PRECAUCIONES IMPORTANTES. Weslo WETL1013

Enfriamiento

Termine cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incrementará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a prevenir problemas posteriores.

FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Para mantener o incrementar su condición, haga tres entrenamientos por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Después de algunos meses, usted puede completar hasta cinco entrenamientos cada semana si lo desea. La llave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los días de su vida.

ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS

La forma correcta para algunos estiramientos básicos está mostrada en los dibujos de abajo. Hágalos despacio—manténgase quieto en cada posición.

1. Extensiones Tocando las Puntas de los Pies

Párese con las rodillas ligeramente dobladas y doble la cintura lentamente hacia el frente. Deje que su espalda y brazos se relajen mientras se estira al máximo hasta tocar las puntas de sus pies.

Sostenga la posición contando hasta el 15, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la espalda y la parte trasera de las rodillas.

2. Extensión de Tendón de las Corvas

Siéntese con una pierna extendida. Doble la suela del otro pie hacia usted y póngala contra el interior de la pierna extendida.

Dóblese tratando de tocar los dedos del pie extendido o tanto como pueda. Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la parte baja de la espalda y la ingle.

3. Extensiones de Tendón de Aquiles y Pantorrillas

Con una pierna enfrente de la otra, reclínese hacia adelante y coloque las manos contra la pared. Mantenga la pierna de atrás estirada y el pie de la misma pierna tocando el suelo completamente.

Doble la pierna de enfrente reclínese hacia adelante y empuje con la cadera en dirección a la pared. Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira:

Pantorrillas y tobillos.

4. Extensiones de los Cuadricéps

Sosteniéndose con una mano en la pared, con la otra mano agarre uno de sus pies. Acérquelo lo más que se pueda a sus glúteos.

Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: Cuadricéps y músculos de la cadera.

5. Estiramiento de los Muslos Internos de la Cadera

Siéntese con las piernas dobladas y con las plantas de los pies tocando una contra la otra. Tire de los pies juntos hacia adentro lo más que se pueda. Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces. Estira: Cuadricéps y músculos de la cadera.

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PRECAUCIONES IMPORTANTES

AVISO:

Para reducir el riesgo de quemaduras, fuego, electrocutamiento o lesiones a personas, lea las siguientes precauciones importantes e información antes de operar la máquina para correr.

1. Es la responsabilidad del propietario asegurarse de que todos los usuarios de la máquina para correr estén adecuadamente informados sobre todos los avisos y precauciones necesarios.

2. Use la máquina para correr solamente como se describe en este manual.

3. Coloque la máquina para correr en una superficie plana, con al menos 2,5 m de espacio libre en la parte trasera y 0,5 m en cada lado.

No coloque la máquina para correr sobre una superficie que pueda bloquear cualquier apertura de aire. Para proteger el piso o la alfombra de cualquier daño, coloque un tapete debajo de la máquina para correr.

4. Guarde la máquina para correr en un lugar cerrado, lejos del polvo y la humedad. No guarde la máquina para correr en el garaje o en un patio cubierto o cerca de agua.

5. No utilice la máquina para correr en lugares en donde se usen aerosoles o donde se administre oxígeno.

6. Mantenga a los niños menores de 12 años y animales domésticos lejos de la máquina para correr en todo momento.

7. La máquina para correr deberá ser usada solamente por personas cuyo peso sea de 115 kg o menos.

8. Nunca permita que más de una persona use la máquina para correr al mismo tiempo.

9. Vista un vestuario apropiado cuando use la máquina para correr. No use ropa suelta que pueda engancharse en cualquier parte de la máquina para correr. Ropa de deporte ajustada es recomendable para hombres y mujeres. Utilice siempre calzado de deporte.

Nunca use la máquina para correr descalzo, en calcetines o sandalias.

10. Cuando conecte el polo de tierra (vea la página 10), enchufe el cable eléctrico en un circuito de tierra. Ningún otro aparato deberá estar conectado al mismo circuito.

11. Si necesita un cable de extensión, use solo un cable de 1,5 m o menos de largo.

12. Mantenga el cable eléctrico lejos de superficies calientes.

13. Nunca ponga en movimiento la banda para caminar mientras que el aparato esté apagado. No ponga a funcionar su máquina para correr si el cable eléctrico o el enchufe están dañados o si la máquina para correr no está funcionando correctamente. (Vea la sección

ANTES DE COMENZAR en la página 5 si la máquina para correr no está funcionando correctamente.)

14. Nunca ponga en funcionamiento la máquina para correr mientras esté parado en la banda para caminar. Sujete siempre la baranda cuando haga ejercicio en la máquina para correr.

15. La máquina para correr es capaz de alcanzar altas velocidades. Ajuste la velocidad gradualmente para evitar cambios repentinos de velocidad.

16. Nunca descuide la máquina para correr mientras esté funcionando. Siempre saque la llave y desconecte el cable eléctrico cuando la máquina para correr no esté en uso.

17. No trate de levantar, bajar, o mover la máquina para correr hasta que no esté correctamente ensamblada. (Vea MONTAJE en la página 6, y COMO PLEGAR Y MOVER LA MA-

QUINA PARA CORRER en la página 13.)

Usted debe poder cargar 20 kg sin ningún problema para poder levantar, bajar, o mover la máquina para correr.

18. Cuando pliegue o mueva la máquina para correr, asegúrese que el seguro de almacenamiento esté completamente cerrado.

19. No cambie la inclinación de la máquina para correr colocando objetos debajo de la máquina para correr.

20. Inspeccione y apriete apropiadamente todas las piezas de la máquina para correr regularmente.

21. Nunca deje caer o inserte objetos en ninguna abertura.

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22.

PELIGRO:

Desconecte siempre el cable eléctrico después de usar, antes de limpiar la máquina para correr, y antes de realizar operaciones de mantenimiento o ajuste recomendados en el manual. Nunca quite la cubierta del motor a menos que sea bajo la dirección de un representante de servicio autorizado. Otros servicios que no estén incluidos en los procedimientos de este manual, se deban llevar a cabo solamente por un representante de servicio autorizado.

23. Esta máquina para correr está diseñada para uso dentro del hogar solamente. No use esta máquina para correr en ningún lugar comercial, de aquiler o institucional.

AVISO:

Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico.

Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud pre-existentes. Lea todas la instrucciones antes de usar. ICON no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños materiales sufridos por o a través del uso de este producto.

GUARDE ESTAS INSTRUCCIONES

Refiérase al dibujo. Localice la calcomanía de advertencia indicada, en la máquina para correr. Nota que el texto en la calcomanía de advertencia está en inglés. Saque la calcomanía que está en español, presione las calcomanía de advertencia de tal manera que cubra la que está en inglés. Si no se incluye la calcomanía de advertencia, o no es leíble, por favor póngase en contacto con el establecimiento donde compró el equipo para solicitar una reposición sin costo (vea COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO a la portada de este manual). Aplique la calcomanía en el lugar que se muestra.

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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO

AVISO:

Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud preexistentes.

encuentre cerca de uno de los dos números menores en su zona de entrenamiento.

Ejercicio Aeróbico

La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejercicio. Para información más detallada sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para lograr los resultados deseados es de llevar acabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como una guía. La gráfica abajo enseña algunos niveles de ritmos cardíacos que se recomiendan para quemar grasa y ejercicios aeróbicos.

Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe de ser “aeróbico”. Ejercicio aeróbico es una actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto aumenta la demanda en el corazón para bombear la sangre a los músculos, y en los pulmones para oxigenar la sangre. Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclinación de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más alto dentro de su zona de entrenamiento.

COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO

Para medir su ritmo cardiaco, pare de ejercitar, coloque dos dedos en su muñeca como se muestra aquí.

Cuente los latidos por

6 segundos, luego multiplique el resultado por diez, así encontrará su ritmo cardiaco. (Se usan sólo seis segundos ya que su ritmo cardiaco baja rápidamente cuando deja de ejercitar.) Si es que su ritmo cardiaco es demasiado alto o demasiado bajo, ajuste la velocidad e inclinación de la máquina para correr en conformidad.

Para encontrar el ritmo cardiaco que es apropiado para Usted, primero encuentre su edad en la parte superior de la tabla (las edades se han redondeado a la decena más cercana). Después, encuentre los tres números bajo su edad. Estos tres números son su "zona de entrenamiento." Los dos números más bajos son los ritmos cardiacos recomendados para consumir materia grasa; el número más alto es el ritmo cardiaco recomendado para ejercicios a nivel aeróbico.

Quemar Grasa

Para quemar grasa efectivamente, usted debe de hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de intensidad por un período de tiempo seguido. Durante los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calo-

rías de carbohidratos que son fácilmente accesibles como energía. Solo después de los primeros minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada, como energía. Si es que su objetivo es consumir materia grasa, ajuste la velocidad e inclinación de la máquina para correr hasta que su ritmo cardiaco se

GUÍA DE ENTRENAMIENTO

Cada sesión de ejercicios debe incluir estas tres partes importantes que siguen:

Un Precalentamiento

El precalentamiento prepara el cuerpo para ejercitar al aumentar la circulación, así distribuyendo más oxígeno a los músculos y al aumentar la temperatura corporal.

Comience cada sesión de ejercicios con 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicios leves para precalentar

(vea ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS en la página 18).

Zona de Ejercicio de Entrenamiento

Después de calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 o 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos.) Respire regular y profundamente mientras hace ejercicio—nunca detenga su respiración.

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