi (RMMS). Normaali vaihtelualueesi lasketaan viimeisen neljän viikon testitulosten keskihajonnasta. Koska sykevälivaihteluarvot ovat hyvin yksilöllisiä, testitulosten tarkkuus paranee mittausmäärien kasvaessa.
ORTOSTAATTINEN TESTI RECOVERY PROLLA
Ortostaattinen testi on myös olennainen osa
-toimintoa, joka kertoo, onko verenkiertoelimistösi palautunut. Se vertaa Ortostaattisen testin tuloksiasi ajan mittaan muodostuneisiin vertailuarvoihisi. Se ottaa huomioon myös subjektiivisen palautumisesi sekä pitkän aikavälin treenihistoriasi.
JUOKSUKUNTOTESTI
Juoksukuntotesti on erityisesti juoksijoille suunniteltu työkalu, jolla voi seurata edistymistä ja selvittää yksilölliset treenialueet (syke-, nopeus- ja tehoalueet) juoksulajeja varten. Säännöllisesti ja usein tehdyt testit auttavat suunnittelemaan treenejä viisaasti ja seuraamaan juoksusuoritusten muutoksia.
Voit tehdä testin maksimaalisena tai submaksimaalisena (vähintään 85 % maksimisykkeestäsi).
Maksimaalinen testi edellyttää äärimmäistä suoritusta, mutta se antaa sinulle tarkemmat tulokset.
Maksimaalinen testi on hyvä keino selvittää nykyinen maksimisykkeesi ja päivittää asetuksesi.
Maksimaalinen juoksutesti on huomattavasti kuormittavampi kuin submaksimaalinen testi.
Suosittelemme siksi tekemään vain kevyitä treenejä maksimaalista testiä seuraavien 1–3 päivän aikana.
Submaksimaalinen testi on toistettava, turvallinen ja vähemmän uuvuttava vaihtoehto maksimaaliselle testille. Testi edellyttää, että vähintään 85 % maksimisykkeestä ylittyy. Voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat. Voit siis tehdä sen myös lämmittelynä ennen treeniä. Submaksimaalinen testi käyttää maksimisykettäsi tulostesi laskemiseen, joten tarkkojen tulosten saamiseksi on tärkeää, että maksimisykkeesi on asetettu oikein fyysisissä asetuksissa. Jos et tiedä maksimisykettäsi, voit selvittää sen tekemällä ensin maksimaalisen testin.
Testin tarkoituksena on juosta tasaisesti kasvavalla nopeudella ja seurata tavoitenopeutta niin tarkasti kuin mahdollista. Sinun täytyy juosta vähintään kuusi minuuttia ja saavuttaa vähintään 85 % maksimisykkeestäsi, jotta testi onnistuisi. Jos se on vaikeaa, nykyinen maksimisykearvosi voi olla liian korkea. Voit muuttaa sitä manuaalisesti fyysisissä asetuksissa.
TESTIN SUORITTAMINEN
Lue ennen testin tekemistä
joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä tietoja -liitteestä. Älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Tee testi vain, kun tunnet olosi palautuneeksi. Vältä väsyttävää liikuntaa testiä edeltävänä päivänä. Käytä juoksukenkiä ja vaatteita, joissa pystyt liikkumaan vapaasti.
100
Tee testi tasaisessa maastossa, radalla tai tiellä ja toista se säännöllisesti samanlaisissa olosuhteissa.
Juokse tasaisesti kasvavalla nopeudella ja seuraa tavoitenopeutta mahdollisimman tarkasti. Myös testiä edeltävien olosuhteiden tulisi olla joka kerta melko samanlaiset. Esimerkiksi kovatehoinen treeni edellisenä päivänä tai raskas ateria ennen testiä voivat vaikuttaa tuloksiin. Testin suorittamiseksi sinun täytyy juosta vähintään kuusi minuuttia ja saavuttaa vähintään 85 % maksimisykkeestäsi.
Testi mittaa nopeuttasi oletusarvoisesti GPS:llä, mutta voit tehdä testin myös Polar Bluetooth® Smart
-juoksusensorilla tai STRYD-juoksutehomittarilla. Tällöin nopeutesi mitataan sensorilla.
Tarkista sykesensori tulee näkyviin, jos sykettäsi ei havaita testin aikana.
Ei tietoa nopeudesta, ei GPS-signaalia tulee näkyviin, jos satelliittisignaaleita ei havaita testin aikana.
Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellostasi kohdasta Testit > Juoksutesti > Ohjeita , niin näet tarkan erittelyn testistä ja suoritusohjeet.
1. Määritä ensin testin aloitusnopeus kohdassa Testit > Juoksutesti > Aloitusnopeus .
Aloitusnopeudeksi voi asettaa 4–10 min/km. Huomaa, että jos asetat aloitusnopeuden liian korkeaksi, saatat joutua lopettamaan testin liian aikaisin.
2. Siirry sitten kohtaan Testit > Juoksutesti > Aloita . Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan testin, valitse Seuraava .
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäjuoksu- tai ulkojuoksulajiprofiili. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPSsatelliittisignaalit (GPS-kuvake muuttuu vihreäksi).
5. Aloita napauttamalla näyttöä tai painamalla OK-painiketta. Kello opastaa sinua testin alusta loppuun.
6. Testi alkaa lämmittelyllä (n. 10 min). Lämmittele noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.
7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi . Tämän jälkeen sinun pitää saavuttaa aloitusnopeus, jotta varsinainen testi alkaa.
Testin aikana: Sininen luku näyttää tasaisesti kasvavan tavoitenopeuden, jota sinun pitää seurata mahdollisimman tarkasti. Sen alapuolella näkyvä valkoinen luku kertoo tämänhetkisen nopeutesi. Kello antaa äänihälytyksen, jos juokset liian nopeasti tai hitaasti.
101
Sinisen kaaren päissä näkyvät arvot kertovat, millä välillä nopeuden täytyy pysyä.
Alareunassa näet tämänhetkisen sykkeesi ja submaksimaalisen testin vaatiman minimisykkeen sekä asetuksiin merkityn maksimisykkeesi.
Jos et saavuttanut maksimisykettäsi tai ylitit sen, kello kysyy Oliko tämä maksimisuoritus?
Testisi tulkitaan submaksimaaliseksi, jos suorituksesi ei ollut maksimaalinen, mutta saavutit vähintään 85 % maksimisykkeestäsi. Testisi tulkitaan automaattisesti maksimaaliseksi, jos saavutat tai ylität nykyisen maksimisykearvosi.
TESTITULOKSET
Juoksukuntotestin tulos kertoo aerobisen maksimitehosi (MAP), aerobisen maksiminopeutesi (MAS) ja maksimihapenottokykysi (VO2max). Jos teit lisäksi maksimaalisen testin, saat tietää maksimisykearvosi
(HR max
). Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Juoksutesti > Viimeisin tulos .
102
l l l
Aerobinen maksimiteho (MAP) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason (VO2 max
). Aerobista maksimitehoa voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan.
Aerobinen maksiminopeus (MAS) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason (VO2 max
). Aerobista maksiminopeutta voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan.
Maksimihapenottokyky (VO2 max
) tarkoittaa kehon maksimaalista kapasiteettia käyttää happea maksimisuorituksen aikana.
Jos päätät päivittää uudet MAP-, MAS- ja VO2 max
-tulokset lajiprofiiliasetuksiisi, nopeus-, vauhti- ja tehoalueesi sekä kalorien laskenta päivitetään tämänhetkisen kuntosi mukaisiksi. Jos teit maksimaalisen testin, voit päivittää myös sykealueesi uuden maksimisykearvosi perusteella.
103
Huomaa, että treenialueiden ja maksimisykearvon päivittämiseksi sinun on synkronoitava tulokset Flowsovellukseen. Kun avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvot. Kaikkien juoksulajien lajiprofiiliasetuksiin päivitetään uudet arvot.
Tavoitteesi ja treenirutiinisi vaikuttavat siihen, kannattaako sinun seurata treenatessa tehoalueita, nopeus-/vauhtialueita vai sykealueita. Tehoalueet toimivat kaikenlaisissa maastoissa – niin tasaisissa kuin mäkisissä. Nopeusalueet ovat luotettavia vain, kun juokset tasaisessa maastossa. Nopeus- tai tehoalueet ovat myös hyvä valinta intervallitreenaamiseen.
Jos haluat käyttää Juoksukuntotestiä edistymisesi seuraamiseen ja oikeiden treeni-intensiteettien valitsemiseen, suosittelemme toistamaan maksimaalisen testin kolmen kuukauden välein sen varmistamiseksi, että treenialueesi ovat aina ajan tasalla. Jos haluat seurata edistymistäsi tarkemmin, voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat maksimaalisten testien välillä.
Huomaa, että Juoksukuntotesti ei anna Running Index -tulosta.
Painosi on yksi Juoksukuntotestissä käytetyistä tiedoista. Huomaa, että jos muutat painoasetustasi, se vaikuttaa myös testitulostesi vertailukelpoisuuteen.
YKSITYISKOHTAINEN ANALYYSI FLOW-VERKKOPALVELUSSA JA -SOVELLUKSESSA
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow -verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.
104
PYÖRÄILYKUNTOTESTI
Pyöräilykuntotesti mittaa korkeimman keskitehon, jota pystyt ylläpitämään 60 minuutin ajan. Se tunnetaan myös funktionaalisen kynnystehon (FTP) testinä. Voit määrittää testin avulla yksilölliset pyöräilytehoalueet. Treenaamista on helpompaa optimoida, kun tiedät yksilölliset tehoalueesi. Testi soveltuu hyvin myös pyöräilysuorituksen kehityksen seuraamiseen.
105
60 minuutin FTP-testin lisäksi voit tehdä lyhyemmän 20, 30 tai 40 minuutin testin, jolloin arvioimme
60 minuutin tuloksen. Huomaa, että lyhyempien testien tulokset eivät välttämättä ole yhtä tarkkoja kuin
60 minuutin testin tulos. Lyhyempi testi on parempi tottumattomille pyöräilijöille tai vammasta toipuvalle. Tee aina samanlainen testi, niin voit vertailla tuloksia.
Luotettavimpien tulosten saamiseksi suosittelemme käyttämään tehosensorilla varustettua sisäpyörää, mutta voit tehdä testin myös ulkona. Jos teet testin ulkona, lyhyempi testi voi olla järkevämpi valinta pysähdysten ja tehovaihteluiden minimoimiseksi. Valitse tasaisessa maastossa oleva reitti ja vältä liikennevaloja tai muita pysähdyksen aiheita.
Pyöräilykuntotestiin tarvitset yhteensopivan poljintehosensorin. Luettelo yhteensopivista poljintehosensoreista on kohdassa MITKÄ KOLMANSIEN OSAPUOLTEN POLJINTEHOSENSORIT OVAT
YHTEENSOPIVIA POLAR VANTAGEN/GRIT X:N KANSSA?
Tehosensori on oltava yhdistettynä myös kelloosi. Katso tarkemmat yhdistämisohjeet kohdasta
Sensoreiden yhdistäminen kelloon
.
TESTIN SUORITTAMINEN
Lue ennen testin tekemistä
joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä tietoja -liitteestä. Testi on erittäin vaativa, joten älä tee sitä, jos et tunne olevasi palautunut treenistä. Käytä pyöräilykenkiä ja vaatteita, joissa pystyt liikkumaan vapaasti.
Tarkista myös, että painosi on määritetty fyysisissä asetuksissa oikein. Tämä on tärkeää tulosten vertailtavuuden kannalta. Ensimmäisessä testissä ohjaamme sinua taustatietoihisi perustuvalla tehotavoitteella. Se auttaa sinua ylläpitämään tehon tasaisena koko testin ajan. Kun toistat testin, tavoite perustuu aiempiin tuloksiisi.
Pyöräilytestiin sisältyy lämmittely-, testi- ja jäähdyttelyvaiheet. Lämmittelyvaihe perustuu tehoon ja jäähdyttelyvaihe sykkeeseen. Huomaa, että lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheet ovat vapaaehtoisia. Voit halutessasi jättää ne väliin.
1. Siirry kellossa kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Kesto ja valitse 20, 30, 40 tai 60 minuuttia.
2. Siirry sitten kohtaan Testit > Pyöräilytesti > Aloita . Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis aloittamaan testin, valitse Seuraava .
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäpyöräily- tai ulkopyöräilylajiprofiili. Pysy treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää poljintehosensorin.
5. Aloita napauttamalla näyttöä tai painamalla OK-painiketta.
6. Testi alkaa lämmittelyllä. Lämmittelyn tulisi olla noin 20 minuutin kevyt pyöräily. Sisällytä lämmittelyn keskivaiheille 2–3 noin minuutin pituista täyden tehon sprinttiä ja niiden jälkeen palautumishetket. Nyt sinun pitäisi olla lämmitellyt riittävästi ja valmiina testiin. Jos päätät tehdä lyhyemmän lämmittelyn, sisällytä lämmittelyyn kuitenkin nopeat sprintit ja palautumishetket.
106
Lämmittelyn aikana voit myös tarkistaa, että kaikki toimii kuten pitääkin ja että pyörä on säädetty sinulle sopivaksi.
7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi .
8. Kiihdytä vauhtisi maksimiteholle, jota uskot voivasi ylläpitää koko testin ajan. Tehosi näytetään watteina. Punainen arvo kertoo tämänhetkisen tehosi ja valkoinen arvo arvioidun tehotavoitteesi.
Yritä ylläpitää vauhtiasi lähellä tavoitetta ja varmista, että pysyt samalla tehotasolla koko testin ajan. Hidastaminen tekee tuloksista epäluotettavampia.
9. Testivaihe päättyy, kun ennalta määritetty aika loppuu.
Suosittelemme jäähdyttelyä testin jälkeen.
TESTITULOKSET
Testin yhteenvedossa näkyy watteina esitetty funktionaalinen kynnystehoarvosi, maksimisykkeesi ja maksimihapenottokykysi eli VO2max. Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit >
Pyöräilytesti > Viimeisin tulos .
Kun FTP-arvo jaetaan pyöräilijän painolla, saadaan vertailukelpoinen arvo, jota kutsutaan tehopainosuhteeksi. Sitä voidaan verrata muiden samaa sukupuolta olevien pyöräilijöiden arvoihin. Mitä enemmän tehoa pystyt tuottamaan nykyisen painoisena, sitä parempi teho-painosuhteesi on. Se kertoo
107
aerobisesta kunnostasi. Saat teho-painosuhteeseesi perustuvan palautteen yksinkertaistetun kahdeksantasoisen tulostaulukon muodossa. Tasot vaihtelevat aloittelevasta ylivertaiseen.
Ensimmäisen testisi tulosta verrataan muihin samaa sukupuolta edustaviin pyöräilijöihin. Kun toistat testin, tulosta verrataan edelliseen testitulokseesi ja myös testipalaute perustuu niihin.
Jos haluat käyttää Pyöräilykuntotestiä edistymisesi seuraamiseen ja oikeiden treeni-intensiteettien valitsemiseen, suosittelemme toistamaan maksimaalisen testin kolmen kuukauden välein sen varmistamiseksi, että treenialueesi ovat aina ajan tasalla.
Huomaa, että treenialueiden ja maksimisykearvon päivittämiseksi sinun on synkronoitava tulokset Flowsovellukseen. Kun avaat Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvot. Kaikkien pyöräilylajien lajiprofiiliasetuksiin päivitetään uudet arvot.
YKSITYISKOHTAINEN ANALYYSI FLOW-VERKKOPALVELUSSA JA -SOVELLUKSESSA
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow -verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.
108
JALKOJEN PALAUTUMISTESTI
Jalkojen palautumistesti auttaa selvittämään, miten jalkojen lihakset ovat palautuneet treenistä ja miten räjähtävä voima kehittyy. Voit myös tarkistaa, oletko valmis nopeus- ja voimaharjoitteluun. Se on laajasti käytetty, helppo ja turvallinen testi, jonka voit tehdä missä vain. Et tarvitse muita välineitä kuin Polarkellosi.
109
Testissä teet kolme kevennyshyppyä ja pidät lyhyen tauon hyppyjen välissä. Ensin menet nopeasti kyykkyyn ja sitten hyppäät suoraan ilmaan mahdollisimman korkealle. Tämä kaksisuuntainen liike antaa lihaksillesi jousimaista elastista energiaa maksimaalisen räjähtävän voiman saavuttamiseksi. Se tekee testistä myös helpommin toistettavan ja vähentää virheitä.
Palautteen saamiseksi sinun täytyy tehdä vähintään kaksi testiä 28 päivän sisällä, jotta saamme koottua vertailuarvoja. Kun olet tehnyt kolmannen testin 28 päivän sisällä, saat palautetta jalkojesi palautumisesta. Jos hyppäät huomattavasti vertailuarvojasi matalammalle korkeudelle, jalkalihaksesi eivät ole täysin palautuneet. Suosittelemme tekemään testin mahdollisimman usein, sillä testin luotettavuus paranee, kun vertailuarvoja on enemmän.
Testi ottaa sanallisessa palautteessa huomioon myös Recovery Pron tai Nightly Rechargen antaman tiedon verenkiertoelimistösi palautumisesta, jos käytät jompaakumpaa toimintoa.
TESTIN SUORITTAMINEN
Älä tee testiä sairaana tai loukkaantuneena. Voit kuitenkin tehdä testin, vaikka olisit väsynyt treenistä, koska treenin yhtenä tarkoituksena on nimenomaan selvittää, miten hyvin olet palautunut treenistä. Jos olet treenannut paljon ja sinulla on suurempi loukkaantumis- tai sairastumisriski, voit selvittää Jalkojen palautumistestin avulla, milloin voit taas treenata kovemmin.
Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellon kohdasta Testit > Jalkojen palautumistesti >
Ohjeita , niin näet tarkan erittelyn testistä ohjeineen ja animaatioineen.
Kun olet valmis aloittamaan, siirry kohtaan Testit > Jalkojen palautumistesti ja valitse Aloita .
Hyppää kolme kertaa. Toistettavuus on tämän testin avain, joten varmista, että suoritat testin joka kerta samalla oikealla tekniikalla.
1. Seiso ryhdikkäästi selkä ja jalat suorassa ja kädet lanteilla. Kiinnitä erityistä huomiota käsiesi sijaintiin, koska se on tärkeää tarkkuuden ja toistettavuuden kannalta. Pidä kädet aina lanteillasi testin aikana. Näin jokainen hyppy saadaan mitattua oikein.
2. Kun kuulet piippauksen, mene nopeasti kyykkyyn, hyppää suoraan ilmaan ja laskeudu päkiöillesi jalat suorina. Sinulla on 40 sekuntia aikaa hypätä kunkin piippauksen jälkeen.
3.
ODOTA tulee näyttöön ennen jokaista hyppyä. Hyppää vasta, kun näytöllä näkyy HYPPÄÄ ja kuulet piippauksen.
4. Kun olet suorittanut kaikki kolme hyppyä, Testi valmis tulee näyttöön.
TESTITULOKSET
Testin jälkeen näet jokaisen hypyn korkeuden ja kolmen hypyn keskiarvon, jota käytetään vertailuarvojen laskemiseen. Voit tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Jalkojen palautumistesti > Viimeisin tulos .
110
Jalkojen palautumistasi mitataan vertaamalla testitulostasi edeltävien 28 päivän testitulostesi liukuvaan keskiarvoon. Vertailuarvojen laskemiseen käytetään vain yhtä testitulosta päivää kohden. Jos teet testin monta kertaa, vain päivän paras tulos otetaan huomioon.
Jos hyppäät huomattavasti vertailuarvojasi matalammalle, jalkalihaksesi eivät ole täysin palautuneet.
Jalkalihaksesi eivät ole palautuneet seuraavissa tapauksissa: l l
Jos vertailuarvojesi lukema on vähintään 28 cm: kun testituloksesi on enintään 7 % vertailuarvojesi lukemasta.
Jos vertailuarvojesi lukema on alle 28 cm: kun testituloksesi alittaa vertailuarvosi vähintään
2 cm:llä.
Nopeus- ja voimaharjoitteluvalmiuttasi kuvataan kuvakkeella ja palautteella.
111
l l l
Vihreä, jos olet valmis
Oranssi, jos olet valmis tietyin varauksin
Punainen, jos et ole valmis
Jalkalihastesi palautumistietoa täydentää tieto verenkiertoelimistösi palautumisesta. Tieto saadaan seuraavista ominaisuuksista: Vamma- ja sairastumisriski (Training Load Pron antamaan Kardiokuormaan perustuva), Recovery Pro, Ortostaattinen testi ja Nightly Recharge. Tämä tarkoittaa sitä, että kellosi tarkistaa ensin, onko vamma- ja sairastumisriskivaroitus aktivoitu. Jos sitä ei ole saatavilla, kellosi tarkistaa, käytätkö Recovery Prota. Sen jälkeen kello tarkistaa, oletko suorittanut Ortostaattisen testi, ja lopuksi se tarkistaa, käytätkö Nightly Rechargea. Jos yksikin näistä ominaisuuksista havaitsee jotain, mikä vaikuttaa verenkiertoelimistösi palautumiseen, se otetaan huomioon palautteessasi.
YKSITYISKOHTAINEN ANALYYSI FLOW-VERKKOPALVELUSSA JA -SOVELLUKSESSA
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow -verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia. Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.
112
JUOKSUTEHO RANTEESTA
Juoksuteho on erinomainen lisä sykkeenmittaukseen. Sen avulla voit mitata juoksun aikaista ulkoista kuormitustasi. Teho reagoi intensiteetin muutoksiin nopeammin kuin syke, joten Juoksuteho soveltuu erittäin hyvin intervalli- ja mäkitreenien ohjaavaksi mittariksi. Sen avulla voit pitää juoksutehon tasaisena esimerkiksi kilpailun aikana.
Laskenta suoritetaan Polarin patentoidulla algoritmilla GPS:n ja ilmanpainemittarin tietojen pohjalta.
Myös painosi vaikuttaa laskentaan, joten varmista, että painotietosi on ajan tasalla.
JUOKSUTEHO JA LIHASKUORMA
Polar käyttää juoksutehoa Lihaskuorman laskemiseen, joka on yksi
muuttujista.
Juokseminen kuormittaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi, ja Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen
113
rasitti lihaksiasi ja niveliäsi. Se kertoo, kuinka paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksutreenien aikana
(ja pyöräilytreenien aikana, jos käytössäsi on poljinvoiman mittari). Lihaskuorma auttaa määrittämään treenikuormitustasi tehokkaissa juoksutreeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin muutoksiin.
JUOKSUTEHON NÄYTTÖ KELLOSSA
Juoksutreenien juoksuteho lasketaan automaattisesti, kun käytät juoksulajiprofiilia ja GPS:ää.
Valitse, mitkä tehotiedot näet treenin aikana muokkaamalla treeninäkymiä Flow-verkkopalvelun lajiprofiilien asetuksissa.
Juoksun aikana voit nähdä seuraavat tiedot: l l l l l l
Maksimiteho
Keskiteho
Kierroksen teho
Kierroksen maksimiteho
Automaattisen kierroksen keskiteho
Automaattisen kierroksen maksimiteho
Valitse, missä muodossa teho näytetään treenien aikana, Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa: l l l
Watit (W)
Wattia kilogrammaa kohden, W/kg
MAP-prosenttiosuus (% MAP-arvosta)
Treenin jälkeen näet treenin yhteenvedossa kellossasi seuraavat tiedot:
114
l l l l
Keskiteho watteina
Maksimiteho watteina
Lihaskuorma
Tehoalueilla vietetty aika
Juoksutehon näyttö Polar-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa on saatavilla yksityiskohtaisia kaavioita analyysia varten.
Tarkastele treeniesi tehoarvoja, niiden jakaumaa sykkeeseen verrattuna sekä sitä, miten nousukulma, laskukulma ja eri nopeudet vaikuttavat niihin.
115
POLAR-JUOKSUOHJELMA
Polar-juoksuohjelma on kuntotasoosi perustuva ohjelma, jonka avulla pystyt harjoittelemaan oikein ja välttämään ylirasittumista. Se on älykäs ohjelma, joka mukautuu kehityksesi perusteella ja kertoo, milloin kannattaa löysätä hieman ja milloin puristaa entistäkin tiukemmin. Ohjelmat räätälöidään tapahtuman perusteella, ja niissä huomioidaan henkilökohtaiset ominaisuutesi, harjoitustaustasi ja valmistautumisaika. Ohjelma on ilmainen, ja se on käytettävissä Polar Flow -verkkopalvelussa osoitteessa www.polar.com/flow .
Ohjelmia on 5 km:n ja 10 km:n matkalle sekä puolimaratonille ja maratonille. Kussakin ohjelmassa on kolme jaksoa: Peruskunto, Valmistautuminen ja Viimeistely. Nämä jaksot on suunniteltu kehittämään suorituskykyä vaiheittain ja varmistamaan, että olet valmiina kilpailun koittaessa. Juoksuharjoitukset on jaettu viiteen eri harjoitustyyppiin: kevyt hölkkä, keskipitkä juoksu, pitkä juoksu, tempojuoksu ja intervalliharjoitus. Kaikkiin harjoituksiin kuuluu alkulämmittely, harjoitus ja jäähdyttely ihanteellisten tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi voit tehdä kehitystä tukevia voima-, keskivartalo- ja liikkuvuusharjoituksia. Kuhunkin harjoitusviikkoon sisältyy kahdesta viiteen juoksuharjoitusta, ja juoksuharjoitusten viikoittainen kokonaiskesto vaihtelee yhdestä seitsemään tuntiin kuntotasosi mukaan. Ohjelman vähimmäiskesto on 9 viikkoa ja enimmäiskesto 20 kuukautta.
Lue lisää Polar-juoksuohjelmasta tästä kattavasta oppaasta . Tai lue lisää Polar-juoksuohjelman aloittamisesta .
Katso videoita napsauttamalla seuraavia linkkejä:
Aloittaminen
Käyttöohjeet
POLAR-JUOKSUOHJELMAN LUOMINEN
1. Kirjaudu Flow-verkkopalveluun osoitteessa www.polar.com/flow .
2. Valitse välilehdestä Ohjelmat .
3. Valitse tapahtuma, nimeä se, määritä tapahtuman päivämäärä ja valitse haluamasi aloituspäivä ohjelmalle.
4. Vastaa fyysistä aktiivisuustasoasi koskeviin kysymyksiin.*
5. Valitse, haluatko sisällyttää ohjelmaan tukiharjoituksia.
6. Lue valmiutta fyysiseen aktiivisuuteen koskeva kyselylomake ja vastaa kysymyksiin.
7. Käy ohjelmasi läpi ja muokkaa tarvittaessa asetuksia.
8. Kun olet valmis, valitse Aloita ohjelma .
* Jos käytettävissä on harjoitteluhistoria neljän viikon ajalta, nämä tiedot täytetään automaattisesti.
116
JUOKSUTAVOITTEEN ALOITTAMINEN
Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen.
Harjoitukset synkronoidaan laitteeseesi harjoitustavoitteina.
Kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittaminen:
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.
3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta.
Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.
EDISTYMISEN SEURANTA
Synkronoi harjoitustuloksesi laitteestasi Flow-verkkopalveluun USB-johdon tai Flow App -sovelluksen avulla. Voit seurata edistymistäsi Ohjelmat -välilehdellä. Näet yleiskatsauksen meneillään olevasta ohjelmastasi ja edistymisestäsi.
RUNNING INDEX
Juoksuindeksi on helppo toiminto juoksutehon muutosten seuraamiseen. Running Index -arvo on arvio maksimaalisesta aerobisesta juoksusuorituksestasi (VO2max). Kirjaamalla Running Index -arvosi pitkällä aikavälillä voit seurata juoksusi tehokkuutta ja juoksusuorituksesi kehittymistä. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi.
Saat tarkimmat tiedot suorituskyvystäsi, kun määrität HR max
-arvosi.
Running Index lasketaan jokaisen treenin aikana, kun sykkeenmittaus ja GPS-toiminto ovat päällä tai kun juoksusensori on käytössä. Seuraavien edellytysten on myös täytyttävä:
117
•
Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
•
Nopeus on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy.
Kun käytät Polar Bluetooth® Smart -juoksusensoria, sensori on kalibroitava, jotta saat Running Index
-arvon juoksutreenistä.
Näet Running Index -tiedot treenisi yhteenvedossa kellossa. Seuraa edistymistäsi ja katso kisa-aikojen arviot Polar Flow -verkkopalvelussa .
Vertaa tulostasi seuraavaan taulukkoon.
LYHYEN AIKAVÄLIN ANALYYSI
Miehet
Ikä/vuotta Heikko
20–24
25–29
30–34
35–39
40–44
45–49
50–54
55–59
60–65
< 26
< 25
< 24
< 22
< 21
< 32
< 31
< 29
< 28
Matala Tyydyttävä Keskitaso
32–37
31–35
29–34
28–32
26–31
25–29
24–27
22–26
21–24
38–43
36–42
35–40
33–38
32–35
30–34
28–32
27–30
25–28
44–50
43–48
41–45
39–43
36–41
35–39
33–36
31–34
29–32
Hyvä
51–56
49–53
46–51
44–48
42–46
40–43
37–41
35–39
33–36
Erittäin hyvä
57–62
54–59
52–56
49–54
47–51
44–48
42–46
40–43
37–40
Huippu
> 51
> 48
> 46
> 43
> 40
> 62
> 59
> 56
> 54
Naiset
Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä
20–24
25–29
< 27
< 26
27–31
26–30
32–36
31–35
37–41
36–40
42–46
41–44
Erittäin hyvä
47–51
45–49
Huippu
> 51
> 49
118
Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä
43–46
41–44
38–41
36–38
33–36
31–33
28–30
Huippu
30–34
35–39
40–44
45–49
50–54
55–59
60–65
< 25
< 24
< 22
< 21
< 19
< 18
< 16
25–29
24–27
22–25
21–23
19–22
18–20
16–18
30–33
28–31
26–29
24–27
23–25
21–23
19–21
34–37
32–35
30–33
28–31
26–29
24–27
22–24
38–42
36–40
34–37
32–35
30–32
28–30
25–27
Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO
2max
-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa,
Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Juoksuindeksi-arvot voivat vaihdella hieman päiväkohtaisesti. Monet eri tekijät vaikuttavat
Juoksuindeksi-arvoon. Tiettynä päivänä saamaasi arvoon vaikuttavat juoksuolosuhteiden muutokset, kuten erilaiset alustat, tuuli ja lämpötila sekä monet muut tekijät.
PITKÄN AIKAVÄLIN ANALYYSI
Yksittäiset Juoksuindeksi-arvot muodostavat trendin, jonka avulla voit arvioida kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja. Näet Running Index -raporttisi Polar Flow -verkkopalvelussa EDISTYMINEN välilehdessä. Raportti kertoo, miten juoksusuorituksesi on parantunut pidemmällä aikavälillä. Jos harjoittelet juoksutapahtumaan
avulla, voit seurata Running Index -arvosi kehittymistä. Se kertoo, miten juoksusi paranee kohti tavoitettasi.
Seuraavassa kaaviossa esitetään arvio ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella suorituksella. Käytä pitkän aikavälin Juoksuindeksi-keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa.
Arviointi onnistuu parhaiten Juoksuindeksi-arvoilla, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa.
Running
Index
36
38
40
Cooperin testi
(m)
1800
1900
5 km
(h:mm:ss)
0:36:20
0:34:20
2000 0:32:20
10 km
(h:mm:ss)
1:15:10
1:10:50
1:07:00
21,098 km
(h:mm:ss)
2:48:00
2:38:00
2:29:30
42,195 km
(h:mm:ss)
5:43:00
5:24:00
5:06:00
> 46
> 44
> 41
> 38
> 36
> 33
> 30
119
Running
Index
42
66
68
70
72
58
60
62
64
74
76
78
50
52
54
56
44
46
48
TRAINING BENEFIT
Cooperin testi
(m)
2100
5 km
(h:mm:ss)
0:30:40
3300
3350
3450
3550
2900
3000
3100
3200
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
3650
3750
3850
0:21:40
0:20:50
0:20:10
0:19:30
0:18:50
0:18:20
0:17:50
0:17:10
0:29:10
0:27:50
0:26:30
0:25:20
0:24:20
0:23:20
0:22:30
0:16:40
0:16:20
0:15:50
21,098 km
(h:mm:ss)
2:21:30
1:39:30
1:36:00
1:32:30
1:29:30
1:26:30
1:24:00
1:21:30
1:19:00
2:14:30
2:08:00
2:02:00
1:57:00
1:52:00
1:47:30
1:43:30
1:17:00
1:14:30
1:12:30
10 km
(h:mm:ss)
1:03:30
0:45:00
0:43:20
0:41:50
0:40:30
0:39:10
0:38:00
0:36:50
0:35:50
1:00:20
0:57:30
0:55:00
0:52:40
0:50:30
0:48:30
0:46:40
0:34:50
0:33:50
0:33:00
Training Benefit -ominaisuus antaa tekstimuotoista palautetta jokaisen harjoituksen vaikutuksesta, jotta saat lisää tietoa harjoittelusi tehokkuudesta.
Näet palautteen Flow-sovelluksessa ja Flowverkkopalvelussa.
Saat kirjallisen palautteen, jos olet harjoitellut vähintään 10 minuutin ajan
42,195 km
(h:mm:ss)
4:51:00
3:27:00
3:20:00
3:13:00
3:07:00
3:01:00
2:55:00
2:50:00
2:45:00
4:37:00
4:24:00
4:12:00
4:02:00
3:52:00
3:43:00
3:35:00
2:40:00
2:36:00
2:32:00
Harjoituksen vaikutus perustuu sykealueisiin. Toiminto laskee, kuinka paljon aikaa vietät ja montako kaloria poltat kullakin alueella.
Erilaiset harjoituksen vaikutukset kuvataan seuraavassa taulukossa.
120
Palaute
Maksimiharjoitus+
Vaikutus
Hieno harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi.
Maksimiharjoitus Hieno harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi.
Maksimi- ja kovatehoinen harjoitus
Hieno harjoitus! Kehitit nopeuttasi ja suorituskykyäsi. Tämä harjoitus kehitti myös huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.
Kovatehoinen ja maksimiharjoitus
Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus kehitti myös nopeuttasi ja suorituskykyäsi.
Kovatehoinen harjoitus+ Mahtava vauhti pitkälle harjoitukselle! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi.
Kovatehoinen harjoitus
Kova- ja keskitehoinen harjoitus
Keski- ja kovatehoinen harjoitus
Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.
Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.
Tämä harjoitus myös kehitti aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi.
Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Tämä harjoitus myös kehitti kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.
Keskitehoinen harjoitus+ Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se kehitti myös väsymyksen sietokykyäsi.
Keskitehoinen harjoitus Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.
Keskitehoinen ja perusharjoitus, pitkä
Keskitehoinen ja perusharjoitus
Perus- ja keskitehoinen harjoitus, pitkä
Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.
Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Tämä harjoitus myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.
Hienoa! Tämä pitkä harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Se myös kehitti lihaskestävyyttäsi ja aerobista kuntoasi.
Perus- ja keskitehoinen harjoitus
Perusharjoitus, pitkä
Hienoa! Kehitit peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Tämä harjoitus kehitti myös lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.
Hienoa! Tämä pitkä, alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.
121
Palaute
Perusharjoitus
Palauttava harjoitus
Vaikutus
Hienoa! Tämä alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.
Oikein hyvä palautumisharjoitus. Tällainen kevyt harjoittelu auttaa kehoasi sopeutumaan harjoitteluusi.
ÄLYKKÄÄT KALORIT
Huipputarkka kalorilaskuri laskee polttamasi kalorimäärän tietojesi perusteella:
• paino, pituus, ikä, sukupuoli
• yksilöllinen maksimisyke (HR max
)
• harjoittelusi tai aktiivisuutesi intensiteetti
• yksilöllinen maksimaalinen hapenottokyky (VO
2max
)
Kalorien laskenta perustuu kiihtyvyys- ja syketietojen älykkääseen yhdistelmään. Harjoittelun kuluttamat kalorit lasketaan tarkasti kalorilaskurilla.
Harjoituksen aikana esitetään kumulatiivinen energiankulutus (kilokaloreina, kcal) ja sen jälkeen harjoituksen kilokaloreiden kokonaismäärä. Voit myös seurata kaloreiden päiväkohtaista kokonaismäärää.
JATKUVA SYKESEURANTA
Jatkuva sykeseuranta on ominaisuus, joka mittaa sykettä kellon ympäri. Se mahdollistaa päivittäin kulutettujen kaloreiden ja yleisen aktiivisuuden tarkan mittauksen, koska voit tallentaa myös vähäisiä ranneliikkeitä sisältävää fyysistä toimintaa, kuten pyöräilyä.
Jatkuva sykeseuranta kellossa
Voit ottaa kellon jatkuvan sykeseurannan käyttöön, poistaa sen käytöstä tai ottaa sen käyttöön vain yöaikaan siirtymällä kellossa kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta . Jos valitset Päällä vain yöaikaan -tilan, aseta sykeseuranta alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen nukkumaanmenoaikaasi.
Toiminto on oletuksena poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen päällä kuluttaa akkua nopeammin. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Jos haluat säästää akkua ja silti käyttää Nightly Rechargea, valitse asetus, jossa jatkuva sykeseuranta on käytössä vain yöaikaan.
122
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Syke-kellotauluun. Avaa tarkempi näkymä painamalla
OK-painiketta.
Kun toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti ja näyttää sen
Syke-kellotaulussa. Kun avaat yksityiskohtaiset tiedot, voit tarkistaa päivän korkeimman ja alhaisimman sykkeesi sekä edellisen yön alhaisimman sykelukemasi.
Kello seuraa sykettäsi viiden minuutin intervalleissa ja tallentaa tiedot myöhempää analysointia varten Polar Flow -sovellukseen tai verkkopalveluun. Jos kello havaitsee sykkeesi olevan koholla, se alkaa tallentaa sykettäsi jatkuvasti. Jatkuva tallennus voi myös käynnistyä ranteesi liikkeiden perusteella esimerkiksi silloin, kun kävelyvauhtisi on tarpeeksi nopea vähintään minuutin ajan. Jatkuva tallennus pysähtyy automaattisesti, kun aktiivisuustasosi laskee tarpeeksi. Kun kello havaitsee, että käsivartesi ei liiku, tai kun sykkeesi ei ole koholla, se seuraa sykettäsi viiden minuutin jaksoissa ja määrittää näin alhaisimman sykkeesi päivän ajalta.
Joissakin tapauksissa on mahdollista, että näet päivän mittaan kellossa sykelukeman, joka on korkeampi tai alhaisempi kuin jatkuvan sykeseurannan yhteenvedossa näkyvä päivän korkein ja alhaisin lukema.
Näin voi käydä, jos näkemäsi lukema ei osu seurantaintervalliin.
Kellon taustassa olevat LED-valot palavat aina, kun jatkuva sykeseuranta on käytössä ja kellon taustassa oleva sensori on kosketuksissa ihoosi. Ohjeet kellon kiinnittämiseen niin, että saat tarkat sykelukemat ranteesta, ovat kohdassa
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
.
Näet tarkemmat ja pidemmän aikavälin tiedot jatkuvasta sykeseurannasta Polar Flow -verkkopalvelusta tai -mobiilisovelluksesta. Lue lisää jatkuvasta sykeseurannasta tästä kattavasta oppaasta .
123
AKTIIVISUUDEN SEURANTA 24/7
Kello seuraa aktiivisuuttasi laitteen sisäisellä 3D-kiihtyvyysanturilla, joka havaitsee ranteesi liikkeet. Se analysoi liikkeidesi taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden yhdessä fyysisten tietojesi kanssa. Näin näet, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi säännöllisen treenaamisen ohella. Pidä kelloa ei-dominoivan kätesi ranteessa, jotta aktiivisuuden seurannan tulokset ovat mahdollisimman tarkkoja.
AKTIIVISUUSTAVOITE
Saat henkilökohtaisen päivittäisen aktiivisuustavoitteen kellon asetusten määrittämisen yhteydessä.
Aktiivisuustavoite perustuu henkilökohtaisiin tietoihisi ja aktiivisuusasetukseesi, jonka näet Polar Flow sovelluksesta tai Polar Flow -verkkopalvelusta .
Jos haluat muuttaa tavoitettasi, avaa Polar Flow -sovellus, napauta nimeäsi/profiilikuvaasi valikkonäkymässä ja pyyhkäise näyttöä alaspäin, jotta näet päivittäisen aktiivisuustavoitteesi . Tai
124
siirry osoitteeseen flow.polar.com
ja kirjaudu sisään Polar-tiliisi. Napsauta sitten nimeäsi > Asetukset >
Päivittäinen aktiivisuustavoite . Valitse tyypillistä päivääsi ja aktiivisuuttasi parhaiten kuvaava aktiivisuustaso kolmesta vaihtoehdosta. Valinta-alueen alapuolelta näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava saavuttaaksesi päivittäisen tavoitteesi valitulla tasolla.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen tarvittava aktiivisuusaika riippuu valitusta tasosta ja aktiivisuuden intensiteetistä. Voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin tehokkaamman aktiivisuuden avulla tai pitää yllä hieman rauhallisempaa tahtia pidempään päivän mittaan. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin. Mitä nuorempi olet, sitä intensiivisempää aktiivisuutesi on oltava.
AKTIIVISUUSTIEDOT KELLOSSA
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Aktiivisuus-kellotauluun.
Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolella oleva prosenttiosuus osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen. Ympyrä täyttyy vaaleansinisellä värillä sitä mukaa kuin olet aktiivinen.
Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta:
•
Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi rekisteröidään, ja ne muunnetaan arvioiduksi askelmääräksi.
•
Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden kumulatiivisen ajan.
•
Treenaamisen, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan
(elintoimintojen edellyttämä vähimmäisaineenvaihdunta) kuluttamat kalorit.
Aktiivisuusmuistutus
On yleisesti tiedossa, että fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys terveyden ylläpidossa. Lisäksi on tärkeää välttää pitkäaikaista istumista. Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin päivinä, kun harjoittelet ja saavutat päivittäisen aktiivisuutavoitteesi. Kello huomaa, jos olet päivän
125
aikana liian kauan paikallasi. Muistutukset auttavat sinua nousemaan välillä ylös ja välttämään istumisen aiheuttamia terveyshaittoja.
Jos olet istunut paikallasi 55 minuutin ajan, saat aktiivisuusmuistutuksen: Näytössä näkyy ilmoitus Aika lähteä liikkeelle!
ja saat pienen värinähälytyksen. Nouse ylös ja liiku haluamallasi tavalla. Käy lyhyellä kävelyllä, venyttele tai liiku muuten hetki. Viesti poistuu, kun lähdet liikkeelle tai painat TAKAISINpainiketta. Jos et lähde liikkeelle viiden minuutin kuluessa, saat passiivisuusleiman. Se näkyy Polar Flow sovelluksessa ja -verkkopalvelussa synkronoinnin jälkeen. Flow-sovellus ja Flow-verkkopalvelu näyttävät kaikki saamasi passiivisuusleimat. Näin voit tarkistaa päivittäiset rutiinisi ja tehdä aktiivisemman elämäntavan edellyttämiä muutoksia.
AKTIIVISUUSTIEDOT FLOW-SOVELLUKSESSA JA FLOW-VERKKOPALVELUSSA
Flow-sovelluksen avulla voit seurata ja analysoida aktiivisuustietojasi liikkeellä ollessasi sekä synkronoida tiedot langattomasti kellosta Flow-verkkopalveluun. Flow-verkkopalvelusta saat tarkimmat tiedot aktiivisuudestasi. Aktiivisuusraporttien (näet ne EDISTYMINEN -välilehdessä) avulla on helppo seurata päivittäisen aktiivisuutesi kehitystä pitkällä aikavälillä. Voit valita, haluatko nähdä päivä-, viikko- vai kuukausikohtaiset raportit.
Lue lisää 24/7 aktiivisuuden seuranta -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta .
AKTIIVISUUSOPAS
Aktiivisuusopas-toiminto näyttää, kuinka aktiivinen olet ollut päivän aikana, ja kertoo, paljonko olet vielä jäljessä päiväkohtaisista fyysisen aktiivisuuden suosituksista. Voit tarkistaa kellosta tai Polar Flow
-sovelluksesta tai -verkkopalvelusta, miten edistyt päivittäisen aktiivisuustavoitteesi saavuttamisessa.
Katso lisätietoja kohdasta
AKTIIVISUUDEN VAIKUTUS
Aktiivisuuden vaikutus antaa palautetta aktiivisuutesi tuomista terveysvaikutuksista ja siitä, millaisia haitallisia vaikutuksia liiallinen istuminen on aiheuttanut terveydellesi. Palaute perustuu kansainvälisiin suosituksiin sekä fyysisen aktiivisuuden ja istumisen terveysvaikutuksia koskeviin tutkimuksiin.
Perusajatus on, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän siitä on sinulle hyötyä.
Päivittäisen aktiivisuutesi vaikutus näytetään sekä Flow-sovelluksessa että Flow-verkkopalvelussa. Voit tarkastella aktiivisuutta päivä-, viikko- tai kuukausikohtaisesti. Flow-verkkopalvelussa näet myös tarkat tiedot terveysvaikutuksista.
126
Katso lisätietoja kohdasta
NIGHTLY RECHARGE™ – PALAUTUMISEN MITTAUS
Nightly Recharge™ on yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka kertoo, kuinka hyvin olet palautunut päivän haasteista.
Nightly Recharge -tila perustuu kahteen tietoon: kuinka hyvin nukuit
( unen tila ) ja kuinka hyvin autonominen hermostosi rauhoittui unen ensimmäisten tuntien aikana
( ANS-tila ). Molemmat osatekijät saadaan vertaamalla edellistä yötä edellisten 28 yön keskiarvoon perustuvaan omaan tasoosi. Kello mittaa automaattisesti unen tilan ja ANS-tilan yön aikana.
Näet Nightly Recharge -tilan kellossasi ja Polar Flow -sovelluksessa. Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar
Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekä energiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Nightly Recharge auttaa sinua tekemään optimaalisia valintoja arjessasi, jotta voit ylläpitää hyvinvointiasi ja saavuttaa treenitavoitteesi.
Nightly Recharge -toiminnon käyttöönotto
1. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva sykeseuranta käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Jatkuva sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai Päällä vain yöaikaan .
2. Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille ja pidä kelloa, kun nukut. Kellon takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti kiinni ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen pukemiseen kohdasta
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus .
3. Näet Nightly Recharge -tilasi kellossa, kun olet käyttänyt sitä kolmena yönä . Oman tasosi määrittäminen kestää näin kauan. Ennen kuin saat Nightly Recharge -tilan, voit nähdä
127
unen- ja ANS-mittaustiedot (syke, sykevälivaihtelu ja hengitystiheys). Kun mittaukset ovat onnistuneet kolmena yönä, voit nähdä Nightly Recharge -tilan kellossasi.
Nightly Recharge kellossa
Oletko jo hereillä?
-viesti näkyy Nightly Recharge -kellotaulussa, kun kellosi on havainnut vähintään neljän tunnin unijakson. Kerro kellolle olevasi hereillä painamalla OK-painiketta.
Vahvista painamalla OK-painiketta, niin kello tekee välittömästi Nightly Recharge -yhteenvedon.
Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka palauttava edellisen yön yöunesi oli. Sekä ANS-tilan että unen tilan tulokset huomioidaan Nightly Recharge -tilan laskennassa. Nightly Recharge -tilan asteikko on seuraava: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Nightly Recharge -kellotauluun. Avaa tarkempi
Nightly Recharge -näkymä painamalla OK-painiketta.
128
Näet tarkemmat tiedot ANS-tilastasi ja unen tilastasi selaamalla alaspäin kohtaan ANS-tilan tiedot / Unen tilan tiedot ja painamalla OK-painiketta.
1.
Nightly Recharge -tilan käyrä
2.
Nightly Recharge -tilan asteikko: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.
3.
ANS-tilan käyrä
4.
ANS-tilan asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla.
5.
ANS-tilan statuksen asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason – paljon yli oman tason.
6.
Syke bpm (4 tunnin ka.)
7.
Sykeväli ms (4 tunnin ka.)
8.
Sykevälivaihtelu ms (4 tunnin ka.)
9.
Hengitystiheys heng./min (4 tunnin ka.)
10.
Unituloksen käyrä
11.
Unitulos (1–100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi ja unesi laadun yhteen numeroon.
129
12.
Unen tilan status = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason – paljon yli oman tason.
13.
Unen tilan tiedot.
Tarkempia tietoja on kohdassa "Unitiedot kellossa" sivulla 134.
Nightly Recharge Polar Flow -sovelluksessa
Voit verrata ja analysoida eri öiden Nightly Recharge -tietojasi Polar Flow -sovelluksessa. Näet edellisen yön Nightly Recharge -tiedot valitsemalla Nightly Recharge -kohdan Polar Flow sovelluksen valikosta. Näet aiempien öiden Nightly Recharge -tiedot pyyhkäisemällä näyttöä oikealle. Avaa ANS-tilan tai unen tilan tarkemmat tiedot napauttamalla ANS-tila - tai unen tila
-ruutua.
130
ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa
ANS-tila kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi on rauhoittunut yön aikana. Asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla. ANS-tila muodostetaan mittaamalla sykkeesi , sykevälivaihtelusi ja hengitystiheytesi unen noin neljän ensimmäisen tunnin aikana.
Aikuisen normaali sykearvon vaihteluväli on 40–100 bpm.
Sykearvot voivat vaihdella yöstä toiseen. Henkinen tai fyysinen stressi, liikunta myöhään illalla, sairaus tai alkoholi voivat pitää sykkeen korkeana ensimmäisten unituntien aikana. Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan tasoosi.
Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen keston vaihtelua. Yleisesti ottaen suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään yleisterveyteen, hyvään kardiovaskulaariseen kuntoon ja stressinsietokykyyn.
Se voi vaihdella suuresti ihmisestä toiseen välillä 20–150.
Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan tasoosi.
Hengitystiheys on keskimääräinen hengitystiheytesi unen noin neljän ensimmäisen tunnin aikana. Se lasketaan sykevälitietojen perusteella. Sykevälisi lyhenee, kun hengität sisään, ja pitenee, kun hengität ulos. Unen aikana hengitystiheys laskee ja vaihtelee pääasiassa univaiheiden mukaan. Terveen aikuisen tavallinen arvo levossa on 12–20 hengitystä minuutissa. Tavallista korkeammat arvot voivat olla merkki kuumeesta tai sairastumisesta.
Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa
Yksilölliset vinkit Polar Flow -sovelluksessa
Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikuntaja univinkkejä sekä energiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Päivän vinkit näytetään ensimmäisessä Nightly Recharge -näkymässä Polar Flow -sovelluksessa.
131
Liikuntavinkit
Saat joka päivä liikuntavinkin. Se kertoo, kannattaako ottaa rauhallisesti vai antaa palaa. Vinkit perustuvat seuraaviin tietoihin: l l l l
Nightly Recharge -tila
ANS-tila
Unen tila
Kardiokuorman status
Univinkit
Jos nukuit tavallista huonommin, saat univinkin. Se kertoo, miten voit parantaa niitä unen osaalueita, jotka olivat omaa tasoasi heikompia. Unesta mitattavien muuttujien lisäksi huomioidaan seuraavat tekijät: l l l pidemmän aikavälin unirytmi kardiokuorman status edellisen päivän treeni.
Energiatasojen säätelyvinkit
Jos ANS-tila tai unen tila on erityisen heikko, saat vinkin, joka auttaa selviämään päivästä heikommasta palautumisestasi huolimatta. Käytännölliset vinkit neuvovat, miten voit rauhoittua, kun käyt ylikierroksilla, ja miten saat tarvitsemaasi lisäenergiaa.
132
Lue lisää Nightly Recharge -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta .
SLEEP PLUS STAGES™ – UNEN SEURANTA
Sleep Plus Stages seuraa automaattisesti unesi määrää ja laatua , ja näyttää, kuinka kauan eri univaiheet kestivät. Se kokoaa uniaikasi ja unen laadusta kertovat tekijät yhdellä silmäyksellä tarkasteltavaksi unitulokseksi . Unitulos kuvaa sitä, miten hyvin nukuit verrattuna unitieteen tämänhetkisen tiedon mukaisiin hyvän yöunen indikaattoreihin.
Kun vertaat unituloksen eri tekijöitä omaan tasoosi, voit havaita, mitkä päivittäisen rutiinisi tekijät voivat vaikuttaa uneesi ja edellyttää muutoksia. Näet yökohtaisen erittelyn unestasi kellossasi ja Polar Flow
-sovelluksessa. Pitkän aikavälin unitiedot mahdollistavat unirytmisi tarkan analysoinnin Polar Flow verkkopalvelussa.
Unen seurannan aloittaminen Polar Sleep Plus Stages™ -toiminnon avulla
1. Syötä ensimmäisenä unesi tavoiteaika Polar Flow’ssa tai kellossa. Napauta Polar Flow sovelluksessa profiiliasi ja valitse Unesi tavoiteaika . Valitse tavoiteaikasi ja napsauta
Valmis . Vaihtoehtoisesti voit kirjautua Flow-tiliisi tai luoda uuden tilin osoitteessa
133
flow.polar.com
ja valita Asetukset > Fyysiset asetukset > Unesi tavoiteaika . Aseta tavoiteaikasi ja valitse Tallenna . Määritä unesi tavoiteaika kellossa siirtymällä kohtaan
Asetukset > Fyysiset asetukset > Unesi tavoiteaika .
Unesi tavoiteaika on unen määrä, jonka haluat saada joka yö. Oletusarvoksi on asetettu ikäryhmäsi keskimääräinen suositus (kahdeksan tuntia 18–64-vuotiaille aikuisille). Jos kahdeksan tuntia unta tuntuu mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä, unesi tavoiteaika kannattaa muokata omiin yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, kuinka kauan nukuit tavoitteeseesi verrattuna.
2. Sleep Plus Stages -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva sykeseuranta käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Jatkuva sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai Päällä vain yöaikaan . Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Kellon takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti kiinni ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen pukemiseen kohdasta
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus .
3. Kello havaitsee automaattisesti, milloin nukahdat ja heräät ja kuinka kauan nukuit. Sleep
Plus Stages -mittaus perustuu heikomman kätesi liikkeiden seurantaan sisäänrakennetun
3D-kiihtyvyysanturin avulla ja sydämesi sykevälitietojen mittaamiseen ranteestasi optisen sykesensorin avulla.
4. Aamulla näet unituloksesi (1–100) kellosta. Ensimmäisen yön jälkeen saat tiedot univaiheista (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) ja unituloksen sekä palautetta unen teemoista (unen määrä, eheys ja uudistavuus). Kolmannen yön jälkeen saat myös vertailun oma tasoosi nähden.
5. Aamulla voit tallentaa oman arviosi unesi laadusta arvioimalla sen kellossa tai Polar Flow sovelluksessa. Omaa arviotasi ei huomioida unen tilan laskennassa, mutta voit tallentaa oman arviosi ja verrata sitä saamaasi unen tilan arvoon.
Unitiedot kellossa
134
Herättyäsi näet unitietosi
-kellotaulusta.
Avaa Nightly Recharge -tilan tiedot painamalla OKpainiketta, ja siirry sitten ALAS-painikkeella Unen tilan tiedot -kohtaan. Avaa tarkemmat tiedot painamalla OKpainiketta.
Voit myös lopettaa unen seurannan manuaalisesti.
Oletko jo hereillä?
-viesti näkyy Nightly Recharge
-kellotaulussa, kun kellosi on havainnut vähintään neljän tunnin unijakson. Kerro kellolle olevasi hereillä painamalla OK-painiketta. Vahvista painamalla OKpainiketta, niin kello tekee välittömästi yhteenvedon unestasi.
Unen tilan tiedot -näkymässä näkyvät seuraavat tiedot:
1.
Unituloksen tilan käyrä
2.
Unitulos (1-100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi ja unesi laadun yhteen numeroon.
3.
Unen tila = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason – paljon yli oman tason.
4.
Uniaika tarkoittaa ajanjaksoa nukahtamisen ja heräämisen välillä.
5.
Varsinainen uni (%) tarkoittaa unessa oltua aikaa nukahtamisen ja heräämisen välillä.
Tarkemmin sanottuna se tarkoittaa uniaikaa, josta keskeytykset on vähennetty. Varsinainen uni sisältää vain varsinaisessa unessa vietetyn ajan.
6.
Yhtenäisyys (1–5) : Unen yhtenäisyys on arvio uniaikasi yhtenäisyydestä. Unen yhtenäisyys arvioidaan asteikolla yhdestä viiteen: katkonainen – melko katkonainen – melko yhtenäinen – yhtenäinen – hyvin yhtenäinen.
7.
Pitkät keskeytykset (min) kertoo, kuinka kauan olit hereillä. Tähän lasketaan yli minuutin kestäneet keskeytykset. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä keskeytyksiä, jolloin ollaan valveilla.
Keskeytysten muistaminen jälkikäteen riippuu
135
niiden kestosta. Lyhyitä keskeytyksiä ei yleensä muisteta. Pitkät keskeytykset voidaan muistaa, jos niiden aikana noustaan ylös esimerkiksi juomaan vettä. Keskeytykset näytetään keltaisina palkkeina uniaikajanalla.
8.
Unisyklit : Tavallisesti yöunessa on 4–5 unisykliä yön aikana. Koko uniaika on tällöin noin kahdeksan tuntia.
9.
REM-uni % : REM on lyhenne sanoista ”rapid eye movement”, ja se tarkoittaa vilkeunta. REMunta kutsutaan myös paradoksaaliseksi uneksi, sillä sen aikana aivot ovat aktiiviset, mutta lihakset ovat passiivisena, jotta ne eivät toimisi sen mukaan mitä unta näet. Syvä uni auttaa kehoasi palautumaan, kun taas REM-uni auttaa mielen palautumisessa ja parantaa muistia ja oppimista.
10.
Syvä uni % : Syvästä unesta herääminen on hankalaa, sillä sen aikana kehon herkkyys ulkoisille ärsykkeille on alentunut. Suurin osa syvästä unesta ajoittuu yön ensimmäiseen puoliskoon. Tämä univaihe auttaa kehoa palautumaan ja tukee immuunijärjestelmää. Se vaikuttaa myös osittain muistiin ja oppimiseen.
Syvää unta kutsutaan myös hidasaaltouneksi.
11.
Kevyt uni %: Kevyt uni on siirtymävaihe hereilläolon ja syvempien univaiheiden välillä.
Kevyestä unesta on helppo herätä, sillä sen aikana herkkyys ulkoisille ärsykkeille pysyy melko korkeana. Kevyt uni edistää myös henkistä ja fyysistä palautumista, vaikka REMuni ja syvä uni ovat palautumisen osalta tärkeimpiä.
Unitiedot Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Nukkuminen on aina yksilöllistä. Ei siis kannata verrata omia unitilastoja muiden tietoihin, vaan seurata omia nukkumismalleja pitkällä aikavälillä ja tutustua näin omaan unirytmiin. Synkronoi kello ja Polar Flow -sovellus herättyäsi, niin näet erittelyn kuluneen yön unestasi. Seuraa untasi päivä- tai viikkokohtaisesti Polar Flow -sovelluksessa. Näet, kuinka unirytmisi ja päivän aikainen aktiivisuutesi vaikuttavat uneesi.
136
Näet unitiedot valitsemalla Uni -kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Unen rakenne näkymässä näet, miten eri univaiheet (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) vaihtelivat unesi aikana, ja mahdolliset unen keskeytykset. Yleensä unisyklissä siirrytään kevyestä unesta syvään uneen ja sen jälkeen REM-uneen. Yhden yön uni sisältää tavallisesti 4–5 unisykliä. Unen kokonaiskesto on tällöin noin kahdeksan tuntia. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä keskeytyksiä. Pitkät keskeytykset näytetään korkeina oransseina palkkeina unen rakennetta kuvaavassa käyrässä.
Unituloksen kuusi osatekijää on jaettu kolmeen teemaan, joita ovat unen määrä
(kokonaisuniaika), unen eheys (pitkät keskeytykset, yhtenäisyys ja varsinainen uni) ja unen uudistavuus (REM-uni ja syvä uni). Kuvaajan palkit esittävät kunkin osatekijän tulosta. Unitulos on niiden keskiarvo. Valitse viikkonäkymä, niin näet, miten unituloksesi ja unesi laatu (unen eheys ja uudistavuus) vaihtelevat viikon mittaan.
137
Unirytmi-osiossa näet uniaikaa ja univaiheita koskevat tiedot viikon ajalta.
138
Näet pitkän aikavälin unitietosi ja univaiheet Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan
Edistyminen ja valitsemalla Uniraportti -välilehden.
Uniraportista näet unirytmiäsi koskevat tiedot pitkältä aikaväliltä. Voit tarkastella untasi koskevia tietoja yhden, kolmen tai kuuden kuukauden ajalta. Näet seuraavien unitietojesi keskiarvot: nukahtamisaika, heräämisaika, uniaika, REM-uni, syvä uni ja unen keskeytykset. Näet unitietojesi yökohtaisen erittelyn viemällä hiiren osoittimen unikäyrän päälle.
139
Lue lisää Polar Sleep Plus Stages -ominaisuudesta tästä kattavasta oppaasta .
SERENE™- OHJATTU HENGITYSHARJOITUS
Serene™ on ohjattu hengitysharjoitus , joka auttaa rentouttamaan kehosi ja mielesi sekä hallitsemaan stressiä. Serene ohjaa sinua hengittämään hitaalla, säännöllisellä rytmillä.
Kuusi henkäystä minuutissa on optimaalinen hengitystiheys stressin lievittämiseen . Kun hengität hitaasti, sydämesi alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksesi kanssa, ja sykevälisi vaihtelee enemmän.
Hengitysharjoituksen aikana kello auttaa pitämään yllä hidasta ja säännöllistä hengitysrytmiä kellon näytössä näkyvän animaation ja värinähälytyksen avulla. Serene mittaa, miten kehosi reagoi harjoitukseen ja antaa reaaliaikaista biopalautetta. Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka olet viettänyt kolmella tyyneysvyöhykkeellä . Mitä korkeampi vyöhyke, sitä paremmin pääsit optimaaliseen rytmiin. Mitä kauemmin vietät aikaa korkeimmilla vyöhykkeillä, sitä enemmän hyötyjä saat pitkällä aikavälillä. Säännöllisesti tehtynä Serene-hengitysharjoitus voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja parantamaan unesi laatua . Samalla tunnet hyvinvointisi paranevan.
Serene hengitysharjoitus kellossa
Serene-hengitysharjoitus ohjaa sinua hengittämään syvään ja hitaasti , jolloin kehosi ja
140
mielesi rauhoittuvat. Kun hengität hitaasti, sydämesi alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksen kanssa. Kun hengityksesi on syvempää ja hitaampaa, myös sykevälisi vaihtelee enemmän.
Syvään hengittämisellä on mitattavissa olevia vaikutuksia sydämen sykeväliin. Kun hengität sisään, peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika lyhenee (syke nousee), ja kun hengität ulos, peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika pitenee (syke hidastuu). Sykevälivaihtelu on korkeimmillaan, kun hengitysrytmisi on mahdollisimman lähelle kuusi hengityssykliä minuutissa (sisäänhengitys + uloshengitys = 10 sekuntia). Tämä on ihanteellinen hengitystiheys stressin lieventämiseen . Siksi onnistumista mitattaessa huomioidaan sekä hengityksen ja sykkeen mukautuminen toisiinsa että se, kuinka lähelle ihanteellista hengitystiheyttä pääsit.
Serene-hengitysharjoituksen oletuskesto on kolme minuuttia. Voit valita hengitysharjoituksen kestoksi 2–20 minuuttia. Tarvittaessa voit myös muokata sisään- ja uloshengitysten kestoa.
Nopein valittavissa oleva hengitystiheys on kolme sekuntia sisään- ja kolme uloshengitykselle.
Tällöin hengitystiheys on kymmenen henkäystä minuutissa. Hitain valittavissa oleva hengitystiheys on viisi sekuntia sisään- ja seitsemän uloshengitykselle. Tällöin hengitystiheys on viisi henkäystä minuutissa.
Varmista, että olet sellaisessa asennossa, jossa voit pitää käsivartesi rentoina ja kätesi paikoillaan koko hengitysharjoituksen ajan. Näin pystyt rentoutumaan kunnolla ja Polar-kellosi pystyy mittaamaan harjoituksesi vaikutukset oikein.
1. Pidä kelloa napakasti ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta.
2. Istu tai makaa mukavassa asennossa.
3. Aloita hengitysharjoitus valitsemalla kellossa ensin Serene ja sitten Aloita . Harjoitus alkaa 15 sekuntia kestävän valmistautumisvaiheen jälkeen.
4. Seuraa ohjeita näytöltä tai värinäilmoitusten avulla.
5. Voit lopettaa harjoituksen milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta.
6. Animaation pääasiallisen ohjaavan elementin väri vaihtuu sen mukaan, millä tyyneysvyöhykkeellä olet.
141
7. Harjoituksen jälkeen kello näyttää tulokset kertomalla, kuinka pitkän ajan vietit eri tyyneysvyöhykkeillä.
Tyyneysvyöhykkeet ovat Ametisti, Safiiri ja Timantti. Tyyneysvyöhykkeet kertovat, miten hyvässä tasapainossa sykkeesi ja hengityksesi ovat ja miten lähellä optimaalista hengitystiheyttä
(kuusi henkäystä minuutissa) olet. Mitä korkeampi vyöhyke, sitä paremmin hengitys mukautui optimaaliseen rytmiin. Korkeimmalle Timantti-tyyneysvyöhykkeelle pääseminen edellyttää, että hengitystiheytesi on noin kuusi henkäystä minuutissa tai hitaampi. Mitä kauemmin vietät aikaa korkeimmilla vyöhykkeillä, sitä enemmän hyötyjä saat pitkällä aikavälillä.
Hengitysharjoituksen tulos
Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka olet viettänyt kolmella tyyneysvyöhykkeellä.
Lue lisää ohjatusta Serene-hengitysharjoituksesta tästä kattavasta oppaasta .
142
KUNTOTESTI RANNESYKEMITTARIN KANSSA
Polar-kuntotesti rannesykemittarin kanssa on helppo, nopea ja turvallinen tapa arvioida aerobista
(kardiovaskulaarista) kuntoasi levossa. Tuloksena saatava Polar OwnIndex on verrattavissa maksimihapenottokykyyn (VO
2max
), jota käytetään yleisesti aerobisen kunnon mittarina. OwnIndex vaikuttavia tekijöitä ovat pitkän aikavälin treenitausta, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käytettäväksi.
Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistösi pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoasi. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydämesi on. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita etuja terveyden kannalta. Se muun muassa alentaa korkean verenpaineen riskiä ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen.
Aerobisen kunnon kohottaminen niin, että OwnIndex-arvossasi näkyy selkeä muutos, vaatii keskimäärin kuuden viikon säännöllistä treenaamista. Huonompikuntoisilla henkilöillä kehitys on vielä nopeampaa.
Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä hitaammin OwnIndex-arvosi nousee.
Aerobista kuntoa parantavat parhaiten lajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, luistelu ja murtomaahiihto. Aloita kehityksesi seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukemasi pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana, jotta saat selvitettyä lähtöarvon. Toista sitten mittaus noin kerran kuukaudessa.
Noudata seuraavia perusohjeita, jotta saat luotettavia tuloksia: l l l l l
Voit suorittaa testin missä tahansa (kotona, töissä tai esim. kuntosalilla), kunhan paikka on riittävän rauhallinen. Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä muut ihmiset saa puhua sinulle.
Suorita testi aina samassa ympäristössä ja samaan aikaan.
Vältä tukevia aterioita ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.
Vältä raskasta fyysistä rasitusta, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.
Sinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen. Rentoudu pitkälläsi 1–3 minuuttia ennen testiä.
ENNEN TESTIÄ
Varmista ennen testin aloittamista, että fyysiset asetuksesi, kuten treenitaustasi, on määritetty oikein kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset .
Pidä kelloa napakasti ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta. Kellon takaosassa olevan sykesensorin on oltava jatkuvasti kiinni ihossa.
TESTIN SUORITTAMINEN
Valitse kellosta Kuntotesti > Rentoudu ja aloita testi . Kello alkaa etsiä sykettäsi.
143
Kun syke löytyy, Asetu makuulle ja rentoudu tulee näyttöön. Pysy rentona ja vältä liikkumista sekä puhumista.
Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta.
Testi peruttu tulee näyttöön.
Jos kello ei löydä sykesignaaliasi, näytössä lukee Testi epäonnistui . Tarkista, että kellon takaosassa oleva sykesensori koskettaa ihoa koko ajan. Kohdassa
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
on tarkat ohjeet kellon sijoittamiseen, kun syke mitataan ranteesta.
TESTITULOKSET
Kello ilmoittaa testin loppumisesta värinähälytyksellä ja näyttää sen jälkeen kuntotestituloksen kuvauksen ja arvioidun VO
2max
-arvosi.
Päivitetäänkö VO
2max fyysisiin asetuksiin?
tulee näyttöön.
l l
Tallenna arvo fyysisiin asetuksiisi painamalla OK-painiketta.
Peruuta tallennus painamalla TAKAISIN-painiketta vain, jos tiedät hiljattain mitatun VO
2max
-arvosi, ja se eroaa tuloksesta enemmän kuin yhden kuntotason verran.
Viimeisin testitulos näkyy kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos . Vain viimeksi suoritetun testin tulos näytetään.
Kuntotestin tulosten visuaalisen analyysin saat Flow-verkkopalvelusta. Näet yksityiskohtaiset tiedot valitsemalla testin Päiväkirjastasi.
Kello synkronoi tiedot Flow-sovelluksen kanssa automaattisesti testin jälkeen, jos puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella.
Kuntotasoluokat
Miehet
Ikä/vuotta Heikko
20–24
25–29
30–34
35–39
40–44
< 32
< 31
< 29
< 28
< 26
Matala
32–37
31–35
29–34
28–32
26–31
Tyydyttävä Keskitaso Hyvä
38–43
36–42
35–40
33–38
32–35
44–50
43–48
41–45
39–43
36–41
51–56
49–53
46–51
44–48
42–46
Erittäin hyvä
57–62
54–59
52–56
49–54
47–51
Huippu
> 62
> 59
> 56
> 54
> 51
144
Ikä/vuotta Heikko
20–24
25–29
30–34
35–39
40–44
45–49
50–54
55–59
60–65
Matala
25–29
24–27
22–26
21–24
Tyydyttävä Keskitaso Hyvä
30–34
28–32
27–30
25–28
35–39
33–36
31–34
29–32
40–43
37–41
35–39
33–36
Erittäin hyvä
44–48
42–46
40–43
37–40
Huippu
45–49
50–54
55–59
60–65
< 25
< 24
< 22
< 21
Naiset
Ikä/vuotta Heikko
< 27
< 26
< 25
< 24
< 22
< 21
< 19
< 18
< 16
Matala
27–31
26–30
25–29
24–27
22–25
21–23
19–22
18–20
16–18
Tyydyttävä Keskitaso Hyvä
32–36
31–35
30–33
28–31
26–29
24–27
23–25
21–23
19–21
37–41
36–40
34–37
32–35
30–33
28–31
26–29
24–27
22–24
42–46
41–44
38–42
36–40
34–37
32–35
30–32
28–30
25–27
Erittäin hyvä
47–51
45–49
43–46
41–44
38–41
36–38
33–36
31–33
28–30
Huippu
> 51
> 49
> 46
> 44
> 41
> 38
> 36
> 33
> 30
> 48
> 46
> 43
> 40
Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO
2max
-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa,
Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO
2MAX
Kehon maksimaalisen hapenottokyvyn (VO
2max
) sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon välillä on selkeä yhteys, sillä hapen kulku kudoksiin riippuu keuhkojen ja sydämen toiminnasta. VO2 max
(maksimihapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO
2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim. maksimirasitustestit, maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit, Polar-kuntotesti). VO
2max kertoo hyvin sydänja verenkiertoelimistön kunnosta sekä suorituskyvystä kestävyyslajeissa, kuten kestävyysjuoksussa, pyöräilyssä, murtomaahiihdossa ja uinnissa.
145
VO
2max voidaan ilmoittaa millilitroina minuutissa (ml/min = ml painolla (kilogrammoina) (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).
■ min-1), tai arvo voidaan jakaa henkilön
FITSPARK™ – PÄIVITTÄINEN TREENIOPAS
FitSpark™-treeniopas tarjoaa päivittäin valmiita treeniohjelmia suoraan kelloosi. Treenit on laadittu vastaamaan kuntotasoasi, treenihistoriaasi sekä palautumis- ja valmiustasoasi edellisen yön
-tilan pohjalta. FitSpark antaa päivittäin 2–4 eri treenivaihtoehtoa: yksi treeneistä sopii sinulle parhaiten ja loput 1–3 ovat vaihtoehtoisia. Erilaisia treenejä on yhteensä 19, ja saat niistä enintään neljä ehdotusta päivässä. Ehdotuksissa on treenejä kardio -, voima - ja huoltava -treenikategorioista.
Kun käytät Recovery Prota Grit X Pro:lla, päivittäisessä FitSpark-treeniehdotuksessa otetaan huomioon kyseisen päivän Ortostaattisen testin tulos. Myös Jalkojen palautumistestin tulos otetaan huomioon.
FitSpark-treenit ovat Polarin laatimia valmiita
. Treenit sisältävät ohjeet liikkeiden suorittamiseen sekä reaaliaikaisen vaiheittaisen opastuksen. Näin voit varmistaa treenisi turvallisuuden ja oikeat tekniikat. Kaikki treenit perustuvat aikaan, ja niitä mukautetaan kuntotasosi mukaan, joten sopivat kaikille kuntotasosta riippumatta. FitSpark-treeniehdotukset päivittyvät kunkin treenin jälkeen
(myös muiden kuin FitSpark-treenien), keskiyöllä ja herätessäsi. FitSpark varmistaa treeniesi monipuolisuuden tarjoamalla erilaisia päivittäisiä treenejä.
Miten kuntotaso määritetään?
Kuntotasosi määritetään treeniehdotuksia varten seuraavien tietojen perusteella: l l l
Treenihistoria (keskimääräinen viikoittainen treeni eri sykealueilla edeltävien 28 päivän ajalta)
VO2max
Voit alkaa käyttää ominaisuutta, vaikka sinulla ei olisi vielä lainkaan treenihistoriaa. Huomaa kuitenkin, että FitSpark toimii optimaalisesti vasta seitsemän päivän käytön jälkeen.
Mitä korkeampi kuntotasosi on, sitä pidempiä treenitavoitteita saat. Vaativimmat voimaharjoittelutavoitteet eivät ole käytettävissä alhaisilla kuntotasoilla.
Millaisia treenejä treenikategorioihin sisältyy?
Kardiotreeneissä sinua ohjataan treenaamaan eri mittaisia aikoja eri sykealueilla. Treeneihin
146
kuuluu aikaan perustuva alkulämmittely-, harjoitus- ja jäähdyttelyvaihe. Kardiotreeneissä voi käyttää mitä tahansa kellon lajiprofiilia.
Voimaharjoitteluun kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voimaharjoitteluliikkeisiin annetaan aikaan perustuvat ohjeet. Kehonpainotreenit voi tehdä käyttäen omaa kehoa vastuksena – lisäpainoja ei siis tarvita. Kuntopiiritreeneissä tarvitset liikkeiden suorittamiseen levypainon, kahvakuulan tai käsipainot.
Huoltaviin treeneihin kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voimaja liikkuvuusharjoitteluliikkeisiin annetaan aikaan perustuvat ohjeet.
FitSpark kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla FitSpark -kellotauluun.
FitSpark -kellotaulussa on seuraavat eri treenikategorioiden näkymät:
OHJELMA-KELLOTAULU: Jos sinulla on Polar Flow’ssa aktiivisena oleva
Juoksuohjelma, FitSpark-treeniehdotukset perustuvat juoksuohjelman treenitavoitteisiin.
Katso treeniehdotukset painamalla OK-painiketta FitSpark -kellotaulussa. Näet sinulle treenihistoriasi ja kuntotasosi perusteella parhaiten sopivan treenin ensimmäisenä. Tarkastele vaihtoehtoisia treeniehdotuksia selaamalla alaspäin. Näet treenin tarkan erittelyn, kun valitset treeniehdotuksen painamalla OK-painiketta. Näet treeniin sisältyvät liikkeet (voimaharjoittelussa ja huoltavissa treeneissä) selaamalla näyttöä alaspäin ja ohjeet kunkin liikkeen suorittamiseen
147
valitsemalla yksittäisiä liikkeitä. Valitse treenitavoite selaamalla kohtaan Aloita ja painamalla OKpainiketta. Aloita treenitavoitteen suorittaminen valitsemalla lajiprofiili.
Treenin aikana
Kello antaa treenin aikana ohjeita, kuten treeniä koskevia tietoja, kardiotavoitteissa aikaan perustuvia vaiheita, joihin sisältyvät tiedot sykealueista, ja voimaharjoittelussa ja huoltavissa treeneissä aikaan perustuvia vaiheita, joihin sisältyvät tiedot suoritettavista liikkeistä.
Voimaharjoitukset ja huoltavat treenit perustuvat valmiisiin treenisuunnitelmiin, joissa on ohjeanimaatiot ja reaaliaikaiset ohjeet eri liikkeiden suorittamiseen. Kaikissa treeneissä käytetään ajastimia, ja kello ilmoittaa seuraavan vaiheen alkamisesta värisemällä. Tee kutakin liikettä 40 sekuntia ja lepää sitten, kunnes minuutti on kulunut täyteen. Aloita sitten seuraava liike. Kun olet suorittanut ensimmäisen kierroksen kaikki liikkeet, aloita seuraava kierros
148
manuaalisesti. Voit lopettaa treenin milloin tahansa. Treenin vaiheita ei voi jättää väliin eikä niiden järjestystä voi muuttaa.
Treenitulokset kellossa ja Polar Flow’ssa
Kello antaa
treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat yksityiskohtaisemman analyysin Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa.
Kardiotreenitavoitteista saat perustreenituloksen, jossa näkyvät treenin vaiheet ja syketiedot.
Voimaharjoittelusta ja huoltavista treeneistä saat yksityiskohtaiset treenitulokset, joihin sisältyvät keskisykkeesi ja kuhunkin liikkeeseen käyttämäsi aika. Tiedot näytetään luettelona, ja
149
kukin liike näytetään myös sykekäyrässä.
Treenaamiseen saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen treeniohjelman aloittamista kannattaa lukea ohjeet riskien minimointiin harjoittelun aikana .
LAJIPROFIILIT
Lajiprofiilit tarkoittavat kellossa olevia lajivaihtoehtoja. Kellossa on neljä oletuslajiprofiilia, mutta voit lisätä uusia lajeja Polar Flow -sovelluksessa tai -verkkopalvelussa ja synkronoida ne kelloon. Voit luoda luettelon, joka sisältää kaikki suosikkilajisi.
150
Voit myös määrittää kuhunkin lajiprofiiliin lajikohtaisia asetuksia. Voit esimerkiksi luoda räätälöidyt harjoitusnäkymät kutakin lajia varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä harjoituksen aikana: pelkän sykkeen tai pelkän nopeuden ja matkan sen mukaan, mikä sopii omiin tarpeisiisi parhaiten.
Kellossa voi olla kerrallaan enintään 20 lajiprofiilia. Polar Flow -mobiilisovelluksessa ja Polar Flow verkkopalvelussa lajiprofiilien määrää ei ole rajoitettu.
Katso lisätietoja kohdasta
Lajiprofiilien avulla voit seurata harjoitteluasi ja tarkkailla kehittymistäsi eri lajeissa. Näet harjoitteluhistoriasi ja voit seurata edistymistäsi Flow-verkkopalvelussa .
Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke näytetään toisissa laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart -teknologiaa käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin lajiprofiililuettelosta , missä lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai pois käytöstä
.
SYKEALUEET
Maksimisykkeesi prosenttiosuudet 50–100 % välillä jaetaan viiteen sykealueeseen. Voit helposti hallita treenisi intensiteettiä pitämällä sykkeesi tietyllä sykealueella. Jokaisella sykealueella on omat etunsa.
Niiden ymmärtäminen auttaa sinua saavuttamaan treeniltä haluamasi vaikutuksen.
Lue lisää sykealueista: Mitä ovat sykealueet?
SYKESENSORITILA
Sykesensoritilassa voit muuntaa kellosi sykesensoriksi ja jakaa sykkeesi muihin Bluetooth-laitteisiin, kuten treenisovelluksiin, kuntoilulaitteisiin tai pyöräilytietokoneisiin. Jos haluat käyttää kelloasi sykesensoritilassa, yhdistä se ensin ulkoiseen vastaanotinlaitteeseen. Katso tarkemmat yhdistämisohjeet vastaanotinlaitteen käyttöohjeesta.
SYKESENSORITILAN OTTAMINEN KÄYTTÖÖN
1. Pidä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla TAKAISINpainiketta ja valitse Aloita treeni . Selaa haluamasi lajin kohdalle.
2. Siirry treenin aloitustilasta pikavalikkoon napauttamalla kuvaketta tai painamalla VALO-painiketta.
3. Valitse Jaa syke muihin laitteisiin .
4. Aktivoi ulkoisen laitteen yhdistämistila.
151
5. Valitse Grit X Pro ulkoisesta laitteesta.
6. Hyväksy Grit X Pron yhdistäminen ulkoiseen laitteeseen.
7. Sykkeen pitäisi näkyä sekä Polar-kellossasi että ulkoisessa laitteessa. Kun olet valmis, aloita treeni ulkoisesta laitteesta. Jos haluat tallentaa treenin kellolla, palaa treenin aloitustilaan ja aloita treenin tallennus painamalla OK-painiketta.
SYKKEEN JAKAMISEN KESKEYTTÄMINEN
Valitse Keskeytä jakaminen . Sykkeen jakaminen loppuu myös, kun poistut treenin aloitustilasta tai lopetat treenin tallentamisen.
NOPEUSALUEET
Nopeus-/vauhtialueiden avulla on helppo seurata nopeutta/vauhtia treenin aikana ja mukauttaa sitä halutun vaikutuksen mukaan. Alueiden avulla treenien tehoa on helppo ohjata treenin aikana. Lisäksi ne auttavat sekoittamaan treeniin eri tehoja, joiden avulla saavutetaan ihanteelliset tulokset.
NOPEUSALUEASETUKSET
Nopeusalueasetuksia voi muuttaa Flow-verkkopalvelussa. Alueita on viisi, ja voit joko mukauttaa alueiden rajoja manuaalisesti tai ottaa käyttöön oletusalueet. Ne ovat lajikohtaisia, joten voit mukauttaa alueet sopimaan ihanteellisesti kuhunkin lajiin. Alueet ovat käytettävissä juoksulajeissa (mukaan lukien joukkuelajit, joissa juostaan), pyöräilylajeissa sekä soudussa ja melonnassa.
Oletus
Jos valitset Oletus -asetuksen, et voi muuttaa alueiden rajoja. Oletusalueet ovat esimerkinomaiset nopeus-/vauhtialueet, jotka on tarkoitettu melko hyväkuntoiselle henkilölle.
Vapaa
Jos valitset Vapaa -asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Jos olet testannut esimerkiksi todellisen anaerobisen ja aerobisen kynnyksesi tai ylemmän ja alemman maitohappokynnyksesi, voit käyttää harjoittelussasi alueita, jotka perustuvat yksilöllisiin nopeus- tai vauhtikynnyksiisi. Suosittelemme anaerobisen kynnysnopeuden/-vauhdin määrittämistä alueen 5 alarajaksi. Jos käytät myös aerobista kynnystä, määritä se alueen 3 alarajaksi
TREENITAVOITE JA NOPEUSALUEET
Voit luoda nopeus-/vauhtialueisiin perustuvia treenitavoitteita. Kun olet synkronoinut tavoitteet
FlowSync-ohjelman avulla, treenilaite antaa ohjeita treenin aikana.
152
HARJOITTELUN AIKANA
Treenin aikana näet, millä alueella olet ja kuinka kauan olet ollut kullakin alueella.
HARJOITUKSEN JÄLKEEN
Kello näyttää treenin yhteenvedossa yleiskuvan kullakin nopeusalueella viettämästäsi ajasta.
Synkronoinnin jälkeen näet yksityiskohtaiset nopeusaluetiedot Flow-verkkopalvelussa.
NOPEUS- JA MATKATIEDOT RANTEESTA
Kellon sisäänrakennettu kiihtyvyysanturi mittaa nopeutta ja matkaa ranteen liikkeiden perusteella.
Ominaisuus on kätevä, kun juostaan sisätiloissa tai paikoissa, joissa GPS-signaalien saatavuus on rajoitettu. Varmista, että kätisyytesi ja pituutesi on asetettu oikein, jotta saat mahdollisimman tarkkaa tietoa. Nopeuden ja matkan mittaus ranteesta toimii parhaiten, kun juokset itsellesi luontevaa ja mukavalta tuntuvaa vauhtia.
Kellon on oltava ranteessasi napakasti, jotta se ei pääse heilumaan. Johdonmukaisten lukemien varmistamiseksi sitä tulisi pitää ranteessa aina samassa kohdassa. Älä käytä samassa kädessä muita laitteita, kuten kelloja, aktiivisuusrannekkeita tai puhelimen käsivarsinauhoja. Huomaa myös, että samassa kädessä ei kannata pitää esimerkiksi karttaa tai puhelinta.
Ranteesta mitattavat nopeus- ja matkatiedot ovat käytettävissä seuraavissa juoksutyypin lajeissa: kävely, juoksu, hölkkä, maantiejuoksu, maastojuoksu, juoksumatto, rata- ja kenttäjuoksu sekä ultrajuoksu. Näet nopeuden ja matkan treenin aikana, jos lisäät nopeuden ja matkan sen lajiprofiilin treeninäkymään, jota käytät juostessasi. Voit määrittää toiminnon Polar Flow -mobiilisovelluksen tai
Flow-verkkopalvelun Lajiprofiilit -kohdassa.
ASKELTIHEYS RANTEESTA
Kun askeltiheys mitataan ranteesta, sen mittaamiseen ei tarvita erillistä sensoria. Askeltiheys mitataan ranteen liikkeistä sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla. Huomaa, että juoksusensoria käytettäessä askeltiheys mitataan aina juoksusensorilla.
Askeltiheys ranteesta on käytettävissä seuraavissa juoksutyypin lajeissa: juoksu, hölkkä, maantiejuoksu, maastojuoksu, juoksumatto, rata- ja kenttäjuoksu sekä ultrajuoksu.
Näet askeltiheytesi harjoituksen aikana, jos lisäät askeltiheyden lajiprofiilin harjoitusnäkymään, jota käytät juostessasi. Voit määrittää toiminnon Polar Flow -mobiilisovelluksen tai Flow-verkkopalvelun
Lajiprofiilit -kohdassa.
Lue lisää askeltiheyden seurannasta ja askeltiheyden hyödyntämisestä harjoittelussa.
153
UINTIMETRIIKAT
Uintimetriikat auttavat analysoimaan uintiharjoituksia ja seuraamaan suorituksia ja edistystä pitkällä aikavälillä.
Jotta tiedot olisivat mahdollisimman tarkkoja, varmista, että olet määrittänyt, kummassa kädessä pidät kelloa. Voit tarkistaa Flow-palvelun tuotteen asetuksissa, että olet määrittänyt, kummassa kädessä pidät kelloa.
ALLASUINTI
Kun käytät Uinti- tai Allasuinti-profiilia, kello tunnistaa uintityylisi ja tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vetotiheyden ja lepoajat. Lisäksi voit seurata kehitystäsi SWOLF-pisteiden perusteella.
Uintityylit : Kello tunnistaa seuraavat uintityylit ja laskee tyylikohtaiset tilastot sekä koko treenin kokonaistuloksen.
l l l l
Vapaauinti
Selkäuinti
Rintauinti
Perhosuinti
Vauhti ja matka : Kun kello on tunnistanut uintityylisi joksikin neljästä edellä mainitusta, kello pystyy havaitsemaan käännökset ja antamaan sinulle tarkan vauhti- ja matkalukeman tämän tiedon perusteella. Vauhdin ja matkan mittaus perustuu havaittuihin käännöksiin ja asetettuun altaan pituuteen. Aina kun käännyt, yksi altaan pituus lisätään kokonaisuintimatkaan.
Vedot : Kellosi kertoo, kuinka monta vetoa uit minuutissa tai altaan pituudella. Tiedot voivat auttaa saamaan lisätietoja uintitekniikasta, rytmistä ja ajoituksesta.
SWOLF (lyhennys uinnista [swimming] ja golfista) on epäsuora tehonmittari. SWOLF lasketaan laskemalla yhteen allasvälin uimiseen käytetty aika ja vetojen lukumäärä. Jos allasvälin uimiseen käytetään esimerkiksi 30 sekuntia ja 10 vetoa, SWOLF-pisteiksi saadaan 40. Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että mitä matalammat SWOLF-pisteesi tietylle matkalle ja uintitekniikalle ovat, sitä tehokkaammin uit.
SWOLF-pisteet ovat hyvin yksilöllisiä eikä niitä siksi pidä vertailla eri uimareiden kesken. Kyse on henkilökohtaisesta työkalusta, joka voi auttaa parantamaan ja hiomaan tekniikkaa ja löytämään optimaalisen tehokkuuden eri uintitekniikoille.
154
ALTAAN PITUUS -ASETUS
On tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa vauhdin, matkan ja vetojen laskentaan samoin kuin SWOLF-pisteisiin. Voit valita altaan pituuden pikavalikon treenin aloitustilassa. Siirry pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta, valitse Altaan pituus -asetus ja muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä altaan pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50 metriä ja 25 jaardia, mutta voit asettaa pituuden myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva minimipituus on 20 metriä/jaardia.
AVOVESIUINTI
Kun Avovesiuinti-profiili on käytössä, kello tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vapaauinnin vetotiheyden ja reittisi.
Vapaauinti on ainoa uintityyli, jonka avovesiuintiprofiili tunnistaa.
Vauhti ja matka : Kello laskee uintilenkkisi vauhdin ja matkan GPS:n avulla.
Vapaauinnin vetotiheys : Kello tallentaa treenisi keskimääräisen ja maksimaalisen vetotiheyden
(kuinka monta vetoa uit minuutissa).
Reitti : Reitti tallennetaan GPS:n avulla, ja näet sen Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa harjoituksen jälkeen. GPS ei toimi veden alla, joten reittitiedot määritetään niistä GPS-tiedoista, jotka on saatu kätesi ollessa vedenpinnan yläpuolella tai hyvin lähellä sitä. Ulkoiset tekijät, kuten vesiolosuhteet ja satelliittien sijainti, voivat vaikuttaa GPS-tietojen tarkkuuteen. Siksi samalta reitiltä eri päivinä saadut tiedot voivat poiketa toisistaan.
SYKKEEN MITTAAMINEN VEDESSÄ
Kello mittaa automaattisesti sykettä ranteestasi uudella Polar Precision Prime -fuusioteknologiaa hyödyntävällä sensorilla, joka mittaa sykettäsi helposti ja mukavasti uinnin aikana. Vaikka vesi voi estää ranteesta tehtävää sykkeenmittausta toimimasta optimaalisesti, Polar Precision Prime on riittävän tarkka keskisykkeen ja sykealueiden seurantaan uintitreeneissä. Saat myös paikkansapitävät tiedot kalorinkulutuksesta, lenkin treenikuormituksesta ja sykealueisiin perustuvan palautteen treenin vaikutuksesta.
Varmista mahdollisimman tarkat syketiedot pitämällä kelloa uinnin aikana ranteessa vielä tiukemmalla kuin muissa lajeissa. Kohdassa
Treenaaminen ranteesta tehtävällä sykkeenmittauksella
on tarkat ohjeet kellon käyttämiseen treenin aikana.
155
Huomaa, että kiinnitysvyöllä varustettua Polar-sykesensoria ei voi käyttää kellon kanssa uinnin aikana, koska Bluetooth ei toimi vedessä.
UINTITREENIN ALOITTAMINEN
1. Siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten Uinti -,
Allasuinti - tai Avovesiuinti -profiiliin.
2.
Kun käytät Uinti-/Allasuinti-profiilia , varmista, että altaan pituus on oikein. Jos haluat muuttaa altaan pituutta, siirry pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta, valitse Altaan pituus
-asetus ja määritä oikea pituus.
Aloita treenin tallennus vasta altaassa mutta älä kuitenkaan paina painikkeita veden alla.
3. Aloita treenin tallentaminen painamallaALOITA.
UINNIN AIKANA
Voit muokata näytössä näytettäviä tietoja Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliosiossa. Uintilajiprofiilien oletustreeninäkymissä on seuraavat tiedot: l l l l l l l l l
Syke ja sykkeen ZonePointer
Matka
Kesto
Lepoaika (Uinti ja Allasuinti)
Vauhti (Avovesiuinti)
Sykekäyrä
Keskisyke
Maksimisyke
Kellonaika
UINNIN JÄLKEEN
Uintitietojen yhteenveto näkyy kellossa treenin yhteenvedossa heti treenin jälkeen. Näet seuraavat tiedot:
156
Treenin alkupäivä ja -aika
Treenin kesto
Uimasi matka
Keskisyke
Maksimisyke
Kardiokuorma
Sykealueet
Kalorit
Rasvan osuus kaloreista (%)
Keskivauhti
Maksimivauhti
157
Vetotiheys (kuinka monta vetoa uit minuutissa) l l
Keskiverto vetotiheys
Maksimi vetotiheys
Saat tarkemmat, visuaalisesti havainnollistetut tiedot uintitreenistäsi, kun synkronoit kellon Flow’hun.
Uintia koskevia tietoja ovat allasuintitreenin tarkka erittely, syke, vauhti ja vetotiheyskäyrät.
ILMANPAINEMITTARI
Ilmanpainemittarin toimintoja ovat korkeus, nousukulma, laskukulma, nousu ja lasku. Laite mittaa korkeutta ilmanpainesensorilla, joka muuntaa mitatun ilmanpaineen korkeudeksi. Nousu ja lasku näytetään metreinä/jalkoina.
Ilmanpaineeseen perustuva korkeuslukema kalibroidaan GPS:n avulla kaksi kertaa treenin ensimmäisten minuuttien aikana. Treenin alussa, kun kalibrointia ei vielä ole suoritettu, korkeus perustuu pelkkään ilmanpaineeseen, joten lukema voi olosuhteista riippuen olla hieman epätarkka. Korkeustiedot korjataan kalibroinnin jälkeen, joten treenin alussa näkyvät epätarkat lukemat korjautuvat automaattisesti jälkikäteen. Näet korjatut tiedot Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa treenin jälkeen, kun olet synkronoinut tiedot.
Tarkimpien korkeustietojen varmistamiseksi korkeus kannattaa kalibroida manuaalisesti aina, kun tiedät korkeuden luotettavasti esimerkiksi huipun tai topografisen kartan perusteella tai kun olet merenpinnan tasolla. Korkeuden voi kalibroida manuaalisesti koko näytön Korkeus-treeninäkymässä. Aseta nykyinen korkeus painamalla OK-painiketta.
Laitteessa oleva muta ja lika voivat aiheuttaa epätarkkoja korkeuslukemia. Pidä laite puhtaana, jotta korkeuden mittaus ilmanpainemittarilla toimii oikein.
KORKEUSTIEDOT TREENIEN ULKOPUOLELLA
Treenien ulkopuolella voit katsoa nykyisen korkeutesi ja kuuden viimeisen tunnin korkeusprofiilin
Sijainti -kellonäytöstä.
Avaa Kellonäkymät ja lisää Sijainti -kellotaulu, niin näet korkeutesi suoraan kellosta treenien ulkopuolella.
158
KOMPASSI
Jotta voit käyttää kompassia treeniesi aikana, sinun on lisättävä se lajiprofiileihin, joissa haluat käyttää sitä. Siirry Flow-verkkopalvelussa kohtaan Lajiprofiilit > ja valitse Muokkaa sen lajiprofiilin kohdalla, johon haluat lisätä kompassin. Siirry kohtaan Laitteeseen liittyvä ja valitse Grit X Pro >
Treeninäkymät > Lisää uusi > Koko näyttö > Kompassi ja valitse Tallenna. Muista synkronoida muutokset kelloosi.
KOMPASSIN KÄYTTÄMINEN TREENIN AIKANA
Voit siirtyä kompassinäkymään treenin aikana YLÖS-/ALAS-painikkeilla. Sijaintisi ja ilmansuunnat näkyvät näytössä.
Kompassin kalibrointi
Kello saattaa pyytää sinua kalibroimaan kompassin treenin aikana. Kalibroi se noudattamalla näytön ohjeita.
Voit myös kalibroida kompassin manuaalisesti pikavalikossa. Keskeytä treeni, siirry pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta ja valitse Kalibroi kompassi. Noudata näytöllä lukevia ohjeita.
Suuntiman lukitseminen
Lukitse tämänhetkinen suuntima painamalla OK-painiketta kompassin treeninäkymässä. Poikkeama lukitusta suuntimasta näkyy tämän jälkeen punaisena.
Huomaa, että kompassi on ensin kalibroitava.
159
KOMPASSIN KÄYTTÄMINEN TREENIEN ULKOPUOLELLA
Lisää kompassikellotaulu kellonäkymistä , jos haluat käyttää sitä treenien ulkopuolella. Lisättyäsi kellotaulun pyyhkäise aikanäyttöä vasemmalle tai oikealle, kunnes kompassi tulee esiin.
Suuntiman lukitseminen
Voit lukita nykyisen suuntimasi painamalla kompassinäkymästä OK -painiketta. Poikkeama lukitusta suuntimasta näkyy tämän jälkeen punaisena.
Kompassin kalibrointi
Kalibroi kompassi vierittämällä näytön alareunaan ja valitsemalla Kalibroi .
SÄÄ
Sää-kellotaulu näyttää kuluvan päivän tuntikohtaisen sääennusteen sekä huomisen kolmen tunnin ja ylihuomisen kuuden tunnin sääennusteet Muita säätietoja ovat tuulen nopeus, tuulen suunta, ilmankosteus ja sateen todennäköisyys.
Säätiedot ovat nähtävissä vain Sää-kellotaulussa. Siirry Sää-kellotauluun pyyhkäisemällä näyttöä vasemmalle tai oikealle ajannäyttötilassa.
Jotta voit käyttää sääominaisuutta, matkapuhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, ja sen on oltava yhdistettynä kelloosi. Myös Sijaintipalvelut (iOS) tai Sijaintiasetukset (Android) on oltava käytössä, jotta saat säätiedot.
Päivän sääennuste
160
l l l l l l l l l l
Sijainti
Viimeksi päivitetty
Päivitä (näkyy, jos säätiedot on päivitettävä esimerkiksi siitä syystä, että sijaintisi on muuttunut tai edellisestä päivityksestä on aikaa)
Tämänhetkinen lämpötila
Tuntuu kuin
Sadetta
Tuulen nopeus
Tuulen suunta
Ilmankosteus
Tuntikohtainen ennuste
161
Huomaa, ettei säähistoriaa, mukaan lukien treenien aikaisia säätietoja, ole saatavilla.
Huomisen sääennuste l
Ennusteen alin/korkein lämpötila 3 tunnin ajanjaksolla
162
Ylihuomisen sääennuste l
Ennusteen alin/korkein lämpötila 6 tunnin ajanjaksolla
VIRRANSÄÄSTÖASETUKSET
Virransäästöasetusten avulla voit pidentää treeniaikaasi muuttamalla GPS-tallennusväliä, poistamalla rannesykkeenmittauksen käytöstä ja käyttämällä näytönsäästäjää. Asetusten avulla voit optimoida akun käyttöä ja saada lisää treeniaikaa erittäin pitkiä treenejä varten tai kun akun varaus on vähissä.
Virransäästöasetukset ovat
pikavalikossa . Voit siirtyä pikavalikkoon treenin aloitustilasta, treenin
keskeytyksen aikana ja multisport-treenin siirtymätilan aikana. Treenin aloitustilassa pikavalikkoon voi siirtyä napauttamalla -kuvaketta tai painamalla VALO-painiketta. Keskeytys- ja siirtymätilassa pikavalikkoon voi siirtyä vain painamalla VALO-painiketta.
Kun olet ottanut käyttöön jonkin virransäästöasetuksen, näet sen vaikutuksen arvioituun treeniaikaan treenin aloitustilassa. Huomaa, että virransäästöasetukset on asetettava jokaista treeniä varten erikseen. Asetuksia ei tallenneta.
Huomaa, että lämpötila vaikuttaa arvioituun treeniaikaan. Kun treenaat kylmissä olosuhteissa, varsinainen treeniaika voi olla lyhyempi kuin treenin alussa annettu arvio.
GPS-tallennusväli
163
Aseta GPS-tallennusväli harvemmaksi (yhden tai kahden minuutin välein). Tämä asetus on kätevä erittäin pitkäkestoisissa treeneissä, kun hyvä akun kesto on tärkeää.
Huomaa, että GPS-tallennusväli on asetettava yhteen sekuntiin, jotta voit käyttää navigointiominaisuuksia, kuten reittiopastusta, Komoot-reittejä ja Strava Live -segmenttejä. Asetus voi vaikuttaa myös muihin toimintoihin, kuten juoksutehoon, nopeuteen/vauhtiin ja matkaan, riippuen käytetystä lajiprofiilista ja sensoreista.
Ranteesta mitattava syke
Poista rannesykkeenmittaus käytöstä. Säästä virtaa poistamalla se käytöstä, kun et välttämättä tarvitse syketietoja. Kun käytät kiinnitysvyöllä varustettua sykemittaria, rannesykkeenmittaus on oletuksena pois käytöstä.
Näytönsäästäjä
Ota näytönsäästäjä käyttöön treeneissä, joissa sinun ei jatkuvasti tarvitse nähdä harjoitustietoja.
Kun näytönsäästäjä on käytössä, näytössä näkyy vain aika. Voit poistua näytönsäästäjätilasta ja nähdä harjoitustietosi painamalla mitä tahansa painiketta. Näytönsäästäjä menee takaisin päälle kahdeksan sekunnin kuluttua.
ENERGIANLÄHTEET
Energianlähteiden erittelystä näet, kuinka paljon eri energianlähteitä (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) kulutit treenin aikana. Näet erittelyn kellosi treenin yhteenvedosta heti treenin jälkeen. Tarkemmat tiedot löytyvät Flow-mobiilisovelluksesta, kun olet synkronoinut tiedot palveluun.
Treenatessa keho käyttää hiilihydraatteja ja rasvaa pääasiallisina energianlähteinä. Mitä kovatehoisempi treeni, sitä enemmän keho käyttää hiilareita suhteessa rasvaan, ja päinvastoin. Proteiinia kuluu yleensä vain vähän, mutta kovatehoisen aktiviteetin ja pitkien treenien aikana proteiinin osuus kehon energiansaannista voi olla 5–10 prosenttia.
Laskemme eri energianlähteiden kulutuksen sykkeesi perusteella, mutta otamme huomioon myös fyysiset asetuksesi. Niitä ovat ikä, sukupuoli, pituus, paino, maksimisyke, leposyke, VO2max, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys. Nämä asetukset on tärkeää määrittää mahdollisimman tarkasti, jotta saat tarkkaa tietoa energianlähteiden kulutuksesta.
ENERGIANLÄHTEIDEN YHTEENVETO
Treenin jälkeen näet seuraavat tiedot treenin yhteenvedossa:
164
Treenin aikana kuluttamasi hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.
Huomaa, että kulutettuja energianlähteitä ja niiden määriä ei tule käyttää ohjenuorana, kun syöt treenin jälkeen.
YKSITYISKOHTAINEN ANALYYSI FLOW-MOBIILISOVELLUKSESSA
Flow-sovelluksessa voit myös tarkastella, kuinka paljon energianlähteitä kulutit treenin eri vaiheissa ja yhteensä. Kaavio näyttää, miten kehosi käyttää eri energianlähteitä treenatessasi eri intensiteeteillä ja treenin eri vaiheissa. Voit myös vertailla samanlaisten treenien erittelyjä ja nähdä, miten kykysi käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenä kehittyy.
Lue lisää energianlähteistä
PUHELIMEN ILMOITUKSET
Puhelimen ilmoitukset -toiminnolla saat kelloosi hälytyksen tulevista puheluista, viesteistä ja sovellusten ilmoituksista. Saat kellon näyttöön samat ilmoitukset kuin puhelimen näyttöön. Puhelimen ilmoitukset ovat saatavilla iOS- ja Android-puhelimiin.
165
Jotta voit käyttää puhelimen ilmoituksia, puhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, sovelluksen on oltava käynnissä ja puhelimen on oltava yhdistettynä kelloosi. Katso ohjeet kohdasta
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
.
PUHELIMEN ILMOITUSTEN OTTAMINEN KÄYTTÖÖN
Ota ilmoitukset käyttöön siirtymällä kellossasi kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Puhelimen ilmoitukset . Aseta puhelimen ilmoitukset Pois päältä tai Päälle, kun et treenaa . Huomaa, että treenin aikana et saa mitään ilmoituksia.
Voit ottaa puhelimen ilmoitukset käyttöön myös Flow-sovelluksen Laitteet-asetuksissa. Kun olet ottanut ilmoitukset käyttöön, synkronoi kellosi Polar Flow -sovelluksen kanssa.
Huomaa, että kun puhelimen ilmoitukset ovat käytössä, kellon ja puhelimen akut kuluvat nopeammin, sillä Bluetooth on jatkuvasti päällä.
ÄLÄ HÄIRITSE
Jos haluat ottaa ilmoituksista ja puheluista annettavan hälytyksen pois käytöstä tiettynä aikana, ota Älä häiritse -toiminto käyttöön. Kun se on päällä, et saa ilmoituksia etkä puheluista annettavia hälytyksiä valitsemanasi aikana.
Siirry kellossa kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Älä häiritse . Valitse Pois päältä , Päällä tai
Päällä (22.00–7.00) ja ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä. Valitse Alkaa klo ja Loppuu klo .
ILMOITUSTEN KATSELU
Kun saat ilmoituksen, kellosi värisee ja näytön alareunaan tulee punainen piste. Lue ilmoitukset pyyhkäisemällä näytön alareunasta ylöspäin tai kääntämällä rannettasi ja katsomalla kelloasi heti kellon väristyä.
Kun saat puhelun, kellosi värisee ja näyttää soittajan nimen. Voit myös vastata puheluun tai hylätä sen kellollasi.
Puhelimen ilmoitukset voivat toimia eri tavalla riippuen Android-puhelimesi mallista.
166
MUSIIKIN HALLINTA
Hallitse puhelimen musiikin ja median toistoa kellollasi treenien aikana sekä ajannäyttötilasta muulloin kuin treenatessa. Ota musiikin hallintapainikkeet käyttöön kohdassa Asetukset > Yleisasetukset >
Musiikin hallinta . Voit hallita musiikkia treeninäytöstä, ajannäyttötilan kellotaulusta tai molemmista.
Valitse Treeninäyt , jos haluat hallita musiikkia treenien aikana, ja Kellotaulu , jos haluat käyttää musiikin hallinnan kellotaulua treenien ulkopuolella. Lisää myös musiikin hallinnan kellotaulu kohdassa
Kellonäkymät > Musiikin hallinta .
Musiikin hallinta on saatavilla iOS- ja Android-puhelimiin. Puhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, sovelluksen on oltava käynnissä ja puhelimen on oltava yhdistettynä kelloosi, jotta voit käyttää musiikin hallintaa. Katso ohjeet kohdasta
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
. Musiikin hallinta-asetukset tulevat näkyviin, kun olet yhdistänyt kellon puhelimeen Flow-sovelluksen kautta. Jos määritit kellon asetukset Polar Flow -sovelluksen kautta, kello on jo yhdistetty puhelimeen.
KELLOTAULUSTA
Hallitse musiikkia ja mediaa treenien ulkopuolella helposti ajannäyttötilan musiikin hallinnan kellotaululla.
l l
Pyyhkäise ajannäyttötilassa vasemmalle tai oikealle, kunnes esiin tulee musiikin hallinnan kellotaulu.
Keskeytä/toista kappale tai siirry kappaleesta toiseen hallintapainikkeilla.
l
Siirry äänenvoimakkuuden hallintaan napauttamalla kuvaketta.
TREENIN AIKANA
Jos valitsit musiikin hallinnan treeninäytössä, musiikin hallinta -treeninäkymä on käytössä, kun soitin on päällä ja treeni on aloitettu.
l l
Siirry musiikin hallinta -treeninäkymään treenin aikana painamalla YLÖS-painiketta.
Saat edellinen-/seuraava- ja tauko-/toista-painikkeet näkyviin painamalla OK-painiketta. Siirry edelliseen tai seuraavaan kappaleeseen YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja keskeytä toisto OKpainikkeella. Siirry äänenvoimakkuuden hallintaan painamalla VALO-painiketta.
167
VAIHDETTAVAT RANNEKKEET
Grit X Prossa on 22 mm leveä ranneke. Vaihdettavien rannekkeiden avulla voit mukauttaa kellon tyyliisi sopivaksi tilanteessa kuin tilanteessa. Voit käyttää sitä jatkuvasti, ja saat näin parhaan hyödyn aktiivisuuden seurannasta, jatkuvasta sykkeenmittauksesta ja unen seurannasta.
Suosittelemme välttämään metallisten rannekkeiden käyttöä, koska ne voivat vaikuttaa GPS:n tarkkuuteen.
RANNEKKEEN VAIHTAMINEN
Jousitapeilla kiinnitetty ranneke on helppo vaihtaa. Valitse suosikkirannekkeesi Polarin valikoimasta tai käytä mitä tahansa muuta kellon ranneketta, jossa on 22 mm:n jousitapit.
1. Irrota ranneke vetämällä pikalukitusnuppia sisäänpäin ja ranneketta kellosta poispäin.
2. Kiinnitä ranneke kiinnittämällä tappi (pikalukitusnupin vastakkaisella puolella) kellon reikään.
3. Vedä pikalukitusnuppia sisään päin ja kohdista tapin toinen pää kellon reikään.
4. Lukitse ranneke paikalleen vapauttamalla nuppi.
YHTEENSOPIVAT SENSORIT
Paranna kokemustasi ja perehdy syvällisemmin suoritukseesi yhteensopivien Bluetooth®-sensorien avulla. Kello on yhteensopiva useiden Polar-sensoreiden ja kolmansien osapuolten sensoreiden kanssa.
Täältä näet kattavan luettelon yhteensopivista Polar-sensoreista ja -lisävarusteista
Täältä näet luettelon yhteensopivista kolmansien osapuolten sensoreista
Ennen uuden sensorin käyttöönottoa sensori on yhdistettävä kelloon. Muutaman sekunnin kestävä yhdistäminen varmistaa, että kello ottaa vastaan vain omien sensoreidesi signaaleja, jottei häiriöitä esiinny ryhmässä treenaamisen aikana. Yhdistä sensorit kotona ennen tapahtumiin tai kilpailuihin osallistumista, jottei tiedonsiirto häiritse toimintoa. Katso ohjeet kohdasta
Sensoreiden yhdistäminen kelloon .
POLAR OH1 -OPTINEN SYKESENSORI
Polar OH1 on kompakti optinen sykesensori, joka mittaa sykkeen käsivarresta tai ohimolta. Se on monipuolinen ja tarjoaa hyvän vaihtoehdon kiinnitysvyölle ja ranteesta sykkeen mittaaville laitteille.
Polar OH1:llä voit lähettää reaaliaikaiset syketietosi Bluetoothin kautta urheilukelloon, älykelloon, Polar
Beat -sovellukseen tai muihin fitness-sovelluksiin ja samanaikaisesti ANT+-laitteisiin. Polar OH1:ssä on sisäänrakennettu muisti, joten voit treenata pelkästään OH1:n kanssa ja siirtää harjoitustiedot
168
puhelimeen treenin jälkeen. OH1:n mukana tulevat mukava, konepestävä käsivarsihihna ja uimalasien hihnakiinnike (Polar OH1 + tuotepaketti).
Sitä voi myös käyttää Polar Club-, Polar GoFit- ja Polar Team -sovellusten kanssa.
POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense on monipuolinen ja laadukas optinen sykesensori, joka mittaa sykkeen käsivarresta tai ohimolta. Polar Verity Sense tarjoaa hyvän vaihtoehdon rinnan ympärille kiinnitettävälle sykevyölle ja sykkeen mittaamiselle ranteesta. Voit käyttää sitä käsivarsihihnassa, uimalasien hihnakiinnikkeessä tai missä tahansa kohdassa, jossa se on napakasti ihoa vasten. Polar Verity Sense mahdollistaa täyden liikkumisen vapauden ja sopii lukuisiin eri urheilulajeihin. Kaiken lisäksi Polar Verity Sense tallentaa sykkeen, matkan, vauhdin ja käännökset, kun uit uima-altaassa. Voit tallentaa treenisi sensorin sisäiseen muistiin ja siirtää treenitiedot jälkikäteen puhelimeesi tai voit yhdistää sykesensorin kelloosi ja seurata sykettä reaaliajassa treenisi aikana.
POLAR H10 -SYKESENSORI
Seuraa sykettäsi huipputarkasti kiinnitysvyöllä varustetun Polar H10 -sykesensorin avulla.
Polar Precision Prime käyttää tarkinta optista sykkeenmittausteknologiaa ja toimii lähes kaikissa olosuhteissa. Jos kuitenkin sensorin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa tai jos sensorin lähellä olevissa lihaksissa ja jänteissä on painetta tai liikettä, Polar H10 -sykesensori antaa tarkimmat syketiedot. Polar H10 -sykesensori reagoi herkemmin nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se sopii ihanteellisesti myös intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.
Polar H10 -sykesensorissa on sisäinen muisti, johon voi tallentaa yhden treenin ilman lähistöllä olevaa sensoriin yhdistettyä treenilaitetta tai mobiilisovellusta. Riittää, kun yhdistät H10-sykesensorin Polar
Beat -sovellukseen ja aloitat treenin sovelluksesta. Näin voit tallentaa esimerkiksi uintitreenin aikaisen sykkeesi Polar H10 -sykesensorilla. Saat lisätietoja Polar Beat -sovelluksen ja Polar H10 -sykesensorin tukisivuilta.
Jos käytät Polar H10 -sykesensoria pyörälenkillä, voit kiinnittää kellon pyöräsi ohjaustankoon ja seurata harjoitustietojasi helposti myös lenkin aikana.
POLAR H9 -SYKESENSORI
Polar H9 on korkealaatuinen sykesensori, joka sopii hyvin arjen treeneihin. Laite mittaa sykkeesi tarkasti, ja sen mukana tulee Polar Soft Strap -kiinnitysvyö. Polar H9 toimii erinomaisesti niin Polar Beat
-sovelluksen kuin monien kolmannen osapuolen sovellusten kanssa. Valitse vain sovellus, niin puhelimesi muuttuu fitnessmittariksi käden käänteessä. Lisäksi Bluetooth®-, ANT+™- ja 5 kHz
-teknologiat mahdollistavat yhdistämisen moniin erilaisiin treeni- ja kuntoilulaitteisiin. Rinnan ympärille
169
laitettavan kiinnitysvyön ansiosta Polar H9 mittaa kehosi reaktiot reaaliajassa ja laskee poltetut kalorit tarkasti.
Tämän käyttöohjeen uusin versio ja opetusvideoita on osoitteessa support.polar.com/en/h9-heart-ratesensor .
POLAR BLUETOOTH® SMART -JUOKSUSENSORI
Bluetooth® Smart -juoksusensori on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat parantaa tekniikkaansa ja suorituskykyään. Se näyttää nopeus- ja matkatiedot niin juoksumatolla kuin mutaisimmalla maastoreitillä juostessasi.
l l l l
Mittaa jokaisen askeleesi sekä näyttää juoksunopeutesi ja kulkemasi matkan.
Auttaa parantamaan juoksutekniikkaasi näyttämällä askeltiheytesi ja askelpituutesi.
Pieni sensori kiinnittyy tukevasti kengännauhoihin.
Iskun- ja vedenkestävä sensori selviytyy vaativimmistakin lenkeistä.
POLAR BLUETOOTH® SMART -NOPEUSSENSORI
Monet tekijät voivat vaikuttaa pyöräilynopeuteen. Kunto on yksi niistä, mutta myös sääolosuhteilla ja tien pinnalla on valtava merkitys. Aerodynaaminen nopeussensori on edistyksellisin tapa mitata, miten nämä tekijät vaikuttavat nopeuteesi.
l l l
Mittaa hetkellistä, keskimääräistä ja maksimaalista nopeutta.
Seuraa edistymistäsi ja suorituskykysi parantumista keskinopeuden perusteella.
Kevyt mutta kestävä ja helppo asentaa.
POLAR BLUETOOTH® SMART -POLJINNOPEUSSENSORI
Langaton poljinnopeussensorimme on käytännöllisin tapa mitata pyörälenkin tietoja. Se mittaa reaaliaikaista, keskimääräistä ja maksimaalista poljinnopeutta kierroksina minuutissa, joten voit verrata pyörälenkkisi tekniikkaa aiempiin lenkkeihisi.
l l l
Parantaa pyöräilytekniikkaasi ja havaitsee ihanteellisen poljinnopeutesi
Häiriöttömät poljinnopeustiedot auttavat arvioimaan suorituskykyäsi
Aerodynaaminen ja kevyt
KOLMANSIEN OSAPUOLTEN TEHOSENSORIT
Pyöräilyteho
Pyöräilytehon mittaaminen auttaa seuraamaan ja kehittämään pyöräilysuoritustasi ja poljintekniikkaasi.
Sykkeestä poiketen tehontuotto on absoluuttinen ja objektiivinen arvo, joka mittaa työtä. Voit siis verrata tehoarvojasi muihin samaa sukupuolta oleviin ja kanssasi suunnilleen samankokoisiin
170
pyöräilijöihin. Tarkimmat tulokset saat vertaamalla tehoa watteina kilogrammaa kohden. Saat tarkempaa tietoa myös vertaamalla sykettäsi ja tehoalueita.
SENSOREIDEN YHDISTÄMINEN KELLOON
SYKESENSORIN YHDISTÄMINEN KELLOON
Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello ei mittaa sykettä ranteestasi.
1. Kiinnitä kostutettu sykesensori paikalleen.
2. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OKpainiketta.
3. Kosketa sykesensoria kellolla ja odota, että sensori löytyy.
4. Kun sykesensori löytyy, laitteen ID, kuten Polar
H10 xxxxxxxx , tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-painiketta.
5.
Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
JUOKSUSENSORIN YHDISTÄMINEN KELLOON
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OKpainiketta.
2. Kello alkaa etsiä sensoria. Kosketa sensoria kellolla ja odota, että sensori löytyy.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-painiketta.
4.
Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Juoksusensorin kalibroiminen
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi juoksulajiprofiileista ja sitten Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai Kalibrointikerroin .
l
Kalibroi juoksemalla : Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet. Matkan on oltava yli
400 metriä. Kun olet juossut matkan, mittaa kierros painamalla OK-painiketta. Aseta juoksemasi matkan todellinen pituus ja paina OK-painiketta. Kalibrointikerroin on päivitetty.
l
Huomaa, että intervalliajastinta ei voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet käynnistänyt intervalliajastimen, kello pyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori voidaan kalibroida manuaalisesti. Voit käynnistää ajastimen taukotilasta kalibroinnin jälkeen.
Kalibrointikerroin : Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä kerroin antaa tarkan matkan.
171
Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta Polarjuoksusensorin kalibrointi Grit X:n Vantage V:n / Vantage M:n avulla .
PYÖRÄILYSENSORIN YHDISTÄMINEN KELLOON
Ennen kuin yhdistät poljinnopeus- tai nopeussensorin tai kolmannen osapuolen poljintehosensorin, varmista, että sensorit on asennettu oikein. Lisätietoja sensoreiden asentamisesta on niiden käyttöohjeissa.
Jos olet yhdistämässä kolmannen osapuolen poljintehosensoria, varmista, että sekä kellossa että sensorissa on uusin laiteohjelmisto. Jos käytät kahta teholähetintä, yhdistä teholähettimet yksi kerrallaan.
Kun olet yhdistänyt ensimmäisen lähettimen, voit yhdistää toisen välittömästi. Tarkista lähettimien takakannessa olevan ID:n perusteella, että oikeat lähettimet ovat luettelossa.
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OK-painiketta.
2. Kello alkaa etsiä sensoria.
Poljinnopeussensori : Aktivoi sensori pyörittämällä kampea muutaman kerran. Sensorissa vilkkuva punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu.
Nopeussensori : Aktivoi sensori pyörittämällä rengasta muutaman kerran. Sensorissa vilkkuva punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu.
Kolmannen osapuolen poljintehosensori : Aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-painiketta.
4.
Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Pyöräasetukset
1.
Sensori liitetty: tulee näyttöön. Valitse Pyörä 1 tai Pyörä 2 . Vahvista painamalla OK-painiketta.
2.
Aseta rengaskoko tulee näyttöön, jos yhdistät nopeussensorin tai poljintehosensorin, joka mittaa nopeutta. Aseta koko ja paina OK-painiketta.
3.
Kammen pituus : Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet yhdistänyt poljintehosensorin.
Rengaskoon mittaaminen
Rengaskoko on määritettävä, jotta varmistetaan pyöräilytietojen paikkansapitävyys. Pyörän rengaskoko voidaan määrittää kahdella tavalla:
Tapa 1 l l
Tarkimman tuloksen saat mittaamalla renkaan käsin.
Käytä venttiiliä merkitsemään kohtaa, jossa rengas osuu maahan. Merkitse kohta piirtämällä maahan viiva. Siirrä pyörää eteenpäin tasaisella alustalla yksi kokonainen renkaan kierros.
172
25-559
23-571
35-559
37-622
52-559
20-622
52-559
23-622
25-622
28-622
32-622
42-622
47-622 l
Renkaan tulee olla pystysuorassa. Merkitse kokonainen kierros piirtämällä toinen viiva maahan venttiilin kohdalle. Mittaa viivojen välinen etäisyys.
Vähennä mittaustuloksesta 4 mm, joka on painosi vaikutus renkaan ympärysmittaan.
Tapa 2
Etsi renkaassa oleva tuumakoko tai ETRTO-merkintä. Katso oheisen taulukon oikeasta sarakkeesta arvoa vastaava rengaskoon millimetriarvo.
ETRTO Renkaan halkaisija (tuumina)
26 x 1.0
650 x 23C
26 x 1.50
700 x 35C
26 x 1.95
700 x 20C
26 x 2.0
700 x 23C
700 x 25C
700 x 28
700 x 32C
700 x 40C
700 x 47C
Rengaskoon asetus (mm)
1884
1909
2054
2070
2080
2101
1947
1958
2022
2051
2126
2189
2220
Taulukon rengaskoot ovat suuntaa-antavia, sillä rengaskoko riippuu renkaan tyypistä ja ilmanpaineesta.
POLJINTEHOSENSORIN KALIBROIMINEN
Voit kalibroida poljintehosensorin pikavalikossa. Valitse ensin jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia. Valitse sitten pikavalikosta Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön ohjeiden mukaan. Katso omaa poljintehosensoriasi koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.
YHTEYDEN POISTAMINEN
Yhteys poistetaan harjoitustietokoneen ja sensorin tai mobiililaitteen väliltä seuraavasti:
173
1. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja paina OK-painiketta.
2. Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-painiketta.
3.
Poistetaanko yhteys?
tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-painiketta.
4.
Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
174
POLAR FLOW
POLAR FLOW -SOVELLUS
Näet Polar Flow -mobiilisovelluksessa välittömästi visuaalisen esityksen harjoitus- ja aktiivisuustiedoistasi. Voit myös suunnitella treenejä sovelluksen avulla.
HARJOITUSTIEDOT
Voit Polar Flow -sovelluksen avulla nähdä menneiden ja suunniteltujen treeniesi tiedot helposti ja luoda uusia treenitavoitteita. Voit luoda pikatavoitteen tai jaksotetun tavoitteen.
Saat pikayhteenvedon treenistäsi ja voit analysoida suorituksesi yksityiskohdat välittömästi. Näet treenisi viikoittaiset yhteenvedot harjoituspäiväkirjassasi. Voit myös jakaa parhaat suorituksesi ystävillesi
.
AKTIIVISUUSTIEDOT
Seuraa aktiivisuuttasi 24/7. Näet, kuinka kaukana olet päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi, ja saat ohjeita sen saavuttamiseen. Katso askelten määrä, askelmäärän perusteella laskettu matka ja kulutetut kalorit.
UNITIEDOT
Seuraamalla unirytmiäsi huomaat päivittäisen elämän muutosten vaikutukset ja löydät sopivan tasapainon levon, päivittäisen aktiivisuuden ja treenaamisen välillä. Voit tarkastella unesi ajoitusta, määrää ja laatua Polar Flow -sovelluksella.
Voit asettaa unesi tavoiteajan ja määrittää, kuinka pitkään aiot nukkua öisin. Voit myös arvioida unesi.
Saat palautetta unestasi riippuen unitiedoistasi, unesi tavoiteajasta ja unesi arvioinnista.
LAJIPROFIILIT
Flow-sovelluksessa voit helposti lisätä, muokata, poistaa ja järjestää lajiprofiileja uudelleen. Flowsovelluksessa ja kellossa voi olla kerralla aktiivisena enintään 20 lajiprofiilia.
Katso lisätietoja kohdasta
.
175
KUVANJAKO
Flow-sovelluksen kuvanjakotoiminnon avulla voit jakaa kuvia harjoitustiedoistasi yleisimmissä sosiaalisen median palveluissa, kuten Facebookissa ja Instagramissa. Voit jakaa joko olemassa olevan kuvan tai ottaa uuden ja muokata sitä lisäämällä siihen harjoitustietosi. Jos käytit treenin aikana GPStallennusta, voit myös jakaa kuvan treenireitistäsi.
Katso video napsauttamalla seuraavaa linkkiä:
Polar Flow -sovellus | Valokuvien jakaminen treenitulosten ohessa
POLAR FLOW -SOVELLUKSEN KÄYTÖN ALOITTAMINEN
Voit
mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella.
Aloita Polar Flow -sovelluksen käyttö lataamalla sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play kaupasta. Tukitietoa ja lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow_app .
Ennen kuin uusi mobiililaite (älypuhelin tai taulutietokone) otetaan käyttöön, laite on yhdistettävä kelloon. Katso lisätietoja kohdasta
.
Kello synkronoi harjoitustiedot Polar Flow -sovellukseen automaattisesti treenin jälkeen. Jos puhelimessasi on Internet-yhteys, aktiivisuus- ja harjoitustietosi synkronoituvat automaattisesti myös
Flow-verkkopalveluun. Polar Flow -sovelluksen käyttö on helpoin tapa synkronoida harjoitustiedot kellosta verkkopalveluun. Lisätietoja synkronoimisesta on kohdassa
Flow-sovelluksen ominaisuuksia koskevia lisätietoja ja ohjeita on Polar Flow -sovelluksen tuotetukisivulla .
POLAR FLOW -VERKKOPALVELU
Voit Polar Flow -verkkopalvelussa suunnitella ja analysoida treenejäsi tarkasti ja lukea lisätietoa suorituksestasi. Määritä ja mukauta kellosi juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi lisäämällä lajiprofiileja sekä muokkaamalla niiden asetuksia. Voit myös jakaa parhaat suorituksesi ystävillesi Flow-yhteisössä, kirjautua kuntokeskuksesi tunneille ja saada henkilökohtaisen treeniohjelman juoksutapahtumaa varten.
Polar Flow -verkkopalvelussa näet myös, kuinka suuren prosenttiosuuden päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi olet saavuttanut, ja yksityiskohtaiset tiedot aktiivisuudestasi. Palvelu auttaa ymmärtämään, miten päivittäiset tapasi ja valintasi vaikuttavat hyvinvointiisi.
176
Voit
tietokoneella osoitteessa flow.polar.com/start . Sinut ohjataan lataamaan ja asentamaan FlowSync-ohjelma, jonka avulla tiedot synkronoidaan kellon ja verkkopalvelun välillä. Voit luoda myös verkkopalvelun käyttäjätilin. Jos määritit asetukset mobiililaitteella ja Polar Flow sovelluksella, voit kirjautua Flow-verkkopalveluun asetusten määrittämisen yhteydessä luomillasi tunnuksilla.
PÄIVÄKIRJASSASI
Päiväkirjasta näet päivittäisen aktiivisuutesi, unitietosi ja suunnitellut treenisi (treenitavoitteesi). Voit myös tarkastella aiempia treenituloksiasi.
RAPORTIT
Raportit -kohdassa voit seurata edistymistäsi.
Treeniraportit ovat kätevä tapa seurata edistymistä pitkällä aikavälillä. Viikko-, kuukausi- ja vuosiraporteissa voit valita raportissa näytettävän lajin. Mukautetulla ajanjaksolla voit valita sekä ajanjakson että lajin. Valitse raportin ajanjakso ja laji pudotusvalikoista ja valitse raportin kaaviossa näytettävät tiedot napsauttamalla pyöräkuvaketta.
Aktiivisuusraporttien avulla on helppo seurata päivittäisen aktiivisuutesi kehitystä pitkällä aikavälillä. Voit valita, haluatko nähdä päivä-, viikko- vai kuukausikohtaiset raportit. Aktiivisuusraportissa näet myös valitun ajanjakson parhaat päivät päivittäisen aktiivisuuden, askeleiden, kalorinkulutuksen ja unen kannalta.
OHJELMAT
Polar-juoksuohjelma räätälöidään tavoitettasi varten. Se perustuu Polar-sykealueisiin, ja siinä huomioidaan henkilökohtaiset ominaisuutesi ja treenitaustasi. Älykäs ohjelma mukautuu kehityksesi perusteella. Saatavilla on Polar-juoksuohjelmat 5 km:n ja 10 km:n matkoille, puolimaratonille ja maratonille. Ohjelmissa on kahdesta viiteen juoksuharjoitusta viikossa. Mikä voisi olla helpompaa!
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa support.polar.com/en/support/flow .
LAJIPROFIILIT POLAR FLOW’SSA
Kellossa on oletuksena neljätoista lajiprofiilia. Voit lisätä uusia lajiprofiileja lajiluetteloon ja muokata niiden asetuksia Polar Flow -sovelluksessa tai -verkkopalvelussa. Kellossa voi olla enintään 20 lajiprofiilia.
Jos Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa on yli 20 lajiprofiilia, luettelon 20 ensimmäistä lajiprofiilia siirretään kelloon synkronoinnin yhteydessä.
177
Voit muuttaa lajiprofiilien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä laji ja vedä se haluamaasi kohtaan luettelossa.
Katso videoita napsauttamalla seuraavia linkkejä:
Polar Flow -sovellus | Lajiprofiilien muokkaaminen
Polar Flow -verkkopalvelu | Lajiprofiilit
UUDEN LAJIPROFIILIN LISÄÄMINEN
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit .
2. Napsauta plusmerkkiä oikeassa yläkulmassa.
3. Valitse laji luettelosta. Napsauta Valmis-kohtaa Android-sovelluksessa. Laji lisätään lajiprofiililuetteloon.
Polar Flow -verkkopalvelussa:
178
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
2. Valitse Lajiprofiilit .
3. Napsauta Lisää lajiprofiili ja valitse laji luettelosta.
4. Laji lisätään luetteloon.
Et voi luoda uusia lajeja itse. Polar hallitsee lajiluetteloa, koska luettelossa on lajikohtaisia oletusasetuksia, jotka vaikuttavat esimerkiksi kalorien laskentaan sekä harjoituskuormituksen ja palautumisen ominaisuuksiin.
LAJIPROFIILIN MUOKKAAMINEN
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit .
2. Valitse laji ja napauta Muuta asetuksia -kohtaa.
3. Napauta lopuksi Valmis-painiketta. Muista synkronoida asetukset kelloon.
Flow-verkkopalvelussa:
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
2. Valitse Lajiprofiilit .
3. Napsauta Muokkaa sen lajin kohdalla, jota haluat muokata.
Voit muokata seuraavia tietoja kussakin lajiprofiilissa:
179
Perusasetukset
•
Automaattinen kierros (kestoon tai matkaan perustuva tai ei käytössä)
Syke
•
Sykenäkymä (lyöntiä minuutissa tai % maksimista)
•
Syke näytetään toisissa laitteissa (Tarkoittaa, että langatonta Bluetooth Smart -tekniikkaa käyttävät yhteensopivat laitteet, esim. kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit myös ilmoittaa kellolla sykkeesi Polar Club -järjestelmälle, kun käyt Polar Club -tunneilla.)
•
Sykealueasetukset (Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä.
Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa sykerajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Sykealueiden oletusarvoiset rajat lasketaan maksimisykkeen perusteella.)
Nopeus-/vauhtiasetukset
•
Nopeus/vauhtinäkymä (Valitse nopeus, jonka yksikkönä on km/h tai mph, tai vauhti, jonka yksikkönä on min/km tai min/mi.)
•
Nopeus- tai vauhtialueiden asetukset (Nopeus- tai vauhtialueiden avulla voit valita harjoittelun intensiteetin helposti ja seurata suoritustasi. Oletusalueet ovat esimerkkejä nopeus- tai vauhtialueista, jotka on tarkoitettu suhteellisen hyväkuntoiselle henkilölle. Jos valitset Oletusasetuksen, et voi muuttaa rajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voidaan muuttaa.)
Harjoitusnäkymät
Valitse tiedot, jotka näytetään harjoitusnäkymissä harjoituksen aikana. Kussakin lajiprofiilissa voi olla enintään kahdeksan harjoitusnäkymää. Kussakin harjoitusnäkymässä voi olla enintään neljä tietokenttää.
Voit muokata olemassa olevaa näkymää napsauttamalla siinä olevaa kynäkuvaketta tai lisätä uuden napsauttamalla Lisää uusi näkymä .
Pikavalinnat ja palaute
•
Värinäpalaute (Voit ottaa värinän käyttöön tai pois käytöstä.)
GPS ja korkeus
•
Automaattinen keskeytys: Automaattinen keskeytys on mahdollinen harjoittelun aikana, jos
GPS:n asetukseksi on määritetty Hyvä tarkkuus tai jos käytetään Polar-juoksusensoria.
180
Harjoituksen tallennus keskeytyy automaattisesti, kun pysähdyt, ja jatkuu automaattisesti, kun lähdet taas liikkeelle.
•
Valitse GPS-tallennusväli (Voit ottaa toiminnon pois käytöstä tai valita sen asetukseksi Tarkka tallennus , jolloin GPS-tallennus on käytössä.)
Kun olet määrittänyt lajiprofiilien asetukset, napsauta Tallenna . Muista synkronoida asetukset kelloon.
Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke näytetään toisissa laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart -teknologiaa käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin lajiprofiililuettelosta , missä lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai pois käytöstä lajiprofiilin asetuksissa.
HARJOITTELUN SUUNNITTELEMINEN
Voit suunnitella harjoituksiasi ja luoda itsellesi yksilöllisiä harjoitustavoitteita Polar Flow verkkopalvelussa tai Polar Flow -sovelluksessa.
TREENISUUNNITELMAN LUOMINEN KAUSISUUNNITTELUN AVULLA
Flow-verkkopalvelun Kausisuunnittelu on erinomainen työkalu vuosittaisen treenisuunnitelman luomiseen. Polar Flow auttaa luomaan kattavan treenisuunnitelman, jonka avulla saavutat tavoitteesi.
Kausisuunnittelu-työkalu on Polar Flow -verkkopalvelun Ohjelmat -välilehdellä.
181
Polar Flow for Coach on ilmainen etävalmennusalusta, jolla valmentajasi pystyy laatimaan kausikohtaisen treenisuunnitelmasi ja suunnittelemaan yksittäisten treenien pienimmätkin yksityiskohdat.
TREENITAVOITTEEN LUOMINEN POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA JA -
VERKKOPALVELUSSA
Huomaa, että treenitavoitteet on synkronoitava kelloon FlowSync-ohjelmalla tai Flow-sovelluksella, ennen kuin tavoitteita voi käyttää. Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana.
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -verkkopalvelussa:
182
1. Siirry Päiväkirjaan ja napsauta Lisää > Harjoitustavoite .
2. Siirry kohtaan Lisää harjoitustavoite , valitse Laji , syötä Tavoitteen nimi (enintään 45 merkkiä), Päivämäärä ja Aloitusaika sekä mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen).
Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:
Kestotavoite
1. Valitse Kesto .
2. Syötä kesto.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan .
Matkatavoite
1. Valitse Matka .
2. Syötä matka.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan .
Kaloritavoite
1. Valitse Kalorit .
2. Syötä kalorien määrä.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan .
Kisavauhtitavoite
1. Valitse Kisavauhti .
2. Täytä kaksi seuraavista arvoista: Kesto , Matka tai Kisavauhti . Kolmas täytetään automaattisesti.
183
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan .
Huomaa, että kisavauhdin voi synkronoida ainoastaan Grit X-, Grit X Pro-, V800-, Vantage M-,
Vantage M2-, Vantage V- ja Vantage V2 -kelloon.
Vaiheistettu tavoite
1. Valitse Vaiheistettu .
2. Lisää tavoitteeseen jaksoja. Lisää kestoon perustuva vaihe napsauttamalla Kesto tai matkaan perustuva vaihe napsauttamalla Matka . Valitse Nimi ja Kesto/Matka jokaiselle vaiheelle.
3. Valitse valintaruutu Aloita seuraava vaihe automaattisesti , niin vaiheet vaihtuvat automaattisesti. Jos et valitse valintaruutua, sinun on vaihdettava vaiheet manuaalisesti.
4. Valitse vaiheen intensiteetin pohjaksi syke , nopeus tai teho .
Tehoon perustuvat vaiheistetut treenitavoitteet ovat tällä hetkellä käytössä vain Vantage V2:lla.
5. Jos haluat toistaa vaiheen, valitse + Toista jaksoja ja vedä toistettavat vaiheet Toistokohtaan.
6. Voit tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin .
184
7. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan .
LUO TAVOITE SUOSIKKITREENITAVOITTEEN PERUSTEELLA
Jos olet luonut tavoitteen ja lisännyt sen suosikkeihisi, voit käyttää sitä vastaavien tavoitteiden pohjana.
Tämä helpottaa treenitavoitteiden luomista, kun esimerkiksi monimutkaista vaiheistettua treenitavoitetta ei tarvitse luoda joka kerta alusta alkaen.
Jos haluat käyttää olemassa olevaa suosikkia treenitavoitteen pohjana, toimi seuraavasti:
1. Vie hiiren osoitin Päiväkirjassasi päivämäärän kohdalle.
2. Napsauta +Lisää > Suosikkitavoite ja valitse sitten tavoite Suosikit -luettelosta.
3. Suosikki lisätään päiväkirjaasi kyseiselle päivälle aikataulutettuna tavoitteena. Treenitavoitteen aikataulutettu aika on oletuksena klo 18.00.
4. Napsauta tavoitetta päiväkirjassasi ja muokkaa sitä haluamallasi tavalla. Tavoitteen muokkaaminen tässä näkymässä ei muuta alkuperäistä suosikkitavoitetta.
5. Päivitä muutokset napsauttamalla Tallenna.
Voit muokata suosikkitreenitavoitteitasi ja luoda uusia myös Suosikit-sivulla. Siirry Suosikitsivulle napsauttamalla -kuvaketta valikon yläreunassa.
185
TAVOITTEIDEN SYNKRONOINTI KELLOON
Muista synkronoida treenitavoitteet kelloon Flow-verkkopalvelusta joko FlowSync-ohjelman tai Flow-sovelluksen avulla.
Jos et synkronoi niitä, ne näkyvät vain Flow-verkkopalvelun päiväkirjassa tai Suosikit-luettelossa.
Tietoa treenin aloittamisesta on kohdassa
.
TREENITAVOITTEEN LUOMINEN POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa:
1. Siirry sivun yläreunassa kohtaan Harjoittelu ja napsauta .
2. Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:
Suosikkitavoite
1. Valitse Suosikkitavoite .
2. Valitse jokin olemassa olevista suosikkitreenitavoitteista tai Lisää uusi suosikkitavoite.
3. Lisää olemassa oleva tavoite Päiväkirjaan napauttamalla kuvaketta tavoitteen vieressä.
4. Valitsemasi treenitavoite lisätään kuluvalle päivälle treenikalenteriin. Muokkaa treenitavoitteen aikaa avaamalla treenitavoite päiväkirjasta.
5. Jos valitset Lisää uusi, voit luoda uuden Pikatavoitteen , Vaiheistetun tavoitteen ,
Strava Live -segmentin tai Komoot-reitin .
Komoot-reitti on saatavilla vain Grit X:ssä/Grit X Pro:ssa ja Vantage V2:ssa. Strava
Live -segmentti on saatavilla Grit X:ssä, Grit X Pro:ssa, M460:ssä, V650:ssä,
V800:ssa, Vantage V:ssä ja Vantage V2:ssa.
186
Pikatavoite
1. Valitse Pikatavoite .
2. Valitse, perustuuko pikatavoite matkaan, kestoon vai kaloreihin.
3. Lisää laji.
4. Nimeä tavoite.
5. Aseta tavoitematka, -kesto tai -kalorimäärä.
6. Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Valmis .
187
Vaiheistettu tavoite
1. Valitse Vaiheistettu tavoite .
2. Lisää laji.
3. Nimeä tavoite.
4. Aseta tavoitteen aika ja päivämäärä.
5. Muokkaa vaiheasetuksia napauttamalla kuvaketta vaiheen vierestä.
6. Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Luo tavoite .
188
Siirrä treenitavoitteet kelloon synkronoimalla sen Flow-sovelluksen kanssa.
189
SUOSIKIT
Voit tallentaa ja hallita suosikkitreenitavoitteitasi Flow-verkkopalvelussa ja -mobiilipalvelussa kohdassa
Suosikit . Voit käyttää suosikkejasi aikataulutettuna tavoitteena kellossa. Katso lisätietoja kohdasta
Harjoittelun suunnitteleminen Flow-verkkopalvelussa .
Näet kellossa suosikkien enimmäismäärän. Flow-verkkopalvelussa suosikkien määrää ei ole rajoitettu.
Jos sinulla on yli 100 suosikkia Flow-verkkopalvelussa, luettelon ensimmäiset 100 siirretään kelloon synkronoinnin yhteydessä. Voit muuttaa suosikkien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä suosikki ja vedä se haluamaasi kohtaan luettelossa.
TREENITAVOITTEEN LISÄÄMINEN SUOSIKKEIHIN:
1.
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta .
3. Tavoite lisätään suosikkeihin.
tai
1. Avaa luomasi tavoite Päiväkirjastasi .
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta .
3. Tavoite lisätään suosikkeihin.
SUOSIKIN MUOKKAAMINEN
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta . Kaikki suosikkitreenitavoitteesi näytetään.
2. Napsauta muokattavaa suosikkia ja sitten Muokkaa .
3. Voit vaihtaa lajia ja tavoitteen nimeä sekä lisätä muistiinpanoja. Voit muuttaa tavoitteen treenitietoja kohdasta Pika tai Jaksotettu . (Katso lisätietoja kohdasta
.) Kun olet tehnyt kaikki tarvittavat muutokset, napsauta Päivitä muutokset .
SUOSIKIN POISTAMINEN
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta . Kaikki suosikkitreenitavoitteesi näytetään.
2. Poista tavoite suosikkiluettelosta napsauttamalla oikeassa yläkulmassa olevaa poistettavan treenitavoitteen poistokuvaketta.
190
SYNKRONOINTI
Voit siirtää tiedot kellosta langattomasti Bluetooth-yhteyden avulla Polar Flow -sovellukseen. Voit myös synkronoida kellon Polar Flow -verkkopalveluun käyttämällä USB-porttia ja FlowSync-ohjelmaa. Tietojen synkronoiminen kellon ja Flow-sovelluksen välillä edellyttää Polar-tiliä. Jos haluat synkronoida tiedot kellosta suoraan verkkopalveluun, tarvitset Polar-tilin lisäksi myös FlowSync-ohjelman. Jos olet määrittänyt kellon asetukset, olet luonut Polar-tilin. Jos määritit kellon asetukset tietokoneella, tietokoneellasi on FlowSync-ohjelma.
Muista synkronoida kello, verkkopalvelu ja mobiilisovellus, niin tietosi pysyvät aina ajan tasalla.
SYNKRONOIMINEN FLOW-MOBIILISOVELLUKSEEN
Varmista ennen synkronointia, että
• sinulla on Polar-tili ja Flow-sovellus
•
Mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja laite ei ole lentotilassa
•
Olet yhdistänyt kellon ja matkapuhelimesi. Katso lisätietoja kohdasta
Tietojen synkronointi:
1. Kirjaudu sisään Flow-sovellukseen ja pidä kellon TAKAISIN-painiketta painettuna.
2. Näyttöön tulee ilmoitus Muodostetaan yhteyttä laitteeseen . Sen jälkeen näyttöön tulee ilmoitus Muodostetaan yhteyttä sovellukseen .
3.
Synkronointi suoritettu -ilmoitus ilmestyy näyttöön, kun toiminto on valmis.
Kello synkronoi tiedot Flow-sovellukseen automaattisesti treenin jälkeen, kun puhelimesi on Bluetoothyhteyden toiminta-alueella. Kun kello synkronoi tiedot Flow-sovellukseen, aktiivisuus- ja treenitietosi synkronoituvat automaattisesti Internet-yhteyden välityksellä myös Flow-verkkopalveluun.
Tukitietoa ja lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow_ app .
SYNKRONOINTI FLOW-VERKKOPALVELUUN FLOWSYNC-OHJELMAN AVULLA
Tietojen synkronointi Flow-verkkopalveluun edellyttää FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna ohjelma ennen synkronointia.
1. Liitä kello tietokoneeseen. Varmista, että FlowSync-ohjelma on käynnissä.
2. FlowSync-ikkuna avautuu ja synkronointi alkaa.
3. Valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
191
Polar FlowSync -ohjelma siirtää tiedot kellosta Polar Flow -verkkopalveluun ja synkronoi muuttuneet asetukset, kun liität sen tietokoneeseen. Jos synkronointi ei käynnisty automaattisesti, voit käynnistää
FlowSync-ohjelman työpöydän kuvakkeesta (Windows) tai sovelluskansiosta (Mac OS X). Jos laiteohjelmistoon on saatavilla päivitys, FlowSync ilmoittaa siitä ja kehottaa sinua asentamaan päivityksen.
Jos muutat asetuksia Flow-verkkopalvelussa kellon ollessa liitettynä tietokoneeseen, voit siirtää asetukset kelloon painamalla FlowSync-ohjelman synkronointipainiketta.
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow .
Tukitietoa ja lisätietoja FlowSync-ohjelman käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/FlowSync .
192
TÄRKEITÄ TIETOJA
AKKU
Polar suosittelee, että tuotteen käyttöiän päätyttyä minimoit jätteistä ympäristölle ja ihmiselle aiheutuvat haitat noudattamalla paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden lajittelua mahdollisuuksien mukaan. Älä hävitä tuotetta kunnallisen sekajätteen joukossa.
AKUN LATAAMINEN
Varmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä eikä likaa. Poista mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä.
Kellossa on sisäinen ladattava akku. Ladattavia akkuja ei voi ladata uudelleen loputtomasti. Akun voi ladata ja sen varaus voi tyhjentyä yli 500 kertaa, ennen kuin akun kapasiteetissa näkyy merkittävää heikentymistä. Latauskertojen enimmäismäärä riippuu myös käytöstä ja käyttöolosuhteista.
Älä lataa akkua alle 0 °C:n tai yli +40 °C:n lämpötiloissa tai kun USB-portti on märkä.
Lataa se tuotepakkauksessa toimitetun USB-johdon avulla tietokoneesi USB-portista. Voit ladata akun myös seinäpistorasiasta. Seinäpistorasiasta lataaminen edellyttää USB-sovitinta (ei sisälly tuotepakkaukseen).
Voit ladata kellon liittämällä sen tietokoneeseen. Samalla voit synkronoida laitteen FlowSync-sovelluksen kanssa.
1. Lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla johdolla.
Johto napsahtaa paikalleen magneetin avulla. Muista kohdistaa johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella).
193
2.
Ladataan -ilmoitus ilmestyy näyttöön.
3. Kun akkukuvake on täyttynyt, kellon akku on ladattu täyteen.
Älä säilytä akkua tyhjänä pitkiä aikoja äläkä pidä sitä aina täyteen ladattuna, sillä se voi vaikuttaa akun käyttöikään.
LATAAMINEN TREENIN AIKANA
Älä yritä ladata kelloa treenin aikana kannettavalla laturilla, kuten varavirtalähteellä. Akku ei lataudu, jos kello kytketään tehonlähteeseen treenin aikana. Jos latausjohto kytketään kelloon treenin aikana, hiki ja kosteus voivat aiheuttaa korroosiota latausjohtoon ja kelloon sekä vaurioittaa niitä. Lataaminen päättyy myös, jos aloitat treenin kellon ollessa latauksessa.
AKUN TILA JA ILMOITUKSET
AKUN TILAN SYMBOLI
Akun tilan symboli tulee näyttöön, kun käännät rannettasi katsoaksesi kelloa, painat VALO-painiketta ajannäyttötilassa tai palaat valikosta ajannäyttötilaan.
AKKUILMOITUKSET l l
Kun akun varaus on heikko, Akun varaus on heikko. Lataa akku tulee näyttöön ajannäyttötilassa. Kellon lataaminen on suositeltavaa.
Lataa ennen treeniä tulee näyttöön, jos lataus ei riitä treenin tallentamiseen.
Ilmoitukset heikosta varauksesta harjoittelun aikana: l l l
Akun varaus heikko tulee näyttöön, kun akun varaus alkaa olla heikko. Ilmoitus toistuu, jos varaus on liian heikko sykkeen ja GPS-tietojen mittaamiseen. Sykkeenmittaus ja GPS poistetaan käytöstä.
Kun akun varaus on erittäin vähissä, näytössä lukee Tallennus lopetettu . Kello lopettaa treenin seuraamisen ja tallentaa harjoitustiedot.
Jos näytössä ei näy mitään, akku on tyhjentynyt, ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos akku on tyhjentynyt kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
Jos näytössä ei näy mitään, akku on tyhjentynyt, ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos akku on tyhjentynyt kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
Akun kestoon vaikuttavat monet tekijät, kuten kellon käyttöympäristön lämpötila, käyttämäsi toiminnot ja sensorit sekä akun ikä. Toistuva synkronointi Flow-sovellukseen heikentävät akun kestoa. Käyttöaika lyhenee merkittävästi lämpötilan laskiessa selvästi nollan alapuolelle. Kellon pitäminen päällystakin alla pitää laitteen lämpimänä ja pidentää akun kestoa.
194
KELLON HUOLTAMINEN
Polar Grit X Pro on pidettävä puhtaana ja sitä on käsiteltävä yhtä huolellisesti kuin muitakin elektronisia laitteita. Seuraavat ohjeet auttavat täyttämään takuun edellytykset, pitämään laitteen huippukunnossa ja välttämään lataus- ja synkronointiongelmia.
KELLON PITÄMINEN PUHTAANA
Pese kello ja ranneke jokaisen treenikerran jälkeen juoksevan veden alla miedolla saippualla ja vedellä.
Kuivaa pehmeällä pyyhkeellä.
Pidä kellon latauskoskettimet ja -johto puhtaina, jotta lataus ja synkronointi toimivat ongelmitta.
Varmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä eikä likaa. Poista mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä.
Pidä kellon latauskoskettimet puhtaina. Näin suojaat kelloa hapettumiselta ja muilta vaurioilta, joita lika ja suolavesi (esim. hiki tai merivesi) voivat aiheuttaa. Paras tapa pitää latauskoskettimet puhtaina on huuhdella kello haalealla hanavedellä jokaisen treenin jälkeen. Kello on vedenkestävä, ja sen voi huuhdella juoksevalla vedellä vahingoittamatta elektronisia osia.
Älä lataa kelloa sen ollessa märkä tai hikinen .
HUOLEHDI OPTISESTA SYKESENSORISTA.
Suojaa takakannen optisen sensorin alue naarmuilta. Naarmut ja lika heikentävät ranteesta tehtävän sykkeen mittauksen tarkkuutta.
Älä käytä hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai hyönteiskarkotetta siinä kohdassa ihoa, jossa pidät kelloa. Jos kello joutuu kosketuksiin näiden tai muiden kemikaalien kanssa, pese se miedolla saippua-vesiliuoksella ja huuhtele se huolellisesti juoksevan veden alla..
SÄILYTYS
Säilytä harjoituslaite viileässä ja kuivassa paikassa. Älä säilytä sitä kosteassa, hengittämättömässä paikassa (muovikassissa tai urheilukassissa) tai sähköä johtavassa materiaalissa (märkä pyyhe). Älä jätä harjoituslaitetta pitkäksi aikaa suoraan auringonpaisteeseen esimerkiksi autoon tai pyörän pidikkeeseen.
On suositeltavaa pitää harjoituslaite osittain tai täysin ladattuna. Akun varaus heikkenee vähitellen säilytyksen aikana. Jos aiot säilyttää harjoituslaitetta käyttämättömänä useiden kuukausien ajan, se on hyvä ladata muutaman kuukauden välein. Tämä pidentää akun käyttöikää.
195
Älä jätä laitetta äärimmäisen kylmään (alle -10 °C) tai kuumaan (yli 50 °C) paikkaan äläkä suoraan auringonpaisteeseen.
HUOLTO
Suosittelemme, että tuotetta huolletaan sen kahden vuoden takuuaikana ainoastaan valtuutetuissa
Polar-huoltopisteissä. Takuu ei kata valtuuttamattomasta huollosta johtuvia suoria tai välillisiä vahinkoja. Lisätietoja on kohdassa Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu.
Yhteystiedot ja kaikkien Polar-huoltopisteiden tiedot löydät osoitteesta www.polar.com/fi/tuki ja maakohtaisilta sivustoilta.
HUOMIOITAVAA
Polar-tuotteet (harjoitustietokoneet, aktiivisuusmittarit ja lisätarvikkeet) on suunniteltu näyttämään fysiologisen rasituksen ja palautumisen asteen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Polarharjoitustietokoneet ja -aktiivisuusmittarit mittaavat sykkeen ja/tai näyttävät aktiivisuustason.
Integroidulla GPS:llä varustetut Polar-harjoitustietokoneet näyttävät nopeuden, kuljetun matkan ja sijainnin. Yhteensopivien Polar-lisätarvikkeiden kanssa Polar-harjoitustietokoneet näyttävät nopeuden ja kuljetun matkan ja poljinnopeuden. Katso yhteensopivien lisätarvikkeiden täydellinen luettelo osoitteesta www.polar.com/fi/tuotteet/lisatarvikkeet . Ilmanpainesensorilla varustettu Polarharjoitustietokone mittaa korkeutta ja muita muuttujia. Laitetta ei ole tarkoitettu mihinkään muuhun käyttöön. Harjoituslaitetta ei tule käyttää sellaiseen ympäristömuuttujien mittaamiseen, jossa edellytetään ammattimaista tai teollista tarkkuutta.
HÄIRIÖT HARJOITTELUN AIKANA
Sähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet
Häiriöitä voi esiintyä sähkölaitteiden läheisyydessä. Myös WLAN-tukiasemat saattavat aiheuttaa häiriöitä harjoituslaitteessa. Virheellisten lukemien ja toimintahäiriöiden välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä mahdollisesti aiheuttavista tekijöistä.
Häiriöitä voi aiheutua myös harjoituslaitteista, joissa on elektronisia tai sähköisiä komponentteja, kuten
LED-näyttöjä, moottoreita ja sähköjarruja. Voit yrittää ratkaista ongelmia seuraavilla tavoilla:
1. Riisu sykesensorin kiinnitysvyö ja käytä harjoituslaitteita normaaliin tapaan.
2. Liikuta harjoituslaitetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä sydänsymboli vilku. Häiriöt ovat usein voimakkaimpia laitteiston näytön edessä, kun taas näytön vasemmalla tai oikealla puolella häiriöitä ei yleensä esiinny.
196
3. Pue sykesensorin kiinnitysvyö uudelleen päällesi ja pyri pitämään harjoituslaitetta häiriöttömällä alueella.
Jos harjoituslaite ei edelleenkään toimi, harjoituslaitteiden aiheuttamat sähköhäiriöt saattavat estää langattoman sykkeenmittauksen niiden läheisyydessä.
TERVEYS JA TREENAAMINEN
Harjoitteluun saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen harjoitusohjelman aloittamista on suositeltavaa vastata seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastaat myöntävästi yhteenkin seuraavista kysymyksistä, on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
l l l l l l l l l
Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta?
Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus?
Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä?
Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia?
Onko sinulla jonkin sairauden oireita?
Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta?
Käytätkö sydämentahdistinta tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta?
Tupakoitko?
Oletko raskaana?
Huomaa, että sykkeeseen vaikuttavat harjoitustehon lisäksi muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke-, astma- ja hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini.
On tärkeää tarkkailla elimistön reaktioita harjoituksen aikana.
Jos tunnet odottamatonta kipua tai väsymystä harjoituksen aikana, on suositeltavaa joko keskeyttää harjoitus tai jatkaa sitä kevyemmällä teholla.
Huomautus: Voit käyttää Polar-tuotteita, vaikka käyttäisit sydämentahdistinta tai muuta ihonalaista elektronista laitetta. Polar-tuotteiden ei teoriassa pitäisi pystyä häiritsemään tahdistimen toimintaa.
Tietoja käytännössä tapahtuneista häiriöistä ei myöskään ole. Emme kuitenkaan anna virallista takuuta tuotteen soveltuvuudesta käyttöön kaikkien tahdistimien tai muiden ihonalaisten laitteiden kanssa.
Mikäli olet epävarma tai koet epätavallisia tuntemuksia Polar-tuotteiden käytön aikana, ota yhteyttä lääkäriin tai ihonalaisen laitteesi valmistajaan käyttöturvallisuuden selvittämiseksi.
Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai epäilet allergista reaktiota tuotteen käytöstä johtuen, tarkista tuotteessa käytetyt materiaalit kohdasta
. Jos saat tuotteesta ihoreaktion, lopeta sen käyttö ja ota yhteys lääkäriisi. Ilmoita ihoreaktioista myös Polarasiakaspalveluun. Voit välttää mahdolliset sykesensorin käytöstä johtuvat ihoreaktiot käyttämällä
197
lähetintä ohuen paidan päällä. Kastele paita huolellisesti lähettimen elektrodien kohdalta, jotta elektrodit havaitsevat sykesignaalin.
Kosteuden ja kovan hankauksen vaikutuksesta sykesensorista tai rannekkeesta irtoava väri saattaa värjätä vaaleita vaatteita. Myös vaatteista voi irrota tummempaa väriä, joka voi värjätä vaaleampia harjoitustietokoneita. Pidä vaaleampi harjoitustietokone loistossaan tulevienkin vuosien ajan varmistamalla, ettei harjoituksen aikana käyttämistäsi vaatteista irtoa väriä. Jos käytät ihollasi hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai hyönteiskarkotetta, varmista, ettei se pääse kosketuksiin treenilaitteen tai sykesensorin kanssa. Jos harjoittelet kylmissä olosuhteissa (-20 °C...-10 °C), suosittelemme, että sijoitat harjoitustietokoneen takkisi hihan alle suoraan ihoasi vasten.
VAROITUS – PIDÄ PARISTOT LASTEN ULOTTUMATTOMISSA
Polar-sykesensorit (esimerkiksi H10 ja H9) sisältävät nappipariston. Nappipariston nieleminen voi aiheuttaa vakavia sisäisiä palovammoja jo kahdessa tunnissa ja voi johtaa kuolemaan.
Pidä uudet ja käytetyt paristot poissa lasten ulottuvilta.
Jos paristolokero ei sulkeudu kunnolla, lopeta tuotteen käyttö ja pidä se poissa lasten ulottuvilta.
Jos epäilet, että paristoja on nielty tai niitä on joutunut jonkin kehonosan sisään, hakeudu välittömästi lääkäriin.
Turvallisuutesi on meille tärkeää. Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori on muotoiltu niin, että sen tarttuminen johonkin on epätodennäköistä. Ole silti varovainen juostessasi sensorin kanssa esimerkiksi tiheässä puistikossa.
POLAR-TUOTTEEN TURVALLINEN KÄYTTÖ
Tietoturvapäivityksiä on saatavilla kaksi vuotta tuotteen ilmoitetun päättymispäivän jälkeen. Päivitä
Polar-tuotteesi säännöllisesti ja mahdollisimman pian siitä, kun Polar Flow -mobiilisovellus tai Polar
FlowSync -tietokoneohjelma ilmoittaa saatavilla olevasta uudesta laiteohjelmistoversiosta.
Treenitiedot ja muut Polar-laitteelle tallennetut tiedot sisältävät sinua koskevia arkaluonteisia tietoja, kuten nimesi, fyysiset tietosi, yleiset terveystietosi ja sijaintisi. Sijaintitietoja voidaan käyttää paikantamiseesi, kun treenaat ulkona, ja tavallisten reittiesi selvittämiseen. Säilytä siksi laitetta erittäin huolellisesti, kun et käytä sitä.
Huomaa, että jos käytät puhelimen ilmoituksia rannelaitteessasi, tiettyjen sovellusten viestit näytetään rannelaitteen näytössä. Uusimmat viestit voidaan lukea myös laitteen valikosta. Jos haluat varmistaa yksityisten viestiesi luottamuksellisuuden, vältä käyttämästä Puhelimen ilmoitukset -toimintoa.
198
Ennen kuin annat laitteen kokeiluun kolmannelle osapuolelle tai myyt sen, palauta laitteen tehdasasetukset ja poista laite Polar Flow -tililtä. Tehdasasetukset voidaan palauttaa tietokoneen
FlowSync-ohjelmalla. Tehdasasetusten palauttaminen tyhjentää laitteen muistin, eikä laitetta voida enää yhdistää tietoihisi. Jos haluat poistaa laitteen Polar Flow -tililtä, kirjaudu Polar Flow -verkkopalveluun, valitse tuotteet ja napsauta poistettavan tuotteen vieressä olevaa Poista -painiketta.
Samat treenit on tallennettu myös mobiililaitteeseesi Polar Flow -sovelluksella. Voit ottaa mobiililaitteessasi käyttöön erilaisia turvallisuutta parantavia ominaisuuksia, kuten vahvan tunnistautumisen ja laitteen salauksen. Katso ominaisuuksien käyttöönottoa koskevat ohjeet mobiililaitteesi käyttöohjeesta.
Suosittelemme käyttämään Polar Flow -verkkopalvelussa salasanaa, joka on vähintään 12 merkkiä pitkä.
Jos käytät Polar Flow -verkkopalvelua julkisella tietokoneella, muista tyhjentää välimuisti ja selaushistoria, jotta muut henkilöt eivät pääse tilillesi. Älä myöskään salli tietokoneen selaimen tallentaa tai muistaa
Polar Flow -verkkopalvelun salasanaasi, ellei kone ole omasi.
Ilmoita tietoturvaongelmista osoitteeseen security(a)polar.com tai Polar-asiakaspalveluun.
TEKNISET TIEDOT
GRIT X PRO
Akkutyyppi:
Käyttöaika:
346 mAh:n ladattava litiumpolymeeriakku
Akun kesto jopa 40 tuntia treenitilassa
(GPS ja rannesykkeenmittaus päällä) tai jopa seitsemän päivää kellotilassa jatkuvan sykeseurannan ollessa päällä.
Useita virransäästötiloja.
Käyttölämpötila:
Kellon materiaalit:
Eri virransäästötilat nostavat akun keston jopa 100 tuntiin treenitilassa.
–20...+50 °C. Alle –10 °C:n lämpötilat voivat vaikuttaa akunkestoon ja suorituskykyyn.
Black DLC
Laite: safiirilasi, PA12+30GF, TPE, ruostumaton teräs, PMMA, timanttimainen hiilipinnoite
Ranneke: FKM
199
Johdon materiaalit:
Kellon tarkkuus:
Solki: ruostumaton teräs
Nordic Copper
Laite: safiirilasi, PA12+30GF, TPE, ruostumaton teräs, PMMA
Ranneke: FKM
Solki: ruostumaton teräs
Arctic Gold
Laite: safiirilasi, PA12+30GF, TPE, ruostumaton teräs, PMMA
Ranneke: FKM
Solki: ruostumaton teräs
Titan
Laite: safiirilasi, PA12+30GF, TPE, titaani, PMMA
Punamusta ranneke: rei’itetty nahka
(kasviparkittu)
Musta ranneke: FKM
Solki: ruostumaton teräs
MESSINKI, PA66 + PA6, PC, TPE,
HIILITERÄS, NAILON
Tarkempi kuin ± 0,5 sekuntia/päivä lämpötilan ollessa 25 °C
200
GNSS-tarkkuus:
Reitin keskitarkkuus: 5 m
Matkan tarkkuus:+-2 %
Nämä arvot saavutetaan aukealla alueella, jossa kerrostalot tai puut eivät häiritse satelliittien toimintaa. Arvot voidaan saavuttaa kaupungeissa tai metsissä, mutta arvoissa voi esiintyä toisinaan vaihtelua.
Korkeusmittauksen resoluutio
(erotuskyky):
1 m
Nousun/laskun resoluutio (erotuskyky): 5 m
Enimmäiskorkeus:
Näytteenottotaajuus:
Sykkeenmittausalue:
Nopeusnäyttöalue:
9 000 m
1 s
15–240 bpm
0–399 km/h
Vesitiiviys:
Muistin kapasiteetti:
Näyttö
Maksimiteho
Taajuus
Käyttää langatonta Bluetooth®-tekniikkaa.
(0–36 km/h, kun nopeutta mitataan
Polar-juoksusensorilla)
100 m (soveltuu uimiseen)
Kieliasetuksista riippuen jopa 90 tuntia sykeharjoituksia, joissa käytetään GPSsensoria.
Aina päällä oleva värillinen kosketusnäyttö. Koko 1,2 tuumaa, resoluutio 240 x 240. Safiirilasi ja sormenjälkiä hylkivä pinnoite.
5 mW
2 402–2 480 GHz
201
Optisen Polar Precision Prime -sykesensorin käyttämä fuusioteknologia johtaa iholle erittäin pienen ja turvallisen sähkövirran. Sen avulla mitataan laitteen ja ranteen välistä kosketusta tarkkuuden parantamiseksi.
POLAR FLOWSYNC -OHJELMA
FlowSync-ohjelman käyttö edellyttää tietokonetta, jossa on Microsoft Windows- tai Mackäyttöjärjestelmä, Internet-yhteys ja vapaa USB-portti.
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com
.
POLAR FLOW -MOBIILISOVELLUKSEN YHTEENSOPIVUUS
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com
.
POLAR-TUOTTEIDEN VESITIIVIYS
Useimpia Polar-tuotteita voi käyttää uidessa. Ne eivät kuitenkaan ole sukellusmittareita. Älä paina laitteen painikkeita veden alla, jotta laite pysyy vesitiiviinä.
Ranteesta tehtävällä sykkeenmittauksella varustetut Polar-laitteet soveltuvat uimiseen ja kylpemiseen. Ne mittaavat aktiivisuustietoja ranteesi liikkeestä myös uidessasi. Testeissämme olemme kuitenkin havainneet, että ranteesta tehtävä sykkeenmittaus ei toimi ihanteellisella tavalla vedessä, joten ranteesta tehtävää sykkeenmittausta ei suositella uintiin.
Kelloteollisuudessa vesitiiviys ilmoitetaan yleensä metreinä, mikä tarkoittaa siinä syvyydessä vallitsevaa staattista vedenpainetta. Polar käyttää samaa merkintätapaa. Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu kansainvälisen ISO 22810 - tai IEC60529 -standardin mukaisesti. Jokainen Polar-laite, jossa on merkintä vesitiiviydestä, testataan ennen toimitusta. Näin varmistetaan, että ne kestävät vedenpaineen.
Polar-tuotteet on jaettu neljään luokkaan vesitiiviyden mukaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi vesitiiviyskategoria sen takakannesta ja vertaa sitä alla olevaan taulukkoon. Huomioithan, ettei taulukkoa voi välttämättä soveltaa muiden valmistajien tuotteisiin.
Veden alla liikuttaessa laitteeseen kohdistuva liikkuvan veden aiheuttama dynaaminen paine on staattista painetta suurempi. Tämä tarkoittaa, että tuotteen liikuttaminen veden alla altistaa sen suuremmalle paineelle kuin se altistuisi paikallaan ollessaan.
Tuotteen takana oleva
Roiskevesi, hiki, sade
Uiminen ja kylpeminen
Pintasukellus snorkkelin
Laitesukellus
(ilmasäiliöiden
Vesitiiviysominaisuudet
202
merkintä jne.
kanssa
(ei ilmasäiliöitä)
kanssa)
Vesitiiviys:
IPX7
Vesitiiviys:
IPX8
OK
OK
-
OK -
Älä pese painepesurilla.
Kestää roiskevettä, sadetta jne.
Viitestandardi: IEC60529.
Vähimmäisvaatimus kylpemiseen ja uimiseen.
Viitestandardi: IEC60529.
Vähimmäisvaatimus kylpemiseen ja uimiseen.
Viitestandardi: ISO22810.
Vedenkestävä
Vedenkestävä
20/30/50 metriin
Soveltuu uimiseen
OK
Vesitiivis 100 metriin
OK
OK -
OK OK Soveltuu toistuvaan käyttöön vedessä, mutta ei laitesukellukseen.
Viitestandardi: ISO22810.
LAKISÄÄTEISET TIEDOT
Tämä tuote on direktiivien 2014/53/EU, 2011/65/EU ja 2015/863/EU mukainen.
Asiaankuuluva vaatimustenmukaisuusvakuutus ja tuotteiden muut lainsäädännölliset tiedot ovat luettavissa osoitteessa www.polar.com/fi/lainsaadannolliset_tiedot .
Tämä pyörillä varustetun jäteastian kuva, jonka yli on vedetty rasti, tarkoittaa, että Polartuotteet ovat elektronisia laitteita ja kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston sähkölaitteiden ja elektronisten laitteiden jätteidenkäsittelyä (WEEE) koskevan direktiivin
2012/19/EU piiriin. Tuotteissa käytetyt paristot ja akut kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston 6. syyskuuta 2006 antaman akkuja ja paristoja sekä käytettyjä akkuja ja paristoja koskevan direktiivin 2006/66/EY piiriin. Määräysten mukaan nämä Polar-tuotteet ja niissä olevat paristot/akut on EU-maissa hävitettävä erikseen. Polar suosittelee, että jätteistä ympäristölle ja ihmiselle aiheutuvat haitat minimoidaan myös EU:n ulkopuolisissa maissa noudattamalla paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden, paristojen ja akkujen lajittelua mahdollisuuksien mukaan.
Näet Grit X Pro:ta koskevat lakisääteiset merkinnät siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleisasetukset >
Tietoja kellosta .
203
RAJOITETTU KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUU
l l l l l l l l l
Polar Electro Oy myöntää Polar-tuotteille rajoitetun kansainvälisen takuun. Polar Electro, Inc.
myöntää takuun tuotteille, jotka on myyty Yhdysvalloissa tai Kanadassa.
Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. takaa Polar-tuotteen alkuperäiselle ostajalle, että tuote on materiaalien ja työn laadun osalta virheetön kahden (2) vuoden ajan ostopäivästä. Tämä ei koske silikonista tai muovista valmistettuja rannekkeita, joiden takuuaika on yksi (1) vuosi ostopäivästä.
Takuu ei kata pariston normaalia kulumista, muuta normaalia kulumista, väärinkäytöstä, onnettomuuksista tai varotoimien laiminlyönnistä aiheutuvia vaurioita, väärää huoltoa, kaupallista käyttöä, rikkoutuneita tai naarmuuntuneita koteloita tai näyttöjä, tekstiilistä käsivarsihihnaa, tekstiili- tai nahkaranneketta, joustavaa kiinnitysvyötä (esim. sykesensorin kiinnitysvyö) eikä Polar-vaatteita.
Takuu ei kata myöskään tuotteesta mahdollisesti aiheutuvia tai siihen liittyviä välittömiä, epäsuoria, satunnaisia tai erityisiä vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia.
Takuu ei kata käytettynä ostettuja tuotteita.
Takuuaikana tuote korjataan tai vaihdetaan valtuutetussa Polar-keskushuollossa riippumatta ostomaasta.
Polar Electro Oy:n/Inc.:n myöntämä takuu ei vaikuta kuluttajan voimassa olevien asianmukaisten kansallisten lakien mukaisiin oikeuksiin eikä osto- tai kauppasopimukseen perustuviin kuluttajan oikeuksiin myyjään nähden.
Säilytä kuitti ostotodistuksena.
Tuotetakuu rajoittuu maihin, joissa Polar Electro Oy/Inc. on markkinoinut tuotetta.
Valmistaja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, www.polar.com
.
Polar Electro Oy on ISO 9001:2015 -sertifioitu yritys.
© 2021 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän käyttöohjeen mitään osaa ei saa käyttää tai jäljentää missään muodossa tai millään tavoin ilman Polar Electro Oy:n ennalta myöntämää kirjallista lupaa.
Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa olevat nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n tavaramerkkejä. Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa ®-symbolilla merkityt nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n rekisteröityjä tavaramerkkejä. Windows on Microsoft Corporationin rekisteröity tavaramerkki ja Mac OS on Apple Inc.:n rekisteröity tavaramerkki. Bluetooth®-nimi ja -logot ovat
Bluetooth SIG, Inc.:n omistamia rekisteröityjä tavaramerkkejä, joita Polar Electro Oy käyttää käyttöoikeussopimusten mukaisesti.
VASTUUNRAJOITUS
•
Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on tiedottaa kuluttajalle. Ohjeessa kuvattuja tuotteita saatetaan muuttaa ilman ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä.
204
•
Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän käyttöohjeeseen liittyen tai tässä ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin.
•
Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei ole velvollinen korvaamaan mitään vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia, mukaan luettuna välittömät, epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset kulut, jotka aiheutuvat tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käytöstä tai jotka liittyvät tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käyttöön.
2.1 FI 7/2021
205
advertisement