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LUNES
Fecha:
/ /
EJERCICIO
MARTES
Fecha:
/ /
EJERCICIO AERÓBICO
MIÉRCOLES
Fecha:
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EJERCICIO
JUEVES
Fecha:
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EJERCICIO AERÓBICO
VIERNES
Fecha:
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EJERCICIO
PESO JUEGAS REP.
PESO JUEGAS REP.
TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS
Este cuadro se provee para ayudarle a usted a identificar las piezas pequeñas que se usan en el montaje. El número en paréntesis debajo de cada pieza, se refiere al número clave de cada pieza, de la LISTA DE PIEZAS en pagina 18. Importante: Algunas piezas pequeñas pueden haber sido armadas previamente para pro-
pósitos de envío. Si una pieza no se encuentra en la bolsa de las piezas, revise si ha sido armada previamente.
Arandela de M10 (26)
Arandela de M8 (30, 32)
Contratuerca Brillante de
Nylon de M8 (34)
Tornillo de M10 x 130mm (27)
Tonillo de M10 x 70mm (33)
Tornillo de Porte de M10 x 65mm (36)
Tornillo de M8 x 40mm (29)
Contratuerca de Nylon de M10 (35)
Tornillo de M8 x 16mm (31)
PESO JUEGAS REP.
Haga fotocopias de esta página para tener un horario y un récord de sus entrenamientos.
16 5
MONTAJE
Facilite el Proceso para sí Mismo
Este manual está diseñado para asegurar que el banco de pesas se pueda ensamblar exitosamente por cualquier persona. La mayoría de las personas encuentran que l apartar suficiente tiempo, el montaje le irá más suavemente.
Antes de empezar el montaje, lea cuidadosamente la siguiente información e instrucciones:
• Montaje requiere dos personas.
• Para identificar las piezas pequeñas, use la
TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS localizada en la página 5.
• Apriete todas las piezas a medida que las ensambla, a menos que se dé instrucciones en otro sentido.
• A medida que ensamble el banco de pesas, asegúrese que todas las piezas estén orientadas como se muestra en los dibujos.
• Coloque todas las piezas en un área despejada y retire los materiales de empaque; no deseche los materiales de empaque hasta que el montaje esté terminado.
Se requieren las siguientes herramientas (no incluidas) para el ensamblado:
• dos llaves de ajuste
• un martillo de hule
• un desarmador estandard
• un destornillador de estrella
• lubricante, como grasa o vaselina, y también se necesitará agua jabonosa.
El montaje será mas apropiado si cuenta con las siguientes herramientas: un juego de conexiones para dados, un juego de llaves de extremos cerrados (de estrías) o de extremos abiertos (españolas), o un juego de llaves de matraca.
1.
Antes de comenzar el montaje, asegúrese que haya leído y entendido la información en la caja arriba.
Presione dos Tapas Internas Cuadradas de
50mm (19) dentro de los extremos del
Estabilizador (6).
Oriente el Estabilizador (6) de tal manera que el orificio como ancla en el lado que se muestra y las ranuras alrededor de los orificios del tornillo estén en la parte de abajo. Conecte el Montante
Vertical Derecho (5) al Estabilizador con dos
Tornillos de Porte de M10 x 65mm (36) y dos
Contratuercas de Nylon de M10 (35). Nota:
Asegúrese que la tuerca soldada esté en la posición indicada. No apriete las
Contratuercas de Nylon todavía.
Repita este paso con el Montante Vertical
Izquierdo (4) y el otro Estabilizador (6).
1
5
Orificio de Ancla
35
19
36
Tuerca Soldado
35
19
6
4
6
6
LUNES
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PESO JUEGAS REP.
PESO JUEGAS REP.
PESO JUEGAS REP.
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culos afectados. Refiérase a la gráfica de músculos para encontrar los nombres de los músculos.
Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de cada repetición debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode cada repetición e inhale durante la etapa de regreso.
Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo pequeño después de cada serie. Los períodos de descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizándose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada para cada ejercicio.
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se estira, y mantengase quieto. Comience cada estiramiento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al final de cada entrenamiento es una manera eficaz para aumentar la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un recordó de cada entrenamiento. La tabla en las páginas 15 y 16 de este manual se pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Haga una lista con la fecha, ejercicios relazados, resistencia seleccionada y número de repeticiones y JUEGAS completados. Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los días de su vida.
TABLA DE MUSCULOSOS
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
D. Oblicuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
F. Flexores de la Cadera (parte superior del muslo)
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
N. Aductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
P. Romboide (parte superior de la espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)
H
H
I
I
J
J
K
K
A
A
B
B
C
C
D
D
E
E
L L
U
U
14
2.
Oriente la Barra Cruzada (3) y los Montantes
Verticales Izquierdo y Derecho (4, 5) como se muestra. Conecte la Barra Cruzada al Base del
Montante Vertical con cuatro Tornillos de M10 x
70mm (33), dos Placas de las Junturas (13), y cuatro Contratuercas de Nylon de M10 (35). No
apriete las Contratuercas de Nylon todavía.
Conecte la Barra Cruzada (3) al Montante Vertical
Derecho (5) de la misma manera.
2
5
3
4
35
13
33
3.
Presione una Tapa Interna Cuadrada de 38mm
(23) hacia la parte más arriba de la Pata
Delantera (1).
Presione cuatro Tapas Internas Cuadradas de
25mm (20) dentro de los tubos indicados en el
Marco (2).
Conecte la Pata Delantera (1) al Marco (2) con tres Tornillos de M8 x 16mm (31) y tres Arandelas
M8 (30). No apriete los Tornillos todavía.
3
23
31
30
31
20
Tubos
20
1
30
31
2
13
35
4.
Lubrique un Tornillo de M10 x 70mm (33). Conecte el Marco (2) a la serie superior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada (3) con el Tornillo, dos Arandelas de M10 (26), y una Contratuerca de
Nylon de M10 (35). No sobre apriete la
Contratuerca de Nylon; el Marco debe poder pivotarse fácilmente.
Inserte el Pasador del Anillo (24) dentro de la serie inferior de orificios en el sujetador en la
Barra Cruzada (3). Apriete la Perilla de Ajuste
(18) dentro de la Barra Cruzada y el Marco (2).
Apriete las Contratuercas de Nylon de M10
(35) y los Tornillos de M8 x 16mm (31) que se usaron en los pasos 1–3.
4
2
35
26
18
Lubrique
3
26
33
Sujetador
24
7
5.
Presione dos Tapas Internas Cuadradas de
25mm (20) dentro de los extremos de la Tubo de
Ajuste (8).
Conecte el Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas
(21) al Reposa de Pesas (7) con una Arandela
Brillante de M8 (32) ay una Contratuerca Brillante de Nylon de M8 (34).
Conecte el Gancho Derecho de la Barra de Pesas
(22) al otro lado de la otra Reposa de Pesas (7) de la misma manera.
5
20
8
6.
Descanse el Tubo de Ajuste (8) en la serie de sujetadores en los Montantes Verticales (4, 5).
Asegúrese que los pasadores en el Tubo de
Ajuste estén insertados dentro de los orificios en los sujetadores.
Presione un Cojinete de 50mm x 45mm (17) a la parte superior de cada Montante Vertical (4, 5).
Oriente los Reposa Pesas (7) de tal manera que los Ganchos de la Barra de Pesas (21, 22) estén en la posición que se muestra. Inserte el Reposa
Pesas izquierdo dentro del Montante Vertical
Izquierdo (4). Alinee un orificio de ajuste en el
Reposa Pesas izquierdo con el orificio en el
Montante Vertical y apriete una Perilla de Ajuste
(18) dentro de los orificios.
Conecte el Reposa Pesas (7) derecho al Montante
Vertical Derecho (5) de la misma manera.
6
Sujetador
17
18
5
22
21
7
32
7
34
21
7
22
Orificios de
Ajuste
Pin
18
20
7
17
Orificio
8
4
Sujetador
ADVERTENCIA:
No coloque el Reposa Pesas (7) en cima de las Perillas de
Ajuste (18). Siempre ajuste ambos Reposa
Pesas a la misma altura.
7
10
Extremo Ancho
20
7.
Golpee suavemente dos Tapas Internas
Cuadradas de 25mm (20) dentro de los extremos de cada Tubo del Respaldo (9).
Oriente el Respaldo (10) con el extremo ancho en el lado que se muestra. Conecte el Respaldo a los Tubos del Respaldo (9) con cuatro Tornillos de M8 x 40mm (29) cuatro Arandelas de M8 (30).
No apriete los Tornillos todavía.
9
29
30
30
20
29
8
GUÍAS DE EJERCICIO
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos, empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus músculos continuamente se adaptarán a medida que usted aumente la intensidad de sus ejercicios progresivamente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series realizados. (Una ”repetición” es un ciclo completo de un ejercicio, como una sentadilla. Un “juego” es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio depende individualmente del usuario. Es por su decisión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de peso que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que realice. Descanse por tres minutos después de cada juego. Cuando usted pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione una cantidad moderada de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego. Complete tantos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por
1 minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos completando más series en vez de usar una mayor cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Entrenar con variedad es una manera eficaz de obtener un programa de bienestar bien balanceado. Un ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios aeróbicos por lo menos un día completo cada semana para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más desarrollar su corazón y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada entrenamiento, como también el número de repeticiones o la serie completada, es una decisión individual. Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejercicio. Usted debe progresar a su propio paso y sea sensible a las necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre qué está incorrecto antes de continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apropiada son factores importantes en cualquier programa de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incrementando la circulación, llevando más oxígeno a los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrenamiento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día de descanso. Una vez que usted encuentre un horario adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere moverse a través del alcance de moción completo para cada ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En la guía de ejercicios que acompaña este manual usted encontrará fotografías mostrando la forma correcta para varios ejercicios, y una lista de los mús-
13
USANDO LOS GANCHOS DE LA BARRA DE
PESAS
Para cambiar pesas mientras que su barra de pesas
(no incluida) está en las Reposas Pesas (7), Asegure la barra de pesas con los Ganchos de la Barra de
Pesas (21, 22). Para hacer esto, dé vuelta a los
Ganchos de Barra de Pesas sobre la barra de pesas.
Esto reducirá la posibilidad que la barra de pesas se ladee mientras que usted esté cambiando las pesas.
7
22
21
7
CONECTANDO PESAS A LA PALANCA DE
PIERNAS
Para usar la Palanca de Piernas (12), deslice la cantidad deseada de pesas (que no se incluye) a los tubos de pesas.
ADVERTENCIA:
No coloque más de 68 kg en la Palanca de Piernas (12).
12
Tubo de
Pesas
Pesas
GUARDANDO EL BANCO
Para guardar su banco de pesas, quite la Perilla de
Ajuste (18) y el Pasador del Anillo (24) del sujetador o la Barra Cruzada (3). Levante la Pata Delantera (1) lo más que se pueda. Vuelva a insertar el Pasador del Anillo dentro de la Barra Cruzada; para prevenir que el banco se despliegue.
PRECAUCIÓN:
Para plegar el banco de pesas, los orificios en los
Estabilizadores (6) tienen que estar por lo menos 45 cm de la pared, y el Respaldo (10) debe estar en la posición nivelada (vea AJUS-
TANDO EL RESPALDO en la página 11).
1
6
3
18
Orificios
24
10
6
12
8.
Lubrique el Tornillo de M10 x 130mm (27).
Descanse el Respaldo (10) en el Tubo de Ajuste
(8). Conecte los Tubos del Respaldos (9) al tubo en el Marco (2) con el Tornillo, dos Arandelas de
M10 (26), y una Contratuerca de Nylon de M10
(35). No sobre apriete la Contratuerca de
Nylon; el Respaldo debe poder pivotarse fácilmente.
Apriete los cuarto Tornillos de M8 x 40mm
(29) que se usaron en el paso 7.
8
35
26
9
10
2
Tubo
26
27
8
9.
Conecte el Asiento (11) al Marco (2) con cuatro
Tornillos de M8 x 40mm (29) con cuatro Arandelas de M8 (30).
9
11
30
2
30
29
10. Presione dos Tapas Internas Cuadradas de
38mm (23) dentro de la Palanca de Piernas (12).
Presione dos Tapas Internas Redondas de 25mm
(25) dentro del extremo indicado del tubo de pesas.
Lubrique un Tornillo de M10 x 70mm (33).
Conecte la Palanca de Piernas (12) a la Pata
Delantera (1) con un Tornillo y dos Arandelas
M10 (26), y una Contratuerca de Nylon de M10
(35). No sobre apriete la Contratuerca de
Nylon; la Palanca de Piernas debe poder pivotarse fácilmente.
10
23
25
12
35
Tubo de Pesas
23
26
25
1
9
26
33
11. Inserte dos Tapas Internas Redondas de 19mm
(28) dentro de cada extremo de los tres Tubos de
Almohadillas (14, 15).
Deslice el Tubo de la Almohadilla Larga (14) dentro del orificio en la Pata Delantera (1). Deslice dos Almohadillas de Espuma (16) a los extremos del Tubo de la Almohadilla Larga.
Deslice los Tubos de la Almohadilla Corta (15) dentro de los orificios en la Palanca de Piernas
(12). Deslice dos Almohadillas de Espuma (16) a los extremos de cada Tubo de la Almohadilla.
11
28
16
15
12
16
16
1
15
14
16
28
28
16
12. Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas antes de usar el banco de pesas.
El uso de las piezas restantes se explicará en COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS que empieza en la página 11.
10
COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS
Los pasos de abajo explican como puede ser ajustado el banco de pesas. Vea GUÍAS DE EJERCICIO en la página 13 para información importante sobre el ejercicio et refiérase la guía de ejercicios que se incluye para ver la forma correcta para cada ejercicio.
Asegúrese que todas las piezas estén apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de prensa.
Reemplace inmediatamente cualquier pieza que esté desgastada. El banco de pesas puede ser limpiado con un trapo húmedo, y detergente no abrasivo. No use solventes.
AJUSTANDO EL RESPALDO
El Respaldo (10) se puede usar en una posición inclinada, una posición plana, o dos posiciones inclinadas
Para usar el Respaldo en la posición de declive, quite el Tubo de Ajuste (8) y acueste el Respaldo en la
Perilla de Ajuste (que no se muestra).
Para usar el Respaldo (10) a una posición nivelada o inclinada, levante el respaldo y descanse el Tubo de
Ajuste (8) en una de las series de sujetadores en los
Montantes Verticales (4, 5).
5
8
Sujetador
10
ADVERTENCIA:
Cuando usa el Respaldo (10) en una posición nivelada o inclinada, asegúrese que los pasadores en el
Tubo de Ajuste (8) estén insertados dentro de los orificios en los sujetadores en los
Montantes Verticales (4, 5).
4
AJUSTANDO LOS REPOSA PESAS
Para ajustar el Reposa Pesas (7) derecho, quite la
Perilla de Ajuste (18) de un Montante Vertical
Derecho (5). Deslice el Reposa Pesas arriba o abajo a la posición deseada y alinee un orificio de ajuste con el orificio en el Montante Vertical Derecho.
Reemplace la Perilla de Ajuste y gírela en dirección de las agujas del reloj hasta que esté apretada.
Ajuste el Reposa Pesas (7) izquierdo de la misma manera.
ADVERTENCIA:
No coloque el Reposa Pesas (7) en cima de las Perillas de
Ajuste (18). Siempre ajuste ambos Reposa
Pesas a la misma altura antes de hacer ejercicios.
18
7
5
7
11
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