ÖZELLİKLER

SMART COACHİNG

Smart Coaching, günlük kondisyon düzeyi değerlendirmesi, kişisel egzersiz planları oluşturma, doğru zorluk derecesinde egzersiz veya anlık geri bildirim alma gibi eşsiz ve kullanımı kolay özellikler sunar. İhtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilen bu

özellikler, egzersiz yaparken en üst düzey fayda ve motivasyon sağlamak için tasarlanmıştır.

Saatinizde aşağıdaki Polar Smart Coaching özellikleri bulunur:

•

Training Load Pro

•

FuelWise™

•

Koşu Performansı Testi

•

Bisiklet Performansı Testi

•

Yürüyüş Testi

•

Bilekten koşu gücü

•

Koşu Programı

•

Running Index

•

Training Benefit

•

Akıllı kalori

•

Kesintisiz kalp atış hızı

•

Etkinlik Rehberi

•

Etkinlik Kazanımı

•

Nightly Recharge™ dinlenme ölçümü

•

Sleep Plus Stages™ uyku takibi

•

Serene™ rehberli nefes egzersizi

•

Bilekten kalp atış hızı ölçümlü Kondisyon Testi

•

FitSpark™ günlük egzersiz kılavuzu

TRAİNİNG LOAD PRO

Training Load Pro™ özelliği, egzersiz seanslarının vücudunuza ne kadar yük bindirdiğini ölçer ve bunun performansınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olur. Training Load Pro, Kardiyo Yükü değeriyle size kardiyovasküler sisteminizin egzersiz yükü düzeyini gösterir.

Algılanan Ağırlık özelliğiyle de ne kadar zorlandığınızı derecelendirebilirsiniz. Training Load Pro kasiskelet sisteminize binen egzersiz yükü düzeyini ( Kas Ağırlığı ) de gösterir. Vücudunuzdaki her bir sistemin ne kadar zorlanmış olduğunu bilirseniz doğru zamanda doğru sistemi çalıştırarak egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Kardiyo Yükü

Kardiyo Yükü, egzersiz yükünü ölçmenin bilimsel olarak kanıtlanmış ve kabul gören yöntemlerinden biri olan egzersiz tepkisi hesaplamaları (TRIMP) temel alınarak yapılır. Kardiyo Yükü değeriniz, egzersiz seansınızın kardiyovasküler sisteminizi ne kadar zorladığını gösterir. Kardiyo Yükü değeriniz ne kadar büyük olursa egzersiz seansınız da kardiyovasküler sisteminiz için o kadar yorucu olur. Kardiyo Yükü yaptığınız her egzersizden sonra alınan kalp atış hızı verilerinize ve egzersiz seansı süresine göre hesaplanır.

48

Algılanan Ağırlık

Nasıl hissettiğiniz bütün sporlarda egzersiz yükünü hesaplamanın faydalı yöntemlerinden biridir.

Algılanan Ağırlık , egzersiz seansınızın süresi ve egzersizin ne kadar zor olduğuna dair kişisel hisleriniz göz önünde bulundurularak hesaplanan bir değerdir. Bu değer bilimsel olarak kabul edilmiş bir kişisel egzersiz yükü ölçme yöntemi olan Algılanan Zorlanma Oranı

(RPE) ile hesaplanır. RPE ölçeği özellikle de güç egzersizleri gibi sadece kalp atış hızına bağlı egzersiz yükü ölçümlerinin kısıtlı kaldığı sporlarda faydalıdır.

Bir egzersiz seansının sonunda Algılanan ağırlık değerinizi almak için seansınızı Polar Flow mobil uygulamasında derecelendirin. 1-10 arası bir değer seçebilirsiniz. Bu ölçekte 1 çok kolay, 10 ise maksimum efor anlamına gelir.

KAS AĞIRLIĞI

Kas Ağırlığı egzersiz seansınız esnasında kaslarınızın ne kadar zorlandığını gösterir. Kas Ağırlığı, kısa aralıklı, atak ve yokuş yukarı egzersizler gibi kalp atış hızınızın yoğunluk değişimlerine tepki vermeye zaman bulamadığı yüksek yoğunluklu egzersiz seanslarında egzersiz yükünüzü ölçmenize yardımcı olur.

Kas ağırlığı bir koşu veya bisiklet egzersizi seansında ürettiğiniz mekanik enerji (kJ) miktarını gösterir. Bu değer, sarf ettiğiniz eforu üretmek için kullandığınız enerji girişini değil enerji çıkışınızı yansıtır. Genellikle ne kadar zindeyseniz enerji giriş çıkışınızın verimliliği de o kadar yüksek olur. Kas ağırlığı güce ve süreye bağlı olarak hesaplanır. Koşuda ise ağırlığınız da dikkate alınır.

Kas Ağırlığı güç verilerinizle ölçülür. Böylece koşu antrenmanlarınızdan bir Kas Ağırlığı değeri elde edersiniz.

Bisiklet sürme seanslarınızdaysa bu değeri öğrenmek için ayrı bir

bisiklet güç sensörü

kullanmanız gerekir.

Tek egzersiz seansının Egzersiz Yükü

Tek egzersiz seansının Egzersiz Yükü saatinizde, Flow uygulamasında ve Flow web hizmetinde bulunan egzersiz seansı

özetinizde gösterilir.

Ölçülen yüklerin her biri için mutlak bir egzersiz yükü değeri alacaksınız. Bu değer ne kadar büyükse egzersiz vücudunuzu o kadar zorlamış demektir. Ayrıca son egzersiz seansınızdaki egzersiz yükünün son 90 gündeki egzersiz yükü ortalamanıza kıyasla ne kadar zor olduğunu zorluk derecesi görseli ve sözlü açıklamalarla öğrenebilirsiniz.

Zorluk derecesi ve sözlü açıklamalar ilerlemenize uyum sağlar: Egzersizlerinizi ne kadar akıllı yaparsanız kaldırabileceğiniz yük de o kadar artar. Kondisyonunuz ve egzersiz toleransınız arttıkça zorluk derecesi 3 (Orta) olan bir egzersiz yükünün birkaç ay sonraki zorluk derecesi 2 (düşük) olur. Bu uyarlanabilir ölçek, aynı tür egzersiz seanslarının farklı zamanlarda mevcut durumunuza bağlı olarak vücudunuzu farklı şekillerde etkileyebileceğini gösterir.

Çok yüksek

49

Yüksek

Orta

Düşük

Çok düşük

Zorlanma ve Tolerans

Yeni Training Load Pro özelliği, bireysel egzersiz seanslarının Kardiyo yüküne ek olarak kısa dönem Kardiyo yükünüzü

(Zorlanma) ve uzun dönem Kardiyo yükünüzü (Tolerans) de ölçer.

Zorlanma son zamanlarda egzersizler esnasında ne kadar zorlandığınızı gösterir. Bu seçenekle son 7 gün içindeki ortalama günlük yükünüzü görebilirsiniz.

Tolerans kardiyo antrenmanına dayanıklılık açısından ne kadar hazır olduğunuzu gösterir.Bu seçenekle son 28 gün içindeki ortalama günlük yükünüzü görebilirsiniz. Kardiyo antrenmanı toleransınızı yükseltmek için egzersiz miktarınızı uzun bir süreye yayarak, yavaşça artırmalısınız.

Kardiyo Yükü Durumu

Kardiyo yükü durumu Zorlanma ve Tolerans değerleriniz arasındaki ilişkiye bakar ve buna bağlı olarak Kardiyo yükü durumunuzun egzersiz yetersiz, koruma, verimli egzersiz ve aşırı egzersiz durumlarından hangisi olduğunu gösterir. Bunun yanı sıra durumunuza göre kişiselleştirilmiş geri bildirim de alacaksınız.

Kardiyo yükü durumu egzersizinizin vücudunuza etkisini ve gelişiminizi nasıl etkilediğini değerlendirmeniz konusunda sizi yönlendirecektir. Geçmişteki egzersizlerinizin bugünkü performansınızı nasıl etkilediğini bilirseniz toplam egzersiz hacminizi kontrol altında tutabilir ve farklı yoğunluklardaki egzersizlerin zamanlamasını en iyi şekilde ayarlayabilirsiniz. Bir egzersiz seansı sonrası egzersiz durumunuzun nasıl değiştiğini görerek egzersizin size ne kadar yük bindirdiğini anlayabilirsiniz.

Saatinizde kardiyo yükü durumu

Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin Kardiyo Yükü Durumu kadranını bulabilirsiniz.

50

1. Kardiyo yükü durumu grafiği

2. Kardiyo yükü durumu

Aşırı egzersiz (Yük normalden çok daha fazla): 

Verimli (Yük yavaşça artıyor)

Koruma (Yük normalden biraz daha az)

Egzersiz yetersiz (Yük normalden çok daha az)

3. Kardiyo yükü durumunuzu gösteren sayısal değer (=Zorlanma bölü Tolerans.)

4. Zorlanma

5. Tolerans

6. Kardiyo yükü durumunuzun sözlü açıklaması

Flow uygulaması ve web hizmetinin uzun dönem analizi

Flow uygulaması ve web hizmetinden Kardiyo Yükünüzün zaman içinde nasıl geliştiğini takip edebilir ve Kardiyo yüklerinizin geçen hafta veya ay içinde nasıl değişim gösterdiğini görebilirsiniz. Polar Flow uygulamasında Kardiyo Yükü Gelişiminizi görüntülemek için haftalık özette (Kardiyo Yükü Durumu modülü) veya egzersiz özetinde (Training Load Pro modülü) bulunan üç nokta simgesine dokunun.

51

Flow web hizmetinde Kardiyo yükü durumunuzu ve Kardiyo yükü gelişiminizi görmek için Gelişim Düzeyi > Kardiyo Yükü raporu 'na gidin.

52

Kırmızı çubuklar egzersiz seanslarınızın kardiyo yükünü gösterir. Çubuk ne kadar uzunsa egzersiz seansı da kardiyo sisteminizi o kadar zorlamıştır.

Arka plandaki renkler tıpkı beş zorluk derecesi ve sözlü açıklamalar (Çok düşük, Düşük, Orta,

Yüksek, Çok yüksek) gibi egzersiz seansınızın son 90 gündeki ortalamanıza kıyasla ne kadar zor olduğunu gösterir.

Zorlanma son zamanlarda egzersizler esnasında ne kadar zorlandığınızı gösterir. Bu seçenekle son 7 gün içindeki ortalama günlük kardiyo yükünüzü görebilirsiniz.

Tolerans kardiyo antrenmanına dayanıklılık açısından ne kadar hazır olduğunuzu gösterir. Bu seçenekle son 28 gün içindeki ortalama günlük kardiyo yükünüzü görebilirsiniz. Kardiyo antrenmanı toleransınızı yükseltmek için egzersiz miktarınızı uzun bir süreye yayarak yavaşça artırın.

Bu ayrıntılı kılavuzdan Polar Training Load Pro özelliği hakkında daha fazla bilgi edinin.

FUELWİSE™

FuelWise™ enerji depolama yardımcısı ile egzersiz seanslarınız boyunca enerjinizi koruyun. FuelWise™, uzun seanslarınız sırasında yeterli enerji düzeyini korumanızı ve enerji depolamanızı hatırlatacak üç özellikle donatılmıştır. Bu özellikler Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı , Manuel karbonhidrat hatırlatıcı ve İçecek hatırlatıcıdır .

Yeterli enerji düzeyini korumak ve uzun süreli performanslarda yeterince sıvı tüketmek, tüm dayanıklı sporcular için hayati

önem taşır. Uzun yarışlarda ve egzersiz seanslarında en iyi performansınızı sergilemek için sisteminizi karbonhidratlarla desteklemeli ve düzenli olarak sıvı almalısınız. FuelWise, kullanışlı karbonhidrat hatırlatıcı ve içecek hatırlatıcı araçları sayesinde enerji düzeyinizi korumanızı ve yeterince sıvı tüketmenizi kolaylaştırır.

Protein veya yağlardan farklı olarak karbonhidratlar, hızla emilip glikoza dönüştürülebilir. Bu nedenle enerji depolama için

çok elverişlidirler. Glikoz, egzersiz esnasında kullanılan ana enerji kaynağıdır. Egzersiz yoğunluğunuz ne kadar fazlaysa yağa kıyasla o kadar çok glikoz yakarsınız. Egzersiz seansınız 90 dakikanın altındaysa genellikle karbonhidratlarla enerji depolamanıza gerek yoktur. Ancak ilave karbonhidrat alımı, daha kısa süren egzersiz seanslarında bile dikkatinizi daha iyi toparlamanızı ve odak noktanızı kaybetmemenizi sağlar.

Fuelwise ile egzersiz

FuelWise™, ana menüdeki Enerji depolama seçeneğinin altında bulunur ve egzersiz seanslarınıza yardımcı olan üç hatırlatıcı içerir. Bunlar Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı , Manuel karbonhidrat hatırlatıcı ve İçecek hatırlatıcıdır . Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı, egzersiz geçmişinizi ve fiziksel bilgilerinizi dikkate alarak tahmini egzersiz seansı yoğunluğunuza ve sürenize göre enerji depolama ihtiyacınızı hesaplar. Manuel karbonhidrat hatırlatıcı ve İçecek hatırlatıcı zaman bazlı

özelliklerdir. Bu da her 15 veya 30 dakikada bir gibi önceden belirlenmiş aralıklarla hatırlatma alacağınız anlamına gelir.

Enerji depolama özelliklerini kullanırken egzersiz seansı, Enerji depolama menüsünden başlatılır. Hatırlatıcınızı ayarlayıp

İleri seçeneğini belirlediğinizde doğruca egzersiz öncesi moduna geçersiniz. Sonrasında spor profilinizi seçebilir ve egzersiz seansınıza başlayabilirsiniz.

Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı

Akıllı karbonhidrat hatırlatıcıyı kullanırken tahmini egzersiz seansı süresini ve yoğunluğunu ayarlayın. Böylece egzersiz seansınız boyunca enerji toplamak için ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını tahmin edebiliriz. Enerji toplamak için ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat miktarını tahmin ederken egzersiz geçmişinizi ve yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz, maksimum kalp atış hızınız, dinlenirken kalp atış hızınız, maksimum oksijen alımınız (VO2max), aerobik kalp atış hızı eşiğiniz ve anaerobik kalp atış hızı eşiğiniz gibi fiziksel özelliklerinizi göz önünde bulundururuz.

53

Karbonhidrat emilimi kapasiteniz, egzersiz geçmişinize göre hesaplanır. Bu sayede akıllı karbonhidrat hatırlatıcının verebileceği maksimum karbonhidrat miktarı (saat/gram) sınırlanır. Bu veriler, kalp atış hızınız ve karbonhidrat tüketim oranınız arasındaki ilişkiyi fiziksel özelliklerinize bağlı olarak önceden hesaplamak için kullanılır. Daha sonra önerilen karbonhidrat alımı oranı, kalp atış hızı verilerinize ve karbonhidrat tüketim oranı ile önceden hesaplanmış kalp atış hızınızın arasındaki ilişkiye bağlı olarak yükseltilir ve düşürülür (minimum/maksimum limitler dahilinde).

Egzersiz sırasında saatiniz, harcadığınız gerçek enerji miktarını takip eder ve hatırlatıcıların sıklığını buna göre ayarlar. Ancak porsiyon boyutu (gram cinsinden karbonhidrat miktarı) egzersiz seansı boyunca daima aynı kalır.

Akıllı karbonhidrat hatırlatıcıyı ayarlama

1. Ana menüden Enerji Depolama > Akıllı karbonhidrat hatırlatıcı 'yı seçin.

2. Egzersiz seansınızın tahmini süresini ayarlayın. Minimum süre 30 dakikadır.

3. Egzersiz seansınızın tahmini yoğunluğunu ayarlayın. Yoğunluk kalp atış hızı bölgeleri ile ayarlanır. Farklı egzersiz yoğunlukları hakkında daha fazla bilgi edinmek için

kalp atış hızı bölgeleri

sayfamıza göz atın.

4. Tercih ettiğiniz sporcu besininin porsiyon başına karbonhidrat miktarını (5-100 gram) ayarlayın.

5.

İleri 'yi seçin

Hatırlatıcıyı ayarladıktan sonra seçimlerinize ilişkin bir genel bakış görüntülenir. Bu aşamadayken ayarladığınız hatırlatıcıyı kaldırabilir veya içecek hatırlatıcı ekleyebilirsiniz. Egzersiz seansınıza başlamaya hazır olduğunuzda egzersiz öncesi moduna geçmek için Şimdi kullan 'ı seçin.

Akıllı karbonhidrat hatırlatıcıya içecek hatırlatıcı eklerken hatırlatıcı başına ihtiyaç duyduğunuz sıvı miktarı tahmini de gösterilir. Bu tahmin, ılıman koşullardaki ortalama ter miktarını temel alır

Karbonhidrat alma vaktiniz geldiğinde titreşim ve sesle birlikte ekranda ( ) gram karbonhidrat alın!

uyarısı görüntülenir.

Manuel karbonhidrat hatırlatıcı

Manuel karbonhidrat hatırlatıcı, önceden belirlenmiş aralıklarla karbonhidrat almanızı ve enerji depolamanızı sağlayan zaman bazlı bir hatırlatıcıdır. Hatırlatıcı aralığını 5 ile 60 dakika arasında ayarlayabilirsiniz.

Manuel karbonhidrat hatırlatıcıyı ayarlama

1. Ana menüden Enerji Depolama > Manuel k.hidrat hatırlatıcı 'yı seçin.

2. Hatırlatıcı aralığını (5-60 dakika) ayarlayın.

Hatırlatıcıyı ayarladıktan sonra seçimlerinize ilişkin bir genel bakış görüntülenir. Bu aşamadayken ayarladığınız hatırlatıcıyı kaldırabilir veya içecek hatırlatıcı ekleyebilirsiniz. Egzersiz seansınıza başlamaya hazır olduğunuzda egzersiz öncesi moduna geçmek için Şimdi kullan 'ı seçin.

Karbonhidrat alma vaktiniz geldiğinde titreşim ve sesle birlikte ekranda Karbonhidrat alın!

uyarısı görüntülenir.

54

İçecek hatırlatıcı

İçecek hatırlatıcı, sıvı tüketmeniz için sizi uyarıp yeterli sıvı miktarını almanızı sağlayan zaman bazlı bir hatırlatıcıdır.

Hatırlatıcı aralığını 5 ile 60 dakika arasında ayarlayabilirsiniz.

İçecek hatırlatıcıyı ayarlama

1. Ana menüden Enerji Depolama > İçecek hatırlatıcı 'yı seçin.

2. Hatırlatıcı aralığını (5-60 dakika) ayarlayın.

Hatırlatıcıyı ayarladıktan sonra seçimlerinize ilişkin bir genel bakış görüntülenir. Bu aşamadayken ayarladığınız hatırlatıcıyı kaldırabilir veya karbonhidrat hatırlatıcı ekleyebilirsiniz. Egzersiz seansınıza başlamaya hazır olduğunuzda egzersiz öncesi moduna geçmek için Şimdi kullan 'ı seçin.

Sıvı tüketme vaktiniz geldiğinde titreşim ve sesle birlikte ekranda Sıvı tüketin!

uyarısı görüntülenir.

FuelWise™ hakkında daha fazla bilgi edinin

55

KOŞU PERFORMANSI TESTİ

Koşu Performansı Testi, özellikle koşucuların ilerlemelerini takip etmelerini ve koşu sporları için benzersiz egzersiz alanlarını (kalp atış hızı, hız ve güç bölgeleri) bulmaları için özel olarak tasarlanmış bir araçtır. Düzenli ve sık yapılan testler, egzersizinizi akıllıca planlamanıza ve koşu performansınızdaki değişiklikleri izlemenize yardımcı olur.

Maksimal veya submaksimal (maksimum kalp atış hızınızın en az %85'i) olmak üzere testler yapabilirsiniz. Maksimal test, en üst düzeyde performans gerektirir ancak daha doğru sonuçlar sağlar. Maksimal test, mevcut kişisel maksimum kalp atış hızınızı öğrenmek ve ayarlarınızı güncel tutmak için iyi bir yöntemdir. Maksimal koşu testinin yükü, submaksimal test ile kıyaslandığında büyük oranda daha ağırdır. Bu nedenle, maksimal testten sonraki 1-3 gün için planınızda yalnızca hafif egzersiz seanslarına yer verin.

Maksimum kalp atış hızının en az %85 kadar aşılmasını gerektiren submaksimal test, maksimal teste kıyasla yeniden yapılabilir, güvenli ve yorucu olmayan bir alternatiftir. Submaksimal testi dilediğiniz sıklıkta tekrarlayabilir, ayrıca bu testi egzersiz seansı öncesinde ısınma olarak da yapabilirsiniz. Submaksimal test sonuçları hesaplanırken maksimum kalp atış hızı değeriniz kullanılır. Bu yüzden testten doğru test sonuçlar almanız için fiziksel ayarlarınızda maksimum kalp atış hızınızın doğru şekilde ayarlanmış olması çok önemlidir. Maksimum kalp atış hızı değerinizi bilmiyorsanız öncelikle maksimum kalp atış hızınızı bulmak için maksimal testi yapabilirsiniz.

Testte amaç, verilen hedef hıza mümkün olduğunca uyarak düzenli şekilde artan bir hızda koşmaktır. Testi başarıyla tamamlamak için en az altı dakika koşmanız veya maksimum kalp atış hızınızın %85'ine ulaşmanız gerekir. Bu değere ulaşmakta zorluk yaşıyorsanız maksimum kalp atış hızı değeriniz çok yüksek olabilir. Fiziksel ayarlar kısmında bu değeri manuel olarak değiştirebilirsiniz.

Testin yapılması

Testi yapmadan önce bu kullanım kılavuzunda veya ürün paketinde gönderilen Önemli Bilgiler sayfasındaki

Sağlık ve

Egzersiz bölümünü

okuyun. Hastayken veya yaralıyken ya da sağlığınızla ilgili şüpheleriniz varsa testi yapmayın. Testi yalnızca dinlenmiş hissediyorken yapın. Testten önceki gün, yorgunluğa neden olabilecek egzersiz hareketlerinden kaçının.

Hareketlerinizi kısıtlamayan koşu ayakkabıları ve kıyafetleri giyin.

Testi düzlüklerde, yolda veya parkurda tamamlayıp benzer koşullarda düzenli olarak tekrar edin. Verilen hedef hıza mümkün olduğunca uyarak düzenli şekilde artan bir hızda koşun. Ayrıca, testi yapmadan önce içinde bulunduğunuz koşullar her seferinde oldukça benzer olmalıdır. Örneğin, testten önceki gün yoğun bir egzersiz seansı yapmanız veya testten hemen

önce yediğiniz ağır bir yemek test sonucunuzu etkileyebilir. Testi tamamlamak için en az altı dakika koşmanız veya maksimum kalp atış hızınızın %85'ine ulaşmanız gerekir.

Varsayılan olarak test, hızınızı takip etmek için GPS kullanır ancak testi Polar Adım Sensörü Bluetooth® Smart veya

STRYD koşu güç metresi kullanarak da gerçekleştirebilirsiniz. Bu durumda hızınız sensörle ölçülür.

Test sırasında kalp atış hızınız algılanamıyorsa Kalp atış hızı sensörünü kontrol et yazısı görünür.

Test sırasında uydu sinyalleri algılanamıyorsa Hız algılanamıyor, GPS sinyali gitti yazısı görünür.

Test gerçekleştirme talimatlarıyla birlikte testin ayrıntılı bir dökümünü görüntülemeden önce bir kez daha Testler > Koşu testi > Nasıl yapılır kısmından saatinizdeki talimatları inceleyin.

1. Öncelikle Testler > Koşu testi > İlk hız bölümünde test için ilk hızınızı tanımlayın. İlk hız 4 ile 10 dk/km arasında ayarlanabilir. İlk hızı çok yüksek ayarlarsanız testi çok çabuk bırakmak zorunda kalabileceğinizi unutmayın.

2. Ardından Testler > Koşu testi > Başlat bölümüne gidin ve aşağı kaydırarak teste genel bakışı görüntüleyin. Testi başlatmaya hazır olduğunuzda İleri seçeneğini belirleyin.

3. Sağlığınızla ilgili soruları cevaplayın ve egzersiz öncesi moduna gitmek için kabul edin.

4. Spor profili, test görünümünde mor renkte görüntülenir. Uygun bir iç mekan veya açık hava koşu spor profili seçin.

Saatiniz kalp atış hızınızı ve GPS uydu sinyallerini bulana kadar egzersiz öncesi modunda kalın (GPS simgesi yeşile döner).

5. Başlamak için TAMAM düğmesine basın. Test boyunca saatiniz sizi yönlendirir.

6. Test ısınma aşamasıyla (yaklaşık 10 dk) başlar. Isınmayı tamamlamak için ekrandaki yönlendirmeleri izleyin.

7. Doğru bir ısınmadan sonra Testi başlat seçeneğini belirleyin. Gerçek testin başlaması için belirtilen başlangıç hızına ulaşmanız gerekir.

56

Test sırasında: Mavi değer, mümkün olduğunca sıkı bir şekilde takip etmeniz gereken, sürekli artan hedef hızı gösterir.

Aşağıdaki beyaz değer mevcut hızınızı gösterir. Çok hızlı veya çok yavaş giderseniz saatiniz sesli bir alarm çalar.

Her iki ucunda hız değerleri olan mavi eğri, izin verilen aralığı gösterir.

Alt kısımda mevcut kalp atış hızınızı, submaksimal test için gereken minimum kalp atış hızını ve mevcut maksimum kalp atış hızınızı görebilirsiniz.

Maksimum kalp atış hızı değerinizi aştıysanız veya bu değere ulaşamadıysanız saatiniz Maksimum eforunuz bu muydu?

diye soracaktır. Eforunuz maksimuma çıkmadan maksimum kalp atış hızınızın en az %85'ine ulaşırsanız testiniz submaksimal olarak değerlendirilir. Mevcut maksimum kalp atış hızı değerinize ulaşırsanız veya bu değeri aşarsanız testiniz otomatik şekilde maksimal olarak değerlendirilir.

Test sonuçları

Koşu Performansı Testi, sonuç olarak maksimum aerobik güç (MAP), maksimum aerobik hız (MAS) ve maksimum oksijen alımı (VO2max) değerlerinizi verir. Bunlara ek olarak maksimal test yaptıysanız maksimum kalp atış hızı (HR max

) değerini alırsınız. En son test sonucunuzu Testler > Koşu testi > En son sonuç kısmında görüntüleyebilirsiniz.

l l

Maksimum aerobik gücünüz (MAP), vücudunuzun oksijen tüketme yetisinin maksimum seviyeye yükseldiği

(VO2 max

) en düşük egzersiz yoğunluğudur. Maksimum aerobik güç, genellikle yalnızca birkaç dakika sürdürülebilir.

Maksimum aerobik hızınız (MAS), vücudunuzun oksijen tüketme yetisinin maksimum seviyeye yükseldiği (VO2 max

) en düşük egzersiz yoğunluğudur. Maksimum aerobik hız, genellikle yalnızca birkaç dakika sürdürülebilir.

57

l

Maksimum oksijen alımınız (VO2 max

), maksimum efor harcadığınız sırada vücudunuzun tüketebildiği maksimum oksijen kapasitesidir.

Spor profili ayarlarınızı yeni MAP, MAS ve VO2 max sonuçlarınızla güncellemek isterseniz hız, tempo ve güç bölgelerinizin yanı sıra kalori hesaplamanız da mevcut kondisyonunuza uyacak şekilde güncellenir. Bunlara ek olarak maksimal test yaptıysanız yeni maksimum kalp atış hızı değerinize göre kalp atış hızı bölgelerinizi güncelleyebilirsiniz.

Egzersiz alanlarınızı ve maksimum kalp atış hızı değerinizi güncellemek için sonuçlarınızı Flow uygulamasıyla eşitlemeniz gerektiğini unutmayın. Flow uygulamasını açarken eşitlemeden sonra değerlerinizi güncellemek isteyip istemediğiniz sorulur. Koşu türündeki tüm sporlar için spor profili ayarları yeni değerlerle güncellenecek.

Egzersizinizde güç, hız/tempo veya kalp atış hızı bölgelerini takip edip etmemeniz, hedeflerinize ve egzersiz rutinlerinize bağlıdır. Güç bölgeleri, ister düz ister yokuşlu olsun, tüm arazi türlerinde geçerlidir. Hız bölgeleri, yalnızca düz arazide koşarken güvenilirdir. Hız veya güç bölgeleri, aralıklı egzersiz için de iyi tercihlerdir.

İlerleme durumunuzu izlemenize ve doğru egzersiz yoğunluğunu belirlemenize yardımcı olması için Koşu Performansı

Testini kullanmak isterseniz egzersiz alanlarınızın her zaman güncel olmasını sağlamak için her üç ayda bir maksimal testi tekrarlamanızı öneririz. İlerleme durumunuzu daha yakından takip etmek isterseniz maksimal testler arasında istediğiniz sıklıkta submaksimal testi tekrarlayabilirsiniz.

Koşu Performansı Testinizden Running Index sonucu almayacağınızı unutmayın.

Kilonuz Koşu Performansı Testindeki girdilerden biri olarak kullanılır. Kilo ayarlarınızı değiştirdiğinizde test sonuçlarınızın karşılaştırılabilirliğinin de bu değişiklikten etkileneceğini unutmayın.

Polar Flow web hizmetinde ve mobil uygulamasında ayrıntılı analiz

Test sonucunuzu Polar Flow uygulamasına eşitlemeyi unutmayın. Uzun süreli takip için tüm test verilerini Polar Flow web hizmetinde tek bir yerde topladık. Testler sayfasında, gerçekleştirdiğiniz tüm testleri görebilir ve sonuçlarını karşılaştırabilirsiniz. Uzun vadede ilerlemenizi görüntüleyebilir ve performansınızdaki değişiklikleri kolayca izleyebilirsiniz.

58

59

BİSİKLET PERFORMANSI TESTİ

Bisiklet Performansı Testi, 60 dakika boyunca koruyabileceğiniz maksimum ortalama gücü ölçer. Ayrıca fonksiyonel eşik gücü (FTP) testi olarak da bilinir. Test, kişisel bisiklet gücü bölgelerinizi belirlemek için kullanılabilir. Kişisel güç bölgelerinizi belirlediğinizde egzersizini daha kolay optimize edebilirsiniz. Ayrıca bu test, zaman içindeki bisiklet performansı gelişiminizi izlemek için de faydalıdır.

60 dakikalık FTP testine ek olarak 20, 30 veya 40 dakika süren daha kısa testler de yapabilirsiniz. Bu durumda, 60 dakikalık sonucunuzu tahmin ederiz. Kısa testlerde sonucun 60 dakikalık testte olduğu kadar kesin olmayabileceğini unutmayın. Kısa testler deneyimsiz veya sakatlanma sonrası iyileşme sürecindeki bisikletçiler için daha iyi bir seçenektir. Zamanla aldığınız sonuçları karşılaştırabilmek için her zaman aynı testi yapın.

En güvenilir sonuçları elde etmek için güç sensörü olan bir iç mekan bisikleti kullanmanızı öneriyoruz ancak testi açık havada da yapabilirsiniz. Testi açık havada yaparsanız durmaları ve güç değişikliklerini minimum düzeye indirmek için kısa bir test seçmek daha mantıklıdır. Düz arazide bir rota seçin ve trafik ışıklarından ya da sizi durduracak diğer nedenlerden kaçının.

Bisiklet Performansı Testi yapmak için uyumlu bir bisiklet güç sensörüne ihtiyacınız vardır. Uyumlu bisiklet güç sensörlerinin tam listesi için HANGİ ÜÇÜNCÜ TARAF GÜÇ SENSÖRLERİ Grit X/Pacer/Vantage İLE UYUMLU?

başlıklı bölümü inceleyin. Güç sensörü de saatinizle eşleştirilmiş olmalıdır. Ayrıntılı eşleştirme talimatları için

Sensörleri saatinizle eşleştirme

bölümüne bakın.

Testin yapılması

Testi yapmadan önce bu kullanım kılavuzunda veya ürün paketinde gönderilen Önemli Bilgiler sayfasındaki

Sağlık ve

Egzersiz bölümünü

okuyun. Bu oldukça zorlayıcı bir testtir, egzersizinizin ardından dinlenmiş hissetmiyorsanız testi yapmayın. Hareketlerinizi kısıtlamayan bisiklet ayakkabıları ve kıyafetleri giyin.

Ayrıca, fiziksel ayarlarınızda kilonuzun doğru şekilde ayarlandığını kontrol edin. Zamana dayalı olarak sonuçlarınızı karşılaştırabilmek için bunu yapmanız önemlidir. İlk testinizde, kişisel bilgileriniz doğrultusunda sizi bir güç hedefiyle yönlendiririz. Bu hedef, test süresince gücünüzü sabit tutmanıza yardımcı olur. Testi tekrar yaptığınızda ise hedef, daha

önceki sonuçlarınıza göre belirlenir.

Bisiklet testi ısınma, test ve soğuma aşamalarını içerir. Isınma aşaması güce, soğuma aşaması ise kalp atış hızına dayalıdır.

Isınma ve soğuma aşamalarının isteğe bağlı olduğunu unutmayın. Dilerseniz bu aşamaları atlayabilirsiniz.

1. Saatinizde Testler > Bisiklet testi > Süre bölümüne gidin ve 20, 30, 40 veya 60 dakikayı seçin.

2. Ardından Testler > Bisiklet testi > Başlat bölümüne gidin ve aşağı kaydırarak teste genel bakışı görüntüleyin. Testi başlatmaya hazır olduğunuzda İleri seçeneğini belirleyin.

3. Sağlığınızla ilgili soruları cevaplayın ve egzersiz öncesi moduna gitmek için kabul edin.

4. Spor profili, test görünümünde mor renkte görüntülenir. Uygun bir iç mekan veya açık hava bisiklet spor profili seçin.

Saatiniz bisiklet güç sensörünüzü bulana kadar egzersiz öncesi modunda kalın.

5. Başlamak için TAMAM düğmesine basın.

6. Test ısınma aşamasıyla başlar. Isınma, başlangıçta yaklaşık 20 dakikalık kolay bir sürüş olmalıdır. Isınmanın ortasına, dinlenme ile birlikte her biri yaklaşık 1 dakika olacak 2-3 tam atak ekleyin. Şimdi iyice ısınmış ve tam testi yapmaya hazır olmalısınız. Daha kısa bir ısınma yapmayı seçerseniz yine de hızlı atakları ve dinlenme anlarını dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca ısınma aşaması, her şeyin olması gerektiği şekilde olduğunu ve bisikletinizin sizin için en iyi şekilde ayarlandığını kontrol etmenizi sağlar.

7. Doğru bir ısınmadan sonra Testi başlat seçeneğini belirleyin.

8. Hızlanın ve tüm test boyunca koruyabileceğinizi düşündüğünüz maksimum gücü bulun. Test görünümü, watt cinsinden gücünüzü gösterir. Kırımızı değer geçerli gücünüzü, beyaz değer ise tahmin edilen hedef gücünüzü gösterir. Temponuzu hedefe yakın tutmaya çalışın ve test boyunca aynı güç seviyesinde kaldığınızdan emin olun.

Yavaşlamak, sonuçlarınızın güvenilirliğini azaltacaktır.

9. Test aşaması, önceden tamamlanan süre bittiğinde sona erer.

Testten sonra soğuma aşamasını yapmanızı öneriyoruz.

60

Test sonuçları

Test özeti, watt cinsinden gösterilen FTP değerinizi, maksimum kalp atış hızınızı ve VO2max olarak adlandırılan maksimum oksijen alımınızı gösterir. En son test sonucunuz Testler > Bisiklet testi > En son sonuç kısmında görüntülenir.

FTP'yi bisikletçinin ağırlığına bölmek, güç-ağırlık oranı olarak adlandırılan ve aynı cinsiyetten diğer bisikletçilerle karşılaştırılabilen bir değer üretir. Mevcut ağırlığınızda ne kadar çok güç üretirseniz güç-ağırlık oranınız o kadar iyi olur. Bu da aerobik kondisyonunuzu yansıtır. Güç/ağırlık oranınıza göre size geri bildirim verirken antrenmansızdan rakipsize kadar değişen, basitleştirilmiş, 8 katmanlı bir sonuç tablosu kullanıyoruz.

İlk testinizde, sonuç sizinle aynı cinsiyetten diğer bisikletçilerle kıyaslanır. Testi tekrarladığınızda sonuç, önceki test sonuçlarınızla karşılaştırılır ve bunlara göre test geri bildirimi oluşturulur.

İlerleme durumunuzu izlemenize ve doğru egzersiz yoğunluğunu belirlemenize yardımcı olması için Bisiklet Performansı

Testini kullanmak isterseniz egzersiz alanlarınızın her zaman güncel olmasını sağlamak için her üç ayda bir maksimal testi tekrarlamanızı öneririz.

61

Egzersiz alanlarınızı ve maksimum kalp atış hızı değerinizi güncellemek için sonuçlarınızı Flow uygulamasıyla eşitlemeniz gerektiğini unutmayın. Flow uygulamasını açarken eşitlemeden sonra değerlerinizi güncellemek isteyip istemediğiniz sorulur. Bisiklet türündeki tüm sporlar için spor profili ayarları yeni değerlerle güncellenecek.

Polar Flow web hizmetinde ve mobil uygulamasında ayrıntılı analiz

Test sonucunuzu Polar Flow uygulamasına eşitlemeyi unutmayın. Uzun süreli takip için tüm test verilerini Polar Flow web hizmetinde tek bir yerde topladık. Testler sayfasında, gerçekleştirdiğiniz tüm testleri görebilir ve sonuçlarını karşılaştırabilirsiniz. Uzun vadede ilerlemenizi görüntüleyebilir ve performansınızdaki değişiklikleri kolayca izleyebilirsiniz.

62

YÜRÜYÜŞ TESTİ

Yürüyüş testi, VO

2max değerinizi ölçmenin ve aerobik kondisyonunuzun gelişimini takip etmenin basit, güvenli ve tekrar edilebilir bir yoludur. Aerobik kondisyon seviyenizi öğrenmek, etkili egzersiz yapmanın temel taşıdır. Bu sebeple de yürüyüş testi, ara sıra egzersiz yapanlardan düzenli egzersiz yapan sporculara kadar herkes için önemli bir araçtır. Testi bir egzersiz programına başlarken yapmanızı ve her üç ayda bir tekrarlamanızı öneririz. Tabii isterseniz daha sık da tekrarlayabilirsiniz.

Testte amacınız, on beş dakika boyunca, sabit bir tempoda mümkün olduğunca fazla mesafe yürümektir. Yani normal, rahat yürüyüşünüzden daha hızlı yürümelisiniz. Isınma sırasında kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %65'inin üzerine

çıkarmaya ve test boyunca hızlı ve tempolu yürüyerek değeri bu seviyede tutmaya çaba gösterin. VO

2max sonucunuz, yürüdüğünüz mesafeye, test sırasındaki kalp atış hızınıza ve kişisel özelliklerinize (yaş, cinsiyet, boy ve kilo) göre belirlenir.

Prensipte, yürüyüş hızınız ne kadar yüksek, kalp atış hızınız ne kadar düşükse aerobik kondisyonunuz da o kadar iyi olacaktır.

Testin yapılması

Testi yapmadan önce bu kullanım kılavuzunda veya ürün paketinde gönderilen Önemli Bilgiler sayfasındaki

Sağlık ve

Egzersiz bölümünü

okuyun. Hastayken veya yaralıyken ya da sağlığınızla ilgili şüpheleriniz varsa testi yapmayın. Ayrıca boy, kilo, yaş ve saatinizi hangi kolunuza taktığınız dahil olmak üzere fiziksel ayarlarınızın da güncel olduğundan emin olun.

Sonucu hesaplamak için bu bilgilerden yararlanıyoruz. Hızınızı takip etmek için GPS (GNSS) kullanıldığından dolayı, testi açık havada yapmalısınız.

Optimum GPS (GNSS) performansı için testi, gökyüzünü engelsiz bir şekilde gördüğünüz bir konumda, düzlük bir alanda, rotada veya yolda gerçekleştirin. Trafik ışıklarının veya durmanıza ya da yavaşlamanıza sebep olabilecek diğer olası engellerin bulunduğu rotaları kullanmaktan kaçının. Yüksek binalar, tüneller, kısmen kapalı stadyumlar ve ağaçlar da GPS 

(GNSS) hassasiyetini etkileyebilir.

Testi yapmadan önce içinde bulunduğunuz koşullar her seferinde oldukça benzer olmalıdır. Örneğin, testten önceki gün yoğun bir egzersiz seansı yapmanız veya testten hemen önce yediğiniz ağır bir yemek, yanlış sonuçlar almanıza sebep olabilir. Test sırasında amacınız, sabit bir tempoda, elinizden geldiğince hızlı bir şekilde yürümektir. Ancak koşmamalısınız.

Kalp atış hızınızı, maksimum kalp atış hızı değerinizin %65'inin üzerinde tutmaya çalışın. Herhangi bir üst limit yoktur.

Yürüyüş mesafeniz ne kadar uzunsa sonucunuz da o kadar iyi olacaktır. Kalp atış hızınız çok düşerse saatiniz sizi uyaracaktır. Kalp atış hızınızı artırmak için daha hızlı yürümeniz gerekir.

Yürüyüş testi, ısınma ve soğuma aşamaları dahil yaklaşık 25 dakika sürer. Isınma (5 dakika) , test (15 dakika) ve soğuma (5 dakika) aşamalarından oluşur. Uygulama talimatlarıyla birlikte testin ayrıntılı bir dökümünü görüntülemeden önce, Testler >

Yürüyüş testi > Nasıl yapılır?

kısmından saatinizdeki talimatları bir kez daha inceleyin.

VİDEOYA BURADAN ULAŞABİLİRSİNİZ

1.

Testler > Yürüyüş testi > Başlat bölümüne gidip ekranı aşağı kaydırarak teste genel bakışı görüntüleyin. Testi başlatmaya hazır olduğunuzda İleri seçeneğini belirleyin.

2. Sağlığınızla ilgili soruları cevaplayın ve egzersiz öncesi moduna gitmek için kabul edin.

3. Test için yürüyüş spor profili kullanılır. Spor profili, test görünümünde mor renkte görüntülenir. Saatiniz kalp atış hızınızı ve GPS uydu sinyallerini bulana kadar egzersiz öncesi modunda kalın (GPS simgesi yeşile döner).

4. Uygun bir ısınma egzersizi ile başlayın. Hızlı ve tempolu yürüyerek kalp atış hızınızı, maksimum kalp atış hızı değerinizin %65'inin üzerine çıkarmaya çaba gösterin. Isınmayı tamamlamak için ekrandaki yönlendirmeleri izleyin.

5. Maksimum kalp atış hızınızın en az %65'ine ulaştıysanız veya en az üç dakika ısınma egzersizi yaptıysanız teste başlayabilirsiniz. Gerçek testi başlatmak için Testi başlat seçeneğini belirleyin.

6. Test sırasında kalp atış hızınızı, maksimum kalp atış hızı değerinizin %65'inin üzerinde tutun.

7. Test aşaması, 15 dakika sonra sona erer. Testi onaylamak ve soğuma aşamasına geçmek için TAMAM düğmesine basın.

8. Dinlenmek için yavaş tempoda yürüyerek gevşeyin.

9. Soğuma aşamasını tamamladığınızda, yürüdüğünüz mesafeyi ekranda görürsünüz.

10. Egzersiz seansınızı duraklatmak için GERİ düğmesine bir kez basın; seansı sonlandırmak içinse duraklattıktan sonra

GERİ düğmesini basılı tutun.

Test sırasında: Mevcut kalp atış hızınız ve üzerine çıkmanız gereken kalp atış hızı değeri, ekranın en üstünde gösterilir.

Geçen süreyi ise ekranın alt kısmında görebilirsiniz.

63

Test sonuçları

l l l l l

Test özeti, VO

2max değerinizi gösterir. Sonucunuz, cinsiyet ve yaş grubuna göre, çok düşük ile üst seviye aralığında da sınıflanır.

Test mesafesi (test sırasında yürüdüğünüz mesafe)

Test kalp atış hızı (testin son 5 dakikasındaki ortalama kalp atış hızınız)

Test hızı/temposu (test sırasındaki ortalama hızınız/temponuz)

Bir sonraki testiniz için ipuçları (Bu ipuçları, testin tekrar edilebilirliğini iyileştirmeye yöneliktir ve yalnızca saatinizde gösterilir.)

En son test sonucunuzu Testler > Yürüyüş testi > En son sonuç kısmında görüntüleyebilirsiniz.

VO

2max değerinizi test sonucunuza göre güncellemek için sonuçlarınızı Flow uygulamasıyla eşitlemeniz gerektiğini unutmayın. Eşitleme sonrasında Flow uygulamasını açarken değeri güncellemek isteyip istemediğiniz sorulur.

Polar Flow web hizmetinde ve mobil uygulamasında ayrıntılı analiz

Test sonucunuzu Polar Flow uygulamasına eşitlemeyi unutmayın. Uzun süreli takip için tüm test verilerini Polar Flow web hizmetinde tek bir yerde topladık. Testler sayfasında, gerçekleştirdiğiniz tüm testleri görebilir ve sonuçlarını karşılaştırabilirsiniz. Uzun vadede ilerlemenizi görüntüleyebilir ve performansınızdaki değişiklikleri kolayca izleyebilirsiniz.

64

BİLEKTEN KOŞU GÜCÜ

Koşu gücü, kalp atış hızı izleme özelliğini tamamlayan ve koşunuzun dış yükünü ölçen harika bir araçtır. Güç, zorluk seviyesindeki değişikliklere kalp atış hızınızdan daha hızlı yanıt verir, bu nedenle Koşu Gücü aralıklı ve yokuş yukarı egzersiz seanslarınız için harika bir yönlendirici ölçüttür. Bu aracı kullanarak koşularınızda (örneğin yarışlarda) efor seviyenizi sabit tutabilirsiniz.

Hesaplama Polar'ın özel algoritması ile yapılır ve GPS ile barometre verilerinizi temel alır. Kilonuz da hesaplamayı etkiler. Bu nedenle güncel değeri girdiğinizden olduğundan emin olun.

Koşu gücü ve kas ağırlığı

Polar,

Training Load Pro

'nun parametrelerinden biri olan Kas ağırlığını hesaplamak için koşu gücünü kullanır. Koşmak kas iskelet sisteminizde strese neden olur. Kas ağırlığı ise egzersiz seansınız esnasında kaslarınızın ve eklemlerinizin ne kadar zorlandığını gösterir. Bu özellik, koşu egzersiz seanslarınız sırasında ürettiğiniz mekanik gücü (kJ) gösterir (bisiklet güç metre kullanıyorsanız bisiklet egzersizleriniz için de kullanılır). Kas ağırlığı, kısa aralıklı, atak ve yokuş yukarı egzersiz seansları gibi kalp atış hızınızın yoğunluk değişimlerine tepki vermeye zaman bulamadığı yüksek yoğunluklu koşu egzersizi seanslarında egzersiz yükünüzü ölçmenize yardımcı olur.

Koşu gücü saatinizde nasıl görüntülenir

Koşu gücü, GPS kullanımdayken koşu türü spor profilleriyle gerçekleştirilen koşu egzersiz seansları için otomatik olarak hesaplanır.

Flow web hizmetinin spor profili ayarları bölümündeki egzersiz görünümlerini özelleştirerek egzersiz seanslarınız sırasında görmek istediğiniz güç verilerini seçebilirsiniz.

Koşu sırasında şu verileri görüntüleyebilirsiniz:

65

l l l l l l

Maksimum güç

Ortalama güç

Tur gücü

Maksimum tur gücü

Otomatik ortalama tur gücü

Otomatik maksimum tur gücü

Gücün egzersiz seansları sırasında, Flow web hizmetinde ve uygulamada nasıl görüntüleneceğini seçin: l l l

Watt W

Kilogram başına watt W/kg

MAP yüzdesi (MAP %'si)

Egzersiz seansı sonrası saatinizdeki egzersiz özetinizde şunları göreceksiniz: l l l l

Watt cinsinden ortalama gücünüz

Watt cinsinden maksimum gücünüz

KAS AĞIRLIĞI

Güç alanında geçirilen süre

Koşu gücü Polar web hizmetinde ve uygulamanızda nasıl görüntülenir

Analiz için ayrıntılı grafikler Flow web hizmetinde ve uygulamada yer almaktadır. Egzersiz seansınızın güç değerlerini, bunların kalp atış hızına göre nasıl dağılım gösterdiğini ve yokuş, iniş ve farklı hızların bunları nasıl etkilediğini görün.

66

POLAR KOŞU PROGRAMI

Polar Koşu Programı, aşırıya kaçmadan doğru şekilde egzersiz yapmanızı sağlamak üzere tasarlanmış ve kondisyon seviyenizi temel alan kişiselleştirilmiş bir programdır. Bu akıllı program gelişiminize adapte olur. Böylece biraz ara vermeniz ya da egzersizlerinizi artırmanız gerektiğinde bunu bilir. Her program, kişisel özellikleriniz, egzersiz geçmişiniz ve hazırlık süreniz hesaba katılarak etkinliğinize uygun şekilde ayarlanır. Program ücretsizdir.

www.polar.com/flow adresine giderek

Polar Flow web hizmetinden programı edinebilirsiniz.

5K, 10K, yarı maraton ve maraton etkinlikleri için programlar mevcuttur. Her programın üç aşaması vardır: Temel inşası,

Güçlendirme ve Azaltma (Tapering). Bu aşamalar, koşu gününde hazır olmanızı sağlamak amacıyla performansınızı kademeli olarak geliştirmek için tasarlanmıştır. Koşu egzersizi seansları beş türe ayrılır: kolay tempolu yavaş koşu, orta mesafe koşu, uzun mesafe koşu, tempolu koşu ve aralıklı koşu. Tüm seanslarda optimum sonuçlar için ısınma, çalışma ve soğuma aşamaları bulunur. Ayrıca gelişiminizi desteklemek için güç, karın ve mobilite egzersizleri yapmayı da seçebilirsiniz.

Her koşu haftası iki ile beş koşu seansından oluşur. Haftalık toplam koşu egzersizi seansı süresi, kondisyon durumunuza göre bir ile yedi saat arasında değişir. Bir program için minimum süre 9 hafta, maksimum süre 20 haftadır.

Bu ayrıntılı kılavuzdan Polar Koşu Programı hakkında daha fazla bilgi edinin. Dilerseniz Koşu Programına başlarken belgesini de inceleyebilirsiniz.

Bununla ilgili videoyu izlemek için şu bağlantılardan birini ziyaret edin:

Başlarken

Kullanma

Polar Koşu Programının oluşturulması

1.

www.polar.com/flow adresine giderek Flow web hizmetinde oturum açın.

2. Sekmeden Programlar 'ı seçin.

3. Etkinliğinizi seçin, adlandırın, etkinlik tarihini ve programı başlatmak istediğiniz tarihi ayarlayın.

4. Fiziksel aktiviteyle ilgili soruları yanıtlayın.*

5. Etkinlikte destekleyici egzersizler olmasını isteyip istemediğinizi seçin.

67

6. Fiziksel aktiviteye hazırlık anketini okuyup doldurun.

7. Programınızı inceleyin ve gerekirse ayarları değiştirin.

8. Bitirdiğinizde Programı başlat seçeneğini belirleyin.

*Dört haftalık egzersiz geçmişi mevcutsa bunlar otomatik olarak doldurulur.

Koşma hedefi başlatın

Bir seansa başlamadan önce egzersiz seansı hedefinizi cihazınızla eşitlediğinizden emin olun. Seanslar cihazınıza egzersiz hedefleri olarak eşitlenir.

İlgili gün için programlanmış egzersiz hedefini başlatmak için:

1. Saat görünümünde TAMAM düğmesini basılı tutarak egzersiz öncesi moduna girin.

2. O gün için programladığınız egzersiz hedefini başlatmanız istenir.

3. Hedef bilgilerini görüntülemek için TAMAM düğmesine basın.

4. TAMAM düğmesine basarak egzersiz öncesi moduna dönün ve kullanmak istediğiniz spor profilini seçin.

5. Saatiniz tüm sinyalleri bulduğunda TAMAM düğmesine basın.

Kayıt başladı mesajı görüntülendikten sonra egzersize başlayabilirsiniz.

İlerleme durumunuzu takip edebilirsiniz

Cihazınızdaki egzersiz sonuçlarınızı, USB kablosu veya Flow uygulaması aracılığıyla Flow web hizmetiyle eşitleyin.

İlerlemenizi Programlar sekmesinden izleyin. Mevcut programınıza genel bakışı ve ilerleme durumunuzu görürsünüz.

RUNNİNG INDEX

Running Index, koşu performansı değişimlerini izlemenin kolay bir yoludur. Koşu endeksi değeri, maksimum aerobik koşu performansınızı (VO2max) yaklaşık olarak verir. Running Index'inizi uzun süreli kaydederek ne kadar verimli koştuğunuzu ve koşu performansınızı nasıl geliştirebileceğinizi görebilirsiniz. İlerleme, belirli bir tempoda daha az yorularak koşmanız veya belirli bir fiziksel güç harcamasında daha hızlı bir temponuz olması anlamına gelir.

Performansınızla ilgili en doğru verileri almak için maksimum kalp atış hızı değerinizi ayarladığınızdan emin olun.

Running Index; tüm egzersiz seansları sırasında kalp atış hızı ölçüldüğünde, GPS işlevi açık olduğunda/Adım Sensörü kullanıldığında ve şu gereksinimler yerine getirildiğinde hesaplanır: l l

Kullanılan spor profili bir koşu türü spor olduğunda (Koşu, Yolda Koşu, Arazide koşu vb.)

Tempo 6 km/sa / 3,7 mil/sa ya da daha yüksek ve süre en az 12 dakika olmalıdır.

Seansı kaydetmeye başladığınızda hesaplama da başlar. Egzersiz seansı sırasında, hesaplamayı duraklatmadan (örneğin, trafik ışıklarında) iki kez durabilirsiniz. Egzersiz seansınızın ardından saatinizde Running Index değeri gösterilir ve sonuç egzersiz özetine kaydedilir.

Koşu egzersizi seansında Polar Stride Sensor Bluetooth Smart kullanılıyorsa ve GPS kapalı olarak ayarlandıysa Running

Index sonucunu almak için sensörün kalibre edilmesi gerekir.

Running Index değerinizi saatinizdeki egzersiz seansı özetinizden görüntüleyebilirsiniz.

Polar Flow web hizmetinde ilerleme durumunuzu takip edin ve yarış süresi hesaplamaları görün.

Sonucunuzu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın.

68

Kısa dönem analizi

Erkekler

Yaş Aralığı

20-24

Çok düşük

<32

25-29

30-34

35-39

40-44

45-49

50-54

55-59

60-65

<31

<29

<28

<26

<25

<24

<22

<21

Düşük

32-37

31-35

29-34

28-32

26-31

25-29

24-27

22-26

21-24

İdare eder

38-43

36-42

35-40

33-38

32-35

30-34

28-32

27-30

25-28

Orta

44-50

43-48

41-45

39-43

36-41

35-39

33-36

31-34

29-32

İyi

51-56

49-53

46-51

44-48

42-46

40-43

37-41

35-39

33-36

Çok iyi

57-62

54-59

52-56

49-54

47-51

44-48

42-46

40-43

37-40

Kadınlar

Yaş Aralığı

20-24

25-29

30-34

35-39

40-44

45-49

50-54

55-59

60-65

Çok düşük

<27

<26

<25

<24

<22

<21

<19

<18

<16

Düşük

27-31

26-30

25-29

24-27

22-25

21-23

19-22

18-20

16-18

İdare eder

32-36

31-35

30-33

28-31

26-29

24-27

23-25

21-23

19-21

Orta

37-41

36-40

34-37

32-35

30-33

28-31

26-29

24-27

22-24

İyi

42-46

41-44

38-42

36-40

34-37

32-35

30-32

28-30

25-27

Çok iyi

47-51

45-49

43-46

41-44

38-41

36-38

33-36

31-33

28-30

Bu sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerin VO

2max değerlerinin doğrudan ölçüldüğü 62

çalışma için yapılan literatür taramasını temel almaktadır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. 6-75 yaş aralığındaki erkeklerde ve kadınlarda aerobik kondisyonu normları incelemesi. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Running Index'lerde bazı günlük farklılıklar olabilir. Running Index'i etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Belirli bir günde elde ettiğiniz değer, yüzey, rüzgar, sıcaklık gibi koşuyla ilgili etkenlerden ve diğer koşullardan etkilenmektedir.

Uzun dönemli analizi

Running Index değerleri, belirli mesafeleri koşmada başarınızı tahmin eden bir eğilim oluşturur. Running Index raporunuzu,

Polar Flow web hizmetinde İLERLEME DURUMU sekmesi altında bulabilirsiniz. Rapor size koşu performansınızın daha uzun bir zaman zarfında nasıl geliştiğini gösterir.

Polar Koşu programını

bir koşu etkinliğine hazırlanmak için kullanıyorsanız

Running Index ilerleme durumunuzu takip ederek koşunuzun hedefinize doğru nasıl ilerlediğini görebilirsiniz.

Aşağıdaki tablo bir koşucunun maksimum performansla belirli mesafeleri koşabileceği yaklaşık süreyi göstermektedir.

Tabloyu yorumlarken uzun dönem Running Index ortalamanızı kullanın. Hedef performansa benzeyen hız ve koşu şartlarında alınan Running Index değerleri için en iyi tahmin elde edilir.

Üst seviye

> 51

> 49

> 46

> 44

> 41

> 38

> 36

> 33

> 30

Üst seviye

> 62

> 59

> 56

> 54

> 51

> 48

> 46

> 43

> 40

69

Running Index Cooper testi (m) 5 km (sa:dk:sn) 10 km (sa:dk:sn)

54

56

58

60

46

48

50

52

36

38

40

42

44

70

72

74

76

78

62

64

66

68

2700

2800

2900

3000

2300

2400

2500

2600

1800

1900

2000

2100

2200

3450

3550

3650

3750

3850

3100

3200

3300

3350

1:15:10

1:10:50

1:07:00

1:03:30

1:00:20

0:57:30

0:55:00

0:52:40

0:50:30

0:48:30

0:46:40

0:45:00

0:43:20

0:41:50

0:40:30

0:39:10

0:38:00

0:36:50

0:35:50

0:34:50

0:33:50

0:33:00

00:36:20

0:34:20

0:32:20

0:30:40

0:29:10

0:27:50

0:26:30

0:25:20

0:24:20

0:23:20

0:22:30

0:21:40

0:20:50

0:20:10

0:19:30

0:18:50

0:18:20

0:17:50

0:17:10

0:16:40

0:16:20

0:15:50

3:43:00

3:35:00

3:27:00

3:20:00

3:13:00

3:07:00

3:01:00

2:55:00

42,195 km

(sa:dk:sn)

5:43:00

5:24:00

5:06:00

4:51:00

4:37:00

4:24:00

4:12:00

4:02:00

3:52:00

2:50:00

2:45:00

2:40:00

2:36:00

2:32:00

1:47:30

1:43:30

1:39:30

1:36:00

1:32:30

1:29:30

1:26:30

1:24:00

21,098 km

(sa:dk:sn)

2:48:00

2:38:00

2:29:30

2:21:30

2:14:30

2:08:00

2:02:00

1:57:00

1:52:00

1:21:30

1:19:00

1:17:00

1:14:30

1:12:30

TRAİNİNG BENEFİT

Training Benefit, her egzersiz seansının etkisi hakkında yazılı geri bildirim vererek egzersizinizin ne kadar etkili olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olur.

Geri bildiriminizi Polar Flow Uygulaması ve Flow web hizmetinde görebilirsiniz.

Geri bildirim alabilmek için

kalp atış hızı bölgelerinde

toplamda en az 10 dakika egzersiz yapmış olmanız gerekir.

Training Benefit geri bildirimi kalp atış hızı bölgelerine dayalıdır. Her bölgede harcadığınız zaman ve yaktığınız kalori miktarını inceler.

Farklı egzersiz kazanımı seçeneklerinin tanımları aşağıda listelenmiştir

Geri bildirim

Maksimum egzersiz+

Kazanım

Harika bir egzersiz seansı! Bu egzersizde sprint hızınızı artırıp kas sinir sisteminizi geliştirerek veriminizi artırdınız. Bu egzersiz seansı ayrıca yorulma direncinizi geliştirdi.

Maksimum egzersiz Harika bir egzersiz seansı! Bu egzersizde sprint hızınızı artırıp kas sinir sisteminizi

70

Geri bildirim

Maksimum ve Tempo egzersizi

Tempo ve Maksimum egzersiz

Tempo egzersizi+

Tempo egzersizi

Tempo ve Kararlı durum egzersizi

Kararlı durum ve Tempo egzersizi

Kararlı durum egzersizi +

Kararlı durum egzersizi

Kararlı durum egzersizi ve

Temel egzersiz, uzun

Kararlı durum egzersizi ve

Temel egzersiz

Temel egzersiz ve Kararlı durum egzersizi, uzun

Temel egzersiz ve Kararlı durum egzersizi

Temel egzersiz, uzun

Temel egzersiz

Dinlenme egzersizi

Kazanım geliştirerek veriminizi artırdınız.

Harika bir egzersiz seansı! Hız ve veriminizi artırdınız. Bu egzersiz seansı ayrıca aerobik kondisyonunuzu ve yüksek zorluk seviyesini daha uzun süre sürdürme becerinizi önemli

ölçüde geliştirdi.

Harika bir egzersiz seansı! Aerobik kondisyonunuzu ve yüksek zorluk seviyesini daha uzun süre sürdürme becerinizi önemli ölçüde geliştirdiniz. Bu egzersiz seansı ayrıca hız ve veriminizi geliştirdi.

Uzun bir seans boyunca harika bir tempo! Aerobik kondisyonunuzu, hızınızı ve yüksek zorluk seviyesini daha uzun süre sürdürme becerinizi geliştirdiniz. Bu egzersiz seansı ayrıca yorulma direncinizi geliştirdi.

Harika tempo! Aerobik kondisyonunuzu, hızınızı ve yüksek zorluk seviyesini daha uzun süre sürdürme becerinizi geliştirdiniz.

İyi tempo! Yüksek zorluk seviyesini daha uzun süre sürdürme becerinizi geliştirdiniz. Bu egzersiz seansı ayrıca aerobik kondisyonunuzu ve kaslarınızın dayanıklılığını geliştirdi.

İyi tempo! Aerobik kondisyonunuzu ve kaslarınızın dayanıklılığını geliştirdiniz. Bu egzersiz seansı ayrıca yüksek zorluk seviyesini daha uzun süre sürdürme becerinizi geliştirdi.

Mükemmel! Bu uzun egzersiz seansı kaslarınızın dayanıklılığını ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdi. Ayrıca yorulma direnciniz de gelişti.

Mükemmel! Kaslarınızın direncini ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz.

Mükemmel! Bu uzun egzersiz seansı kaslarınızın dayanıklılığını ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdi. Ayrıca temel direnciniz ve vücudunuzun egzersiz sırasında yağ yakma kapasitesi de gelişti.

Mükemmel! Kaslarınızın direncini ve aerobik kondisyonunuzu geliştirdiniz. Bu egzersiz seansı ayrıca temel direncinizi ve vücudunuzun egzersiz sırasında yağ yakma kapasitesini de geliştirdi.

Harika! Bu uzun egzersiz seansı temel direncinizi ve vücudunuzun egzersiz sırasında yağ yakma kapasitesini geliştirdi. Ayrıca kaslarınızın direnci ve aerobik kondisyonunuz da gelişti.

Harika! Temel direncinizi ve vücudunuzun egzersiz sırasında yağ yakma kapasitesini geliştirdiniz. Bu egzersiz seansı ayrıca kaslarınızın direncini ve aerobik kondisyonunuzu da geliştirdi.

Harika! Bu uzun, düşük zorluğa sahip egzersiz seansı temel direncinizi ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma kapasitesini geliştirdi.

Bravo! Bu düşük zorluğa sahip egzersiz seansı temel direncinizi ve egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma kapasitesini geliştirdi.

Dinlenmenize yardımcı olacak güzel bir egzersiz seansı. Bu gibi hafif egzersizler vücudunuzun egzersize alışmasını sağlar.

AKILLI KALORİ

Piyasadaki en doğru kalori hesaplayıcı, şu bireysel verilerinizi temel alarak yaktığınız kalori miktarını hesaplar: l l

Kilo, boy, yaş, cinsiyet

Bireysel maksimum kalp atış hızı (HR max

)

71

l l

Egzersizinizin veya etkinliğinizin yoğunluğu

Bireysel maksimum oksijen alımı (VO2 max

)

Kalori hesaplaması, ivme ve kalp atış hızı verilerinin akıllı kombinasyonuna dayanır. Kalori hesaplaması, egzersizde yaktığınızın kalori miktarını doğru şekilde hesaplar.

Egzersiz seansları sırasındaki kümülatif enerji tüketiminizi (kilokalori/kcal cinsinden) ve egzersiz sonrasında seansta yaktığınız toplam kilokalori miktarını görebilirsiniz. Ayrıca günlük toplam kalori miktarınızı da takip edebilirsiniz.

KESİNTİSİZ KALP ATIŞ HIZI

Kesintisiz kalp atış hızı özelliği, kalp atış hızınızı gün boyu ölçer. Bisiklet gibi çok az bilek hareketi gerektiren fiziksel aktiviteler de artık takip edilebildiğinden, harcadığınız günlük kalori miktarı ve toplam etkinlik durumunuz daha doğru şekilde

ölçülür.

Saatinizde kesintisiz kalp atış hızı

Ayarlar > Genel ayarlar > Kesintisiz HR takibi yolunu izleyerek saatinizdeki Kesintisiz kalp atış hızı özelliğini açabilir, kapatabilir veya yalnızca gece moduna alabilirsiniz. Sadece gece modunu seçerseniz kalp atış hızı izlemeyi yatağa girebileceğiniz en erken zamanda başlayacak şekilde ayarlayın.

Bu özellik varsayılan olarak kapalıdır. Saatinizde Kesintisiz Kalp Atış Hızı özelliğini açık tuttuğunuzda pil daha hızlı tükenir. Nightly Recharge'ın çalışabilmesi için kesintisiz kalp atış hızı takibinin etkin halde olması gerekir.

Hem pil kullanımını azaltmak hem de Nightly Recharge'ı kullanmak isterseniz sürekli kalp atış hızı izleme

özelliğini sadece gece çalışacak şekilde ayarlayın.

Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin kalp atış hızı kadranını bulabilirsiniz. Ayrıntılı görünümü açmak için TAMAM düğmesine basın.

Özellik açık olduğunda, saat kalp atış hızınızı sürekli ölçer ve Kalp atış hızı saat kadranında görüntüler. Ayrıntıları açarak gün içindeki en yüksek ve en düşük kalp atış hızı değerlerinize göz atabilir, önceki gece ölçülen en düşük kalp atış hızınızı görebilirsiniz.

Saat, kalp atış hızınızı 5 dakikalık aralıklarla takip eder ve ileride analiz etmek amacıyla Polar Flow uygulamasına ya da web hizmetine kaydeder. Saat, kalp atış hızınızın arttığını algılarsa kalp atış hızınızı kesintisiz olarak kaydetmeye başlar. Kesintisiz kayıt, bilek hareketlerinize göre de başlatılabilir (ör. en az bir dakika boyunca yeterince hızlı bir tempoda yürüdüğünüzde). Etkinlik seviyeniz belirli bir düzeyin altına düştüğünde kalp atış hızınızın kesintisiz olarak kaydedilmesi otomatik olarak durur. Saat, kolunuzun hareket etmediğini algılarsa ya da kalp atış hızınız artmamışsa günün en düşük değerini bulmak için kalp atış hızınızı 5 dakikalık aralıklarla takip eder.

Bazı durumlarda, gün içinde saatinizde o günkü kesintisiz kalp atış hızı özetinde yer alan en yüksek veya en düşük değerden daha yüksek ya da daha düşük kalp atış hızı değerleri görebilirsiniz. Bu durum, gördüğünüz değer takip aralığının dışındaysa gerçekleşebilir.

Kesintisiz kalp atış hızı izleme özelliği açıkken ve saatinizin sırtındaki sensör cildinize temas ederken saatinizin arkasındaki LED'ler hep açık kalır. Bilekten hassas bir şekilde kalp atış hızı ölçümü için saatinizi nasıl takmanız gerektiğine dair talimatlar için

Bilekten kalp atış hızı ölçümü

bölümüne bakın.

Polar Flow web hizmeti veya mobil uygulamasından Kesintisiz Kalp Atış Hızı Takibini daha uzun dönemli ve daha detaylı şekilde izleyebilirsiniz. Bu detaylı kılavuzu inceleyerek Kesintisiz Kalp Atış Hızı özelliği hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

72

7/24 ETKİNLİK ÖLÇÜMÜ

Polar saat, bilek hareketlerinizi kaydeden dahili bir 3D ivmeölçerle etkinliğinizi takip eder. Fiziksel bilgilerinizle birlikte hareketlerinizin sıklığını, yoğunluğunu ve düzenliliğini analiz ederek düzenli olarak yaptığınız egzersize ek olarak günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuzu görmenize olanak sağlar. En doğru etkinlik ölçümünü elde etmek için saatinizi kalem kullanmadığınız kolunuza takmanızı öneririz.

Etkinlik Hedefi

Saatinizin kurulumunu yaptığınızda kişisel etkinlik hedefinizi alırsınız. Etkinlik hedefi, saatinizde ( Ayarlar > Fiziksel ayarlar >

Etkinlik düzeyi ), Polar Flow uygulamasında veya Polar Flow web hizmetinde bulabileceğiniz kişisel verilerinize ve etkinlik düzeyi ayarınıza göre belirlenir.

Hedefinizi değiştirmek isterseniz Polar Flow uygulamasını açın, menü görünümünde adınıza/profil fotoğrafınıza dokunun ve

Etkinlik hedefi öğesini görene kadar ekranı aşağı kaydırın. Alternatif olarak, flow.polar.com

adresine gidip Polar hesabınızda oturum açın. Ardından adınız > Ayarlar > Etkinlik hedefi öğesine tıklayın. Üç etkinlik düzeyi arasından, tipik gününüzü ve etkinliğinizi en iyi tanımlayanı seçin. Seçim alanının altında, seçtiğiniz düzeyde günlük etkinlik hedefinize ulaşmak için ne kadar etkin olmanız gerektiğini görebilirsiniz.

Etkinlik hedefinize erişmek için gün içinde etkin olmanız gereken süre, seçtiğiniz etkinlik seviyesine ve etkinliklerinizin zorluk derecesine bağlıdır. Daha zorlu etkinlikler seçerek hedefinize daha hızlı ulaşabilir veya gün boyunca ortalamanın biraz

üstünde bir tempoyla aktif kalabilirsiniz. Yaş ve cinsiyet de etkinlik hedefinize ulaşmanız için gereken zorluk derecesini etkiler. Ne kadar gençseniz etkinliğinizin zorluk derecesinin o kadar yüksek olması gerekir.

Saatinizdeki etkinlik verileri

Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin Etkinlik kadranını bulabilirsiniz.

73

Saat kadranının çevresindeki daire ve tarih ile saatin altındaki yüzde, günlük etkinlik hedefinize doğru ilerleme durumunuzu gösterir. Siz aktif oldukça daire açık mavi renkle dolar.

Ayrıca günlük etkinlik birikiminiz ile ilgili şu detayları görebilirsiniz: l l l

Attığınız adım sayısı. Vücut hareketlerinizin miktarı ve türü kaydedilir ve tahmini adım sayısına çevrilir.

Etkin süre, sağlığınıza faydalı olan toplam vücut hareketlerinizin süresini size gösterir.

Egzersiz, etkinlik ve BMR (Bazal metabolizma hızı: hayatı sürdürmek için gereken en düşük metabolik etkinlik) ile yaktığınız kalori miktarı.

Hareketsizlik uyarısı

Fiziksel etkinliğin sağlığı korumada büyük bir etkisinin olduğu bilinmektedir. Fiziksel olarak etkin olmaya ek olarak uzun süreli oturmaktan kaçınmak önemlidir. Egzersiz yaptığınız ve yeterli günlük etkinlikte bulunduğunuz günlerde bile uzun süre oturmak sağlığınız için zararlıdır. Saatiniz gün boyunca uzun süre hareketsiz kalıp kalmadığınızı belirler ve bu sayede oturmanın sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınmanız için harekete geçmenize yardımcı olur.

Yaklaşık 55 dakika hareketsiz kaldığınızda bir hareketsizlik uyarısı alırsınız: Hafif bir titreşimle birlikte Hareket etme zamanı bildirimi görüntülenir. Harekete geçin ve aktif bir hayata adım atın. Kısa bir yürüyüş yapın, vücudunuzu esnetin veya başka bir hafif aktivite yapın. Hareket etmeye başladığınızda veya düğmeye bastığınızda mesaj kaybolur. Beş dakika içinde hareket etmezseniz eşitlemeden sonra Polar Flow uygulamasında ve Flow web hizmetinde görebileceğiniz bir hareketsizlik etiketi alırsınız. Flow uygulaması ve Flow web hizmeti, o ana kadar aldığınız hareketsizlik etiketlerinin tüm geçmişini gösterir. Böylece günlük rutininizi gözden geçirebilir ve daha etkin bir yaşam için değişiklikler yapabilirsiniz.

Polar Flow Uygulaması ve web hizmetindeki etkinlik verileri

Polar Flow uygulaması sayesinde etkinlik verilerinizi hareket halinde takip ve analiz edebilir, saatinizdeki verileri kablosuz olarak Flow web hizmeti ile eşitleyebilirsiniz. Flow web hizmeti etkinlik bilgilerinizi en ayrıntılı şekilde inceleyebilmenizi sağlar. Etkinlik raporlarının yardımıyla ( RAPORLAR sekmesinin altında) günlük etkinliğinizin uzun dönemli değişimini takip edebilirsiniz. Günlük, haftalık veya aylık raporları görüntülemeyi seçebilirsiniz.

Bu ayrıntılı kılavuzdan 7/24 Etkinlik ölçümü özelliği hakkında daha fazla bilgi edinin.

ETKİNLİK REHBERİ

Etkinlik Rehberi özelliği gün boyunca ne kadar aktif olduğunuzu gösterir ve günlük fiziksel etkinlik önerilerinize ulaşmak için daha ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini söyler. Etkinlik hedefinize ulaşmak için o gün ne kadar yol katettiğinizi saatinizden, Polar Flow uygulamasından veya web hizmetinden öğrenebilirsiniz.

Daha fazla bilgi için

7/24 Etkinlik Ölçümü

bölümünü inceleyin.

ETKİNLİK KAZANIMI

Etkinlik kazanımı etkin olmanın sağlığınıza kattığı faydalar ve uzun süre boyunca oturmanın sağlığınız üzerindeki beklenmedik etkileri hakkında size geri bildirim sağlar. Geri bildirimler fiziksel etkinlik ve oturma davranışının sağlığa etkileri

74

konusundaki uluslararası kılavuz ve araştırmalara dayanmaktadır. Burada ana fikir şudur: Ne kadar aktif olursanız o kadar fayda sağlarsınız!

Polar Flow uygulaması ve Flow web hizmeti günlük etkinliklerinizin etkinlik kazanımını gösterir. Etkinlik kazanımını günlük, haftalık veya aylık bazda görüntüleyebilirsiniz. Ayrıca Flow web hizmeti ile etkinliğinizin sağlığınıza olan faydalarını detaylı bir biçimde görüntüleyebilirsiniz.

Daha fazla bilgi için

7/24 Etkinlik Ölçümü

bölümünü inceleyin.

75

NİGHTLY RECHARGE™ DİNLENME ÖLÇÜMÜ

Nightly Recharge™ , gün boyu zorlanan vücudunuzun ne kadar dinlenebildiğini gösteren gecelik bir dinlenme ölçümüdür.

Nightly Recharge durumunuz iki bileşene dayanır: Nasıl uyuduğunuz ( Uyku Durumu ) ve otonom sinir sisteminizin (ANS) uykunuzun erken saatlerinde ne kadar sakinleştiği ( ANS Durumu ). Her iki bileşen de en son uyku değerlerinizin önceki 28 günün normal seviyeleri ile karşılaştırılması ile oluşturulur. Saatiniz gece boyunca uyku ve ANS durumunuzu otomatik olarak ölçer.

Nightly Recharge durumunuzu saatinizde ve Polar Flow uygulamasında görebilirsiniz. Ölçümlerinize göre egzersizinizi, uykunuzu ve özellikle zorlu günlerde enerji seviyelerinizi düzenlemeniz için Polar Flow uygulamasında kişiselleştirilmiş günlük ipuçları ve püf noktalar alırsınız. Nightly Recharge genel sağlığınızı korumak ve egzersiz hedeflerinize ulaşmak için günlük yaşamınızda en uygun seçimleri yapmanıza yardımcı olur.

Nightly Recharge kullanmaya nasıl başlanır?

1. Nightly Recharge'ın çalışabilmesi için kesintisiz kalp atış hızı takibinin etkin halde olması gerekir. Kesintisiz kalp atış hızı takibini etkinleştirmek için Ayarlar > Genel Ayarlar >

Kesintisiz HR takibi bölümünden Açık veya Sadece gece seçeneklerinden birini belirleyin.

2. Bilekliği bileğinizin etrafında dolayıp sıkın, uyurken saatiniz de kolunuzda olsun. Saatin arkasındaki sensör cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır. Saatinizin takılması hakkında daha ayrıntılı talimatlar için

Bilekten kalp atış hızı ölçümü

bölümüne bakın.

3. Nightly Recharge durumunuzu saatinizde görebilmeniz için saatinizi üç gece boyunca takmış olmanız gerekir. Bu, normal seviyenizin belirlenmesi için gereken süredir. Nightly

Recharge'ınızı almadan önce uykunuzu ve ANS ölçüm detaylarınızı (kalp atış hızı, kalp atış hızı değişkenliği ve nefes sayısı) görüntüleyebilirsiniz. Üç gecelik başarılı ölçümün ardından

Nightly Recharge durumunuzu saatinizde görebilirsiniz.

Saatinizde Nightly Recharge

Saatiniz en az dört saat uyuduğunuzu tespit ederse Nightly Recharge saat kadranında Uyandınız mı?

yazısı gösterilir.

Uyandığınızı saate belirtmek için TAMAM düğmesine basın. TAMAM düğmesine basarak onayladığınızda saatiniz Nightly

Recharge durumunuzu anında özetler. Nightly Recharge durumu gecenizin ne kadar canlandırıcı geçtiğini gösterir. Nightly

Recharge durumunuz hesaplanırken ANS durumu ve uyku durumu değerleri hesaba katılır. Nightly Recharge durumu şu

ölçek yardımıyla değerlendirilir: çok yetersiz – yetersiz – riskli – orta – iyi – çok iyi.

Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin Nightly Recharge saat kadranını bulabilirsiniz. Ayrıntılı

Nightly Recharge görünümünü açmak için TAMAM düğmesine basın.

ANS durumunuz ve uyku durumunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için ANS durumu ayrıntıları / Uyku durumu ayrıntıları öğelerini seçip TAMAM düğmesine basın.

76

1.

Nightly Recharge durumu grafiği

2.

Nightly Recharge durumu Ölçek: çok yetersiz – yetersiz – riskli – orta – iyi – çok iyi.

3.

ANS durumu grafiği

4.

ANS durumu -10'dan +10'a uzanan bir ölçeği vardır. Normal seviyeniz sıfır civarındadır.

5.

ANS durumu Ölçek: normalin çok altında – normalin altında – normal – normalin üzerinde – normalin çok

üzerinde.

6.

Kalp atış hızı (bpm cinsinden) (4 saatlik ortalama)

7.

İki atış arasındaki süre (ms cinsinden) (4 saatlik ortalama)

8.

Kalp atış hızı değişkenliği (ms cinsinden) (4 saatlik ortalama)

9.

Nefes sayısı (nefes/dakika cinsinden) (4 saatlik ortalama)

10.

Uyku puanı grafiği

11.

Uyku puanı (1 - 100) Uyku sürenizi ve uykunuzun kalitesini tek bir sayıyla gösteren skor.

12.

Uyku durumu = Uyku puanınızın normal seviyenizle kıyaslanması. Ölçek: normalin çok altında – normalin altında – normal – normalin üzerinde – normalin çok üzerinde.

13.

Ayrıntılı uyku verileri.

Ayrıntılı bilgi edinmek için "Saatinizdeki uyku verileri" on page 80 bölümüne bakın.

Polar Flow uygulamasında Nightly Recharge

Farklı gecelerde ölçülen Nightly Recharge değerlerinizi Polar Flow uygulamasında karşılaştırabilir ve analiz edebilirsiniz.

Önceki gecenin ayrıntılı Nightly Recharge durumunuzu görmek Polar Flow uygulama menüsünden Nightly Recharge 'ı seçin. Daha önceki günlerden ayrıntılı Nightly Recharge durumlarınızı görmek için ekranı sağa kaydırın. Ayrıntılı ANS veya uyku durumunuzu görmek için ANS durumu veya uyku durumu kutusuna dokunun.

77

Polar Flow uygulamasında ayrıntılı ANS durumu

ANS durumu otonom sinir sisteminizin (ANS) gece boyunca ne kadar rahatladığı hakkında bilgi verir. -10'dan +10'a uzanan bir ölçeği vardır. Normal seviyeniz sıfır civarındadır. ANS durumu, uykunuzun yaklaşık ilk dört saati esnasında kalp atış hızı , kalp atış hızı değişkenliği ve nefes sayınız ölçülerek oluşturulur.

Yetişkinler için normal kalp atış hızı 40 ile 100 bpm arasındadır. Kalp atış hızı değerlerinizin geceden geceye değişiklik göstermesi normaldir. Ruhsal veya fiziksel stres, geç saatlerde yapılan egzersizler, hastalık veya alkol, uykunuzun ilk saatlerinde kalp atış hızınızı yükseltebilir. En iyi sonuç için önceki gecenin ölçüm değerini normal seviyenizle kıyaslamanız gerekir.

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV) birbirini takip eden kalp atışlarınız arasındaki değişkenliği gösterir. Yüksek kalp atış hızı değişkenliği genelde iyi sağlık, yüksek aerobik kondisyonu ve strese dayanıklılık ile ilişkilendirilir. Bu değer kişiden kişiye 20 ile 150 arasında değişir. En iyi sonuç için önceki gecenin ölçüm değerini normal seviyenizle kıyaslamanız gerekir.

Nefes sayısı uykunuzun yaklaşık ilk dört saatindeki ortalama nefes sayınızı gösterir.

İki atış arasındaki süre verilerinizden hesaplanır. İki atış arasındaki süre nefes alırken kısalır, nefes verirken ise uzar. Nefes sayısı uyku sırasında azalır ve uyku aşamalarına göre değişir. Sağlıklı bir yetişkinin dinlenme sırasındaki tipik nefes değeri dakikada 12 ile 20 nefes arasındadır. Normalden yüksek değerler, ateşe veya yaklaşmakta olan bir hastalığa işaret edebilir.

Polar Flow'da uyku durumu

Polar Flow uygulamasındaki uyku durumu hakkında bilgi edinmek için "Polar Flow uygulaması ve web hizmetindeki uyku verileri" on page 81 bölümüne bakın.

Polar Flow uygulamasında kişiselleştirilmiş ipuçları

Ölçümlerinize göre egzersizinizi, uykunuzu ve özellikle zorlu günlerde enerji seviyelerinizi düzenlemeniz için Polar Flow uygulamasında kişiselleştirilmiş günlük ipuçları ve püf noktalar alırsınız. Günün ipuçları Polar Flow uygulamasında Nightly

Recharge açılış görünümünde gösterilir.

78

Egzersiz için

Her gün bir egzersiz ipucu alırsınız. Bu ipucu size o gün kendinizi çok yormamanızı veya daha çok zorlamanızı söyler.

İpuçları şunlara dayanır: l l l l

Nightly Recharge durumunuz

ANS durumunuz

Uyku durumunuz

Kardiyo yükü durumu

Uyku için

Normalde uyuduğunuz kadar iyi uyumadıysanız uykuyla ilgili bir ipucu alırsınız. Bu ipucu size uykunuzun normalden daha kötü olan değerlerini nasıl iyileştirebileceğinizi gösterir. Gece boyunca ölçtüğümüz parametrelerin yanı sıra şunları da hesaba katarız: l l l uzun vadedeki uyku ritminiz

Kardiyo yükü durumu

önceki gün yaptığınız egzersiz hareketleri

Enerji seviyelerini düzenlemek için

ANS durumunuz veya uyku durumunuz normalden çok düşükse az dinlenmeyle günü kurtarmanıza yardımcı olacak bir ipucu alırsınız. Bu tür ipuçları kendinize çok yüklendiğinizde rahatlamanızı sağlar ve harekete geçmeniz gerektiğinde enerjinizi nasıl artıracağınızı gösterir.

Bu ayrıntılı kılavuzdan Nightly Recharge hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

79

SLEEP PLUS STAGES™ UYKU TAKİBİ

Sleep Plus Stages , uykunuzun miktar ve kalitesini otomatik olarak ölçer ve her uyku aşamasında ne kadar zaman geçirdiğinizi gösterir. Uyku süresini ve uyku kalitesini etkileyen bileşenleri, kolayca göz atabileceğiniz bir değer olan uyku puanı altında toplar. Uyku puanı mevcut uyku bilimine dayanan iyi bir gece uykusu göstergelerine karşılık nasıl uyuduğunuzu gösterir.

Uyku puanını oluşturan bileşenleri normal seviyenizle kıyaslayarak günlük rutininizin hangi açılardan uykunuzu etkilediğini ve rutininizi nasıl düzenlemeniz gerektiğini daha kolay tespit edebilirsiniz. Gecelik uyku analizlerinizi saatinizde ve Polar

Flow uygulamasında bulabilirsiniz. Polar Flow web hizmetindeki uzun vadeli uyku verileri sayesinde uyku düzeninizi ayrıntılarıyla analiz edebilirsiniz.

Polar Sleep Plus Stages™ ile uyku takip etme

1. Yapmanız gereken ilk şey saatinizden veya Polar Flow'dan tercih ettiğiniz uyku süresini ayarlamaktır.

Polar Flow uygulamasında, profilinize dokunun ve Tercih ettiğiniz uyku süresi 'ni seçin. Tercih ettiğiniz süreyi seçin ve

Tamam 'a dokunun. Veya Flow hesabınıza giriş yaparak ya da flow.polar.com

adresinden yeni bir hesap oluşturduktan sonra, Ayarlar > Fiziksel ayarlar > Tercih ettiğiniz uyku süresi yolunu izleyin. Tercih ettiğiniz süreyi seçin ve Kaydet 'e dokunun. Tercih ettiğiniz uyku süresini saatinizden Ayarlar > Fiziksel ayarlar > Tercih ettiğiniz uyku süresi yolunu izleyerek belirleyin.

Uyku süresi tercihi her gece uyumak istediğiniz uyku miktarıdır. Bu ayar varsayılan olarak yaş grubunuz için

önerilen ortalama süreye ayarlanmıştır (18-64 yaş arasındaki yetişkinler için sekiz saat). Sekiz saat uykunun sizin için çok fazla ya da çok az olduğunu düşünüyorsanız tercih ettiğiniz uyku süresini bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanızı öneririz. Böylece, tercih ettiğiniz uyku süresine kıyasla ne kadar uyuduğunuza dair tam bir geri bildirim alabilirsiniz.

2. Sleep Plus Stages'in çalışabilmesi için kesintisiz kalp atış hızı takibinin etkin halde olması gerekir. Kesintisiz kalp atış hızı takibini etkinleştirmek için Ayarlar > Genel Ayarlar > Kesintisiz kalp atış hızı takibi yolunu izleyip Açık veya Sadece gece seçeneklerinden birini belirleyin. Bilekliği bileğinizin etrafında dolayıp sıkın. Saatin arkasındaki sensör cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır. Saatinizin takılması hakkında daha ayrıntılı talimatlar için

Bilekten kalp atış hızı ölçümü

bölümüne bakın.

3. Saatiniz ne zaman uykuya daldığınızı, ne zaman uyandığınızı ve ne kadar süre boyunca uyuduğunuzu tespit eder.

Sleep Plus Stages ölçümü, dahili 3D hızlanma sensörü ile kullanmadığınız elinizin hareketlerinin kaydedilmesine ve iki kalp atışı arasındaki süre verilerinizin optik kalp atış hızı sensörü ile bileğinizden kaydedilmesine dayanır.

4. Sabahları saatinizden uyku puanınızı (1-100 arası) görebilirsiniz. Gece sonrasında uyku temaları hakkında (miktar, denge ve vücut yenilenmesi) geri bildirimlerin de dahil olduğu uyku aşamaları bilgileri (hafif uyku, derin uyku, REM uykusu) ve bir uyku puanı alırsınız. Üçüncü gecenin ardından değerlerinizin normal seviyenizle karşılaştırmasını görebilirsiniz.

5. Saatinizden veya Polar Flow uygulamasından uykunuzu puanlayarak uyku kalitenize dair kendi algınızı kaydedebilirsiniz. Kendi değerlendirmeniz uyku durumu hesaplamasına dahil edilmez, ancak kendi algınızı kaydedebilir ve size verilen uyku durumu değerlendirmesi ile karşılaştırabilirsiniz.

Saatinizdeki uyku verileri

80

Uyandığınızda

Nightly Recharge

saat kadranı üzerinden uyku detaylarınıza erişebilirsiniz. Nightly

Recharge durumu ayrıntılarını açmak için TAMAM düğmesine basın ve ardından AŞAĞI düğmesi ile Uyku durumu ayrıntıları öğesine inin. Ayrıntıları açmak için TAMAM düğmesine basın.

Uyku takibini manuel olarak da durdurabilirsiniz. Saatiniz en az dört saat uyuduğunuzu tespit ederse Nightly Recharge saat kadranında Uyandınız mı?

yazısı gösterilir. Uyandığınızı saate belirtmek için TAMAM düğmesine basın. TAMAM düğmesine basarak onayladığınızda saatiniz uykunuzu anında özetler.

Uyku durumu ayrıntıları şu bilgileri gösterir:

1.

Uyku puanı durum grafiği

2.

Uyku puanı (1-100) Uyku sürenizi ve uykunuzun kalitesini tek bir sayıyla gösteren skor.

3.

Uyku durumu = Uyku puanınızın normal seviyenizle kıyaslanması. Ölçek: normalin çok altında – normalin altında – normal – normalin üzerinde – normalin çok üzerinde.

4.

Uyku süresi , uyuduğunuz ve uyandığınız zaman arasında geçen toplam süreyi belirtir.

5.

Gerçek uyku (%) uykuya daldığınız zaman ile uyandığınız zaman arasında uyuyarak geçirdiğiniz süreyi gösterir. Bu değer, uyku süresinden bölünme sürelerinin çıkarılmasıyla elde edilir. Yalnızca uykuda geçirdiğiniz zaman gerçek uyku sürenize eklenir.

6.

Süreklilik (1-5) : Uyku sürekliliği uyku sürenizin ne kadar sürekli olduğunun derecelendirmesidir. Uyku sürekliliği birden beşe uzanan bir ölçekle değerlendirilir: kesintili

– oldukça kesintili – oldukça kesintisiz – kesintisiz – son derece kesintisiz.

7.

Uzun bölünmeler (dk) bir dakikadan daha uzun süren bölünmelerde ne kadar uyanık kaldığınızı gösterir. Gece boyunca uykunuzdan uyandığınız birçok kısa ve uzun bölünmeler yaşarsınız. Bu bölünmeleri hatırlayıp hatırlamamanız bölünmelerin uzunluklarıyla ilgilidir.

Kısa olanlar genelde hatırlanmaz. Uzun olanları, örneğin uyanıp bir bardak su içmek için kalktığınız bölünmeleri hatırlayabilirsiniz. Bölünmeler uyku zaman çizelgenizde sarı sütunlar ile gösterilir.

8.

Uyku döngüleri : Sıradan bir kimse bir gece boyunca 4-5 uyku döngüsü geçirir. Bu da yaklaşık 8 saatlik uyku süresi anlamına gelir.

9.

REM uykusu % : REM hızlı göz hareketi anlamına gelir. Bu aşamada kaslarınızın rüya görürken hareket etmeyi engellemek için devre dışı, beyninizin ise etkin olmasından dolayı

REM uykusuna paradoks uykusu da denir. Derin uykunun vücudunuzu yenilediği gibi, REM uykusu zihninizi yeniler, hafıza ve öğrenmeyi geliştirir.

10.

Derin uyku % : Derin uyku, vücudunuzun çevresel uyarıcılara verdiği tepki azaldığı için uyanılması zor olan bir uyku aşamasıdır. Derin uykunun büyük bölümü gecenin ilk yarısında meydana gelir. Bu uyku aşaması vücudunuzu yeniler ve bağışıklık sisteminizi destekler. Ayrıca, hafıza ve öğrenmenin bazı yönleri üzerinde de etkisi vardır. Derin uyku aşamasına aynı zamanda yavaş dalga uykusu da denir.

11.

Hafif uyku % : Hafif uyku, uyanık olma ve daha derin uyku aşamaları arasında bir geçiş aşamasıdır. Çevresel uyarıcılara duyarlılığınız hala yüksek olduğundan hafif uykudan kolayca uyanabilirsiniz. REM uykusu ve derin uyku bu alanda en büyük öneme sahip uyku aşamaları olsa da, hafif uyku da zihinsel ve fiziksel yenilenmeye destek olur.

Polar Flow uygulaması ve web hizmetindeki uyku verileri

81

Herkesin uyuma şekli farklıdır. Uyku istatistiklerinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine kendi uzun süreli uyku düzeninizi takip ederek nasıl uyuduğunuzu iyice kavrayın. Uyandıktan sonra saatinizi Polar Flow uygulaması ile eşitleyerek önceki geceye ait uyku verilerinize Polar Flow'dan erişin. Polar Flow uygulaması üzerinden uykunuzu günlük ve haftalık bazda takip edin, uyku alışkanlıklarınız ve günlük etkinliklerinizin uykunuzu nasıl etkilediğini görün.

Uyku verilerinizi görmek için Polar Flow uygulama menüsünden Uyku 'yu seçin. Uykunuzun farklı uyku aşamaları boyunca

(hafif uyku, derin uyku ve REM uykusu) ilerlemesine ve uykunuzdaki bölünmelere Uyku yapısı görünümünden ulaşabilirsiniz. Genellikle uyku döngüleri hafif uyku, derin uyku ve ardından REM uykusu şeklinde devam eder. Tipik bir gece uykusu 4 veya 5 uyku döngüsünden oluşur. Bu da yaklaşık 8 saatlik uyku anlamına gelir. Sıradan bir gece uykusunda birçok kısa ve uzun bölünmeler olur. Uzun bölünmeler uyku yapısı grafiğinde uzun turuncu sütunlar ile gösterilir.

Uyku puanının altı bileşeni üç tema altında gruplandırılır: miktar (uyku süresi), denge (uzun bölünmeler, süreklilik ve gerçek uyku) ve vücut yenilenmesi (REM uykusu ve derin uyku). Grafikteki her bir sütun, her bir bileşen için alınan puanı temsil eder. Uyku puanı, bu puanların ortalaması alınarak hesaplanır. Haftalık görünümü seçerek uyku puanı ve uyku kalitenizin

(denge ve vücut yenilenmesi temaları) hafta boyunca nasıl değiştiğini görebilirsiniz.

82

Uyku ritmi bölümü, uyku süresi ve uyku aşamalarınızın haftalık bir görünümünü sunar.

Flow web hizmetinde uyku aşamalarını içeren uzun süreli uyku verilerinizi görüntülemek için İlerleme durumu 'na gidin ve

Uyku raporu sekmesini seçin.

Uyku raporu size uyku düzeninizin uzun süreli bir görünümünü sunar. Uyku ayrıntılarınızı 1, 3 veya 6 aylık bir süre zarfında görüntüleyebilirsiniz. Burada şu uyku verileri için ortalama değerleri görebilirsiniz: uykuya dalma, uyanma, uyku süresi,

REM uykusu, derin uyku ve uykunuzda bölünmeler. İmleci uyku grafiğinin üstünde tutarak uyku verilerinizin gecelik analizini görebilirsiniz.

83

Bu ayrıntılı kılavuzdan Polar Sleep Plus Stages hakkında daha fazla bilgi edinin.

84

SERENE™ REHBERLİ NEFES EGZERSİZİ

​​Serene™, bedeninizi ve zihninizi rahatlatıp stresi kontrol altında tutmanızı sağlayan kılavuzlu bir derin nefes egzersizidir .

Serene sizi yavaş ve düzenli bir şekilde, dakikada altı defa nefes alıp vermeye yönlendirir. Bu, stresin etkilerini hafifletmek için gerekli optimum nefes sayısıdır. Yavaş nefes alıp verdiğinizde, kalp atışınız nefesin ritmiyle senkronize olmaya başlar ve iki atış arasındaki süre daha fazla değişmeye başlar.

Nefes egzersizi sırasında saatiniz ekrandaki animasyonla ve titreyerek düzenli bir yavaş nefes ritmi sürdürmenize yardımcı olur. Serene, bedeninizin egzersize gösterdiği tepkiyi ölçer ve durumunuza ilişkin gerçek zamanlı geri bildirim sağlar.

Egzersizden sonra, üç dinginlik bölgesinde geçirdiğiniz süreyi özetleyen bir bildirim alırsınız. Bölge ne kadar yüksek olursa optimum ritimle senkronizasyon o kadar iyi olmuş demektir. Yüksek bölgelerde ne kadar fazla zaman harcarsanız uzun vadede o kadar fayda sağlarsınız. Düzenli olarak uyguladığınızda Serene nefes egzersizi stresi yönetmenize , uyku kalitenizi artırmanıza ve genel olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.

Saatinizdeki Serene nefes egzersizi

Serene nefes egzersizi vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için sizi derin ve yavaş bir şekilde nefes alıp vermeye yönlendirir. Yavaş nefes alıp verdiğinizde, kalp atışınız nefesin ritmiyle senkronize olmaya başlar. Nefes alıp vermeniz daha derin ve yavaş olduğunda kalbinizin iki atışı arasındaki süre daha fazla değişir. Derin nefes alıp vermek, kalbin iki atışı arasındaki sürede ölçülebilir tepkiler yaratır. Nefes aldığınızda ardışık kalp atışları arasındaki süre kısalır (kalp atış hızı hızlanır) ve nefesinizi verdiğinizde ardışık kalp atışları arasındaki süre uzar (kalp atış hızı yavaşlar). Kalbinizin iki atışı arasındaki süredeki değişimler dakikada 6 nefes döngüsü ritmine (nefes alma + nefes verme = 10 saniye) yaklaştıkça artar.

Stresten arındırma etkileri için optimal hız budur. Bu yüzden başarınız sadece senkronizasyon üzerinden değil, optimum nefes sayısına yakınlığınız da hesaba katılarak ölçülür.

Serene nefes egzersizi için varsayılan süre 3 dakikadır. Nefes egzersizinin süresini 2 ile 20 dakika arasında ayarlayabilirsiniz. Ayrıca gerekirse nefes alma ve nefes verme sürelerini de ayarlayabilirsiniz. En hızlı nefes sıklığı, nefes almak için 3 saniye ve nefes vermek için 3 saniye olacak şekilde, dakikada 10 nefes olabilir. En yavaş nefes sıklığı ise nefes almak için 5 saniye ve nefes vermek için 7 saniye olacak şekilde dakikada 5 nefes olabilir.

Nefes egzersizi boyunca kollarınızın rahat ve ellerinizin sabit kalabileceği bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun. Bu, düzgün şekilde rahatlamanızı ve Polar saatinizin egzersiz seansınızın etkilerini doğru şekilde ölçebilmesini sağlar.

1. Saati sıkıca bilek kemiğinizin arkasına takın.

2. Oturun veya uzanın.

3. Nefes egzersizini başlatmak için saatinizde önce Serene , ardından Başlat öğelerini seçin. Egzersiz 15 saniyelik bir hazırlık aşamasıyla başlar.

4. Ekrandan veya titreşim ile nefes alıp verme kılavuzunu takip edin.

5. GERİ düğmesine basarak egzersizi dilediğiniz zaman bitirebilirsiniz.

6. Animasyondaki ana kılavuz öğesi o an bulunduğunuz serenity bölgesine göre renk değiştirir .

7. Egzersiz sonrasında sonuçlarınız farklı dinginlik bölgelerinde geçirdiğiniz vakit olarak saatinizde gösterilir.

85

Dinginlik bölgeleri Ametist, Safir ve Elmastır. Dinginlik bölgeleri size kalp atışınız ile nefes alıp verişinizin ne kadar senkronize olduğunu ve dakikada altı nefeslik ideal nefes sayısına ne kadar yaklaştığınızı gösterir. Bölge ne kadar yüksek olursa ideal ritimle senkronizasyon o kadar iyi demektir. En yüksek dinginlik bölgesi olan Elmas için dakikada yaklaşık altı nefeslik yavaş hedef ritmini ya da daha yavaş bir ritmi devam ettirebilmeniz gerekir. Yüksek bölgelerde ne kadar fazla zaman harcarsanız uzun vadede o kadar fayda sağlarsınız.​

Nefes egzersizi sonucu

Egzersizden sonra, üç dinginlik bölgesinde geçirdiğiniz süreyi özetleyen bir bildirim alırsınız.

Bu ayrıntılı kılavuzdan Serene™ rehberli nefes egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

BİLEKTEN KALP ATIŞ HIZI ÖLÇÜMLÜ KONDİSYON TESTİ

Bilekten kalp atış hızı ölçümlü Polar Kondisyon Testi, dinlenme durumunda aerobik (kardiyovasküler) kondisyonunuzu tahmin etmek için kolay, güvenli ve hızlı bir yöntemdir. Elde ettiğiniz sonuç, yani Polar OwnIndex, sıklıkla aerobik kondisyonu

ölçmek için kullanılan maksimum oksijen alımı (VO

2max

) ile kıyaslanabilir niteliktedir. Uzun vadeli egzersiz geçmişi, kalp atış hızı, dinlenme sırasında kalp atış hızı değişkenliği, cinsiyet, yaş, boy ve kilonuz OwnIndex'i etkiler. Polar Kondisyon Testi sağlıklı yetişkinlerin kullanımı için tasarlanmıştır.

Aerobik kondisyonu, kardiyovasküler sisteminizin vücudunuza ne kadar iyi oksijen taşıyabildiğiyle ilgilidir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse kalbiniz o kadar güçlü ve verimli olur. İyi aerobik kondisyonunun sağlığa birçok faydası bulunur. Örneğin, yüksek kan basıncı, kardiyovasküler hastalık ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Aerobik kondisyonunuzu artırmak istiyorsanız OwnIndex'inizde gözle görülebilir bir değişiklik yaratmak için ortalama altı hafta düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Daha az formda olan kişiler daha başta hızlı ilerleme kaydedecektir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse OwnIndex'inizdeki gelişmeler de o kadar küçük olur.

Aerobik kondisyonunuzu en çok büyük kas gruplarının çalıştığı egzersiz türlerini yaparak artırabilirsiniz. Bu tür aktivitelere

örnek olarak koşu, bisiklet, yürüyüş, kürek çekme, yüzme, paten ve kros kayağı verilebilir. İlerleme durumunuzu takip etmek için önce OwnIndex'inizi ilk iki hafta boyunca birkaç defa ölçerek bir referans değeri belirleyin, devamında ise testi yaklaşık olarak ayda bir tekrar edin.

Test sonuçlarınızın güvenilir olduğundan emin olabilmek için şu gereksinimleri sağlayın: l l l

Testi evinizde, ofisinizde, bir sağlık kulübünde veya başka herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ancak bulunduğunuz ortamın sakin olması gerek. Dikkatinizi dağıtacak herhangi bir ses (ör. televizyon, radyo veya akıllı telefon) olmamalı ve test boyunca kimse sizinle konuşmamalıdır.

Testi her zaman aynı ortamda ve aynı saatte yapın.

Testten 2-3 saat önce büyük bir öğün yemekten ve sigara içmekten kaçının.

86

l l

Testten bir önceki gün ve test günü ağır fiziksel aktivitelerde bulunmamaya, alkol ve uyarıcı ilaçlar kullanmamaya

çalışın.

Rahat ve sakin olun. Teste başlamadan önce 1-3 dakika kadar uzanıp rahatlayın.

Testten önce

Teste başlamadan önce Ayarlar > Fiziksel ayarlar bölümünde egzersiz geçmişi dahil olmak üzere fiziksel ayarlarınızın doğru olduğundan emin olun.

Saatinizi bileğinizin üstüne bilek kemiğinizin en az bir parmak genişliğinde yukarısına gelecek şekilde sıkıca takın. Saatinizin arkasındaki kalp atış hızı sensörü cildinizle sürekli temas halinde olmalıdır.

Testin yapılması

Saatinizde, Kondisyon testi > Rahatlayın ve testi başlatın öğesini seçin. Saatiniz kalp atış hızınızı aramaya başlar.

Kalp atış hızı bulunduğunda ekranda Uzanın ve rahatlayın yazısı görüntülenir. Rahat olun, fazla hareket etmemeye ve başkalarıyla iletişim kurmamaya çalışın.

GERİ düğmesine basarak testi dilediğiniz aşamada durdurabilirsiniz. Ekranda Test iptal edildi yazısı gösterilir.

Saat kalp atış hızı sinyalinizi alamıyorsa Test başarısız oldu mesajı gösterilir. Bu durumda, saatin arkasındaki kalp atış hızı sensörünün cildinizle sürekli olarak temas edip etmediğinizi kontrol etmeniz gerekir. Bilekten kalp atış hızı ölçülürken saatinizi nasıl takacağınıza dair ayrıntılı talimatlar için

Bilekten kalp atış hızı ölçümü

bölümünü inceleyin.

Test sonuçları

Test bittiğinde saatiniz titreşimle size bildirim gönderip kondisyon testi sonucunuzun açıklamasını ve tahmini VO

2max değerinizi gösterir.

Fiziksel ayarları VO2

2max değerine göre güncellemek ister misiniz?

mesajı gösterilir.

l l

Değerinizi Fiziksel ayarlar altında kaydetmek için TAMAM düğmesine basın.

Yalnızca yakın zamanda ölçülmüş VO

2max değerinizi biliyorsanız ve değer ile elinizdeki sonuç arasında bir kondisyon seviye sınıfı kadar fark varsa iptal etmek için GERİ düğmesine basın.

En son test sonucunuz Testler > Kondisyon Testi > Son sonuç bölümünde gösterilir. Burada yalnızca en son yaptığınız testin sonuçları gösterilir.

Kondisyon testi sonuçlarınızın görsel analizi için Flow web hizmetine gidin ve Günlük kısmından testi seçerek ayrıntılarını görüntüleyin.

Akıllı telefonunuz Bluetooth kapsama alanındaysa saatiniz test sonrasında otomatik olarak Polar Flow uygulamasıyla eşitlenir.

Kondisyon seviye sınıfları

Erkekler

Yaş / Yıl

20-24

25-29

30-34

35-39

40-44

45-49

Çok düşük

<32

<31

<29

<28

<26

<25

Düşük

32-37

31-35

29-34

28-32

26-31

25-29

İdare eder

38-43

36-42

35-40

33-38

32-35

30-34

Orta

44-50

43-48

41-45

39-43

36-41

35-39

İyi

51-56

49-53

46-51

44-48

42-46

40-43

Çok iyi

57-62

54-59

52-56

49-54

47-51

44-48

Üst seviye

> 62

> 59

> 56

> 54

> 51

> 48

87

Yaş / Yıl

50-54

55-59

60-65

Çok düşük

<24

<22

<21

Düşük

24-27

22-26

21-24

İdare eder

28-32

27-30

25-28

Orta

33-36

31-34

29-32

İyi

37-41

35-39

33-36

Çok iyi

42-46

40-43

37-40

Üst seviye

> 46

> 43

> 40

Kadınlar

Yaş / Yıl

20-24

25-29

30-34

35-39

40-44

45-49

50-54

55-59

60-65

Çok düşük

<27

<26

<25

<24

<22

<21

<19

<18

<16

Düşük

27-31

26-30

25-29

24-27

22-25

21-23

19-22

18-20

16-18

İdare eder

32-36

31-35

30-33

28-31

26-29

24-27

23-25

21-23

19-21

Orta

37-41

36-40

34-37

32-35

30-33

28-31

26-29

24-27

22-24

İyi

42-46

41-44

38-42

36-40

34-37

32-35

30-32

28-30

25-27

Çok iyi

47-51

45-49

43-46

41-44

38-41

36-38

33-36

31-33

28-30

Üst seviye

> 51

> 49

> 46

> 44

> 41

> 38

> 36

> 33

> 30

Bu sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerin VO

2max değerlerinin doğrudan ölçüldüğü 62

çalışma için yapılan literatür taramasını temel almaktadır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. 6-75 yaş aralığındaki erkeklerde ve kadınlarda aerobik kondisyonu normları incelemesi. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO

2max

Dokulara teslim edilen oksijen akciğer ve kalp işlevine bağlı olduğundan vücudun maksimum oksijen tüketimi (VO2 max

) ile kalp-solunum sistemi formu arasında bariz bir bağlantı vardır. VO2 max

(maksimum oksijen alımı, maksimum aerobik güç), maksimum düzeyde egzersiz sırasında oksijenin vücut tarafından kullanılabildiği maksimum hızdır; doğrudan kalbin kaslara kan gönderme maksimum kapasitesiyle ilgilidir. VO2 max kondisyon testleriyle ölçülebilir ya da tahmin edilebilir (ör.

maksimum ve maksimum altı egzersiz testleri, Polar Kondisyon Testi). VO2 max kalp-solunum sisteminin formu için iyi bir endeks değeridir ve uzun mesafeli koşu, bisiklet, cross-country tarzı kayak ve yüzme gibi dayanıklılık etkinliklerde performans kapasitesinin iyi bir göstergesidir.

VO2 max dakikada mililitre (ml/dk = ml ■ dk-1) olarak ifade edilebilir ya da bu değer kişinin kilogram cinsinden vücut ağırlığına bölünebilir (ml/kg/dk = ml ■ kg-1 ■ dk-1).

FİTSPARK™ GÜNLÜK EGZERSİZ KILAVUZU

FitSpark™ egzersiz kılavuzu saatinizden kolaylıkla erişebileceğiniz, isteğiniz doğrultusunda hazırlanmış günlük antrenmanlar sunar. Antrenmanlar, önceki gecenin

Nightly Recharge

durumuna bağlı olarak kondisyon seviyenize, egzersiz geçmişinize ve dinlenme/hazırlık durumunuza uyacak şekilde oluşturulur. FitSpark size her gün 2-4 farklı antrenman seçeneği sunar: Sizin için en uygun egzersiz ve aralarından seçim yapabileceğiniz 1-3 başka seçenek. Günde maksimum dört öneri alırsınız ve toplamda 19 farklı antrenman bulunur. Öneriler kardiyo , güç ve destekleyici egzersiz kategorilerinden antrenmanlar içerir.

FitSpark antrenmanları Polar tarafından belirlenmiş hazır

egzersiz hedefleridir . Egzersizinizi güvenli bir şekilde ve doğru

tekniği kullanarak gerçekleştirebilmeniz için antrenmanların yanında egzersiz hareketleri için adım adım talimatlar ve gerçek zamanlı rehberlik de sunulur. Tüm antrenmanlar zaman tabanlıdır ve mevcut kondisyon seviyenize göre düzenlenir.

Yani egzersiz seansları kondisyon seviyesinden bağımsız olarak herkes için uygundur. FitSpark antrenman önerileri her egzersiz seansından sonra (FitSpark kullanılmadan yapılan egzersiz seansları da dahil), gece yarısında ve uyandığınızda

88

güncellenir. FitSpark, aralarından istediğinizi seçebileceğiniz farklı günlük antrenman türleri sunar. Böylece çok yönlü bir egzersiz programı yapabilirsiniz.

Kondisyon seviyeniz nasıl belirlenir?

Kondisyon seviyeniz her antrenman önerisi için şu değerlerinize göre belirlenir: l l l

Egzersiz geçmişi (önceki 28 güne ait haftalık ortalama gerçekleşen kalp atış hızı bölgesi)

VO2max (saatinizdeki

Kondisyon testinden

elde edilir)

Egzersiz geçmişi

Egzersiz geçmişiniz olmadan da bu özelliği kullanmaya başlayabilirsiniz. Ancak FitSpark, 7 günlük kullanımdan sonra optimum şekilde çalışacaktır.

Kondisyon seviyeniz ne kadar yüksek olursa egzersiz hedeflerinin süreleri de o kadar uzun olur. En zorlayıcı güç hedefleri düşük kondisyon seviyelerinde kullanılamaz.

Egzersiz kategorilerinde ne tür egzersizler bulunur?

Kardiyo seanslarında farklı kalp atış hızı bölgelerinde farklı süreler boyunca egzersiz yapmak için yönlendirilirsiniz.

Seanslarda zamana dayalı ısınma, çalışma ve soğuma aşamaları bulunur. Kardiyo seansları saatinizde herhangi bir spor profili olmadan tamamlanabilir.

Güç seansları, zamana dayalı rehberlik eşliğinde güç egzersizleri içeren dairesel egzersiz türü antrenmanlardan oluşur.

Vücut ağırlığı antrenmanlarını kendi vücudunuzu direnç olarak kullanarak yapabilirsiniz, başka ağırlığa ihtiyaç yoktur.

Dairesel egzersiz antrenmanlarında bir bumper plaka, kettlebell veya dambıl ekipmanına ihtiyacınız vardır.

Destekleyici seanslar, zamana dayalı rehberlik eşliğinde güç ve hareketlilik egzersizleri içeren dairesel egzersiz türü antrenmanlardan oluşur.

Saatinizdeki FitSpark

Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin FitSpark kadranını bulabilirsiniz.

Fitspark saat kadranı farklı egzersiz kategorileri için şu görünümleri içerir:

PROGRAM SAAT KADRANI: Polar Flow'da etkin bir Koşu Programınız varsa FitSpark öneriniz Koşu Programı egzersiz hedeflerinizi temel alır.

Antrenman önerilerini görüntülemek için Fitspark saat kadranında TAMAM'a basın. Egzersiz geçmişi ve kondisyon seviyenize bağlı olarak en uygun antrenman ilk olarak gösterilir. Diğer isteğe bağlı antrenman önerilerini görmek için aşağı kaydırın. Antrenman ayrıntılarını görmek için TAMAM'a basarak bir antrenman önerisi seçin. Antrenmanda bulunan egzersiz hareketlerini görmek için ekranı aşağı kaydırın (güç egzersizi ve destekleyici egzersiz antrenmanları) ve egzersiz hareketini nasıl yapacağınızı anlatan ayrıntılı talimatlar görmek için egzersiz seçin. Egzersiz hedefini seçmek için Başlat 'a kaydırın ve TAMAM'a basın ve ardından egzersiz hedefini başlatmak için spor profilini seçin.

89

Egzersiz yaparken

Saatiniz egzersiz sırasında size rehberlik sağlar. Bu rehberlik kapsamında egzersiz bilgileri, kardiyo hedefleri için zamana dayalı aşamalar eşliğinde kalp atış hızı bölgeleri ve güç hedefleri ile destekleyici hedefler için zamana dayalı aşamalar eşliğinde egzersizler bulunur.

Güç egzersizi ve destekleyici egzersiz seansları, egzersiz animasyonları ve gerçek zamanlı adım adım rehberlik ile beraber hazır antrenman planlarını temel alır. Tüm seanslarda bir sonraki aşamaya geçme zamanı geldiğinde size haber verecek zamanlayıcı ve titreşimler bulunur. Her harekete 40 saniye boyunca devam edin, dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonraki harekete başlayın. İlk setteki tüm turları tamamladığınızda manuel olarak bir sonraki sete başlayın. Egzersiz seansını istediğiniz zaman sonlandırabilirsiniz. Egzersiz aşamalarını atlayamaz ve aşamaların sırasını değiştiremezsiniz.

Saatinizde ve Polar Flow'da egzersiz sonuçları

90

Seansı tamamladıktan hemen sonra saatinizde egzersiz seansınızın

özetini

alırsınız. Polar Flow uygulamasında veya

Polar Flow web hizmetinde daha ayrıntılı bir analiz edinebilirsiniz. Kardiyo egzersiz hedefleri için kalp atış hızı eşliğinde seans aşamalarını gösteren temel bir egzersiz sonucu alırsınız. Güç hedefleri ve destekleyici egzersiz hedefleri için ortalama kalp atış hızınızı ve her egzersiz hareketinde geçirdiğiniz vakti içeren ayrıntılı egzersiz sonuçları alırsınız. Bu sonuçlar bir liste halinde gösterilir. Ayrıca her egzersiz kalp atış hızı eğrisinde de gösterilir.

Egzersiz yapmak bazı riskler içerebilir. Normal bir egzersiz programına başlamadan önce Egzersiz yaparken riskleri en aza indirme kılavuzunu okuyun.

YÖN UYDULARI

Saatinizde çeşitli açık hava sporları için hız, mesafe ve yükseklik ölçümü sağlayan, egzersiz seansından sonra Polar Flow uygulamasında ve web hizmetinde rotanızı harita üzerinde görmenize olanak tanıyan dahili GPS (GNSS) özelliği yer alır.

GPS'e ek olarak saatinizde kullanılan uydu navigasyon sistemini değiştirebilirsiniz. Bu ayar saatinizde Genel ayarlar > Yön uyduları 'nda yer alır.

GPS + GLONASS , GPS + Galileo veya GPS + QZSS seçeneğini belirleyebilirsiniz.

GPS + GLONASS varsayılan ayardır.Bu seçenekler farklı uydu navigasyon sistemlerini test etme ve kapsadıkları alanlarda daha iyi performans verip vermediklerini görme olanağı sunar.

91

GPS + GLONASS

GPS + Galileo

GPS + QZSS

GLONASS Rus global uydu navigasyon sistemidir. Üç seçenek arasında global uydu görünürlüğü ve güvenilirliği açısından en iyi seçenek olduğu ve genel olarak tarafımızca önerildiği için varsayılan ayar olarak belirlenmiştir.

Galileo, Avrupa Birliği tarafından oluşturulmuş bir global uydu sistemidir.

QZSS, özellikle Japonya'ya odaklanan ve Asya ile Okyanusya bölgelerinde GPS performansını güçlendirmek üzere geliştirilen dört uyduluk bölgesel saat aktarım sistemi ve uydu tabanlı güçlendirme sistemidir.

DESTEKLİ GPS

Saatiniz, hızlı bir uydu bağlantısı sağlamak için Destekli GPS (A-GPS) hizmetini kullanır. A-GPS verileri, GPS uydularının tahmini konumlarını saatinize bildirir. Böylece saatiniz uyduları nerede arayacağını bilir ve başlangıç konumunuzun hızlıca tanımlanmasını sağlar.

A-GPS verileri her gün güncellenir. FlowSync yazılımı veya Polar Flow uygulaması üzerinden saatinizi Flow web hizmetiyle eşitlediğinizde, saatiniz otomatik olarak en yeni A-GPS veri dosyasıyla güncellenir.

A-GPS son geçerlilik tarihi

A-GPS veri dosyası 14 güne kadar geçerlidir. Konumlandırma doğruluğu ilk üç günde göreceli olarak yüksektir ve kalan günlerde giderek azalır. Düzenli güncellemeler yüksek bir konumlandırma doğruluğu seviyesi sağlar.

Mevcut A-GPS veri dosyası için son kullanım tarihini saatinizden kontrol edebilirsiniz.

Ayarlar > Genel ayarlar > Saatiniz hakkında > Destekli GPS son kullanım tarihi adımlarını izleyin. Veri dosyasının son kullanım tarihi geçmişse FlowSync yazılımı veya Polar Flow uygulaması aracılığı ile saatinizi Flow web hizmeti ile eşitleyerek A-GPS verilerini güncelleyin.

A-GPS veri dosyasının son kullanım tarihi geçtiğinde, mevcut konumunuzun belirlenmesi için daha fazla süre gerekebilir.

En iyi GPS performansı için saati, ekranı yukarı bakacak şekilde bileğinize takın. Saatteki GPS anteninin konumu nedeniyle ekran bileğinizin altında olacak şekilde takmanız önerilmez. Bisikletin gidonuna takarak kullanacağınızda ekranın yukarı dönük olmasına dikkat edin.

ROTA REHBERİ

Rota rehberi özelliği, size daha önceki egzersiz seanslarında kaydettiğiniz rotalarda veya

komoot

ya da

Strava

gibi üçüncü taraf hizmetlerinden Flow'a aktardığınız rotalarda kılavuzluk eder. Rota dosyalarını GPX veya TCX dosya biçiminde doğrudan Flow'a da aktarabilirsiniz.

Rotaya başlangıç noktasından, bitiş noktasından veya size en yakın noktadan (rota ortasından) başlayabilirsiniz. Saatiniz

önce sizi rotadaki seçtiğiniz başlangıç noktasına götürür. Rotaya girdiğinizdeyse yolun tamamında kılavuzluğunuzu yapar ve yoldan sapmamanızı sağlar. Sadece ekrandaki yönlendirmeleri izleyin. Ekranın altında ne kadar yolunuzun kaldığını göreceksiniz.

ROTA VE YÜKSEKLİK PROFİLLERİ

Bir rota seçtikten sonra rotanın genel görünümünü ve yükseklik profilini göreceksiniz. Bu, hangi rotanın hangisi olduğunu ve egzersiz seansınızdan ne beklemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olur.

92

PLANLI ROTALAR İÇİN TOPLAM TIRMANIŞ VE İNİŞ

Planlı bir rotaya başlarken rotanızdaki toplam tırmanış ve iniş değerlerini göreceksiniz. Rotada ilerlerken tırmanış/iniş değerleri güncellenecek ve siz her zaman rotada kalan toplam tırmanış ve iniş değerini göreceksiniz. İsterseniz mevcut tırmanış/iniş değerinizi de görebilirsiniz. Tam olarak nerede olduğunuzdan ve ne kadar yolunuz kaldığından her zaman emin olacaksınız.

Planlanmamış bir rotada ilerlerken önceki kilometreye yönelik tırmanış ve iniş değerlerinin yanı sıra mevcut tırmanış/iniş değerinizi de görebileceksiniz.

Haritalarda ayrıntılı rotalar planlamak ve Flow ile rotaları saatinize aktarmak için

komoot 'u kullanabilirsiniz.

SAATİNİZE ROTA EKLEME

Saatinize rota eklemek için rotayı Flow web hizmeti veya uygulaması üzerinden favorilerinize ekleyin ve uygulamayı saatinizle eşitleyin. Daha fazla bilgi için POLAR FLOW'DA FAVORİLERİ VE EGZERSİZ HEDEFLERİNİ YÖNETME sayfamıza göz atın.

ROTA REHBERİ İLE EGZERSİZ SEANSI BAŞLATMA

1. Kullanmak istediğiniz spor profilini seçip egzersiz öncesi modundayken hızlı menüye gitmek için IŞIK düğmesine basın.

2. Listeden Rotalar seçeneğini belirleyin ve katetmek istediğiniz rotayı seçin.

3. İstiyorsanız karbonhidrat hatırlatıcı veya içecek hatırlatıcı ekleyin ve ardından Başlat seçeneğini belirleyin.

4. Rotaya nereden başlamak istediğinizi seçin: Başlangıç noktasından , Rotanın ortasından , Rotanın sonundan ters yöne veya Rotanın ortasından ters yöne .

5. Saatiniz kalp atış hızınızı ve GPS uydu sinyallerini bulana kadar egzersiz öncesi modunda kalın ve Tamam tuşuna basarak egzersiz seansınızı başlatın. Egzersiz seansınıza başlamadan önce pusulayı kalibre etmeniz istenebilir.

İstenmesi durumunda, pusulayı kalibre etmek için ekrandaki talimatları izleyin.

6. Saatiniz, rota boyunca sizi yönlendirir. Rotaya ulaştığınızda Rota başlangıç noktası bulundu uyarısı görüntülenir ve egzersizinize başlayabilirsiniz.

93

Rotayı bitirdiğinizde Rotanın sonuna geldiniz uyarısı gösterilecektir.

YAKINLAŞTIRMA

Rotanızı yakınlaştırıp uzaklaştırabilirsiniz.

Tamam tuşuna basın ve Yakınlaştır/uzaklaştır seçeneğini belirleyin. Ardından rota görünümünü ayarlamak için + ve düğmelerini kullanın.

EGZERSİZ SIRASINDA ROTA DEĞİŞTİRME

Egzersiz seansınız sırasında farklı bir rotaya geçebilirsiniz.

1. Egzersiz seansınızı duraklatmak için GERİ tuşuna, ardından hızlı menüye girmek için IŞIK tuşuna basın.

2.

Rotalar öğesini seçtiğinizde saat, Rotanızı değiştirmek ister misiniz?

sorusunu sorar, Evet yanıtını belirleyip listeden bir rota seçin.

3. Hazır olduğunuzda Başlat seçeneğini belirleyin.

BAŞLANGICA GERİ DÖN

Başlangıca geri dön özelliği, egzersiz seansınızın başlangıç noktasına geri dönmeniz için size yol gösterir.

Başlangıca geri dön özelliğini tek seans için kullanmak istiyorsanız:

1. Hızlı menüye girmek için egzersiz öncesi modunda IŞIK tuşuna basın.

2. Listeden Başlangıca geri dön öğesini seçip açık seçeneğini belirleyin.

Başlangıca geri dön özelliğini bir egzersiz seansı esnasında seansı durdurup, IŞIK düğmesiyle hızlı menüyü açtıktan sonra

Başlangıca geri dön seçeneğini Açık olarak belirleyerek de açabilirsiniz.

Başlangıca geri dön egzersiz görünümünü Polar Flow'da bir spor profiline eklerseniz bu özellik eklendiği profil için her zaman açık olacaktır ve her egzersiz seansında yeniden açmanız gerekmeyecektir.

Başlangıç noktanıza geri dönmek için: l l l l

Saatinizi önünüzde yatay bir pozisyonda tutun.

Saatinizin hangi yöne gittiğinizi belirleyebilmesi için hareket etmeye devam edin. Ok işareti başlangıç noktanızın yönünü gösterecektir.

Başlangıç noktasına geri dönmek için ok işaretinin gösterdiği yöne dönün.

Saatiniz duruş noktanızı ve başlangıç noktasına doğrudan (kuş uçumu) uzaklığınızı da gösterir.

Bilmediğiniz bir bölgedeyseniz saatinizin uydu sinyalini kaybetme ve pilinin bitmesi ihtimallerine karşı her zaman yanınızda bir harita bulundurun.

94

YARIŞ TEMPOSU

Yarış temposu özelliği temponuzu sabit tutmanıza ve belirlenmiş bir mesafe için hedef sürenizi başarmanıza yardımcı olur.

Örneğin, 10 kilometrelik bir mesafe için 45 dakika hedef süre belirleyin ve önceden belirlenmiş hedefinize karşılık ne kadar

önde ya da geride olduğunuzu takip edin.

Yarış temposu saatinizden ayarlanabilir. Bununla birlikte Flow web hizmetinde ya da uygulamasında Yarış Temposu hedefi belirleyebilir ve hedefinizi saatinize eşitleyebilirsiniz.

Söz konusu gün için yarış temposu planladıysanız saatiniz, egzersiz öncesi moduna girerken yarış temponuzu başlatmanızı

önerir.

Saatinizde yarış temposu hedefi oluşturma

Egzersiz öncesi modunda Hızlı menüden bir yarış temposu hedefi oluşturabilirsiniz.

1. Egzersiz öncesi moduna girmek için saat görünümünde TAMAM düğmesini basılı tutarak veya GERİ düğmesine basarak ana menüye girin ve Egzersizi başlat seçeneğini belirleyin.

2. Hızlı menüye girmek için egzersiz öncesi modunda IŞIK tuşuna basın.

3. Ardından listeden Yarış Temposu seçeneğini belirleyip mesafe ile süreyi ayarlayın. Onaylamak için TAMAM düğmesine basın. Saat, hedef sürenize ulaşmanızı sağlayacak tempo/hız değerini gösterir ve egzersiz öncesi moduna döner. Buradan egzersiz seansınıza başlayabilirsiniz.

STRAVA LİVE SEGMENTLERİ

Strava Segmentleri, bisiklet veya koşu egzersizlerinde zamana karşı yarışmak isteyen sporcular için önceden belirlenmiş yollardan ve pistlerden oluşur. Segmentler, Strava.com

adresinde tanımlanır ve herhangi bir Strava kullanıcısı tarafından oluşturulabilir. Segmentleri kullanarak bitirme sürelerinizi daha önceki sürelerinizle veya segmenti tamamlayan diğer Strava kullanıcılarının bitirme süreleriyle karşılaştırabilirsiniz. Her segmentin herkese açık bir lider tablosu bulunur. Söz konusu segmenti en kısa sürede tamamlayanlara King/Queen of the Mountain (KOM/QOM - Dağ Kralı/Kraliçesi) unvanı verilir.

Strava Live Segmentleri özelliğini Polar Pacer Pro saatinizde kullanabilmek için Strava Summit Analiz paketinizin olması gerektiğini unutmayın. Strava Live Segmentlerini etkinleştirdikten sonra segmentleri Flow hesabınıza aktarıp Pacer Pro'nuz ile eşitlediğinizde, favori Strava segmentlerinize yaklaştığınız anda saatinizden uyarı alırsınız.

Bir segmentteyken saatinizde kişisel rekorunuzun (PR) ilerisinde mi, yoksa gerisinde mi olduğunuzu gösteren gerçek zamanlı performans verileri görüntülenir. Segment tamamlandığında sonuçlar anında hesaplanıp saatinizde gösterilir, ancak nihai sonuçları Strava.com adresinden kontrol etmeniz gerekir.

STRAVA VE POLAR FLOW HESAPLARINIZI BAĞLAYIN

Strava ve Polar Flow hesaplarınızı Polar Flow web hizmetinden VEYA Polar Flow uygulamasından bağlayabilirsiniz.

Polar Flow web hizmetinde Ayarlar > Partnerler > Strava > Bağlan adımlarını izleyin.

ya da

Polar Flow uygulamasında Genel Ayarlar > Bağlan > Strava adımlarını izleyin (bağlanmak için düğmeyi kaydırın).

STRAVA SEGMENTLERİNİ POLAR FLOW HESABINIZA AKTARIN

1. Strava hesabınızda, Polar Flow Favorilerinize/Pacer Pro'ya aktarmak istediğiniz segmentleri seçin. Bu işlemi segment adının yanındaki yıldız simgesini seçerek gerçekleştirebilirsiniz.

2. Ardından yıldızlı Strava Live Segmentlerini Polar Flow hesabınıza aktarmak için Polar Flow web hizmetinin Favoriler sayfasındaki Strava Live Segmentlerini Güncelle seçeneğini belirleyin.

3. Pacer Pro'nuzda aynı anda en fazla 100 favori bulunabilir. Strava Live Segmentleri listesinin solundaki seçim kutularına tıklayarak Pacer Pro'nuza aktarmak istediğiniz segmentleri seçin ve sağ tarafta bulunan Pacer Pro eşitleme listenize taşıyın. Sürükleyip bırakarak Pacer Pro'nuzdaki favorilerinizin sırasını değiştirebilirsiniz.

4. Değişiklikleri saatinize kaydetmek için Pacer Pro'nuzu eşitleyin.

95

Polar Flow web hizmetinde ve uygulamasında favorilerinizi nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için Polar

Flow'da favorileri ve egzersiz hedeflerini yönetme sayfamıza göz atın.

Strava Destek bölümünden Strava segmentleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

STRAVA LİVE SEGMENTLERİ İLE SEANS BAŞLATIN

Strava Live Segmentlerinden yararlanabilmeniz için GPS'in açık olması gerekir. Kullanmak istediğiniz koşu ve bisiklet spor profillerinde GPS ayarının açık olduğundan emin olun.

Koşu veya bisiklet egzersizi seansına başladığınızda, saatinizle senkronize edilen yakındaki Strava segmentleri (bisiklette en fazla 50 kilometre ya da koşuda en fazla 10 kilometre uzağınızdaki), Strava segmentleri egzersiz görünümünde gösterilir.

Egzersiz seansları sırasında YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak Strava segmentleri görünümüne gidin.

Bir segmente yaklaştığınızda (bisiklette en fazla 200 ya da koşuda en fazla 100 metre uzak olduğunuzda) saatinizden uyarı alırsınız ve segmente kalan mesafeye geri sayım yapılır. Saatinizde geri düğmesine basarak segmenti iptal edebilirsiniz.

Segmentin başlangıç noktasına vardığınızda başka bir uyarı alırsınız. Segment otomatik olarak kaydedilmeye başlar.

Saatinizde hem segmentin adı hem de segmentteki kişisel rekor süreniz görüntülenir.

Ekranda kişisel rekorunuzun (veya segmenti ilk kez yapıyorsanız KOM/QOM'nin) gerisinde veya ilerisinde olup olmadığınız ve hızınız/temponuz ile kalan mesafe gösterilir.

96

Segmenti tamamladıktan sonra saatinizde süreniz ve bu süre ile kişisel rekorunuz arasındaki fark gösterilir. Yeni bir kişisel rekor kırdıysanız PR sembolü görüntülenir.

HİLL SPLİTTER™

Hill Splitter™, egzersiz seansınızda yokuş çıkarken ve yokuş inerken nasıl performans gösterdiğinizi izlemenizi sağlar. Hill

Splitter™, GPS bilgilerinize göre hız, mesafe ve barometrik rakım verilerini kullanarak tüm yokuş çıkışları ve yokuş inişleri otomatik olarak tespit eder. Rotanızda algılanan tüm yokuşlar için mesafe, hız, tırmanış ve iniş gibi değerlerle birlikte performansınıza yönelik ayrıntılı bilgiler gösterir. Egzersiz seansınızın yükseklik profili hakkında veriler elde edip farklı egzersiz seansları arasında yokuş istatistiklerini karşılaştırabilirsiniz. Tüm yokuşlara ilişkin ayrıntılı bilgiler otomatik olarak kaydedilir ve turları manuel olarak eklemenize gerek kalmaz.

Hill Splitter, tüm egzersiz seanslarında araziye uyum sağlar. Pratikte bu durum, nispeten düz bir arazide egzersiz seansı yaparken küçük yokuşların bile sayıldığı anlamına gelir. Dağlar gibi yüksekliğin çokça farklılık gösterdiği bölgelerde egzersiz yaparken ise en küçük yokuşlar sayılmaz. Bu adaptasyon daima egzersiz seansına özeldir.

Yokuş olarak sayılan minimum tırmanış veya inişler, spor profilinize bağlı olarak değişir. Yokuş aşağı sporlarda (snowboard, yokuş aşağı kayak, dağlık bölgede kayak ve telemark kayak) bu yükseklik 15 metreyken diğer tüm sporlarda 10 metredir.

Hill Splitter kullanımı için 1 saniyelik GPS kayıt sıklığı gereklidir. 1 veya 2 dakikalık kayıt sıklıkları ile birlikte kullanılamaz.

HİLL SPLİTTER GÖRÜNÜMÜNÜ SPOR PROFİLİNE EKLEME

Hill Splitter egzersiz görünümü tüm koşu, bisiklet ve yokuş aşağı spor profili türleri için varsayılan olarak açıktır. Bununla beraber, GPS ve barometrik rakım ölçümlerini kullanan herhangi bir spor profiline de eklenebilir.

Polar Flow web hizmetinde:

1.

Spor Profilleri 'ne gidin ve Hill Splitter görünümünü eklemek istediğiniz spor profilinde Düzenle 'yi seçin.

2.

Cihaza bağlı seçeneğini belirleyin

3.

Pacer Pro > Egzersiz görünümleri > Yeni ekle > Tam ekran > Hill Splitter adımlarını izleyin ve kaydedin.

Polar Flow mobil uygulamasında:

1. Ana menüye gidin ve Spor profilleri 'ni seçin.

2. Sporu seçin ve Düzenle 'ye dokunun.

97

3. Hill Splitter egzersiz görünümünü ekleyin.

4. Hazır olduğunuzda Bitti seçeneğine dokunun.

Ayarları Polar cihazınızla eşitlemeyi unutmayın.

HİLL SPLİTTER İLE EGZERSİZ

Egzersiz seansınıza başladıktan sonra YUKARI/AŞAĞI düğmelerini kullanarak Hill Splitter görünümüne geçin. Egzersiz seansınız boyunca aşağıdaki ayrıntıları görüntüleyebilirsiniz: l l l

Mesafe: Mevcut segmentin mesafesi (düz, yokuş yukarı veya yokuş aşağı)

Mevcut segmentteki tırmanışlar/inişler

Hız

Yokuş ile düzlük arası geçişlerde gecikme olabileceğini göz önünde bulundurun. Bu gecikme yokuşun bittiğinden emin olmamızı sağlar. Hill Splitter egzersiz görünümünde gösterilen bir yokuş ile düzlük arasındaki geçiş gecikse de yokuşun bittiği nokta verilerde doğru bir şekilde işaretlenir. Bu nedenle Polar Flow web hizmetinde veya uygulamasında egzersiz

özetinizi görüntülerken doğru şekilde gösterilir.

Yokuş ayrıntıları açılır penceresi

Yokuş aşağı sporlarda (snowboard, yokuş aşağı kayak, dağlık bölgede kayak ve telemark kayak), son geçtiğiniz ve ardından

15 metre yukarı tırmandığınız yokuşa ilişkin ayrıntıların bulunduğu bir açılır pencere görüntülenir. Bu zamanlama sayesinde açılır pencere, siz teleskide yokuş çıkarken görüntülenir.

l l l l

Mesafe: Mevcut segmentin mesafesi (düz, yokuş yukarı veya yokuş aşağı)

Mevcut segmentteki tırmanışlar/inişler

Ortalama hız

Yokuş sayısı

HİLL SPLİTTER ÖZETİ

Egzersiz seansınızdan sonra egzersiz özetinde aşağıdaki bilgileri bulabilirsiniz:

98

l l

Yokuş çıkış ve yokuş iniş sayısı

Toplam yokuş çıkış ve yokuş iniş mesafesi

POLAR FLOW WEB HİZMETİNDE VE MOBİL UYGULAMASINDA AYRINTILI ANALİZ

Egzersiz seansınızdan sonra verilerinizi eşitleyerek Polar Flow web hizmetinde tüm yokuş yukarı, yokuş aşağı ve düz segmentlere ilişkin ayrıntılı verileri görüntüleyin. Egzersiz seansınızın genel bakışına Polar Flow uygulamasından da erişebilirsiniz.

Her bir segmente ilişkin veriler spor profilinize ve kullandığınız sensörlere bağlı olsa da rakım, güç, kalp atış hızı, koşu kadansı ve hız gibi veriler, analizinize dahil olabilir.

99

100

KOMOOT

Komoot ile haritalarınızda ayrıntılı rotalar planlayın ve rotalarınızı saatinize aktararak egzersizinizi adım adım rota rehberiyle yapın! Yol bisikleti, doğa yürüyüşü, tur bisikletçiliği veya dağ bisikleti gibi tüm egzersizlerinizde, Komoot'un üstün planlama ve navigasyon teknolojisinden faydalanarak açık havanın güzelliğini daha yakından keşfedebilirsiniz.

Komoot hesabınız yoksa hemen oluşturun. Komoot'a kaydolduğunuzda tüm temel özellikleri deneyebileceğiniz ücretsiz bir bölge kazanırsınız. Komoot, bulunduğunuz bölgeyi ücretsiz bölgeniz olarak seçmenizi önerir. Bölgenizi seçtikten sonra

Komoot uygulamasını Polar Flow'a bağlayabilir ve Komoot rotalarınıza saatinizden ulaşabilirsiniz. Saatinizi her eşitlediğinizde, Flow rotalarınız otomatik olarak komoot ile eşitlenir.

101

Komoot'u nasıl kullanacağınız hakkında yardım almak için support.komoot.com/hc/en-us adresinden destek sitesine göz atın.

Komoot rotaları için 1 saniyelik GPS kayıt sıklığı gereklidir. 1 veya 2 dakikalık kayıt sıklıkları ile birlikte kullanılamaz.

KOMOOT VE POLAR FLOW HESAPLARINIZI BAĞLAMA

İlk olarak Polar Flow hesabınızın ve Komoot hesabınızın bulunduğundan emin olun. Komoot ve Polar Flow hesaplarınızı

Polar Flow web hizmetinden veya Polar Flow uygulamasından bağlayabilirsiniz.

Polar Flow web hizmetinde Ayarlar > Partnerler > Komoot > Bağlan adımlarını izleyin.

ya da

Polar Flow uygulamasında Genel Ayarlar > Bağlan > Komoot adımlarını izleyin (bağlanmak için düğmeyi kaydırın).

Komoot ve Polar Flow hesaplarınızı bağladıktan sonra, Komoot hesabınızda kilidini açtığınız tüm planlanmış

Komoot turlarınız Polar Flow'daki favori rotalarınız ile eşitlenir.

KOMOOT ROTALARINI SAATİNİZLE EŞİTLEME

Saatinize aktarmak istediğiniz rotaları Polar Flow web hizmetinden veya uygulamasından seçebilirsiniz. Saatinizde aynı anda en fazla 100 favori bulunabilir.

Flow web hizmetinde Favoriler sayfanıza gitmek için sayfanın üst kısmında yer alan menü çubuğunda Favoriler simgesine tıklayın.

1. Rota listesinin solundaki seçim kutularına tıklayarak rotaları seçin ve sağ taraftaki saat eşitleme listesine taşıyın.

Komoot ile yeni rotalar planladıysanız düğmesine tıklayarak bunları rota listenizde güncelleyebilirsiniz.

2. Sürükleyip bırakarak saatinizdeki rotaların sırasını değiştirebilirsiniz. Farklı rotaları kaldırmak için X'e, tek seferde tüm rotaları kaldırmak için TEMİZLE 'ye tıklayabilirsiniz. Saatinizden kaldırsanız bile rotalarınızın favorilerinizde hala kullanılabilir olduğunu unutmayın.

3. Değişikliklerinizi kaydetmek için saatinizi eşitleyin.

102

Polar Flow uygulamasında Cihazlar menüsüne ve cihaz sayfasına gidin. Saatinizdeki mevcut favorilerinizi görmek için sayfayı aşağı kaydırın ve Ekle/çıkar seçeneğine dokunun.

1. Sağdaki (iOS) / (Android) seçeneğine dokunup basılı tutarak rotalarınızın sırasını değiştirebilir ve rotalarınızı istediğiniz yere sürükleyebilirsiniz.

2. Rota eklemek veya çıkarmak için Ekle/çıkar seçeneğine tekrar dokunarak tüm favorilerinize erişebilirsiniz.

3. Favorilerinizi şu ölçütlere göre sıralayabilirsiniz: Ad , Değiştirilme Tarihi ve Tür .

4. Bir rotayı saatinizden kaldırmak için anahtarı sola çevirin. Rota eklemek için anahtarı sağa çevirin.

5. Değişiklikleri kaydetmek için saatinizi uygulamayla eşitleyin.

Polar Flow web hizmetinde ve uygulamasında favorilerinizi nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için Polar Flow'da favorileri ve egzersiz hedeflerini yönetme sayfamıza göz atın.

KOMOOT ROTASIYLA EGZERSİZ SEANSI BAŞLATMA

1. Hızlı menüye girmek için egzersiz öncesi modunda IŞIK tuşuna basın.

2. Listeden Rotalar seçeneğini belirleyin ve katetmek istediğiniz Komoot rotasını seçin. Önce bulunduğunuz konuma en yakın rota gösterilecektir.

3. Rotaya nereden başlamak istediğinizi seçin: Başlangıç noktası veya Rota ortası .

4. Kullanmak istediğiniz spor profilini seçip egzersiz seansınızı başlatın.

5. Saatiniz, rota boyunca sizi yönlendirir. Rotaya ulaştığınızda Rota başlangıç noktası bulundu uyarısı görüntülenir ve egzersizinize başlayabilirsiniz.

Saatiniz, rota boyunca sizi adım adım talimatlarla yönlendirir.

103

KALP ATIŞ HIZI BÖLGELERİ

Maksimum kalp atış hızınızın %50'si ile %100'ü arasındaki aralık, beş kalp atış hızı bölgesine ayrılmıştır. Kalp atış hızınızı belirli bir kalp atış hızı bölgesinde tutarak kolayca antrenmanınızın yoğunluk seviyesini kontrol edebilirsiniz. Her kalp atış hızı bölgesinin kendine özgü temel kazanımları vardır ve bu kazanımları anlamak, antrenmanınızdan beklediğiniz etkiyi elde etmenize yardımcı olur.

Kalp Atış Hızı Bölgeleri hakkında daha fazla bilgi edinin: Kalp Atış Hızı Bölgeleri Nedir?

.

HIZ BÖLGELERİ

Hız/tempo bölgeleri ile egzersiz seansınız sırasında hızınızı veya temponuzu kolayca izleyebilir, hedeflediğiniz egzersiz sonucunu elde etmek için hızınızı/temponuzu ayarlayabilirsiniz. Bu bölgeler egzersiz seanslarınız sırasında egzersizinizin verimliliğini sağlamak için kullanılabilir ve optimum sonuçlar için egzersizinizi farklı egzersiz yoğunluklarıyla birleştirmenize yardımcı olur.

HIZ BÖLGELERİ AYARLARI

Hız bölgesi ayarları, Polar Flow web hizmetinde yapılabilir. Beş farklı bölge vardır ve bölge sınırları manuel olarak ayarlanabilir. Dilerseniz varsayılan sınırları da kullanabilirsiniz. Bunlar spora özgüdür. Yani her spor için en uygun bölgeleri ayarlayabilirsiniz. Bölgeler koşu sporlarında (koşu içeren takım sporları dahil), bisiklet sporlarında, kürek ve kano yarışı gibi sporlarda kullanılabilir.

Varsayılan

Varsayılan seçeneğini belirlerseniz sınırları değiştiremezsiniz. Varsayılan bölgeler, nispeten yüksek kondisyon seviyesine sahip kişiler için örnek hız/tempo bölgeleridir.

Serbest

Serbest seçeneğini belirlerseniz tüm sınırları değiştirebilirsiniz. Örneğin, anaerobik ve aerobik eşikler veya üst ve alt laktat eşikleri gibi gerçek eşiklerinizi test ettiyseniz bireysel eşiklerinize veya temponuza bağlı olarak ortaya çıkan bölgelere göre egzersiz yapabilirsiniz. Anaerobik eşik hızınızı ve temponuzu 5. bölgenin minimum değerine ayarlamanızı öneririz. Aerobik eşiği de kullanıyorsanız 3. bölgenin minimum değerine ayarlayın.

HIZ BÖLGESİNE GÖRE EGZERSİZ HEDEFİ

Hız/tempo bölgelerine göre egzersiz hedefleri oluşturabilirsiniz. Hedefleri FlowSync aracılığıyla eşitledikten sonra egzersiziniz boyunca egzersiz cihazınızdan yönlendirmeler alırsınız.

EGZERSİZ YAPARKEN

Egzersiz sırasında hangi bölgede egzersiz yapmakta oluğunuzu ve her bölgede ne kadar zaman harcadığınızı görebilirsiniz.

EGZERSİZ SONRASI

Saatinizdeki egzersiz özetinde, her hız bölgesinde ne kadar zaman harcadığınızı görürsünüz. Verilerinizi eşitledikten sonra

Flow web hizmetinde hız bölgeleriyle ilgili ayrıntılı, görsel bilgilere ulaşabilirsiniz.

BİLEKTEN HIZ VE MESAFE ÖLÇÜMÜ

Saatiniz, yerleşik ivmeölçer ile bilek hareketlerinizden hızınızı ve mesafenizi ölçer. Bu özellik, iç mekanda ya da GPS sinyalinin sınırlı olduğu yerlerde koşarken faydalıdır. Maksimum doğruluk için yazı yazarken kullandığınız elinizi ve boy bilgilerinizi doğru girdiğinizden emin olun. Bilekten hız ve mesafe ölçümü, doğal ve sizin için rahat bir tempoyla koştuğunuzda en iyi şekilde çalışır.

Titremeleri önlemek için saatinizi bileğinizi tamamen saracak şekilde takın. Kesintisiz okuma almak için saat her zaman bileğinizde aynı konuma takılmalıdır. Normal saatler, etkinlik takipçileri veya telefon kol bantları gibi diğer cihazları aynı kolunuza takmayın. Ayrıca o elinizle harita ya da telefon gibi bir şey taşımayın.

104

Bilekten hız ve mesafe ölçümü, şu tür sporlarda kullanılabilir: Yürüyüş, Koşu, Tempolu yavaş koşu, Yol koşusu, Patika koşusu, Koşu bandında koşu, Parkur ile saha koşusu ve Ultra maraton. Egzersiz seansı sırasında hızınızı ve katettiğiniz mesafeyi görmek için koşarken kullandığınız spor profilinin egzersiz görünümüne hız ve mesafeyi eklediğinizden emin olun.

Bu işlemi, Polar Flow mobil uygulamasında veya Flow web hizmetinde

Spor Profilleri

bölümünden yapabilirsiniz.

BİLEKTEN KADANS

Bilekten kadans sayesinde, ayrı bir adım sensörü olmadan koşu kadansınızı elde edebilirsiniz. Yerleşik ivmeölçer, bilek hareketlerinize bakarak kadansınızı ölçer. Adım sensörü kullanılırken daima kadans ölçümü yapılacağını lütfen unutmayın.

Aşağıdaki koşu türü sporlarda bilekten kadans ölçümü kullanılabilir: Koşu, Tempolu yavaş koşu, Yol koşusu, Patika koşusu,

Koşu bandında koşu, parkur ile saha koşusu ve Ultra maraton.

Egzersiz seansı sırasında kadansınızı görmek için koşarken kullandığınız spor profilinin egzersiz görünümüne kadansı ekleyin. Bu işlemi, Polar Flow mobil uygulamasında veya Flow web hizmetinde Spor Profilleri bölümünden yapabilirsiniz.

Koşu kadansınızı izleme ve egzersiz yaparken koşu kadansından yararlanma hakkında daha fazla bilgi edinin.

ENERJİ KAYNAKLARI

Enerji kaynakları analizi, egzersiz seanslarınızda kullandığınız farklı enerji kaynaklarının (yağlar, karbonhidratlar, proteinler) miktarını gösterir. Egzersiz seansınızı tamamladıktan hemen sonra, saatinizdeki egzersiz özeti kısmından bu bilgileri

öğrenebilirsiniz. Verilerinizi eşitledikten sonra Polar Flow mobil uygulamasından daha ayrıntılı bilgilere ulaşabilirsiniz.

Fiziksel aktivite esnasında vücudunuz ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları ve yağları kullanır. Egzersiz yoğunluğunuz ne kadar fazlaysa yağa kıyasla o kadar çok, ne kadar azsa o kadar az karbonhidrat yakarsınız. Proteinin oynadığı rol genellikle küçük olsa da egzersiz yoğunluğunun yüksek olduğu durumlarda ve uzun egzersiz seanslarında vücudunuz toplam enerjisinin %5 ila %10'luk kısmını proteinlerle karşılar.

Farklı enerji kaynaklarının kullanımını kalp atış hızına göre hesaplarız ancak fiziksel özelliklerinizi de dikkate alırız. Bu

özellikler arasında yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz, maksimum kalp atış hızınız, dinlenirken kalp atış hızınız, maksimum oksijen alımınız (VO2max), aerobik eşiğiniz ve anaerobik eşiğiniz bulunur. En doğru enerji kaynağı tüketimi verilerini elde etmek için bu ayarları mümkün olduğunca kesin bilgilere göre yapmanız önemlidir.

ENERJİ KAYNAKLARI ÖZETİ

Egzersiz seansınızdan sonra egzersiz özetinde aşağıdaki bilgileri bulabilirsiniz:

Egzersiz seansınızda kullandığınız karbonhidrat, protein ve yağ miktarı.

Kullanılmış enerji kaynaklarını ve bu kaynakların tüketim miktarını egzersiz sonrası beslenme kılavuzu olarak yorumlamamanız gerektiğini unutmayın.

POLAR FLOW MOBİL UYGULAMASINDA AYRINTILI ANALİZ

105

Polar Flow uygulaması, bu kaynaklarını egzersizinizin hangi aşamasında ne kadar kullandığınızı öğrenmenizi ve egzersiz seansı boyunca bunların nasıl biriktiğini görmenizi sağlar. Bu grafik hem farklı yoğunluktaki egzersizlerde hem de egzersiz seansınızın farklı aşamalarında vücudunuzun farklı enerji kaynaklarından nasıl yararlandığını gösterir. Ayrıca, analizinizi farklı zamanlardaki diğer egzersiz seanslarıyla karşılaştırabilir ve yağları ana enerji kaynağı olarak kullanma becerinizin nasıl geliştiğini izleyebilirsiniz.

E n erji kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin

106

YÜZME ÖLÇÜMLERİ

Yüzme metrikleri; her bir yüzme seansını analiz etmenize, böylece uzun vadede performansınızı ve ilerleme durumunuzu takip etmenize yardımcı olur.

En doğru bilgileri elde edebilmek için saatinizin hangi bileğinizde olduğunu ayarladığınızdan emin olun.

Saatinizin hangi bileğinizde olduğunu ayarlayıp ayarlamadığınızı Flow'daki ürün ayarlarından kontrol edebilirsiniz.

HAVUZDA YÜZME

Yüzme veya Havuzda yüzme profilini kullandığınızda saatiniz yüzme stilinizi tanımlar ve yüzme mesafenizi, sürenizi, temponuzu, kulaç hızınızı ve dinlenme sürelerinizi kaydeder. Ayrıca SWOLF puanınızla gelişiminizi takip edebilirsiniz.

Yüzme Stilleri : Saatiniz aşağıdaki yüzme stillerini tanır ve egzersiz seansınızın tamamı için toplam metriklerin yanı sıra stilinize özel metrikleri de hesaplar: l l l l

Serbest

Sırtüstü

Kurbağalama

Kelebek

Tempo ve Mesafe : Saatiniz yüzme stilinizi yukarıda belirtilen dört yüzme stilinden biri olarak algıladığında, dönüşlerinizi algılar ve doğru tempo ve mesafe bilgilerini sağlamak için bu bilgileri kullanır. Tempo ve mesafe ölçümleri, algılanan dönüşlere ve belirlenen havuz uzunluğuna dayanır. Her dönüşünüzde bir havuz uzunluğu yüzülen toplam mesafeye eklenir.

Kulaç : Saatiniz dakikada veya havuz uzunluğu başına kaç kulaç attığınızı gösterir. Bu verilerden yararlanarak yüzme tekniğiniz, ritminiz ve zamanlamanız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

SWOLF (yüzme ve golfün kısaltması) dolaylı bir verimlilik ölçüm yöntemidir. SWOLF, yüzme sürenizle havuz uzunluğunu tamamen katetmek için attığınız kulaç sayısı toplanarak hesaplanır. Örneğin, havuz uzunluğu boyunca 30 saniyede ve 10 kulaç atarak yüzdüğünüzde SWOLF puanınız 40 olur. Genellikle belirli bir mesafe ve stil için SWOLF puanınız ne kadar düşükse o kadar verimli yüzüyorsunuz demektir.

SWOLF puanları kişiye özeldir ve diğer yüzücülerin SWOLF puanlarıyla karşılaştırılmamalıdır. SWOLF karşılaştırma yapacağınız bir puandan çok tekniğinizi hassas biçimde ayarlamanıza ve farklı stiller için en üst seviyede verimlilik elde etmenize yardımcı olabilecek kişisel bir araçtır.

Havuz Uzunluğu ayarı

Doğru havuz uzunluğunu seçmeniz oldukça önemlidir. Havuz uzunluğu ayarı tempo, mesafe ve kulaç hesaplamalarının yanı sıra SWOLF puanınızı da etkiler. Havuz uzunluğunu egzersiz öncesi modunda hızlı menüden seçebilirsiniz. Gerektiğinde

önceden belirlenmiş havuz uzunluğunu değiştirmek için hızlı menüden Havuz uzunluğu ayarına erişip IŞIK tuşuna basın.

Havuz uzunluğu için varsayılan uzunluklar 25 metre, 50 metre ve 25 yardadır ancak bu değeri manuel olarak değiştirip istediğiniz değeri girebilirsiniz. Seçilebilecek minimum uzunluk 20 metre/yardadır.

AÇIK SUDA YÜZME

Açık suda yüzme profilini kullandığınızda saatiniz serbest yüzme için yüzme mesafenizi, sürenizi, temponuzu, kulaç hızınızı ve rotanızı kaydeder.

Açık suda yüzme profili sadece serbest yüzme stilini tanır.

Tempo ve Mesafe : Saatiniz mesafe ve temponuzu hesaplamak için GPS'i kullanır.

Serbest yüzme stili için kulaç hızı : Saatiniz egzersiz seansınız esnasındaki ortalama ve maksimum kulaç hızlarınızı

(dakikadaki kulaç sayınız) kaydeder.

107

Rota : Rotanız GPS ile kaydedilir. Sudan çıktıktan sonra Flow uygulamasında ve web hizmetinde bir haritada rotanızı görebilirsiniz. GPS suyun altında çalışmaz ve bu yüzden rotanız eliniz suyun dışında veya suyun yüzeyine çok yakınken alınan GPS verilerinden filtrelenir. Su koşulları ve uydu konumları gibi dış faktörler GPS verilerinin doğruluğunu etkileyebilir ve sonuç olarak aynı rotadan her gün farklı sonuçlar elde edebilirsiniz.

SUYUN İÇİNDEYKEN KALP ATIŞ HIZININ ÖLÇÜLMESİ

Yeni Polar Precision Prime sensörün füzyon teknolojisi sayesinde saatiniz bileğinizden kalp atış hızınızı ölçerek yüzerken kolay ve rahatça kalp atış hızınızı ölçebilmenize olanak sağlar. Su bilekten kalp atış hızı ölçümünün en iyi seviyede

çalışmasını bazen önlese de Polar Precision Prime'ın hassas ölçümü sayesinde yüzme seanslarınız esnasında ortalama kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı bölgelerinizi takip edebilir ve yaktığınız kalori miktarına dair en doğru bilgileri, seansınız esnasındaki Egzersiz Yükünüzü ve kalp atış hızı bölgelerinize göre Training Benefit geri bildiriminizi alabilirsiniz.

En doğru kalp atış hızı verilerini elde etmek için saatinizi bileğinizi sımsıkı (diğer sporlarda olduğundan daha da sıkı) saracak şekilde takmanız son derece önemlidir. Egzersiz sırasında saatinizi nasıl takacağınıza dair ayrıntılı talimatlar için

Bilekten kalp atış hızı ölçümüyle egzersiz yapma

bölümünü inceleyin.

Bluetooth özelliği suda çalışmadığı için yüzerken göğüs kayışlı Polar kalp atış hızı sensörünüzü saatinizle birlikte kullanamayacağınızı unutmayın.

YÜZME EGZERSİZİ SEANSI BAŞLATMA

1. GERİ düğmesine basarak ana menüye girin ve Egzersizi başlat seçeneğini belirleyin. Ardından Yüzme , Havuzda yüzme veya Açık suda yüzme profiline gidin.

2.

Yüzme/Havuzda yüzme profillerini kullanırken havuz uzunluğunun doğru olup olmadığını kontrol edin. Havuz uzunluğunu değiştirmek için IŞIK tuşuna basarak hızlı menüye erişin, Havuz uzunluğu ayarını açın ve doğru uzunluğu belirleyin.

Havuza girene kadar egzersiz seansını kaydetmeye başlamayın ancak düğmelere su altında basmaktan kaçının.

3. Egzersiz kaydını başlatmak için BAŞLAT'a basın.

YÜZERKEN

Flow web hizmetinde spor profilleri bölümünde ekranda gösterilecekleri özelleştirebilirsiniz. Yüzme spor profillerindeki varsayılan egzersiz görünümünde şu bilgiler görünür: l l l l l l l l l

Kalp atış hızınız ve kalp atış hızı ZonePointer

Mesafe

Süre

Dinlenme süresi (Yüzme ve Havuzda yüzme)

Tempo (Açık suda yüzme)

Kalp atış hızı grafiği

Ortalama kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı

Günün saati

YÜZDÜKTEN SONRA

Yüzme verilerinizin genel görünümünü, egzersiz seansınız bittikten hemen sonra saatinizdeki egzersiz özetinde görebilirsiniz. Görebileceğiniz bilgiler şunlardır:

108

Egzersiz seansınızın başladığı tarih ve saat

Egzersiz seansınızın süresi

Yüzdüğünüz mesafe

Ortalama kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı

Kardiyo Yükü

Kalp atış hızı bölgeleri

Kalori miktarı

Kalorilerin yüzde cinsinden yağ yakma oranı

Ortalama tempo

Maksimum tempo

Kulaç hızınız (dakikadaki kulaç sayınız) l l

Ortalama kulaç hızı

Maksimum kulaç hızı

109

Havuzda yüzme seanslarınızın ayrıntılı analizi ve kalp atış hızı, tempo ve kulaç hızı eğrilerinizi içeren yüzme seanslarınızın daha ayrıntılı görsel temsili için saatinizi Flow ile eşitleyin.

BAROMETRE

Barometre özellikleri arasında rakım, tırmanma eğimi, iniş eğimi, tırmanış ve iniş yer alır. Rakım, ölçülen hava basıncını rakım değerine dönüştüren atmosferik bir hava basıncı sensörüyle hesaplanır. Tırmanış ve iniş metre/feet cinsinden görüntülenir.

Barometrik rakım her egzersiz seansının ilk dakikalarında GPS aracılığıyla otomatik olarak iki kez kalibre edilir.

Kalibrasyondan önce egzersiz seansının başlangıcında karşılaştığınız rakım, yalnızca barometrik hava basıncını temel alır ve şartlara bağlı olarak zaman zaman yanlış olabilir. Rakım verileri kalibrasyondan sonra düzeltilir, böylece egzersiz seansının başlangıcındaki tüm yanlış değerler otomatik olarak düzeltilmiş olur. Düzeltilmiş verileri egzersiz seansının ardından verilerinizi eşitlediğinizde Flow web hizmetinde ve uygulamasında görebilirsiniz.

Rakım ölçümlerinin en doğru şekilde yapıldığından emin olmak için güvenilir bir referansınız olduğunda (ör. tepe noktası veya topografik harita) veya deniz seviyesindeyken rakımı daima manuel olarak kalibre etmenizi öneririz. Rakım, egzersiz görünümü tam ekrandayken manuel olarak kalibre edilebilir. Mevcut rakımı ayarlamak için TAMAM düğmesine basın.

Cihazın çamur veya kirle kaplanması rakım değerinin yanlış ölçülmesine sebep olabilir. Barometrik rakım ölçümünün düzgün bir şekilde yapıldığından emin olmak için cihazınızı temiz tutun.

PUSULA

Pusulayı egzersiz seanslarında kullanmak için görüntülemek istediğiniz spor profillerine eklemeniz gerekir. Flow web hizmetinden Spor Profilleri 'ne gidin ve pusulayı eklemek istediğiniz spor profilinde Düzenle 'yi seçin. Ardından Cihaza bağlı kısmına giderek Pacer Pro > Egzersiz görünümleri > Yeni ekle > Tam ekran > Pusula adımlarını izleyin ve Kaydet seçeneğini belirleyin. Değişiklikleri saatinizle eşitlemeyi unutmayın.

EGZERSİZ SEANSLARINDA PUSULAYI KULLANMA

Egzersiz seanslarında pusula görünümüne gitmek için YUKARI/AŞAĞI düğmelerini kullanarak ekranı kaydırabilirsiniz.

Ekranda duruş noktanız ve ana yönler gösterilir.

Pusulayı kalibre etme

Egzersiz seansı sırasında pusulayı kalibre etmeniz istenebilir. İstenmesi durumunda, pusulayı kalibre etmek için ekrandaki talimatları izleyin.

Dilerseniz pusulayı hızlı menüden manuel olarak da kalibre edebilirsiniz. Egzersiz seansınızı duraklatın, hızlı menüye gitmek için IŞIK düğmesine basın ve Pusulayı kalibre et seçeneğini belirleyin. Ekrandaki talimatları izleyin.

Duruş noktasını sabitleme

Pusula egzersiz görünümünde, geçerli duruş noktanızı sabitlemek için TAMAM düğmesine basın. Bu işlemden sonra sabit duruş noktanızdan ne kadar saptığınız, ekranda kırmızı ile gösterilir.

Önce pusulayı kalibre etmeniz gerektiğini unutmayın.

110

HAVA DURUMU

Saat kadranındaki hava durumu, içinde bulunduğunuz günün saatlik hava tahminlerini, ertesi günün 3 saatlik hava durumu tahminlerini ve bir sonraki günün 6 saatlik hava durumu tahminlerini bileğinizden kontrol etmenizi sağlar. Sağlanan diğer hava durumu bilgileri arasında rüzgar hızı, rüzgar yönü, nem ve yağış ihtimali vardır.

Hava durumu bilgilerini yalnızca saatinizin hava durumu saat kadranından görüntüleyebilirsiniz.Saat görünümünde

önerilere erişene kadar YUKARI/AŞAĞI düğmelerine basın.

Hava durumu özelliğini kullanmak için telefonunuzda Polar Flow uygulamasının yüklü olması ve saatinizle eşleştirilmesi gerekir. Ayrıca, hava durumu bilgilerini almak için Konum Hizmetlerini (iOS) veya Konum Ayarlarını (Android) açık olarak ayarlamanız gerekir.

Bugünün hava tahmini

111

l l l l l l l l l l

Hava tahmini konumu

Son güncelleme tarihi

Yenile (hava durumu bilgilerinin konum değişikliği veya son güncellemenin üzerinden vakit geçmesi gibi nedenlerle güncellenmesi gerektiğinde gösterilir)

Mevcut sıcaklık

Hissedilen sıcaklık

Yağış

Rüzgar hızı

Rüzgar yönü

Nem

Saatlik hava tahmini

Egzersiz seansı sırasındaki hava durumu gibi geçmiş hava durumu bilgilerine erişemeyeceğinizi lütfen göz önünde bulundurun.

Yarının hava tahmini l

Her 3 saatlik dönem için düşük/yüksek hava tahminleri

Bir sonraki günün hava tahmini

112

l

Her 6 saatlik dönem için düşük/yüksek hava tahminleri

SPOR PROFİLLERİ

Spor profilleri, saatinizde bulunan spor seçenekleridir. Saatinizde 14 adet varsayılan spor profili oluşturduk. Siz de Polar

Flow uygulamasında veya web hizmetinde kullanacağınız yeni spor profilleri ekleyebilir ve bu profilleri saatinizle eşitleyebilirsiniz. Böylece tüm favori sporlarınızın bir listesini oluşturabilirsiniz.

Ayrıca her bir spor profili için özel ayarlar tanımlayabilirsiniz. Örneğin, yaptığınız her spor için özel egzersiz görünümleri oluşturabilir ve egzersiz seanslarınız sırasında hangi verileri izlemek istediğinizi seçebilirsiniz: sadece kalp atış hızınız veya sadece hızınız ve mesafeniz. Egzersiz ihtiyaçlarınıza ve gereksinimlerinize en uygun olanları seçebilirsiniz.

Saatinizde aynı anda en fazla 20 spor profili bulunabilir. Polar Flow mobil uygulamasındaki ve Polar Flow web hizmetindeki spor profillerinin sayısı için bir sınır yoktur.

Daha fazla bilgi için

Flow'daki Spor Profilleri

bölümünü inceleyin.

Spor profillerini kullanmak, o ana kadar yaptıklarınız hakkında bilgi edinmenizi ve farklı sporlarda kaydettiğiniz ilerlemeleri görmenizi sağlar.

Flow web hizmetinde egzersiz geçmişinizi görün ve ilerleme durumunuzu takip edin.

Lütfen unutmayın: Bazı iç mekan sporlarında, grup sporlarında ve takım sporlarında HR diğer cihazlara görünür ayarı varsayılan olarak etkinleştirilmiştir. Bu, spor salonu ekipmanları gibi Bluetooth Smart kablosuz teknolojisini kullanan uyumlu cihazların kalp atış hızınızı algılayabileceği anlamına gelir. Hangi sporların

Bluetooth yayınının etkin olduğunu Polar Spor profili listesinden kontrol edebilirsiniz.

. Bluetooth yayınını etkinleştirmek veya devre dışı bırakmak için

spor profili ayarlarını kullanabilirsiniz .

TELEFON BİLDİRİMLERİ

Telefon bildirimleri özelliği; gelen aramalar, mesajlar ve uygulama bildirimleri gibi uyarıları saatinizde görmenize olanak tanır. Telefon ekranınızda gördüğünüz bildirimlerin aynısını saatinizde de görürsünüz. Bildirimler, egzersiz yapmıyorken ve egzersiz seansları sırasında kullanılabilir. Ne zaman bildirim almak istediğinizi seçebilirsiniz. Telefon bildirimleri iOS ve

Android telefonlarda kullanılabilir.

Telefon bildirimlerini kullanmak için telefonunuzda Polar Flow uygulaması yüklü olmalı ve telefonunuz ile saatiniz eşleşmiş olmalıdır. Talimatlar için

Mobil cihazların saatinizle eşleştirilmesi

bölümüne bakın.

Telefon bildirimlerini açma

Telefon bildirimlerini açmak için saatinizde Ayarlar > Genel ayarlar > Telefon bildirimleri yolunu izleyin. Telefon bildirimlerini Kapalı , Egzersiz yapmıyorken açık , Egzersiz sırasında açık veya Sürekli açık olarak ayarlayın.

Telefon bildirimlerini Polar Flow uygulamasının cihaz ayarlarından da açabilirsiniz. Bildirimleri açtıktan sonra Polar Flow uygulamasıyla saatinizi eşitleyin.

Telefon bildirimleri açıkken Bluetooth bağlantısı sürekli olarak açık olacağından saatinizin ve akıllı telefonunuzun pilinin daha hızlı tükeneceğini lütfen unutmayın.

113

Rahatsız etme

Belirli bir süre için bildirimleri ve uyarıları devre dışı bırakmak için Rahatsız etme özelliğini açın. Rahatsız etme açıkken belirlediğiniz zaman aralığı boyunca bildirimler ve arama uyarıları almayacaksınız.

Saatinizden Ayarlar > Genel ayarlar > Rahatsız etme yolunu izleyin.

Kapalı , Açık veya Açık (22:00 -07:00) seçeneklerinden birini belirleyerek rahatsız etmenin açık olacağı zaman aralığını seçin.

Başlangıç zamanı ve Bitiş zamanı değerlerini seçin.

BİLDİRİMLERİ GÖRÜNTÜLEME

Egzersiz yapmadığınız zamanlarda, her bildirim aldığınızda saatiniz titrer ve ekranın sol alt kısmında kırmızı bir nokta görünür. GERİ tuşuna basıp Bildirimler 'i seçerek veya bileğinizi çevirip saatinize bakarak bildirimleri görüntüleyebilirsiniz.

Bir egzersiz seansı sırasında bildirim aldığınızdaysa saatiniz titrer ve göndereni gösterir. Bildirimi kaldırmak için görüntülerken TAMAM düğmesine basın ve Temizle seçeneğini belirleyin. Saatinizdeki tüm bildirimleri kaldırmak için bildirim listesinde aşağıya inin ve Tümünü temizle seçeneğini belirleyin.

Bir arama aldığınızda saatiniz titrer ve arayan kişinin adını gösterir. Ayrıca saatinizi kullanarak aramaları kabul edebilir veya reddedebilirsiniz.

Telefon bildirimleri, Android telefonunuzun modeline göre farklı şekillerde çalışabilir.

MÜZİK KONTROLLERİ

Saatinizle egzersiz seansları sırasında ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda Müzik kontrolleri saat kadranından akıllı telefonunuzda çalan müziği ve medyayı kontrol edin. Müzik kontrollerini Ayarlar > Genel ayarlar > Müzik kontrolleri bölümünden ayarlayabilirsiniz. Müziği egzersiz ekranından, saat kadranından veya her ikisinden de kontrol edebilirsiniz.

Egzersiz seansları sırasında müziği kontrol etmek için egzersiz ekranını , egzersiz yapmıyorken saat kadranından kontrollere erişmek için ise Saat kadranı 'nı seçin.

Müzik kontrolleri iOS ve Android akıllı telefonlarda kullanılabilir. Müzik kontrollerini kullanmak için telefonunuzda Polar Flow uygulaması yüklü olmalı ve telefonunuz ile saatiniz eşleşmiş olmalıdır. Talimatlar için

Mobil cihazların saatinizle eşleştirilmesi

bölümüne bakın. Müzik kontrolleri ayarı, Flow uygulaması aracılığıyla akıllı telefonunuzu saatinizle eşleştirdikten sonra görünür. Saatinizin kurulumunu Polar Flow uygulaması ile yaptıysanız saatiniz zaten akıllı telefonunuzla eşleştirilmiştir.

SAAT KADRANINDAN

l l

Saat görünümünde YUKARI ve AŞAĞI düğmelerini kullanarak saatin Müzik kontrolleri saat kadranını bulabilirsiniz.

Önceki/sonraki ve duraklat/oynat düğmelerini görüntülemek için TAMAM düğmesine basın.

YUKARI/AŞAĞI düğmeleriyle önceki veya sonraki şarkıya gidin ve müziği duraklatmak için

TAMAM düğmesini kullanın. Ses düzeyi kontrolüne erişmek için IŞIK düğmesine basın.

EGZERSİZ YAPARKEN

Egzersiz ekranından müziği kontrol etmeyi seçerseniz oynatıcı açıkken ve egzersiz seansı başlatılmışken müzik kontrolleri egzersiz görünümü etkinleştirilir.

114

l l

Egzersiz seansı sırasında müzik kontrolleri egzersiz görünümüne gitmek için YUKARI düğmesine basın.

Önceki/sonraki ve duraklat/oynat düğmelerini görüntülemek için TAMAM düğmesine basın.

YUKARI/AŞAĞI düğmeleriyle önceki veya sonraki şarkıya gidin ve müziği duraklatmak için

TAMAM düğmesini kullanın. Ses düzeyi kontrolüne erişmek için IŞIK düğmesine basın.

KALP ATIŞ HIZI SENSÖRÜ MODU

Kalp atış hızı sensörü modunda, saatinizi kalp atış hızı sensörüne dönüştürebilir ve kalp atış hızınızı egzersiz uygulamaları, spor salonu ekipmanları veya bisiklet bilgisayarları gibi diğer Bluetooth cihazlarıyla paylaşabilirsiniz. Saatinizi kalp atış hızı sensörü modunda kullanmak için öncelikle alıcı harici cihazla eşleştirmelisiniz. Ayrıntılı eşleştirme talimatları için alıcı cihazın kullanım kılavuzuna başvurun.

KALP ATIŞ HIZI SENSÖRÜ MODUNU AÇMA

1. Saat görünümünde Tamam düğmesini basılı tutarak veya GERİ düğmesine basarak ana menüye girin ve Egzersize başla seçeneğini belirleyin. Tercih ettiğiniz spora gidin.

2. Egzersiz öncesi modunda IŞIK düğmesi ile hızlı menüyü açın.

Kalp atış hızını diğer cihazlarla paylaş seçeneğini belirleyin.

Yeni cihaz ekle seçeneğine dokunun

3. Harici cihazın eşleştirme modunu etkinleştirin.

4. Harici cihazdan Pacer Pro'yu seçin.

5. Pacer Pro'yu harici cihazla eşleştirmeyi kabul edin.

6. Artık kalp atış hızınızı hem saatinizde hem de harici cihazda görebilirsiniz. Hazır olduğunuzda egzersiz seansınızı harici cihazdan başlatın. Egzersiz seansınızı saatinizle kaydetmek için egzersiz öncesi moduna geri dönün ve

Tamam düğmesine basarak egzersiz kaydını başlatın.

KALP ATIŞ HIZINI PAYLAŞMAYI DURDURMA

Paylaşmayı durdur seçeneğini belirleyin. Kalp atış hızı paylaşımı, egzersiz öncesi modundan çıktığınızda veya egzersiz kaydını durdurduğunuzda da durur.

GÜÇ TASARRUFU AYARLARI

Güç tasarrufu ayarları, GPS kayıt sıklığını değiştirerek, bilekten kalp atış hızı ölçümünü kapatarak ve ekran koruyucu kullanarak egzersiz sürenizi uzatabilme imkanı sunar. Bu ayarlar, pil kullanımını optimize etmenizi ve pil gücünüz düşükken

çok uzun seanslar için daha fazla egzersiz süresi kazanmanızı sağlar.

115

Güç tasarrufu ayarlarına

hızlı menüden

ulaşabilirsiniz. Hızlı menüye; egzersiz öncesi modunda IŞIK düğmesiyle, bir seans esnasında seansı duraklatarak ve birden fazla spor seansı aktifken geçiş modu esnasında erişebilirsiniz.

Güç tasarrufu ayarlarından herhangi birini ayarladığınızda, egzersiz öncesi modundaki tahmini egzersiz sürenizin değiştiğini göreceksiniz. Güç tasarrufu ayarlarının her bir seans için ayrı olarak ayarlandığını unutmayın. Ayarlar sonraki kullanımlar için kaydedilmez.

Sıcaklığın tahmini egzersiz süresini etkilediğini unutmayın. Soğuk hava koşullarında egzersiz yaparken gerçek egzersiz süresi, seansın başlangıcında gösterilen süreden daha kısa olabilir.

GPS kayıt sıklığı

GPS kayıt sıklığını daha aralıklı olacak şekilde ayarlayın (1 veya 2 dakika). Bu ayar, pil ömrünün uzun süre korunması gereken çok uzun egzersiz seansları için oldukça kullanışlıdır.

GPS kayıt sıklığını daha düşük sıklıktaki bir aralığa değiştirmenin hız/tempo ve mesafe gibi diğer ölçümlerin doğruluğunu kullanılan spor profili ve sensörlere bağlı olarak azaltabileceğini unutmayın.

Bilekten kalp atış hızı

Bilekten kalp atış hızı ölçümünü kapalı olarak ayarlayın. Kalp atış hızı verilerine ihtiyaç duymadığınız zamanlarda bu özelliği kaparak güç tasarrufu yapabilirsiniz. Göğüs kayışı ile kalp atış hızı izleme cihazı kullanıldığında, bilekten kalp atış hızı özelliği varsayılan olarak kapatılır.

Ekran koruyucu

Egzersiz verilerini sürekli görüntülemeniz gerekmeyen seanslarda ekran koruyucuyu açın.

Ekran koruyucu açıldığında ekranda yalnızca saat gösterilir. Ekran koruyucudan çıkmak ve egzersiz verilerinizi görüntülemek için herhangi bir düğmeye basın. Ekran koruyucu 8 saniye sonra tekrar açılır.

116

DEĞİŞTİRİLEBİLİR BİLEKLİKLER

Değiştirilebilir bileklikler ile saatinizi kişiselleştirip her duruma ve tarza uygun hale getirebilirsiniz. Bu sayede saatinizi sürekli takabilir ve 7/24 etkinlik ölçümü, kesintisiz kalp atış hızı ölçümü ve uyku takibinden en iyi şekilde faydalanabilirsiniz.

BİLEKLİĞİ DEĞİŞTİRME

Saatinizin bilekliğini hızla ve kolayca değiştirebilirsiniz. Bilekliği çıkarmak için bir tükenmez kalem kullanmanızı öneriyoruz.

1. Kayışı çıkarmak için pimi dikkatlice dışarı itin. Ucu geri çekilmiş bir açılır kapanır tükenmez kalem kullanın.

2. Tükenmez kalemin ucunu pimin üzerine koyun ve pimi kayıştan dışarı itin.

3. Kayışı çıkarın.

4. Yeni bilekliği takın ve pimi kayıştaki pim deliğine doğru içeri sokup iterek yerine yerleştirin. Pim üzerindeki düğmenin doğru tarafta olduğundan emin olun.

5. Pimin sonuna kadar itildiğinden eminseniz hazırsınız demektir.

117

BİLEKLİK ADAPTÖRÜ

Bileklik değişim kiti kullanıldığında Polar Pacer Pro, yaylı pimi bulunan tüm standart 20 mm bilekliklerle uyumlu olur.

VİDEOYA BURADAN ULAŞABİLİRSİNİZ

ADAPTÖRLERİ SAATE TAKMA

1. Değişim kitini yerine takın ve pimi değişim kitindeki pim deliğine doğru sokup iterek yerine yerleştirin. Pim üzerindeki düğmenin doğru tarafta olduğundan emin olun.

2. Pimin sonuna kadar itildiğinden eminseniz hazırsınız demektir.

BİLEKLİĞİ DEĞİŞİM KİTİNE TAKIN

1. Pimi adaptörün pim deliğinden (hızlı çıkarma kolunun karşı tarafında) içeri doğru sokun.

2. Hızlı çıkarma kolunu içeri doğru çekin ve adaptördeki delikle pimin diğer ucunu hizalayın.

3. Bilekliği yerine oturtmak için kolu serbest bırakın.

UYUMLU SENSÖRLER

Uyumlu Bluetooth® sensörlerini kullanarak egzersiz deneyiminizi geliştirin ve performansınız hakkında daha kapsamlı bilgiler edinin. Saatiniz, çeşitli Polar sensörlerinin yanı sıra birçok üçüncü taraf sensörüyle de uyumludur.

Saatinizle uyumlu Polar sensör ve aksesuarların tam listesini görüntüleyin

Uyumlu üçüncü taraf bisiklet sensörlerini / koşu sensörünü görüntüleyin

Yeni bir sensör kullanmak istediğinizde, kullanmaya başlamadan önce bu sensörü saatinizle eşleştirmeniz gerekir.

Eşleştirme işlemi sadece birkaç saniye sürer ve saatinizin sadece sizin sensörlerinizden sinyal almasını sağlayarak grup halinde sorunsuz şekilde egzersiz yapmanıza olanak tanır. Bir etkinliğe veya yarışa katılmadan önce, veri aktarımı nedeniyle sinyal karışması yaşamamak için eşleştirme işlemini evde tamamladığınızdan emin olun. Talimatlar için

Sensörleri saatinizle eşleştirme

başlığına bakın.

POLAR H10 KALP ATIŞ HIZI SENSÖRÜ

Göğüs kayışlı Polar H10 kalp atış hızı sensörü ile kalp atış hızınızı en üst seviyede hassasiyetle izleyin.

118

Polar Precision Prime en hassas optik kalp atış hızı ölçüm teknolojisidir ve neredeyse her yerde çalışır. Ancak sensörü bileğinizde sabit tutmanın zorlaştığı sporlarda ya da sensörün yakınındaki kaslarda veya tendonlarda hareket ya da basınç oluşturan sporlarda, Polar 10 kalp atış hızı sensörü en iyi kalp atış hızı hassasiyetini sağlar. Polar H10 kalp atış hızı sensörü hızlı artan veya azalan kalp atış hızlarını daha iyi algılar, bu yönüyle de hızlı ataklar içeren aralıklı egzersiz türleri için ideal bir seçenektir.

Polar H10 kalp atış hızı sensöründe, bağlı bir egzersiz cihazı veya yakında bir mobil egzersiz uygulaması olmadan egzersiz seansını kaydetmenize olanak sağlayan bir dahili bellek bulunur. Tek yapmanız gereken H10 kalp atış hızı sensörünü Polar

Beat uygulamasıyla eşleştirerek uygulamada egzersiz seansını başlatmaktır. Bu şekilde, Polar H10 kalp atış hızı sensörü ile yüzme gibi egzersiz seanslarınızdaki kalp atış hızınızı kaydedebilirsiniz. Daha fazla bilgi almak istiyorsanız Polar Beat ve

Polar H10 kalp atış hızı sensörü için destek sayfalarına bakın.

Bisiklet egzersiz seanslarınızda Polar H10 kalp atış hızı sensörünü kullanırken sürüş esnasında egzersiz verilerinizi kolayca görüntülemek için saatinizi bisikletinizin gidonuna monte edebilirsiniz.

POLAR VERİTY SENSE

Polar Verity Sense kolunuzdan veya şakağınızdan kalp atış hızınızı ölçen çok yönlü ve yüksek kaliteli bir optik kalp atış hızı sensörüdür. Polar Verity Sense, kalp atış hızı ölçen göğüs kayışları ve bilekten ölçüm yapan cihazlar için harika bir alternatiftir. Sensörü ürünün kol bandı veya yüzücü gözlüğü klipsi ile kullanabilirsiniz. Cildinize temas edecek şekilde herhangi bir yere sıkıca oturtmanız da yeterlidir. Polar Verity Sense maksimum hareket kabiliyeti sağlar ve çok çeşitli sporlarda kullanılabilir. Polar Verity Sense'in öne çıkan bir özelliği de havuzda yüzerken kalp atış hızını, mesafeyi, tempoyu ve dönüşleri kaydetmesidir. Antrenmanlarınızı sensörün dahili belleğine kaydedip daha sonra antrenman verilerinizi akıllı telefonunuza aktarabilir veya sensörü saatinize bağlayarak antrenman sırasında kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak takip edebilirsiniz.

POLAR STRİDE SENSOR BLUETOOTH® SMART

Adım Sensörü Bluetooth® Smart, teknik ve performansını artırmak isteyen koşucular içindir. İster koşu bandında ister en

çamurlu patikalarda koşuyor olun hız ve mesafe bilgilerini görmenizi sağlar.

l l l l

Koşu hızını ve mesafeyi göstermek için attığınız her adımı ölçer

Koşu kadansınızı ve adım uzunluğunuzu size göstererek koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olur

Küçük sensör, ayakkabı bağcıklarınıza sıkı biçimde oturur

Darbeye ve suya dayanıklıdır, en zorlu koşuların bile üstesinden gelir

POLAR HIZ SENSÖRÜ BLUETOOTH® SMART

Bisiklet egzersizi yaparken hızınızı etkileyebilecek birçok faktör bulunur. Tabii ki kondisyon bunlardan biridir ancak hava koşulları ve yolun türü de hızınızı büyük ölçüde etkiler. Bu faktörlerin hız performansınızı nasıl etkilediğini ölçmenin en gelişmiş yolu aerodinamik hız sensörünü kullanmaktır.

l l l

Mevcut, ortalama ve maksimum hızınızı ölçer

İlerleme katetmek ve performansınızı geliştirmek için ortalama hızınızı takip edebilirsiniz

Hafif olmasına rağmen sağlam ve takması kolaydır

POLAR KADANS SENSÖRÜ BLUETOOTH® SMART

Bisiklet egzersizi seanslarınızı ölçmenin en pratik yolu gelişmiş kablosuz kadans sensörümüzü kullanmaktır. Bu sensör gerçek zamanlı, ortalama ve maksimum pedal çevirme kadansınızı dakika başına devir sayısı olarak ölçer. Böylece sürüş tekniğinizi önceki sürüşlerinizin teknikleriyle karşılaştırabilirsiniz.

l l l

Sürüş tekniğinizi geliştirir ve sizin için ideal kadansı tanımlar

Sinyal karışması olmayan kadans verileri sayesinde bireysel performansınızı değerlendirebilirsiniz

Aerodinamik ve hafif olarak tasarlanmıştır

ÜÇÜNCÜ TARAF GÜÇ SENSÖRLERİ

Bisiklet Egzersizi Gücü

119

Saatinizi ayrı bir bisiklet egzersizi güç sensörüyle eşleştirirseniz saatiniz bisiklet seanslarınız sırasında güç verilerinizi ölçer.

Flow web hizmetinin

spor profili ayarları

bölümündeki egzersiz görünümlerini özelleştirerek egzersiz seanslarınız sırasında görmek istediğiniz güç verilerini seçebilirsiniz.

Training Load Pro

özelliği, Kas Ağırlığı hesaplamak için güç verilerini kullanır.

Böylece ayrı bir bisiklet güç sensörü kullanırken bisiklet seanslarınız için bir Kas Ağırlığı değeri de elde edersiniz.

Bisiklet egzersizi gücünüzü ölçerek bisiklet sürme performansınızı ve pedal çevirme tekniğinizi izleyip geliştirebilirsiniz. Kalp atış hızı ölçümünün aksine bu ölçümde güç çıkışı değeri mutlaktır ve bu değer harcadığınız eforu nesnel bir biçimde gösterir. Yani sizinle aynı cinsiyette veya yaklaşık aynı boyutta olan diğer bisikletçilerle güç değerlerinizi karşılaştırabilir veya en güvenilir sonuçları elde etmek için kilo başına watt değerlerinizi kıyaslayabilirsiniz. Kalp atış hızınızın güç bölgelerinizle ilişkisini görerek de daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.

SENSÖRLERİ SAATİNİZLE EŞLEŞTİRME

Kalp atış hızı sensörünün saatinizle eşleştirilmesi

Saatinizle eşleştirilmiş Polar kalp atış hızı sensörünü taktığınızda, saatiniz kalp atış hızınızı bileğinizden ölçmez.

1. Nemlendirilmiş kalp atış hızı sensörünü takın.

2. Saatinizde Genel Ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme> Sensörle veya başka bir cihazla eşleştir öğesine gidin ve TAMAM'a basın.

3. Saatiniz sensörünüzü aramaya başlar.

4. Kalp atış hızı sensörü bulunduğunda, cihaz kimliği Polar H10 xxxxxxxx şeklinde gösterilir. Eşleştirmeyi başlatmak için TAMAM düğmesine basın.

5. İşlem tamamlandığında Eşleştirme tamamlandı mesajı gösterilir.

Saatinizle adım sensörü eşleştirme

1. Saatinizde Genel Ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme> Sensörle veya başka bir cihazla eşleştir öğesine gidin ve TAMAM'a basın.

2. Saatiniz sensörünüzü aramaya başlar.

3. Sensör bulunduğunda cihaz kimliği gösterilir. Eşleştirmeyi başlatmak için

TAMAM düğmesine basın.

4. İşlem tamamlandığında Eşleştirme tamamlandı mesajı gösterilir.

Adım sensörünü kalibre etme

Hızlı menü üzerinden adım sensörünüzü manuel olarak kalibre etmenin iki yolu vardır. Koşu spor profillerinden birini seçin, ardından hızlı menüden Adım sensörünü kalibre et > Koşuya göre kalibre et veya Kalibrasyon faktörü seçeneğini belirleyin.

l

Koşuya göre kalibre et : Egzersiz seansını başlatın ve bildiğiniz bir mesafeyi koşun. Mesafe 400 metreden uzun olmalıdır. Mesafeyi koştuğunuzda tur atmak için TAMAM düğmesine basın. Koştuğunuz gerçek mesafeyi seçin ve

TAMAM düğmesine basın. Kalibrasyon faktörü güncellenmiştir.

Lütfen aralık zamanlayıcısının kalibrasyon sırasında kullanılamayacağını unutmayın. Aralık zamanlayıcısını açık olarak ayarlarsanız saat manuel adım sensörü kalibrasyonunu etkinleştirmek için bu özelliği kapatmanızı isteyecektir. Kalibrasyon sonrasında zamanlayıcıyı duraklatma modu hızlı menüsünden açabilirsiniz.

l

Kalibrasyon faktörü : Doğru mesafeyi veren faktörü biliyorsanız kalibrasyon faktörünü manuel olarak ayarlayın.

Adım sensörünün manuel veya otomatik kalibrasyonu ile ilgili ayrıntılı talimatlar için bkz.

Grit X/Pacer/Vantage ile Polar adım sensörü kalibrasyonu .

120

Bisiklet sensörünün saatinizle eşleştirilmesi

Kadans sensörü, hız sensörü veya üçüncü taraf bir güç sensörüyle eşleştirme yapmadan önce sensörlerin doğru takıldığından emin olun. Sensörleri nasıl takacağınıza dair daha fazla bilgi edinmek için sensörlerin kullanım kılavuzuna bakın.

Üçüncü taraf bir güç sensörü ile eşleştirme yapmak istiyorsanız lütfen hem saatinizde hem de üçüncü taraf güç sensöründe en son cihaz yazılımının yüklü olduğundan emin olun. İki tane güç vericiniz varsa vericileri tek tek ve sırayla eşleştirmeniz gerekir. İlk vericiyi eşleştirdikten hemen sonra ikinci vericiyi de eşleştirebilirsiniz.

Vericilerin arka tarafındaki cihaz kimliğine bakarak listeden doğru vericileri seçtiğinizden emin olun.

1. Saatinizde Genel Ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme> Sensörle veya başka bir cihazla eşleştir öğesine gidin ve

TAMAM'a basın.

2. Saatiniz sensörünüzü aramaya başlar.

Kadans sensörü : Sensörü etkinleştirmek için aynakolu birkaç kez döndürün.

Sensör etkinleştirildiğinde sensörde kırmızı bir ışık yanıp söner.

Hız sensörü : Sensörü etkinleştirmek için tekeri birkaç kez döndürün. Sensör etkinleştirildiğinde sensörde kırmızı bir ışık yanıp söner.

Üçüncü taraf güç sensörü : Vericileri etkinleştirmek için aynakolları döndürün.

3. Sensör bulunduğunda cihaz kimliği gösterilir. Eşleştirmeyi başlatmak için TAMAM düğmesine basın.

4. İşlem tamamlandığında Eşleştirme tamamlandı mesajı gösterilir.

Bisiklet ayarları

1.

Sensörün bağlı olduğu bisiklet: seçeneği gösterilir.

Bike 1 , Bike 2 ve Bike 3 seçeneklerinden birini seçin. TAMAM düğmesine basarak onaylayın.

2. Hız sensörü veya hızı da ölçen bir güç sensörü ile eşleştirme yaptığınızda Tekerlek boyutunu belirle seçeneği gösterilir. Boyutu seçin ve TAMAM düğmesine basın. Boyutu 100 mm ila 3999 mm arasında ayarlayabilirsiniz.

3.

Aynakol uzunluğu : Aynakol uzunluğunu milimetre cinsinden belirleyin. Bu ayar sadece güç sensörü ile eşleştirme yaptığınızda görünür.

Tekerlek boyutu ölçümü

Tekerlek boyutu ayarlarını yapmak, doğru bisiklet egzersizi bilgilerini elde etmek için gereklidir. Bisikletinizin tekerlek boyutunu belirlemenin iki yolu vardır:

1. Yöntem l l l

En doğru sonucu elde etmek için tekerleği elle ölçün.

Tekerleğin yere değdiği noktayı işaretlemek için valfi kullanın. Bu noktayı işaretlemek için yere bir çizgi çekin.

Bisikletinizi düz bir yüzeyde ilerleterek tam devir yapın. Lastik yere dik uzanmalıdır. Tam devri işaretlemek için valfi kullanarak yere bir çizgi daha çizin. İki çizgi arasındaki mesafeyi ölçün.

Tekerleğinizin çevresini elde etmek için ağırlığınızı da hesaba katarak toplam değerden 4 mm çıkarın.

2. Yöntem

İnç cinsinden ölçerek veya tekerleğin iç kısmında yazılı olan ETRTO'ya bakarak tekerin çapını öğrenin. Tablonun sağ sütununa bakarak çapı tekerlek boyutuyla (milimetre cinsinden) eşleştirin.

25-559

ETRTO Tekerlek boyutu çapı (inç cinsinden)

26 x 1,0

Tekerlek boyutu ayarı (mm cinsinden)

1884

23-571

35-559

650 x 23C

26 x 1,50

1909

1947

37-622

52-559

20-622

700 x 35C

26 x 1,95

700 x 20C

1958

2022

2051

121

52-559

23-622

25-622

28-622

32-622

42-622

47-622

ETRTO Tekerlek boyutu çapı (inç cinsinden) Tekerlek boyutu ayarı (mm cinsinden)

26 x 2,0 2054

700 x 23C 2070

700 x 25C

700 x 28

700 x 32C

700 x 40C

700 x 47C

2080

2101

2126

2189

2220

Tablodaki tekerlek boyutları tavsiye edilen boyutlardır, tekerlek boyutu tekerlek türüne ve hava basıncına göre değişir.

Bisiklet egzersizi güç sensörünün kalibre edilmesi

Sensörü hızlı menüden kalibre edebilirsiniz. Önce bisiklet egzersizi spor profillerinden birini seçin ve aynakolları döndürerek vericileri etkinleştirin. Ardından hızlı menüden Güç sensörünü kalibre et seçeneğini belirleyin ve ekrandaki talimatları izleyerek sensörünüzü kalibre edin. Güç sensörünüze özel kalibrasyon talimatlarını görmek için üretici talimatlarını inceleyin.

Eşleştirmenin silinmesi

Bir sensör ya da mobil cihazla eşleştirmeyi silmek için:

1.

Ayarlar > Genel ayarlar > Eşleştirme ve eşitleme > Eşleştirilmiş cihazlar öğesine gidin ve TAMAM'a basın.

2. Listeden kaldırmak istediğiniz cihazı seçin ve TAMAM'a basın.

3.

Eşleştirme kaldırılsın mı?

sorusu gösterilir. TAMAM düğmesine basarak onaylayın.

4. İşlem tamamlandığında Eşleştirme kaldırıldı mesajı gösterilir.

122