advertisement
ÖZELLİKLER
Rota Kılavuzu ile egzersiz seansının başlatılması
Strava ve Polar Flow hesaplarınızı bağlayın
Strava Segmentlerini Polar Flow hesabınıza aktarın
Strava Live Segmentleri ile seans başlatın
Hill Splitter görünümünü spor profiline ekleme
Polar Flow web hizmetinde ve mobil uygulamasında ayrıntılı analiz
Komoot ve Polar Flow hesaplarınızı bağlama
Komoot rotalarını saatinizle eşitleme
Komoot rotasıyla egzersiz seansı başlatma
Nightly Recharge™ dinlenme ölçümü
Sleep Plus Stages™ uyku takibi
Serene™ rehberli nefes egzersizi
Bilekten kalp atış hızı ölçümlü Kondisyon Testi
FitSpark™ günlük egzersiz kılavuzu
Hız bölgeleri ile egzersiz hedefi
61
Suyun içindeyken kalp atış hızının ölçülmesi
Yüzme egzersizi seansı başlatma
Polar Flow mobil uygulamasında ayrıntılı analiz
Polar H10 Kalp Atış Hızı Sensörü
Polar Adım Sensörü Bluetooth® Smart
Polar Hız sensörü Bluetooth® Smart
Polar Kadans Sensörü Bluetooth® Smart
Sensörleri saatinizle eşleştirme
GPS
Saatinizde çeşitli açık hava sporları için doğru hız, mesafe ve yükseklik ölçümü sağlayan, egzersiz seansından sonra Flow uygulamasında ve web hizmetinde rotanızı harita üzerinde görmenize olanak tanıyan dahili GPS özelliği yer alır.
Saatiniz, hızlı bir uydu bağlantısı sağlamak için Destekli GPS (A-GPS) hizmetini kullanır. A-GPS verileri, GPS uydularının tahmini konumlarını saatinize bildirir. Böylece saatiniz uyduları nerede arayacağını bilir ve zorlu sinyal koşullarında bile saniyeler içinde uydulardan sinyalleri alabilir.
62
A-GPS verileri her gün güncellenir. Saatinizi FlowSync yazılımı veya Polar Flow uygulamasından Flow web hizmeti ile eşleştirdiğinizde en güncel A-GPS veri dosyası saatinize indirilir. Telefonunuz Bluetooth kapsama alanı içindeyse ve Polar Flow uygulaması en azından arka planda çalışıyorsa A-GPS verileri günde bir kez otomatik olarak saatinize indirilir.
A-GPS SON GEÇERLİLİK TARİHİ
A-GPS veri dosyası 14 güne kadar geçerlidir. Konumlandırma doğruluğu ilk üç günde göreceli olarak yüksektir ve kalan günlerde giderek azalır. Düzenli güncellemeler yüksek bir konumlandırma doğruluğu seviyesi sağlar.
Mevcut A-GPS veri dosyası için son kullanım tarihini saatinizden kontrol edebilirsiniz.
Ayarlar
>
Genel ayarlar
>
Ürününüz hakkında
>
A-GPS son kullanım tarihi
adımlarını izleyin. Veri dosyasının son kullanım tarihi geçmişse, FlowSync yazılımı veya Flow uygulaması aracılığı ile saatinizi Flow web hizmeti ile eşitleyerek A-GPS verilerini güncelleyin.
A-GPS veri dosyasının son kullanım tarihi geçtiğinde, mevcut konumunuzun belirlenmesi için daha fazla süre gerekebilir.
En iyi GPS performansı için saati, ekranı yukarı bakacak şekilde bileğinize takın. Saatteki GPS anteninin konumu nedeniyle ekran bileğinizin altında olacak şekilde takmanız önerilmemektedir.
Bisikletin gidonuna takarak kullanacağınızda ekranın yukarı dönük olmasına dikkat edin.
ROTA KILAVUZU
Rota kılavuzu özelliği size daha önceki egzersiz seanslarında kaydettiğiniz rotalarda veya diğer Flow web hizmeti kullanıcılarının kaydedip paylaştığı rotalarda kılavuzluk eder. Rotaya başlangıç noktasından, bitiş noktasından veya size en yakın noktadan (rotanın ortası) başlayabilirsiniz. Saatiniz önce sizi rotadaki seçtiğiniz başlangıç noktasına götürür. Rotaya girdiğinizdeyse yolun tamamında kılavuzluğunuzu yapar ve yoldan sapmamanızı sağlar. Sadece ekrandaki yönlendirmeleri izleyin. Ekranın altında ne kadar yolunuzun kaldığını göreceksiniz.
SAATİNİZE ROTA EKLEME
Saatinize rota eklemek için rotayı Flow web hizmetinin Keşfet görünümünde veya egzersiz seansınızın analiz görünümünde favori olarak ekleyin ve saatinizle eşitleyin. Daha fazla bilgi için
bölümüne bakın
63
ROTA KILAVUZU İLE EGZERSİZ SEANSININ BAŞLATILMASI
1. Hızlı menüye girmek için egzersiz öncesi modunda IŞIK tuşuna basın veya dokunun.
öğesine
2. Listeden
Rotalar
seçeneğini belirleyin ve katetmek istediğiniz rotayı seçin.
3. Rotayı nereden başlatmak istediğinizi seçin:
Başlangıç noktasından
,
Rotanın ortasından
,
Rotanın sonundan ters yöne
veya
Rotanın ortasından ters yöne
.
4. Kullanmak istediğiniz spor profilini seçin ve egzersiz seansınızı başlatın.
5. Saatiniz sizi rotanıza yönlendirecektir. Rotanızın başlangıcına ulaştığınızda
Rotanın başlangıcını buldunuz
uyarısı gösterilecektir.
Rotayı bitirdiğinizde
Rotanın sonuna geldiniz
uyarısı gösterilecektir.
EKRANDAN YÖNLENDİRME
l l l
Ok doğru yönü gösterir
Siz ilerledikçe rotanın kalanı gösterilecektir
Kalan mesafe
BAŞLANGICA GERİ DÖN
Başlangıca geri dön özelliği, egzersiz seansınızın başlangıç noktasına geri dönmeniz için size yol gösterir.
Başlangıca geri dön özelliğini tek seans için kullanmak istiyorsanız:
1. Hızlı menüye girmek için egzersiz öncesi modunda IŞIK tuşuna basın veya dokunun.
2. Listeden
Başlangıca geri dön
öğesini seçip
açık
seçeneğini belirleyin.
öğesine
Başlangıca geri dön özelliğini bir egzersiz seansı esnasında seansı durdurup, IŞIK düğmesiyle hızlı menüyü açtıktan sonra
Başlangıca geri dön
seçeneğini
Açık
olarak belirleyerek de açabilirsiniz.
64
Başlangıca geri dön egzersiz görünümünü Polar Flow'da bir spor profiline eklerseniz, bu özellik eklendiği profil için her zaman açık olacaktır ve her egzersiz seansında yeniden açmanız gerekmeyecektir.
Başlangıç noktanıza geri dönmek için: l l l l
Saatinizi önünüzde yatay bir pozisyonda tutun.
Saatinizin hangi yöne gittiğinizi belirleyebilmesi için hareket etmeye devam edin. Ok işareti başlangıç noktanızın yönünü gösterecektir.
Başlangıç noktasına geri dönmek için ok işaretinin gösterdiği yöne dönün.
Saatiniz duruş noktanızı ve başlangıç noktasına doğrudan (kuş uçumu) uzaklığınızı da gösterir.
Bilmediğiniz bir bölgedeyseniz saatinizin uydu sinyalini kaybetme ve pilinin bitmesi ihtimallerine karşı her zaman yanınızda bir harita bulundurun.
YARIŞ TEMPOSU
Yarış temposu özelliği temponuzu sabit tutmanıza ve belirlenmiş bir mesafe için hedef sürenizi başarmanıza yardımcı olur. Örneğin 10.000 metrelik bir mesafe için 45 dakika hedef süre belirleyin ve
önceden belirlenmiş hedefinize karşılık ne kadar önde ya da geride olduğunuzu takip edin.
Yarış temposu saatinizden ayarlanabilir. Bununla birlikte Flow web hizmetinde ya da uygulamasında bir
Yarış Temposu hedefi belirleyebilir ve saatinize eşitleyebilirsiniz.
Söz konusu gün için yarış temposu planladıysanız saatiniz, egzersiz öncesi moduna girerken yarış temponuzu başlatmanızı önerir.
Saatinizde yarış temposu hedefi oluşturma
Egzersiz öncesi modunda Hızlı menüden bir yarış temposu hedefi oluşturabilirsiniz.
65
1. Egzersiz öncesi moduna girmek için saat görünümünde TAMAM düğmesini basılı tutarak veya
GERİ düğmesine basarak ana menüye girin ve
Egzersizi başlat
seçeneğini belirleyin.
2. Egzersiz öncesi modunda Hızlı menü simgesine dokunun veya IŞIK tuşuna basın.
3. Listeden
Yarış temposu
seçeneğini belirleyip mesafeyi ve süreyi ayarlayın. Onaylamak için
TAMAM'a basın. Saat, hedef sürenize ulaşmanızı sağlayacak tempo/hız değerini gösterir ve egzersiz
öncesi moduna döner. Buradan egzersiz seansınıza başlayabilirsiniz.
STRAVA LİVE SEGMENTLERİ
Strava Segmentleri, bisiklet veya koşu egzersizlerinde zamana karşı yarışmak isteyen sporcular için
önceden belirlenmiş yollardan ve pistlerden oluşur. Segmentler, Strava.com
adresinde tanımlanır ve herhangi bir Strava kullanıcısı tarafından oluşturulabilir. Segmentleri kullanarak bitirme sürelerinizi daha
önceki sürelerinizle veya segmenti tamamlayan diğer Strava kullanıcılarının bitirme süreleriyle karşılaştırabilirsiniz. Her segmentin herkese açık bir lider tablosu bulunur. Söz konusu segmenti en kısa sürede tamamlayanlara King/Queen of the Mountain (KOM/QOM - Dağ Kralı/Kraliçesi) unvanı verilir.
Strava Live Segmentleri özelliğini Polar Grit X ürününüzde kullanabilmek için Strava Summit Analiz paketine sahip olmanız gerektiğini unutmayın. Strava Live Segmentlerini etkinleştirdikten sonra segmentleri Flow hesabınıza dışa aktarıp Grit X'iniz ile eşitlediğinizde, favori Strava segmentlerinize yaklaştığınız anda saatinizden uyarı alırsınız.
Bir segmentteyken saatinizde kişisel rekorunuzun (PR) ilerisinde mi, yoksa gerisinde mi olduğunuzu gösteren gerçek zamanlı performans verileri görüntülenir. Segment tamamlandığında sonuçlar anında hesaplanıp saatinizde gösterilir, ancak nihai sonuçları Strava.com adresinden kontrol etmeniz gerekir.
STRAVA VE POLAR FLOW HESAPLARINIZI BAĞLAYIN
Strava ve Polar Flow hesaplarınızı Polar Flow web hizmetinden VEYA Polar Flow uygulamasından bağlayabilirsiniz.
Polar Flow web hizmetinde
Ayarlar > Partnerler > Strava > Bağlan
adımlarını izleyin.
ya da
Polar Flow uygulamasında
Genel Ayarlar > Bağlan > Strava
(bağlanmak için düğmeyi kaydırın) adımlarını izleyin.
STRAVA SEGMENTLERİNİ POLAR FLOW HESABINIZA AKTARIN
1. Strava hesabınızda, Polar Flow Favoriler/Grit X'e içe aktarmak istediğiniz segmentleri seçin. Bu işlemi segment adının yanındaki yıldız simgesini seçerek gerçekleştirebilirsiniz.
66
2. Ardından yıldızlı Strava Live Segmentlerini Polar Flow hesabınıza içe aktarmak için Polar Flow web hizmetinin Favoriler sayfasındaki Strava Live Segmentlerini Güncelle seçeneğini belirleyin.
3. Grit X'inizde aynı anda en fazla 100 favori bulunabilir. Strava Live Segmentleri listesinin solundaki seçim kutularına tıklayarak Grit X'inize aktarmak istediğiniz segmentleri seçin ve sağ tarafta bulunan Grit X eşitleme listenize taşıyın. Sürükleyip bırakarak Grit X'inizdeki favorilerinizin sırasını değiştirebilirsiniz.
4. Değişiklikleri saatinize kaydetmek için Grit X'inizi eşitleyin.
Polar Flow web hizmeti ve uygulamasındaki favori egzersiz hedeflerinizi nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için Polar Flow'da favorileri ve egzersiz hedeflerini yönetme bölümüne bakın.
Strava Destek bölümünden Strava segmentleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
STRAVA LİVE SEGMENTLERİ İLE SEANS BAŞLATIN
Strava Live Segmentleri GPS gerektirir. Kullanmak istediğiniz koşu ve bisiklet spor profillerinde GPS ayarının açık olduğundan emin olun.
Koşu veya bisiklet egzersizi seansına başladığınızda, saatinizle senkronize edilen yakındaki Strava segmentleri (bisiklette en fazla 50 kilometre ya da koşuda en fazla 10 kilometre uzağınızdaki), Strava segmentleri egzersiz görünümünde gösterilir. Egzersiz seansları sırasında YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak Strava segmentleri görünümüne gidin.
Bir segmente yaklaştığınızda (bisiklette en fazla 200 ya da koşuda en fazla 100 metre uzak olduğunuzda) saatinizden uyarı alırsınız ve segmente kalan mesafeye geri sayım yapılır. Saatinizde geri düğmesine basarak segmenti iptal edebilirsiniz.
67
Segmentin başlangıç noktasına vardığınızda başka bir uyarı alırsınız. Segment otomatik olarak kaydedilmeye başlar. Saatinizde hem segmentin adı hem de segmentteki kişisel rekor süreniz görüntülenir.
Ekranda kişisel rekorunuzun (veya segmenti ilk kez yapıyorsanız KOM/QOM'nin) gerisinde veya ilerisinde olup olmadığınız ve hızınız/temponuz ile kalan mesafe gösterilir.
Segmenti tamamladıktan sonra saatinizde süreniz ve bu süre ile kişisel rekorunuz arasındaki fark gösterilir. Yeni bir kişisel rekor kırdıysanız PR sembolü görüntülenir.
68
HİLL SPLİTTER™
Hill Splitter™, egzersiz seansınızda yokuş çıkarken ve yokuş inerken nasıl performans gösterdiğinizi izlemenizi sağlar. Hill Splitter™, GPS bilgilerinize göre hız, mesafe ve barometrik rakım verilerini kullanarak tüm yokuş çıkışları ve yokuş inişleri otomatik olarak tespit eder. Rotanızda algılanan tüm yokuşlar için mesafe, hız, tırmanış ve iniş gibi değerlerle birlikte performansınıza yönelik ayrıntılı bilgiler gösterir.
Egzersiz seansınızın yükseklik profili hakkında veriler elde edip farklı egzersiz seansları arasında yokuş istatistiklerini karşılaştırabilirsiniz. Tüm yokuşlara ilişkin ayrıntılı bilgiler otomatik olarak kaydedilir ve turları manuel olarak eklemenize gerek kalmaz.
Hill Splitter, tüm egzersiz seanslarında araziye uyum sağlar. Pratikte bu durum, nispeten düz bir arazide egzersiz seansı yaparken küçük yokuşların bile sayıldığı anlamına gelir. Dağlar gibi yüksekliğin çokça farklılık gösterdiği bölgelerde egzersiz yaparken ise en küçük yokuşlar sayılmaz. Bu adaptasyon daima egzersiz seansına özeldir.
Yokuş olarak sayılan minimum tırmanış veya inişler, spor profilinize bağlı olarak değişir. Yokuş aşağı sporlarda (snowboard, yokuş aşağı kayak, dağlık bölgede kayak ve telemark kayak) bu yükseklik 15 metreyken diğer tüm sporlarda 10 metredir.
Hill Slitter kullanımı için 1 saniyelik GPS kayıt sıklığı gereklidir. 1 veya 2 dakikalık kayıt sıklıkları ile birlikte kullanılamaz.
HİLL SPLİTTER GÖRÜNÜMÜNÜ SPOR PROFİLİNE EKLEME
Hill Splitter egzersiz görünümü tüm koşu, bisiklet ve yokuş aşağı spor profili türleri için varsayılan olarak açıktır. Bununla beraber, GPS ve barometrik rakım ölçümlerini kullanan herhangi bir spor profiline de eklenebilir.
Polar Flow web hizmetinde:
1.
Spor Profilleri
'ne gidin ve Hill Splitter görünümünü eklemek istediğiniz spor profilinde
Düzenle
'yi seçin.
69
2.
Cihaza bağlı
seçeneğini belirleyin
3.
Grit X
>
Egzersiz görünümleri
>
Yeni ekle > Tam Ekran > Hill Splitter
adımlarını izleyin ve kaydedin.
Polar Flow mobil uygulamasında:
1. Ana menüye gidin ve
Spor profilleri
'ni seçin.
2. Sporu seçin ve
Düzenle
'ye dokunun.
3. Hill Splitter egzersiz görünümünü ekleyin.
4. Hazır olduğunuzda Bitti seçeneğine dokunun.
Ayarları Polar cihazınızla eşitlemeyi unutmayın.
HİLL SPLİTTER İLE EGZERSİZ
Egzersiz seansınıza başladıktan sonra YUKARI/AŞAĞI düğmelerini kullanarak Hill Splitter görünümüne geçin. Egzersiz seansınız boyunca aşağıdaki ayrıntıları görüntüleyebilirsiniz: l l l
Mesafe: Mevcut segmentin mesafesi (düz, yokuş yukarı veya yokuş aşağı)
Mevcut segmentteki tırmanışlar/inişler
Hız
Yokuş ile düzlük arası geçişlerde gecikme olabileceğini göz önünde bulundurun. Bu gecikme yokuşun bittiğinden emin olmamızı sağlar. Hill Splitter egzersiz görünümünde gösterilen bir yokuş ile düzlük arasındaki geçiş gecikse de yokuşun bittiği nokta verilerde doğru bir şekilde işaretlenir. Bu nedenle Polar
Flow web hizmetinde veya uygulamasında egzersiz özetinizi görüntülerken doğru şekilde gösterilir.
Yokuş ayrıntıları açılır penceresi
70
Yokuş aşağı sporlarda (snowboard, yokuş aşağı kayak, dağlık bölgede kayak ve telemark kayak), son geçtiğiniz ve ardından 15 metre yukarı tırmandığınız yokuşa ilişkin ayrıntıların bulunduğu bir açılır pencere görüntülenir. Bu zamanlama sayesinde açılır pencere, siz teleskide yokuş çıkarken görüntülenir.
l l l l
Mesafe: Mevcut segmentin mesafesi (düz, yokuş yukarı veya yokuş aşağı)
Mevcut segmentteki tırmanışlar/inişler
Ortalama hız
Yokuş sayısı
HİLL SPLİTTER ÖZETİ
Egzersiz seansınızdan sonra egzersiz özetinde aşağıdaki bilgileri bulabilirsiniz: l l
Yokuş çıkış ve yokuş iniş sayısı
Toplam yokuş çıkış ve yokuş iniş mesafesi
POLAR FLOW WEB HİZMETİNDE VE MOBİL UYGULAMASINDA AYRINTILI ANALİZ
Egzersiz seansınızdan sonra verilerinizi eşitleyerek Polar Flow web hizmetinde tüm yokuş yukarı, yokuş aşağı ve düz segmentlere ilişkin ayrıntılı verileri görüntüleyin. Egzersiz seansınızın genel bakışına Polar
Flow uygulamasından da erişebilirsiniz.
Her bir segmente ilişkin veriler spor profilinize ve kullandığınız sensörlere bağlı olsa da rakım, güç, kalp atış hızı, koşu kadansı ve hız verileri gibi bilgiler de bu verilere dahil olabilir.
71
72
73
KOMOOT
Komoot ile haritalarınızda ayrıntılı rotalar planlayın ve rotalarınızı saatinize aktararak egzersizinizi adım adım rota rehberiyle yapın! Yol bisikleti, doğa yürüyüşü, tur bisikletçiliği veya dağ bisikleti gibi tüm egzersizlerinizde, Komoot'un üstün planlama ve navigasyon teknolojisinden faydalanarak açık havanın güzelliğini daha yakından keşfedebilirsiniz.
Komoot hesabınız yoksa hemen oluşturun. Komoot'a kaydolduğunuzda tüm temel özellikleri deneyebileceğiniz ücretsiz bir bölge kazanırsınız. Komoot, bulunduğunuz bölgeyi ücretsiz bölgeniz olarak seçmenizi önerir. Bölgenizi seçtikten sonra Komoot uygulamasını Polar Flow'a bağlayabilir ve Komoot rotalarınıza saatinizden ulaşabilirsiniz.
Komoot'u nasıl kullanacağınız hakkında yardım almak için support.komoot.com/hc/en-us adresinden destek sitesine göz atın
Komoot rotaları için 1 saniyelik GPS kayıt sıklığı gereklidir. 1 veya 2 dakikalık kayıt sıklıkları ile birlikte kullanılamaz.
KOMOOT VE POLAR FLOW HESAPLARINIZI BAĞLAMA
İlk olarak Polar Flow hesabınızın ve Komoot hesabınızın bulunduğundan emin olun. Komoot ve Polar
Flow hesaplarınızı Polar Flow web hizmetinden veya Polar Flow uygulamasından bağlayabilirsiniz.
Polar Flow web hizmetinde
Ayarlar > Partnerler > Komoot > Bağlan
adımlarını izleyin.
ya da
Polar Flow uygulamasında
Genel Ayarlar > Bağlan > Komoot
adımlarını izleyin (bağlanmak için düğmeyi kaydırın).
Komoot ve Polar Flow hesaplarınızı bağladıktan sonra, Komoot hesabınızda kilidini açtığınız tüm planlanmış Komoot turlarınız Polar Flow'daki favori rotalarınız ile eşitlenir.
KOMOOT ROTALARINI SAATİNİZLE EŞİTLEME
Saatinize aktarmak istediğiniz rotaları Polar Flow web hizmetinden veya uygulamasından seçebilirsiniz.
Saatinizde aynı anda en fazla 100 favori bulunabilir.
74
Flow web hizmetinde
Favoriler sayfanıza gitmek için sayfanın üst kısmında yer alan menü çubuğunda
Favoriler simgesine tıklayın.
1. Rota listesinin solundaki seçim kutularına tıklayarak rotaları seçin ve sağ taraftaki saat eşitleme listesine taşıyın. Komoot ile yeni rotalar planladıysanız düğmesine tıklayarak bunları rota listenizde güncelleyebilirsiniz.
2. Sürükleyip bırakarak saatinizdeki rotaların sırasını değiştirebilirsiniz. Farklı rotaları kaldırmak için
X'e, tek seferde tüm rotaları kaldırmak için
TEMİZLE
'ye tıklayabilirsiniz. Saatinizden kaldırsanız bile rotalarınızın favorilerinizde hala kullanılabilir olduğunu unutmayın.
3. Değişikliklerinizi kaydetmek için saatinizi eşitleyin.
Polar Flow uygulamasındaCihazlar
menüsüne ve cihaz sayfasına gidin. Saatinizdeki mevcut favorilerinizi görmek için sayfayı aşağı kaydırın ve
Ekle/çıkar
seçeneğine dokunun.
1. Sağdaki
(iOS) / (Android) seçeneğine dokunup basılı tutarak rotalarınızın sırasını değiştirebilir ve rotalarınızı istediğiniz yere sürükleyebilirsiniz.
2. Rota eklemek veya çıkarmak için
Ekle/çıkar
seçeneğine tekrar dokunarak tüm favorilerinize erişebilirsiniz.
3. Favorilerinizi şu ölçütlere göre sıralayabilirsiniz:
Ad
,
Değiştirilme Tarihi
ve
Tür
.
4. Bir rotayı saatinizden kaldırmak için anahtarı sola çevirin. Rota eklemek için anahtarı sağa çevirin.
5. Değişiklikleri kaydetmek için saatinizi uygulamayla eşitleyin.
75
Polar Flow web hizmetinde ve uygulamasında favorilerinizi nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için Polar Flow'da favorileri ve egzersiz hedeflerini yönetme sayfamıza göz atın.
KOMOOT ROTASIYLA EGZERSİZ SEANSI BAŞLATMA
1. Hızlı menüye gitmek için egzersiz öncesi modundayken IŞIK düğmesine basın veya seçeneğine dokunun.
2. Listede
Rotalar
'ı seçin ve yapmak istediğiniz Komoot rotasına tıklayın. Önce bulunduğunuz konuma en yakın rota gösterilecektir.
3. Rotaya nereden başlamak istediğinizi seçin:
Başlangıç noktası
veya
Rota ortası
.
4. Kullanmak istediğiniz spor profilini seçip egzersiz seansınızı başlatın.
5. Saatiniz, rota boyunca sizi yönlendirir. Rotaya ulaştığınızda
Rota başlangıç noktası bulundu
uyarısı görüntülenir ve egzersizinize başlayabilirsiniz.
76
Saatiniz, rota boyunca sizi adım adım talimatlarla yönlendirir.
SMART COACHİNG
Smart Coaching, günlük kondisyon düzeyi değerlendirmesi, kişisel egzersiz planları oluşturma, doğru zorluk derecesinde egzersiz veya anlık geri bildirim alma gibi eşsiz ve kullanımı kolay özellikler sunar.
İhtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilen bu özellikler, egzersiz yaparken en üst düzey fayda ve motivasyon sağlamak için tasarlanmıştır.
Saatinizde aşağıdaki Polar Smart Coaching özellikleri bulunur:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Polar Sleep Plus
•
•
•
Nightly Recharge™ dinlenme ölçümü
•
Sleep Plus Stages™ uyku takibi
•
Serene™ rehberli nefes egzersizi
•
Bilekten kalp atış hızı ölçümlü Kondisyon Testi
•
FitSpark™ günlük egzersiz kılavuzu
77
TRAİNİNG LOAD PRO
Yeni Training Load Pro™ özelliği, egzersiz seanslarının vücudunuza ne kadar yük bindirdiğini ölçer ve bunun performansınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olur. Training Load Pro, kardiyovasküler sisteminizin
Kardiyo yükünü
gösteren bir egzersiz yükü değeri sağlar ve
Algılanan Ağırlık
özelliğiyle ne kadar zorlandığınızı derecelendirebilirsiniz.
Kas Ağırlığı
egzersiz seansınız esnasında kaslarınızın ne kadar zorlandığını gösterir. Vücudunuzdaki her bir sistemin ne kadar zorlanmış olduğunu bilirseniz doğru zamanda doğru sistemi çalıştırarak egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Kardiyo Yükü
Kardiyo Yükü, egzersiz yükünü ölçmenin bilimsel olarak kanıtlanmış ve kabul gören yöntemlerinden biri olan egzersiz tepkisi hesaplamaları (TRIMP) temel alınarak yapılır. Kardiyo Yükü değeriniz, egzersiz seansınızın kardiyovasküler sisteminizi ne kadar zorladığını gösterir. Kardiyo Yükü değeriniz ne kadar büyük olursa egzersiz seansınız da kardiyovasküler sisteminiz için o kadar yorucu olur. Kardiyo Yükü yaptığınız her egzersizden sonra alınan kalp atış hızı verilerinize ve egzersiz seansı süresine göre hesaplanır.
Algılanan Ağırlık
Nasıl hissettiğiniz bütün sporlarda egzersiz yükünü hesaplamanın faydalı yöntemlerinden biridir.
Algılanan Ağırlık
egzersiz seansınızın süresi ve egzersiz seansınızın ne kadar zor olduğuna dair kişisel hisleriniz göz önünde bulundurularak hesaplanan bir değerdir. Bu değer bilimsel olarak kabul edilmiş bir kişisel egzersiz yükü ölçme yöntemi olan
Algılanan Zorlanma Oranı (RPE)
ile hesaplanır. RPE ölçeği
özellikle de güç egzersizleri gibi sadece kalp atış hızına bağlı egzersiz yükü ölçümlerinin kısıtlı kaldığı sporlarda faydalıdır.
Bir egzersiz seansının sonunda
Algılanan Ağırlık
değerinizi almak için seansınızı Flow mobil uygulamasında derecelendirin. 1-10 arası bir değer seçebilirsiniz. Bu ölçekte 1 çok kolay, 10 ise maksimum efor anlamına gelir.
Kas Ağırlığı
Kas Ağırlığı egzersiz seansınız esnasında kaslarınızın ne kadar zorlandığını gösterir. Kas Ağırlığı, kısa aralıklı, atak ve yokuş yukarı egzersizler gibi kalp atış hızınızın yoğunluk değişimlerine tepki vermeye zaman bulamadığı yüksek yoğunluklu egzersiz seanslarında egzersiz yükünüzü ölçmenize yardımcı olur.
Kas ağırlığı bir koşu veya bisiklet egzersizi seansında ürettiğiniz mekanik enerji (kJ) miktarını gösterir. Bu değer, sarf ettiğiniz eforu üretmek için kullandığınız enerji girişini değil enerji çıkışınızı yansıtır. Genellikle ne kadar zindeyseniz enerji giriş çıkışınızın verimliliği de o kadar yüksek olur. Kas ağırlığı güce ve süreye bağlı olarak hesaplanır. Koşuda ise ağırlığınız da dikkate alınır.
78
Koşu gücü, GPS açık durumda spor profili koşu türü kullanılırken veya harici bir koşu gücü sensörü kullanılırken bilekten ölçülür. Bisiklet egzersizi gücü, bir bisiklet egzersizi tipi spor profili kullanırken ve harici bir bisiklet egzersizi güç sensörü kullanırken görüntülenir.
TEK EGZERSİZ SEANSININ EGZERSİZ YÜKÜ
Tek egzersiz seansının Egzersiz Yükü saatinizde, Flow uygulamasında ve Flow web hizmetinde bulunan egzersiz seansı özetinizde gösterilir.
Ölçülen yüklerin her biri için mutlak bir egzersiz yükü değeri alacaksınız. Bu değer ne kadar büyükse, egzersiz vücudunuzu o kadar zorlamış demektir. Ayrıca son egzersiz seansınızdaki egzersiz yükünün son
90 gündeki egzersiz yükü ortalamanıza kıyasla ne kadar zor olduğunu zorluk derecesi görseli ve sözlü açıklamalarla öğrenebilirsiniz.
Zorluk derecesi ve sözlü açıklamalar ilerlemenize uyum sağlar: Egzersizlerinizi ne kadar akıllı yaparsanız, kaldırabileceğiniz yük de o kadar artar. Kondisyonunuz ve egzersiz toleransınız arttıkça zorluk derecesi 3
(Orta) olan bir egzersiz yükünün birkaç ay sonraki zorluk derecesi 2 (düşük) olur. Bu uyarlanabilir ölçek, aynı tür egzersiz seanslarının farklı zamanlarda mevcut durumunuza bağlı olarak vücudunuzu farklı şekillerde etkileyebileceğini gösterir.
Çok yüksek
Yüksek
Orta
Düşük
Çok düşük
79
ZORLANMA VE TOLERANS
Yeni Training Load Pro özelliği, bireysel egzersiz seanslarının Kardiyo yüküne ek olarak kısa dönem
Kardiyo yükünüzü (Zorlanma) ve uzun dönem Kardiyo yükünüzü (Tolerans) de ölçer.
Zorlanma
son zamanlarda egzersizler esnasında ne kadar zorlandığınızı gösterir. Bu seçenekle son 7 gün içindeki ortalama günlük yükünüzü görebilirsiniz.
Tolerans
kardiyo antrenmanına dayanıklılık açısından ne kadar hazır olduğunuzu gösterir.Bu seçenekle son 28 gün içindeki ortalama günlük yükünüzü görebilirsiniz. Kardiyo antrenmanı toleransınızı yükseltmek için egzersiz miktarınızı uzun bir süreye yayarak, yavaşça artırmalısınız.
KARDİYO YÜKÜ DURUMU
Kardiyo yükü durumu
Zorlanma
ve
Tolerans
değerleriniz arasındaki ilişkiye bakar ve buna bağlı olarak
Kardiyo yükü durumunuzun egzersiz yetersiz, koruma, verimli egzersiz ve aşırı egzersiz durumlarından hangisi olduğunu gösterir. Bunun yanı sıra durumunuza göre kişiselleştirilmiş geri bildirim de alacaksınız.
Kardiyo yükü durumu egzersizinizin vücudunuza etkisini ve gelişiminizi nasıl etkilediğini değerlendirmeniz konusunda sizi yönlendirecektir. Geçmişteki egzersizlerinizin bugünkü performansınızı nasıl etkilediğini bilirseniz toplam egzersiz hacminizi kontrol altında tutabilir ve farklı yoğunluklardaki egzersizlerin zamanlamasını en iyi şekilde ayarlayabilirsiniz. Bir egzersiz seansı sonrası egzersiz durumunuzun nasıl değiştiğini görerek egzersizin size ne kadar yük bindirdiğini anlayabilirsiniz.
Saatinizde kardiyo yükü durumu
Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin Kardiyo Yükü Durumu kadranını bulabilirsiniz.
80
1. Kardiyo yükü durumu grafiği
2. Kardiyo yükü durumu
Aşırı egzersiz (Yük normalden çok daha fazla):
Verimli (Yük yavaşça artıyor)
Koruma (Yük normalden biraz daha az)
Egzersiz yetersiz (Yük normalden çok daha az)
3. Kardiyo yükü durumunuzu gösteren sayısal değer (=Zorlanma bölü Tolerans.)
4. Zorlanma
5. Tolerans
6. Kardiyo yükü durumunuzun sözlü açıklaması
FLOW UYGULAMASI VE WEB HİZMETİNİN UZUN DÖNEM ANALİZİ
Flow uygulaması ve web hizmetinden Kardiyo Yükünüzün zaman içinde nasıl geliştiğini takip edebilir ve
Kardiyo yüklerinizin geçen hafta veya ay içinde nasıl değişim gösterdiğini görebilirsiniz. Flow uygulamasında Kardiyo Yükü Gelişiminizi görüntülemek için haftalık özette (Kardiyo Yükü Durumu modülü) veya egzersiz özetinde (Training Load Pro modülü) bulunan üç nokta simgesine dokunun.
81
82
Flow web hizmetinde Kardiyo yükü durumunuzu ve Kardiyo yükü gelişiminizi görmek için
Gelişim
Düzeyi
>
Kardiyo Yükü raporu
'na gidin.
Kırmızı çubuklar egzersiz seanslarınızın kardiyo yükünü gösterir. Çubuk ne kadar uzunsa egzersiz seansı da kardiyo sisteminizi o kadar zorlamıştır.
Arka plandaki renkler tıpkı beş zorluk derecesi ve sözlü açıklamalar (Çok düşük, Düşük, Orta,
Yüksek, Çok yüksek) gibi egzersiz seansınızın son 90 gündeki ortalamanıza kıyasla ne kadar zor olduğunu gösterir.
Zorlanma
son zamanlarda egzersizler esnasında ne kadar zorlandığınızı gösterir. Bu seçenekle son 7 gün içindeki ortalama günlük kardiyo yükünüzü görebilirsiniz.
Tolerans
kardiyo antrenmanına dayanıklılık açısından ne kadar hazır olduğunuzu gösterir. Bu seçenekle son 28 gün içindeki ortalama günlük kardiyo yükünüzü görebilirsiniz. Kardiyo antrenmanı toleransınızı yükseltmek için egzersiz miktarınızı uzun bir süreye yayarak yavaşça artırın.
Bu ayrıntılı kılavuzdan Polar Training Load Pro özelliği hakkında daha fazla bilgi edinin.
83
FUELWİSE™
FuelWise™ enerji depolama asistanı ile egzersiz seanslarınız boyunca enerjinizi koruyun. FuelWise™, uzun seanslarınız sırasında yeterli enerji düzeyini korumanızı ve enerji depolamanızı hatırlatacak üç özellikle donatılmıştır. Bu özellikler
Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı
,
Manuel karbonhidrat hatırlatıcı
ve
İçecek hatırlatıcıdır
.
Yeterli enerji düzeyini korumak ve uzun süreli performanslarda yeterince sıvı tüketmek, tüm dayanıklı sporcular için hayati önem taşır. Uzun yarışlarda ve egzersiz seanslarında en iyi performansınızı sergilemek için sisteminizi karbonhidratlarla desteklemeli ve düzenli olarak sıvı almalısınız. FuelWise, kullanışlı karbonhidrat hatırlatıcı ve içecek hatırlatıcı araçları sayesinde enerji düzeyinizi korumanızı ve yeterince sıvı tüketmenizi kolaylaştırır.
Protein veya yağlardan farklı olarak karbonhidratlar, hızla emilip glikoza dönüştürülebilir. Bu nedenle enerji depolama için çok elverişlidirler. Glikoz, egzersiz esnasında kullanılan ana enerji kaynağıdır. Egzersiz yoğunluğunuz ne kadar fazlaysa yağa kıyasla o kadar çok glikoz yakarsınız. Egzersiz seansınız 90 dakikanın altındaysa genellikle karbonhidratlarla enerji depolamanıza gerek yoktur. Ancak ilave karbonhidrat alımı, daha kısa süren egzersiz seanslarında bile dikkatinizi daha iyi toparlamanızı ve odak noktanızı kaybetmemenizi sağlar.
FUELWİSE İLE EGZERSİZ
FuelWise™, ana menüdeki
Enerji depolama
seçeneğinin altında bulunur ve egzersiz seanslarınıza yardımcı olan üç hatırlatıcı içerir. Bunlar
Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı
,
Manuel karbonhidrat hatırlatıcı
ve
İçecek hatırlatıcıdır
. Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı, egzersiz geçmişinizi ve fiziksel bilgilerinizi dikkate alarak tahmini egzersiz seansı yoğunluğunuza ve sürenize göre enerji depolama ihtiyacınızı hesaplar. Manuel karbonhidrat hatırlatıcı ve İçecek hatırlatıcı zaman bazlı özelliklerdir. Bu da her 15 veya 30 dakikada bir gibi önceden belirlenmiş aralıklarla hatırlatma alacağınız anlamına gelir.
Enerji depolama özelliklerini kullanırken egzersiz seansı,
Enerji depolama
menüsünden başlatılır.
Hatırlatıcınızı ayarlayıp
İleri
seçeneğini belirlediğinizde doğruca egzersiz öncesi moduna geçersiniz.
Sonrasında spor profilinizi seçebilir ve egzersiz seansınıza başlayabilirsiniz.
Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı
Akıllı karbonhidrat hatırlatıcıyı kullanırken tahmini egzersiz seansı süresini ve yoğunluğunu ayarlayın.
Böylece egzersiz seansınız boyunca enerji toplamak için ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını tahmin edebiliriz. Enerji toplamak için ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat miktarını tahmin ederken egzersiz geçmişinizi ve yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz, maksimum kalp atış hızınız, istirahat halindeyken kalp atış hızınız, maksimum oksijen alımınız (VO2max), aerobik kalp atış hızı eşiğiniz ve anaerobik kalp atış hızı eşiğiniz gibi fiziksel özelliklerinizi göz önünde bulundururuz.
84
Karbonhidrat emilimi kapasiteniz, egzersiz geçmişinize göre hesaplanır. Bu sayede akıllı karbonhidrat hatırlatıcının verebileceği maksimum karbonhidrat miktarı (saat/gram) sınırlanır. Bu veriler, kalp atış hızınız ve karbonhidrat tüketim oranınız arasındaki ilişkiyi fiziksel özelliklerinize bağlı olarak önceden hesaplamak için kullanılır. Daha sonra önerilen karbonhidrat alımı oranı, kalp atış hızı verilerinize ve karbonhidrat tüketim oranı ile önceden hesaplanmış kalp atış hızınızın arasındaki ilişkiye bağlı olarak yükseltilir ve düşürülür (minimum/maksimum limitler dahilinde).
Egzersiz sırasında saatiniz, harcadığınız gerçek enerji miktarını takip eder ve hatırlatıcıların sıklığını buna göre ayarlar. Ancak porsiyon boyutu (gram cinsinden karbonhidrat miktarı) egzersiz seansı boyunca daima aynı kalır.
Akıllı karbonhidrat hatırlatıcıyı ayarlama
1. Ana menüden
Enerji Depolama > Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı
'yı seçin.
2. Egzersiz seansınızın tahmini süresini ayarlayın. Minimum süre 30 dakikadır.
3. Egzersiz seansınızın tahmini yoğunluğunu ayarlayın. Yoğunluk kalp atış hızı bölgeleri ile ayarlanır.
Farklı egzersiz yoğunlukları hakkında daha fazla bilgi edinmek için
sayfamıza göz atın.
4. Tercih ettiğiniz sporcu besininin
porsiyon başına karbonhidrat miktarını
(5-100 gram) ayarlayın.
5.
İleri
'yi seçin
Hatırlatıcıyı ayarladıktan sonra seçimlerinize ilişkin bir genel bakış görüntülenir. Bu aşamadayken ayarladığınız hatırlatıcıyı kaldırabilir veya içecek hatırlatıcı ekleyebilirsiniz. Egzersiz seansınıza başlamaya hazır olduğunuzda egzersiz öncesi moduna geçmek için
Şimdi kullan
'ı seçin.
Akıllı karbonhidrat hatırlatıcıya içecek hatırlatıcı eklerken hatırlatıcı başına ihtiyaç duyduğunuz sıvı miktarı tahmini de gösterilir. Bu tahmin, ılıman koşullardaki ortalama ter miktarını temel alır.
Karbonhidrat alma vaktiniz geldiğinde titreşim ve sesle birlikte ekranda
( ) gram karbonhidrat alın!
uyarısı görüntülenir.
85
Manuel karbonhidrat hatırlatıcı
Manuel karbonhidrat hatırlatıcı, önceden belirlenmiş aralıklarla karbonhidrat almanızı ve enerji depolamanızı sağlayan zaman bazlı bir hatırlatıcıdır. Hatırlatıcı aralığını 5 ile 60 dakika arasında ayarlayabilirsiniz.
Manuel karbonhidrat hatırlatıcıyı ayarlama
1. Ana menüden
Enerji Depolama > Manuel k.hidrat hatırlatıcı
'yı seçin.
2. Hatırlatıcı aralığını (5-60 dakika) ayarlayın.
Hatırlatıcıyı ayarladıktan sonra seçimlerinize ilişkin bir genel bakış görüntülenir. Bu aşamadayken ayarladığınız hatırlatıcıyı kaldırabilir veya içecek hatırlatıcı ekleyebilirsiniz. Egzersiz seansınıza başlamaya hazır olduğunuzda egzersiz öncesi moduna geçmek için
Şimdi kullan
'ı seçin.
Karbonhidrat alma vaktiniz geldiğinde titreşim ve sesle birlikte ekranda
Karbonhidrat alın!
uyarısı görüntülenir.
İçecek hatırlatıcı
İçecek hatırlatıcı, sıvı tüketmeniz için sizi uyarıp yeterli sıvı miktarını almanızı sağlayan zaman bazlı bir hatırlatıcıdır. Hatırlatıcı aralığını 5 ile 60 dakika arasında ayarlayabilirsiniz.
İçecek hatırlatıcıyı ayarlama
1. Ana menüden
Enerji Depolama > İçecek hatırlatıcı
'yı seçin.
2. Hatırlatıcı aralığını (5-60 dakika) ayarlayın.
Hatırlatıcıyı ayarladıktan sonra seçimlerinize ilişkin bir genel bakış görüntülenir. Bu aşamadayken ayarladığınız hatırlatıcıyı kaldırabilir veya karbonhidrat hatırlatıcı ekleyebilirsiniz. Egzersiz seansınıza başlamaya hazır olduğunuzda egzersiz öncesi moduna geçmek için
Şimdi kullan
'ı seçin.
86
Sıvı tüketme vaktiniz geldiğinde titreşim ve sesle birlikte ekranda
Sıvı tüketin!
uyarısı görüntülenir.
FuelWise™ hakkında daha fazla bilgi edinmek için: FuelWise™
BİLEKTEN KOŞU GÜCÜ
Koşu gücü, kalp atış hızı izleme özelliğini tamamlayan ve koşunuzun dış yükünü ölçen harika bir araçtır.
Güç, zorluk seviyesindeki değişikliklere kalp atış hızınızdan daha hızlı yanıt verir, bu nedenle Koşu Gücü aralıklı ve yokuş yukarı egzersiz seanslarınız için harika bir yönlendirici ölçüttür. Bu aracı kullanarak koşularınızda (örneğin yarışlarda) efor seviyenizi sabit tutabilirsiniz.
Hesaplama Polar'ın özel algoritması ile yapılır ve GPS ile barometre verilerinizi temel alır. Kilonuz da hesaplamayı etkiler. Bu nedenle güncel değeri girdiğinizden olduğundan emin olun.
KOŞU GÜCÜ VE KAS AĞIRLIĞI
Polar,
Training Load Pro 'nun parametrelerinden biri olan Kas ağırlığını hesaplamak için koşu gücünü
kullanır. Koşmak kas iskelet sisteminizde strese neden olur. Kas ağırlığı ise egzersiz seansınız esnasında kaslarınızın ve eklemlerinizin ne kadar zorlandığını gösterir. Bu özellik, koşu egzersiz seanslarınız sırasında
ürettiğiniz mekanik gücü (kJ) gösterir (bisiklet güç metre kullanıyorsanız bisiklet egzersizleriniz için de kullanılır). Kas ağırlığı, kısa aralıklı, atak ve yokuş yukarı egzersiz seansları gibi kalp atış hızınızın yoğunluk değişimlerine tepki vermeye zaman bulamadığı yüksek yoğunluklu koşu egzersizi seanslarında egzersiz yükünüzü ölçmenize yardımcı olur.
KOŞU GÜCÜ SAATİNİZDE NASIL GÖRÜNTÜLENİR
Koşu gücü, GPS kullanımdayken koşu türü spor profili ile gerçekleştirilen koşu egzersiz seansları için otomatik olarak hesaplanır.
Flow web hizmetinin spor profili ayarları bölümündeki egzersiz görünümlerini özelleştirerek egzersiz seanslarınız sırasında görmek istediğiniz güç verilerini seçebilirsiniz.
Koşu sırasında şu verileri görüntüleyebilirsiniz:
87
l l l l l l
Maksimum güç
Ortalama güç
Tur gücü
Maksimum tur gücü
Otomatik ortalama tur gücü
Otomatik maksimum tur gücü
Gücün egzersiz seansları sırasında, Flow web hizmetinde ve uygulamada nasıl görüntüleneceğini seçin: l l l
Watt W
Kilogram başına watt W/kg
MAP yüzdesi (MAP %'si)
Egzersiz seansı sonrası saatinizdeki egzersiz özetinizde şunları göreceksiniz: l l l l
Watt cinsinden ortalama gücünüz
Watt cinsinden maksimum gücünüz
Kas ağırlığı
Güç alanında geçirilen süre
Koşu gücü Polar web hizmetinde ve uygulamanızda nasıl görüntülenir
Analiz için ayrıntılı grafikler Flow web hizmetinde ve uygulamada yer almaktadır. Egzersiz seansınızın güç değerlerini, bunların kalp atış hızına göre nasıl dağılım gösterdiğini ve yokuş, iniş ve farklı hızların bunları nasıl etkilediğini görün.
88
POLAR KOŞU PROGRAMI
Polar Koşu programı, doğru şekilde egzersiz aşırı egzersizden kaçınmanızı sağlamak için tasarlanmış ve kondisyon düzeyiniz temel alınarak kişiselleştirilmiş bir programdır. Akıllı bir programdır, gelişiminize uyum sağlar ve egzersizinizi biraz azaltmanın veya biraz yükseltmenin iyi olabileceği durumlarda bunu size bildirir. Her program, kişisel özellikleriniz, egzersiz geçmişiniz ve hazırlık süreniz hesaba katılarak etkinliğinize uygun şekilde ayarlanır. Program ücretsizdir.
www.polar.com/flow adresine giderek Polar
Flow web hizmetinden programı edinebilirsiniz.
5K, 10K, yarı maraton ve maraton etkinlikleri için programlar mevcuttur. Her programın üç aşaması vardır: Temel oluşturma, Artırma ve Azaltma. Aşamalar, performansınızı kademe kademe geliştirmek ve yarış gününde hazır olmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Koşu egzersizi seansları beş türe ayrılır: hafif koşu, orta koşu, uzun koşu, tempolu koşu ve aralıklı koşu. En iyi sonuçlar için tüm egzersiz seanslarında ısınma, çalışma ve soğuma aşamaları bulunur. Ek olarak, gelişiminizi desteklemek için güç, ana ve hareketlilik egzersizleri yapmayı seçebilirsiniz. Her egzersiz haftası iki ila beş koşu seansından oluşur ve haftalık toplam koşu egzersizi seansı, kondisyon düzeyinize bağlı olarak bir ila yedi saat arasında değişir.
Program için minimum süre 9 hafta, maksimum süre ise 20 aydır.
Bu ayrıntılı kılavuzdan Polar Koşu Programı hakkında daha fazla bilgi edinin. Alternatif olarak Koşu
Programını kullanmaya başlama hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Videoları izlemek için aşağıdaki bağlantılardan birine tıklayın:
Başlarken
89
Nasıl kullanılır?
POLAR KOŞU PROGRAMININ OLUŞTURULMASI
1.
www.polar.com/flow adresine giderek Flow web hizmetinde oturum açın.
2. Sekmeden
Programlar
'ı seçin.
3. Etkinliğinizi seçin, bir ad verin, etkinlik tarihini ve programa başlamak istediğiniz zamanı ayarlayın.
4. Fiziksel etkinlik düzeyi sorularını yanıtlayın.*
5. Programdaki destekleyici egzersizleri eklemek isteyip istemediğinizi seçin.
6. Fiziksel etkinlik hazırlık formunu okuyup doldurun.
7. Programınızı gözden geçirin ve gerekli olması durumunda ayarları değiştirin.
8. Bunları tamamladığınızda
Programı başlat
'ı seçin.
*Dört haftalık egzersiz geçmişi bulunuyorsa, bu alanlar önceden doldurulur.
KOŞU HEDEFİNİN BAŞLATILMASI
Seans başlatmadan önce egzersiz seansı hedefinizi cihazınızla eşitlediğinizden emin olun. Egzersiz seansları cihazınıza egzersiz hedefleri olarak eşitlenmiştir.
İlgili gün için programlanmış egzersiz hedefini başlatmak için:
1. Saat görünümünde TAMAM düğmesini basılı tutarak egzersiz öncesi moduna girin.
2. O gün için programladığınız egzersiz hedefini başlatmanız istenir.
3. Hedef bilgilerini görüntülemek için TAMAM düğmesine basın.
4. TAMAM düğmesine basarak egzersiz öncesi moduna dönün ve kullanmak istediğiniz spor profilini seçin.
5. Saatiniz tüm sinyalleri bulduğunda TAMAM düğmesine basın.
Kayıt başladı
mesajı görüntülendikten sonra egzersize başlayabilirsiniz.
İLERLEME DURUMUNUZU TAKİP EDEBİLİRSİNİZ
Cihazınızdaki egzersiz sonuçlarınızı, USB kablosu veya Flow uygulaması aracılığıyla Flow web hizmetiyle eşitleyin. İlerlemenizi
Programlar
sekmesinden izleyin. Mevcut programınız ile ilgili genel bilgileri ve ne
90
şekilde ilerlediğinizi görürsünüz.
RUNNİNG INDEX
Running Index, koşu performansı değişimlerini izlemenin kolay bir yoludur. Koşu endeksi değeri, maksimum aerobik koşu performansınızı (VO2max) yaklaşık olarak verir. Running Index'inizi uzun süreli kaydederek ne kadar verimli koştuğunuzu ve koşu performansınızı nasıl geliştirebileceğinizi görebilirsiniz.
İlerleme, belirli bir tempoda daha az yorularak koşmanız veya belirli bir fiziksel güç harcamasında daha hızlı bir temponuz olması anlamına gelir.
Performansınızla ilgili en doğru verileri almak için maksimum olun.
kalp atış hızı değerinizi ayarladığınızdan emin
Running Index; tüm egzersiz seansları sırasında kalp atış hızı ölçüldüğünde, GPS işlevi açık olduğunda/Adım Sensörü kullanıldığında ve şu gereksinimler yerine getirildiğinde hesaplanır:
•
Kullanılan spor profili bir koşu türü spor olduğunda (Koşu, Yolda Koşu, Arazide koşu vs.)
•
Hız 6 km/sa / 3,75 mi/sa ya da daha yüksek ve süre en az 12 dakika olmalıdır
Egzersiz seansını kaydetmeye başladığınızda hesaplama da başlar. Egzersiz seansı sırasında, hesaplamayı duraklatmadan (örneğin trafik ışıklarında) iki kez durabilirsiniz.
Running Index değerinizi saatinizdeki egzersiz seansı özetinizden görüntüleyebilirsiniz.
Polar Flow web hizmetinde ilerleme durumunuzu takip edin ve yarış süresi hesaplamaları görün.
Sonucunuzu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın.
KISA DÖNEM ANALİZİ
Erkekler
Yaş Aralığı Çok düşük Düşük
20-24 < 32 32-37
25-29
30-34
< 31
< 29
31-35
29-34
35-39
40-44
45-49
< 28
< 26
< 25
28-32
26-31
25-29
Vasat
38-43
36-42
35-40
33-38
32-35
30-34
Orta
44-50
43-48
41-45
39-43
36-41
35-39
İyi
51-56
49-53
46-51
44-48
42-46
40-43
Çok iyi Üst seviye
57-62 > 62
54-59
52-56
> 59
> 56
49-54
47-51
44-48
> 54
> 51
> 48
91
Yaş Aralığı Çok düşük Düşük
50-54 < 24 24-27
55-59
60-65
< 22
< 21
22-26
21-24
Vasat
28-32
27-30
25-28
Orta
33-36
31-34
29-32
İyi
37-41
35-39
33-36
Çok iyi Üst seviye
42-46 > 46
40-43
37-40
> 43
> 40
Kadınlar
Yaş Aralığı Çok düşük Düşük
20-24 < 27 27-31
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-65
< 26
< 25
< 24
< 22
< 21
< 19
< 18
< 16
26-30
25-29
24-27
22-25
21-23
19-22
18-20
16-18
Vasat
32-36
31-35
30-33
28-31
26-29
24-27
23-25
21-23
19-21
Orta
37-41
36-40
34-37
32-35
30-33
28-31
26-29
24-27
22-24
İyi
42-46
41-44
38-42
36-40
34-37
32-35
30-32
28-30
25-27
Çok iyi Üst seviye
47-51 > 51
45-49
43-46
> 49
> 46
41-44
38-41
36-38
33-36
31-33
28-30
> 44
> 41
> 38
> 36
> 33
> 30
Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO
2max değerinin doğrudan
ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. 6 ila 75 yaş grubundaki kadınlara ve erkeklere yönelik aerobik kondisyonu normları: inceleme. Aviat Space Environ
Med; 61:3-11, 1990.
Running Index değerlerinde bazı günlük farklılıklar olabilir. Running Index'i etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Belirli bir günde elde ettiğiniz değer, yüzey, rüzgar, sıcaklık gibi koşuyla ilgili etkenlerden ve diğer koşullardan etkilenmektedir.
UZUN DÖNEMLİ ANALİZİ
Running Index değerleri, belirli mesafeleri koşmada başarınızı tahmin eden bir eğilim oluşturur. Running
Index raporunuzu, Polar Flow web hizmetinde
İLERLEME DURUMU
sekmesi altında bulabilirsiniz. Rapor size, koşu performansınızın daha uzun bir zaman zarfında nasıl geliştiğini gösterir.
bir koşu etkinliğine hazırlanmak için kullanıyorsanız, Running Index ilerleme durumunuzu takip ederek koşunuzun hedefinize doğru nasıl ilerlediğini görebilirsiniz.
92
Aşağıdaki tablo bir koşucunun maksimum performansla belirli mesafeleri koşabileceği yaklaşık süreyi göstermektedir. Tabloyu yorumlarken uzun dönem Running Index ortalamanızı kullanın. Hedef performansa benzeyen hız ve koşu şartlarında alınan Running Index değerleri için en iyi tahmin elde edilir.
2900
3000
3100
3200
2500
2600
2700
2800
Cooper testi
(m)
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
3300
3350
3450
3550
3650
3750
3850
58
60
62
64
50
52
54
56
Running
Index
36
38
40
42
44
46
48
74
76
78
66
68
70
72
5 km
(sa:dk:sn)
0:36:20
0:34:20
0:32:20
0:30:40
0:29:10
0:27:50
0:26:30
0:25:20
0:24:20
0:23:20
0:22:30
0:21:40
0:20:50
0:20:10
0:19:30
0:18:50
0:18:20
0:17:50
0:17:10
0:16:40
0:16:20
0:15:50
10 km
(sa:dk:sn)
1:15:10
1:10:50
1:07:00
1:03:30
1:00:20
0:57:30
0:55:00
0:52:40
0:50:30
0:48:30
0:46:40
0:45:00
0:43:20
0:41:50
0:40:30
0:39:10
0:38:00
0:36:50
0:35:50
0:34:50
0:33:50
0:33:00
1:57:00
1:52:00
1:47:30
1:43:30
1:39:30
1:36:00
1:32:30
1:29:30
21,098 km
(sa:dk:sn)
2:48:00
2:38:00
2:29:30
2:21:30
2:14:30
2:08:00
2:02:00
1:26:30
1:24:00
1:21:30
1:19:00
1:17:00
1:14:30
1:12:30
4:02:00
3:52:00
3:43:00
3:35:00
3:27:00
3:20:00
3:13:00
3:07:00
42,195 km
(sa:dk:sn)
5:43:00
5:24:00
5:06:00
4:51:00
4:37:00
4:24:00
4:12:00
3:01:00
2:55:00
2:50:00
2:45:00
2:40:00
2:36:00
2:32:00
93
TRAİNİNG BENEFİT
Egzersiz Kazanımı, her egzersiz seansının etkisi hakkında yazılı geri bildirim vererek egzersizinizin ne kadar etkili olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olur.
Geri bildirimi, Flow uygulamasında ve Flow web hizmetinde görebilirsiniz.
Geri bildirim almak için,
toplamda en az 10 dakika egzersiz yapmış olmanız gerekir.
Training Benefit geri bildirimi, kalp atış hızı bölgelerine dayalıdır. Her bölgede ne kadar zaman geçirdiğinizi ve kaç kalori yaktığınızı okur.
Farklı egzersiz faydaları ile ilgili açıklamalar aşağıdaki tabloda listelenmiştir.
Geri bildirim
Maximum training+
(Maksimum egzersiz+)
Maximum training
(Maksimum egzersiz)
Faydaları
Zorlu bir seanstı! Atak hızınızı artırdınız ve performansınızı artıran kaslarınızın sinir sistemini geliştirdiniz. Bu seans ayrıca yorgunluğa karşı direncinizi artırdı.
Zorlu bir seanstı! Atak hızınızı artırdınız ve performansınızı artıran kaslarınızın sinir sistemini geliştirdiniz.
Maximum & Tempo training (Maksimum ve
Tempolu egzersiz)
Zorlu bir seanstı! Hızınızı ve performansınızı artırdınız. Bu seansta ayrıca aerobik kondisyonunuzu ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi önemli ölçüde artırdınız.
Tempo & Maximum training (Tempolu ve
Maksimum egzersiz)
Tempo training+
(Tempo egzersizi+)
Zorlu bir seanstı! Aerobik kondisyonunuzu ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi önemli ölçüde artırdınız. Bu seansta ayrıca hızınızı ve performansınızı artırdınız.
Uzun bir seansta çok iyi tempo! Aerobik kondisyonunuzu, hızınızı ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız.
Bu seans ayrıca yorgunluğa karşı direncinizi artırdı.
Tempo training (Tempo egzersizi)
Çok iyi tempo! Aerobik kondisyonunuzu, hızınızı ve yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız.
Tempo & Steady state training (Tempo ve
Kararlı durum egzersizi)
Temponuz çok iyi! Yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız. Bu seans, aerobik kondisyonunuzu ve kaslarınızın dayanıklılığını da geliştirdi.
Steady state & Tempo training (Kararlı durum ve Tempo egzersizi)
Steady state training+
(Kararlı durum
Temponuz çok iyi! Aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz ve kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız. Bu seansta ayrıca yüksek zorluk derecesinde daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırdınız.
Mükemmel! Bu uzun seansta kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Ayrıca yorgunluğa karşı direncinizi artırdınız.
94
Geri bildirim
egzersizi+)
Faydaları
Steady state training
(Kararlı durum egzersizi)
Mükemmel! Kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz.
Steady state & Basic training, long (Kararlı durum ve Temel egzersiz, uzun)
Steady state & Basic training (Kararlı durum ve Temel egzersiz)
Mükemmel! Bu uzun seansta kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız.
Mükemmel! Kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Ayrıca dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız.
Basic & Steady state training, long (Temel ve
Kararlı durum egzersizi, uzun)
Çok iyi! Bu uzun seansta dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Ayrıca kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz.
Basic & Steady state training (Temel ve
Kararlı durum egzersizi)
Çok iyi! Dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız. Ayrıca kaslarınızın dayanıklılığını artırdınız ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz.
Basic training, long
(Temel egzersiz, uzun)
Basic training (Temel egzersiz)
Recovery training
(Dinlenme egzersizi)
Çok iyi! Düşük zorluk derecesindeki bu uzun seansta dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız.
İyi sonuç! Düşük zorluk derecesindeki bu seansta dayanıklılığınızı ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırdınız.
Dinlenmeniz için iyi bir seans. Bunun gibi hafif bir egzersiz, vücudunuzun egzersize alışmasını sağlar.
AKILLI KALORİ
Piyasadaki en hassas kalori sayacı, kişisel verilerinize göre yakılan kalori miktarını hesaplar:
•
Kilo, boy, yaş, cinsiyet
•
Kişinin maksimum kalp atış hızı (HR maks
)
•
Egzersizinizin veya etkinliğinizin zorluk derecesi
•
Kişinin maksimum oksijen alımı (VO2 maks
)
Kalori hesaplaması, hızlanma ve kalp atış hızı verilerinin doğru bir birleşimiyle elde edilir. Kalori hesaplaması, egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını doğru ölçer.
95
Egzersiz seansları sırasında harcadığınız toplam enerjiyi (kcal, yani kilokalori cinsinden) ve daha sonra seansta yaktığınız toplam kilokalori miktarını görüntüleyebilirsiniz. Ayrıca her gün toplamda ne kadar kalori harcadığınızı takip edebilirsiniz.
KESİNTİSİZ KALP ATIŞ HIZI
Kesintisiz Kalp Atış Hızı özelliği, kalp atış hızınızı gün boyu ölçer. Bisiklet gibi çok az bilek hareketi gerektiren fiziksel aktiviteler de takip edilebildiğinden, harcadığınız günlük kalori miktarı ve toplam etkinlik durumunuz daha doğru şekilde ölçülür.
Saatinizde Kesintisiz Kalp Atış Hızı
Ayarlar
>
Genel ayarlar
>
Kesintisiz HR takibi
yolunu izleyerek saatinizdeki Kesintisiz kalp atış hızı
özelliğini açabilir, kapatabilir veya yalnızca gece vakti moduna alabilirsiniz.
Sadece gece
modunu seçerseniz kalp atış hızı izlemeyi yatağa girebileceğiniz en erken zamanda başlayacak şekilde ayarlayın.
Bu özellik varsayılan olarak kapalıdır. Saatinizde Kesintisiz Kalp Atış Hızı özelliğini açık tuttuğunuzda pil daha hızlı tükenir. Nightly Recharge'ın çalışabilmesi için kesintisiz kalp atış hızı takibinin etkin halde olması gerekir. Hem pil kullanımını azaltmak hem de Nightly Recharge'ı kullanmak isterseniz sürekli kalp atış hızı izleme özelliğini sadece gece çalışacak şekilde ayarlayın.
Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin kalp atış hızı kadranını bulabilirsiniz.
Ayrıntılı görünümü açmak için TAMAM düğmesine basın.
Özelliğin etkinleştirilmesi halinde saat, kalp atış hızınızı sürekli ölçer ve
Kalp atış hızı saat kadranında görüntülenir. Ayrıntılar açıldığında ise gün içindeki en yüksek ve en düşük kalp atış hızı değerlerinize göz atabilir, önceki gece ölçülen en düşük kalp atış hızınızı görebilirsiniz.
Saat, kalp atış hızınızı 5 dakikalık aralıklarla izler ve verileri, daha sonra
Flow uygulaması veya web hizmetinde incelenebilmesi için kaydeder.
Saat kalp atış hızınızın yükseldiğini algılarsa kalp atış hızınızı kesintisiz bir şekilde kaydetmeye başlar. Yaptığınız bilek hareketlerinizle de (ör.
en az bir dakika boyunca yeterince hızlı bir tempoda yürüdüğünüzde) kesintisiz kayıt başlatılabilir. Etkinlik seviyeniz belirli bir düzeyin altına düştüğünde kalp atış hızınızın kesintisiz kaydı otomatik olarak durur.
Saatiniz kolunuzun hareket etmediğini veya kalp atış hızınızın yükselmediğini tespit ettiğinde kalp atış hızınızı 5 dakikada bir izleyerek gün içindeki en düşük değerinizi bulur.
96
Bazen gün içinde cihazınızda karşılaştığınız kalp atış hızı değeri, saatinizin size kesintisiz kalp atış hızı özetinizde günün en yüksek veya en düşük değeri olarak gösterdiği değerden daha yüksek veya daha düşük olabilir. Bunun nedeni gördüğünüz değerin izleme aralığının dışında olması olabilir.
Kesintisiz kalp atış hızı özelliği etkinse ve saatin arkasındaki sensör cildinize temas ediyorsa, saatinizin arkasındaki LED'ler her zaman yanar. Kalp atış hızınızın bileğinizden doğru şekilde takip edilmesi için saatinizi nasıl takmanız gerektiğini belirten talimatları görmek üzere
Bilekten kalp atış hızı ölçümü
bölümüne bakın.
Polar Flow web hizmeti veya mobil uygulamasından Kesintisiz kalp atış hızı takibi verilerini daha uzun dönemli ve daha detaylı biçimde takip edebilirsiniz. Bu ayrıntılı kılavuzdan Kesintisiz Kalp Atış Hızı özelliği hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
97
7/24 ETKİNLİK ÖLÇÜMÜ
Saatiniz, bilek hareketlerinizi kaydeden dahili bir 3D ivmeölçerle etkinliğinizi takip eder. Fiziksel bilgilerinizle birlikte hareketlerinizin sıklığını, yoğunluğunu ve düzenliliğini analiz ederek, düzenli olarak yaptığınız egzersize ek olarak günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuzu görmenize olanak sağlar. En doğru etkinlik ölçümünü elde etmek için saatinizi kalem kullanmadığınız kolunuza takmanızı öneririz.
ETKİNLİK HEDEFİ
Saatinizin kurulumunu yaptığınızda kişisel etkinlik hedefinizi alırsınız. Etkinlik hedefi, Polar Flow uygulamasında veya Polar Flow web hizmetinde bulabileceğiniz kişisel verilerinize ve etkinlik düzeyi ayarınıza göre belirlenir.
Hedefinizi değiştirmek isterseniz Flow uygulamanızı açın, menü görünümünde adınıza/profil fotoğrafınıza dokunun ve
Etkinlik hedefi
öğesini görene kadar ekranı aşağı kaydırın. Alternatif olarak,
98
flow.polar.com
adresine gidip Polar hesabınızda oturum açın. Ardından adınız >
Ayarlar
>
Etkinlik hedefi
öğesine tıklayın. Üç etkinlik düzeyi arasından, tipik gününüzü ve etkinliğinizi en iyi tanımlayanı seçin. Seçim alanının altında, seçtiğiniz düzeyde günlük etkinlik hedefinize ulaşmak için ne kadar etkin olmanız gerektiğini görebilirsiniz.
Etkinlik hedefinize erişmek için gün içinde etkin olmanız gereken süre, seçtiğiniz etkinlik seviyesine ve etkinliklerinizin zorluk derecesine bağlıdır. Daha zorlu etkinlikler seçerek hedefinize daha hızlı ulaşabilir veya gün boyunca ortalamanın biraz üstünde bir tempoyla aktif kalabilirsiniz. Yaş ve cinsiyet de günlük etkinlik hedefinize ulaşmanız için gereken zorluk derecesini etkiler. Ne kadar gençseniz etkinliğinizin zorluk derecesinin o kadar yüksek olması gerekir.
SAATİNİZDEKİ ETKİNLİK VERİLERİ
Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin Etkinlik kadranını bulabilirsiniz.
Saat kadranının çevresindeki daire ve tarih ile saatin altındaki yüzde, günlük etkinlik hedefinize doğru ilerleme durumunuzu gösterir. Siz aktif oldukça daire açık mavi renkle dolar.
Ayrıca günlük etkinlik birikiminiz ile ilgili şu detayları görebilirsiniz:
•
Attığınız adım sayısı. Vücut hareketlerinizin miktarı ve türü kaydedilir ve tahmini adım sayısına çevrilir.
•
Etkin süre, sağlığınıza faydalı olan toplam vücut hareketlerinizin süresini size gösterir.
•
Egzersiz, etkinlik ve BMR (Bazal metabolizma hızı: hayatı sürdürmek için gereken en düşük metabolik etkinlik) ile yaktığınız kalori miktarı.
Hareketsizlik uyarısı
Fiziksel etkinliğin sağlığı korumada büyük bir etkisinin olduğu bilinmektedir. Fiziksel olarak etkin olmaya ek olarak uzun süreli oturmaktan kaçınmak önemlidir. Egzersiz yaptığınız ve yeterli günlük etkinlikte bulunduğunuz günlerde bile uzun süre oturmak sağlığınız için zararlıdır. Saatiniz gün boyunca uzun süre
99
hareketsiz kalıp kalmadığınızı belirler ve bu sayede oturmanın sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınmanız için harekete geçmenize yardımcı olur.
Yaklaşık 55 dakika hareketsiz kaldığınızda bir hareketsizlik uyarısı alırsınız: Hafif bir titreşimle birlikte
Hareket etme zamanı
bildirimi görüntülenir. Harekete geçin ve aktif bir hayata adım atın. Kısa bir yürüyüş yapın, vücudunuzu esnetin veya başka bir hafif egzersiz yapın. Hareket etmeye başladığınızda veya GERİ düğmesine bastığınızda mesaj kaybolur. Beş dakika içinde hareket etmezseniz eşitlemeden sonra Polar Flow uygulamasında ve Flow web hizmetinde görebileceğiniz bir hareketsizlik etiketi alırsınız.
Flow uygulaması ve Flow web hizmeti, o ana kadar aldığınız hareketsizlik etiketlerinin tüm geçmişini gösterir. Böylece günlük etkinlik durumunuzu gözden geçirebilir ve daha etkin bir yaşam için değişiklikler yapabilirsiniz.
FLOW UYGULAMASI VE FLOW WEB HİZMETİNDEKİ ETKİNLİK VERİLERİ
Flow uygulaması sayesinde, hareket halindeyken etkinlik verilerinizi takip ve analiz edebilir, saatinizden alınan verilerin Flow web hizmetiyle kablosuz olarak eşitlenmesini sağlayabilirsiniz. Flow web hizmeti etkinlik bilgilerinizi en ayrıntılı şekilde inceleyebilmenizi sağlar. Etkinlik raporlarının yardımıyla (
İLERLEME
DURUMU
sekmesinin altında) günlük etkinliğinizin uzun dönemli değişimini takip edebilirsiniz. Günlük, haftalık veya aylık raporları görüntülemeyi seçebilirsiniz.
Bu ayrıntılı kılavuzdan 7/24 Etkinlik ölçümü özelliği hakkında daha fazla bilgi edinin.
ETKİNLİK REHBERİ
Etkinlik Rehberi özelliği gün boyunca ne kadar aktif olduğunuzu gösterir ve günlük fiziksel etkinlik
önerilerinize ulaşmak için daha ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini söyler. Etkinlik hedefinize ulaşmak için o gün ne kadar yol katettiğinizi saatinizden, Polar Flow uygulamasından veya web hizmetinden
öğrenebilirsiniz.
Daha fazla bilgi için
bölümünü inceleyin.
ACTİVİTY BENEFİT
Activity benefit; aktif olmanın sağlığınızı nasıl daha iyi hale getireceği ve uzun süreli oturmanın sağlığınızda ne gibi istenmeyen etkiler yaratacağı hakkında size geri bildirim sağlar. Bu geri bildirim, uluslararası standartlar ile fiziksel aktivitenin ve oturma davranışının sağlığa yönelik etkileri hakkındaki araştırmayı temel almaktadır. Ana düşüncemiz şudur: Ne kadar aktif olursanız o kadar fayda görürsünüz!
Hem Flow uygulaması hem de Flow web hizmeti, gün içerisinde etkin olmanızın faydalarını göstermektedir. Günlük, haftalık ve aylık bazda etkinlik faydası görüntüleyebilirsiniz. Flow web hizmetinde sağlıkla ilgili faydaların ayrıntılı bilgilerini de görüntüleyebilirsiniz.
100
Daha fazla bilgi için
7/24 Etkinlik Takibi 'ne göz atın.
NİGHTLY RECHARGE™ DİNLENME ÖLÇÜMÜ
Nightly Recharge™
, gün boyu zorlanan vücudunuzun ne kadar dinlenebildiğini gösteren gecelik bir dinlenme ölçümüdür.
Nightly Recharge durumunuz
iki bileşene dayanır: Nasıl uyuduğunuz (
Uyku
Durumu
) ve otonom sinir sisteminizin (ANS) uykunuzun erken saatlerinde ne kadar sakinleştiği (
ANS
Durumu
). Her iki bileşen de en son uyku değerlerinizin önceki 28 günün normal seviyeleri ile karşılaştırılması ile oluşturulur. Saatiniz gece boyunca uyku ve ANS durumunuzu otomatik olarak ölçer.
Nightly Recharge durumunuzu saatinizde ve Polar Flow uygulamasında görebilirsiniz. Ölçümlerinize göre egzersiziniz, uykunuz ve özellikle zorlu günlerde enerji seviyelerinizi düzenlemeniz için Polar Flow uygulamasında kişiselleştirilmiş günlük ipuçları ve püf noktalar alırsınız. Nightly Recharge genel sağlığınızı korumak ve egzersiz hedeflerinize ulaşmak için günlük yaşamınızda en uygun seçimleri yapmanıza yardımcı olur.
Nightly Recharge kullanmaya nasıl başlanır?
1. Nightly Recharge'ın çalışabilmesi için kesintisiz kalp atış hızı takibinin etkin halde olması gerekir. Kesintisiz kalp atış hızı takibini etkinleştirmek için
Ayarlar
>
Genel Ayarlar
>
Kesintisiz HR takibi
bölümünden
Açık
veya
Sadece gece
seçeneklerinden birini belirleyin.
2. Bilekliği bileğinizin etrafında dolayıp sıkın, uyurken saatiniz de kolunuzda olsun. Saatin arkasındaki sensör cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır. Saatinizin takılması hakkında daha ayrıntılı talimatlar için
bölümüne bakın.
3. Nightly Recharge durumunuzu saatinizde görebilmeniz için
101
saatinizi
üç gece
boyunca takmış olmanız gerekir. Bu, normal seviyenizin belirlenmesi için gereken süredir. Nightly
Recharge'ınızı almadan önce uykunuzu ve ANS ölçüm detaylarınızı (kalp atış hızı, kalp atış hızı değişkenliği ve nefes sayısı) görüntüleyebilirsiniz. Üç gecelik başarılı ölçümün ardından Nightly Recharge durumunuzu saatinizde görebilirsiniz.
Saatinizde Nightly Recharge
Saatiniz en az dört saat uyuduğunuzu tespit ederse Nightly Recharge saat kadranında
Uyandınız mı?
yazısı gösterilir. Uyandığınızı saate belirtmek için TAMAM düğmesine basın.
TAMAM düğmesine basarak onayladığınızda saatiniz Nightly Recharge durumunuzu anında
özetler. Nightly Recharge durumu gecenizin ne kadar canlandırıcı geçtiğini gösterir. Nightly
Recharge durumunuz hesaplanırken
ANS durumu
ve
uyku durumu
değerleri hesaba katılır.
Nightly Recharge durumu şu ölçek yardımıyla değerlendirilir: çok yetersiz – yetersiz – riskli – orta
– iyi – çok iyi.
Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin Nightly Recharge kadranını bulabilirsiniz. Ayrıntılı Nightly Recharge görünümünü açmak için TAMAM düğmesine basın.
102
ANS durumunuz
ve
uyku durumunuz
hakkında daha fazla bilgi edinmek için
ANS durumu ayrıntıları
/
Uyku durumu ayrıntıları
öğelerini seçip TAMAM düğmesine basın.
1.
Nightly Recharge durumu grafiği
2.
Nightly Recharge durumu
Ölçek: çok yetersiz – yetersiz – riskli – orta – iyi – çok iyi.
3.
ANS durumu grafiği
4.
ANS durumu
-10'dan +10'a uzanan bir ölçeği vardır. Normal seviyeniz sıfır civarındadır.
5.
ANS durumu
Ölçek: normalin çok altında – normalin altında – normal – normalin
üzerinde – normalin çok üzerinde.
6.
Kalp atış hızı (bpm) (4 s ortalama)
7.
İki atış arasındaki süre (ms) (4 s ortalama)
8.
Kalp atış hızı değişkenliği (ms) (4 s ortalama)
9.
Nefes sayısı (nfs/dk) (4 s ortalama)
10.
Uyku puanı grafiği
11.
Uyku puanı (1 - 100)
Uyku sürenizi ve uykunuzun kalitesini tek bir sayıyla gösteren skor.
103
12.
Uyku durumu
= Uyku puanınızın normal seviyenizle kıyaslanması. Ölçek: normalin çok altında – normalin altında – normal – normalin üzerinde – normalin çok üzerinde.
13.
Ayrıntılı uyku verileri.
Ayrıntılı bilgi edinmek için "Saatinizdeki uyku verileri" on page 108 bölümüne bakın.
Polar Flow uygulamasında Nightly Recharge
Farklı gecelerde ölçülen Nightly Recharge değerlerinizi Polar Flow uygulamasında karşılaştırabilir ve analiz edebilirsiniz. Önceki gecenin ayrıntılı Nightly Recharge durumunuzu görmek Polar Flow uygulama menüsünden
Nightly Recharge
'ı seçin. Daha önceki günlerden ayrıntılı Nightly
Recharge durumlarınızı görmek için ekranı sağa kaydırın. Ayrıntılı ANS veya uyku durumunuzu görmek için
ANS durumu
veya
uyku durumu
kutusuna dokunun.
104
Polar Flow uygulamasında ayrıntılı ANS durumu
ANS durumu
otonom sinir sisteminizin (ANS) gece boyunca ne kadar rahatladığı hakkında bilgi verir. -
10'dan +10'a uzanan bir ölçeği vardır. Normal seviyeniz sıfır civarındadır. ANS durumu, uykunuzun yaklaşık ilk dört saati esnasında
kalp atış hızı
,
kalp atış hızı değişkenliği
ve
nefes sayınız
ölçülerek oluşturulur.
Yetişkinler için normal
kalp atış hızı
40 ile 100 bpm arasındadır. Kalp atış hızı değerlerinizin geceden geceye değişiklik göstermesi normaldir. Ruhsal veya fiziksel stres, geç saatlerde yapılan egzersizler, hastalık veya alkol, uykunuzun ilk saatlerinde kalp atış hızınızı yükseltebilir. En iyi sonuç için önceki gecenin ölçüm değerini normal seviyenizle kıyaslamanız gerekir.
Kalp atış hızı değişkenliği (HRV)
birbirini takip eden kalp atışlarınız arasındaki değişkenliği gösterir. Yüksek kalp atış hızı değişkenliği genelde iyi sağlık, yüksek aerobik kondisyonu ve strese dayanıklılık ile ilişkilendirilir. Bu değer kişiden kişiye 20 ile 150 arasında değişir. En iyi sonuç için önceki gecenin ölçüm değerini normal seviyenizle kıyaslamanız gerekir.
Nefes sayısı
uykunuzun yaklaşık ilk dört saatindeki ortalama nefes sayınızı gösterir. İki atış arasındaki süre verilerinizden hesaplanır. İki atış arasındaki süre nefes alırken kısalır, nefes verirken ise uzar. Nefes sayısı uyku sırasında azalır ve uyku aşamalarına göre değişir. Sağlıklı bir yetişkinin dinlenme sırasındaki tipik nefes değeri dakikada 12 ile 20 nefes arasındadır. Normalden yüksek değerler, ateşe veya yaklaşmakta olan bir hastalığa işaret edebilir.
Polar Flow'da uyku durumu
Polar Flow uygulamasında kişiselleştirilmiş ipuçları
105
Ölçümlerinize göre egzersiz, uyku ve özellikle zorlu günlerde enerji seviyelerinizi düzenlemeniz için Polar Flow uygulamasında kişiselleştirilmiş günlük ipuçları ve püf noktalar alırsınız. Günün ipuçları Polar Flow uygulamasında Nightly Recharge açılış görünümünde gösterilir.
Egzersiz için
Her gün bir egzersiz ipucu alırsınız. Bu ipucu size o gün kendinizi çok yormamanızı veya daha çok zorlamanızı söyler. İpuçları şunlara dayanır: l l l l
Nightly Recharge durumunuz
ANS durumunuz
Uyku durumunuz
Kardiyo yükü durumu
Uyku için
Normalde uyuduğunuz kadar iyi uyumadıysanız bir uyku ipucu alırsınız. Bu ipucu size uykunuzun normalden daha düşük olan değerlerini nasıl iyileştirebileceğinizi gösterir. Gece boyunca ölçtüğümüz parametrelerin yanı sıra şunları da hesaba katarız: l l l uzun vadede uyku ritminiz
Kardiyo yükü durumu
önceki gün yaptığınız egzersiz hareketleri
Enerji seviyelerini düzenlemek için
ANS durumunuz veya uyku durumunuz normalden çok düşükse, az dinlenmeyle günü kurtarmanıza yardımcı olacak bir ipucu alırsınız. Bu tür ipuçları kendinize çok yüklendiğinizde rahatlamanızı, harekete geçmeniz gerektiğinde ise enerjinizi artırmanızı sağlar.
106
Bu ayrıntılı kılavuzdan Nightly Recharge hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
SLEEP PLUS STAGES™ UYKU TAKİBİ
Sleep Plus Stages
, uykunuzun
miktar
ve
kalitesini
otomatik olarak ölçer ve her
uyku aşamasında
ne kadar zaman geçirdiğinizi gösterir. Uyku süresi ve uyku kalitesini etkileyen bileşenleri kolayca göz atabileceğiniz bir değer olan
uyku puanı
altında toplar. Uyku puanı mevcut uyku bilimine dayanan iyi bir gece uykusu göstergelerine karşılık nasıl uyuduğunuzu gösterir.
Uyku puanını oluşturan bileşenleri normal seviyenizle kıyaslayarak günlük rutininizin hangi boyutlarının uykunuzu etkilediğini ve değişiklik gerektirdiğini daha kolay tespit edebilirsiniz. Gecelik uyku analizlerinizi saatinizde ve Polar Flow uygulamasında bulabilirsiniz. Polar Flow web hizmetindeki uzun vadeli uyku verileri sayesinde uyku düzeninizi ayrıntılarıyla analiz edebilirsiniz.
Polar Sleep Plus Stages™ ile uyku takip etme
1. Yapmanız gereken ilk şey saatinizden veya Polar Flow'dan
tercih ettiğiniz uyku süresini ayarlamaktır.
Polar Flow uygulamasında, profilinize dokunun ve
Tercih ettiğiniz uyku süresi
'ni seçin. Tercih ettiğiniz süreyi seçin ve
Tamam
'a dokunun. Veya
107
Flow hesabınıza giriş yaparak ya da flow.polar.com
adresinden yeni bir hesap oluşturduktan sonra,
Ayarlar > Fiziksel ayarlar > Tercih ettiğiniz uyku süresi
yolunu izleyin. Tercih ettiğiniz süreyi seçin ve
Kaydet
'e dokunun. Tercih ettiğiniz uyku süresini saatinizde
Ayarlar > Fiziksel ayarlar > Tercih edilen uyku süresi
yolunu izleyerek belirleyin.
Uyku süresi tercihi
her gece uyumak istediğiniz uyku miktarıdır. Bu ayar varsayılan olarak yaş grubunuz için önerilen ortalama süreye ayarlanmıştır (18-64 yaş arasındaki yetişkinler için sekiz saat). Sekiz saatlik uykunun sizin için çok fazla veya çok az olduğunu düşünüyorsanız, kişisel ihtiyaçlarınızı gidermek için tercih ettiğiniz uyku süresini kendinize göre ayarlamanızı öneririz. Böylece, tercih ettiğiniz uyku süresine kıyasla ne kadar uyuduğunuza dair tam bir geri bildirim alabilirsiniz.
2. Sleep Plus Stages'in çalışabilmesi için kesintisiz kalp atış hızı takibinin etkin halde olması gerekir. Kesintisiz kalp atış hızı takibini etkinleştirmek için
Ayarlar
>
Genel Ayarlar
>
Kesintisiz HR takibi
bölümünden
Açık
veya
Sadece gece
seçeneklerinden birini belirleyin. Bilekliği bileğinizin etrafında dolayıp sıkın. Saatin arkasındaki sensör cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır. Saatinizin takılması hakkında daha ayrıntılı talimatlar için
Bilekten kalp atış hızı ölçümü
bölümüne bakın.
3. Saatiniz ne zaman uykuya daldığınızı, ne zaman uyandığınızı ve ne kadar süre boyunca uyuduğunuzu tespit eder. Sleep Plus Stages ölçümü, dahili 3D hızlanma sensörü ile kullanmadığınız elinizin hareketlerinin kaydedilmesi ve iki kalp atışı arasındaki süre verinizin optik kalp atış hızı sensörü ile bileğinizden kaydedilmesine dayanır.
4. Sabahları saatinizden
uyku puanınızı
(1-100) görebilirsiniz. Gece sonrasında uyku temaları hakkında (miktar, denge ve vücut yenilenmesi) geri bildirimlerin de dahil olduğu uyku aşamaları bilgisi (hafif uyku, derin uyku, REM uykusu) ve bir uyku puanı alırsınız.
Üçüncü gecenin ardından değerlerinizin normal seviyenizle karşılaştırmasını görebilirsiniz.
5. Saatinizden veya Polar Flow uygulamasından uykunuzu puanlayarak uyku kalitenize dair kendi algınızı kaydedebilirsiniz. Kendi değerlendirmeniz uyku durumu hesaplamasına dahil edilmez, ancak kendi algınızı kaydedebilir ve size verilen uyku durumu değerlendirmesi ile karşılaştırabilirsiniz.
Saatinizdeki uyku verileri
108
Uyandığınızda
saat kadranı
üzerinden uyku detaylarınıza erişebilirsiniz. Nightly
Recharge durumu ayrıntılarını açmak için TAMAM düğmesine basın ve ardından AŞAĞI düğmesi ile
Uyku durumu ayrıntıları
öğesine inin. Ayrıntıları açmak için TAMAM düğmesine basın.
Uyku takibini manuel olarak da durdurabilirsiniz.
Saatiniz en az dört saat uyuduğunuzu tespit ederse
Nightly Recharge saat kadranında
Uyandınız mı?
yazısı gösterilir. Uyandığınızı saate belirtmek için
TAMAM düğmesine basın. TAMAM düğmesine basarak onayladığınızda saatiniz uykunuzu anında
özetler.
Uyku durumu ayrıntıları şu bilgileri gösterir:
1.
Uyku puanı durum grafiği
2.
Uyku puanı (1-100)
Uyku sürenizi ve uykunuzun kalitesini tek bir sayıyla gösteren skor.
3.
Uyku durumu
= Uyku puanınızın normal seviyenizle kıyaslanması. Ölçek: normalin çok altında – normalin altında – normal – normalin
üzerinde – normalin çok üzerinde.
4.
Uyku süresi
, uyuduğunuz ve uyandığınız zaman arasında geçen toplam süreyi belirtir.
5.
Gerçek uyku (%)
uykuya daldığınız zaman ile uyandığınız zaman arasında uyuyarak geçirdiğiniz süreyi gösterir. Bu değer, uyku süresinden bölünme sürelerinin çıkarılmasıyla elde edilir. Yalnızca uykuda geçirdiğiniz zaman gerçek uyku sürenize eklenir.
6.
Süreklilik (1-5)
: Uyku sürekliliği uyku sürenizin ne kadar sürekli olduğunun derecelendirmesidir.
Uyku sürekliliği birden beşe uzanan bir ölçekle değerlendirilir: kesintili – oldukça kesintili – oldukça kesintisiz – kesintisiz – son derece kesintisiz.
7.
Uzun bölünmeler (dk)
bir dakikadan daha
109
uzun süren bölünmelerde ne kadar uyanık kaldığınızı gösterir. Gece boyunca uykunuzdan uyandığınız birçok kısa ve uzun bölünmeler yaşarsınız. Bu bölünmeleri hatırlayıp hatırlamamanız bölünmelerin uzunluklarıyla ilgilidir. Kısa olanlar genelde hatırlanmaz. Uzun olanları, örneğin uyanıp bir bardak su içmek için kalktığınız bölünmeleri hatırlayabilirsiniz.
Bölünmeler uyku zaman çizelgenizde sarı sütunlar ile gösterilir.
8.
Uyku döngüleri
: Sıradan bir kimse bir gece boyunca 4-5 uyku döngüsü geçirir. Bu da yaklaşık 8 saatlik uyku süresi anlamına gelir.
9.
REM uykusu %
: REM hızlı göz hareketi anlamına gelir. Bu aşamada kaslarınızın rüya görürken hareket etmeyi engellemek için devre dışı, beyninizin ise etkin olmasından dolayı REM uykusuna paradoks uykusu da denir. Derin uykunun vücudunuzu yenilediği gibi, REM uykusu zihninizi yeniler, hafıza ve öğrenmeyi geliştirir.
10.
Derin uyku %
: Derin uyku, vücudunuzun
çevresel uyarıcılara azalmasından dolayı uyanması zor olan bir uyku aşamasıdır. Derin uykunun büyük bölümü gecenin ilk yarısında meydana gelir. Bu uyku aşaması vücudunuzu yeniler ve bağışıklık sisteminizi destekler. Ayrıca, hafıza ve öğrenmenin bazı yönleri üzerinde de etkisi vardır. Derin uyku aşamasına aynı zamanda yavaş dalga uykusu da denir.
11.
Hafif uyku %
: Hafif uyku, uyanık olma ve daha derin uyku aşamaları arasında bir geçiş aşamasıdır. Çevresel uyarıcılara duyarlılığınız hala yüksek olduğundan hafif uykudan kolayca uyanabilirsiniz. REM uykusu ve derin uyku bu alanda en büyük öneme sahip uyku aşamaları olsa da, hafif uyku da zihinsel ve fiziksel yenilenmeye destek olur.
Polar Flow uygulaması ve web hizmetindeki uyku verileri
Herkesin uyuma şekli farklıdır. Uyku istatistiklerinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine kendi uzun
110
süreli uyku düzeninizi takip ederek nasıl uyuduğunuzu iyice kavrayın. Uyandıktan sonra saatinizi
Polar Flow uygulaması ile eşitleyerek önceki geceye ait uyku verilerinize Polar Flow'dan erişin.
Polar Flow uygulaması üzerinden uykunuzu günlük ve haftalık bazda takip edin, uyku alışkanlıklarınız ve günlük etkinliklerinizin uykunuzu nasıl etkilediğini görün.
Uyku verilerinizi görmek için Polar Flow uygulama menüsünden
Uyku
'yu seçin. Uykunuzun farklı uyku aşamaları boyunca (hafif uyku, derin uyku ve REM uykusu) ilerlemesine ve uykunuzdaki bölünmelere Uyku yapısı görünümünden ulaşabilirsiniz. Genellikle uyku döngüleri hafif uyku, derin uyku ve ardından REM uykusu şeklinde devam eder. Tipik bir gece uykusu 4 veya 5 uyku döngüsünden oluşur. Bu da yaklaşık 8 saatlik uyku anlamına gelir. Sıradan bir gece uykusunda birçok kısa ve uzun bölünmeler olur. Uzun bölünmeler uyku yapısı grafiğinde uzun turuncu sütunlar ile gösterilir.
Uyku puanının altı bileşeni üç tema altında gruplandırılır: uyku miktar (toplam uyku süresi), uyku dengesi (uzun bölünmeler, süreklilik ve gerçek uyku) ve vücut yenilenmesi (REM uykusu ve derin uyku). Grafikteki her bir sütun, her bir bileşen için alınan puanı temsil eder. Uyku puanı, bu puanların ortalaması alınarak hesaplanır. Haftalık görünümü seçerek uyku puanı ve uyku kalitenizin (denge ve vücut yenilenmesi temaları) hafta boyunca nasıl değiştiğini görebilirsiniz.
111
Uyku ritmi bölümü, uyku süresi ve uyku aşamalarınızın haftalık bir görünümünü sunar.
112
Flow web hizmetinde uzun süreli uyku verilerinizi görüntülemek için,
İlerleme durumu
'na gidin ve
Uyku raporu
sekmesini seçin.
Uyku raporu size uyku düzeninizin uzun süreli bir görünümünü sunar. Uyku ayrıntılarınızı 1, 3 veya 6 aylık bir süre zarfında görüntüleyebilirsiniz. Burada şu uyku verileri için ortalama değerleri görebilirsiniz: uykuya dalma, uyanma, uyku süresi, REM uykusu, derin uyku ve uykunuzda bölünmeler. İmleci uyku grafiğinin üstünde tutarak uyku verilerinizin gecelik analizini görebilirsiniz.
113
Bu ayrıntılı kılavuzdan Polar Sleep Plus Stages hakkında daha fazla bilgi edinin.
SERENE™ REHBERLİ NEFES EGZERSİZİ
Serene™, bedeninizi ve zihninizi rahatlatıp stresi kontrol altında tutmanızı sağlayan
kılavuzlu bir derin nefes egzersizidir
. Serene sizi yavaş ve düzenli bir şekilde,
dakikada altı defa nefes alıp vermeye
yönlendirir. Bu,
stresin etkilerini hafifletmek
için gerekli optimum nefes sayısıdır. Yavaş nefes alıp verdiğinizde, kalp atışınız nefesin ritmiyle senkronize olmaya başlar ve iki atış arasındaki süre daha fazla değişmeye başlar.
Nefes egzersizi sırasında saatiniz ekrandaki animasyonla ve titreyerek düzenli bir yavaş nefes ritmi sürdürmenize yardımcı olur. Serene, bedeninizin egzersize gösterdiği tepkiyi ölçer ve durumunuza ilişkin gerçek zamanlı geri bildirim sağlar. Egzersizden sonra, üç
dinginlik bölgesinde
geçirdiğiniz süreyi
özetleyen bir bildirim alırsınız. Bölge ne kadar yüksek olursa, optimum ritimle senkronizasyon o kadar iyi olmuş demektir. Yüksek bölgelerde ne kadar fazla zaman harcarsanız, uzun vadede o kadar fayda sağlarsınız. Düzenli olarak uyguladığınızda Serene nefes egzersizi
stresi yönetmenize
,
uyku kalitenizi artırmanıza
ve
genel olarak daha sağlıklı olmanıza
yardımcı olabilir.
Saatinizdeki Serene nefes egzersizi
114
Serene nefes egzersizi vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için sizi
derin ve yavaş
bir şekilde nefes alıp vermeye yönlendirir. Yavaş nefes alıp verdiğinizde, kalp atışınız nefesin ritmiyle senkronize olmaya başlar. Nefes alıp vermeniz daha derin ve yavaş olduğunda kalbinizin iki atışı arasındaki süre daha fazla değişir. Derin nefes alıp vermek, kalbin iki atışı arasındaki sürede
ölçülebilir tepkiler yaratır. Nefes aldığınızda ardışık kalp atışları arasındaki süre kısalır (kalp atış hızı hızlanır) ve nefesinizi verdiğinizde ardışık kalp atışları arasındaki süre uzar (kalp atış hızı yavaşlar). Kalbinizin iki atışı arasındaki süredeki değişimler
dakikada 6 nefes döngüsü
ritmine
(nefes alma + nefes verme = 10 saniye) yaklaştıkça artar.
Stresten arındırma etkileri
için optimal hız budur. Bu yüzden başarınız sadece senkronizasyon üzerinden değil, optimum nefes sayısına yakınlığınız da hesaba katılarak ölçülür.
Serene nefes egzersizi için varsayılan süre 3 dakikadır. Nefes egzersizi süresini 2 ile 20 dakika arasında ayarlayabilirsiniz. Ayrıca gerekirse nefes alma ve nefes verme sürelerini de ayarlayabilirsiniz. En hızlı nefes sıklığı, nefes almak için 3 saniye ve nefes vermek için 3 saniye olacak şekilde dakikada 10 nefes olabilir. En yavaş nefes sıklığı ise nefes almak için 5 saniye ve nefes vermek için 7 saniye olacak şekilde dakikada 5 nefes olabilir.
Nefes egzersizi boyunca kollarınızın rahat ve ellerinizin sabit kalabileceği bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun. Bu, düzgün şekilde rahatlamanızı ve Polar saatinizin egzersiz seansınızın etkilerini doğru şekilde ölçebilmesini sağlar.
1. Saatinizi bileğinizin üstüne bilek kemiğinizin en az bir parmak genişliğinde yukarısına gelecek şekilde sıkıca takın.
2. Oturun veya uzanın.
3. Nefes egzersizini başlatmak için saatinizde önce
Serene
, ardından
Başlat
öğelerini seçin.
Egzersiz 15 saniyelik bir hazırlık aşamasıyla başlar.
4. Ekrandan veya titreşim ile nefes alıp verme kılavuzunu takip edin.
5. GERİ düğmesine basarak egzersizi dilediğiniz zaman bitirebilirsiniz.
6. Animasyondaki ana kılavuz öğesi o an bulunduğunuz serenity bölgesine göre
renk değiştirir
.
115
7. Egzersiz sonrasında sonuçlarınız farklı serenity bölgelerinde geçirdiğiniz vakit olarak saatinizde gösterilir.
Serenity bölgeleri
Ametist, Safir ve Elmastır. Dinginlik bölgeleri size kalp atışınız ile nefes alıp verişinizin ne kadar senkronize olduğunu ve dakikada altı nefeslik ideal nefes sayısına ne kadar yaklaştığınızı gösterir. Bölge ne kadar yüksek olursa, ideal ritimle senkronizasyon o kadar iyi demektir. En yüksek dinginlik bölgesi olan Elmas için dakikada yaklaşık altı nefeslik yavaş hedef ritmini ya da daha yavaş bir ritmi devam ettirebilmeniz gerekir. Yüksek bölgelerde ne kadar fazla zaman harcarsanız, uzun vadede o kadar fayda sağlarsınız.
Nefes egzersizi sonucu
Egzersizden sonra, üç dinginlik bölgesinde geçirdiğiniz süreyi özetleyen bir bildirim alırsınız.
Bu ayrıntılı kılavuzdan Serene™ rehberli nefes egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
116
BİLEKTEN KALP ATIŞ HIZI ÖLÇÜMLÜ KONDİSYON TESTİ
Bilekten kalp atış hızı ölçümlü Polar Kondisyon Testi, dinlenme durumunda aerobik (kardiyovasküler) kondisyonunuzu tahmin etmek için kolay, güvenli ve hızlı bir yöntemdir. Elde ettiğiniz sonuç, yani Polar
OwnIndex, sıklıkla aerobik kondisyonu ölçmek için kullanılan maksimum oksijen alımı (VO
2max
) ile kıyaslanabilir niteliktedir. Uzun vadeli egzersiz geçmişi, kalp atış hızı, dinlenme sırasında kalp atış hızı değişkenliği, cinsiyet, yaş, boy ve kilonuz OwnIndex'i etkiler. Polar Kondisyon Testi sağlıklı yetişkinlerin kullanımı için tasarlanmıştır.
Aerobik kondisyonu, kardiyovasküler sisteminizin vücudunuza ne kadar iyi oksijen taşıyabildiğiyle ilgilidir.
Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse kalbiniz o kadar güçlü ve verimli olur. İyi aerobik kondisyonunun sağlığa birçok faydası bulunur. Örneğin, yüksek kan basıncı, kardiyovasküler hastalık ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Aerobik kondisyonunuzu artırmak istiyorsanız, OwnIndex'inizde gözle görülebilir bir değişiklik yaratmak için ortalama altı hafta düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Daha az formda olan kişiler daha başta hızlı ilerleme kaydedecektir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse,
OwnIndex'inizdeki gelişmeler de o kadar küçük olur.
Aerobik kondisyonunuzu en çok büyük kas gruplarının çalıştığı egzersiz türlerini yaparak artırabilirsiniz.
Bu tür aktivitelere örnek olarak koşu, bisiklet, yürüyüş, kürek çekme, yüzme, paten ve kros kayağı verilebilir. İlerleme durumunuzu takip etmek için önce OwnIndex'inizi ilk iki hafta boyunca birkaç defa
ölçerek bir referans değeri belirleyin, devamında ise testi yaklaşık olarak ayda bir tekrar edin.
Test sonuçlarınızın güvenilir olduğundan emin olabilmek için şu gereksinimleri sağlayın: l l l l l
Testi evinizde, ofisinizde, bir sağlık kulübünde veya başka herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ancak bulunduğunuz ortamın sakin olması gerek. Dikkatinizi dağıtacak herhangi bir ses (ör. televizyon, radyo veya akıllı telefon) olmamalı ve test boyunca kimse sizinle konuşmamalıdır.
Testi her zaman aynı ortamda ve aynı saatte yapın.
Testten 2-3 saat önce büyük bir öğün yemekten ve sigara içmekten kaçının.
Testten bir önceki gün ve test günü ağır fiziksel aktivitelerde bulunmamaya, alkol ve uyarıcı ilaçlar kullanmamaya çalışın.
Rahat ve sakin olun. Teste başlamadan önce 1-3 dakika kadar uzanıp rahatlayın.
TESTTEN ÖNCE
Teste başlamadan önce
Ayarlar > Fiziksel ayarlar
bölümünde egzersiz geçmişi dahil olmak üzere fiziksel ayarlarınızın doğru olduğundan emin olun.
Saatinizi bileğinizin üstüne bilek kemiğinizin en az bir parmak genişliğinde yukarısına gelecek şekilde sıkıca takın. Saatinizin arkasındaki kalp atış hızı sensörü cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır.
117
TESTİN YAPILMASI
Saatinizde,
Kondisyon testi
>
Rahatlayın ve testi başlatın
öğesini seçin. Saatiniz kalp atış hızınızı aramaya başlar.
Kalp atış hızı bulunduğunda ekranda
Uzanın ve rahatlayın
yazısı görüntülenir. Rahat olun, fazla hareket etmemeye ve başkalarıyla iletişim kurmamaya çalışın.
GERİ düğmesine basarak testi dilediğiniz aşamada durdurabilirsiniz. Ekranda
Test iptal edildi
yazısı gösterilir.
Saat kalp atış hızı sinyalinizi alamıyorsa
Test başarısız oldu
mesajı gösterilir. Bu durumda, saatin arkasındaki kalp atış hızı sensörünün cildinizle sürekli olarak temas edip etmediğinizi kontrol etmeniz gerekir. Bilekten kalp atış hızı ölçülürken saatinizi nasıl takacağınıza dair ayrıntılı talimatlar için
Bilekten kalp atış hızı ölçümü
bölümünü inceleyin.
TEST SONUÇLARI
Test bittiğinde saatiniz titreşimle size bildirim gönderip kondisyon testi sonucunuzun açıklamasını ve tahmini VO
2max değerinizi gösterir.
Fiziksel ayarları VO2
2max değerine göre güncellemek ister misiniz?
mesajı gösterilir.
l l
Değerinizi
Fiziksel ayarlar
altında kaydetmek için TAMAM düğmesine basın.
Yalnızca yakın zamanda ölçülmüş VO
2max değerinizi biliyorsanız ve değer ile elinizdeki sonuç arasında bir kondisyon seviye sınıfı kadar fark varsa iptal etmek için GERİ düğmesine basın.
En son test sonucunuz
Testler > Kondisyon Testi > Son sonuç
bölümünde gösterilir. Burada yalnızca en son yaptığınız testin sonuçları gösterilir.
Kondisyon testi sonuçlarınızın görsel analizi için Flow web hizmetine gidin ve Günlük kısmından testi seçerek ayrıntılarını görüntüleyin.
Telefonunuz Bluetooth kapsama alanındaysa test bittikten sonra saatiniz otomatik olarak
Polar Flow uygulamasıyla eşitlenir.
118
Kondisyon seviye sınıfları
Erkekler
Yaş / Yıl
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-65
Çok düşük Düşük
< 32 32-37
< 31
< 29
31-35
29-34
< 28
< 26
< 25
< 24
< 22
< 21
28-32
26-31
25-29
24-27
22-26
21-24
Vasat
38-43
36-42
35-40
33-38
32-35
30-34
28-32
27-30
25-28
Orta
44-50
43-48
41-45
39-43
36-41
35-39
33-36
31-34
29-32
İyi
51-56
49-53
46-51
44-48
42-46
40-43
37-41
35-39
33-36
Çok iyi
57-62
54-59
52-56
49-54
47-51
44-48
42-46
40-43
37-40
Üst seviye
> 62
> 59
> 56
> 54
> 51
> 48
> 46
> 43
> 40
Kadınlar
Yaş / Yıl
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-65
Çok düşük Düşük
< 27 27-31
< 26
< 25
26-30
25-29
< 24
< 22
< 21
< 19
< 18
< 16
24-27
22-25
21-23
19-22
18-20
16-18
Vasat
32-36
31-35
30-33
28-31
26-29
24-27
23-25
21-23
19-21
Orta
37-41
36-40
34-37
32-35
30-33
28-31
26-29
24-27
22-24
İyi
42-46
41-44
38-42
36-40
34-37
32-35
30-32
28-30
25-27
Çok iyi
47-51
45-49
43-46
41-44
38-41
36-38
33-36
31-33
28-30
Üst seviye
> 51
> 49
> 46
> 44
> 41
> 38
> 36
> 33
> 30
Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO
2max değerinin doğrudan
ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. 6 ila 75 yaş grubundaki kadınlara ve erkeklere yönelik aerobik kondisyonu normları: inceleme. Aviat Space Environ
Med; 61:3-11, 1990.
119
VO
2MAX
Dokulara teslim edilen oksijen akciğer ve kalp işlevine bağlı olduğundan vücudun maksimum oksijen tüketimi (VO2 max
) ile kalp-solunum sistemi formu arasında bariz bir bağlantı vardır. VO2 maks
(maksimum oksijen alımı, maksimum aerobik güç), maksimum düzeyde egzersiz sırasında oksijenin vücut tarafından kullanılabildiği maksimum hızdır; doğrudan kalbin kaslara kan gönderme maksimum kapasitesiyle ilgilidir.
VO2 max kondisyon testleriyle ölçülebilir ya da tahmin edilebilir (ör. maksimum ve maksimum altı egzersiz testleri, Polar Kondisyon Testi). VO2 max kalp-solunum sisteminin formu için iyi bir endeks değeridir ve uzun mesafeli koşu, bisiklet, cross-country tarzı kayak ve yüzme gibi dayanıklılık etkinliklerde performans kapasitesinin iyi bir göstergesidir.
VO2 max dakikada mililitre (ml/dk = ml
■ dk-1) olarak ifade edilebilir ya da bu değer kişinin kilogram cinsinden vücut ağırlığına bölünebilir (ml/kg/dk = ml
■ kg-1
■ dk-1).
FİTSPARK™ GÜNLÜK EGZERSİZ KILAVUZU
FitSpark™ egzersiz rehberi saatinizden kolaylıkla erişebileceğiniz,
isteğiniz doğrultusunda hazırlanmış günlük antrenmanlar
sunar. Antrenmanlar, önceki gecenin
durumuna bağlı olarak kondisyon seviyeniz, egzersiz geçmişiniz ve dinlenme/hazırlık durumunuza uyacak şekilde oluşturulur. FitSpark size her gün 2-4 farklı antrenman seçeneği sunar: Sizin için en uygun egzersiz ve aralarından seçim yapabileceğiniz 1-3 seçenek. Günde maksimum dört öneri alırsınız ve toplamda 19 farklı antrenman bulunur. Öneriler
kardiyo
,
güç
ve
destekleyici
egzersiz kategorilerinden antrenmanlar içerir.
FitSpark antrenmanları Polar tarafından belirlenmiş hazır egzersiz hedefleridir. Egzersizinizi güvenli bir şekilde ve doğru tekniği kullanarak gerçekleştirebilmeniz için antrenmanların yanında egzersiz hareketleri için adım adım talimatlar ve gerçek zamanlı rehberlik de sunulur. Tüm antrenmanlar zaman tabanlıdır ve mevcut kondisyon seviyenize göre düzenlenir. Yani egzersiz seansları kondisyon seviyesinden bağımsız olarak herkes için uygundur. FitSpark antrenman önerileri her egzersiz seansından sonra (FitSpark kullanılmadan yapılan egzersiz seansları da dahil), gece yarısında ve uyandığınızda güncellenir. FitSpark, aralarından istediğinizi seçebileceğiniz farklı günlük antrenman türleri sunar. Böylece çok yönlü bir egzersiz programı yapabilirsiniz.
Kondisyon seviyeniz nasıl belirlenir?
Kondisyon seviyeniz her antrenman önerisi için şu değerlerinize göre belirlenir: l l l
Egzersiz geçmişi (önceki 28 güne ait haftalık ortalama gerçekleşen kalp atış hızı bölgesi)
VO2max (saatinizdeki
elde edilen)
120
Egzersiz geçmişiniz olmadan da bu özelliği kullanmaya başlayabilirsiniz. Buna karşın FitSpark 7 günlük kullanımdan sonra optimum şekilde çalışacaktır.
Kondisyon seviyeniz ne kadar yüksek olursa egzersiz hedeflerinin süreleri de o kadar uzun olur. En zorlayıcı güç hedefleri düşük kondisyon seviyelerinde kullanılamaz.
Egzersiz kategorilerinde ne tür egzersizler bulunur?
Kardiyo seanslarında farklı kalp atış hızı bölgelerinde farklı süreler boyunca egzersiz yapmak için yönlendirilirsiniz. Seanslarda zaman bazlı ısınma, çalışma ve soğuma aşamaları bulunur. Kardiyo seansları saatinizde herhangi bir spor profili olmadan tamamlanabilir.
Güç seansları zaman bazlı rehberlik eşliğinde güç egzersizleri içeren dairesel egzersiz türü antrenmanlardan oluşur. Vücut ağırlığı antrenmanları kendi vücudunuzu direnç olarak kullanarak yapılabilir, başka ağırlığa ihtiyaç yoktur. Dairesel egzersiz antrenmanlarında bir bumper plaka, kettlebell veya dumbbell ekipmanına ihtiyacınız vardır.
Destekleyici seanslar, zaman bazlı rehberlik eşliğinde güç
ve
hareketlilik egzersizleri içeren dairesel egzersiz türü antrenmanlardan oluşur.
Saatinizdeki FitSpark
Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin
FitSpark
kadranını bulabilirsiniz.
Fitspark
saat kadranı farklı egzersiz kategorileri için şu görünümleri içerir:
121
PROGRAM SAAT KADRANI:
Polar Flow'da etkin bir Koşu Programınız varsa,
FitSpark öneriniz Koşu Programı egzersiz hedeflerinizi temel alır.
Antrenman önerilerini görüntülemek için
Fitspark
saat kadranında TAMAM'a basın. Egzersiz geçmişi ve kondisyon seviyenize bağlı olarak en uygun antrenman ilk olarak gösterilir. Diğer isteğe bağlı antrenman önerilerini görmek için aşağı kaydırın. Antrenman ayrıntılarını görmek için
TAMAM'a basarak bir antrenman önerisi seçin. Antrenmanda bulunan egzersiz hareketlerini görmek için ekranı aşağı kaydırın (güç egzersizi ve destekleyici egzersiz antrenmanları) ve egzersiz hareketini nasıl yapacağınızı anlatan ayrıntılı talimatlar görmek için egzersiz seçin. Egzersiz hedefini seçmek için
Başlat
'a kaydırın ve TAMAM'a basın ve ardından egzersiz hedefini başlatmak için spor profilini seçin.
122
Egzersiz yaparken
Saatiniz egzersiz sırasında size egzersiz bilgisi, kardiyo hedefleri için zaman bazlı aşamalar eşliğinde kalp atış hızı bölgeleri ve güç hedefleri ile destekleyici hedefler için zaman bazlı aşamalar eşliğinde egzersizleri kapsayan bir rehberlik sağlar.
Güç egzersizi ve destekleyici egzersiz seansları egzersiz animasyonları ve gerçek zamanlı adım adım rehberlik ile beraber hazır antrenman planlarını temel alır. Tüm seanslarda bir sonraki aşamaya geçme zamanı geldiğinde size haber verecek zamanlayıcı ve titreşimler bulunur. Her harekete 40 saniye boyunca devam edin, dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonraki harekete başlayın. İlk setteki tüm turları tamamladığınızda manuel olarak bir sonraki sete başlayın. Egzersiz seansını istediğiniz zaman sonlandırabilirsiniz. Egzersiz aşamalarını atlayamaz ve aşamaların sırasını değiştiremezsiniz.
Saatinizde ve Polar Flow'da egzersiz sonuçları
Seansı tamamladıktan hemen sonra saatinizde egzersiz seansınızın
alırsınız. Polar Flow uygulamasında veya Polar Flow web hizmetinde daha ayrıntılı bir analiz edinebilirsiniz. Kardiyo egzersiz hedefleri için kalp atış hızı eşliğinde seans aşamalarını gösteren temel bir egzersiz sonucu alırsınız. Güç hedefleri ve destekleyici egzersiz hedefleri için ortalama kalp atış hızınızı ve her egzersiz hareketinde geçirdiğiniz vakti içeren ayrıntılı egzersiz sonuçları alırsınız. Bu sonuçlar bir
123
liste halinde gösterilir. Ayrıca her egzersiz kalp atış hızı eğrisinde de gösterilir.
Egzersiz yapmak bazı riskler içerebilir. Normal bir egzersiz programına başlamadan önce
Egzersiz yaparken riskleri en aza indirme kılavuzunu okuyun.
SPOR PROFİLLERİ
Spor profilleri, saatinizde bulunan spor seçenekleridir. Saatinizde dört adet varsayılan spor profili oluşturduk. Siz de Polar Flow uygulamasında veya web hizmetinde kullanacağınız yeni spor profilleri ekleyebilir ve bu profilleri saatinizle eşitleyebilirsiniz. Böylece tüm favori sporlarınızın bir listesini oluşturabilirsiniz.
124
Ayrıca her bir spor profili için özel ayarlar tanımlayabilirsiniz. Örneğin, yaptığınız her spor için özel
egzersiz görünümleri
oluşturabilir, egzersiz sırasında görmek istediğiniz verileri seçebilirsiniz: yalnızca kalp atış hızınız veya hız ve mesafe. Hangisi egzersiz ihtiyaçlarınıza ve gereksinimlerinize uyuyorsa onu seçin.
Saatinizde bir seferde en fazla 20 spor profili bulunabilir. Polar Flow mobil uygulamasına veya Polar Flow web hizmetine istediğiniz kadar spor profili ekleyebilirsiniz.
Daha fazla bilgi için
bölümünü inceleyin.
Spor profillerini kullanmak, o ana kadar yaptıklarınız hakkında bilgi edinmenizi ve farklı sporlarda kaydettiğiniz ilerlemeleri görmenizi sağlar.
Flow web hizmetinde egzersiz geçmişinizi görün ve ilerleme durumunuzu takip edin.
Lütfen unutmayın: Bazı iç mekan sporlarında, grup sporlarında ve takım sporlarında
HR diğer cihazlara görünür
ayarı varsayılan olarak etkinleştirilmiştir. Bu, spor salonu ekipmanları gibi Bluetooth Smart kablosuz teknolojisi kullanan cihazların kalp atış hızınızı tespit edebileceği anlamına gelir.
Polar Spor profilleri listesinden Bluetooth yayını varsayılan olarak etkinleştirilmiş spor profillerini kontrol edebilirsiniz.
Bluetooth yayınını etkinleştirebilir veya devre dışı bırakabilirsiniz.
KALP ATIŞ HIZI BÖLGELERİ
Maksimum kalp atış hızınızın %50 ve %100'ü arasındaki aralık beş kalp atış hızı bölgesine ayrılır. Kalp atış hızınızı belirli bir kalp atış hızı bölgesinde tutarak kolayca egzersizinizin yoğunluk seviyesini kontrol edebilirsiniz. Her kalp atış hızı bölgesinin kendine özgü temel kazanımları vardır. Bu kazanımları anlamak, egzersizinizden beklediğiniz etkiyi elde etmenize yardımcı olur.
Okumaya devam edin: Kalp atış hızı bölgeleri nelerdir?
HIZ BÖLGELERİ
Hız/tempo alanları ile egzersiz seansınız süresince hızınızı ve temponuzu kolayca takip edebilir ve hedeflediğiniz egzersiz etkisine ulaşmak üzere hızınızı/temponuzu ayarlayabilirsiniz. Bu alanları seanslarınız esnasında egzersiz seanslarınızın verimliliğini yönlendirmek üzere kullanabilir ve bunlar sayesinde en iyi etkileri elde etmek için egzersizinizi farklı egzersiz yoğunluklarında sıralayabilirsiniz.
125
HIZ BÖLGESİ AYARLARI
Hız bölgesi ayarları Flow web hizmetinden ayarlanabilir. Beş farklı alan bulunur. Bu alanları manuel olarak ayarlayabilir veya varsayılan ayarları kullanabilirsiniz. Her sporun kendine özgü alanları bulunur, böylece ayarları her spora uyum sağlayacak şekilde düzenleyebilirsiniz. Bu alanlar koşu sporlarında (koşu içeren takım sporları da dahil), bisiklet sporlarında, kürek ve kano sporunda kullanılabilir.
Varsayılan
Varsayılan
öğesini seçerseniz limitleri değiştiremezsiniz. Varsayılan bölgeler, nispeten yüksek kondisyon düzeyine sahip bir kullanıcının hız/tempo bölgelerine örnektir.
Serbest
Serbest
öğesini seçerseniz bütün limitleri değiştirebilirsiniz. Örneğin, anaerobik ve aerobik eşikler veya
üst ve alt laktat eşikleri gibi gerçek eşiklerinizi test ettiyseniz, bireysel eşik hızınıza ve temponuza bağlı olarak ortaya çıkan alanlara göre egzersiz yapabilirsiniz. Anaerobik eşik hızınızı ve temponuzu 5. alanın minimum değerine ayarlamanızı öneririz. Aerobik eşiği kullanırsanız da 3. alanın minimum değerine ayarlayın.
HIZ BÖLGELERİ İLE EGZERSİZ HEDEFİ
Hız/tempo alanlarını temel alarak egzersiz hedefleri oluşturabilirsiniz. Hedefleri FlowSync aracılığıyla eşitledikten sonra egzersiziniz boyunca egzersiz cihazınızdan yönlendirmeler alacaksınız.
EGZERSİZ YAPARKEN
Egzersiz boyunca istediğiniz anda hangi alanda olduğunuzu ve her alanda ne kadar zaman harcadığınızı görüntüleyebilirsiniz.
EGZERSİZ SONRASI
Saatinizdeki egzersiz özetinde her hız bölgesinde harcadığınız zamanın özetini göreceksiniz. Eşitleme sonrası ayrıntılı görsel hız bölgesi bilgisi Flow web hizmetinden görüntülenebilir.
BİLEKTEN HIZ VE MESAFE ÖLÇÜMÜ
Saatiniz dahili bir ivmeölçerle bilek hareketlerinizden hızı ve mesafeyi ölçer. Bu özellik, iç mekanda veya
GPS sinyallerinin sınırlı olduğu yerlerde koşarken son derece kullanışlıdır. Maksimum doğruluk için cihazı hangi bileğinize taktığınızı ve boyunuzu doğru ayarladığınızdan emin olun. Bilekten hız ve mesafe
ölçümü, doğal ve rahat hissettiğiniz bir tempoda koşarken en iyi performansı gösterir.
126
Saatinizi bileğinizi tamamen saracak ve sallanmayacak şekilde takın. Tutarlı değerler elde etmek için cihazın bileğinizde daima aynı yere takılması gerekir. Cihazı taktığınız kola saat, etkinlik takipçisi veya akıllı telefon kol bandı gibi başka cihazlar takmayın. Ayrıca cihazın takılı olduğu elinizde harita veya akıllı telefon gibi nesneler tutmayın.
Aşağıdaki koşu türü sporlarda bilekten hız ve mesafe ölçümü kullanılabilir: Yürüyüş, Koşu, Yavaş koşu,
Yolda koşu, Arazide koşu, Koşu bandında koşu, Pist ve sahada koşu ve Ultra koşu. Egzersiz seansı sırasında hızınızı ve katettiğiniz mesafeyi görmek için koşarken kullandığınız spor profilinin egzersiz görünümüne hız ve mesafeyi eklediğinizden emin olun. Bu işlemi, Polar Flow mobil uygulamasında veya
Flow web hizmetinde
Spor Profilleri
bölümünden yapabilirsiniz.
BİLEKTEN KADANS
Bilekten kadans sayesinde, ayrı bir adım sensörü olmadan koşu kadansınızı elde edebilirsiniz. Yerleşik ivmeölçer, bilek hareketlerinize bakarak kadansınızı ölçer. Adım sensörü kullanılırken daima kadans
ölçümü yapılacağını lütfen unutmayın.
Aşağıdaki koşu türü sporlarda bilekten kadans ölçümü kullanılabilir: Yürüyüş, Koşu, Yavaş koşu, Yolda koşu, Arazide koşu, Koşu bandında koşu, Pist ve sahada koşu ve Ultra koşu.
Egzersiz seansı sırasında kadansınızı görmek için koşarken kullandığınız spor profilinin egzersiz görünümüne kadansı ekleyin. Bu işlemi, Polar Flow mobil uygulamasında veya Flow web hizmetinde
Spor Profilleri
bölümünden yapabilirsiniz.
Koşu kadansınızı izleme ve egzersiz yaparken koşu kadansından yararlanma hakkında daha fazla bilgi edinin.
YÜZME METRİKLERİ
Yüzme metrikleri yüzme seanslarını analiz etmenize ve uzun vadeli performansınızı ve ilerleme durumunuzu izleyebilmenize olanak sağlar.
En doğru bilgileri elde etmek için saatinizin hangi bileğinizde olduğunu ayarladığınızdan emin olun.
Flow'da bulunan ürün ayarlarından saatinizin hangi bileğinizde olduğunu ayarlayıp ayarlamadığınızı kontrol edebilirsiniz.
HAVUZDA YÜZME
Yüzme veya Havuzda yüzme profilini kullandığınızda saatiniz yüzme mesafenizi, sürenizi, temponuzu, kulaç hızınızı, dinlenme sürelerinizi kaydeder ve yüzme stilinizi tanımlar. Ayrıca SWOLF puanınızla gelişiminizi takip edebilirsiniz.
127
Tempo ve Mesafe
: Tempo ve mesafe ölçümleri havuz uzunluğuna bağlıdır. Bu yüzden doğru veriler elde etmek için havuz uzunluğunu doğru belirlediğinizden emin olun. Saatiniz dönüş yaptığınızda bunu algılar ve bu bilgiyi temponuzu ve mesafenizi doğru ölçmek üzere kullanır.
Kulaç
: Saatiniz dakikada veya havuz uzunluğu başına kaç kulaç attığınızı gösterir. Bu bilgiyi kullanarak yüzme tekniğiniz, ritminiz ve zamanlarınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Yüzme Stilleri
: Saatiniz yüzme tarzınızı tanır ve egzersiz seansınızın tamamı için toplam metriklerin yanı sıra stilinize özel metrikleri de hesaplar. Saatinizin tanıdığı yüzme stilleri: l l l l
Serbest
Sırtüstü
Kurbağalama
Kelebek
SWOLF
(yüzme ve golfün kısaltması) dolaylı bir verimlilik ölçüm yöntemidir. SWOLF, yüzme sürenizle havuz uzunluğunu tamamen katetmek için attığınız kulaç sayısı toplanarak hesaplanır. Örneğin 30 saniye boyunca yüzüp havuz uzunluğunu 10 kulaçta katederseniz, SWOLF puanınız 40 olur. Genellikle, belirli bir mesafe ve stil için SWOLF puanınız ne kadar düşük olursa o kadar verimli yüzmüşsünüz demektir.
SWOLF sonuçları kişiden kişiye değişir bu yüzden SWOLF puanlarınızı başkalarının puanlarıyla karşılaştırmamalısınız. SWOLF karşılaştırma yapacağınız bir puandan çok tekniğinizi hassas biçimde ayarlamanıza ve farklı stiller için en üst seviyede verimlilik elde etmenize yardımcı olabilecek kişisel bir araçtır.
HAVUZ UZUNLUĞU AYARI
Doğru havuz uzunluğunu seçmeniz oldukça önemlidir. Havuz uzunluğu ayarı tempo, mesafe ve kulaç hesaplamalarının yanı sıra SWOLF puanınızı da etkiler. Havuz uzunluğunu egzersiz öncesi modunda hızlı menüden seçebilirsiniz. Gerektiğinde önceden belirlenmiş havuz uzunluğunu değiştirmek için hızlı menüden
Havuz uzunluğu
ayarına erişip IŞIK tuşuna basın. Havuz uzunluğu için varsayılan uzunluklar
25 metre, 50 metre ve 25 yardadır ancak bu değeri manuel olarak değiştirip istediğiniz değeri girebilirsiniz. Seçilebilecek minimum uzunluk 20 metre/yardadır.
Yüzme/Havuzda yüzme profillerini kullanırken
havuz uzunluğunun doğru olup olmadığını kontrol edin. Havuz uzunluğunu değiştirmek için IŞIK tuşuna basarak hızlı menüye erişin,
Havuz uzunluğu
ayarını açın ve doğru uzunluğu belirleyin.
AÇIK SUDA YÜZME
Açık suda yüzme profilini kullandığınızda saatiniz serbest yüzme için yüzme mesafenizi, sürenizi, temponuzu, kulaç hızınızı ve rotanızı kaydeder.
128
Açık suda yüzme profili sadece serbest yüzme stilini tanır.
Tempo ve Mesafe
: Saatiniz mesafe ve temponuzu hesaplamak için GPS'i kullanır.
Serbest yüzme stili için kulaç hızı
: Saatiniz egzersiz seansınız esnasındaki ortalama ve maksimum kulaç hızlarınızı (dakikadaki kulaç sayınız) kaydeder.
Rota
: Rotanız GPS ile kaydedilir. Sudan çıktıktan sonra Flow uygulamasında ve web hizmetinde bir haritada rotanızı görebilirsiniz. GPS suyun altında çalışmaz ve bu yüzden rotanız eliniz suyun dışında veya suyun yüzeyine çok yakınken alınan GPS verilerinden filtrelenir. Su koşulları ve uydu konumları gibi dış faktörler GPS verilerinin doğruluğunu etkileyebilir ve sonuç olarak aynı rotadan her gün farklı sonuçlar elde edebilirsiniz.
SUYUN İÇİNDEYKEN KALP ATIŞ HIZININ ÖLÇÜLMESİ
Yeni Polar Precision Prime sensörün füzyon teknolojisi sayesinde saatiniz bileğinizden kalp atış hızınızı
ölçerek yüzerken kolay ve rahatça kalp atış hızınızı ölçebilmenize olanak sağlar. Su bilekten kalp atış hızı
ölçümünün en iyi seviyede çalışmasını bazen önlese de Polar Precision Prime'ın hassas ölçümü sayesinde yüzme seanslarınız esnasında ortalama kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı bölgelerinizi takip edebilir ve yaktığınız kalori miktarına dair en doğru bilgileri, seansınız esnasındaki Egzersiz Yükünüzü ve kalp atış hızı bölgelerinize göre Training Benefit geri bildiriminizi alabilirsiniz.
En doğru kalp atış hızı verilerini elde etmek için saatinizi bileğinizi sımsıkı (diğer sporlarda olduğundan daha da sıkı) saracak şekilde takmanız son derece önemlidir. Egzersiz sırasında saatinizi nasıl takacağınıza dair ayrıntılı talimatlar için
Bilekten kalp atış hızı ölçümüyle egzersiz yapma
bölümünü inceleyin.
Bluetooth özelliği suda çalışmadığı için yüzerken göğüs kayışlı Polar kalp atış hızı sensörünüzü saatinizle birlikte kullanamayacağınızı unutmayın.
YÜZME EGZERSİZİ SEANSI BAŞLATMA
1. GERİ düğmesine basarak ana menüye girin ve
Egzersizi başlat
seçeneğini seçin. Ardından
Yüzme
,
Havuzda yüzme
veya
Açık suda yüzme
profiline gidin.
2.
Yüzme/Havuzda yüzme profillerini kullanırken
havuz uzunluğunun (ekranda gösterilir) doğru olup olmadığını kontrol edin. Havuz uzunluğunu değiştirmek için HAFİF tuşuna basarak
Havuz uzunluğu
ayarını açın ve doğru uzunluğu belirleyin.
3. Egzersiz kaydını başlatmak için BAŞLAT'a basın.
YÜZERKEN
Flow web hizmetinde spor profilleri bölümünde ekranda gösterilecekleri özelleştirebilirsiniz. Yüzme spor profillerindeki varsayılan egzersiz görünümünde şu bilgiler görünür:
129
l l l l l l l l l
Kalp atış hızınız ve kalp atış hızı ZonePointer
Mesafe
Süre
Dinlenme süresi (Yüzme ve Havuzda yüzme)
Tempo (Açık suda yüzme)
Kalp atış hızı grafiği
Ortalama kalp atış hızı
Maksimum kalp atış hızı
Günün saati
YÜZDÜKTEN SONRA
Yüzme verilerinizin genel görünümünü, egzersiz seansınız bittikten hemen sonra saatinizdeki egzersiz
özetinde görebilirsiniz. Görebileceğiniz bilgiler şunlardır:
Egzersiz seansınızın başladığı tarih ve saat
Egzersiz seansınızın süresi
Yüzdüğünüz mesafe
Ortalama kalp atış hızı
Maksimum kalp atış hızı
Kardiyo Yükü
Kalp atış hızı bölgeleri
130
Kalori miktarı
Kalorilerin % cinsinden yağ yakımı
Ortalama tempo
Maksimum tempo
Kulaç hızınız (dakikadaki kulaç sayınız) l l
Ortalama kulaç hızı
Maksimum kulaç hızı
Havuzda yüzme seanslarınızın ayrıntılı analizini ve kalp atış hızı, tempo ve kulaç hızı eğrilerinizi de içeren yüzme seanslarınızın daha ayrıntılı görsel temsilini elde etmek için saatinizi Flow ile eşitleyin.
BAROMETRE
Barometre özellikleri arasında rakım, tırmanma eğimi, iniş eğimi, tırmanış ve iniş yer alır. Rakım, ölçülen hava basıncını rakım değerine dönüştüren atmosferik bir hava basıncı sensörüyle hesaplanır. Tırmanış ve iniş metre/feet cinsinden görüntülenir.
Barometrik rakım her egzersiz seansının ilk dakikalarında GPS aracılığıyla otomatik olarak iki kez kalibre edilir. Kalibrasyondan önce egzersiz seansının başlangıcında karşılaştığınız rakım, yalnızca barometrik hava basıncını temel alır ve şartlara bağlı olarak zaman zaman yanlış olabilir. Rakım verileri kalibrasyondan sonra düzeltilir, böylece egzersiz seansının başlangıcındaki tüm yanlış değerler otomatik olarak düzeltilmiş olur. Düzeltilmiş verileri egzersiz seansının ardından verilerinizi eşitlediğinizde Flow web hizmetinde ve uygulamasında görebilirsiniz.
131
Rakım ölçümlerinin en doğru şekilde yapıldığından emin olmak için güvenilir bir referansınız olduğunda
(ör. tepe noktası veya topografik harita) veya deniz seviyesindeyken rakımı daima manuel olarak kalibre etmeniz önerilir. Rakım, egzersiz görünümü tam ekrandayken manuel olarak kalibre edilebilir. Mevcut rakımı ayarlamak için TAMAM düğmesine basın.
Cihazın çamur veya kirle kaplanması rakım değerinin yanlış ölçülmesine sebep olabilir. Barometrik rakım
ölçümünün düzgün bir şekilde yapıldığından emin olmak için cihazınızı temiz tutun.
PUSULA
Pusulayı egzersiz seanslarında kullanmak için görüntülenmesini istediğiniz bir spor profiline eklemeniz gerekir. Flow web hizmetinde
Spor Profilleri
bölümüne gidin ve pusulayı eklemek istediğiniz spor profilinde
düzenle
seçeneğini belirleyin. Ardından
Cihaza bağlı
kısmına giderek
Grit X
>
Egzersiz görünümleri
>
Yeni ekle > Tam ekran > Pusula
adımlarını izleyin ve kaydedin. Değişiklikleri saatinizle eşitlemeyi unutmayın.
Egzersiz seanslarında pusulayı kullanma
Egzersiz seanslarında pusula görünümüne gitmek için YUKARI/AŞAĞI düğmelerini kullanarak ekranı kaydırabilirsiniz. Ekranda duruş noktanız ve ana yönler gösterilir.
Pusulayı kalibre etme
Egzersiz seansı sırasında pusulayı kalibre etmeniz istenebilir. İstenmesi durumunda, pusulayı kalibre etmek için ekrandaki talimatları izleyin.
Dilerseniz pusulayı hızlı menüden manuel olarak da kalibre edebilirsiniz. Egzersiz seansınızı duraklatın, hızlı menüye gitmek için IŞIK düğmesine basın ve Pusulayı kalibre et seçeneğini belirleyin. Ekrandaki talimatları izleyin.
Kerteriz değerinizi sabitleyin
132
Mevcut kerteriz değerinizi sabitlemek için egzersiz görünümünde pusulayı açıp TAMAM'a basın. Bu işlemden sonra sabit kerteriz değerinizden ne kadar saptığınız, ekranda kırmızı ile gösterilir.
Önce pusulayı kalibre etmeniz gerektiğini unutmayın.
HAVA DURUMU
Saat kadranındaki hava durumu, içinde bulunduğunuz günün saatlik hava tahminlerini, ertesi günün 3 saatlik hava durumu tahminlerini ve bir sonraki günün 6 saatlik hava durumu tahminlerini bileğinizden kontrol etmenizi sağlar. Sağlanan diğer hava durumu bilgileri arasında rüzgar hızı, rüzgar yönü, nem ve yağış ihtimali vardır.
Hava durumu bilgilerini yalnızca saatinizin hava durumu kadranından görüntüleyebilirsiniz. Saat görünümündeyken hava durumu kadranına gitmek için kadranı bulana kadar sola veya sağa kaydırın.
Hava durumu özelliğini kullanmak için telefonunuzda Polar Flow uygulamasının yüklü olması ve saatinizle eşleştirilmesi gerekir. Ayrıca, hava durumu bilgilerini almak için Konum Hizmetlerini (iOS) veya Konum
Ayarlarını (Android) açık olarak ayarlamanız gerekir.
Bugünün hava tahmini
133
l l l l l l l l l l
Hava tahmini konumu
Son güncelleme tarihi
Yenile (hava durumu bilgilerinin konum değişikliği veya son güncellemenin üzerinden vakit geçmesi gibi nedenlerle güncellenmesi gerektiğinde gösterilir)
Mevcut sıcaklık
Hissedilen sıcaklık
Yağış
Rüzgar hızı
Rüzgar yönü
Nem
Saatlik hava tahmini
134
Egzersiz seansı sırasındaki hava durumu gibi geçmiş hava durumu bilgilerine erişemeyeceğinizi lütfen göz
önünde bulundurun.
Yarının hava tahmini
l
Her 3 saatlik dönem için düşük/yüksek hava tahminleri
135
Bir sonraki günün hava tahmini
l
Her 6 saatlik dönem için düşük/yüksek hava tahminleri
GÜÇ TASARRUFU AYARLARI
Güç tasarrufu ayarları, GPS kayıt sıklığını değiştirerek, bilekten kalp atış hızı ölçümünü kapatarak ve ekran koruyucu kullanarak egzersiz sürenizi uzatabilme imkanı sunar. Bu ayarlar, pil kullanımını optimize etmenizi ve pil gücünüz düşükken çok uzun seanslar için daha fazla egzersiz süresi kazanmanızı sağlar.
Güç tasarrufu ayarlarına
ulaşabilirsiniz. Hızlı menüye; egzersiz öncesi modundan, bir seans esnasında seansı duraklatarak ve birden fazla spor seansı aktifken geçiş modu esnasında erişebilirsiniz.
Egzersiz öncesi modunda simgesine veya IŞIK düğmesine basarak hızlı menüyü açabilirsiniz. Seansı duraklattığınızda veya geçiş modundayken ise sadece IŞIK düğmesinde basarak erişebilirsiniz.
Güç tasarrufu ayarlarından herhangi birini ayarladığınızda, egzersiz öncesi modundaki tahmini egzersiz sürenizin değiştiğini göreceksiniz. Güç tasarrufu ayarlarının her bir seans için ayrı olarak ayarlandığını unutmayın. Ayarlar sonraki kullanımlar için kaydedilmez.
136
Sıcaklığın tahmini egzersiz süresini etkilediğini unutmayın. Soğuk hava koşullarında egzersiz yaparken gerçek egzersiz süresi, seansın başlangıcında gösterilen süreden daha kısa olabilir.
GPS kayıt sıklığı
GPS kayıt sıklığını daha aralıklı olacak şekilde ayarlayın (1 veya 2 dakika). Bu ayar, pil ömrünün uzun süre korunması gereken çok uzun egzersiz seansları için oldukça kullanışlıdır.
Rota rehberi, Komoot rotaları ve Strava Live Segmentleri gibi yön özelliklerini kullanmak için GPS kayıt sıklığının 1 saniye olarak ayarlanması gerektiğini unutmayın. Kullanılan spor profiline ve sensörlere göre koşu gücü, hız/tempo ve mesafe ölçümü gibi diğer işlevler de bu ayardan etkilenebilir.
Bilekten kalp atış hızı
Bilekten kalp atış hızı ölçümünü kapalı olarak ayarlayın. Kalp atış hızı verilerine ihtiyaç duymadığınız zamanlarda bu özelliği kaparak güç tasarrufu yapabilirsiniz. Göğüs kayışı ile kalp atış hızı izleme cihazı kullanıldığında, bilekten kalp atış hızı özelliği varsayılan olarak kapatılır.
Ekran koruyucu
Egzersiz verilerini sürekli görüntülemeniz gerekmeyen seanslarda ekran koruyucuyu açın.
Ekran koruyucu açıldığında ekranda yalnızca saat gösterilir. Ekran koruyucudan çıkmak ve egzersiz verilerinizi görüntülemek için herhangi bir düğmeye basın. Ekran koruyucu 8 saniye sonra tekrar açılır.
ENERJİ KAYNAKLARI
Enerji kaynakları analizi, egzersiz seanslarınızda kullandığınız farklı enerji kaynaklarının (yağlar, karbonhidratlar, proteinler) miktarını gösterir. Egzersiz seansınızı tamamladıktan hemen sonra, saatinizdeki egzersiz özeti kısmından bu bilgileri öğrenebilirsiniz. Verilerinizi eşitledikten sonra Polar Flow mobil uygulamasından daha ayrıntılı bilgilere ulaşabilirsiniz.
Fiziksel aktivite esnasında vücudunuz ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları ve yağları kullanır.
Egzersiz yoğunluğunuz ne kadar fazlaysa yağa kıyasla o kadar çok, ne kadar azsa o kadar az karbonhidrat yakarsınız. Proteinin oynadığı rol genellikle küçük olsa da egzersiz yoğunluğunun yüksek olduğu durumlarda ve uzun egzersiz seanslarında vücudunuz toplam enerjisinin %5 ila %10'luk kısmını proteinlerle karşılar.
Farklı enerji kaynaklarının kullanımını kalp atış hızına göre hesaplarız ancak fiziksel özelliklerinizi de dikkate alırız. Bu özellikler arasında yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz, maksimum kalp atış hızınız, istirahat halindeyken kalp atış hızınız, maksimum oksijen alımınız (VO2max), aerobik eşiğiniz ve anaerobik
137
eşiğiniz bulunur. En doğru enerji kaynağı tüketimi verilerini elde etmek için bu ayarları mümkün olduğunca kesin bilgilere göre yapmanız önemlidir.
ENERJİ KAYNAKLARI ÖZETİ
Egzersiz seansınızdan sonra egzersiz özetinde aşağıdaki bilgileri bulabilirsiniz:
Egzersiz seansınızda kullandığınız karbonhidrat, protein ve yağ miktarı.
Kullanılmış enerji kaynaklarını ve bu kaynakların tüketim miktarını egzersiz sonrası beslenme kılavuzu olarak yorumlamamanız gerektiğini unutmayın.
POLAR FLOW MOBİL UYGULAMASINDA AYRINTILI ANALİZ
Polar Flow uygulaması, bu kaynaklarını egzersizinizin hangi aşamasında ne kadar kullandığınızı öğrenmenizi ve egzersiz seansı boyunca bunların nasıl biriktiğini görmenizi sağlar. Bu grafik hem farklı yoğunluktaki egzersizlerde hem de egzersiz seansınızın farklı aşamalarında vücudunuzun farklı enerji kaynaklarından nasıl yararlandığını gösterir. Ayrıca, analizinizi farklı zamanlardaki diğer egzersiz seanslarıyla karşılaştırabilir ve yağları ana enerji kaynağı olarak kullanma becerinizin nasıl geliştiğini izleyebilirsiniz.
Enerji kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinmek için: Energy sources
138
TELEFON BİLDİRİMLERİ
Telefon bildirimleri özelliği sayesinde uygulamalardan gelen çağrı, mesaj ve bildirimler hakkındaki uyarıları saatinizde görebilirsiniz. Saatinizde, telefon ekranında gördüğünüz bildirimlerin aynısı gösterilir. Telefon bildirimleri hem iOS hem de Android telefonlarda mevcuttur.
Telefon bildirimlerini kullanmak için telefonunuzda Flow uygulamasının çalışması ve saatinizle eşleştirilmesi gerekir. Bunu nasıl yapacağınıza dair talimatlar için
Mobil cihazların saatinizle eşleştirilmesi
bölümünü inceleyin
TELEFON BİLDİRİMLERİNİ AÇMA
Saatinizden
Ayarlar
>
Genel ayarlar
>
Telefon bildirimleri
hedefine giderek bu bildirimleri açın.
Telefon bildirimlerini
Kapalı
veya
Egzersiz Yapmıyorken Açık
olarak belirleyin. Egzersiz seansları esnasında bildirim almayacağınızı unutmayın.
Flow uygulamasında
Cihazlar
menüsüne gidin, cihazınızı seçin ve
Akıllı bildirimler/Telefon bildirimleri
seçeneğinin
Açık
olduğundan emin olun.
Bildirimleri açtıktan sonra Flow uygulamasıyla saatinizi eşitleyin.
Telefon bildirimleri açıldığında Bluetooth sürekli açık olacağı için saatinizin ve telefonunuzun pilinin daha çabuk biteceğini unutmayın.
RAHATSIZ ETME
Bildirimleri ve arama uyarılarını belirli bir dönem boyunca devre dışı bırakmak istiyorsanız rahatsız etme seçeneğini açın. Rahatsız etme açıkken belirlediğiniz dönem boyunca bildirimler ve arama uyarıları almayacaksınız.
Kapalı
,
Açık
veya
Açık (22:00 -07:00)
seçeneklerinden birini belirleyerek rahatsız etmenin açık olacağı dönemi seçin.
Başlangıç zamanı
ve
Bitiş zamanını
seçin.
BİLDİRİMLERİ GÖRÜNTÜLEME
Her bildirim aldığınızda saatiniz titreyecek ve ekranın alt kısmında kırmızı bir nokta görünecektir. Ekranı alt kısmından tutup yukarı kaydırarak veya bileğinizi çevirip saatinize bakarak bildirimi görüntüleyin.
Bir arama aldığınızda saatiniz titreyecek ve arayan kişinin adını gösterecektir. Ayrıca aramayı saatinizden cevaplayabilir veya reddedebilirsiniz.
139
Telefon bildirimleri, Android telefonunuzun modeline göre farklı şekillerde çalışabilir.
DEĞİŞTİRİLEBİLİR BİLEKLİKLER
Grit X'de standart 22 mm kordon kullanılır. Değiştirilebilir bileklik ile saatinizi kişiselleştirip her duruma ve tarza uygun hale getirebilirsiniz. Bu sayede saatinizi sürekli takabilir ve 7/24 etkinlik ölçümü, kesintisiz kalp atış hızı ölçümü ve uyku takibinden en iyi şekilde faydalanabilirsiniz.
GPS doğruluğunu etkileyebileceği için metal bileklik kullanmamanızı öneririz.
BİLEKLİĞİ DEĞİŞTİRME
Yaylı pimlerle birleştirilen bileklikleri hızlı ve kolay bir şekilde değiştirebilirsiniz. Polar'ın koleksiyonundan en sevdiğiniz bilekliği seçebilir veya 22 mm yaylı pimli herhangi bir saat kordonu kullanabilirsiniz
1. Kordonu çıkarmak için hızlı çıkarma kolunu merkeze veya kayışa doğru çekin ve kordonunuzu saatten çekin
2. Hızlı çıkarma kolunu kayışın merkezine doğru çekin ve saatteki delikle pimin öbür ucunu hizalayın
3. Kordonu yerine oturtmak için kolu serbest bırakın
4. Kolun kilitli ve her şeyin hazır olduğundan emin olun
UYUMLU SENSÖRLER
Uyumlu Bluetooth® sensörlerini kullanarak egzersiz deneyiminizi geliştirin ve performansınız hakkında daha kapsamlı bilgiler edinin. Saatiniz, çeşitli Polar sensörlerinin yanı sıra birçok üçüncü taraf sensörüyle de uyumludur.
Saatinizle uyumlu Polar sensör ve aksesuarların tam listesini görüntüleyin
Uyumlu üçüncü taraf sensörleri görüntüleyin
Yeni bir sensör kullanmak istediğinizde, kullanmaya başlamadan önce bu sensörü saatinizle eşleştirmeniz gerekir. Eşleştirme işlemi yalnızca birkaç saniye sürer ve saatinizin yalnızca sensörlerinizden sinyal aldığından emin olmanızı sağlayarak bir grupta egzersiz yaparken de kesintiler yaşanmasını engeller. Bir etkinliğe katılmadan önce, veri iletimi nedeniyle oluşan sinyal karışmasını önlemek için evde eşleştirme işlemini yaptığınızdan emin olun. Talimatlar için
Sensörleri saatinizle eşleştirme
başlığına bakın.
POLAR H10 KALP ATIŞ HIZI SENSÖRÜ
Göğüs kayışlı Polar H10 kalp atış hızı sensörü ile kalp atış hızınızı en üst seviyede hassasiyetle izleyin.
140
Her ne kadar Polar Precision Prime şu anda en hassas optik kalp atış hızı ölçüm teknolojisine sahip olsa ve neredeyse her yerde ve durumda çalışsa da, sensörü bileğinizde sabit tutmanın zorlaştığı ya da sensörün yakınındaki kaslarda veya tendonlarda basınç ya da hareket oluşturan sporlarda Polar 10 kalp atış hızı sensörü en doğru kalp atış hızı ölçümünü elde etmenizi sağlar. Polar H10 Kalp atış hızı sensörü hızlı artan veya azalan kalp atış hızlarını daha iyi algılar, bu yönüyle de hızlı ataklar içeren aralıklı egzersiz türleri için de ideal bir seçenektir.
Polar H10 Kalp atış hızı sensöründe, bağlı bir egzersiz cihazı veya mobil egzersiz uygulaması olmadan bir egzersiz seansınızı kaydedebilmenize olanak sağlayan bir dahili bellek bulunur. H10 kalp atış hızı sensörünü Polar Beat uygulamasıyla eşleştirip uygulama üzerinden egzersiz seansını başlatmanız yeterli.
Böylece Polar H10 Kalp atış hızı sensörüyle örneğin yüzme derslerinizdeki kalp atış hızınızı kaydedebileceksiniz. Daha fazla bilgi için Polar Beat ve Polar H10 kalp atış hızı sensörü destek sayfalarına bakın.
Bisiklet egzersiz seanslarınızda Polar H10 Kalp atış hızı sensörünü kullanırken sürüş esnasında egzersiz verilerinizi kolayca görüntülemek için saatinizi bisikletinizin gidonuna bağlayabilirsiniz.
POLAR ADIM SENSÖRÜ BLUETOOTH® SMART
Adım Sensörü Bluetooth® Smart, teknik ve performansını artırmak isteyen koşucular içindir. İster koşu bandında ister en çamurlu patikalarda koşuyor olun hız ve mesafe bilgilerini görmenizi sağlar.
l l l l
Koşu hızını ve mesafeyi göstermek için attığınız her adımı ölçer
Koşu kadansınızı ve adım uzunluğunuzu size göstererek koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olur
Küçük sensör, ayakkabı bağcıklarınıza sıkı biçimde oturur
Darbeye ve suya dayanıklıdır, en zorlu koşuların bile üstesinden gelir
POLAR HIZ SENSÖRÜ BLUETOOTH® SMART
Bisiklet egzersizi yaparken hızınızı etkileyebilecek birçok faktör bulunur. Tabii ki kondisyon bunlardan biridir ancak hava koşulları ve yolun türü de hızınızı büyük ölçüde etkiler. Bu faktörlerin hız performansınızı nasıl etkilediğini ölçmenin en gelişmiş yolu aerodinamik hız sensörünü kullanmaktır.
l l l
Bu sensör mevcut, ortalama ve maksimum hızlarınızı ölçer
İlerleme katetmek ve performansınızı geliştirmek için ortalama hızınızı takip edin
Hafif ancak sağlam ve takması kolay
POLAR KADANS SENSÖRÜ BLUETOOTH® SMART
Bisiklet egzersizi seanslarınızı ölçmenin en pratik yolu gelişmiş kablosuz kadans sensörümüzü kullanmaktır. Bu sensör gerçek zamanlı, ortalama ve maksimum pedal çevirme kadansınızı dakika başına devir sayısı olarak ölçer. Böylece sürüş tekniğinizi önceki sürüşlerinizin teknikleriyle karşılaştırabilirsiniz.
141
l l l
Sürüş tekniğinizi geliştirir ve sizin için ideal kadansı tanımlar
Sinyal karışması olmayan kadans verileri sayesinde bireysel performansınızı değerlendirebilirsiniz
Aerodinamik ve hafif olarak tasarlanmıştır
ÜÇÜNCÜ TARAF GÜÇ SENSÖRLERİ
Bisiklet Egzersizi Gücü
Bisiklet egzersizi gücünüzü ölçerek bisiklet sürme performansınızı ve pedal çevirme tekniğinizi izleyip geliştirebilirsiniz. Kalp atış hızı ölçümünün aksine bu ölçümde güç çıkışı değeri mutlaktır ve bu değer harcadığınız eforu nesnel bir biçimde gösterir. Yani sizinle aynı cinsiyette veya yaklaşık aynı boyutta olan diğer bisikletçilerle güç veya daha güvenilir sonuçlar elde etmek için kilo başına watt değerlerinizi karşılaştırabilirsiniz. Kalp atış hızınızın güç bölgelerinizle ilişkisini görerek de daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
SENSÖRLERİ SAATİNİZLE EŞLEŞTİRME
KALP ATIŞ HIZI SENSÖRÜNÜN SAATİNİZLE EŞLEŞTİRİLMESİ
Saatinizle eşleştirilmiş Polar kalp atış hızı sensörünü taktığınızda, saatiniz kalp atış hızınızı bileğinizden ölçmez.
1. Nemlendirilmiş kalp atış hızı sensörünü takın.
2. Saatinizde
Genel Ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme>
Sensörle veya başka bir cihazla eşleştir
öğesine gidin ve TAMAM'a basın.
3. Saatinizle kalp atış hızı sensörünüze dokunun ve sensörün bulunmasını bekleyin.
4. Kalp atış hızı sensörü bulunduğunda cihaz kimliği örneğin
Polar H10 xxxxxxxx
şeklinde gösterilir. Eşleştirmeyi başlatmak için TAMAM düğmesine basın.
5. İşlem tamamlandığında
Eşleştirme tamamlandı
mesajı gösterilir.
SAATİNİZLE ADIM SENSÖRÜ EŞLEŞTİRME
1. Saatinizde
Genel Ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme>
Sensörle veya başka bir cihazla eşleştir
öğesine gidin ve TAMAM'a basın.
2. Saatiniz sensörünüzü aramaya başlar. Saatinizle sensörünüze dokunun ve bulunmasını bekleyin.
3. Sensör bulunduğunda cihaz kimliği gösterilir. Eşleştirmeyi başlatmak için TAMAM düğmesine basın.
4. İşlem tamamlandığında
Eşleştirme tamamlandı
mesajı gösterilir.
142
Adım sensörünü kalibre etme
Hızlı menü üzerinden adım sensörünüzü manuel olarak kalibre etmenin iki yolu vardır. Koşu spor profillerinden birini seçin, ardından
Adım sensörünü kalibre et
>
Koşuya göre kalibre et
veya
Kalibrasyon faktörü
seçeneğini belirleyin.
l
Koşuya göre kalibre et
: Egzersiz seansını başlatın ve bildiğiniz bir mesafeyi koşun. Mesafe 400 metreden uzun olmalıdır. Mesafeyi koştuğunuzda tur atmak için TAMAM düğmesine basın.
Koştuğunuz gerçek mesafeyi seçin ve TAMAM düğmesine basın. Kalibrasyon faktörü güncellenmiştir.
l
Lütfen aralık zamanlayıcısının kalibrasyon sırasında kullanılamayacağını unutmayın. Aralık zamanlayıcısını açık olarak ayarlarsanız saat manuel adım sensörü kalibrasyonunu etkinleştirmek için bu özelliği kapatmanızı isteyecektir. Kalibrasyon sonrasında zamanlayıcıyı duraklatma modu hızlı menüsünden açabilirsiniz.
Kalibrasyon faktörü
: Doğru mesafeyi veren faktörü biliyorsanız kalibrasyon faktörünü manuel olarak ayarlayın.
Adım sensörünün manuel veya otomatik kalibrasyonu ile ilgili ayrıntılı talimatlar için Grit X/Vantage
V/Vantage M ile Polar adım sensörü kalibrasyonu bölümüne bakın.
BİSİKLET SENSÖRÜNÜN SAATİNİZLE EŞLEŞTİRİLMESİ
Kadans sensörü, hız sensörü veya üçüncü taraf bir güç sensörüyle eşleştirme yapmadan önce sensörlerin doğru takıldığından emin olun. Sensörleri nasıl takacağınıza dair daha fazla bilgi edinmek için sensörlerin kullanım kılavuzuna bakın.
Üçüncü taraf bir güç sensörü ile eşleştirme yapmak istiyorsanız lütfen hem saatinizde hem de üçüncü taraf güç sensöründe en son cihaz yazılımının yüklü olduğundan emin olun. İki tane güç vericiniz varsa, vericileri tek tek ve sırayla eşleştirmeniz gerekir. İlk vericiyi eşleştirdikten hemen sonra ikinci vericiyi de eşleştirebilirsiniz. Vericilerin arka tarafındaki cihaz kimliğine bakarak listeden doğru vericileri seçtiğinizden emin olun.
1. Saatinizde
Genel Ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme> Sensörle veya başka bir cihazla eşleştir
öğesine gidin ve TAMAM'a basın.
2. Saatiniz sensörünüzü aramaya başlar.
Kadans sensörü
: Sensörü etkinleştirmek için aynakolu birkaç kez döndürün. Sensör etkinleştirildiğinde sensörde kırmızı bir ışık yanıp söner.
Hız sensörü
: Sensörü etkinleştirmek için tekeri birkaç kez döndürün. Sensör etkinleştirildiğinde sensörde kırmızı bir ışık yanıp söner.
Üçüncü taraf güç sensörü
: Vericileri etkinleştirmek için aynakolları döndürün.
3. Sensör bulunduğunda cihaz kimliği gösterilir. Eşleştirmeyi başlatmak için TAMAM düğmesine basın.
4. İşiniz bittiğinde
Eşleştirme tamamlandı
mesajı gösterilir.
143
25-559
23-571
35-559
37-622
52-559
20-622
52-559
Bisiklet ayarları
1.
Sensörün bağlı olduğu bisiklet:
seçeneği gösterilir.
Bike 1
,
Bike 2
ve
Bike 3
seçeneklerinden birini seçin. TAMAM düğmesine basarak onaylayın.
2. Hız sensörü veya hızı da ölçen bir güç sensörü ile eşleştirme yaptığınızda
Tekerlek boyutunu belirle
seçeneği gösterilir. Boyutu seçin ve TAMAM düğmesine basın.
3.
Aynakol uzunluğu
: Aynakol uzunluğunu milimetre cinsinden belirleyin. Bu ayar sadece güç sensörü ile eşleştirme yaptığınızda görünür.
Tekerlek boyutu ölçümü
Tekerlek boyutu ayarlarını yapmak, doğru bisiklet egzersizi bilgilerini elde etmek için gereklidir.
Bisikletinizin tekerlek boyutunu belirlemenin iki yolu vardır:
1. Yöntem
l l l
En doğru sonucu elde etmek için tekerleği elle ölçün.
Tekerleğin yere değdiği noktayı işaretlemek için valfi kullanın. Bu noktayı işaretlemek için yere bir
çizgi çekin. Bisikletinizi düz bir yüzeyde ilerleterek tam devir yapın. Lastik yere dik uzanmalıdır.
Tam deviri işaretlemek için valfi kullanarak yere bir çizgi daha çizin. İki çizgi arasındaki mesafeyi
ölçün.
Tekerleğinizin çevresini elde etmek için ağırlığınızı da hesaba katarak toplam değerden 4 mm
çıkarın.
2. Yöntem
İnç cinsinden ölçerek veya tekerleğin iç kısmında yazılı olan ETRTO'ya bakarak tekerin çapını öğrenin.
Tablonun sağ sütununa bakarak çapı tekerlek boyutuyla (milimetre cinsinden) eşleştirin.
ETRTO
Tekerlek boyutu çapı (inç cinsinden)
26 x 1,0
650 x 23C
26 x 1,50
700 x 35C
26 x 1,95
700 x 20C
26 x 2,0
1958
2022
2051
2054
Tekerlek boyutu ayarı (mm cinsinden)
1884
1909
1947
144
23-622
25-622
28-622
32-622
42-622
47-622
ETRTO
Tekerlek boyutu çapı (inç cinsinden)
700 x 23C
700 x 25C
700 x 28
700 x 32C
700 x 40C
700 x 47C
Tekerlek boyutu ayarı (mm cinsinden)
2070
2080
2101
2126
2189
2220
Tablodaki tekerlek boyutları tavsiye edilen boyutlardır, tekerlek boyutu tekerlek türüne ve hava basıncına göre değişir.
Bisiklet egzersizi güç sensörünün kalibre edilmesi
Sensörü hızlı menüden kalibre edebilirsiniz. Önce bisiklet egzersizi spor profillerinden birini seçin ve aynakolları döndürerek vericileri etkinleştirin. Ardından hızlı menüden
Güç sensörünü kalibre et
seçeneğini belirleyin ve ekrandaki talimatları izleyerek sensörünüzü kalibre edin. Güç sensörünüze özel kalibrasyon talimatlarını görmek için üretici talimatlarını inceleyin.
EŞLEŞTİRMENİN SİLİNMESİ
Bir sensör ya da mobil cihazla eşleştirmeyi silmek için:
1.
Ayarlar > Genel ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme > Eşleştirilmiş cihazlar
öğesine gidin ve
TAMAM'a basın.
2. Listeden kaldırmak istediğiniz cihazı seçin ve TAMAM'a basın.
3.
Eşleştirme kaldırılsın mı?
sorusu gösterilir. TAMAM düğmesine basarak onaylayın.
4. İşlem tamamlandığında
Eşleştirme kaldırıldı
mesajı gösterilir.
145
advertisement